Жим штанги сидя в смите: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим В Смите Под Углом

Штанга лучше любого тренажера, а базовое упражнение всегда дает большую отдачу, в плане набора массы, чем изолированное. Вот только, работает это утверждение эффективнее всего для крупных мышечных групп. Когда же дело касается развития такого небольшого участка, как верх груди, изолированные упражнения срабатывают намного успешнее. Такие, как жим в Смите под углом. На первый взгляд, это упрощенная копия жима с обычной штангой, но даже при своей кажущейся простоте, большинство из нас допускает при его выполнении целый ряд ошибок. О правильной технике жима в Смите на наклонной скамье и о том как быстрее накачать верх грудных, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Преимущества жима в Смита под углом
• Какие мышцы работают в этом упражнении?
• Техника выполнения жима на наклонной скамье в машине Смита
• Ошибки в жиме на наклонной скамье в Смите
• Варианты выполнения жима в Смите под углом

Преимущества жима лежа в машине Смита в наклоне

Как бы сильно нам этого не хотелось, но перенаправить всю нагрузку на конкретную часть отдельной мышцы (например, нижнюю или верхнюю часть пресса), мы не можем. Во всех упражнениях на грудь обязательно работают все ее мышечные отделы. Но по-разному. При желании и определенной настойчивости, мы можем подчеркнуть определенные участки мышечной группы, используя различные углы и положения тела.

Накачать верх груди — задача непростая, но решаемая

Примечание: согласно исследованию 2020 года (влияние пяти углов наклона скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа), выполнение жима лежа с наклоном приводит к большей активации верхней части грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье.

Другими словами, если нужно накачать верх груди быстрее, большинство упражнений в комплексе тренировки этой мышечной группы стоит выполнять, лежа в наклоне. Для этого можно использовать целый ряд отличных упражнений со штангой, гантелями, в блочных и свободновесовых тренажерах. Но даже на их фоне, жим в Смите под углом имеет целый ряд преимуществ

Простота техники выполнения

Главным преимуществом любого упражнения в тренажере является то, что не нужно беспокоиться о балансировке штанги или стабилизации корпуса, чтобы удерживать ее на месте. Риск уронить штангу на голову или не попасть грифом на стойки, в машине Смита значительно ниже, чем в работе с обычной штангой.

Идеально подходит для новичков

20-ти килограммовый олимпийский гриф длиной 2,2 метра может оказаться слишком неудобным для многих новичков, людей, пришедших в зал впервые после 40 или для девушек.  Было бы неправдой сказать, что тренажер – это панацея, однако все больше людей, приходя в зал, мотивированы не просто большой мышечной массой, а скорее желанием иметь спортивную фигуру и рельефную мускулатуру.

Жим в Смите для девушек — отличное упражнение для груди

Вот для них жим в Смите под углом 45 станет палочкой-выручалочкой и поможет в развитии грудных мышц без страха не совладать с обычной штангой.

Легче сконцентрироваться 

Концентрация на работающем участке грудных мышц важна в каждом из упражнений. Но ощутить работу небольшой подключичной мышцы и сосредоточиться на ее сокращении в тренажере, все же намного легче, чем со штангой. Для крупного отдела тела, типа квадрицепса, широчайших или большой грудной мышцы, крайне важно умение сосредоточиться на перемещении большого веса. Зато для мышц-малышей, гораздо важнее просто их почувствоваться и суметь направить нагрузку именно туда, куда нужно, а не размазать щедрой рукой по всему телу.

Можно работать в одиночку

Тренажер Смита выигрывает в плане безопасности, когда приходится работать с реально тяжелой штангой. Страховочные крюки минимизируют вероятность падения штанги и позволяют активнее использовать такой крутейший метод интенсификации тренировки груди, как дроп-сет.

Для прокачки верха грудных, профессиональны выбирают Смит

Поэтому многие профессиональные атлеты очень часто выполняют упражнения на грудь именно в машине Смита. Особенно, когда речь заходит и развитии такого небольшого по объему участка грудных мышц.

Меньше нагрузка на плечевые суставы

Тренажеры Смита, как правило, предлагают тренирующимся более безболезненный вариант жима со штангой. Штанга двигается только в вертикальной проекции, что облегчает выполнение упражнение для людей с тугоподвижными суставами. Если же вспомнить, что к таким можно отнести 80% новичков в любом зале, то преимущество этого тренажера становится еще более очевидным.

Примечание: невзирая на все вышеперечисленное, есть у жима в наклоне в машине Смита и свои недостатки. Во-первых, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале. Во-вторых, он намного в меньшей степени, чем обычная штанга, способствует развитию силовых показателей. И, в-третьих, требует подбора и правильной настройки скамьи, поскольку машина Смита ею не укомплектована. Проще говоря, обычную штангу этот тренажер не заменит, но может стать ее великолепным дополнением.

Вывод: жим лежа в наклоне в тренажере Смита – простое, изолированное, очень эффективное упражнение для верха груди, выполняемое с минимальным риском для плечевых суставов.

Какие мышцы работают в жиме на наклонной скамье в Смите?

Изолированная природа движения, помноженная на строго вертикальное перемещение грифа штанги, способствует снижению активности связочного аппарата плечевого сустава и мышц-стабилизаторов корпуса. Однако, количество мышц, участвующих в жиме штанги под углом в машине Смита, довольно велико:

• Большая грудная мышца;
• Ключичная мышца;
• Ротаторная манжета плеча;
• Трицепс;
• Передние дельтовидные мышцы;
• Круглая мышца спины;
• Ромбовидная мышца спины;
• Мышцы кора.

Примечание: согласно учебнику анатомии, ключичная мышца представляет небольшую продолговатую мышцу, расположенную в районе плечевого пояса, которая помогает при сгибании, горизонтальном приведении, а также вращении плеча внутрь.

Строение грудных мышц

Для нас же, помимо этого, ее значимость заключается еще в том, что эта мышца, при должном развитии, прикрывает ключицы, формируя ту самую, вожделенную форму груди, о которой все мы так мечтаем.

Вывод: в жиме штанги на наклонной скамье в Смите львиная часть нагрузки приходится на мышцы груди и переднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения жима на наклонной скамье в машине Смита

Жать в тренажере всегда проще, чем обычную штангу. Вот только, отдача от жима в наклоне в машине Смита требует большего времени на подготовку и особого внимание к деталям. Ибо ошибки техники выполнения снижают отдачу от этого упражнения практически до нуля.

Шаг 1: Подготовка. Прежде чем перейти непосредственно к жиму, необходимо убедиться, что скамья расположена точно по центру тренажера между обеими направляющими. Для этого, ложимся на скамью с пустым грифом и выполняем несколько жимовых движений, чтобы найти идеальную траекторию движения грифа по отношению к туловищу.

