Тренировка рук в тренажерном зале: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Военный понедельник: нарастите большие руки с помощью этой тренировки от Hard to Kill Fitness

Ветеран морской пехоты Аарон Маркс разработал жестокую дневную тренировку ног в предыдущем выпуске «Военный понедельник». Теперь Метки нацелились на ваши руки. Приведенная ниже программа сочетает в себе проверенные суперсеты, большой объем и разнообразный выбор упражнений на бицепс и трицепс, чтобы обеспечить мощный памп и большую пару труб.

Избранный тренер: Аарон Маркс — ветеран морской пехоты, четыре года прослуживший пулеметчиком во 2-м батальоне 8-го полка морской пехоты в Кэмп-Лежен, Северная Каролина. Сейчас он живет в Портленде, штат Орегон, а также является консультантом по программированию и спортсменом Hard to Kill Fitness, а также постоянным членом команды Bravo Sierra.

Необходимое оборудование: Штанга, гантели, блин, тросы, скамья; если у вас нет тренажерного зала, эту тренировку также можно выполнять дома с использованием эспандеров и тяжелых предметов (утяжеленный рюкзак, тяжелый камень и т. д.).

Время: Около 45 минут.

Обзор тренировки: Нет лучшей техники тренировки в день рук, чем классический суперсет, в котором вы выполняете два упражнения подряд без отдыха. Поскольку это противоположные группы мышц, бицепсы и трицепсы идеально подходят для суперсетов — когда одна тренируется, другая отдыхает. Это сводит к минимуму время отдыха, позволяя выполнять больше работы за меньшее время.

Тренировка Маркса состоит исключительно из суперсетов — четырех пар, восьми упражнений, всего от 16 до 20 подходов на бицепс и трицепс. Такой большой объем в сочетании с 10 повторениями и подходами «до отказа» делает это упражнение настоящим упражнением для наращивания мышц рук.

«Эта разнообразная и тактично разработанная тренировка рук не займет у вас много времени, но будьте уверены, вы гарантированно получите полезный насос, когда закончите», — говорит Маркс. «Что хорошо в этой тренировке, так это то, что вы можете выполнять ее, используя гантели, пластину или даже эспандеры, если у вас нет доступа в тренажерный зал. Находитесь ли вы в тренажерном зале или в своей гостиной, вам не нужно многого, чтобы сделать это».

Суперсеты тренировки рук Аарона Маркса «Hard to Kill»

Разминка: Сделайте 5-10 минут легкого кардио, а затем динамическую растяжку для верхней части тела, прежде чем завершить следующую программу.

Тренировка
Упражнение	Наборы	повторений
Сгибание рук со штангой	4-6	10
Суперсет с отжиманиями узким хватом	4-6	До отказа
Загибание молотком	4-6	10
Суперсет с фиксацией тарелки	4-6	До отказа
Сгибание рук с гантелями сидя	4-6	10
Суперсет с отжиманиями на брусьях	4-6	До отказа
Толкание прямой штанги	4-6	10
Суперсет со скручиванием кабеля	4-6	10

Периоды отдыха: В суперсетах не отдыхайте между первым и вторым упражнением. После второго упражнения суперсета отдохните от 60 до 75 секунд.

Советы по упражнениям «Трудно убить»

• Сгибание рук со штангой:  Если у вас нет штанги, используйте вместо нее гантели или эспандер.
• Отжимания узким хватом: «Узкий хват» означает, что руки находятся на ширине плеч на полу, в то время как стандартные отжимания выполняются на ширине плеч или немного шире, а «алмазные отжимания» касаются рук.
• Сгибание рук в форме молота:  Это сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Удерживайте это положение «молотка» на протяжении всего сета. Если у вас нет гантелей, эспандеры хорошо подходят для сгибания рук в молоток. Если вы используете ленты с ручками на концах, возьмитесь за саму ленту, которая более удобна для захвата молотком. Если вы тренируетесь в тренажерном зале и хотите разнообразия, вы также можете делать сгибания рук с помощью молотка с канатом.
• Удержание тарелки: Держите 35- или 45-фунтовую гирю в каждой руке, опустив пальцы, руки вытянуты по бокам. Удерживайте пластины в этом положении как можно дольше, чтобы проработать предплечья и силу хвата. Если у вас нет пластин, используйте эспандер; встаньте на ленту, держите концы (или рукоятки) в пальцах с натяжением ленты. Держись до отказа.
• Сгибание рук с гантелями сидя: Это упражнение можно выполнять, поднимая обе гантели одновременно или по одной и чередуя каждое второе повторение.
• Отжимания от скамьи: Поместите руки на скамью примерно на ширине плеч (или чуть уже) и держите локти напряженными. Если у вас нет скамьи, используйте крепкий стул; если у вас нет и этого, делайте ромбовидные отжимания, в которых ваши указательные и большие пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму.
• Прямая перекладина Толкание:  Насадка с прямой перекладиной позволяет работать немного тяжелее, чем с веревкой. Если у вас нет тросов, выполняйте отжимания с эспандером, прикрепленным к верхней части двери или перекинутым через перекладину над головой.
• Сгибание рук с тросом: Для этого упражнения используйте прямую или EZ-гриф. Если у вас нет кабелей, используйте эспандер.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы накачать сильные руки – вместо этого используйте эту тренировку из восьми движений

