что это такое, правила и программа
© stock_alexfamous — stock.adobe.com
Что потребуется
Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.
Что такое пампинг?
Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.
Как достичь пампинга?
Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?
- В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
- Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
- Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
- В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
- В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
- Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.
Польза пампинга
Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.
Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.
Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.
Правила пампинга
Дополнительное условие пампинг-тренировки – сокращенное время отдыха между подходами (не более минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат.
Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.
© romanolebedev — stock.adobe.com
Рекомендации по тренингу
Если использовать в тренировках только пампинг, прогресс в росте мышц будет заметно уступать классическому и силовому подходам тренинга. Особенно это актуально для спортсменов-натуралов. Тем не менее, вовсе выкидывать эту схему не нужно – следует лишь правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполнять упражнения в классическом режиме – на 10-12 повторений, на второй использовать пампинг и работать на 15-25 повторов, на третьей снова вернуться к классике и так далее.
Еще одна рабочая схема подобного циклирования выглядит следующим образом:
- Первая неделя – силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только тяжелые базовые упражнения со свободным весом, количество повторений – от 3 до 8-10.
- Вторая и третья недели. Классический бодибилдерский подход – 8-12 повторений. Основа – база, немного добавляется изоляция.
- Четвертая неделя – пампинг. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные приемы. Упражнения в основном изолирующие.
Напоследок рекомендация, основанная на работах В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки пампинга нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть настолько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.
Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.
К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете приседания, чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп – это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.
Программа пампинг тренировки
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.
Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.
Первая неделя с классическими тренировками:
Вторая неделя с пампинг тренировками:
Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Пампинг тренировка — программа для прокачки медленных мышечных волокон
О программе
Пампинг – это вид тренировок, отличительная особенность которого большое число повторений в подходе, при этом отягощения выбираются средние. В процессе такой тренировки мышцы активно насыщаются кровью, а использование суперсетов и небольшое время на отдых, просто не дают крови покинуть мышцы. Это приводит к тому, что мышцы заметно раздуваются в объеме.
Особенности этой программы и советы
- помогает развитию медленных мышечных волокон – за счет использования большого количества повторений. Этот вид волокон не сильно прибавляет мышечной массы, но зато помогает развить их общую силу и выносливость. Что не редко используют чтобы преодолеть «застой»
- во время пампинг тренировки большое количество крови, попавшее в мышцы приносит большое количество микроэлементов, которые помогут лучше работать на самой тренировке, а также быстрее восстановиться
- каждое упражнение старайтесь выполнять концентрированно, не торопясь. Представьте, как работают Ваши мышцы. Это поможет получить максимальную пользу от пампинга.
- пампинг тренировки требуют много энергии – чтобы избежать распада мышц выпейте белково-углеводный коктейль перед самой тренировкой, а также перед заминкой.
Комментарии к упражнениям
- Все упражнения, из которых состоит данная программа (кроме последних в тренировочном дне) соединены в суперсеты – сперва необходимо выполнить подход первого упражнения, 10-30 секунд отдохнуть (или вообще не останавливаться) и переходить ко второму. После выполнения связки из 2х упражнений можно отдохнуть – 1-2 минуты.
- Упражнения подбирались с учетом суперсетов — разведения гантелей лежа и жим гантелей сидя выполняются одними и теми же гантелями на наклонной скамье.
- При выполнении отжиманий, гиперэкстензии, подтягиваний используйте утяжеления, если Вам слишком легко дается нагрузка.
Не забывайте, что Вы можете отредактировать эту и любую другую программу тренировок, используя удобный инструмент на нашем сайте – редактор тренировок.
Программа тренировок на пампинг мышц
Итак, мы закончили очередную силовую программу, цель которой была максимальное увеличение рабочих весов. Все это необходимо нам лишь для одной цели – сокрушительной накачки мышц под действием новых солидных рабочих весов. Будем “атаковать” рабочие мышцы под всеми углами и по всем направлениям. Для этого нам потребуется новейшая тренировочная программа на пампинг мышц, которая займет ровно месяц. После чего приступим непосредственно к рельефу, чтобы придать огромным мышцам идеальную “шлифовку”.
Итак, представлю вам нашу супер программу для наращивания мышечной массы. Для начала опишем ее особенности и чем она отличается от других.
- Данная программ основана на использовании всех видов повышения интенсивности тренинга: предварительные утомления, ступенчатые подходы, суперсеты, трисеты и другие методики. В период усиленного набора массы нам необходимо добиться максимальной интенсивности каждого упражнения.
- Объем тренинга включает в себя большое количество подходов и повторений. Это нужно для того , чтобы максимально накачать рабочие мышцы кровью. Только сильный пампинг способен придать импульс к росту мышц.
- Отдых между тренировкой одной мышечной группы длится не менее одной недели. Это позволит добиться максимального результата, исключая возможность перетренировки рабочих мышц.
- Каждый тренировочный день начинается и заканчивается изолирующими упражнениями.
- Отдых между подходами держите в рамка от одной до трех минут.
Понедельник (грудь + пресс)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет: | ||||
| (1) Кроссоверы | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Жим гантелей лежа | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (1) Наклонный жим гантелей лежа | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| (2) Наклонные разведения | 3/8-10** | 4/10-12** | 5/12-15** | 6/15-20** |
| Суперсет: | ||||
| (1) Подъем ног в висе | 3/12-15 | 4/12-15 | 5/12-15 | 6/12-15 |
| (2) Скручивания | 3/15-25 | 4/15-25 | 5/15-25 | 6/15-25 |
* – Последний подход сделайте ступенчатым. После отказного сета сбросьте рабочий вес на 25% и выполните еще несколько повторений до “отказа”.
** – Здесь выполняйте ступенчатые сеты без перерыва. Сбрасывая рабочий вес выполняйте плановое количество повторений.
Вторник (квадрицепсы, бицепсы бедер + икры)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет: | ||||
| (1) Разгибания ног | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Румынская становая тяга | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (1) Приседания | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Жим одной ногой | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| Суперсет: | ||||
| (1) Разгибания ног | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
| (2) Сгибания ног | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
| Суперсет: | ||||
| (1) Подъем на носки | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
| (2) Жим носками | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
* – Выполните плановое число повторов каждой ногой.
Среда (дельты, трапеции + пресс)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Трисет: | ||||
| (1) Разведения в наклоне | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Разведения в стороны | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (3) Подъемы перед собой | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (1) Жим гантелей сидя | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| (2) Тяга к поясу | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| (3) Разведения в стороны | 3/8-10** | 4/10-12** | 5/12-15** | 6/15-20** |
| Суперсет: | ||||
| (1) Задние шраги в Смите | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Шраги в Смите | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| Суперсет: | ||||
| (1) Обратные скручивания | 3/15-25 | 4/15-25 | 5/15-25 | 6/15-25 |
| (2) Скручивания на блоке | 3/15-25 | 4/15-25 | 5/15-25 | 6/15-25 |
* – Самый последний подход сделайте ступенчатым.
** – Ступенчатые подходы, выполняющиеся без перерыва.
Четверг (спина + икры)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет: | ||||
| (1) Тяга прямыми руками | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Тяга штанги в наклоне | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (3) Тяга гантели одной рукой | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| Суперсет: | ||||
| (1) Широкая тяга к груди | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Верхняя тяга хватом к себе | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| Суперсет: | ||||
| (1) Подъем на носки стоя | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
| (2) Подъем на носки сидя | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
* – выполняйте как ступенчатые подходы без перерыва.
