Трапеция мышца упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как растянуть напряженные трапеции? Потягивается, чтобы расслабиться

Болезненные квадрицепсы – не очень приятное ощущение. Плотная нижняя часть спины также не идеальна. Но боль в шее и скованность — это совсем другая ситуация. К счастью, все, что вам нужно, это 10 минут, чтобы немного расслабить напряженные трапециевидные мышцы. Просыпаетесь ли вы с закрученным узлом в шее или чувствуете некоторый стресс после изнурительной тренировки, мы рекомендуем попробовать это быстрое упражнение.

Вам может быть интересно, что такое трапеция? У большинства людей есть смутное представление о том, что это часть их плеч и шеи, и они знают, что им нужно ее расслабить. Если быть точным, это часть вашего плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и разгибание шеи. По сути, он выполняет большую работу, что делает его легким местом для стресса и напряжения.

Индекс

• 1 Причины боли в трапециевидной мышце
• 2 Растяжка для расслабления трапеций
  • 2. 1 ухо к плечу
  • 2.2 круг шеи
  • 2.3 плечевой валик
  • 2.4 Эстирамьенто дель трапецио супериор
  • 2.5 Триггерная точка верхней трапециевидной мышцы
  • 2.6 Освобождение верхней ловушки с поднятием руки
  • 2.7 Поза крокодила (Макарасана)
  • 2.8 поза кобры
  • 2.9 поза кошки
  • 2.10 обнять растянуть

Причины боли в трапециевидной мышце

Есть несколько возможных причин боли в этой мышце, в том числе:

• Чрезмерное использование: боль в трапециевидной мышце обычно развивается из-за чрезмерной нагрузки. Повторяющиеся действия, включающие плечи, могут привести к перенапряжению мышц. Эти действия могут включать подъем тяжестей или участие в определенных видах спорта, таких как плавание.
• стресс: Люди часто напрягают мышцы плеч и шеи, когда испытывают стресс. Это избыточное напряжение может со временем привести к мышечной боли.
• Плохая осанка: Плохая осанка со временем может создать дополнительную нагрузку на трапециевидные мышцы. Например, долгие часы, сгорбившись над столом или клавиатурой компьютера, могут привести к сокращению и напряжению мышц.
• Травма: Повреждения трапециевидной мышцы, такие как разрыв мышцы из-за приложения слишком большого усилия к мышце, могут вызывать боль.

Растяжка для расслабления трапеций

Чтобы ослабить и расслабить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, шеей и верхней частью спины. Хорошая тренировка важна не только для того, чтобы заметить изменения и эволюцию, упражнения на растяжку должны быть основой любой тренировки.

ухо к плечу

Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сидеть на полу, на коврике. Это одно из базовых упражнений для нижней части шеи.

• Медленно и легко поднесите правое ухо к правому плечу. При этом естественно, что ваше левое плечо поднимается. Если это произойдет, двигайте головой к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
• Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Однако не тяните сейчас за голову. Просто поместите туда руку, чтобы немного сильнее надавить. Это очень мягко растягивает верхнюю часть трапеции.
• Дышите, сидя здесь не менее 30 секунд.
• Осторожно отпустите эту сторону, затем поднесите левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, сделав глубокий вдох.

круг шеи

Это упражнение используется для растяжки, снятия напряжения и разогрева верхней части спины. Вы можете выполнять круговые движения шеей в ту же сторону или в противоположную. Не делайте их слишком быстро, чтобы избежать головокружения.

• Сядьте на стул или встаньте на колени на пол.
• Скрестив руки на груди, начните вращать шею по часовой стрелке.
• Мягко надавите на шею до пределов комфортного диапазона.
• Сделайте круг в этом направлении пять раз, затем поверните против часовой стрелки.

плечевой валик

Плечевые валики также можно использовать как часть разминки или как динамическую растяжку, чтобы расслабить напряженные мышцы после тренировки.

• Начните вставать на колени или сидеть, руки по бокам.
• Потяните плечи как можно выше к ушам.
• Перекатывайте плечи вперед и вниз, создавая как можно больше места между ушами и плечами.
• Потяните их вниз и назад, сводя лопатки вместе.
• Снова поднимите плечи к ушам и выполните 10 повторений.
• Повторите все повторения в обратном направлении.

Эстирамьенто дель трапецио супериор

• Сядьте на стул или встаньте на колени на пол.
• Поднимите правую руку над головой и осторожно возьмитесь за левую сторону головы.
• Аккуратно надавите, чтобы согнуть шею в стороны, потянув ее к трапециевидной мышце.
• С каждым глубоким вдохом слегка увеличивайте давление.
• Задержитесь здесь на 30 секунд, отпустите и повторите всего 3 раза.
• Сделайте то же самое на противоположной стороне.

Будьте осторожны, чтобы не тянуть шею, а растягивайте ее постепенно.

Триггерная точка верхней трапециевидной мышцы

В этом упражнении вам понадобится мяч и стена, чтобы снять напряжение мышц. Вы почувствуете огромное облегчение, как только прокатите мяч по верхней части спины.

• Поместите массажный мяч или мяч для лакросса между верхней частью плеча и верхней частью трапециевидной мышцы.
• Аккуратно прислонитесь к стене, усиливая давление на мышцы.
• Задержитесь здесь на мгновение, затем ослабьте давление.
• Повторите 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Вы также можете осторожно перекатывать мяч из стороны в сторону, чтобы избавиться от узлов и дополнительно помассировать ловушку и мышцы плеча.

