Как накачать попу за время самоизоляции: Урсула Ким о личном опыте
Период всеобщей самоизоляции — самое время, чтобы заняться своим телом. Красивые формы не всегда результат только похудения. Достаточно часто, чтобы стать округлее и аппетитнее, но при этом быть подтянутой, девушкам нужно набирать мышечную массу. Это не так уж просто, но у Урсулы Ким получилось — как именно ей это удалось, модель и блогер рассказала нам летом прошлого года. Предлагаем вспомнить ее советы.
Почему набрать массу сложно
«Впервые я решила набрать массу год назад, когда поняла, что мне не нравится форма моих ягодиц — скорректировала питание и начала делать силовые тренировки. Но желаемого результата почему-то все не было — я только становилась более сухой, а форма ягодиц по-прежнему меня не устраивала. Тогда решила посоветоваться с чемпионкой по фитнес-бикини Ольгой Янчук и показала ей свою программу тренировок и рацион. Оказалось, что я недобираю примерно 200 граммов углеводов в питании и из моих тренировок только некоторые были рассчитаны на набор массы, а другие способствовали сушке.
В наборе массы очень важно следовать формуле: профицит калорий + тренинг на среднеповторку + дни отдыха и здоровый сон. То есть вы должны есть больше, чем расходуете, и правильно тренироваться. Если упустить один из этих пунктов, роста мышц не будет. Возможно, тело станет более подтянутым и сильным, но в объеме оно не увеличится. В общем, схалтурить мне не удалось и пришлось соблюдать все прописные правила. Это действительно работает, только если следовать инструкции, как в учебнике».
Популярное
Фото: Pavel Krapivin
О правильном плане действий
«Моей основной ошибкой было отсутствие четкой цели и плана. И хотя я занималась спортом и питалась на профицит, результата не было, потому что я не поставила ни временные рамки, ни конкретные цели в виде цифр. Не отслеживала прогресс тренировок и вместо среднеповторки иногда занималась на тренировочных ремнях TRX.
В феврале этого года я пришла к новому тренеру Юрию Гавришу из сети моностудий PMP и сказала, что хочу набрать пять килограммов качественной массы и увеличить в объеме ягодицы и спину.
Юра составил индивидуальный план силовых тренировок, рассчитанных на набор. В основном это базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» мы делаем изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.
Популярное
Чтобы результаты не останавливались на одном уровне, программа должна периодически меняться, грубо говоря, чтобы удивлять организм. Для этого я иногда тренируюсь в режиме статодинамики или делаю дроп-сеты. Описанный мной подход подойдет всем желающим набрать качественную массу, но, безусловно, есть нюансы. Рабочий вес и количество калорий подбираются индивидуально. И конечно, новичкам нельзя сразу бросаться к тяжеленной штанге с блинами, а увеличивать веса надо постепенно, чтобы не травмироваться и не перетрудиться».
О режиме тренировок
«Сейчас я тренируюсь четыре раза в неделю. Вторник — тяжелая силовая на низ.
Пятница — тяжелая силовая на верх. Суббота — пилатес. Воскресенье — легкая восстановительная силовая. Каждая тренировка длится час — на самом деле тренироваться дольше просто не имеет смысла, за это время ты как раз успеваешь сделать все необходимые упражнения. Если растягивать процесс, то чаще просто появляется усталость и падает эффективность.
Популярное
Отдых себе надо давать обязательно, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Например, я недавно улетала в отпуск на десять дней и вообще не тренировалась все это время. И уже на второй тренировке после отдыха впервые присела с весом 60 килограммов (мой вес 58) на плечах, хотя незадолго до поездки сделать это у меня не получилось».
О питании
«Конечно, мне потребовалось скорректировать и питание. В первую очередь по формуле Маффина–Джеора я посчитала, сколько калорий мне нужно употреблять для набора массы, — получилось 2500 калорий в сутки. Я употребляю два грамма белка на один килограмм собственного веса и ем много сложных углеводов.
