Сбалансированное питание меню на каждый день: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

Бесплатная доставка сбалансированного питания на дом

Главная

Доставка правильного питания в Нахабино

Сбалансированное питание в Нахабино

• Популярное

• Рекомендуем

Меню программы

Заказать рацион

Соотношение КБЖУ: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%

Выберите дату:

Сегодня

Питаться правильно – не значит есть только пресную гречку. Нежирное мясо, яйца, рыба и морские деликатесы, продукты из молока, фрукты и ягоды, овощи, зелень, цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из необработанного сырья, бобовые, сухофрукты и мед, приготовленные нами, порадуют ваш организм и вкусовые рецепторы. Разнообразие полезных продуктов предполагает целое меню и программы питания, которыми можно воспользоваться и насладиться.

Специалисты по ПП и блогеры-хозяйки солидарны в одном: для экономии денег и времени необходимо продумать меню на неделю вперед, сразу закупить все нужные продукты и знать, какое блюдо готовить каждый день.

Рецепты ежедневного сбалансированного рациона предполагают в составе наличие:

• белков как основы незаменимых аминокислот и материала для новых клеток; в большом количестве есть в молоке, яйцах, мясе;
• жиров, создающих энергетический запас, благодаря которым усваиваются витамины и прочие питательные вещества; содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, сортах жирной рыбы;
• углеводов. Основа энергии и жизненных сил; при сбалансированном питании рекомендуется выбирать сложные углеводы, содержащиеся в бобовых и крупах, овощах, цельнозерновом хлебе.

Самостоятельно составить меню из блюд правильного питания достаточно затруднительно. Необходимо найти рецепты, подсчитать калории, потратить время на изучение информации, покупку продуктов и приготовление. Также необходимо учесть свои индивидуальные предпочтения, поскольку универсального рациона не существует, как и не бывает одинаковых людей. Готовое меню от Good Kitchen не только поможет питаться правильно и разнообразно, но и сэкономит ваше драгоценное время, которое можно использовать для более приятных вещей, чем стояние у плиты. Множество вариантов для женщин удовлетворят самому взыскательному вкусу, можно купить рацион с доставкой по калориям, количеству приемов пищи или поставленным целям. Заказать набор готового питания в Москве можно на нашем сайте, где можно ознакомиться с примерами возможного меню на каждый день.

Читайте также наши статьи

Просмотров: 1526

Просмотров: 507

Просмотров: 353

Просмотров:

937

Просмотров: 303

Просмотров: 512

Карта сайта

Размер:

A

A

A

Цвет: CCC

Изображения Вкл. Выкл.

