Как использовать гантели для тренировки мышц ягодиц и бедер? ~Блог Roliki
Ольга 19 апреля, 2023
Содержание статьи
- Введение
- Как использовать гантели для укрепления мышц ягодиц и бедер с помощью фитнеса
- Как использовать гантели для укрепления мышц ягодиц и бедер с помощью йоги
- Как правильно использовать гантели для тренировки мышц ягодиц и бедер
- Какие упражнения можно выполнять с гантелями для тренировки мышц ягодиц и бедер
- Как использовать гантели для улучшения постуры и прочности мышц ягодиц и бедер
- Заключение
Введение
Гантели — это один из самых эффективных инструментов для тренировки мышц ягодиц и бедер. Они позволяют вам тренировать мышцы без необходимости использовать дорогостоящее оборудование или посещать тренажерный зал. Гантели предоставляют вам возможность тренировать мышцы ягодиц и бедер в любом месте и в любое время. Они помогут вам улучшить прочность и плотность мышц, увеличить их объем и улучшить общую физическую форму.
В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать гантели для тренировки мышц ягодиц и бедер.
Как использовать гантели для укрепления мышц ягодиц и бедер с помощью фитнеса
Фитнес с гантелями – это отличный способ укрепить мышцы ягодиц и бедер. Это просто и эффективно, а также доступно для людей любого уровня физической подготовки. Вам нужно лишь немного времени и правильно подобранные гантели.
Начните с простых упражнений, таких как приседания с гантелями. Для этого возьмите гантели и поставьте их перед собой. Затем начните приседать, при этом держа гантели в руках. Приседайте до тех пор, пока не достигнете правильной глубины. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Другое упражнение, которое можно выполнять с гантелями, – это подъемы ног. Для этого лягте на спину и возьмите гантели. Затем поднимите одну ногу вверх, при этом держа гантели в руках. Поднимите ногу до тех пор, пока не достигнете правильной глубины. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Таким образом, фитнес с гантелями – это отличный способ укрепить мышцы ягодиц и бедер. Это просто и эффективно, а также доступно для людей любого уровня физической подготовки. Вы можете начать с простых упражнений, таких как приседания и подъемы ног, и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Удачи!
Как использовать гантели для укрепления мышц ягодиц и бедер с помощью йоги
Использование гантелей для укрепления мышц ягодиц и бедер с помощью йоги может быть очень полезным для поддержания здоровья и физической формы. Гантели помогают усилить и растянуть мышцы, придавая им большую силу и гибкость. Для получения максимального эффекта используйте гантели в сочетании с йогой.
Для начала вам нужно подобрать правильный вес гантелей. Они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли чувствовать напряжение в мышцах, но не достаточно тяжелыми, чтобы вы не могли выполнять движения.
Затем вы можете начать с простых поз, таких как приседания, приседания с гантелями и приседания с гантелями и поднятием ног.
Вы также можете попробовать позы, такие как планка, стрелка, три приседания и приседания с подъемом гантелей. Все эти позы помогут укрепить мышцы ягодиц и бедер.
Не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление. Также не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать здоровое тело.
Использование гантелей для укрепления мышц ягодиц и бедер с помощью йоги – это отличный способ поддержать здоровье и физическую форму. Но не забывайте, что важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы получ
Как правильно использовать гантели для тренировки мышц ягодиц и бедер
Гантели – отличный способ тренировать мышцы ягодиц и бедер. Для этого нужно правильно использовать гантели. Перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к упражнениям. Затем можно приступать к тренировке. Для тренировки мышц ягодиц и бедер можно использовать различные упражнения с гантелями. Например, можно делать приседания с гантелями, подъемы на бедрах с гантелями, подъемы на плечах с гантелями и т.
д. Важно помнить, что при выполнении упражнений с гантелями нужно держать спину прямой и не перенасыщать себя. Необходимо постараться делать упражнения правильно, чтобы избежать повреждений. Также не забывайте про послетренировочную растяжку. Это поможет вам избежать болей и сделает тренировку более эффективной. Удачи в достижении своих целей!
