12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи
Ликбез Спорт и фитнес 21 марта 2021
Даже если вы никогда не занимались фитнесом, сейчас самое время начать.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Зачем выполнять упражнения для беременных
Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.
Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько преимуществ:
- укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
- улучшают циркуляцию крови;
- укрепляют суставы;
- помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
- положительно влияют на длительность родов и их исход;
- снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.
Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных
В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.
Тренировки во время беременности противопоказаны при:
- гестационной гипертензии;
- преэклампсии;
- разрыве плодных оболочек;
- несостоятельности шейки матки;
- кровотечений во втором или третьем триместре;
- многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
- предлежании плаценты;
- угрозе преждевременных родов.
Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.
Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.
Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.
Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных
В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.
Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.
Также соблюдайте несколько правил:
- всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
- избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
- пейте достаточно воды;
- если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.
Каких упражнений стоит избегать при беременности
Есть несколько видов упражнений, которые могут привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:
- Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
- Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
- Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
- Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.
Какие упражнения для беременных выполнять
Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.
1. Отжимания от стены
Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.
Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер.
Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.
2. Приседания с фитнес‑мячом
Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.
Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.
Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.
3. Подъёмы ног на четвереньках
Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.
Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.
4. Зашагивания
Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.
Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.
Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.
5. Боковая планка на локте
Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.
Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом.
Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы
Это движение поможет укрепить мышцы живота.
Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.
7. Удержание V‑положения на Bosu
Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.
Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.
Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите.
Стремитесь к 10 повторениям.
Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.
Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.
8. Тяга эспандера к животу сидя
Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.
Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.
Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.
9. Становая тяга с эспандером сидя
Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.
Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.
Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.
10. Прогиб спины на четвереньках
Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.
Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой.
Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.
11. Наклон таза
Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
12. Упражнения для тазового дна
Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.
Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.
Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.
Когда стоит прекратить упражнения
Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:
- вагинальное кровотечение;
- головокружение;
- боль или отёк голеней;
- боль в груди;
- снижение активности плода;
- подтекание амниотической жидкости;
- одышка до начала физических упражнений.
После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.
Читайте также 🧐
- Как и зачем заниматься йогой для беременных
- Что стоит включить в рацион во время беременности?
- Витамины для беременных: что поможет, а что навредит
Тренировка Синди Кроуфорд: 7 любимых упражнений супермодели (видео)
Синди Кроуфорд
Тренировки супермоделей и звезд 80-90-х годов обозначили период расцвета фитнес-культуры. Девушки по всему миру спешили испробовать на себе упражнения, которые помогали знаменитостям поддерживать фигуру в идеальной форме и выглядеть на все сто на подиумных дорожках.
Синди Кроуфорд стала одной из первых супермоделей, раскрывших тайну своей фитнес-рутины. Самая востребованная модель своего времени, она выпустила на одну видеозапись с авторскими комплексами упражнений, которые и сегодня не теряют популярности. Вместе с основателем фитнес-студии TRIB3 Игорем Гайдуком составили топ-лист самых любимых фитнес-упражнений супермодели 90-х.
1. Выпады назад
Тренируем: бедра (больше квадрицепс)/ягодицы.
Техника: встаньте в разножку – например, правая нога спереди, корпус ровно. Сгибая колени опускайтесь вниз, слегка уводя таз назад, но вес оставляйте на впереди стоящей ноге. Возвращайтесь в исходную позицию через переднюю ногу. Повторите с другой ноги.
На видео: с 13:45
2. Плие присед
Тренируем: приводящие мышцы бедра/ягодицы.
Техника: поставьте бедра шире плеч и разверните наружу. Сгибая колени опуститесь вниз до параллели с полом.
Вернитесь в исходную, толкая стопами пол и сохраняя ровную спину.
На видео: с 2:09
3. Отведение бедра в сторону стоя
Тренируем: бедра/ягодицы.
Техника: встаньте ровно, стопы вместе. Сохраняя ровную спину и сильный пресс, отводите ногу в сторону, не меняя положения. Можно выполнять с резинкой вокруг щиколоток.
На видео: с 12:23
4. Отведения бедра лежа на боку
Тренируем: бедра/ягодицы.
Техника: исходное положение – на боку с выпрямленными ногами. Верхней рукой придерживайтесь за пол. Сохраняя ровную линию от головы до стоп, поднимайте верхнюю ногу к потолку и возвращайте обратно.
На видео: с 23:23
5. Отжимание с прямых ног/с колен
Тренируем: грудь/спину/руки.
Техника: встаньте в упор планки на прямых руках (читайте также: «Упражнение планка: 5 ключевых позиций»), не проваливаясь в лопатках и сохраняя ровную линию от головы до стоп или колен.
Локти держим под углом 45 градусов к корпусу. Согните локти и плавно опуститесь вниз до предела и чуть активней вернитесь верх.
На видео: с 25:13
6. Поочередный спуск прямых ног лежа на спине
Тренируем: мышцы кора.
Техника: исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на весу (можно согнуть в коленях). Сохраняйте три точки касания пола: затылок, нижние ребра и таз. Поочередно опускайте ноги к полу и поднимайте обратно – так, чтобы не терялось прижатие вышеупомянутых точек корпуса.
