Какой лучше протеин для набора сухой мышечной массы: Выбираем лучший протеин для роста сухой мышечной массы

Выбираем лучший протеин для роста сухой мышечной массы

Стоит ли принимать казеин и соевый протеин для набора сухой мышечной массы. Какой из видов сыворотки стоит использовать.

При посещении спортзала важно не только усердно тренироваться, но и четко понимать цель, к которой вы стремитесь. Набрать вес, подтянуть мышцы, повысить жизненный тонус, поддерживать себя в форме, сбросить лишний жир, улучшить рельефность мышц – целей может быть много, но для достижения каждой свои пути.

Так, если ваша задача – набор сухой мышечной массы, то лучшие помощники – протеины. С их помощью можно покрыть дефицит белковых молекул в организме, активировать рост мышечной массы и оптимизировать борьбу с лишним жиром. Главная сложность – выбор правильного белка для роста сухой массы, который позволит решить задачу с минимальным риском появления лишнего жира.

Варианты на выбор

В природе существует множество аминокислот, каждая из которых обладает своими, уникальными свойствами. При этом протеин может иметь свою комбинацию этих компонентов, что обуславливает уже его особые качества и характеристики. Давайте рассмотрим основные варианты:

1. Казеин – это медленный протеин, сложносоставной белок. Такой продукт после попадания в желудок образует сгусток, который долго переваривается и питает мышцы в течение нескольких часов. Но у казеина есть недостаток – он медленно расщепляется, чем тормозит действие других видов белка. Его плюс – подавление аппетита и защита мышечных клеток от разрушения.
   На практике казеин – это лучший помощник при сжигании жира. Он быстро утоляет голод, стимулирует распад жировых клеток, способствует сохранению мышечной массы. Такой протеин можно пить вместо одного из приемов пищи или на ночь.
   Что касается роста сухой массы, то здесь казеин малоэффективен.
   Его можно принимать только совместно с другими видами белка, о которых мы поговорим ниже, к примеру, с сывороточным протеином. Его функция – подавление выработки кортизола, длительное питание мышц аминокислотами, помощь в восстановлении организма. Но для роста массы он не подойдет.
2. Соевый белок – еще один медленный протеин, который долго абсорбируется в желудке. Его положительные качества – снижение уровня холестерина, отличный аминокислотный состав, быстрое восстановление организма, защита от катаболических процессов, утоление аппетита. Недостатки – высокая эстрогенная активность (это делает добавку нежелательной для мужчин), низкая биологическая эффективность.
   Такой протеин – хороший вариант для женщин, которые борются с лишним весом и активно занимаются спортом. С его помощью можно поддержать организм, повысить тонус, ускорить сжигания жировых клеток, быстрей восстановиться. Но для роста сухой массы такой продукт малоэффективен. Он больше полезен для борьбы с жировой, чем с мышечной «прослойкой».
   
   
3. Сывороточный протеин – популярная добавка с высоким содержанием белка. Считается оптимальным вариантом для набора сухой мышечной массы. Но и здесь есть несколько вариантов:
   • концентрат является одной из первых форм протеина, полученной в процессе обработки. Метод изготовления прост. Обычная сыворотка пропускается через специальные отверстия (мембраны), имеющие минимальную толщину. Суть такого устройства – «отсеивание» ненужного жира и лактозы. На самих же мембранах остаются крупные фракции протеинов. Но данный способ обработки не идеален. В белковых молекулах остается большой процент жира и лактозы. В среднем концентрат имеет 60-70% белка. Все остальное – ненужные для организма компоненты. Принимая такой протеин, можно добиться не только прироста мышечной массы, но и увеличения объемов жира. Так что такой вариант сложно назвать идеальным;
   • изолят – это протеин, который по своему качеству стоит на следующей ступени. Его получают путем ионного обмена, что позволяет убрать почти все вредные компоненты. После такой очистки в составе добавки от 90% белка. Соответственно, жиров и лактозы минимум. Преимущества продукта – доступность, хорошая смешиваемость с другими комплексами, быстрое усвоение, качественный аминокислотный состав. Следовательно, прием этих протеинов для прироста сухой мышечной массы оправдан. Для большей эффективности его можно совмещать с другим видом белка – казеином;
   • гидролизат – самый дорогой вид белка. Его особенность – быстрое расщепление в желудке и максимальный эффект. Такие протеины наиболее чисты – в их составе почти 98-100% белка. Именно из-за этого свойства гидролизат так хорош для роста мышечной массы. Главное – выбрать качественный продукт. В случае подделки процент белка может быть ниже – от 50%.

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Если главная задача – увеличение сухой массы, то есть два варианта – изолят или гидролизат сывороточного белка. В качестве альтернативы можно рассмотреть bcaa аминокислоты, но это добавка из другой «серии».

19 августа 2015

Топ 10 лучший протеин для набора мышечной массы

Покупая абонемент в спортивный зал с целью увеличить мышечную массу, похудеть, скорректировать форму, многие заинтересованы в видимом и стабильном результате. Белок – самый необходимый элемент для увеличения мышц. С точки зрения выполнения задачи похудения, он также оказывается ценным, но не потому что обладает жиросжигающим действием. Последнее является сильным заблуждением новичков, которые находятся у истоков построения идеальных пропорций тела. Преобладание в рационе белковой пищи (в сочетании с клетчаткой) помогает ускорять метаболизм. Однако поступая в организм с привычными продуктами питания, белок усваивается не в полном объёме. Обеспечить достаточное поступление нутриента помогает хороший протеин, представляющий собой тот же белок, но в виде легкоусвояемого порошка. Заинтересовавшись вопросом приобретения добавок к рациону, в частности – протеина, многие начинают путаться в многообразии марок продукта, конкретном предназначении и способах употребления.

В каком виде доступен протеин?

Классификация видов протеинового порошка происходит на основе его свойств: скорости всасывания в кровь, степени насыщения аминокислотами. В зависимости от этих показателей варьируется оптимальное время приёма.

Лучший протеин для употребления перед походом в зал и после занятий – сывороточный. Он, в свою очередь, может являться изолятом, концентратом и гидролизатом. Первый тип содержит до 95 % белка, характеризуется почти полным отсутствием лактозы и жиров. Последние в незначительном количестве присутствуют в концентрате, где процент белка достигает максимум 89. С биологической точки зрения, гидролизат представляет собой чистейший белок (его доля в составе – 99%), такой протеин самый дорогостоящий.

Если сывороточный протеин усваивается в среднем за полтора часа, казеин будет насыщать организм нутриентами в течение 10 часов. Это обстоятельство побуждает пить казеиновый протеин на ночь для подпитки мышц во время пассивного отдыха.

Определённую категорию потребителей имеет соевый протеин. Имея неполноценный состав аминокислот и будучи созданным исключительно из белка растительного происхождения, этот вид оптимален для девушек и тех, кто обладает категорической непереносимостью лактозы. Соевый протеин провоцирует снижение тестостерона и повышенную выработку женских половых гормонов. Скорость усвоения в три часа позволяет употреблять порошок после тренировочного процесса.

А сейчас представляем вашему вниманию рейтинг, куда вошли лучшие протеины для набора мышечной массы.

10. Dymatize ISO-100

Открывает топ 10 лучших протеинов Dymatize ISO-100. Продукт относится к виду чистейшего сывороточного изолята. Подходит для тех, кто серьёзно работает в зале над прибавлением мышечных объёмов и стремится затормозить процесс накопления жира. Dymatize ISO-100 идеально подойдёт на период сушки, ввиду нулевого показателя содержания углеводов. Прекрасно стимулирует процессы восстановления, позволяет набрать 7 килограммов мышечной массы за восемь недель при употреблении 2-3 раза в день. Уникальная особенность заключается в том, что изолят гидролизованный, а значит, будет всасываться значительно быстрее. Комбинация глютамина и таурина в составе обеспечит растущую эффективность силовых тренировок.

9. BPI Sports Best Protein

На девятом месте в рейтинге лучших протеинов BPI Sports Best Protein. Представляет собой протеиновую смесь, где молочная сыворотка представлена в качестве концентрата, изолята и гидролизата. Эти компоненты обеспечивают образование мощнейшей белковой матрицы, поддерживающей прирост мышц и не позволяющей им распадаться. Последнее обусловлено основательным подбором аминокислот. Подходит для употребления и девушкам, и мужчинам с разницей в дозировке в одну мерную ложку. Станет отличным рациональным добавлением к повседневному рациону в период работы над рельефом тела. Самые популярные вкусы BPI Sports Best Protein: банановый и сливочное печение.

8. Universal Nutrition Animal Whey

Следующий в списке лучших — протеин Universal Nutrition Animal Whey, относящийся к продуктам компании из США под названием Universal Nutrition. В составе значатся идеальные пропорциональные сочетания видов очищенного белка, действие которых подкрепляется мощным набором аминокислот. Протеин создан с помощью современных технологий, позволяющих облегчать переносимость компонентов и избавлять потребителя от побочных эффектов в виде лёгких расстройств пищеварительной системы. Animal Whey максимально растворяется в обезжиренном молоке или обыкновенной воде. Рекомендуется употреблять три раза в день, для профессиональных тяжелоатлетов и занимающихся бодибилдингом допускается применять двойную дозу (2 скупа). В линейке представлен вкус ванильного мороженого и шоколада.

7. MusclePharm Combat Powder

Комплексный протеин MusclePharm Combat Powder являет собой гармоничное сочетание пяти видов белковых нутриентов, обладающих разной интенсивностью усвоения. Помимо наличия всех типов протеиновой сыворотки, в составе представлен яичный белок и казеин. Станет отличным вариантом при необходимости обеспечить организму поступление белков в течение продолжительного периода (на время суточной нормы сна – 8 часов). Combat Powder успешно исполняет функцию источника аминокислот, содержит ферменты, обеспечивающие полное всасывание веществ без ущерба для пищеварения. Может входить в любой диетический рацион, в том числе, с предельно урезанным количеством углеводов. Присутствует разнообразие вкусов, включая нестандартные (булочки с корицей и апельсиновые сливки).

6. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

Производитель Optimum Nutrition представляет на рынке лучший протеиновый порошок продолжительного действия — Gold Standard 100% Casein. Оно обусловлено наличием в составе казеина, который принято называть «медленным» белком. Если в период до и после тренировки такой протеин не актуален, то в остальное время его действие окажется уместным. Главное достоинство – насыщение организма теми аминокислотами, которые самостоятельно в обычных условиях питания синтезироваться не могут. Снижение уровня катаболизма во время, свободное от посещения спортивного зала – очередное преимущество этого протеина. При этом он создаёт не напрягающее чувство насыщения, что положительно скажется на качестве отдыха в ночное время. После приёма в течение 7 часов сохраняется баланс азота на положительном уровне.

