Одноповторный максимум калькулятор: Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

Рекомендации от постоянного автора T-Nation Кристиана Тибаду. Все, что вам нужно знать о работе на своем пределе – об одноповторном максимуме.

Одноповторный максимум (он же “1ПМ”) – вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.

Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)

Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:

— Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием.

— Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.

Что такое работа с максимальным усилием

Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:

1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.

2. Системой Westside Barbell.

Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.

Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.

Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений.

Как работает метод максимального усилия

Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

1. Развитие мышечных волокон

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.

2. Изменение частоты сокращений

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон

Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

4. Межмышечная координация

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова

Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».

Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.

Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения. На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки.

Образ мыслей, нацеленный на успех

2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите.

Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.

Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.

Фактор безопасности

Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным.

При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого. Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.

Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, – это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.

Почему надо в основном делать 2-3 повторения с 90-95% от максимального веса, а не 1ПМ с 97-100% от максимума

Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.

Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума. Выполнение 2-3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением. Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила — это не только физическая способность, это еще и навык, и в том числе и тренировка нервной системы. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.

Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.

Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97—100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать.

Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95—97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса. То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.

«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).

T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.

C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.

C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5%.

Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон

Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки – не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.

При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы. Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.

Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.

Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд. В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.

Адвокат Дьявола. Почему все равно надо практиковать 1ПМ

Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7-9% различие в нагрузке для 2-3 повторений и одного повторения. Все остальные покажут разницу в среднем 4-5%.

Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограммов.

• Спортсмен 1 часто выполняет подходы по одному максимальному повторению.
• Спортсмен 2 редко выполняет подходы по одному максимальному повторению.

Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом. Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, который работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.

Причем оба спортсмена будут обладать примерно одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.

Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.

Перевод: Bodyboss.ru

Источник: T-Nation

Смотрите также на Зожнике:

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

63 фитоняшки на велосипедах

Энциклопедия Зожника

Сколько «весит» один повтор, или как рассчитывать веса отягощений для разного числа повторений

В разных таблицах/калькуляторах за основу для вычислений (в виде коэффициентов) может быть взят разный процентный «вес» одного повтора именно в пределах 2-4%. К тому же он может быть одним для всех упражнений без разбора или для упражнений на верх тела – один «вес» и соответственно коэффициент для вычислений, а для нижней части тела – другой. Причём в разных таблицах, в одной на низ тела может быть заложен «вес» повтора в 4%, а в другой – в 2%, т. е. никаких закономерностей я не обнаружил, кто во что горазд. Похоже, здесь многое зависит от фантазий и субъективного опыта составителей таких калькуляторов/таблиц, и, соответственно, выдаваемые результаты могут не иметь никакого отношения к реальности для одного человека, быть приблизительными для другого, и на удивление точным для третьего.

Для примера приведу три очень разные такие таблицы по определению 1пм (повтор-максимум – максимального веса для 1 повтора) исходя из рабочего веса отягощения для известного числа повторений. Точнее, три варианта коэффициентов вычисления, для числа повторений в диапазоне от 1го до 10ти, из разных таблиц (для определения 1пм необходимо умножить рабочий вес для известного числа повторений на соответствующий коэффициент), и «примерю» на свои текущие результаты.
Итак, для примера возьму свои рабочие и максимальные силовые показатели в жиме стоя и приседаниях:
жим стоя – 70 кг / 10 повторений, что у меня равняется 85 кг / 1 повторение;
приседания – 125 кг / 10 повторений, что у меня равняется 150 кг / 1 повторение.

Расчёты весов для разного числа повторений серьёзно могут понадобиться только при циклировании нагрузок (см. статью «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»), которое новичкам ни к чему. А когда это понадобится – уже опытным атлетам, вес повтора определяется практически за пару тренировок – это единственный разумный путь и никакие калькуляторы/таблицы вообще-то просто не нужны.
Достаточно две тренировки подряд (находясь на одном уровне тренированности) провести с разными рабочими весами (примерно с разницей в 15-20%), делая с ними максимальное количество повторений «до отказа», и по итогам результатов в первых рабочих подходах провести нехитрые вычисления процентного «веса» каждого повтора – разницу в рабочем весе разделить на полученную разницу в рабочем числе повторений и полученный вес одного повтора в кг перевести в %.
Например: мой жим стоя 70 кг / 10 и 60 кг / 17. Разницу в 10 кг между рабочими весами делим на разницу в 7 рабочих повторений, получаем около 1,5 кг и переводим их в проценты – от 60 кг это будет 2,5%, а от 70 кг – примерно 2,1%. Таким образом, мой процентный «вес» повтора составляет 2,1–2,5%. Проще говоря 2–2,5%.

Надо заметить, что все эти расчёты я сам «придумал» – ничего конкретного по этой теме нигде не встречал, только онлайн-калькуляторы и готовые коэффициенты, – дошёл до всего чисто практически и логически, но раз эти расчёты почти всегда на 100% подтверждаются моей практикой, значит это не просто фантазии, а всё так и есть.

Полученный процентный «вес» одного повторения логично использовать для вычислений веса отягощения на отрезках не более 10 повторений, так как изменение веса отягощения в кг меняет и вес в кг постоянных процентов (принятых как процентный «вес» повтора), которые однако берутся от расчётного рабочего веса как постоянная величина и в кг.

Так, для вычисления рабочего веса для 20 повторений в приседаниях, зная свой максимум 150 кг и «вес» своего повтора в 2%, я рассчитаю сначала рабочий вес для 10 повторений: 2% от 150 кг – это 3 кг, умножаю на 9 и вычитаю полученные 27 кг из 150, получаю 123 кг / 10 повторений (уже есть погрешность в 2 кг, что нестрашно). Далее по новой, но уже от веса 123 кг: 2% от 123 кг – это около 2,5 кг, умножаю на 10 и вычитаю полученные 25 кг из 123, получаю 98 кг / 20 повторений.

Погрешность вычислений составила 2 кг (это я знаю из практики – мой вес для 20-25 повторений в приседаниях 100 кг), а если бы я полученный изначально – от 150 кг, вес повтора (2%) в 3 кг сразу умножил на 19 и вычел из 150, то получил бы 93 кг, что отличается от реального рабочего веса уже на 7 кг.

В любом случае эти расчёты исходя из знания процентного «веса» своего повтора практически всегда будут более-менее достоверны, а если довериться калькуляторам/таблицам, в которые может быть заложен совершенно не подходящий для конкретного человека процентный «вес» повтора, нетрудно догадаться что может получиться.

Собственно, покажу на примере, что может получиться. Если бы при планировании тренировочного цикла для увеличения максимального результата в жиме лёжа я взял за основу всех расчётов нагрузки по тренировкам вышеприведённую таблицу №2, совершенно мне не подходящую, то при текущем результате в жиме лёжа 100 кг / 10 повт., за текущий максимум я бы взял 141 кг (100 х 1,41 = 141, что не соответствует действительности для меня), заложил прогресс в 4 кг, итого запланировал бы результат в 145 кг. И исходя из запланированного нового максимума в 145 кг рассчитал бы все нагрузки по тренировкам – ни одну запланированную тренировочную нагрузку, даже в «разгонной» части цикла, я бы не смог выполнить или первые же тренировки были бы у меня на пределе сил, а последующие невыполнимыми – цикл был бы нежизнеспособен. Так что не стоит воспринимать эти таблицы/калькуляторы всерьёз, для серьёзных целей. Для серьёзных целей подойдёт только личный опыт и сделанные на его основе расчёты. Критерий истины здесь только один – практика.

КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА: предсказывает вес, который Вы теоретически можете поднять в одном повторении, если известно, какой вес Вы поднимаете в определённом количестве повторений.
Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.

Рабочий вес (кг): 70
Число повторений с рабочим весом (от 1 до 10): 10
Получить результат:
Ваш одноповторный максимум: 88-94 кг

Рабочий вес (кг): 125
Число повторений с рабочим весом (от 1 до 10): 10
Получить результат:
Ваш одноповторный максимум: 156-168 кг

P.P.S. Надеюсь, никто не сошёл с ума, пытаясь понять, что я тут понаписал:)

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Как правильно адаптировать тренировочные задания » Спорт в Краснодаре

Масштабирование и интенсивность.

Благодаря возможности масштабировать интенсивность тренировок, атлеты всех возрастов и способностей могут получить пользу от занятий Кроссфитом. Эта же возможность позволяет атлетам, занимающимся Кроссфитом, прогрессировать по мере того, как они достигают своих целей в тренировках и движутся дальше. Масштабирование обычно воспринимается в большей степени как искусство, чем как наука и связано с несколькими типичными возможностями легко допустить ошибку. Например, бессистемный подход к масштабированию снижает возможности для максимизации интенсивности тренировок, подрывая одну из центральных основ Кроссфит-тренировок.

Кроме того, противоположное явление — а именно навязчивая идея выполнения стандартного выполнения «дневных комплексов» — может помешать развитию атлетов высокого уровня, также предоставляя им более низкую нагрузку, чем та, которая была бы оптимальной с точки зрения повышения интенсивности тренировок. Вместо всего этого я предлагаю систематический метод масштабирования, который я называю «Относительная интенсивность», разработанный с целью максимизации тренировочной интенсивности для любого Кроссфиттера.

Основной принцип метода прост: вместо масштабирования нагрузки таким образом, чтобы можно было выполнить комплекс как можно ближе к стандартному варианту, способ масштабирования нагрузки и движений должен учитывать: 1) Максимальный результат, достигнутый атлетом в этом движении ранее 2) тренировочный эффект, ожидаемый от данного комплекса Чтобы пояснить метод «относительной интенсивности» более детально, далее эта статья устроена следующим образом.

Во-первых, я указываю наиболее часто возникающие проблемы, связанные с масштабированием нагрузки. Во-вторых, я описываю разработку метода относительной интенсивности. В-третьих, я предлагаю практические советы для включения этого метода в ежедневную практику разработки «комплексов дня» в спортзалах Кроссфита. Масштабирование и стандарты. Как Кроссфитеры, мы поправу гордимся тем, что выставляем для себя высокую планку стандартов. Об этом свидетельствуют наши стандартные комплексы — «девочки» и «герои» — с их предписанными стандартными параметрами нагрузки.

Эти стандарты играют положительную роль. Они создают единство Кроссфит-сообщества, позволяя атлетам высокого уровня из разных филиалов, даже из разных стран, померяться силами между собой. Для новичков Кроссфита стандарты позволяют ставить перед собой измеримые цели и двигаться к их достижению. Так что стандарты могут быть полезной вещью. Но какова их оборотная сторона? Чтобы разобраться в этом, давайте вернемся к базовому описанию основ Кроссфита: «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые на высокой мощности в разнообразных режимах».

