Как бицепс гантелей накачать: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

За сколько я накачаю бицепс если каждый день с гантелей на 5 кг. по 25 повторений качаю?

Содержание

• Бицепс прост как пять копеек
• Благодаря каким факторам растут мышцы
• Самые эффективные упражнения для развития бицепсов
• 1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)
• 2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке
• 3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»
• 4. Подъем гантелей на бицепс стоя
• 5. Работа в бицепс-машине
• Как тренировать бицепсы
• Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма
• Роман Юрьев
• Особенности прокачки бицепса
• Эффективная тренировка на проработку бицепса
• // Как быстро накачать бицепс?

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс ДЕНЬ 2: ОТДЫХ ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи ДЕНЬ 4: ОТДЫХ ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс ДЕНЬ 6: ОТДЫХ ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться 2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе 3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться 4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно 5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30 6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒–> iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу. –>

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

СВЕЖИЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА

Мощные, увитые венами руки с огромными бицепсами — это то, ради чего приходит в зал большинство мужчин. Большие руки всегда были признаком силы, выдавая в их владельце настоящего альфа-самца и, привлекая, тем самым, внимание женщин. Есть счастливчики, которым повезло с генетикой, и у них бицепс увеличивается в объеме без особых усилий, они его просто качают и он растет.

Но большинство из нас не могут похвастаться такой прекрасной наследственностью. Мы изо всех сил пытаемся накачать бицепс, тратя на это большую часть тренировки рук, но он на это не реагирует. Неужели мы обречены всю жизнь ходить летом в футболках с длинными рукавами или все же есть возможность накачать бицепс обычному человеку? Давайте вместе разбираться…

Вступление

Интернет пестрит статьями на тему: программа тренировки бицепса Арнольда, упражнения для рук Фила Хита. Знать о том, как прокачивают бицепсы звезды бодибилдинга нужно, но вот только для рядового посетителя тренажерного зала она бесполезна.

И дело даже не в том, что все профи-это генетически монстры, плотно сидящие на коктейле из гормонов и стероидов. Просто все мы разные и обычные, стандартные упражнения для бицепса подходят далеко не всем. Поэтому, иногда, чтобы накачать руки, на привычный комплекс упражнений необходимо взглянуть под другим углом.

НАУКА О ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА

К счастью, есть люди, которые стараются выяснить, на какие именно упражнения бицепс реагирует лучше всего. Причем, делают это, вооружившись научными исследованиями. Один из них — Брет Контрерас. Он признанный эксперт в области фитнеса, профессиональный тренер, ученый и писатель.

Брет Контрерас | Атлет, ученый, писатель

Несколько лет назад он провел научные изыскания с помощью специального прибора — электромиографа, которым определял, как именно реагируют мышечные волокна на тот или иной вид нагрузки. Таким образом, он смог выделить ряд упражнений, самых лучших для набора мышечной массы всех групп мышц, в том числе иВ  бицепса. Не потому что их таковыми считают, а потому, что так говорит наука.

Результаты этих экспериментов раскололи мир бодибилдинга надвое. Ибо существенно поколебали пьедестал упражнений для бицепса, которые до той поры считались лучшими. Использовать их в своем комплексе тренировки рук или нет, тут должен каждый решать сам, но узнать о том, что думает наука о прокачке бицепса, определенно стоит.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС?

Итак, как показал электромиограф, хит-парад упражнений на бицепс, выглядит так:

Первое место. Подтягивания обратным/параллельным хватом.

Мы давно привыкли, что подтягивания — это лучшее упражнение для широчайших мышц. И это , подтягивания широким хватом строят спину в ширину лучше всех остальных упражнений и только на подтягиваниях можно строить крутую программу по накачке спины. Но, как оказалось, это простое и привычное упражнение не менее результативно и для бицепса, нужно лишь правильно его делать:

а) Чтобы нагрузка приходилась только на мышцы рук, а не на спину, их не нужно разгибать до конца. Это позволит бицепсу быть в постоянном напряжении.

