Правильно планка: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Содержание

Как правильно стоять в планке и не повредить поясницу для начинающих

Каждый стремится простоять в планке как можно дольше, выше, сильнее и жестче, дабы уверить себя в своей неоспоримой силе и мощи. Но ни в каком нашем повседневном движении статичные упражнения на длительный промежуток времени просто не нужны. Они не разовьют ни одно из необходимых вам качеств и даже, наоборот, со временем навредят вашим суставам, мышцам и позвоночнику. Вспомните эту заезженную фразу: «Движение — жизнь», — она абсолютно действенна и проверена этой самой жизнью.

Каждый раз, собираясь исполнить любое упражнение, потратьте немного сил на вопрос о его значимости лично для вас. А если еще проще, спросите у себя: «Зачем?» Тем более если пребываете в стагнации и никакого прогресса не видите. Может, стоит что-то пересмотреть и поменять?

Конечно, планка не требует для исполнения много времени и пространства. И вроде задействует сразу все мышечные системы. Это, бесспорно, так, но вот безупречно выполнить ее, как показывает практика, может далеко не каждый.

Напомним ряд правил, которых желательно придерживаться во время этого чудо-упражнения, чтобы ваша спина, плечевые и тазобедренные суставы были вам благодарны.

Стоя в планке, тянитесь затылком вперед, а пятками назад. Представляйте себе мысленно, как вас от центра тянут в разные стороны. Не замыкайте руки в кулаки и не скрещивайте их в замок. Ваши предплечья должны быть параллельны, а пальцы рук направлены вперед. Стопы ставьте на ширине таза или плеч. Всегда мысленно представляйте себя в пространстве.
Не сгибайте ноги в коленях. И не подкручивайте копчик под себя. Ваши бедра и ягодицы должны быть напряжены, но таз останется в естественном положении.
Не проваливайтесь в лопатках. Направьте их от позвоночника, а не к нему. Одним словом, не висите на плечах. И не теряйте связи с кором. Толкайте низ живота внутрь к пояснице, не распускайте его. Так спина не пострадает.
Следите за временем. Нет смысла делать планку больше минуты, а если честно — то и больше 45–50 секунд.
Мышцы кора выключаются очень быстро — так уж наше тело устроено, — и все остальное время вы держите планку плечами и бедрами. Если хотите, сделайте ее более содержательной, работайте в сете 6/10. А именно: стоите в планке с идеальной техникой десять секунд, потом опускаете и ставите на пол колени на три секунды, — и так шесть раз. Вот вам ваша минута, но исключительно с пользой.
Добавьте в вашу планку динамики. Это очень просто. Поставьте стопы шире плеч и, стараясь не раскачивать бедра и тело, поднимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь обратно на предплечья. Десять таких действий — и ваш пресс вас полюбит. Другой вариант: в планке на вытянутых руках подтягивайте колени попеременно к одноименным локтям. Опять же с остальным телом — в движении только ноги.

А лучше не используйте статичной планки. Это упражнение можно сделать интересным и энергоемким, а главное — полезным. И это легко. Чуть фантазии и эстетики в тренировочный процесс — и планка станет действительно полноценным комплексом, воздействующим на все ваши мышцы.

Ну и техника, конечно, друзья: без нее никуда.

Как правильно делать и сколько стоять в планке

В чём уникальность планки? Кому её можно и нужно делать, а кому категорически нельзя? Сколько нужно стоять в планке, чтобы эффект был максимальным? И помогает ли планка похудеть? Ответы на эти и другие вопросы – в нашей статье.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

В чём уникальность упражнения

Исключительность планки в том, что упражнение без оборудования, без каких-либо приспособлений одновременно прорабатывает сразу несколько крупных групп мышц.

Прокачивается пресс, в том числе задействуются и боковые мышцы, о которых часто забывают на тренировках. А ведь сильные косые мышцы, наряду с другими мышцами кора, это стабильность позвоночника, ровная красивая осанка и подтянутый живот.
Задействуются глубокие локальные мышцы (например, поперечная мышца живота), и поверхностные – прямые мышцы живота.
Укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы, нагружаются мышцы ног, шеи.

