Присед в гакк машине: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

описание вариантов упражнение и их техники

Гакк приседания — предназначены для развития мышц ног. Свое название получило в честь Российского борца и чемпиона мира по тяжелой атлетике Георга Гаккеншмидта. Он выполнял данные приседания со штангой, расположенной за спиной. Но такой вариант был не очень технически удобным. И поэтому был изобретен гакк тренажер. Который и дал им вторую жизнь. Хотя в тренажерных залах гакк приседания не пользуются большой популярность. И в большинстве случаев данный тренажер пустует. Но если обратить внимание на тренировки профессиональных атлетов. То у них гакк машина, является в приоритете. Они в ней приседают с очень большими весами. И если посмотреть на размер их бедер, то можно сделать вывод, что упражнение рабочее. Конечно имеется ряд технических моментов, на которые следует обратить внимание прежде чем приступить к выполнению. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. 

Содержание

Какие мышцы задействуют гакк приседания?

Это большая мышечная группа, расположенная на передней части бедра. Состоит из 4 головок:

• Латеральная. Внешняя головка. Ее развитие поможет сделать бедра более массивными.
• Медиальная. Внутренняя головка располагается над коленом.
• Промежуточная. Это внутренняя головка. 

Вверху они крепятся к бедренной кости. А внизу, перейдя в общее сухожилие к бугристости большеберцовой кости. То есть при сгибании ноги, они максимально растягиваются. А потом за счет их сокращения, происходит разгибание коленного сустава. Что касается четвертой головки, то тут уже не все так просто. 

• Прямая(длинная) головка. В отличие от предыдущих, крепиться вверху к костям таза. Следовательно, его наклон очень сильно влияет на ее длину. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ в нижней точке, мы немного наклоняемся вперед. Это позволяет растянуть данную головку. Следовательно, мы можем присесть максимально глубоко не испытывая при этом дискомфорт. В гакк тренажере наша спина зафиксирована поэтому наклониться вперед не получится. Из-за чего передняя головка, не может растянутся в свою полную длину. Поэтому в нижней точке, она выступает в роли сопротивления, которое будет тянуть бедренную кость на себя. Это не даст людям с плохой растяжкой сесть ниже параллели с полом. При этом в коленном суставе, могут быть болевые ощущения. 

Больше о мышцах ног вы можете из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Также в упражнении задействованы мышцы задней группы бедра. к ним относятся:

• Двуглавая мышца. Она состоит из двух головок. Короткая, которая крепится к бедренной кости и помогает выполнять движение. И длинная, она так же как прямая мышца, пересекает два сустава бедренный и коленный. Поэтому в нижней точке практически не удлиняется. Следовательно, в движении не участвует, и нагрузка на нее приходится минимальная.
• Полусухожильная и полуперепончатая. Имеют аналогичные точки прикрепления. И в данном упражнении, выполняют стабилизирующую функцию бедра.

Ну и конечно же в любых приседаниях, напряжение приходится на мышцы голени. А именно:

• Икроножную и камбаловидную. Они стабилизируют голень в данном упражнении.

Также, в упражнении принимают участие

• Ягодичные мышцы

Но из-за вертикального положения тела нагрузка, приходящаяся на них очень мала. Так как данные мышцы в нижней точке, не могут растянуться в полную длину. Поэтому сильно повлиять на их развитие гакк приседаниями не получится.

В некоторых вариантах упражнения, работают приводящие мышцы.

Из всего выше сказанного, мы можем сделать вывод. Что гакк приседания в тренажере, для нас являются не совсем анатомически удобными. Поэтому атлетам с плохой растяжкой ног, будет сложно приседать глубоко. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал мышц. 

Плюсы и минусы гакк приседаний

Давайте вначале поговорим о положительных качествах. Ведь именно они позволят нам понять, стоит ли вообще выполнять это упражнение.