Оптимальный вариант — штанга должна опускаться к верхней части груди чуть ниже ключиц. Помимо этого, нужно выставить правильную высоту размещения грифа, чтобы снимать (и, главное, ставить на место) штангу без особых усилий. Теперь, когда мы разобрались со скамей и грифом, пришло время разобраться с шириной хвата.

Примечание: для определения идеальной ширины размещения рук на штанге, профессионалы делают так: сначала прижимают вытянутые руки к бокам, затем разводят их в стороны под углом 70-75 градусов к туловищу, поднимают вверх и берутся за гриф. Это и будет наиболее подходящая для каждого из нас ширина хвата.

Жим в тренажере Смита лежа на наклонной скамье

Что касается хвата, я рекомендую новичкам использовать полный (закрытый) хват, когда большие пальцы обхватывают перекладину. Однако более продвинутые атлеты могут использовать хват без больших пальцев, так называемый «обезьяний» или открытый хват. Что это дает?  Предплечья устают не так быстро, как в первом случае, что в итоге дает возможность сделать еще 1-2 повторения.

Шаг 2: Устанавливаем ноги. Ноги играют важную роль в выполнении жима лежа, ибо они дают нам прочную основу, стабильность и дополнительную толчковую силу. Положение ног можно варьировать, в зависимости от предпочтений, но большинство получают наилучшие результаты, поставив стопы ровно под коленями. Если же ноги выдвинуть далеко вперед, не будет рычага, чтобы оттолкнуться. Если же отвести далеко назад, возрастет давление на пальцы ног, что приведет к появлению дискомфорта.

Шаг 3: Отводим плечи и включаем широчайшие. После того, как скамья и гриф установлены, а ноги прочно стоят на полу, наступает момент задействовать мышцы, которые будут помогать в жиме. Делаем следующее: вжимаем плечи в скамью, поднимаем грудь и расправляем широчайшие. Это создаст естественный изгиб в нижней части спины и прижмет верхнюю часть спины к скамье, давая тем самым жесткость и силу конструкции всего корпуса. Благодаря чему перемещать штангу из нижнего положения станет намного проще.

Примечание: специально хочу сделать акцент на положении плеч во время выполнения жима в наклоне. Это касается не только такого упражнения для груди, но и всех остальных вариантов наклонного жима: со штангой, с гантелями в свободновесовом тренажере. Во время выполнения каждого из них, чрезвычайно важно отводить плечи назад, чтобы направлять нагрузку в грудные, а не плечевые мышцы. По большому счету, это главное условие для всех, кто хочет ускорить процесс построения верха груди. Небольшой сюжет на эту тему:

Задача — накачать быстрее верх груди

Шаг 4: Снимаем штангу и выполняем жим. Вращением запястий снимаем гриф со стоек и выводим ее вверх над грудью, до полного выпрямления рук в локтях. После этого, вдыхаем и медленно, подконтрольно, опускаем штангу вниз, до касания ее верхней части груди прямо под ключицами. Без паузы в нижней точке, выдыхаем и, напрягая мышцы груди, выжимаем штангу до полного выпрямления рук. Повторяем желаемое количество повторений, а затем мягко возвращаем гриф на место.

Примечание: сколько весит гриф машины Смита? На данный момент, мне известно о 4 модификациях этого тренажера – вертикальная, наклонная, с разгрузочным блоком и двухполосная. Поэтому ответ на этот вопрос, зависит от того, какая их них есть в вашем зале. В большинстве фитнес-центров, чаще всего, встречаются модели первых двух типов, ориентироваться нужно на вес грифа (вместе с системой крепления) 30-35 кг.

Вывод: техника выполнения жима штанги в машине Смита требует основательной подготовки и соблюдения целого ряда условий.

Ошибки в жиме на наклонной скамье в машине Смита

Хоть жим в тренажере лишь упрощенная копия базового упражнения со штангой, однако очень эффективная копия. Для большинства посетителей тренажёрного зала, не обладающих генетикой Арнольда, именно это упражнение может стать ключом к построению мощных грудных, поэтому технике выполнения стоит уделить повышенное внимание. Пятерка ошибок выполнения жима в наклоне в Смите выглядит следующим образом:

1. Слишком широкий хват

Да, есть такое упражнение, как жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье. Оно было очень популярно во времена Золотой эры бодибилдинга и его активно использовали все атлеты того времени. Главный его плюс в том, что при расширении постановки рук на грифе, уменьшается траектория движения, соответственно, появляется возможность работать с большим весом. Если вы хотите повысить результат в жиме лежа, широкий хват – это хорошо, а вот если желаете накачать верх груди – это плохо. Почему?

Слишком широкий хват — одна из ошибок жима в Смите под углом

Потому, что во время жима на горизонтальной скамье, львиная доля работы по перемещению штанги выполняется большой грудной мышцей, а при жиме в наклоне – ее верхними участками. Короче говоря, если жать в Смите в наклоне очень широким хватом, верх груди недополучит нужной для роста нагрузки. Блинов на штанге будет много, но верхние сегменты грудной мышцы останутся при этом в зачаточном состоянии.

2. Использование высокого угла наклона

Исследование с участием 15 спортсменов показало, что углы наклона в 44 и 56 градусов вызывают более высокий уровень активации верхней части грудных мышц, чем угол в 28 градусов. Однако мышечная активация и реальный мышечный рост — совершенно разные вещи, ибо чем выше угол наклона, тем меньше грудные мышцы включаются в работу, а вот передние дельтовидные, наоборот, с каждым новым градусом подъема жимовой скамьи трудятся все активнее.

Особенно это касается людей высокого роста с длинными руками. Таким атлетам всегда сложно накачать, как верх груди, так и плечи. Идеального угла наклона для всех без исключения не существует, многое зависит от природных данных, однако, для людей среднего роста, желающих накачать верх груди, а не плечи, я рекомендую отметку в 30°.

Примечание: как вариант, можно делать так – понижать угол наклона скамьи через 1-2 подхода по мере уставания. Первый – угол 45°, второй и третий — 30°, четвертый и пятый — 15°. Такая чехарда позволит проработать верх груди под разными углами и станет дополнительным стимулом для роста.

3. Опускание грифа слишком глубоко

Бодибилдинг – это тонкая грань между разрушением мышц и наращиванием новых. Мощная грудь – это конечно круто, но здоровые плечевые суставы, согласитесь, гораздо круче. Поэтому, имея за плечами 30 лет занятий силовым тренингом, каждое упражнение я рассматриваю еще и через призму безопасности для здоровья. О чем это я?