б) Подтягиваться нужно вверх и вперед, пытаясь не корпус поднять, а именно выполнить сгибание рук в локтях.

в) Хват должен быть узким. Так подтягиваться эффективнее, но намного сложнее. Поэтому начинать можно со среднего хвата, а затем постепенно делать его уже.

Примечание: если не получается подтянуться 10-12 раз, следует попробовать подтягиваться на грифе штанги либо в гравитоне.

Второе место.В  Подъем штанги на бицепс стоя

Тут все без сюрпризов, обычное базовое упражнение на бицепс хоть и уступает в эффективности подтягиваниям, но не намного.

Третье место. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Тоже ничего нового, если бы не один важный нюанс — угол наклона опоры для руки должен быть 90 градусов или максимально к нему близким. Но вот тут возникает проблема: почти все тренажеры либо наклонные скамьи в современных залах имеют угол в 45 градусов и, в большинстве своем, не регулируются.

Это довольно странно, поскольку сам изобретатель Ларри Скотт, как раз и использовал скамью с почти вертикальным наклоном. Но выход есть — под задние ножки стандартной скамьи можно подложить степ-платформу и сделать, тем самым, угол наклона почти идеальным.

Четвертое место. Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Эффективность такого упражнения на бицепс почти не отстает от предыдущего. Но в техническом плане оно более сложное.

И, как говорит Контрерас наибольший результат можно от него можно получить лишь при определенной технике выполнения:

а) В верхней точке кисть обязательно нужно вывернуть наружу до передела, то есть выполнить супинацию кисти, и в таком положении задержаться на 2-3 секунды. Это позволит достичь максимального напряжения двуглавой мышцы.

б) Фаза опускания должна быть максимально замедленной, при этом полностью руку в нижней точке траектории разгибать не стоит.

Последнее, пятое место хит-парада. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью

Слово “концентрированный” в названии этого упражнения ключевое. Вес гантели есть величина вторичная. Результат выполнения такого упражнения полностью зависит от умения сфокусироваться на выполнении сгибания руки — медленного и подконтрольного.

Послесловие

Эти упражнения на бицепс, с точки зрения науки, лучшие. Но это не значит, что их все нужно включить в один комплекс тренировки бицепса. Это не сработает. Гораздо лучше будет создать из них 2-3 отдельных набора упражнений и каждый раз качать руки по-новому. Кроме того, число повторений в подходе необходимо менять от занятия к занятию. На одной неделе можно прокачать бицепс в диапазоне 8-10 повторений, а на следующей — уже 15-20.

Как говорит всезнающая наука, для набора массы рук подобная чехарда с нагрузкой идет лишь на пользу. И кроме того, если бицепс не растет, может быть пришло время что-то изменить?

Источник: Станислав Михайловский рџ’ЄВ КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ

Накачанные руки — неотъемлемая, а для многих и основная возможность показать себя и свое тренированное тело с мужественным акцентом! И именно бицепс — мышечная группа, которая отлично поддается проработке даже в домашних условиях. Основной инвентарь, который вам потребуется — это обычные гантели, так что создать рельефные мышцы рук можно, не выходя из дома.

Однако несмотря на простоту подходов, без экспертных советов и лайфхаков многие понапрасну тратят время, пытаясь день за днем увеличить объем бицепса. Представляем комплексную программу, нацеленную на все, что относится к бицепсам: будьте готовы показать себя!

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера 30 ноября 2021, 18:15 МСК

Фото: unsplash. com/@buduczki

Особенности прокачки бицепса

Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они не восстановились, то не будет роста. Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.

