Моногидрат креатин польза и вред: Креатин: польза или вред?

Креатин: польза или вред?

Вещество креатин, которое сегодня активно применяется как одна из спортивных добавок, было открыто французским ученым Шеврелем. Немного позже другими учёными были углублены знания об этом веществе, в частности о том, что его прием повышает концентрацию, силу, выносливость и ускоряет метаболизм. После столетия исследований, только в 1993 году был открыт метод креатиновой загрузки, а также было установлено, что прием этой добавки способствует незначительному повышению веса.

Креатин являет собой природное вещество (кислоту), вырабатываемое самим организмом человека. Установлено, что креатин состоит из трех ключевых аминокислот: аргинина, метионина и глицина, а синтез его происходит в поджелудочной железе, печени и почках.

Важно помнить, что эта кислота вырабатывается во время отдыха (сна), в очень небольшом объеме, всего лишь около двух-трех грамм. Через систему кровообращения креатин попадает в клетки мышечных тканей, где преобразуется до состояния креатинфосфата.

Учеными был установлен интересный результат: физические нагрузки способствуют повышению концентрации креатина.

Для того, чтобы восполнить суточную норму креатина, взрослому мужчине необходимо было бы не менее чем 1 килограмм мяса или рыбы. Мало кому под силу употребить такое, поэтому и стал так популярен креатин в виде синтезированной добавки.

Среди всех продуктов питания только мясо содержит креатин, поэтому спортсмены, которые усиленно нагружают организм тренировками, испытывают потребность в этом продукте. И дело тут не в самом желании мяса, а в недостаче креатина, источником которого этот продукт является.

Полезные свойства креатина, доказанные медицинскими исследованиями:

• Его регулярный прием снижает концентрацию холестерина в крови; 
• Оказывается легкое противовоспалительное действие; 
• Наблюдается защитное влияние на центральную нервную систему при ишемической болезни; 
• Иногда креатин применяется для восстановления атрофированных мышц и даже нейромышечных расстройств.

В аспекте физических тренировок креатин помогает повысить физическую работоспособность и выносливость, пополняет запасы энергии в организме, стимулирует образование новых мышечных тканей, повышает выносливость и силу мышц. Регулярный прием креатина также помогает снизить усталость после силовых тренировок, ускорить восстановление мышц и всего организма, сформировать сухую мышечную массу.
Поэтому прием креатина столь необходим спортсменам. В спортивном питании линейки содержащие креатин присутствуют практически у всех производителей: BioTech USA, Universal Nutrition, Optimum Nutrition и др.

Также по некоторым клиническим исследованиям установлено, что прием креатина повышает когнитивную способность и мозговую деятельность у пожилых людей. Так что

купить креатин – это всегда правильное решение!

для чего нужен, как принимать, польза и вред пищевой добавки для спортивного питания

Креатин Моногидрат занимает особенное место среди спортивных добавок. На сегодняшний день данный препарат довольно популярен среди атлетов. Он позволяет увеличить массу мышц, повышает выносливость во время тренировок.

Содержание материала:

Состав и свойства пищевой добавки

Природный креатин, синтезируясь в организме человека — печени, почках, поджелудочной железе, принимает активное участие в энергетических обменных процессах. С его помощью нейтрализуются кислоты, сформированные в ходе тренировочных нагрузок, что приводит к усталости. Кроме того, вещество поступает с продуктами питания.

На заметку, нехватка креатина приводит к малой эффективности тренировки и мышечному истончению.

Креатин Моногидрат является синтезированным продуктом. Карбоновая кислота образуется на фоне взаимодействия цианамида с саркозином. В начале химической реакции производится очистка компонентов, сушка вещества и перемалывание готового продукта. Пищевая добавка Креатин Моногидрат состоит из чистейшего креатина без добавления вспомогательных веществ.

Для чего нужен Креатин моногидрат

Любое движение требует энергетических затрат, образованных из аденозинтрифосфата, который является специфическим источником энергии. Клетки организма вырабатывают одинаковый объем АТФ. Количество аденозинтрифосфатной кислоты невозможно увеличить, но использование спортивного питания позволяет поддержать необходимый уровень. На фоне употребления Креатина Моногидрата возможно увеличить выносливость организма и результативность тренировочного процесса.

 

Creatine необходим следующим слоям населения:

• людям, профессионально занимающимся спортом. Вещество улучшает выносливость организма при коротких физических нагрузках предельной напряженности. Креатин будет необходим спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, спринтерам. Он доказал свою эффективность при занятии спортом, которому характерны частые ускорения: хоккеем, баскетболом, футболом. При занятиях, направленных на выносливость спортсмена, препарат не будет эффективным, поскольку он не работает на увеличение этого показателя. Дополнительное употребление Креатина Моногидрата будет обосновано при необходимости наращивания мышц. Сочетание БАД и силовой тренировки дает хороший результат;
• людям, которые питаются только растительной пищей, так как основным источником природного креатина является мясо. Недостаточное количество данного вещества наносит существенный урон здоровью. Для поддержания формы вегетарианцы должны ежедневно употреблять небольшую дозировку спортивного питания;
• пациентам, которые в результате заболевания, травмы долго находились в обездвиженном состоянии. БАД принимается во время периода реабилитации.
  Людям, которые худеют с помощью специальных диет, не следует пить Креатин Моногидрат. На фоне его приема происходит набор веса, тогда как избранный рацион имеет целью снижение этого показателя.

Польза и вред продукта для спортсменов

Выделяется индивидуальное воздействие креатина на организм человека. Но имеются некоторые общие полезные свойства представленного спортивного питания:

 

• повышение массы мышц. Если соблюдать правильное питание, постоянно тренироваться, то на фоне приема кератина возможно за месяц набрать до 5 кг. Увеличивается сила спортсмена, в результате повышается физическое воздействие на мышцы, что влияет на их активизацию роста;
• появляется большая выразительность мышц. В результате приема Креатина Моногидрата пополняется объем воды в мускулатуре. Если клетки становятся объемными, то соответственно увеличивается выработка белка, снижается его полураспад. На этом фоне увеличивается рельеф, наблюдается рост мышц;
• повышается выносливость организма. В период тренировочного процесса тканям необходимо большее количество АТФ. Креатин является источником данного вещества, тем самым повышая мышечную выносливость;
• происходит выведение молочной кислоты. Интенсивные спортивные нагрузки приводят к её выработке, что замедляет процесс восстановления, вызывающий ощущение жжения. На фоне приема Креатина Моногидрата сдерживается выработка молочной кислоты, мышцы легче «приходят в себя» после силового занятия.

Известно не только благотворное влияние Креатина Моногидрата на мускулатуру, но и на организм в целом.

В качестве неосновных эффектов от приема данного спортивного питания выделяются:

• приспособление ЦНС к недостаточному содержанию кислорода в клетках головного мозга;
• снижение количества холестерина;
• недопущение мышечной атрофированности, нейромышечных расстройств;
• сокращению воспалительных процессов при их развитии в мышечной ткани.

Креатин Моногидрат представлен спортивным питанием, которое неопасно для организма, поскольку не содержит в своем составе вспомогательных веществ, способных нанести необратимый урон здоровью человека. Конечно, такой специфичный состав может вызвать нежелательные реакции со стороны организма, как и любой другой медицинский препарат.

Как правильно принимать БАД в порошке

Принимать Креатин Моногидрат следует по 5 грамм ежедневно. В тренировочные дни можно пить одновременно с коктейлями, богатыми белком, аминокислотами. В дни, свободные от тренировочного процесса, необходимая порция монопрепарата употребляется в утренние часы.

Совет: для лучшей усвояемости состав следует развести в стакане сладкого сока или запить им.

Креатин Моногидрат в капсулах принимается также, как и в порошке. В инструкции по применению препарата подробно описывается количество грамм, содержащихся в одной капсуле. Следует рассчитать, сколько капсул соответствует 5 г порошкообразного средства.

На заметку: Креатин Моногидрат в порошке принимается в течении 2 месяцев, после чего на такой же срок устраивается перерыв. Далее прием возобновляется.

Возможно использовать препарат в виде фазы загрузки. Данный прием основан на увеличенное употребление порошка в первую неделю. На протяжении 5 или 7 дней пьется по 5 г четырежды за день. На 21 день добавка принимается обычным образом. В последующие 3 недели порция снижается до 2 г за день, после чего следует месячный перерыв 1, курс повторяется.

Побочные эффекты и передозировка

Невзирая на полную безопасность Креатина Моногидрата, данный БАД имеет побочные действия со стороны организма, которые не являются необратимыми. Если прекратить прием, то нежелательная симптоматика пройдет без каких-либо последствий.

Обычно такие нежелательные реакции проявляются в виде:

• задержки в организме воды. Вещество способствует насыщению мускулатуры жидкостью, что стает заметно по прибавке веса. У спортсмена не появляется никаких опухолевых процессов. После того, как произойдет отмена добавки, вода, поступившая с приемом Креатина Моногидрата, выведется. Если одновременно с препаратом принимать лекарства с мочегонным действием, или ограничивать питье, то можно получить обезвоживание организма;
• при недостаточном употреблении жидкости могут развиться мышечные судороги. Нередко повышенный тонус мышц возникает на фоне резкого набора веса. Данное явление — скоро проходящее, не требующее дополнительных вмешательств;
• резкое увеличение веса вызывает повышенное синтезирование тестостерона. В результате обычно у всех спортсменов возникают кожные проблемы;
• редко следствием приема Креатина Моногидрата являлись аллергические реакции в виде шелушения эпителия, зуда, гиперемии;
• обезвоживание. Действующее вещество способствует перегону жидкости из кровеносной системы в мускулатуру, что приводит к нарушению обменных процессов.

 

Чтобы избежать подобного явления, обеспечить нормальную работу организма, необходимо за день употреблять около 3 л воды.

Если данный препарат вызвал аллергическую реакцию, то следует посетить специалиста, который поможет подобрать другое спортивное питание. Случаев передозировок на фоне приема Креатина Моногидрата не отмечалось. Даже если за один раз съесть чрезмерное количество препарата, то излишек просто выведется из организма. Но дополнительного эффекта не наступит.

Лучшие производители Кератина для спортивного питания

На сегодняшний день имеется немало отечественных и зарубежных производителей, предлагающих данное спортивное питание.

К наиболее популярным относятся следующие изготовители:

• компания Олимп — выпускает добавку, в состав которой включены 6 разных креатинов и таурин;
• производитель Оптимум Нутришн — изготавливает продукт на основе микронизированного креатина, имеющего мельчайшую структуру, ускоряющую процесс всасываемости компонента и доставки его в мускулатуру;
• фирма Биотеч — выпускает препарат на чистом креатине;
• компания БПИ Спорт — производит питание, основанное на креатине, аспарагиновой кислоте, таурине, антиоксидантах;
• производитель Вейдер — предлагает добавку с креатином, протеином, углеводами, жирами.