Обычная версия сайта

• Главная
• О районе
  • Общая информация
  • История
  • Символика
  • Почетные граждане
  • Органы власти района
  • Полезные телефоны
  • СМИ района
  • Расписание общественного транспорта
  • Открытые данные
  • Фотогалерея
  • Видеогалерея
  • Туризм
• Администрация
  • Руководители
  • Полномочия
  • Структура
  • Подведомственные организации
  • Официальные визиты
  • Результаты проверок
  • Информационные системы
  • Учрежденные СМИ
  • Муниципальная служба и кадры
  • ТО и представительства
  • Статистическая информация
  • Приоритеты
  • Международное сотрудничество
  • Перспективный план работы администрации
  • Телефонный справочник
  • План главы района
  • Платежные реквизиты для перечисления платежей в местный бюджет
  • Административная комиссия
• Новости и анонсы
  • Новости
  • Анонсы событий
  • Памятные даты района
  • Мероприятия и проекты
  • Информационные сообщения
  • Информация Социального фонда РФ
  • Информация Роспотребнадзора
  • Информация налоговой инспекции
  • Информация прокуратуры
  • Информация отдела МВД
  • Информация Росреестра
• Документы
  • Устав Камышловского района
  • Постановления главы
  • Распоряжения главы
  • Постановления администрации
  • Распоряжения администрации
  • Проекты НПА внесенные в Думу
  • Регламенты государственных и муниципальных услуг
  • Формы обращений
  • Порядок обжалования
  • Муниципальные программы
  • Проекты НПА для общественного обсуждения
  • Профилактика нарушений
• Услуги
  • Доступно об услугах
  • Нормативные документы
  • Подтверждение личности при регистрации на ЕПГУ
  • Услуги
  • Электронные услуги
  • Технологические схемы предоставления государственных и муниципальных услуг
  • Мониторинг муниципальных услуг
  • Независимая оценка качества оказания услуг учреждениями соц. сферы
• Экономика
  • Малое и среднее предпринимательство
  • Муниципальные закупки
  • Муниципальный контроль
  • Паспорт района
  • Доклад главы о достигнутых значениях показателей для оценки эффективности
  • Программы развития
  • Итоги социально-экономического развития
  • Прогноз баланса трудовых ресурсов
  • Легализация заработной платы
  • Предоставляемые льготы
  • Стратегия социально экономического развития до 2035 года
  • Схема размещения рекламных конструкций
  • Оценка регулирующего воздействия
  • Предоставление платежных (банковских) услуг на территории Камышловского муниципального района
• Защита прав потребителей
  • Потребителю
  • Новости
  • Бесплатные юридические консультации
• Социальная сфера
  • Образование
  • Культура
  • Спорт
  • Молодежная политика
  • Здравоохранение
  • ВФСК ГТО
  • Обеспечение жильем
  • Меры социальной поддержки
  • Социально ориентированные некоммерческие организации
  • Доступная среда
  • Центр занятости населения
  • Дополнительное образование
  • Сведения для распространителей информационной продукции, содержащей запрещенную для распространения среди детей информацию
• Открытый муниципалитет
  • Оценка эффективности деятельности руководителей
  • Общественное обсуждение
  • Публичная декларация
  • Общественная палата Камышловского муниципального района
  • Референтные группы
  • Общественные организации
  • Публичные слушания
  • Прозрачность
  • Опросы
• Инвестиции
  • Инвестиционный уполномоченный
  • Инвестиционный паспорт района
  • Законодательство и официальные документы
  • В помощь инвестору
  • Присоединение к сетям
  • Инвестиционные площадки свободные
  • Инвестиционные предложения
  • Успешно реализованные и реализуемые проекты
  • Полезные ссылки
  • Содействие и развитие конкуренции
  • Муниципально-частное партнерство
  • Антимонопольный комплаенс
  • Свод инвестиционных правил Свердловской области
• Деятельность
  • Транспортное обеспечение населения
  • Охрана окружающей среды
  • Градостроительство
  • Нормативные документы
  • Формирование комфортной городской среды
  • Информация о безнадзорных животных
  • Перечень сведений подлежащих представлению с использованием координат
  • Перечень сведений подлежащих представлению с использованием координат
  • Обращение с твердыми коммунальными отходами (ТКО)
  • Муниципальные леса
  • Догазификация
• Финансы
  • Бюджет для граждан
  • Бюджет
  • Финансовый контроль
  • Межбюджетные отношения
  • Администрирование доходов
  • Контроль в сфере закупок
  • Информация
  • Документы финансового управления администрации
  • Методики
  • Инфографика
• Обращения
  • Создать обращение
  • Личный кабинет
  • Интернет-приемная
  • Порядок и время приема
  • Порядок рассмотрения обращений
  • Обзоры обращений
  • Ответственные лица за прием граждан
  • Нормативно-правовая база по работе с обращениями граждан
  • Подведомственные учреждения
  • Политика конфиденциальности
• Муниципальное имущество
  • Невостребованные земельные доли
  • Информация о проведении торгов
  • Предоставление земельных участков бесплатно
  • Свободные земельные участки сельскохозяйственного назначения
  • Информация об объектах, находящихся в собственности МО Камышловский муниципальный район
  • Информация о проведении государственной кадастровой оценки объектов недвижимости
  • Публичный сервитут
  • Информация о реквизитах, необходимых для заполнения платежных документов, в целях перечисления платежей в бюджет с 01. 01.2021 года
  • Выявление правообладателей ранее учтенных объектов недвижимости, права на которые не зарегистрированы в Едином государственном реестре недвижимости
  • Планы проведения плановых выездных и документарных проверок муниципального имущества
  • Информация о неиспользуемом муниципальном имуществе для субъектов малого и среднего предпринимательства
  • Свободные земельные участки, предназначенных под жилищное строительство
• Противодействие коррупции
  • Нормативные правовые и иные акты в сфере противодействия коррупции
  • Антикоррупционная экспертиза
  • Методические материалы
  • Формы документов, связанных с противодействием коррупции, для заполнения
  • Сведения о доходах, расходах, об имуществе и обязательствах имущественного характера
  • Комиссия по соблюдению требований к служебному поведению и урегулированию конфликта интересов
  • Комиссия по противодействию коррупции
  • Обратная связь для сообщений о фактах коррупции
  • Антикоррупционное просвещение
  • Часто задаваемые вопросы
  • Телефон доверия
  • Доклады, отчеты, обзоры и статистическая информация
  • Опрос уровня восприятия коррупции
• Безопасность
  • Мероприятия по противодействию коронавирусной инфекции
  • Гражданская оборона
  • Защита населения
  • Экстренные случаи
  • Нормативные правовые акты по вопросам безопасности
  • Единая дежурно-диспетчерская служба (ЕДДС)
  • Информация для населения (памятки, порядок действий, новости)
  • Безопасность на воде
  • Пожарная безопасность
  • Мероприятия
  • Комиссия по профилактике экстремизма
  • Консультативный совет
  • Антинаркотическая комиссия
  • Безопасность дорожного движения
  • Профилактика правонарушений
  • Профилактика терроризма,минимизация и (или) ликвидация последствий его проявлений
• Муниципальный архив
  • Об архиве
  • Фонды архива
  • Услуги
  • Библиотека
  • Читальный зал
  • Государственные архивы Свердловской области
  • Календарь памятных дат
  • Полезные ссылки
• Административная комиссия

Авторизация

Тарелка и планета | The Nutrition Source

Поскольку разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду. Переход к «планетарной здоровой диете» может принести пользу как людям, так и планете.

Рацион человека неразрывно связан со здоровьем и устойчивостью окружающей среды и может способствовать их развитию. [1] Увеличение производства продуктов питания за последние 50 лет помогло увеличить продолжительность жизни и снизить уровень голода, младенческой и детской смертности и глобальной бедности. Однако в настоящее время такие преимущества компенсируются переходом на нездоровое питание.

В глобальном масштабе, по мере урбанизации стран и увеличения доходов граждан, традиционные рационы питания (как правило, более качественные растительные продукты) перешли к «диетическому образцу западного стиля», характеризующемуся высоким потреблением калорий, продуктами с высокой степенью переработки ( рафинированные углеводы, добавленный сахар, натрий и вредные жиры), а также большое количество продуктов животного происхождения. [2,3] Наряду с негативными последствиями для здоровья человека, связанными с этим переходом на питание, такая модель питания также неустойчива. Текущее производство продуктов питания уже вызывает изменение климата, утрату биоразнообразия, загрязнение и радикальные изменения в использовании земли и воды.

Различные пищевые продукты, различное воздействие

Наряду с различным воздействием на здоровье человека, различные пищевые продукты также по-разному воздействуют на окружающую среду. Как показано на рисунке ниже, производство продуктов животного происхождения, как правило, приводит к более высоким выбросам парниковых газов (оранжевые столбцы), чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и красное мясо (особенно говядина) выделяются своим непропорциональным воздействием. Помимо выбросов, также важно отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство вносит основной вклад в обезлесение, вымирание видов, истощение и загрязнение пресной воды (на этом рисунке эти воздействия представлены землепользованием [ зеленые столбцы] и потребление пресной воды [синие столбцы]).

(Источник: Институт мировых ресурсов. [4] Подробная информация о данных, использованных для получения этой цифры, доступна здесь.)