Фото: unsplash.com/@gcowie

Эффективная тренировка на проработку бицепса

Не зацикливайтесь на одном упражнении. Фантазируйте и подберите то, где вы лучше всего чувствуете бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения:

• Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
• Делайте короткое движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Не нужно доставать перекладину подбородком, чтобы исключить из работы мышцы спины.
• Плавно опускайтесь на выдохе.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Подъём штанги

Техника выполнения:

• Схватитесь за штангу обратным хватом на расстоянии ширины плеч.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к корпусу до угла 90°.
• Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
• На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Молотки

Техника выполнения:

• Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в стороны.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°.
• Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
• На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Сгибание руки с гирей на ладони

Техника выполнения:

• Положите одну гирю на вытянутую ладонь и слегка обхватите пальцами, без напряжения предплечья. Вторая рука страхует гирю.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гирю до угла 110°.
• Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
• На выдохе плавно опустите гирю в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибание на бицепс с резинкой сидя

Техника выполнения:

• Спину держите ровно.
• Двумя руками возьмитесь за резинку, чтобы кулаки смотрели вниз.
• Локти прижаты к туловищу.
• Мощно с выдохом согните руки до угла 90°, задерживаясь на секунду.
• Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Выполняйте 2-3 упражнения из этого комплекса два раза в неделю и не забывайте потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

Бицепс Можно ли легкими гантелями накачать нормально бицепс? У меня по 4 кг . Делаю 3 по 30 — Спрашивалка

Бицепс Можно ли легкими гантелями накачать нормально бицепс? У меня по 4 кг . Делаю 3 по 30 — Спрашивалка

СМ

Сергей Меньшов

• бицепс

Да

Даша

4 кг? В сказку попал? Делай прогрессию весов, иначе так и будешь одном весе, изолированное упражнение для одного только бицепса как я понял? Не пройдет…. Качай всё тело, и кстати есть такое правило качай всё….И при выполнении упражнений с гантелями с нормальным весом не читингуй . Читинг- простыми словами при упражнении на ту или иную мышцу ты работаешь ни одной мышцой которую ты качаешь, а помогаешь другими частями тела. Хорошего проведения тренировок

ДД

Дмитрий Данилов

Нет

ЮМ

Юлия Магутнова

Конечно, Шварцнеггер именно гантелями по 4 кг свой бицепс накачал.

Светлана

постепенно увеличивать количество, тогда накачаешь

РЖ

Руслан Жаров

4кг думаю, что нет. лучше подтягивайся. больше толка для бицепса.

АС

Анна Самохина

нет конечно. гантели вобще только для шлифовки формы, рельефа. качают тяжелой штангой. 4кг-детский вес. а поднимать более 15-25раз, превращает тренировки в онанизм

СЛ

Светлана Лисковая

Нет.

Юл

Юлия

что бы накачать двух двухглавый бицепс во первых правильно питаться нужен белок, во 2 не обязательно гантели, и штанги можно взять большой пакет несколько бутылок ну например 2 литровой кока колы ну 3-4 нужно кому как, завязать пакет и начинать качать бицепс, только есть одно но будет не удобно.

GI

Guliza Ismailova

4-мя килограммами можно выработать рельеф, но объем увеличится разве что на пару см. При этом необходимо оооочень большое количество повторений. Сам так делал: 400 повторений в день (10 подходов по 40 раз на каждую руку). Времени занимает кучу — так можно сидеть и качать руку смотря телик часа 2 (естественно с перерывами для отдыха). При этом упражняться нужно именно каждый день. Сперва будет боль, как всегда. Но после месяцев трех тренировок руки станут здорово преображаться, особенно классно будет выглядеть проявляющаяся вена на бицепсе (заметьте, бывают настоящие быки с горой мяса на костях, а рельефа как такового не имеют). Но, есть одно но — надо следить за самочувствием, а то можно испортить локтевые суставы (как известно они могут изнашиваться — но тут все индивидуально — кто-то с легкостью перенесет эдакую пытку, а кому-то можно и болезнь заработать). Если все пройдет нормально, будешь в итоге как Данди Крокодил

Похожие вопросы

Как накачать бицепс? Есть гантеля в 8 кг.

