Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины
12+
11 месяцев назад
Вламакс100 подписчиков
В этом видео покажу Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины. Широкая спина в домашних условиях. V-образная спина. Как накачать широкую спину дома.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания.
Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.
Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.
Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.
Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:
лучшими для широчайших являются подтягивания,отжимания с широкой постановкой рук и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.
Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях?
Широчайшие мышцы спины являются одними из самых заметных и рельефных на теле мужчины. Именно они делают его плечи широкими и эффектными. Но не стоит забывать об этих мышцах и женщинам. Ведь летом в открытой майке красивая и рельефная верхняя часть спины смотрится очень сексуально. Поэтому попробуем разобраться, как сделать широчайшие мышцы красивыми, как их правильно накачать без вреда для здоровья, и сколько времени для этого необходимо.
Процесс подготовки к основным тренировкам
Если вы никогда раньше серьезно не занимались фитнесом или бодибилдингом, то перед тем, как приступить непосредственно к самим силовым упражнениям для мышц спины, вам необходимо от 5 до 7 дней уделить предварительной подготовке.
Это сделает процесс более безопасным, поможет избежать травм во время дальнейших занятий и накачать мышцы более эффективно.
Во время первой подготовительной недели нужно уделять особое внимание разминке перед тренировкой, растяжке мышц, упражнениям на их укрепление, которые не оказывают большой нагрузки на спину. Заниматься можно в домашних условиях без любого дополнительного оборудования или только с гантелями небольшого веса (если они у вас есть).
Среди рекомендованных упражнений для укрепления мышц спины следующие:
- Гиперэкстензия или прогибание спины назад.
- Поднимание прямых ног с горизонтального положения, лежа на животе.
- Отжимания.
- Поднимание гантелей над головой.
- Растяжка.
Выполняйте эти упражнения по 10-20 раз в 2-3 подхода каждый день на протяжении недели.
Когда у вас пройдет крепатура, и вы почувствуете, что этот комплекс не представляет больше никакой сложности, можете приступать к основным упражнениям, которые помогут непосредственно накачать широчайшие мышцы спины.
Силовые упражнения для мышц спины
Сейчас мы рассмотрим различные комплексы упражнений, с помощью которых вы сможете накачать мышцы спины. Большинство из них можно легко выполнять дома, некоторые делаются на турнике или с гантелями. Но если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься в тренажерном зале.
Важно отметить, что перед началом любой тренировки необходимо делать качественную разминку и хорошо разогревать мышцы. Это усилит эффект от тренировочного процесса и поможет избежать травм.
В качестве разминочных можно использовать упражнения для укрепления мышц, приведенные выше. Также хороший согревающий эффект оказывают короткие аэробные нагрузки. Можете, например, перед занятием 15 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на любом другом кардио тренажере.
Упражнение №1. Тяга штанги в наклоне
Возьмите прямым хватом двумя руками штангу подходящего вам веса. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед на 30-45 градусов, голову не сгибайте, смотрите прямо перед собой.
Начинайте сгибать руки и поднимать штангу до уровня груди.
Во время выполнения следите за тем, чтобы не прогибать спину, она все время должна быть ровной. Иначе вместо сильной спины вы рискуете получить проблемы с позвоночником.
Данное упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в 2-3 подхода.
Упражнение №2. Подтягивания на перекладине
Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на то, чтобы накачать широчайшие мышцы.
Перед выполнением самих подтягиваний, повесите на турнике несколько секунд на вытянутых руках. Это поможет телу и рукам растянуться и облегчит дальнейшую тренировку.
Техника выполнения упражнения очень простая: взявшись за турник широким хватом, сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх. В идеале в самой высокой точке ваш подбородок должен касаться перекладины или быть выше нее.
Одной из модификаций классических подтягиваний на турнике являются подтягивания с обратным хватом рук. При таком выполнении упражнений за перекладину необходимо взяться широким хватом, ладошки при этом должны быть повернуты к телу.