 

Выбирать спортивное питание лучше с тренером. Он подскажет, какие вещества необходимы в тот или иной период.

Креатин Моногидрат – популярное на сегодняшний день питание, позволяющее быстро нарастить мышечную массу.

моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, для чего нужен в спорте

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Содержание

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины.

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

• Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
• Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
• Повышает интенсивность тренировок.
• Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
• Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

• Быстрое и полное растворение в воде.
• Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
• Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
• Быстрое усвоение.
• Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
2. Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время.

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

О том, как принимать креатин, читайте здесь →

Креатин: вред или польза для здоровья

Креатин — пищевая добавка, которая применяется во всех силовых видах спорта.

Его употребление распространено и среди обычных посетителей тренажерного зала. Это же подтверждают и объемы продаж спортивных добавок во всем мире — креатин здесь уверенно занимает второе место.

Но несмотря на массовое применение, побочные эффекты все же есть. Сегодня разберемся, настолько ли они критичны, и реален ли вред креатина.

Побочные эффекты — мифы и действительность

Креатин моногидрат — добавка, которая до сих пор лидирует среди всех видов креатина. В 90-х годах он и вовсе был единственным.

Моногидрат уже достаточно исследован учеными и все накопленные научные данные о креатине на 90% касаются только его. Поэтому в этой статье речь пойдет именно об этом виде добавки.

Дальше подробно расскажем о конкретных и вымышленных фактах, его касающихся.

Гормональное вмешательство

Вред креатина для гормональной системы — это миф, который был популярен лет 25-30 назад.

Моногидрат тогда триумфально покорял все больше видов спорта, доказывая свою результативность для роста спортивных результатов.

Применение этой добавки давало такой стремительный прогресс в силе, развитии мышечной массы и повышении физической работоспособности, что это сравнивали только с приемом анаболических стероидов.

Дошло до того, что всемирный антидопинговый комитет (WADA) хотел приравнять креатин к допингу и запретить спортсменам его использовать.

Но этого так и не произошло, так как не нашлось серьезных побочных эффектов от применения добавки. В том числе и вмешательства в гормональную систему человека.

По своей структуре креатин — это энергетическая субстанция, которая улучшает и значительно повышает выработку энергии внутри мышечной клетки. Здесь, по сравнению с приемом анаболических стероидов, другой механизм воздействия на мышцы.

Креатин не влияет на выработку гормонов, тем более не ухудшает половую функцию у мужчин.

Влияние на печень и почки

Здесь, как и с гормональной системой, есть мифы. Но есть и реальные негативные последствия от применения моногидрата.

Хорошая новость — научные исследования установили практически полную безопасность креатина для печени.

Плохая новость в том, что дополнительный прием этой пищевой добавки может провоцировать проблемы с почками.

На это любят ссылаться противники креатина. Правда они не упоминают обо всех выводах ученых.

А результаты исследований следующие: для человека со здоровыми почками прием креатина абсолютно безопасен, даже если превышаются рекомендуемые дозировки или он употребляется без перерыва продолжительное время (от 6 месяцев и дольше).

Тем, у кого есть различные заболевания почек, рекомендуется подходить к приему добавки с осторожностью. Ведь именно у этой категории людей она может спровоцировать обострение болезни. Перед использованием лучше проконсультироваться с врачом.

О задержке жидкости

Еще один миф из 90-х. В те времена индустрия спортивных добавок предлагала только креатин моногидрат, который действительно сильно задерживал воду.

Со временем производители усовершенствовали методы очистки и сейчас эта категория добавок практически не задерживает жидкость в организме.

Это касается всех модификаций креатина моногидрата, в том числе микронизированного и буферизированного.

А есть еще и другие виды (малат, цитрат и так далее), которые теоретически лишены подобного недостатка. Но на практике это учеными еще не доказано.

Хотя стоит сказать, что креатин “любит” воду. И во время его применения рекомендуется увеличить ее потребление до 2-3 литров в сутки.

Влияние на желудочно-кишечный тракт

Негативному влиянию на ЖКТ подвержены 40% людей, принимающих креатин моногидрат.

Побочные эффекты в пищеварительной системе проявляются по-разному. Начиная от легкого дискомфорта в желудке, который бесследно проходит через 1-2 дня регулярного применения, и заканчивая вздутием живота, метеоризмом, коликами и диареей.

Если ощущается сильный дискомфорт после приема, значит от добавки лучше отказаться. В таких случаях рекомендуют попробовать другие ее виды.

Как правило, использовать креатин моногидрат советуют после приема пищи, чтобы свести к минимуму возможное негативное влияние со стороны желудочно-кишечного тракта.

Мышечные судороги

Побочный эффект в виде мышечных судорог от приема креатина встречается редко. Кроме того, он здесь влияет косвенно.

Благодаря применению добавки интенсивность тренировок резко увеличивается сразу по всем направлениям. Растет количество упражнений, подходов, повторений, а также рабочий вес. Часто уменьшается и время отдыха между подходами.

Такое пятикратное увеличение тренировочной нагрузки сильно истощает мышечную ткань. А если в организм не поступают в достаточных количествах все макро- и микроэлементы, это может привести к регулярным мышечным судорогам.

Помните, что повышение нагрузки всегда должно уравновешиваться достаточным восстановлением.

О повышенном риске травм

К сожалению, креатин может повышать риск развития травматизма. В первую очередь это касается микротравм мышечной ткани. В меньшей степени травм связок. Это объясняется легко — происходит резкий рост силы за короткий промежуток времени.

Мышцы и костно-связочный аппарат не успевают адаптироваться к возросшему уровню силы, что часто заканчивается травмой.

В силовых видах спорта об этой особенности креатина знают. Поэтому в период его применения тренировочные нагрузки повышают постепенно, без резкого увеличения на каждой тренировке.

Планируемый рост рабочих весов помогает контролировать прогресс в силовых показателях и мышечной массе, сводя к минимуму риск травм.

Злоупотребление и превышение рекомендуемой дозировки

Отдельный разговор – это превышение рекомендуемой дозировки добавки.

Большинство видов креатина принимаются в количестве 3-5 грамм в сутки. Такая порция научно обоснована и, кроме того, гарантирует полное отсутствие побочных эффектов.

Повышенные дозировки (15-20 грамм) также допустимы, но только на непродолжительное время. Как правило, 3-4 дня. Называется это “фаза загрузки”. После такой схемы переходят на стандартную — по 3-5 грамм в день.

Но несмотря на доказательную базу и подтвержденный безопасный протокол применения, до сих пор находятся люди, которые ставят на себе эксперименты.

Продолжительное превышение рекомендаций по применению (более 20 г) — это как минимум пустая трата денег. А максимум — дополнительная нагрузка на почки.

Чтобы в этом разобраться, достаточно немного вникнуть в основы биохимии человека.

Дополнительный прием креатина будет эффективен только в случае его дефицита в организме. Например, в мышцах мужчины весом в 75 кг его запасы составляют около 130 грамм.

Как только тело насытилось креатином до нужного уровня, добавка уже не усваивается.

Если принимать его с фазой загрузки, то мышцы получают необходимое количество вещества за 2-3 недели. Без загрузки на это уйдет 3-4 недели.

Дальнейший прием не имеет смысла, так как его избыток организм будет просто выводить вместе с мочой (при этом дополнительно нагружая почки).

Примерно такая же картина и с повышенными дозировками. К такому количеству добавки тело привыкает за пару дней. Как только дефицит креатина в мышцах компенсируется, избыток начинает выводиться.

После приема на протяжении 4 недель рекомендуется сделать перерыв, продолжительностью в 3-4 недели. Далее цикл можно повторить.

Заключение

Как видите, от приема креатина есть как польза, так и вред. Однако соотношение положительного воздействия и негативных факторов несопоставимо.

Репутация добавки основана по большей части на мифах или устаревшей информации. А эффективность подтверждена многочисленными исследованиями и многолетним опытом применения.

5 1 голос

Рейтинг статьи

способ применения, дозировки и результат

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

• Позволяет быстро набрать мышечную массу.
• Увеличивает силу.
• Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
• Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
• Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
• Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
• Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
• Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

• Бронхиальная астма.
• Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
• Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

• возникают отеки;
• появляется обезвоживание организма;
• возникают проблемы с пищеварением;
• беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize .

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота. Естественным путем образуется у позвоночных. В человеческом организме образуется из L-аргинина, глицина и L-метионина.

История креатиновых добавок

Креатин был открыт в 1832 году французским ученным Мишелем Эжен Шеврёлем (Michel Eugene Chevreul). Название происходит от греч. kreas — мясо, в котором он и был впервые обнаружен.

В 1912 году исследователи Гарвардского университета Отто Фолин и Уилли Гловер Денис доказали, что прием креатина способствует увеличение его содержания в мышцах. В конце 1920-ых было установлено, что он играет ключевую роль в метаболизме в скелетных мышцах.

Хотя исследования на эффективность использования креатина в повышении энергообмена были проведены еще в начале 20-го века, популярность в спорте данная добавка получила лишь после Олимпиады 1992 года в Барселоне. 7 августа 1992 года в газете «The Times» была опубликована статья, в которой сообщалось, что Линфорд Кристи — золотой призер в беге на 100 метров — использовал креатин до Олимпиады. В тоже время в Британском журнале «Bodybuilding Monthly» появились схожие статьи о его использовании. Речь велась о Салли Ганнелле — золотом медалисте в беге с препятствиями на 400 метров, — а также о британских гребцах, которые также использовали креатин в подготовке к Олимпийским играм в Барселоне.

В 1993 году компания «Experimental and Applied Sciences» (EAS) вывела на рынок спортивного питания продукт под названием «Phosphagen», основу которого составляют углеводы с высоким гликемическим индексом и моногидрат креатина. Исследования, проведенные позже, показали, что прием углеводов с высоким гликемическим индексом в сочетании с креатином увеличивает его производительность в организме и содержание в мышцах.

Виды

В основном в спортивном питании используют два вида:

• Моногидрат креатина (на англ. Creatine monohydrate) — креатин, содержащий одну молекулу воды.
• Этилацетат креатина (ЭЛА) или этиловый эфир креатина (на англ. Creatine ethyl ester (CEE)) — производная креатина. Существует мнение, что CEE намного лучше и быстрее поглощается в теле, чем обычный моногидрат креатина, однако проведенные исследования этого не доказали.

Действие

Креатин способствует увеличению силы и выносливости. Совместно с нагрузками способствует увеличению мышечной массы.

Отсутствие эффекта

При достаточном содержании креатина в организме, эффекта от его дополнительного приема может и не быть, а его избыток будет выводиться через мочу.