На видео: с 31:01
7. Лодочка с поочередным вытяжением рук и ног
Тренируем: заднюю линию тела.
Техника: ложимся на живот, вытягиваем ноги и руки над головой. Лобковую кость погрузите в пол, взгляд оставьте на полу. Слегка приподнимайте грудную клетку, правую руку и левую ногу над полом, затем меняйте руку и ногу. Ваша задача – «всплыть» над полом, удлиниться, а затем подняться наверх.
На видео: с 1 ч. : 01
Об эксперте:
— идейный вдохновитель и основатель фитнес-студии TRIB3.
Ксения Щиковская
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Гороскоп на неделю с 17 по 23 июля: кого ждет курортный роман, а кого — карьерный взлет
Тест: назовите цвет ваших глаз, а мы расскажем о ваших скрытых способностях
Ретроградная Венера 2023: кому ждать кардинальных перемен в своей жизни?
Тест: выберите карту Таро, а мы скажем, какая работа принесет вам богатство
Тест: выберите цвет помады и узнайте ваш сексуальный темперамент
Маленькие девочки делают упражнения для ног Бесплатные стоковые видеоматериалы Скачать клипы Образование
4К 00:14 Твиттер Фейсбук Копировать ссылкуСсылка скопирована в буфер обмена
Электронная почтаПодробнее
Продолжительность 00:14
Разрешение 3840 x 2160
Размер 1013 МБ
Соотношение сторон 16:9
Частота кадров 25 кадр/с
Формат 4K
Добавить в коллекции
Добавить в избранное
Маленькие девочки делают упражнения для ног
.
..И получите неограниченный доступ к премиум-загрузкам!
Доступ к премиальной библиотеке
Безвозмездное лицензирование
Указание авторства не требуется
Пойдем! Нет, спасибо, я сделаю это позже
Сейф YouTube icon-release-обе Модель и местоположение выпущены Коммерческое и редакционное использованиеБезвозмездная
Используйте в любом количестве проектов, и он останется у вас. Однако авторские права остаются за создателем. Узнать больше
При поддержке iStock
Сэкономьте 20% на iStock
крупным планом, ноги молодой балерины в балетных туфлях, пуантах, в бежевых трико, выполняют упражнения возле станка, на старом деревянном полу в балетной школе, во время урока балета
Посмотреть большетанцевальная школа
Посмотреть большеКрасивая балерина-подросток
Посмотреть больше
дневной свет в помещении замедленная съемка. Посмотреть большеДве маленькие девочки отрабатывают хореографические элементы на балетном станке с помощью учителя в танцевальной школе
Посмотреть большеМаленькие девочки делают упражнения для ног
Посмотреть большеЯ ленивая девушка в спортзале — моя легкая тренировка ног, когда мне не хочется, я найду самый простой способ сделать что-нибудь 15 июля 2023
000+00:00″> Обновлено: 17:35 ET, 15 июля 2023 - Надгина Джером
Фанатка ФИТНЕСА поделилась своим легким распорядком дня для ног, когда она не хочет работать.
Она призналась в видео TikTok, что найдет самый простой способ сделать что-либо в тренажерном зале.
3
Девушка из спортзала Нико поделилась легкой дневной тренировкой ног, когда ей леньКредит: TikTok/aboutnico_3
Она призналась, что найдет самый простой способ сделать что-либо в спортзалеКредит: TikTok/aboutnico_Нико (@aboutnico_) 29-летний энтузиаст упражнений из Ирландии.
В видео TikTok она рассказала, что она ленивая девушка в спортзале и у нее есть особый метод достижения своих целей с меньшими усилиями.
Ее стиль был еще более ленивым, поскольку она носила большую коричневую толстовку с капюшоном и соответствующие коричневые спортивные штаны, которые скрывали ее подтянутое тело.
Ее светлые волосы были убраны с лица и стянуты черными наушниками.
Когда видео началось, она починила стойку для приседаний и разогрелась, покачивая ногами и используя штангу в качестве утяжелителя.
Она сказала, что не приседает и не хочет тренироваться в тот день, потому что ленится.
Ее первый подход состоял из толчков бедрами в ягодичный мостик KAS четыре раза или до отказа.
Затем она разбила лагерь на жиме ногами и сначала сделала двойной жим ногами, а затем одиночный жим.
СТИЛЬ ДЛЯ ПЛАВАНИЯЯ вешу 180 фунтов с грудью 38D и плавал на Амазонке Мне нравится последнее бикини стринги в размере XL — у меня были сомнения, но я удивлен посадкой
SWIMCREDIBLEЯ ношу бикини на работу — это заставляет меня чувствовать себя хорошо, и мужчинам это нравится
В видео она призналась, что сделала пять подходов, потому что не хотела двигаться.
Многие люди оценили ситуацию Нико и откликнулись на комментарии.
«Честно говоря, если вы чувствуете лень, сбрасываете вес и просто делаете суперсеты со всем подряд, вы в конечном итоге делаете больше, чем думаете», — предположил один из зрителей.