Как накачать бицепс без гантель ???

если поднимаю штангу на бицепс стоя 30 кг то сколько стоит поднимать на бицепс гантели стоя? по 15 кг? или по 10 кг?

как накачать бицепс без гантелей

Можно ли накачаться гантелями по 30 кг дома? ? Можно ли накачаться гантелями по 30 кг дома??

Можно накачать бицепс 14 лет гантелями по 12,5 кг?

По сколько раз, подходов, и за какой промежуток времени нужно поднимать гантели 5 кг чтобы накачать бицепсы?

как накачать шарик бицепса гантелями и почему когда я качаю бицепс у меня напрягается предплечья

как накачать бицепс при помощи гантелей? как сколько раз в день? как

Можно ли накачать бицепсы 5 кг гантелью. У меня очень слабые руки!

Как накачать большой бицепс — сделайте эту тренировку! – Программа «Мышцы»

Готовы ли вы к мощной накачке бицепсов ?

Вы собираетесь выполнить серию упражнений, которые дадут вам безумную накачку бицепса , которую вы ищете. Что еще более важно, я собираюсь показать вам некоторые конкретные методы, которые можно использовать для каждого упражнения, чтобы сделать вашу тренировку более интенсивной!

Я подробно объясню каждое упражнение. Есть несколько небольших настроек, которые вы узнаете, это будет сделать каждое упражнение на бицепс более эффективным . И поверьте мне, вы почувствуете жжение!

Смешайте свой любимый напиток перед тренировкой , потому что после прочтения этого вам захочется пойти в спортзал.

*** Я пишу этот пост через три дня после тренировки, которую вы увидите ниже. Мои бицепсы буквально до сих пор болят после этой тренировки! Поэтому я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку!

Видео тренировки бицепса: как накачать бицепс

Вы можете посмотреть видео тренировки на бицепс ниже. Вы увидите, как выполнять каждое упражнение на бицепс. И вы также увидите, как использовать эти специальные методы, чтобы увеличить интенсивность тренировки и получить этот пампинг.

Но обязательно продолжайте читать сообщение в блоге. Далее я объясню каждое упражнение и методы, которые вы используете. И вы также увидите тренировку, написанную ниже, чтобы у вас было четкое представление о том, что делать в тренажерном зале.

Обязательно ознакомьтесь с моей рекомендованной предтренировочной добавкой , чтобы получить дополнительную накачку, энергию и умственную концентрацию!

Об этой тренировке

Прежде чем мы углубимся в детали этой тренировки бицепса, вам следует кое-что знать.

• Это не должно быть полной тренировкой
• Тренировка предназначена либо для выполнения в конце тренировки, если вы тренируете бицепс с другой частью тела (например, спина и бицепс)
• Или вы можете использовать эту тренировку в день рук и сделать что-то подобное для трицепсов
• Вы также можете делать это как отдельную тренировку в нетренировочный день или даже позже, после того, как вы сделали свою обычную тренировку для этого день
• Вы просто хотите пойти в спортзал и сделать что-то еще!
  Это идеальная тренировка для одного из дней, посвященных только кардиотренировкам. Делайте кардио, а затем нагружайте бицепсы!

Таким образом, это можно делать в конце обычной тренировки или в качестве дополнительная тренировка для накачки бицепсов .

На самом деле это идеальная тренировка перед фотосессией или если вы идете куда-то и хотите привлечь немного внимания . Эй, в этом нет ничего плохого!