Какие упражнения можно выполнять с гантелями для тренировки мышц ягодиц и бедер
Для тренировки мышц ягодиц и бедер можно выполнять различные упражнения с гантелями. Например, приседания с гантелями, подъемы на бедрах с гантелями, подъемы на бедрах с гантелями в наклоне, подъемы на бедрах с гантелями в прямом стоянии, подъемы на бедрах с гантелями в положении лежа, подъемы на бедрах с гантелями в положении сидя, подъемы на бедрах с гантелями в положении стоя, подъемы на бедрах с гантелями в положении лежа на боку, подъемы на бедрах с гантелями в положении сидя на боку, подъемы на бедрах с гантелями в положении стоя на боку, подъемы на бедрах с гантелями в положении лежа на спине, подъемы на бедрах с гантелями в положении сидя на спине, подъемы на бедрах с гантелями в положении стоя на спине.
Все эти упражнения помогут вам укрепить мышцы ягодиц и бедер, а также улучшить осанку. Приступайте к тренировкам с гантелями с уверенностью и удовольствием!
Как использовать гантели для улучшения постуры и прочности мышц ягодиц и бедер
Использование гантелей для улучшения постуры и прочности мышц ягодиц и бедер – это отличный способ поддержать здоровье и физическую форму. Гантели помогают укрепить мышцы и поддерживают правильную постуру. Они позволяют выполнять упражнения безопасно и эффективно.
Для начала вам нужно выбрать подходящие гантели. Они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы предоставить достаточное сопротивление, но не такими тяжелыми, чтобы вы не могли их поднять. Вы можете начать с гантелей весом около 2-3 килограммов.
Далее вам нужно выбрать упражнения, которые помогут укрепить мышцы ягодиц и бедер. Например, приседания, прыжки, подъемы на носки и становая тяга. Вы можете добавить гантели к этим упражнениям, чтобы увеличить сопротивление.
Наконец, вам нужно будет правильно подобрать интенсивность тренировки.
Вы должны проводить тренировки по несколько раз в неделю, чтобы достичь желаемых результатов. Не забывайте отдыхать между тренировками, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.
Использование гантелей – это отличный способ улучшить постуру и прочность мышц ягодиц и бедер. Они помогут вам достичь желаемых результатов быстрее и безопаснее. Но не забывайте, что вам нужно прав
Заключение
Гантели представляют собой отличный способ тренировки мышц ягодиц и бедер. Они позволяют производить точные и контролируемые движения, которые помогают укреплять и развивать мышцы. Таким образом, использование гантелей для тренировки мышц ягодиц и бедер может принести значительные преимущества для здоровья и физической формы.
17 упражнений с гантелями, которые улучшают ягодицы
Самый простой способ накачать мышцы ягодиц – это делать приседания и выпады с собственным весом. Но ещё эффективней будет тренировка с гантелями. Силовые упражнения успели доказать свою эффективность в улучшении верхней части тела.
Но они так же полезны и для нижней части тела. Если вы не знаете, как накачать ягодицы, начните с этой программы тренировок. Self уверены, что она сможет преобразить вас и ваше тело.
Содержимое материала
Эти упражнения нацелены на мышцы ягодиц, но они также прорабатывают соседние мышцы – мышц кора и ног. Начните с использования гантелей весом в 3,5-4,5 кг. Увеличивайте вес по мере увеличения своей физической силы.
- Попробуйте начать с 2–3 сетов по 8–12 повторений для каждого упражнения.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Каждая рука держит гантель. Ладони смотрят внутрь, руки свободно лежат вдоль туловища. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и заведите бёдра назад, когда опускаетесь в присед. Распределите вес на пятки и выпрямьтесь, вернувшись в исходное положение.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты.
Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и заведите бёдра назад, когда опускаетесь в присед. Распределите вес на пятки и встаньте, сжав мышцы ягодиц. Это – одно повторение.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Слегка согните ноги в коленях. Руки висят свободно прямо перед квадрицепсами. Это – исходное положение. Отведите бёдра назад, опуская корпус вниз. Руки с гантелями плавно скользят вдоль голеней. Спина должна быть ровной. Корпус будет почти параллелен полу. Напрягите мышцы пресса, распределите вес на пятки и выпрямитесь. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение.
© self.comВстаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями висят вдоль туловища. Это – исходное положение. Сделайте шаг вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол. Согните колени обеих ног, чтобы каждое из них образовало угол в 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Верните правую ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону.
Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Но в этот раз сделайте шаг назад правой ногой, опустив на пол носок. Пятка оторвана от пола. Согните колени обеих ног под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Верните ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, чтобы оно почти коснулось пола. Колено левой ноги согнуто под углом примерно 90 градусов. Выпрямитесь, подняв правую ногу и вытянув её вправо. Левая нога также будет полностью прямой. Это – одно повторение. Сразу же продолжите делать следующее. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.
© self.comВстаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер.
Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Сделайте большой шаг правой ногой вправо. Согните правое колено, заведя бёдра назад. Мышцы пресса напряжены. Колено не должно выдвигаться дальше носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.
Возьмите двумя руками одну гантель и держите её перед собой на уровне груди. Ноги поставьте на ширине бёдер. Поверните корпус по часовой стрелке на 5 часов вправо, сделав большой шаг в сторону правой ногой. Опуститесь в боковой выпад: левая нога прямая, правая – согнута в колене. Поворачивайте корпус обратно, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.
© self.comВстаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Руки с гантелями висят свободно прямо перед квадрицепсами.
Это – исходное положение. Перенесите вес на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу позади себя. Гантели опустите вниз. Туловище будет параллельно полу. Держите спину ровной. Напрягите мышцы пресса и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Опустите правую ногу на пол, поставив её рядом с левой ногой. Но вес всё равно больше распределён на левую ногу. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.
Выполните тягу на одной ноге (предыдущее упражнение). После этого сделайте шаг назад правой ногой. Носок ноги находится на полу, пятка оторвана от пола. Согните оба колена под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем сделайте всё с другой ногой.
© self.comВстаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты.
Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Возьмите в обе руки одну гантель или гирю. Носки ног повёрнуты на 45 градусов наружу. Если держите гантель, держите её за один конец. Гантель должна висеть вертикально. Можете держать руки с гантелью между ног или на уровне груди. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, опускаясь в присед. Затем выпрямитесь, сжав мышцы ягодиц. Это – одно повторение.
© self.com
Это – исходное положение. Сожмите мышцы ягодиц и пресса, оторвав таз от пола. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Это – одно повторение.© self.comВстаньте спиной к скамье или другой поверхности. Левую стопу поставьте на пол в паре шагов от скамьи. Верхняя часть правой стопы находится на скамье. Обе руки держат гантели. Руки свободно висят вдоль туловища. Сожмите мышцы кора и опуститесь в присед. В идеале – чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов. Левое колено не должно заходить дальше носка левой ноги. Если это происходит, нужно ещё немного отойти левой ногой от скамьи. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.
© self.comВстаньте прямо, поставив ноги вместе. Руки с гантелями висят свободно прямо перед квадрицепсами. Сделайте шаг правой ногой вперёд, чтобы пятка правой ноги и носок левой ноги были на одной линии.
Оторвите пятку левой ноги от пола. Это – исходное положение. Колени слегка согните. Опускайтесь корпусом вниз, чтобы он был параллельным полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной. В нижней точки гантели почти касаются пола. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.
Примите положение планки с колен. Руки полностью прямые. Плечи находятся прямо над запястьями. Ноги согнуты в коленях. Носки расположены на полу. Спина с головой образуют прямую линию. Поместите гантель позади левого колена и сожмите её ногой так, чтобы удержать. Это – исходное положение. Оторвите от пола левое колено, делая ногой круговое вращение против часовой стрелки. Задержитесь на секунду в верхней точке (когда левое колено будет на уровне бедра). Продолжайте сжимать мышцы ягодиц. Медленно верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.
