Упражнения с фитнес резиной: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

ТОП-10 упражнений с фитнес-резинкой для всего тела

Содержание

• Фитнес-резинка вместо тренажеров: что это такое
• Упражнения с фитнес-резинкой для всего тела
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Тренируем мышцы рук и плеч
• Качаем пресс

Удобно, когда не вы идете в тренажерный зал, а фитнес-тренировки со всеми аксессуарами приходят к вам домой. Да и места искать для громоздкого тренажера не нужно, достаточно приобрести всего один спортивный снаряд. Очень практичный и эффективный.

Фитнес-резинка вместо тренажеров: что это такое

Этот легкий и даже красивый спортивный аксессуар выглядит как закольцованная полоса из резины, латекса или ткани. Надевая его на руки или ноги, вы растягиваете ленту в процессе тренировки и получаете нужную нагрузку.

Упражнения с фитнес-резинками

Ощутимые плюсы тренировок с лентой:

• Работа со всеми группами мышц.

• Равномерная нагрузка, степень которой можно регулировать.

• Подходит людям с физическими ограничениями.

• Легкость и удобство транспортировки.

Уровни нагрузки легко определить самостоятельно — по степени жесткости резины. Начинать нужно с более мягкого. Обычно они отличаются цветами.

Упражнения с фитнес-резинкой для всего тела

Удобный снаряд позволяет решить важную задачу тренировок: работать только над проблемными местами. Они у каждого индивидуальны, а лента тренирует различные группы мышц

Упражнения для бедер и ягодиц

Красивая линия бедер и накачанные ягодицы делают фигуру идеальной. Достичь этого с фитнес-резинкой — дело времени и настойчивости:

1. Ходьба боком в полуприседе. Надеваем резинку на щиколотки, растягиваем ее до ощущения натянутой пружины. Ноги слегка согнуты в коленях, руки сгибаем в локтях и соединяем вместе перед лицом. Делаем три шага влево, затем вправо. Резинка при этом не провисает!

2. Отведение ног в положении стоя. Резинка натянута на уровне щиколоток. Руки в локтях согнуты перед лицом. Правая нога слегка отведена назад. Не сгибая колени, рывком отводим правую ногу дальше, держим равновесие на одной ноге. Возвращаем ногу в исходное положение на носок. Повторяем 20 раз. Затем точно так же — левой ногой.

3. Приседание. Ленту натягиваем на уровне выше колена. Плечи расправлены, спина прямая, ноги на ширине плеч, чувствуем натяжение резинки. Выполняем приседание, держа руки перед собой, напрягаем мышцы таза и живота. Делаем 20 подходов.

Приседания

Тренируем мышцы рук и плеч

Обвислые мышцы рук выглядят неэстетично, а согнутые и втянутые плечи искажают пропорции фигуры и визуально уменьшают рост. Боремся с этими недостатками.

1. Растягивание рук. Руки подняты над головой, лента на уровне запястий. На счет «раз» развести конечности в стороны, натягивая ленту. «Два» — возвращаем в начальное положение.

2. Тяга рукой. Исходная позиция — сидя на полу с вытянутыми ногами. Зафиксировать эспандер на одной стопе. Второй конец тренажера взять в руку. Потянуть на себя, отводя за спину согнутую в локте конечность. Задержаться в этой позиции, потом ослабить напряжение. Повторить 20 раз с каждой рукой.

3. Растяжение вверх. Стоя на полу, прижмите один конец ленты левой ногой к поверхности, другой конец возьмите в правую руку. Натягивайте ленту в диагональной плоскости. Выполняем по 10 подходов для каждой стороны.

4. Подъем рук. Примите вертикальное положение. Расположите стопы посередине ленты на полу, ноги зафиксировав на ширине плеч. Держась за края резинки, поднимайте руки одновременно, чувствуя напряжение мышц.