Пятница (руки + предплечья)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет: | ||||
| (1) Французский жим лежа | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Жим лежа узким хватом | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (3) Разгибания из-аз головы | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| Суперсет: | ||||
| (1) Подъем на бицепс сидя | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Подъем на бицепс стоя | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (3) Концентр. подъем на блоке | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
| Суперсет: | ||||
| (1) Обратные сгибания в запястьях | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
| (2) Сгибания в запястьях | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
* – последний подход сделайте ступенчатым.
Практические советы:
- В данной программе изолированные упражнения становятся первостепенными. Они призваны утомить большие мышечные группы, благодаря чему они получают больший объем пампинга в базовых упражнениях.
- В обязательном порядке соблюдайте режим отдыха, при котором каждая мышечная группа имеет неделю отдыха. В противном случае накопленная усталость превратится в перетренированность.
Тело к лету: 11 неделя
Что такое пампинг и зачем он нужен?
Пампинг — это увеличение объема мышц за счет повышения кровотока, спровоцированного выполнением силовых упражнений с умеренным рабочим весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход). В бодибилдинге чаще всего используются тренировки на пампинг мышц рук и груди.
Использование пампинга — главная составляющая «пляжного тренинга», поскольку это один из наиболее простых способов сделать мускулатуру большой и объемной. Необходимо отметить, что эффект пампинга может быть существенно повышен за счет использования специального спортивного питания.
Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.Как работает пампинг?
Тренировки на пампинг воздействуют на энергетические депо мышц, с каждым разом все сильнее увеличивая их объем. Сперва многоповторный тренинг опустошает гликогеновые депо, а когда углеводы оказываются снова доступны, происходит накопление гликогена выше прежнего уровня.
По сути, пампинг заставляет мышцы хранить больше энергии, оптимизируя возможность саркоплазмы и мышечных клеток накапливать гликоген и креатин фосфат. Параллельно с этим пампинг увеличивает задержку жидкости в мышцах, поскольку молекулы воды необходимы для процессов синтеза энергии.
Минусы тренинга на пампинг
Необходимо отметить, что эффект пампинга во многом является кратковременным и исключительно косметическим — без должного тренинга и без углеводной загрузки мышцы буквально «сдуваются», поскольку при пампинге сама мышечная ткань практически не растет и не увеличивает силу.
Чрезвычайно важно чередовать тренировки на пампинг с полноценными силовыми тренировками на гипертрофию (то есть, с высоким рабочим весом и низким количеством повторений). Только в этом случае получится не только увеличить мышцы визуально, но и зафиксировать этот эффект за счет их роста.
Боль в мышцах после тренировки
Вторым минусом пампинга является усиленная выработка молочной кислоты и прочих токсинов. В результате этого резко усиливается жжение и характерная боль в мышцах как во время самой тренировки, так и в восстановительный период. Сильнее всего это ощущается в мускулатуре трицепса.
Обычно «тягучая» боль в мышцах после тренировки связана с их ростом, однако ее хронический характер может быть вреден, поскольку любая подобная боль — это прежде всего воспаление тканей. Для избавления от боли после тренировок помогает горячая ванна с солью и спортивный массаж.
Спортпит для пампинга мышц
Главной спортивной добавкой для пампинга является аргинин. Эта аминокислота является источником оксида азота NO, увеличивающего кровоток за счет расширения сосудов. В результате приема подобного «дозатора азота» в мускулатуру поступает больше крови и мышцы становятся визуально объемнее.
Аргинин входит в состав большинства предтренировочных бустеров. При употреблении подобных добавок за 20-30 минут до начала тренировки увеличивается ментальный фокус, повышаются силовые показатели и происходит дополнительная накачка мышц кровью (чем, по сути, и является пампинг).
Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса — почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?Программа тренировок на пампинг
Несмотря на то, что традиционно пампинг используется исключительно для мышц плеч и рук (особенно для бицепса), наибольшую пользу для создания спортивной фигуры он покажет при тренировке ног, воздействуя на медленные мышечные волокна и активизируя процессы их роста.
В представленной ниже программе тренировок сочетаются как силовые упражнения на гипертрофию с низким количеством повторов, так и многоповторные упражнения на пампинг. Для достижения большего эффекта рекомендуется поочередно чередовать эту программу с программой 10 недели.
Тело к лету 11: Тренировки на пампинг
В упражнениях на пампинг рабочий вес уменьшается как минимум на 20-30% по сравнению с обычным, а периоды отдыха также сокращаются до одной минуты. Сами упражнения на пампинг выполняются суперсетом: сперва первое упражнение, затем отдых, после чего – второе; суммарно 3-4 подхода каждого.
Тренировка А: верх тела
Суперсет 1:
- Подъем гантелей в стороны: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Суперсет 2:
Тренировка В: низ тела
- Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Сгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Суперсет 1:
Суперсет 2:
- Выпады с гантелями: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Разгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Тренировка С: верх тела
Суперсет 1:
Суперсет 2:
Тренировка D: низ тела
Суперсет 1:
Суперсет 2:
***
Тренировки на пампинг — одно из главных составляющих «пляжного тренинга» для увеличения объема мускулатуры. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется сочетать легкие упражнения на пампинг с упражнениями на гипертрофию мышц (то есть, с тяжелым весом и 5-7 повторами).
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 9 июня 2017
Программа пампинг-тренировок на сушку мышц для мужчин — AtletIQ.com
Как же извлечь из пампинг-программы максимум пользы для своего тела? Для того чтобы мышцы положительно откликались после каждой тренировки быстрым восстановлением, а в общей массе тела удельный вес жировых тканей неотвратимо сокращался, необходимо придерживаться ряда советов по отдыху и выполнению самих упражнений. 1. Во время работы на рельеф с применением пампинг-программы, необходимо уделить внимание перерывам между подходами. Если отдыхать дольше минуты, то кровь, прилившая к целевым в момент выполнения упражнений с большим количеством повторений, начнет уменьшаться, а, значит, пампинг-эффект нивелируется.Если же длительность отдыха меньше 30 секунд, это снизит эффективность мышечной работы, не смотря на то, что рабочий вес небольшой. Поэтому оптимальным временем для перерыва между подходами считается 30-60 секунд за это время приходит в норму дыхание и восстанавливается частота пульса.
2. Суперсеты являются необходимым условием при выполнении упражнений, так как благодаря совмещению двух правильно подобранных упражнений можно максимально наполнить кровью мышцу до появления ощущения наполненности. Такой метод считается наилучшим не только для работы на рельеф, но и для увеличения объема мышц.
При выполнении суперсетов мышцы следует растягивать после каждого подхода, или перед переходом к другим упражнениям. Это поможет увеличить мышцу в поперечном сечении, тем самым давая возможность еще больше забить ее.
Если же растяжку не делать, то мышцы будут соответствовать анатомическому положению и размеру, который был изначальным до тренировки, то есть дальнейшего прогресса не будет наблюдаться.
3. Для большей эффективности после пампинг-программы можно добавить кардионагрузки. Такой метод поможет активизировать процесс сжиганий жировой ткани — так как после работы в тренажерном зале гликолитический запас истощен, организму придется черпать энергию из других источников. Чтобы извлечь максимальную выгоду из аэробной нагрузки, ее следует выполнять сразу же после тренировки на сушку тела.