Способ применения

Креатин необходимо употреблять совместно с углеводами, обладающими высоким гликемическим индексом, например: некислые соки (к примеру, виноградный сок), вода с разведенным в ней медом или другие напитки с содержанием фруктозы, глюкозы и т.п. Воду или сок предварительно необходимо слегка подогреть, это необходимо для лучшего растворения креатина и его абсорбции.

Курс приема принято разделять на две фазы:

• Фаза загрузки (на англ. Loading phase): 20-30 г в день в течение четырех-шести дней;
• Фаза поддержания (на англ. Maintenance phase): 2 г в течение 3-4 недель.

Но такой курс является спорным. Существует много ученных, которые пришли к выводу, что прием креатина в более малых дозах (3 г в день) способствует такому же эффекту, что и прием с использованием «фазы загрузки». Разница состоит в том, что предельная концентрация креатина с применением «фазы загрузки» достигается значительно быстрее, чем при приеме малых доз. То есть конечный результат в обоих случаях одинаков, но скорость достижения концентрации разная, но при этом применение малыми дозами — экономичнее.

Побочные эффекты

Отеки, расстройство пищеварения.

Меры предосторожности

Из-за отсутствия научных исследований не рекомендуется принимать беременным и кормящим.

Люди со следующими заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом:

• Заболевания почек
• Болезни печени
• Сахарный диабет
• Гипогликемия

Необходимо следить за чистотой применяемого креатина.

Креатин (Кр), или метилгуанидиноуксусная кислота, является амином, состоящим из трех аминокислот (глицина, аргинина и метионина). КрФ и аденозинтрифосфат (АТФ) поставляют большую часть энергии для краткой максимальной физической нагрузки.

Среднее количество креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммоль-кг-1 сухой массы мышцы и колеблется в пределах 90-160 ммоль-кг-1 сухой массы мышцы. Приблизительно 60 % мышечного креатина находится в форме КрФ. Доля креатина в КрФ может быть получена из пищевого креатина (в основном из мясных продуктов) или синтезирована из аминокислот глицина и аргинина. Мышечный креатин восполняется со скоростью 2 г в день после его необратимого преобразования до креатинина. Наличие КрФ имеет большое значение во время кратковременной физической нагрузки большой мощности, потому что истощение КрФ препятствует ресинтезу АТФ в нужном темпе. Теоретически действие КрФ как эргогенного средства заключается в способности КрФ рефосфорилировать аденозиндифосфат (АДФ) для ресинтеза АТФ во время анаэробного метаболизма. Добавки креатина используются для повышения скорости и мощности, извлекаемых из энергетической системы АТф-КрФ.

Результаты исследований

Greenhaff отметил, что потребление 20-25 г креатинмоногидрата в день (четыре-пять доз по 5 г) в течение 5-7 дней может дать 20 %-е увеличение уровня креатина в мышцах, из которых около 20 % составляет КрФ. После этой нагрузочной дозы, доза 2-5 г в день должна поддерживать повышенный уровень креатина.

Проведены многочисленные исследования, рассматривающие эффект добавки Кр на спортивные показатели. Volek et al. исследовали влияние добавок Кр на мышечные показатели во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений с преодолением сопротивления. Группы, получавшие креатин и плацебо, выполняли жим лежа со станка и прыжки в длину, согнув ноги. Мероприятия проводились трижды (Т1, Т2 и ТЗ) с интервалом в 6 дней. До испытания Т1 группы не получали добавок. В перерыве между Т1 и Т2 обе группы принимали плацебо. В интервале между Т2 и ТЗ одна группа получала 25 г креатина (5 доз по 5 г) в день, а другая продолжала получать плацебо. Креатиновые добавки значительно повысили пиковую мощность во время всех пяти серий прыжков и существенно улучшили количество повторений во время пяти серий жима лежа со станка. Исследователи пришли к заключению, что спортсмены, выполняющие физическую нагрузку с преодолением сопротивления, могут извлечь пользу из приема креатиновых добавок, поскольку они позволяют сделать тренировки более интенсивными.

Дополнительные исследования подтвердили эргогенный эффект Кр для различных упражнений, требующих большой мощности. Креатиновые добавки ассоциировались с увеличением силы в упражнениях с преодолением сопротивления у женщин в положении сидя и у футболистов, увеличением максимальной мощности в спринте на тредбане, улучшением в выполнении одиночных и повторных кратковременных рывков, увеличением времени велогонки до изнеможения.

Engelhardt et al. рассматривали влияние креатиновых добавок на показатели спортсменов, специализирующихся в триатлоне. После приема 20 г креатина или плацебо в течение 5 дней спортсменов испытывали на показатели выносливости (30-минутный цикл) с интервалами: 15 с велогонка и 45 с отдых. Результаты показали, что добавки значительно (на 18 %) повысили показатели мощности, но не влияли на показатели выносливости.

Однако не все исследования выявили положительные результаты. В некоторых опытах добавки креатина не проявили даже минимального эргогенного эффекта на силу и выполнение рывков. Креатин был также неэффективен в упражнениях на выносливость.

Креатиновые добавки, по-видимому, увеличивают также тощую массу. Является ли увеличение тощей массы результатом усиленного синтеза белка или удержания жидкости? Большинство исследователей указывают на увеличение массы тела от 0,7 до 1,6 кг после кратковременного потребления добавок. Kreidor et al. изучали общую массу тела в сравнении с общим количеством воды в теле у футболистов в течение 28-дневного приема добавки и у контрольной группы спортсменов. Группа с креатином увеличила общую массу тела в среднем на 2,42 кг и не имела существенного увеличения в объеме воды. Для определения влияния добавок креатина на синтез белка и удержание жидкости необходимы дальнейшие исследования.

Заявленный эффект фосфокреатина (креатина)

Считается, что креатин улучшает физическую и спортивную форму и уменьшает усталость. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что креатин эффективен при увеличивающейся нагрузке, выполняемой на коротком максимальном усилии (например, спринтинг, тяжелая атлетика). Доказано его терапевтическое использование при мышечном дефиците фосфорилазы (гликогеноз 2 типа) и атрофии сосудистой оболочки и сетчатки; предварительные данные также свидетельствуют о возможных побочных эффектах при болезни Паркинсона и амиотрофическом латеральном склерозе.

Свернуть

Креатин одна из популярных добавок в спорте. Ее пьют с целью повысить выносливость и накачать мускулатуру. Ниже представлена к таблеткам креатин инструкция по применению.

Описание препарата

Креатин оказывает следующее воздействие на организм:

1. Азотосодержащая кислота служит дополнительным источником энергии,поэтому при ее приеме повышается работоспособность.
2. Он нейтрализует молочную кислоту, которая накапливается в мышцах после тренировки и становится причиной боли в них.
3. Повышает уровень тестостерона в организме, что приводит к быстрому приросту мышечной ткани и улучшению рельефа мускулатуры.

Форма выпуска

Креатин выпускается несколькими производителями спортивного питания в обычных и жевательных таблетках, которые могут быть с различным вкусом.

Состав

Состав таблеток нужно уточнять на упаковке, так как в зависимости от производителя он может отличаться, например, каждая таблетка производства SupHerb содержит 1 г креатина моногидрата.

Показания к применению

• повысить выносливость, что позволить тренироваться больше и меньше уставать;
• быстрее восстановиться после физической нагрузки и травмы;
• улучшить спортивные показатели.

Инструкция по применению

Если производитель не предлагает другой режим дозирования, то схема приема креатина зависит от интенсивности физических нагрузок:

• обычным людям и спортсменам-любителям его рекомендуется пить в суточной дозировке от 2 до 3 г;
• людям, которые регулярно занимаются спортом и тратят много энергии могут принимать до 5 г креатина в день.

Если организм восприимчив к азотосодержащей кислоте, то можно пить с так называемыми периодами «загрузки», когда в течение первых 5-7 дней его суточная дозировка варьирует от 15 до 20 г, а далее переходят на поддерживающую дневную дозу 5 г.

Принимать таблетки можно в любое время суток: утром, через час после физической нагрузкой или перед сном, между приемом пищи. Но лучше эффект будет когда в организме вырабатывается больше инсулина:с утра сразу после пробуждения и после занятий спортом. Перед тренировкой его пить нежелательно так как он может стать причиной тошноты и ухудшения самочувствия.

Противопоказания

Перед тем как пить креатин в таблетках,надо убедиться в отсутствии противопоказаний к ним. Их нельзя принимать, если наблюдается:

• непереносимость их состава;
• период беременности и лактации;
• возраст до 18 лет.

В больших дозировках и в течение длительного времени азотосодержащую кислоту нельзя пить пациентам с нарушением функции почек, так как у них есть риск прогрессирования этой патологии.

Побочные эффекты

Креатин считается одной из самых безопасных добавок, но все-таки и его прием может спровоцировать ряд отрицательных явлений:

1. Задержка жидкости в организме, что проявляется прибавкой в весе на 0,5 -2 кг.
2. При непереносимости состава спортпита он может стать причиной аллергии.
3. Обезвоживание из-за которого может нарушаться обмен веществ, теплорегуляция и водно-солевой баланс.
4. Нарушение со стороны желудочно-кишечного тракта: понос, боли в брюшной полости, тошнота.
5. Спазмы и судороги.
6. Прыщи, которые связаны с повышением уровня тестостерона в организме.
7. При передозировке креатином есть риск ослабления костной ткани и нарушения функции почек.

Нельзя на фоне приема креатина ограничивать употребления жидкости или пить мочегонные медикаменты, так как это спровоцирует еще более сильное обезвоживание организма. Наоборот принимая спортпит, нужно употреблять до 3-х литров жидкости в сутки. Это нормализует метаболизм, восстановит кислотно-щелочное равновесие, снизит вероятность появления судорог и спазмов мускулатуры.

Хотя таблетки Креатина и считаются безопасными перед их приемом следует проконсультироваться с врачом и внимательно прочитать инструкцию.

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

Добавка особенно полезна тяжеловесам, испытывающим критические нагрузки.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

• Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
• для остальных – 10 г .

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

1. Для энергетического подъема и выносливости.
2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

• Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г .
• Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца . Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, или по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца . Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели .

Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней , затем делают месячный перерыв . После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г , затем возвращаются к старой схеме .

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г) , растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после . Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

• Если доза 10 г , порошок оставляется на утро и вечер .
• Если выпить за 40 минут до работы в зале , тренировка пройдет в высоком темпе.

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали , что если правильно пить креатин в порошке:

1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
2. Продукт полностью усваивается.
3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами

Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята , повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

• D-пинитол;
• Таурин;
• Альфа-липоевая кислота;

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Главная » Компоненты » Способ применения creatine monohydrate. Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

побочные эффекты 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

С химической точки зрения креатин моногидрат представляет собой соединенные молекулы креатина и воды. В магазинах спортивного питания креатин моногидрат можно встретить в трех основных формах: порошок, таблетки и капсулы. Также стоит отметить, что на современном рынке креатина, помимо моногидрата, есть еще более десятка химических форм данной спортивной добавки, но нет ни одного научного подтверждения, что хотя бы одна из них была бы эффективней креатина моногидрата.

