Упражнения с гантелями в домашних условиях для ног: Лучшие упражнения на ноги с гантелями для мужчин и женщин

Мышцы ног дома | Тренировка с одними гантелями | | Body-кач!

24.01.2023

Ноги. стоит признать, что это самая не удобная для домашних тренировок мышечная группа. Ведь это самые большие мышцы нашего тела и они требуют к себе особого внимания и довольно больших весов. Многие опытные посетитель тренажёрных залов предпочитают тренировать ноги в отдельный день и не совмещать их тренировку с другими мышечными группами. Поэтому в домашних условиях ноги трудно удивить к тому же одними гантелями.

Но отчаиваться точно не стоит. Ведь это лучше чем совсем ничего и держать ноги в тонусе вполне можно и восстановление после такой домашней тренировки куда легче, чем после тренировки ног в зале.

Упражнения для мышц ног дома с одними гантелями.

Итак стоит выбрать самые эффективные из доступных упражнений, а так же составить комплекс таким образом, чтобы все мышцы ног получили достаточную нагрузку.

1. Самым главным и базовым упражнением и соответственно первым в домашней программе стоит поставить выпады с гантелями. Это упражнение нагружает и квадрицепс и бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Выполнять выпады с гантелями лучше попеременно или в ходьбе (иными словами можно ходить по коридору или залу с гантелями в руках — выполняя выпады). Нужно выполнить 3-5 подходов по 10-15 повторений.
2. Если необходимо лучше проработать квадрицепс бедра, то заднюю ногу нужно поставить на диван или кресло, или иную небольшую возвышенность, и в таком положении приседать на одной ноге , затем на другой. Так же 3-5 подходов по 10-12 повторений.
3. Теперь нужно проработать внутреннюю поверхность бедра. Здесь лучшим упражнением будут приседания с широкой постановкой ног. Нужно поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть наружу, гантели держать перед собой (между ног), и приседать как можно ниже. Для удобства можно встать на опоры. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Если такой работы не достаточно, то тренировку ног можно завершить классическими приседаниями с гантелями в руках. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. И в завершении голень. Если вы её решите тоже тренировать то подъёмы на голень на одной ноге — самое лучшее и доступное упражнение. 3-5 по 20-25.

Схемы из книги «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Тренировочные комплексы могу быть такими.

Конечно же комплексы будут подбираться исходя из тренированности атлета.

• Базовый комплекс.

1. Выпады: 4 по 10-15.
2. Приседания на одной ноге 3 по 10-12.
3. Широкие приседания: 3 по 10-12.
4. Подъёмы но голень: 4 по 20-25.

• Облегчённый комплекс.

1. Классические приседания: 3 по 10-12.
2. Приседания но одной ноге: 3 по 10-12.
3. Широкие приседания: 3 по 10-12.
4. Подъёмы на голень: 3 по 20-25.

• Усиленный комплекс.

1. Выпады: 5 по 10-15.
2. Приседания на одной ноге: 4 по 10-12.
3. Широкие приседания: 4 по 10-12.
4. Классические приседания: 3 по 10-15.
5. Подъёмы но голень: 5 по 20-25.

Также стоит отметить, что ноги это большая мышечная группа и требует продолжительного отдыха между подходами. Не стоит отдыхать менее 3-х минут. А в упражнении — приседания на одной ноге стоит сделать паузу между переменой ног на 1-2 минуты.

Тренируйтесь с удовольствием, всегда и везде. А я благодарю вас за внимание, подписывайтесь на канал, и делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. Желаю вам всего доброго и отличных результатов!

упражнениятренировкиногиспортбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

7 эффективных упражнений для ног с гантелями (ВИДЕО)

Зачем тренировать мышцы ног мужчинам?

В первую очередь — для гармоничного развития тела. Все элементы нашего опорно-двигательного аппарата связаны. Если мы работаем лишь над одной-двумя зонами тела (например, выполняем упражнения только для плеч и груди), возникает определенный мышечный дисбаланс. Это может приводить к нарушениям осанки и ухудшению паттерна движения.