Освобождение верхней ловушки с поднятием руки

Продолжая метод приложения напряжения к трапециям, используйте тот же массажный мяч, что и в предыдущем упражнении. Важно, чтобы вы не чувствовали острой боли, просто постарайтесь расслабить эти напряженные точки.

• Поместите массажный мяч или мяч для лакросса между верхней частью плеча и верхней частью трапециевидной мышцы.
• Аккуратно прислонитесь к стене, усиливая давление на мышцы.
• Поднимите руку вверх и вниз на 20 повторений.
• Затем повторите на противоположной стороне.

Поза крокодила (Макарасана)

Сначала это движение может быть неудобным. Расслабление на животе может показаться странным, но если вы будете медленно дышать и выдыхать, это действительно может помочь расслабить трапециевидные мышцы.

• Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки положите друг на друга под подбородком.
• Оказавшись в этом месте, лягте и обопритесь лбом на сложенные руки. На самом деле это также снимет компрессию в нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и на чем сосредоточиться, — это удлинение позвоночника и снятие любого напряжения в верхней части спины и шее.
• Сделайте глубокий вдох и постарайтесь здесь расслабиться.

поза кобры

Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, что помогает предотвратить проблемы с трапециевидной мышцей в будущем.

• Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно, а локти близко к телу.
• Прижмите верх стопы к земле и глубоко вдохните, когда начнете поднимать голову и грудь. Если есть возможность, выпрямите руки, и имейте в виду, что при полном их выпрямлении спина немного прогибается.
• Независимо от того, поднимаете ли вы руки прямо или нет, помните, что вы хотите, чтобы ваша шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одном изгибе.
• Проверьте свой подбородок. Невероятно распространено подтягивать подбородок в этой позе и позволять плечам закатиться к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе, когда вы тянете туловище через плечи, и расслабьте ваши плечи. подбородок назад.
• Вдохните, когда вы поднимаетесь в эту позу, по крайней мере, еще два раза, удерживая ее каждый раз немного дольше.

поза кошки

Чтобы сделать кошачью растяжку, вам нужно выполнить следующие шаги:

• Встаньте на четвереньки на пол.
• Вдохните и согните позвоночник к потолку, одновременно напрягая мышцы живота.
• Задержитесь в положении на 15 секунд.
• Выдохните и позвольте животу опуститься к полу, выгнув спину.

обнять растянуть

Чтобы сделать растяжку объятий, нам нужно смоделировать объятие себя:

• Встаньте прямо и прямо.
• Вытяните правую руку через грудь и поддержите левое плечо. Сделайте противоположное с другой стороны, чтобы поддержать правое плечо левой рукой.
• Нажмите на левое плечо правой рукой, наклоняя голову вправо.
• Удерживайте растяжку около 20 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5 упражнений для трапециевидной мышцы спины » Упражнения в Картинках » Физкульт & ЗОЖ

Увеличьте мощность и силу с помощью этих упражнений на трапециевидную мышцу спины.

Когда мы тренируемся, мы фокусируемся на очень многих группах мышц и различных упражнениях, чтобы повысить спортивные результаты. Поддержание хорошей формы тела требует усердия и тяжелой работы, и хотя мы склонны сосредотачиваться на спине, груди, бицепсах, прессе и руках, мы часто пренебрегаем трапциевидной мышцей.

Правильные упражнения действительно могут развить трапециевидные мышци, что в конечном итоге приведет к великолепному телосложению. Но необходимы правильные тренировки, чтобы избежать травм не только этих мышц, но и окружающих их, таких как шея и плечи.

Упражнения на трапециевидную мышцу могут задействовать другие мышцы для обеспечения общего роста, а верх трапеции непосредственно отразится на вашем внешнем виде.

Эти пять упражнений отлично подходят для проработки трапециевидной мышцы, но дополнительным преимуществом является то, что для их выполнения задействуются и другие мышцы.

5 эффективных упражнений для «трапеции»

Шраги

Шраги — это классическое упражнение, позволяющее по-настоящему проработать мышцы верхней части трапеции. Вы можете использовать штангу или гантели, и в любом случае они являются отличным упражнением для роста мышц и мышечной выносливости. Это отличный выбор для выполнения в качестве заключительного упражнения для верхней части тела.

Как делать: поставьте ноги на ширине плеч, держите вес на уровне бедер. Ваша рука должна быть обращена к вам, а ваше тело должно быть прямым и напряженным. Поднимите плечи как можно выше, и сделайте небольшую паузу в верхней части. Плавно опустите в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Становая тяга

Это основное упражнение в пауэрлифтинге является одним из наиболее известных, признанных упражнений для спины и ног. В то время как ваши трапеции не являются основным фокусом в становой тяге, все три части трапеции работают хорошо.

Как делать: поставьте ноги на ширине бедер, положите руки на гриф. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а мышцы трапеции были в напряжении. Когда вы делаете подъем, держите штангу как можно ближе к ногам. Плавно опустите штангу в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — отличное упражнение для спины и плеч. Это хорошее упражнение для увеличения силы и стабильности плечевого сустава.

Как делать: наклонитесь так, чтобы грудь была параллельна полу. Держа гантели перед собой, разведите обе руки в стороны на высоту плеч или почти параллельно полу. Сокращайте задние дельты, делая паузу в верхней точке, и опускайтесь в исходное положение.

Тяга к лицу

Этим упражнением часто пренебрегают, но оно отлично подходит для верхней части тела. Тяга к лицу не только способствуют росту мышц, но и укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч и улучшает осанку.