Несмотря на свою эффективность, креатин моногидрат имеет ряд побочных эффектов, которые хоть и встречаются редко, около 4% случаев, но все же знать о них стоит.

Самым распространенным побочным эффектом от приема креатина является задержка воды в организме. Но внешне это никак не отражается. Никаких отеков или опуханий не наблюдается. Вся излишняя жидкость выводится в течение 1-2 недель после окончания приема креатина моногидрата.

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя сокращать потребление воды. Такие действия способны привести к дегидратации организма, что в свою очередь может нанести вред здоровью в целом.

Данный побочный эффект встречается значительно реже первого и носит временный характер. Наиболее часто он проявляется в первую неделю приема креатина, в так называемый период загрузки. Частота проявление этого побочного эффекта менее одного процента.

В очень редких случаях, менее 0,1%, во время курса приема креатина моногидрата на теле атлета появляются прыщи. Это связано не напрямую с приемом креатина, а с всплеском тестостерона, что является положительным моментом при занятиях спортом. Прыщи со временем сходят на нет, так как организм подстраивается под новый уровень мужского гормона.

Многие атлеты подозревают, что задержка воды и последующий ее вывод из организма негативно сказывается на почках и повышает их износ. Ученые из калифорнийского университета провели эксперимент в котором принимало участие 52 добровольца. В течение 2 недель они принимали большие дозы креатина моногидрата — более 15 грамм. По окончании курса ученые провели исследование их организмов, которое показало, что никакого негативного влияния на почки ни у одного добровольца не обнаружилось.

Стоит также заметить, что после окончания курса приема креатина в течение 1-2 недель организм теряет до 30% от набранной за период тренировок мышечной массы. Это связано в первую очередь с выведением из организма лишней воды накопленной в период тренировок совмещенных с приемом креатина моногидрата.

Смесь Optimum Pre-Load Creatine Complex — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

295

Углеводы, г: 

73.7

Вкусы: апельсин, фруктовый пунш.

Упаковка: 1818 гр, 908 гр.

Состав: креатина моногидрат, L-глютамин, L-таурин, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, триметилглицин, декстроза, кукурузный крахмал, изомальтулоза (Palatinose™), натуральные и искусственные ароматизаторы, лимонная кислота, магния дифосфат, натрия фосфат, калия дифосфат, яблочная кислота, пищевые красители.

Рекомендации по применению: добавить 1-2 мерные ложки Pre-Load Creatine Complex в стакан, шейкер или блендер вместе с 240-360 мл холодной воды. Смешивать в течение 15-20 секунд или до полного растворения. При добавлении одной ложки использовать в два раза меньше жидкости. Pre-Load Creatine Complex – это высококонцентрированная пищевая добавка, поэтому не все ее ингредиенты полностью растворимы. Рекомендуется слегка взбалтывать жидкость во время употребления.

Прием в дни тренировок: потреблять 1-2 мерные ложки Pre-Load Creatine Complex за 30-60 минут до упражнений.

Прием в дни без тренировок: потреблять 1-2 мерные ложки Pre-Load Creatine Complex между утренним и дневным приемом пищи.

Если тяжело принять 2 мерные ложки Pre-Load Creatine Complex до тренировки, принимать одну мерную ложку за 30-60 минут до тренировки и еще одну – сразу после тренировки.

Для того, чтобы креатин максимально увеличил работоспособность, он должен находиться в мышцах. Чистый креатин сам по себе работает хорошо, но есть возможность добиться быстрейшей доставки и наибольших результатов, комбинируя проверенные ингредиенты с синергическими компонентами в точных пропорциях. Поэтому в Pre-Load Creatine Complex добавили запатентованную матрицу быстродействия, легко перевариваемые углеводы, пищевой транспорт электролитов и ключевые аминокислоты для ускорения доставки и увеличения удержания креатина в мышцах. В тоже время BCAA, фосфаты и триметилглицин укрепляют и поддерживают восстановление и выздоровление мышц.

Креатин: что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

Но никто не должен вкладывать что-либо в свой организм, не взвесив сначала преимущества и риски.

Это касается всего, от пива до зефира и удивительной аминокислоты под названием креатин. Ничего страшного.

Креатин, обычно приобретаемый в виде ароматизированных порошков и смешанный с жидкостью, увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию. Имея больше энергии, вы можете тренироваться усерднее и чаще, добиваясь более быстрых результатов.

Подробнее: Техника, которая сбрасывает жир и мгновенно наращивает мышцы

Это очень просто: «Если вы можете поднять еще одно или два повторения или еще 5 фунтов, ваши мышцы станут больше и сильнее», — говорит Чад. Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы.

Исследования показывают, что креатин наиболее эффективен при высокоинтенсивных тренировках и взрывных действиях. Сюда входят силовые тренировки и виды спорта, требующие коротких всплесков усилий, такие как спринт, футбол и бейсбол.

Меньше поддержки, чтобы указать, что креатин улучшает выносливость и упражнения аэробного типа.

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

Подробнее: Увеличение массы за шесть недель

Это произойдет быстро, — говорит Пол Гринхафф, доктор философии, профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

В то время как начальный прирост — это вода (от 2 до 4 фунтов в первую неделю приема добавок), последующий прирост — это мышечная масса из-за увеличения нагрузки, с которой вы можете справиться.Поскольку креатин является «осмотически активным веществом», он втягивает воду в ваши мышечные клетки, что увеличивает синтез белка, — говорит Керксик.

Исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показали, что мышечные волокна растут, когда человек принимает креатин. Уловка: это происходит только в том случае, если вы воспользуетесь приливом энергии и займитесь спортом. В противном случае это просто вес воды. С этим никто не спорит. Но есть некоторые вопросы о креатине, которые задают многие парни.

Любой парень, смешивающий свой первый стакан креатинового порошка, колеблется. Это правильный шаг? Его вопросы включают:

Будет ли креатин испортить мои почки?

Исследователи постоянно изучают креатин — на предмет эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, в которой говорилось бы, что это небезопасно.

Гринхафф изучает креатин около двух десятилетий и говорит, что никогда не сталкивался со спазмами, о которых иногда сообщают.

«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит он. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».

Но были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах.Ключевое слово здесь: анекдотический.

Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками. Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.

Подробнее: 10 вещей, которые каждый парень должен знать о протеиновом порошке

Так нет ли обратной стороны?

Не так быстро, Biceps-Brain.Если вы можете добиться больших успехов без него, нет причин использовать креатин. «Я считаю, что было бы лучше, чтобы никто не использовал креатин, даже если было показано, что он увеличивает силу и мышечную массу», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск. Взвесьте все недостатки и преимущества перед тем, как попробовать ».

Детям младше 18 лет следует избегать креатина, говорит доктор Кинг, потому что было проведено мало исследований детей, использующих креатин для улучшения физических упражнений.Поступали сообщения о перенапряжении, вызывающем разрыв мышц. Это может означать непоправимый ущерб.

«Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

Изменит ли это меня?

Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

Креатин по-разному влияет на каждого человека.Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

Вы узнаете примерно через неделю. Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, «не отвечаете» — прием порошка вам не поможет.

Диета важна. Мясо, особенно сельдь и говядина, имеет высокий уровень креатина, поэтому вегетарианцы обычно видят большую реакцию, в то время как те, чья диета очень плотоядная, могут видеть меньше изменений.

Конечно, здоровая диета является ключом к любому плану наращивания мышечной массы.«Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик. «Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.

«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно делать работу».

Подробнее: план из 6 шагов для построения вашего лучшего тела

Какой вид креатина мне следует принимать?

Порошок — лучший выбор.Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не беспокойтесь о них. Kerksick рекомендует 100% чистый порошок креатина. Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами.

По словам Гринхаффа, вам нужно около 70 г простых сахаров на каждые 5 г креатина. Он предлагает искать напиток или добавку с 60 г углеводов на 100 г продукта.

Чтобы ваше тело максимально эффективно использовало креатин, покупайте лучшее, что вы можете себе позволить. Это ваше тело — сейчас не время дешеветь.

Вы поймете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане.В этом случае попробуйте другой бренд.

Хотите получить максимальную отдачу от креатина, попробуйте выполнять упражнения в этом порядке, чтобы получить максимальную пользу.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.mh.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Плюсы и минусы креатина

На рынке есть МНОЖЕСТВО добавок, которые обещают сжигать жир, наращивать мышцы, повышать когнитивные способности и улучшать здоровье, но почти ни одна из них на самом деле не дает.Обратите внимание, я сказал «почти». Есть одна добавка, которая действительно работает. Эта добавка — креатин.

Для ясности: ни один продукт не может сравниться с результатами, которые дает хорошая программа тренировок, диета и образ жизни. Нет ничего даже в той же вселенной. Подумайте об этом так: около 98% всех преимуществ по потере жира, наращиванию мышечной массы и укреплению здоровья, которые вы когда-либо получите, будут связаны с хорошей тренировкой (например, MAPS), диетой и образом жизни. ОДНАКО, это оставляет нам маржу около 2%. Креатин закрывает пробел.

Креатин — одна из наиболее изученных эргогенных (предназначенных для повышения физической работоспособности, выносливости или восстановления) добавок, представленных сегодня на рынке. Существуют буквально сотни исследований креатина, проверяющих его свойства, побочные эффекты и безопасность. Это делает креатин особенно уникальной и особенной добавкой. Мы знаем, что он делает и чего не делает, в отличие от большинства других добавок, у которых почти нет научных данных, подтверждающих их.

Креатин коммерчески доступен населению с начала 1990-х годов.Это соединение, которое содержится в продуктах животного происхождения. Ниже приведены доказанные положительные эффекты и некоторые возможные отрицательные последствия приема креатина.

Плюсы креатина:

1. Повышает мышечную массу и силу

Это то, чем наиболее известен креатин. Без тени сомнения клинически доказано, что креатин способствует увеличению силы и помогает наращивать мышечную массу как у мужчин, так и у женщин. Креатин снабжает ваши мышцы взрывной энергией, что приводит к увеличению силы и скорости бега на 5-15%.Креатин также способствует удержанию жидкости внутримышечно (внутри мышц), что, как было показано, ускоряет процесс восстановления и наращивания мышечной массы.

2. Сжигает жир

Креатин

— это не классический жиросжигатель. Он не стимулирует центральную нервную систему, которая вызывает сжигание большего количества калорий, и не подавляет аппетит. Но он действительно очень эффективно наращивает мышечную массу, что напрямую решает самую большую проблему, когда дело доходит до потери жира. Это помогает сжигать больше жира косвенно, предотвращая замедление метаболизма (за счет наращивания мышечной массы), что почти неизбежно, когда вы сокращаете количество калорий для сжигания жира.Больше мышц означает больше сжигаемых калорий. Косвенно креатин — самый эффективный жиросжигатель на рынке.

