Сколько ходить: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

всё о ходьбе для активного образа жизни — блог I Love Supersport

Популярность ходьбы, как физической активности, стремительно возросла. Ходьба не травмоопасна, ею легко начать заниматься, и она доказала свою эффективность для здоровья.

Регулярная ходьба может:

📍 Нормализовать уровень холестерина
📍 Укрепить кости
📍 Снизить кровяное давление
📍 Предотвратить увеличение веса
📍 Повысить жизненную энергию и выносливость организма.

Эксперты Американской кардиологической ассоциации, на основании гайда которых мы создали эту статью, рекомендуют каждому взрослому человеку уделять физической активности средней интенсивности не менее 30 минут каждый день, то есть хотя бы 2,5 часа в неделю. Например, можно проходить по 3,2 км в быстром темпе (примерно 6,5 км/ч). Если такая скорость слишком высока, можно выбрать более комфортный темп.

Экипировка

Начать ходить очень просто! Все, что вам нужно — это удобная одежда и поддерживающая обувь. Выбирайте свободную одежду и помните, что быстрые упражнения повышают температуру тела.

Лучше всего подходит обувь, специально предназначенная для ходьбы или бега. Убедитесь, что у вас есть небольшой запас (примерно 1 см) между самым длинным пальцем и мыском обуви. Избегайте хлопчатобумажных носков, так как они удерживают влагу и могут привести к образованию волдырей.

Техника

👟 Начинайте с коротких дистанций. Начните с короткой прогулки (около 5–10 минут) и постепенно увеличивайте время или дистанцию каждую неделю на 10–20% (добавляйте всего несколько минут или кварталов). Если для ваших суставов или графика проще совершать пару коротких прогулок (по 10–20 минут), чем одну длинную (30–40 минут) каждый день, делайте это!

👟 Сосредоточьтесь на осанке. Держите подбородок приподнятым, живот втянутым, а плечи расслабленными. Руки должны быть задействованы естественным образом. Не носите тяжести в руках, они создают чрезмерную нагрузку на локти и плечи. Не переусердствуйте. Выберите удобную, естественную длину шага.

👟 Дышите глубоко. Если вы не можете говорить или чувствуете одышку во время ходьбы, притормозите. Скорость — не главное, просто выработайте привычку ходить.

Интенсивность

⚡️ Пройдите первые несколько минут в легком темпе для разогрева. Затем постепенно переходите к целевому темпу. Можно добавить несколько быстрых интервалов для разнообразия. Например, пройдите один квартал быстро, два квартала медленно и повторите несколько раз. Постепенно увеличивайте количество быстрых интервалов, уменьшая периоды восстановления. Стремитесь увеличивать скорость, сохраняя при этом хорошую осанку.

⚡️ Прогулка по холмам — отличный способ укрепления ног. Использование палок для скандинавской ходьбы поможет сжечь больше калорий, одновременно поддерживая хорошую осанку и общую выносливость мышц. Ходьба на беговой дорожке — хороший вариант для ненастной погоды.

⚡️ Конец прогулки — идеальное время для растяжки, т. к. ваше тело хорошо разогрето. Растяните подколенные сухожилия и икры (это важные мышцы для ходьбы), а также грудь, плечи и спину. Удерживайте каждую позу растяжки в течение 15-30 секунд.

⚡️ Следите за своим прогрессом. Эксперты рекомендуют ходить не менее 30 минут в день. Если ходьба является частью плана по снижению веса, то в этом случае чем дольше, тем лучше. Ходьба по 60 минут в день с быстрыми интервалами поможет сжечь больше калорий. Включайте ходьбу в ваш распорядок дня при каждой возможности. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня. Лучшее расписание — это то, которое заставляет вас ходить и поддерживать форму!

Безопасность

📍 Слушать энергичную музыку при ходьбе хорошо, чтобы зарядиться во время тренировки. Но если вы носите наушники, уменьшайте громкость и следите безопасностью движения.

📍 Носите одежду светлых цветов или светоотражающие элементы, а также фонарик или светящуюся палочку, чтобы вас было заметно при плохой видимости.

📍 Ходите по тротуарам, если они есть, и выбирайте улицы с ограничением скорости. Улицы с высокой скоростью движения более опасны, т.к. автомобилисты хуже видят пешеходов и не могут резко остановиться.

📍 Знайте свой район. Какие заведения открыты? Где находятся телефоны вызова экстренных служб? Гуляйте по оживленным улицам, а не срезайте путь через переулки или парковки. Будьте спокойны, уверены в себе и идите целенаправленно, так вы снизите риск стать жертвой преступников.

📍 Одна голова — хорошо, а две лучше. Прогулка с партнером или в группе снижает риски и увеличивает шансы быть предупрежденным о таких опасностях, как превышающие скорость автомобилисты или собаки без поводков.

📍 Если во время ходьбы вы почувствовали боль в ступне, колене, бедре или спине, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом в ближайшее время. Возможно, вам понадобятся специальные упражнения или более удобная обувь. Если у вас остеоартрит, боль в суставах усиливается и не проходит в течение часа-двух после ходьбы, рассмотрите другие виды активности, такие как катание на велосипеде или аквафитнес. Не прекращайте заниматься спортом совсем!

Разминка

Начните с аэробной нагрузки низкой интенсивности для разогрева мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Если вы занимаетесь ходьбой, то просто идите в легком темпе первые несколько минут прогулки. Затем постепенно увеличивайте темп. Продолжительность разминки будет зависеть от интенсивности прогулки и вашего уровня подготовки.

