Упражнение на все мышцы пресса: Извините, запрашиваемая статья не была найдена на сервере

Содержание

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса — разберемся в анатомии: мышцы живота (пресса) располагаются в районе таза и управляют сгибанием вперед, сгибанием в сторону и вращением позвоночника.

Тренировка мышц живота (пресса ) обычно включает в себя упражнения, охватывающие наклоны вперед, скручивания и вращения. При любой физической активности мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи и перераспределяют усилие с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Работа мышц живота обеспечивает нормальные условия функционирования органов брюшной полости и, опосредовано, практически всех систем организма.

Средний пресс

Сворачивание туловища с верхним блоком. Отличное упражнение для проработки прямых мышц живота. В зависимости от положения туловища можно делать акцент, как на верхние, так и на нижние участки пресса.
Сворачивание туловища на тренажере. Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Рекомендуется начинающим спортсменам.
Скручивания на фитболе. Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса, вовлекает в работу косые мышцы живота (мышцы стабилизаторы).
Сворачивание туловища на полу. Это отличное упражнение для пресса, оно в основном нагружает прямые мышцы живота.
Подъемы туловища на вертикальной скамье. Это прекрасное упражнение для разработки прямых мышц пресса живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы живота.

Верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье. Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота.
Сворачивание туловища с голенью на скамье. Это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях.

Подъемы туловища. Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.
Подъемы туловища у гимнастической стенки. Отличное упражнение для прокачки пресса живота. Оно разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота.

Нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье. Это упражнение задействует прямые мышцы пресса и меньшей степени косые мышцы живота.
Подъемы коленей в упоре. Это упражнение разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).
Подъемы коленей в висе. Упражнение прорабатывает как пресс живота, так и мышцы спины. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

Косые мышцы

Развороты туловища с грифом. Это отличное упражнение для проработки внутренних и наружных косых мышц живота.
Боковые наклоны стоя. Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота.
Боковые подъемы туловища на римском стуле. Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется сгибание.
Вращения туловища стоя на тренажере «Твист». Это упражнение задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота.

Упражнения для бодибилдинга

Эффективные упражнения на пресс — 7 интересных упражнений для красивого пресса

Крепкий пресс — это не только красота, но и здоровье. Подтянутые накачанные мышцы живота отвечают за правильное положение корпуса и спины, распределение нагрузки на мышцы тазовой области. В статье поговорим о том, как прокачать пресс, добиться рельефной мускулатуры и какие упражнения для этого понадобятся.

Спортзал или тренировка дома?

Прокачать пресс можно без спортзала в домашних условиях, уделяя тренировкам по 20 минут в день. Уже через 2–3 недели будут видны результаты: появится рельеф верхнего пресса, а затем и нижнего, подтянутся прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Чтобы тренировка дома прошла безопасно, следуйте простым правилам. Для новичков достаточно по пять повторений на каждое упражнение. На последующих занятиях количество движений нужно увеличивать. Через неделю можно делать по десять повторений за подход. Необходимо помнить, что тренировка должна быть прогрессивной с постепенным увеличением нагрузки. Это позволит без стресса для организма и сильной усталости накачать мышцы.

Начинающим атлетам достаточно тренировать пресс два раза в неделю. Всегда начинают с простых упражнений.

Если кроме прокачки мускулатуры необходимо сжечь жир, делают упор на увеличение количества подходов и повторений на каждый блок упражнений.
Если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Упражнения на пресс запрещены после операционного вмешательства, при онкологических заболеваниях, опущении внутренних органов брюшной полости, грыжах и остеохондрозе.
Если на момент тренировки у вас повышена температура, наблюдаются болевые ощущения, прекратите занятия и обратитесь к врачу.
Женщинам нельзя качать пресс во время менструации, беременности и после родов в течение 2–3 месяцев.
Запрещено качать пресс и при диастазе — расхождении мышц в области живота. Решить проблему поможет только врач или профессиональный тренер, который разработает специальный комплекс упражнений.
Рекомендуется начинать тренировки через 1–2 часа после еды.

Стабилизация корпуса

Программу тренировки необходимо начинать с упражнений, направленных на стабилизацию корпуса:

Наклоны вперед

Самое простое упражнение, которое подойдет для спортсменов с любым уровнем подготовки. Наклоны вперед направлены на развитие гибкости спины. Они подключают в работу также пресс и ягодичные мышцы, тренируют сухожилия и бедра.

