Упражнения на полу: Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу

Упражнения на полу: кувырок назад и вперед

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Разминка

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со с крестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см.

изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Выполнение упражнения

Кувырок назад

Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать.

Кувырок вперед

Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать.

Охрана труда

Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

Упражнения для похудения за 15 минут

Считанные дни до лета

Загруженность городского жителя в современном мире впечатляет: график расписан по минутам, а количество задач, запланированных на день, иногда достигает нескольких десятков. Неудивительно, что зачастую в такой плотный график не получается включить полноценную часовую тренировку в тренажёрном зале. А что произойдёт, если длительность тренировки уменьшить в 4 раза и увеличить интенсивность упражнений? Даже в самом плотном графике найдётся 15 минут для тренировки, а интенсивные упражнения помогут сжечь в разы больше калорий. Ниже топ-5 интенсивных упражнений на все мышечные группы от тренера сети спортивных студий REBOOT Артема Морозова.

Артем Морозов

Тренер сети спортивных студий REBOOT 

Упражнение 1. Скручивания с ротацией.

Целевые мышцы: мышцы пресса ​

Для того, чтобы добавить интенсивности, отойдем от классических скручиваний: уменьшим площадь опоры и добавим ротацию в грудном отделе. 

Техника: лягте спиной на пол, разместите руки за головой, поднимите ноги и согните их в коленном суставе так, чтобы углы в тазобедренном и коленном суставах были равны 90 градусам. Оторвите лопатки от пола и начните тянуться левым к правой ноге, параллельно подтягивая бедро к груди. Во втором повторении поменяйте сторону. Третье повторение сделайте с выпрямленными руками вдоль корпуса – таким образом ваш пресс включится полностью. 

Упражнение 2. Отжимание с прыжком вперед.

Целевые мышцы: мышцы груди, пресса и рук.

Отличное упражнение, которое не только заставит вас попотеть, но и включит ваши руки, пресс и плечи! 

Техника: примите исходное положение планка (можно с колен) для того, чтобы сделать отжимание: расположите руки чуть шире плечевых суставов, напрягите ягодицы и мышцы пресса для того, чтобы ваше тело опускалось вниз одной прямой линией. Сделайте отжимание, затем оттолкнитесь за счет стоп и прыгните вперед в положение широкого приседа. Обратите внимание на ровную спину, не забывайте приводить лопатки к позвоночнику и тянуться макушкой вверх.

Упражнение 3. Скалолаз и лодочка. 

Целевые мышцы: пресс, плечи, мышцы спины.

Название упражнения звучит не хуже похода в горы! Посмотрите, сколько движений оно в себе сочетает: активное сгибание бедер прекрасно включает кор, а лодочка позволяет включить ваши мышцы-разгибатели позвоночника. Техника: примите исходное положение — планка и начните сгибать поочередно бедра (4 раза, по 2 движения на каждую ногу). Затем аккуратно опуститесь вниз (обратите пристальное внимание на то, чтобы от пяток до головы была прямая линия) и начните делать разгибание в поясничном отделе, отрывая ноги от пола и включая в работу ягодицы. Сделайте 3 повторения и снова возвращайтесь в исходное положение планка, чтобы начать выполнение упражнения заново. 

Упражнение 4.

Разножка с ротацией корпуса

Целевые мышцы: мышцы ног

Отличное упражнение для проработки мышц ног (в особенности ягодиц) и мышц-стабилизаторов всего вашего тела. Техника движения тесно связана с вашими навыками держать равновесие! А это еще один способ заставить наше тело работать интенсивнее. 

Техника: расположите стопы на ширине тазобедренных суставов, шагните ногой назад так, чтобы при выполнении выпада углы в ваших коленных суставах были равны 90 градусов. Опустившись в выпад, сделайте вращение корпуса в сторону опорной ноги, еще больше вовлекая ягодицу и переднюю поверхность бедра в работу. Затем вытолкните себя вверх, чтобы в прыжке сделать смену опорной ноги и повторите всю комбинацию на другую ногу. 