Хотите узнать, как ваш рацион влияет на окружающую среду? Пройдите этот быстрый пятиминутный опрос, чтобы определить свой углеродный, азотный и водный следы!

Переход от устойчивых продовольственных систем к здоровому питанию, особенно с учетом того, что к 2050 году население нашей планеты достигнет 10 миллиардов человек, представляет собой беспрецедентную задачу. Однако исследование, проведенное международной рабочей группой ученых, показывает, что эта «великая трансформация пищевых продуктов» может быть достигнута за счет сочетания резкого сокращения пищевых потерь и отходов, значительных улучшений в методах производства продуктов питания и существенного перехода к рациону питания, в основном основанному на растительной пище. . [1]

Определение «планетарной здоровой диеты»

В 2019 году Комиссия EAT- Lancet разработала первые в мире научные цели для здоровых и устойчивых пищевых систем, включая «планетарную диету здоровья» с определенными диапазонами суточного потребления для каждой группы продуктов. . Этот режим питания, характеризующийся разнообразием высококачественных продуктов растительного происхождения и небольшим количеством продуктов животного происхождения, рафинированным зерном, добавлением сахара и нездоровых жиров, разработан таким образом, чтобы быть гибким, чтобы приспосабливаться к местным и индивидуальным ситуациям, традициям и диетические предпочтения.

Научные цели диеты для планетарного здоровья

Группа продуктов	Потребление (возможные диапазоны), г/день	Калорийность, ккал/сутки (из расчета на 2500 ккал/сутки)
Основные источники углеводов – 0-60% энергии
Цельнозерновые (такие как рис, пшеница, кукуруза), сухие	232 грамма (с поправкой на энергетическую ценность)	811 ккал
Клубни или крахмалистые овощи (картофель и маниока)	50 (0-100) грамм	39 ккал
Белки – около 15% потребляемой энергии
Говядина и баранина	7 (0-14) грамм	15 ккал
Свинина	7 (0-14) грамм	15 ккал
Курица и прочая домашняя птица	29 (0-58) грамм	62 ккал
Яйца	13 (0-25) грамм	19 ккал
Рыба (включая моллюсков)	28 (0-100) грамм	40 ккал
Сухие бобы, чечевица и горох, сухие	50 (0-100) грамм	172 ккал
Соевые продукты, сухие	25 (0-50) грамм	112 ккал
Арахис	25 (0-75) грамм	142 ккал
Лесные орехи	25 (0-75) грамм	149 ккал
Молочные продукты
Цельное молоко или его производные эквиваленты (например, сыр)	250 (0-500) грамм	153 ккал
Фрукты и овощи
Овощи	300 (200-600) грамм, в том числе: 100 г темно-зеленого 100 г красного и оранжевого 100 г других овощей	23 ккал 30 ккал 25 ккал
Фрукты	200 (100-300) грамм	126 ккал
Добавленные жиры
Пальмовое масло	6,8 (0-6,8) г	60 ккал
Ненасыщенные масла (оливковое, соевое, рапсовое, подсолнечное и арахисовое масло)	40 (20-80) грамм	354 ккал
Молочные жиры (например, сливочное масло)	0 грамм	0 ккал
Сало или жир	5 (0-5) грамм	36 ккал
Добавленный сахар
Все подсластители	31 (0-31) грамм	120 ккал

Созданная для удовлетворения потребностей в питании и укрепления здоровья, оставаясь при этом в «планетарных границах», Комиссия обнаружила, что глобальное принятие этой планетарной диеты для здоровья принесет большую пользу для здоровья. Моделирование показывает, что между 10,9ежегодно можно было бы предотвратить до 11,6 млн случаев ранней смерти, что на 19–23,6% меньше, чем в настоящее время. [1]

По сравнению с нынешним рационом питания этот сдвиг потребует снижения глобального потребления таких продуктов, как красное мясо и сахар, на 50%, а потребление фруктов, орехов, овощей и бобовых должно удвоиться. При этом Комиссия подчеркивает важность адаптации этих целей к местным условиям. Например, в то время как страны Северной Америки в настоящее время потребляют почти в 6,5 раз больше рекомендуемого количества красного мяса, страны Южной Азии потребляют только половину рекомендуемого количества. [1]

Несомненно, такой радикальный переход к глобальной продовольственной системе беспрецедентен и будет зависеть от широкомасштабных многосекторальных и многоуровневых действий. Наряду с резким сокращением пищевых отходов и существенными улучшениями в практике производства продуктов питания в отчете Комиссии содержится призыв к «международной и национальной приверженности» посредством ряда политических мер и действий, необходимых для того, чтобы сделать здоровые и экологически чистые продукты более доступными, доступными и доступными. От правительств и политиков до маркетологов, представителей промышленности, средств массовой информации, образовательных учреждений, фермеров, поваров, врачей и потребителей — все должны сыграть важную роль в этой Великой трансформации продуктов питания.

Растительное питание для планетарного здоровья

Термин растительное питание определяется как «стиль приготовления пищи и приема пищи, который подчеркивает и прославляет, но не ограничивается, продуктами растительного происхождения — фруктами и овощами (продуктами), цельнозерновые, бобовые (бобовые), орехи и семена, растительные масла, травы и специи — и отражает научно обоснованные принципы здоровья и устойчивого развития».

Создано с помощью Menus of Change (совместная инициатива Кулинарного института Америки и Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана). и здоровье планеты, но и сохранить широкий выбор.