Как это делать: используя кроссовер с прикрепленной веревчатой рукояткой, возьмите и потяните к своему лицу. Ваши руки должны быть параллельны земле, а локти должны быть выше запястий. Хорошенько сократите мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга — это то, что стоит рассмотреть в качестве дополнения к вашим тренировкам, потому что упражнение создает проблемы для плечевых суставов, но хорошо воздействует на трапеции. Важно начинать с малого веса, чтобы набрать надлежащую форму, и постепенно увеличивать вес.

Как делать: поставьте ноги на ширине плеч, хват чуть меньше, чем на ширине плеч. Слегка согнув ноги и напрягая мышцы спины, поднимите штангу вверх к подбородку, держа ее близко к телу. После небольшой паузы вверху выполните плавное движение в исходное положение.

Зачем нужны сильные трапеции

Сильные трапеции обеспечивают стабильность в верхней части тела, включая шею и плечи. Обеспечивают предотвращение травм, лучшую амортизацию для тех, кто занимается контактными видами спорта, а также укрепляют мелкие мышцы вокруг для улучшения баланса и стабилизации. Ваши плечи — довольно слабые суставы, и важно поддерживать их в стабильном состоянии, поскольку они важны практически для каждого упражнения.

Увеличение гибкости и диапазона движений может придать вашим спортивным результатам столь необходимый импульс, а трапециевидные мышцы обеспечивают прочную основу для плечевого пояса.

кроме этих преимуществ, трапеции действительно улучшат ваше телосложение, чего мы все хотим. Эта подтянутая эстетика требует, чтобы все части нашего тела были сильными и сбалансированными, и тренированные трапеции вносят свой вклад.

Хотя на них часто не обращают внимания, им следует уделять столько же внимания, сколько и любой другой группе мышц. Крепкие трапеции обеспечивают солидные преимущества в предотвращении травм и поддержке плеч, а внешний вид придаст вам уверенности.

Эти упражнения — отличный способ нарастить мышечную массу и мышечную выносливость, чтобы улучшить вашу общую работоспособность и перспективы в фитнесе. Выполняйте эти упражнениям на трапециевидную мышцу, чтобы выглядеть и чувствовать себя превосходно.

20 лучших упражнений с трапециевидной мышцей для укрепления спины

Хотите знать, как строить огромные трапеции? В этой статье мы рассмотрим, как выполнять 20 лучших упражнений на трапецию с идеальными тренировочными техниками. Но прежде чем мы перейдем к правильной форме, давайте кратко рассмотрим анатомию ловушки. Давайте начнем.

Содержание

• 1 Анатомия трапециевидных мышц: что такое трапециевидные мышцы?
  • 1.1 Функции ловушек
• 2 Преимущества тренировки ловушек
  • 2.1 1. Уменьшение боли в шее
  • 2.2 2. Улучшение осанки
  • 2.3 3. Наращивание мышц-ловушек
• 3 20 лучших упражнений с ловушками
  • 3. 1 1. Сведение лопаток
  • 3.2 2. Разведение рук лёжа назад
  • 3.3 3. Шраги с трэп-грифом
  • 3.4 4. Шраги со штангой
  • 3.5 5. Отжимания
  • 3.6 6. Румынская становая тяга
  • 3.7 7. Тяга штанги
  • 3.8 8. Тяга гантелей
  • 3,9 9. Шраги гантелей
  • 3.10 10. Торцевая натяжка кабеля
  • 3.11 11. Тяга в раме
  • 3.12 12. Шраги со штангой над головой
  • 3.13 13. Перенос двух гантелей над головой
  • 3.14 14. Шраги под лопатками
  • 3.15 15. Высокая тяга штанги рывковым хватом
  • 3.16 16. В наклоне Подъем Y
  • 3. 17 17. Прогулка фермера
  • 3.18 18. Подъем Y на полу
  • 3.19 19. Шраги гантелей на наклонной скамье
  • 3.20 20. Тяга Т-образного грифа
  9001 1
  • 4 Упражнения с ловушками: часто задаваемые вопросы
    • 4.1 Какое упражнение работает ловушки?
    • 4.2 Какие 5 упражнений для трапеций?

  Анатомия трапециевидных мышц: что такое трапециевидные мышцы?

  Во-первых, в упражнении шрагов мы в основном воздействуем на верхние трапециевидные мышцы, поднимающие лопатку, поднимая лопатку.

  Таким образом, просто поднимая лопатки вверх, вы также выполняете вращение лопаток вверх. Потому что мы должны не просто поднимать штангу прямо вверх, но и подтягивать плечи ближе к шее. Это приведет к тому, что плечевой сустав будет вращаться вверх и фактически будет обрабатываться исключительно верхней и средней трапецией.

  Функции ловушек

  Вот функции ловушек:

  1. Подъем лопатки: Верхняя трапециевидная мышца, поднимающая лопатку;
  2. Вращение лопатки вверх: верхняя трапециевидная мышца;
  3. Ретракция лопатки: трапециевидная.

  Итак, традиционные шраги, когда вы загружаете штангу и просто поднимаете ее, кажется чем-то вроде обычного упражнения наугад. Некоторые люди ощущают очень сильное сокращение верхней трапеции, в то время как другие ощущают его в основном в мышце, поднимающей лопатку, по бокам шеи.

  Другими словами, нижние трапеции тянут ваши плечи вниз, средние трапеции оттягивают их назад, а верхние ловушки поднимают их.