Лучше всего подойдет спортивная ходьба или бег в медленном темпе — нагрузки должны быть умеренными, так как организм после интенсивной работы в зале все же изрядно утомлен. Ее продолжительность должна быть не меньше 40-60 минут.
4. Тем атлетам, которые не хотят забрасывать силовой тренинг, но вместе с тем имеют желание избавиться от лишнего веса и подсушиться, могут совмещать пампинг-тренировки со своей нынешней программой.
Все очень просто: понедельно чередуются занятия на по программе на сушку и силовой тренинг. Такой принцип периодизации, будет также способствовать усиленному образованию сократительных белков.
Приведенная пампинг-программ предусматривает прокачку трех различных мышечных групп в течение недели. Таким образом, нагрузка максимально оптимизируется и мышцы получают достаточное время для восстановления после столь интенсивных нагрузок с большим количеством подходов и повторений почти в каждом упражнении.
Тем не менее не стоит забывать про активный отдых: прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, катание на роликах, подвижные игры с друзьями или семьей — это не только не воспрещено, но и желательно для быстрого восстановления.
Такие легкие нагрузки на организм поддерживают тело в постоянном тонусе и также способствуют повышению обмена веществ. Пренебрежение рекомендациями и ведение малоподвижного образа жизни за пределами зала перечеркивает всю пользу тренировок, так как жир вновь накапливается, а метаболизм замедляется.
Если задались целью сделать свое тело рельефным и красивым, не стоит забывать и про питание.
При выполнении пампинг-программы на сушку привычный рацион необходимо пересмотреть в сторону сокращения углеводной составляющей и увеличения белковой, в противном случае быстрых результатов можно не ожидать.
Упражнения для пампинга — правильно завершаем тренировку
Помните это великолепное ощущение «накачки мышц», когда вы покидаете спортзал? Если вы часто заканчиваете тренировку без этого волнующего ощущения, мы предлагаем вашему вниманию пять отличных упражнений для правильного завершения тренировки в тренажерном зале.
Наверняка вы ловили себя на мысли, что когда нет ощущения пампа после хорошего казалось бы тренинга, есть ощущение какой-то незавершенности. Те, кто уже испытал это чувство — отлично меня поймут. То самое ощущение, когда мышцы так наполнены кровью, что , кажется, кожа сейчас лопнет. И рука не пролазит в куртку.
Это действительно великолепное ощущение.
Но всегда будет тот день, когда вы получите таких ощущений, и причины могут быть разными.
Именно поэтому мы рекомендуем вам взять на вооружение пять отличный упражнений для пампинга мышц, которыми полезно завершить тренировку «с железом».
Независимо от того, работает ли вы сейчас в цикле «работы на силу», или тренировка просто не задалась, добавьте одно из этих упражнений в финал тренировки, и ощутите это приятное чувство, к которому уже успели привыкнуть.
1. Отжимания 3.0
Начнем с прокачки грудных мышц. Это дополнение к вашей основной программе тренировок обязательно заставит ваш грудной отдел пульсировать от наполненности кровью.
Завершающее упражнение Отжимания 3.0 прожгут ваши грудные мышцы под разными углами.
Начните с выполнения в положении «ноги на скамье, руки на полу» — один подход на 10 отжиманий. Выполняем медленно — 2 секунды опускаемся в низ, 2 секунды поднимаемся вверх. Прорабатываем верхние отделы грудных.
Рекомендуем: Лучший тренинг на «добивание» грудных мышц
Как только закончили перовое упражнения сета, сразу же положите руки на скамейку, ноги на полу. В том же темпе выполняем 10 отжиманий.
И на конец — ноги и руки упираются в пол. Отжимаемся 10 раз, 2 сек вниз, 2 сек вверх.
Отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 или 3 подхода на полный круг, чтобы завершить свою тренировку в «день грудных». В зависимости от вашего энергетического состояния.
Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения. И уже после первого круга вы ощутите приятную наполненность грудных мышц, трицепса и плеч.
2. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение — абсолютный убийца вашей спины.
Достаточно часто спина — отстающая группа. Я имею ввиду — по-настоящему отстающая. Вы качаете руки — потому что хотите нарастить большой бицепс, у вас в общем могут неплохо расти ноги — они всегда немного растут если вы не забываете приседать, такая уж особенность этой группы мышц — поскольку они весь день в работе, а не только во время тренировки. Но спина — или вы делаете становую за счет ног или выгнутой спиной, или вы подтягиваетесь, делаете тягу штанги в наклоне, тягу горизонтального блока — на 50-60% за счет рук, а не по правилам работы со спиной — где руки, предплечья и бицепс, работают совсем немного, а спина должна выполнять 85-90 % работы. И результат — спина есть, но она просто сама пытается догнать вашу «битуху».
И вот теперь, попробовав это упражнение, вы не только узнаете, что такое пампинг мышц спины, но и сможете дать хороший стимул для роста, если это ваша отстающая группа мышц.
Начнем с гантелей весом 50% от ваше одно-повторного максимума (1ПМ). Это первый разогревающий подход — 6 повторений. Включаем в работу широчайшие мышцы спины, средний и верхний отделы.
Не обманывайте себя, что 6 повторений это легко. Теперь добавим 2 кг на гантели. И без отдыха между подходами сделаем еще 6 повторений. Так поднимаемся до веса около 75% от одно-повторного максимума (1ПМ). В каждом подходе — 6 повторений. У вас должно получится в итоге 5 подходов. Возможно шаг 2 кг большой для вашего рабочего веса, а возможно — маленький. Подстройте упражнение под свои возможности. И так — мы выполнили 5 подходов. Но это только начало.
Как только вы сделали 6 повторений с весом 75 % от 1ПМ — накидываем еще 2 кг (или вес вашего персонального шага). Теперь выполняем подход до отказа. С этого момента мы начинаем путь обратно, сбрасывая по 2 кг в новом подходе. Но каждый подход выполняем до отказа.
Если вы построите свой убийственный финал идеально, с правильным шагом, то последний подход будет с рабочим весом на 2 кг больше того, что был в первом подходе. Это будет 10 полных подходов «вверх» по 6 повторов, и 5 подходов «вниз» — по 5 повторов с отказом.
Объем работы — просто безумный. Вы узнаете, что такое нереальный пампинг. КРАЙНЕ ВАЖНО — между подходами нет отдыха, только время на смену веса на гантелях. Вы дадите мощнейший стресс вашему телу и стимул к прогрессу.
3. Трёхсторонние выпады
Сегодня день ног, и у вас есть отличная возможность обеспечить себе полноценный пампинг мышц ног с помощью 3-х сторонних выпадов.
Выполнять упражнение можно как с дополнительным весом, так и без него. Все зависит от вашего индивидуального уровня подготовки или от того, насколько большая нагрузка была дана на ноги именно в этот день. Мне больше нравится выполнять его, удерживая в руках гантель или гирю в «позиции бокала» (держим вес обеими руками перед собой, руки полностью выпрямлены).
Начальное положение — ноги на ширине плеч.
Начинаем с выпадов вперед. Делаем выпад любой ногой и затем возвращаемся в исходное положение. Затем этой же нагой выполняем выпад назад. Снова возвращаемся в исходное положение. И 3-й этап — выпад в сторону, и возврат в исходное положение.
Это один полный подход трисета. Ваша задача — выполнить 8-10 повторение одной ногой. А затем перейти к другой ноге. Как «добивающее» упражнение в день ног, в зависимости от энергетического состояния вашего тела в конце тренировки, вы должны выполнять 1-2 подхода (особенно, если вы делаете выпады с дополнительным весом).
