Лучшие упражнения для простой и эффективной тренировки, TOP BEAUTY
Хочется всегда быть в форме, но времени на себя совсем мало? Эдвард Казарян, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, делится комплексом упражнений, которые позволяют в короткие сроки привести себя в порядок и держать мышцы в тонусе.
Приседания
Поставь ноги параллельно друг другу и сделай приседание. Следи за стопами: они должны быть плотно прижаты к полу. Также удерживай естественный поясничный изгиб и напряги пресс. Вдох — опустись вниз, выдох — встань наверх, напряги ягодичные мышцы. Шея — продолжение твоего позвоночного столба. Выполни упражнение 15-30 раз.
КРОСС-ВЫПАД
Опускаясь вниз, отведи правую ногу назад и немного по диагонали, правое колено при этом должно сравняться с левой пяткой. Помни про пресс: он удерживает твою спину и придает ей стабильности. Обязательно чередуй ноги, выполни по 10-20 раз в каждую сторону.
Для усиления нагрузки — отводя ногу назад, не касайся ей пола. Это создаст условия для тренировки баланса и отлично нагрузит твои мышцы.
КЛаССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА
Поставь ладони под плечи, вытяни назад ноги и удерживай эту позицию. Твой центр (пресс) служит здесь отличным стабилизатором, поэтому помни, что он всегда должен быть «включен». Также следи за тем, чтобы от копчика до макушки сохранялась одна линия (с учетом естественных изгибов тела).
МЛАДЕНЕЦ
Добавим динамики: из планки, согнув колени, выйди в позицию младенца. Отведи таз назад, ближе к пяткам, руки тем временем вытяни вперед, плечи оттяни от ушей, лопатками старайся тянуться вдоль позвонка к крестцу. Выполняй это упражнение в динамике: на вдохе согни колени, а на выдохе возвращайся в планку. Выполни упражнение 10-15 раз.+ Вытяжение ноги
По возвращении в планку, выстави правую ногу параллельно правой ладони. Следи за правой стопой, она должна плотно лечь на пол, таз должен опуститься вниз.
+ Ротация
Финальная прогрессия — это добавление ротации в корпусе. Твоя задача: выставить правую ногу вперед, после чего поднять правую руку вверх, то есть развернуться грудной клеткой к правому колену и сделать вдох. Все движения должны быть мягкими и плавными. Не спеши! Выполняй 5-10 раз, чередуя стороны.
КВАДРАТ
Кисти под плечами, колени под тазобедренным суставом. Пресс активен. Задержись в этом положении на 10-30 секунд.Добавление баланса: в качестве прогрессии подними правую руку, после этого вытяни левую ногу вперед и немного по диагонали. Следи за опорным левым плечом, старайся его стабилизировать, не виси на нем. В качестве финальной прогрессии ты можешь поднять вытянутую ногу вперед и вверх. Это уменьшит площадь опоры и создаст отличный баланс и работу над стабилизаторами. Выполняй это упражнение через исходную позицию.
ОТЖИМАНИЯ
Позиция планка, кисти — под плечи, ноги прямые, живот напряжен.
Согни локти и сделай отжимание — вдох, опустись вниз — выдох, выпрямив руки, вернись в исходное положение. Выполни это упражнение 5-10 раз (в зависимости от уровня твоей подготовки).
+ Подъем руки вверх
После возвращения в исходное положение, разверни корпус и подними правую руку вверх, выйди в так называемую боковую планку (Т-мост). Выполняй это упражнение обязательно в обе стороны и через предыдущее упражнение.
+ Подъем ноги вверх
В качестве прогрессии, после разворота корпуса и удерживания себя в боковой планке, подними выше лежащую ногу вверх. Здесь важен твой контроль, не спеши, держи пресс напряженным и следи за опорной рукой. После — опусти ногу вниз, вернись в исходное положение, сделай отжимание и повтори то же самое в другую сторону.
КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА
Поставь ладони под плечи, вытяни назад ноги, удерживай эту позицию. Затем согни правое колено, подтяни его к грудной клетке.
Чередуй ноги, следи за дыханием, стабилизируй лопатки (не провисай на них) и держи мышцы пресса в тонусе.
+ Вытяжение ноги
В качестве прогрессии, добавь вытяжение ноги назад. Вытягивай правую ногу так, чтобы твоя пятка стала продолжением твоего тела, напрягай правую
ягодицу. Здесь мы уменьшили устойчивость, добавив баланс, поэтому нагрузка на стабилизаторы увеличилась. Плечи и пресс — в активном состоянии. Чередуя ноги, выполняй это упражнение по 10-30 секунд в каждую сторону.