  Наш совет

  Трапеции делают вращение лопатки вверх более эффективно, чем другие пожимающие мышцы. Если ваша цель состоит в том, чтобы изолировать трапеции, вы должны сосредоточиться на этом компоненте подъема лопатки вверх.

  Преимущества тренировки трапеций

  1. Уменьшение боли в шее

  Проблемы с позвоночником, травмы и неправильная осанка могут привести к болям в верхней части спины. Тренировки с ловушками предотвращают это, особенно боль в шее.

  2. Улучшение осанки

  Более сильные трапециевидные мышцы обеспечивают стабильность и помогают поддерживать правильную осанку . Они также увеличивают мышечную силу в областях, окружающих верхнюю часть тела.

  3. Наращивание трапециевидных мышц

  Тренировка трапециевидных мышц — лучший способ увеличить гипертрофию верхней части спины. Это также дает вам лучшие пропорции мужского тела.

  20 лучших упражнений с ловушками

  Сначала мы хотим прояснить: когда речь идет о ловушках, это не только верхние ловушки. Вещи, которые соединяют ваши уши с вашими плечами. Если вы собираетесь быть сбалансированным здесь, вы должны помнить о важности нижних ловушек. С помощью этих 20 лучших упражнений вы сможете поразить верхние, средние и нижние ловушки.

  1. Сжатие лопаток

  Преимущества сжимания лопаток:
  1. Улучшает осанку и предотвращает округление плеч вперед;
  2. Снижает риск развития ущемления плеча;
  3. Увеличивает диапазон движений.
  Как выполнять сжатие лопаток:

  В положении стоя или сидя вы будете использовать эспандер. Вы можете прикрепить его к двери или стене. Что вам нужно сделать, так это убедиться, что ваша голова находится в правильном положении, плечи опущены, грудь поднята, а живот втянут.

  Отсюда вы пойдете вперед и захватите браслет. И вы будете тянуть из верхней части спины. Сведите лопатки вместе к позвоночнику. Вы должны почувствовать работу верхней части спины. Подумайте о сведении лопаток вниз и вместе. Вы должны чувствовать, что работает верхняя часть спины.

  Сожмите и удерживайте позицию. Вы собираетесь удерживать это в течение примерно 5-10 секунд, а затем расслабиться. Вы также можете попробовать удерживать сжатую позицию для большей сложности.

  Медленно отпустите и вернитесь в нормальное положение стоя. Сделайте примерно 15-20 повторений максимума. Это популярное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на прочном стуле.

  Избегайте пожимания плечами во время движения. Это подтягивает плечи к ушам.

  2. Обратные махи лежа

  Преимущества обратных размахов лежа

  Мы настоятельно рекомендуем вам добавить обратные разведения лежа в программу тренировок на ловушке.

  Основное внимание будет уделено средним трапециям , которые не только улучшат общую эстетику вашей спины, но и помогут предотвратить травмы и улучшить осанку.

  Многочисленные исследования показали, что махи из положения лежа назад с наружным вращением, когда большие пальцы направлены вверх, вызывают максимальную активность средних ловушек, что, вероятно, связано с тем, как проходят волокна средней ловушки.

  Линия тяги рук должна быть больше всего на одной линии с волокнами средней трапеции, которые проходят практически горизонтально.

  Как выполнять махи лежа

  Просто лягте на пол, наклонную или горизонтальную скамью. Направив большие пальцы вверх, поднимите прямые руки в стороны. Цель состоит в том, чтобы почувствовать сильное сокращение в середине спины. Чтобы свести к минимуму действие верхней трапеции, избегайте поднятия плеч при выполнении этого распространенного упражнения.

  Мы настоятельно рекомендуем вам начать без веса, а затем постепенно добавлять вес по мере необходимости.

  3. Шраги с трэп-грифом

  Шраги с трэп-грифом автоматически заставляют ваши руки отводиться примерно на тридцать градусов, потому что вы стоите внутри рамы грифа. Вам не нужно беспокоиться о том, что штанга будет тереться о переднюю часть вашего тела, когда вы пожимаете плечами.

  Мы рекомендуем нагружать шраги в более умеренном диапазоне повторений, около 8-15 повторений. Потому что более тяжелая нагрузка шрага ухудшит вашу способность выдерживать вес, особенно в верхней части диапазона.

  Однако не у всех есть доступ к трэп-грифу, поэтому в дополнение к этому в этой статье мы рассмотрим традиционное шраги со штангой.

  4. Шраги со штангой

  Преимущества шрагов со штангой

  Шраги со штангой — еще одно замечательное упражнение, которое можно включить в свой арсенал для построения трапеций. В основном это будет подчеркивать верхние ловушки. Кажется, это одно из лучших упражнений для верхней части тела, когда дело доходит до активации и развития этой области.

  Одно исследование показало, что шраг вызывает самую высокую активность верхней трапеции по сравнению с четырьмя другими распространенными упражнениями на верхнюю трапецию.

  В дополнение к этому, Брет Контрерас проанализировал функции верхней части трапеции с помощью 25 упражнений на ловушку и плечо. Было обнаружено, что шраги со штангой вызывают наибольшую активность верхних трапеций.

