Гоблет приседания: Недопустимое название

Содержание

Гоблет-приседания,приседания с гирей

Пароль

Запомнить меня

Регистрация
Забыли логин?
Забыли пароль?

Подробности: Просмотров: 2043

User Rating: 0 / 5

Приседания с гирей, или как их еще называют «Гоблет» – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.

Проработка:

Четырехглавая мышца бедра
Большая ягодичная мышца, камбаловидная мышца
Бицепс бедра, икроножная мышца, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельтовидная мышца, бицепс, брахиалис

Преимущества:

Повышенный расход калорий, актуально при похудении
Возможность выполнения в домашних условиях
Воздействие на большой мышечный массив
Развитие общей гибкости и подвижности атлета
Можно прорабатывать ноги имея проблемы со спиной
Возможность выполнять в домашних условиях
Развитие силы мышц кора

Техника выполнения приседаний с гирей:

1. Возьмите в руки гирю или гантель, расположите ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны

2. Сделайте вдох, и, сгибая коленные суставы, начните спускаться вниз, держа спину прямой. Присядьте как можно глубже, разводя бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, и, затем, производя толчок пятками, вернитесь в исходное положение, делая выдох. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Приседания с гантелью, удерживаемой горизонтально
Приседания с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках
Приседания с широкой постановкой ног и гирей у груди

Рекомендации к выполнению:

Держите спину ровной на протяжении всего движения
Следите за корпусом, не заваливайте его вперед
По возможности приседайте максимально глубоко
В нижней точке задерживайтесь на 1-2 секунды
Отталкивайтесь вверх производите пятками
Выполняя приседания разводите колени в стороны

Взгляд направьте вперед и немного вверх
Держите снаряд максимально близко прижатым к груди
Техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12

Приседания с гирей, видео:

Назад
Вперёд

Добавить комментарий

Приседания с гирей (гоблет) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Это исходное положение.
Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны.

Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гирей (гоблет)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гирей (гоблет)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гирей (гоблет)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Глубокие приседания с гирями

Приседания с гирей над головой

Бег на беговой дорожке

Становая тяга

Ходьба на беговой дорожке

Бег по пересеченной местности

Подъем ягодиц со штангой

Езда на велотренажере

Прыжки через скакалку

Эллиптический тренажер

Прыжки

Приседания с гирей (гоблет) Author: AtletIQ: on Приседания с гирей (гоблет) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Преимущества, инструкции, ошибки, которых следует избегать, альтернативы

Приседания в кубке: преимущества, инструкции, ошибки, которых следует избегать, альтернативы

Состояние здоровья
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия 9000 8
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Ат Домашнее тестирование
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинское заключение Дженнифер Мате, MS, CSCS, NATA -BOC — Николь Дэвис — Обновлено 28 июня 2022 г.

Приседания — одно из основных упражнений для развития силы нижней части тела.

Несмотря на то, что традиционные приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ, добавление к ним альтернативных приседаний, таких как приседания с кубком, может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

Боковой присед и присед со спиной задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.

В кубковом приседе вы держите вес перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти проходят между коленями, а вес следует за ними.

В приседе со штангой на верхней части спины. Когда вы приседаете, штанга тоже падает прямо вниз.

Несмотря на преимущества традиционных приседаний со штангой на спине, такие как помощь в укреплении спины, они также могут привести к травме нижней части спины. Это связано с положением груза.

Приседания с кубком снимают это напряжение, по-прежнему нагружая квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движителями в упражнении.

Кроме того, это движение является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки.