Именно с их помощью и создается профицит калорий, поэтому избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Я эктоморф — это значит, что с моим телосложением вес набирается долго и сложно, поэтому углеводов я ем примерно 350 граммов в сутки. Очень важно, чтобы углеводы были правильными: если увлекаться сладостями, масса, конечно, наберется, но не мышечная, а жировая.
Я не принимаю ни изолят, ни BCAA из-за индивидуальной непереносимости, хотя эти продукты могут служить хорошими помощниками в наборе массы. Но это именно вспомогательные средства, так как основу успеха составляет питание.
Популярное
Не рекомендую принимать гейнеры, так как в них содержится и сахар, и даже мука в некоторых случаях, из-за чего может страдать качество тела, а вместо мышц появляться целлюлит и отечность».
Как поправиться с целью увелечения груди и не набирать жир в других частях тела
Как поправиться с …
37 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
уумничка
нужно поправиться во всех местах, а потом с помощью упражнений избавиться от лишнего жира во всех местах, кроме груди.
#13
Гость
Ты тундра. Сначала хотя бы пойми какой ткани у тебя в груди больше. У меня например молочных желез больше чем жировых. И моя грудь остается всегда в размере 3С и когда я важу 44 и сейчас при 52.
#14
Гость
Не выйдет, нельзя худеть или поправляться ЛОКАЛЬНО. Куда у вас обычно откладывается жир, туда он и пойдет.То же самое при похудении — нельзя похудеть в каком-то одном месте, только общее похудение.
#15
Гость
Тут подойдет только одно — набрать вес и потом сделать липосакцию во всех проблемных местах, кроме груди. После липосакции жир в прооперированных местах больше не откладывается.
#16
#17
#18
Злата
Нужно после еды делать «стойку» и жир будет переплывать в грудь.
..
#19
#20
#21
#22
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
235 ответов
Галина Федулова
Психолог
10 ответов
Басенкова Ольга
Психолог
42 ответа
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
245 ответов
Садовников Эрнест
Психолог.
…111 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
359 ответов
Звонова Анна Борисовна
Акушерка
5 ответов
Ирина Костоглодова
Семейный психолог
13 ответов
Владимир Вайс
Неопсихолог
149 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
…#23
anna
Помогите советом.
Хочу попробовать поправиться с надеждой на увеличение груди. Сейчас вес 58 при росте 173, хочу поправиться до 64, но при этом не набирать лишний жир в зоне ляшек и живота. Есть ли какие то специальные упражнения при которых можно набирать вес и не жиреть в нижней части? Постоянно мучаюсь как перегнать жир в мой нулевой-первый размер, правда даже при наборе веса грудь особо не увеличивается, только низ…
#24
#24
Лисса
открыть секрет? Нужно банально увеличить калораж, по на животе носить+занятия спортом
увеличила себе так до 3,5 за 4 месяца где-то (мне очень сложно забрать вес), талия осталась прежней, 54 см
#25
Гость
Ты тундра.
Сначала хотя бы пойми какой ткани у тебя в груди больше. У меня например молочных желез больше чем жировых. И моя грудь остается всегда в размере 3С и когда я важу 44 и сейчас при 52.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 560 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 198 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
796 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 032 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
208 ответов
#27
Лисса
открыть секрет? Нужно банально увеличить калораж, по на животе носить+занятия спортом
увеличила себе так до 3,5 за 4 месяца где-то (мне очень сложно забрать вес), талия осталась прежней, 54 см
#28
#29
#30
Гость
Ты тундра.
Сначала хотя бы пойми какой ткани у тебя в груди больше. У меня например молочных желез больше чем жировых. И моя грудь остается всегда в размере 3С и когда я важу 44 и сейчас при 52.
#31
#32
Гость
Автор если разузнаешь -можешь на Нобелевскую доклад писать .