  И, как показано в этой статье из Журнала клинической биомеханики, в которой анализируется шраг, есть две вещи, которые вы можете сделать:

  • Выполните шраги, расставив руки на ширине плеч. Это увеличивает вовлечение верхней трапецеидальной мышцы.
  • Вы хотите представить себе, как сводите лопатки вместе, когда пожимаете плечами. Вместо того, чтобы просто пожимать плечами вверх и вниз. Верхние ловушки не только поднимают лопатку, но и втягивают ее.
  Распространенные ошибки:
  1. Закругленная спинка;
  2. Растянутые плечи.
  Как выполнять шраги со штангой

  Лучший способ выполнить шраги со штангой и избежать как сгибания позвоночника, так и скручивания плеч, — расположить штангу всего на несколько дюймов ниже рук.

  Фокус на паузе внизу и вверху движения. Когда вы пожимаете штангу, задержите ее на секунду. Почувствуйте, как ощущается реальное сгибание ваших трапеций, а затем почувствуйте растяжку в нижней точке, когда вы опускаете штангу. Это важно, если вы хотите построить связь между мозгом и мышцами. Как только вы освоите это, вы сможете выполнять более продвинутые упражнения на трапециевидные мышцы , например силовые шраги.

  Во время выполнения этого превосходного упражнения вам не нужно максимально сильно втягивать плечи, но вы должны убедиться, что ваши плечи слегка отведены назад или, по крайней мере, находятся в нейтральном положении.

  5. Отжимания

  Если вы выполняете отжимания, ваши трапеции очень важны. Они контролируют и стабилизируют движения ваших плеч и лопаток, чтобы напряжение проходило через грудные мышцы, плечи или трицепсы.

  Как делать отжимания

  Чтобы задействовать трапециевидные мышцы при отжимании, вам нужно поставить руки в положение треугольника.

  Опустите руки на коврик и поднимитесь в положение для отжиманий. Вы всегда можете согнуть колени, чтобы изменить его, если вам нужно. Удерживая это отжимание, вы позволите локтям опуститься в согнутое положение вдоль тела и снова поднимитесь.

  Делайте столько, сколько сможете, используя хорошую тренировочную технику, удерживая бедра на одной линии с позвоночником и животом, дышите легко и приятно.

  6.

  Румынская становая тяга
  Преимущества румынской становой тяги

  Румынская становая тяга отрабатывает трапеции в целом. Так как это многосуставное взрывное движение, каждая часть акцентирует внимание на различных областях трапеций. В самом низу ваш торс в основном расположен горизонтально, поэтому активируются средние трапеции, чтобы спина не округлялась.

  Как делать румынскую становую тягу

  1. Держите спину прямо;
  2. Отведите бедра назад.
  Распространенные ошибки:
  1. Гриф теряет контакт с ногами;
  2. Стремление вперед;
  3. Округление спины и плеч;
  4. Слишком сильно согнуть колени.

  7.

  Тяга штанги

  Основная группа мышц, на которую мы нацелены при тяге штанги, очевидно, это трапециевидные мышцы, или, если быть точнее, средние и нижние трапеции, а также ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы.

  Исходное положение
  1. Ноги на ширине плеч;
  2. Ноги повернуты наружу;
  3. Перекладина от середины стопы до пальцев.
  Как выполнять тягу штанги
  1. Держите спину нейтральной;
  2. Шарнир бедра сзади;
  3. Слегка согните колени;
  4. Двигайте локтями вверх и назад.
  Распространенные ошибки:
  1. Слишком сильное напряжение бицепсов;
  2. Слишком сильно сгибать колени.

  8.

  Тяга гантелей
  Преимущества тяги гантелей

  Одним из основных базовых упражнений для тренировки спины и трапеций является тяга гантелей. Ключ к тяге гантелей заключается в том, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от движения и не создаете никаких проблем с нижней частью спины.

  Подготовка

  Колено должно быть над скамьей. Ваши бедра, ступни и плечи расправлены. Плечи чуть выше бёдер. Держите голову в нейтральном положении.

  Как выполнять тягу гантелей
  1. Напрягите лопатки, чтобы начать каждое повторение. Вы напряжены;
  2. Поднимите локоть как можно выше. Сожмите свои ловушки и лат. Ваше предплечье — просто крюк;
  3. Нижняя часть спины не должна вращаться.

  Выполните 3 подхода по 8-12 повторений в каждом боковом старте.

  9.

  Шраги с гантелями
  Преимущества шрагов с гантелями

  Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть трапеции. Это связано с тем, что наши трапеции отвечают за поддержку шеи и поднятие лопаток или подведение плеч к ушам, что мы можем видеть во время каждого повторения при выполнении движений верхней части тела.

  Есть несколько подсказок, которые могут помочь вам максимально использовать преимущества этого силового движения, потому что это гораздо больше, чем просто поднимать и опускать плечи.

  Как делать шраги с гантелями

  Первое, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей. И лучший способ сделать это — стать посередине. Вы собираетесь сесть и поднять гантели ногами, а затем использовать спину, чтобы поднять их прямо.

  Держите ноги близко друг к другу. Вы собираетесь слегка прогнуть спину и свести лопатки вместе. Держите их крепко. Все время шрага с гантелями держите руки и запястья прямыми, образуя нейтральный позвоночник.

  На выдохе поднимите плечи.

  10. Тяга блока лицом к лицу

  Преимущества тяги блока лицом к лицу

  Это отличное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц, и в этом упражнении вы также проработаете задние дельты.

  Как выполнять натяжение троса

  Правильный способ сделать это — сначала надеть канат на высокий шкив тросоукладчика.

  Ты будешь отходить до тех пор, пока вес не удалится со всей стопки. И вы собираетесь подтягиваться к голове, держа локти в стороны, а не вниз.

