с чего начать? — Гид по питанию на vc.ru
{«id»:13951,»url»:»\/distributions\/13951\/click?bit=1&hash=b42f8849c0b907d38d87351804d6f0d185b5cafcc6553391b7301f55e222b784″,»title»:»\u0414\u0435\u043d\u044c\u0433\u0438 \u043f\u043e\u043a\u0443\u043f\u0430\u0442\u0435\u043b\u0435\u0439 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0442\u0435\u043a\u0430\u044e\u0442 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0440\u043a\u0435\u0442\u043f\u043b\u0435\u0439\u0441\u044b»,»buttonText»:»\u041f\u043e\u0439\u043c\u0430\u0442\u044c»,»imageUuid»:»0878293d-0f3c-56d8-886b-1e2bf2da20a9″}
20 просмотров
Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:
- Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
- Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
- Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
- Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
- Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
- Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.
На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:
- В первую очередь следует осмотреть содержимое холодильника и избавиться от стоп-продуктов. Не нужно спешить их поскорее съесть – от вредной пищи необходимо избавиться. Здоровое тело намного ценнее потраченных на еду денег;
- Сразу после пробуждения выпивать 200-250 мл. теплой воды. Это запустит желудок. Примерно через час можно садиться завтракать;
- Максимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа;
- Ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну;
- После еды проявлять физическую активность, а не ложиться отдыхать на диван;
Минимум ¼ рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения пищи.
Обязательно ежедневное употребление сырых овощей и фруктов;
Максимальное количество жиров в суточном рационе – 20%.
При этом следует делать упор на ненасыщенные жирные кислоты. Данный элемент содержат орехи, красная рыба, растительные масла;
Чтобы организму хватало энергии не весь день, на завтрак и обед следует есть пищу, богатую углеводами. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белков;
Исключить из рациона жареные блюда, заменив их запеченной и отварной пищей;
Пить достаточно воды.
Норма следующая: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса – для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса – для мужчин;
В качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам использовать исключительно овощи. Придется забыть о крупах и картофельном пюре;
Картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми пищевыми продуктами, но их допустимо добавлять в супы.
Переход на здоровое питание
Лучший путь к красоте и здоровью – это переход на здоровое питание.
Конечно, отказаться от привычного неправильного режима питания не так просто. Поэтому все нужно делать постепенно. Однако усилия того стоят, ведь в итоге вы укрепите здоровье, избавитесь от лишнего веса, почувствуете себя легко и уверенно.
Правила перехода на здоровое питание
Итак, с чего начать переход на правильное питание? На пути к заветной цели первым шагом станет ежедневный завтрак. Он должен быть достаточно калорийным, содержать сложные углеводы, чтобы пробудить обмен веществ и зарядить энергией. Теперь о следующих правилах.
- Ужинать следует за 3 часа до предполагаемого сна. Правильное питание за ужин кисломолочными продуктами, белковыми блюдами, горячими овощными супами.
- Заведите дневник питания, который поможет оценить полную картину и скорректировать рацион.
- Не следует полностью исключать целые группы продуктов, просто сбалансируйте рацион, правильно сочетая белки, жиры и углеводы.
- При переходе на здоровое питание принимайте пищу в пять подходов, что уменьшит спонтанное желание съесть что-нибудь не совсем полезное.
- Не ходите в магазин голодным, составляйте список необходимых продуктов перед походом, покупайте больше зелени и овощей.
- Забудьте о фастфуде, белом хлебе, консервах, конфетах, выпечке и рафинированном сахаре.
- Переходом на здоровое питание должно стать ограничение жарки продуктов на масле. Отдайте предпочтение тушению, запеканию, приготовлению в мультиварке либо на пару.
- Пейте талую воду, а полезные вкусности всегда ставьте на видном месте.
Не нужно считать калории, просто следите за объемом порций. Если переход на правильное питание дается слишком тяжело, на начальном этапе раз в месяц можете позволить себе в качестве исключения маленькую порцию, например, чипсов.
Преимущества правильного питания
Многие люди считают, что правильно питаться – это довольно сложно. Но если вы уже задумались над тем, как перейти на правильное питание, узнайте ради чего стоит изменить свой рацион.
- Улучшение цвета и состояния кожи, что позволит выглядеть превосходно без макияжа.
- Нормализация кровяного давления.
- Снижение уровня холестерина.
- Улучшение работы сердца.