3. Повышает познание

Креатин не просто увеличивает мышечную энергию. Было показано, что прием креатиновой добавки увеличивает уровень креатина в мозге на 5–15% и улучшает работу мозга. Считается, что это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг. Исследования показывают, что ежедневный прием креатина может улучшить кратковременную память и мыслительные способности.

Это лучшие и наиболее проверенные преимущества креатина, но как насчет минусов? Креатин идеален?

Минусы креатина:

1. Прирост веса

Одним из потенциальных недостатков креатина является увеличение веса. Большинство людей могут рассчитывать набрать как минимум 1–4 фунта. Если ваша цель — набрать мышечную массу или набрать вес, это желанный эффект. Но если вы хотите похудеть, этот побочный эффект может вас обескуражить. Если вы боитесь увеличения веса из-за креатина, не бойтесь, потому что увеличение веса из-за креатина — это ВНУТРЕННИЙ мышечный вес воды.Креатин втягивает воду ВНУТРИ мышц, что отличается от вздутия живота, которое представляет собой воду вне мышц. При этом, если вы спортсмен, которому для соревнований нужен определенный вес (например, борец или боксер), креатин может подтолкнуть вас к превышению предела веса.

2. Расстройство желудка

Креатин также может вызывать дискомфорт в желудке или проблемы с пищеварением у некоторых людей. Исследования показывают, что это постоянный, но небольшой риск для большинства людей. Тем не менее, если вы принимаете креатин, и он вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, прекратите его принимать.

Как принимать креатин

Большинству людей полезно принимать от 2 до 5 граммов креатина каждый день. Некоторые креатиновые продукты рекомендуют проходить фазу загрузки, принимая 20 граммов в день в течение первых 7 дней, а затем снижая дозу до 5 граммов в день. Исследования показывают, что во время фазы загрузки креатин в мышцах увеличивается немного быстрее. Я не рекомендую загружаться, так как при этом тратится много креатина, и наполнение запасов креатина в мышцах на день или два быстрее не имеет большого значения.

Какой тип

На рынке представлено много видов креатина. Единственный продукт, который стабильно работает и безопасен в сотнях исследований, — это моногидрат креатина.

Тормозит ли креатин ваш рост? Вопросы и ответы + 4 полезных преимущества

Креатин — одна из наиболее изученных и поддерживаемых добавок в области спортивного питания. Несмотря на количество документально подтвержденных выводов относительно безопасности моногидрата креатина, некоторые люди все еще не решаются использовать его.Без правильного понимания того, что это за добавка и как она работает, возникают вопросы, например, тормозит ли креатин ваш рост?

Продолжайте читать, чтобы узнать о пользе креатина для здоровья, в том числе о том, как он влияет на ваш рост.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в различных органах организма, включая почки, поджелудочную железу и печень. Ваше тело использует различные белки для производства креатина, а затем позволяет мышцам превращать креатин в фосфат.Затем креатинфосфат превращается в АТФ или аденозинтрифосфат. Дополнительные запасы АТФ используются для поддержки длительных тренировок и приливов энергии.

Спортсменам и бодибилдерам полезно повышенное количество креатина для поддержки роста и восстановления. Добавки креатина часто необходимы, потому что количество белка, которое необходимо потреблять для значительного повышения уровня креатина, будет довольно высоким.

Сочетание продуктов, богатых белком, и качественной добавки моногидрата креатина может повлиять на силу и восстановление мышц, поддерживая положительный рост.

Тормозит ли креатин ваш рост?

Креатин не остановит ваш рост. Напротив, креатин будет способствовать и поддерживать рост, помогая укрепить и восстановить мышцы. Креатин не является лекарством и полностью разрешен. Это встречающаяся в природе аминокислота, которая образуется в вашем теле и хранится в мышцах, используемых для увеличения мышечной массы, силы, мощности и выносливости. Самый большой фактор, который может помешать росту, — это плохое питание. Правильная диета и упражнения, а также добавки для здоровья, такие как моногидрат креатина, будут поддерживать дальнейший рост, а не останавливать его.

4 способа, которыми креатин поддерживает рост

наращивает мышечную массу

Креатин может наращивать мышечную массу. Креатин использует белок для ускорения клеточного образования и способствует росту новых мышечных волокон. Кроме того, он может повышать уровень гормона, известного как инсулиноподобный фактор роста 1, для увеличения мышечной массы. Кроме того, моногидрат креатина вызывает задержку воды для гидратации и помогает эффективно доставлять ключевые питательные вещества к мышцам.

Повышает производительность

Поскольку креатин способствует выработке АТФ, вы можете ожидать значительных улучшений в анаэробных тренировках.Это увеличение энергии, взрывной силы и силы может поддерживать дополнительный рост, если поддерживается правильным питанием.

Снижает утомляемость и утомляемость

Креатин поддерживает когнитивные функции, снижая утомляемость, повышая энергию, повышая умственную остроту и физическую выносливость. АТФ разрушается во время тренировки, чтобы обеспечить необходимую энергию и выносливость.

Восстанавливает повреждения мышц

Высокое количество креатина может помочь быстро восстановить мышцы после тренировки и даже ускорить время восстановления между подходами.Чем быстрее ваше тело сможет эффективно восстановиться, тем больше может произойти рост. Моногидрат креатина — это универсальная добавка, которая предлагает множество преимуществ, способствующих общему здоровью и росту.

Рекомендуемая доза креатина?

Наиболее распространенная доза при использовании креатина составляет 5-10 граммов в день, после чего следует начальная недельная фаза загрузки. После того, как мышцы были в достаточной степени насыщены креатином, нет необходимости перегружать его более чем рекомендуемым размером порции в день.После того, как ваши мышцы перенасыщены, добавление необходимой дозы — это все, что необходимо, чтобы ваш уровень оставался полным.

Обязательно пейте много воды при использовании креатина. Порошок моногидрата креатина безвкусный, его можно растворить в воде или соке. Лучше всего выпивать около одного галлона воды в день в целом, но особенно во время приема добавок моногидрата креатина.

Prolab Creatine Monohydrate — это микронизированный и чистый креатин, не содержащий никаких добавок или наполнителей.Добавки с креатином могут помочь вам максимизировать мышечное развитие и увеличить взрывную мощность. 5 граммов моногидрата креатина в день могут поддержать рост, повысить эффективность и сократить время восстановления.

Подведение итогов

Тормозит ли креатин ваш рост? Нет, креатин может способствовать вашему росту за счет мышечной силы, увеличения энергии и улучшения умственных способностей. Однако добавление высококачественного моногидрата креатина необходимо для получения желаемых преимуществ.

Прием добавок моногидрата креатина может помочь перенасыщить мышцы большими запасами доступного креатина, что способствует увеличению выходной мощности мышц, взрывной силе и быстрому восстановлению во время тренировки. Если вы следуете регулярному режиму тренировок, креатин может дать дополнительную силу и энергию для тяжелых тренировок и тренировок.

Тормозит ли креатин ваш рост Ссылки:

sportsrec.com

healthline.com

menshealth.com

medicalnewstoday.com

Преимущества, побочные эффекты и дозировка для достижения наилучших результатов

Креатин — это органическая кислота, которая играет ключевую роль в обеспечении энергией мышечных клеток во время интенсивной активности.

Креатин вырабатывается организмом естественным путем и в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения. Креатин, хранящийся в мышечных клетках, помогает производить АТФ, который является основным источником энергии в организме.

Хотя креатин не является важным питательным веществом, потому что организм может его синтезировать, это одна из наиболее широко используемых добавок, поскольку есть убедительные доказательства того, что он может улучшить работоспособность и безопасен для большинства людей.Кроме того, креатин может обладать и другими полезными для здоровья свойствами, помимо его способности делать человека сильнее или быстрее.

Креатиновые добавки по сравнению с креатином в продуктах питания

В среднем человеческое тело содержит от 3,5 до 4 граммов креатина на килограмм мышц. Однако он способен хранить до 5 граммов на килограмм. Идея добавок заключается в том, что, насыщая организм креатином, вы увеличиваете его полезные свойства. Самыми богатыми источниками креатина из пищи являются говядина и рыба, которые содержат от 2 до 5 граммов на фунт.

Поскольку большинство исследований преимуществ креатина проводится при дозировке 5 граммов, для большинства людей практически непрактично пытаться воспользоваться преимуществами, наблюдаемыми в исследованиях, без добавок. Конечно, перед применением следует сопоставить потенциальные риски любой добавки с пользой. Но если вы решите использовать креатин в качестве средства для наращивания мышечной массы, вам необходимо будет принимать добавки, чтобы получить его эффект.

Преимущества креатина

Тщательно изученные на предмет безопасности и пользы, некоторые из предполагаемых преимуществ креатина подтверждены исследованиями, а некоторые нет.Креатин также является многообещающим, если речь идет не о спорте и производительности, но в этих областях необходимы дополнительные исследования.

1. Увеличение размера мышц — Прием креатина вызывает увеличение содержания воды в мышцах, делая их «больше». Это не связано с увеличением размеров мышечных волокон. Тем не менее, креатин может со временем увеличить «реальную» массу без жира, так как его свойства повышения силы и мощности обеспечивают более качественные тренировки и, следовательно, лучшие результаты. ¹
2. Улучшение спортивных результатов — Большое количество исследований показывает, что пероральный прием креатина может сделать спортсмена быстрее и сильнее при выполнении упражнений высокой интенсивности. ^{2 3 4 5}
3. Повышенный синтез мышечного белка — Я нашел несколько исследований, которые опровергли это утверждение. ^{6 7} Тем не менее, если кто-то, использующий креатин, может поднять больший вес, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя сам креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для сокращения мышц.Сам по себе креатин не стимулирует синтез белка.
   Помните, никогда не проводилось научно контролируемого исследования, которое показало бы, что выпрыгивать из самолета с парашютом лучше, чем прыгать без парашюта.

Побочные эффекты и риски креатина

Добавки креатина должны быть безопасными при использовании здоровыми людьми. Большинство рисков для здоровья, связанных с креатином (повреждение почек и печени, повышенный риск травм), не были показаны в клинических исследованиях. ⁸ И хотя никакие долгосрочные исследования не изучали использование креатина, мне не известны какие-либо сообщения о физическом вреде от приема добавок у человека без заболевания почек. Однако есть доказательства того, что креатин может повредить нездоровые почки. ⁹

Обезвоживание также является проблемой при приеме добавок, поскольку креатин будет втягивать воду в мышечные клетки. Если вы используете креатин, обязательно пейте много воды, что вам и следует делать. И, как и в случае со всеми добавками, из-за отсутствия регулирования токсины и примеси в продукте всегда вызывают беспокойство.Покупка уважаемого бренда делает это менее серьезной проблемой.