  Куда бы ни указывали ваши локти, это область спины, на которую вы собираетесь нацеливаться. Вы не хотите полностью выпрямлять руки, потому что это больше задействует ваши бицепсы. Вам просто нужно растянуть трапециевидные, ромбовидные и задние дельты, а затем потянуть назад, убедившись, что мышцы задействованы все время.

  Вы разводите веревки в стороны в верхней точке движения по направлению к голове, а затем сближаете их, как только достигаете участка растяжки.

  11. Тяга в раме

  Преимущества тяги в раме

  Есть еще одно надежное упражнение, которое может еще больше подчеркнуть эту область. Это тяга стойки. Причина, по которой это упражнение так эффективно для создания новых ловушек, довольно проста. Если вы не тратите энергию, поднимая штангу с пола, вы сможете дополнительно нагрузить ту часть стандартной становой тяги, которая больше всего активирует средние трапеции.

  Чем тяжелее груз, тем чаще срабатывают ловушки. Ловушки изометрически сжимаются, чтобы ваши руки не выдергивались. Это делает тягу в раме идеальным вариантом, так как вы сможете приложить наибольшее усилие к трапециям.

  Как выполнять тягу в раме

  Цель состоит в том, чтобы работать над взрывной силой и силой бедер, чтобы увеличить общую мощность в становой тяге.

  Возьмите штангу и убедитесь, что установка соответствует вашей становой тяге. Оказавшись на месте, сделайте вдох и изо всех сил напрягите мышцы кора, чтобы активировать внутренний пояс. Удерживая корпус напряженным, резко вытяните штангу из стойки, отталкиваясь пятками и вытягивая бедра вперед.

  Задержите штангу в верхней точке движения на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Как только вы вернете штангу на стойку, сделайте паузу на несколько секунд для сброса и повторите.

  Основное внимание уделяется тому, чтобы ваша техника тяги в раме была такой же, как и техника становой тяги. Если это не так, вы не получите полной пользы от упражнения.

  Наши советы:
  1. Держите гриф на 1-2 дюйма ниже колен. Вы не хотите, чтобы штанга была слишком высокой или низкой;
  2. Ваша форма тяги в раме должна соответствовать вашей форме становой тяги;
  3. Начните с веса на 20-40 фунтов больше, чем вы использовали бы для обычного рабочего подхода из 8-10 повторений в становой тяге.
  4. Пауза между повторениями чрезвычайно важна. Цель здесь не в скорости или выносливости. Это для увеличения вашей взрывной силы.

  12. Шраги со штангой над головой

  Преимущества шрагов со штангой над головой

  Шраги со штангой над головой — отличная возможность тренировать трапеции. Потому что во время работы над головой ваша лопатка должна вращаться вверх. Это восходящее вращение исходит от нижней и верхней ловушек. Вы должны убедиться, что это происходит функционально. Вы не хотите просто пойти и сделать кучу обычных пожатий плечами.

  Как делать шраги со штангой над головой

  Вам нужно поднять штангу над головой. Руки чуть шире плеч. С этой позиции вы будете пожимать плечами.

  13. Перенос двух гантелей над головой

  Преимущества переноса двух гантелей над головой

  Подъем гантелей над головой усложняет выполнение трапеций. Они не фиксируются так же, как штанга, поэтому требуют большей стабилизации. Это требование стабильности, а также требования к силе и гибкости плеч делают этот перенос удивительно сложным.

  Как выполнять перенос гантелей над головой:
  1. Активно отжимайтесь от гантелей;
  2. Блокировка локтей;
  3. Сожмите мышцы живота.

  Хотя это может быть не совсем возможно в зависимости от вашей гибкости, сделайте все возможное, чтобы убедиться, что ваши руки полностью заблокированы над головой.

  Выполнение ношения на согнутых руках гораздо менее стабильно и значительно более утомительно.

  14. Шраги под лопатками

  Преимущества шрагов подтягивания

  С помощью этого упражнения вы укрепите средние трапеции.

  Как делать подтягивания шрагами

  Прежде всего, вам нужно знать, как двигается лопатка. Расслабьтесь и позвольте растяжке произойти. Вы перейдете к активной руке, которая задействует средние трапеции и устанавливает лопатку в правильное положение для подтягивания.

  Локтевой сустав не двигается. Убедитесь, что ваша грудная клетка удерживает красивую нейтральную линию.

  15. Высокая тяга штанги рывковым хватом

  Преимущества высокой тяги штанги рывковым хватом

  Вы можете сосредоточиться на достижении максимального взрыва трапеций, лодыжек, коленей и бедер, потому что в этом нет необходимости беспокоиться о том, чтобы поймать штангу над головой.

  Как выполнять тягу штанги рывковым хватом вверх

  Вы опускаете штангу на колени, затем выпрямляетесь и подносите штангу к нижней части грудины руками и ногами. Как будто вы прыгаете, но не отрываетесь от земли.

  Важно держать штангу как можно ближе к телу и использовать мощный подъем ног, чтобы начать движение со штангой.

  16. Y-подъем в наклоне

  Преимущества Y-подъема в наклоне

  Это одно из лучших упражнений на нижнюю часть трапеции, которое воздействует как на нижние трапеции, так и на мышцы-вращатели манжеты плеча.

  Как выполнять Y-подъем в наклоне

  Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и согните бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Направив большие пальцы вперед, а ладони внутрь, опустите руки прямо к полу.

  Из положения стоя начните движение, сводя лопатки. Просто стяните их вместе. Убедитесь, что вы толкаете их вниз.