О том, что как только наши плечи преодолевают порог в 90 градусов, то есть опускаются ниже уровня грудной клетки — риск получения травмы ротаторной манжеты плеча возрастает в разы. Возможно вы видели фото Арнольда, где он жмет штангу, опуская ее глубокого на грудь.

Во время жима в наклоне, Арнольд опускал штангу очень низко

Правда, тут надо вспомнить, что до прихода в тренажерный зал он серьёзно занимался тяжёлой атлетикой и имел стальные ротаторы плеча, поэтому мог позволить себе подобную технику выполнения. Если же вы не можете похвастаться подобным спортивным опытом, глубокого опускания грифа штанги на грудь лучше избегать.

4. Разведение локтей далеко в стороны

Еще одна ошибка в ​​жиме на наклонной скамье в Смите — сильное разведение локтей в стороны. Обычно это происходит при опускании штанги слишком высоко на грудь к ключицам. Смысла это никакого не имеет, причем, нагрузка на многострадальную ротаторную манжету плечевого сустава повышается до опасной. Это означает, что штангу нужно опустить ниже ключиц, не боясь, что нагрузка из верха груди уйдет. Пока вы жмете в наклоне, этот участок продолжает работать вне зависимости от места, куда опускается гриф.

Примечание: существует еще одно упражнение из Золотой эры, под названием жим-гильотина, для развития верха грудных мышц. Оно выполняется широким хватом и штанга опускается очень высоко, практически на шею. Отсюда и его название. Но жим-гильотина выполняется на горизонтальной скамье и, вдобавок, из разряда высшего пилотажа сложности выполнения.

5. Исключение из работы ног

Активная работа верха корпуса с дополнительным весом обязательно требует хорошего заземления. Устойчивое положение ног на земле усиливает стимуляцию грудной клетки и дает возможность повышать число блинов на штанге.

Примечание: лично у меня не всегда получается контролировать положение ног в жиме, поэтому я просто укладываю себе около ног по блину от штанги и упираюсь в них ступнями, особенно в конце подхода, когда приходится прикладывать максимум усилий. Это позволяет сделать еще 1-2 дополнительных повторения.

Вывод: устранение ошибок в жиме на наклонной скамье в Смите реально повышает отдачу от выполнения упражнения и минимизирует риск получения травмы.

Варианты выполнения жима в Смите под углом

Мне вообще, очень нравится работать в машине Смита, я считаю ее лучшим и наиболее функциональным тренажером из всех существующих. В нем можно выполнять такие модифицированные и необычные версии упражнений, которые оживят надоевший тренировочный комплекс и вдохнут в него новую жизнь.

13 необычных упражнений в тренажере Смита

На мой взгляд, в натуральном бодибилдинге именно постоянный мышечный стресс дает возможность стабильно набирать массу, а использование тренажера Смита, как раз и дает возможность удивлять мышцы чем-то новым.

1. Жим обратным хватом

Обратный жим штанги в современных фитнес-центрах выполняют редко, однако в залах тяжелой атлетики это упражнение частый гость. Связано, как правило, это с тем, что у многих силовых атлетов есть серьезные проблемы с ротаторной манжетой плеча и жать штангу обычным хватом им просто больно. Так вот, жим обратным хватом – это разновидность базового упражнения на грудь, которое дает возможность одновременно снизить нагрузку на плечевые суставы и повысить нагрузку на верх груди.

Жим обратным хватом в машине Смита

Примечание: ученые исследовательского центра сертификации специалистов по фитнесу (American Council on Exercise) в 2016 году выявили, что обратный жим, по сравнению с обычным жимом штанги в наклоне, вовлекает в работу мышцы верха груди активнее на 30%. Говоря попросту, это лучшее упражнение для верха груди, хотя и чрезвычайно сложное в техническом плане.

Делать обратный жим в Смите намного проще, чем с обычной штангой, поскольку риск уронить ее себе на грудь значительно снижается. Даже при выполнении на горизонтальной скамье. Если же говорить об обратном жиме в наклоне, нагрузка на верхние сегменты грудных мышц повышается просто до небес.

2. Жим штанги одной рукой

Еще одна необычная вариация жима в Смите под углом 45°, которую можно периодически включать в свой комплекс тренировки грудных. В чем суть? Суть в том, что у каждого из нас одна сторона тела сильнее, другая слабее. Когда мы жмем штангу двумя руками, сильная стороны тела берет на себя большую часть работы, делая отставание в развитии слабой стороны хроническим.

Жим в тренажере Смита одной рукой

Любая одностороння версия обычного упражнения дает возможность выйти из этого порочного круга и повысить силовой потенциал слабой стороны тела. В итоге, она становится сильнее и результаты в обычном жиме резко повышаются.

Кроме того, унилатеральная манера выполнения упражнений очень положительно сказывается на улучшении формы мышц и общем балансе развития обеих сторон тела. Именно по этой причине, такие маститые профессионалы, как Тони Фримен, например, так любят выполнять упражнения каждой ногой или рукой по очереди.

Тренировка груди от Тони Фримена

Вывод: есть у жима в Смите под углом два необычных, редких и сложных, но крайне эффективных варианта выполнения. При правильной технике выполнения, с их помощью можно значительно улучшить верх грудных мышц.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом, пускай и выполняемом в тренажере, но все же базовом упражнении для груди, окажется полезным и поможет в развитии грудных мышц. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим из-за головы: польза, правильная техника, ошибки

Широкие плечи с проработанными пучками дельтовидных – мечта любого атлета. Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для развития дельтовидных мышц и трицепсов. Также, с его помощью можно укрепить верхнюю часть спины.

Это упражнение полезно для улучшения осанки и поддержания баланса тела. Однако, чтобы получить максимальный эффект, важно правильное выполнение жима. Идеальная техника поможет предотвратить травмы и использования его преимущества на полную.

Отметим важный момент: чаще всего, травмы плеча и разрыв связок вызваны не только плохой техникой, но и слишком большим весом штанги. Желание новичков получить быстрый результат, и погоня за весом приводит к частым перерастяжением.

Красивые и гипертрофированные дельтоиды не получится развить быстрее, чем будет набрана достаточная мышечная масса. Кроме того, спортсмен должен овладеть достаточно хорошей техникой. В комплексе – это ключ к успеху.

Рассмотрим подробнее жим штанги из-за головы, какую пользу и вред он может принести, как правильно выполнять упражнение и какие могут быть ошибки в технике.

Польза и вред упражнения

Считается, что жим из-за головы достаточно сложен в техническом плане и опасен сильными травмами плечевых суставов. Какую он может нести пользу и вред?

Преимущества:

1. Развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Жим штанги из-за головы — одно из лучших упражнений для развития трехглавой мышцы и дельт. Эти группы играют важную роль в выполнении различных задач, они играть существенную роль для улучшения результатов в вашем комплексе тренировок.