Этот вид упражнений можно модифицировать различным образом. Источник: Pixeles

А ещё это упражнение замечательно тем, что даже небольшое его изменение позволяет перераспределить нагрузку с одних групп мышц на другие, усложнить или выполнить облегченный вариант.

Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Как усложнить планку

Добавь динамику

Делай динамические вариации планки – например, «скалолаз» – попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Упражнение отлично подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивных кардио.

Уменьши точки опоры

Нагрузка на отдельные группы мышц увеличивается.

Объедини в одно упражнение несколько вариантов

Например, из классической планки на руках переходи в планку на локтях и обратно.

Используй утяжелители

При выполнении боковых планок в свободную руку можно взять гантель.

Как долго стоять в планке

Есть версия, что чем дольше стоять в планке, тем эффекта больше. Так ли это?

Планка направлена на проработку внутренних брюшных мышц. Работают они в упражнении первые 20-30 секунд. В остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Для детальной проработки какой-либо группы мышц её недостаточно, поэтому долгое стояние в планке просто изматывает человека.

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Источник: Pixeles

Особенно нет смысла пытаться долго стоять в планке начинающим. Их целевые мышцы ещё не подготовлены для длительного статического напряжения и быстро устают. В результате достигается противоположный эффект – корпус удерживают мышцы-стабилизаторы и связки, а не те мышцы, которые собирались прокачать.

Помогает ли планка похудеть

Похудение – это комплексный процесс, который включает тренировки, питание, восстановление. От выполнения одного упражнения, даже в разных вариантах, толку не будет. Но основной тренировочный план планка отлично дополнит.

Основная суть изометрических упражнений, к которым относится планка, – это поддержание тонуса мышц, а не сжигание калорий. Укрепление мышц с помощью планки это, скорее, основа, база для выполнения жиросжигающих упражнений.

В то же время считается, что организм в процессе восстановления после изометрического упражнения сжигает калорий больше, чем непосредственно во время их выполнения. Иногда этот феномен называют «эффектом дожигания».

Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше.

Польза планки…

Укрепляются группы мышц, которые отвечают за стабилизацию тела. В том числе и глубокие мышцы, обеспечивающие стабильность отдельных сегментов. Прорабатываются крупные мышцы спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи.

Благодаря симметричной нагрузке на спину и пресс выравнивается осанка, живот становится плоским и подтянутым. Укрепляются сухожилия. Уменьшается целлюлит – благодаря усилению микроциркуляции крови в этой зоне.

Упражнение прорабатывает различные мышцы. Источник: Pixeles

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног. Улучшается концентрация, развивается умение держать равновесие, повышаются спортивные показатели и растет выносливость всего организма, в целом.

…и вред

Нагрузка при выполнении классической планки приходится на всё тело. Поэтому, если в анамнезе есть заболевания опорно-двигательного аппарата, от упражнения лучше отказаться.
Является противопоказанием и наличие грыж в любом из отделов позвоночника.
Большой лишний вес опасен слишком сильной нагрузкой на позвоночник в планке, поэтому рекомендуется сначала похудеть, сбросить жир, в первую очередь висцеральный, и только затем приступить к освоению упражнения.
Не рекомендуется делать планку сердечникам и гипертоникам. Стояние в планке, особенно длительное, может вызвать опасное повышение артериального давления.
Беременность также в списке противопоказаний.

Рекомендации по тренировкам

В планке важна именно техника.

Во время домашних тренировок рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом – так проще проконтролировать правильность техники.
Планку держат не руками и плечами, а напряженными мышцами пресса. Поэтому необходимо, чтобы они, а также мышцы спины, ног и ягодиц постоянно были напряжены.
Вес тела необходимо равномерно распределять по точкам опоры.
Новичкам рекомендуется стоять в планке короткими сетами с непродолжительным отдыхом. Например, постоять 10-15 секунд, сделать перерыв 30 секунд. Выполнить 2-6 раз.

Увеличивать нагрузку надо постепенно – но не от занятия к занятию, а от недели к неделе.

Правильная форма, вариации и типичные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидим любить, то это оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, полагайтесь на свое усмотрение).