Другие преимущества кубкового приседания:

Легче для начинающих. Гоббл-присед часто дается новичкам легче, чем присед со штангой на спине. Это потому, что это более естественное движение, которое имитирует многие повседневные действия, например, поднятие тяжелого предмета с пола.
Более удобное положение. Из-за присущего приседаниям кубка движения — туловища в вертикальном положении, сильного корпуса, коленей наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседе со спиной. Прочтите эту статью о том, как правильно приседать.
Легкая нагрузка на спину. В традиционном приседе со спиной нагрузка приходится на верхнюю часть спины, что приводит к значительному напряжению нижней части спины. Кубковый присед переносит нагрузку вперед в качестве противовеса. Это облегчает работу позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.
Активация дополнительного ядра. Поскольку вес перемещается на переднюю часть тела, вашему кору придется работать больше, чем в традиционном приседе со штангой на спине, чтобы поддерживать движение.
Возможность масштабирования. Хотя вы можете начать приседания с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете поднять тяжелый вес во время этого движения. Вот совет по безопасности: прежде чем перейти к более тяжелому весу, убедитесь, что вы можете выполнять приседания с правильной техникой и без болей в коленях или спине.

Вы можете выполнять приседания с гантелями или гирями. Единственными вашими ограничениями являются доступные вам веса, а также ваша сила и гибкость.

Приседания с гантелями

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить приседания с гантелями, начните с легкой гантели, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать двигаться:

Держите гантель вертикально, взяв ее обеими руками под верхней частью груза. Держите гантель близко к груди на протяжении всего движения.
Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания с гирей в кубке

Поделиться в Pinterest

Начните с легкой гири, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать двигаться:

Держите гирю обеими руками, положив руки на нижнюю часть гири (как показано) или на обе стороны рукоятки. Держите гирю близко к груди на протяжении всего движения.
Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Где найти лучшие гири

Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших гантелей и лучших гирь на рынке.

Было ли это полезно?

Вы можете включить кубковый присед в свою программу несколькими способами.

Для укрепления нижней части тела добавьте приседания к тренировке ног вместе с:

становой тягой
выпадами
традиционными приседаниями со штангой на груди . Для полноценного упражнения добавьте:
- становая тяга
- тяга
- жим от груди
- планка
Есть две распространенные ошибки, которые могут произойти во время приседания с кубком: не оставаться в вертикальном положении и колени в неправильном положении. .
Ваш торс не остается в вертикальном положении
Если вам не хватает силы кора или гибкости в лодыжках, ваш торс будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.
Чтобы противодействовать этому, сосредоточьтесь на том, чтобы во время движения задействовать мышцы кора, следя за тем, чтобы гантель или гиря оставались близко к груди.
Колени уходят внутрь (или наружу)
Это распространенная ошибка для любого типа приседаний. Когда ваши колени уходят внутрь или наружу, , вы рискуете получить травму колена.
Если у вас слабые бедра или ягодичные мышцы, ваши колени согнутся внутрь. Чтобы достичь правильной формы, старайтесь, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, в то время как вы держите спину прямо.
Есть несколько альтернатив кубковому приседанию, которые вы можете попробовать, слегка изменив упражнение, чтобы проработать больше или разные мышцы.
Например, использование мини-эспандера чуть ниже колен поможет вам укрепить слабые отводящие мышцы бедер и научиться сохранять стабильное положение. Когда вы нажимаете на ленту, не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.
Лучшие эспандеры
Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по эспандерам.
Было ли это полезно?
Приседания с кубком
Поделиться на Pinterest
Этот прием может усложнить приседания с кубком, добавив вращение или выпад внизу.
1. Выполняйте кубковые приседания в правильной технике, как указано выше.
2. Когда бедра окажутся параллельны полу, повернитесь вправо. Вращайте всю левую ногу вместе с обоими бедрами, чтобы не напрягать колено.
3. Опустите левое колено на пол. Ваша левая пятка должна подниматься, когда вы поворачиваетесь в выпад.
4. Повторите движение в другую сторону, затем встаньте.
5. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
6. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Сплит-приседания с поднятием задней ноги
Поделиться на Pinterest
1. Поднимите одну ногу позади себя и выполните упражнение «Гоблет-присед». Этот вариант бросит вызов вашей силе на одной ноге, балансу и кору.
2. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
3. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Приседания «Гоблет» легче воздействуют на спину, чем традиционные приседания на спине, и при этом обеспечивают многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Для всесторонней силы нижней части тела рассмотрите возможность добавления этого упражнения в качестве дополнения или замены традиционным приседаниям на спине.
Николь Дэвис — писательница, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса из Детройта, штат Мичиган. Ее цель — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за двумя маленькими дочерьми, она слушает подкасты о реальных преступлениях или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
Последнее медицинское рассмотрение от 28 июня 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Кубок для приседаний. (н.д.).
  acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/362/кубок-приседания
- Махаффи К. (без даты). Как выполнять кубковые приседания для укрепления ягодиц.
  blog.nasm.org/how-to-perform-goblet-squats
- Slater LV, et al. (2017). Паттерны активации мышц во время различных техник приседаний.
  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/03000/Muscle_Activation_Patterns_During_Different_Squat.12.aspx
- Варго К. (2015). Варианты приседаний: 6 эффективных вариантов приседаний, которые стоит попробовать.
  acefitness.org/resources/everyone/blog/5564/squat-variations-6-efficient-squat-variations-to-try
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
28 июня 2022 г.
Автор:
Николь Дэвис, CPT
Отредактировано:
Эшли Уильямс 0221
Дженнифер Мэйт, MS, CSCS, NATA-BOC
Копия Отредактировано
Шивон ДеРемер
8 января 2020 г.
Написал
Николь Дэвис, CPT
Под редакцией
Тесс Кэтлетт
Медицинский обзор
Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей 9022 1
Медицинское заключение Дженнифер Мате, MS, CSCS, NATA-BOC — Николь Дэвис — Обновлено 28 июня 2022 г.
Читать дальше
- Сколько приседаний я должен делать в день? Руководство для начинающих
  Проверено с медицинской точки зрения Даниэлем Бубнисом, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Хорошие вещи приходят к тем, кто сидит на корточках.
  Приседания не только формируют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, они помогают вашему балансу и подвижности, а также увеличивают…
  ПОДРОБНЕЕ
- Попробуйте эти приседания для ягодичных мышц для комплексной тренировки
  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет , RN, CPT
  Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можно ли с их помощью накачать ягодицы? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.
  ПОДРОБНЕЕ
- Как правильно выполнять болгарский сплит-присед
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS большие преимущества для нижней части тела. С одной ногой позади себя и приподнятой над…
  ПОДРОБНЕЕ
- Что лучше — фронтальный присед или задний присед?
  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  902:20 Мы здесь, чтобы демистифицировать дебаты о приседаниях на спине и фронтальных приседаниях. Читайте дальше, чтобы решить, какой из них подходит вам, и как включить каждый из них в свои собственные…
  