2. Укрепление верхней части спины. Жим также укрепляет верхнюю часть спины, что может помочь уменьшить боли в спине и улучшить осанку.

3. Улучшение стабильности тела. Это упражнение также помогает улучшить стабильность тела, помогая предотвратить травмы и улучшить координацию движений.

4. Поддержание правильного положения тела. Регулярное выполнение жима штанги может помочь поддерживать здоровую позу и уменьшить риск развития проблем с позвоночником.

5. Благодаря жиму, вы сможете качественно проработать передние и средние пучки дельт, дополнительно нагрузить трицепсы.

 

 

Недостатки:

1. Высокая вероятность травмы. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к травмам, таким как растяжения, разрыв мышц, связок. Поэтому очень важно правильно выполнить жим под контролем инструктора, начиная с малых весов.

2. Сильная нагрузка на шею. Упражнение может оказывать дополнительную нагрузку на мышцы шеи, что приводит к появлению сильной боли в этой области.

3. Не всегда подходит для начинающих. Жим штанги из-за головы может не подойти для всех атлетов, особенно тех, кто не имеет достаточный опыт и развитую мышечную массу верхнего плечевого пояса.

4. Упражнение противопоказано для спортсменов, которые страдают межпозвонковыми грыжами, протрузией дисков в шейном отделе позвоночника, прогрессирующих стадиях остеохондроза.

Несмотря на то, что жим штанги из-за головы — отличное упражнение для развития дельтовидных мышц и трицепсов, его выполнение может привести к серьезным травмам, поэтому учиться правильной технике следует только под контролем инструктора.

Варианты выполнения

Жим можно разнообразить несколькими вариантами:

— на скамье с опорой для спины – подходит для тех, у кого есть травмы позвоночника;
— в положении сидя без опоры – вариация для тех, кому нужно обеспечить дополнительную стабильность для мышц спины и сконцентрироваться на дельтах;

— в положении стоя – популярный вариант исполнения, который часто применяется профессиональными атлетами.

Чаще всего, спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, выбирают жим из-за головы в положении сидя с помощью классической штанги или в Смите. Машина Смита позволяет проводить движение по заранее заданной траектории, не позволяя локтям «гулять» в стороны.

Работа в Смите подойдет атлетам, имеющим проблемы с суставами, а также для отработки правильной техники движения. Однако вся работа должна проводиться под контролем тренера.

Перед выполнением жима штанги из-за головы необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и уменьшить риск травм. Разминка может включать в себя легкую кардио-нагрузку, растяжку трапециевидных мышц и трицепсов, а также выполнение упражнений для улучшения координации движений и стабильности тела.

Также необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения упражнения и не перегружать себя слишком большой весом. Если вы испытываете боли или дискомфорт во время выполнения жима штанги из-за головы, следует снизить рабочий вес.

Техника работы со штангой

Жим штанги из-за головы — упражнение, которое требует хорошей техники и правильного подбора веса. Вот некоторые советы, которые помогут вам выполнить это упражнение правильно и без травм:

1. Перед тем, как начать жим штанги из-за головы, необходимо провести разминку.

2. Выберите правильный вес, который соответствует вашим физическим возможностям и не перегружает мышцы. Не стоит пытаться поднять слишком большой вес, это может привести к травмам плечевого сустава и разрыву сухожилий.

3. Расположите штангу правильно, так чтобы она находилась на задней части шеи, на уровне верхней части спины. Держите штангу на пальцах рук, а не на ладонях.

4. Держите спину прямой и немного наклоненной вперед. Не сгибайте позвоночник и не выпрямляйте спину слишком сильно.

5. Двигайте штангу вверх четко по прямой траектории, поднимая ее над головой. Не забывайте держать спину прямой и не чувствовать напряжение мышцы.

Предлагаем вариант техники жима сидя, который не такой травмоопасный, как, жим стоя. Вначале, настройте такой угол скамьи, который будет удобен для выполнения упражнения. Обычно, он составляет 90 градусов.

Далее, сядьте на скамью, найдите опору и снимите штангу с креплений. Руки должны находиться на уровне чуть шире плеч, а локти образуют угол 90 градусов. Важно сохранять небольшой прогиб в пояснице.

Первый подход обычно пробный и проводится с пустым грифом. С его помощью вы сможете разогреть мышцы и связки, а также оценить удобство своей позиции. Далее, постепенно увеличиваем вес снаряда. Все движения выполняются без рывков, плавно с полным контролем дыхания с выдохом в верхней точке.

Необходимо следить, чтобы нижняя точка опускания штанги находилась на уровне первых шейных позвонков. Если вы опускаете снаряд слишком низко, то включите в работу трапециевидные мышцы.

  

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Бодибилдинг, бодибилдинг Упражнения для мужчин, мужской фитнес, поднятие тяжестей, женский фитнес

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — отличное упражнение для проработки верхней части грудной клетки (большая грудная мышца, ключичная мышца) и передних дельтовидных мышц. Вы можете поднять больший вес, используя машину Смита, потому что вес уравновешивается и стабилизируется. Вы можете меньше беспокоиться о том, чтобы сбросить вес на грудь. Все, что вам нужно сделать, это просто повернуть штангу, чтобы зафиксировать ее на месте, когда ваши мышцы начнут поддаваться. Кроме того, устранение использования стабилизирующих мышц может быть именно тем, что вам нужно для преодоления плато. Особенно, если вы относитесь к тому типу людей, которые используют только свободные веса, когда вы используете машину Смита, вы сможете поднять больше и более интенсивно проработать большую грудную мышцу.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита Обзор 

• Основные задействованные мышцы: Грудь; Большая грудная, ключичная
• Другие работающие мышцы: Плечи, трицепсы
• Оборудование: Машина Смита, наклонная скамья
• Тип механики: Состав.
• Сила: Толчок
• Полезность: Базовая

Целевые мышцы, используемые для жима лежа в машине Смита на наклонной скамье

• Большая грудная, ключичная

Мышцы-синергисты, работающие при выполнении жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

• Дельтовидная, передняя
• Трижды ps Brachii

Работа стабилизаторов при выполнении жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

• Двуглавая мышца плеча, короткая головка

Стабилизаторы-антагонисты, работающие при выполнении жима лежа в машине Смита на наклонной скамье

• Нет

Набор мышечных волокон
Когда вы используете машину Смита, она стабилизирует движение во всем диапазоне как вверх, так и вниз. Отсутствие необходимости удерживать гриф в стабильном состоянии облегчает безопасное выполнение движения. Хотя недостатком является то, что вы не задействуете мышечные волокна, используемые для стабилизации движения, как при использовании свободных весов. Следовательно, если вы не травмированы или у вас нет какой-либо другой причины не поднимать свободные веса, вам следует предпочтительно использовать свободные веса, как в наклоне со штангой и наклоне с гантелями. Использование машины Смита после того, как вы выполнили несколько подходов со штангой на наклонной скамье, может усилить разрушение целевых мышц.

