Сколько раз лучше тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Содержание

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

К статьям

Разбираемся с вопросом, сколько раз в неделю тренироваться — при похудении, наборе мышечной массы, увеличении силы, выносливости.

22 Марта 2022г. 19ч. 04м.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Наверняка вы задавались вопросом, сколько раз в неделю можно заниматься спортом? Сколько оптимально, минимально, максимально. На все эти вопросы мы постараемся ответить.

Ответ однозначным не будет, все зависит от целей, от специфики того или иного вида спортивной деятельности, от развиваемого физического качества и тд.

Похудение

В похудении/сбросе веса количество тренировок в неделю не играют важную роль, это может быть, как одна тренировка в неделю, так и ежедневные занятия. Большого преимущества каждодневные тренировки вам не дадут, решающей задачей будет контролировать свое питание.

Для поддержания мышечного тонуса рекомендуем

минимум 3 тренировки в неделю. Для поддержания мышечного тонуса – можно чередовать аэробные и силовые тренировки. Схемы могут быть самыми разными, главное будьте аккуратны при работе с тяжелыми подходами, с тяжелой штангой, с работой на гипертрофию, так как работа со всплеском гормонов может дать вам мышечную массу.

Подойдет ли кроссфит для похудения?

В общей своей массе и с контролем питания – да подойдет. Но есть куда более эффективные тренировочные схемы и методы, вернее в кроссфите они тоже есть, но есть и лишняя для вас нагрузка. Например, силовые работы, технические работы, освоение тяжелых навыков, работа на гипертрофию (да в кроссфите много работ, которые провоцируют мышечный рост). Если хотите совместить интересное, не обычное с приятным улучшением формы, то можно выбрать и этот путь. Прицельная работа без лишних компонентов конечно будет куда эффективнее, просто помните, что кроссфит в первую очередь не про похудение или набор массы.

Оптимальная продолжительность тренировки – 60-90 минут.

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы – это игра с гормонами, то есть тренировкой мы провоцируем выход в кровь таких гормонов как тестостерон/гормон роста. Оптимальной схемой тренировкой для натурального атлета будут тренировки через день (то есть 3-4 раза в неделю). Это силовые тренировки с тяжелыми весами и тренировки на гипертрофию (с весом 60-70% от 1ПМ на 8-15 повторений). Таким образом натуральный атлет будет держать уровень гормонов на высоком уровне в течении всего времени, если в других жизненных делах будет меньше стресса, то и гормонов по типу кортизола (которые разрушают мышечную массу) – будет минимальное количество или и вовсе будут отсутствовать. При более частых тренировках, можно получить обратный эффект.

Оптимальная продолжительность тренировки – 45-90 минут.

Развитие силы

Для развития силы можно тренироваться 2-4 раза в неделю и отлично прогрессировать, при этом возможно прогрессировать даже лучше, чем при более частых тренировках. То есть минимальным количеством тренировок для развития силы –будет достаточно всего пары тренировок в неделю. Максимальным я назвал число 4, то есть тренироваться больше по сути даже не имеет смысла для большинства атлетов.

Это особенно относится к видам упражнений, которые развивают абсолютную силу (присед, жим, тяга…). Упражнения из тяжелой атлетики, будут нести в себе «микс» из силовой подготовки, технической и большой вспомогательной. Поэтому для прогресса в тяжелой атлетике – рекомендуется 3-5 тренировок в неделю, из могут быть 2-4 явно силового характера и 1-2 скажем поддерживающего/вспомогательного – работа на технику с низкими весами, прыжковые тренировки, тренировки на «закачку», возможно на гипертрофию если требуется.

Оптимальная продолжительность тренировки – 60-120 минут.

Развитие выносливости

Для развития выносливости границ почти нет. В делах на выносливость чем больше, тем лучше, опять же в меру своей подготовленности, разумеется. Выносливость можно тренировать каждый день с 1 отдыхом на неделе, либо даже 2-3 раза в день. В рамках подготовки разносторонних атлетов это 4-6 тренировок на неделе, продвинутые атлеты могут выполнять до 10 тренировок на выносливость. Это могут быть короткие и средние интервалы, а также длинные аэробные работы. Нижней границей для развития выносливости — отметил бы тренировки через день – медленно, но потихоньку можно прибавлять или поддерживать уровень.