Исходное положение этого упражнения идентично исходному положению предыдущего упражнения. Напрягите мышцы кора. Держите спину ровной. Поднимите левую ногу вверх к потолку. Сожмите в верхней точке мышцы ягодиц. Сделайте паузу, когда ваше колено будет на уровне бедра. Медленно верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.
Без тренажерного зала — нарастите мышцы ног и ягодиц с помощью пары гантелей и 20 минут
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Нарастите мышечную массу и силу в ногах и ягодицах с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями — без каких-либо тренажеров или длительных занятий. Все, что вам нужно, это пара гантелей, шесть упражнений и 20 минут, чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и основные мышцы.
Поиск упражнений для нижней части тела, которые стоит добавить в закладки, может оказаться минным полем, но этот приведет вас в состояние зверя в день ног. В CelaMarr (открывается в новой вкладке) используются две гантели, но для некоторых упражнений требуется только одна, и вы можете снизить нагрузку и увеличить число повторений за 40 секунд, чтобы повысить мышечную выносливость. В противном случае, я рекомендую поднимать тяжелые веса, последовательно делать 8-12 повторений и работать до изнеможения в последних нескольких повторениях каждого упражнения.
Я также рекомендую лучшие регулируемые гантели, потому что вы можете вручную регулировать вес в зависимости от упражнения, но вы можете использовать что угодно, от гири до бутылки с водой. Приготовьтесь проработать всю нижнюю часть тела с помощью этой круговой силовой тренировки, но если вы предпочитаете сосредоточиться на развитии ягодичных мышц, я клянусь вам в этой 7-минутной тренировке ягодичных мышц с использованием одной ленты среднего сопротивления.
Посмотрите 20-минутную тренировку ног с гантелями от CelaMarr
В тренировку входят следующие основные упражнения для ног:
Приседания с кубком
Чередующиеся обратные выпады с кубком
900 04 Приседания сумоПриседания спереди
Доброе утро
Подъемы носков
Вы будете выполнять упражнения по кругу в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыха и 30 секунд между подходами, всего три подхода.
Упражнения и формат просты, в них нет ничего революционного, но программирование по-прежнему достаточно интеллектуальное, не слишком усложняя его. Формат позволяет вам достичь частоты повторений от 8 до 12 в трех раундах из шести упражнений, в которых используется популярный метод тренировки гипертрофии, используемый для роста мышц.
Попробуйте поднять вес с субмаксимальным усилием. Это означает работу с тяжелым весом, который не является максимальным, который вы можете поднять — оставьте это в стороне для проверки вашего одноповторного максимума! Где-то между 70-90% усилий — это идеально, поэтому вы должны чувствовать, что действительно работаете, чтобы выполнить последние несколько повторений.
Несмотря на то, что уже давно считается, что поднятие максимального веса приводит к увеличению силы, умеренные нагрузки связаны с гипертрофией, а тренировки с низкой нагрузкой зарезервированы для мышечной выносливости, согласно некоторым исследованиям, опубликованным в MDPI , в которых были пересмотрены обычные нагрузки. рекомендации.
Интересно, что «убедительное количество литературы» указывает на то, что рост мышц можно получить при различных диапазонах нагрузки, предполагая, что не существует «идеальной зоны гипертрофии». Однако результаты также показали, что умеренные нагрузки являются наиболее эффективным способом развития мышц, поскольку тренировка с легкой нагрузкой требует большего диапазона повторений, чем с более тяжелым весом.
Независимо от того, поднимаете ли вы тяжелые, средние или легкие веса, вы задействуете большую часть мышц ног, используя эти базовые упражнения (многосуставные, многомышечные движения), а не изолирующие упражнения, такие как сгибание подколенного сухожилия, которое фокусируется только на одной мышце.
группа. Это означает, что вам не понадобится часовая программа тренажерного зала — достаточно 20 минут, чтобы эффективно проработать целевые мышцы и достичь усталости.