Необходимо соблюдать осторожность Выполнение жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

Машина Смита может помочь вам поднять, когда вы получили некоторые травмы, но она также может усугубить другие травмы. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом или локтем, вы можете просто избегать этого упражнения, пока не поправитесь. Есть много других упражнений, которые могут помочь вам развить силу без риска усугубить травму и замедлить правильное заживление.

Установка машины Смита

1. Отрегулируйте наклонную скамью под углом 30-45 градусов.
2. Сядьте на скамью и определите, где будет центр вашей груди, примерно на одну ширину перекладины выше сосков по направлению к шее.
3. Затем отрегулируйте скамью под штангой в тренажере Смита так, чтобы она опускалась точно туда, где, по вашему мнению, будет центр вашей груди.
4. Сначала сядьте и проверьте штангу, прежде чем нагружать ее.
5. Как только вы примете правильное для себя положение скамьи, нагрузите штангу выбранным вами весом.

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

1. Сядьте на скамью, которая была установлена, как описано выше.
2. Поставьте ноги на пол, спиной и ягодицами плотно прижмитесь к скамье.
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (лежа) немного шире ширины плеч.
4. Поверните стержень, чтобы разблокировать крюки с предохранительных штифтов.
5. Поднимите грудную клетку, удаляя широчайшие (спину) из движения и повышая нагрузку на грудные мышцы.
6. Опустите штангу на верхнюю часть груди на вдохе, сделайте короткую паузу.
7. Выдохните, поднимая вес прямо над грудью, пока локти почти не соприкоснутся, но НЕ зафиксируйтесь.
8. Сожмите грудную мышцу, чтобы получить максимальное сокращение.
9. Снова медленно опустите вес на верхнюю часть груди и повторите.
10. После того, как вы закончите подход, поверните планку тренажера Смита, зафиксировав крючки на предохранительных штифтах.

Советы по выполнению жима лежа на наклонной скамье на тренажере Смита

• • Правильно расположите скамью. При размещении скамьи под машиной крайне важно, чтобы она находилась в правильном для вас месте. Скамья должна располагаться по центру машины Смита, чтобы гриф опускался чуть выше середины груди для жимов на наклонной скамье, но также следите за тем, чтобы скамья располагалась по центру из стороны в сторону посередине грифа.
  • Используйте правильный угол скамьи. Не используйте угол больше 45 градусов. Если вы превысите 45 градусов, вы будете делать упор на плечи, а не на грудь.
  • Используйте плавные и контролируемые движения. Тренажер Смита помогает контролировать баланс и угол наклона штанги, но, чтобы избежать мошенничества, вам нужно убедиться, что вы концентрируетесь на использовании груди, чтобы поднимать вес вверх и контролировать вес вниз.
  • Начните с легкого. Хороший совет: всегда сначала выполняйте новое упражнение с легким весом. Кроме того, выполнение разминочного сета с легким весом поможет вам отработать правильную технику и контроль.
  • Воспользуйтесь корректировщиком. Хотя машина Смита — это фантастический способ поднимать более тяжелые веса, чем обычно, не боясь уронить груз на грудь. Есть еще преимущества использования корректировщика. Например, корректировщик также может помочь вам выполнить последние несколько повторений, оказав некоторую помощь после того, как вы потерпели бы неудачу. Кроме того, корректировщик может помочь вам закончить с отрицательным повторением или двумя, которые вы не смогли бы сделать самостоятельно.

Другие советы по наращиванию груди

Жим лежа на наклонной скамье необходим для развития полной, округлой груди. Как бодибилдер, движения на наклонной скамье, такие как жим на наклонной скамье в машине Смита, должны выполняться в качестве одного из первых упражнений в тренировке груди.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

• • Использование слишком большого веса. Распространенной ошибкой многих людей, только начинающих заниматься силовыми тренировками, является поднятие слишком большого веса. Убедитесь, что вы используете правильное сопротивление, которое позволит вам иметь правильную форму и полный диапазон движения.
  • Компромиссный диапазон движения . Слишком широкий захват грифа ограничит диапазон движений и снизит эффективность упражнения. Это также будет оказывать слишком большое давление на плечевой сустав, что может привести к травме.
  • Подпрыгивания и рывки веса. Подпрыгивание является формой читерства и снимает напряжение с вашей груди.
  • Вы выполняете движение слишком быстро. Чем медленнее вы двигаетесь, тем дольше вы нагружаете целевые мышцы. Когда вы завершаете подъем слишком быстро, это не позволяет вам задействовать столько мышечных волокон. Вы не добьетесь максимальных результатов за счет снижения эффективности упражнений.

Варианты жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

Эти варианты задействуют разные подгруппы мышц или работают с одними и теми же мышцами по-разному. Каждое силовое упражнение имеет множество вариаций. Несколько других вариантов жима лежа на наклонной скамье включают:

• • Жим штанги на наклонной скамье. Те же движения, что описаны выше, но со штангой. Гантели и штанги задействуют дополнительные мышцы во время тренировки, потому что вам нужно будет стабилизировать движение самостоятельно.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Те же движения, что описаны выше, но с гантелями. Движения с гантелями, как и со штангой, задействуют дополнительные мышцы во время тренировки, потому что вам нужно самостоятельно стабилизировать движение. Движения с гантелями также полезно включить в вашу тренировочную программу, потому что ваши руки могут работать независимо друг от друга, позволяя более глубоко вытягиваться в нижней части движения. Более глубокое растяжение также обеспечивает более сильное сокращение и повторное вовлечение большего количества мышечных волокон. Полное сокращение мышц может привести к лучшему развитию и более значительному увеличению массы.
  • Скамья для наклона машины . То же движение, что описано выше, но с использованием разных типов машин.
  • Жим на наклонной скамье с тросом. То же движение, что и выше, но с использованием тросов, что позволит более глубоко растянуть нижнюю часть диапазона движения.