Туппицца
#33
#34
Гость
Короче, толстеешь до 80 кг, грудь будет, а потом ищешь в Ютубе мол : как похудеть в талии, в ляшках и ТД,
И грудь будет и красивые ляхи и животик, я весила 45 а потом набрала до 74 и потом также худела в ногах и животике 🙂 и сейчас у меня размер 3 а был 1 с половиной ☺️
#35
Лисса
открыть секрет? Нужно банально увеличить калораж, по на животе носить+занятия спортом
увеличила себе так до 3,5 за 4 месяца где-то (мне очень сложно забрать вес), талия осталась прежней, 54 см
#36
Злата
Нужно после еды делать «стойку» и жир будет переплывать в грудь.
..
Новые темы
Мужчина с каким ростом имеет меньший успех у женщин?
2 ответа
Красивые ноги -это как выиграть в лотерею !
27 ответов
Полнушуи с ростом 162-166 какой у вас вес?
18 ответов
Корреляция между бритостью интимной зоны и наличия секса у женщин?
14 ответов
Худые ножки у девушек это красиво?
16 ответов
#37
Новые темы за сутки:
Мужчина с каким ростом имеет меньший успех у женщин?
2 ответа
Красивые ноги -это как выиграть в лотерею !
27 ответов
Полнушуи с ростом 162-166 какой у вас вес?
18 ответов
Корреляция между бритостью интимной зоны и наличия секса у женщин?
14 ответов
Худые ножки у девушек это красиво?
16 ответов
Почему не все мужчины маскулисты?
2 ответа
Что хуже?
10 ответов
Ещё не газель.
..5 ответов
Не повезло с фигурой
15 ответов
Самые красивые женщины в мире
35 ответов
..Популярные темы за сутки:
отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!
127 706 ответов
Похуделочки-5
90 216 ответов
Можно ли вылечить андрогенную алопецию?
49 715 ответов
Худеем вместе! Кто со мной?
42 894 ответа
Красивые ноги -это как выиграть в лотерею !
27 ответов
Полнушуи с ростом 162-166 какой у вас вес?
18 ответов
Худые ножки у девушек это красиво?
16 ответов
Корреляция между бритостью интимной зоны и наличия секса у женщин?
14 ответов
Почему не все мужчины маскулисты?
2 ответа
Мужчина с каким ростом имеет меньший успех у женщин?
2 ответа
Следующая тема
Как худеть при сменном (ночном) графике работы 2/2
14 ответов
Предыдущая тема
Всё делаю правильно, но не могу похудеть, помогите советом!
247 ответов
10 причин, по которым вы держитесь за жировые отложения
Есть много причин, по которым вы не теряете жировые отложения.
Возможно, вы испытываете стресс на работе или дома и в результате не можете выспаться. Может быть, вам трудно контролировать свою тягу, и вы не можете перестать поглощать пинту мороженого каждую вторую ночь (когда вы говорите себе: «Все в порядке, завтра у меня будет очень тяжелая тренировка», чтобы оправдать переедание).
Если вы только начинаете свой путь к похудению или пытаетесь сбросить последние пять фунтов, избавление от лишнего жира может стать проблемой, даже если у вас нет дополнительного стресса. Как мы уже упоминали, существует множество причин, по которым у вас может быть вялость, но эти 10 причин обычно стоят за медленным прогрессом.
Рекомендуем ознакомиться со списком и рекомендациями по устранению этих проблем. Иногда это простое решение, например, избавление от всей нездоровой пищи в вашем шкафу, а иногда это может потребовать пересмотра образа жизни. В любом случае, мы гарантируем, что если вы перестанете делать эти 10 вещей, ваше тело гарантированно станет стройнее.
Убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы контролировать эти параметры, чтобы вы могли оптимизировать свои результаты и добиться стройного тела, над которым вы работали, быстрее, чем когда-либо.