Оптимальная продолжительность тренировки – 60-120 минут.

Развитие навыков

Развитие навыков требует больше времени, например, чтобы обучиться навыку ходьбы на руках, голову нужно периодически и достаточно часто стимулировать (в меру, естественно своих ограничений, болячек и тд). Когда навык стабилизируется, тренировки можно проводить гораздо реже, скажем 1-2 раза в неделю для поддержания навыка. Обучение же навыку потребует 3-6 тренировок в неделю.

Оптимальная продолжительность тренировки – 20-60 минут.

Программы тренировок

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от 1 150.00 р.

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от 1 250.00 р.

Подготовка к соревнованиям (в особенности говорим про кроссфит/многоборье)

Начинающие атлеты — 3-4 раза в неделю для прогресса.
Любители — 4-5 раз в неделю для подготовки к выступлению на любительских соревнованиях.
Профессионалы — рамки у каждого свои, как правило, это 6-12 тренировок в неделю.
Мастерам и ветеранам — достаточно 5-6 тренировок в неделю для выступления на самом высоком уровне.

Для подготовки к соревнованиям самой нижней планкой будет 4 тренировки в неделю, рекомендую хотя бы 5 тренировок в недельном микроцикле. Если атлет тренируется 2-3 раза в неделю, то развитие выносливости будет на самом низком уровне, этого очень мало. Прогрессировать в каких-либо комплексных заданиях Вы, возможно, будете, но в большей степени из-за того, что Вы повысили силовой запас и улучшили навыки.

Тут важно для себя выбрать оптимальный тренировочный объем с учетом других нагрузок (работа, семья и т.д.). Профессиональный атлет — это атлет, который зарабатывает спортом. Соответственно, если Вы хотите попасть на Чемпионат мира, весь Ваш график должен быть выстроен только под тренировки и восстановление. Идеальной схемой будет — потренировался, покушал, отдыхаешь, минимум лишних движений, снова потренировался, поел, отдыхаешь.

Для каждого атлета для прогресса может быть свой индивидуальный режим, который напрямую зависит от ритма его повседневной жизни. К примеру, если Вам далеко добираться до зала или нет возможности второй раз тренироваться внутри одного дня, то делаете одну длительную тренировку 2-4 часа. Смотрите, как идет прогресс, сильно ли устаете, сильно ли это влияет на другие задания.

Моя основная схема это 6 дней в неделю, но по 1 тренировке. Периодически в ударные циклы могу вставлять и вторую тренировку, до 10 тренировок в общей сложности в неделю. От 1 тренировки в день, чувствую в себе заряд энергии, прогрессирую в среднем режиме, могу дополнительно заниматься другими делами. Две же тренировки в день убивают намного больше времени и энергии, как правило, в этот период мало могу выполнять творческой работы. Из плюсов двух тренировок в день могу выделить более качественное выполнение каждой тренировочной части, чуть больший объем выполняемой работы, хотя, если честно, объем я делаю почти такой же и в рамках одной тренировки.

Также могу выделить повышенный рост выносливости. Из минусов — меньше времени на другие дела, больший запрос внутренней энергии, повышенный риск травматизма или возможности перетренироваться. Тут, во-первых, важно выстроить четкую схему тренировок, во-вторых, научиться чувствовать те моменты, когда реально перерабатываешь и стоит взять паузу, а когда это просто лень и здоровая усталость, которая уходит после разминки.

Как я уже говорил, важно правильно построить тренировочный план, важно выкинуть из него все лишнее. Приведу пример – атлет А (ходит через день в бассейн и плавает там 40 минут в легком темпе, в одном и том же каждую тренировку), тратит на это полгода. Атлет Б, придя в бассейн всего 3 раза, догонит атлета А по работоспособности в плавании (при условии, что они примерно одинаково плавали до этого). Второй пример, атлет А — толкает тяжелую штангу через день, атлет Б – толкает тяжелую штангу раз 7-10 дней. Прирост силы на выходе будет примерно одинаковым, но у второго затрат сил в несколько раз меньше, эти силы он может потратить, например, на улучшение работоспособности в выходах на турнике.