С наклонов можно начинать зарядку и растяжку. А техника выполнения здесь очень простая:

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, прямая осанка, лопатки сведены, плечевая зона приподнята до уровня ушей.
Пресс максимально напрягают и наклоняются вниз. Грудь тянется к бедрам, а руки — к полу. При этом нельзя касаться руками ступней и сгибать спину (она остается прямой).

Для эффективности упражнения в самой нижней точке наклона нужно задержаться на 2–3 секунды, и только потом вернуться на стартовую позицию.

Баланс на одной ноге

Упражнение используют для прокачки пресса, рук и ягодиц. Баланс улучшает координацию, тренирует выносливость.

Для выполнения движения становятся в исходную позицию: спина ровная, ноги прижаты друг к другу, а руки расположены по бокам корпуса. Необходимо сделать глубокий вдох и в тот же момент поднять левую руку и правую ногу вверх. Руку должна быть прямой, а нога согнута под углом 90 градусов.

В этом движении главное — выдержать паузу в точке, когда рука максимально вытянута, а бедро правой ноги расположено параллельно напольной поверхности.

На выдохе необходимо расслабиться, опустить руку и ногу. То же самое повторяют для других конечностей.

Планка с проходом

Достаточно популярное упражнение среди новичков и опытных атлетов. Планка позволяет прокачать мышцы брюшной полости, спины, дельту и грудь, а также бедра и ягодицы.

Новички начинают со статичной классической планки с упором на руки и ноги.

Обратите внимание. Планку запрещено делать, если травмированы запястья или есть ограничения по нагрузке.

Чтобы выполнить движение, необходимо ровно стать и начать плавно опускаться вперед. Руки должны касаться пола. При этом в нижней точке они должны быть вытянуты. Спина остается прямой, пресс максимально напряжен.

В положении с упором на вытянутые руки и ноги задерживаются на 3–5 секунд. Затем необходимо медленно и аккуратно подняться, делая переборы руками в сторону ног.

Мертвый жук

Интересное упражнение, которое позволяет прокачать мышцы живота. Чтобы выполнить «мертвого жука», необходимо лечь на спину. Поясница должна быть прижатой к коврику.

В лежачем положении нужно вытянуть руки и поднять их вверх, а ноги согнуть под прямым углом. При этом бедра приподняты. Затем одну руку опускают за голову, а перпендикулярную ей ногу выпрямляют и опускают на пол. Движение повторяют для каждой стороны.

Рельеф пресса

После стабилизации можно приступать к упражнениям, направленным на формирование красивого рельефа пресса:

Повороты туловища

Для выполнения упражнения потребуется сесть на пол, но вес тела перенести на копчик. В этом положении ноги должны находиться над полом. Если тяжело держать равновесие, можно поставить пятки на пол.

Руки сгибают в локтях и соединяют перед грудью. Стараются сохранить прямую спину и фиксированное положение ног. Из этой позы начинают поворачивать верхнюю часть туловища влево и вправо.

Обратите внимание. Если нагрузки мало, возьмите в руки блин в 5–10 кг или гантели.

Скручивания в положении лежа

Движение на скручивание прокачивает как верхние, так и нижние мышцы живота. В этом упражнении важно не разгибаться, чтобы сохранить максимальную нагрузку на мускулатуру.

Для тренировки ложатся спиной на ровную поверхность. Руки отводят за голову, а ноги сгибают в коленях. Стопы должны твердо стоять на коврике.
Каждое движение здесь выполняется аккуратно и без рывков. Важно прижать поясницу к полу.

На выдохе лопатки приподнимают. Вместе с ними начинает приподниматься и корпус. Главное — не поднимать корпус полностью. На вдохе возвращаются в исходную позицию.

Обратите внимание. Если полностью поднимать корпус, вы нагрузите не мышцы живота, а бедра и поясницу. От этого не стоит ждать положительного эффекта для пресса.

Если необходимо усложнить задачу, достаточно приподнять согнутые под прямым углом ноги.

Велосипед со скручиванием

Многие знают упражнение «велосипед», в этом случае оно усложнено скручиванием. Движение позволяет подключить в работу все мышцы пресса.