1 из 10
Rawpixel.com / Shutterstock
Вы слишком много едите
Это уже должно быть очевидно для большинства людей. Большинство людей не знают, сколько макроэлементов (белков, углеводов, жиров) поступает с пищей, которую они едят, и просто измеряют их на глаз. Они считают, что вы видите то, что вы, вероятно, получаете, но не принимают во внимание такие простые вещи, как соусы, которые добавляют калории еде.
Иногда вы думаете, что делаете здоровый выбор, заказывая салат в аэропорту или в любимом ресторане, но вы можете получить еду на 600 калорий, даже не осознавая этого. В конце дня вы не должны потреблять больше калорий, чем вы используете, потому что со временем это добавит нежелательный вес и сантиметры вашему телу.
2 из 10
Дмитрий Лобанов / Shutterstock
Недоедание белка
У белка гораздо больше функций, чем восстановление и рост мышечной ткани.
В основном это женщины, которые не следуют этому правилу, но есть и парни. Белок увеличивает чувство сытости во время еды, что может привести к общему снижению потребления калорий.
3 из 10
Kazitafahnizeer
Слишком много еды
Удобство является важным фактором, поэтому многие решают, что коктейли — лучший способ для них. Если вы хотите похудеть, всегда лучше пережевывать как можно больше калорий.
Сам процесс жевания и переваривания твердой пищи сжигает больше калорий, чем употребление коктейлей. Конечно, вам следует избегать употребления газированных напитков с высоким содержанием сахара, так как они также увеличат дневное потребление калорий. Было показано, что регулярное потребление диетической газировки приводит к чрезмерному употреблению калорий в других местах.
4 из 10
NazarBazar
Вы думаете, что питаетесь здоровой пищей
Сколько раз вы слышали, что фрукты или орехи полезны для вас? Что ж, технически они фантастически полезны для вас, так как омега в орехах и семенах, а также микроэлементы и фитогены, содержащиеся во фруктах, очень полезны для вашего здоровья.
Но знаете что? В избытке они несут сахар и больше калорий, чем вы думаете. Помните, что один грамм жира содержит девять калорий.
Теперь, когда вы берете немного миндаля и начинаете перекусывать им большую часть времени, вы не измеряете его, а просто оцениваете, как выглядит унция или грамм (если вообще оцениваете). Не увлекайтесь, так как эти семечки и орехи являются источником калорий с высокой плотностью и могут увеличить ваш общий результат за день. Если вы тренируетесь, вам нужно сильнее напрягать свое тело, чтобы добиться тех же результатов. Вы должны изо всех сил подталкивать себя в тренажерном зале каждый раз, когда вы идете, чтобы вы фактически создавали потребность в том, чтобы ваше тело использовало свою энергию, чтобы выйти за пределы своего максимума.
Ведение дневника может помочь вам избежать определенных застоев, которые возникают при обычных, повторяющихся тренировках. Испытайте себя, чтобы выполнить больше работы за меньшее время, больший вес при том же количестве повторений и т.
д.
6 из 10
LightField Studios / Shutterstock
Слишком много кардио
Так много людей тратят бессчетное количество часов на кардио и при этом добиться никаких результатов. Чрезмерное количество кардио приводит к перепроизводству кортизола, что приводит к большему количеству брюшного жира и многочисленным проблемам со здоровьем.
Начните с одного или двух занятий в неделю, затем добавляйте время к каждому занятию, добавляйте дополнительный интервал или добавляйте дополнительную кардиотренировку, если результаты начинают замедляться.
7 из 10
Rawpixel.com
Не справляться со стрессом
Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает гормон, известный как кортизол. Это увеличивает накопление жира в организме, если его не контролировать. Большинство людей испытывают стресс в течение всего дня, а это означает, что уровень кортизола у них всегда высок.
Это приводит к увеличению жировых отложений даже при идеальном питании и тренировках.