узнайте больше о подходах и тенденциях в области развития растений

Подготовка тарелки здоровья планеты

Очевидно, что то, что мы кладем на тарелку, оказывает серьезное влияние на окружающую среду. Более здоровое питание и более устойчивое питание идут рука об руку, а это означает, что мы можем разработать устойчивые методы питания, которые улучшат наше собственное здоровье, а также принесут пользу здоровью планеты. Если вы заинтересованы в соблюдении диеты планетарного здоровья, но вас смущают конкретные цели в таблице выше, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Прежде всего, обратите внимание, что эти диапазоны основаны на ежедневном потреблении калорий в 2500 калорий для среднего взрослого человека. Это означает, что ваше индивидуальное оптимальное потребление будет зависеть от возраста, размера тела и уровня физической активности. (Отчет Комиссии включает особые соображения для детей младшего возраста, подростков, а также беременных и кормящих женщин.)
• Этот режим питания также должен быть достаточно гибким, чтобы приспосабливаться к индивидуальным ситуациям, традициям и диетическим предпочтениям. Продукты животного происхождения сведены к минимуму, а не полностью исключены, поэтому есть ряд вариантов для всеядных, а также для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
• Некоторые продукты, перечисленные в граммах в день, могут показаться непривычными. Например, как съедать всего 13 граммов яиц в день, если одно крупное яйцо весит около 50 граммов? Возможно, вам удастся придерживаться этого количества, если вы омлетете одно яйцо в порцию для жарки на несколько человек, однако легче думать о потреблении яиц еженедельно, где это соответствует примерно 2 яйцам.
• То же самое касается и других продуктов животного происхождения. Употребление даже верхнего предела в 14 граммов красного мяса в день (доля одной котлеты для гамбургера) может быть не таким реалистичным, как размышления об откладывании этой дневной нормы на один день в течение недели (например, съедая одну целую котлету для гамбургера). Стремитесь потреблять не более 98 граммов красного мяса (свинина, говядина или баранина), 203 грамма птицы и 196 граммов рыбы в неделю.
  • Понятно, что если вы выросли (или привыкли) есть говядину, свинину и другое красное мясо в большинстве приемов пищи, такое изменение может показаться пугающим. Но помните, что вам не нужно полностью отказываться от него, чтобы изменить свое здоровье и здоровье планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, вот четыре ключевых способа сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.
• Чтобы получить представление о соблюдении этой диеты в течение недели, вот пример того, что может выбрать человек, придерживающийся разнообразной западной диеты (2500 калорий):

Образец плана питания на 7 дней

Понедельник
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста, намазанного 1/2 цельного авокадо, пюре и посыпанного 2 чайными ложками молотого льняного семени, 1 чашкой свежей черники
Полдник: 2 столовые ложки ореховое масло, 1 яблоко
Обед : 2 чашки домашнего чечевичного супа (1 чашка ячменя, капусты и 2 столовые ложки оливкового масла), 1 апельсин
Закуска: 1/3 чашки миндаля, ½ чашки молодой моркови перец; 1 чашка жареных овощей с бальзамиком

Вторник
Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев, смешанных с 1 яблоком среднего размера, нарезанным кубиками, 3 столовыми ложками измельченных грецких орехов, щепоткой корицы0017 Обед:  Сэндвич на 1 средней цельнозерновой пите или рулете с 3 унциями оставшейся нарезанной на гриле курицы, 1/2 нарезанного авокадо, нарезанных помидоров, 1 стакана молодого шпината; 1 свежая груша; Пакетик попкорна на 1 унцию
Закуска: 1 большой банан, 2 столовые ложки арахисового масла
Ужин: рыбные тако с салатом из кинзы

Среда
Завтрак: 1 чашка несладкой дробленой пшеничной каши, 1/4 чашки изюма, 3 столовые ложки нарезанных орехов пекан, 1 чашка молочного или соевого молока
Закуска:  1 чашка клубники, 1 стручок сыра
Обед: Еда на вынос – домашний салат с хрустящим тофу, 2 столовые ложки заправки на основе оливкового масла, 1 небольшой цельнозерновой лаваш
Полдник: 1/3 стакана грецких орехов, 1/3 чашки фиников без косточек
Ужин: 3 унции запеченного лосося, 1 чашка киноа, смешанная с 1/2 чашки черной фасоли, 1 1/2 чашки приготовленной на пару капусты и моркови, сбрызнутых 2 столовыми ложками заправки для салата на основе оливкового масла

Четверг
Завтрак: 1 стакан простого йогурта, смешанный с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, 2 столовыми ложками семян чиа и 1 нарезанным кубиками киви
Перекус: 1 унция темного шоколада с орехами
1 столовая ложка майонеза, нарезанный кубиками сельдерей, выжатый сок лимона, щепотка черного перца; 2 ломтика цельнозернового хлеба; 1 свежий апельсин
Закуска:  1 чашка хрустящего жареного нута
Ужин: 4 унции жареного цыпленка, 1 печеный картофель среднего размера на кожуре (белый или сладкий), сбрызнутый 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой сыра пармезан, 2 чашки салата (листовая зелень салата, нарезанные огурцы, 1 небольшой нарезанный кубиками помидор), заправка для салата (2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, щепотка чесночного порошка)

Пятница
Завтрак: Рулет из льняного семени, намазанный 2 столовыми ложками орехового масла и 1 бананом, нарезанным средними кусочками суп с горохом, морковью и кориандром
Полдник: 6 цельнозерновых крекеров, 3 столовые ложки белой фасоли и хумуса из капусты
Ужин: 2 ломтика сырной пиццы на цельнозерновой корочке с дополнительными нарезанными кубиками помидорами, грибами, брокколи; гарнир зеленый салат

Суббота
Завтрак: 1 яичница-болтунья, 1 цельнозерновой блинчик с 1 столовой ложкой кленового сиропа или меда и 2 столовые ложки нарезанного миндаля, 1 чашка черники
Обед: Суп из тыквы с орехами, 6 цельнозерновых крекеров, 2 клементина
Закуска: 1/3 стакана арахиса, 1/4 стакана кураги
Ужин: Жаркое с 2 унциями жареного стейка 1 стакан соцветий брокколи, 1/2 стакана нарезанного кубиками сладкого перца, 2 измельченных зубчика чеснока, 1 стакан коричневого риса, 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия, 2 столовые ложки масла канолы

Воскресенье
Завтрак: 2 маленьких черничных маффина домашнего приготовления, 5 унций. греческий йогурт с низким содержанием сахара, смешанный с 2 ​​ст. : 1 унция чипсов из тортильи, 1/2 чашки сальсы
Ужин: 5 унций запеченной тилапии, приправленной лимонным соком и черным перцем, 1 чашка киноа, смешанная с 1 столовой ложкой семян подсолнечника, 2 чашки салата «Цезарь»

• Также полезно визуализировать эти цели в виде полной тарелки, половина которой будет заполнена фруктами и овощами (крахмалистые овощи, такие как картофель, ограничены), а другая половина должна состоять в основном из цельного зерна и растительных продуктов. белковые продукты, с ненасыщенными маслами и умеренным количеством белковых продуктов животного происхождения. Выглядит знакомо? Это руководство тесно связано с Тарелкой здорового питания.

