На кардио на голодный желудок: Кардио тренировка на голодный желудок: основные правила

Нужно ли кушать после кардио на голодный желудок?

Если Вы используете такой вид тренировок, то нельзя совершать самую распространенную ошибку — не завтракать вообще. Многие думают, что если после кардио натощак ещё и не кушать до обеда, то эффект будет ещё лучше. На самом деле всё наоборот. Организм воспринимает это как начало голодовки и запускает программу «накопления жира». В таком случае Вы опять-таки теряете мышечную ткань, а во время следующего приёма пищи организм будет стараться как можно больше полученной энергии сохранить в виде жира. Поэтому после кардио обязательно необходим завтрак, и он должен быть углеводным. Так Вы обманываете организм. Он получает энергию, понимает, что голодом «морить» его не собираются, и не запускает механизмы «запасания жира». Кроме того, приём пищи после кардио минимизирует мышечные потери. К счастью, существует множество рецептов пп-завтраков и выбрать что-то не составит труда.

Однако даже если Вы решили включить кардио натощак в программу своих тренировок, нужно понимать, что это не панацея. В любом случае, для жиросжигания необходим дефицит калорий, и кардио — это способ увеличить их расход. Соответственно, если Вы будете превышать дневной калораж, необходимый для потери веса, то ни кардио, ни другой вид нагрузки не принесёт видимый результат. Как рассчитать необходимую Вам норму калорий можно прочитать в этом материале.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

Можно ли похудеть быстрее, занимаясь на пустой желудок?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВЬЯ
    • .
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Оризовов жизни
    • Управление весом
    • AM I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Deborah Weatherspoon, Доктор философии, MSN — Сара Линдберг — Обновлено 12 сентября 2018 г.

Мы спрашиваем экспертов, что они думают о кардио натощак.

Вам когда-нибудь предлагали тренироваться натощак? Выполнение кардио до или без подпитки пищей, также известное как кардио натощак, является горячей темой в мире фитнеса и питания.

Как и у многих трендов в области здравоохранения, есть сторонники и скептики. Некоторые люди клянутся, что это быстрый и эффективный способ похудеть, в то время как другие считают, что это пустая трата времени и энергии.

Кардиотренировка натощак не обязательно означает, что вы придерживаетесь интервального голодания. Это может быть так же просто, как пробежаться утром, а потом позавтракать.

Мы поговорили с тремя экспертами по фитнесу и питанию о плюсах и минусах кардио натощак. Вот что они должны были сказать.

Беговая дорожка или велотренажер для кардиотренировки перед едой популярны в кругах по снижению веса и фитнесе. Возможность сжечь больше жира часто является основным мотиватором. Но как это работает?

«Отсутствие лишних калорий или топлива в результате недавнего приема пищи или перекуса перед тренировкой заставляет ваше тело полагаться на накопленное топливо, которым являются гликоген и накопленный жир», — объясняет Эмми Сатраземис, RD, CSSD, член правления. сертифицированный спортивный диетолог и директор по питанию Trifecta.

Она указывает на несколько небольших исследований, которые предполагают, что утренняя тренировка после 8-12 часов голодания во время сна может позволить вам сжечь на 20 процентов больше жира. Тем не менее, есть также исследования, показывающие, что это не влияет на общую потерю жира.

Но знайте, что есть разница между увеличением мышечной массы и сохранением мышечной массы.

«До тех пор, пока вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете использовать свои мышцы, исследования показывают, что мышечная масса достаточно хорошо защищена даже при общем дефиците калорий», — объясняет Сатраземис.

Это потому, что когда ваше тело ищет топливо, аминокислоты не так желательны, как накопленные углеводы и жиры. Тем не менее, Сатраземис говорит, что ваш запас быстрой энергии ограничен, и слишком интенсивные тренировки в течение слишком долгого времени могут привести к тому, что у вас закончится газ или, возможно, вы начнете разрушать больше мышц.

Кроме того, она говорит, что прием пищи после тренировки позволяет пополнить эти запасы и восстановить любой распад мышц, который произошел во время тренировки.