Задействованные мышцы
Это тренировка нижней части тела, но основные мышцы будут работать, чтобы стабилизировать и поддерживать каждое движение. Тем не менее, каждое движение имеет свою направленность.
Фронтальные приседания нагружают тело и задействуют передние цепные мышцы (переднюю часть тела) — они считаются упражнением с преобладанием квадрицепсов, поэтому вы можете рассчитывать на хорошую накачку квадрицепсов. Доброе утро — это нагрузка на заднюю часть спины, включая подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
В приседаниях сумо используется более широкая стойка с носками, слегка направленными наружу, с акцентом на те же мышцы, что и при приседаниях, с акцентом на приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца) и сгибатели бедра.
Обратные выпады и приседания кубка относятся к положению гантели на груди, но работают те же мышцы, что и в «обычных» приседаниях или выпадах — ваши ягодицы, основные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры.
Тем не менее, вы можете принять стойку с преобладанием квадрицепсов в приседаниях, сузив положение ног до ширины бедер (узнайте, как приседать здесь). А легкий наклон туловища вперед во время выпадов может помочь больше активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Затем у нас есть подъемы на носки, которые (здесь нет шока) задействуют ваши икры, но также улучшают стабильность лодыжки и баланс, а основные мышцы включаются, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
Тренировки для ног можно проводить два-три раза в неделю с днями отдыха между ними, что позволяет вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться. В эти дни подумайте о том, чтобы добавить в комплекс тренировку верхней части тела, например, лучшие тренировки груди с гантелями или эту тренировку плеч, чтобы отточить мышцы плеч.
Страдаете от боли сгибателя бедра? Этот человек двигается каждый день, чтобы уменьшить боль в сгибателях бедра, используя позу лягушки.
Лучшие на сегодня гантели и предложения
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
11,54 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке )
(открывается в новой вкладке)
16,99 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
199 долларов
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Темы
Фитнес
13 упражнений с отягощением для лодыжек для серьезного ожога ягодичных мышц
Если вы хотите увеличить интенсивность своих тренировок, добавьте вес — это не проблема. Гантели — популярный вариант, но, возможно, вы также видели утяжелители для лодыжек в своей ленте Instagram (или IRL), привязанные к лодыжкам ваших любимых инструкторов по фитнесу.
Эти носимые утяжелители могут быть полезны для повышения уровня тренировок и тонуса мышц, но, как и в случае со всем оборудованием для фитнеса, важно знать, когда и как их использовать.
Хотите добавить упражнения с отягощением на лодыжку в свою фитнес-программу? Персональные тренеры Ahead Сидни Беннер и Лия Барта делятся 13 лучшими упражнениями с отягощениями для лодыжек, а также несколькими советами и рекомендациями, которые следует учитывать, когда дело доходит до формы.
Познакомьтесь с экспертом
- Сидней Беннер — сертифицированный NASM/AFAA тренер @FitOnApp.
- Лия Барта — создательница B The Method, малоинтенсивной тренировки для всего тела.
Преимущества утяжелителей для лодыжек
Добавление отягощений к вашей тренировке — это большая дополнительная задача, а утяжелители для лодыжек компактны, портативны и универсальны. Они удобно надеваются на лодыжки (или запястья), поэтому вы можете выполнять широкий диапазон движений, не беспокоясь о необходимости держать, поднимать, опускать или гоняться за незакрепленными гантелями или другими весами.
По словам Беннера, при правильном использовании они могут помочь укрепить икры, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Они также могут создавать большее сопротивление в ваших упражнениях и заставлять вас учитывать важность выравнивания тела при выполнении определенных движений.
К каким упражнениям можно добавить утяжелители для лодыжек?
По словам Беннера, утяжелители на лодыжки отлично подходят для силовых упражнений на нижнюю часть тела. Целью добавления утяжелителей на лодыжки является увеличение силы, поэтому она предлагает выбирать такие упражнения, как наклоны таза на одной ноге или подъемы левой ноги, которые фокусируются на ногах или ягодицах.