В верхней точке постарайтесь задерживаться на 1-2 секунды при каждом подтягивании.
Нужно отметить, что подтягивание на турнике – одно из самых сложных упражнений для начинающих. Поэтому важно не отчаиваться и не стремиться добиться быстро хороших результатов. В этой тренировке важнее даже регулярность занятий, а не количество повторов за один подход. И так как подтягивания легко можно выполнять даже в домашних условиях, постарайтесь заниматься на турнике каждый день, пока не почувствуете улучшение результатов.
Упражнение №3. Тяга гантели одной рукой
Это упражнение выполняется с максимально тяжелыми гантелями. Если веса недостаточно, возьмите в одну руку сразу два снаряда.
Возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо. На выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.
Когда локоть окажется на уровне плеча, задействуйте для движения руки широчайшие мышцы спины, в этот момент нагрузка на них должна быть максимальной.
Это упражнение, если выполнять его правильно, хорошо помогает накачать мышцы.
Выполните 20-25 повторов в 2-3 подхода каждой рукой.
Выполнять комплексы с гантелями можете дома или в тренажерном зале. После хороших тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.
Упражнение №4. Подъем гири
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или у вас дома есть тяжелая гиря, можно использовать и этот снаряд для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.
Поставьте ноги шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками и начинайте поднимать ее до уровня подбородка. Чем тяжелее гиря, тем эффективнее будет данное упражнение. Важно также отметить, что занимаясь с этим снарядом, мы также хорошо качаем бицепсы и укрепляем мышцы пресса. Поэтому подъем гири можно рассматривать как комплексное упражнение из тяжелой атлетики.
Если же дома гири у вас нет, эту тренировку можно проводить с тяжелыми гантелями.
Упражнение №5.
Подтягивания с узким хватомЭто более тяжелая модификация обычных подтягиваний на турнике с широким хватом рук. При подтягивании с узким хватом задействуется намного больше мышц, чем при обычных занятиях на турнике, но при этом очень хорошо прокачиваются и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения идентична обычным подтягиваниям, с единственным отличием: руки должны находиться максимально близко друг к другу.
Упражнение №6. Перекаты на турнике
Это одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях и которое помогает быстро накачать мышцы спины.
Техника выполнения следующая: подтянитесь на турнике так, чтобы подбородок касался перекладины, руки при этом должны быть расставлены широко. Удерживая тело на согнутых руках, начинайте смещать центр тяжести и медленно перекатываться от одной руки к другой.
Выполните несколько перекатываний, опуститесь вниз и отдохните перед следующим подходом. При выполнении этих упражнений важно следить, чтобы за один раз вы выполняли парное количество перемещений на турнике, так как это помогает равномерно накачать обе половины спины, и мышцы рук будут получать одинаковую нагрузку.
Важно обратить внимание на то, что заканчивать любую тренировку нужно тоже правильно. И если вначале мы выполняем разминку, то в конце занятий необходимо проводить 5-10 минутную заминку – растяжку и расслабление мышц, которые подвергались наибольшим нагрузкам.
Отметим, что хоть описанные выше упражнения подходят больше для мужчин, при желании женщины также могут выполнять почти все из них в тренажерном зале или в домашних условиях, используя снаряды меньшего веса.
Диета во время тренировок
Регулярно выполнять силовые упражнения, не меняя своего режима питания, и ждать при этом, что у вас быстро появится заметный результат, а спина станет такой же, как у тренера в зале, как минимум наивно. Ведь любой опытный спортсмен знает, что накачать мышцы без правильного питания практически невозможно.
Когда вы занимаетесь активными силовыми тренировками и хотите увеличить мышечную массу, ваш рацион питания должен минимум на половину состоять из белков.
Питайтесь дробно и часто, за день вы должны принимать пищу минимум 6-7 раз. Старайтесь готовить еду дома, избегайте фаст-фудов и жирных продуктов сомнительного качества.