Растягивание рук

Качаем пресс

Тренеры рекомендуют каждое упражнение повторять 15-20 раз. Достаточно тренироваться раз в два дня, но регулярно — и вы постепенно приобретете желаемые формы

1. Подъем туловища. Лежа на полу, расположите ленту под пятками. Соедините ноги, концы эспандера возьмите в руки. Поднимайте одновременно туловище и ноги под углом в 45 градусов, натягивая ленту.

2. Велосипед. В горизонтальном положении стяните стопы резинкой. Руки сомкните за головой. Приподнимите туловище. Напрягая мышцы живота, ногами делайте поочередные движения, как будто нажимаете педали.

3. Ножницы. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.  Руки вдоль туловища. Поочередно поднимаем и опускаем вытянутые ноги. Резинка при этом пружинит и натягивается.

Подъем туловища

Простой атрибут, несложные упражнения — разве отличная фигура этого не стоит?

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

Что сделает тренировка с Резинкой с вашим телом?

содержание видео

Рейтинг: 4.6; Голоса: 3

Как провести тренировку с резинкой и помогут ли упражнения с резиной накачаться Тренировка с резинкой может быть очень эффективна для отдельных фитнес целей.

С помощью тренировка с резинкой на все тело можно не только упростить, но и усложнить упражнения. Тренировка с фитнес резинкой подойдет для тех, кто хочет увеличить количество подтягиваний или улучшить технику отжиманий. Также тренировки с резиновыми петлями или резиновый эспандер помогут укрепить мышцы стабилизаторы. Такой эспандер нужно уметь правильно выбрать. Поэтому я покажу как правильно выбрать резинки для тренировок и лучшие упражнения с ними. Что сделает тренировка с Резинкой с вашим телом?
Дата: 2021-12-21

← Эта Разминка Обязательна перед тренировкой если нужен Прогресс

Реально ли Упражнения на Бицепс -лучше на Турнике? →

Похожие видео

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk

• Workout — Будь в форме!

Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом

• Дикий Лось

ИЛЬЯ ГОЛЕМ / Реальная Жизнь Мутанта в Дубае. 160 кг!

• GoB Channel

ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Мой рацион и принципы на каждый день.

• BIOMACHINE

НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки

• Swim Rocket — Школа плавания

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 7

Роман
8: 57 это скорее главный миф, а не минус. Мышцам не важно, тянем ли мы железо, свой вес, или резину. Им важно сопротивление.
Есть вопрос неравномерности нагрузки, но во-первых, любые упражнения со штангой или гантелями распределяют нагрузку не равномерно, т. к. в различных точках амплитуды частично или полностью нивелируется вращающий момент. Если бы это имело решающее значение, то все бы тренировались только в блоке, т. к. он обеспечивает более равномерную нагрузку.
Во-вторых каждая вариация упражнения по-разному задействует моторные единицы. Если делать только одно упражнение на мышечную группу с резиной, то да, рост мышц рано или поздно остановится, но то же самое случится, если делать только одно упражнение с любым другим инвентарём.

В-третьих, в некоторых упражнениях можно слегка изменять положение тела по отношению к месту крепления резины, таким образом нагрузка будет аналогична блочному тренажёру, что даст даже большее включение моторных единиц, чем варианты со штангой или гантелями, хотя ещё раз повторю, что в долгосрочной перспективе важнее разнообразие упражнений.
Ну, и, чтобы не быть голословным, исследование Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women наглядно демонстрирует увеличение мышечной массы при тренировке с резиной. И, хотя показатели гипертрофии в нём чуть меньше, чем с тренажёрами, подмечено отсутствие статистической значимости, и уж точно нельзя говорить, что мышцы не получат достаточный стресс для их роста. При желании можно нагуглить и побольше исследований, но у меня нет такого желания.
По итогу, билдером ты не станешь, но для нужд среднестатистического атлета достаточно (при наличии грамотной программы.
Из минусов добавлю сложность составления такой программы, т. к. многие плохо представляют, как нагрузить все мышечные группы с резиной. а так же реализация прогрессии, ведь когда знаешь чёткий вес снаряда, намного проще прогрессировать, чем по субъективным ощущениям с резиной.
А из плюсов можно также отметить большую безопасность и меньшую нагрузку на суставы, чем от тренировки со свободными весами, что делает резину более подходящей для тренировки детей и стариков. Ну, и не стоит забывать, что резина — это самостоятельный снаряд, который имеет свои уникальные упражнения, а не только адаптирует уже привычные упражнения из зала.