8 из 10
tommaso79
Недостаток сна и отдыха
Возвращаясь к предыдущему сообщению о стрессе, недостатке сна и отдыха также повысится уровень кортизола, и ваше тело никогда полностью не восстановится.
Когда вы недосыпаете, ваша чувствительность к инсулину снижается, а это означает, что ваше тело с большей вероятностью откладывает жир, а уровень кортизола повышается. И то, и другое приводит к менее чем оптимальной среде для сжигания жира. Сделайте приоритетом в своем образе жизни больше спать! Исследования показывают, что оптимально заниматься не менее семи часов подряд.
9 из 10
puhhha
Недостаточное количество воды
Знаете ли вы, что питьевая вода помогает ускорить обмен веществ, очищает организм от шлаков и подавляет аппетит? Ваше тело требует воды для всех метаболических процессов и функций. Хорошо увлажненный организм будет быстрее и эффективнее сжигать жир.
10 из 10
Syda Productions
Нет последовательности
Казалось бы, это ясно, но последовательность — это клей, который скрепляет предыдущие девять причин.
Если вы не соответствуете своему образу жизни и своим целям по снижению веса, ваше тело не изменится само по себе.
Чтобы получить тело своей мечты, вам необходимо последовательно выполнять все девять пунктов, упомянутых ранее.
Как набрать вес для женщин: руководство из 6 шагов • Dioxyme
Женское здоровье
Майкл Тернер ·
В этой статье мы рассмотрим все тонкости того, как набрать вес для женщин. Мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мы получаем от женщин, стремящихся улучшить свое общее состояние здоровья и внешний вид за счет увеличения веса.
Содержание
- Как набрать вес для женщин
- Как узнать, что у вас недостаточный вес?
- Существуют ли риски для здоровья, связанные с недостаточным весом?
- Что делать, если ваш ИМТ в норме?
Как набрать вес для женщин
От увеличения количества белка, потребляемого вами в ежедневном рационе, до регулярных занятий в тренажерном зале для тренировок с отягощениями — вот руководство из шести шагов, как безопасно и эффективно набрать вес.
Наиболее важным компонентом любой стратегии набора веса является профицит калорий, который возникает, когда вы потребляете больше калорий в день, чем ваше тело сжигает. Количество калорий, которое ваше тело фактически расходует за день, известно как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), который можно легко рассчитать с помощью онлайн-калькулятора TDEE.
Как только вы узнаете свой TDEE, вы готовы добавить в свой рацион дополнительные калории. Избыток от 250 до 500 калорий является идеальным диапазоном для постепенного набора веса. Этого достаточно для наращивания мышечной массы без лишних калорий, которые в конечном итоге превращаются в жировые отложения. Итак, если ваш TDEE составляет 1500 калорий в день, то ваша избыточная цель будет между 1750-2000 калориями в день.
Но мы не говорим о том, чтобы просто потреблять сахар или пустые калории для удовлетворения ваших энергетических потребностей; чтобы набрать здоровый вес, вам необходимо придерживаться хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, о которой мы поговорим ниже.
Эта базовая стратегия ориентирована на увеличение мышечной массы тела при минимизации увеличения жировых отложений. В конечном счете, наращивание мышечной массы — это процесс, который требует времени, и слишком быстрый набор веса — явный признак того, что вы набираете жир, а не мышечную массу.
2. Увеличьте потребление белка Для взрослых женщин рекомендуемая суточная доза (RDA) пищевого белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) массы тела в день — и это только для поддержания уже имеющейся мышечной массы.
Но дело в том, что многие женщины в конечном итоге не потребляют достаточного количества белка в своем ежедневном рационе, что может значительно затруднить набор дополнительной мышечной массы.
Несмотря на некоторые различия в результатах исследований, большинство исследований показывают, что от 1,4 до 2 г белка на 2,2 фунта (1 кг) массы тела является идеальным диапазоном для набора здоровой мышечной массы.