Во время повышенных силовых нагрузок в ежедневном рационе должно быть большое количество каш, постного мяса, молочных продуктов, зелени и фруктов. Непосредственно перед тренировкой ешьте быстрые углеводы, так как они дадут вам необходимое количество энергии для занятий.
Примерный рацион на один день может выглядеть так:
- Завтрак: любая каша или картошка-пюре, бутерброд с мясом или кусок отварной курицы.
- Ланч: гречневая каша и отварное мясо с салатом.
- Обед: отварные макароны, салат, немного мяса.
- Полдник: шоколадка, тост с джемом или творог с фруктами на выбор.
- Ранний ужин: творог со сметаной и сухофруктами.
- Поздний ужин: легкий йогурт или мюсли с молоком.
И помните, что лучше всего готовить еду в домашних условиях. Хорошие силовые нагрузки и правильное питание в комплексе дадут вам самый быстрый и заметный результат, не причинив вреда здоровью.
7 упражнений на широчайшие с гантелями: V-Taper дома!
Широчайшие мышцы спины или «широчайшие» представляют собой большую группу мышц, которые составляют большую часть средней части спины и, как правило, отвечают за ряд биомеханик, таких как движение лопатки и помощь в приведении руки.
Однако из-за их расположения и диапазона действия многие атлеты ищут дополнительные упражнения, которые могут сочетаться с их тренировочной программой, причем упражнения с гантелями, в частности, являются наиболее популярными.
К счастью, существует довольно много доступных упражнений на широчайшие, основанных на гантелях, от тяжелых составных движений, таких как тяга гантелей в наклоне, до более легких упражнений, таких как обратная разведение, и все они нацелены на широчайшие мышцы спины с большим эффектом.
Что такое упражнения с гантелями?
С технической точки зрения, упражнения на широчайшие мышцы с гантелями представляют собой упражнения с отягощениями со свободным весом, которые задействуют группу широчайших мышц спины в динамическом режиме.
Это может быть либо частью более крупной схемы задействования мышц, например, в сложных упражнениях, либо когда широчайшие мышцы спины являются единственной группой мышц, активируемой движением, что делает его изолирующим упражнением.
Многие лифтеры будут специально искать упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями из-за многих преимуществ, которые могут быть получены исключительно от самих гантелей, а упражнения со штангой или на тренажерах не имеют тех же характерных преимуществ, что и упражнения с гантелями.
Преимущества упражнений на широчайшие мышцы с гантелями
Независимое мышечное сокращение
Основная проблема с двусторонними упражнениями (например, со штангой) заключается в том, что одна сторона тела обычно подавляет другую, что приводит к мышечному дисбалансу, плохой механике упражнений и множество других проблем, которые могут помешать развитию атлета.
Этого нет в упражнениях с гантелями, даже в сложных. Поскольку каждая сторона тела работает независимо от другой во время движений с гантелями, этих проблем не возникает.
Кроме того, некоторые лифтеры могут даже тренировать только одну сторону тела за раз, даже если они могут выполнять упражнение с обеих сторон одновременно.
Это обеспечивает оптимальную связь между разумом и телом, а также устраняет любые проблемы, которые могут возникнуть в связи с двусторонним задействованием мышц.
Реабилитация мышечного дисбаланса
Еще одна причина, по которой многие спортсмены намеренно выбирают упражнения с гантелями, связана с их способностью восстанавливать мышечный дисбаланс, при этом вышеупомянутое одностороннее задействование мышц при упражнениях с гантелями является основной причиной этого преимущества.
Кроме того, использование упражнений с гантелями заставит обе стороны тела подвергаться одинаковому уровню сопротивления и объема, заставляя более слабую мышцу «догонять» более сильную мышцу за счет более интенсивных тренировочных стимулов.
Улучшенная связь между мозгом и мышцами
Использование упражнений с гантелями позволяет атлету выполнять более медленные и более целенаправленные повторения, увеличивая активацию широчайших мышц спины и усиливая развитие силы, обусловленное неврологическими причинами.