Растяжка

Упражнения на гибкость могут быть включены после разминки или, что еще лучше, в конце прогулки. Растяжка мышц после разогрева аэробной нагрузкой низкой интенсивности приведет к лучшему растяжению, поскольку повышение температуры и кровообращения мышц повышает их эластичность, делая более гибкими. Обязательно выбирайте упражнения на гибкость для растяжки основных мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Перед ходьбой желательно выполнить растяжку подколенных и ахилловых сухожилий, икр, сгибателей бедра, отводящих мышц, а также верхней части тела, включая раскрытие грудной клетки и упражнения для поясницы.

Ниже приведены примеры отличных растяжек, которые можно попробовать.

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на невысокую устойчивую скамейку или ступеньку лестницы. Стойте прямо. Держа грудь высоко, ноги прямо, а копчик втянутым, выполните наклон вперед с прямой спиной. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Удерживайте каждую ногу по 20-30 секунд.

Растяжка икр

Встаньте лицом к стене, положив обе руки на нее. Поставьте одну ногу вперед (согнув в колене), а другую ногу отведите назад (держа ее прямой), пальцы обеих ног должны быть направлены к стене. Втянув живот, наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Удерживайте позу для каждой ноги по 20-30 секунд.

Вращательные движения плечами

Поднимите плечи вверх к ушам, затем назад и вниз круговыми движениями.

Повторите 5-10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.

Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув колено. Задняя нога может оставаться прямой или немного согнутой. Сделайте движение бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части заднего бедра в районе паха. Держите туловище прямо, а переднее колено — за пальцами стоп. Задержитесь на каждой ноге на 20-30 секунд.

Растяжка отводящей мышцы (внутренней части) бедра

Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцами стопы. Держите вторую ногу прямой. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра прямой ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20-30 секунд.

Раскрытие грудной клетки

Положите кончики пальцев рук на затылок. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке в области подмышек.

Задержитесь на 20-30 секунд.

Другой вариант — встать в углу, прижавшись руками или локтями к разным стенам. Ваши ступни должны находиться в 50-60 см от угла на небольшом расстоянии друг от друга. Удерживая спину прямо и втягивая живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке в районе подмышек. Задержитесь на 20-30 секунд.

Заминка

Цель заминки, или посттренировочного охлаждения — медленное снижение частоты сердечных сокращений и метаболизма, что поможет избежать кровоподтеков, мышечных спазмов и ощущения забитых мышц. Охлаждение обеспечивает поддержание кровообращения в жизненно важных органах, что снижает вероятность головокружения. Для сердца также полезно охлаждение, поскольку оно снижает высокую концентрацию таких гормонов, как адреналин. Отличный способ охладиться после ходьбы — пройтись в более медленном темпе и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали.

В какое же время лучше всего заниматься? В любое!

Используйте креативное расписание. Даже при плотном графике вы можете творчески подойти к выбору времени для ходьбы. Если вы сможете включить два 10-минутных занятия в течение дня, они принесут вам почти такую же пользу, как одно 20-минутное занятие.

Обновленные рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США [2008], Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины [2007] утверждают, что упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, могут выполняться 10-минутными сеансами для улучшения здоровья. Вам просто нужно выделить в общей сложности 2,5 часа в течение недели.

🗓 Вы можете легко выполнять 10-15-минутные занятия, прогуливаясь по окрестностям после работы, обедая в 10 минутах ходьбы от места работы или отправившись в магазин за углом. Вместо того, чтобы искать ближайшее место на парковке, сэкономьте время, нервы и бензин, оставив машину подальше от вашего пункта назначения и используйте энергию и время для прогулки. Или, если вы едете на автобусе, сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее быстрым шагом.

🗓 Чтобы встретиться со старым другом, запланируйте совместную прогулку. Это отличный способ немного размяться и подышать свежим воздухом, пока вы наслаждаетесь обществом друг друга. Скорее всего, вы будете настолько увлечены разговором, что пройдете больше, чем планировали.

🗓 У вас или у вашего друга есть домашнее животное? Вступайте в ряды волонтеров-выгульщиков собак, тогда все станут более активными — включая питомца!

🗓 В течение рабочего дня выбирайте более длинный путь до ксерокса или туалета. Вместо звонка подойдите поговорить с коллегой. Вместо перерыва на кофе сделайте 10-минутный перерыв на прогулку. Вы сожжете несколько лишних калорий и избежите скованности суставов.

🗓 Обсуждайте деловые планы с коллегами во время короткой прогулки, а не за столом переговоров. Разработайте новую корпоративную культуру «деловых прогулок».

🗓 По выходным выходите на прогулку, чтобы провести время с членами семьи. Если дети хотят пойти в парк или в гости к другу, идите туда пешком.

🗓 Превратите шопинг в аэробное занятие.

Даже поход за продуктами — это прогулка, так что не останавливайтесь в течение 10 минут подряд, и одно из ежедневных занятий будет выполнено!

📍 Городская прогулка. Для начала пройдитесь в медленном темпе 5 минут. После разминки чередуйте кварталы в медленном темпе и быстром. Поднимитесь по двум лестничным пролетам подряд. Найдите автобусную остановку или скамейку в парке и сделайте растяжку, чтобы «замяться».

📍 Прогулка по торговому центру. Крытые торговые центры представляют собой безопасную среду с туалетами, водой, прохладительными напитками и интересными местами, независимо от погоды и времени суток.

📍 Туристическая прогулка. Такая прогулка в командировке поможет справиться с нарушением биоритмов, а также изучить новую местность. Обратитесь в отель или в туристический информационный центр, чтобы узнать о безопасных маршрутах и туристических картах.