Это описание состоит из трех частей. Во-первых, тип выполняемых движений: по очевидным причинам, которых я не буду сейчас касаться, мы хотим, чтобы это были постоянно варьируемые функциональные движения. Во-вторых, уровень нагрузки, на котором выполняются движения: в то время, как люди могут предложить бесчисленное множество субъективных определений понятия «высокая интенсивность», в Кроссфите это определяется математически — как достижение максимальной развиваемой мощности или суммарной работы (то есть передвижения определенной массы на определенное расстояние), выполненной за данный промежуток времени.

В-третьих, тренировка в различных режимах: мы разрабатываем различные тренировочные комплексы, чтобы акцентировать нагрузку на различные метаболические механизмы и добиться различных тренировочных реакций. Так, например, комплекс, состоящий из семи синглов в становой тяге использует в основном креатинфосфат и должен запускать сильную неврологическую реакцию, являясь чисто силовой тренировкой.

Комплекс Fran в основном задействует механизм гликолиза, тренируя мощность и силовую выносливость мышц. Наконец, комплекс “Filthy Fifty” одновременно задействует гликолитический и окислительный механизмы, являясь тренировкой выносливости, как мышц, так и сердечно — сосудистой системы.

Что произойдет, если мы масштабируем комплекс таким образом, чтобы нагрузка в нем была по возможности близка к «стандартной», не уделяя особого внимания тому, как долго атлет будет его выполнять? Мы полностью удовлетворим первому принципу Кроссфит-тренировок, так как мы пропишем выполнение примерно тех же движений, что и в «стандартном» комплексе. Проблема возникает с двумя другими принципами. Выставляя при выполнении комплекса нагрузку, максимально близкую к «стандартной», можно получить тяжелую, требующую большого напряжения тренировку. Однако обычно это не позволяет максимизировать вырабатываемую атлетом мощность и может привести к риску вызвать тренировочную реакцию, отличную от той, для которой запланирован комплекс.

Чтобы проиллюстрировать это, давайте рассмотрим пример комплекса «Диана»: последовательные раунды из 21, 15 и 9 повторений становой тяги 225-фунтовой (102кг) штанги и отжиманий в стойке на руках, выполняемые на время. Как и «Фран», «Диана» разработана как короткая, сверхинтенсивная тренировка, задействующая механизм гликолиза и развивающая мощность скелетных мышц и силовую выносливость. Чтобы вызвать этот тип тренировочной реакции, время выполнения комплекса должно быть заметно ниже четырех минут, а Кроссфитеры высокого уровня выполняют этот комплекс менее чем за две минуты. Теперь давайте для примера рассмотрим мужчину ростом 5 футов 9 дюймов (175см) и весом 165 фунтов (75кг), Кроссфитера среднего уровня. Он достаточно тренирован, чтобы выполнять тяжелую становую тягу и отжимания в стойке на руках, но делает это с трудом.

В результате он может выполнить весь комплекс «Диана», сохранив стандартную нагрузку, но это займет у него 10 минут, так как ему необходимо многократно останавливаться, чтобы восстановить дыхание. Кто-то может посмотреть на это достижение и поаплодировать атлету за то, что он пробился сквозь комплекс, сохранив стандартную нагрузку. Теперь он может поставить пометку «как прописано» на доске рядом со своим результатом, что, конечно, приятно. Но это имеет свою цену. Растягивая выполнение комплекса до десяти минут, он пожертвовал интенсивностью и вышел за предусмотренные для этого комплекса временные рамки.
То, что планировалось как короткиая сверхинтенсивная проверка мощности и силовой выносливости, фактически превратилось в средней длины проверку чистой силы.

Теперь, в качестве примера для случая атлета высокого уровня, давайте рассмотрим моего партнера и тренера, чемпиона по пауэрлифтингу Вилли Альберта. После более чем десяти лет соревновательного пауэрлифтинга, Вилли может сделать становую тягу штанги в 675 фунтов (306кг) при собственном весе 180 фунтов (81.5кг). В этом случае выполнение Дианы «как прописано» означает работу в становой тяге с 33% от одноповторного максимума. Такая низкая нагрузка не может вызвать значительный тренировочный отклик и может даже оказаться контрпродуктивной в смысле увеличения силы и мощности. Вот в чем основная проблема: для постоянного роста результатов требуется тщательная калибровка и изменения интенсивности комплексов. Работая со средней, относительно максимума, интенсивностью, атлет получает неврологический отклик, повышая таким образом эффективность ЦНС и увеличение задействованных в движении нервных окончаний. В то же время такая интенсивность дает возможности для роста мышц, при условии выполнения работы в увеличенном объеме.

Использование более легких, чем предписано, весов, позволяет улучшить навыки в движении веса по оптимальной траектории, что в дальнейшем позволит получить высокую эффективность и экономичность в движениях с более высокой весовой нагрузкой. Однако, если эти веса остаются ниже рекомендованных на каждой тренировке, при любых вариантах объема работы на тренировке, в лучшем случае атлет останется слабым. И наоборот, чрезмерно объемная работа с нагрузкой (в процентах от максимума) выше оптимальной увеличивает риск травм и излишне напрягает нервную систему, в результате чего получается негативный тренировочный отклик. Более того: при калибровке масштаба нагрузки интенсивность нужно приводить в соответствие с целями.

Здесь я имею в виду, что важно, чтобы интенсивность соответствовала желательному тренировочному отклику и запланированному режиму выполнения упражнений. Проще говоря, «оптимальная интенсивность» должна выражаться в различной нагрузке, в зависимости от того, направлен ли комплекс на развитие короткой взрывной силы или развивает контроль над размеренностью выполнения и выносливость. Таким образом необходимо найти способ масштабировать нагрузку так, чтобы получить максимальную мощность совместно с соблюдением предписанного режима работы для каждого отдельного атлета. Это может стать сложной задачей, если вы имеете дело с группой атлетов, обладающих различными навыками, сильными и слабыми сторонами в подготовке.

Так как же один способ масштабирования может быть применен в широкой аудитории в профессиональной среде наподобие Кроссфит-филиала? Как я покажу далее, метод «относительной интенсивности» позволяет сделать именно это. Что же такое «метод относительной интенсивности»? В методе «относительной интенсивности» нет ничего особенно нового. Большая часть его покажется знакомой инструкторам по Кроссфиту. По существу это синтез и систематизация знаний о физической подготовке, полученных мною на разных Кроссфит-сборищах и других спортивных мероприятиях, объединенных с результатами нескольких лет экспериментирования с применением различных вариантов этого метода в моей тренерской практике.

Вилли Альберт, двукратный чемпион Канады по пауэрлифтингу и великолепный Кроссфиттер, оказал мне большую помощь в усовершенствовании этой программы. Обсуждающиеся здесь данные, наблюдения и интерпретации основаны на моей работе с небольшим количеством постоянно тренирующихся в течение долгого времени атлетов с разной начальной подготовкой в возрасте от 14 до 60 лет. Наши данные показывают, что мы достигаем почти идентичных тренировочных откликов у 95% наших атлетов и членов нашего клуба. Различия в типах мышечных волокон, генетической предрасположенности, возрасте, питании, начальным уровне функциональных качеств и характерных психологических черт (т.е. драйв, мотивированность и т.п.) проявляются в наблюдаемых пяти процентах отклонений.

Проще говоря, составление тренировочных программ по методу «относительной интенсивности» позволяет получить значительный рост силы и мощности для всех уровней подготовки. Основной метод в тренировках по «относительной интенсивности» прост: Во-первых, используйте программу силовых тренировок со штангой, для измерения максимальной вырабатываемой мощности в основных движениях, определяемой как максимум веса нагрузки для одного повторения.

Во-вторых, масштабируйте вес в «комплексах дня» как проценты от одноповторного максимума в тех же движениях, в зависимости от желаемого тренировочного отклика и запланированного режима тренировки.

В-третьих, используйте программу силовых тренировок со штангой для последовательного увеличения одноповторных максимумов и таким образом все больше и больше повышая нагрузки в «комплексах дня».

Если рассмотреть примеры, которые я приводил в предыдущем разделе: как надо масштабировать нагрузку в Диане, используя метод относительной интенсивности? Во-первых, давайте посмотрим на среднего атлета. Примем, что при тестировании мы определили его одноповторный максимум в становой тяге в 350 фунтов (159кг). Также давайте примем, что мы определили максимальное число отжиманий в стойке на руках, которые он может сделать подряд: пусть это 14. Учитывая, что наша первоочередная задача — максимизировать вырабатываемую мощность, то есть работу в единицу времени, мы хотим масштабировать нагрузку в комплексе таким образом, чтобы атлет смог выполнять движения с как можно большим весом за как можно меньшее время.

Это означает масштабирование нагрузки до уровня, с которым атлет ожидаемо выполнит комплекс за время, соответствующее ожидаемым от комплекса целям. В случае Дианы, также как и других комплексов, построенных по типу 21-15-9, я обнаружил, что максимальную мощность атлет показывает, при использовании веса, в районе 45-55 процентов от одноповторного максимума. Для этого атлета с одноповторным максимумом в становой тяге 350 фунтов, прописанная стандартная нагрузка в 225 фунтов (102кг) составляет 65 процентов от максимума, что неоптимально.

Вместо того, чтобы заставлять его продираться сквозь комплекс «по стандарту», я масштабирую его нагрузку до 50 процентов от максимума, то есть 175 фунтов (80кг). Что касается отжиманий в стойке на руках, он может сделать подряд 14 повторений, поэтому вместо последовательности «21-15-9» я пропишу ему «12-9-6» (только для отжиманий в стойке, не для становой тяги). Но постойте — может подумать читатель — не делает ли это тренировку слишком легкой? Не должны ли мы заставлять нашего атлета работать как можно тяжелее? На это я отвечу: нет, в этом подходе нет никакого упрощения и да, мы должны заставить атлета работать как можно тяжелее и это именно то, что позволяет сделать этот метод масштабирования.

Мы можем увидеть разницу, используя простой калькулятор мощности, вроде того, что доступен в интернете на сайте Catalyst Athletics. Мы также знаем, что выполнение Дианы «по стандарту» составляет у атлета 10 минут. В пересчете на мощность это 0.1 лошадиной силы. В отличие от этого результата, при масштабированных нагрузках атлет может выполнить комплекс за три минуты [это разумное предположение о времени выполнения комплекса, основанное на моих наблюдениях], что в пересчете на мощность составляет 0.26 лошадиной силы: более чем в два с половиной раза выше, чем при выполнении «по стандарту». Какое выполнение комплекса выглядит более впечатляющим достижением?

Каждое движение будет тестироваться на максимум один раз в 32 дня. Тренинг по каждому движению спланирован 3 раза в 32 дня, таким образом за год общее количество тренировок по каждому движению составит 34 раза. В случае с Вилли немного другая проблема. Стандартная нагрузка также неоптимальна, но здесь она слишком мала. Для Вилли, чей одноповторный максимум в становой тяге составляет 675 фунтов, я бы прописал выполнять Диану со стандартным количеством повторений, но со становой тягой 335 фунтов (152кг) вместо 225.