Эта причина может показаться простой, но нередко возникает вопрос, почему мы что-то делаем, даже если это доставляет вам удовольствие. Вот почему Сатраземис говорит, что решение попробовать кардио натощак зависит от личных предпочтений. «Некоторые люди просто предпочитают тренироваться натощак, в то время как другие лучше работают с едой», — говорит она.

Поделиться на Pinterest

Если вы планируете заниматься спортом, требующим высокого уровня мощности или скорости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед выполнением этих тренировок, по словам Дэвида Чесуорта, личного тренера, сертифицированного ACSM.

Он объясняет, что глюкоза, которая является самой быстрой формой энергии, является оптимальным источником топлива для силовых и скоростных упражнений. «В состоянии голодания физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для такого типа упражнений», — говорит Чесворт. Поэтому, если ваша цель — стать быстрым и сильным, он советует тренироваться после еды.

Прием пищи или даже перекус перед кардиотренировкой может вызвать тошноту во время тренировки. «Это может быть особенно заметно по утрам и при употреблении продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки», — объясняет Сатрацемис.

Если вы не можете съесть больше или у вас нет по крайней мере двух часов, чтобы переварить то, что вы едите, вам может быть лучше потреблять что-то с быстрым источником энергии или выполнять кардио натощак.

Чтобы делать кардио натощак, нужно иметь отличное здоровье. Сатраземис говорит, что вам также необходимо учитывать состояние здоровья, которое может вызвать головокружение из-за низкого кровяного давления или низкого уровня сахара в крови, что может подвергнуть вас большему риску получения травмы.

Если вы решили попробовать кардио натощак, следуйте нескольким правилам безопасности:

• Не занимайте кардио без еды более 60 минут.
• Выбирайте тренировки средней и низкой интенсивности.
• Кардиотренировки натощак включают в себя питьевую воду, так что избегайте обезвоживания.
• Имейте в виду, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в наборе или потере веса, чем время тренировок.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам удобнее. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам делать кардио натощак, посоветуйтесь с сертифицированным диетологом, личным тренером или врачом.

Поделиться на Pinterest

Сара Линдберг, бакалавр наук, MEd, внештатный автор статей о здоровье и фитнесе. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Она провела свою жизнь, обучая людей важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.

Последний медицинский осмотр 11 сентября 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Бахман Дж.Л. и др. (2016). Упражнения натощак снижали суточное потребление энергии у активных взрослых мужчин. DOI:
  10.1155/2016/1984198
• Blomstrand E, et al. (1999). Влияние мышечного гликогена на метаболизм глюкозы, лактата и аминокислот во время физических упражнений и восстановления у людей.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9831734
• Чесворт Д. (2018). Личное интервью.
  
• Мелансон Э.Л. и др. (2009). Упражнения улучшают жировой обмен в мышцах, но не увеличивают 24-часовое окисление жира. DOI:
  10.1097/JES.0b013e31819c2f0b
• Сатраземис Э. (2018). Личное интервью.
  

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

сентябрь 12, 2018

Написано

Sara Lindberg

Sep 11, 2018

Medically Review wath

Deborah Weatherspoon, PH.D.D. D.2112112112112112112112112112112112112112112112112121 921121 92121 9021 9021 9021 9021 9021 9021 9021 9021 9021 90210211021 9021

. Дебора Уэзерспун, доктор философии, MSN — Сара Линдберг — Обновлено 12 сентября 2018 г.

Читать дальше

• Что у нас неправильно в отношении прерывистого голодания — плюс 6 советов, как правильно

  Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R.D. Это способ питания, который практиковался веками. Мы встретились с доктором Вальтером Лонго, автором книги «…

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему программы для похудения перестают работать в 40 лет — и 8 исправлений, которые помогут

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Почему становится все труднее терять или поддерживать целевой вес, когда вам за 40? Хотя одной из причин является менопауза, другая может заключаться в том, что ваше тело. ..

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 способов сохранить здоровье фасции, чтобы тело двигалось безболезненно

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Что такое фасция и как эта ткань защищает ваше тело от боли и целлюлита? Мы поделимся 10 способами сохранить вашу фасцию здоровой.

  ПОДРОБНЕЕ

• Миф против реальности: на что похожа паническая атака?