📍 Медитативная прогулка. Сосредоточьтесь на том, как подошвы ваших ног касаются земли, обратите внимание на изменение давления при шаге. Пробудите все свои чувства — зрение, слух, обоняние, осязание.

📍 Прогулка по лесу или вдоль ручья. Начните с легких троп. Возьмите бутилированную воду, наденьте многослойную одежду и водонепроницаемую обувь для влажных мест. Ищите водопады и другие красоты природы.

Советы для гуляющих рано утром:

☀️ Накануне вечером подготовьте одежду и обувь для прогулки, чтобы утром просто одеться и выйти на улицу.
☀️ MP3-плеер или другое портативное музыкальное устройство, содержащее ритмичную музыку или настроенное на вашу любимую радиостанцию, поможет двигаться в быстром темпе. Просто убедитесь, что вы по-прежнему слышите звуки дорожного движения.
☀️ В конце прогулки сделайте растяжку икр и подколенных сухожилий.

В это время можно посмотреть утренние новости или проверить электронную почту.
☀️ Если на улице темно, надевайте одежду со светоотражающими полосками, чтобы автомобилисты могли видеть вас.

Советы для гуляющих в обед:

🌥 Внесите обеденную прогулку в рабочее расписание. Думайте о ней как о важной встрече, каковой она и является!
🌥 По возможности, держите всё необходимое для прогулки на работе. В этом случае вы не сможете сказать: «Я забыл кроссовки. Я не могу пойти».
🌥 Приобщите к прогулкам пару коллег, которые не дадут одному сойти с дистанции раньше другого.
🌥 В зависимости от вашего темпа ходьбы, погоды и склонности к потоотделению во время упражнений вы можете носить рабочую одежду и просто менять обувь на спортивную или же переодеваться в футболку. В прохладную погоду вам может понадобиться куртка, шапка или перчатки. Примерно через 10 минут быстрой ходьбы вы согреетесь, поэтому не одевайтесь слишком тепло. Вы будете двигаться, а не сидеть на свежем воздухе!
🌥 Выберите маршрут, на котором сможете перекусить чем-то полезным или пообедать в конце прогулки, а еще лучше — возьмите домашний обед с собой.

Советы для гуляющих после работы:

🌙 Сделайте легкий перекус около 16:00 (например, йогурт (обезжиренный, 1-процентный или с низким содержанием жиров и без подсластителей) и одна столовая ложка несоленого миндаля (4-6 орехов) или 30 г сыра (обезжиренного, 1-процентного или с низким содержанием жиров) и яблоко), чтобы не чувствовать упадок сил и не отговаривать себя от прогулки.
🌙 Выбирайте районы с небольшим автомобильным потоком, поскольку воздух в часы пик загрязняется сильнее.
🌙 Ходите прямо и сделайте плечами несколько вращательных движений назад, чтобы снять стресс после работы.
🌙 Если на улице темно, надевайте одежду со светоотражающими полосками, чтобы автомобилисты могли видеть вас.

Вам кажется сложным вставать с кровати на прогулку по утрам? Вы придумываете отговорки, чтобы пропустить прогулку в обед? Даже самым целеустремленным иногда надоедает рутинность упражнений. Снижение мотивации, сокращение тренировок и отсутствие былого энтузиазма — все это признаки избитого, приевшегося комплекса упражнений.

Быстрое решение

Во-первых, оцените свой режим и определите, что вам действительно наскучило. Немного измененный вариант вашего любимого занятия — например, необычный живописный маршрут — поможет вдохнуть новую жизнь в надоевшую программу. Если вы всегда гуляли в помещении, наматывая километры на беговой дорожке или крытом треке, перенесите тренировку на улицу для смены обстановки. Гуляйте по тропинкам, парку или вокруг озера.

Хорошая компания

Прогулка в одиночестве часто является оазисом уединения в напряженный день, но, возможно, вам нужна компания. Попросите друга стать вашим партнером для прогулок — гораздо меньше шансов пропустить тренировку, если вас ждут. Практически каждый вид спорта или деятельности имеет свой клуб — наведите справки в спортзалах или местных общественных центрах. Ходьба вместе с толпой также подразумевает мотивацию для вывода ваших тренировок на новый уровень.

Испытывайте себя

Многие тренирующиеся ходят просто для того, чтобы оставаться в форме, и в большинстве случаев это нормально. Но постановка цели, например, ходьба на дистанцию 5 или 10 км — особенно на пользу благотворительным организациям или таким целям, как борьба с сердечными заболеваниями — придаст вашим ежедневным тренировкам больше смысла. Начните с ускорения ваших прогулок. После легкой разминки чередуйте быстрый темп с более медленным для восстановления. Это может быть как просто быстрая ходьба до следующего дерева, так и установленные временные интервалы на треке или подъем по ступеням стадиона.

Добавьте разнообразия

Элитные триатлонисты первыми разработали концепцию кросс-тренинга, и она работает для всех нас тоже. Если вы обычно предпочитаете один вид деятельности, заменяйте его другим несколько раз в неделю. Попробуйте добавить в свой распорядок 1-2 дня силовых тренировок вместо ходьбы. В идеале любая программа упражнений должна включать аэробную физическую активность средней интенсивности, упражнения для укрепления мышц и гибкости. Сертифицированный персональный тренер поможет тем, кто никогда ранее не занимался таким видом упражнений.