Успешных тренировок!
Теги:
- Спорт
- Фитнес
- Тренировка мышц
- Тренировка дома
комиксы, гиф анимация, видео, лучший интеллектуальный юмор.
Результаты поиска по запросу «»
упражнения (62)
,упражнение (30)
,шея (38)
,на шее (2)
,ше (2)
,да на шее (1)
,что с шеей (1)
,Упражнения для позвоночника (2)
,упражнение на доверие (1)
,физические упражнения (1)
ArsenZa
Упражнение для памяти
Развернуть
27.
03.201808:02ссылка9.0
LYVrus
Развернуть
26.04.201619:00ссылка8.4
Svyatoslav
Развернуть
02.11.201316:06ссылка-0.6
Neo
Упражнения для шеи
Развернуть
06.12.201900:45ссылка16.6
iksss
Упражнение на мышцы шеи
Развернуть
02.06.201610:02 ссылка 2.8
obinos
Полный форсаж
Укрепление мыщц шеи это как упражнения Кегеля для конокрадов.
Развернуть
28.02.201617:16ссылка95.4
lenin
убери руку от лица, выпрями спину и разомни шею. раз, два, раз, два. закончили упражнение.
Развернуть
07.06.201322:45ссылка-3.7
Картомор
Комплексное упражнение на все группы мышц
Развернуть
31.01.201707:36 ссылка 22.3
Arterton
В китайской провинции Ляонин очень просто (30 минут в день) лечат боль в шее и спине
Нужно всего лишь…
Развернуть
21.06.202119:19ссылка50.5
Anubis_66RUS
Господа пидоры, нужна ваша помощь
Собственно,в том году заманала меня постоянная головная боль, ночная бессонница и утреннее «я не встаю, я воскресаю… но у нежити в фильмах это получается лучше».
Обошел всю больницу, блин. УЗИ,энцефалограммы, итд. Обозвали симулянтом. Отправили на МРТ мозгов. За свой счёт, естессна. В мае приношу им бумажки с МРТ. Диск с фотками брать отказались. Назначили электрофорез, какие-то пилюльки и бумажечку с «упражнениями для шеи». Прошел все процедуры. Немного полегчало. Только бессонница и косяки с зомби-утром не пропали. Докапываюсь снова до невролога, отправляет на очередное УЗИ того же самого мозга. На вопрос «есть же МРТ, вот оно, на диске» невролог сделала вид что не слышит.
Ну, жить уже можно, а направление на УЗИ я просрал. В прямом смысле. В день когда надо было идти в больничку я сидел в туалете идумал о сущем.
Забил. Вродеживой. Упражнения для шеи регулярно повторяю. Но вот незадача: Примерно пару недель назад вернулась постоянная утренняя головная боль, но к ней подключился неожиданный симптом: Начал дёргаться правый указательный палец. Не как нервный тик на лице, а буд-то что-то стимулирует нерв периодически.Прилагаю видео. Палец двигается сам, я в этом участие не принимаю.
Эта падла за меня мышку нажимает. Напрягается весь. И на сгиб и на разгиб. Критично, ибо я сисадмин.
Что блядь сомной происходит, куда копать, к кому идти с матами и так чтоб не начали доить как это любят в коммерческих клиниках,а сделали только то что нужно.
Пока раздумываю сделать повторное МРТ что бы к врачу идти уже с годовым прогрессом на руках.
Ниже — фотки прошлогоднего майского МРТ. Нихрена непонятно, но оч интересно.
Надеюсь копипаст текста из либрафосиа не захавает пробелы.
Надеюсь на вашу помощь и совет, добрые пидоры. Вы — моя последняя надежда.
Развернуть
29.01.202013:46ссылка7.1
GIF Мне эти прессы! Five At-Home Moves From Westside Pilates
Racked больше не публикуется. Спасибо всем, кто читал нашу работу на протяжении многих лет.
Добро пожаловать в Workout Wednesday : каждый день мы собираем самые популярные фитнес-тренды и студии города.
Все фотографии GIF от Driely S. для Racked
Благодаря нескончаемому тренду кроп-топ , достижение и поддержание яркого середняка de rigeur круглый год. И делать быструю домашнюю тренировку пресса, без оборудования и минимального необходимого пространства, в значительной степени не составляет труда для занятых жителей Нью-Йорка. Но делать их правильно , чтобы пожинать плоды? Это требует небольшого ноу-хау.
Впереди Адрианна Юргоски из Westside Pilates , фитнес-студия, открывшаяся этой зимой в Верхнем Вест-Сайде, предлагает пять суперпростых упражнений , нацеленных на живот.