5. Cellucor COR-Performance Whey

Середину рейтинга протеинов занимает Cellucor COR-Performance Whey. Фирма Cellucor позиционирует свой продукт как лучший протеин, произведённый на основе сывороточного изолята и концентрата. Одна ложка содержит 15 граммов белка, который быстро транспортируется с участием особых соединений, пищеварительных энзимов. Протеин Cellucor COR-Performance Whey быстро размешивается в холодной воде и обладает не приторным вкусом. При стабильном приёме наблюдается повышение производительности, показателей выносливости. Производитель замечает отсутствие необходимости регулярно прерывать циклы употребления, аргументируя это полной безопасностью производимого товара. Более наглядный результат наблюдается при совместном использовании с креатином (для прогресса в отношении рабочих весов), карнитином (при сушке) или BCAA (когда основная цель – предотвратить распад мышц и восстановиться за короткий срок).

4. Syntha-6 BSN

Syntha-6 BSN — лучший протеин, если главным конкурентным качеством выбрать универсальность. В составе объединилось 6 видов белков, полностью усваивающихся за разные промежутки времени. Возможность комплексно принимать сывороточный и казеиновый протеин обусловила популярность Syntha-6 и большой спрос. Удачное комбинирование компонентов стало фактором, положительно влияющим на равномерное усвоение аминокислот организмом. Один приём эквивалентен количеству белка, содержащегося в четырёх куриных яйцах и порции куриной грудки, с той разницей, что нутриенты из пищи усваиваются на 30%, тогда как протеин «без потерь» доносит необходимые нутриенты. Продукт подавляет процесс распада мышечных структур, позволяет разнообразить привычную белковую составляющую в схеме питания за счёт вариативности вкусов. Единственным целесообразным дополнением могут стать добавки с жирными кислотами Омега-3.

3. JYM Pro JYM

Компания с одноимённым названием представила свой продукт лишь 2014 году, однако уже сейчас JYM Pro JYM значится в рейтингах как лучший протеин в линейке подобных. Состоящий на половину из казеина, препарат относится к комплексным продуктам. 10% приходится на яичный протеин, остальное – белок сывороточный в форме изолята. Для поддержания постоянной подпитки организма белковым зарядом протеин допускается принимать в течение получаса до силовой тренировки и после, а также перед сном и сразу после пробуждения. В дни, когда посещение зала не планируется, смесь принимают между приёмами пищи. Не рекомендуется использовать JYM как сепаратный источник белка, игнорируя соответствующие нутриенты в основном питании.

2. Phase 8 MuscleTech

Вторую строчку в нашем списке лучших спортивных добавок на основе белковых смесей занимает Phase 8 MuscleTech. Качество протеина класса премиум было достигнуто за счёт использования восьми белковых компонентов, среди которых гидролизованный изолят, казеин, концентрат сывороточного и молочного белка. Phase 8 MuscleTech обладает пролонгированным эффектом (до 8 часов). Рекомендуется употреблять до 4 раз в день в дозировке 26 г. Эффективен в период тяжёлых тренировок на сушку, когда главной задачей становится сохранить мышечную массу, обеспечить прирост на фоне низкоуглеводной диеты и потребности в быстром восстановлении. Оптимальное решение для завершающего приёма пищи перед отходом ко сну. Протеин Phase 8 MuscleTech содержит кальций, глицин и таурин, что позволяет не ощущать дефицита в микроэлементах, не снижать интенсивность кардио тренировок (для прорисовки рельефности) и выполнения упражнений на выносливость.

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Возглавляет рейтинг лучших протеинов 100% Whey Gold Standard. Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка в составе прошёл фильтрацию на молекулярном уровне, что позволило создать продукт в виде чистого белкового ресурса. Быстрое усвоение, характеризующее протеин, обусловлено действием молекулярных пептидов молочной сыворотки. Технологии Optimum Nutrition создали приоритетный образец в линейке быстродействующих белковых добавок. Ферменты сделали доступным лучший протеин для спортсменов, которые с трудом переносят лактозу, но не стремятся отказываться от прогресса в тренировках с тяжёлым весом. Порошок содержит глютамин и BCAA в количестве 4 и 5 граммов при стандартной разовой порции в 30 г. Допускается 6 приёмов 100% Whey Gold Standard в течение дня при дозировке, рассчитанной из соотношения «1 кг веса – 2 грамма» протеина.

виды, рейтинг лучших, польза, описание и советы

Заграничные протеины приблизительно одинаковы по эффективности. Выбирая, какой протеин лучше для набора мышечной массы, нужно обращать внимание на тип и состав продукта. Конечно же, можно сказать, что употреблять отечественную продукцию не стоит, потому что наши разработки слишком отличаются от западных. Но на данную тему смело можно поспорить.

Протеин: описание и свойства

Какую роль играет при наборе мышечной массы

При интенсивных физических нагрузках уровень белка должен быть значительно выше, нежели обычно. Протеин предназначен для роста мышц совместно с постоянным занятием спортом.

Протеиновые добавки смешивают с любой жидкостью: молоком, водой, соком.  Получается своего рода белковый коктейль. Именно он играет важную роль в создании организмом аминокислот и увеличении массы тела.

В процессе переваривания пищи белок расщепляется протеазой. От того, насколько быстро он усвоится, зависит скорость превращения его в аминокислоты. Они и восстанавливают мышечную ткань спортсмена, а также благодаря этому происходит естественный процесс роста мышц.

При употреблении белка чувство сытости остается на больший промежуток времени, увеличивается мускулатура. Таким образом, протеин способствует набору массы лучше других продуктов.

Состав и полезные свойства

Протеин – это добавка, которую употребляют спортсмены как во время тренировок, так и в домашних условиях. Многие полагают, что протеин для набора веса предназначен только для парней и мужчин. Но это абсолютный миф.

Польза такого питания для роста мышц заключается:

• в восстановлении мышц, а также в уменьшении риска их разрушения благодаря немалому содержанию белка;
• в получении необходимых питательных веществ без лишних килокалорий, а это важно при избавлении от лишних килограммов;
• в богатстве аминокислот и минералов, которые способствуют полноценному функционированию организма.

Обычно женский пол игнорирует спортивное питание, объясняя это тем, что протеин превратит их в мужеподобных, а также увеличится вес. Но здесь стоит отметить, что протеин не оказывает абсолютно никакого влияния на гормональный фон. То есть такая спортивная добавка не превратит девушку в качка. Тем более употреблять этот продукт можно как при силовых, так и при кардиотренировках.

Употребление протеина противопоказано лишь тем, кто только начинает заниматься спортом. В первые месяцы спортивные добавки не рекомендуются. Особенно для подростков, так как мышцы у них и так стремительно растут.

Чтобы убедиться  в том, что протеин – не химическое вещество и не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, нужно рассмотреть его состав.

В одну порцию протеиновой добавки входит:

• 20-30 г белка;
• 2-4 г углеводов;
• 1-2 г жиров.

Помимо этого, в протеине содержатся витамины, натрий, кальций и аминокислоты. Благодаря этим ингредиентам протеиновую смесь смело можно считать полезной добавкой, которая способствует восстановлению после эффективной тренировки мышц, суставов и связок.

Противопоказания для применения

Белок, который содержат в себе многие добавки для любителей спорта, абсолютно натуральный и совершенно безопасный для людей. Пища, в которой содержится высокий уровень белка, является неотъемлемой частью меню атлетов и бодибилдеров. При регулярных и интенсивных занятиях спортом организм не так нуждается в жирах и углеводах, как в белке.

Крайне редко можно встретить индивидуальную непереносимость белка. В таком случае употребление протеина для быстрого набора массы может привести к аллергическим реакциям.

Если организм не наделен нужным количество ферментов, которые отвечают за расщепление белка, то после употребления протеиновой добавки есть риск получить пищевое отравление.

Любителям спорта необходимо снизить дозу белка в пище и принимать необходимые ферменты, если у них:

• абдоминальные боли;
• метеоризм;
• аллергическая реакция;
• диарея.

Протеиновый коктейль для увеличения массы имеет ряд противопоказаний к его употреблению. Поэтому перед тем, как начинать принимать добавку, необходимо пройти курс обследования.

Противопоказания к применению:

• почечная недостаточность;
• генетическая предрасположенность к болезням почек;
• заболевания почек, даже при отсутствии тех или иных симптомов.

Возможная аллергическая реакция

Обычно добавки спортсменов не вызывают никаких проблем со здоровьем. Но как же поступить при появлении симптомов аллергии? Как понять, какой именно продукт, входящий в состав протеина, провоцирует такую реакцию.

Сначала следует обратиться к врачу и временно прекратить употребление белкового коктейля.

Выбор подходящего протеина в значительной степени зависит от состояния здоровья спортсмена и целей, которые он преследует. Возможность аллергии на какие-либо пищевые добавки также должна учитываться.

Итак, на что же нужно обратить внимание при выборе протеина?

1. Наличие аллергической реакции.
2. Изучите качество ингредиентов в порции протеина. Многие коктейли включают в себя искусственные добавки, химикаты и наполнители. В отдельных добавках были обнаружены продукты, которыевходят в состав моющих средств. Поэтому к выбору добавок стоит подходить обдумано, чтобы не причинить вреда собственному здоровью.

Норма потребления белка в день

Вопрос о необходимости употребления спортсменами протеина для роста мышц всегда вызывал жаркие споры. Раньше считалось, что употреблять нужно столько белков, сколько не будет превышать дневную норму.

Если меню спортсмена не содержит требуемого количества протеина, то в его организме образуется отрицательный азотистый баланс. А это может привести к увеличению диссимиляции и долгому восстановлению после нагрузок.

Для людей, которые выполняют стандартную программу нагрузок, норма белка –  0.8-1.0 г/кг/день.

Спортсменам при средних физических нагрузках подходящей дозой протеина является 1-1.5 г/кг/день. А при высоком объёме физических упражнений – 1.5-2.0 г/кг/день.

Такая необходимость в белке равна 3-11 порциями куриного мяса или рыбы в день для любителя спорта весом 50-150 кг.

Самыми лучшими источниками хорошего протеина с низким содержанием жиров являются: куриная грудка, рыбье мясо, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).

Употребление сухого протеина для увеличения мышечной массы очень распространено среди спортсменов. Потому что при этом оптимизируется азотистый баланс в организме человека.

Правила применения протеина для набора мышечной массы

Протеин для мышц применяется в виде смеси порошка с любой жидкостью. При этом соотношение смеси к жидкости не имеет особого значения.

Рассчитывая количество порции добавки, учитывайте свою массу и суточную норму белка (2- 2.5 г/кг веса).

Чтобы приём протеина для набора мышечной массы был правильным, необходимо знать, что:

1. Смесь имеет не 100 % состав белка. Этот следует помнить при высчитывании порции.
2. За один приём нельзя употреблять больше 30 г белка, потому что организм будет не в состоянии его усвоить.