Плюс к тому, мышцы ног — крупная мускульная группа. «В скелетной мускулатуре мышцы ног занимают больше половины веса, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если мы хотим похудеть, мышцы ног помогают нам сжигать больше калорий. Если мы хотим набрать массу, проработка ног важна для гармоничного развития силуэта».

Принципиально важно качать мышцы ног тем, кто занимается легкой атлетикой, теннисом, триатлоном и пр. «Сильные функциональные ноги помогают двигаться быстрее и легче, что важно во многих видах спорта», — добавляет Валентин Зинин.

Как тренировать мышцы ног

Основные типы движений, вовлекающие мышцы ног в работу — сгибание корпуса (наклон) и разгибания в коленном суставе. «Если мы говорим об упражнениях, то это все вариации приседаний, выпадов и наклонов. Кстати, скручивания корпуса в положении лежа (то, что обычно называют «складкой») тоже вовлекают мышцы бедер в работу», — говорит Валентин Зинин.

Ошибки в упражнениях на мышцы ног

Некоторые недочеты при выполнении упражнений способны свести на «нет» всю пользу от тренировки ног. Вот ключевые ошибки.

Наклон корпуса в выпадах. «Старайтесь удерживать корпус прямым и не наклонять его вперед, для этого активнее вовлекайте в работу мышцы пресса», — говорит Валентин Зинин.

Сутулость. Удерживайте шею вертикально и не скругляйте верхнюю часть спины, направляйте макушку вверх.

Неправильное положение поясницы. Сохраняйте ее нейтральной — то есть не усиливайте прогиб и, наоборот, не скругляйте нижний отдел позвоночника.

Слишком большой вес отягощений. К нарушению техники часто приводит чрезмерный вес утяжелителей. Если нагрузка чрезмерна для целевых мышц, для помощи им включаются другие. В лучшем случае это сделает упражнение просто не эффективным, в худшем — приведет к травме.

Некорректное положение колена. «В выпадах и приседаниях колено обязательно должно быть сонаправлено со стопой. В противном случае со временем есть риск получить травму», — добавляет Валентин Зинин.

Неправильное дыхание. «Выполняйте основное усилие на выдохе и не задерживайте дыхание», — советует Валентин Зинин.

Как часто нужно делать упражнения для ног

Это зависит от разных факторов — уровень физической подготовки, ваши цели. Оптимальный режим — один-два раза в неделю (если вы используете сплит-подход) или через день (если упражнения на нижнюю часть тела включены в комплекс фул-боди).

Какие упражнения взять за основу? Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс мужских упражнений для ног с гантелями.

Комплекс упражнений для ног

Он включает семь упражнений, направленных на проработку нижней части тела. Вы можете выполнять его целиком (и заниматься по этой программе 1-2 раза в неделю). «Можно выбрать 3-4 движения разного типа и включить их в свою обычную тренировку на все тело», — комментирует Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Используйте свои рабочие веса.
• Выберите оптимальный режим занятия для себя. «Если ваша цель — набор мышечной массы, выполняйте упражнения с более тяжелыми гантелями по 12-15 повторов в одном подходе, общее количество подходов — четыре-пять», — отмечает Валентин Зинин.
• Работаете на тонус мышц и снижение жирового компонента? Выполняйте упражнения с более легкими гантелями по 25-30 повторов в 3-4 подхода.
• Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится две гантели и коврик.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Удерживайте корпус вертикально. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Выпрямитесь вверх. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания-плие

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Мыски направьте вперед. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее между коленей. Макушкой тянитесь вверх. Работайте прессом, мышцами бедер и ног. Отталкиваясь стопами от пола, выпрямитесь вверх. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания в наклоне

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Отводя таз назад и сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Не прогибайтесь в пояснице. Затем выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте одну гантель позади себя так, чтобы один ее край опирался на пол, а второй был направлен вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левый мысок расположите на гантели на полу. В левую руку возьмите гантель, опустите ее вдоль корпуса. Сгибая левое колено и отводя таз назад, опуститесь в приседание на правую ногу. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с поочередным подъемом ног

Встаньте прямо, возьмите в правую руку гантель и разместите ее на плече. Удерживая ее рукой, сохраняйте корпус прямым. Левую руку разместите на поясе. Отшагните правой ногой назад. Сгибая оба колена опуститесь в выпад, работайте мышцами ног и бедер. Затем оттолкнитесь правой стопой от пола, примите вертикальное положение и подтяните правое колено к животу. Активируйте мышцы пресса, удерживайте баланс. Это один повтор, выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Махи ногами в положении лежа