Если вы держите свое тело (легкое, как перышко) жестким, как доска, вы развиваете силу прежде всего в коре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Из этого руководства вы узнаете, как усовершенствовать свою планку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок.

Стандартная планка

1. Расположите руки прямо под плечами (чуть шире ширины плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.

2. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не зафиксировать и не перенапрячь колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, посмотрев на точку на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Когда вы освоитесь с движением, держите планку как можно дольше, не ставя под угрозу форму или дыхание.

Планка на предплечьях

Этот вариант, один из самых распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело только руками.

Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки были параллельны телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони мешают вашим запястьям, соедините руки вместе.

Примечание: Любой из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или с упором на предплечья.

Планка на коленях

Эту планку заметно легче держать, чем традиционную планку на прямых руках, что делает ее отличной для начинающих, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опираясь коленями на землю, вы меньше нагружаете нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если они чувствуют себя некомфортно на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, затем обопритесь на руку или локоть, поставив стопы вместе.

Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу — или обе — в воздух. Вы можете упростить задачу, скрестив верхнюю ногу перед собой для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Убрав одну точку контакта с землей, эта вариация увеличивает нагрузку на ваше ядро.

Встаньте в обычную планку, затем поднимите одну ногу к потолку, насколько вам удобно, не нагружая спину. Держите бедра параллельно полу, затем поменяйте ноги.

Планка с набивным мячом

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на (намного более прочный и устойчивый) пол.

Стабилизация вашего тела на нестабильном мяче добавляет к движению балансирующий компонент, увеличивая нагрузку на ваш кор. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечи.

Сгибание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте мышцы кора, представляя, как пупок втягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище плоским и, в свою очередь, защитить позвоночник.

Если вы хотите получить сверхтехническую информацию, попросите друга аккуратно положить вам на спину метлу или линейку. Верхняя часть палки должна соприкасаться с головой, а нижняя часть палки должна упираться между ягодицами.

Палка также должна соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянуться задницей до неба

Планки не должны быть похожи на собаку, обращенную вниз.

Чтобы мышцы кора действительно работали так, как должны в положении планки, держите спину достаточно ровной, чтобы пресс работал сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте свой рот слишком далеко к полу.

Опустить голову

Хотя основное внимание может быть сосредоточено на поддержании правильного положения бедер, ягодиц и спины, в этом упражнении техника касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, дайте им отдохнуть примерно в футе от ваших рук, что поможет держать вашу шею в нейтральном положении.

Забывание дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество превосходит количество отсчитываемых секунд. Когда ваша форма начинает страдать, пришло время прекратить. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи опускаются, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed Tight II и Studio Racerback.

Как проработать корпус с помощью правильной формы доски

Мы все это видели, большинство из нас делали это, и вы либо ненавидите их, либо любите — доски! Знаменитое изометрическое упражнение для пресса, которое бросает вызов науке и заставляет секунды растягиваться в то, что кажется невозможным, когда вы держите свое тело неподвижно и позволяете этому напряжению работать на вашем прессе!

Но правильно ли вы это делаете, и на что обращать внимание при определении хорошей формы планки?

Правильная форма планки требует, чтобы вы опирались на руки и пальцы ног по прямой линии. Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены, поэтому ваш пресс должен работать, чтобы удерживать тело в этом положении. Вы должны быть почти параллельны земле, чтобы изолировать пресс для достижения желаемого эффекта.

В этой статье я покажу вам, как правильно делать планку и избегать распространенных ошибок. Я также расскажу о том, на какие мышцы нацелена планка, о преимуществах планки, о том, как сделать планку еще более сложной и следует ли вам избегать планки.

Что такое доска?

Планка — это изометрическое упражнение (упражнение, выполняемое в одном положении вместо повторения движения) для мышц кора и пресса, при котором вы держитесь на пальцах ног и локтях, при этом тело находится в прямом положении. параллельно полу.

Длительное удержание этого положения задействует и тренирует мышцы живота. Это обычное упражнение для развития силы, выносливости и четкости пресса без какого-либо специального оборудования.