Принимать протеиновую добавку можно 2-4 раза в сутки. Доза зависит от наличия тренировки в конкретный день. Самое подходящее время для употребления протеина:

1. Время после пробуждения. В этот промежуток организму важно получить нужное количество белков, чтобы не возникло никаких осложнений.
2. Перед физическими нагрузками. Нужное количество белка перед занятиями спортом даст организму вещества и энергию, которые ему понадобятся для полноценной работы.
3. После физических нагрузок. В это время белок восстанавливает организм после занятий спортом и служит росту мышечной массы.
4. Между приёмами пищи. Аналогом протеину станет 1 — 2 дополнительных приёма еды. Также его можно применять, когда срочно необходимо получить белок, а времени на перекус совершенно нет.

Для ускорения процесса роста мышечной массы нужно употреблять протеиновый коктейль с аминокислотами или креатином.

Видео «Какой лучше протеин для набора мышечной массы»

Избегайте наполнителей и белковых концентратов

Если для наполнителя применяется мука из кокоса или псиллиум, значит, производители решили сэкономить на количестве протеина. Также не стоит забывать о сухом молоке в составе добавки. Его довольно часто применяют в виде недорогого наполнителя, который вызывает осложнения с перевариванием пищи.

Для того чтобы не было проблем со здоровьем и ощущался результат, выбирайте натуральные белковые добавки. У спортсменов должна быть уверенность в употреблении качественного протеина.

1. Будьте бдительными с сахарами и подсластителями. Если перед вами стоит цель увеличить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов, тогда сахар не должен входить в состав протеина. Сывороточный протеин включает мало сахара. Некоторые заменители сахара следует вовсе исключить из своего рациона.
2. Помните о своих спортивных целях. Количество потребляемого белка должно им соответствовать.
3. Дешёвые добавки могут пагубно сказаться на вашем здоровье. Они включают в себя меньшее количество белка. Конечно, самый дорогой протеина будет самым качественным. Оптимальный вариант – изучить максимум информации о каком-либо протеине и выбрать подходящий.

Нужен ли протеин девушкам

У многих представительниц прекрасного пола протеин часто ассоциируется с химической смесью в банке, на которой нарисован накачанный молодой человек. В связи с этим возникает вопрос о том,  нужен ли вообще протеин девушкам? Да, нужен!

Протеин помогает не только для роста мышц. Он состоит из необходимых организму аминокислот, которые отвечают за:

• увеличение и восстановление всех тканей;
• пищеварение;
• гормональный фон;
• иммунную систему человека.

Таким образом, протеин важен для женского здоровья так же, как и для мужского.

Давайте разберемся, как де правильно выбрать белковую добавку.

Лучшим вариантом будет употребление белка в достаточном количестве в виде нормальной пищи. Но если этого не хватает, то смело можно использовать добавки.

Качественными белками считаются:

• мясо курицы или кролика;
• рыба;
• грибы;
• яйца;
• молочные продукты.

Для того чтобы запастись суточной нормой белка, требуется питаться 5-6 раз в день.

Не имеет значения, в каком виде вы принимаете протеин, но все же оптимальным вариантом является получение его из пищи. Затем уже добавка в виде порошкового протеина.

Разновидности протеина

Многие спортсмены задаются вопросом о том, какой протеин лучше для набора мышечной массы. Мы поможем вам в этом разобраться.

Сывороточный

Сыворотка (сывороточный протеин) – это один из лучших протеинов для набора массы, своего рода белок из молочного продукта, который включает в себя много аминокислот. Подобный белок усваивается довольно быстро, затем проникает в мышцы, тем самым увеличивая их рост.

Также в сыворотку входят пептиды (белковые цепи), способствующие притоку крови к мышцам. Такой протеин нужно принимать сразу после тренировки.

Положительные стороны:

1. Это качественный белок, в состав которого входят незаменимые органические вещества. Они нужны для конструирования гормонов, а также для укрепления костей и мышц.
2. Процесс регенерации мышц значительно ускоряется, возрастает усвоение углеводов.
3. Иммунитет находится на стабильном уровне в связи с большим содержанием антиоксидантов, глутатиона и т.д.

Отрицательные стороны:

1. Данный продукт изготовлен из остатков от приготовления сыра и творога. При обработке сывороточного протеина путём нагревания, белок утрачивает свои полезные свойства.
2. Если у вас непереносимость лактозы, то такой вид протеина вам противопоказан.

Казеин

Он делится на 3 типа:

• натуральный – из сырого молока;
• натуральный – из творога;
• промышленный.

Положительные стороны:

1. Казеиновый белок из сырого молока наделен анаболическими качествами. Способствует увеличению мышц. Из-за медленного усваивания он обеспечивает систематическое поступление органических веществ в кровь в течение нескольких часов.
2. Казеин не даёт мышечным тканям разрушиться при голодовке на протяжении дня или во время сна.

Отрицательные стороны:

1. При выборе казеина нужно учитывать тот факт, что на рынках может продаваться некачественный продукт.
2. Чувствительность многих людей к казеиновому белку. В виде побочных эффектов может возникать вздутие живота, аллергия.
3. При подборке казеина необходимо знать, что мицеллярный казеин (производится из молока путем микро- и ультра-фильтрации без применения кислот и нагревания) имеет свойство разрушаться и утрачивать свои полезные качества. Это происходит при долгом хранении. Поэтому перед тем, как выбирать для себя топ протеина для набора мышечной массы, проверьте сертификат у поставщика.

Соевый

Такой протеин усваивается в умеренном темпе.

Соевый белок не снижает уровень тестостерона у мужского пола и не происходит увеличение уровня эстрогена.

Положительные стороны:

1. Соевый белок является мощнейшим средством для наращивания мышц. Соевые белки очень похожи на сывороточный протеин. Употребляются после тренировок.
2. Соевые бобы, содержащие необходимое количество белка, подходят для вегетарианцев.
3. Такой протеин является хорошим вариантом для людей, которые не переносят лактозу.
4. Включает в себя натуральные витамины, кальций, цинк и железо, при этом в нем отсутствуют жиры и холестерин.
5. Понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Отрицательные стороны:

1. Количество пищевых волокон, которые содержатся в соевом протеине, могут перегрузить желудок спортсмена.
2. В сое содержится много фитатов – антипитательные вещества, снижающие доступность питательных веществ, содержащихся в рационе. Это не даёт полноценно усваиваться минералам.

Яичный

Данный протеин усваивается гораздо медленнее, чем из сыворотки,но все же быстрее, нежели казеин.

В дни без тренировок такие коктейли обеспечивают организму медленные, средние и быстрые белки. Они будут способствовать росту мышц.

Положительные стороны:

• яичный белок работает продуктивно в любое время дня и ночи;
• он  нужен тем спортсменам, которые не переносят лактозу;
• яичный белок богат на разнообразные витамины: A, B, E и D в естественной форме.

Отрицательные стороны:

• Яичный протеин производится при распылительной сушке. Исходный продукт может включать в себя опасные микроорганизмы.
• В смеси могут обнаружиться следы антибиотиков, гормонов и других препаратов.

Как выбрать протеин для набора мышечной массы

Даже если вы новичок в спорте, наверняка вам уже известны два основных компонента на пути к успеху – правильное питание и нормализованный план тренировок. Но иногда соблюдать эти два правила бывает сложно.

Всем известно, что натуральная и здоровая еда, а также ее своевременное поступление крайне важны для организма. Но как определиться с правильным питанием, что и когда нужно съесть? Ответ – белок.

Этот ингредиент является неотъемлемой частью меню любого спортсмена.  Белок – это своего рода фундамент в питании. Он стоит на уровне с жирами и углеводами. Он способствует набору мышечной массы и регенерации мышц.

Так как организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать протеин, его нужно получать из других источников.

Но надо знать, какой протеин выбрать для роста мышц, и какой лучший.

Существует два основных вида белковых добавок для роста мышечной массы – медленный и быстрый протеин. Для того чтобы увеличить мышцы, нужны оба протеина. Быстрый принимается на протяжении дня (до и после физических нагрузок), а медленный – перед сном.

Помимо этого, существуют и другие виды белков. К примеру, яичный и мясной протеин.

Считается, что соевый протеин менее продуктивен, но это суждение вызывает определенные споры.

Раздумывая над вопросом о том, какой протеин выбрать, лучше всего будет посоветоваться со своим тренером. Потому что только профессионал сможет дать однозначную рекомендацию по этому поводу.

Рекомендации для новичков

Если вы решили заняться силовыми тренировками, то для набора мышечной массы вам помогут протеиновые добавки.

Но быстрых результатов ждать не стоит. Первые месяцы организму понадобятся для адаптации и перестройки метаболизма. На данном этапе употребление протеиновых добавок способствует увеличению запаса «строительных материалов». Таким образом, при регенерации мышцы не только поддерживают свой объём, но и набирают массу.

Следующим действием аминокислот является перестройка усваивания пищи. Поэтому если вам предстоят интенсивные тренировки, организм будет находиться в стрессовом состоянии. Он будет удерживать все жировые запасы и замедлять обмен веществ.

Для того чтобы это предотвратить, нужно дать понять телу, что белков в организм поступает столько, сколько нужно.

Итак, чтобы приобрести качественный протеин, необходимо учитывать:

• состав углеводов – не должен быть больше, чем 3-5 г на одну порцию;
• лучше, если в составе будут лейцин, изолейцин и валин;
• жиры должны составлять 1-2 г на порцию;
• в протеине обязательно должен присутствовать кальций в достаточном количестве;

Лучшие протеины для набора мышечной массы: рейтинг

1. Optimum Gold Standard.

Данный протеин является лучшим в своем роде. Помимо высоко качества, он обладает восхитительным вкусом и продуктивным белковым составом.  В него входит изолят сывороточного протеина. Получается 24 г белка на одну порцию и 3 г углеводов.

2. COR-Performance от Cellucor.

Быстрая растворяемость и потрясающие вкусовые качества делают этот протеин популярным среди потребителей. Данный белок бывает двух вкусов: с корицей и с арахисовым маслом. Но этолишь малая часть преимуществ. В одной его порции  содержится 24 г белка и 3 г углеводов. Помимо этого, в него входит более  5 г  BCAA.

3. Combat Powder от MusclePharm

Данный протеин способен поддерживать мышцы на протяжении восьми часов белком различных видов: сывороточным, казеиновым и яичным.

4. ISO-100 от Dymatize.

Обеспечивает организм быстрым белком сыворотки – изолятом. Увеличивает приток органических веществ, а это идеально подходит для приема после пробуждения или  после физических нагрузок.

5. Syntha-6 от BSN.

Данный белок пользуется хорошим спросом на рынке. Обладает приятным вкусом и качественным составом. Включает в себя 2 г белка и 5 г углеводов. Протеин считается одним излучших для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 г незаменимых аминокислот и 5 г BCAA.