Массивная тренировка на бицепс

Ниже показано изображение вашей тренировки бицепса. Это все, что я рассказал в видео ранее. Вот некоторые дополнительные примечания:

• Отдых около 45 секунд между подходами
• Отдых около минуты между упражнениями
• Напрягите бицепс между каждым сетом (подробнее об этом я расскажу позже — на самом деле это часть сета; ваш отдых начнется после того, как вы согнетесь)
• Растяните бицепс после тренировки (вы LL Получите простую процедуру растяжения BICEP позже в этом посте)

BICEP Упражнение	SETS x Reps
SITED CUMPLEN DUMPLEL	Сгибание рук на бицепс с гантелями	3 x 10-12*
Сгибание рук на бицепс с двойным тросом	3 x 12

Это будет объяснено ниже.

Краткая информация о вашей тренировке бицепсов. Теперь давайте поговорим о тренировочных методах , которые вы выполняете для каждого упражнения. Все это связано с тем, чтобы заставить ваши бицепсы выполнять работу.

Цель этой тренировки, как и любой тренировки по бодибилдингу, состоит в том, чтобы заставить ваши мышцы работать усерднее. Видите ли, наращивание мышечной массы — это не просто перемещение веса из точки А в точку Б. Речь идет о том, чтобы заставить вес чувствовать себя тяжелее, используя определенные методы, чтобы оказывать большее давление на ваши мышцы.

Ментальная связь — заставим ваши бицепсы работать усерднее

Вы заметите, что эта тренировка бицепса начинается с типа концентрированных сгибаний рук , сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье.
*Подробнее об этом и других упражнениях я расскажу ниже.

Вы также выполняете повторений с большим количеством повторений в начале тренировки. Это делается в качестве предварительного утомления. Вы в основном подготавливаете и предварительно утомляете свои бицепсы прямо на пороге.

Почему это важно и как это работает? Это заставит ваши бицепсы работать усерднее во всех последующих подходах и повторениях. И вы будете больше чувствовать эти мышцы, когда будете их тренировать.

Это также помогает развивать связь между мозгом и мышцами. Все дело в том, чтобы чувствовать, как ваши мышцы сокращаются во время каждого повторения.

Наборы отдыха-паузы для бицепсов

Есть несколько способов накачать бицепсы. Но один из самых лучших способов утомить мышцы — с наборами отдых-пауза.

Что такое комплекс отдых-пауза на бицепс?

• Выполните подход
• Отдохните в течение короткого времени (10-15 секунд)
• Выполните еще один подход с тем же весом

Конечно, вы не должны ожидать много повторений в этом последнем подходе. Например, если вы сделали 12 повторений в начальном сете, вы, вероятно, сделаете 5-6 повторений в части отдыха-паузы сета.

На этой тренировке вы выполняете подход «отдых-пауза» для сгибания рук с гантелями-молотами. И вы делаете это на всех трех сетах!

Сгибание и сокращение мышц во время каждого подхода

Еще один метод, который накачает ваши бицепсы, — это сгибание бицепсов в каждом повторении. Особенно на пике каждого повторения.

Это восходит к связи мозга и мышц, о которой я говорил. Вы должны развить эту мысленную связь, чтобы чувствовать, как работают ваши бицепсы во время каждого повторения.

Не зацикливайтесь только на движениях. Многие делают это с тяжелой штангой или сгибанием рук с EZ-грифом. Вы увидите, как они раскачиваются, как бабуины с дерева.

Это не сильно поможет вам накачать бицепсы. Это только укрепляет ваше эго и заставляет вас выглядеть нелепо.

Сгибание бицепса между подходами

Последний способ получить этот безумный пампинг бицепса — это сгибание мышц между подходами. Это также поможет вам построить большие руки и определить эти мышцы.

Вот простой метод, который вы можете использовать:

• Сведите руки вместе и напрягите бицепс (вы также можете просто напрячь бицепс, не сжимая руки вместе, но если ваши руки вместе, это поможет вам оказывать большее давление и сильнее сгибаться)
• Удерживайте эту позу в течение 5-10 секунд
• Повторите 1-2 раза
• Затем отдохните около 45 секунд, прежде чем делать следующий подход

**Не беспокойтесь о том, что другие люди в спортзале могут подумать о вас как вы сгибаете. Сосредоточьтесь на своей цели, нарастив огромные и рельефные бицепсы!