Jenia
Мой опыт такой — резинки отлично помогают для обучения на брусьях/турниках, но вот как замена железу — они никакие. По факту давая нагрузку лишь на половине амплитуды, а полную — вообще только на пике, они являются скорее обманкой для мышц, которые очень быстро в итоге теряют привычку к нормальному железу и равномерной нагрузке по всей амплитуде. В итоге я пару раз брал их в поездки и больше не буду — потом возврат к штанге и гантелям очень тяжело проходит. Уж лучше TRX петли

Дядя
Любой инвентарь который помогает накачать тело или поддерживать тело в форме, или может заменить качалку имеет место быть, резинки, эспандэры и тд всё можно и нужно использовать, видео зеер гуд

максим
Спасибо за видео. Использую резину в качестве разминки перед тренировкой. В дни отдыха тоже для тонуса могу самой лёгкой резиной выполнить упражнение до лёгкой усталости.

ASSASIN
Ну да тренировка с ними крута. Особенно хорошо подходит если под рукой нет абсолютно нечего, а ощущения такие, что как-будто сходил в спортзал.

Evgeny
Вопрос, как сочетать силовую калистенику и тренировки единоборства. Чтоб прогрессировать и там и там и не было перетренированности?

Berillio
Какую лучше подобрать резину (вес 80, макс подтягивания 17) на турник) Никогда их не юзал, но не охота сразу все покупать)

Что нужно знать, с чего начать и многое другое

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Упражнения с эспандерами для начинающих
• Вопросы безопасности

Эластичные резинки — это простой способ познакомиться с силовыми тренировками . Они универсальны и начинают с очень низкого сопротивления, помогая вам наращивать силу. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или наращиваете мышечную силу, есть ленты для любого уровня физической силы.

Эластичные ленты представляют собой кусочки резины, образующие плоские петли или тонкие трубки с ручками на каждом конце. Ленты с петлями легче использовать для упражнений на все тело. Эти ленты часто продаются наборами и имеют различное сопротивление, которое зависит от длины и толщины ленты.

Использование эспандеров помогает наращивать мышечную силу и снижает риск получения травм. Поскольку эти ленты настолько универсальны, вы можете нацеливаться на любую часть тела, которую хотите. Они помогают сбросить вес, укрепить ноги и корпус, а также расширить диапазон движений для перехода к другим формам упражнений.

Упражнения с эспандерами в помощь начинающим

Будучи новичком, вы должны выполнять эти упражнения с эспандерами один или два раза с умеренным сопротивлением. Затем, когда вы освоите правильную технику и понимание упражнения, вы сможете увеличивать сопротивление. Когда вы начинаете, вы должны очень хорошо осознавать, что вы чувствуете, и быть осторожными, чтобы не заставлять свое тело слишком далеко.

Преимущества тренировок с лентой сопротивления включают: 

• Повышение физической силы
• Улучшить осанку
• Улучшить кровообращение
• Улучшить равновесие
• Улучшить психическое здоровье и улучшить настроение
• Укрепить прочность костей и здоровье

  Это упражнение улучшает осанку и помогает предотвратить напряжение в плечах.

  • Шаг 1: Держите ленту обеими руками на уровне груди перед собой. Держите руки на ширине плеч.
  • Шаг 2: Разведите руки в стороны, растянув ленту и сведя лопатки.
  • Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение.