Советы профессионалов

1. Лучше всего разбавлять протеин водой. Так будет быстрее происходить его усвоение.
2. Не нужно превышать ежедневную норму таких спортивных добавок. Не стоит употреблять протеин, если человек получает достаточное количество белка из натуральной пищи.
3. Для лучшей регенерации мышечных тканей можно принимать протеин параллельно с BCAA — органическими веществами.
4. Употребление протеинов можно совмещать с гейнером (пищевая добавка).
5. Не стоит покупать дешевые виды протеина, так как от них не будет ожидаемого эффекта.
6. Не растягивайте одну упаковку белка на долгий период. Употребляйте его в той дозе, которая указана на упаковке.
7. Если у спортсмена непереносимость лактозы, то лучше употреблять сывороточный белок.
8. Не следует принимать протеин, если возможны аллергические реакции или присутствуют патологические болезни. Сначала нужно проконсультироваться у специалиста.

Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы

Протеины — органические вещества, полимеры, состоящие из соединенных между собой в виде цепочек аминокислот. Белки составляют основу мышечной ткани и соединительнотканных структур, рост и регенерация которых должны сопутствовать набору мышц — сухожилий, связок, суставов, фасций. Рынок спортивного питания предлагает широкий ассортимент белковых пищевых добавок. Парню, который только начинает свой путь в спорте, может быть сложно подобрать подходящий протеин. Критерии для выбора довольно сложны и меняются в зависимости от цели тренировок: вид протеина, его процентное соотношение, содержание углеводов и жиров в продукте, наличие дополнительных компонентов — минералов, витаминов, аминокислот.

Польза протеина для набора массы

После попадания любого белка в организм он переваривается в желудочно-кишечном тракте и расщепляется до аминокислот, которые попадают в кровь и транспортируются во все органы и ткани. Там аминокислоты используются для синтеза белков, специфичных для каждой отдельной ткани. Так пищевые протеины обеспечивают процессы роста и регенерации не только мышц, но и внутренних органов, особенно нервной системы.

Физиология

Польза белковых добавок заключается в обеспечении достаточного количества строительного материала и энергетических веществ. Это позволяет организму длительное время находиться в состоянии анаболизма, не затрачивая на поддержание восстановительных процессов собственных запасов, что запускает механизмы роста мускулатуры.

Диета

Диета спортсмена даже без пищевых добавок должна вмещать большое количество высокобелковой пищи: яйца, молоко, мясо, рыба, бобовые. Этого обычно достаточно для постепенного роста мышечной массы. Однако прием протеина способен ускорить этот процесс. Исследования показывают, что бодибилдеры, которые использовали протеин, набирали чистую мышечную массу в 2-3 раза быстрее, чем без него.

Суточная потребность в белке, которая способна оптимально обеспечить рост мышц, варьирует в пределах 1,3-2,4 г на 1 кг массы тела спортсмена. Одной только диетой получить такое количество белка довольно проблематично ввиду того, что в природе он практически не существует в чистом виде. То же мясо или яйца, хоть и состоят большей частью из белка, имеют определенный процент жиров и углеводов.

Даже если только с помощью питания человек получит достаточное количество протеинов, вместе с ними он поглотит большое количество высококалорийных жиров и углеводов, избыток которых будет откладываться в жировую прослойку тела. Прием очищенного протеина позволяет решить эту проблему. К тому же стоит отметить удобство — полная тарелка яиц или мяса заменяется протеиновым порошком, который проще в приготовлении и употреблении.

Виды протеина:

• сывороточный протеин;
• казеин;
• говяжий протеин;
• яичный протеин;
• гороховый протеин;
• соевый протеин;
• рисовый протеин.

Сывороточный протеин

Золотой стандарт протеина по аминокислотному составу и усвояемости.

Производится из молока. Один из наиболее популярных видов протеина ввиду его доступности, эффективности и относительной дешевизны. Он быстро переваривается и всасывается. Сывороточный протеин содержит большое количество ВСАА — аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые имеют большое значение в запуске и поддержании мышечного анаболизма. Этот вид белка хорошо утоляет голод.

Сывороточный протеин выпускают в трех формах:

• Концентрат — добывается путем фильтрации молочной сыворотки через специальные мембраны. Содержание белка колеблется в пределах 35-60%. Вмещает большое количество лактозы и жиров, которые могут вызвать дискомфорт в кишечнике. Концентрат — наименее чистая форма сывороточного протеина, но при этом самая дешевая.
• Изолят — производится путем ионного обмена, что позволяет практически полностью отделить белок сыворотки от лактозы и молочных жиров. Получаемый протеиновый порошок на 90-95% состоит из белковой фракции. Самый качественный и чистый сывороточный протеин, находится в составе пищевых добавок премиум-класса.
• Гидролизат — в процессе гидролиза большие молекулы белка расщепляются на мелкие фрагменты, что облегчает работу желудочно-кишечного тракта. Это позволяет белку всасываться легче и быстрее.

Казеин

Производится из молока, но переваривается и всасывается значительно медленнее сывороточного белка. Казеин формирует гель при взаимодействии с соляной кислотой желудочного сока. Это замедляет продвижение пищи и задерживает попадание аминокислот в кровоток. Это приводит к постепенному и стойкому повышению их концентрации в крови, что позволяет замедлить распад клеточных белков. Малая скорость всасывания казеина обуславливает низкий анаболический отклик, поэтому для набора мышечной массы это не наилучший выбор.

Еще одним положительным свойством этого вида протеина является то, что он способен подавить аппетит, позволяя спортсмену не чувствовать себя голодным в течение продолжительного времени. Исходя из вышеуказанного, казеиновый протеин используют в основном для сохранения мышц и подавления чувства голода при тренировках, направленных на потерю лишнего веса.

Говяжий белок

Говядина широко используется в спортивном питании как источник сбалансированного по аминокислотному составу белка. В этом продукте содержится полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, большое количество железа и креатина.

Не вызывает аллергических реакций. Говяжий протеин отличается высокой биологической доступностью и усвояемостью. Главный недостаток — высокая стоимость вследствие дороговизны исходного сырья.

Яичный протеин

Яйца известны как отличный источник высококачественного белка. Из всех видов пищевых продуктов они имеют оптимальный аминокислотный состав и наилучшую усвояемость. Яйца хорошо утоляют чувство голода, но яичный протеин чаще всего производят из яичных белков, а без желтка его способность поддержать чувство сытости становится несколько ниже.

Как и любой источник белка животного происхождения, яичный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не способен выработать самостоятельно. Яичный протеин стоит на втором месте после сывороточного по содержанию ВСАА. Сам по себе этот вид белка редко встречается в форме порошка ввиду его высокой стоимости. Может вызвать аллергическую реакцию.

Гороховый белок

Это относительно новый вид протеина, популярный среди веганов, вегетарианцев и людей, страдающих пищевыми аллергиями на яичные или молочные белки. Представляет собой высокоочищенный изолят с содержанием белка 84—88%, обладающий высокой усвояемостью, равной 98%. Содержит все незаменимые аминокислоты, что нетипично для растительного белка.

Гороховый протеин усваивается несколько медленнее сывороточного, но в исследованиях дает аналогичный прирост мышечного объема. У людей с высоким артериальным давлением прием пищевых добавок из гороха оказывает гипотензивный эффект.

Соевый протеин

Богат ВСАА, глутамином и аргинином, которые обуславливают его положительное влияние на процессы восстановления мышц после тренировки. Достаточно быстро всасывается, эффективность при наборе мышечной массы сравнима с сывороточным протеином.

Рисовый протеин

Производится из коричневого риса. Содержит все незаменимые аминокислоты, но их соотношение далеко от оптимального. Рисовый протеин беден лизином, относящимся к ВСАА, которые играют важную роль в наборе мышечной массы.

Этот протеин подходит веганам, вегетарианцам, людям с непереносимостью лактозы и глютена.

Отечественные и импортные добавки

Российское спортивное питание уступает американскому по всем позициям, кроме цены. И на то есть несколько причин:

• В России не производится сырье для производства протеинов. Оно покупается за границей, чаще всего в Беларуси. Зачастую, желая сэкономить, сырье закупают в Китае, где низкое качество продукции.
• Российские производители часто не указывают достоверную информацию о составе добавки на этикетке. Подлинный американский протеин соответствует составу. Это связано с более жестким законодательством в плане сертификации продукции в США. К тому же указание неверного состава может привести к судебным искам со стороны потребителей и производителей-конкурентов.
• За границей более развита сама технология производства протеинов. За счет этого получаемая продукция отличается качеством и безопасностью. Согласно отзывам, российские протеиновые добавки гораздо чаще вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта. Это опять-таки связано с низким качеством сырья и несовершенной технологией производства.

Производители

На сегодняшний день существует довольно большое количество фирм-производителей протеина:

Фирма	Описание
Dymatize Enterprises Inc	Американская фирма, основанная в 1994 году. Dymatize имеет собственное производство, исследовательский центр и лабораторию, где происходит создание новых формул и вкусов. Продукты этого производителя входят в тройку самых популярных в СНГ
Universal nutrition	Один из проверенных временем производителей спортивного питания, основан в США в 1977 году. В команду популярного бренда входят авторитетные доктора наук, тренеры и профессиональные атлеты. Наиболее популярны у компании: линия аминокислот – Amino, серия специальных продуктов – Animal
Optimum nutrition	Компания основана в 1986 году. Optimum Nutrition является самым популярным брендом спортивного питания в странах СНГ. Их сывороточный протеин 100% Whey Gold Standard остается самым продаваемым протеином во многих странах. Стоит отметить, что согласно мнению многих специалистов, цена на продукцию Optimum Nutrition слишком завышена производителем
BSN	Продукция BSN отличается хорошим соотношением цена/качество. Компания занимает третье место по популярности в России
Nutrabolics	Канадская компания, входит в пятерку самых популярных производителей спортивного питания в мире. Nutrabolics применяет научный подход при разработке своей продукции, компания проводит и спонсирует клинические исследования. Отзывы атлетов о продукции данного производителя преимущественно положительные в плане качества, вкуса и цены пищевых добавок
SAN	(Scientifically Advanced Nutrition) — американская компания, основана в 1996 году. Производит спортивное питание высокого качества, которое находится в среднем ценовом сегменте
Athlete Genetics	Новая американская фирма, на рынке с 2016 года. Занимается производством спортивного питания и одежды. Их пищевые добавки быстро набрали популярность благодаря их высокому качеству, приятному вкусу и относительно низкой цене
Scitec Nutrition	Торговая марка из США, чьи производственные мощности находятся в Европе (Венгрия). Продукты Scitec Nutrition обладают всей требуемой сертификацией, что позволяет рекомендовать их для самого широкого употребления. Сейчас компания занимает одну из ведущих ролей на рынке спортивного питания. Продукция фирмы отличается высокой ценой, но качество ей соответствует
Musclepharm	Относительно новый бренд спортивного питания, основанный в США в 2008 году. Высокое качество продукции и низкая цена быстро обеспечили рост популярности компании. Musclepharm выпускает несколько линеек спортивного питания в зависимости от нагрузок при тренировке: Fitmiss для девушек, Arnold series для профессиональных культуристов и универсальная линейка MusclePharm, подходящая всем. Продукция данной фирмы пользуется поддержкой Арнольда Шварценеггера
Power Pro	Сырье компания импортирует из Голландии и Швейцарии. Их продукция может похвастаться преимущественно положительными отзывами, компания производит недорогой и довольно качественный протеин

Примеры популярных протеинов

Протеины бывают:

• однокомпонентные;
• комплексные.