Поставьте гантели на пол. Лягте на живот, вытяните руки вперед и возьмитесь руками за гантелей. Ноги вытяните. Работая мышцами ягодиц и ног, плавно поднимите ноги над полом и разведите их в стороны. Затем соедините их и опустите на пол. Не напрягайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Сядьте на пол, колени слегка согните. Гантели расположите на полу перед собой, зафиксировав ими стопы. Опуститесь корпусом вниз, руки вытяните за головой. Сгибаясь в тазобедренных суставах, скрутитесь корпусом вперед. Часть нагрузки «передавайте» в мышцы бедер. Старайтесь вытянуться вверх. Затем плавно опуститесь в исходное положение.Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы проработать мышцы ног и сделать тело более функциональным.

Лучшая функциональная тренировка ног с гантелями на массу

Сильные ноги — это ключ к повышению спортивных результатов и сохранению плавности во время повседневных движений. Подумайте об этом — мы используем наши ноги каждый день по-разному.

Не только это, но и тренировка ваших ног вырабатывает кортизол, гормон, который помогает вашему телу бороться со стрессом. Это также увеличивает ваш жировой обмен — кто бы не хотел воспользоваться этими преимуществами?

Вместо того, чтобы идти в спортзал без плана, мы собрали шесть упражнений, которые мы хотели бы считать лучшей функциональной тренировкой ног с гантелями для массы.

Что увеличивает массу ног?

Такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим ногами, чрезвычайно популярны, поскольку они помогают нарастить массу ног. Если вы выполняете эти упражнения, но по-прежнему не видите результатов, возможно, вы упускаете часть головоломки.

Важным компонентом набора массы в любой части тела является диапазон повторений. Тренировка ног, предназначенная для развития силы ног, потребует небольшого количества повторений (обычно около 6 повторений в подходе), потому что вы должны поднимать более тяжелый вес. Однако при стремлении к массе снижение веса настолько, чтобы можно было выполнить от 8 до 12 повторений, создаст больший размер мышц.

По этой причине мы рекомендуем использовать вес, позволяющий выполнить не менее 8 повторений, но не более 12. Тренировки на массу ног также требуют периодов отдыха продолжительностью от 1 до 2 минут.

Упражнения для разогрева

Перед выполнением этих упражнений для ног с гантелями необходимо разогреться, чтобы повысить температуру тела и стимулировать приток крови к мышцам. Следуйте приведенной ниже функциональной разминке, чтобы подготовить все тело к этой функциональной тренировке ног с гантелями.

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.

• Прыжки: В прыжке широко расставьте ноги и поднимите руки над головой.

• Растяжка пальцев ног стоя: Согнитесь в бедрах и коснитесь пальцев ног кончиками пальцев до легкого дискомфорта.

• Растяжка на четвереньках: Обхватите лодыжку позади себя, согнув одно колено. Держите колено прямо вниз.

• Приседания с лягушкой : Поставьте ноги шире плеч и разверните их лицом наружу, опускаясь в глубокий присед. Прижмите локти к внутренней стороне коленей и коснитесь ладонями в молитвенном положении. Поднимите бедра вверх и отведите колени назад, используя шарнирное движение.

• Растяжка рук: Положите одну руку на грудь перед собой и держите ее другой рукой.

Функциональная тренировка ног с гантелями на массу

Эти упражнения для ног относятся к использованию гантелей, но с помощью такого инструмента, как YBell, вы можете выполнять различные варианты упражнения в зависимости от того, как вы держите YBell для изменения веса. распределение.

Смена хвата — это изменение оборудования для YBell, позволяющее выполнять упражнения с гантелями для ног, а также выполнять функции гири, медицинского мяча с двойным хватом и стойки для отжиманий для всех других потребностей в тренировках.

Вот шесть лучших упражнений для ног с гантелями на массу, которые также укрепят ваши руки и корпус.