Здесь важно плотно прижать поясницу к коврику и не напрягать шею.

Для выполнения техники ложатся на пол. Руки должны быть согнуты и заведены за голову. Ноги поднимаю поочередно. Сначала левую ногу сгибают в колене и подводят к груди, корпус должен соприкоснуться с локтем. В этот момент правая нога выпрямлена и расположена параллельно коврику. Затем ноги и руки меняют и повторяют движение.

Растяжение мышц

Тренировку нужно заканчивать растяжкой. Это помогает быстро восстановить нагруженные мышцы живота. Для растяжения мышц применяют следующие упражнения:

Вытягивание на полу. Необходимо лечь на прямую поверхность, вытянуть руки и ноги параллельно полу. В самой пиковой точке растяжки задерживаются на несколько секунд и расслабляются. Делают до 10–15 повторений.
Наклоны назад. Ноги стоят на ширине плеч, а руки заведены назад и лежат на бедрах. Нужно аккуратно прогнуться назад с максимальным напряжением ягодичных мышц. Таз в этот момент выступает вперед.
Наклоны в стороны. Ноги поставлены на ширину плеч, руки лежат по бокам корпуса. На вдохе поднимают левую руку над головой и наклоняются вправо. На выдохе возвращаются в стартовую позицию. Движение повторяют для правой руки и левого бока.

Дополнительные упражнения

Для получения рельефной мускулатуры недостаточно упражнений на мышцы. Положительный результат можно получить только от комплексного подхода, который включает:

Тренировочную программу из упражнений на внешние и внутренние группы мышц пресса.
Кардиотренировки, направленные на повышение силы и выносливости.
Правильное питание.
Уход за кожей.

Важно. Существует разница между плоским и рельефным животом. В плоском отсутствует жир и целлюлит. А рельефный живот — это глубокие проработанные мышцы. Чтобы добиться одновременного эффекта плоскости и рельефности, сначала учатся дышать. Правильное дыхание позволяет задействовать самую глубокую мускулатуру пресса.

Домашняя тренировка может не уступать по эффективности занятиям даже в самом современном фитнес-центре или спортзале. Главное — придерживаться программы и техники, правильно питаться, следить за состоянием своего организма, ставить цели и работать на положительный результат.