Дистресс желудочно-кишечного тракта — частый побочный эффект креатина. Принимать его с пищей, а не «загружать» (см. Ниже) или, возможно, использовать форму, отличную от моногидрата, может уменьшить или устранить эту реакцию.

Опять же, креатин очень безопасен для большинства людей. Однако, поскольку заболевания почек и печени на ранних стадиях могут не вызывать никаких симптомов, рекомендуется попросить врача проверить вашу функцию почек и печени, особенно если вы планируете принимать добавки.

Рекомендации и дозировка креатина

Существует множество различных видов креатина. Если вы посмотрите на полки магазина пищевых добавок, вы увидите моногидрат креатина, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина, креатин AKG и другие. Самая старая форма — моногидрат креатина, и это соединение использовалось практически во всех хорошо спланированных исследованиях. По этой причине я рекомендую эту форму по сравнению с новыми формами, не основанными на исследованиях. К тому же он самый дешевый.Я рекомендую продукт фармацевтического уровня, такой как Myogenix, чтобы избежать попадания токсинов или примесей в продукт.

Пользователи креатина часто проводят «фазу загрузки», принимая 20 граммов в течение дня в течение 5-7 дней, прежде чем перейти к поддерживающей фазе 2-5 граммов в день. Исследования показали, что это увеличивает скорость насыщения мышц. ¹⁰ Однако для того, чтобы креатин оказал положительное воздействие, нагрузка не требуется. ¹¹ .

В некоторых моделях присутствие инсулина увеличивает количество креатина, всасываемого в мышцы. ¹² Кофеин может уменьшить его. ¹³

Заключение:

Принимайте 3-5 граммов моногидрата креатина с коктейлем до или после тренировки. Если вы выбрали нагрузку, принимайте по 5 граммов 4 раза в день в течение 6 дней, а затем по 3 грамма в день после того, как врач скажет вам, что ваши почки здоровы.

30% подростков используют креатиновые добавки

Будучи спортсменом-подростком, я всегда искал преимущества перед своими сверстниками. Был ли это новый план тренировок, добавка или гаджет, я всегда проверял его.

Мои родители всегда были настроены скептически. Особенно это касалось креатина.

• «Это разрушит вашу печень».
• «Прекратите вводить в организм случайные добавки».
• «Разве тебе не нужно пить тонну воды?»
• «Как это повлияет на вас в дальнейшей жизни?»

Все относящиеся к делу проблемы я планирую затронуть в статье и других, рассматривая преимущества и риски креатина для спортсменов-подростков.

* Все будет направлено на моногидрат креатина, поскольку это наиболее распространенная добавка креатина.

Что делает моногидрат креатина?

Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный толчок может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Креатин и протеин действуют по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.

Что такое моногидрат креатина?

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени (9).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма запасенной энергии в клетках, поскольку она помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.

Откуда в природе берется креатин?

Креатин в основном содержится в красном мясе и морепродуктах. Например, фунт сырой говядины или лосося содержит около 1-2 г креатина.

Ваше тело может производить одну треть необходимого ему креатина через печень и почки. Остальные две трети можно получить с помощью диеты.

Исследования показали, что организму требуется около 1–3 г креатина в день для поддержания нормальных запасов.

Безопасен ли креатин для спортсменов-подростков?

Появляются новые исследования, согласно которым креатин не только безопасен для подростков, но и очень полезен.Недавно появились статьи, в которых говорилось, что креатин безопасен для подростков.

Одно исследование показало, что креатин с добавками потенциально может повысить защиту мозга перед сотрясением мозга, а также облегчить и облегчить симптомы, связанные с восстановлением после сотрясения мозга. Исследования также показывают, что атлеты-подростки могут извлечь выгоду из добавок креатина, поскольку он улучшает восстановление, познавательные способности и усталость.

Помните, что больше не лучше при использовании добавок.Креатин потенциально может иметь вредные эффекты при неправильном приеме или в сочетании с лекарствами, повреждающими почки (нефротоксическими препаратами), такими как аспирин, ибупрофен и напроксен (Алив). Спортсмены, которые регулярно принимают эти лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать прием креатина.

Более того, недавнее исследование показало, что люди, страдающие астмой, могут быть особенно осторожными, если они решат принимать добавки с креатином, предполагая, что неблагоприятные изменения в воспалении дыхательных путей наблюдались у подростков, которые принимали креатин.

Каковы преимущества и риски креатина для спортсменов-подростков?

Спорт и креатин

Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется среди профессиональных спортсменов. В прошлом NCAA разрешало участвующим школам и колледжам предоставлять креатин студентам из школьных фондов, но теперь это запрещено.

В колледже наш силовой тренер очень внимательно относился к тому, какие креатиновые добавки он разрешил нам использовать.

Сколько нужно принимать моногидрата креатина?

Креатин

следует употреблять в два разных периода времени.

Первый — это фаза загрузки, а вторая — фаза обслуживания.

Когда вы впервые начинаете принимать креатин, вам необходимо пройти фазу загрузки. Для этого требуется 0,3 грамма креатина на ваш вес.

Так, например, я вешу 200 фунтов, поэтому мне нужно будет принимать примерно 25 г креатина в течение первых 5 дней.

Затем вы вступаете в поддерживающую фазу, которая требует приема 0,03 г по сравнению с вашим весом, что соответствует примерно 5 г в день.

Когда лучше всего принимать креатин?

Существует множество исследований с противоречивыми результатами, но в конечном итоге вы обнаружите, что неважно, когда вы их проведете.

Мне всегда нравится смешивать его с сывороточным протеином после тренировки. Другие спортсмены предпочитают его перед тренировкой, а некоторые любят принимать его во время самой большой еды дня.

Пока вы получаете свою дневную норму, она не имеет никакого значения, когда вы ее потребляете.

Лучший креатин для спортсменов-подростков?

Я написал статью, в которой рассмотрел кучу различных добавок креатина здесь: Лучший креатин для спортсменов | Добавки, рекомендованные диетологами

Выбирая креатин, убедитесь, что он

.

1. Один ингредиент — моногидрат креатина
2. Сертификация третьей стороной — Спортивная сертификация NSF

На рынке представлены сотни добавок креатина, но не все из них подходят вам.

Вот три лучших креатиновых продукта для студентов-спортсменов:

Завершение…

Креатин может помочь улучшить спортивные результаты. Я начал брать его в колледже, но хотел бы начать в старшей школе.

Вы увидите увеличение вашей энергии, силы и общих спортивных способностей.

Это не белок или стероид, а еще один инструмент, который поможет вам в вашем спортивном путешествии.

Плюсы и минусы моногидрата креатина

Моногидрат креатина был одной из самых популярных спортивных добавок с момента его появления в начале 1990-х годов, когда торговая марка EAS представила первую креатиновую добавку под названием Phosphagen. Остальное уже история. Основная роль креатина — создавать и вырабатывать адено-трифосфат (АТФ), являющийся естественным источником энергии для нашего организма. Исследования показали, что добавка креатина может улучшить показатели работы быстро сокращающихся мышечных волокон, которые задействованы для движений, требующих быстрых всплесков энергии, таких как тяжелая атлетика, спринт и функциональные тренировки. Тем не менее, несмотря на клинические данные в поддержку моногидрата креатина в качестве эргогенного средства, есть несколько минусов, о которых каждый должен знать, прежде чем решить, подходит ли он им.

Давайте посмотрим на плюсы и минусы моногидрата креатина, чтобы вы могли принять более обоснованное решение, прежде чем нажать кнопку «Купить сейчас».

Креатин — это молекула, встречающаяся в природе в организме человека. Креатин синтезируется в основном в печени из аминокислот глицина, аргинина и метионина и получается из таких продуктов, как красное мясо и рыба. Креатин накапливается в скелетных мышцах в виде фосфокреатина и используется для получения энергии во время высокоинтенсивных тренировок или быстрых взрывных движений.Исследования показали, что креатин, являющийся одним из самых популярных эргогенных средств, увеличивает уровень креатина и фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40% в тканях скелетных мышц, что увеличивает анаэробные способности к тренировкам и улучшает результаты [R].

Сила и мышечная масса

Несколько исследований изучали влияние креатина на силу. В исследовании, опубликованном в журнале Metabolism , 30 мужчин-участников исследования были случайным образом разделены на три группы: [креатин (Cr), креатин + тренировка с отягощениями (CR-RT), плацебо + тренировка с отягощениями] (PL -RT)].Группы креатина получали 20 г в дни 1-5 и 10 г в дни 6-28. После 28 дней приема креатина в группах CR и CR-RT наблюдалось значительное увеличение массы тела и воды в организме. CR-RT также показал значительное улучшение силы после 28 дней приема добавок.

Долгосрочная адаптация при сочетании приема креатина с программами тренировок эффективно увеличивает доступность креатина и креатина в мышцах, что увеличивает мышечную массу и силу. Следственные исследования показывают, что увеличение мышечной массы и силы является результатом улучшения спортивных результатов и способности выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности креатина и синтеза АТФ, что приводит к более тяжелым и лучшим тренировкам [R].

Важно отметить, что только после креатиновой нагрузки проявляются эргогенные эффекты. Это означает, что вам нужно будет принимать 20 г добавок в день в течение 5-7 дней, прежде чем уровень фосфокреатина станет достаточно высоким для улучшения работоспособности.

Power

Исследования показывают, что добавление креатина может увеличить максимальную мощность и производительность, особенно при высокоинтенсивных тренировках, таких как CrossFit и HIIT, которые требуют постоянно меняющихся движений с повторяющимися периодами работы и отдыха на 5-15% [R ].

Литература, посвященная влиянию добавок креатина на максимальную мощность, обширна. Краткосрочные адаптации показывают, что креатин может увеличивать мощность при езде на велосипеде, общую работоспособность, а также увеличивать время выполнения проб в плавании и спринте [R, R, R, R].

Плюсы моногидрата креатина Вкратце

• Сила
• Мощность
• Мышечная сила
• Общая работоспособность
• Мышечная масса

Теперь, когда мы все знаем плюсы моногидрата креатина, пришло время взглянуть на минусы.

Фаза загрузки [Биодоступность]

Прием моногидрата креатина требует так называемой «фазы загрузки» или креатиновой нагрузки. Исследования показывают, что прием 5 г моногидрата креатина четыре раза в день, всего 20 г в день, дает 20% увеличение общих запасов креатина в мышцах через 6 дней. Также было показано, что доза 3 г, принимаемая четыре раза в день, всего 12 г в день в течение 28 дней, также повысит уровень креатина в мышцах. [R]. Повышенная концентрация После этого можно поддерживать уровень креатина 3-5 г в день [R].

Поскольку у моногидрата креатина есть период загрузки, следует помнить о нескольких вещах.