Лучшие упражнения для массивного пампинг бицепса

Начнем с того, что на самом деле не существует «лучшего упражнения» для бицепсов. Все упражнения на бицепс хороши, если выполнять их правильно и используйте методы, подобные тем, о которых мы только что говорили, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

На этой ноте я собираюсь дать вам еще несколько советов по наращиванию бицепса для выполнения упражнений на бицепс в этой тренировке. Вы также поймете, почему я выбрал именно эти упражнения для накачки.

Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Сгибание рук на наклонной скамье в сидячем положении — отличный тип концентрированного сгибания рук. Они удерживают ваши руки запертыми в положении, в котором трудно раскачиваться или использовать импульс. Так что ваши бицепсы работают сверхурочно.

Вот несколько советов для сгибания рук в наклоне сидя:

• Установите наклонную скамью примерно на один уровень выше, чем вы бы поставили для упражнения на грудь в жиме гантелей на наклонной скамье
• Начните с того, что опустите руки в естественном положении, удерживая гантели (это определит правильную исходную точку для каждого повторения). чтобы вы могли получить эту глубокую растяжку)
• После того, как вы подняли вес, напрягите бицепсы на пике этого повторения

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — мое любимое упражнение на бицепс. Они отлично подходят для наращивания массы бицепсов. И они также хороши для придания бицепсам большей формы.

Вот несколько советов, как заставить бицепсы работать интенсивнее при выполнении сгибаний рук с гантелями-молотами:

• Делайте это одной рукой за раз
• Всегда держите руки слегка согнутыми и напряженными, даже когда другая рука не сгибается
• Сократите бицепс на пике каждого повторения
• Не позволяйте гантели упасть на место; скорее, контролируйте вес в эксцентрической части каждого повторения. В этом случае, как только вы снова поднимете гантели, вы будете выполнять часть повторения отдых-пауза, одновременно сгибая обе гантели.

  Сгибание рук на бицепс с двойным кабелем

  Последнее упражнение в этой тренировке на бицепс для того, чтобы получить этот безумный насос рук, сгибается, как Арнольд Шварценеггер! Это делается на кабельной машине с обоими кабелями.

  Вы действительно можете отточить связь мозг-мышцы с помощью сгибания рук на бицепс с двойным тросом. Вы буквально выполняете позу двойного бицепса, но с сопротивлением.

  Вот несколько советов по выполнению сгибаний рук на бицепс с двойным тросом:

  • Убедитесь, что кабели установлены высоко, и отойдите достаточно далеко, чтобы ваши руки были вытянуты
  • Старайтесь держать локти в стороны, когда вы подносите кабели к голове (другими словами, не позволяйте тело складывается, как это обычно бывает)
  • Чтобы облегчить выполнение вышеперечисленного, держите грудь выпяченной, а туловище прямым.
  • Убедитесь, что вы сильно напрягаете двуглавые мышцы на пике движения; вы даже можете удерживать эту позу в течение нескольких секунд

  **Для максимальной накачки обязательно прочитайте о моей рекомендованной предтренировочной добавке !

  Итак, пришло время попробовать эту тренировку бицепса! Вы можете ожидать мощного пампа, и ваши бицепсы могут болеть в течение нескольких дней!

  Поезд со страстью,

  Джейсон

  Сгибание рук с гантелями на бицепс

  Ник Nilsson

  Хотите узнать, как получить больше от каждого сгибание рук с гантелями вы делаете? Удивительно, но вы можете сделать это просто меняя положение хвата гантели.

  Сначала я расскажу вам, в чем фокус, а потом чтобы рассказать вам, как и почему это работает. Тогда я собираюсь закончить рассказом о том, как сделать трюк настолько мощным, что он Взорвать мозг!