А так как читать об упражнениях и о том, как поддерживать правильную форму при их выполнении, это все равно, что следить за игрой в Твистер, вот ее фирменные движения в GIF-файлах для вашего бесконечного удовольствия.
Упражнение 1. Ноги вокруг света
Лежа на спине, подтяните колени к груди. Вытяните ноги и вращайте ими по кругу, каждый раз переворачивая круг.
Совет: плечи должны оставаться прижатыми к коврику, но ваши бедра могут подниматься, чтобы помочь вам маневрировать.
Упражнение 2: Сгиб
Лежа на спине, поднимите руки над головой и свернитесь. Дотянитесь до пальцев ног и откатитесь назад.
Упражнение 3: Постукивание пальцами ног
Лежа на спине, поднимите колени в положение столешницы. Удерживая ноги согнутыми, опустите одну ногу вниз, пока большой палец ноги не коснется пола, а затем верните ее на стол.
Повторите с другой стороны.
Совет: не позволяйте спине выгибаться — остановитесь, как только почувствуете, что она поднимается.
Упражнение 4: Прямо как стрела
Лежа на спине, согните верхнюю часть туловища и вытяните прямые ноги в воздух. Держась за правую ногу, опустите левую ногу вниз, сохраняя ее прямой, затем снова поднимите. Переключитесь на другую сторону.
Упражнение 5. Скручивание ног
Лежа на спине, согните руки и плечи вверх, заложив кисти за голову. Поднимите прямые ноги вверх, а затем опустите до угла 45 градусов. Поднимите их обратно, пока верхняя часть тела остается согнутой.
· Westside Pilates [Официальный сайт]
· Все посты о тренировках по средам [Racked NY]
251 W 91st St, Нью-Йорк, NY 10024
GIF-анимации с тренировками — Coveteur: внутри шкафов, мода, красота, здоровье и путешествия
Фитнес
Станьте сильнее.
Развлекательный
Надежный (т.е. ты не похож на него) движется, чтобы вырваться на танцпол, любезно предоставлено Parri$ Goebel.
Фитнес
Делайте это во время просмотра Netflix.
Fitness
Фитнес-эквивалент кольца настроения.
Фитнес
Для двух лучших друзей ответ — да.
Фитнес
Расслабьтесь с помощью самых мощных антистрессовых поз йоги от Y7.
Фитнес
Получите максимум от своих миль.
Фитнес
5 тонизирующих движений, для которых даже не нужно вставать с пола.
Фитнес
Упражнения йоги, которые исправляют осанку.
Фитнес
4 движения всего тела, которые можно делать где угодно.
Фитнес
Потому что иногда мы просто не можем дойти до спортзала.
Чего мы хотим прямо сейчас
Levi’s®
$118
Купить сейчас
Maison Francis Kurkdjian
$225
Купить сейчас 9 0005
Иллестева
240 $
Купить сейчас
Ранават
135 $
Купить
Dries Van Noten
565 $
Купить
Косметика Benefit
2 $ 1
Купить
Shiseido
36 $
Купить
K18
75 $
Купить сейчас
Фитнес
Эстер Фэйрфакс более гибкая, чем мы когда-либо будем.
Фитнес
Тренажер в подвале твоей мамы не только для бега.
Фитнес
Как говорится, полезно для ума, тела и души.
Фитнес
Акин Акман — сверхчеловек (хотя вы *можете* делать эти движения и дома).
Фитнес
Тренер Сары Джессики Паркер, Анна Кайзер из AKT in Motion, показывает нам лучшие упражнения для приведения в тонус, используя только мяч и резинку.
Фитнес
Любимый тренер Instagram, Анна Виктория, показывает нам, как накачаться и подтянуться.
Фитнес
Культовый фаворит Нью-Йорка ((305)) Фитнес — единственная тренировка, которая вам сейчас нужна.
Фитнес
Как и в отпуске.
Фитнес
Отшлифуйте эти двуязычные навыки, детишки.
Фитнес
Для фитнеса после сезона бикини.
Fitness
Тонирование всего тела — кроссовки не требуются.
Фитнес
От основателя ChaiseFitness в Нью-Йорке.
Фитнес
И это больше, чем просто удары кулаком.
Фитнес
Как добраться с пляжа до настоящей волны.
Фитнес
Когда гуру пилатеса Эрика Блум говорит «боковой наклон», мы делаем боковой наклон.
Фитнес
Свежий воздух в ваших волосах.
Фитнес
Тренер-основатель любимой городской воркаут-студии Dogpound вместе с моделью Лореной Рэй провел для нас урок.