1. Жим гантелей на корточках с молотком

Жим гантелей на корточках с молотком — это очень функциональное упражнение с гантелями для ног, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также проверяет силу верхней части тела.

Рекомендуемые наборы: с 3 до 4

Рекомендуемые повторения: 8-12

Используемое оборудование: Ybells Используется в качестве гантелей

Как выполнить:

1. . центральную ручку, используя ее как гантель. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу.
   Поднимите YBells на плечи и одновременно опуститесь в присед.
2. Следите за глубиной приседания — ваши бедра должны быть параллельны коленям.
3. Выпрямите ноги, подняв пятки, выдвиньте бедра вперед и одновременно вытяните руки над головой.
4. Опустите YBells на плечи, согнув локти, а затем опустите их по бокам. Это одно повторение.

2. Приседания с гантелями

Приседания с отягощением задействуют ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Дополнительный прыжок улучшит вашу силу, баланс и ловкость, которые нельзя проверить в традиционных упражнениях для ног с гантелями.

Рекомендуемые наборы: с 3 до 4

Рекомендуемые представители: 8-12

Используемое оборудование: Ybell Используется в качестве гантеля

Как выполнить:

Выполните эту функциональную глилю. выполните следующие действия:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите по одному колокольчику с каждой стороны за центральную ручку.
2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже уровня колен.
3. Когда вы встаете, оттолкнитесь бедрами и подпрыгните от земли ровно настолько, чтобы оторваться от земли, прежде чем мягко приземлиться обратно на землю. Это одно повторение.

Альтернативное упражнение: Прыжок с приседанием с набивным мячом — еще один вариант этого упражнения. Держите один YBell как набивной мяч, взявшись за его внешние ручки. Держите локти согнутыми и YBell на уровне груди. Выполняйте оставшуюся часть упражнения точно так же, как для прыжка с гантелями.

3. Боковые приседания с бицепсами

Боковые приседания с бицепсами дадут вашим ногам передышку, но ненадолго. Это комплексное упражнение развивает вашу внутримышечную координацию, одновременно повышая общую силу. Если у вас болит верхняя часть тела, вы можете выполнить обычный присед с выпадом и не сгибать бицепс.

Рекомендуемые наборы: с 3 до 4

Рекомендуемые повторения: 8-12

Используемое оборудование: Ybell Используется в качестве гантеля

Как выполнить:

1. Стенд с ногами HIP-WITH. и держите YBells за их центральную ручку, как если бы вы держали набор гантелей. Убедитесь, что внешняя ручка лежит прямо на запястье — это образует верхний замок для повышения устойчивости запястья.
2. Удерживая локти по бокам и ладони вперед, поднимите предплечья, касаясь гантелями плеч контролируемым движением.
3. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, согнув ноги в коленях.
4. Встаньте и сведите ноги вместе, одновременно опуская руки вниз по бокам.
5. Боковой присед в другом направлении, используя все мышцы нижней части тела, и верните ноги в центр. Это одно повторение.

4. Становая тяга на одной ноге

Лучшая тренировка ног с гантелями была бы неполной без становой тяги! Становая тяга с гантелями на одной ноге — отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для развития стабильности и силы кора. Это упражнение можно сделать немного легче, если обе ноги будут стоять на земле.

Нога, которой приказано подняться в воздух позади вас, останется стоять под углом 45 градусов позади вас, при этом носок касается земли.

Рекомендуемые наборы: с 3 до 4

Рекомендуемые повторения: 8-12

Используемое оборудование: Ybell Используется в качестве гантеля

Как выполнить:

1. Удерживая ybell. за его центральную ручку. Слегка оторвите левую ногу от земли.
2. С ровной спиной наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу. Ваша левая нога должна образовывать прямую линию с телом и головой.
3. Когда YBell опускается на землю, держите левую лопатку отведенной вниз и назад.
4. С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение, позволяя YBell вернуть вас в исходное положение. Это движение должно быть медленным и контролироваться кором и подколенными сухожилиями. Это завершает одно повторение.

5. Жим выпадами с поворотом

Жим выпадом с поворотом не только задействует ягодичные и подколенные сухожилия, но и укрепляет мышцы спины.