Предупреждаем, будьте готовы ощутить реальный огонь в ваших ягодичных мышцах и квадрицепсах. Меньшее воздействие это упражнение оказывает на бицепс бедра. Пару дней вы будете ходить, забавно переставляя ноги. Но пампинг, который вы испытаете от этого упражнения — стоит того.
4. Пампим плечи — упражнение «Алфавит»
Это упражнение не только обеспечивает хороший пампинг в день плеч, но и очень хорошо укрепляет связки суставов.
Чтобы выполнить это упражнение вам понадобятся гантели самого легкого веса, какой только найдете у себя в тренажерном зале. Это важно. Не беспокойтесь. Так надо. Некоторые не смогут выполнить упражнение даже без гантели.
Рекомендуем: 5 упражнений на добивание плеч
Выбрали вес. Теперь поднимите руку с гантелей перед собой, зафиксируйте плечевой сустав в удобном надежном положении. держите руку прямой. Спину также держите ровно — не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад. Теперь начинайте писать в воздухе буквы алфавита. В первом подходе буквы должны быть маленькими. Закончили писать — поменяйте руку, и повторите от «А» до «Я» второй рукой.
Ваша задача — выполнить три подхода, пишем полный алфавит. Каждый следующий подход немного увеличиваем буквы (амплитуду движений) — меленькие, средние, большие.Какие то буквы дадутся легко, какие-то труднее.
Приятного обучения азбуке и наслаждайтесь жжением и пампом плечевого пояса.
Возможно вы уже слышали про упражнение для бицепса «21». В этот раз бы собираемся объединить этот принцип в убойное упражнение в качестве завершения вашей тренировочной программы для мышц рук. Мы соединим сгибание рук со штангой на бицепс и французский жим, по 21 повтору на подход, и назовем упражнение «42».
Начните с упражнения на бицепс. Выполните 21 повтор со штангой на бицепс (стоя или на скамье «смита», с прямым или Z-грифом), но в обычном исполнении, а в таком порядке. Сначала вы делает 7 повторов из нижней точки до середины амплитуды, затем сразу же меняете траекторию и делаете семь повторов из средней точки амплитуды до верхней точки (руки вниз до конца не опускаем, только до средней точки амплитуды), а затем еще 7 повторов в полную амплитуду.
Сразу же как закончили с бицепсом, начинаем выполнять французский жим. Аналогично выполняем 21 повтор. Разбиваем работу на три этапа по амплитуду. Из верхней точки опускаем до середины амплитуды, потом из средней части амплитуды опускаем 7 раз руки вниз к голове, и еще 7 повторов в полную амплитуду.
42 быстрых повтора — и ваши руки горят.
После того, как вы закончите суперсет — отдохните 45-60 секунд, и повторите упражнение. Сделайте 2-3 подхода в конце тренировки, чтобы ваши руки горели, а пампинг доставил вам неповторимое удовольствие.
Заключение
Уходить из тренажерного зала без пампа — не самое приятное ощущение. Но теперь у вас есть способ доставить себе удовольствие и дать дополнительный стимул для роста ваших мышц.
У вас есть завершающее памповое упражнение на любой тренировочный день, какой бы расщепляющий сплит вы не использовали.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
мощный пампинг. • Bodybuilding & Fitness
Если пресс является центральным элементом спортивной фигуры, а ноги — это её основа, тогда руки можно считать идеальными аксессуарами. Атлетичное телосложение не выглядит полноценным, если руки не очень хорошо развиты!
Автор: Роджер Локридж
Не всем из нас суждено иметь 50-сантиметровые руки, но этот комплекс упражнений в сочетании со всеобъемлющей проработкой других мышечных групп может помочь вам максимально раскрыть свой потенциал в их развитии.
Данная программа начинается с проработки трицепса, так как они представляют собой большую группу мышц рук. Затем вторая половина комплекса будет состоять из трёх разных вариантов сгибания рук для тренировки бицепса.
Тренировка рукОтдых 30-45 секунд между подходами
- Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 10-12 повторений.
- Французский жим с гантелями лёжа — 4 подхода по 12 повторений.
- Разгибание рук на блоке обратным хватом — 4 подхода по 20 повторений.
- Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 12 повторений.
- Сгибание рук на нижнем блоке лёжа на полу – 4 подхода по 20 повторений.
В этом упражнении вместо того чтобы думать о том, чтобы взять большой вес, подумайте о том, как дать хорошую нагрузку на трицепс. Если хотите прорабатывать трёхглавые мышцы ещё лучше, не опускайте штангу до касания груди грифом. Вместо этого остановите спуск примерно в 2,5 см. от грудины, а затем выжмите снаряд вверх.
Напрягите трицепс в верхней точке амплитуды движения, прежде чем выполнять следующий повтор. Выполняйте упражнение достаточно медленно, удерживая темп 3-0-1-1 (3 — время в секундах, затрачиваемое на опускание штанги, 0 — время задержки в нижней точке, 1 — время в секундах, затрачиваемое на подъём штанги, 1 — время задержки в верхней точке). И не забудьте сделать пару разминочных подходов.
Французский жим с гантелями лёжаВыполнение этого упражнений с гантелями вместо штанги поможет достичь большей амплитуды движения, что делает его намного более эффективным.
Удерживайте гантели нейтральным хватом. Руки направлены не строго вверх, а под небольшим углом – как будто хотите коснуться стены позади себя. Таким образом, вы почувствуете большее сокращение мышц, особенно длинной головки трицепса.
Разгибание рук на блоке обратным хватомЭта версия упражнения на трицепс позволяет сместить нагрузку на медиальную головку трёхглавой мышцы, на которую трудно ориентироваться, используя традиционные движения.
Держите прямую рукоятку обратным хватом ладонями вверх на ширине плеч. Отойдите от стойки, немного наклонитесь вперёд, чтобы сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего подхода.
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье СкоттаИспользование скамьи Скотта позволяет удерживать руки в неподвижном состоянии и даёт двуглавой мышце лучшую изолированную проработку, чем если бы вы делали обычный подъём штанги на бицепс, где можно создать дополнительный силовой импульс (читинг).
Здесь важно качество выполнения движения, поэтому не беспокойтесь о рабочем весе. Пока можете работать в предписанном диапазоне повторений где последние два даются с трудом, это хороший сет. Не нужно выполнять упражнение до полного мышечного отказа.
Сгибание рук с гантелями сидяВыполняйте это упражнение сидя на скамейке прижав спину к подушке. Первый подход сделайте двумя руками попеременно. Следующий, сначала одной рукой затем другой. Повторите этот шаблон для двух последних подходов.
Сгибание рук на нижнем блоке лёжа на полуЕсли хотите, чтобы ваши руки росли, сделайте так, чтобы во время тренировки они усердно работали с минимальным вмешательством других мышечных групп. Отсюда необходимость поиска новых способов их изоляции.
Сгибание рук на блоке лёжа на полу отлично нагрузит бицепсы, так как здесь вы делаете больше повторений и без помощи остальной части тела.
Вам нужно накачать как можно больше крови в мышцы, поэтому делайте каждый повтор с полной амплитудой, а отдых между ними оставляйте минимальным. Постарайтесь, если можете, отдыхать до 30 секунд между подходами.