Плюсы

• Данное упражнение изолированно, прорабатывает мышцы бедер. Особенно квадрицепс. 
• Выполнять гакк приседания очень просто. Поэтому их может делать атлет с любым уровнем подготовки. Но совсем начинающим, конечно лучше воздержаться от изолированных упражнений. И все силы положить на набор мышечной массы.
• Благодаря конструкции тренажера, уменьшается нагрузка на позвоночник. Например, в том же ЖИМЕ НОГАМИ ЛЕЖА она гораздо больше.
• Работая в тренажере, можно не боятся за то, что не сможете встать с весом. Следовательно, нам не нужна помощь страхующего нас товарища. И мы можем смело работать до отказа.
• Возможность выполнять упражнение с узкой постановкой ног, что в обычных приседаниях не каждому под силу. Чем уже стоят ноги, тем больше нагрузка смещается на латеральную головку квадрицепса. Именно на ее развитие, бодибилдеры тратят больше всего сил.
• Гакк приседания отлично подходят для добивки квадрицепсов. Поэтому их можно смело включать в дроп-сеты.

Минусы

• Так как упражнение является изолированным, то оно явно будет уступать по эффективность базовому. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что гакк приседания очень хороши как изолированное упражнение. И отлично нагружают целевые мышцы. Но заменить базовые ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ или спине они не смогут. 

Варианты постановок ног

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно разобраться с еще одним вопросом. Речь идет об постановки ног на платформе. То есть, где будут они стоять вверху, внизу или в середине. А также как широко они будут расставлены относительно друг друга. Все эти моменты скажутся на том, какие мышцы будут работать больше, а какие меньше. Что-то подобное я уже писал, когда разбирал упражнение жим ногами лежа в тренажере.

1. Широкая постановка ног. Данный вариант еще иногда называют приседания «сумо». То есть, ноги мы расставляем максимально широко и немного разворачиваем стопы наружу. Такое положение ног практически снимет нагрузку с квадрицепсов. Сместив весь акцент на приводящие и ягодичные мышцы. 
2. Узкая постановка ног. Такое положение ног очень сильно включит в работу квадрицепсы. И чем уже мы поставим ноги, тем больше акцент сместится на латеральную головку четырехглавой мышцы.
3. Ноги стоят наверху платформы. Данное расположение ног, поможет сильней нагрузить мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Но появляется одна проблема. У нас очень сильно уменьшится амплитуда движения. Следовательно, отдача от такого выполнения будет минимальной. Если же мы попробуем сесть глубже. Тогда наш таз начнет отрываться от спинки тренажера. Так как его будут тянуть за собой длинная головка бицепса бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Из-за чего нагрузка на позвоночник очень сильно увеличится.
4. Ноги стоят внизу платформы. Последний из вариантов постановки больше задействует квадрицепсы. Но людям с плохой гибкостью икроножных мышц, лучше его не выполнять. Так как во время приседа, у них будут отрываться пятки от платформы. А это может привести к травме колена.

Если все подытожить, то на мой взгляд лучше ставить ноги узко на середине платформы. Так мы сможем более безопасно и технически правильно выполнить гакк приседания. 

Техника выполнения гакк приседаний

Сам Гаккеншмидт выполнял эти приседания со штангой. Держал он ее за спиной. Но такое выполнение не очень удобно. Я думаю вряд ли кто-то из вас его вообще видел в своем зале. В основном все используют, специальный гакк тренажер. Он помогает сделать упражнение более комфортным. Мы разберем с вами два варианта. Со штангой только технику выполнения, а в тренажере более подробно.

Гакк приседания со штангой

Выполнять упражнение лучше в специальной раме для приседаний. На ней мы можем установить штангу на нужную высоту. Так будет проще ее брать.

Исходное положение:

• Устанавливаем стойки на нужную высоту. Примерно чуть выше колена.
  Располагаем на них штангу.
• Подходим к грифу и становимся к нему спиной. Беремся за него прямым хватом (ладони смотрят назад) на ширине плеч. 
• Снимаем штангу со стоек и делаем один шаг вперед. 
• Руки полностью выпрямлены и опущены вниз.
• Спина прямая. В пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз, пока таз не станет параллелен полу.
• Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение.

В данных приседаниях помимо основных мышц, будут работать спина и трапеция. Они отвечают за удержание веса. Старайтесь контролировать процесс выполнения упражнения. В нижней точке не выводите колени за носки. Для этого вам надо будет таз отводить максимально назад. При выходе из приседа, упор должен идти на пятки.