Рекомендуемые наборы: с 3 до 4

Рекомендуемые повторения: 8-12

Используемое оборудование: Ибелл Используется в качестве гантеля

Как выступить:

1. Удерживает два ybell. их центральная ручка ладонями внутрь.
2. Отведите одну ногу назад в положение обратного выпада и согните оба колена, пока каждое из них не образует угол 90 градусов.
3. Поднимитесь и снова шагните ногой вперед.
4. Сведите ступни вместе, одновременно выжимая гантели над головой, вращая YBells до тех пор, пока ладони не будут развернуты наружу.
5. Верните YBells в исходное положение на уровне глаз ладонями внутрь, затем поверните ладони к телу, опуская YBells по бокам.
6. Выполните сгибание, подняв YBells контролируемым движением.
7. Шагните другой ногой назад в обратный выпад. Снова соедините ноги, чтобы повторить. Это одно повторение.

6. Подъемы на носки на одной ноге

Какая функциональная тренировка ног с гантелями без упражнений на икры в конце, чтобы обеспечить всестороннее телосложение? Подъемы одной ноги на носки нацелены на икроножные мышцы, а также работают на переднюю большеберцовую мышцу — мышцу, о которой часто забывают, — которая формирует и укрепляет область рядом с голенями.

Рекомендуемые наборы: от 3 до 4

Рекомендуемые повторения: от 8 до 12

Используемое оборудование: YBell используется как гантель

Как выполнять:  

1. Держите YBell центральным хватом в правой руке. Встаньте прямо, ноги вместе и руки вдоль тела. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу назад и от пола.
2. Медленно оторвите правую пятку от земли, нажимая подушечкой стопы между большим и вторым пальцами ноги. Не позволяйте своему весу перекатываться на мизинец.
3. Сосредоточьтесь на своем равновесии и задержитесь наверху в этой позе со сжатием.
4. Медленно опустите пятку на землю. Это одно повторение.

Получите лучшую альтернативу гантелям для домашнего спортзала в YBell Fitness!

YBell — это уникальный тренировочный инструмент благодаря своей функциональности «4 в 1». Прошли те времена, когда вы таскали гантели, медицинские мячи и штанги на газон для тренировок на свежем воздухе.

Мы рады избавить ваш дом от необходимости хранить такое громоздкое оборудование.

YBell сочетает в себе гантель, гирю, медицинский мяч с двойным хватом и подставку для отжиманий в одном устройстве. Просто меняя хватку при удерживании YBell, распределение веса открывает неограниченные функциональные возможности.

Этот отмеченный многими наградами инструмент был разработан экспертами в области фитнеса, чтобы быть компактным и легко транспортируемым, но при этом обеспечивать высокую интенсивность тренировок.

Заключительные мысли

Если вы заинтересованы в приобретении тренировочного инструмента, который можно использовать дома или в любой обстановке, YBell может выполнять неограниченное количество упражнений с помощью всего одного инструмента. Пройди тест YBell, чтобы узнать, какое учебное пособие YBell подходит именно тебе! Покупайте YBell Fitness прямо сейчас.

Вам понравилась эта тренировка? Ознакомьтесь с этими ресурсами от YBell Fitness:

7 самых эффективных упражнений на грудь с гантелями для выполнения дома

Лучшие функциональные упражнения с гантелями на бицепс

30 упражнений для повышения подвижности

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для ног с гантелями и YBells

Can You Build Масса ног с гантелями?

Совершенно верно – гантели невероятно эффективны для наращивания мышц ног. Упражнения для ног с гантелями помогут вам проработать самые разные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Использование упражнений для ног с гантелями для набора массы потребует последовательной работы и постепенной перегрузки, как и любой другой тренировочный инструмент. Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцы за счет поднятия тяжестей.

Гантели — отличный инструмент для этого, потому что они портативны, легко взаимозаменяемы и универсальны.

Если вам нужна еще большая гибкость в тренировках ног с гантелями, YBell — это гантель, а также три других тренировочных инструмента: гиря, медицинский мяч с двойным хватом и стойка для отжиманий. Какой YBell лучше всего подходит для ваших потребностей в обучении?

Можно ли укрепить ноги только с помощью гантелей?

