20 способов сделать планку » Спорт в Краснодаре
Планка – это упражнение для тех, кто вечно занят и не может выделить пару часов на посещение фитнес-клуба. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. «Челленджер» перебрал все варианты классического упражнения и теперь делится с вами самыми эффективными и небанальными.
Особое внимание необходимо уделить технике выполнения планки. Планка – это статическое упражнение, то есть никаких лишних движений она не подразумевает. Важно понимать, что результат не заставит себя ждать, только при условии правильного выполнения этого упражнения.
1. Планка на вытянутых руках
Классическая планка. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги, для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса, — поставлены вместе.
В идеале, это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки, помимо мышц брюшного пресса, хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
3. Планка с поднятой рукой и/или ногой
Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии.
Сложность этого варианта планки заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.
4. Планка с опорой на локоть с поднятой рукой или ногой
Опустившись на локти, необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. В этом варианте планки значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, в ней задействованы косые мышцы живота и мышцы спины.
5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке
Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.
6. Боковая планка с опорой на две точки
Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными.
Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, задействована средняя ягодичная мышца.
7. Скручивания в планке
Исходное положение – боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.
8. Обратная планка
Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.
9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах
Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямо линией.
Эта обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
10. Планка – дельфин
Из планки с опорой на локти переходим в позу «собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса
11. Планка с подтягиванием колена
Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.
12. Отжимания и боковая планка
1 из 2
Из положения упор лежа, согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку – это один повтор.
13. Прыжки в планке
Исходное положение – планка на вытянутых руках.
Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.
14. Боковая планка с опусканием бедра вниз
Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант, помимо нагрузки на косые мышцы живота, увеличивает нагрузку на плечевой пояс.
15. Из планки прыжком в упор-присед
Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.
16. Планка со сгибанием колен
Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию.
Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
17. Планка с подтягиванием локтя вверх
Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.
18. Планка с опорой на фитбол
Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мече, делайте вращения с небольшим радиусом.
19. Планка, ноги на фитболе
Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол.
Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.
20. Планка с утяжелением
Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.
20 способов сделать планку
MOLDOVENII.MD
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения.
Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.
Ну что, готовы?
1. Планка на вытянутых руках
Классический вариант планки.
Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене.
Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
3. Планка с поднятой рукой и / или ногой
Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.
4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой
В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.
5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке
Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз.
6. Боковая планка с опорой на две точки
Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.
7. Скручивания в планке
Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.
8. Обратная планка
Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы.
9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах
Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
10. Планка «Дельфин»
Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.
11. Планка с подтягиванием колена
Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому.
Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.
12. Отжимания и боковая планка
Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.
13. Прыжки в планке
Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.
14. Боковая планка с опусканием бедра вниз
Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.
15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»
Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.
16. Планка со сгибанием коленей
Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение — планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
17. Планка с подтягиванием локтя вверх
Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.
18. Планка с опорой на фитбол
Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию.
Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.
19. Планка с ногами на фитболе
Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.
20. Планка с утяжелением
Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.
Источник: adme.ru
Как сделать идеальную планку для подтянутого пресса
Перейти к содержимому- Функции для фитнеса
- Здоровье
Есть также много прогрессий, которые могут усложнить базовую планку, например, стойка с узкой ногой или балансирование на одной руке или ноге.
Однако, прежде чем переходить к какой-либо продвинутой вариации, важно знать, как правильно выполнять стандартную планку.
К Редакция
Автор Sophie DeHenzel
P Ланкс, несомненно, является одним из лучших упражнений для корпуса. При правильном выполнении они отлично подходят для укрепления мышц кора, что, в свою очередь, отлично подходит для поддержки практически любого упражнения или вида деятельности. В частности, сила кора является ключевой для поддержки нижней части спины. Сильный корпус может равняться здоровой нижней части спины.
Предоставлено Shutterstock/KjpargeterЧто касается планки, существует несколько ее разновидностей, таких как боковая планка, предплечья, вытянутые руки, пики и т. д. Существует также множество прогрессий, которые могут усложнить базовую планку, например стойка на узких ногах или балансирование на одной руке или ноге. Однако, прежде чем переходить к какой-либо продвинутой вариации, важно знать, как правильно выполнять стандартную планку:
1) Если вы новичок и у вас здоровые плечи, вы можете начать с полностью выпрямленными руками вместо того, чтобы стоять на предплечьях.
Если вы более продвинуты, вы можете пропустить настройку вытянутых рук и сделать планку на предплечьях. Имейте в виду, что планка на предплечьях сложнее, чем на вытянутых руках.
2) Вытяните ноги прямо за собой, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями или над локтями, если вы стоите на предплечьях. Это гарантирует, что вы не создадите дополнительную нагрузку на свои плечи из-за того, что слишком сильно отклонитесь назад в своем положении.