(7)(8)(9)
Многим женщинам поначалу может показаться пугающим потребление такого количества белка. например, если вы весите 115 фунтов, это будет 73-105 г белка в день, что, вероятно, немного больше, чем вы привыкли есть.
Например, в одном яйце содержится около 6 граммов белка, а в средней куриной грудке — около 30. Таким образом, если у вас есть 2 яйца на завтрак, салат без белка на обед и куриная грудка на ужин, это всего 4около 50 г белка. , что просто не поможет, когда мы говорим о прибавлении сухой мышечной массы к вашему телу.
Однако одним из самых простых способов увеличить ежедневное потребление белка является протеиновый порошок. Сыворотка, в частности, является отличным источником белка, и одна порция большинства высококачественных продуктов содержит около 25 г. Таким образом, если бы вы смешали мерную ложку белка со стаканом воды или фруктовым коктейлем два раза в день, вы бы добавили в свой ежедневный рацион более 50 дополнительных граммов белка.
Grass-Fed Whey Protein
с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и усвоения
Узнать больше
3. Сбалансируйте макроэлементыКогда дело доходит до набора веса, важен каждый макронутриент; вы не хотите сосредоточиться только на белке. Крайне важно иметь хорошо сбалансированное распределение углеводов и жиров в вашем рационе.
Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и, согласно NIH, должны составлять от 45 до 65% всех калорий, которые вы потребляете в своем ежедневном рационе. (10)
Сложные углеводы, такие как те, что содержатся в картофеле и рисе, должны составлять большую часть потребляемых вами углеводов. Они обеспечивают длительную энергию вместо быстрых всплесков и сбоев, которые сопровождают простые сахара.
Пищевой жир помогает поддерживать ряд критических процессов, происходящих в организме, и должен составлять от 20 до 35% от общего количества калорий в день. (11) Отдайте предпочтение полезным ненасыщенным жирам, таким как те, что содержатся в авокадо и орехах, и сведите к минимуму нездоровые насыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в жирных кусках свинины и говядины.
Если у вас недостаточный вес, потребление дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может оказаться сложной задачей, особенно если вы едите только один или два раза в день. Тем не менее, более частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня — это простой способ увеличить потребление калорий.
Допустим, ваша цель — потреблять 2000 калорий в день. Если разбить это количество на 2 приема пищи, получится 1000 калорий за один прием пищи. Теперь это, безусловно, выполнимо, но если вы не привыкли потреблять столько калорий за один прием пищи, вам может быть трудно достичь своей ежедневной цели по калориям.
Однако, если вы разделите ту же самую норму калорий между, например, 3 приемами пищи и перекусом, ваши порции будут гораздо более управляемыми, и будет не так сложно получить все калории, необходимые для набора веса. масса.
В дополнение к профициту калорий и высокому потреблению белка, чтобы набрать сухую мышечную массу, вам также необходимо поднимать тяжести — то есть тренироваться с отягощениями. Поднятие тяжестей помогает стимулировать в организме процесс, известный как синтез мышечного белка (СМП), который является основным механизмом роста мышц. (12)
Поднятие тяжестей на самом деле вызывает микроскопические разрывы в тканях ваших мышц. Ваше тело использует диетический белок для восстановления и восстановления поврежденных мышц, что со временем может привести к увеличению мышечной массы тела при регулярных тренировках с отягощениями. (13)
Для роста мышц требуется много времени, особенно когда речь идет о значительном наборе массы. Вы не должны бояться стать громоздкими просто от поднятия тяжестей. В конечном счете, вы должны доводить все до крайности в течение длительного периода времени — мы говорим о годах — чтобы хоть немного приблизиться к тому, чтобы быть перегруженным мышечной массой.
Большинству людей достаточно 3–5 дней в неделю силовых тренировок, чтобы увидеть постепенный прирост как в размерах, так и в силе.