Да, силу ног можно развить только с помощью упражнений для ног с гантелями. На самом деле, свободный вес — один из лучших способов нарастить общую силу. Это может даже вызвать новый рост, если вы часто отказываетесь от использования тренажеров в тренажерном зале. Тем не менее, помимо лучших упражнений для ног с гантелями, есть несколько ключевых компонентов роста.

1. Используйте прогрессивную перегрузку, что означает увеличение веса гантелей. Это гарантирует, что вы не застопоритесь в своих тренировках.
2. Выполняйте больше повторений и подходов для каждого упражнения для ног с гантелями. В зависимости от вашего стиля тренировок это может означать от 8 до 12 повторений или от 15 до 20 повторений в подходе.
3. У вас также есть возможность добавлять больше общих упражнений к каждой тренировке вместо увеличения диапазона повторений. Это также поможет вам увидеть рост.

Независимо от того, какой стиль тренировок вы выберете, высококалорийная диета также является важной частью головоломки при выполнении упражнений для ног с гантелями. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы способствовать восстановлению мышц, сокращению времени восстановления и ускорению роста.

Какое упражнение для ног лучше всего набирает массу?

Лучшее упражнение для мышц ног может варьироваться в зависимости от личных предпочтений, но приседания очень часто считаются лучшим упражнением для мышц ног. Приседания укрепят ваши ягодицы, которые необходимы для силы, стабильности корпуса и движения вперед при беге, ходьбе и прыжках. Регулярное выполнение приседаний также может увеличить и укрепить квадрицепсы, которые представляют собой группу мышц, состоящую из четырех частей, в передней части ноги.

Приседания можно выполнять разными способами при использовании YBell, независимо от того, держите ли вы их за центральную рукоятку, как гантель, за внешний хват, как за гирю, или даже за нижний хват, как за медицинский мяч с двойным хватом.

Как тренировать ноги с гантелями?

Чтобы набрать массу с помощью упражнений для ног с гантелями, старайтесь делать меньше повторений с большим весом. Также важно время от времени тренировать ноги с большим количеством повторений и меньшим весом, потому что это повысит мышечную выносливость, что также важно для построения сильных ног с течением времени.

При использовании гантелей для упражнений на ноги вы должны стремиться максимально приблизиться к отказу, чтобы мышцы ног были полностью активированы и задействованы. Еще один совет: убедитесь, что в вашем арсенале есть хорошее сочетание упражнений, чтобы вы не нацеливались на одни и те же группы мышц снова и снова.

Являются ли YBells хорошей альтернативой гантелям?

YBells — замечательная альтернатива гантелям по нескольким причинам:

1. YBell предлагает различные возможности, включая силу, гипертрофию, координацию и стабилизацию мышц, функциональное движение, реабилитацию и даже кардиотренировку.
2. YBell предлагает такое же равномерное распределение веса, как и гантели, за исключением того, что он имеет дополнительную рукоятку с верхним замком, чтобы сместить акцент на верхнюю часть рук и стабилизировать запястья при выполнении сгибаний.
3. YBell также обладает силой гири. Преимущества гантели или гири схожи, но использование такого инструмента, как YBell, открывает обе эти возможности и многое другое в одном тренировочном инструменте.

Чтобы узнать больше о YBell и различных типах предлагаемых инструментов для обучения, нажмите здесь.

 

Эта тренировка ног с гантелями может увеличить вашу массу за меньшее время – Рожденный крутым

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Renno Yudadibroto 19 октября 2021 г.

Услышав слово «тренировка ног», упражнения, которые приходят вам на ум, будут обычными приседаниями со штангой, жимом ногами или тренажером для сгибания ног лежа.

Содержание

• 1. Достаточно ли гантелей для тренировки ног?
• 2. Советы по безопасности при тренировке ног с гантелями
• 3. Какие мышцы можно проработать с помощью тренировки ног с гантелями
• 4. Лучшая тренировка ног с гантелями
• 4.1 Кубковые приседания: лучшие упражнения для ног с гантелями
• 4.2 Выпады вперед: тренировка ног с гантелями на массу
• 4.3 Шаг вверх с гантелями: курите ноги с гантелями
• 4.4 Болгарские сплит-приседания Суперсет
• 4.5 Сгибание ног с гантелями: эффективная тренировка ног с гантелями
• 4.6 Подъемы на носки: хорошая тренировка ног с гантелями
• 5. Еда на вынос

Без сомнения, это отличные упражнения для тренировки ног. Но как насчет тех дней, когда ваш тренажерный зал загружен больше, чем обычно, и вам приходится ждать своей очереди, чтобы воспользоваться тренажером для жима ногами?