Симеоне говорит, что ей нравится добавлять утяжелители на лодыжки к станку, ягодицам и даже к тренировкам по йоге. «Правильное использование утяжелителей для лодыжек, особенно при сосредоточении внимания на мышцах ног и бедер, увеличит вашу рабочую нагрузку, не увеличивая нагрузку на суставы», — говорит она.
Тем не менее, и Беннер, и Симеоне советуют не утяжелять лодыжки, когда вы выполняете высокоэффективные аэробные и кардиоупражнения (например, бег или танцевальное кардио). Беннер говорит, что вы хотите укрепить свое тело и снизить риск травм, поэтому то, как вы используете утяжелители для лодыжек, важно для здоровья вашего тела. И ношение утяжелителей на лодыжках во время длительных прогулок или бега может показаться заманчивым, но они могут увеличить давление на ваши суставы и увеличить риск получения травмы, говорит Симеоне.
Кому не следует использовать утяжелители для лодыжек?
Если вы новичок, Симеоне предлагает начинать с собственного веса тела и добавлять утяжелители на лодыжки по мере того, как вы становитесь сильнее. И если вы беременны, получили травму или восстанавливаетесь после травмы, всегда консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.
Даже если вы решите использовать утяжелители для лодыжек, важно помнить о своем теле, когда вы их используете.
Утяжелители на лодыжку могут увеличить риск получения травмы из-за дополнительной нагрузки на голеностопный сустав и мышцы ног. Беннер подчеркивает важность понимания разницы между сложным и болезненным движением — ваши упражнения должны быть первыми, а не вторыми.
С какого веса начать?
Правильный вес будет варьироваться в зависимости от индивидуальных различий в физической форме и уровне комфорта. SImeone предлагает начинать с утяжеления на лодыжку около 1-2 фунтов в зависимости от веса. на вашем уровне физической подготовки. Начните так высоко, как вы думаете, вы можете подняться, и. если вы не можете завершить набор, понизьте уровень. полфунта или около того (затем увеличивайте свой вес).
Вес также может варьироваться в зависимости от того, для чего вы их используете. Для чего-то вроде увеличения сопротивления при быстрой ходьбе Беннер предлагает что-то более легкое, например, 0,5 фунта или меньше. Для силовых упражнений выберите что-то, что будет правильно бросать вызов вашему телу.
Ее совет — начинать с легкого и двигаться дальше.
01 из 13
Высокие скипы
Тори Симеоне
Это кардиоупражнение с акцентом на кор. Нижний пресс — это то, что инициирует движение, одновременно укрепляя ногу.
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер
- Подпрыгните на одной ноге и подтяните колено другой ноги к груди, используя нижнюю часть пресса. Размахивайте руками (ваша противоположная рука и колено должны подниматься одновременно).
- Ножки переключателя
02 из 13
Предплечье, согнутое в колене, бедра
Предоставлено Бала
«Это упражнение задействует ягодичные мышцы, внешние поверхности бедер, нижнюю часть брюшного пресса, косые мышцы живота, широчайшие и тазовое дно. Преимущества выполнения этого движения включают укрепление корпуса, раскрытие бедер и скручивание позвоночника для снятия любого напряжения», — говорит Барта. На каждой лодыжке Барта носит по 1-фунтовому браслету Bala.
- Поставьте руки и локти на пол в положении стойки ворот. Ваши плечи должны быть прямо над локтями, а опорное колено должно находиться прямо под бедром.
- Поднимите левую ногу и поверните бедро наружу к потолку, согнув колено. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, без прогибов и изгибов.
- Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна полу, а бедра слегка поворачивать влево и к потолку.
- Не перенося веса тела, подтяните левое согнутое колено к груди, а затем отведите его немного назад.
- Повторите пять-восемь раз, затем поменяйте сторону.
03 из 13
От колена до локтя
Тори Симеоне
- Это похоже на первое движение, но теперь основное внимание уделяется косым мышцам.
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Перенесите вес на левую ногу и поднимите левую руку над головой.
- Подтяните правое колено к левой стороне тела и одновременно опустите локоть, чтобы коснуться колена.