Новые игрушки

Маленькие гаджеты для упражнений не обязательны, но могут сделать ваши тренировки более увлекательными и сложными. Шагомеры, пульсометры и MP3-плееры — малая часть из множества возможных вариантов. Узнайте, какие новые тренировочные гаджеты доступны для вашего любимого занятия. Даже покупка новой обуви или одежды для ходьбы может вдохновить вас выйти на прогулку.

Если ваш режим сбился

Если вы перестали заниматься, определите, что пошло не так. Была ли это болезнь, плохая погода, путешествие или работа над большим проектом? Выясните, что заставило вас отказаться от хороших привычек и как избежать этого в будущем. Затем посмотрите на свое расписание, чтобы найти «окно» для ежедневных прогулок. Даже если у вас мало времени, постарайтесь включить пару 10-15-минутных быстрых прогулок в течение дня. Помните, что немного упражнений намного лучше, чем их полное отсутствие, но следите за тем, чтобы уделять не менее 150 минут (2,5 часов) в неделю аэробной активности средней интенсивности.

Сделайте перерыв

Иногда вам действительно нужен отдых. В этом случае сократите свои обычные тренировки или измените их. Как только вы выиграете первую битву со скукой, у вас появятся свои способы спасения от рутины. Поиск новых маршрутов, участие в челленджах, попытки хотя бы немного разнообразить привычные тренировки — все это помешает вам найти весомое оправдание для отказа от тренировок

Удачных прогулок — мы вами гордимся!

Во сколько дети начинают ходить? Рекомендации и примеры упражнений

Самые первые шаги малыша с нетерпением ждут все родители. Умение ходить открывает новые пространства для исследования, упрощает посещение поликлиник, магазинов. С ребенком, умеющим ходить, можно отправиться на отдых, длительную прогулку. Бегающие малыши находят гораздо больше занятий на игровой площадке, чем те, кто ещё ползают. Чтобы новые движения были в радость, должны окрепнуть ножки и спина, укрепиться умения ориентирования в пространстве, в достаточной мере развиться вестибулярный аппарат. На скорость формирования навыка ходьбы оказывают влияние различные внутренние и внешние факторы. Родители могут помочь младенцу учиться шагать, используя специальные физические упражнения, правильное питание и даже игрушки.

Когда дети начинают ходить

Основные навыки у малышей формируются постепенно. Рост и развитие зависят от интеллектуального и психологического состояния, окружающей среды и взаимодействия со взрослыми.

Педиатры выделяют достаточно широкий возрастной диапазон, в который младенец взрослеет до такой степени, что уже уверенно стоит на ногах и может шагать: от 8 до 18 месяцев. Кто-то сначала начинает ползать (с 6-8 месяцев), а кто-то – сразу же неуверенно шагает. Все эти действия являются вариантом нормы и только слишком длительное нежелание ребенка вставать на ножки должно насторожить родителей.

Малыш готов учиться ходить, если:

• ему интересен окружающий мир, он удивляется новому и стремится увидеть как можно больше – выглядывает из манежа, садится в коляску лицом по ходу движения, активно изучает незнакомые предметы;
• ребенок способен приподниматься, самостоятельно садиться, сидеть долгое время – это указывает на достаточную сформированность спинных мышц, костного скелета;
• малыш становится на колени, ножки в манеже, кроватке, помогая себе руками или опираясь на ладонь взрослого;
• он ползает, перемещаясь из комнаты в комнату, умеет садиться из положения на коленях;
• чадо переступает приставными шагами, опираясь руками на кресло, кровать, бортик манежа.

Главное условие – ребенок не боится нового. В таком состоянии он осознает, что для познания интересного требуется сделать шаг: подойти к интересной игрушке, к папе или маме. Стимуляция познавательного интереса ускоряет формирование навыка самостоятельной ходьбы.

Что поможет подготовить ребенка к первым шагам

Казалось бы, малыш уже вовсю стоит в кроватке, он обползал каждую комнату вдоль и поперек, но ни за что не идет. Заботливые родители, решая, как сделать так, чтобы ребенок начал ходить самостоятельно, в первую очередь думают о здоровье своего чада. Поэтому к первым шагам готовятся заранее, укрепляя мышцы и костную систему, применяя безопасные средства и игровые методы.

Манежи

Лучший способ научить младенца чему-то новому – организовать для этого безопасное пространство. Правильно подготовить малыша к ходьбе помогут и пластиковые, и сетчатые манежи. В детской зоне отсутствуют травмоопасные предметы, достаточно места для перемещения. Внутри можно передвигаться в привычной одежде, без обуви.

В манеже удобно учить малыша стоять у опоры – падая здесь, он не травмируется и не испугается. Для первого знакомства с новым движением следует показать ребенку, как захватывать ручками верхний край ограждения. Сначала малыш становится на колени. Постепенно чадо начнет подтягивать тело вверх, желательно ему помогать, мягко приподнимая вверх. В пластиковых моделях предусмотрены продольные прорези, за которые удобно держаться во время подъема.

Преимущества манежей:

• легко собираются и перемещаются;
• конструкция – с безопасными элементами, без острых углов, петлей, твердых частей;
• в собранном виде устойчивы, можно ходить и падать;
• приятный дизайн, располагающий к играм и отдыху.

Хотя стенки манежа практически не закрывают ребенку обзор, любопытство позволит ему научиться ходить быстрее. Выглядывая за бортик игрового манежа, перемещаясь по периметру ограждения, чадо учится переступать приставным шагом, держась за опору.