Это позволит сохранить ваши коленные суставы.

Гакк приседания в тренажере

Тренажер для гакк приседаний представляет собой раму, установленную под углом 45°. На ней размещается подвижная каретка со спинкой и упорами для плечей. Внизу закрепляется платформа для упора ног. Для безопасности, установлены ограничители ниже которых сесть не получится. Зато если у нас не хватит сил, для того чтобы встать. Мы можем оставить каретку на них, а сами спокойно вылезти из тренажера. Техника выполнения довольно проста и не потребует больших затрат времени для ее освоения.

Исходное положение:

• Навешиваем на тренажер нужный вес.
• Подлезаем под мягкие упоры и упираемся в них плечами.
• Сводим лопатки друг с другом и вместе с тазом прижимаем их к спинке тренажера. В пояснице небольшой прогиб.
• Упираемся ногами в платформу. Куда именно их ставить вы выберите сами из вариантов предложенными ранее.
• Руки располагаем на упорах для плечей. 
• Снимаем тренажер с помощью рычага.

Выполнение:

• На вдохе начинаем приседать вниз, пока в коленном суставе не образуется прямой угол (90°).
• Далее на выдохе плавно начинаем вставать из нижнего положения, в исходное.
• Колени в верхней точке, полностью не распрямляем. Для того, чтобы квадрицепсы все время оставались под нагрузкой.

Следите чтобы в нижней точке, ваши колени не выходили за носки. Для этого, надо подобрать правильное положение стоп на платформе.Взгляд направлен только вперед. Не надо опускать или сильно задирать голову. Не сгибайте спину. Она должна быть максимально прямой на протяжении всего выполнения.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Это частая проблема новичков, которые только начинают осваивать тренажеры. Перейдя к ним после упражнений со свободными весами. Они обнаруживают, что, вешая тоже вес что был у них на штанге, в тренажере он оказывается легким. Вследствие чего атлеты начинают довешивать всю больше и больше. И со временем даже не замечают, что их техника давно уже ушла от идеала. А результат, увы так и не пришел. Чтобы этого избежать, нужно делать главный акцент на технику выполнения, а потом уже на рабочий вес. И повышать его постепенно.

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка проистекает из первой. Когда атлет берет слишком большой вес, с которым ему еще тяжело работать. В момент выхода из приседа, его колени сводятся друг с другом. Происходит это из-за того, что мышцы задней части бедра и приводящие, еще недостаточно окрепли. И им сложно справляться с большим весом. Со временем такое выполнение, может стать причиной травмы колена.

Советы для максимальной эффективности

• В начале тренировки обязательно сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание, уделите коленным суставам.
• Для приседаний, лучше всего использовать обувь с твердой и не скользящей подошвой.
  Для таких целей отлично подойдут штангетки. 
• Прежде чем приступать к тренировке с весом. В начале отработайте технику упражнения. 
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Можно использовать какую нибудь подкладку под спину (поролон или свернутый коврик для йоги). Так мы обеспечим небольшой наклон туловища вперед, следовательно, прямая головка квадрицепса сможет растянуться чуть больше. Давая нам возможность сесть ниже параллели.
• Перед тяжелыми рабочими подходами, обязательно сделайте 1-2 разминочных.
• Использование бинтов на колени и тяжело атлетического пояса в гакк приседаниях, не требуется. Наша спина и так зафиксирована. А при правильной технике выполнения, ваши колени не будут испытывать больших нагрузок. Поэтому, лучше делать упор на технику выполнения.
• В гакк машине, можно выполнять обратные приседания. Для этого надо стать к спинке лицом. Это позволит в нижней точке, отводить таз назад и сильней нагружать ягодицы. Но в плане удобности, упражнение уступает работе в машине Смита.
• В конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку нижних конечностей. 