Планетарная пластина здоровья. (Источник: EAT, сводный отчет комиссии EAT-Lancet [5])

Что еще я могу сделать?

Наряду с переходом на планетарно-здоровую диету движение к более устойчивому продовольственному будущему также потребует серьезных улучшений в методах производства продуктов питания и значительного сокращения пищевых потерь и отходов. Пищевые отходы — еще одна сложная проблема, которая возникает задолго до наших домов, но вот несколько стратегий для покупок, хранения и перепрофилирования, которые могут свести к минимуму ваше личное воздействие.

УЗНАТЬ: Простые шаги для оптимизации личного и планетарного здоровья

Всего за 10 минут эта интерактивная обучающая программа покажет, как основные продукты питания могут повлиять на ваше здоровье и здоровье планеты. Узнайте, почему определенные продукты заслуживают особого внимания, и откройте для себя гибкий подход, который подойдет каждому. Этот бесплатный интерактивный опыт обучения является забавным и практичным образовательным инструментом для всех возрастов. Сотрудничество между образовательным некоммерческим институтом Gaples и кафедрой питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Узнайте больше о рациональном питании

Похожие

СМОТРЕТЬ: Еда для здорового тела и здоровой планеты

Наш рацион явно влияет на наше здоровье — и он также может определять будущее нашей планеты. В этой записанной панельной дискуссии Гарвардской студии Чана исследуются связи между личным и планетарным здоровьем, с особым акцентом на то, как наш рацион питания может повлиять на изменение климата, устойчивость к антибиотикам и продовольственную безопасность. Участники дискуссии исследуют такие концепции, как осознанное питание, культивируемое мясо, «голубая» диета, основанная на океане, и устойчивые методы ведения сельского хозяйства.

Просмотр записанного события

Ссылки

1. Уиллетт В., Рокстрём Дж., Локен Б., Спрингманн М., Ланг Т., Вермеулен С. и др. Еда в антропоцене: Комиссия EAT–Lancet по здоровому питанию на основе устойчивых пищевых систем. Ланцет. 16 января 2019 г.
2. Попкин Б.М., Адэр Л.С., Нг С.В. Глобальный переход к питанию и пандемия ожирения в развивающихся странах. Отзывы о питании . 2012 Январь; 70(1):3-21.
3. Дельгадо CL. Рост потребления мяса и молока в развивающихся странах привел к новой пищевой революции. Журнал питания . 1 ноября 2003 г .; 133 (11): 3907S-10S.
4. Ранганатан Дж., Веннард Д., Уэйт Р.И., Дюма П., Липински Б., Поискгер Т. Изменение рациона питания для устойчивого питания в будущем . Институт мировых ресурсов. 2016 июнь
5. ЕАТ. Краткий отчет комиссии EAT-Lancet. 2019.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

15+ идей для сбалансированного питания

Перейти к рецепту·Распечатать рецепт

Из чего на самом деле состоит хорошо сбалансированное питание? В этом посте я расскажу, что такое сбалансированное питание, и расскажу о методе тарелки, простом наглядном руководстве по приготовлению блюд, которые насытят вас и оставят довольными! Кроме того, у меня есть более 15 примеров сбалансированного питания для вас. Каждый включает в себя белки, углеводы, жиры и тонну вкусных овощей!

 Скорее всего, о важности сбалансированной диеты вы слышали, сколько себя помните. До того, как я стал дипломированным диетологом, идея «сбалансированной» тарелки еды казалась мне невероятно туманной. И с таким количеством рекомендаций, многие из которых кажутся противоречивыми, все еще может быть невероятно расплывчато и запутанно знать, с чего начать!

Хорошие новости: на самом деле это может быть намного проще, чем вы думаете, и сегодня я покажу вам, как именно это сделать, еда за едой, используя метод «Тарелка»!

Прежде чем мы углубимся, я хочу сказать, что истинный баланс включает в себя то, как еда заставляет нас чувствовать себя не только физически, но также умственно и эмоционально. Это то, что мы подробно обсуждаем в программе Make Food Feel Good Program, чтобы вы могли по-настоящему ощутить свободу находить разрешение на все продукты, расширяя фокус с одного только питания на наслаждение едой ради радости, удовольствия и связи, которые она приносит, и понять, как ваше тело чувствует себя лучше всего.

При этом я знаю, что планирование еды может вызвать стресс! Придумывать идеи неделю за неделей, не говоря уже о том, чтобы гарантировать, что это действительно хорошо сбалансированные блюда, поэтому для целей этого поста я собираюсь обратиться к аспекту питания. И вот тут-то и приходит на помощь метод тарелки!

Итак, что я должен и не должен есть для сбалансированного питания?

Между руководствами по питанию и бесконечными рекомендациями по здоровому питанию может возникнуть путаница, чтобы знать, что есть, а что нет. Это может вас удивить, но, проработав диетологом более десяти лет, действительно нет продуктов, которые я рекомендовал бы ограничить. Да, в моих книгах всем продуктам есть место на столе.

Суть сбалансированной диеты: разрешение есть и наслаждаться всеми продуктами, а также позволять еде играть роль не только в качестве топлива и питания. Это также основа того, как иметь здоровые отношения с едой.