Ходунки

Правильное использование ходунков позволяет обучить ребенка ходьбе, сохраняя его здоровье. Принцип действия этого устройства основан на том, что внутри, в мягком вкладыше, можно сидеть, стоять или идти. Колесики, расположенные по периметру конструкции, облегчают передвижение. Пластиковая рама защищает от столкновений и падений. Игровой столик, оснащенный погремушками и игрушками, помогает занять даже самого непоседливого малыша.

Как помогают ходунки:

• ребенок располагается с комфортом в мягком сиденье;
• эргономичная посадка снижает нагрузку на спину;
• присесть и отдохнуть можно в любой момент, не падая и не ударяясь;
• в ходунках больше возможностей к ознакомлению с окружающим пространством;
• родители могут направлять движение малыша.

В ходунки с сиденьем можно сажать ребенка, умеющего сидеть (с 6-9 месяцев). Первое время желательно использовать устройство не дольше 5 минут, в дальнейшем постепенно увеличивая продолжительность игр. Уже когда ребенок начинает ходить в игровых ходунках, можно постепенно переходить и на открытые пространства. Запомнив принцип передвижения, малыш будет так же перемещаться без дополнительных средств. Главное, постоянно страховать первопроходца и никогда не оставлять его одного в комнате, даже в ходунках.

Детям, не терпящим фиксации в сиденье, больше подойдут ходунки-каталки. Особенно, если раньше малыш уже ходил, держась за руки мамы. Каталки, оснащенные ручками, удобно катить перед собой, опираясь на них. Ребенок самостоятельно выбирает направление движения. Устав, может сесть на пол и провести время за игрой. Модель VTech «Первые шаги» не только поможет научиться самостоятельно ходить, но и обеспечит разностороннее развитие за счет оформления: музыкальных кнопок, светового сопровождения, крутёлок и ручек.

Важно! Специалисты отмечают, что ходунки приносят пользу в том случае, если их использовать разумно. Время нахождения в конструкции ограничено. Малыш всегда должен быть под присмотром при катании в ходунках.

Игровые центры

Решая, как научить ребенка ходить, родители могут обратить внимание на такое вспомогательное средство, как игровой центр. От ходунков конструкцию центра отличает отсутствие колес и более обширный выбор игровых элементов. Столик, оформленный тактильными игрушками, может надолго занять малыша. Во время игр ребенок не только стоит, но и может посидеть на мягком вкладыше.

Ходить с игровым центром тоже можно, но медленно. При таком типе обучения ходьбы ребенок всегда находится в безопасности благодаря пластиковому столику вокруг. Кроме того, чувствуя под собой мягкое сиденье, малыш более уверенно становится на ножки, стоит некоторое время и делает движения, приближенные к ходьбе.

Упражнения для обучения ходьбе

В основе обучения ходьбе лежат принципы постепенности и последовательности. Если родители не знают, как научить ребенка ходить самостоятельно, им стоит прислушаться к специалистам, которые рекомендуют постоянно укреплять костный скелет малыша и следить за гармоничным развитием мышечной системы. Упражнения для подготовки к обучению ходьбе лучше начинать в период от 8 до 12 месяцев, ориентируясь на физическое состояние ребенка. Занятия проводятся ежедневно. В первые дни – не дольше 1-2 минут каждое упражнение. Постепенно длительность занятий увеличивается, доходя до 10-20 минут.

Для укрепления ног, спины, пресса, плечевого пояса педиатры рекомендуют выполнять следующие упражнения:

• Катание на гимнастическом мяче. Ребенка укладывают на живот, придерживая, наклоняют вперед/назад, влево/вправо. Упражнение способствует укреплению вестибулярного аппарата.
• На ходулях. Малыш становится стопами на ноги взрослого. Дальше он «шагает» одновременно с мамой, переставляя ноги при каждом шаге взрослого. При выполнении упражнения следует придерживать ребенка, делать короткие шаги, двигаться медленно, комментируя каждое действие.
• Наклоны. Поставив малыша перед собой, взрослый придерживает одной рукой колени, второй – страхует от падения. Впереди на пол кладется игрушка, которую следует поднять. При выполнении упражнения контролируется сгибание ног – необходимо добиться именно наклона.
• На корточки. Ребенок присаживается на корточки. В дальнейшем его нужно раскачивать, придерживая за бедра. В таком состоянии чадо стремиться выпрямить ноги и стать ровно.
• Подъемы. С помощью взрослого ребенок становится на ножки из положения лёжа на животе. Взрослый держит за руки, постепенно разводя их в стороны и вперед к ушам, приподнимая малыша верх. Вытягиваясь вслед за руками, ребенок приподнимает голову и встает на колени. При поддержке взрослого ставит на стопу одну ногу, за ней другую. Каждое действие необходимо комментировать вслух, упрощая выполнение и закрепляя навык.

Любое упражнение следует выполнять только в том случае, если ребенок хорошо себя чувствует, здоров, покушал примерно за час до занятия. Каждая физкультурная минутка должна приносить радость, чтобы в дальнейшем малыш хотел заниматься ещё.

Факторы, помогающие начать ходить

Не все родители знают, как научить ходить ребенка в год, а ведь достаточно использовать для обучения окружающую среду. Проблемы с первыми шагами могут появиться из-за малой подвижности самих родителей. Если весь день человека состоит из перемещений по квартире, он не особо заинтересуется развитием новых навыков, так как в этом месте уже всё изучено.

Нужно учитывать также то, что дети очень склонны к подражанию. Если мама часто много ходит и ребенок видит это, он также захочет повторить эти движения. Поэтому необходимо практически ежедневно отправляться на прогулки в парк, на игровые площадки. Туда, где видно, как люди куда-то бегут, идут быстрым шагом. Каждое действие окружающих желательно комментировать словами: «дядя идет», «тетя куда-то шагает», «мальчик бегает». Нужно вовлекать в своеобразную игру маленького человека, используя комментарии: «мы тоже походим», «делаем шаги», сопровождающие соответствующие действия.