Упражнение 5. Плиометрические приседания

Целевые мышцы: мышцы ног, мышцы-стабилизаторы корпуса

Взрыв ягодиц обеспечен. Упражнение прекрасно включает в работу мышцы ног, улучшает выносливость и активно сжигает калории.

Техника: расположите стопы шире тазобедренных суставов так, чтобы носки были развернуты во внешнюю сторону на 30-40 градусов относительно линии вашего взгляда вперед. Выполните приседание до того момента, когда бедро станет параллельным полу, а затем вытолкните себя вверх, чтобы сделать прыжок. Плавно приземлитесь на всю стопу и снова начните делать приседание. Обратите внимание, что корпус (в особенности спина) остаются в нейтральном положении. 

Выполняйте каждое упражнение по одной минуте друг за другом, затем повторите полный круг ещё два раза. Таким образом, за 15 минут каждая ваша мышца не останется без внимания, ваши калории будут гореть, а тело становиться здоровее! И помните, что движение – жизнь. Даже 15 минут в день смогут привести вас к желаемому результату, нужно всего лишь больше двигаться.

7 упражнений на полу, которые изменят форму вашего тела после 40 лет

Старение может быть трудным процессом. Если вам 40 лет или больше, то нам не нужно говорить вам, что ваше тело начнет меняться — скорее всего, оно уже изменилось! Если потеря мышечной массы, снижение метаболизма и различные боли, связанные с переходом в средний возраст, угнетают вас, не волнуйтесь. Упражнения эффективны, и даже если вы ранее не были активны, вы можете начать выполнять простые, последовательные упражнения, которые изменят вашу фигуру, здоровье и физическую форму после 40 лет.

У вас есть широкий выбор подходов к фитнесу. Если традиционные силовые тренировки или использование кардиотренажеров вам не по душе, не волнуйтесь. Упражнения на полу – прекрасная альтернатива другим методам фитнеса. Кроме того, вам практически не нужно никакого оборудования, и вы можете выполнять их, не выходя из собственного дома, при условии, что у вас достаточно места на полу. Вот почему сегодня мы поделимся с вами семью лучшими вольными упражнениями, которые изменят форму вашего тела после 40 лет и сохранят вашу форму с возрастом.

Мы рекомендуем иметь 10 × 10 квадратов свободного пространства для вашей рутины. Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений. Отдохните от 30 до 60 секунд, а затем выполните еще два подхода. Сделайте это в трех подходах по 15 повторений для всех упражнений программы. Вы можете добавить больше подходов или повторений, если у вас есть время и позволяет ваш текущий уровень физической подготовки.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о ваших новых любимых упражнениях на полу, а затем обязательно прочитайте «5 лучших упражнений на полу для поддержания стройного тела в старости».

1. Альпинисты

Shutterstock

Альпинисты — отличное базовое упражнение на полу для тренировки пресса и сгибателей бедра. Начните с позиции отжимания и подтяните одно колено к груди. Резко поменяйте ноги, подняв противоположное колено. Найдите ритм и выполняйте 30 повторений (по 15 на каждую сторону) за подход.

2. Колено к груди

Колени к груди — еще одно отличное упражнение для передних мышц кора. Начните сидеть на полу, вытянув ноги и откинув туловище назад. Сядьте, подтягивая колени к груди. Когда ваши колени приблизится к груди, медленно вернитесь в исходное положение и повторите для полного подхода.

3. Разгибания спины «Супермен»

Shutterstock

Тренировка передней и задней сторон является обязательным условием для серьезных изменений формы тела. Разгибания спины в стиле супермена тренируют ягодичные мышцы, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Они также борются с тенденцией к округлым, сгорбленным плечам и могут даже предотвратить боль в шее и головную боль, сохраняя подвижность грудной клетки.