- Предотвращение болезни Альцгеймера.
- Крепость костей, зубов.
- Здоровый вес и подтянутое тело.
- Энергия и долголетие.
Последствия соблюдения правил здорового питания можно почувствовать в короткие сроки. Уже через несколько дней вы ощутите эффект. Однако запаситесь терпением, процесс перестроения организма может занять до трех недель.
Здоровое питание на рабочем месте
В начале пути особенно тяжело приходится на работе. Поэтому переход на правильное сбалансированное и полезное питание облегчит доставка готовых обедов от компании Обеды Смайл. Мы рады предложить блюда, разработанные нашими диетологами, которые помогут вам облегчить переходный период, наполнят энергией и улучшат самочувствие. Выбирайте блюда из меню, а мы в указанный срок доставим вам правильное питание.
Здоровое начало для детей и подростков с помощью правильного питания – Новости и события
Автор: LT Dennis Anderson-Villaluz, MBA, RD, LDN, FAND, советник по вопросам питания, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья
Раннее формирование здорового режима питания в жизни может дать молодым американцам основу для продолжения такого поведения на более поздних этапах жизни.
Нездоровое питание и недостаточная физическая активность у детей и подростков в возрасте от 2 до 18 лет способствуют избыточному весу и ожирению, а также повышают риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца в более позднем возрасте.
Медицинские работники, родители, опекуны и опекуны имеют уникальную возможность направлять детей на ранних этапах жизни и давать им возможность начать здоровое развитие по мере их роста.
Измерение качества питания с помощью индекса здорового питания
Индекс здорового питания (HEI) измеряет качество питания на основе рекомендаций по питанию по шкале от 0 до 100, и полученные баллы показывают, что дети и подростки не соблюдают рекомендации . Оценка HEI для детей в возрасте от 2 до 4 лет составляет 61 из 100. К тому времени, когда дети становятся подростками (в возрасте от 14 до 18 лет), оценка HEI падает на 10 баллов. По сравнению с детьми младшего возраста подростки потребляют меньше овощей, фруктов и молочных продуктов, а также больше добавленных сахаров.
Эти нездоровые модели питания в раннем возрасте ставят американцев в невыгодное положение по мере взросления. Вот почему так важно поддерживать здоровые привычки в еде в раннем возрасте.
Поощрение здорового питания
Физические, психические и эмоциональные изменения, происходящие у детей по мере перехода от дошкольного к школьному возрасту и в подростковом возрасте, предоставляют разнообразные возможности для поддержки здорового режима питания. Родителям, опекунам и лицам, осуществляющим уход за маленькими детьми, важно знать, что может пройти до 10 раз, прежде чем дети примут новый вид пищи.
Некоторые стратегии повышения приемлемости пищевых продуктов включают:
- Предложение овощей в различных формах, таких как вареные или сырые
- Нарезка фруктов и овощей на мелкие кусочки
- Сочетание фруктов или овощей с едой, которая нравится ребенку, например, с йогуртом или арахисовым маслом
Поскольку режим питания детей часто напоминает рацион питания членов их домохозяйств, существует множество стратегий, которыми медицинские работники могут поделиться для поддержки семей.
- Совместное питание — В раннем детстве совместный прием пищи оказывает огромное влияние на формирование здорового пищевого поведения и пищевых привычек. Включение продуктов и напитков, богатых питательными веществами, в обычный домашний распорядок питания помогает детям наблюдать и учиться здоровому поведению, которое сохраняется в подростковом и взрослом возрасте. Домашнее питание также дает возможность неоднократно знакомиться с разнообразными новыми продуктами.
- Закуски — Использование в качестве перекусов продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, может сыграть важную роль в формировании рациона ребенка. Например, морковные палочки и хумус или кусочки яблока и арахисовое масло являются лучшими вариантами перекуса, чем чипсы, крекеры или печенье. Родители и опекуны могут заранее приготовить здоровые закуски, такие как предварительно нарезанные овощи, чтобы детям было легко их взять и съесть.
- Решения о питании — Родители и опекуны могут вовлекать детей и направлять их в принятии решений о приеме пищи в соответствии с возрастом, а также привлекать их к покупкам продуктов и приготовлению пищи. Когда дети чувствуют себя более уверенными в выборе продуктов питания, они начинают учиться самостоятельно делать выбор в пользу здорового питания. Эта стратегия также может применяться при еде в ресторанах или при заказе доставки.