Какой вывод можно сделать из всего выше написанного? Да очень простой. Гакк приседания, отлично справляются со своей задачей как изолированное упражнение. Конечно же по эффективности они уступают базовым упражнениям, но их задача состоит совсем в другом. Поэтому их сравнивать не совсем корректно. Для того чтобы выжать максимум из гакков, надо хорошо овладеть их техникой выполнения. И не допускать ошибок. 

Всем успехов в тренировках!

Тренажер Георга Гаккеншмидта для приседаний в гакк машине со штангой, техника выполнения упражнений

Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере. Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе. Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают при гакк приседе?

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы.

Технология выполнения упражнений:

• выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
• спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
• взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
• груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
• во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Новичкам рекомендуется начинать приседания с 3 подходов по 8 раз в гакк тренажере, а затем постепенно увеличивать счет частоты. Во время движения упор должен быть направлен не на носки, а на пятки. Так повышается эффективность, и уменьшается риск растянуть мышцы стоп.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

• устанавливается необходимый вес штанги;
• человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
• в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
• спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
• делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

1. Подходят для девушек и мужчин.
2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
6. Низкая вероятность получить травму.
7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Недостатки упражнения

Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.

1. Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
2. Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.

Всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине.

Варианты постановки ног

От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

1. Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
2. Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
3. Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
4. Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.

Обратные гакк приседания

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Типичные ошибки гакк приседа

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

• неправильная техника дыхания;
• выполнение упражнений без разминки;
• слишком большой вес груза;
• сведение и разведение коленей;
• колени выходят за пальцы ног;
• неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
• резкие опускания или поднятия;
• слишком низкий присед;
• взгляд направлен вниз;
• спина и руки находятся в кривом положении.

Советы по прокачке квадрицепса

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Рекомендации по безопасности

Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.

При проблемах со спиной или коленями нужно использовать эластичные бинты или специальные пояса. Стоит уделять внимание обуви, у которой должна быть плоская твердая подошва.

Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Элитный бодибилдер говорит, что гакк-приседания — это его основное упражнение, позволяющее сделать талию более стройной и накачать мышцы ног.

Гакк-приседания больше задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, а не мышцы кора или спины.

Реклама

Бодибилдер Эрин Бэнкс не пропускает день ног, но пропускает популярные упражнения на нижнюю часть тела, такие как традиционные приседания и становая тяга.

Вместо этого двукратный победитель Arnold Men’s Physique сказал, что предпочитает движение, называемое гакк-приседаниями, для наращивания мышечной массы и четкости.

«День ног — это безумие, я очень сильно отрастил ноги», — сказал он Insider в интервью о своем партнерстве с брендом напитков для фитнеса CELSIUS.

Как правило, приседания с весом на плечах, перед собой или в приседаниях в форме кубка задействуют пресс, помогая удерживать вес.

Гакк-приседания перераспределяют вес для большей нагрузки на квадрицепсы и другие мышцы ног, используя тренажер для гакк-приседаний, который создает угол для акцентирования передней части ног.

Объявление

---

Вы также можете выполнять упражнение со штангой. Начните с грифа, лежащего на земле за икрами, и возьмитесь за него широким хватом, расположив тело так, как будто вы готовитесь к становой тяге. Держите грудь высоко и руки по бокам, упритесь ступнями в пол, чтобы вытянуть ноги и поднять вес, пока он не окажется прямо под ягодицами.

Вместе с другими упражнениями, нацеленными на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, Бэнкс сказал, что гакк-приседания помогают ему формировать мышцы ног для элитного телосложения.

Бэнкс сказал, что предпочитает гакк-приседания, потому что они больше концентрируются на квадрицепсах и ягодицах и оказывают меньшее давление на кор и спину. В результате он может сохранить меньшую среднюю часть тела, что идеально подходит для соревнований по физическому строению, которые вознаграждают типичную V-образную форму с широкими плечами и тонкой талией.

«На самом деле я не приседаю и не делаю становую тягу, потому что это сжимает талию, и вам нужно вырезать свое тело по-другому», — сказал он.

Типичная программа дня ног для Бэнкса включает упражнения, которые изолируют мышцы нижней части тела, в том числе сгибания мышц бедра лежа, гакк-приседания, жимы ногами, выпады при ходьбе и движения для приводящих мышц (внутренняя мышца бедра). По его словам, тренировки обычно состоят из четырех подходов по 15 повторений для наращивания мышечной массы.