Начните с положения лежа на животе, руки вытянуты над головой. Поднимите руки, грудь и ноги от пола и сожмите положение на одну секунду. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите для полного набора.

4. Удары ногой осла

Shutterstock

Удары ногами осла — отличное упражнение для формирования ягодичных мышц, которое можно выполнять на полу. Начните на руках и коленях. Сохраняя колено согнутым, поднимите одну ногу к потолку, отрывая ногу от земли. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с одной стороны для полного подхода, затем поменяйте сторону.

5. Подъемы ног в планке

Shutterstock

Подъемы ног в планке сочетают в себе изометрическое удержание корпуса перед собой с активацией и движением ягодичных мышц. Начните с положения планки на локтях или руках. Поднимите одну ногу от пола, подняв пятку к потолку. Сожмите ягодичные мышцы в верхнем положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите полный подход на одну сторону, прежде чем переключиться.

6. Ягодичный мостик

Shutterstock

Ягодичный мостик отлично подходит для здоровья поясницы, развития ягодичных мышц и общей физической подготовки. Начните лежать на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите колени и подтяните ступни к бедрам, прижав их к полу. Надавите ногами, чтобы поднять бедра. Сожмите верхнюю позицию и медленно вернитесь в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка №1 для изменения формы тела за 30 дней6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

7. Bird Dogs

Shutterstock

Последнее из этих упражнений на полу для изменения формы тела после 40 лет — это Bird Dog. Птичьи собаки — отличное изолирующее и стабилизирующее движение, которое помогает тренировать основные мышцы, препятствующие вращению. Начните на руках и коленях. Вытяните противоположную руку и ногу, пока они не станут прямыми и полностью вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с одной стороны для полного подхода, затем поменяйте сторону.

Подпишитесь на наши новости!

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler

Упражнения для мышц тазового дна для всех (да, для всех)

Вы можете укрепить и удлинить мышцы тазового дна с помощью упражнений, в том числе упражнений Кегеля с быстрым движением и скольжения пяткой. Также может помочь лечение основных заболеваний и изменение определенных привычек.

---

Если вы не можете чихать, смеяться или кашлять без выделения небольшого количества мочи, вы не одиноки. Проблемы с тазовым дном распространены и могут случиться с каждым (1).

Хорошие новости? Включение специальных упражнений (тренировка мышц тазового дна) в общую программу фитнеса может помочь укрепить мышцы тазового дна, а также уменьшить тяжесть симптомов пролапса тазовых органов (2).

Вот простое для понимания руководство о том, что такое тазовое дно, что оно делает, как найти эти мышцы, а также советы о том, когда обратиться к специалисту. Кроме того, он содержит пять упражнений для укрепления тазового дна, которые вы можете начать делать прямо сейчас!

Тазовое дно состоит из мышц и соединительной ткани. Эти мягкие ткани прикрепляются к тазу, а точнее к костям в нижней части таза.

К органам малого таза всех людей относятся уретра, мочевой пузырь, кишечник и прямая кишка. Если у вас есть влагалище, тазовое дно также состоит из матки, шейки матки и влагалища (3).

Хороший способ визуализировать тазовое дно и его функции, — говорит Марси Крауч, PT, DPT, WCS, сертифицированный клинический специалист по женскому здоровью, — представить эти мышцы в нижней части таза в виде гамака или корзины.

«Когда тазовое дно задействовано или сжато, оно совершает подъемное движение по направлению к вашей голове, что ощущается так, как будто вы пытаетесь остановить газ или мочеиспускание или сжимаете анальное отверстие», — говорит она.

Резюме

Тазовое дно состоит из мышц и соединительных тканей, которые прикрепляются к тазу.

Мышцы тазового дна имеют решающее значение для повседневной деятельности. Они поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, уретру, прямую кишку, задний проход, простату, матку, шейку матки, влагалище и кишечник (4).

Мышцы тазового дна также способствуют сексуальному здоровью и функционированию, включая возбуждение и оргазм (5, 6).