- Выбор напитков — Сокращение потребления сахаросодержащих напитков поможет детям и подросткам снизить потребление добавленных сахаров и перейти на здоровый режим питания. Напитки, которые не содержат добавленного сахара, должны быть основным выбором. К ним относятся вода и неподслащенное обезжиренное или нежирное молоко (включая варианты с низким содержанием лактозы или без лактозы и обогащенные соевые напитки). Фруктовый сок без добавления сахара также можно употреблять в рекомендуемых количествах.
Найдите ресурсы для формирования привычек здорового питания
У молодежи разные потребности в калориях и питательных веществах в зависимости от возраста и моделей роста, развития и физической активности.
Поскольку опекуны и медицинские работники помогают детям применять стратегии здорового питания в домашних условиях, важно усилить влияние раннего диетического поведения на будущие этапы жизни. В конце концов, каждый родитель, опекун или попечитель хочет, чтобы их дети имели наилучшие шансы на успех, когда они станут старше.
Существуют дополнительные материалы, которые вы можете использовать для усиления этих сообщений:
- Найдите ресурсы, посвященные рекомендациям по питанию, чтобы поделиться ими с потребителями
- Подпишитесь на рассылку Health.gov Food and Nutrition
- Подпишитесь на обновления по электронной почте о новых ресурсах, связанных с рекомендациями по питанию, включая будущие инструменты для медицинских работников, выпуск которых запланирован на конец 2021 г.
Категории: Блог Health.gov
Метки: Еда и питание
Правильное питание начинается рано | DNPAO
Детям ежедневно необходимы фрукты и овощи для здорового роста и развития мозга.
Ранний опыт приема пищи также может повлиять на то, как мы едим, когда становимся старше. Вот почему так важно знакомить маленьких детей со здоровой пищей, в том числе с разнообразными фруктами и овощами.
Фрукты и овощи
Чтобы помочь детям стать сильнее, включайте фрукты и овощи в блюда и закуски. Свежие, замороженные или консервированные варианты — все в порядке. С консервированными овощами ищите продукты с низким содержанием натрия. С консервированными или замороженными фруктами выбирайте те, в которых мало или совсем нет сахара.
Приготовление и хранение фруктов и овощей в одноразовых контейнерах. Тогда у вас будет готовый полезный перекус, когда дети проголодаются.
Сколько фруктов и овощей нужно детям, зависит от их возраста и активности. Используйте эту диаграмму в качестве общего руководства и используйте MyPlate Plan для расчета более точных рекомендаций.
| Рекомендации по ежедневному потреблению | ||
|---|---|---|
| Возраст | Фрукты | Овощи |
| от 12 до 23 месяцев | от ½ до 1 чашки | От 2/3 до 1 чашки |
| от 2 до 4 лет | от 1 до 1 ½ чашки | 1-2 чашки |
| от 4 до 8 лет | 1-2 чашки | от 1 ½ до 2 ½ чашек |
Источник: USDA MyPlate
Некоторые изменения в способе приготовления пищи могут сделать фрукты и овощи еще более полезными.
Например, вместо того, чтобы давать детям батончик из злаков с фруктами, предложите им несколько кусочков цельных фруктов с несладкими гранолами. Или вместо жареных овощей переключитесь на жареные овощи.
Цветная радуга
Опрос 2021 года показывает, что многие дети младшего возраста не ели ни фруктов, ни овощей ежедневно и выпивали хотя бы один сладкий напиток за неделю до опроса. См. результаты опроса.
Когда детям исполнится около 6 месяцев, вы можете начать знакомить их с другими продуктами и напитками, кроме грудного молока и детских смесей. Большинству детей не нужно вводить продукты в определенном порядке.
К тому времени, когда детям исполняется 7 или 8 месяцев, они могут есть разнообразные продукты из разных пищевых групп. Ваш ребенок нуждается в различных витаминах и минералах, чтобы расти здоровым и сильным.
Избегайте давать определенные продукты и напитки детям младше 12 месяцев.
Напитки тоже имеют значение!
Когда вашему ребенку от 6 до 12 месяцев, вы можете предложить:
- Вода (от 4 до 6 унций в день)
- Грудное молоко (если вы все еще кормите грудью) или детская смесь
Когда вашему ребенку исполнится 12 месяцев, вы можете начать давать ему обогащенное коровье молоко.