В частности, сознательная активация широчайших мышц является проблемой, с которой сталкиваются многие новички, а упражнения с гантелями — это один из немногих способов «научить» нервную систему сгибать такие мышцы по команде.
Большая безопасность
Упражнения со штангой обычно считаются менее безопасными, чем упражнения с гантелями, как из-за того, что поднимаемый снаряд больше по размеру, так и из-за того, что упражнения со штангой труднее просто отключить по сравнению с ними.
Хотя упражнения на широчайшие мышцы со штангой и гантелями, как правило, безопасны и просты в выполнении, люди с проблемами поясницы или бедер в анамнезе могут обнаружить, что тяги штанги значительно усугубляют их травмы, чем тяги гантелей с опорой на руки или грудь.
Варианты тяги гантелей, ориентированные на широчайшие
1. Тяга гантелей одной рукой
Возможно, одним из наиболее распространенных упражнений с гантелями на широчайшие является тяга гантелей одной рукой, разновидность стандартной тяги в наклоне, при которой тренирующийся поддерживает туловища, положив одну руку на скамью, а другой рукой выполняя гребное движение.
Основным преимуществом тяги одной рукой с гантелями является гораздо более высокий уровень тренировочной специфичности по сравнению с другими упражнениями на тягу, превосходство в укреплении связи между мозгом и мышцами наряду с односторонним включением мышц.
Это упражнение возможно только с гантелями или гирями, что делает его уникальным среди упражнений на широчайшие.
2. Тяги гантелей на наклонной скамье
Разновидность тяги гантелей с опорой на грудь, тяга гантелей на наклонной скамье позволяет наклонить туловище тренирующегося так, чтобы максимизировать активацию широчайших мышц спины и двуглавой мышцы плеча, одновременно снижая риск получения травмы в определенных отношениях.
Кроме того, тяга гантелей на наклонной скамье особенно хороша для предотвращения любого нарушения формы, преднамеренного или нет. Это делает его превосходным для новичков или других атлетов, которые испытывают трудности с соблюдением правильной техники гребли.
Сочетание всех этих факторов делает тягу гантелей на наклонной скамье одним из лучших и безопасных вариантов для тренировки широчайших мышц спины с гантелями.
3. Тяга гантелей в фазе ренегата
Классическая тяга гантелей в классической тренировке на выносливость включает в себя выполнение упражнения в стандартной стойке доски с парой гантелей под руками, гребу каждой гантели попеременно, пока подход не будет завершен.
Мало того, что это конкретное упражнение является одним из лучших для развития спины и бицепсов, оно также тренирует мышцы кора до уровня, недостижимого при других видах гребных упражнений, что делает его уникальным для спортивных тренировок и т.п. усилия.
Недостатком этого преимущества, однако, является уменьшенное количество используемого веса, что делает упражнение неэффективным для пауэрлифтеров или аналогичных лиц, которые хотят увеличить свою максимальную силу тяги.
Другие комплексные упражнения на широчайшие с гантелями
4. Пуловеры на широчайшие с гантелями
Нетрадиционное упражнение на широчайшие, которое часто путают с пуловерами для грудных мышц. другой вид оборудования.
Пуловеры с гантелями для широчайших мышц включают в себя упражнение, когда тренирующийся лежит на скамье и опускает гантель за голову обеими руками, активируя широчайшую мышцу спины без вовлечения других групп мышц вдоль средней или нижней части спины.
К сожалению, из-за сложности движения для правильного выполнения этого упражнения требуется некоторый уровень подвижности плеч и телесной осознанности, что ставит его прямо в диапазон упражнений от среднего до продвинутого уровня.
5. Подтягивания с отягощением с гантелью
Хотя все знакомы со стандартными подтягиваниями, немногие знают о том, что с ним можно работать с отягощением с помощью гантели.
Это делается, когда тренирующийся просто зажимает гантель между ступнями или ногами во время подтягивания, увеличивая сопротивление упражнения и позволяя ему действовать как прогрессию от стандартных подтягиваний с собственным весом.