И ещёКаждую четвертую тренировку шокируйте мышцы, выполняя эти упражнения по принципу суперсета. Объедините движение на трицепс с упражнением на бицепс и выполняйте их одно за другим без отдыха. Это очень эффективное средство усиления пампинга и увеличения размера мышц.
Читайте также:
Тренировка взрыва и рукава насоса
Подход к построению рукава поддува и насоса циклически проходит между двумя различными тренировками. В течение первой недели вы сосредоточитесь на объемных тренировках. В течение второй недели вы сосредоточитесь на интенсивности тренировок . Вы можете продолжать переключаться между этими двумя тренировками до тех пор, пока продолжаете видеть хорошие результаты.
Не тренировать до отказа . Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе, останавливая подход, когда чувствуете, что не сможете выполнить еще одно повторение.В взрывных днях, когда вы можете выполнить 10 повторений по 6 подходов в одном упражнении (всего 60 повторений), прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку. На накачивайте дней, когда вы можете достичь верхнего предела «диапазона повторений» для данного подхода, добавьте вес.
Например, для накачки дней некоторые диапазоны повторений указаны от 6 до 10 повторений. Продолжайте подталкивать себя на каждой тренировке, пока не достигнете 10 повторений. Когда вы сможете это сделать, прибавьте в весе больше, чем в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.
Неделя 1 — взрывная тренировка
Вы будете выполнять по 2 упражнения на бицепс и трицепс, всего 24 подхода. Отдыхайте между подходами не более 90–120 секунд. НЕ сокращайте периоды отдыха менее 90 секунд. Вы хотите, чтобы мышцы немного восстановились. Взрывная тренировка — это тренировочный объем, а не интенсивность тренировки. Эта тренировка должна занять около часа.
Неделя 2 — тренировка с помпой
В течение этой недели вы будете выполнять только 2 подхода за упражнение, но они будут очень тяжелыми.Ограничьте отдых между подходами до 60 секунд и максимум 2 минуты между каждым упражнением. Первый подход для каждого упражнения будет включать медленные негативы. Во втором подходе вы снизитесь до гораздо меньшего веса и выполните насосный подход из 20-25 повторений.
В первом подходе выполняйте каждое повторение с нормальной естественной частотой вращения педалей, сосредотачиваясь на сильном сжатии и сокращении. Опускайте каждое повторение обратно в исходное положение в течение 5-секундного периода . Во время набора веса используйте естественную частоту повторений при подъеме и опускании веса.ЗАПРЕЩАЕТСЯ опускать вес насосных агрегатов в течение 5 секунд.
Тренировка с помпой должна занять максимум 35–45 минут. Не поддавайтесь желанию добавить больше наборов. При переходе на более легкие помпы вам может потребоваться корректировщик.
Заметки о тренировке
Не выполняйте эту тренировку для рук чаще одного раза в неделю. При необходимости вы можете разделить бицепсы и трицепсы, чтобы они соответствовали вашему текущему тренировочному сплиту. Этот подход не рекомендуется для начинающих стажеров.
Лучшая тренировка с накачкой рук для получения впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов
Примите участие в наиболее эффективной программе тренировок с большим количеством повторений, которая тренирует ваши руки уникальным образом для достижения наилучших возможных результатов.Эта тренировка вращается вокруг выполнения 30 повторений во всех ваших подходах, что сначала может показаться легким, но на самом деле это проработает ваши руки до изнеможения и будет стимулировать массовый рост. На самом деле, вы будете очень удивлены потрясающей накачкой и кровоснабжением, которые может принести такая простая тренировка.
Одна из самых распространенных тренировочных проблем — выход на плато, и чем раньше вы выйдете из него, тем больше у вас будет прогресса в долгосрочной перспективе, так что не теряйте больше времени. Этот метод нагружает мышцы рук таким образом, чтобы создать максимальный стимул для роста за счет увеличения кровотока и увеличения выработки гормонов для наращивания мышц.Так что не пугайтесь короткой продолжительности тренировки — дайте ей приличный шанс, и вы обнаружите, что на самом деле это довольно сложно и даже более полезно!
Статья по теме: 6 лучших упражнений на предплечья для роста мышц и силы для пропорциональных рук
Тренировка на 30 повторений
При выборе веса лучше всего взять 40% от своего 1ПМ. Поэтому, если вы можете поднять 50 кг за одно повторение на бицепс, возьмите для этого упражнения штангу 20 кг.
Тренировка состоит из 3 упражнений на бицепс и 3 упражнений на трицепс, которые вы будете выполнять, чередуя их следующим образом: выполните 3 подхода по одному упражнению на бицепс, за которым следуют 3 подхода по одному упражнению на трицепс, затем выполните 3 подхода из второго упражнения на бицепс. 3 подхода во втором упражнении на трицепс и закончить 3 подходами в третьем упражнении на бицепс, за которыми следуют 3 подхода в третьем упражнении на трицепс.
Ваша цель должна состоять в выполнении 30 повторений в каждом подходе (независимо от того, насколько это сложно!), Позволяя себе 45-секундный отдых между подходами.Если это окажется слишком легким, смело увеличивайте вес.
Эта тренировка не принесет вам хороших результатов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или экстремального режима резки, и настоятельно рекомендуется потреблять много быстро перевариваемых углеводов до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гликоген. наступает и ускоряет выздоровление.
Здесь у нас есть три примера высокоэффективных тренировок, которые дадут вам представление о том, как работает метод, и которые можно легко адаптировать к вашим личным потребностям и целям.
Статья по теме: Лучшая тренировка для наращивания бицепсов для роста рук
Тренировка № 1
- 3 подхода на бицепс со штангой EZ чередуются с 3 наборами гантелей на трицепс
- 3 чередующиеся сгибания бицепса молоточком, чередующиеся с 3 сетами отжиманий на трицепс
- 3 подхода сгибаний на бицепс проповедника, чередующиеся с 3 сетами отжиманий на трицепс с собственным весом
- Растяжка
Связанная статья: Тренировка на бицепс, которая заставит вас разорваться Рукава
Тренировка №2
- 3 подхода концентрированных сгибаний на бицепс чередуются с 3 наборами жимов узким хватом лежа
- 3 набора сгибаний бицепса на наклонной скамье на наклонной скамье чередуются с 3 наборами разгибаний на трицепс над головой
- 3 подхода со штангой широким хватом сгибания рук на бицепс чередуются с 3 подходами на трицепс.
- Растяжка
Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировки
Тренировка №.3
- 3 набора сгибаний бицепса со штангой в обратном направлении, чередующиеся с 3 наборами разгибаний троса на трицепс над головой
- 3 комплекта сгибаний троса на бицепс стоя, чередуются с 3 комплектами сгибаний троса на трицепс на одной руке
- 3 комплекта сгибаний проповедника нейтральным хватом чередуется с 3 подходами алмазных отжиманий
- Растяжка
Статья по теме: Шокер суперсета, определяющий мышцы для груди и трицепса
Выполняйте эту тренировку один раз в месяц, потому что ее слишком частое выполнение может привести к перетренированности и вмешиваться в ваш обычный распорядок дня.Не забывайте, что вам нужна сила рук для всех движений верхней части тела. Но если вы будете использовать его осторожно, он определенно поможет вам преодолеть плато и продвинуть ваш прогресс за пределы вашего воображения!
Гипертрофия реактивного насоса | T Nation
ТренировкаReactive Pump дает эффект, который преодолевает ограничение, которое преследовало каждую когда-либо написанную тренировочную программу, и все мы знаем, что это правда:
Все тренировки и прогресс ограничены возможностью восстановления.Объем работы, интенсивность работы и часы или дни отдыха между тренировками определяются тем, насколько эффективно и быстро ваше тело может восстанавливать себя.