На какие мышцы нацелена планка?

При выполнении с правильной формой планки упражнение в первую очередь нацелено на мышцы живота, но также включает в себя несколько других, которые в меньшей степени работают на поддержание устойчивости тела.

Правильная форма планки должна нагружать ваш пресс.

Мышцы живота

Пресс — это основные мышцы, используемые в планке для поддержания тела в прямом положении параллельно полу. Большинство людей, выполняющих планку, почувствуют усталость пресса больше, чем что-либо еще, когда делают планку в течение длительного времени.

Специфические мышцы пресса, работающие во время планки, — это поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота), прямая мышца живота (верхний слой мышц пресса, обычно называемый «шестью кубиками»), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (расположенные по бокам). вашего ядра).

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра работают, чтобы удерживать бедра на одной линии с бедрами во время планки. Эти мышцы располагаются в верхней части тазобедренного сустава, чтобы разгибать и сгибать бедра вверх и вниз.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы противодействуют сгибателям бедра на задней стороне тела и выполняют основную работу по разгибанию и сгибанию бедра (наклоны вперед и назад). В планке они поддерживают положение вашего тела сзади, удерживая бедра на одной линии с туловищем и ногами .

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия также помогают сгибать колени и бедра. В планке они удерживают бедра на одной линии с голенями, а бедра на одной линии с туловищем .

Широчайшие

Большие средние и верхние мышцы спины, растягивающиеся из стороны в сторону , стабилизируют ваш позвоночник , пока вы удерживаетесь в этом положении, независимо от того, стоите ли вы на руках или локтях.

Выпрямители

Выпрямители позвоночника, или сокращенно выпрямители, поднимаются вверх по обеим сторонам позвоночника. Эти мощные мышцы используются при разгибании бедра, сгибании и вращении позвоночника из стороны в сторону. В планке они удерживают ваш позвоночник прямым и выровненным с остальным телом .

Как выполнять планку с правильной формой планки

Чтобы убедиться, что вы выполняете планку в правильной технике, выполните следующие действия:

Начните с пола на руках и коленях.

Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами для лучшей формы планки. Руки могут быть расслаблены, сжаты в кулаки или лежать на полу.

Отведите ноги назад, пока они полностью не выпрямятся позади вас, удерживая вас на носках, как при отжимании.

Убедитесь, что голова, плечи, бедра и колени находятся на прямой линии и почти параллельны полу.

Сильно напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение установленного периода, обычно более 30 секунд.

Отдыхайте от 60 секунд до 2 минут, затем повторяйте, пока не выполните желаемое количество подходов.

Если планки на носках и локтях слишком сложны, начните с рук. Узнайте о различиях между планками на локтях и планками на руках в разделе Планки лучше на локтях или на руках? (За и против).

Распространенные ошибки в планке и как их избежать

Работая над достижением правильного положения планки, избегайте этих распространенных ошибок, которые лишают вас преимуществ, которые пытается получить ваш пресс!

Планка слишком длинная

Прежде всего, не делайте планку дольше, чем вы можете удерживать правильную позу планки. Независимо от того, какой элемент планки начинает ломаться, как только это произойдет, вам лучше отдохнуть и восстановиться в течение нескольких минут и сделать еще один подход, когда вы сможете сделать это в хорошей форме.

Весь смысл планки в том, чтобы заставить ваш пресс работать, чтобы стабилизировать тело. Когда ваша форма ломается, вы теряете этот таргетинг. Если вы позволите мышцам-сгибателям бедра, нижней части спины или плечам переложить всю работу на пресс, вы больше не получите преимуществ. Вы должны остановиться, отдохнуть и сделать это снова, когда сможете держать планку в правильной форме.

Если вы хотите делать планки лучше, не делайте планку дольше — просто делайте это с идеальной формой планки и сильнее напрягайте пресс за меньшее время!

Высокие бедра

Один из способов, с помощью которого ваша форма может ухудшиться, — это слишком высоко поднимать бедра. Эта позиция отключает ваш корпус, поэтому планка больше не нацелена на пресс, что сводит на нет все преимущества планки.