Принимая во внимание тот факт, что подтягивания являются типичным упражнением для широчайших мышц спины, любой правильной тренировке спины будет недоставать без их присутствия в порядке упражнений, особенно с отягощениями для более продвинутых атлетов.
Изолирующие упражнения с гантелями на широчайшие
6. Разведение гантелей в обратном направлении
Хотя чаще всего выполняется как метод развития задней головки дельтовидной мышцы, увеличение наклона туловища до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу, может эффективно изменить цель упражнения. упражнение на широчайшие мышцы спины, что делает его менее известным изолирующим упражнением для группы мышц.
Разведение рук с гантелями в обратном направлении — отличный способ значительно увеличить тренировочный объем широчайших мышц без использования чрезмерного веса, позволяя восстанавливающимся лифтерам или тем, кто не уверен в себе, поднимать тяжелые веса, воспользоваться преимуществами целенаправленной тренировки широчайших мышц спины.
7. Тяга гантелей «Супермен»
Менее известное упражнение, которое чаще используется в физической реабилитации, тяга «Супермен» с гантелями позволяет сохранять гораздо меньшую нагрузку, при этом оказывая динамическое тренировочное воздействие на широчайшие мышцы спины.
Это, наряду с изолирующим характером тяги гантелей «Супермен», создает упражнение, уникально подходящее для разминки, для тех, кто восстанавливается после травм, или для лифтеров, желающих завершить интенсивную тренировку упражнением, которое не чрезмерно напрягает тело. .
В заключение
Несмотря на то, что мы рассмотрели самые популярные и эффективные упражнения с гантелями для широких мышц спины, для вас, вероятно, доступны десятки других, многие из которых идеально подходят для определенных обстоятельств.
Если перечисленные здесь упражнения не совсем соответствуют вашим потребностям, мы рекомендуем вам продолжить поиск других упражнений на широчайшие.
Ссылки
1. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Дин Мед. 2004 г., 30 июня; 3(1):4. дои: 10.1186/1476-5918-3-4.
PMID: 15228624; PMCID: PMC449729.
2. Маркетти ПХ, Учида МЦ. Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по данным ЭМГ. J Appl Biomech. 2011 ноябрь; 27 (4): 380-4. дои: 10.1123/jab.27.4.380. Epub 2011, 4 октября. PMID: 21975179.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Упражнения на широчайшие мышцы спины — Упражнения для укрепления широчайших мышц спины
Автор Бретт Харроп
Обновлено:
Следующие упражнения на укрепление широчайших мышц спины предназначены для повышения силы широчайших мышц спины (рис. 1). Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со своим физиотерапевтом до их начала.
Начните с основных упражнений на укрепление широчайших мышц спины. Как только они станут слишком легкими, переходите к продвинутым упражнениям для широчайших мышц спины.
Укрепление широчайших мышц спины – базовые упражнения
Следующие базовые упражнения для широчайших мышц спины обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю при условии, что они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять несколько дней подряд, чтобы обеспечить восстановление мышц. По мере улучшения силы широчайших мышц спины упражнения можно увеличивать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Ремешки сопротивления
Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис.
2). Медленно отведите руки назад, сводя лопатки вместе. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Эластичные ленты для тяги
Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 3). Удерживая спину и локти прямыми, медленно подтяните эспандер к бедрам. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 3 – Подтягивания с лентой сопротивленияЭластичная лента для приведения
Начните это упражнение, стоя или стоя на коленях с прямой спиной и удерживая эспандер, как показано на рисунке (рис. 4). Удерживая спину и локти прямыми, медленно подтяните эспандер к бедру, как показано на рисунке. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно. Рисунок 4 – Приведение с лентой сопротивления (правая рука)Укрепление широчайших мышц спины – дополнительные упражнения
Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту.
Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас
Физиотерапевтические изделия для упражнений и реабилитации широчайших мышц спины
Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для укрепления упражнений и реабилитации для укрепления широчайшей мышцы спины, нажмите на одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.