  ПОДРОБНЕЕ
- 45 вариантов приседаний, которые помогут вам держать себя в тонусе
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
  способ приседать. Мы рассмотрим более 45 вариантов, которые помогут вам изменить ситуацию, независимо от вашего уровня физической подготовки.
  ПОДРОБНЕЕ
- 11 лучших пульсометров на 2023 год
  Авторы SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Аджмера, MS, RD
  Часы, отслеживающие частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями.
  ПОДРОБНЕЕ
- Жим над головой
  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.
  ПОДРОБНЕЕ
- 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности
  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
  Избавьтесь от болей в пояснице и скованности с помощью этих семи растяжек, дополненных пошаговыми инструкциями и модификациями в соответствии с вашими потребностями.
  ПОДРОБНЕЕ
- Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
  ПОДРОБНЕЕ
Преимущества, Как сделать, Ошибки, которых следует избегать, Альтернативы
Приседания в кубке: Преимущества, Как сделать, Ошибки, которых следует избегать, Альтернативы
Заболевания
Рекомендуемые
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезнь сердца
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ 90 008
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Discover
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование 9000 8
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Ты не одинок
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Знатоки сахара
Движение Ваше тело
Здоровье кишечника
Продукты для настроения
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Викторины по образу жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз
Медицинское заключение Дженнифер Ма the, MS, CSCS, NATA-BOC — Николь Дэвис — Обновлено 28 июня 2022 г.
Приседания является одним из базовых упражнений для развития силы нижней части тела.
Несмотря на то, что традиционные приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ, добавление к ним альтернативных приседаний, таких как приседания с кубком, может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.
Боковой присед и присед со спиной задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.
В кубковом приседе вы держите вес перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти проходят между коленями, а вес следует за ними.
В приседе со штангой на верхней части спины. Когда вы приседаете, штанга тоже падает прямо вниз.
Несмотря на преимущества традиционных приседаний со штангой на спине, такие как помощь в укреплении спины, они также могут привести к травме нижней части спины. Это связано с положением груза.
Приседания с кубком снимают это напряжение, по-прежнему нагружая квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движителями в упражнении.
Кроме того, это движение является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки.
Другие преимущества кубкового приседания:
Легче для начинающих. Гоббл-присед часто дается новичкам легче, чем присед со штангой на спине. Это потому, что это более естественное движение, которое имитирует многие повседневные действия, например, поднятие тяжелого предмета с пола.
Более удобное положение. Из-за присущего приседаниям кубка движения — туловища в вертикальном положении, сильного корпуса, коленей наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседе со спиной. Прочтите эту статью о том, как правильно приседать.
Легкая нагрузка на спину. В традиционном приседе со спиной нагрузка приходится на верхнюю часть спины, что приводит к значительному напряжению нижней части спины. Кубковый присед переносит нагрузку вперед в качестве противовеса. Это облегчает работу позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.
Активация дополнительного ядра. Поскольку вес перемещается на переднюю часть тела, вашему кору придется работать больше, чем в традиционном приседе со штангой на спине, чтобы поддерживать движение.
Возможность масштабирования. Хотя вы можете начать приседания с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете поднять тяжелый вес во время этого движения. Вот совет по безопасности: прежде чем перейти к более тяжелому весу, убедитесь, что вы можете выполнять приседания с правильной техникой и без болей в коленях или спине.
Вы можете выполнять приседания с гантелями или гирями. Единственными вашими ограничениями являются доступные вам веса, а также ваша сила и гибкость.
Приседания с гантелями
Поделиться на Pinterest
Чтобы выполнить приседания с гантелями, начните с легкой гантели, пока не освоитесь с движением.
Чтобы начать двигаться:
Держите гантель вертикально, взяв ее обеими руками под верхней частью груза. Держите гантель близко к груди на протяжении всего движения.
Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Приседания с гирей в кубке
Поделиться в Pinterest
Начните с легкой гири, пока не освоитесь с движением.
Чтобы начать двигаться:
Держите гирю обеими руками, положив руки на нижнюю часть гири (как показано) или на обе стороны рукоятки. Держите гирю близко к груди на протяжении всего движения.
Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Где найти лучшие гири
Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших гантелей и лучших гирь на рынке.
Было ли это полезно?
Вы можете включить кубковый присед в свою программу несколькими способами.
Для укрепления нижней части тела добавьте приседания к тренировке ног вместе с:
становой тягой
выпадами