Несмотря на то, что существует несколько подходов к поднятию тяжестей, включая как силовые, так и гипертрофические тренировки, вам следует выбрать такой режим тренировок, который задействует все основные группы мышц вашего тела — обычно это означает проработку 1–2 групп мышц за тренировку.
В то время как вы можете набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок, основной целью этого стиля тренировок является увеличение мышечной силы, а не размера. Таким образом, тренировка на гипертрофию может быть лучшим методом для женщин, стремящихся набрать вес.
В упражнениях на гипертрофию основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы. По сравнению с силовыми тренировками это означает большее количество подходов, повторений, время под напряжением и, следовательно, больший рост мышц. Обычно вы будете делать от 6 до 10 повторений за подход и от 9 до 16 подходов за тренировку.
Как мы уже несколько раз упоминали, наращивание сухой мышечной массы требует времени. В конечном счете, это означает, что нужно найти способы соответствовать как вашей диете, так и тренировкам каждую неделю.
Найдите диету и режим тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться. Если вам не нравится то, что вы делаете, велика вероятность, что вы не сможете долго на нем задерживаться.
Кроме того, убедитесь, что вы следите за своим питанием и тренировками. Записывая, что вы ели и как тренировались каждый день, вы сможете получить более четкое представление о своем прогрессе с течением времени — вы сможете начать определять, что работает, а что нет, чтобы вы могли точно настроить. Ваши тренировки и диета.
Как узнать, что у вас недостаточный вес?
Национальный институт здравоохранения (NIH) определяет, имеете ли вы недостаточный вес, на основе вашего индекса массы тела (ИМТ), который вы можете легко рассчитать самостоятельно.
Ваш ИМТ равен вашему весу в килограммах, деленному на рост в метрах в квадрате (кг/м2).
ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом, а все, что ниже 18,5, считается недостаточным для взрослых в возрасте 20 лет и старше.
⫸Есть ли риск для здоровья, связанный с недостаточным весом?
Недостаточный вес увеличивает вероятность дефицита питательных веществ. Если ваш ИМТ ниже нормального диапазона, велика вероятность того, что вы не соблюдаете здоровую и сбалансированную диету. В конечном счете, это означает, что вы, вероятно, не получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, что может повлиять на ваше здоровье различными способами. (1)
Женщины с недостаточным весом подвергаются повышенному риску остеопении и, в конечном счете, остеопороза. Недостаток питательных веществ может привести к снижению минеральной плотности костей, в результате чего люди с недостаточным весом более подвержены травмам и переломам костей.
(2)
Женщины с аномально низким ИМТ также подвержены повышенному риску анемии, которая может возникнуть в результате недостаточного потребления железа. Анемия — это состояние, при котором ваше тело не может транспортировать достаточное количество кислорода к своим тканям, в результате чего вы чувствуете постоянную усталость и слабость. (3)
Ваша иммунная система также с большей вероятностью будет иметь дефицит, если вы не соблюдаете здоровую, хорошо сбалансированную диету. Без достаточного количества витаминов и минералов ваше тело становится намного более уязвимым для болезней и инфекций. (4)(5)
⫸Что делать, если ваш ИМТ в норме?
Даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы, все равно могут быть причины, по которым вам может быть полезно набрать вес. Например, предположим, что вы надеваете пару узких джинсов второго размера, и весы показывают, что вы весите 115 фунтов, но у вас все еще есть небольшой топ, который, кажется, появляется всякий раз, когда вы надеваете джинсы.
Так что дает?
Что ж, ваш общий индекс массы тела — мера того, насколько вы велики по отношению к вашему росту — может быть нормальным, но, возможно, ваше телосложение не идеально.
Что мы подразумеваем под составом тела? Это ваша пропорция мышечной массы, такой как мышцы и кости, к жировым отложениям.