А про большее утомление и повышенный риск травмы или микротравмы у атлета А думаю даже и говорить не стоит. И таких примеров огромное множество, важно знать — как, когда и сколько нужно для развития разных качеств и навыков.

ИНТЕРЕСНОЕ

Отжимания в стойке на руках у стены (Handstand push-up)

WORKOUT OPEN 2021. Подробности и все задания четвертьфинала

Workout OPEN 21.3 и 21.4. Стандарты, советы, разминка

А нужна ли растяжка на самом деле?

WORKOUT OPEN 22.3. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

Streetlifting

Придется попотеть

Мощный бустер твоих силовых на турнике и брусьях с дополнительным отягощением!

от 1 650.00 р.

Kettlebell Elite Fitness

Придется попотеть

Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит

от 1 150. 00 р.

«Сколько раз в неделю тренироваться девушке, при наборе мышечной массы?» — Яндекс Кью

Подсел на фитнес

О сообществе

Подсел на фитнес

Сообщество любителей спорта, здорового питания, правильного сна

Сколько раз в неделю я должен тренироваться

Сколько раз в неделю я должен тренироваться? Планирование тренировок иногда может показаться непосильным. Вы не знаете, с чего начать и с чего начать. К счастью, приложение EvolveYou предоставило вам множество руководств по тренировкам, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или даже когда у вас мало времени, у нас есть руководство Sculpt It.

Должен ли я заниматься спортом 3 дня в неделю или 5 дней в неделю? Сколько раз в неделю я должен тренироваться?

Планирование тренировки иногда может показаться непосильным. Вы не знаете, с чего начать и с чего начать. К счастью, в приложении EvolveYou App вы найдете ряд руководств по тренировкам, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или даже когда у вас мало времени, у нас есть руководство Sculpt It. Гиды для дома и тренажерного зала так же хороши, как наличие личного тренера, поскольку каждая тренировка запланирована и запланирована в вашем календаре в приложении. Однако выбор, который вам нужно сделать, заключается в том, хотите ли вы тренироваться 3 дня в неделю или 5 дней в неделю.

Сколько раз в неделю я должен тренироваться?

Ответ может быть очень простым: вы делаете то, что подходит вам и вашему образу жизни. В зависимости от логистики повседневной жизни у вас может быть достаточно времени, чтобы тренироваться 5 раз в неделю, или вы можете обнаружить, что 3 раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя в форме, здоровым и энергичным. Ваш еженедельный распорядок зависит от ваших целей и того, чего вы хотите достичь. Чтобы принять это решение, мы рекомендуем тщательно продумать свой недельный график и выбрать план, который вы сможете не только выполнить, но и придерживаться. Очень важно, чтобы вы не переоценивали время, которое у вас есть, поскольку вероятность того, что вы будете придерживаться графика тренировок после первых двух недель, будет меньше.

Наша философия заключается в том, чтобы упростить фитнес и питание, чтобы сделать их доступными и достижимыми для всех женщин. Выбор между 3- и 5-дневным планом также должен быть простым. Вопросы, которые нужно задать себе:

— Сколько времени в неделю я должен тренироваться?
— Сколько дней в неделю я могу тренироваться?
— Чего я хочу добиться от упражнений?

Если у вас есть несколько свободных часов в день, пятидневный план для вас. Если у вас есть примерно пара часов в неделю, чтобы сэкономить, выберите трехдневный план. Несмотря на то, что тренировки разные, вам нужно отводить от 45 минут до 1 часа на выполнение каждой из них. Тем не менее, всегда помните, что любая форма упражнений лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить свой план, вы можете попробовать изменить его, а не полностью прекратить.

5-дневная программа тренировок

Еще одна вещь, которую следует учитывать (возможно, очень важную), это ваша цель! Если вы хотите тренировать и укреплять отдельные группы мышц (например, вы хотите специально тренировать ноги или пресс), стоит изучить 5-дневный план. Пятидневная программа тренировок разработана таким образом, чтобы сосредоточить внимание на отдельных группах мышц, и вы обнаружите, что это разделение тренировок приводит к более интенсивному режиму, основанному на сопротивлении. Некоторые могут утверждать, что 5-дневный сплит тренирует мышцы более эффективно, так как мышечным группам дается время на восстановление, и вы можете работать с определенными мышцами с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени. Поскольку вы нацелены на разные группы мышц, это также может быть более простым способом контролировать свою силу с помощью встроенного в приложение трекера веса по мере выполнения вашей рутины. Пятидневная программа тренировок также может помочь улучшить вашу технику и форму, когда речь идет о конкретных упражнениях, например, о становой тяге, поскольку вы выполняете их чаще.