Однокомпонентные

Имеют простой состав, их легче комбинировать с другими видами спортивных пищевых добавок:

Марка	Описание
Universal Nutrition Ultra Whey Pro	Сывороточный концентрат. Одна порция (30 г) содержит: белка — 22 г, углеводов — 4 г, жиров — 2 г, кальция — 12%. Отзывы о данной добавке преимущественно положительные, но некоторые атлеты жалуются на невыразительный вкус и расстройства пищеварения при приеме протеина
Dymatize ISO 100	Гидролизированный сывороточный изолят. В одной порции — 25 г белка, 0,5 г жиров, 2 г углеводов и 160 мг натрия. Не содержит лактозы, благодаря чему данный продукт могут употреблять даже атлеты, страдающие непереносимостью лактозы или целиакией. Высокое содержание натрия придает продукту солоноватый вкус. Один из наилучших вариантов по соотношению цена/качество
MusclePharm Combat 100% Isolate	Чистый сывороточный изолят. В одной порции — 27 г белка, не содержит жиров и углеводов. Самый низкокалорийный в списке. Находится в среднем ценовом сегменте. Отрицательные отзывы относительно этого протеина касаются в основном его вкусовых качеств
Scitec Nutrition 100% Whey Isolate	Сывороточный гидролизированный изолят. В порции — 25 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров. Для данного типа протеинов этот продукт может похвастаться весьма низкой ценой при сохранении качества и концентрации белка
SAN Platinum Isolate Supreme	Гидролизированный изолят сывороточного белка. В одной порции — 27 г белка, из них 1,4 г глутамина и более 7 г BCAA. Не содержит жиров, сахара и лактозы
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard	Сывороточный изолят-гидролизат премиум-класса. В одной порции — 24 г белка, 3 г углеводов и 1 г жиров. Отзывы о продукте положительные, отмечается приятный вкус, хорошая растворимость и высокая эффективность
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey	Гидролизат сывороточного изолята. В одной порции — 30 г белка, из них 9 г ВСАА и 2 г углеводов. Для ускорения всасывания добавлены пищеварительные ферменты. Продукт имеет довольно высокую стоимость. Также отмечается, что этот протеин пресный на вкус
Nutrabolics HydroPure	Гидролизат сывороточного изолята. В одной порции — 26 г белка и 0,5 г жиров. Не содержит углеводов. Имеет довольно высокую стоимость

Комплексные

Состоят из нескольких видов протеина:

Марка	Описание
Dymatize Elite Whey Protein	Сывороточный концентрат с добавлением сывороточного изолята. Содержит смесь пищеварительных ферментов (протеаза, лактаза, липаза), ускоряющих усвоение протеина. Состав одной порции (33 г): протеин — 24 г, холестерин — 15 мг, углеводы — 2 г. Отзывы о вкусе преимущественно положительные. Хорошо растворяется даже без блендера
BSN Syntha-6	Комплексный препарат, который содержит 6 видов белков с различным временем поглощения: сывороточный концентрат и изолят, молочный белковый концентрат, яичный белок, казеинат кальция и мицеллярный казеин. В состав одной порции (44 г) входит 22 г белка, 14 г углеводов и 6 г жиров. Один из самых вкусных протеинов на рынке. Находится в среднем ценовом сегменте
Dymatize Elite Xt	Смесь сывороточного концентрата и мицеллярного казеина. В одной порции содержится 21 г белка, 6 г углеводов, 1,5 г жиров. Этот протеин имеет в своем составе фирменное покрытие Nutrateric, которое замедляет всасывание белка, и систему ферментов Zytrix, облегчающую переваривание белков. Из плюсов — приятный вкус, доступная цена, эффективная белковая смесь. Из минусов — плохая растворимость и высокое содержание сахаров
Athlete Genetics 100% Whey Formula	Протеин премиум-класса на основе концентрата и изолята молочной сыворотки. В порции — 24 г белка, 5,6 г ВСАА, 3 г сахара, 2 г жиров, пищеварительные ферменты папаин и протеаза. Находится в среднем ценовом сегменте
Power Pro Whey Protein	Смесь сывороточных протеинов — изолята, гидролизата и концентрата. Производится в Украине. Одна порция (40 г) содержит 28 г белка и 0,2 г углеводов. Самый недорогой в данном списке. Характеризуется неплохим качеством и вкусом

Противопоказания

Протеин не рекомендуется принимать людям с хроническими или острыми заболеваниями печени или почек.

Тем, кто страдает патологией желудочно-кишечного тракта, перед началом приема протеина необходимо проконсультироваться с врачом. Также не стоит употреблять белковые добавки людям с индивидуальной непереносимостью компонентов.

Последствия приема белковых добавок при беременности до сих пор не были хорошо исследованы, но многие специалисты советуют перестраховаться и прекратить их употребление. По половому признаку противопоказаний для употребления протеина нет.

Вред для здоровья:

• Расстройство пищеварения. Чаще всего наблюдается при употреблении недостаточно очищенного сывороточного концентрата, который содержит большое количество лактозы. В результате происходит истощение пищеварительного фермента лактазы, которое проявляется симптоматикой непереносимости лактозы: боль в животе, метеоризм, диарея. Добавление пищеварительных ферментов в протеин может нивелировать этот неприятный побочный эффект.
• Аллергические реакции. Могут быть вызваны практически любым видом протеина. Возникновение такой реакции свидетельствует о необходимости замены вида протеина или полного прекращения его употребления. Наиболее опасен в этом плане сывороточный белок. Самыми гипоаллергенными считаются растительные белки — рисовый, гороховый, соевый.

Что выбрать

Рынок спортивного питания предлагает огромный выбор протеинов. В идеале подбор продукта должен проводиться индивидуально квалифицированным тренером или спортивным врачом. Общие рекомендации:

• Новичку. Стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы тот помог выбрать правильный вид и дозу протеина в зависимости от уровня подготовки, цели и интенсивности тренировок. Для начинающих перед началом приема спортивного питания рекомендуется пройти медицинское обследование печени, почек и желудочно-кишечного тракта и побеседовать с врачом.
• Эктоморфам. Ему не хватает чистого протеина для набора массы. В таком случае стоит выбрать гейнер — смесь белков с углеводами для восполнения энергетических запасов.
• Девушкам. Лучше всего подходит казеин, если они хотят сбросить лишний вес. Он позволит утолить чувство голода в течение дня и после интенсивной тренировки. Помимо этого, для мужчин и женщин нет особых различий при выборе протеина.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы&

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.

Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

Какие существуют виды протеина?

1. Яичный протеин.
   Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
   Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
2. Сывороточный протеин.
   Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
   Бывает трех типов:
   • Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
   • Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
   • Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.
   Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.
3. Казеиновый протеин.
   Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
   Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
4. Молочный протеин.
   По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.
5. Соевый протеин.
   Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка, дешев в изготовлении.
   Однако его аминокислотный состав недостаточно сбалансирован и не покрывает потребности организма в питательных веществах. Кроме того, он содержит фитоэстрогены, которые плохо влияют на набор мышечной массы, особенно для мужчин. Практически не содержит незаменимых аминокислот BCAA. Так что ответ на вопрос, какой протеин лучше: соевый или сывороточный, или казеиновый среди спортсменов однозначен: если вы не веган, то лучше соевый протеин не брать.

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.

• Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
• Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
• Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
• Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.

Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

 Как лучше принимать протеин для набора массы?

Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Соевый протеин наименее эффективен в период интенсивного набора массы. Его стоит употреблять, только если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.

Также в качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.

Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.

И удачи в стремлении меняться к лучшему!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Протеин для набора сухой массы: преимущества и виды

Плюсы употребления белковых коктейлей при наборе мышечной массы. Основные их разновидности и нюансы выбора.

Многие спортсмены сталкиваются с проблемой набора мышечной массы, поскольку для этого недостаточно интенсивно и регулярно заниматься в спортивном зале, но также нужно корректировать свой рацион. В пищу обязательно нужно будет включить протеин для сухой массы, который и поможет справиться с этой проблемой. Как известно, белок является основным «строительным материалом» в организме, поэтому до и после тренировок его поступление необходимо для восстановления поверженных и роста новых мышечных волокон.

Наиболее ценными источниками белка, которые обязательно стоит включить в рацион, считаются курица, рыба, говядина, молоко, яйца. Но если во время завтрака, обеда и ужина употреблять в пищу эти источники белка довольно просто, то что делать, если вы собираетесь на тренировку. В этом случае выгоднее всего будет употреблять протеиновые коктейли. Кроме этого, прием протеина также показан спортсменам сразу после сна. Чтобы восстановить нормальный уровень аминокислот в организме, следует сразу же после пробуждения съесть порцию протеина.

Кроме того, есть еще одна причина, по которой набрать мышечную массу без пищевых добавок невозможно. Дело в том, что организм во время тренировок в спортзале нуждается в очень большом поступлении белка. Разумеется, съесть необходимое для этого количество пищи не так и просто. Именно поэтому удобнее всего будет несколько раз в день употреблять протеин в виде сухой смеси.

Преимущества употребления протеина

Если употреблять протеин сразу же после пробуждения, до и после тренировок, а также заменять им хотя бы один обычный прием пищи, очень скоро можно будет наблюдать заметный рост мышечной массы. Одним из наиболее весомых преимуществ употребления протеина в сухом виде является, конечно же, удобство. Спортсмену не придется носить в зал еду из дома или нарушать режим питания, достаточно взять с собой протеиновый коктейль. Благодаря такой методике питания происходит постоянное пополнение резерва аминокислот, а также лучшее усвоения и переваривание пищи.

Виды протеина

Существует несколько основных видов протеина, которые как нельзя лучше подходят для набора сухой мышечной массы. Все спортсмены знают, что идеальным источником протеина является яичный белок. Его стоит включать в рацион поскольку он имеет самое высокое количество аминокислот в своем составе, а также идеален при снижении массы тела. Кроме того, белок очень хорошо усваивается. Но, к сожалению, употреблять ежедневно в пищу много яиц очень неудобно. Поэтому правильнее будет отдать предпочтение другим видам протеина.