- Повторите на другой ноге.
- Вытяните локоть за бедро, чтобы получить максимальную пользу от этого движения.
04 из 13
Одноногий велосипед с предплечьем
Предоставлено Бала
«Велотренажер с одной ногой на предплечьях задействует ягодичные мышцы, внешние поверхности бедер, нижнюю часть брюшного пресса, косые мышцы живота, подколенные сухожилия, трицепсы и тазовое дно. Преимущества этого упражнения включают раскрытие тазобедренного сустава, декомпрессию позвоночника и укрепление кора», — говорит Барта.
- Подопритесь на правый локоть и левую руку. Ваша правая рука должна быть обращена к вашему телу, а правая рука должна быть сложена прямо на правом плече.
- Левая рука должна лежать на полу со слегка согнутым локтем. Ваши плечи отодвинуты от ушей, а позвоночник слегка искривлен влево.
- Вытяните левую ногу, стараясь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Сделайте мах левой ногой вперед, согните колено, совершите рывок назад немного позади тела вправо и вытяните ногу назад к центру.
- Движение должно быть одноногим велосипедом.
- Повторите пять-восемь раз, затем повторите с другой стороны.
05 из 13
Кроссовер с одной опорой
Предоставлено Бала
Это упражнение отлично подходит для проработки практически всего тела. «Он затронет ваши широчайшие, трицепсы, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, внутреннюю поверхность бедра, внешнюю часть бедра, ягодицы и тазовое дно», — говорит Барта. «Преимущества включают в себя обнаружение стабильности в ядре, раскрытие бедра, поддержку позвоночника и укрепление».
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, таз в нейтральном положении.
- Вытяните левую ногу назад, слегка выставив носок.
- Удерживая бедра на полу, коснитесь левой ногой левой стороны тела, а затем правой стороны тела, переходя к внутреннему вращению.
- Повторите пять-восемь раз, затем повторите с другой стороны.
06
из 13 шт.
Ножницы
Тори Симеоне
Убедитесь, что нижняя часть спины находится на одном уровне с полом (это очень важно!). Симеоне предлагает развернуть ноги — пятки вместе, носки врозь — для дополнительной работы внутренней поверхности бедра.
- Лягте на спину, руки по бокам.
- Поднимите ноги под углом 45 градусов и оторвите голову и лопатки от земли.
- Держите ноги прямыми, скрестите их друг над другом, скрещивая внутреннюю часть бедер и каждый раз напрягая нижнюю часть пресса.
- Держите руки длинными и сильными, как будто вы шлепаете по воде.
07 из 13
Планка от колен до груди
Предоставлено Бала
Еще одно многомышечное упражнение с кардиоупражнением, планка от колена к груди с утяжелителями для лодыжек задействует ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, тазовое дно и плечевой пояс (широчайшие, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы).
«Преимущества включают в себя кардио, укрепление кора и спины, а также обучение удлинению в противоположных направлениях», — говорит Барта.
- Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер.
- Подтяните левое колено к груди, вытяните его за собой, затем опустите левую ногу на пол.
- Повторите пять-восемь раз, примите позу ребенка, затем повторите на другую сторону.
08 из 13
Планка Twisted Chest Opener
Предоставлено Бала
Это открывающее и расслабляющее движение нацелено на внутреннюю часть бедра, внешнюю часть бедра, ягодицы, широчайшие, нижнюю часть брюшного пресса и плечевой пояс. «Это очень полезное упражнение для всего тела», — говорит Барта. «Преимущества включают в себя кардио, раскрытие груди и бедер, скручивание позвоночника для снятия напряжения и давления, а также полное расслабление тела».
- Начните с положения полной планки с подъемом через спину и нейтральным положением таза. Ваши бедра и стопы должны быть параллельны.
- Согните левое колено к груди, скрестите его под правой стороной тела и опустите на пол согнутой ногой.
- Перенесите вес на левую руку, поднимите правую руку к потолку и опустите согнутую правую ногу на пол.