Сегодня в блоге мы подробно рассмотрим:

• Что такое сбалансированное питание?
• Сбалансированное питание порциями: метод разбивки тарелки
• Кому необходимо хорошо сбалансированное питание?
• Существуют ли продукты, которые не подходят для метода тарелки?
• Примеры здорового сбалансированного питания (включая более 15 рецептов!)

Если вас особенно интересует что-либо из вышеперечисленного, просто щелкните ссылку, чтобы перейти в этот раздел!

Что такое сбалансированное питание??

Я согласен с тем, что сбалансированная диета включает в себя все продукты, но если вы только начинаете восстанавливать свои отношения с едой или плохо знакомы с кулинарией и питанием, знание того, что есть, может оказаться непростой задачей. Не волнуйся! Я помог вам с помощью метода тарелки.

Метод тарелки — это руководство (примечание: не позволяйте этому стать еще одним правилом питания!)  по составлению хорошо сбалансированного питания, которое делает выработку привычек здорового питания очень простой. Он не требует подсчета калорий или макроэлементов — и уж точно не требует исключения целых групп продуктов! Он также предлагает четкие рекомендации о том, как пропорционально распределить порции (без указания конкретных порций), чтобы вы могли адаптироваться к своему уровню голода и потребностям.

Пластинчатый метод включает:

• ½ тарелки овощей
• ¼ тарелки белков
• ¼ тарелки углеводов с высоким содержанием клетчатки

… и мой личный штрих:

• Готово с жиром!

Американские диетологи любят называть пищевые жиры «фактором сытости», т. е. ключом к тому, чтобы после еды вы оставались не просто сытым, а довольным.

Знаете это чувство после большого салата? Вы сыты после того, как провели последние 20 минут, пережевывая его лист за листом! Но для того, чтобы на самом деле почувствовать доволен , помните: не пропускайте перевязку!

Приправа часто содержит питательные жиры, а жир очень полезен для нас. Он несет молекулы вкуса, обеспечивает уникальное ощущение во рту, которое увеличивает удовлетворение и замедляет опорожнение желудка (скорость опорожнения желудка после еды). Вот почему вы можете заметить, что чувство сытости и удовлетворено гораздо дольше после того, как вы съели питательную сбалансированную пищу, содержащую жиры.

Что мне нравится в хорошо сбалансированных блюдах, разработанных с использованием метода тарелки, так это то, что при включении всех макронутриентов в вашу сбалансированную тарелку…

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Вы покроете свою основу изрядным балансом различных микроэлементов , которые вам нужны. A.k.a –

• Витамины
• Минералы

без необходимости ежедневного подсчета каждого отдельного питательного вещества, такого как кальций или железо!

Кроме того, если вы стремитесь «есть радугу» (есть разнообразные фрукты и овощи разных цветов), вы, скорее всего, будете потреблять целый ряд питательных веществ!

Сбалансированное питание порциями: метод разбивки тарелки

Следуя методу тарелки, вы захотите, чтобы ваша тарелка содержала 50 % фруктов и/или овощей, 25 % белков и 25 % углеводов/зерновых (и не забывайте включить, что бы насытить жиром до конца)!

Итак, давайте рассмотрим, как это выглядит на самом деле:

½ тарелки с овощами и/или фруктами (50%) 

Для начала я рекомендую склониться к этой половине тарелки с разноцветными фруктами и овощами! Просто делая это, вы в конечном итоге сместите пропорции всего остального в этот баланс метода тарелки.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Они являются основой поддержки наших клеток изнутри.

Еще одна роль, которую они играют в этом уравнении, — обеспечение нас волокном. Клетчатка объемная, поэтому она насыщает нас физически и замедляет пищеварение. Это приводит к более стабильному уровню сахара в крови и помогает нам регулировать голод, тягу и уровень энергии!

Фрукты и овощи:

Как правило, я рекомендую, чтобы овощи занимали большую часть половины тарелки на обед и ужин. На завтрак съедайте половину тарелки фруктов или овощей или смесь того и другого. Я отмечу, что завтрак может больше походить на равномерное распределение ⅓ x ⅓ x ⅓ между белками, углеводами и фруктами/овощами — красота в том, что это руководство, так что адаптируйте его к тому, что работает для вас!

В этой части тарелки сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, таких как спаржа, брокколи, цветная капуста, кабачки, болгарский перец, грибы — список можно продолжить. Подойдут практически любые овощи. И снова попробуйте съесть радугу здесь для оптимального разнообразия питательных веществ!

Крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс. Это все еще отличные варианты, но они впишутся в углеводную часть вашей тарелки.

¼ тарелки с протеином (25%)

Белковые продукты обеспечивают нас важными минералами, такими как железо и цинк, которые участвуют во многих химических процессах нашего организма. Они составляют наши пищеварительные ферменты и помогают строить и восстанавливать ткани нашего тела.

С точки зрения сытости и сытости белковая пища имеет более плотную структуру. Им требуется больше времени, чтобы расщепиться, дольше сохранять чувство сытости после еды, а также противодействовать повышению уровня сахара в крови: еще один важный фактор в поддержании стабильного уровня сахара в крови!

Примеры белка: рыба, птица, мясо, тофу, темпе и бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.

*Примечание. Орехи, семечки и их масла (например, арахисовое масло, масло из семян подсолнечника и т. д.) содержат как белки, так и жиры. Поскольку мы, как правило, едим меньшие порции этих продуктов, они могут обеспечить достаточное количество белка для завтрака или перекуса, но, вероятно, недостаточно для обеда или ужина.

¼ тарелки углеводов или злаков (25%)

Хотя углеводы имеют плохую репутацию, на самом деле они являются предпочтительным и основным источником энергии для наших мышц и мозга и используются для выполнения важных метаболических функций.

Углеводы состоят из длинных цепочек сахаров, которые распадаются, чтобы обеспечить наши клетки энергией и топливом. Выбирая варианты из цельного зерна, вы едите больше питательных веществ и клетчатки, которые сохраняются. Клетчатка замедляет рост сахара в крови и обеспечивает более стабильную энергию, аппетит и сигналы голода после еды.