Здесь различие в развиваемой мощности будет намного меньше: выполняя Диану как положено, в течение 2:30 Вилли развивает мощность 0.41 лошадиной силы, против 0.44 в течение 3:00 при выполнении масштабированной версии. Разница больше ощущается в тренировочном отклике, который окажется ничтожным в случае стандартной нагрузки, но значительным при масштабированной. Прогрессивное повышение нагрузки: установление планки и ее повышение. Теперь основная идея метода относительной интенсивности — масштабирование нагрузки в форме процентов от одноповторного максимума — должна быть понятна.
Следующий шаг — объяснение того, как определить одноповторный максимум атлета, а также — как постепенно увеличивать значение одноповторного максимума.

В клубе Кроссфит-Оттава мы это делаем совмещая на каждой тренировке тяжелоатлетическую программу последовательного повышения результатов с комплексами Кроссфита. Тяжелоатлетическая программа состоит из восьми базовых упражнений, лежащих в основе практически всех шаблонов движений в Кроссфите: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди,становая тяга, жим штанги стоя/толчковый швунг/жим штанги лежа (эти три упражнения часто для удобства перечисляются вместе), тяжелоатлетический толчок и рывок. Мы прописываем, в какие дни и в каком количестве повторений наши атлеты должны выполнять эти движения, в соответствии с планом.

Как вы можете видеть, план, представленный выше, рассчитан на цикл 5 дней работы/2 дня отдыха и длится 6 недель. Однако, он может быть легко адаптированн под цикл 3 дня работы/1 день отдыха (как представлено в Таблице 2), либо под любой другой. Главное, делать все последовательно. Многие считают, что цикл 5 через 2 очень труден для всех, кроме наиболее продвинутых атлетов. Однако, мой опыт говорит о том, что 80 процентов членов нашего клуба принимают участие в моих тренировках 5 раз в неделю, с понедельника до пятницы.

В результате мы ни разу не получали ни травм от избыточной нагрузки, ни гипофункции надпочечников, ни любых других негативных эффектов. Фактически любой параметр, который мы можем измерить, показывает улучшение по всем направлениям. Это в равной мере относится как к продвинутым атлетам, так и к начинающим.
Таблицы 1 и 2 — не более, чем план силовых тренировок для восьми основных движений. Но помните, что цель процесса не только стать сильнее в этих движениях. Цель также — измерить значения развиваемой мощности, которые могут в дальнейшем быть использованы для масштабирования нагрузки в «комплексах дня».

Другими словами, если становая тяга прописана как часть комплекса, вы будете использовать нагрузку, вычисляемую как процент от вашего лучшего результата в становой тяге, который обновляется раз в 6 недель в понедельник. Наша программа имеет приметы метода «черного ящика», так же как программа пауэрлифтерских тренировок Джейсона Багвелла. Разница в обратной связи между тяжелоатлетическими движениями и комплексами Кроссфита: выполнение первых используется для масштабирования вторых. Так как же мы подходим к использованию тяжелоатлетических результатов для масштабирования нагрузки в комплексах? После того, как была разработана программа последовательного повышения нагрузки для точного выяснения одноповторных максимумов и обеспечения роста значений этих максимумов, следующей задачей было оценить оптимальные диапазоны для масштабирования как функции от значения одноповторных максимумов и количества повторений.

К счастью мы могли обратиться к исследованиям, проведенным в 1974 году А.С.Прилепиным [видимо имеется в виду кандидатская диссертация А.С.Прилепина, «Экспериментальное определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлетов-разрядников»]. Его исследования показали, что определенная продолжительность промежутков отдыха оптимальна для определенного диапазона количества повторений. Целью было предоставить возможность для оптимального восстановления, давая соответствующее время на возобновление запасов АТФ, проходящей через цикл Кребса.

Прилепин А.С. Следующая задача, которую следовало решить, уже имея данные табл.3 — задача определения диапазонов количества повторений, приводящих к максимизации развиваемой мощности, в зависимости от того, какую долю от одноповторного максимума составляет нагрузка, используемая в комплексе Кроссфита.

Оптимальные значение повторов в упражнении, в зависимости от веса в отношении к одноповторному максимуму для комплексов Кроссфит Основываясь на наших наблюдениях, мы обнаружили, что пик длительной мощности для тренировок в стиле Кроссфит, достигается при интенсивности и объеме нагрузки, указанных в таблице. И, практически в каждом случае, оптимальная нагрузка, располагается между 40 и 55 процентами от одноповторного максимума.

Я применяю эту же таблицу в тренировках моих соревнующихся Олимпийских тяжелоатлетов, и они показывают отличные результаты, завоевывая медали всего после нескольких месяцев подобных тренировок. N/A отражает тот факт, что в Кроссфите нет комплексов, требующих выполнения такого количества подходов и повторов, с нагрузкой в такой процент от одноповторного максимума.

«Стремитесь стереть разницу между силовым и кардио тренингом» Глассман. Интересно, что если мы обратим внимание на тренировки атлетов Кроссфита высокого уровня, то увидим именно эту тенденцию. Заметьте, что нагрузки почти во всех комплексах, выраженные в процентах от одноповторных максимумов, представленные в таблице 5 для атлетов высокого уровня, попадают непосредственно в интервалы оптимальных нагрузок (обсуждение случаев, в которых это не так, см. ниже).
Числа в наших таблицах получены из наблюдений за новичками, средними и продвинутыми атлетами в клубе Кроссфит Оттава, а не на вычислениях процентов на основе результатов Кроссфиттеров высокого уровня.

Практически, это говорит о том, что использование метода Относительной Интенсивности, позволит всем атлетам Кроссфит получить интенсивность на уровне ведущих атлетов, масштабируя нагрузку, в соответствии с индивидуальным уровнем подготовки. Примечание по использованию масштабирования по методу относительной интенсивности для гимнастических движений.

Программа прогрессивной тренировочной нагрузки, описанная выше, прекрасно подходит для масштабирования комплексов, включающих движения с весом. В то же время она малоприменима для гимнастических упражнений или упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания в стойке на руках и пр., из за того, что в этих упражнениях нет нагрузки, которую можно модифицировать. Для таких упражнений, тренировочной целью которых является развитие мышечной силовой выносливости, путь к оптимальной интенсивности лежит в сокращении объема работы до уровня, когда атлет может завершить подход без остановки.

Так как этот метод не настолько точен, как для упражнений с весом, то я масштабирую объем работы в комплексе, исходя из рассмотрения:

• максимального количества непрерывных повторов в данном упражнении, которое способен выполнить атлет;
• процентное соотношение от одноповторного максимума в предписанном в комплексе упражнении со штангой. Давайте посмотрим, как этот метод масштабирования работает, взяв для примера используемую в комплексе «Фран» комбинацию выбросов и подтягиваний. Также для примера возьмем среднего Кроссфит атлета.

Для начала необходимо протестировать атлета и выяснить максимальное непрерывное количество подтягиваний.

В данном случае, допустим, что атлет способен выполнить серию из 14 подтягиваний, не отпуская перекладину. Давайте также предположим, что одноповторный максимум атлета в жимовом швунге равен 130 фунтов (59 кг). Учитывая, что оптимальная интенсивность в 45 повторениях лежит между 40 и 50 процентами от одноповторного максимума, согласно Таблице 3, предписанной для выбросов нагрузкой будет 65 фунтов (30 кг). Точно также, по схожей методике, я могу посчитать и количество подтягиваний, как часть от предписанного в комплексе стандартного количества. В данном случае количество подтягиваний будет примерно 23 (чуть больше, чем половина от 45), и это может быть разбито на подходы как 11 — 8 — 4.

Это количество приблизит атлета к его максимальному непрерывному количеству подтягиваний, равному 14 и в то же время позволит выполнить комплекс с максимальной возможной интенсивностью. Другой вариант, для тех атлетов, чье максимальное непрерывное количество подтягиваний меньше общего объема, заданного в комплексе, заключается в простой замене значения, предписанного комплексом на максимальное непрерывное количество подтягиваний атлета.

Такой вариант все же будет помогать развивать чистые подтягивания без принесения в жертву интенсивности и не подвергнет атлета риску травмы. Конечно, формулы, описанные выше, в основном работают для тех, кто все еще работает над развитием подтягиваний или других предписанных гимнастических упражнений. Однако те, кто уже является опытным в таких упражнениях, могут использовать эту же формулу вычисления количества для того, чтобы увеличить общую производительность за счет более коротких пауз отдыха в течении комплекса. Для примера рассмотрим атлета, который может выполнить 55 повторений в одном подходе и который пытается найти оптимальный режим выполнения комплекса из 100 подтягиваний на время.

Глядя на таблицу 4 мы видим, что общий объем комплекса — более 60 повторений, а это означает, что оптимальная интенсивность — 30 процентов от максимума. Для рассматриваемого атлета 55 повторений * 30% = 16.5 повторений. В этом случае рекомендуется разбить подтягивания на последовательные подходы не более чем из 15 повторений. Превышение этого числа повторений слишком быстро утомит атлета и заставит его/ее делать подходы из меньшего числа повторений с большим количеством перерывов, таким образом, ухудшая общий результат. Тренировки с использованием оптимального диапазона для масштабирования нагрузки, позволят атлету выполнять упражнения быстрее, более стабильно, развивать более высокую мощность и достигать в итоге лучших результатов.
Результаты элиты Кроссфит атлетов Собираем все вместе. Итак, как же это все работает вместе? Вот как будет выглядеть занятие в Кроссфит Оттава при использовании метода Относительной интенсивности:

• 1 февраля 2009 (пример)
• Специализация: жим штанги стоя — тест максимума на 1 повторение, жимовой швунг — тест максимума на одно повторение

Комплекс дня: за 20 минут выполнить как можно больше следующих раундов:

• 5 приседаний со штангой над головой
• 5 выбросов со штангой
• 5 подтягиваний Используйте одну штангу для приседаний со штангой над головой и выбросов, вес штанги — 50 процентов от максимума в рывке.

Как уже было упомянуто выше, вы можете видеть, что силовой цикл происходит в то же самое время, как и основной цикл Кроссфит.

Мы называем это специализацией. Так как все мы атлеты Кроссфит и стараемся стереть разницу между силовым и кардио тренингом, мы не планируем выделять силовые дни в нашей программе.

Каждый день должен быть силовым. Каждый день также должен быть и кардио днем, каждый день требует координации движений, баланса, скорости, гибкости, ловкости, выносливости, но что наиболее важно, мощности. Каждый день должен быть днем, в который мы достигаем пика мощности. Для того, чтобы добиться этого, необходимо включать здравый смысл.

Если мы делаем комплекс с женским именем во вторник, то лучше закончить тренировку силовым тренингом, нежели начать с него. Это позволит показать нам более хорошее время во «Фран», например. Это также служит причиной того, что мы ограничиваем случаи, выполнения тяжелых силовых упражнений и последующего выполнения комплекса, включающего в себя подобные упражнения.