Но представьте, что бы произошло, если бы вы могли тренироваться усерднее, дольше и чаще и каждый раз восстанавливаться. Представьте, что ваше тело не только переносит такую нагрузку, но и просит большего. Мышцы, конечно, отреагируют быстрым ростом. Следовательно, метаболизм вашего тела ускорится и приведет к резкой потере жира.
Это основа системы реактивного насоса. Реактивный насос стимулирует усиление мышечной реакции на рост и восстановление. Чтобы достичь состояния реактивной помпы, вам потребуется сочетание специализированной тренировки и усовершенствованной формулы тренировки, называемой Plazma ™.
Я опробовал программу тренировок на нескольких ведущих бодибилдерах без использования Plazma ™, и никто не мог выжить в первую неделю, не став инвалидом, прикованным к постели. Итак, пожалуйста, поймите, что Plazma ™ делает возможным выполнение программы, и программа обучения не существовала бы без нее.Все это означает гораздо более быстрое восстановление, большие мышцы и меньше жира.
Определение реактивного насоса
Тренировка в режиме реактивной накачки стимулирует мышечную реакцию на рост и восстановление. Итак, когда я использую термин «реактивный насос» или просто «насос», знайте, что я использую новое определение, приложение и методологию для создания насоса. Он состоит из четырех шагов:
- Предварительно загрузите кровоток специализированными анаболическими и инсулиногенными питательными веществами, содержащимися в Plazma ™.
- Накачивайте и продолжайте накачивать эти питательные вещества в предварительно активированные мышцы, чтобы повысить их чувствительность к эффектам тренировки.
- Активируйте и стимулируйте быстро сокращающиеся волокна в состоянии реактивного насоса.
- С помощью специальных техник упражнений вызвать сверхмаксимальный внутримышечный объем накачки, дополнительно наполняя мышцы этими высокотехнологичными питательными веществами.
Тренировки реактивного насоса
ТренировкиReactive Pump содержат мою последнюю и самую передовую информацию о наращивании мышечной массы и похудании.Это именно то, что я делаю.
Тренировка включает в себя огромное количество уникальных движений, основанных на передовых техниках, включая аккомодацию, статические удержания, повторения с частичным диапазоном движений, дроп-сеты, взрывные повторения, повторения в медленном темпе и потрясающие высокие повторения. диапазоны, которые проверит вашу переносимость боли.
Упражнения иногда выполняются в нелогичном порядке, например, приседания или становая тяга в середине или в конце тренировки. Опять же, это сделано для того, чтобы воспользоваться состоянием реактивного насоса.Фактически, все движения и техники упражнений основаны на нагнетании в мышцы сверхмаксимальных уровней Plazma ™ и тренировках в этом состоянии, что в конечном итоге приводит к почти сплеванию фасции.
Каждая тренировка основана на 5-дневном сплите и сопровождается подробным описанием упражнений и техник. Вы будете выполнять каждый тренировочный блок в течение двух недель, прежде чем менять тренировку. Программа 1 рассчитана на 12 недель и включает 6 тренировок.
Я также разработал комплексный план диеты специально для тренировки Reactive Pump, который включает в себя различные варианты калорий и меню.Я добился большого успеха, управляя диетами для подготовки к соревнованиям многих конкурентоспособных бодибилдеров. Итак, я знаю, как управлять приемом пищи, чтобы «выглядеть» конкурентом, и этот план диеты предоставляет всю мою последнюю информацию. И, что самое главное, за этим довольно просто следить.
Начало работы
Накачка мышц больше не является просто интересным физиологическим феноменом — теперь у нее есть цель и значение и, что наиболее важно, высокоэффективный эффект наращивания мышц.
Тренировки Reactive Pump бесплатные.Итак, нажимайте на ссылки ниже, и вы снова будете на пути к успеху, как новичок.
Программа реактивного насоса 1
| Варианты дозирования Plazma ™ | |||
| Технические характеристики | 3 дозы | 4 дозы | 5 доз |
|---|---|---|---|
| Plazma ™ Formula | 195 г | 260 г | 325 г |
| Вода | 1500 мл | 2,000 мл | 2,500 мл |
| калорий | 630 | 840 | 1 050 90 179 |
| Белок | 45 г | 60 г | 75 г |
| Углеводы | 113 г | 150 г | 188 г |
| Инструкции по смешиванию для 3 доз | |
| 1. | Налейте 1000 мл холодной воды в бутылку емкостью 2000 мл. |
| 2. | Налейте 195 г формулы Plazma ™ в холодную воду. |
| 3. | Закройте бутылку крышкой и энергично встряхивайте в течение примерно 20 секунд или до полного перемешивания. Если все сделать правильно, встряхивание приведет к вспениванию содержимого бутылки. |
| 4. | Влейте от 1/4 до 1/2 чайной ложки ароматизатора Biotest® Intensified ™ и осторожно перемешайте содержимое до тех пор, пока ароматизатор полностью не смешается со всей вспененной смесью.Дайте ароматизированной смеси отстояться до образования полупрозрачной жидкости. Пена должна исчезнуть в течение 60 секунд. |
| 5. | Добавьте достаточно холодной воды, чтобы увеличить объем заполнения до 1500 мл, и аккуратно перемешайте содержимое для тщательного перемешивания. |
Хранение после смешивания: Вы можете приготовить смеси Plazma ™ не позднее, чем за 24 часа до использования, при условии, что приготовленная жидкость хранится в холодильнике до момента использования.
Восстановление после тренировки: Чтобы значительно ускорить восстановление, примите одну дозу Mag-10® (35 г) через час после тренировки.Для наиболее интенсивных тренировок примите вторую дозу Mag-10® через час после первой.
Тренировка накачки против силовой тренировки
Что такое тренировка с помпой и силовая тренировка
Тренировка с помпой состоит из подъема легких весов в большом количестве подходов и повторений с короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы создать мощный насос к работающим мышцам, чтобы вызвать увеличение мышечного роста за счет саркоплазматической гипертрофии.Этот тип мышечного роста увеличивает количество жидкообразного вещества в мышечных клетках, что позволяет вам лучше справляться с большим объемом тренировок.
Силовая тренировка заключается в поднятии тяжестей с длительными периодами отдыха для достижения максимальной производительности. Силовая тренировка обычно состоит из нескольких подходов на каждое движение по 4-8 повторений.
Во время силовых тренировок вы запускаете так называемую миофибриллярную гипертрофию. Это приводит к увеличению размера контрактных волокон ваших мышц, что напрямую влияет на силу и мощь.
Что лучше: накачка или силовая тренировка?
Вы должны понимать, что прирост мышц от тренировки с накачкой составляет лишь небольшой процент от общего роста мышц. Видите ли, вы можете спровоцировать только такой значительный рост саркоплазмы, прежде чем исчерпаете себя. После этого единственный способ постоянно увеличивать размер мышц — становиться сильнее. Обычно вы можете набрать около 6-10 фунтов этой «красивой мускулатуры».
Я называю это «мускулистый», потому что он нужен только для того, чтобы хорошо выглядеть.Он не имеет прямого влияния на силу и мощь. Большинство людей, выполняющих упражнения с накачкой, уже нарастили все красивые мышцы, которые они когда-либо собираются нарастить. Поэтому, чтобы и дальше видеть результаты, им нужно сосредоточить свое внимание на тяжелых силовых тренировках и сократить нагрузку на тонус.