Например, многие спортсмены употребляют в пищу казеин, поскольку он очень медленно всасывается желудочно-кишечным трактом и способен поддерживать постоянно оптимальную концентрацию аминокислот в крови. Правда стоит отметить такие его недостатки, как плохая растворяемость и специфический вкус. Нередко спортсмены включают в свой рацион растительные белки. Их основным преимуществом является способность снижать уровень холестерина. Тем не менее, они имеют слишком низкую биологическую ценность и эффективность для спортсменов.

Наиболее выгодным и востребованным протеином, который сегодня активно используют спортсмены, является сывороточный белок. Он изготавливается из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом производства сыра. В спортивном рационе этот протеин используют очень часто, поскольку он имеет высокую скорость расщепления белков. Уже в течение одного часа после приема в крови резко возрастает концентрация аминокислот. Дело в том, что этот белок удивительно легко и быстро усваивается организмом. По этой причине его еще называют «быстрым».

Наиболее важными преимуществами именно этого вида протеина можно назвать невысокую стоимость, способность смешиваться с другими продуктами, высокие показатели аминокислотного состава, а также очень быструю усвояемость. Но есть у этого продукта и некоторые недостатки. А именно, из-за слишком быстрой усвояемости употреблять его выгодно только до и после тренировки (20-40 минут). Если же вы собираетесь принимать его также в течение дня, то стоит сочетать данную пищевую добавку с другими белками.

Как выбрать протеин?

Сегодня у бодибилдеров есть довольно большой выбор различных видов протеина. Чтобы определиться, какой из них подходит оптимально, для начала стоит выделить основную цель тренировок и подобрать пищевую добавку индивидуально. Если ожидаемым результатом является динамичный набор мышечной массы или похудание, то выгоднее всего будет остановить свой выбор на сывороточном протеине.

Кроме того, большой популярностью пользуется также многокомпонентный протеин, в состав которого входит несколько вышеперечисленных продуктов. Употребление этой пищевой добавки обеспечит быстрое поступление аминокислот в крови и поддержание их нормального уровня в течение всего дня.

Цены и где купить протеин

протеин

какой подходит лучше всего и есть ли от него вред?

© expressiovisual — stock.adobe.com

В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

• это «химия» или допинг;
• это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

© nipadahong — stock.adobe.com

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

• влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
• подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
• подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

• с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
• существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

• людям с быстрым обменом веществ;
• для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

© theartofphoto — stock.adobe.com

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

Важные моменты:

• казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
• медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
• казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

© denis_vermenko — stock.adobe.com

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

Протеин	Плюсы	Минусы	Биологическая ценность	Скорость усвоения (абсорбции), г/ч
Сывороточный	быстро усваивается хорошо сочетается с другими компонентами невысокая стоимость	Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами	100	10-12
Казеин	медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня сбалансированный аминокислотный состав	отличается неприятным вкусом плохо растворяется	80	4-6
Яичный	всасывается со средней скоростью ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)	Высокая стоимость	100	9
Соевый	долго усваивается снижает уровень холестерина	Относительно малоэффективен	74	4
Молочный	отличный аминокислотный состав малая стоимость	Может негативно повлиять на работу кишечника	90	4,5

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

• Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
• Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
• Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
• Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
• Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Есть ли противопоказания?

Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

Итоги

Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

4 лучших веганских набора для набора массы (обзор 2020 г.)

Опубликовано Джейсоном Хьюзом

Выкапываете растения себе во рту, но не набираете вес? Потребление достаточного количества пищи для поддержки роста мышц на веганской диете может быть, ну, давайте посмотрим правде в глаза — жестоко сложно.

Но есть одна замечательная «хитрость», которая позволяет вам добавлять в свой рацион легко потребляемые калории, и это пить их вместо жевания.

Хотя их не так много, если вы немного покопаетесь, на самом деле есть несколько достойных продуктов на растительной основе для набора мышечной массы.

Вот некоторые из лучших веганских средств для набора массы, которые я рекомендую, если вы хотите что-то удобное, чтобы помочь вам достичь своих ежедневных калорий, несмотря на то, что они полностью растительные.

Мы даже посмотрим, как создать свой собственный высокоэффективный веганский гейнер.

Top 4 Vegan Mass Gainer (Обновление 2020)

1 — IRONVEGAN Gainer (Выбор редакции)

IRONVEGAN создал высококалорийный гейнер на растительной основе.

Этот веганский гейнер, содержащий 720 калорий и 42 грамма белка на порцию, выделяется среди других конкурентов.

Смесь горохового протеина без ГМО, органического протеина коричневого риса, цельного зерна и морских овощей делает его надежной добавкой для наращивания мышечной массы и ускорения ее восстановления.

IRONVEGAN Gainer также содержит хорошо сбалансированные макросы со смесью веганских углеводов, что обеспечивает соотношение углеводов к белкам 2,85: 1.

Этот веганский гейнер также богат клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы.

Узнайте больше о IRONVEGAN и узнайте, почему это лучший веганский набор для набора массы, посмотрев этот обзор:

PROS

• Содержит 720 калорий и 42 грамма белка на порцию
• Способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению
• Обеспечивает хорошо сбалансированное питание с другими витаминами и минералами.

МИНУСЫ

• Необходимо пожертвовать несколькими граммами жира, чтобы получить больше белка.

Это добавка, которая идеально подходит для людей, которые хотят набрать мышечную массу, соблюдая веганскую диету.Это безопасно, надежно, вкусно и доступно для тех, кто хочет получить значительную прибыль.

На порцию (2 мерные ложки): 720 калорий / 42 г белка / 120 г углеводов / 8 г жиров

2 — GNC Earth Genius PurEdge Plant-Based Gainer

Это один из самых калорийных протеиновых порошков на этом список, содержащий 570 калорий на порцию, что делает его идеальной веганской добавкой для замены еды.

Он также содержит 50 г веганского белка на порцию.Такое количество белка может помочь веганскому гейнеру естественным и здоровым образом нарастить мышцы.

Полученный из 7 различных натуральных растений, этот порошок считается мощным усилителем производительности и наращиванием мышечной массы. Он содержит Betapower, ингредиент, полученный из свеклы, который, как говорят, улучшает атлетизм.

ПРОФИ

• Обеспечивает 50 г белка и 70 г углеводов из растительных источников
• Увеличение веса обычно происходит довольно быстро
• Без глютена и ГМО

МИНУСЫ

• Головные боли могут быть побочным эффектом для некоторых людей

Содержание калорий и протеина в этом веганском гейнере, вероятно, является идеальным способом добиться успеха.

3 — VEGANMASS

VEGANMASS считается «протеиновой смесью мощных растений», с 30 г белка, 31 г углеводов и 6 г жира на порцию. Он содержит в общей сложности 280 калорий, что является достаточным питанием для веганов.

Соотношение белков и углеводов 1: 1 может поддерживать рост мышечной массы, уменьшая при этом потенциальное увеличение жировых отложений. Он также содержит сертифицированную органическую кокосовую воду, которая может поддерживать естественный уровень pH в организме.

Этот веганский гейнер может быть идеальным для всех, кто работает над наращиванием мышечной массы, придерживаясь строгой натуральной растительной диеты, поскольку в нем нет искусственных красителей, подсластителей или ароматизаторов.

ПРОФИ

• Может использоваться в качестве набора массы или замены ежедневного приема пищи
• Богатый источник веганского белка
• Новая формула имеет приятный вкусовой профиль и не оставляет неприятного послевкусия

МИНУСЫ

• Имеет более низкую калорийность по сравнению с другими продуктами в этом списке.

Если вы хотите нарастить мышечную массу без дополнительных углеводов или жира, VEGANMASS может быть отличным выбором.Бренд Vegun Nutrition, стоящий за VEGANMASS, также известен многими другими качественными веганскими продуктами.

4 — Nutiva Organic

Nutiva Organic, как следует из названия, представляет собой 100% чистую органическую и веганскую добавку. Этот веганский протеиновый порошок для увеличения веса продается как полноценный источник жирных кислот, аминокислот и белка.

Этот продукт извлекается из конопли естественным путем с использованием «экстракции холодным прессом», в результате чего получается чистый протеиновый порошок.

Он полон омега-3 и антиоксидантов без использования вредных химикатов.

Если вы выберете добавку Nutiva Organic в качестве партнера по набору веса, это будет разумный выбор.

Что мне нравится в этом порошке веганского протеина для набора веса, так это то, что он содержит чистый список ингредиентов (без наполнителей, подсластителей и мусора), в котором в качестве основного ингредиента используется только белок конопли.

ПРОФИ

• Обеспечивает 15 г белка и 8 г клетчатки
• Снижение токсинов при добавлении прироста
• Без наполнителей и искусственных ингредиентов

МИНУСЫ

• Существуют другие добавки с более высоким содержанием белка

На порцию (30 г) этого веганского гейнера вы получите 15 г белка и 8 г клетчатки.Это один из очевидных вариантов выбора подходящей добавки на растительной основе для вашего тела.

Таким образом, этот веганский гейнер станет отличным выбором для людей, которые хотят иметь достаточно клетчатки. Организму нужно столько же клетчатки, потому что набор веса так же важен, как и избавление от токсинов.

Как набрать вес вегетарианцу?

Есть много препятствий, которые нужно преодолеть на пути к построению отличного веганского телосложения:

• Получение достаточного количества растительного белка и аминокислот
• Добавление питательных веществ, таких как витамин B12 (ознакомьтесь с нашим списком добавок витамина B12)
• Прогрессивные тяжелые (и умные) тренировки
• Убедить друзей и семью в том, что вы не умираете от недоедания
• Не ешьте слишком много
• Не ешьте слишком мало

И последнее о «не есть слишком мало» — это то, с чем, я знаю, многие из вас борются.Если вы хотите нарастить сколько-нибудь значительную мышечную массу, вам нужно будет иметь избыток калорий, то есть есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Любому веганскому хард-гейнеру это будет особенно сложно, поскольку цельнозерновая пища, как правило, не очень калорийна. Например: чтобы получить 1000 ккал из брокколи, вам нужно съесть 3 кг или 7 фунтов овощей — довольно грубо. (1)

1000 ккал из сыра, с другой стороны, будет примерно 250 граммов, что НАМНОГО меньше объема пищи.

Проблема усугубляется еще и тем, что вы сжигаете калории в тренажерном зале, которые также необходимо восполнять. Если вы можете относиться к этим трудностям, вы также можете найти руководство, которое, вероятно, захотите применить в своей жизни.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше советов о том, как набрать вес как веган:

Зачем вам нужен веганский набор для набора веса ?

Я не верю, что существуют какие-либо строгие определения того, что составляет «веганский набор массы».Вот один, который я только что придумал:

«Гейнер — это высококалорийная жидкость, которая помогает вам нарастить мышцы».