Да, это происходит, и мы позволяем подобному происходить, но в то же время мы делаем все возможное, чтобы уменьшить количество подобных случаев, так как они несут в себе риск ухудшения результатов, если происходят слишком часто. Другой аспект наших тренировок в Кроссфит Оттава состоит во включении недели отдыха между силовыми циклами. Эту неделю мы используем для одной из двух вещей: либо для активного отдыха, либо для тестирования способности атлетов выполнять несколько комплексов с женскими именами. Наконец, основная часть нашего метода составления тренировочных программ включает объединение стандартных движений в пары по принципу антагонистичности, то есть включения мышечных групп-антагонистов.

Часто для нас это означает просто использование модифицированных комплексов с crossfit.com, потому что больше всего мастерство Грега Глассмана проявляется в выборе комбинируемых в комплексе движений. Кажется, почти невозможно найти где — либо кого — либо, кто мог бы объединять движения в пары так полно, как это делает Глассман. По этой причине, в случае сомнений мы полагаемся на учителя. Совмещение различных тренировок с «относительной интенсивностью». А. Использование «относительной интенсивности» для целевых тренировок.

Одно из дополнительных преимуществ метода относительной интенсивности состоит в том, что он позволяет оптимально модифицировать комплекс для достижения специфических тренировочных целей. Например, для атлета, который хочет сосредоточиться на силовых показателях, хорошим вариантом может быть выбор в качестве нагрузок в комплексе более высоких процентов от одноповторного максимума, чем рекомендуемый в общем случае, при одновременном изменении объема работы (то есть количества повторений) для оптимизации интенсивности тренировок.

Давайте рассмотрим, как это будет работать, например, с Фран. Пусть у нас есть атлет, который пытается улучшить свое время выполнения Фран при помощи ее утяжеления и пусть он собирается работать в выбросах со штангой весом 135 фунтов (60кг). Далее, пусть 135 фунтов — это 70 процентов от лучшего результата в толчковом швунге для этого атлета. В таком случае мы должны соответственно снизить объем работы.

Но какой объем будет соответствовать рассматриваемой нагрузке? Авторы статьи «CrossFit Strength Bias» предлагают объем 12-9-6 для 135-фунтовых трастеров и 24-18-12 в подтягиваниях, но будет ли это оптимальным? Не будем сейчас обращать внимания на подтягивания, давайте посмотрим на выбросы в свете параметров нагрузки в «относительной интенсивности», представленных в таблице 4. Нагрузка в 135 фунтов — это 70 процентов от одноповторного максимума в толчковом швунге, а общий оптимальный объем работы для 70-75 процентов — 15 повторений. Предлагаемые 12-9-6 повторений — это в сумме 27, что, как подсказывает мой опыт, все еще слишком много.

Комплекс, конечно, будет тяжелым, но он также будет слишком далеко отстоять от исходного замысла, с которым разрабатывалась Фран, чтобы его влияние на способность выполнять исходный вариант комплекса было значительным. С использованием масштабирования с «относительной интенсивностью» на этих процентах от одноповторного максимума я пропишу объем в 9-6-3 повторений. Суммарное количество повторений — 18 — попадает в интервал от 10 до 20 для 70-75 процентов от максимума немного ближе к его верхнему концу. При такой нагрузке объем тренировки подгоняется под оптимальную интенсивность и, таким образом, позволит атлету стать сильнее, эффективнее и в целом более приспособленным переносить нагрузки выше средних. Работа на оптимальном уровне интенсивности помогает улучшать результаты быстрее, чем работа на слишком низком или слишком высоком уровне.

Использование метода относительной интенсивности для повышения вариативности комплексов дня. Аналогично метод относительной интенсивности можно использовать для придания дополнительного разнообразия тренировочным программам кроссфита на систематической основе, изменяя нагрузки и объем работы и сохраняя при этом развиваемую мощность на оптимальном уровне. Для нижеприведенных вычислений я использовал в качестве примера высокоуровневого кроссфиттера Джоша Эверетта.

Вот его основные параметры: Джош Эверетт Рывок: 270 фунтов (122.5кг) Толчок: 346.5 фунтов (157кг) Собственный вес: 185 фунтов (84кг) Рост: 5 футов 9 дюймов (175см) Комплекс «изабель»: 30 повторений рывка со стандартным весом 135 фунтов (61кг). Прописанный стандартный вес для Изабель — 135 фунтов — составляет 50 процентов от одноповторного максимума Джоша в рывке, что хорошо попадает в оптимальный интервал нагрузок для заданного в этом комплексе количества повторений. Джош делает этот комплекс со стандартной нагрузкой за 1:30 [вскоре после написания этой статьи Эверетт выполнил Изабель за 1:11 — примечание редактора].

Строка 2 в таблице 6 показывает изменение развиваемой мощности в зависимости от нагрузки при постоянном времени выполнения комплекса.
Для пяти различных интервалов интенсивности, которые я анализировал, можно заметить, что пик непрерывно развиваемой мощности находится где-то в районе 50 процентов от одноповторного максимума [напомним: развиваемую мощность вычисляется при помощи калькулятора мощности с сайта Catalyst Athletics.

Однако, из строки 4 видно, что та же оптимальная мощность, составляющая примерно 0.66 лошадиной силы, может быть достигнута при нагрузке ниже 50 процентов при другом времени выполнения. Таким образом можно максимизировать развиваемую мощность при более низкой нагрузке, однако внимание следует сфокусировать на улучшении времени выполнения комплекса для более оптимально масштабированной нагрузки. Кроме того заметим, что при нагрузке выше 50 процентов от максимума, шансы развить мощность в 0.66 лошадиной силы резко падают. На самом деле Джош сообщил мне, что он делал Изабель со 155-фунтовой (70кг) штангой (57 процентов от одноповторного максимума) за 2:37, что соответствует мощности 0.41 лошадиной силы. Этот впечатляющий сброс мощности в точности соответствует моим предсказаниям.

Это, конечно, не означает, что невозможно не жертвуя интенсивностью выполнить Изабель с весом более 50 процентов от максимума. Это всего лишь вопрос правильного масштабирования объема работы. Таблица 7 показывает, как оптимальная мощность в 0.66 лошадиной силы может быть достигнута при разных нагрузках при помощи изменения количества повторений. Результаты будут идентичными, несмотря на то, что нагрузки различаются. Это означает, что масштабирование объема так же, как масштабирование нагрузки — прекрасный способ тренироваться с заданной интенсивностью и представляет собой мощный инструмент построения тренировок, полностью согласующийся со свойственной Кроссфиту постоянной изменчивостью.напомним: развиваемую мощность вычисляется при помощи калькулятора мощности с сайта Catalyst Athletics:

Результаты для Изабель при различных уровнях нагрузки; время вычислено таким образом, чтобы развиваемая мощность для каждой нагрузки была одинаковой. (Все значения развиваемой мощности основаны на данных о росте и весе Джоша Эверетта). C. Использование метода относительной интенсивности при масштабировании нагрузки для атлетов высокого уровня. Большая часть того, о чем я говорю здесь, касается атлетов, которые пока что работают по стандартным схемам Кроссфита. Однако, как я показал ранее на примере моего партнера Вилли Альберта, метод относительной интенсивности также может быть полезен для улучшения результатов атлетов высокого уровня.

Или как способ модификации Кроссфита для специализированных атлетов, таких, как мои тяжелоатлеты. Чтобы проиллюстрировать это, давайте еще раз рассмотрим случай Джоша Эверетта, держа в голове метод относительной интенсивности. Глядя на его параметры, как показано в таблице 5, вместе с тем, как эти параметры переводятся по процентной схеме в стандартные уровни нагрузки в перечисленных мной Кроссфит-комплексах, можно заметить, что он работает на неоптимальной интенсивности в большей части своих тренировок. «Изабель» и «Трудная схватка» — единственные найденные мной примеры тренировок, в которых используемая нагрузка близка к оптимальной для его параметров.

Так что я бы дал такие рекомендации: Джошу, чтобы оптимизировать выполнение комплексов, необходимо повысить нагрузки и привести их к оптимальному уровню интенсивности работы. В противном случае, по моему мнению он сам тянет себя вниз, привязываясь к прописанным стандартным нагрузкам. Оптимальная нагрузка в комплексе Фран в случае Джоша будет составлять 110 фунтов (50кг) (45 процентов от максимума в толчковом швунге), а в Грейс — 155 фунтов (70кг) (45 процентов от тяжелоатлетического толчка). Оптимальный вес для Дианы будет 285 фунтов (129кг) (45 процентов от становой тяги). Если исходить из объема, 75 фунтов (34кг), что составляет 30 процентов от лучшего результата в толчковом швунге, уже оптимально для «трудной схватки». Независимо от уровня атлетизма, необходимо оптимизировать развиваемую мощность, выбирая нагрузку таким образом, чтобы она соответствовала оптимальному объему работы и запланированному тренировочному отклику.

Равномерное распределение развиваемой мощности для Изабель на основе объема, соответствующего оптимальному диапазону количества повторений. Теперь, когда я изложил метод относительной интенсивности, настало время для обзора базовых принципов, которые позволят вам применять его в тренировках.

Правила следующие:

• Следуйте прогрессивному, последовательному силовому тренировочному циклу (последовательность — ключевой момент в развитии силы)
• Регулярно регистрируйте нагрузки и новые одноповторные максимумы, почаще для начинающих атлетов и пореже для атлетов более высокого уровня.

Следующее расписание дает общее практическое правило:

• новичок — от 1 до 3 раз за 6 недель для каждого движения
• продвинутый спортсмен — от 1 до 3 раз за 6 недель для каждого движения
• атлет высокого уровня — от 1 до 3 раз за 6-12 месяцев
• Масштабируйте нагрузку и объем работы основываясь на процентах от одноповторного максимума, целях, преследуемых комплексом и запланированном количестве повторений.
• Держите в голове правило 80/80 в силовых тренировках: тренируйтесь с нагрузкой в 80 процентов от одноповторного максимума 80 процентов времени.
• Помните, что 90 процентов времени атлет должен быть способен выполнить движение с 90 процентами от одноповторного максимума.

Если действительные способности атлета ниже этой планки, необходимо поискать недостатки в протоколе тренировок или питании. Процесс работы над спортивной формой зависит от способности атлета восстанавливаться после действительно максимальных усилий. В заключение скажу следующее. Кроссфит обладает уникальной эффективностью как программа всестороннего развития, включая силовые характеристики и выносливость, но он может стать лучше. Он должен стать лучше.

Изложенный здесь метод относительной интенсивности — мой вклад в улучшение Кроссфита, но я знаю, что и его можно будет улучшить в ходе дальнейших экспериментов и обсуждения. Значительный вклад в написание этой статьи был сделан этими людьми: Мэтью Лалонд (Ph.D. в органической химии, гарвардский университет, департамент химии и химической биологии) ответственно подошел к коллегиальному обзору текста, редактированию его по научным аспектам и независимому тестированию (на себе) методов, изложенных в этой программе. Контроль и аргументы Мэтью сыграли решающую роль в том, как я сформулировал программу.