Advertisement

Для людей, которые не участвуют в соревнованиях по профессиональному бодибилдингу, нет причин избегать традиционных приседаний, так как дополнительная работа корпуса является скорее бонусом, чем побочным эффектом, как ранее говорили личные тренеры Insider. Приседания, как и становая тяга, — это комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, помогая вам получить больше отдачи от затраченных средств на вашем фитнес-путешествии.

И если вы хотите получить шесть кубиков пресса, питание важнее, чем тип упражнений, которые вы делаете.

«Люди думают, что для того, чтобы накачать пресс, нужно ходить в спортзал и делать упражнения на пресс. Но если вы неправильно питаетесь, у вас никогда не будет такого пресса, как у меня», — сказал Бэнкс.

7 положений ног и преимущества каждого из них

Хотите разнообразить гакк-приседания и лучше проработать определенные мышцы? Вот различные положения ног, которые вы можете использовать на тренажере для гакк-приседаний, и мышцы, которые работают.

Работа на тренажере для гакк-приседаний — отличный способ максимально эффективно использовать квадрицепсы и нарастить силу ног.

Но знаете ли вы, что простое переставление ног может изменить то, как упражнение воздействует на ваши мышцы?

Всего несколько незначительных изменений в постановке стопы позволяют по-разному нацеливать ноги и уделять больше внимания определенным мышцам.

Об этом мы и поговорим в этом руководстве!

Ниже я поделюсь с вами семью различными положениями ног, которые вы можете использовать в гакк-приседаниях:

• Обычное
• Высокое положение ног
• Низкие ступни
• Узкие ступни
• Широкие ступни
• Ноги, повернутые наружу
• Стопы, повернутые внутрь

эффективная тренировка в целом.

Кроме того, меняя положение ног и положение тела, вы можете снизить риск травм и перетренированности.

Итак, давайте погрузимся и выясним все, что нужно знать о правильной постановке ног в гакк-приседаниях!

Гакк-приседания — обзор

Гакк-приседания — это кинетическое упражнение с замкнутой цепью, в котором используется наклонный тренажер, который удерживает вас в положении стоя, обеспечивая достаточную поддержку для поддержания стабильности и равновесия (устраняя необходимость задействования основных мышц), при этом полностью сосредоточивая работу на квадрицепсах.

Застряли на тренировках в тренажерном зале?

Присоединяйтесь к 12 000 лифтеров и спортсменов и подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему 5-дневному электронному курсу о том, как исправить самые распространенные ошибки в тренажерном зале.

От постановки целей до техники поднятия тяжестей вы узнаете, как преодолевать ошибки в спортзале, которые мешают вам стать больше и сильнее.

Отписаться в любое время. Без спама.

Гакк-присед — отличное упражнение для ног, обладающее множеством преимуществ:

• Повышенная устойчивость благодаря направляющей тренажера. Нет никакого риска, что вы потеряете равновесие, поэтому это безопасно для новичков, и вы можете максимально использовать свою нагрузку без помощи корректировщика.
• Лучше сосредоточиться на главных движителях (квадрицепсах) для увеличения гипертрофии, с меньшей потребностью ЦНС, что может замедлить мышечный рост.
• Отсутствие нагрузки на нижнюю часть спины делает его идеальным для тех, кто восстанавливается после травм или операций.
• Уделяя особое внимание нижней части тела, вы можете сосредоточиться на развитии правильной формы/осанки ног, что приведет к более эффективному движению во всех упражнениях для нижней части тела.

Гакк-приседания – Задействованные мышцы

Основным двигателем гакк-приседаний являются четырехглавые мышцы. Эти четыре мышцы в передней части бедер выполняют тяжелую работу по отталкиванию из положения приседа, переводя вас в положение стоя в «конечной точке» движения.

Однако второстепенные задействованные мышцы также включают подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Ваши подколенные сухожилия задействованы, когда вы медленно опускаетесь (под контролем) в положение приседа, а ваши ягодичные мышцы задействуются, чтобы остановить опускание и начать отталкиваться вверх.