Дополнительные упражнения в дополнение к жиму лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Никакая программа тренировок с отягощениями не должна состоять исключительно из тренажеров, и ни одна программа тренировок не должна включать только свободные веса. Разнообразие видов упражнений, которые вы включаете, — это то, что вам нужно для развития мышечного рельефа и более быстрого увеличения силы. При создании хорошей аранжировки для любой физической части тела, включая верхнюю часть тела, хорошо добавить и тренажеры, и гантели, и штанги, и тросы. Кроме того, выполняйте подъемы под разными углами и постановками, чтобы вы работали с мышцами под разными углами. Еще одним преимуществом является дополнительная изоляция мышц или использование большего количества стабилизирующих мышц из составных движений. Ниже перечислены несколько рекомендуемых упражнений, которые могут дополнить жим лежа на наклонной скамье в машине Смита:

• • Разведение гантелей на наклонной скамье. Может использоваться как изолированное упражнение для большой грудной мышцы, грудины. Правильное выполнение разведения гантелей позволяет полностью растянуть грудные мышцы, концентрируясь в основном на центре грудной клетки. Разведение рук на наклонной скамье — отличное дополнительное упражнение для жима на наклонной скамье в машине Смита, потому что. Разведения гантелей воздействуют на нижнюю часть груди, а не на верхнюю, и как упражнение с гантелями со свободным весом, разведение гантелей на наклонной скамье использует больше мышечных стабилизаторов, необходимых для балансировки и контроля веса во время выполнения упражнения.
  • Жим штанги лежа. Жим лежа — это сложное упражнение для большой грудной мышцы, грудины. Жим штанги лежа является отличным дополнением к жиму штанги на наклонной скамье в машине Смита, потому что в качестве упражнения со свободным весом в нем используется больше мышц-стабилизаторов, необходимых для балансировки и контроля веса во время выполнения упражнения. Выполнение этого упражнения на горизонтальной скамье также задействует среднюю часть груди (в отличие от верхней части груди, на которую нацелен жим на наклонной скамье в машине Смита).
  • Пуловер с гантелями . Пуловер с гантелями — это продвинутое движение, которое при правильном выполнении воздействует на грудь под разными углами и задействует мышечные волокна, которые обычно не задействуются в стандартных упражнениях для наращивания груди, таких как жим лежа, жим лежа и разведение рук. Использование пуловера с гантелями в рамках тренировки груди поможет в полной мере развить грудные мышцы.
  • Жим гантелей лежа. Жим гантелей лежа также является составным упражнением, которое в первую очередь развивает грудную клетку (большую грудную мышцу). Основным преимуществом гантелей являются дополнительные мышцы-стабилизаторы, которые используются и утомляются. Это отличное дополнительное упражнение к жиму на наклонной скамье в машине Смита, потому что в качестве упражнения с гантелями со свободным весом в нем используется больше мышц-стабилизаторов, необходимых для балансировки и контроля веса во время выполнения упражнения. Движения с гантелями также полезно добавить в смесь, потому что ваши руки могут работать независимо друг от друга. Выполнение упражнений с одной рукой позволяет более глубоко растянуть нижнюю часть движения. Более расширенный диапазон движений и более глубокое растяжение мышц требуют задействования дополнительных мышечных волокон. Использование большего количества мышц может привести к лучшему росту и более значительным достижениям.
  • Провалы. Отжимания всегда являются отличным дополнением к тренировке груди. Они позволяют отлично растягиваться и задействовать мышечные волокна, которые обычно не работают во время жимовых движений.

Bottom Line

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — это одно из самых контролируемых упражнений на наклонную скамью, ориентированное на верхнюю часть груди. Использование жима лежа на наклонной скамье в машине Смита с контролируемым движением позволит вам сконцентрироваться на работе с более тяжелым весом, не беспокоясь о балансе. Какой-либо жим на наклонной скамье должен быть включен в каждую тренировку груди, и это хорошая идея, чтобы смешать этот метод с гантелями, штангами, кабелями или машиной Смита. Не забывайте, что вы должны тренировать спину так же усердно, как и грудь, иначе вы можете быть более подвержены травмам.

Ознакомьтесь с другими постами о силовых тренировках

Разгибание трицепсов со штангой стоя над головой: как выполнять упражнения

Добро пожаловать, фанатики фитнеса! Пришло время заставить эти трицепсы работать с разгибанием трицепсов со штангой стоя над головой. Это упражнение отлично подходит для тонуса и укрепления трицепсов, а еще лучше — оно доставляет массу удовольствия! Вы скоро почувствуете жжение, так что не забудьте…

Четверть приседания со штангой: ваше эффективное руководство по улучшению ваших приседаний

Добро пожаловать в удивительный мир четверть-приседаний со штангой! Вы можете спросить себя: «Что такое приседания со штангой на четверть и почему меня это должно волновать?» Что ж, если вы ищете отличное упражнение, чтобы привести мышцы в тонус, четвертьприседания со штангой для вас! Не только будет.

..

2 упражнения на тренажере для нижней части спины для мужчин: приведите себя в форму простым способом!

Укрепите нижнюю часть спины с помощью специальных упражнений на тренажерах для мужчин! Узнайте, какие тренажеры лучше всего подходят для вашего тела и как их использовать для достижения оптимальной производительности. Нажмите, чтобы просмотреть простые инструкции и советы по укреплению нижней части спины! #MachineBackExercises #MenLowerBackStrength

Как правильно выполнять жим от плеч в машине Смита

Хотите узнать о некоторых из лучших упражнений на жим от плеч с использованием машины Смита, чтобы включить их в свои тренировки, чтобы сделать плечи более сильными и красивыми?

Тогда вам следует добавить лучшие жимы над головой в тренажере Смита к своей программе тренировки плеч. Это поможет укрепить мышцы , которые сделают ваши плечи больше и полнее.

Тренажер Смита для плечевого пояса Упражнения на пресс – это те, которые связаны с одновременным движением более чем в одном суставе .

Тем из вас, кто пытался добиться больших и сильных плеч, настоятельно рекомендуется начать выполнять тренировку жима от плеч в машине Смита.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о  , как правильно выполнять жим Смита над головой . Вы также узнаете о его преимуществах , как  избежать типичных ошибок , и каковы наилучшие варианты и как их сделать. Вы также узнаете некоторые из  лучших альтернатив  этого.

Содержание

• Анатомия мышц плеча
• Тренажер Смита: жим от плеч, работающие мышцы
• Польза от выполнения жима от плеч с помощью Машина Смита
900 11 Лучшие упражнения на жим от плеч в машине Смита
• Плечи в машине Смита сидя Нажмите
• Жим от плеч в машине Смита Вариации
• 1. Жим от плеч в машине Смита стоя
• 2. Жим от плеч в машине Смита из-за головы
• 3. Жим от плеч в машине Смита из-за головы
• Объем тренировки (повторения и подходы) 9001 4
• Какие лучшие альтернативы жиму над головой в машине Смита
• 1. Армейский жим, также известный как жим над головой
• 2. Жим от плеч Арнольда
• 3. Жим от плеч на тросе
• 4. Отжимания со щукой
• Часто задаваемые вопросы
• Жим свободным весом против жима от плеч в машине Смита
• Подходит ли жим в машине Смита для жима от плеч
• Можно ли использовать машину Смита для жима над головой?
• Выводы
• Другие статьи по теме

Анатомия мышц плеча

В фитнесе под «упражнениями для плеч» понимаются упражнения с отягощениями, нацеленные на дельтовидную мышцу.

Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца, которая формирует округлый контур вашего плеча. Технически дельтовидная мышца представляет собой одну мышцу, но с анатомической точки зрения она состоит из трех отдельных наборов мышечных волокон и мышечных брюшек, которые называются «головками».

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех отдельных отделов или головок.

• Передняя дельтовидная мышца (спереди),
• Латеральная дельтовидная мышца (сбоку) и
• Задняя дельтовидная мышца (сзади),
9 0035

Жим от плеч в тренажере Смита Работающие мышцы

Очевидно, вы хотите знать, какие мышцы пресса Смита работают, что определяет, в какой день это упражнение впишется в вашу рутину. Вот какими мышцами он работает!

Первичные мышцы: Передняя дельтовидная

Второстепенные мышцы : Боковые дельтовидные, Трехглавая мышца плеча, Надостная мышца, Средняя трапециевидная и нижняя трапециевидная, Передняя зубчатая мышца

Несколько других мышцы работали или играют роль мышц-стабилизаторов во время Жим на машине Смита стоя включает ваши,

• сгибатели запястья,
• косые мышцы живота и
• прямую мышцу живота.

Польза от жима от плеч с 

Тренажер Смита

Правильное развитие сильных плеч Сила плеч имеет решающее значение для более сильной и здоровой верхней части тела , и жим от плеч может принести пользу, которая отразится на вашей общей производительности в тренажерном зале и в вашей повседневной жизни.

Тренировка жима от плеч в машине Смита имеет много потенциальных преимуществ . Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вам следует использовать машину Смита во время тренировки дельтоидов.

• Машины Смита Жим очень эффективен для изоляции передних, боковых и задних дельтовидных мышц и благодаря0007 способность менять положение тела  и не беспокоиться о стабилизации. Есть также много вариантов, так что вы можете отточить другие мышцы.
• Машины Смита имеют систему захвата, поэтому вам не нужен корректировщик. Эту систему ловли можно использовать вместо корректировщика. Вы можете изменить положение веса в любое время, используя доступные крючки.
• Машины Смита устраняют большую часть необходимости стабилизации . Для опытных лифтеров это означает больший вес или объем и, следовательно, более значительный прирост.
• При правильном выполнении жим от плеч в машине Смита может быть безопаснее, чем стандартный жим от плеч , поскольку у вас есть дополнительная поддержка в виде надежного грифа. Тем не менее, у вас также есть встроенный корректировщик.
• Ваши шансы на получение травмы снижаются  из-за способности атлета сосредоточиться на форме и системе захвата. Конечно, это не означает, что вероятность получения травмы нулевая. Для любого упражнения требуется хорошая форма и техника.
Лучшие упражнения для жима от плеч в тренажере Смита

Вот лучшие упражнения для жима от плеч, которые вы можете выполнять на тренажере Смита для наращивания мышечной массы и силы дельтовидных мышц.

Добавление некоторых вариантов жима в машине Смита к вашей программе тренировки плеч даст вам больше преимуществ.

Жим от плеч сидя в тренажере Смита

Жим от плеч остается прародителем всех упражнений на плечи для наращивания больших и круглых мышц плеч.

Плечевые мышцы укрепляются за счет вертикального жима. В частности, передняя часть плеча (передняя дельтовидная ), но вы также будете использовать некоторые боковые дельты и трапеции.

С помощью жима от плеч в машине Смита вы можете лучше изолировать переднюю дельту, потому что вам не нужно балансировать штангу.

Жим от плеч сидя в тренажере Смита был любимым упражнением для плеч бодибилдеров, поскольку оно быстро наращивает мышечную массу и является силовым упражнением.

Как выполнять жим от плеч сидя в машине Смита

1. Сядьте на скамью для упражнений и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Правильная форма и советы

• Выполните разминку с весом 50% в 1-2 подхода.
• Всегда выполняйте упражнения для плеч перед выполнением упражнений для трицепсов.

Варианты жима от плеч в машине Смита

Если вы устали выполнять жим от плеч в машине Смита или хотите внести разнообразие в следующую тренировку верхней части тела, жим от плеч можно выполнять разными способами, каждый из которых имеют свои преимущества.

1. Жим от плеч в машине Смита стоя

Жим над головой стоя в машине Смита — это составное движение, которое эффективно увеличивает объем всего тела.Комплекс для плеч 0007, а также помогает укрепить основные мышцы.

Это более безопасная альтернатива традиционному жиму от плеч стоя , поскольку вам не нужно так сильно стабилизировать вес.

Жим от плеч в машине Смита безопаснее, чем жим от плеч со штангой, что делает его полезным, когда вы хотите работать с большим весом. Вы должны использовать английские булавки, конечно.

Как выполнять жим от плеч в тренажере Смита

1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту верхней части груди.
2. Встаньте под перекладину и используйте пронированный хват чуть шире ширины плеч.
3. Отсоедините стержень от рельса, повернув его.
4. Выдохните, выжимая штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
5. Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и медленно опуская штангу в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Правильная форма и советы

• Не смотрите вверх, сохраняйте неподвижное тело и голову вперед
• Чтобы помочь вам поднять штангу вверх, держите запястья прямо и выше локтей.
• Всегда обхватывайте перекладину большими пальцами, чтобы обеспечить надежный захват.

2. Машина Смита из-за головы Жим от плеч

Жим Смита из-за головы — это упражнение, направленное на плечи. Стандартный армейский жим и жим гантелей над головой задействуют больше передней головки дельтовидной мышцы, которая часто сильно стимулируется даже во время жима лежа.

Жим из-за шеи, с другой стороны, стимулирует все  три головки плеча , а также задействует трицепсы, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Жим от плеч из-за головы сидя в тренажере Смита  не рекомендуется, особенно если вы новичок . Причина в том, что перенос веса за шею под большой нагрузкой может поставить плечевой сустав в положение, при котором он может быть поврежден.

Если у вас недостаточно подвижны плечи, не рекомендуется выполнять упражнения для плеч в тренажере Смита.

Как делать жим от плеч в тренажере Смита

1. Поставьте скамью под тренажер Смита.
2. Установите штангу в тренажере Смита на уровне плеч, когда вы сидите на скамье.
3. Поднимите штангу над головой, полностью вытянув руки на выдохе.
4. Задержите сокращение на секунду и опустите штангу обратно в исходное положение на вдохе.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Правильная форма и наконечники

• Не отбивайте гриф от шеи. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
• Прежде чем приступить к этому движению, отведите лопатку назад, чтобы дать плечам некоторую поддержку и пространство для движения.
• Выполнить разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
• Держите локти разведенными, на одной линии с плечами или немного позади.