  Повторить от двух до трех подходов по 10 повторений в каждом.

  Жим Паллофа

  Жим Паллофа помогает облегчить боль в спине и улучшить стабильность корпуса.

  • Шаг 1: Надежно оберните ленту вокруг дверной ручки или другого неподвижного предмета. Убедитесь, что лента находится близко к высоте груди. Возьмите другой конец ленты обеими руками, лицом к объекту.
  • Шаг 2: Идите назад, пока лента не натянется. Повернитесь на 90 градусов от объекта, чтобы он оказался на вашей стороне.
  • Шаг 3: Толкайте ленту прямо перед собой и держите, сохраняя прямое тело. Задержитесь на 15 секунд.
  • Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

  Повторите три раза на каждую сторону.

  Жим ногами

  Эти упражнения укрепят мышцы ног и проработают нижнюю часть тела.

  • Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Шаг 2: Поднимите левую ногу от пола и подтяните колено к груди. Оберните ленту вокруг свода стопы.
  • Шаг 3: Вытяните ногу, оттолкнув ее от себя и выпрямив ногу.
  • Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

  Повторите от двух до трех подходов на каждую сторону, по 8–10 повторений в каждом.

  Жим от груди

  Это упражнение помогает укрепить руки и спину и улучшить осанку.

  • Шаг 1: Наденьте ленту на спину под руки. Держите каждый конец с согнутыми руками, ладонями под мышками.
  • Шаг 2: Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди.
  • Шаг 3: Согните руки и медленно вернитесь в исходное положение.

  Повторить от двух до трех подходов по 10 повторений в каждом.

  Скручивание пресса с лентой

  Это упражнение задействует мышцы живота и верхней части тела.

  • Шаг 1: Оберните ленту вокруг неподвижного объекта, соединенного с полом.
  • Шаг 2: Возьмитесь за каждый конец ленты, лягте на спину, выровняв голову с точкой крепления.
  • Шаг 3: Согните колени и поставьте ступни на пол. Расположите руки над лицом.
  • Шаг 4: Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела, плечи и голову.
  • Шаг 5: Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

  Повторить от двух до трех подходов по 10 повторений в каждом.

  Соображения безопасности

  Целью этих упражнений с эспандером является улучшение подвижности и укрепление мышц. Если вы чувствуете боль во время использования эспандеров, немедленно остановитесь, а затем вернитесь к упражнению. Если боль сохраняется, не проталкивайте ее.

  Убедитесь, что вы разогреваетесь и уделяете время заминке до и после каждой тренировки. Сосредоточьтесь на форме, а не на том, какое сопротивление вы можете выдержать. Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, и сконцентрируйтесь на группе мышц, на которую вы нацелены. Обратите внимание на свое дыхание и остановитесь, если почувствуете резкую боль.

  Используйте эластичные ленты с осторожностью, убедившись, что лента надежно закреплена на ноге или двери перед тренировкой. Перетянутые и изношенные ленты с большей вероятностью порвутся и могут привести к травме.

  8 лучших упражнений с лентой сопротивления

  Тренировки с лентой сопротивления могут быть ориентированы на определенные группы мышц или области тела, например, тренировки с лентой для верхней части тела и тренировки с лентой для нижней части тела, или что-то более конкретное, например тренировка груди с лентой сопротивления или тренировка спины с сопротивлением.

  Кроме того, вы также можете комбинировать полные тренировки с эспандером для всего тела с различными упражнениями с эспандером, которые вместе задействуют все основные мышцы вашего тела.

  «Лучшие тренировки с резиновой лентой» для ваших нужд будут зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, предпочтительного стиля тренировок и от того, как часто вы хотите выполнять тренировки с резиновой лентой.

  Не обязательно быть правильным или неправильным подходом к тому, как вы строите свои тренировки с помощью эспандеров.