Икроножные мышцы работают вместе с мышцами верхней части ног на протяжении всего упражнения (хотя задействование меньше, чем в движениях, ориентированных на икры).

См. также: Читайте наши гакк-приседания против жима ногами пост для более подробного анализа того, как это сочетается с другим тренажером для нижней части тела — жимом ногами.

Самое интересное в этом упражнении то, что, хотя в «стандартных» гакк-приседаниях основной упор делается на квадрицепсы, даже незначительное изменение способа посадки ног увеличит задействование других мышц.

Читайте дальше, чтобы узнать о вариантах размещения ног, которые помогут вам максимально повысить общую эффективность гакк-приседаний.

7 положений ног в гак-приседаниях

Стойка 1: на ширине плеч, обычная стойка ног

⭐ Подходит для: изоляции квадрицепсов

Всегда начинайте с классики!

В этом случае стандартная стойка — ноги на ширине плеч (или немного шире) — идеальна для начинающих или подходит для более эффективных гакк-приседаний.

Упритесь спиной и плечами в подушки, поставьте ноги точно по центру платформы и присядьте!

Вы обнаружите, что ваши колени слегка выдвинуты вперед над пальцами ног, что достаточно, чтобы помочь накачать мышцы нижней части бедра, а также эффективно проработать квадрицепсы.

Стойка 2: высокие ноги

⭐ Подходит для: проработки ягодичных и подколенных сухожилий

ноги немного вверх (пока ваши пальцы ног почти не коснутся верхней части платформы).

Эта новая поза увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности ног, помогая вам развить более мощную заднюю поверхность и укрепляя мышцы, которые включаются, когда вы наклоняетесь вперед.

Более высокая постановка стопы также улучшит работу мышц бедра и усилит вращение бедрами, что приведет к большей подвижности в суставах, которые, к сожалению, становятся тугими из-за слишком большого количества часов, проведенных в сидячем положении.

При таком расположении ног обратите особое внимание на то, как вы едете через ноги.

Примечание для тренера:

Эта небольшая адаптация упражнения, ориентированного на квадрицепсы, не является окончательным для развития более мощных ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Я рекомендую вам по-прежнему включать такие упражнения, как становая тяга, выпады и толчки бедрами, чтобы укрепить эти мышцы задней цепи, которые укрепят нижнюю часть спины и облегчат движение в целом.

Возможно, вам захочется больше опираться на пальцы ног, поэтому обязательно поставьте заднюю ногу и оттолкнитесь пятками.

Это позволит сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах, а не на (более сильных) квадрицепсах.

Стойка 3: Низкие ноги

⭐ Подходит для: Нацеливания на квадрицепсы x2

Сдвиньте ноги к нижнему краю платформы, и вы поместите все нагрузки прямо на квадрицепсы !

Когда ваши ноги находятся ниже на платформе, ваши колени выступают дальше за пальцы ног в нижней части приседания, что максимально увеличивает нагрузку на квадрицепсы и увеличивает время под напряжением.

Он воздействует как на латеральную широкую, так и на прямую мышцу бедра, помогая увеличить силу и размер этих двух крупных мышц.

В качестве бонуса, увеличенное движение коленей над пальцами ног создаст больший диапазон движения в коленях и создаст больше мышечных волокон в мышцах нижней части бедра (ВМО), помогая значительно укрепить ваши колени.

Стойка 4: широко расставленные ноги

⭐ Подходит для: более глубоких приседаний, увеличения нагрузки на внутреннюю часть бедра

Более широкая постановка стопы позволяет глубже погрузиться в присед, что творит чудеса:

A) увеличивает диапазон движения колена/бедра и

B) увеличивает активацию ягодичных мышц/подколенного сухожилия.

Однако он также задействует внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы бедра), которые слишком часто игнорируются и могут вызвать проблемы.

Слабая сила мышц бедра вынуждает ваши более сильные мышцы ног (главным образом, квадрицепсы) включаться для поддержки тяжелой нагрузки и может вызвать силовой дисбаланс в ногах.