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, PsyD

  Существует много неправильных представлений о том, как выглядят и ощущаются приступы паники. Понимание панических атак и изучение того, как лучше всего поддерживать себя и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Насколько точны весы для измерения жира?

  Весы для измерения жировых отложений могут быть простым способом отслеживания процентного содержания жира в организме, но они могут не дать полного представления о вашем здоровье. Точность также может…

  ПОДРОБНЕЕ

Упражнения на пустой желудок

Между возросшей популярностью прерывистого голодания за последние несколько лет и логистической необходимостью для многих бегунов первым делом утром выходить из дома, чтобы пробежать свои ежедневные мили, это нередко для бегунов и других спортсменов обнаружить, что они бегают натощак или делают кардио натощак.

Некоторые утренние бегуны считают, что бег натощак предотвращает судороги и чувствует себя прекрасно, в то время как другие бегуны считают, что любые кардиотренировки натощак кажутся полностью изнурительными, как будто они действительно «бегут натощак».

Но что говорят исследования? Каковы плюсы и минусы кардио натощак? Есть ли потеря веса или преимущества в производительности от тренировок натощак, или лучше тренироваться после еды?

Выполняете ли вы в настоящее время тренировки натощак или задаетесь вопросом, могут ли несколько кардиотренировок натощак в неделю ускорить вашу потерю веса, продолжайте читать и решите, что лучше для вас.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое кардио натощак?

• How To Do Fasted Cardio

• The Benefits of Fasted Cardio

• The Drawbacks of Fasted Cardio

• Should You Exercise On An Empty Stomach?

Начнем!

Что такое кардио натощак?

Кардиотренировка натощак — это кардиотренировка (которая увеличивает частоту сердечных сокращений) натощак. Примеры упражнений, которые можно отнести к кардиотренировкам натощак, включают в себя бег, езду на велосипеде, плавание, греблю, тренировки HIIT, использование тренажера для подъема по лестнице или эллиптического тренажера и другие.

Отличительной особенностью кардио натощак является то, что упражнение выполняется после длительного периода без еды. Большинство людей делают кардио натощак сразу после пробуждения, но до завтрака. Это может быть от 7 до 16 или более часов с момента последнего приема пищи или перекуса.

В качестве альтернативы, некоторые спортсмены, практикующие переменные интервальные графики голодания, могут выполнять кардиотренировки натощак позже в тот же день. Хотя четких ограничений нет, тренировку можно считать кардиотренировкой натощак, если она длилась не менее четырех часов с момента потребления калорий.

Как делать кардио натощак

Если вы решите, что кардио натощак вам подходит, самый простой способ попробовать это сделать аэробную тренировку утром после пробуждения и перед едой. Начните с короткой легкой тренировки.

Например, если вы обычно съедаете небольшой перекус и через 30 минут пробегаете 5–6 миль, попробуйте пропустить перекус и для начала сделать легкую пробежку в течение 20–30 минут. Посмотрите, как ваше тело чувствует себя и реагирует на упражнения в истощенном состоянии, прежде чем приступать к более интенсивной тренировке.

5 Преимущества кардио натощак

Есть несколько потенциальных преимуществ бега натощак, давайте проверим их!

№ 1: может увеличить сжигание жира

Было показано, что кардиотренировки натощак увеличивают относительный процент окисления жиров , а это означает, что большая часть калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, поступает из накопленного жира.

Когда вы тренируетесь, тело использует накопленное топливо для получения энергии. Углеводы откладываются в виде гликогена, жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а белок образует структурные белки в мышцах.

В организме ограничены запасы гликогена в печени и скелетных мышцах, и эти уровни истощаются за одну ночь во время голодания. Поэтому, когда вы делаете кардио натощак, больший процент энергии для поддержания тренировки поступает от окисления жира. На самом деле некоторые исследования показывают, что вы можете сжигать до 20% больше жира, занимаясь на пустой желудок.  

Тем не менее, в то время как тренировка натощак может увеличить сжигание жира, она также увеличивает сжигание мышц , потому что тело также начинает метаболизировать белок в мышцах для получения энергии.

Кроме того, важно отметить, что расход калорий не увеличивается во время тренировки натощак; скорее меняется субстрат или источник сжигаемых калорий.