  Однако, если вы тренируетесь только с эспандером, убедитесь, что вы прорабатываете все основные мышцы в течение недели. Ознакомьтесь со следующими упражнениями с эспандером, чтобы составить свою тренировку:

  • Хаос-отжимания
  • Разведение задних дельт в наклоне
  • Сплит-приседания с эспандером
  • Подруливающее устройство с полосой сопротивления
  • Сгибание подколенного сухожилия с лентами
  • Отжимания с сопротивлением ленты
  • Лента сопротивления Сгибание рук на бицепс
  • Пресс Паллофа

   

  Вот некоторые из лучших упражнений с эспандером, которые можно добавить к тренировкам с эспандером для всего тела:

  #1: Хаос-отжимания

  Многие люди, которые занимаются с эспандером, в основном тренируются дома. поскольку эспандеры легкие, портативные, их можно хранить и намного дешевле, чем гантели, штанги или другое оборудование для силовых тренировок.

  Однако вы также можете выполнять упражнения с эспандером в тренажерном зале, используя эспандер для прогресса или регресса других силовых упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

  Упражнение с резиновой лентой для отжиманий хаоса — это пример, когда на стойке для приседаний можно использовать ленту сопротивления, чтобы усложнить отжимание.

  Причина, по которой это упражнение с резиновой лентой называется «хаосным» отжиманием, заключается в том, что резиновая лента создает нестабильность, которая, в свою очередь, оказывает более серьезное воздействие на мышцы кора и мышцы-вращатели манжеты плеча.

  Вот шаги для выполнения этого упражнения с эспандером:

  1. Возьмите толстый и прочный эспандер и наденьте его на каждую руку корректировщика на стойке для приседаний. Лента должна быть не менее 2 дюймов в ширину и относительно толстой.
  2. Новичкам следует начинать с диапазона, расположенного на высоком уровне; чем ниже расположена лента, тем сложнее будет это упражнение.
  3. Возьмитесь за ленту руками, обращенными к полу, на ширине плеч.
  4. Шагните ногами назад, чтобы вы могли опустить свое тело в положение для отжиманий, держась руками за ленту, а не за пол.
  5. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь вниз, как при отжимании. В зависимости от того, насколько большая отдача предоставляется в ленте, вы, вероятно, можете делать глубокие отжимания, а это означает, что вы можете опуститься даже ниже, чем если бы вы были на земле. Это увеличит сложность упражнения и компенсирует тот факт, что вы делаете отжимания в наклонном положении, что снижает силу тяжести на вашем теле.
  6. Постарайтесь стабилизировать свое тело, чтобы избежать тряски, возникающей из-за переноса веса на неустойчивую поверхность, когда вы отжимаетесь.

   

  #2: Разведение дельты в наклоне сзади

  Разведение дельты в наклоне сзади — одно из лучших упражнений с отягощениями для верхней части спины.

  Даже больше, чем стоячая обратная муха или растяжка ленты; это упражнение для спины с отягощениями больше активирует всю спину, так как положение тазобедренного сустава требует активации стабилизаторов нижней части спины.

  Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины с эспандером:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, встаньте на середину эспандера, взяв по одной рукоятке в каждую руку.
  2. Руки должны быть в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу.
  3. Наклоняйтесь от бедер, держа спину прямо, пока вы опускаете туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите свое ядро ​​​​включенным.
  4. Вытяните руки так, чтобы локти были прямыми, а руки касались земли.
  5. На вдохе потяните рукоятки ленты наружу и вверх, пока руки не окажутся на одной линии с плечами. Вы можете поддерживать мягкий изгиб в локтях, и вы должны думать о том, чтобы свести лопатки вместе сзади.
  6. Задержитесь в верхней точке на три секунды, затем медленно опустите руки в исходное положение.

   

  #3: Сплит-приседания в тяге с резиновой лентой

  Один из способов сделать тренировку с резиновой лентой более сложной и увлекательной — добавить в упражнения элементы нестабильности.