Вот почему вам следует определенно попробовать эту стойку с широко расставленными ногами!

Сдвиньте ноги наружу, пока они почти не коснутся краев платформы, и используйте это положение ног для нескольких подходов гакк-приседаний. Я гарантирую, что вы почувствуете жжение на внутренней поверхности бедер.

Стойка 5: Узкие ноги

⭐ Подходит для: Расщепления внешних мышц бедра

Сдвигая ноги ближе друг к другу — чуть уже, чем ширина плеч, — вы творите чудеса, воздействуя на внешние мышцы бедра, отводящие бедра.

Это мышцы, ответственные за отталкивание ваших ног от тела (в то время как приводящие мышцы подтягивают их ближе), и они напрягаются каждый раз, когда вы делаете шаг в сторону, выходите из машины, встаете с кровати, даже когда вы идете.

Это то, что позволяет вам плавно шагать вперед или в сторону, делая их очень важными мышцами!

К сожалению, как и приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы получают гораздо меньше внимания, чем квадрицепсы, подколенные сухожилия или даже ягодичные мышцы.

Большинство упражнений для нижней части тела сосредоточены на удержании прямых ног (колени двигаются прямо вперед над пальцами ног) с минимальным боковым движением, чтобы задействовать важные мышцы бедра.

Вот почему я рекомендую узкую постановку ног для не менее двух подходов гакк-приседаний. Таким образом, вы сможете тренировать внешнюю часть бедра и мышцы, отводящие бедро, которые сделают вас более подвижными и помогут сохранить равновесие.

Стойка 6: стопы развернуты наружу

⭐ Подходит для: пуленепробиваемости коленей

Вращение ступней наружу (носки наружу) — отличный способ компенсировать ограничение подвижности бедра и колена.

Если вы чувствуете напряжение в бедрах или коленях во время приседания, вместо того, чтобы скользить ступнями наружу или выше по платформе, попробуйте скрутить лодыжки так, чтобы пальцы ног были слегка разведены в стороны. Даже всего несколько градусов могут улучшить ваш диапазон движения.

Прелесть такого расположения стопы в том, что его можно использовать в любые стоек — обычные, высокие, низкие, широкие и узкие. Он также нацелен на медиальную широкую мышцу бедра, расположенную непосредственно над коленями.

Это может помочь укрепить самую большую четырехглавую мышцу, которая обеспечивает наибольшую поддержку коленного сустава, по сути, «пуленепробиваемые» колени и защищая от травм.

Стойка 7: стопы с внутренним вращением

⭐ Подходит для: построения более прочной базы (но все же не лучший выбор для большинства атлетов)

Вращение стоп внутрь (носки внутрь) больше фокусируется на латеральной широкой мышце бедра, внешней четырехглавой мышце ¹ .

Это мышца, которая не привлекает столько внимания, как четырехглавая мышца бедра или медиальная широкая мышца бедра, но она играет решающую роль в поддержании устойчивости и устойчивости во время выпадов, приседаний, бега и прыжков.

Не пытайтесь направить пальцы ног слишком внутрь; это может привести к более высокому риску деформации колена!

Такая постановка стоп сопряжена с большим риском для тех, у кого колени менее устойчивы, и должна выполняться с минимальным весом, и, честно говоря, я бы не рекомендовал ее всем атлетам.

Резюме

Гакк-приседания уже являются одним из самых эффективных упражнений для серьезной силы ног, изолируя ваши квадрицепсы для обеспечения максимальной гипертрофии.

Всего несколько изменений в стойке и постановке ног, и вы можете радикально изменить то, как упражнение нацелено на ваши ноги.

Если вам нужны большие квадрицепсы, более мощные ягодичные/подколенные сухожилия или даже более сильные приводящие/отводящие мышцы бедра, у вас есть множество вариантов только с одно упражнение!

В следующий раз, когда вы будете составлять программу для нижней части тела, включающую гакк-приседания, рассмотрите эти варианты размещения ног, которые помогут вам разработать тренировку, наиболее эффективно нацеленную на ваши ноги, чтобы нарастить реальную силу во всех всех критических мышцах нижней части тела.