9 Ab Exercises That Work

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Mindful Eating
  - Sovervvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Продукты питания
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Health News
  - Найдите диету
  - Найдите здоровые закуски
  - Препараты A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - 9008
- Connect
  - - . 0008
    - Воспалительные заболевания кишечника
    - Псориатический артрит
    - Мигрень
    - Плесолевой склероз
    - Псориаз
Медикальный просмотр. 2018
Мы живем в эпоху, когда твердые, как камень, мышцы живота являются целью многих энтузиастов тренировок. Мы все хотим выглядеть как стиральная доска, но какие упражнения на пресс действительно работают? Есть два набора мышц, на которые нужно воздействовать: прямые мышцы живота (те, которые вы задействуете во время обычных приседаний, которые идут от грудины к тазу) и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы пресса, которые охватывают позвоночник и помогают стабилизировать корпус). ).
Важно помнить, что нельзя точечно уменьшить брюшной пресс. Вы должны избавиться от слоя жира над прессом, чтобы ваш пресс был виден. Кардиотренировки и правильное питание – залог успеха.
Попробуйте эти девять упражнений для пресса в рамках своего общего фитнес-режима.
Пилатес воздействует на основные мышцы, задействуя брюшной пресс в повторяющихся упражнениях. Например, «100» — это модифицированный кранч, который вы удерживаете на 100 счетов. Существуют также тренажеры, такие как реформатор, которые укрепляют и растягивают глубокие мышцы живота.
Возможно, вся эта причудливая экипировка вас пугает. К счастью, многие тренажерные залы теперь предлагают занятия на ковриках для пилатеса. Пилатес малотравматичен, поэтому это отличный выбор, если вы ищете мягкое упражнение для суставов, которое является убийственной тренировкой для пресса.
Позы планки очень эффективны для подтяжки живота, независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения на занятиях йогой или во время тренировки в тренажерном зале. Классическая поза планки включает в себя лежание на животе, затем поднятие всего веса тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «планки». Затем вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Вы можете изменить его, выполнив боковую планку (перенесите весь свой вес на одно предплечье или руку и боковые стороны ступней) или поднимите ноги назад, находясь в традиционной позе планки.
Спарринг и джебинг во время занятий боксом задействуют оба набора мышц живота. Бокс — хороший вариант для общей физической подготовки. Ваш живот преобразится, когда вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие тренажерные залы предлагают занятия боксом и фитнесом, а на местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.
И мячи, и доски позволяют дополнительно задействовать оба набора мышц живота при выполнении простых упражнений, таких как отжимания и приседания. Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих мячей для упражнений и балансировочных досок. Большинство тренажерных залов предлагают занятия, поэтому, если можете, воспользуйтесь профессиональными инструкциями.
Вам нужно добавить жиросжигающее кардио в свою тренировку, чтобы ваш пресс был виден. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например бег, ходьба, плавание или вращение. Стремитесь либо к 150 минутам в неделю умеренным аэробным упражнениям, либо к 75 минутам энергичных аэробных упражнений, согласно CDC.
Велосипедное движение задействует оба набора мышц брюшного пресса. Это упражнение может помочь создать подтянутый живот, если выполнять его с правильной техникой. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею при выполнении.
Лягте на коврик и положите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, не натягивая. Подтяните колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена локтем противоположной руки (см. фото). Противоположная нога будет идти прямо. Переключитесь на противоположную сторону, «задействуя» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12–16 повторений в каждом.
Традиционные кранчи в настоящее время считаются неэффективным упражнением на пресс и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивания, выполняемые в «капитанском кресле» (приподнятом кресле для подтягиваний), по-прежнему считаются очень эффективным способом привести в тонус мышцы живота.
Это проверенное временем упражнение включает в себя висение на стуле для подтягиваний и поднятие ног перед собой, сгибая бедра. Всегда используйте правильную форму. Опустите плечи и вытяните шею в исходном положении.
Это упражнение на пресс выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Работайте до трех подходов по 15 повторений.
Один из способов добавить больше к этому упражнению — взять небольшой утяжелитель и расставить руки в стороны во время выполнения скручиваний.
Возможно, вы не думаете, что выпады нацелены на пресс, но эти упражнения очень эффективны для тонизирования всего тела, особенно для основных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед в положение выпада. Убедитесь, что заднее колено находится примерно в 3 дюймах от земли. Вы можете добавить небольшие гантели для большей интенсивности.
Помните, что речь идет не только о точечной тренировке, когда речь идет о вашем прессе. Контролируйте свои калории и включите частые кардиотренировки в свою рутину. Держите в уме все свое тело, пока вы работаете над завидным животом.
Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2016 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
16 января 2018 г.
Написано
Leigh Dase
Под редакцией
Frank Crooks
15 июня 2016 г.
Медика.
Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г. Попробуйте эти 6 упражнений
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для плоского живота, которые можно делать дома

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Существует множество упражнений, которые можно выполнять для сжигания жира , нарастите мышечную массу и определите свой пресс. Изучите несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также…
ПОДРОБНЕЕ
6 типов лицевых упражнений при параличе Белла
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов
Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
ПОДРОБНЕЕ
Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ

9 Упражнения на пресс, которые работают

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Хорошее самочувствие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Diagnosis Diaries
  - You’re Not Alone
  - Present Tense
- Video Series
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Больше никакой тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Mood Foods
  - Align Your Spine
- Find Care
  - Primary Care
  - Mental Health
  - OB-GYN
  - Dermatologists
  - Neurologists
  - Cardiologists
  - Ортопеды
- Тесты по образу жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Health News
  - Найдите диету
  - Найти здоровые закуски
  - Препараты A-Z
  - Health A-Z
Connect

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г.

Мы живем в эпоху, когда твердые, как камень, мышцы живота являются целью многих энтузиастов тренировок. Мы все хотим выглядеть как стиральная доска, но какие упражнения на пресс действительно работают? Есть два набора мышц, на которые нужно воздействовать: прямые мышцы живота (те, которые вы задействуете во время обычных приседаний, которые идут от грудины к тазу) и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы пресса, которые охватывают позвоночник и помогают стабилизировать корпус). ).