Получить нужные калории (при этом не желая убивать себя из-за того, что вы слишком сыты) намного проще, выпивая калории вместо того, чтобы их жевать.

Продукты, рекомендованные выше, делают именно это — обеспечивают вашу потребность в калориях, не вызывая у вас рвоты.

Люди, особенно в веганском бодибилдинге, обычно используют гейнеры, чтобы значительно нарастить мышечную массу.

Какие ингредиенты?

Веганский гейнер обычно принимает форму напитка, состоящего из двух — потенциально трех — ключевых компонентов:

1. Белок

Вашему организму требуется достаточное количество белка (основных строительных блоков мышечных волокон). для поддержки роста и восстановления новой мышечной ткани.

Примерно 1,6–2,2 грамма протеина на кг массы тела Исследования показали, что способствует максимальному росту мышечной массы, а добавление дополнительных питательных веществ к веганскому гейнеру может значительно облегчить достижение этих целей каждый день.(2)

2. Углеводы

Дополнительный прирост углеводов в вашем веганском коктейле для набора веса обеспечивает Energy , что обеспечивает высокую интенсивность тренировок в тренажерном зале (что означает больший рост), и, кроме того, эти калории помогают к избытку калорий, который способствует анаболическому состоянию или наращиванию мышечной массы.

И не беспокойтесь, избыток углеводов не сделает вас автоматически толстым. Это снова и снова опровергалось как кето / палео / низкоуглеводная чушь.Фактически, было доказано, что перекармливание жира приводит к большему приросту жира в организме по сравнению с перекармливанием углеводов!

Узнайте больше об углеводах при веганской диете.

3. Здоровые жиры

Нередко можно найти веганский порошок для набора веса с добавлением некоторых полезных жиров для хорошей меры. Несколько граммов жира, добавленных , увеличивают общее количество калорий на , и это важно для здоровой гормональной функции, такой как тестостерон, который увеличивает скорость роста мышц.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует принимать Mass Gainer, до или после тренировки?

По этой теме много путаницы. Что следует принимать после тренировки или в качестве добавки перед тренировкой?

Хотя мнения всегда будут разделяться, большинство профессиональных геймеров соглашаются, что после тренировки — лучший вариант. (3)

Это потому, что ваши мышцы устали после тренировки, поэтому им нужна энергия (в виде белкового изолята и друзей), чтобы помочь восстановить себя и стать больше.

Принимая гейнер после тренировки, вы снабжаете свои мышцы всем, что им нужно для роста после изнурительной тренировки в тренажерном зале!

Плохо ли принимать гейнер перед сном?

Прием гейнеров и других высококалорийных продуктов перед сном вызывает много паники (если это можно так назвать), поскольку некоторые бодибилдеры думают, что это сделает вас толстым.

Однако прием набора массы перед сном — обычная практика для многих энтузиастов фитнеса, которые часто не сообщают об отрицательном влиянии на свои достижения.

Тем не менее, если вы употребляете гейнер с высоким содержанием калорий и сахара, возможно, лучше будет принять его в более подходящее время, если вы можете. По крайней мере, это может отправить вас в безумный сахарный прилив, когда вы пытаетесь заснуть!

Стоит ли покупать один или делать самому?

Все зависит от вас!

Если вы можете найти веганские продукты для набора массы, в которых есть все, что вам нужно, то вы просто немного облегчили себе жизнь (и свое здоровье).Просто разместите заказ, и вы будете готовы нарастить веганские мышцы в кратчайшие сроки.

Однако если вы хотите что-то более конкретное, вы можете подумать о создании своего собственного.

Например, вы можете смешать веганский креатин с определенным типом белкового изолята или, возможно, вам нужен веганский гейнер с рисовым белком и креатином из-за некоторых ограничений в диете. Вы можете комбинировать рисовый белок с другими источниками растительного белка, чтобы получать все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Ниже мы даем вам идею протеинового коктейля, который работает как отличный веганский набор для набора массы, если вам не нравится что-либо из нашего списка выше!

DIY Vegan Protein Shake Recipe

Итак, вы готовы перейти от худых к не худым, и вам нужен приличный коктейль для набора веса, который поможет вам в вашей миссии. Во-первых, давайте посмотрим, как приготовить набор для набора массы с помощью блендера или другого подобного устройства.

Вот общий рецепт, который действительно подойдет:

• 1-2 ложки порошка веганского протеина
• Источник углеводов (например,г. овсянка, сладкий картофель, углеводный порошок)
• Источник жира (орехи, семена, ореховое масло)
• Фрукты и ягоды (например, банан, манго, финики, черника, клубника)
• Бобы или чечевица (да, это работает)
• Темно-листовая зелень (шпинат, капуста и т. Д.)
• Жидкость (например, вода, ореховое молоко по выбору)

Вот два примера того, как адаптировать этот рецепт к вашим потребностям и целям:

1. Вот эта красота была сделано из 2 банок черных бобов (высушенных и промытых), 2 спелых бананов (замороженных для получения качества молочного коктейля), 1-2 столовых ложки какао-порошка с горкой, примерно 6 фиников без косточек и примерно 1 стакана соевого молока.
2. Я считаю, что этот веганский рецепт порошка для набора веса был примерно таким: 1 банка белых бобов (высушенные и промытые), 2 банана, 200 г замороженных манго и ананасов, две столовые ложки семян льна, две горсти капусты, а затем вода для желаемой текстуры .

Это дает примерно 600 калорий с 20 граммами белка или около того.

С тропическими фруктами, соевым молоком, темной листовой зеленью и семенами льна вы также получаете множество питательных веществ и полезных соединений, таких как омега-3, кальций, витамин К, лигнаны и т. Д.

Наш № 1 для веганов для набора массы …

После сортировки списка веганских продуктов для набора массы мы пришли к выводу, что IRONVEGAN — это наш рекомендуемый веганский продукт для набора массы .

В отличие от других протеиновых порошков, IRONVEGAN содержит 720 калорий и 42 грамма протеина в каждой порции, включая смесь коричневого риса

.

Построение мышечной массы, постное питание

Набирать вес: это пугающая мысль для многих парней в тренажерном зале, потому что кажется, что всегда есть веревка. Все хотят набрать мышечную массу, но — и это большое но — многим из нас не нравится идея набрать лишний вес, даже всего на пару фунтов, что является нормой для большинства планов питания для набора массы. . Серьезно, какой смысл набирать 20-30 фунтов, если большая часть этого веса — жир? Если вы не видите накачанные мышцы, стоит ли их вообще иметь? В этом случае мы говорим «нет», поэтому мы предоставляем вам инструменты, необходимые для увеличения мышечной массы, сохраняя, а не увеличивая ваш текущий уровень жира в организме.

Вопрос: Как мне набрать массу, не прибавляя лишние килограммы жира?

Ответ: Будьте осторожны, точны и обращайте пристальное внимание на время приема пищи.

Умный рост

Для наращивания мышечной массы необходимо увеличение калорийности; то есть, чтобы набрать вес, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете каждый день. Но если вы переборщите и съедите слишком много, вы запустите процесс накопления жира. Итак, главное — есть ровно столько, чтобы облегчить процесс набора мышц, но не настолько, чтобы вы добавили вместе с ним жира.

Один из способов сделать это — контролировать размер порций во время еды. Для большинства приемов пищи (не считая послетренировочного) старайтесь получать 40-60 г белка и 40-80 г углеводов, в зависимости от вашего размера; более крупные парни, весящие, скажем, более 225 фунтов, будут стремиться к более высокому уровню. План питания на следующих страницах дает рекомендации по определенным порциям пищи, которые помогут вам достичь этих целей в граммах. Жиры в рационе должны быть как можно меньше, за исключением полезных жиров (орехов, оливкового масла, жирной рыбы), которые могут составлять 5-10 г на один прием пищи.

Время — ключ к успеху

Выбор времени приема пищи — еще один ключ к сохранению стройности во время набора массы. Когда вы едите, это не только способствует увеличению массы, но и играет ключевую роль в контроле уровня жира в организме. Если вы пытаетесь набрать только качественную массу, увеличивайте количество приемов пищи за завтраком и после тренировки. Это два времени дня, когда мышцы нуждаются в большем количестве калорий и питательных веществ: во время завтрака, потому что вы истощены питательными веществами после ночного сна, и после тренировки, потому что напряженные мышцы остро нуждаются в пополнении, чтобы начать процесс восстановления.Предоставление телу того, что он может использовать в эти периоды, способствует оптимальному росту и снижает уровень жира в организме.

Короче говоря, умный рост — мускулы без жира — зависит от управления потреблением калорий. Да, вам нужно есть больше, чтобы набрать массу, но когда вы едите больше, вы можете определить, наберете ли вы жир или мышцы. Если вы придерживаетесь обильного завтрака и обильного приема пищи после тренировки и равномерно разделяете остальные приемы пищи на меньшие порции, вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, гарантируя, что эти дополнительные калории поступят в мышцы, когда они в них нуждаются.

Как правильно питаться в дни, не требующие тренировок

Мышцам для роста требуются дни отдыха, но вам не следует сокращать количество углеводов, которые вы потребляете в дни тренировок, поскольку потребность в углеводах может значительно упасть, когда вы неактивны. Именно здесь у людей часто возникают проблемы — они продолжают поддерживать высокое потребление углеводов в те дни, когда не используют железо и не сжигают много углеводов. Конечный результат? Увеличение количества нежелательного жира в организме, особенно в области поясницы и живота.

Основы нашего плана безжирного питания обобщают то, что вы только что узнали. Что касается размера порции, то в большинстве приемов пищи диета обеспечивает примерно равное количество белков и углеводов. Вы будете есть шесть раз в день, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами, особенно аминокислотами, для стимулирования роста мышц, а время приема пищи ориентировано на тренировки и время суток. В дни тренировок вы в целом едите больше углеводов (почти 2,5 г на фунт веса тела), и ваша послетренировочная еда насыщена ими — план питания на странице 3 включает 177 г углеводов после тренировки.Попробуйте это в другое время дня, и это может привести к увеличению веса; здесь это будет стимулировать рост мышц.

Вы получите большую часть углеводов в начале дня (почти до 100 г на завтрак), а поздние приемы пищи — в основном белковые. Это дает вашему телу необходимые аминокислоты и сводит на нет углеводы, которые ему не нужны в это время суток. Поскольку в течение дня чувствительность к инсулину обычно снижается, отказ от углеводов помогает предотвратить накопление жира. Потребление белка остается неизменным в оба дня (почти 2 г на фунт веса, примерно 330 г в нашем образце плана питания), поэтому снижение количества углеводов также означает столь необходимое снижение калорий.В дни тренировок вам нужно около 18-20 калорий на фунт веса тела, но в дни отдыха вам нужно всего около 12-14 калорий на фунт. Смена мест в наши дни будет стимулировать рост мышц, при этом не замечая роста вашего живота.