С силовыми тренировками, если вы постоянно поднимаете тяжелые веса в диапазоне 5-8 повторений, вы будете наращивать мышцы. Ваши мышцы станут больше и плотнее, поскольку они адаптируются к работе с более тяжелыми весами.Вдобавок ко всему, все мышцы, которые вы наращиваете, очень полезны. У тебя будут силы согласиться с этим взглядом. Кроме того, вы сможете набирать размер и улучшать свое телосложение, выполняя лишь несколько коротких тренировок в неделю.
Вот почему силовые тренировки намного эффективнее, чем подъем с помпой. Поэтому я рекомендую сосредоточить 80% ваших усилий на силовых тренировках. На самом деле, я бы даже не стал думать о тренировках с пампами, пока вы не достигнете приличного уровня силы и размера.Затем стратегически добавив несколько симпатичных мускулов к своему телу там, где это вам нужно больше всего, вы создадите внушающий трепет образ.
Переворот сценария при наращивании мышц
Первые три-шесть месяцев моего курса наращивания мышц «Греческий Бог» посвящены силовой и плотной работе. Цель состоит в том, чтобы улучшить подтягивания с отягощением, наклонную скамью и жим стоя. Это ваши основные упражнения! Подтягивания с утяжелением создают невероятно широкую спину и рельефные бицепсы. Наклонная скамья развивает мужскую квадратную грудь.Жим стоя создает сильные и мощные плечи, трицепсы и корпус.
По мере того, как ваши подъемы начинают увеличиваться каждую неделю, вы не можете не заметить, как ваши мышцы укрепляются и увеличиваются в размерах. После трех-шести месяцев целенаправленных тренировок вы станете сильными, мощными и обретете невероятную плотность мышц. Затем вы можете дополнить этот размер и силу некоторыми стратегическими тренировками с накачкой, чтобы получить дополнительные 6-10 фунтов хороших мышц. Именно тогда в игру вступают тренировки MEGA (ускорение роста с минимальными усилиями) из программы «Греческий Бог».
Тем не менее, пока вы не построите свою базу силы и плотности, вы не готовы ни к какой работе с насосом. Вы должны нарастить эти «красивые мускулы» на сильном и способном телосложении. В противном случае вы в конечном итоге наберете немного мышц и увидите, как они исчезнут, когда вы сосредоточитесь на получении необходимой силы, от которой зависит ваше телосложение.
Стандарты прочности кинотела
Насколько силен достаточно силен? Хороший вопрос! Давайте поговорим о верхней части тела, потому что, в конце концов, мне не нужны супер-большие ноги.Огромная нижняя часть тела проста и проста в освоении, она совсем не эстетична. Вы не можете поместиться в красивых штанах, ваши бедра соприкасаются друг с другом, и внимание всех приковано к вашим громоздким ногам, а не к телосложению в целом.
Я считаю тренировку ног дополнительной тренировкой, она сохраняет все сбалансированное и пропорциональное. Теперь к трем основным упражнениям для построения телосложения греческого бога относятся наклонная скамья, подтягивания с отягощением и жим стоя.
1.Подтягивания с отягощением *: 55% веса с приложением веса тела на 5 повторений (180 фунтов для мужчин = подтягивания с отягощением 100 фунтов)
2. Жим лежа на наклонной скамье: 125% веса тела на 5 повторений (мужчина 180 фунтов = жим лежа на наклонной скамье 225 фунтов)
3. Жим стоя: 90% веса тела на 5 повторений (180 фунтов для мужчин = 160 фунтов для жима стоя)
* При добавлении веса к подтягиваниям очень важно использовать высококачественный грузовой пояс, который сможет выдерживать вес, заставляя вас чувствовать себя некомфортно и отвлекая вас от тренировки.
Это довольно сложные подъемники, но большинство людей могут добраться до них за один-два года надлежащих тренировок. Если вы следуете моей программе «Греческий бог», вы планируете набирать примерно 10-15 фунтов в месяц на каждом из этих трех упражнений. Итак, после 4 месяцев тренировок вы набираете 40-60 фунтов! Вы можете себе представить, как это отразится на вашем теле.
Если вы перейдете от жима на наклонной скамье со 140 фунтов к 200 фунтам, отжима стоя со 100 фунтов до 140 фунтов и сделаете подтягивания с весом от 20 до 80 фунтов, черт возьми, вы будете выглядеть потрясающе! Затем вы можете наложить упражнения на накачку (стандартная пирамида или пауза для отдыха) на свои упрямые мышцы, и у вас будет потрясающий вид греческого бога.К тому же вы будете ходить с глубокой уверенностью, что обладаете такой силой, свидетелями которой были очень немногие, не говоря уже о том, чтобы обладать ею.
Заключительная записка
Перестаньте беспокоиться о попытках нарастить тонну мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении сложных упражнений. Я гарантирую, что когда вы добьетесь невероятной силы в подъемах кинободи, вы будете глубоко удовлетворены своим развитием и прогрессом. Скорее всего, когда вы будете готовы включить тренировку с помпой, она вам вообще не понадобится.
Мне действительно нужно было использовать тренировку с накачкой на боковые и задние дельты. С моими коучинговыми клиентами, которые уже находятся на среднем / продвинутом уровне, я выбираю одну или две упрямые части тела, чтобы добавить немного работы с насосом, чтобы максимизировать их физическое развитие в течение 12-недельной программы. Это работает потрясающе, потому что оно скроено и откалибровано. Если вы попытаетесь добавить в смесь слишком много пампинга, вы замедляете прирост силы, что скажется на вашем прогрессе в наращивании мышц.
[shadowbox] Хотите вывести свое телосложение на новый уровень? Моя программа «Греческий бог» заставит вас выглядеть как современный Адонис! [/ shadowbox]
* Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.
Ваш вопрос в кино на день: Как эта статья помогла вам построить мускулистое телосложение? Дайте мне знать в комментариях ниже.
Как получить идеальную накачку мышц
Накачка бодибилдера — это безудержное послетренировочное удовлетворение, которое Арнольд Шварценеггер однажды сравнил с сексом.
«У бегунов свой« кайф », а у бодибилдеров -« накачка »- чувство эйфории, вызванное приливом крови, которое заставляет ваши мышцы набухать во время силовой тренировки, — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке. Читайте дальше, чтобы узнать, что там на самом деле происходит, как добиться максимальных результатов и можно ли зайти слишком далеко.
Так что же здесь на самом деле происходит?
Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока. Вся эта активность в мышцах заставляет их расширяться. Много.
«Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно», — говорит Кример. Увы, эффект временный, максимум пару часов.
Как мне получить максимальную помпу?
Чтобы получить этот том, вы должны сделать тома .«Хорошего накачивания целевых мышц обычно можно добиться, выполнив три или четыре подхода от умеренного до большого количества повторений (от 10 до 15) до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.
Держите темп медленным и действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и делайте суперсеты противоположных групп мышц (скажем, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.
«Убедившись, что вы хорошо гидратированы и потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, это также будет способствовать хорошему насосу, как и добавка креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток », — говорит Кример.
Так должна ли моя цель состоять в том, чтобы всегда быть возбужденным?
Не обязательно.
«Существуют клеточные исследования, показывающие, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает его распад», — объясняет Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. План мышц .