№ 2: это может способствовать большей потере веса

Хотя кардио натощак не сжигает больше калорий, некоторые исследования показали, что люди, которые тренируются натощак, в конечном итоге съедают меньше калорий в течение дня.

Поскольку потеря веса происходит из-за дефицита калорий, возможно, что снижение потребления калорий в голодном кардио-состоянии может привести к большей потере веса, если оно действительно способствует меньшему потреблению энергии в течение дня.

№ 3: помогает уменьшить расстройство пищеварения

Некоторые люди просто чувствуют себя лучше, работая натощак. Бегуны с чувствительным желудком, например, часто обнаруживают, что бег натощак предотвращает спазмы, газы, диарею и вздутие живота.

У некоторых бегунов даже небольшой перекус может вызвать покалывание в боку и необходимость быстро искать туалет во время бега. В этих случаях предпочтительнее тренировки натощак.

№4: Это может улучшить контроль уровня сахара в крови

Наиболее распространенная проблема, связанная с кардио натощак, связана с гипогликемией или низким уровнем сахара в крови, но большинство исследований показывают, что это не вызывает пагубного снижения уровня сахара в крови даже у людей с диабетом.

В некоторых исследованиях даже было обнаружено положительное влияние упражнений натощак на регулирование уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину. Однако, если у вас диабет, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать кардиотренировки натощак.

#5: Это может заряжать энергией

Точно так же, как некоторые люди чувствуют себя истощенными и истощенными, если они пытаются тренироваться натощак, некоторые люди обнаруживают, что чувствуют себя более энергичными.

Кроме того, поскольку кардиотренировки натощак обычно выполняются первым делом утром, некоторые сторонники тренировок натощак говорят, что это помогает им начать день быстрее, и они заканчивают тренировку, чувствуя себя готовыми к работе.

5 недостатков кардио натощак

Кардио натощак не лишено недостатков, в том числе следующих:

№1: оно не приводит к большей потере жира калорий из жира,

Согласно исследованиям, потери жира и изменения состава тела были одинаковыми независимо от того, выполнялись ли кардиоупражнения натощак или натощак.

№ 2: Он может повысить уровень кортизола

Кортизол является одним из основных гормонов стресса в организме, и хронически повышенный уровень кортизола связан с тем, что организм начинает накапливать больше жира, особенно в области живота.

Исследования показали, что тренировки натощак могут повысить уровень кортизола , так как организм воспринимает кардио натощак как значительный физиологический стрессор.

№3: Может вызвать гормональный дисбаланс

Подобно тому, как кардиотренировки натощак могут изменить нормальную секрецию кортизола, существуют данные, свидетельствующие о том, что тренировки натощак могут вызывать гормональные нарушения. Это потенциально может увеличить риск получения травмы.

№ 4: Это может нанести ущерб мышечной массе

Как уже упоминалось, тренировки натощак могут заставить ваше тело сжигать белок в мышечной ткани для получения энергии, что вредно для силы, спортивных результатов, здоровья и скорости метаболизма. .

#5: Производительность может пострадать

Возможно, самая большая проблема с кардио натощак заключается в том, что большинство исследований показывают, что спортивные результаты страдают, когда вы тренируетесь без достаточного количества топлива. Уровни силы, скорости и интенсивности, как правило, значительно выше, когда упражнения выполняются в состоянии сытости, особенно при наличии достаточного количества углеводов.

Уровень воспринимаемой нагрузки также имеет тенденцию быть выше при кардио натощак, а это означает, что тренировка кажется тяжелее, чем она есть на самом деле.

Плюсы и минусы кардио натощак: стоит ли тренироваться натощак?

Взятые вместе, эти результаты показывают, что, хотя есть несколько плюсов и минусов, которые следует учитывать,

В конце концов, решение о том, следует ли вам тренироваться натощак, зависит от ваших целей, мотивации и того, что работает для вашего тела.

Основной причиной решения о тренировках натощак будет то, что вы действительно боретесь с расстройством желудочно-кишечного тракта, если тренируетесь после еды. Однако большинство тренеров говорят, что пищеварительный тракт в какой-то мере поддается тренировке.