- Поверните верхнюю часть тела обратно к полу и перенесите свой вес на обе руки, затем поднимите левое колено обратно к груди и выпрямитесь в положение планки, чтобы начать снова.
- Повторите пять-восемь раз, в промежутках примите позу ребенка, затем повторите с другой стороны.
09 из 13
Подъем ног лежа на боку
Предоставлено Бала
Это классическое упражнение для ног усложняется за счет добавления утяжелителей для лодыжек, которые задействуют внешнюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, косые мышцы живота, нижнюю часть брюшного пресса, поперечные мышцы живота, трицепсы и бицепсы. «Преимущество заключается в том, что вы учитесь использовать корпус для поддержки движения. Вы можете изменить его, лёжа на полу с вытянутой правой рукой», — говорит Барта.
- Обопритесь на правое плечо, убедившись, что вы поднимаетесь через ядро и не поднимаете плечо к уху.
- Положите голову на правую руку для поддержки. Ваша левая рука также находится на полу для дополнительной поддержки, но не перекладывайте на нее слишком большой вес. Ваш позвоночник должен быть нейтральным и приподнятым. Ваше правое бедро должно быть на полу, а согнутое колено немного впереди вашего тела.
- Вытяните левую ногу так, чтобы она была на одной линии с позвоночником. Подтяните колено к груди, вытяните его обратно, а затем немного поднимите к потолку.
- Повторите пять-восемь раз, затем повторите с другой стороны.
10 из 13
Приседания и подъем ног в стороны
Тори Симеоне
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер
- Переместите вес назад в присед. Убедитесь, что вы можете видеть пальцы ног в нижней точке приседа.
- Когда вы стоите, нажмите на опорную ногу и поднимите противоположную ногу, удерживая ее прямой и согнутой, высвобождая энергию из пятки
- Опустите ногу и присядьте
- Поменяйте ноги
11 из 13
Боковая планка с подъемом ног
Предоставлено Бала
«Это упражнение для всего тела с упором на внешнюю часть бедра, внутреннюю часть бедра, ягодичные мышцы, поперечную мышцу живота, плечевой пояс и тазовое дно», — говорит Барта.
Преимущества включают в себя обучение использованию ядра для поддержки движения. Для модификации опустите правое бедро на пол.
- Подопритесь на правый локоть, убедившись, что плечо находится поверх локтя.
- Ваша рука должна быть обращена влево. Вы окажетесь в положении боковой планки с поднятым бедром, а правое колено находится немного впереди вашего тела.
- Поднимите левую ногу, не сгибая позвоночник или плечо, а затем коснитесь пола.
- Повторите пять-восемь раз, затем повторите с другой стороны.
12 из 13
Ягодичный жим одной ногой стоя
Предоставлено Бала
Это движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, нижнюю часть брюшного пресса, поперечные мышцы живота, грудные мышцы, квадрицепсы и тазовое дно. Он также обеспечивает преимущества кардиотренировки и тренировки баланса. «Вы можете выбрать альтернативное положение рук, с руками за спиной или вытянутыми перед собой», — говорит Барта.
- Начните с того, что сложите руки в молитвенном положении и перенесите вес на правую пятку. Ваше тело должно быть слегка наклонено вперед, но переносите вес назад, чтобы задействовать правую ягодицу.
- Вытяните левую ногу назад параллельно согнутой ступне.
- Согните колено и подтяните правое колено к груди, стараясь удерживать позвоночник в нейтральном положении и не подгибая таз. Затем оттолкнитесь назад пяткой.
- Повторите пять-восемь раз, затем повторите с другой стороны.
13 из 13
Круг стоя на одной ноге
Предоставлено Бала
Испытайте свой баланс и устойчивость, работая над ягодицами, внешней стороной бедра, внутренней поверхностью бедра, нижней частью брюшного пресса, поперечной мышцей живота, грудными мышцами, квадрицепсами и тазовым дном с помощью этого упражнения. «Вы можете попробовать другое положение рук, заложив руки за спину или вытянув их в стороны для устойчивости», — говорит Барта.