Измерение вашего ИМТ лишь часть общей картины. У некоторых женщин ИМТ может быть в пределах нормы; однако на самом деле их безжировая масса тела может быть не пропорциональна их жировым отложениям. Если у вас слишком много жира по отношению к безжировой массе тела, это может привести к появлению «тощего жира».
В идеале женщина хотела бы, чтобы процентное содержание жира в ее организме находилось в диапазоне 16-25%. «Тощая толстая» женщина весом 115 фунтов может иметь только 80 фунтов мышечной массы. Чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым, может потребоваться увеличение мышечной массы до 90 фунтов и потеря 10 фунтов жира.
Подведение итогов
Когда дело доходит до набора веса, есть только одно важное условие: избыток калорий.
Однако простое употребление тонн лишних калорий, вероятно, приведет к чрезмерному увеличению жировых отложений, чего никто не хочет.
Вместо этого высокое потребление белка в сочетании с умеренным избытком калорий и регулярными силовыми тренировками поможет вам нарастить сухую мышечную массу и свести к минимуму увеличение жировых отложений во время набора веса.
Для того, чтобы увидеть результаты, которые вы хотите получить, вам нужно, чтобы все было последовательно. Найдите диету и программу тренировок, которой вы сможете придерживаться в течение нескольких месяцев, и следите за своим прогрессом на этом пути.
- Рекомендации
- «Глава 28. Задержка роста, истощение и нарушения, связанные с дефицитом питательных микроэлементов» Колфилд, Л.Е., Ричард, С.А., Ривера, Дж.А., Масгроув, П., Блэк, Р.Е. Приоритеты борьбы с болезнями в развивающихся странах. 2-е издание. Издательство Оксфордского университета. 2006.
- «Взаимосвязь между недостаточным весом, минеральной плотностью костей и индексом скелетных мышц у корейских женщин в пременопаузе». Лим, Дж., Парк, Х.С. Международный журнал клинической практики. июнь 2016 г.
- «Последние тенденции недоедания в развивающихся регионах: дефицит витамина А, анемия, дефицит йода и недостаточный вес у детей». Мейсон, Дж., Риверс, Дж., Хелвиг, К. Бюллетень о пищевых продуктах и питании. 2006.
- «Индекс массы тела и риск инфекции — от недостаточного веса к ожирению» Добнер, Дж., Казер, С. Клиническая микробиология и инфекции. янв. 2018.
- «Недоедание и ограничение энергии по-разному влияют на вирусный иммунитет» Ритц, Б.В., Гарднер, Э.М. Журнал питания. Может. 2006.
- «Руководство по питанию должно отражать новое понимание потребностей взрослых в белке» Layman, D.K. Питание и метаболизм. март 2009 г.
- «Критический анализ потребностей, преимуществ и избытка пищевых белков у спортсменов» Филлипс, С. М., Мур, Д.Р., Тан, Дж.Э. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. авг. 2007.
- «Рекомендации по белку для похудения элитных спортсменов: акцент на составе тела и производительности». Гектор, А.Дж., Филлипс, С.М. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. март 2018 г.
- «Потребность в пищевом белке и адаптивные преимущества у спортсменов». Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Август 2012 г. .
- «Референтные нормы потребления пищи (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов» Институт медицины (США). Издательство национальных академий. 2011.
- «Референтные нормы потребления пищи (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов» Институт медицины (США). Издательство национальных академий. 2011.
- «Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей» Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсленд А., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Американский журнал физиологии.
- «Глава 28. Задержка роста, истощение и нарушения, связанные с дефицитом питательных микроэлементов» Колфилд, Л.Е., Ричард, С.А., Ривера, Дж.А., Масгроув, П., Блэк, Р.Е. Приоритеты борьбы с болезнями в развивающихся странах. 2-е издание. Издательство Оксфордского университета.
2006.
М., Мур, Д.Р., Тан, Дж.Э. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. авг. 2007.