  В то время как для начинающих вполне приемлемо выполнять тягу с лентой сопротивления стоя в шахматном порядке для дополнительной устойчивости, опытные спортсмены могут усовершенствовать это упражнение с лентой сопротивления, стоя только на одной ноге или выполняя тягу с лентой сопротивления со статическим выпадом. .

  Вот шаги для выполнения этого упражнения с эспандером:

  1. Закрепите прочный эспандер на уровне груди, удерживая обе ручки в одной руке, чтобы увеличить сопротивление и сложность этого одностороннего упражнения с эспандером.
  2. Отойдите достаточно далеко от точки крепления, чтобы в исходном положении было достаточное натяжение ленты.
  3. Шагните левой ногой вперед и опуститесь в раздельный присед, согнув оба колена под углом 90 градусов, одновременно оттягивая назад эспандер, сгибая локоть, сводя лопатку и оттягивая назад. Держите корпус напряженным, грудь вверх и спину прямо.
  4. Когда ваша рука окажется за туловищем, сделайте паузу и задержитесь.
  5. Держите ноги в шахматном порядке в положении приседаний, но отжимайтесь ступнями, чтобы снова встать прямо, вытягивая руку вперед в исходное положение.
  6. Продолжайте выполнять сплит-приседания в каждом ряду.
  7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

   

  #4: Тренажер с резиновой лентой

  Большинство тренировок с резиновой лентой сосредоточены на упражнениях для верхней части тела. Большинство упражнений с эспандером для нижней части тела, как правило, нацелены на более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и ягодиц, а не на большие мышцы ног, такие как квадрицепсы.

  Это отличное упражнение для ног с эспандером. Это также заставит ваше сердце биться быстрее для хорошего кардиоускорения.

  Хотя трастеры обычно выполняются со штангой, как в случае тренировок ног в кроссфите, вы также можете выполнять это упражнение с эспандерами.

  Вот шаги для этого упражнения с эспандером:

  1. Встаньте прямо посередине довольно жесткого эспандера, возьмитесь за рукоятку каждой рукой, ладонями от себя.
  2. Подтяните ручки к каждому плечу. Это ваша исходная позиция.
  3. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть.
  4. Когда вы встаете, одновременно поднимите прямые руки вверх, чтобы выполнить жим над головой, закончив движение в полностью вертикальном положении с заблокированными руками над головой.
  5. Опустите рукоятки ленты обратно на плечи, когда переходите к следующему повторению.
  6. Выполните как можно больше повторений, сосредотачиваясь на взрывных движениях и силе ног, чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также во время жимового движения задействуйте кор, верхнюю часть спины и плечи.

   

  #5: Сгибания мышц бедра с бандажом

  Если у вас нет стабилизирующего мяча для сгибаний мышц задней поверхности бедра или доступа к оборудованию в тренажерном зале, например, для сгибаний рук на тренажере или подъемов ягодичных мышц, укрепить мышцы может быть сложно. подколенные сухожилия дома.

  Тем не менее, это упражнение с резиновой лентой для подколенного сухожилия — отличный способ увеличить силу подколенного сухожилия.

  Вот шаги для выполнения этого упражнения с эспандером:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги назад к точке крепления эспандера.
  2. Лента сопротивления должна быть обмотана вокруг стационарного объекта на уровне земли. Вы можете использовать резинку сопротивления, которая представляет собой петлю, или туго завязать концы вместе, чтобы резинка образовывала круг. Поместите одну или обе пятки внутрь петли с резиновой лентой, в зависимости от того, хотите ли вы выполнять двусторонние сгибания мышц бедра с резиновой лентой или односторонние сгибания.
  3. Напрягите ягодицы и убедитесь, что нижняя часть спины остается ровной, когда вы сгибаете колени, чтобы подтянуть пятку и постучать по ягодицам, натягивая эластичную ленту.
  4. Убедитесь, что ваши бедра и квадрицепсы всегда твердо стоят на земле.
  5. Как только ваша пятка коснется ягодиц или вы не сможете тянуть дальше, сделайте паузу и удерживайте сжатие в течение двух секунд.
  6. Медленно опустите ногу, выпрямляя колено так, чтобы пятка вернулась в исходное положение.