Поставьте рядом с собой камеру или попросите друга понаблюдать за вашей формой планки. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне с плечами и коленями и не торчат в воздухе.

Провисшие бедра

Альтернативой высоким бедрам является позволяя бедрам опускаться или прогибаться к земле, когда вы делаете планку. Это напрягает сгибатели бедра, чтобы удержать вас, и дает вашему прессу передышку, чего вы не хотите во время планки.

Как правило, это первый признак нарушения опалубки после того, как вы какое-то время занимались обшивкой. Вы также можете делать это с самого начала, если не обращаете внимания.

Держите бедра плотно и на одной линии с туловищем и бедрами, чтобы избежать провисания.

Скручивание

Еще одна распространенная ошибка — скручивание бедер или больший наклон в одну сторону во время планки. Это задействует косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие мышцы. Опять же, вы не хотите этого делать, потому что, если они начнут работать больше, это уменьшит работу, которую вы хотите, чтобы ваш пресс выполнял, чтобы получить целевые преимущества.

Держите бедра на одном уровне с полом и не поддавайтесь искушению повернуться в ту или иную сторону, чтобы попытаться сделать перерыв во время планки!

Преимущества планок

Планки — это фантастическое упражнение, которое предлагает ряд преимуществ, но вот четыре основных, которые приходят мне на ум:

Укрепляет сердцевину
Повышение умственной выносливости
Можно сделать где угодно
Без удлинения или сокращения мышц

Укрепляйте мышцы кора

В конце дня вы, вероятно, делаете упражнения на пресс, чтобы укрепить его, и для этого отлично подходят планки.

По мере того, как вы тренируетесь регулярно и со временем совершенствуете их, улучшая свою технику, удерживая их дольше или более интенсивно задействуя мышцы кора, мышцы живота отреагируют на нагрузку и станут сильнее !

По этой причине планка и варианты планки являются одними из лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров.

Повышение умственной выносливости

Одной из самых сложных частей изометрических приемов, как и планки, является борьба с желанием сдаться, покончить с болью и упасть на пол.

Подобно ванне со льдом, доски являются отличным способом тренировать свой разум терпеть дискомфорт и ставить желаемые результаты выше, чем сиюминутный комфорт.

Я продолжаю проповедовать, что психологическая устойчивость — это разница между лифтерами, достигающими впечатляющих результатов, и теми, кто этого не делает. Атлеты с психологической устойчивостью знают, что такое интенсивные тренировки. Они расширяют свои возможности и при этом достигают своих целей.

Тренировочные планки — отличный способ развить психологическую устойчивость и научиться терпеть дискомфорт, чтобы получить долговременные результаты, к которым вы стремитесь. Эта психологическая устойчивость распространяется на все остальные аспекты тренировок и даже на вашу повседневную жизнь.

Можно делать где угодно

Хотя доски сложны, они не требуют никакого оборудования. Они используют вес вашего тела и временные интервалы для проработки пресса. Вам просто нужна гравитация, несколько минут свободного времени и достаточно места, чтобы лечь на пол, и вы можете делать планки!

Вы даже можете делать планки в качестве альтернативы скручиваниям на тросах, если в вашем спортзале много людей или у вас нет доступа к канатному тренажеру.

В наши дни так много новых гаджетов для фитнеса, тренажерных залов и специализированного оборудования. Мы никогда не будем использовать их все, но у нас нет причин отказываться от такого простого и легкого в выполнении упражнения, как планка!

Запрет на удлинение или сокращение мышц

Я люблю изометрические упражнения, потому что они не представляют собой движения, которые многократно сокращают и удлиняют мышцы для выполнения работы. Все, что вам нужно сделать, это поставить мышцу в положение, в котором она должна сопротивляться нагрузке или силе тяжести, и позволить времени идти своим чередом.

Это делает доски отличным вариантом для новичков или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы делать большие движения или шокировать мышцы, вводя движения, которые удлиняют и сокращают мышцы. Вы можете просто поставить его в желаемое положение и заставить мышцы работать, чтобы удерживать его.

Даже для продвинутых спортсменов изометрические упражнения являются отличным дополнением к любой программе.