1. Работоспособность не улучшится до тех пор, пока фаза нагрузки не будет завершена и ваша мышечная ткань полностью не будет насыщена креатином [R].
2. Поскольку моногидрат креатина требует фазы загрузки 20 г в течение 6 дней, это означает, что вы потратите 120 г креатина, прежде чем он даже начнет работать.

Если прием креатина прекратится более чем на 4 недели, концентрация креатина в мышцах вернется к исходному уровню [R].

Креатин необходимо загружать из-за его низкой биодоступности. Креатин превращается в токсичный побочный продукт, называемый креатинином. Креатинин является следствием метаболизма креатина и может вызывать негативные побочные эффекты, такие как задержка воды, вздутие живота и мышечные судороги.

В ходе прямого исследования, опубликованного в International Journal of Pharmacology , были проведены испытания pH и стабильности, чтобы увидеть, как Kre-Alkalyn (форма креатина с коррекцией pH) по сравнению с моногидратом креатина в отношении конверсии креатинина .Для определения стабильности срока годности были проведены испытания как в реальном времени, так и ускоренные испытания. Только через 150 дней или эквивалент 5 лет в реальном времени во время ускоренного тестирования было обнаружено небольшое количество креатина, преобразованное в креатинин, и 0,1% через 180 дней, что эквивалентно 6 годам в реальном времени. Моногидрат креатина имеет pH 2-3, как только он растворяется в воде, что приводит к очень кислой среде. Поскольку окружающая среда более кислая, она немедленно превращается в креатинин, что вызывает побочные эффекты, такие как вздутие живота, задержка воды и плохая биодоступность.Это означает, что вашему организму нужно больше моногидрата креатина, поскольку он менее биодоступен, поэтому его необходимо загружать. [R]

респондеров VS не ответивших

В исследовании, проведенном в Школе кинетики человека при Университете Британской Колумбии, 20 г креатина, добавленные в течение трех дней, увеличили общий уровень креатина у примерно человек [респондентов] ] и не повысили уровень креатина у других [не ответивших]. Ответ был наибольшим среди людей с самым низким исходным общим креатином, таких как вегетарианцы [R].

В переводе это означает, что добавка креатина больше у людей, которые уже имеют низкую концентрацию креатина в мышечной ткани. Те, кто придерживается диеты, богатой белком и включающей красное мясо, рыбу и птицу, не реагируют так хорошо, как те, кто придерживается растительной диеты, поскольку концентрация креатина в их мышцах выше.

Удержание воды

Креатин чрезвычайно гидрофилен (то есть притягивает воду) и втягивает воду в мышечные ткани. Мышцы могут удерживать воду, что приводит к вздутию живота или отечности вокруг рук, ног или брюшной полости [R].Увеличение массы тела без жира до 1–3 кг обычно происходит при приеме добавок моногидрата креатина.

Судороги

Хотя было много анекдотических сообщений и заявлений о том, что креатиновые добавки могут вызывать спазмы, в настоящее время нет клинических доказательств, подтверждающих это утверждение. Хотя спортсмены, принимающие креатин, могут испытывать эти симптомы, нет никаких доказательств того, что их риск спазмов выше при добавлении креатина или без него.

Учитывая дизайн и продолжительность исследования, некоторые побочные эффекты могут появиться только после длительных протоколов приема добавок. Хотя ряд опубликованных исследований опровергает эти утверждения, недавнее заявление Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) в 2000 году советовало людям, которые контролируют свой вес и интенсивно тренируются или в жарких условиях, избегать приема креатиновых добавок. Хотя существуют лишь отдельные свидетельства спазмов, если креатин не запивать достаточным количеством воды, он может вызвать обезвоживание, особенно в жаркую погоду или во время высокоинтенсивных тренировок.Потребляйте достаточное количество воды и электролитов с добавками креатина, чтобы избежать спазмов.

Опираясь на десятки рецензируемых журналов и клинических исследований, было доказано, что креатин увеличивает силу и мышечную массу за счет увеличения мощности и силы за счет стимуляции аденозинтрифосфата (АТФ), естественного источника энергии организма для внутриклеточной передачи энергии. Однако, несмотря на клинические исследования, моногидрат креатина действительно обладает ослабленными эффектами, такими как вздутие живота, эпизодические события со спазмами, задержкой воды и плохой биодоступностью.Из-за этих отрицательных недостатков были созданы другие формы креатина для устранения этих побочных эффектов, чтобы доставить более сильную дозу креатина, а также улучшить показатели производительности. Вот почему в Swolverine мы предлагаем Kre-Alkalyn.

Что такое Kre-Alkalyn?

Kre-Alkalyn — это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH. Kre-alkalyn был создан для устранения негативных побочных эффектов моногидрата креатина, а именно токсического превращения в побочный продукт креатинина.Креатинин является следствием метаболизма креатина и может вызывать негативные побочные эффекты, такие как задержка воды, вздутие живота и плохая биодоступность.

Добавляя щелочной порошок, такой как кальцинированная сода, глицеринфосфат магния, бикарбонат, к обычному моногидрату креатина, он стабилизирует уровень кислотности между 7-14, делая его более биодоступным и подавляя процесс преобразования креатинина.

Следовательно, Kre-Alkalyn не требует фазы загрузки, поскольку он более биодоступен и не превращается в креатинин.Без загрузки вы сможете повысить производительность с первого дня. Это также означает большую ценность, поскольку креатин не расходуется впустую.

Выносливость и работоспособность

В непосредственном контролируемом исследовании под руководством FDA для оценки различий в выносливости и выносливости между Kre-alkalyn и моногидратом креатина 12 субъектам вводили 1,5 г Kre-alkalyn или креатин. час перед тренировкой. Каждый испытуемый был помещен в цикл и повышен уровень сложности до 14 шагов каждые 15 секунд.

Группа креатина ездила на велосипеде в среднем 55 секунд со средней частотой пульса 150, по сравнению с группой Kre-alkalyn, которая ездила на велосипеде в среднем 120 секунд при средней частоте пульса 145.

Результаты показывают, что добавка Kre-alkalyn, способная поддерживать большую выносливость и повышенную выносливость, чем группа креатина, на 118,2% [R]. Это также указывает на отсутствие терапевтического окна для загрузки.

В клиническом испытании по сравнению Kre-Alkalyn с креатин моногидратом , проведенном группой врачей в Медицинском центре Гринберг в Болгарии, 24 футболиста мужского олимпийского уровня были разделены на две тестовые группы.Первая группа принимала 750 мг Kre-Alkalyn, а вторая группа принимала 750 мг моногидрата креатина в течение тестового периода продолжительностью 16 недель.

Результаты показали, что, несмотря на незначительную разницу между двумя группами по безжировой мышечной массе и мышечной силе, в группе Kre-Alkalyn наблюдалось значительное увеличение VO2 Max [R].

Увеличив максимальное потребление кислорода, вы можете значительно улучшить бег, греблю и езду на велосипеде.

Больше прироста силы

Исследования также показывают, что Kre-Alkalyn улучшает прирост силы больше, чем моногидрат креатина.В двойном слепом контролируемом исследовании 24 спортсмена-олимпийца мужского пола получали 5 г креатиналина или моногидрата креатина в день в течение 8 недель. Измерения производительности проводились при 1 повторении в минуту для приседаний, рывков, толчков и рывков.

Через 8 недель результаты показали, что группа моногидрата креатина показала среднее увеличение по сравнению с исходным уровнем на 8,39% в рывке, толчке, рывке и приседаниях на спине. Группа Kre-Alkalyn показала среднее увеличение по сравнению с исходным уровнем, равным 10.76%.

Для сравнения, среднее увеличение общего количества подъемов в группе Kre-Alkalyn в рывке, толчке, высоком рывке и приседаниях со спиной составило 28,25% по сравнению с группой моногидрата креатина. [R]

Таким образом, Kre-Alkalyn обеспечивает

• Лучшую биодоступность
• Без нагрузки или циклов
• Без вздутия живота или задержки воды
• Повышенная выносливость и VO2
• Повышенная сила
• Повышенная работоспособность

Если вам действительно интересно, как Kre-Alklayn складывается по сравнению с моногидратом креатина, ознакомьтесь с этим непредвзятым обзором из RX Review.

Более 500 исследований показали, что моногидрат креатина повышает мощность и силу при высокоинтенсивных тренировках. Тем не менее, несмотря на плюсы, есть несколько минусов, таких как задержка воды, вздутие живота, низкая биодоступность и нагрузка, связанная с добавками креатина. Исследования показали, что Kre-Alkalyn является превосходным источником креатина, который помогает не только улучшить силу, мощность и силу, но и выносливость, обеспечивая при этом большее удобство и ценность.

---

Думаете о том, чтобы улучшить свою физическую форму с помощью Kre-Alkalyn?

Swolverine’s Kre-Alkalyn® — это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH.С добавлением креатинфосфата (PCr) в мышечные клетки организм увеличивает немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, который увеличивает выходную мощность и силу. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы организм работал в тяжелых аэробных и анаэробных условиях. Добавляя креатин в организм, вы значительно улучшите выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к сокращению времени, большей пиковой мощности и более сильным движениям.

SWOLVERINE — это бренд, занимающийся спортом на выносливость и ведущим активный образ жизни.Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Ссылки

Demant TW, Rhodes EC. Влияние добавок креатина на работоспособность. Sports Med. 1999; 28 (1): 49-60. DOI: 10.2165 / 00007256-199928010-00005

Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (июль 1996 г.). «Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин». Журнал прикладной физиологии. 81 (1): 232–7. DOI: 10.1152 / jappl.1996.81.1.232. PMID 8828669.

Крейдер, Р. Б. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.Mol Cell Biochem. 244, 89–94 (2003). https://doi.org/10.1023/A:1022465203458

andenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P (декабрь 1997 г.). «Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировки с отягощениями». Журнал прикладной физиологии. 83 (6): 2055–63. DOI: 10.1152 / jappl.1997.83.6.2055. PMID 9390981.

Пауэрс, Майкл Э. и др. «Добавка креатина увеличивает общий объем воды в организме без изменения распределения жидкости». Журнал спортивной тренировки об.38,1 (2003): 44-50.

Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G. et al. Добавки креатина и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med 45, 1285–1294 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4

Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П .: Добавка моногидрата креатина улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 452-63.

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Добавки креатина улучшают мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями.J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-70. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.

Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Heberturne X, Dolisi C: Влияние пероральных добавок креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 84: 533-9. 10.1007 / s004210000370.

Skare OC, Skadberg, Wisnes AR: Добавка креатина улучшает результаты спринтера у мужчин-спринтеров. Scand J Med Sci Sports. 2001, 11: 96-102. 10.1034 / j.1600-0838.2001.011002096.x.

Уиллоуби Д.С., Розен Дж. М.: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора.Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 923-929. 10.1249 / 01.MSS.0000069746.05241.F0.