«Если эти результаты применить на практике во время тренировки с отягощениями, то это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности проверить это.”
Plus, как отмечает Кример, постоянная работа с интенсивностью, необходимой для хорошего накачки, может привести к перетренированности, что может быть контрпродуктивным для вашей долгосрочной цели — реального и длительного роста мышц. Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда хотите.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Программа тренировки для начинающих тяжелоатлетов
Когда моя подруга Кейтлин (которая только что пробежала свой первый марафон!) Посоветовалась со мной, чтобы помочь ей с планом тяжелой атлетики, я был очень рад помочь.
(Источник)
Силовые тренировки против кардио
Как и многие другие женщины, она занимается кардиотренировкой, но у нее нет регулярных тренировок с отягощениями. Я всегда говорю своим клиентам, что здоровое питание и кардио — это то, что помогает «сжать» вас, а силовые тренировки — это то, что «тонизирует» вас и придает вашему телу совершенно другой вид.
Я разработал следующий план тренировок, который нужно выполнять 3 дня подряд, каждую неделю, и использует синергетический раскол мышц . Мышцы-синергисты помогают другим мышцам выполнять то же движение — например, когда вы выполняете «греблю», вы в основном тренируете спину, но бицепсы помогают в движении и делают их синергетическими мышцами. Разделение мышечных групп таким образом помогает гарантировать, что мышц не перегружены и у них будет достаточно времени для отдыха и восстановления (когда они восстанавливаются, они снова становятся сильнее и стройнее).
(Источник)
Советы по этому плану тренировки
-Комбинированное с кардио (5 дней в неделю, с переменной интенсивностью) для получения полного курса
— Выполняйте упражнения с отягощениями в непоследовательные дни в дополнение к более короткой кардиотренировке в этот день (возможно, 20 минут кардио более высокой интенсивности)
— Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую тренировку с 30 секундами отдыха между подходами — просто сделайте короткий отдых между подходами, и вы будете знать, когда будете готовы начать следующую.
-Выберите веса, которые составляют и , но которые вы можете полностью выполнить как минимум 10 повторений с этим весом в каждом подходе — вам нужно будет подтолкнуть себя, чтобы завершить последние два повторения каждого подхода. Если вы легко можете сделать 15 или более повторений этого упражнения с текущим весом, вы поймете, что пора увеличивать вес
-Начинайте каждую тренировку с отягощениями с 5-минутной кардио-разминки и не забывайте делать растяжек и заминок, когда закончите.
-Следите за каждой тренировкой с высококачественным источником белка Через 30-60 минут после тренировки (например, сыр и яблоко, небольшой протеиновый коктейль или миндаль)
-Помните, что здоровое питание во многом связано с улучшением физической формы и похудания — мы выглядим как 80% питания, 10% тренировок и 10% генетики .Сочетайте каждый фитнес-режим с чистой и здоровой пищей
-Как всегда, уважайте ваши травмы и нужды. Если вы получили травму или чувствуете боль (в отличие от «ожога»), не делайте этого! Посоветуйтесь с тренером, чтобы правильно выполнять упражнения, и с документами, если вы начинаете новую фитнес-программу
-Веселитесь! 😀
Итак, вот оно….
Введение в тренировку по откачиванию железа
День 1: Плечи, грудь и трицепсы
Разминка: 5 минут кардио
Пресс верхний
отжиманий
Отжимания с мячом для стабилизации
Доски
Боковое поднятие
Разгибание кабеля на трицепс
Подъемники для стабилизации шаровых опор
День 2: Ноги
Выпады и подъемы
Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
Разгибание ног
Подъемы на носки с мячом для стабилизации
Ступеньки
Кранч для пуловера с прямыми ногами
День 3: Спина и бицепсы
Тяга сидя
Тяга вниз
Мяч для стабилизации Ys и Ts (попеременно «Y» и «T» с легкими грузами — 3 подхода по 10 шт. В каждом)
21 с (можно использовать гантели или штанги)
Удлинитель спинки стабилизатора поперечной устойчивости
Лягушка хрустит
Молотковые завитки
Наклон V-up
© Fitnessista, 2010
Присоединяйтесь к Кейтлин в ее новой программе силовых тренировок, и 18 января я также начну Winter Shape Up
Увидимся на обед <3
Удачной тренировки!
G
Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы
В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы по-настоящему сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любые усилия, которые вы приложите, должны окупиться .
Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.
Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал тела по сжиганию жира.
Тренировка 1: грудь
Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов.Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.
Тренировка 2: спина и плечи
После тренировки суперсета на наращивание груди, тренировка 2 воздействует на вашу спину и плечи, чтобы нарастить размер мышц в верхней части туловища и по бокам спины. Это увеличит ширину верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а талия будет казаться еще более узкой.
Тренировка 3: Руки
На этом занятии вы создадите большие руки, проработав ваши бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине).Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и больший памп.
Тренировка 1: грудь
Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить более крупную, широкую и четкую грудь.
1A Жим гантелей лежа
Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 сек
Почему ударяет в грудь, плечи и трицепсы
Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу.Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.
1B Подтягивание гантелей
Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 сек
Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.
Как Лягте на ровную скамью, подперев голову и поставив ступни на пол. Держите гантели обеими руками на груди, затем опустите вес за голову.Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.
2A Жим с молотком на наклонной скамье
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.
Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу. Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.
2B Разгибание гантелей на наклонной скамье
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.
3A Флайс на тросе
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд
Почему Он работает как на средней части груди, так и на передней части плеч.
Как Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Сохраняя небольшой сгиб в локтях и грудь вверх, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.
3B Перекрестный трос
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек
Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.
Каким образом Следуйте инструкциям по формированию канатной развязки, но опустите руки вниз, чтобы они встретились в верхней части бедер.Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.
Тренировка 2: спина и плечи
Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.
1A Подтягивание широты вниз
Сеты 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд
Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.
Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.
1B Тяга на тросе сидя
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, так что делайте тяжелые упражнения в хорошей форме и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.
Как Возьмитесь за ручку тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.
2B Жим гантелей над головой
Подходы 4 Повторений 10 Отдых 30 секунд
Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете поднимать с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.
Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.
2B Боковой подъем
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Нацелен на боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.
Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.
3A Тяга вниз с прямой рукой
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 сек
Почему Вы снова будете ударить по широчайшим и передним плечам, но не переусердствуйте: строгая форма — это необходимо, чтобы избежать травм.
Как Держите прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.
3B Тяга лицевой стороны троса
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Это движение касается часто игнорируемых задних дельт, и добавление размера помогает создать желанный V-образный торс.
Как Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.
Тренировка 3: Бицепс и Трицепс
Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что позволяет эффективно использовать время для наращивания рук и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые веса в каждом подходе для максимизации ваша мышца возвращается.
1A Жим узким хватом
Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 сек
Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепсы.
Как Лягте со штангой хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.
1B Подтягивание широчайших вниз
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Почему Использование этого захвата намного сильнее нагружает бицепсы, чем использование захвата сверху.
Как Возьмитесь за штангу снизу, на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.
2A Разгибание трицепсов EZ-bar
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.
Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.
2B Сгибание бицепсов с EZ-перекладиной
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.
Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину под рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите штангу под контролем обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.
3A Жим на трицепс на скакалке
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд
Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема каждого повторения, поэтому они всегда задействованы .
Как Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.
3B Сгибание троса с молотком
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек
Почему Постоянное натяжение троса означает, что вы усердно работаете над бицепсами.
Как Держите скакалку хватом ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.