3. Машина Смита стоя Жим от плеч из-за головы

Жим из-за головы — это упражнение, которое постепенно приобрело плохую репутацию. Это упражнение, которое может повредит ваши плечи, если вы сделаете что-то неправильно и поставит вас в уязвимое положение. Но если вы все сделаете правильно, это может быть тренировка, в которой задействует множество мышечных волокон ваших дельтовидных мышц.

Основные преимущества варианта жима кузнеца стоя включают усиленную активацию брюшного пресса и возможность снимать вес без корректировщика.

Как выполнять Жим от плеч в тренажере Смита из-за головы

1. Установите штангу в тренажере Смита на несколько дюймов выше уровня головы.
2. Используйте пронированный хват, который немного шире ширины плеч, чтобы удерживать гриф.
3. Отсоедините стержень от рельса, повернув его.
4. Выдохните, выжимая штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
5. Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и медленно опуская штангу в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Правильная форма и советы

• Не опускайте голову слишком далеко вперед, опуская штангу.
• Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.

Тренировочный объем (повторения и подходы)

Жим над головой в машине Смита подходит как для большого, так и для малого количества повторений.

Если вы делаете упор на силу, то вам следует выполнять 5-8 подходов. Однако, если ваша главная цель — рост мышц, то 8-12 повторений, вероятно, оптимальны, поскольку они позволяют быстрее накапливать тренировочный объем.

Какая лучшая альтернатива жиму над головой в машине Смита

Прежде чем мы углубимся в лучшие альтернативы жиму от плеч на машине Смита. Мы должны помнить, что хорошая альтернатива жиму Смита будет соответствовать следующим критериям:

1. Активировать группы дельтовидных мышц, которые тренируются в жиме Смита над головой

2. Изолировать группы мышц во время выполнения

3. Тренировать мышцы плеча с помощью более широкого диапазона движений

1. Армейский жим, также известный как жим над головой

ты начал.

Армейский жим в основном используется для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепсы и кор. Поскольку армейский жим выполняется стоя, он требует большой силы корпуса, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении жимов над головой.

2. Жим Арнольда от плеч

Жим Арнольда от плеч — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Когда дело доходит до лучших комплексных упражнений для плеч с лучшая амплитуда движений для плечевых мышц , жим Арнольда выделяется из толпы.

Это дает широкий диапазон движений, когда вы опускаете гантели далеко вперед, обеспечивая максимальное растяжение, которого не хватает другим упражнениям для плеч. Вы можете добавить жим Арнольда от плеч в качестве альтернативы жиму Смита сидя.

3. Жим от плеч с тросом

Если доступна установка троса, вам следует попробовать жим от плеч с тросом в качестве альтернативы жиму в машине Смита стоя, чтобы увеличить размер и силу.

Несмотря на то, что вы, возможно, не видите много людей, использующих канатный тренажер для жима от плеч,  это фантастическое упражнение, которое можно добавить в тренировку плеч для дополнительного разнообразия.

Угол жима кабеля над головой может помочь задействовать новые мышечные волокна, которые мало задействованы в других типах жима от плеч, потому что сила тянет вниз позади вас.

Узнайте больше о: Лучшие упражнения для плечевого троса и упражнения для 3D-дельтовидных мышц

4. Отжимания со щукой

Если вы ищете альтернативу жиму от плеч Смита над головой , которую можно легко делать дома , то отжимания «щука» — лучший вариант для вас.

Отжимания с щукой, также известные как отжимания от плеч, — это разновидность отжиманий, которая увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов.

Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует дельтовидные мышцы больше, чем грудь.

Часто задаваемые вопросы

Жим свободным весом против жима от плеч в машине Смита

• Упражнения на плечи со свободным весом также обеспечивают более естественную дугу движения  , потому что вы не ограничены машиной.
• Пресс-машины Смита предлагают безопасный путь движения и предохранительные защелки, если вы застряли. Машинные прессы Смита предлагают контролируемую траекторию движения и предохранительные защелки, если вы застряли.
• Жим гантелей или штанги со свободным весом  наибольшей помощи требуют группы мышц-стабилизаторов плеча . Это помогает укрепить мышцы, на которые часто трудно воздействовать, например, вращательную манжету плеча, что может сделать вас сильнее и менее восприимчивым к травмам.
• Машина Смита  полагается на меньшее количество стабилизирующих мышц , но это преимущество достигается за счет того, что более мелкие и слабые мышцы не будут мешать вашей силе. Это означает, что вы можете поднимать больший вес.
• Несмотря на то, что жим штанги от плеч со свободными весами является вашим лучшим упражнением для наращивания мышечной массы, регулярно переключайтесь между двумя упражнениями, чтобы получить лучшее из обоих миров.
• Не полагайтесь исключительно на машину Смита;  в противном случае ваши группы мышц-стабилизаторов станут слабее, что сделает вас слабее в долгосрочной перспективе и повысит риск травмы плеча.

Подходит ли жим в машине Смита для тренировки плеч

Использование машины Смита для тренировки жима от плеч дает множество преимуществ. Упражнения на жим над головой в машине Смита, как правило, более безопасны, поскольку требуют меньшего равновесия. Кроме того, вы можете использовать стопоры безопасности или переносить вес, если застряли.

Это также позволяет вам поднимать больший вес, чем вы можете с помощью упражнений на жим плеч со свободным весом.

Можно ли использовать машину Смита для жима над головой?

Да, вы можете использовать машину Смита для жима над головой, это одно из лучших упражнений для увеличения и укрепления плеч.

Еда на вынос

Вы можете выполнять различные жимы от плеч с помощью тренажера Смита, который может нарастить мышечную массу и силу. Постоянное напряжение, воздействующее на ваши мышцы из-за различных движений, допускает прогрессирующую перегрузку , что приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Некоторые спортсмены проведут всю свою жизнь без тренировок на тренажере Смита. Они думают, что пресс-машина Смита причинит им вред, хотя они никогда им не пользовались.

Реальность такова, что при правильном использовании этот предмет тренажерного зала, о котором много говорят, может быть очень полезным, особенно если вашей целью является гипертрофия. Они позволяют вам тренироваться до отказа в относительной безопасности и дают вам возможность сосредоточиться на подъеме и опускании веса, а не на его балансировке или стабилизации.

• 12 Наиболее эффективные упражнения для ног и упражнений в машине Смита
• Тяга в вертикальном положении в машине Смита: проработка мышц, польза
• Шраги в машине Смита: проработка мышц, польза и чередование г Шраги со штангой на спине: работа мышц и польза

Ссылки

1. Машина Смита и штанга: максимальная нагрузка в десять повторений и схема активации мышц во время упражнений на верхнюю часть тела.