3) Держите бедра на одном уровне. Они не должны опускаться до пола или возвышаться к небу. Это очень важно не только для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, но и для того, чтобы убедиться, что вы не создаете нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.
4) И последнее, и самое главное, подтяните бедра. Для этого сожмите ягодицы (и держите их сжатыми на протяжении всей планки) и подтяните их к пупку. Это подтянет бедра и предотвратит провисание нижней части спины. Подтяжка бедра может быть трудной для понимания, и для ее правильного выполнения также может потребоваться время.
Удачной обшивки!
Джейсон ДеХензел обучал самых престижных клиентов Нью-Йорка, в том числе известных юристов, руководителей рекламных агентств, кинопродюсеров и музыкантов. Софи Де Хензель — диетолог с сертификатом Pn1 и бывшая горнолыжница. Пара основала компанию DeHenzel Training Systems, получившую в 2015 году награду Торговой палаты округа Лаудоун за лучший домашний бизнес. DeHenzel Training Systems разрабатывает индивидуальные фитнес-планы для клиентов с разными способностями, опытом и обязательствами. Узнайте больше на dtsnova.com.
Тенденции в NoVA
Наши главные новости в вашем почтовом ящике
Наши информационные бюллетени доставляются еженедельно.
ПодписатьсяВам также может понравиться
Планка на прямых руках— пошаговое руководство, как делать это правильно!
Планка на прямых руках — это основа всех вариантов планки. Это изометрическое упражнение для укрепления кора.
Это предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени. Упражнение помогает улучшить осанку, предотвратить или исправить нарушения осанки, укрепить кор и подтянуть живот. Изометрические упражнения обычно используются для реабилитации или восстановления после травм.
Удерживание положения планки задействует множество мышц вашего тела. Прямая мышца живота (внешняя часть пресса) и поперечная мышца живота (внутренняя часть пресса) являются основными опорами во время этого упражнения. Косые мышцы (боковой пресс) также используются для стабилизации положения. Помимо пресса, для удержания положения планки работают другие мышцы, такие как ноги, руки, плечи и спина.
По сравнению с упражнением планки на предплечьях этот традиционный вариант планки дает больше свободы для прогрессии, так как вы можете добавлять множество различных движений в этом положении. Вы также можете найти эти варианты на уровень проще.
Основная цель: Вся область живота
Необходимое оборудование: Нет
Существует множество различных вариантов упражнения Планка:
- Планка упражнение на предплечьях;
- Статическая боковая планка;
- Планка на одной ножке;
- Планка для коленей;
- Планка со швейцарским мячом;
- Медицинский мяч Планка;
- и многие другие варианты…
Как делать планку на прямых руках
Хотя упражнения планки на прямых руках могут быть действительно эффективными и полезными, вы должны выполнять их с правильной техникой.
В противном случае вы зря потратите время, так как не получите ожидаемых результатов. Нет смысла имитировать движение, если вы не активируете нужные мышцы. И дело в том, что многие люди, которых вы видите в спортзале или на YouTube, делают упражнение планка неправильно. Вот как правильно делать планку на прямых руках.
Шаг 1. Примите исходное положение
Опуститесь на пол и примите положение для отжиманий с прямыми руками. Поставьте руки чуть шире плеч и расположите их прямо под плечами или немного дальше на уровне глаз.
Образуйте прямую линию с вашим телом. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени до гиперэкстензии. Держите таз в нейтральном положении, чтобы ягодицы не выпирали. Нейтрализуйте позвоночник и шею. Держите голову на одной линии со спиной.
Сожмите ягодицы и обхватите пресс. Представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот, чтобы по-настоящему сократить мышцы живота.
Шаг 2: Держи!
Теперь удерживайте положение в течение предписанного времени или столько, сколько сможете, не нарушая формы и дыхания.
Если вы только начинаете, попробуйте удерживать позицию 20-30 секунд и увеличивать время. Старайтесь каждый раз удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете отметки 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более продвинутые модификации упражнения «планка» и продвигайтесь вверх.
Изменить сложность планки на прямых руках
Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение немного нестабильным и, следовательно, немного более сложным. Или примите более широкую постановку ног, чтобы снизить уровень нестабильности.
Чтобы усложнить это упражнение, поднимите одну руку или одну ногу над полом на пару секунд. Затем сделайте то же самое с противоположной стороны. Чтобы сделать планку на прямых руках еще более сложной, попробуйте одновременно поднять руку и противоположную ногу от пола.
Чтобы облегчить упражнение, поставьте колени на пол.
Советы по идеальной планке с прямыми руками:
- Держите спину ровной и не позволяйте ей округляться или выгибаться.