Важно помнить, что нельзя точечно уменьшить брюшной пресс. Вы должны избавиться от слоя жира над прессом, чтобы ваш пресс был виден. Кардиотренировки и правильное питание – залог успеха.

Попробуйте эти девять упражнений для пресса в рамках своего общего фитнес-режима.

Пилатес воздействует на основные мышцы, задействуя брюшной пресс в повторяющихся упражнениях. Например, «100» — это модифицированный кранч, который вы удерживаете на 100 счетов. Существуют также тренажеры, такие как реформатор, которые укрепляют и растягивают глубокие мышцы живота.

Возможно, вся эта причудливая экипировка вас пугает. К счастью, многие тренажерные залы теперь предлагают занятия на ковриках для пилатеса. Пилатес малотравматичен, поэтому это отличный выбор, если вы ищете мягкое упражнение для суставов, которое является убийственной тренировкой для пресса.

Позы планки очень эффективны для подтяжки живота, независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения на занятиях йогой или во время тренировки в тренажерном зале. Классическая поза планки включает в себя лежание на животе, затем поднятие всего веса тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «планки». Затем вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Вы можете изменить его, выполнив боковую планку (перенесите весь свой вес на одно предплечье или руку и боковые стороны ступней) или поднимите ноги назад, находясь в традиционной позе планки.

Спарринг и джебинг во время занятий боксом задействуют оба набора мышц живота. Бокс — хороший вариант для общей физической подготовки. Ваш живот преобразится, когда вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие тренажерные залы предлагают занятия боксом и фитнесом, а на местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.

И мячи, и доски позволяют дополнительно задействовать оба набора мышц живота при выполнении простых упражнений, таких как отжимания и приседания. Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих мячей для упражнений и балансировочных досок. Большинство тренажерных залов предлагают занятия, поэтому, если можете, воспользуйтесь профессиональными инструкциями.

Вам нужно добавить жиросжигающее кардио в свою тренировку, чтобы ваш пресс был виден. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например бег, ходьба, плавание или вращение. Стремитесь либо к 150 минутам в неделю умеренным аэробным упражнениям, либо к 75 минутам энергичных аэробных упражнений, согласно CDC.

Велосипедное движение задействует оба набора мышц брюшного пресса. Это упражнение может помочь создать подтянутый живот, если выполнять его с правильной техникой. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею при выполнении.

Лягте на коврик и положите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, не натягивая. Подтяните колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена локтем противоположной руки (см. фото). Противоположная нога будет идти прямо. Переключитесь на противоположную сторону, «задействуя» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12–16 повторений в каждом.

Традиционные кранчи в настоящее время считаются неэффективным упражнением на пресс и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивания, выполняемые в «капитанском кресле» (приподнятом кресле для подтягиваний), по-прежнему считаются очень эффективным способом привести в тонус мышцы живота.

Это проверенное временем упражнение включает в себя висение на стуле для подтягиваний и поднятие ног перед собой, сгибая бедра. Всегда используйте правильную форму. Опустите плечи и вытяните шею в исходном положении.

Это упражнение на пресс выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Работайте до трех подходов по 15 повторений.

Один из способов добавить больше к этому упражнению — взять небольшой утяжелитель и расставить руки в стороны во время выполнения скручиваний.

Возможно, вы не думаете, что выпады нацелены на пресс, но эти упражнения очень эффективны для тонизирования всего тела, особенно для основных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед в положение выпада. Убедитесь, что заднее колено находится примерно в 3 дюймах от земли. Вы можете добавить небольшие гантели для большей интенсивности.

Помните, что речь идет не только о точечной тренировке, когда речь идет о вашем прессе. Контролируйте свои калории и включите частые кардиотренировки в свою рутину. Держите в уме все свое тело, пока вы работаете над завидным животом.

Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

16 января 2018 г.

Написано

Leigh Dase

Под редакцией

Frank Crooks

15 июня 2016 г.

Медика.

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г. Попробуйте эти 6 упражнений

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для плоского живота, которые можно делать дома

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Существует множество упражнений, которые можно выполнять для сжигания жира , нарастите мышечную массу и определите свой пресс. Изучите несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также…

ПОДРОБНЕЕ

6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

ПОДРОБНЕЕ

Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день.

Рубрики

Упражнение на все мышцы пресса: Извините, запрашиваемая статья не была найдена на сервере