  Чтобы тело приняло форму буквы Y, поднимите руки под углом примерно 30–45 градусов от туловища как можно выше. Слегка задержитесь в верхнем положении и медленно опустите руки обратно вниз.

  Мы рекомендуем сделать хороший глубокий вдох, сведя лопатки. Начинайте выдыхать, как только достигнете верхнего положения руками.

  Следует избегать двух распространенных ошибок: 

  1. чрезмерное выгибание нижней части спины;
  2. , используя слишком тяжелые грузы, с которыми вы не можете контролировать движение.

  Если вы новичок, вы можете начать использовать только руки без дополнительного веса.

  Вы обязательно почувствуете свои нижние трапеции после 15 повторений.

  17.

  Прогулка фермера
  Преимущества прогулки фермера

  Подобно тому, как становая тяга воздействует на трапеции, прогулка фермера заставляет трапеции сопротивляться нисходящей силе веса, который вы несете. Это ударит не только по вашим ловушкам, но и по некоторым другим поверхностным мышцам, особенно по предплечьям.

  Вы можете сделать это с парой гантелей, трэп-грифом или даже с помощью настоящей фермерской установки, если в вашем спортзале есть соответствующее оборудование.

  Хотя вы определенно собираетесь поднимать тяжелые веса, лучше начать с легких весов.

  Чтобы отслеживать прогресс, просто отмечайте, сколько шагов вы делаете, пройденное расстояние или даже продолжительность ходьбы.

  Если вам мешает развитие мышечной силы предплечий, мы рекомендуем вам использовать мел или носить ремни.

  Движения поражают ловушки изометрически, что означает, что они активируются без укорачивания и удлинения ловушек.

  Как пройти прогулку фермера

  Это так же просто, как взять что-то тяжелое и ходить с ним. Но вам нужно помнить:

  Когда вы держите вес на боку, вы хотите быть тем, кто контролирует вес и создает напряжение. Вы не хотите, чтобы вес контролировал вас.

  18. Этаж Y Поднимает

  Преимущества подъемов Y на полу

  Это одно из лучших упражнений на нижние трапеции, которое влияет на рост мышц и активирует мышечные волокна нижних трапеций. Благодаря этому вы можете улучшить контроль лопаток, подвижность плеч и осанку.

  Как делать подъемы на пол Y

  Лягте на живот. Руки полностью выпрямлены, а большие пальцы направлены вверх. Поднимите руки, насколько сможете. Ваш кор напрягается во время упражнения. Ваше тело должно принять форму буквы Y. Держите руки прямо. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь. Выдыхайте, когда поднимаете руки, и вдыхайте, когда опускаете их. Повторить.

  19. Шраги с гантелями на наклонной скамье

  Преимущества шрагов с гантелями на наклонной скамье

  Это отличный способ увеличить толщину трапеций. Чем это отличается от того, чтобы просто стоять и пожимать плечами? Линия натяжения у ловушек разная. Когда тело наклонено вперед, а руки опущены, вы используете больше средних трапеций.

  Как делать шраги с гантелями на наклонной скамье

  Шраги с гантелями на наклонной скамье в основном выполняются на наклонной скамье. Вы будете лежать лицом вниз на наклонной скамье, делая шраги. Для выполнения упражнения мы рекомендуем использовать лямки, чтобы вы сосредоточились на тяге трапециевидной формы, а не руками.

  Вы собираетесь положить нижнюю часть груди на верхнюю часть скамьи. Затем опустите руки прямо вниз. Держа руки прямо, вы просто пожимаете плечами к ушам. Затем позвольте вашим рукам вернуться вниз.

  Короткое движение. Сосредоточьтесь на сжатии трапеций в верхнем положении.

  20. Тяга Т-образного грифа

  Преимущества тяги Т-образного грифа

  Многие люди используют тренажер для тяги Т-образного грифа, чтобы сосредоточиться на широчайших. Но если вы поменяете хват и поднимете грудь вверх, вы сможете проработать нижние трапециевидные мышцы.

  Как делать тягу Т-грифа

  Установите штангу в углу тренажерного зала или используйте мину. Напрягите корпус и отведите бедра назад. Нижняя часть спины остается полностью зафиксированной во время этого движения. Только ваши руки двигаются вверх и вниз. Ваши плечи могут расслабиться в нижней точке. Они могут напрячься в верхней точке, и ваша нижняя часть спины останется полностью устойчивой.

  Упражнения с ловушками: часто задаваемые вопросы

  Какое упражнение работает с ловушками?

  Есть много составных упражнений, которые работают на трапеции. Например, шраги и вариации тяги.

  Какие 5 упражнений для трапеций?

  Вот 5 лучших упражнений с ловушками:
  – тяга с блоком
  – шраги под лопатками
  – прогулка фермера
  – высокая тяга штанги рывковым хватом
  – ношение двух гантелей над головой

  Угол отведения плеча и активность трапециевидной мышцы улар -Упражнение на ретракцию

  . 2021 1 декабря; 56 (12): 1327-1333.
  doi: 10.4085/1062-6050-0053.21.

  Дилара Кара ¹ , Гулкан Харпут ¹ , Ирем Дузгун ¹

  принадлежность

  • ¹ Университет Хасеттепе, Саманпазары, Анкара, Турция.
  • PMID: 34911072
  • PMCID: PMC8675318
  • DOI: 10.4085/1062-6050-0053.21
  Бесплатная статья ЧВК

  Диляра Кара и др. Джей Атл Трейн. 2021 .