Примеры цельнозерновых углеводов включают: рис, лебеду, просо, ячмень, макаронные изделия, овес, цельнозерновой или пророщенный хлеб, лаваш или лепешки.

И последнее, но не менее важное – закончите: Жиры

Прошли времена обезжиривания всего (кто-нибудь еще вырос в 90-х?) Теперь мы знаем, какую важную роль пищевые жиры играют в питании обоих и сытость.

Жиры необходимы для усвоения важных витаминов A, D, E и K. Некоторые из них также обладают антиоксидантными свойствами для защиты наших клеток от повреждения свободными радикалами и замедления процесса старения.

С точки зрения сытости и насыщения жир является неотъемлемой частью! Жир замедляет опорожнение желудка, как упоминалось выше, помогая насытиться и сохранить чувство сытости. Жир также несет молекулы вкуса (да, есть причина, по которой пища, содержащая жир, чертовски хороша на вкус!) и обеспечивает приятное ощущение во рту. По сути, если вы хотите чувствовать себя сытым и довольным после еды, жир — ваш лучший друг!

Примеры жиров включают: орехи и семена, масла из орехов и семян, авокадо, масла, такие как оливковое масло, сливочное масло и сыр. Чтобы поддержать здоровье сердца и уменьшить воспаление, выбирайте в основном растительные жиры.

Вот оно! Тарелочный метод! Подавляющий? Если да, то чтобы помочь вам применить всю эту информацию на практике, я создал для вас это бесплатное руководство с графикой метода тарелки, примерами для каждой категории и 10 рецептами метода тарелки, которые вы можете попробовать прямо сейчас!

Хотите еще что-нибудь подобное?

Избавьтесь от стресса при планировании питания с помощью моего БЕСПЛАТНОГО плана питания на 5 дней  со свежими, сбалансированными и питательными блюдами!

Получить план!

Кому нужно хорошо сбалансированное питание?

Короче говоря, каждый может получить пользу от сбалансированного питания. Во время моей учебы мы фактически изучили метод тарелки для хорошо сбалансированного питания в качестве инструмента, помогающего контролировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом. Позже я какое-то время работал в Диабетическом центре больницы Святого Павла, и этот метод мог оказаться невероятно эффективным. *

*Обратите внимание, что эта информация предоставляется добросовестно и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или диетолога. Любые изменения в лекарствах или питании следует сначала обсудить с врачом или диетологом.

Тем не менее, мы все можем извлечь пользу из улучшения баланса сахара в крови! Балансировка уровня сахара в крови может помочь сделать массу вещей для нашего организма, в том числе:

• Повышение энергии и предотвращение сбоев энергии/сахара в крови
• Улучшение настроения (Привет, вешалка. Нужно ли говорить больше?)
• Регулирование аппетита (низкое содержание крови сахар часто является причиной сильной и непреодолимой тяги. Это механизм выживания: наше тело дает нам знать: «Мне нужно топливо, как можно скорее!»)
• Снижение интенсивности тяги и ночных перекусов
• Помощь при хроническом воспалении

Существуют ли продукты, которые не работают с методом тарелки?

Нет. Буквально любой прием пищи может быть тарелкой! В этом вся прелесть! Пицца, паста, тако, жаркое, что угодно!

Что вы измените, так это пропорцию предметов на вашей тарелке. Это может выглядеть так, будто вы кладете салат к пицце или добавляете жареную цветную капусту к тако. И опять же, это не значит, что каждый прием пищи должен выглядеть так. Это всего лишь ориентир: к чему можно только склониться!

15 примеров здорового сбалансированного питания

Теперь, чтобы действительно помочь вам применить всю вышеперечисленную информацию на практике, вот более 15 идей здорового хорошо сбалансированного питания, которые вы можете попробовать!

Теперь, чтобы действительно помочь вам воплотить все это в жизнь, вот 15+ идей здорового сбалансированного питания, которые вы можете попробовать!

Веганский и вегетарианский

Хрустящие тарелки с медово-чесночной цветной капустой

Идеально хрустящая цветная капуста и кухонный лайфхак для быстрого, липкого, вкусного медово-чесночного соуса, который готовится за считанные минуты. К слову, в нем скрыто много антиоксидантов и противовоспалительных ингредиентов, таких как цветная капуста, бобы эдамаме и авокадо.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Жаркое с кленовым тофу

Жду не дождусь, когда вы попробуете этот метод приготовления самого хрустящего тофу, идеально подходящего для пропитки восхитительным кленовым соусом из черного перца.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Хрустящий салат «Цезарь» из капусты

Этот рецепт салата «Цезарь» из капусты сочетает в себе хрустящий нут и острую заправку из греческого йогурта, что делает его самым сытным и ароматным салатом! В этом рецепте нут действует как белок и углевод — другие варианты включают традиционные хлебные гренки или альтернативный белок, такой как лосось, креветки, тофу или курица.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Кремовая паста с красным перцем

Эта кремовая паста с красным перцем на одной сковороде достаточно проста для буднего вечера и достаточно впечатляюща, чтобы развлечь гостей на выходных! Он быстро готовится с готовой основой для хумуса и минимальными подготовительными добавками, такими как шпинат и вяленые помидоры. Для дополнительных овощей — подавайте с салатом!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Тако с жареной цветной капустой и нутом

Вдохновлен одним из самых популярных рецептов из  Метод 321  планы питания, этот рецепт изменит даже любителей мяса. Из хрустящей цветной капусты и нута получаются вкусные, сбалансированные тако на растительной основе.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Чаши для тако Fiesta Tempeh

Быстрый, сбалансированный ужин в будний день с массой вкусов. Изготовленные из свежих ингредиентов, таких как болгарский перец, авокадо, темпе и черные бобы для получения вкусного растительного белка, тако еще никогда не были такими сытными!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Нут по-гречески

По этому рецепту можно приготовить еду для полного комфорта. Если вы выполнили недельную подготовку, ее можно сделать за 5-10 минут, но даже если вы начинаете с нуля, ее очень быстро собрать.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Лимонный песто Паста с радужным нутом