Помогут научиться ходить быстрее:

• ходьба по «дорожке здоровья» — коврику с фрагментами различных текстур;
• освобождение от обуви и носков, бег босиком по траве, песку, тёплому полу;
• регулярный массаж стоп;
• правильное питание, способствующее формированию здорового скелета и укреплению мышц;
• устойчивая нескользящая обувь, подобранная с учетом индивидуальных особенностей стопы;
• игровое обучение первым шагам;
• регулярная похвала и эмоциональное стимулирование ситуациями успеха.

Важно! Нежелательно долгое время водить малыша, держа руками под мышки. В таком состоянии быстро развивается усталость из-за нефизиологичного положения конечностей. Плечи и верхняя часть рук затекает. Неправильно работает вестибулярный аппарат, так как телу не нужно самостоятельно сохранять равновесие.

Что мешает первым шагам

Иногда родители сталкиваются с тем, что ребенок не хочет ходить самостоятельно. Часто такая проблема возникает у детей, долгое время ползающих и предпочитающих не менять стиль перемещения. Если отсутствует интерес к изучению предметов, находящихся выше уровня глаз, малыш так и продолжит ползать. Особенно, если основное место для перемещения – привычная квартира, мало выполняется выходов на улицу, а все прогулки происходят в коляске.

Есть и другие причины «нежелания» делать первые шаги:

• Большой вес. Дети с большим весом испытывают затруднения с управлением своим телом. Хорошо помогает улучшить работу мышц плавание, ежедневные физические упражнения, массаж, высокая двигательная активность.
• Страх падения. Если при первых шагах малыш упал, ударился и не получил необходимой эмоциональной поддержки от родителей, в дальнейшем он будет опасаться вставать на ножки. Снять эмоциональную напряженность поможет постоянно присутствие мамы, организация безопасного пространства для ходьбы – манежи с мягким дном и удобными бортиками.
• Состояние здоровья. Простывший, уставший ребенок не расположен к изучению новых движений, ему будет сложно координировать шаги, запоминать последовательность действий. Дети с дефицитом витаминов, микроэлементов, с ослабленным иммунитетом осваивают привычные навыки позже своих здоровых сверстников.
• Наследственность. Если мама, папа пошли после 12 месяцев, прослеживается тенденция позднего обучения ходьбы у братьев и сестер, бабушек, можно предположить, что ребенок также позже сделает первые шаги.

Главное, не оставлять ситуацию без внимания, обеспечивать сбалансированное питание, разумно дозировать физическую активность. Обязательно использовать игровые элементы для обучения ходьбе, сохраняя для чада безопасное пространство.

Подобрать манежи или ходунки, оптимально подходящие для вашего ребенка, можно в интернет-магазине. Звоните +375 (29) 652-50-08, консультанты готовы рассказать всё о характеристиках детских товаров из каталога Babylux.

Сколько раз в день мне нужно ходить, чтобы похудеть?

Содержание

• Обзор
• Общие преимущества ходьбы для здоровья
• Как начать больше ходить пешком
• Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
• Что делать, если я не могу ходить по 30 минут?
• Сколько калорий я могу сжечь при ходьбе в течение 30 минут?
• Как сжечь больше калорий во время ходьбы
• Суть

Регулярные физические упражнения — один из способов оставаться в форме и оставаться здоровым. Физическая активность предотвращает или снижает вероятность развития болезней образа жизни, таких как диабет и болезни сердца. Помимо того, что упражнения помогают вам наслаждаться более продолжительной и здоровой жизнью, они также помогают вам контролировать свой вес.

Ходьба — один из самых доступных и безопасных видов упражнений, который вы можете легко включить в свою повседневную жизнь, чтобы избавиться от жира. Самое приятное то, что это совершенно бесплатно, и вам не нужно иметь какое-либо специальное снаряжение или оборудование. Удобная пара обуви достаточна, чтобы вы могли бегать, а точнее, ходить.

Однако, если ваша цель — похудеть, обычная прогулка может не помочь, если только вы не занимаетесь ходьбой на большие расстояния. Узнайте, как эффективно ходить для похудения ниже.

Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Ходьба приносит многочисленные преимущества для здоровья, в том числе:

Снижение уровня сахара в крови

Короткие прогулки после еды могут помочь снизить уровень сахара в крови. Исследование показывает, что 15-минутная прогулка¹ после завтрака, обеда и ужина улучшает уровень сахара в крови больше, чем одна 45-минутная прогулка в любое время в течение дня.

Укрепляет мышцы

Ходьба, особенно по холмистой местности, по маршрутам с лестницей или на беговой дорожке с уклоном, может помочь укрепить мышцы ног. Вы можете увеличить силу, добавляя такие упражнения, как сгибание ног, выпады и приседания, или кросс-тренировки, такие как бег трусцой и езда на велосипеде.

Снимает боль в суставах

Ходьба помогает защитить ваши суставы, в том числе тазобедренные и коленные, так как смазывает мышцы, поддерживающие эти суставы. Это также помогает облегчить боль, если у вас артрит. На самом деле, прогулка от пяти до шести миль² хотя бы раз в неделю может помочь предотвратить артрит.