   

  #6: Отжимания с сопротивлением

  Несмотря на то, что упражнение с лентой сопротивления отжимает хаос, это отличное упражнение для груди с лентой сопротивления, если у вас нет доступа к стойке для приседаний, вы все равно можете стандартные отжимания с эспандером для проработки груди.

  Добавление этого упражнения к тренировкам грудных мышц с резиновой лентой увеличит нагрузку на грудные и трицепсы, потому что вы будете давить, преодолевая сопротивление резины.

  Вот шаги для выполнения этого упражнения на грудь с лентой сопротивления:

  1. Примите опущенное положение отжимания, переместив ленту сопротивления через верхнюю часть спины, а затем вниз по бокам рук.
  2. Подверните концы эспандера и дополнительную слабину под каждую руку. Причина, по которой вы хотите начать опускаться в нижнем положении, заключается в том, что лента будет довольно натянутой, когда вы выпрямляете локти во время жима вверх.
  3. Как только лента окажется под вашими ладонями, прочно упритесь ими в ленту, выжимая из отжимания, чтобы выпрямить локти.
  4. Медленно опустите грудь к земле, сгибая руки.
  5. Начните следующее повторение, снова нажимая на сопротивление резины.

   

  #7: Сгибание рук с лентой сопротивления

  Вы можете выполнять изолирующие упражнения с лентой сопротивления, например, сгибание рук на бицепс.

  Вот шаги:

  1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, поставьте ноги на эспандер. Убедитесь, что лента немного натянута в исходном положении, поэтому расставьте ноги достаточно далеко и используйте прочную ленту.
  2. Держите ручку в каждой руке ладонями вперед.
  3. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите ленту к плечам.
  4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
  5. Медленно опустите браслет обратно.

   

  #8: Жим Паллофа

  Это упражнение для кора против вращения с лентой сопротивления. Это также специально укрепит ваш нижний пресс и глубокие мышцы живота.

  Вот шаги для этого основного упражнения с лентой сопротивления:

  1. Прикрепите ленту сопротивления с ручкой к стационарному объекту или используйте тренажер с тросовым блоком с ручкой, установленной на уровне груди. Используйте более толстую ленту по мере того, как вы становитесь сильнее.
  2. Встаньте так, чтобы ваше тело было под углом 90 градусов от точки крепления ленты, поэтому она должна быть справа или слева от вашего тела.
  3. Держите ручку у груди.
  4. Поставьте ноги как можно ближе друг к другу; чем они ближе, тем сложнее будет упражнение. Вы должны находиться достаточно далеко от точки крепления ленты, чтобы в исходном положении было значительное натяжение ленты.
  5. Вытяните ленту прямо перед грудью, не позволяя рукам втягиваться внутрь к точке крепления.
  6. Выполните 15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

   

  Начните с 2 подходов каждого из этих упражнений с лентой сопротивления. Работайте до выполнения 3 подходов в каждом упражнении.

  По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте использовать более жесткие (более толстые) бинты, так как они коррелируют с более высоким сопротивлением, как если бы вы поднимали более тяжелые веса.

  Для домашних тренировок с эспандером рассмотрите возможность приобрести что-то вроде интеллектуальных эспандеров LIT AXIS™, которые позволяют вам набирать конкретные нагрузки сопротивления, которые вы хотите использовать до 200 фунтов, во многом по способу использования традиционных весов, но при этом имеют удобство, портативность и функциональность традиционных резиновых лент.