Наука о времени

Три чашки риса, макарон или даже пару рогаликов за один присест? Похоже, от этого ты толстеешь, не так ли? Нет, если вы употребляете его вместе с нежирным белком сразу после тренировки. Углеводы остаются нерегулируемым питательным веществом.Хотя они способны накапливаться в виде жира, они имеют решающее значение для процесса наращивания мышц. Когда вы едите много углеводов после тренировки, это вызывает каскад гормональных изменений, способствующих восстановлению мышечной массы. Это включает повышение уровня инсулина, который не только заставляет белок расти в мышцах, но и стабилизирует уровень тестостерона, который часто падает из-за слишком малого количества углеводов после тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком много углеводов и просто сидите без дела, будучи неактивным, некоторые из этих углеводов могут превратиться в жировые отложения.Вот почему вам следует есть меньше углеводов в дни, когда вы не тренируетесь. Хотя вам нужно, чтобы они росли в дни, когда вы тренируетесь, ваша потребность в них значительно снижается в дни, когда вы не работаете с утюгом.

Клаудиа Тотир / Гетти

Клаудиа Тотир / Getty Images

Это примеры планов питания, которым вы должны следовать, если хотите нарастить мышечную массу без набора жира.

* Если вам сложно оставаться худым, съешьте меньшую порцию углеводов во время этого приема пищи.
** Необязательно. Если вы начали этот план и обнаружили, что добавляете жировые отложения, отбросьте этот пункт меню.

Меню тренировочного дня

ПИТАНИЕ 1: 8 утра

• 10 яичных белков
• 1⁄2 чашки овсянки (сухая порция) или 11⁄2 рогаликов изюма
• 8 унций. апельсиновый сок или 1 стакан фруктовой смеси

Всего: 669 калорий, 58 г белка, 93 г углеводов, 7 г жиров

ОБЕД 2: 11

• 8 унций. куриная грудка
• 1 картофель малого и среднего размера *

Всего: 409 калорий, 56 г белка, 37 г углеводов, 3 г жиров

ПИТАНИЕ 3: 1 п.м.

• сывороточный протеиновый коктейль (2 мерные ложки)
• 6-8 рисовых лепешек *

Всего: 450 калорий, 48 г белка, 58 г углеводов, 2 г жиров

ПИТАНИЕ 4 (после тренировки): 15:00.

• 8 унций. грудка индейки
• 2-3 стакана приготовленной пасты или белого риса *
• 1 цельнозерновой рулет **

Всего: 1096 калорий, 78 г белка, 177 г углеводов, 4 г жиров

УЖЕ 17: 18

• 8 унций.говяжий фарш (95% постный)
• 1 ломтик нежирного сыра
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 фрукт **

Всего: 593 калории, 59 г белка, 57 г углеводов, 13 г жи

ОБЕД 18: 9 вечера

• сывороточный протеиновый коктейль (2 мерные ложки)

Всего: 170 калорий, 40 г белка, 2 г углеводов, 0 г жиров

Дневное количество: 3387 калорий, 339 г белка, 424 г углеводов, 29 г жиров

Клаудиа Тотир / Гетти

Клаудиа Тотир / Getty Images

Это примеры планов питания, которым вы должны следовать, если хотите нарастить мышечную массу без набора жира.

Меню нетренировочного дня

ПИТАНИЕ 1: 8 утра

• 10 яичных белков
• Цельнозерновые тосты, 2 ломтика, с джемом с низким содержанием сахара

Всего: 344 калории, 46 г белка, 35 г углеводов, 2 г жиров

ОБЕД 2: 11

• 8 унций. куриная грудка
• 1 картофель малого и среднего размера

Всего: 409 калорий, 56 г белка, 37 г углеводов, 3 г жиров

УЖЕ 15: 13

• сывороточный протеиновый коктейль (2 мерные ложки)

Всего: 170 калорий, 40 г белка, 2 г углеводов, 0 г жиров

ПИТАНИЕ 4: 3 стр.м.

• 8 унций. грудка индейки
• 1 стакан коричневого риса
• 2 стакана овощной смеси

Всего: 734 калории, 75 г белка, 70 г углеводов, 4 г жиров

УЖЕ 17: 18

• 8 унций. говяжий фарш (95% постный)
• 1 ломтик нежирного сыра
• 2 ломтика цельнозернового хлеба

Всего: 483 калории, 59 г белка, 27 г углеводов, 13 г жиров

ОБЕД 18: 9 вечера

• 8 унций.куриная грудка
• Средний зеленый салат с обезжиренной заправкой

Всего: 302 калории, 55 г белка, 10 г углеводов, 3 г жиров

Дневное количество: 2442 калории, 331 г белка, 181 г углеводов, 25 г жиров

.

Nutrition 101: Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу

Главная | Q&A | Сжигать жир | Накачать сухую мышцу

14 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

1. Говядина (от крупного рогатого скота травяного откорма)

Говядина важна для наращивания мышечной массы благодаря содержанию белка, холестерина, цинка, витаминов группы B и железа.

Говядина крупного рогатого скота травяного откорма имеет гораздо более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты (КЛК), чем крупный рогатый скот, выращиваемый традиционным способом, что дает вам толчок в избавлении от жира и наращивании мышечной массы.[1]

2. Свекла

Хороший источник бетаина, также известного как триметилглицин, это питательное вещество не только поддерживает здоровье печени и суставов, но и, как было показано в клинических исследованиях, увеличивает мышечную силу и мощность.

Свекла также дает NO импульс, который может повысить энергию и способствовать восстановлению.

3. Коричневый рис

Медленно перевариваемое цельное зерно, которое обеспечивает длительную энергию в течение дня и во время тренировок.

4. Апельсины

Еще один полезный фрукт, который действительно может помочь увеличить мышечный рост, силу и выносливость, особенно если его есть перед тренировкой.

5. Канталупа

Из-за относительно низкого содержания фруктозы эта дыня — один из немногих фруктов, которые на самом деле являются быстро перевариваемыми углеводами. Это делает его хорошим углеводом, который нужно есть утром после долгой ночи голодания, и одним из немногих полезных фруктов, которые можно есть после тренировки.

6. Творог

Творог, богатый казеином, является отличным источником белка, особенно перед сном.

Казеиновый протеин — это протеин с самым медленным перевариванием, который вы можете съесть, поэтому он предотвращает катаболизм во время ночного голодания.

7. Яйца

Яйца известны как идеальный белок, но их способность увеличивать мышечную массу и увеличивать силу не только благодаря белку. Большую помощь ему оказывают желтки, в которых содержится холестерин.

8. Молоко (органическое)

Молоко содержит сыворотку и казеин и богато аминокислотой глютамином. Органическое молоко содержит примерно на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем обычное молоко. [2]

9. Квиноа

Полноценный белок, помимо того, что он медленно переваривается, квиноа связан с повышением уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), важного фактора, связанного с мышечной массой и увеличением силы.

10. Шпинат

Шпинат — хороший источник глютамина, аминокислоты, которая важна для роста сухой мышечной массы.

11. Яблоки

Особые полифенолы, содержащиеся в яблоках, помогают увеличить мышечную силу и предотвратить мышечную усталость, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.

Другие исследования также показывают, что эти полифенолы также могут увеличивать сжигание жира. Вот почему неплохо сделать яблоки источником углеводов перед тренировкой.

12. Греческий йогурт

Как и простой йогурт, греческий йогурт имеет тот же источник: молоко.Однако греческий йогурт содержит больше белка (целых 20 граммов на чашку) и меньше углеводов (9 граммов на чашку), чем обычный йогурт (16 граммов белка и 16 граммов углеводов на чашку). Это также хороший источник казеинового белка.

13. Иезекииль 4: 9 Хлеб

Хлеб Иезекииля изготавливается из цельного зерна проросших растений. Поскольку хлеб содержит злаки и бобовые, он представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно — те, которые необходимы для роста сухой мышечной массы.

14. Ростки пшеницы

Зародыши пшеницы богаты цинком, железом, селеном, калием и витаминами группы B, имеют высокое содержание клетчатки и белка, а также большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), аргинина и глутамина.

Это делает зародыши пшеницы отличным источником медленно усваиваемых углеводов и качественного белка, который является идеальной пищей перед тренировками.

План недельного питания для похудания

Следующий план предназначен для человека весом 140 фунтов. Пытаясь нарастить мышечную массу во время интенсивной программы упражнений, хорошее практическое правило — стремиться к потреблению около 13-15 калорий на фунт веса тела, поэтому увеличивайте или уменьшайте их в зависимости от вашего веса.

Таким образом, для человека весом 110 фунтов общее дневное количество калорий составляет от 1430 до 1650; для человека весом 150 фунтов — от 1950 до 2250. Измените количество в плане питания, чтобы достичь желаемых целей по макроэлементам, которые вы можете определить с помощью этого калькулятора.

Понедельник

Протеиновый порошок (сыворотка)

1 мерная ложка

Мускусная дыня (маленький или средний)

1/2

Завтрак 2 (30-60 мин после B1)

Омлет (2 больших яйца, 2 ломтика нежирной ветчины, 1/4 стакана обезжиренного сыра чеддер)

1

Овсянка (приготовлено)

1 чашка

Греческий йогурт (с пониженным содержанием жира)

4 унции

Черника (смешанный с йогуртом)

1/2 стакана

Говяжий фарш (опираться)

4 унции

Булочка с гамбургером (цельнозерновой)

1

Смешанная зелень (включая шпинат)

2 чашки

Оливковое масло

1 ст.

Бальзамический уксус

1 ст.

Курица (консервы)

3 унции

Майонез (свет)

1 ст.

Сухарики (цельнозерновой, смешать майонез с курицей, съесть сухарики)

5

Курица

6 унций

Брокколи (нарезанный)

1 чашка

Смешанная зелень (включая шпинат)

2 чашки

Оливковое масло

1 ст.

Бальзамический уксус

1 ст.

Творог

3/4 стакана

Сальса (смешать сальсу в твороге)

2 ст.

Итоговые данные о питании за день:

Сумма на порцию

• калорий: 1835
• Всего жиров: 65 г
• Всего углеводов: 135 г
• Белки: 185 г

вторник

Протеиновый порошок (сыворотка)

1 мерная ложка

оранжевый

1

Яйца

2

Яичные белки (приготовить яичницу)

2

Вафли (целое зерно)

1

Сироп (клен)

1 ст.

Протеиновый порошок (сыворотка)

1 мерная ложка

Зародыши пшеницы (смешать зародыши пшеницы в сывороточном коктейле)

1/2 стакана

Гастроном Турция

4 унции

Майонез (свет)

1 ст.

Иезекииль Хлеб (сделать бутерброд с индейкой)

2 ломтика

Творог (низкий уровень жирности)

1/2 стакана

Ананас (смешать ананас с творогом)

1/4 стакана

Тилапия

6 унций

.