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите накачать сильные руки, вы можете подумать, что вам нужно срочно отправиться в спортзал, но это не так. Эта тренировка позволяет вам тренироваться дома, используя всего пару легких гантелей среднего веса.

Лично мы рекомендуем выбрать пару из нашего обзора лучших регулируемых гантелей (умные помощники в тренировках с несколькими вариантами веса, чтобы вы могли найти нагрузку, соответствующую вашему уровню силы). Но, если вы предпочитаете не усложнять задачу, набор фиксированного веса или даже две банки фасоли помогут новичкам.

Это занятие было разработано Британи Уильямс, тренером по приложению Sweat, для тренировки двух основных мышц рук: бицепсов и трицепсов. Он включает четыре суперсета (дополнительные пары упражнений, выполняемых одно за другим), которые сочетают упражнение на бицепс с упражнением на трицепс.

Чтобы попробовать на себе, выполните 10-12 повторений обоих упражнений в первом суперсете без перерыва между ними, затем отдохните 90 секунд. Выполните эту последовательность в течение трех раундов, затем пришло время изменить ситуацию, начав следующий суперсет.

Тренировка завершается, когда вы выполняете три подхода в каждом суперсете. Это должно занять у вас около 30 минут.

Узнайте, какие упражнения ждут вас в видеороликах Уильямс ниже. Затем (конечно, после тщательной разминки) вы готовы самостоятельно пройти этот сеанс тестирования.

Пост, которым поделилась Британи Уильямс (@britanywilliams)

Фотография, опубликованная пользователем по номеру

Это пример силовой тренировки с акцентом на наращивание силы и мышц в целевой части тела (в данном случае , оружие).

Этот стиль тренировок обычно следует формату от восьми до 12 повторений упражнения с последующим 60-секундным или более отдыхом.

В отличие от тренировок HIIT для сжигания жира, которые вы, возможно, пробовали, эти более длительные периоды отдыха позволяют вашим мышцам немного восстановиться, чтобы вы могли выполнить следующий подход с новой интенсивностью. Но это может означать, что вы в конечном итоге проведете час или больше в тренажерном зале.

С другой стороны, умелое использование Вильямсом суперсетов в этой тренировке позволяет сократить время тренировки. Сочетая упражнение на бицепс с упражнением на трицепс, одна мышца может отдыхать и восстанавливаться, в то время как другая работает, и наоборот.

Это означает, что вам нужно отдыхать только после каждых двух упражнений, а не после одного, что позволяет выполнять эффективную тренировку почти вдвое быстрее.

Если вам нравится этот метод тренировки, почему бы не попробовать нашу суперсетную тренировку всего тела с лентой сопротивления или тренировать нижнюю часть тела с помощью двойной тренировки ног с гантелями.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Регулируемая штанга Amazon Basics

85,18 фунтов стерлингов

Посмотреть

Посмотреть все цены

JaxJox DumbbellConnect

499,9 фунтов стерлингов 9

View

Посмотреть все цены

NordicTrack Select-A-Weight Набор гантелей

£511,36

Посмотреть

Посмотреть все цены

Bowflex SelectTech 552i

Посмотреть все цены

Регулируемые гантели Ativafit

£3 30,99

Просмотреть

Просмотреть все цены

Гарри Буллмор (Harry Bullmore) — автор статей о фитнесе для Fit&Well и дочернего сайта Coach, освещающий доступные домашние тренировки, силовые тренировки и занятия йогой. Он присоединился к команде из Hearst, где делал обзоры продуктов для Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. Он увлечен физическими и умственными преимуществами упражнений и разделяет свое время между тяжелой атлетикой, кроссфитом и гимнастикой, которые он делает, чтобы набраться сил, улучшить свое самочувствие и развлечься.