Барри Эйдлин (аспирант, департамент социологии калифорнийского университета, Беркли) способствовал появлению этой статьи, помогая с переводом всего, что писали я и Мэтью на английский язык. Барри из первых рук получил представление о программе, как клиент клуба Кроссфит-Оттава, когда долгое время находился в нашей столице, подбирая материал для своей диссертации. Барри — значительно лучший писатель, чем я или Мэтью. Джош Эверетт (тренер по силовой и общефизической подготовке в калифорнийском университете) заставил меня пересмотреть многие мои аргументы, что внесло значительный вклад в окончательный вариант этой статьи. Во время наших недавних обсуждений программа, которую я разрабатывал, действительно раскрыла свои возможности. Его участие в качестве «адвоката дьявола» не раз помогло прояснить и кратко сформулировать аргументы, приведенные в этой статье.

Вклад данных о его физических возможностях по-настоящему помог мне укрепить мои позиции. А его готовность проверить описанные здесь принципы в своей «клинической практике» была просто невероятно высокой. Я также хотел бы поблагодарить народ из «OPT» в Калгари за предоставление большого количества независимой информации для моей базы данных. Ваше участие значительно повлияло на научную состоятельность этой программы.

Здоровье и Уход

Маникюр с огнем tumblr Маникюр Tumblr Маникюр является одним из любимых занятий многих девушек. Сам процесс не всегда приятен и…

Препараты для лечения язвы двенадцатиперстной кишки Что делать при обострении язвы желудка и 12-перстной кишки Согласно статистике, заболевания органов пищеварения…

Инъекции гиалуроновой кислоты для лица отзывы Кто делал Гиалуроновые инъекции. Какой эффект? Всем доброго дня!Мне 30 лет, и уже намечается…

Лечение ожирения тестостероном Мужское ожирение и его терапия Р.В. РОЖИВАНОВ, старший научный сотрудник отделения андрологии и урологии ФГУ Эндокринологический научный…

Препарат полисорб инструкция по применению цена Полисорб Состав Полисорба В состав средства входит кремния диоксид коллоидный. Форма выпуска Полисорб МП…

Стильные одежды для девушек В поисках собственного стиля: стили одежды для женщин — фото подсказки и идеи Все мы стремимся…

Пп рецепты на неделю с фото ПП меню на неделю для похудения. Рацион на неделю с рецептами Простое ПП меню…

Упражнения для стройных бедер и ног Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома Для того, чтобы…

Рудн психология отзывы Российский университет дружбы народов отзывы Ваши отзывы не останутся незамеченными! Официальный представитель этой организации отвечает на отзывы…

Занятия на велотренажере для похудения отзывы Занятия на велотренажере для похудения отзывы Re: Велотренажер для похудения — отзывы Сообщение Валентина…

Имбирный чай рецепт в термосе Как заваривать чай с имбирем в термосе Юлия Верн 15 329 0 Имбирь стал использоваться…

Фото в одежде Фотосъемка одежды без модели В этой статье мы рассмотрим основные варианты фотосъемки одежды и аксессуаров без модели….

Психологически тяжело на работе Что делать, если на работе стало морально тяжело работать? Я работаю заместителем директора в магазине. В…

Капустная диета меню на 10 Капустная диета Этот овощ отличается от остальных тем, что он содержит большое количество клетчатки, благодаря…

Как заинтересовать женщину стрельца Как заинтересовать женщину стрельца Овен 21.03 — 20.04 Телец 21.04 — 21.05 Близнецы 22.05 — 21.06…

Растительные белки в каких продуктах таблица Растительный белок: таблица продуктов. Преимущество растительного белка Белок является основой строения клеток и тканей…

Диета для молодости Диеты для молодости, красоты и стройности Наша красота состоит из чистой и сияющей кожи, упругой, гладкой и…

Углеводный день рецепты БУЧ диета: меню на неделю, рецепты и отзывы Диета БУЧ поможет за месяц избавиться от 5 кг…

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ). Одно максимальное повторение Калькулятор 1 пм и подходы

В этой статье вы найдете таблицу для определения своего одноповторного максимума (1ПМ), а также информацию, необходимую для пользования ей.

Зачем нужна таблица одноповторного максимума?

Таблица позволяет определить свой одноповторный максимум, даже если вы не делаете проходок для того, чтобы выяснить свой 1ПМ. Предполагается, что количество повторений, которое вы можете сделать с определенным весом, можно предсказать с помощью математических формул.

Кому может быть полезна таблица одноповторного максимума?

Таблица одноповторного максимума – это эффективный способ сделать процесс вычисления количества веса, который вам следует использовать для выполнения определенного количества повторений, более методичным. Кроме того, зачем делать проходку, подвергая себя риску получить серьезную травму, если можно взять вес, с которым вы способны сделать 6 повторений и использовать таблицу, чтобы примерно определить свой 1ПМ.

Конечно, эта таблица не идеальна, потому что она может быть неприменима к некоторым упражнениям и уровень вашей силы и выносливости влияет на количество повторений, в котором вы можете поднять определенный вес, и это количество может не соответствовать показателям в таблице. Однако в целом, таблица одноповторного максимума – это отличное руководство, которое поможет вам планировать ваши тренировки.

Фактически, силовые тренировочные программы многих атлетов основаны на 1ПМ в том или ином упражнении, который определяется посредством выполнения 6 повторений во всех основных движениях (приседания, жим лежа и т. д. ). Большинство продвинутых программ силового тренинга основаны на значениях 1ПМ и содержат прогрессии, позволяющие наращивать силу с течением времени. Количество повторений на каждой тренировке может сильно варьироваться: от 15 до 2 или 3.

Как пользоваться таблицей одноповторного максимума?

Например, найдите максимум 61 кг слева и взгляните на столбцы. Если вы можете поднять 45 кг на 11 повторений , это примерно соответствует одноповторному максимуму в 61 кг. Способность поднять 54 кг на 4 повторения также соответствует 1ПМ в 61 кг .

В приведенной ниже таблице используется формула Мэтта Бржицки, и она очень близка к олдскульной таблице 1ПМ, основанной на процентах, которая по-прежнему широко используется. Процентная таблица основана на линейной зависимости. Так, вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, соответствуют 75% от вашего максимума. Каждое дополнительное повторение соответствует повышению веса примерно на 2,5%.

Одноповторный максимум (он же “1ПМ”) – вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.

Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)

Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:

Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием .

Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.

Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.

Что такое работа с максимальным усилием

Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:

1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.

2. Системой Westside Barbell.

Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.

Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.

Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений .

Как работает метод максимального усилия

Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

1. Развитие мышечных волокон

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.

2. Изменение частоты сокращений

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон

Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

4. Межмышечная координация

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова

Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».

Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.

Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения . На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки .

Образ мыслей, нацеленный на успех

2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.

Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.

Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.

Фактор безопасности

Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным .

При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого . Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.

Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, – это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.

Почему надо в основном делать 2-3 повторения с 90-95% от максимального веса, а не 1ПМ с 97-100% от максимума

Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.

Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума. Выполнение 2-3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением . Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила — это не только физическая способность, это еще и навык, и в том числе и тренировка нервной системы. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.

Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.

Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97-100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать .

Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95-97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса . То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.

«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).

T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.

C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.

C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5% .

Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон

Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки – не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.

При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы . Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.

Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.

Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд . В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.

Адвокат Дьявола. Почему все равно надо практиковать 1ПМ

Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7-9% различие в нагрузке для 2-3 повторений и одного повторения. Все остальные покажут разницу в среднем 4-5%.

Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограммов.

• Спортсмен 1 часто
• Спортсмен 2 редко выполняет подходы по одному максимальному повторению.

Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом. Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, который работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.

Причем оба спортсмена будут обладать примерно одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.

Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.

Кристиан Тибодо

Вот, что вам необходимо знать…

Чтобы получить полную отдачу от метода максимальных усилий, нет никакой необходимости тренироваться в одном максимальном повторении.

Работая с весами в диапазоне 90-100% от максимального, вы увеличите свое 1ПМ, даже если не будете выполнять 1ПМ на каждой тренировке.

Тренировка — это не тестирование. Демонстрация силы — это не всегда тоже самое, что ее построение.

Использование 2-3ПМ способствует лучшему восстановлению, более безопасному тренингу, учащению сессий и большему росту мышц по сравнению с 1ПМ.

Пауэрлифтеры, особенно те, кто пользуется специальной экипировкой, конечно, должны чаще практиковаться в 1ПМ, но даже у них показатели силы вырастут больше, если на тренировке они будут выполнять 2-3ПМ.

Правда об одном максимальном повторении

Мое любимое количество повторений в подходе — одно. Я являюсь убежденным сторонником метода максимальных усилий, и увеличение веса в 1ПМ всегда был важной частью моей тренировочной программы. А теперь я вас удивлю: Повышение веса 1ПМ — не лучший способ тренировки с максимальными усилиями. Это по-настоящему хорошо работает в течение 4-6 недель, но затем, как правило, появляются признаки застоя и даже регресса. По этой причине я изменил тренировки с максимальными усилиями для себя и своих клиентов.

Для большинства из нас нет никакой необходимости выполнять одно максимальное повторение. На самом деле намного эффективнее строить силу при помощи двух или трех, и вот почему:

Определение работы с максимальными усилиями

Большинство людей ассоциируют метод максимальных усилий с двумя вещами:

Работая с максимальными усилиями, вы можете выполнять одно повторение (1ПМ) в базовых упражнениях. Метод Westside Barbell. Ну, большинство людей ошибается! Это правда, что система Westside Barbell использует некий вариант метода максимальных усилий каждую неделю, но только вместе с динамическим и многоповторными методами. Однако большинство людей ассоциируют метод Westside только с методом максимальных усилий.

В действительности метод максимальных усилий существовал задолго до Westside. Еще до появления системы Westside пауэрлифтеры практиковали проходку, но лишь в конце тренировочного цикла. Люди считают, и также ошибочно, что метод максимальных усилий построен исключительно вокруг одного тяжелого повторения. Но это не так. Зацорский объясняет, что метод максимальных усилий состоит в работе с весами в диапазоне 90-100% от максимального. Вам не нужно все время работать с максимальным весом в одном повторении, чтобы добиться выработки максимальных усилий.

В российской литературе по тяжелой атлетике важной единицей измерения является количество повторений с весом в 90% и более от максимального, а не количество максимальных повторений.

Как работает метод максимальных усилий

Нервная система решает, как мышцы будут вырабатывать усилия, чтобы преодолеть сопротивление. Увеличение выработки усилий происходит благодаря четырем механизмам:

1. Рекрутирование мышечных волокон: чем больше мышечных волокон включаются в работу при выполнении упражнения, тем большее усилие вы можете выработать. И чем больше быстросокращающихся волокон вовлекается в работу, тем больше выходное усилие. Таким образом, первый способ вырабоки более мощных мышечных сокращений состоит в том, чтобы стать эффективным в задействовании в работу большего количества мышечных волокон и в особенности самых мощных — быстросокращающихся.

2. Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы/эффективность мышечных сокращений: организм имеет ограниченные возможности по включению мышечных волокон в работу. Способ увеличения выработки усилия в условиях, когда невозможно рекрутировать больше волокон, заключается в увеличении эффективности сокращения уже вовлеченных в работу волокон.

Каждый раз, когда мышечное волокно «просыпается», оно вырабатывает усилие. То есть, чем быстрее волокно активируется, или чем больше колебаний оно сможет совершить в единицу времени, тем большее усилие выработает мышца.

После начального этапа тренировок, увеличение эффективности передачи нервных импульсов/эффективности мышечных сокращений становится основным способом адаптации организма с целью выработки больших усилий.

3. Внутримышечная координация/синхронизация сокращения мышечных волокон: сокращения рекрутированных мышечных волокон по наиболее эффективной для выполнения движения схеме.

Но это не означает, что все волокна сокращаются одновременно. В некоторых случаях асинхронное сокращение бывает более эффективным. В таких медленных тяжелых упражнениях как становая тяга, приседания, жим лежа и армейский жим, волокна сокращаются именно таким образом.

4. Межмышечная координация подразумевает то, как организм использует участвующие в движении мышцы. Например, мышцы-антагонисты должны расслабиться в нужное время, для того, чтобы мышцы-агонисты/главные движители сделали свою работу, но расслабится они должны не до такой степени, чтобы утратилась стабильность всей системы.

Если антагонисты недостаточно расслабятся, то вы будете бороться с собственным телом вдобавок к рабочему весу. Если они чрезмерно расслабятся, то возрастет вероятность нарушения равновесия, получения травмы или потери опору, от которой нужно отталкиваться. Последние два элемента нарабатываются практикой. Чем чаще вы выполняете какое-либо упражнение со значительным весом, тем лучше будет внутри- и межмышечная координация.

Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы/эффективность мышечных сокращений и включение мышечных волокон в работу — это те элементы, которые тренируются при помощи метода максимальных усилий, а у атлетов среднего и высокого уровня подготовки увеличение спортивных показателей происходит почти исключительно через оптимизацию передачу нервных импульсов.

Потенциал эффективности передачи нервных импульсов к мышцам

Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы будет одинаковой, если вы работаете с весом в диапазоне 90-100% от максимального, и она не повысится, если работать с весом 97-100% от максимального. Пока вы тренируетесь с весом в диапазоне 90-100%, у вас происходит правильная неврологическая адаптация. Таким образом, дальнейшее прогрессирование зависит лишь от схемы подходов и повторений при условии, что вы остаетесь в весовом диапазоне 90-100% от 1ПМ.

Что касается развития силы, то работа с весом в 90-100% от 1ПМ обладает схожим эффектом. На самом деле, эффект двух-трех повторений в подходе с весом 90-95% от максимума скорее всего будет превосходить эффект подходов в одно максимальное повторение по всем параметрам.

Тренировка в 1ПМ полезна пауэрлифтерам, потому что они должны демонстрировать оптимальные показатели в одном повторении. Вы, вероятно, заметили, что при выполнении двух-трех повторений второе зачастую получается лучше первого. Так вот, пауэрлифтерам необходимо развивать навык выполнения идеального повторения с первого же раза. Однако для большинства из нас выполнение двух или трех повторений с максимальным усилием будет более эффективным. В действительности даже у пауэрлифтеров, которые в день тренировки с максимальными усилиями выполняют 2ПМ, силовые показатели выше, чем у тех, кто работает в 1ПМ. Работе в одном максимальном повторении следует уделять около 20% всего тренировочного времени.

Вы скажете, что это все чушь? Выслушайте меня до конца!

Настрой на успех

Два-три максимальных повторения лучше, чем 1ПМ для тренировок с максимальными усилиями еще и потому, что такая работа настраивает на успех. Попытка выполнить подход в два или три повторения означает, что в первом же повторении вас ждет успех. То есть, с самого начала вы уверены в успехе. Дело всего лишь в величине успеха. Приближаясь к снаряду, вы чувствуете себя более уверенным. Любой опытный спортсмен знает, что уверенность перед максимальной попыткой значительно влияет на ее исход.

Почему второе повторение часто получается лучше первого? Это обусловлено как эффектом потенциации/активации, так и тем, что первое повторение «ставит вас в колею». Если вы пробуете свои силы в 1ПМ, то может настать момент, когда у вас возникнут сомнения по поводу своих возможностей поднять вес. Это может подорвать уверенность в себе и в конечном итоге сказаться на результате.

Фактор безопасности

Выполняя подходы в два или три околомаксимальных повторения, вы почти всегда сможете справиться с первым повторением (не считая случаев, когда ошибетесь с рабочим весом). Иногда оно может оказаться труднее, чем ожидалось, но вы всегда сможете его сделать. Почувствовав, что со вторым повторением вам не справиться, вы всегда можете вернуть снаряд на стопоры. Подход все равно будет продуктивным, даже если вы сделали только одно повторение.

При работе с весом 1ПМ трудно оценить, сможете ли вы выполнить повторение или нет. Снимая вес со стопоров, вам может показаться, что у вас хватит сил выполнить повторение, но на середине пути вы понимаете, что не можете. Результатом может стать нарушение техники или полная неудача, что чревато травмой.

После первого повторения вам будет легче понять, сможете ли вы сделать второе. Ощущения во время первого повторения расскажут вам, сколько сил у вас осталось, и есть ли силы на второе повторение. А если подход состоит только из одного повторения, где вы достигаете предела своих возможностей, то у вас не будет “инструмента”, который подскажет, безопасно ли будет сделать еще одно повторение.

Некоторые люди уже обладают достаточным опытом для того, чтобы сняв штангу со стопоров, определить, выполнят они повторение или нет. У них меньше шансов провалиться на максимальной попытке. Они знают, когда будет безопаснее вернуть снаряд обратно, чем пытаться выполнить повторение. Но многочисленные видео с падением штанги свидетельствуют о том, что не все еще развили этот навык!

Больше практики с околомаксимальными весами

При работе с весами в диапазоне 90-100% от 1ПМ используются схожие патерны рекрутирования мышечных волокон и выработки усилий. Успехи, достигнутые в рамках работы в этом диапазоне приведут к увеличению 1ПМ, даже если вы не работаете в действительно максимальных повторениях на каждой тренировке. Тренировка это не соревнования. Вы тренируетесь для того, чтобы развить определенные качества/способности, которые позволят вам быть более эффективным на помосте.

Чем больше у вас практики работы с весами в диапазоне 90-100% от 1 ПМ, тем лучше вы справитесь с максимальной нагрузкой. В этой связи, вы можете выполнить больше повторений с весом в диапазоне 90-95% от 1 ПМ, чем в диапазоне 95-100%.

Работа в двух или трех максимальных повторениях позволит эффективнее тренироваться с весом в диапазоне 90-100%, чем, если вы будете работать в 1ПМ. Такая повышенная нагрузка способствует более стабильной нейральной адаптации, чем работа только в 1 ПМ. Сила это не просто физическая возможность; это умение. Чем чаще вы тренируете умение вырабатывать максимальное усилие, чем успешнее вы в этом будете.

Подходы в два-три повторения в день тренировки с максимальными усмлиями позволят получить в полтора-два раза больше практики в данной области, и вы быстрее наладите работу нейральных факторов.

Вы можете возразить, что можно просто выполнять больше подходов в одно повторение Согласен. Я и сам так думал довольно долго. Но чтобы это сработало, необходимо использовать веса свыше 95% от максимального (в противном случае выполняйте только два повторения в подходе). А когда речь идет о весах в 97-100%, воздействие на организм будет более основательным, чем при веса в 90-95%.

Хорошим решением будет выполнять по 6-10 сетов с весом в диапазоне 90-95% от 1ПМ в день максимальных усилий. Но такое же количество сетов с весом в 97-100% окажет слишком сильное влияние на нервную систему, чтобы продолжать поддерживать стабильный прогресс

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев рекомендовал всеми средствами избегать «тренироваться на нервах». Под этим он понимал психологический стресс во время сессии. Это не означает, что тренировки должны быть легкими; это означает, что тренироваться нужно тяжело, но не переходить зону, в которой уже проявляются симптомы психологического стресса: внезапное повышение артериального давления, туннельное видение, почти неконтролируемая частота сердечных сокращений, необходимость психологического самонастроя и т.д.

Тренинг на нервах должны выступать в качестве некой формы «силового резерва” — дополнительного механизма, который можно включать по мере необходимости. Это как закись азота в спортивном автомобиле: она может дать вам значительное ускорение, но это будет связано с определенными затратами.

Во время тренировок вы не должны часто прибегать к психологическому самовозбуждению, чтобы выполнить попытку. Берите пример с тяжелоатлетов. Посмотрите видео российских тяжелоатлетов: на тренировках они выглядят почти спящими, когда подходят к штанге, даже если поднимают вес равный мировому рекорду или больший (во время тренировки).
Тренировочный максимум против соревновательного

Зациорский разделяет максимальный результат на тренировочый и соревновательный. Тренировочный максимум представляет собой максимальный вес, который можно поднять без какого-либо существенного напряжения и перевозбуждения нервной системы, то есть без необходимости психологической подготовки к подходу. Соревновательный максимум (который не следует выполнять в период подготовки к соревнованиям) является максимумом, выполненным при значительном уровне возбуждения/психологического подъема и стрессе, которые приводят к повышению уровня адреналина.

У опытных спортсменов, которые выполняют упражнение в стрессовых условиях, соревновательный максимум на 12% выше тренировочного, в то время как у большинства людей соревновательный максимум выше тренировочного примерно на 5%. То есть, вы можете поднять больше килограмм, используя психологическую настройку и стресс, связанный с подходом. Но у этого есть оборотная сторона, так как в связи с увеличением выработки адреалина негативное воздействие тренировки может увеличиваться в геометрической прогрессии. Таким образом, следует избегать перевозбуждения на сколько это возможно, оставляя его для особых случаев.

Тренировки в 2ПМ не дают такую же психологическую нагрузку как настоящий 1ПМ. То есть, у вас не будет такой же стрессовой реакции, но вы получите тренировочный эффект не просто аналогичный, но еще лучше.

Стимулируйте больше быстрых волокон

Если рекрутированные мышечные волокна не утомились, это означает, что вы не нагрузили их. Если вы вовлекли волокна в работу, но не утомили их, то вы потренировались в вовлечении их в работу, но это не заставит их вырасти.

Тренируясь с максимальными усилиями, вы используете анаэробный алактатный энегетический механизм преобразования, потенциал которого ограничивается 20 секундами. Другими словами, если вы работаете достаточно интенсивно для того, чтобы воздействовать на эту систему, то израсходуете запасы топлива всего за 20 секунд. Алактатная анаэробная мощность начинает истощаться через 7-10 секунд интенсивной работы. Если работа длится меньше этого времени, то вы не достигаете мышечного утомления достаточного для роста быстросокращающихся мышечных волокон.