  Бесплатная статья ЧВК
  . 2021 1 декабря; 56 (12): 1327-1333.
  doi: 10.4085/1062-6050-0053.21.

  Авторы

  Дилара Кара ¹ , Гулкан Харпут ¹ , Ирем Дузгун ¹

  принадлежность

  • ¹ Университет Хасеттепе, Саманпазары, Анкара, Турция.
  • PMID: 34911072
  • PMCID: PMC8675318
  • DOI: 10. 4085/1062-6050-0053.21

  Абстрактный

  Контекст: Упражнения на ретракцию лопатки часто назначают для улучшения стабилизации лопатки.

  Цель: Исследовать активность верхней трапеции (UT), средней трапеции (MT) и нижней части трапеции (LT), а также соотношение UT/MT и UT/LT во время упражнений на отведение лопатки с эластическим сопротивлением при различных углах отведения плеча.

  Дизайн: Описательное лабораторное исследование.

  Параметр: Лаборатория биомеханического анализа.

  Пациенты или другие участники: Тридцать пять бессимптомных лиц.

  Основные показатели результата: Поверхностная электромиография использовалась для оценки активности UT, MT и LT во время упражнений на ретракцию лопатки при 0°, 45°, 90° и 120° отведения плеча.

  Полученные результаты: Средняя мышечная активность колебалась от 15,8% до 54,7% максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) для UT, от 30,5% до 51,6% MVIC для MT и от 21,4% до 25,5% MVIC для LT. Было обнаружено значительное взаимодействие мышцы и угла (P <0,001). Апостериорный анализ показал, что MT был более активирован, чем UT и LT, во время ретракции как при 0° (P <0,001 и P = 0,01 соответственно), так и при 120° (P = 0,03 и P = 0,002 соответственно). . При отводе на 45° и 90 °, LT генерировал меньше активности, чем UT (P = 0,02 и P = 0,03 соответственно) и MT (P < 0,001 и P = 0,002 соответственно). Кроме того, отношения UT/MT и UT/LT во время ретракции при 0° были ниже, чем при 45° (P = 0,03 и P = 0,001 соответственно) и 90° (P < 0,001 и P < 0,001 соответственно). . Ретракция под углом 90° привела к более высокому соотношению UT/LT, чем при 45° (P = 0,004) и 120° (P = 0,004).

  Выводы: Из-за меньшей активности UT по сравнению с активностью MT ретракция на 0°, 45° и 120° может быть предпочтительнее при ранней тренировке или реабилитации плечевого сустава. Кроме того, втягивание в 90° оказалось наиболее эффективным упражнением для активации всех отделов трапециевидной мышцы.

  Ключевые слова: электромиография; тренировка сопротивляемости; лопатка; поверхностные мышцы спины.

  © Национальной ассоциации спортивных тренеров, Inc.

  Цифры

  Рисунок 1

  Ретракционное упражнение при различных отведениях плеча…

  Рисунок 1

  Упражнение на отведение плеча под разными углами отведения.

  Рисунок 1

  Упражнение на отведение плеча под разными углами отведения.

  Рисунок 2

  Средняя нормированная активность…

  Рисунок 2

  Средняя нормализованная активность верхней, средней и нижней трапециевидной мышцы при…

  фигура 2

  Средняя нормализованная активность верхней, средней и нижней трапециевидной мышцы при каждом угле отведения.

  См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

  Похожие статьи

  • Влияние угла отведения плеча на активность трапециевидной мышцы во время упражнения на отведение лопатки.

    Кара Д., Харпут Г., Дузгун И. Кара Д. и др. Джей Атл Трейн. 2021 г., 22 апреля. doi: 10.4085/1062-6050-0053.21. Онлайн перед печатью. Джей Атл Трейн. 2021. PMID: 33887765

  • Сознательная коррекция ориентации лопатки у спортсменов, выполняющих отдельные упражнения для восстановления плечевого пояса: влияние на активацию трапециевидной мышцы, измеренное с помощью поверхностной электромиографии.

    Де Мей К., Дэннилс Л.А., Кэгни Б., Хьюг Л., Сейнс Э., Кулс А.М. Де Мей К. и др. J Orthop Sports Phys Ther. 2013 Январь;43(1):3-10. doi: 10.2519/jospt.2013.4283. Epub 2012 16 ноября. J Orthop Sports Phys Ther. 2013. PMID: 23160271

  • Включение кинетической цепи в упражнения на поднятие плеч: влияет ли это на активность лопаточных мышц?

    Бормс Д., Менхаут А., Кулс А.М. Бормс Д. и соавт. Джей Атл Трейн. 2020 апрель; 55 (4): 343-349. дои: 10.4085/1062-6050-136-19. Epub 2020 11 марта. Джей Атл Трейн. 2020. PMID: 32160060 Бесплатная статья ЧВК.

  • Коэффициенты активации лопаточных мышц у пациентов с травмами плеча при функциональных упражнениях на плечо.

    Moeller CR, Bliven KC, Valier AR. Moeller CR, et al. Джей Атл Трейн. 2014 май-июнь;49(3):345-55. дои: 10.4085/1062-6050-49.3.10. Epub 2014 19 мая. Джей Атл Трейн. 2014. PMID: 24840585 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

  • Активность и функция мышц плеча в обычных упражнениях по реабилитации плечевого сустава.

    Эскамилья РФ, Ямаширо К., Паулос Л., Эндрюс Дж.Р. Эскамилла РФ и др. Спорт Мед. 2009;39(8):663-85. doi: 10.2165/00007256-200939080-00004.