Как бы это ни было правдой, это эффективно только в том случае, если оно работает для вас, ваших целей и вашего образа жизни. Преимущество приложения EvolveYou App заключается в том, что вы можете просмотреть различные тренировки, прежде чем начинать подтверждать, что вам подойдет (хотя нам нравится элемент неожиданности!).

В любом случае ответ на вопрос зависит от ваших целей и образа жизни. Да, 5-дневный план интенсифицирует специальные упражнения для мышц , однако 3-дневный план также очень эффективен. Как всегда 9Приложение 0007 разработано специально для вас — сделайте его своим и наслаждайтесь выбранным вами режимом дня! Нам не терпится увидеть ваш прогресс!

Как часто нужно тренироваться? Частота тренировок.

Тренировки с отягощениями могут принимать разные формы. Ваши цели, текущие способности, предпочтения и график могут иметь решающее значение.

Частота силовых тренировок известна как частота тренировок или частота.

Вы должны экспериментировать с частотой, как и с любой другой частью плана силовых тренировок.

Обычно мы рассматриваем частоту двумя способами:

Как часто вы тренируетесь или количество занятий в неделю
Как часто вы тренируете группу мышц или упражнение в неделю

Существует разница между двумя . Например, вы можете тренироваться пять раз в неделю, но тренировать верхнюю часть тела только два раза в неделю.

При определении частоты силовых тренировок необходимо учитывать следующее:

Статус обучения (вы новичок, средний или продвинутый?)
Время года (напряженное ли это время?)
На что направлена ваша программа? (сила, рост мышц?)
Какие упражнения вы делаете? (они сложные? Какое у вас оборудование?)
Какие еще виды тренировок вы проводите? (кардио, плиометрика и т. д.)

Реакция на упражнения может быть очень индивидуальной . Некоторые люди лучше справляются с более частыми тренировками. Другим может быть лучше с меньшим количеством сеансов и большим временем отдыха.

При планировании собственного обучения может быть трудно понять, с чего начать.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует следующее в качестве отправной точки .

Вы можете чаще использовать тренировки в качестве инструмента для постоянного прогресса в своем фитнес-путешествии. Частота — это один из способов изменить программу с течением времени, чтобы увидеть результаты.

Другим фактором, влияющим на частоту тренировок, является их продолжительность. Общий сеанс может длиться от 30 до 90 минут (или дольше).

Большинство людей тренируются по 45-60 минут 2-3 раза в неделю.

Некоторые предпочитают занятия продолжительностью до 30 минут и тренируются чаще.

То, как вы делите свои тренировки, часто называют «тренировочным сплитом». Разделение этих сессий часто зависит от ваших предпочтений.

Общие тренировочные сплиты включают:

Все тело
Верх/Нижняя часть тела
Толкание/Тяга
Шпагаты на части тела (грудь и спина/плечи и трицепсы/ноги)

Мои клиенты обычно предпочитают сплит для тренировки всего тела.

Чтобы увидеть результаты, вы должны тренировать группу мышц с достаточным объемом не менее двух раз в неделю. При правильном распределении времени я назначаю три сеанса для всего тела в неделю.

На каждом занятии основное внимание уделяется многосуставным упражнениям .

Эти упражнения нацелены на большие группы мышц;

Грудная клетка
Плечи
Спина
Бедра (ягодицы)
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия

Особое внимание уделяется тягам бедер, жиму лежа над головой, приседаниям, подтягиваниям.

Эти упражнения часто называют «основными движениями» или «упражнениями на кор». Они приходят раньше на тренировки.

Упражнения, которые вы тренируете раньше и чаще, как правило, являются теми, в которых вы видите наибольший прогресс.

Остальную часть тренировок можно дополнить «вспомогательными» или «вспомогательными» упражнениями. Они часто используются для нацеливания на слабые стороны или для внешности.