Эта сбалансированная паста для кухонной раковины содержит несколько удивительных ингредиентов, таких как фиолетовая капуста и нут, но, скажу я вам, она работает! Фаворит среди моей семьи и друзей, эта паста восхитительна, подается горячей или холодной.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Рыба и морепродукты

Уличные тако с креветками и драконьим фруктом

Тако с креветками — одно из моих самых любимых блюд. Наслаждайтесь этим сбалансированным блюдом с тропическим оттенком манго и драконьим фруктом.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Идеальная миска для поке с лососем

Эта миска для поке с лососем в гавайском стиле содержит овощи и жирные кислоты Омега-3. Легко и быстро готовится, это идеальный ужин в будний день. Шаг за шагом, позвольте мне показать вам, как сделать идеальную чашу для поке с лососем!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Чаша с лапшой соба с лососем

Весь вкус, все товары. С такими ингредиентами, как мангольд, дикий лосось, авокадо и сливочный соус из арахисового масла, эта вкусная питательная миска будет повторяться в будничном меню!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Стопка из коричневого риса и креветок с авокадо

Используйте мерный стакан, чтобы быстро приготовить это блюдо, или просто сложите все в миску в стиле чаши Будды и наслаждайтесь! Острая заправка в азиатском стиле — идеальное дополнение к сливочному авокадо, молодой капусте и креветкам!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Птица и мясо

Фахитас на сковороде

Эти 30-минутные фахитас на одной сковороде готовятся из простых ингредиентов, таких как болгарский перец, красный лук и куриные грудки. С очень простой приправой для курицы фахита вкус, легкость и минимальная очистка сделают это блюдо основным продуктом буднего дня!

ПОЛУЧИТЕ РЕЦЕПТ

Одна кастрюля Куркума, Лимон, Рис и Курица

Несколько минут подготовки, и этот малыш готов накрыть крышкой и готовить, пока вы поднимаете ноги!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Тайский салат с индейкой и киноа

Эти рецепты собраны вместе для быстрого и сбалансированного ужина в будний день. Он богат белком, клетчаткой, свежими овощами и зеленью.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Цыпленок по-гречески с томатами в пузырях и красным перцем

Это блюдо идеально подходит для быстрого сбалансированного ужина в будний день и отлично подходит для остатков! Добавьте его к рису, лебеде или кускусу и вуаля, идеальное блюдо по методу тарелки!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Салатные обертки из говяжьего фарша, приготовленные для здорового питания

Благодаря белку из говяжьего фарша (или любого другого мясного фарша) и углеводам из богатого клетчаткой коричневого риса, это блюдо обладает всеми полезными свойствами. Компоненты Plate Method для сытной и сытной еды!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Нужна помощь в планировании еды? Ознакомьтесь с планами питания по методу 3-2-1 на 4 недели разработанных диетологами тарелок!

Если вам понравился какой-либо из рецептов, мне будет приятно, если вы оставите комментарий и/или оцените его звездочкой ниже. Я люблю слышать ваши отзывы! И не забудьте сделать снимок и отметить меня в Instagram @lindsaypleskot, чтобы я мог увидеть ваши версии! Мне очень приятно видеть, как эти рецепты оживают на ваших кухнях! xo

Печать

15+ идей для сбалансированного питания: куркума, лимон, курица и рис

---

• Автор: Линдси Плескот
• Общее время: 50 минут
• Выход: 2 1x

Описание

Наряду со всеми другими вкусными блюдами, приготовленными по методу тарелки, описанными в этом посте, в этом вкусном блюде есть все: сочные куриные бедра для белка, рис с куркумой для углеводов и богатая железом капуста для ежедневной дозы зелени. ! Enjoy

---

border-color secondary-color.background-color»/>

• 1 фунт куриных бедрышек, без костей и без кожи
• Морская соль и свежемолотый перец
• 2 ч. л. оливкового масла
• 1 большой лук-шалот, измельченный
• 1 ч.л. тмина
• 1 чайная ложка куркумы
• 1 большой кочан кудрявой капусты, порванный на мелкие кусочки (толстые средние стебли удалены)
• 1 чашка коричневого риса
• Сок и цедра 1 лимона
• 2 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия
• 1 чашка 0% простого греческого йогурта
• 4 ч. л. оливкового масла для сбрызгивания в конце

---

1. Посолить и поперчить курицу с обеих сторон.
2. Нагрейте масло в сковороде среднего размера в течение 1–2 минут, пока оно не станет горячим. Добавьте курицу и обжаривайте примерно по 2-3 минуты с каждой стороны, позволяя краям подрумяниться.
3. Снимите курицу со сковороды и положите на тарелку.
4. Добавьте в сковороду лук-шалот и обжаривайте в течение 2-3 минут, пока он не станет прозрачным.
5. Добавьте тмин, куркуму и капусту. Перемешайте и дайте специям подрумяниться в течение 1-2 минут, пока они не станут ароматными.
6. Добавьте рис, лимонный сок и цедру и куриный бульон. Положите курицу обратно поверх смеси. Накройте сковороду крышкой и уменьшите огонь до слабого кипения.
7. Варите на медленном огне 30–45 минут, пока весь куриный бульон не впитается, а рис не приготовится.
8. Снимите с огня и распределите по тарелкам греческий йогурт и оливки.

• Время подготовки: 5 минут
• Время приготовления: 45 минут
• Категория: Основные блюда
• Метод: Stove Top
• Кухня: индийская, североамериканская

Ключевые слова: одна кастрюля, легко

Нужна дополнительная поддержка?

Если вы ищете руководство о том, с чего начать, чтобы исцелить свое отношение к еде, укрепить доверие к себе и своему телу и укрепить уверенность в своем повседневном питании, мы будем рады поддержать вас! Запишитесь на начальную оценку или запланируйте бесплатный ознакомительный звонок, чтобы начать работу, или присоединитесь к списку ожидания для наших следующих сеансов Make Food Feel Good.