  Короче говоря, вместо того, чтобы держаться за ручку посередине (как обычно учат), возьмитесь за ручку большим пальцем и указательный палец руки прижат к внутренней стороне пластины для гантелей. Там будет пространство в несколько дюймов между вашим мизинцем и другими боковыми пластинами.

  Чтобы в полной мере воспользоваться этим изменением хвата, запустите скручивайтесь ладонями к бедрам, иначе называемые как нейтральный или молотковый хват. Сворачиваясь, вращайте предплечьем так, чтобы ваша ладонь смотрела вверх в верхней части движения. Ты должны чувствоваться сильные спазмы в бицепсах.

  ---

  ---

  Вот как и почему это работает:

  Двуглавая мышца выполняет две основные функции. Первый изгибается локтя (по сути, приближая предплечье к верхней руку, как когда вы сгибаете руку, чтобы почесать нос). Другой функция называется супинацией, что является биомеханическим термином для вращения предплечья. Супинация возникает при повороте руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.

  Традиционное сгибание рук с гантелями без адресов вращения предплечья сгибательная функция бицепса. Вращение предплечья, как вы сгибаете гантель вверх, вызывается функция супинации бицепс, работая больше мышечной массы бицепса и давая вы более сильное сокращение.

  Удерживание гантели не по центру существенно увеличивает сопротивление супинационной функции двуглавой мышцы. Если вы думаете об этом, когда ты держишь руку в середине гантели, два конца уравновешены, как два человека одинакового веса на качели. Вы получаете очень небольшое сопротивление при супинации.

  Удерживая гантель не по центру, вы нарушаете равновесие гантель к мизинцу руки. Ваш бицепс должен затем работайте против сопротивления, чтобы выполнить супинацию, добавляя в большем сопротивлении движению скручивания.

  Это сопротивление приводит к более эффективной работе бицепс и, в конечном счете, больше результатов для вас!

  упражнение на бицепс

  Теперь я расскажу вам, как применить этот трюк во что-то это заставит вашу челюсть коснуться пола в первом повторении, которое вы сделаете.

  Вы узнали о супинации и добавлении сопротивления к Супинационное движение, удерживая гантель не по центру. У вас есть почувствовал, как это влияет на ваши бицепсы.

  А теперь представьте, насколько эффективнее будет этот трюк, если вы добавьте фактический вес для сопротивления вместо того, чтобы просто сместить свой сдавать!

  Для этого вам понадобится один из двух вещи: гантели своими руками, с помощью которых можно добавить или убрать вес или пластинчатые сопряжения (TM), которые представляют собой небольшой магнитный вес пластины, которые прилипают к металлу гантели.

  Выполнение простое: сделайте гантель с большим весом на один конец, чем другой. Вот и все. Например, поместите 20 фунтов веса на одном конце и 25 фунтов веса на другом.

  Держите гантель за середину, когда используете ее, следя за тем, чтобы что более тяжелый конец находится на мизинце вашей руки. Если вы используют пластинчатые сопряжения (TM), прикрепите несколько из них только к одному стороны гантели, чтобы выполнить тот же дисбаланс.

  Теперь, когда вы свернетесь и повернетесь на спину, ваш бицепс что добавило сопротивления движению супинации. спазмы ощущение, которое вы получаете в самом первом повторении, когда вы поднимаетесь на вершину и сильно сожмите мышцу, чтобы показать вам, насколько мощным эта техника есть. Накачка, которую вы получаете в своих бицепсах после набор запечатает сделку!

  Вы также заметите, что ваше предплечье и хват много работы с этим трюком. Это просто вишенка на торте и никоим образом не уменьшит напряжение на бицепс.

  Примечание. Если вы используете гантели весом менее 30 фунтов Итого, я бы порекомендовал вам использовать тарелку весом 2 1/2 фунта на одном сторона, а не 5-фунтовая пластина.