А если вы хотите эффективно тренировать ноги дома? Тогда не волнуйтесь, потому что тренировка ног с гантелями на массу защитит вашу спину.

 

Достаточно ли гантелей для тренировки ног?

Скорее всего, вы бы использовали гантели для тренировки рук или груди и никогда бы не подумали о том, чтобы тренировать ноги с помощью гантелей.

Упражнения для ног с гантелями могут быть столь же эффективными, как и обычные упражнения для ног, если не более.

Упражнения для ног с гантелями позволяют проработать все группы мышц ног с помощью различных движений в разных положениях.

Если у вас дома есть пара гантелей, вы можете получить ноги своей мечты в салоне

Советы по безопасности при выполнении упражнений для ног с гантелями

При выполнении упражнений для ног с гантелями следует помнить о следующих мерах предосторожности, если вы не хотите стать жертвой травм.

• У вас должна быть достаточная сила в руках, чтобы управлять гантелями во время выполнения упражнения.
• Не выполняйте эти упражнения, если у вас травма поясницы.
• Используйте гантели только после того, как у вас будет правильный баланс при выполнении упражнений с собственным весом.
• Используйте правильную технику при поднятии веса со стойки, вы должны согнуть ноги в коленях и держать спину прямо.
• После выполнения упражнения не бросайте гантели на пол. Плавно опустите тело и положите их на пол.
• Не позволяйте пальцам быть зажатыми между гантелями. Поверьте, это очень болезненное чувство.

Какие мышцы можно проработать с помощью тренировки ног с гантелями

Когда вы тренируете нижнюю часть тела, вы в основном выполняете три типа движений: приседания, выпады и тазовые шарниры.

Эти движения эффективно тренируют все мышцы ног. Кроме того, вы также задействуете мышцы кора и нижней части спины.

С помощью приседаний и выпадов вы можете проработать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы задействовать шарнир бедра, вы можете выполнить становую тягу с гантелями.

Вы можете легко увеличить или уменьшить интенсивность тренировки, используя более тяжелые или легкие гантели.

Лучшая тренировка ног с гантелями

Хорошо, не будем больше заставлять вас ждать. Давайте приступим к лучшей тренировке ног с гантелями, чтобы достичь тех ног, о которых вы всегда мечтали.

1.     Кубковые приседания: лучшие упражнения для ног с гантелями

Зачем это делать?

Кубковые приседания — это простое, но эффективное упражнение для ног с гантелями для набора массы. Обычно это делается с гирей, но вы можете добиться тех же результатов и с гантелями.

Увеличивает пользу от приседаний с собственным весом и позволяет вашим мышцам легко достичь гипертрофии.

Кубковые приседания выполнять легче, чем приседания со штангой. Вы можете легко поддерживать правильную осанку, выполняя приседания с кубком по сравнению с приседаниями со штангой.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите гантель за округлую сторону обеими руками.
• Вытяните бедро и опустите тело, согнув колени.
• Обязательно сохраняйте вертикальное положение туловища, сгибая нижнюю часть тела.
• Задержитесь на секунду в нижней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Наборы: 4

Повторов: 12 РМ-12 РМ-10 РМ- 10РМ (увеличение веса в каждом подходе)

2.     Выпады вперед: тренировка ног с гантелями на массу

Зачем это делать?

Выпады — одно из лучших упражнений, которое можно добавить к тренировке ног с гантелями, чтобы улучшить равновесие и устойчивость.

Кроме того, они могут быть очень эффективными для увеличения массы ног за меньшее время. Они также помогают сжигать жир и заменять его мышечной массой.

Стремясь нарастить мышечную массу, мы часто игнорируем гибкость мышц, хотя они не менее важны. Выпады могут помочь мышцам нижней части тела стать более гибкими.