Повышает иммунную функцию

Ходьба может снизить риск развития простуды или гриппа. Исследование³ с участием 1000 человек старше 18 лет во время вспышки гриппа показало, что у тех, кто гулял в умеренном темпе по 30-45 минут в день, было на 43% меньше дней болезни, а также меньше инфекций в верхних дыхательных путях. Когда они заболевали, их симптомы были менее серьезными.

Если вы живете в более холодном климате или не можете гулять на свежем воздухе, вы можете ежедневно ходить в помещении или на беговой дорожке, чтобы ощутить эти преимущества для здоровья.

Повышает энергию

Прогулка, когда вы чувствуете усталость, может быть более эффективной⁴ для повышения вашей энергии, чем кофе. Прилив энергии происходит за счет увеличения притока кислорода и гормонов, таких как норадреналин, адреналин и кортизол, которые повышают уровень вашей энергии.

Улучшает настроение

30-минутная быстрая прогулка три дня в неделю может помочь снизить тревогу, плохое настроение и депрессию⁵, поддерживая ваше психическое здоровье. Это также может повысить самооценку и уменьшить симптомы социального ухода или изоляции.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами ходьбы для похудения, но не знаете, с чего начать, ознакомьтесь со следующими советами.

1.    Создайте план ходьбы

Составьте расписание еженедельных прогулок, чтобы увидеть результаты. Наличие структуры и включение вариаций между тренировками поможет вам не сбиться с пути. Затем, как только вы почувствуете разницу в своих мышцах, энергии и выносливости, у вас будет больше мотивации продолжать ходить.

2.    Инвестируйте в фитнес-трекеры

Эти устройства могут мотивировать вас на увеличение вашей физической активности, поскольку они регистрируют ваши шаги и пройденное расстояние. Вы можете проверить свои записи в приложении на своем смартфоне.

Гаджеты для ходьбы помогут вам двигаться, если вы захотите их использовать. Мониторы скорости, кардиомониторы, мониторы активности или даже приложение для здоровья на вашем смартфоне могут сделать ваши прогулки немного веселее и дать вам повод предпринять шаги.

Рекомендуется установить целевое количество шагов на уровне 6 000-10 000 в день и искать способы добавить больше шагов в свой распорядок дня помимо запланированных прогулок.

3.   Ведите журнал ходьбы

Вы можете отслеживать свои шаги, километраж или минуты в журнале, будь то в приложении, на компьютере или на бумаге. Каждую неделю отслеживайте и подводите итоги своего прогресса. Установив цель, вы вскоре обнаружите, что ходите больше, просто чтобы увидеть, как эти цифры складываются.

4.    Купите новое снаряжение для тренировок

Покупка новой одежды для тренировок — отличный стимул тренироваться больше, и как только она у вас появится, вы захотите ее носить.

Чтобы поддерживать мотивацию даже в холодную погоду, купите теплую многослойную одежду. Вы даже можете продолжать ходить в дождливые дни, купив непромокаемую куртку или зонтик. В жаркую погоду купите дышащую, легкую, влагоотводящую одежду и головной убор.

Наличие одежды, подходящей для различных условий, гарантирует, что вы не отложите прогулку только потому, что погода не идеальна.

5.    Выберите подходящее время

Запланируйте свои прогулки, выбрав удобное для вас время. Некоторые люди предпочитают ранние утренние прогулки, чтобы избежать отвлекающих факторов, неизбежно возникающих в течение дня, но вы можете предпочесть выйти на прогулку после обеда или завершить день вечерней прогулкой. Суть в том, чтобы выбрать время, которого вы можете придерживаться.

Если ваша цель – похудение, то сбрасывать один фунт в неделю – разумная цель для большинства людей, стремящихся к устойчивому снижению веса. Ходьба — это простой и малотравматичный способ поддерживать долгосрочную потерю веса.

Когда вы начинаете новую программу ходьбы, вы, скорее всего, будете сжигать больше веса, так как более тяжелое тело сжигает больше калорий. По мере того, как вы теряете вес, потеря веса при ходьбе может замедлиться.

С точки зрения типа ходьбы, который вам нужно делать, чтобы похудеть, рекомендуется быстрый темп.

Ходьба по 30-90 минут несколько дней в неделю поможет вам похудеть. Ходьба в быстром темпе в течение 30 минут обычно приводит к пройденному расстоянию в 1,5-2 мили или 3000-4500 шагов. Хотя в одни дни вы можете ходить больше, а в другие меньше, общее время ходьбы в неделю должно составлять не менее 150 минут⁶.

Старайтесь не пропускать более одного дня, так как постоянство помогает сжигать калории, улучшать обмен веществ и формировать новые полезные привычки. В дни без прогулок включите силовые упражнения.

Если вы новичок в ходьбе, вам следует начать с более коротких периодов ходьбы и постепенно увеличивать время ходьбы по мере улучшения вашей физической формы.

Если у вас плотный график, из-за которого вы не можете найти время для 30-минутной прогулки, разбейте ее на несколько прогулок по 10–15 минут в быстром темпе.

Прогулка в быстром темпе в течение 30 минут сожжет около 100-300 калорий, в зависимости от вашего веса. Если вы тяжелее, вы будете сжигать больше калорий. Вы можете увеличить количество дней, в которые вы ходите каждую неделю, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.

1.    Контролируйте частоту сердечных сокращений 

Вы можете отслеживать количество сожженных калорий, надев пульсометр во время ходьбы. Наденьте пульсометр или фитнес-трекер на несколько тренировок, чтобы определить среднюю частоту сердечных сокращений⁷, а затем стремитесь к тому, чтобы на 5–10 ударов превышать исходный уровень, чтобы сжигать больше калорий на каждой тренировке ходьбы.