На подход в одно максимальное повторение вы будете затрачивать четыре секунды, может быть пять, но чаще всего речь идет о трех секундах. Редко такой подход будет длиться семь-десять секунд, да и только в том случае, если вы намеренно выполняете движение медленно. Однако такая продолжительность снижает способность поднимать максимальные веса.

Если вы делаете по два повторения в подходе, мышцы будут находиться под нагрузкой в течение семи-десяти секунд, а если по три повторения, то в течение 11-14 секунд. В обоих случаях фактическое утомление/стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон будет сильнее, особенно если подходов много. В результате, вы будете стимулировать мышечный рост, а не просто развивать способность организма задействовать в работу мышечные волокна.

Вопросы, которые следует задать самому себе
Хочу обратить внимание на следующее: многие пауэрлифтеры, которые переходят к классическому методу максимальных усилий, выполняя одно повторение, уже обладают большой мышечной массой, наработанной многолетними тренировками. Такие атлеты использую максимальные усилия не для наращивания мышц. Чтобы построить больше мышц, они проделывают большую дополнительную работу.

Но я считаю, что нужно искать оптимальный вариант каждого метода, если только это не отвлекает от его изначальной цели. Для этого я спрашиваю себя: «Если все, что я мне остается для тренинга — это данный конкретный метод, смогу ли я с его помощью стать больше и сильнее?». Если ответ отрицательный, тогда я ищу способ, который сделает его более эффективным без вступления в конфликт с его главной целью.

Метод максимальных усилий направлен на развитие силы, поэтому спросите себя:

Приведут ли подходы в два или три повторения вместо одного к большему росту мышц?

Приведут ли подходы в два или три повторения к меньшему развитию силы, чем подходы в одно повторение?

Ответ на первый вопрос — да. Не поймите меня неправильно, вы не построите такую же мышечную массу, выполняя подходы в два-три повторения, как если бы работали в чуть более высоком диапазоне повторений (4-6), или даже придерживались обычной бодибилдерской тренировочной программы. Но вы будет стимулировать рост тканей, улучшите плотность мышц и станете сильнее, в то время как работая в одно повторение в подходе, вы едва ли построите большую мышечную массу, если только не будете выполняете очень много таких подходов с короткими интервалами отдыха.

Обратите внимание, что ранее я создавал программы, основанные на одном повторении, но они не предполагали метода максимальных усилий. В тех программах необходимо было выполнять по одному повторению с тяжелым, но не максимальным, весом с короткими интервалами отдыха. Это не то же самое, что метод максимальных усилий.

Если говорить строго о методе максимальных усилий, а именно об увеличении веса до максимального, с которым вы можете сделать одно, два или три повторения с довольно длительными интервалами отдыха, то подходы в два и три повторения способствуют большему мышечному росту, чем подходы в одно повторение.

Что касается второго вопроса, то подходы из двух и трех повторений способствую развитию силы не меньше, чем подходы из одного повторения. Российские тяжелоатлеты, а теперь и пауэрлифтеры, чаще всего включают в свои тренировки подходы из двух-трех повторений. Они редко работают с максимальными усилиями, но при этом остаются очень сильными!

Работая с максимальной отдачей в 2-3 повторениях, вы получите такой же неврологический тренировочный эффект, как во время тренировок в 1ПМ, и без каких-либо отрицательных моментов. Вы также построите больше мышечной массы. Иными словами, применяя метод максимальных усилий в подходах из двух или трех повторений, вы построите больше силы.

Преимущество частоты

Тренировки с весом в 1ПМ следует проводить два раза в неделю. Например, система Westside Barbell предлагает один день максимальных усилий для жима лежа и один день максимальных усилий для приседа/становой тяги. При работе в 2ПМ метод максимальных усилий можно применять чаще — три-четыре раза в неделю. Такой принцип позволит быстрее добиться успеха в такого рода тренировках. В этом случае, лучшим вариантом будет чередование подходов из двух и трех повторений.

Чарли Фрэнсис отмечал огромную разницу в неврологическом эффекте между 95-97% спринтом и 100% спринтом. Последний длится нескольких дней, если не недель; после 95-97% спринта намного легче восстанавливаться, но он по прежнему обеспечивает улучшения. То же самое относится к силовому тренингу. Работа в 1ПМ утомительна. Даже если в ней больше преимуществ, чем в работе в 2ПМ, невозможность чаще тренироваться с максимальными усилиями может иметь негативный эффект в долгосрочной перспективе.

Если придираться

Тренировки с максимальным усилием в одном повторении — это особое мастерство. Если кто-то успешен в максимальных синглах, то разница между 2ПМ и 1ПМ может быть 7-9%, для большинства же она составляет 4-5%. Другими словами, возьмите двух спортсменов, которые работают в 2ПМ в жиме лежа с весом 170 кг. Первый спортсмен на тренировках часто работает с 1ПМ, а второй — редко. Первый спортсмен лучше справится с синглами. Он сможет выполнить жим с весом 183 кг, в то время как пиком второго спортсмена (который не практикует одно максимальное повторение) будет 179 кг. У обоих спортсменов одинаковый уровень силы. Просто первый лучше знает, как проявить свою силу в максимальной попытке.

Вот почему, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вам необходимо время от времени тренировать 1ПМ. Это особенно важно в период перед соревнованием, когда вы больше не работаете над развитием силы, а учитесь демонстрировать свою максимальную силу в условиях соревнования. Но если вы тренируетесь просто для того, чтобы стать сильнее, нет никакой необходимости делать метод максимальных усилий в одно посторенние в подходе частью своей тренировочной программы (если это не проходка). И даже участвующие в соревнованиях пауэрлифтеры получат лучшие результаты, тренируясь в 2ПМ, чем часто тренируясь в 1ПМ.

Примечание: пауэрлифтинг с экипировкой и без

В пауэрлифтинге используется разная экипировка: жимовые майки, костюмы для приседаний, тугие бинты для коленей, огромные ремни и т.д. Я не за и не против использования экипировки в пауэрлифтинге, но это другая реальность. Подготовка к попытке и сохранение правильного положения тела после нее усложняется за счет экипировки. Поэтому у пауэрлифтеров, которые тренируются с максимальными усилиями в специальной экипировке, отдача от работы в двух-трех максимальных повторениях может быть меньшей.

Существует одна вещь, которую необходимо учитывать при разработке собственной программы: вы не можете следовать точному плану другого человека, если не работает в тех же условиях, что и он.

Данный калькулятор поможет вам приблизительно вычислить свой одноповторный максимум в жиме лежа. Хотя полученный показатель и не будут точным на все 100%, с его помощью вы сможете получить хороший ориентир!

Предлагаемый калькулятор можно использовать для приблизительного определения своего одноповторного максимума в жиме лежа. Работает программа по следующему принципу: вы указываете рабочий вес и количество повторений, которое можете с ним выполнить, после чего калькулятор по формуле рассчитывает вес ориентировочного одноповторного максимума. Разумеется, цифра не будет точна на 100%.

Чтобы воспользоваться калькулятором, просто введите в первую строку рабочий вес, а во вторую количество повторений. Например, если я могу 10 раз выжать 100 кг, я введу 100 и выберу 10 повторений. Вводите вес для 1-10 повторений, это даст наиболее приближенный к реальности результат.

КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА

Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.

Как узнать свой максимум в жиме лёжа не делая проходку? Как выбрать вес в упражнении, если меняешь рабочее число повторений? Как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно?

Для удобства планирования ваших тренировок и сравнения ваших силовых результатов от одной программы тренировок к другой есть очень удобный метод Мориса и Райдина.

С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из , не выполняя проходку.

Проходка — это проверка максимального веса в упражнении в одном повторении.

Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем тренировочном цикле (программе), когда вы использовали другое число повторов.

Например, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение позволит оценить Ваш прогресс в нагрузках.

Силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь также в виде таблиц и графиков. С их помощью Вы сможете пересчитать вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться таблицами, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13.

Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.

кликните по картинке для увеличения

Для тех, кому удобнее пользоваться графиками и формулами

кликните по картинке для увеличения

Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, понятно, что нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета.

P.S. Применение таблиц пересчёта Мориса и Райдина очень индивидуально и их коэффициенты подходят не всем. Существует ещё одна таблица пересчёта отягощений для золотой тройки упражнений

кликните по картинке для увеличения

Эмпирическим способом выбирайте какие таблицы для пересчёта отягощений подходят Вам больше и пользуйтесь! Они будут пригождаться Вам всю Вашу спортивную карьеру.

Итак, метод Мориса и Райдина поможет Вам узнать свой максимум в жиме лежа и других упражнениях, а также поможет изменить рабочий вес при смене количества повторений в подходе.

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ) – Зожник

Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)

Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:

— Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием.

— Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.

Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.

Что такое работа с максимальным усилием

Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:

1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.

2. Системой Westside Barbell.

Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.

Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.

Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений.

Как работает метод максимального усилия

Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

1. Развитие мышечных волокон

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.

2. Изменение частоты сокращений

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон

Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

4. Межмышечная координация

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Как взять максимальный вес в жиме лежа на один раз

Достижение хорошего результата в жиме штанги лежа немыслимо без хорошей техники. Совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лежа (когда жмут с отбивом от груди), вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику.

В исходном положении при жиме лежа спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз.

Все движения должны быть плавными, без рывков и задержек. На активной фазе движения вы должны прикладывать максимальное усилие.

Для эффективного жима лежа необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований:

1. Необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

2. Чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

3. Упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения в жиме лежа.

Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Однако Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.

Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод.

При жиме лежа грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится. Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост» отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.

Сначала — наиболее очевидное:

а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;

б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи.

Это обеспечивает значительную устойчивость спортсмена.

Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на скамье с наклоном 45° вверх, на горизонтальной скамье и под наклоном скамьи на 45° вниз). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!

Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа:

1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. Старайтесь как бы свести лопатки вместе. У вас должны появиться следующие точки опоры:

— ступни ног;

— верх спины;

— затылок.

2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. На них оказывается до 30% веса штанги. Их необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).

3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.

4. После выполнения «жимовской стойки» следует съем штанги. Сразу, еще при разминке, регулируйте высоте стоек. В «предельных» подходах возможно использование помощи партнера. Никого не слушайте и старайтесь сделать все сами. Помощь партнера или приведет вас со временем, незаметно, к перетренированности, или же недотренированности за счет очень активной помощи.

5. Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать ее в среднем темпе, равномерно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше ее встретит грудью. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. В этот момент желательно сводить лопатки вместе, создавая прогиб и вдоль и поперек скамьи, тем самым уменьшая дополнительное расстояние до штанги и выигрывая в лишних килограммах веса и силе. Опуская штангу, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.

6. Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Ведь связки, если их потянуть, заживают за период до восьми месяцев при условии, если их не тревожить. А если вы тренируетесь регулярно (да и кто может позволить себе перерыв в восемь месяцев?), то они вообще никогда не заживут и будут ныть вечно.

7. А когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.

Аналогичным образом выполняется и жим лежа на наклонной скамье, только штанга опускается ближе к шее.

Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощенным, «закачанным». Но терпение и труд все перетрут.

Освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!

Естественно, чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса.

Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова

Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».

Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.

Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения. На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки.

Как рассчитать ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ)

Вы, вероятно, думаете, что ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) не имеет значения, поскольку вы все равно никогда не станете тренироваться с таким весом. Но вот вы находите программу тренировок, в которой указано, что вы должны поднять 65% от вашего 1ПМ.

Итак, вам нужно либо проверить 1ПМ, либо рассчитать его. Проверка 1ПМ – довольно напряженный процесс, который требует максимальной осторожности во избежание травм. Если же вы все же решили проверить ваш 1ПМ, просмотрите видео от Лэйна Нортона ниже.

К счастью, вы также можете рассчитать ваш 1ПМ без проверки. Для этого разработана специальная формула, которая максимально точно рассчитывает нагрузку для каждого упражнения.

Образ мыслей, нацеленный на успех

2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.

Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.

Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.

Как работать с калькулятором

Пользоваться калькулятором просто, достаточно в специально отведенном поле указать рабочий вес, а в строчке возле него – количество повторений. Ориентировочно можно говорить о таком: если спортсмен может выжать 100 кг 10 раз, то ему нужно ввести в поле «вес снаряда» число 100, а во второе поля рядом – 10.

Как рассчитать наиболее точный 1ПМ? Специалисты советуют делать следующее, для того, чтоб результаты были приближенными к истине: в поле «вес снаряда» указывать всегда одно и то же число, а в поле «число повторений» вводить от 1 до 10 (или любого другого максимального числа повторений). После этого посмотреть результаты и вывести среднее арифметическое число. Именно такой результат и будем реальным 1ПМ.

Фактор безопасности

Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным.

При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого. Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.

Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, – это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.

Программа силовых приседаний

Примечание:

Первая цифра в каждом сете означает число повторов, а вторая — вес, с которым выполняется данный сет (в процентах от вашего одноповторного максимума).

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.

«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).

T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.

C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.

C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5%.

Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон

Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки – не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.

При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы. Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.

Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.

Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд. В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.

Как рассчитывается одноповторный максимум (1ПМ)

Чаще всего используются основные формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера и Ломбарди (эти расчеты задействованы в калькуляторе выше). Для того, чтобы их использовать, необходимо сделать максимальное количество повторений с определенной тяжестью снаряда. Например, пожать 100 кг 5 раз до мышечного отказа. Либо посмотреть в тренировочном дневнике наилучшее количество повторений за последние несколько недель и ввести их в калькулятор. Есть несколько проблем с этим методом:

1. На тренировке вы выполняете одно упражнение за другим, и поэтому становитесь слабее во втором и третьем подходе.
2. Постоянные тренинги приводят к накоплению остаточной усталости, поэтому не можете показать свои истинные предельные возможности.
3. Завершение подхода перед самым наступлением мышечного отказа означает, что вы не выжимаете предел возможностей.

Поэтому, если необходимы более точные оценки нужно поступать так:

• выберите упражнение, которое вас интересует и передвиньте его на начало тренировки;
• тщательно разомнитесь. После этого отдохните 3-4 минуты;
• установите вес на штанге, который (как вам кажется) можете поднять 3-6 повторений;
• сделайте повторений столько, сколько сможете, пока не начнет «ломаться» техника или не достигнете мышечного отказа;
• если результат будет в районе 3-6 повторений, на этом все. Если получилось 7 и больше, добавьте 2-5 кг на штангу, отдохните, как минимум 5 минут, и выполните еще один подход. Возможно к этому моменту вы уже немного устанете, но у вас еще будет достаточно энергии, чтобы получить более точный результат;
• закончите тренировку как обычно;
• для проведения одноповторных разовых предельных подходов необходим отдельный день на каждое упражнение.

Тестировать одноповторный (разовый) максимальный вес (1ПМ) желательно один раз в 4-6 месяцев. Это достаточно часто, чтобы внести коррективы в программу тренировок и не слишком часто, чтоб помешать тренировочному процессу.
Успехов!

Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ

Проблема оптимального количества сетов для упражнений пока что является нерешенным вопросом в бодибилдинге. Сторонники высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) утверждают, что один подход в упражнении, выполненный до состояния мышечного отказа, это все, что нужно для достижения максимального увеличения силы и гипертрофии. Сторонники высокообъемного тренинга утверждают, что один подход – это полная ерунда.

Три подхода на верх тела — эффективно

Большинство исследователей, которые решали данный вопрос научными методами, называют число три. Например, эксперимент, описанный в работе [1], свидетельствует о том, что выполнения упражнений в 2-3 сетах на 46% эффективнее, чем в одном сете.

В другой работе того же автора [2] обнаружено, что лишь 13% испытуемых добиваются бóльших результатов, используя более трех подходов, а именно 4-6.

Преимущество работы в трех сетах над одним засвидетельствовано и в труде [4]. Согласно проведенному эксперименту, тренинг рук в одном подходе дал прибавку в объеме 8%, а в трех подходах — 13% (эксперимент проводился 12 недель, испытуемыми был парни в возрасте 25 лет без опыта тренинга с отягощениями).

Больше 3-х подходов — на низ тела

Интересным образом вопрос об оптимальном количестве сетов решался еще в одном исследовании [5] на примере прокачки ног у опытных атлетов.

В нем сравнивали результаты, достигнутые в трех экспериментальных группах: в первой испытуемые выполняли приседания в одном подходе, во второй группе – приседания в 4 подходах и в третьей группе – приседания в 8 подходах. Все три группы работали 2 раза в неделю с весом 80% от 1 ПМ до мышечного отказа на протяжении 6 недель.

Результаты данного исследования следующие:

Сила. Одноповторный максимум (1 ПМ) первой группы вырос в среднем на 16 кг, второй – в среднем на 20 кг и третьей – аж на 32 кг.

Мышцы. Мышечная масса испытуемых первой группы увеличилась в среднем на 0.5%, второй – уменьшилась в среднем на 0.5%, третьей – выросла на 1.5%.

Жир. В испытуемых первой группы зафиксировано уменьшение жира в среднем на 2%, второй группы – в среднем на 1.8%, третьей – в среднем на 1.6%.

Еще в одном исследовании [3] показано влияние силовых упражнений, выполняемых на шесть тяжелых повторений в 1-м, 3-х и 5-ти сетах, на последующий синтез белка (на примере тренинга мышц ног). Ученые установили, что синтез новых белков выражен в наибольшей степени, если упражнение выполнять в 5-ти подходах, нежели 3-х или 1-м .

1. Среднестатистическим тренирующимся оптимальнее всего выполнять 3 сета на мышечную группу, особенно если речь идет о мышцах верха тела (это может быть как одно упражнение в трех сетах, так и три упражнения по одному сету).

2. Всего один выполненный сет на мышечную группу (c макисмальной отдачей) будет эффективным для относительно небольшого количества тренирующихся. Для большинства — малоэффективно.

3. На мышцы нижней части тела, особенно для опытных атлетов, следует выполнять более 3 рабочих подходов (в среднем 5-8), которые логично разделить на несколько упражнений, например, базовое и изолирующее.

Таким образом, однозначного ответа на вопрос о самом оптимальном количестве сетов в бодибилдинге нет и быть не может. Данное количество имеет релятивный характер.

Ссылки

[1] Krieger J.W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression // Journal of Strength and Conditioning Research (23).

[2] Krieger J. (2010). Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise // Journal of Strength and Conditioning Journal (32).

[3] Terzis G., et al. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume // European Journal of Applied Physiology (110).

[4] Heiki S., et al. (2013). Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men //  Journal of Strength and Conditioning Journal (27).

[5]  Marshall P., et al. (2012). Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males // European Journal of Applied Physiology (111).

Рассчитайте максимальное количество повторений — StrengthLog

Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы оценить, какой вес вы можете поднять в одном повторении.

Просто введите количество повторений , которое вы можете сделать с заданным весом (в любой единице), и мы рассчитаем не только ваш максимум одного повторения, но и ваш 1–10ПМ.

Результаты рассчитаны с использованием уравнения Эпли. Это одна из самых точных формул для расчета 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Уравнение Эпли выглядит так:

1ПМ = вес (1 + повторений / 30)

Обратите внимание, что этот калькулятор также доступен бесплатно в нашем приложении StrengthLog.

Что такое 1ПМ?

1ПМ — максимум одного повторения. Это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Точно так же ваш 2ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять за два повторения, 3ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять за три повторения, и так далее.

Стандарты прочности от пользователей StrengthLog

Как ваша сила в приседаниях, жиме лежа и становой тяге сочетается с другими?

Ниже приведены расчетные медианные 1ПМ для этих упражнений с использованием данных 45 158 пользователей нашего приложения StrengthLog.

Стандарты силы мужчин, медиана 1ПМ (кг)

Стандарты силы женщин, средний 1ПМ (кг)

Сколько повторений вы можете сделать при заданном проценте от вашего 1ПМ ?

Используя уравнение Эпли, мы можем оценить, сколько повторений человек обычно может сделать при заданном проценте от 1ПМ.Это, конечно, только оценки, и индивидуальные вариации велики.

Вот примерный процент 1ПМ, который вы можете использовать для количества повторений от 1 до 20:

Как разогреться перед попыткой 1ПМ

Пора переходить на новый 1ПМ?

Введите целевой максимум одного повторения в поле ниже, и мы рассчитаем ваш вес для разминки.

Примечание: этот калькулятор также доступен (бесплатно) в нашем приложении для тренировок StrengthLog. Когда вы отслеживаете свои тренировки в нашем приложении, мы также рассчитываем приблизительный 1ПМ каждого подхода, который вы выполняете.

Вы можете узнать больше о разминке для одного повторения максимум в этом руководстве: Как разминаться для попытки 1ПМ.

В чем разница между 1ПМ и ПР?

• PR означает Personal Record , и это самый тяжелый вес, который вы когда-либо поднимали .
• 1ПМ обозначает максимальное одно повторение и это самый тяжелый вес, который вы можете. в настоящее время подъем за одно повторение.

Ваш 1RM может быть как выше, так и ниже вашего PR. И в отличие от вашего PR, ваш 1ПМ не имеет ничего общего с тем, поднимали ли вы его когда-либо.

Запутались? Подробнее читайте здесь: 1ПМ vs PR: в чем разница?

Хотите хороший способ отслеживать свои PR в любом упражнении?

Проверьте это:

  вес / (1,0278 - 0.0278 × повторений)
  

  100 / (1,0278 - 0,0278 × 5) = 112,5 кг.