Как это сделать

• Встаньте на ширине бедер.
• Держите по гантели в каждой руке.
• Шагните одной ногой немного дальше, чем ваш стандартный шаг.
• Опустите заднее колено и потянитесь голенью к полу.
• Используя силу передней ноги, вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать желаемое количество повторений с одной или с другой стороны.

Наборы: 3

Повторов: 12 РМ-12 РМ-12 РМ-12РМ

3.     Шаг вверх с гантелями: курите ноги с гантелями

Зачем это делать?

Подъемы с гантелями — полезное упражнение для серьезного укрепления ног. В первую очередь это работает на ваших квадрицепсах, и вы знаете о важности измельченных квадрицепсов для общей формы вашей ноги.

Чтобы добавить изолирующее движение к тренировке ног с гантелями, шаг вверх — одно из самых эффективных упражнений.

Вы можете легко усилить нагрузку, добавив дополнительный вес или увеличив высоту приподнятой поверхности.

Как это сделать

• Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.
• Для повышения эффективности упражнения вместо скамьи можно использовать плиометрический ящик.
• Поставьте одну ногу на скамью, вторая останется на полу.
• Вставьте ногу в коробку, чтобы встать на нее.
• Теперь аккуратно сойдите с коробки.
• Повторите движение с другой стороны.

Комплекты: 4

Повторов: 12 ПМ-12 ПМ-10 ПМ- 10 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

3.1. Болгарские сплит-приседания суперсет

Чтобы максимизировать воздействие на ваши квадрицепсы, мы будем делать болгарские сплит-приседания в качестве суперсета с упражнением подъема гантелей.

Добавив суперсет в тренировку ног с гантелями, вы можете увеличить свои результаты, так как ваши мышцы не отдыхают, а вынуждены расти.

Как выполнять суперсет

Выполнив один подход с гантелями, переходите к упражнению болгарского сплит-приседания без отдыха.

И, выполнив один подход болгарских сплит-приседаний, немного отдохните. Затем снова вернитесь к упражнению с гантелями.

Как делать болгарские сплит-приседания

• Держите одну гантель обеими руками
• Вытяните правую ногу позади тела и положите пальцы ног на скамью.
• Медленно опустите правую ногу и держите верхнюю часть туловища прямо.
• Лифтбэк в исходное положение
• Выполните необходимое количество повторений, а затем повторите то же движение другой ногой.

Наборы: 3

Повторения: 12 РМ-12 РМ-10 РМ- 10 РМ (увеличение веса в каждом наборе)

4.     Сгибания ног с гантелями: эффективная тренировка ног с гантелями

Зачем это делать?

Если вы хотите накачать подколенные сухожилия с помощью гантелей, то нет лучшего упражнения, чем знаменитые сгибания ног с гантелями.

Это упражнение может серьезно способствовать росту мышц задней поверхности бедра. И это также помогает поддерживать подвижность коленного сустава.

Крепкие подколенные сухожилия помогут сохранить хорошую осанку и предотвратят травмы ног во время тренировок или повседневных занятий.

Как это сделать

• Лягте животом к скамье
• Поместите гантель между ног
• Поднимите гантель и согните ее к бедрам
• Вытяните колени и опустите ноги, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
• Повторите это движение.

Наборы: 3

Повторы: 12 ПМ-12 ПМ-10 ПМ- 10 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

5.     Подъемы на носки: хорошая тренировка ног с гантелями

Зачем это делать?

Икры — это небольшая группа мышц ног, но они имеют большое значение для развития силы и массы ног.

Помимо великолепного внешнего вида, они играют важную роль, помогая сгибать и поднимать пятку. Сильные икры также могут повысить эффективность бега.

Как это сделать

• Встаньте на возвышенную поверхность так, чтобы пальцы ног упирались в ее край.
• Держите гантели в обеих руках
• Теперь поднимите тело, используя силу пальцев ног.
• Напрягите икры, когда достигнете верхнего положения.
• Опустите пятки и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3

Повторения: 15 ПМ-15 ПМ-15 ПМ- 15 ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Еда на вынос

Если вы не можете пойти в спортзал и хотите провести день ног дома или вам не хочется использовать эти тренажеры для ног в тренажерном зале, то тренировка ног с гантелями для вас.