2.    Интервальная тренировка

Интервальная тренировка включает в себя чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений для максимального сжигания калорий. Тренировки с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий, чем поддержание той же более низкой интенсивности в течение того же периода времени. Это происходит из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) или эффекта догорания, когда вы продолжаете сжигать калории после тренировки.

Пример тренировки может чередоваться между 30–60 секундами скоростной ходьбы и 60 секундами ходьбы в обычном темпе.

3.    Добавить холмы

Еще один способ сжечь больше калорий во время ходьбы — найти холм или увеличить наклон, если вы занимаетесь на беговой дорожке. Более сложные пешеходные дорожки усиливают сжигание калорий.

4.    Используйте палки для ходьбы

Вы можете использовать палки для ходьбы, чтобы задействовать верхнюю часть тела во время ходьбы, что помогает сжигать больше калорий. Палки для ходьбы также уменьшают воздействие на колени и увеличивают скорость ходьбы, поскольку они уменьшают воспринимаемое напряжение, что означает, что ходьба кажется легче, но физической разницы нет.

5.    Добавить сопротивление

Вы можете сжигать больше калорий во время ходьбы, добавляя сопротивление. Например, утяжеленный жилет может быть хорошим вариантом, так как он равномерно распределяет дополнительный вес. Вы также можете рассмотреть легкие ручные веса. Однако, как правило, следует избегать утяжелителей на лодыжки, поскольку они изменяют вашу естественную походку.

Отправляясь в новое путешествие по снижению веса, важно помнить, что устойчивая потеря веса требует времени. Ходьба — идеальное занятие для похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Ежедневная 30-минутная быстрая прогулка помогает сжечь от 100 до 300 калорий, в зависимости от вашего веса, а увеличение интенсивности тренировки увеличивает сжигание калорий.

Как и в любой программе тренировок, не забудьте сбалансировать ходьбу с отдыхом, так как чрезмерная нагрузка может привести к выгоранию, болезненности или травмам. Если вы новичок в ходьбе, начните с коротких и медленных прогулок и постепенно переходите к более длительным или более интенсивным прогулкам.

Сколько я должен ходить, согласно моему калькулятору ИМТ?

Ходьба является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Польза ежедневных прогулок кажется безграничной. Доказано, что ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и диабета. Не говоря уже о том, что пребывание на свежем воздухе и солнечном свете может уменьшить симптомы депрессии или беспокойства и значительно улучшить качество вашей жизни. Прогулка приносит радость! Хотя врачи всего мира настоятельно рекомендуют ходьбу, важно знать, сколько вы должны ходить, исходя из вашего ИМТ (индекса массы тела). Понимание основ ИМТ, знакомство с Калькулятором ИМТ и планирование ежедневных прогулок на основе вашего ИМТ очень поможет вам на пути к здоровью. С таким количеством возможностей для подсчета ваших шагов или пробега никогда не было так легко подсчитывать свои ежедневные шаги!

Калькулятор индекса массы тела

Прежде всего, как определить ИМТ? ИМТ — это математический расчет, который используется для измерения процентного содержания жира в организме. Чтобы рассчитать свой ИМТ, возьмите свой вес в фунтах и ​​разделите его на свой рост в дюймах. Вы можете обратиться к нашей таблице ИМТ, чтобы лучше понять, где вы находитесь на весах. Важно отметить, что при расчете ИМТ следует учитывать все состояния здоровья.

Сколько я должен ходить, согласно моему калькулятору ИМТ?

Возможно, вы слышали общий совет делать не менее 10 000 шагов в день. С ростом популярности ручных и портативных шагомеров многие люди теперь стремятся делать 10 000 шагов в день и более. Хотя это здоровое количество прогулок, для некоторых это может быть высокой целью. При этом ваш распорядок ходьбы зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить. Начните медленно и делайте правильный выбор день за днем, это пойдет вам на пользу.

Переход от малоподвижного образа жизни к очень активному требует времени. Для тех, у кого более высокий ИМТ, или для тех, кто только начинает менять свои привычки, мы рекомендуем ходить пешком не менее 30 минут в день. Это составляет примерно 3000-5000 шагов в день или 1,5-3 мили. То же самое относится и к тем, кто занимает более низкие позиции в таблице, но не занимается активными физическими упражнениями. Ходьба может оказаться столь же эффективной, как и бег, когда речь идет о потере веса и здоровье. Чтобы уменьшить количество стресса, который вы оказываете на тело, начните с малого и постепенно увеличивайте его. Никогда не поздно с чего-то начать.

Для человека с более низким индексом массы тела прогулка может длиться до 60–90 минут и более. Это примерно соответствует отметке в 10 000 шагов. Некоторые могут даже пройти более 10 000 шагов, что соответствует 5-7 милям в день. Все зависит от вашего уникального медицинского образования, привычек к физическим упражнениям, диеты и образа жизни. Основываясь на вашем ИМТ и прошлом, вы можете оценить, сколько вы должны ходить ежедневно. Среднестатистический американец должен заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

Для оптимальной потери веса идеальной целью является прохождение 5 миль в день. При этом вы должны принять во внимание все проблемы со здоровьем, прежде чем начать свое путешествие по снижению веса. Консультация со специалистом в области здравоохранения всегда является мудрым выбором, поскольку путь каждого человека будет уникальным для каждого человека.

С чего начать?

Здесь, в BASS Bariatric Surgery, мы все рекомендуем выйти туда и надеть прогулочную обувь! Ходьба — отличный первый шаг для тех, кто хочет похудеть, изменить свои привычки или вести более здоровый образ жизни.