Кроме того, они помогают стабилизировать бедра и туловище, особенно при ходьбе и стоянии.

Беременность и вагинальные роды могут ослабить эти мышцы, вызывая множество проблем, степень тяжести которых варьируется от легкой боли и дискомфорта до пролапса тазовых органов (7, 8).

Но не только беременность или роды могут вызвать дисфункцию тазового дна. Это также может произойти с возрастом, менопаузой, хирургическим вмешательством, повторным поднятием тяжестей, длительным сидением, сексуальным насилием или условиями, которые создают давление на живот, например, чрезмерным весом.

Кроме того, определенные привычки, симптомы или состояния могут способствовать развитию заболеваний тазового дна (PFD), например, эндометриоз, синдром раздраженного кишечника, интерстициальный цистит и привычные модели избегания или ограничения дефекации (4).

Резюме

Мышцы тазового дна поддерживают уретру, мочевой пузырь, кишечник, прямую кишку и другие органы малого таза. Если у вас есть матка, шейка матки и влагалище, тазовое дно также поддерживает эти органы.

Для многих людей понятия Кегеля и тазового дна являются синонимами влагалища, а точнее беременности.

Но вы можете не знать, что эти мышцы есть у людей любого пола. У людей с половым членом мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и кишечник, предотвращая подтекание стула и мочи (9).

Они также помогают с сексуальным здоровьем, включая функцию и чувствительность.

Общие диагнозы заболеваний тазового дна у мужчин включают хронический простатит, невралгию половых органов, генитофеморальную невралгию и гипертонус (10).

Резюме

У людей любого пола есть мышцы тазового дна.

Один из самых простых способов найти тазовое дно — остановить или замедлить выделение мочи при походе в туалет. Если вы можете сделать это успешно хотя бы несколько раз, вы нашли свое тазовое дно.

Еще один хороший способ активизировать мышцы тазового дна, по словам Крауча, заключается в следующем:

1. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдох.
2. Осторожно выдохните, втяните нижние мышцы живота и напрягите мышцы вокруг уретры, как будто вы пытаетесь остановить газ или мочу. Люди с вагиной также могут сосредоточиться на поднятии или сжатии мышц вокруг влагалища.
3. Задержитесь на 1–2 секунды, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы тазового дна расслабляются и опускаются.

Один из способов найти мышцы тазового дна в положении стоя — представить себе, что вам нужно выпустить газ, но вы не хотите его выпускать.

Если вы пытаетесь сдержать это, есть большая вероятность, что вы сожмете прямую кишку и задний проход. Мышцы, которые вы активируете, составляют мышцы тазового дна, особенно если вы чувствуете тянущее ощущение в анусе.

Задействуя тазовое дно, важно помнить, что эти мышцы охватывают всю нижнюю часть таза. Итак, если вы сокращаете только мышцы, контролирующие поток мочи, но не мышцы прямой кишки, вы не получаете полного сокращения.

Для наиболее эффективного сокращения задействуйте обе области — мышцы, которые останавливают газы и мочу одновременно. Исследования также показали, что одновременное вовлечение поперечной и косых мышц живота может способствовать более глубокому включению мышц тазового дна (11).

Аналогично, задействование мышц тазового дна может способствовать более сильному сокращению брюшной полости (12).

Это особенно важно помнить, если вы ведете активный образ жизни или хотите увеличить силу мышц кора для функциональных целей.

Тем не менее, научиться снимать или расслаблять сокращение этих мышц так же важно для оптимальной функции тазового дна. Как только вы почувствуете сокращение этих мышц, время от времени проверяйте себя: всегда ли эти мышцы включены, хотя бы немного?

Один из способов подумать об этом — представить мышцы тазового дна в виде лифта. Когда вы сидите за своим столом или стоите и моете посуду, обратите внимание, где остановился лифт. Это на нижнем этаже? На третьем этаже? Или полностью на десятом?

Также важно научиться опускать лифт на дно, так как чрезмерное напряжение этих мышц может вызвать боль.

Резюме

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна, включая остановку мочеиспускания в середине потока и попытку предотвратить выход газа из тела. Важно научиться сокращать и расслаблять эти мышцы.

Когда мышцы тазового дна слабы или работают неправильно, они теряют способность полностью поддерживать органы таза, вызывая расстройства тазового дна.

Эти расстройства могут включать недержание мочи или кала, ургентное недержание мочи, гиперактивный мочевой пузырь и пролапс тазовых органов, и они могут вызывать такие симптомы, как болезненный секс (13, 14).

Трудно подсчитать, сколько людей страдают расстройством тазового дна, поскольку осведомленность о симптомах и состояниях остается низкой. Многие люди, которые идентифицируют себя как женщины, считают, что дисфункция тазового дна является нормальной частью родов или старения, и поэтому не обращаются за лечением.

Однако, по оценкам, примерно 1 из 4 женщин страдает заболеваниями тазового дна, и это число удваивается к тому времени, когда женщины старше 80 лет. Некоторые исследования показывают, что около 50% женщин страдают PFD в детородном возрасте (4, 13).

Более того, исследователи ожидают, что к 2050 году число женщин, страдающих PFD, увеличится на 70% из-за таких тенденций в области здравоохранения, как увеличение индекса массы тела и хронические запоры (14).

Кроме того, люди с половым членом не часто думают, что они могут быть затронуты PFD, но распространенность таких состояний среди мужчин оценивается примерно в 16% (4).

Симптомы дисфункции тазового дна включают:

• тазовое давление или полноту
• частые позывы к мочеиспусканию или болезненное мочеиспускание
• подтекание мочи
• недержание мочи
• боли в пояснице
• запоры, трудности с дефекацией или подтекание кишечника
• затруднения при опорожнении мочевого пузыря
• боль при половом акте область таза или половые органы
• тазовая мышца спазмы

К счастью, существуют нехирургические способы лечения PFD и облегчения боли или смущения. Часто хорошей отправной точкой является консультация с физиотерапевтом тазового дна.

Резюме

Заболевания тазового дна (PFD) встречаются чаще, чем думают люди, но они также лучше поддаются лечению, чем люди думают.

Хронические проблемы с тазовым дном могут быть вызваны как гипотонусом мышц (слишком вялыми или слабыми мышцами тазового дна), так и гипертонусом мышц (слишком напряженными или гиперактивными мышцами тазового дна) (15, 16, 17).

Иногда эти состояния называют релаксирующей дисфункцией тазового дна и нерелаксирующей дисфункцией тазового дна.

Дисфункция тазового дна также может проявляться постоянно, как с гипотонией, так и с гипертонией. Это часто становится неожиданностью для людей, которые предполагают, что их проблемы с тазовым дном вызваны неактивными мышцами.

Но вот в чем дело: не всем следует заниматься упражнениями Кегеля.

Тазовое дно состоит из скелетных мышц. «Это означает, что у него могут быть такие же травмы, слабость или травмы, как и у любой другой мышцы вашего тела», — говорит Крауч. «Он также может стать «напряженным» или хроническим — подумайте о мышечном спазме в икре».

Если мышцы спазмированы, сокращены или слишком напряжены, Крауч говорит, что выполнение упражнений Кегеля может усугубить проблему — боль, недержание, запор или сексуальную дисфункцию. Другими словами, если у вас гипертонус тазового дна, лучше избегать Кегеля, пока вы не проконсультируетесь с физиотерапевтом тазового дна.

Резюме

Мышцы тазового дна могут быть гипотоническими (слишком слабыми или расслабленными) или гипертоническими (слишком напряженными).

Как и другие мышцы тела, мышцы тазового дна лучше всего работают, когда они сильны и способны полностью расслабиться после полного сокращения. Укрепление тазового дна позволяет лучше поддерживать мочевой пузырь, кишечник и матку (18).

Кроме того, помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник.

Исследователи также обнаружили, что улучшение функции тазового дна улучшает качество жизни (19).

Если у вас пролапс тазового дна, укрепление мышц тазового дна также помогает уменьшить тяжесть симптомов, включая подтекание мочи, недержание мочи, тазовое давление и боль в пояснице, среди прочего (7).

Программа укрепления тазового дна также может привести к улучшению секса (5).

Некоторые исследования подтверждают связь между мужской сексуальной функцией и функцией тазового дна. В частности, исследователи ссылаются на то, как физиотерапия тазового дна может потенциально улучшить эректильную дисфункцию и проблемы с эякуляцией (20).

Более того, регулярное сжатие или сокращение мышц тазового дна может повысить сексуальные ощущения и сексуальную функцию у некоторых людей с вагиной (21).

Наконец, Американская ассоциация урологов рекомендует тренировку мышц тазового дна как часть плана лечения гиперактивного мочевого пузыря (22).

Целью этой терапии является подавление непроизвольных сокращений мочевого пузыря и уменьшение недержания мочи.

Резюме

Укрепление мышц тазового дна может уменьшить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье, уменьшить симптомы пролапса тазового дна и помочь в лечении гиперактивного мочевого пузыря.

Вы можете активировать тазовое дно в любое время и в любом месте. Но также полезно включать специальные упражнения, которые укрепляют и нацелены на мышцы тазового дна.

Одним из способов разработки программы является классификация упражнений для тех, у кого гипотонус мышц тазового дна, и для тех, у кого гипертонус мышц тазового дна.

По словам Крауча, гипотонус означает, что у вас низкий тонус тазового дна и вам необходимо укрепить и улучшить выносливость и мощность.

Упражнения для гипотонуса мышц тазового дна

Для решения проблем с гипотонусом тазового дна Крауч рекомендует следующие 3 упражнения:

Быстрое движение Кегеля

Крауч говорит, что быстрый щелчок Кегеля требует быстрых сокращений тазового дна, чтобы помочь активировать мышцы быстрее и сильнее, чтобы остановить подтекание при чихании или кашле.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Когда это упражнение станет легче, попробуйте выполнять его сидя или стоя.
2. Найдите мышцы тазового дна с помощью советов, описанных выше.
3. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику, быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна. Стремитесь сократиться на 1 секунду, прежде чем отпустить.
4. Сохраняйте ровное дыхание на протяжении всей процедуры.
5. Повторите быстрое движение 10 раз, затем отдохните 10 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Скольжение пятки

Скольжение пятки способствует сокращению тазового дна, воздействуя на глубокие мышцы живота.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и таз в нейтральном положении.
2. Вдохните в грудную клетку, затем выдохните через рот, позволив ребрам естественным образом сжаться.
3. Подтяните тазовое дно вверх, зафиксируйте корпус и отодвиньте правую пятку от себя. Идите настолько далеко, насколько сможете, не теряя связи со своим глубинным ядром.
4. Найдите нижнее положение, затем вдохните и верните ногу в исходное положение.
5. Повтор.
6. Сделайте по 10 скольжений на каждую сторону, прежде чем перейти на другую ногу.

Марширование (также называемое постукиванием пальцами ног)

Подобно скольжению пятки, маршевое упражнение повышает устойчивость корпуса и способствует сокращению мышц тазового дна.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и таз в нейтральном положении.
2. Вдохните в грудную клетку, затем выдохните через рот, позволив ребрам естественным образом сжаться.
3. Подтяните тазовое дно вверх и зафиксируйте мышцы кора.
4. Медленно поднимите одну ногу до положения столешницы.
5. Медленно опустите эту ногу в исходное положение.
6. Повторите движение, чередуя ноги. Вы не должны ощущать боли в нижней части спины. Важно, чтобы ваше глубокое ядро ​​оставалось задействованным на протяжении всего упражнения.
7. Чередуйте ноги всего 12–20 раз.

Упражнения для гипертонуса мышц тазового дна

Гипертонусные упражнения могут обеспечить некоторое расслабление и удлинение для тех, у кого короткое или узкое тазовое дно.

Крауч говорит, что цель состоит в том, чтобы удлинить и расслабить гипертонус мышц, чтобы сокращения были более эффективными, а мышцы могли работать более эффективно. «Мы должны убедиться, что мышцы могут делать то, что нам нужно, поэтому удлинение так же важно, как и укрепление», — говорит она.

Вот 2 упражнения, которые она рекомендует:

Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка — прекрасное дополнение к упражнениям для мышц тазового дна, когда целью является растяжка и расслабление.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени.
2. Подтяните колени к животу под углом 90 градусов, стопами вверх.
3. Возьмитесь за внешнюю или внутреннюю сторону стопы и держите ее.
4. Разведите колени так, чтобы они были немного шире туловища. Затем подтяните ноги к подмышкам. Убедитесь, что ваши лодыжки находятся над коленями.
5. Согните пятки и упритесь ступнями в руки. Вы можете оставаться в этом положении на несколько вдохов или слегка покачиваться из стороны в сторону.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание поддерживает функциональные отношения между диафрагмой и тазовым дном. Это также отличное упражнение для снятия стресса. (23)

1. Начните с того, что лягте на пол на коврик для йоги или гимнастики. Также можно выполнять упражнение сидя.
2. Сделайте несколько секунд прогрессивной релаксации. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в теле.
3. Расслабившись, положите одну руку на живот, а другую на грудь.
4. Вдохните через нос, чтобы расширить живот — грудь должна оставаться относительно неподвижной. Затем вдохните 2–3 секунды и медленно выдохните.
5. Повторите несколько раз, держа одну руку на груди, а другую на животе.

Крауч также рекомендует добавить выпады и приседания к упражнениям для мышц тазового дна.

«Ежедневные упражнения, такие как выпады и приседания со швейцарским мячом, могут стать отличным способом укрепить мышцы тазового дна», — говорит она.

Выполняя эти движения, Крауч советует думать о сокращении мышц тазового дна, прежде чем опускаться в выпад или приседать, снова напрягаться в нижней точке, а затем снова сокращаться, когда вы поднимаетесь в исходное положение.

Резюме

Быстрое движение Кегеля, марши, скольжение пятками, поза счастливого ребенка и диафрагмальное дыхание — это пять упражнений, которые помогают расслабить и привести в норму мышцы тазового дна.

Для многих людей добавление упражнений для мышц тазового дна в свой распорядок дня является простым способом укрепить эти мышцы и сохранить здоровье таза в целом.

Но для многих других обращение за помощью к врачу или физиотерапевту, обученному проблемам тазового дна, является необходимым вмешательством. Это особенно верно, если у вас есть проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря.

Вот несколько признаков, которые могут указывать на то, что пора обратиться к специалисту (24).

• подтекание мочи или стула
• проблемы с опорожнением кишечника
• давление или дискомфорт в области таза
• видение или ощущение выпуклости, выступающей из влагалища или заднего прохода
• боль при мочеиспускании
9011 2 недержание мочи
• трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника полностью

Помните, всегда можно позвонить своему врачу, даже если вы чувствуете, что ваши симптомы не такие серьезные. Поиск правильного лечения для вашей ситуации может помочь вам почувствовать себя лучше и предотвратить дальнейшее повреждение области тазового дна.

Резюме

Позвоните своему врачу, если вы испытываете проблемы с контролем мочевого пузыря, боль или дискомфорт или симптомы, связанные с пролапсом тазового дна.

Добавление упражнений для укрепления мышц тазового дна в ваш день — отличный способ потренировать эти мышцы и улучшить общее состояние здоровья.