Афгеринос А., Воденичарова К., Шишманова Д., Горанов Д., Стройчев К., Сравнение клинических испытаний моногидрата креатина Kre-Alkalyn -vs-. Доктор И.С. Медицинский центр Гринберг, София, Болгария (2006)

Голини Дж., КОНТРОЛИРУЕМОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ С KRE-ALKALYN-VS-CREATINE. Лаборатория биологических исследований и разработок. (2009)

Стройчев К., Терзииски Н., Сравнение Kre-Alkalyn и креатина по составу тела, мускульной производительности и безопасности: Др.ЯВЛЯЕТСЯ. Медицинский центр Гринберг, София, Болгария (2006)

Афгеринос А., Воденичарова К., Шишманова Д., Горанов Д., Стройчев К., исследование токсичности кре-щелочей у человека. Доктор И.С. Медицинский центр Гринберг, София, Болгария (2006)

Нитрат креатина: преимущества, побочные эффекты, дозировка, отзывы

Нитрат креатина сочетает в себе преимущества диетического креатина и нитратов. Его сторонники считают, что он улучшает физическую работоспособность за счет увеличения выносливости, набора мышечной массы и сопротивления усталости.Это работает? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое нитрат креатина?

Нитрат креатина — это синтетический состав моногидрата креатина , широко используемой пищевой добавки. Он производится путем объединения азотной кислоты и креатина в воде [1].

По словам его сторонников, нитрат креатина сочетает в себе положительные эффекты креатина и добавок нитратов. Многочисленные исследования сообщают о повышении эффективности упражнений за счет обеих молекул [2].

По мере того, как использование нитрата креатина становится все более популярным, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его благотворное влияние на физическую работоспособность [3].

Нитрат креатина по сравнению с моногидратом креатина

Нитрат в нитрате креатина может означать, что он более растворим в воде, чем моногидрат креатина . Это может также увеличить количество креатина, поглощаемого мышцами. за счет расслабления кровеносных сосудов, согласно патенту, поданному Thermolife International [4].

Обе формы добавок обычно используются для увеличения скорости набора мышечной массы, и они хорошо переносятся [2].

Компоненты

Креатин

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, вырабатываемая в печени, почках и поджелудочной железе. Его также получают с помощью диеты, включающей красное мясо и рыбу [5, 6].

Организм использует креатин для обеспечения длительного снабжения мышц энергией во время упражнений [3].

С 1990-х годов креатин широко используется спортсменами и бодибилдерами в качестве пищевой добавки. Многие исследования изучали преимущества и безопасность креатина [5, 7].

Нитрат

Нитраты — это неорганические соли, присутствующие в большинстве овощей, фруктов и зерновых [8].

Пищевые нитраты связаны с выносливостью при физической нагрузке и здоровьем сердца [9].

Преимущества нитрата креатина

Креатиновые добавки не были одобрены FDA для медицинского применения.Правила устанавливают для них производственные стандарты, но не гарантируют их безопасность или эффективность. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом и никогда не используйте нитрат креатина вместо того, что рекомендует или предписывает врач.

, возможно, эффективен для

1) Атлетические характеристики

В исследовании (DB-RCT) 48 здоровым и активным мужчинам давали низкую или высокую дозу нитрата креатина (1,5 г, 3 г), высокую дозу моногидрата креатина (3 г) или плацебо в течение 28 дней. Участники, получившие высокую дозу нитрата креатина, могли жать лежа с большим весом , чем участники, получавшие плацебо, тем самым улучшая общую результативность упражнений [10].

В другом исследовании (DB-RCT) с участием 28 мужчин и женщин , принимавших нитрат креатина в течение 6 дней, увеличили вес, поднимаемый в упражнениях на жим лежа и ногами . Он также улучшил выполнение упражнений и выносливость. [11].

2) Мышечная масса и сила

Метаанализ 22 исследований показал, что добавка креатина увеличивает мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей в возрасте 57-70 лет [12].

Нитрат креатина увеличивал обезжиренную и безжировую массу после 28-дневного приема в исследовании (DB-RCT) с участием 48 здоровых мужчин [10].

Комбинация с другими добавками

В исследовании (DB-RCT) 25 здоровых и активных участников получали нитрат креатина в предтренировочной добавке с различными соединениями, такими как бета-аланин, кофеин и альфа-кетоглутарат аргинина (AAKG) в течение 8 недель. У участников, получавших плацебо или предтренировочную добавку, улучшений в выполнении упражнений не наблюдалось [13].

Однако участники, принимавшие предтренировочную добавку, были более оптимистичны и готовы к тренировкам, чем участники, принимавшие плацебо [13].

Некоторые исследователи полагают, что добавка нитрата креатина может по-разному влиять на разные группы населения [5].

Метаболизм нитрата креатина

Нитрат креатина расщепляется в организме на креатин и нитрат, согласно патенту, поданному Thermolife International. Креатин и нитрат могут оказывать благотворное воздействие по отдельности [4].

Креатин

Креатин всасывается из кишечника и затем транспортируется в мышцы через кровоток, где белки-переносчики (CreaT1) захватывают молекулы креатина в мышцы [14].

Общее поглощение креатина мышцами зависит от многих факторов, включая общее содержание креатина, гормоны и упражнения. Например, меньше креатина будет поглощено белками-переносчиками, если мышца достигла максимальной емкости хранения [14, 15].

Креатин увеличивает запасы энергии в мышцах и улучшает выносливость при длительных физических упражнениях [16].

Он также увеличивает мышечную массу за счет снижения уровня белка, блокирующего рост мышц (миостатина), и увеличения клеток, ускоряющих рост мышц (сателлитные клетки) [17, 18].

Креатин распадается на креатинин и выводится из организма с мочой [6].

Нитраты

Нитрат-ионы не приносят прямой пользы организму.Скорее, исследователи полагают, что оксид азота , образующийся при расщеплении нитратов, отвечает за преимущества пищевых добавок нитратов [9].

Бактерии во рту превращают нитраты в нитриты, которые затем могут расщепляться на оксид азота или нитрозамины во рту или кишечнике [19].

Оксид азота также вырабатывается в тканях при аномально низком уровне кислорода. Повышенные концентрации нитритов и оксида азота в крови расслабляют кровеносные сосуды и сердце, что приводит к снижению артериального давления [20, 21, 22, 9].

Добавки нитратов могут улучшить мышечную выносливость во время упражнений за счет снижения потребности в кислороде и энергии на единицу силы. Это также может снизить потребность в энергии, что косвенно усиливает улучшение выполнения упражнений [23, 22, 9].

Природные источники и добавки

В качестве добавки нитрат креатина доступен в форме порошка или капсул.

Креатин

Креатин в основном содержится в продуктах животного происхождения, в том числе [24]:

• Красное мясо (наибольшая концентрация)
• Рыба
• Домашняя птица
• Молоко
• Молочные продукты

Сырое мясо (курица, говядина, кролик) содержит примерно 3 штуки.4 г / кг креатина, количество которого уменьшается при приготовлении мяса [25].

В молоке содержится гораздо меньше креатина, примерно 0,7 г / кг [26].

Нитраты

Нитраты в основном содержатся во фруктах и ​​овощах [27].

Очень высокие уровни нитратов (> 2500 мг / 100 г сырого веса) обнаружены в следующих овощах [28]:

• сельдерей
• Кресс
• Червель
• Салат-латук
• Свекла красная
• Шпинат
• Руккола

Дополнение

Безопасность и побочные эффекты

Два исследования (включая 1 DB-RCT и 1 RCT с участием 48 и 58 участников соответственно) показали, что потребление нитрата креатина в суточной дозе 1-3 г в течение 28 дней было безопасным и хорошо переносимым [10, 29].

О побочных эффектах сообщалось редко, и они не являются серьезными. В их числе [2]:

• Головокружение
• Головные боли
• Более быстрое сердцебиение
• Прыжки / учащенное сердцебиение
• Нервозность
• Затуманенное зрение

Потенциальные риски

Нитриты, образованные из нитрата креатина, могут реагировать с пищевыми аминами белков с образованием канцерогенных нитрозаминов [30].

Натуральные источники нитратов содержат витамин С и другие антиоксиданты, блокирующие образование нитрозаминов.При приеме нитрата креатина недостаток антиоксидантов может увеличить риск образования нитрозаминов [30].

В клетках креатин реагировал с нитритами в кислой среде с образованием вызывающего рак соединения, называемого N-нитрозосаркозином, NSAR [31].

Нитрат креатина может содержать вредные примеси , такие как меламин и химические вещества, нарушающие гормональную систему [32].

В многочисленных исследованиях клинических случаев (клинических случаях) сообщалось, что избыточное потребление креатина вызвало повреждение почек [33, 34, 35, 36].

Ограничения и предостережения

Нитрат креатина — это новое дополнение к семейству креатиновых добавок, и оно не исследовалось так широко, как другие формы креатина.

Необходимо изучить потенциальное воздействие на организм взаимодействия высоких концентраций креатина и нитрата, поскольку они могут реагировать с образованием соединений, вызывающих рак. [30, 31].

Долгосрочная безопасность использования нитрата креатина и его безопасность у детей и подростков не установлены.

Лекарственные взаимодействия

До сих пор не сообщалось о взаимодействии с нитратом креатина. Однако креатин, вырабатываемый при приеме этой добавки, может взаимодействовать с:

Кофеин

Креатин и кофеин улучшают физическую работоспособность и часто используются в комбинации [37].

Одновременное употребление кофеина устранило эффект креатина на повышение производительности в исследовании с участием 9 здоровых участников [38].

В исследовании (DB-RCT) с участием 10 здоровых участников, потребление кофеина и креатина оказало противоположное влияние на время расслабления мышц. Креатин сокращает время расслабления мышц, тогда как кофеин продлевает его. Таким образом, прием кофеина с креатином может свести на нет благотворное влияние креатина на физическую работоспособность [39].

Чтобы избежать побочных эффектов или неожиданных взаимодействий, проконсультируйтесь с врачом перед приемом креатиновых добавок.

Дозировка

В клинических исследованиях ежедневное потребление 1-3 г нитрата креатина было безопасным и не вызывало каких-либо побочных эффектов [10, 29].

Дозировка 6 г / день была безопасной в одном исследовании, но в этом исследовании прием добавок длился только шесть дней, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения долгосрочной безопасности этой дозировки [1].

Пользовательский опыт / Отзывы

Пользователи сообщают о заметном увеличении мышечной массы и прироста при использовании нитрата креатина по сравнению с моногидратом креатина, который используется чаще.

У других пользователей также наблюдалось минимальное удержание воды, которое иногда сопровождает прием моногидрата креатина

Наконец, пользователи сообщили о минимальных / отсутствующих побочных эффектах при использовании нитрата креатина.

.