традиционными приседаниями со штангой на груди . Для полноценного упражнения добавьте:
становая тяга
тяга
жим от груди
планка
Есть две распространенные ошибки, которые могут произойти во время приседания с кубком: не оставаться в вертикальном положении и колени в неправильном положении. .
Ваш торс не остается в вертикальном положении
Если вам не хватает силы кора или гибкости в лодыжках, ваш торс будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.
Чтобы противодействовать этому, сосредоточьтесь на том, чтобы во время движения задействовать мышцы кора, следя за тем, чтобы гантель или гиря оставались близко к груди.
Колени уходят внутрь (или наружу)
Это распространенная ошибка для любого типа приседаний. Когда ваши колени уходят внутрь или наружу, , вы рискуете получить травму колена.
Если у вас слабые бедра или ягодичные мышцы, ваши колени согнутся внутрь. Чтобы достичь правильной формы, старайтесь, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, в то время как вы держите спину прямо.
Есть несколько альтернатив кубковому приседанию, которые вы можете попробовать, слегка изменив упражнение, чтобы проработать больше или разные мышцы.
Например, использование мини-эспандера чуть ниже колен поможет вам укрепить слабые отводящие мышцы бедер и научиться сохранять стабильное положение. Когда вы нажимаете на ленту, не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.
Лучшие эспандеры
Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по эспандерам.
Было ли это полезно?
Приседания с кубком
Поделиться на Pinterest
Этот прием может усложнить приседания с кубком, добавив вращение или выпад внизу.
Выполняйте кубковые приседания в правильной технике, как указано выше.
Когда бедра окажутся параллельны полу, повернитесь вправо. Вращайте всю левую ногу вместе с обоими бедрами, чтобы не напрягать колено.
Опустите левое колено на пол. Ваша левая пятка должна подниматься, когда вы поворачиваетесь в выпад.
Повторите движение в другую сторону, затем встаньте.
Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Сплит-приседания с поднятием задней ноги
Поделиться на Pinterest
Поднимите одну ногу позади себя и выполните упражнение «Гоблет-присед». Этот вариант бросит вызов вашей силе на одной ноге, балансу и кору.
Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Приседания «Гоблет» легче воздействуют на спину, чем традиционные приседания на спине, и при этом обеспечивают многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Для всесторонней силы нижней части тела рассмотрите возможность добавления этого упражнения в качестве дополнения или замены традиционным приседаниям на спине.
Николь Дэвис — писательница, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса из Детройта, штат Мичиган. Ее цель — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за двумя маленькими дочерьми, она слушает подкасты о реальных преступлениях или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
Последнее медицинское рассмотрение от 28 июня 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Кубок для приседаний. (н.д.).
acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/362/кубок-приседания
Махаффи К. (без даты). Как выполнять кубковые приседания для укрепления ягодиц.
blog.nasm.org/how-to-perform-goblet-squats
Slater LV, et al. (2017). Паттерны активации мышц во время различных техник приседаний.
journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/03000/Muscle_Activation_Patterns_During_Different_Squat.12.aspx
Варго К. (2015). Варианты приседаний: 6 эффективных вариантов приседаний, которые стоит попробовать.
acefitness.org/resources/everyone/blog/5564/squat-variations-6-efficient-squat-variations-to-try
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
28 июня 2022 г.
Автор:
Николь Дэвис, CPT
Отредактировано:
Эшли Уильямс 0221
Дженнифер Мэйт, MS, CSCS, NATA-BOC
Копия Отредактировано
Шивон ДеРемер
8 января 2020 г.
Написал
Николь Дэвис, CPT
Под редакцией
Тесс Кэтлетт
Медицинский обзор
Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей 9022 1
Медицинское заключение Дженнифер Мате, MS, CSCS, NATA-BOC — Николь Дэвис — Обновлено 28 июня 2022 г.
Читать дальше
Сколько приседаний я должен делать в день? Руководство для начинающих
Проверено с медицинской точки зрения Даниэлем Бубнисом, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Хорошие вещи приходят к тем, кто сидит на корточках. Приседания не только формируют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, они помогают вашему балансу и подвижности, а также увеличивают…
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте эти приседания для ягодичных мышц для комплексной тренировки
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет , RN, CPT
Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можно ли с их помощью накачать ягодицы? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
Как правильно выполнять болгарский сплит-присед
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS большие преимущества для нижней части тела. С одной ногой позади себя и приподнятой над…
ПОДРОБНЕЕ
Что лучше — фронтальный присед или задний присед?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
902:20 Мы здесь, чтобы демистифицировать дебаты о приседаниях на спине и фронтальных приседаниях. Читайте дальше, чтобы решить, какой из них подходит вам, и как включить каждый из них в свои собственные…
ПОДРОБНЕЕ
45 вариантов приседаний, которые помогут вам держать себя в тонусе
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
способ приседать.