Assistance или Accessy Dragses Зачастую нацелены на ОДИНСКИЕ СУДЫ :

Верхний рук-бицепс или трицепс
мышцы живота
телят
Forearms
Верхняя спина

, например, выигрист.
Вы можете начать тренировку с основных упражнений:
Приседания
Жим над головой
Выпады бедрами
Подтягивания
После того, как вы закончите базовые упражнения, вы можете напрямую направить их на ноги и плечи;
Керлы ног
сидячих похищений бедра
Боковые гантели.0205 Парный сет A: Выполните по одному подходу каждого упражнения спина к спине:
Приседания (квадрицепсы) 3x 8-12
Тяга гантелей (назад) 3x 8-12
Парный сет B: Выполните по одному подходу каждого упражнения спина к спине:
Румынская становая тяга/РДЛ (подколенные сухожилия) 3x 8–12
Отжимания (грудь) 3x 6–10
Дополнительные упражнения: Выполните все подходы упражнения перед выполнением следующего:
Ягодичный мостик на одной ноге (ягодицы) 2x 8–12
Лента Отведение бедра стоя (дополнительно для ягодиц) 2x 20–30
Боковые подъемы гантелей (аксессуар для плеч) 2x 8–12
Обратный подъем дельтовидных мышц (аксессуар для плеч/верхней части спины) 2x 8–12
Среда:
Парный сет A: Выполняйте по одному подходу каждого упражнения спина к спине:
Подтягивания бедрами (ягодичные мышцы) 3x 8-12
Эксцентрические подтягивания (спина) 3x 4-6
Парный сет B: Выполняйте по одному подходу каждого упражнения спина к спине:
Обратные выпады (квадрицепсы) 3×8-12
Отжимания (грудь) 3×6-10
Дополнительные упражнения: выполните все подходы упражнения перед выполнением следующего:
RDL (подколенные сухожилия) 2x 10-12
Отведение бедра сидя с лентой (дополнительно для ягодичных мышц) 2×20-30
Подъем гантелей в стороны (дополнительно) ) 2×8-12
Подъем обратных дельтовидных мышц (аксессуар плечо/верхняя часть спины) 2×8-12
Пятница:

Парный подход A: Выполняйте по одному подходу каждого упражнения спина к спине:
Становая тяга (подколенное сухожилие) 3×8 12
Тяга к груди с опорой (спина) 3×8-12
Парный сет B: Выполняйте по одному подходу каждого упражнения спина к спине:
Ягодичный мостик (ягодицы) 3×8-12
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь) 3×8-12
Дополнительные упражнения: выполните все подходы упражнения, прежде чем выполнять следующее:
Шаговое опускание (квадрицепсы) 2x 8–12
Отведение бедра в положении стоя с резинкой (дополнительно для ягодичных мышц) 2x 20–30
Подъем гантелей в стороны (аксессуар для плеч) ) 2х 8-12
Обратный подъем дельтовидных мышц (плечо/верхняя часть спины) 2×8-12
Заминка в конце каждого дня:
Растяжка всех основных групп мышц. Включите подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, сгибатели бедра и т. д. с упражнениями по вашему выбору. Удерживайте каждую растяжку в течение 15-60 секунд.
Для тех, кто предпочитает сплит-тренировку верхней/нижней части тела, просто добавьте день и чередуйте упражнения.
У меня нет возможности точно сказать, как часто вам следует тренироваться.
По мере того, как вы становитесь сильнее, ваше тело может меняться, и вам может быть полезен дополнительный отдых. Подумайте о том, чтобы чаще тренироваться в менее напряжённое время года. Притормозите, когда вы перегружены и заняты.
Надеюсь, у меня в голове что-то закрутилось. Этот процесс потребует некоторых экспериментов!
Ссылки:
Шеппард, Джереми М. и Н. Трэвис Триплетт. «Разработка программы для тренировок с отягощениями». Основы силовой тренировки и физической подготовки, Грег Хафф и Н. Трэвис Триплетт, четвертое изд., Human Kinetics, 2016, стр. 439.–468.
Сколько времени вы будете расставлять приоритеты тренироваться? Хотя вы можете тренироваться где угодно 2-7 раз в неделю, наличие тренера означает, что время будет потрачено эффективно.

Рубрики

Сколько раз лучше тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться