Тренировки на улице зимой
Фитнес-тренировки на улице — это свежий воздух, природа и масса положительных эмоций. Это отличный способ укрепить иммунитет. Но если летние пробежки в парке, прогулки на роликах и велосипеде — вещь естественная, в холодное время года многие теряются: стоит ли продолжать заниматься фитнесом на улице и зимой? А если да, то как именно?
Начните фитнес-тренировку, как всегда, с разминки. Причем разогреваться лучше в теплом помещении (мышцы получат меньше стресса), но не так, чтобы вспотеть — выходить на улицу в сырой одежде не стоит. Если вы занимаетесь воркаутом и тренировочная площадка далеко, то до нее хорошо бы пробежаться, чтобы мышцы не остывали. В качестве разминки подойдут короткие подходы на приседания, отжимания (2-3 подхода по 15-20 раз). Для суставов будут полезны различные круговые движения, махи руками. Потратьте на разминку 10-15 минут: вы разогреетесь, но не взмокните.
Возьмите с собой небольшой термос с чаем.
Питьевой режим во время фитнес-тренировок на улице зимой так же важно соблюдать, как и летом. Пейте как обычно: по 150-200 мл каждые 15-20 минут. Лучше не холодную воду из пластиковой бутылки, а чай с лимоном, медом и имбирем из термоса. Это согревающий и в то же время тонизирующий напиток.
Пропустите тренировку, если на улице ниже -15 градусов. Как известно, у природы нет плохой погоды. Но есть температура, при которой не следует заниматься фитнесом. При -15 и ниже потенциальный вред от тренировки (вероятность заболеть) будет больше потенциальной пользы — всех бонусов, которые можете от нее получить.
Делайте вдох носом, выдох носом или ртом. Это общая рекомендация, какую бы фитнес-тренировку для занятий на улице зимой вы ни выбрали. Учтите: если выдыхать носом вам становится тяжело, возможно, вы перестарались с нагрузкой.
Правильно выберите одежду. Независимо от того, какой вид уличных занятий вы предпочтете, одеваться для них нужно так, чтобы вам было холодно в положении стоя (когда вы ничего не делаете).&srotate=0)
Как только вы начнете активно двигаться, организм разогреется и вам станет тепло. Не забудьте шапку и перчатки, а также что-то, защищающее лицо от мороза (при низких температурах).
Одевайтесь многослойно. Самый нижний (внутренний) слой одежды должен быть влагоотводящим. Запаситесь комплектом термобелья. Средний слой должен удерживать тепло. И верхний — защищать от снега и дождя. Для фитнес-тренировок зимой на улице необходима удобная одежда, не сковывающая движения, ну и желательно яркая. Пусть она поднимает вам настроение и пусть вас видят издалека. Имеет смысл подумать о том, чтобы заниматься фитнесом в спортивном комбинезоне, а не куртке и брюках, чтобы тело всегда оставалось закрытым от холода, защищенным. Со слоями не переусердствуйте.
Бег (джоггинг). Не забывайте одеваться многослойно и уделять особое внимание обуви. Подошва кроссовок должна сохранять на морозе свои амортизационные качества и не твердеть. На ее стыке с верхней частью обувь не должна промокать.
Напомню, что для фитнес-тренировок на улице зимой использовать ту же пару, что и в зале, не получится. Составляя маршрут для пробежки, постарайтесь сделать так, чтобы заключительный этап пробежать по направлению ветра. Так вы не будете захлебываться холодным воздухом.
Воркаут. Сейчас это мощный тренд! Все больше людей выходят на улицы, занимаются на турниках, брусьях, выполняют упражнения с весом собственного тела (базовые в воркауте — приседания, отжимания от земли, подтягивания, отжимания на брусьях). Начинать заниматься воркаутом (как, кстати, и бегом) все же лучше летом. А зимой остается поддерживать форму и мечтать об улучшении результатов на следующий год.
Из вышеперечисленного можно составить отличный план круговой тренировки. Например, пробежать 1 круг, потом без остановки сделать 2-3 серии на приседания, подтягивания и оба вида отжиманий. Каждое упражнение выполнять по 15-20 раз, закончить все планкой (руки не обязательно ставить на снег, подойдет нижняя перекладина шведской стенки или любая другая низкая опора).
И после этого снова побежать.
Nordic Walking (ходьба с палками). Если вы ленитесь бегать, а ближайший турник в трех километрах — это ваша тренировка! Этому виду уличной тренировки уже 40 лет, и его эффективность не подлежит сомнению. Во время таких занятий вы нагружаете не только нижнюю часть тела (если выберете в качестве маршрута местность с подъемами и спусками, будет просто идеально), но и верхнюю — за счет того, что активно работаете руками. Тренируется чувство равновесия, координация и осанка (при правильно подобранной длине палок). Этот вид тренировки также подходит людям с проблемами и болезнями суставов, тем, кто не имеет возможности бегать по состоянию здоровья.
Фитнес-тренировку на улице зимой важно вовремя завершить. Один из первых признаков того, что ее пора заканчивать, — переохлаждение организма, во время которого вы начинаете хуже соображать, чувствуете озноб, усталость. Крайнее проявление переохлаждения — потеря сознания.
Надеюсь, у нас с вами до этого не дойдет.
Завершите фитнес-тренировку правильно. Сразу после нее нужно зайти в теплое помещение (вернуться домой) и переодеться во что-то сухое. Можно выпить горячего чая, чтобы согреться. Заключительный стретчинг (растяжку мышц) тоже лучше делать в тепле.
Хороших вам зимних занятий фитнесом!
Сотрудничество с клубом «МультиСпорт» — отличный выбор для тренеров по фитнесу
Сотрудничество с клубом «МультиСпорт» — отличный выбор для тренеров по фитнесу
/Найти фитнес-тренера, который поможет в достижении
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Падел теннис — идеальный вариант спортивного досуга для всей семьи
/Падел теннис — один из самых модных видов спорта, который
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Сотрудничество с клубом «МультиСпорт» — выгодные условия для тренеров
/Компания «МультиСпорт» — один из наиболее известных
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Занятия плаванием для детей
/Плавание – вид спорта, который практически не имеет
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Программа сотрудничества с тренерами от клуба «МультиСпорт» — выгодные условия для специалистов
/Фитнес-тренер — популярная профессия, которая
Падел теннис — идеальный вид спорта для детей старшего школьного возраста
/Падел-теннис завоевал звание одного из наиболее
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Фитнес для детей и подростков — популярное и полезное хобби для вашего ребенка
/Начало летних каникул всегда связано с раздумьями родителей
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Занятия фитнесом, которые нравятся подросткам, вместе с клубом МультиСпорт
/Подростковый возраст — период, в который особенно важно
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Детский тренер по плаванию: признаки инструктора, которому можно доверять
/Плавание — один из самых популярных видов спорта
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Обучение плаванию детей — особенности процесса и выбора школы
/Посещение бассейна всегда считалось полезным для укрепления детского
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Комплекс кроссфит для мужчин
/Кроссфит – это функциональная тренировка, при которой
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Приседания: правила выполнения
/Приседание – одно из важнейших базовых упражнений.
Во время
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Анатомия мышц ног: о каких участках обязательно нужно знать поклонникам тренажерного зала
/Красивые мышцы ног всегда выделяют человека
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Бег с ускорениями: как правильно организовать тренировку
/Бег — один из наиболее популярных видов спорта, который
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Похудение для женщин: сколько калорий в день можно потратить безопасно
/Трата определенного количества калорий — это обязательное
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
10 способов как исправить сутулость
/Сутулость возникает из-за длительного сидения в
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как нарастить мышечную массу и сформировать фигуру мечты
/Начиная работать над фигурой своей мечты, многие
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Почему падел – это отличное хобби для всей семьи
/Одним из набирающих популярность семейных видов
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Занятия паделом в клубе «МультиСпорт» – удобное расположение прямо в центре Москвы
/Падел – популярная игра с ракеткой, мода на
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Падел-теннис и развитие координации: какие упражнения помогут добиться результата
/Под координацией в спорте понимается способность
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как похудеть с помощью тренировок
/Тренировки по умолчанию входят в план похудения, ведь
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Тренировка косых мышц живота
/Рельефные мышцы живота – это не только красиво, но и функционально.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Фитнес-клуб с бассейном — полезный досуг для всей семьи
/Фитнес-клубы предлагают клиентам разнообразные
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Упражнения на руки с гантелями для девушек
/Большинство девушек в спортзале усиленно качают
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Сколько калорий содержится в одном грамме жира
/Стремясь похудеть и используя различные диеты, люди
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Одежда для тренировок на улице весной
/Весна – отличный повод заняться спортом на открытом
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Фитнес перед летом
/До лета осталось совсем немного, а значит, настало
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Падел для всей семьи — модное и полезное совместное увлечение в клубе МультиСпорт
/Падел — игра, способная объединить всю семью.
Такой
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Падел теннис для детей — популярная игра, развивающая тело и интеллект
/Падел (или, как его еще называют, падел-теннис) – популярный вид
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Площадка для падел-тенниса: особенности организации и внешнего вида
/Падел относительно недавно начал набирать популярность
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Упражнения на пресс в тренажерном зале
/Мышцы живота задействуются практически в каждом силовом
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Степ тренировка для начинающих
/Эпоха фитнеса началась с появления аэробики. Сегодня
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Какой инвентарь для фитнеса потребуется каждому любителю спорта
/Занятия фитнесом предполагают использование
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Разминка на детском фитнесе: как организовать начало занятий так, чтобы ребенку было интересно
/Детский фитнес — популярное направление в современных
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Профессиональные тренировки по сквошу в клубе МультиСпорт — занятия для новичков и опытных игроков
/Сквош — популярная европейская игра, которая активно
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как новичкам выбрать качественное снаряжение для гольфа
/Одним из залогов удачной игры в гольф является правильный
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Круговая тренировка на гибкость
/Круговая тренировка представляет собой выполнение
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Секреты правильного плавания для тех, кто страдает от болей в спине
/Всем известно, что плавание способствует укреплению мышц
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Детоксикация организма: как избавиться от шлаков с помощью правильного питания и спорта
/Токсины — это ядовитые вещества, которые разрушают
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Фитнес для борьбы со стрессом
/Тренировки улучшают настроение, успокаивают и заряжают
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Разнообразный и увлекательный фитнес: упражнения на bosu
/Крепкое, подтянутое, сильное тело, жизненная энергия, оптимистичный
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Тренажеры для мышц кора — возможность исправить осанку и сделать организм здоровым
/О мышцах кора раньше знали только спортивные тренеры
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Ошибки новичков в гольфе: от этикета до типа ударов
/Игра в гольф больше популярна за рубежом, чем среди
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Спортивное питание для пловцов: как поддержать себя во время тренировок в бассейне
/Пловцам, как и другим спортсменам, обязательно нужно
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Упражнения на пресс с фитнес-резинкой: эффективный комплекс для тех, кто мечтает об идеальной фигуре
/Фитнес резинка — удобное приспособление, которое
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Особенности обучения игре в гольф в фитнес-клубе «МультиСпорт»
/Гольф — популярный вид спорта за рубежом, однако
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Зимняя игра в гольф: особенности и организация
/Зимний гольф может принести не меньше положительных
Семейная игра в гольф — вариант досуга для тех, кто любит необычные развлечения
/Игра в гольф хороша тем, что подходит представителям
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Фитнес с элементами восточных единоборств — оригинальное направление в клубе «МультиСпорт»
/Восточные единоборства — популярный вид спорта, которым охотно
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале Мультиспорт
/Упругие подтянутые ягодицы сегодня подчеркивают изящность
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
упражнений для всего тела — мужской фитнес, Великобритания
13 апреля 2020 г.
Используйте все свободное пространство на свежем воздухе с этой тренировкой в саду от главного тренера OrangeTheory Fitness Шона Джонсона…
Холодно на улице? Согрейтесь в лучших спортивных штанах и джоггерах для мужчин
«Вы будете приятно удивлены тем, насколько сложной может быть ваша домашняя тренировка и какого прогресса вы сможете добиться даже в небольшом открытом саду», — говорит Джонсон.
«Движения с собственным весом станут вашим союзником. И если вы хотите увеличить свою сопротивляемость для набора мышц немного быстрее, проявите творческий подход к тому, что вы можете найти в доме или сарае: большая бутылка воды или любимая ваза вашей жены отлично подойдут.
«Не забудь, это все-таки гиря — просто на гантель не похоже!
«Попробуйте использовать подход всего тела», — говорит он. «Это поможет поддерживать работу этих групп мышц на полную мощность, а также сожжет калории.
«Колебания молочной кислоты вверх и вниз по телу стимулируют выработку гормона роста, который способствует росту мышц».
Приседания с прыжком | Фото: Шон Джонсон
ТРЕНИРОВКА В САДУ С НИЖНЕЙ ЧАСТЬЮ ТЕЛАОборудование: Садовый стул
1a. Болгарский сплит-присед Повторений: 10 (каждая нога)
Отдых: непрямо в 1b
- Встаньте перед стулом, ноги на расстоянии бедер.
- Поставьте одну ногу на стул, а другую на 1 фут впереди.
- Удерживая заднюю ногу как можно более неподвижной, поднимите грудь и согните переднее колено, пока передняя четверка не станет параллельной земле. (Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от стула, чтобы ваше колено не выходило за передние пальцы ног во время выпада.)
- Вернитесь к началу и повторите еще 9 раз.
- Слишком просто? Держите вес в каждой руке.
Тепло и солнечно сегодня в вашем саду? Ознакомьтесь с лучшими мужскими спортивными шортами
1b.
Step-Up Повторений: 10 (каждая нога)
Отдых: прямо в 1c
- Убедитесь, что стул достаточно прочный, чтобы выдержать ваш полный вес.
- Встаньте перед стулом и поставьте на него одну ногу.
- Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы выполнить поднятую ногу и поднять другую ногу в исходное положение.
- Держите поднятую ногу на стуле и верните другую ногу на пол.
- Повторите движение той же ногой еще 9 раз, затем повторите с другой стороны.
Повторений: 20
Отдых: прямо в 1d
- Встаньте лицом в сторону от стула, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
- Поднимите голову, расправьте плечи и напрягите мышцы кора, затем согните бедра, чтобы присесть.
- Приседайте, пока ваша задняя часть слегка не коснется стула (не садитесь полностью), затем вернитесь в исходное положение.
- Добавьте вес, чтобы сделать их движения более сложными.
Повторы: 20
Отдых: 60 секунд, затем повторите круг
Подходы: 3-4
- Повторите движения для Tap S quat, но без стула позади тебя.
- Вместо того, чтобы просто вернуться в исходное положение, резко оттолкнитесь пятками, чтобы выполнить мини-прыжок на обратном пути (не прыгайте слишком высоко, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах).
- Как только приземлитесь, немедленно присядьте и повторите. 1a. Сгибание рук на бицепс (с баночками с краской)
- Возможно, вы захотите использовать клейкую ленту на ручках для лучшего сцепления/удобства. (Кроме того, убедитесь, что крышки закрыты правильно.)
- Возьмите обе банки за ручки ладонями от себя.
- Согните оба блока, фиксируя локти, и напрягите бицепсы в верхней точке.
- Возврат с контролем.
- Начните с отведения бедер назад и груди вверх, держа пару банок с краской чуть выше колен.
- Направьте бедра вперед и поднимите гантели вверх так, чтобы ваши локти были разведены в стороны, а банки были примерно на уровне груди.
- Короткая пауза в верхней части движения с широко расставленными локтями.
- Вернитесь в исходное положение и снова идите.
- другой на полу.
- Выполните одно отжимание, затем поменяйте руки и выполните отжимание противоположной рукой от жестянки.
- Чтобы усложнить движение, «прыгните» каждой рукой на жестянку.
- Стойка лицом от стула.
- Сядьте и возьмитесь обеими руками за край стула.
- Вытяните ноги прямо перед собой и согнитесь в локтях, чтобы опуститься как можно ниже.
- Поднимитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и повторите.
- Для дополнительной устойчивости положите банку с краской (или любой утяжеленный предмет) себе на колени.
- Держите кусок дерева или мешок с землей на уровне груди.
- Сделайте глубокий присед, держа спину ровно.
- Подпрыгните пятками и ударьте по предмету прямо в воздух.
- Опуститесь в следующий присед и повторите процесс.
- Держите горшок с растением на уровне груди.
- Встаньте с широкой постановкой ног и согните пальцы ног под углом 45 градусов.
- Поднимите грудь и напрягите мышцы кора, когда опускаетесь в присед.
- Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Поднимитесь на каблуках.
- Поместите мешок с землей или любой предмет на полу с одной стороны от ты.
- Согните колени и положите ладони на пол на ширине плеч.
- Держите ноги вместе, выдвиньте их, а затем верните обратно. (Усложните движение, также опустив грудь на землю.)
- Поднимитесь и вместо того, чтобы прыгать прямо в воздух, совершите прыжок через объект на полу.
- Согните колени, когда приземлитесь, и сразу переходите к следующему бёрпи, затем прыжок в обратном направлении.
- Домашняя тренировка с полотенцем для верхней части тела и силы кора
- Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для сжигания всего тела
- Как стать лучше в плавании на открытой воде
- The Grinder
- Brain Pain
- 9 Banger
- Incentive Training
- Кухонная раковина
- Отжимания, 50
- Боковой шаг или прыжок через груз, 50
- Пожимает плечами, 50
- Подвешивание, 15
- Верхний пресс, 15
- Фронтальные приседания, 15
Повторы: 12
Отдых: прямо в 1b
Повторения: 12
Отдых: прямо в 1с
Повторений: 12 (с каждой стороны)
Отдых: прямо в 1d
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд, затем повторите круг
Подходы: 3-4
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА
ТРЕНИРОВКИ В САДУ НА УЛИЦЕСвязанные с этим: Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
Оборудование: Кусок дерева/мешок с землей и 1 большой горшок для растений 90 009
1а .
Подруливающее устройство для приседаний (с деревом или землей) Повторения: 10
Отдых: прямо в 1b
Повторения: 10
Отдых: прямо в 1c
Повторы: 10
Отдых: 60 секунд, затем повторите круг
Подходы: 3-4
СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:
by Isaac Williams
Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции.
На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.
Еще от этого автора
Лучшие тренировки на свежем воздухе, по мнению военных ветеринаров
GoRuckБренд GoRuck, вдохновленный военными тренировками на свежем воздухе, предназначен для всех, говорит Дэниел Скидмор, директор компании по обучению. Мама 31-летнего ветерана ВВС доказывает это. «Она занимается ерундой, — говорит он, смеясь, — и догоняет».
Содержимое
«Рак» в терминологии вооруженных сил означает поход с тяжелым рюкзаком. «Никогда не знаешь, что случится в жизни», — говорит Скидмор, известный в сообществе GoRuck под именем Cadre DS. «Найти ту золотую середину, где вы можете иметь большую выносливость [и] быть достаточно сильным, чтобы делать все, что требует задача, — вот в чем все дело».
В наши дни термин «функциональная пригодность» используется волей-неволей.
Но основные движения GoRuck, заключающиеся в том, чтобы поднимать и класть вещи через различные промежутки времени, настолько функциональны, насколько это возможно. «В реальной жизни вы никогда ничего не присядете над головой, тогда как мы все время будем носить вещи», — говорит он. «Это основа того, что мы делаем».
Из своего почти бездонного колодца тренировок на свежем воздухе Скидмор адаптировал пять для «Руководства». Возможно, они не принесут вам серебряной звезды, но после завершения вы, несомненно, поймете значение жертвы.
Измельчитель
GoRuckРак — это знать и терпеть дискомфорт. Эта базовая тренировка укрепит ваше тело и разум.
Целевые мышцы : Все тело
Необходимое оборудование : Рюкзак весом от 30 до 45 фунтов, такой как Rucker 3.0 или (менее удобный) ваш старый JanSport со стопкой энциклопедий
Наборы : нет данных
Казнь : Как испанский кающийся, взвали свой рюкзак и иди пешком.
Пройдите пять миль и стремитесь к 15-минутным милям.
Мозговая боль
GoRuckКогда болит тело, трудно сосчитать до 10. Теперь считай до 50.
Целевые мышцы : Все тело
Необходимое оборудование : Две гантели или гири или мешок с песком GoRuck
Наборы : Пять
Выполнение : Завершите сет, затем сократите количество повторений до 40 в каждом упражнении. Потом 30, потом 20, потом 10.
9 Бангер
GoRuckЭто может быть просто самая простая тренировка «Как можно больше раундов» или AMRAP, которую вы когда-либо делали. Это не сделает его легче.
Целевые мышцы : Все тело
Необходимое оборудование : Возьмите утяжеленный рюкзак или ручки мешка с песком GoRuck
Наборы : Как можно больше
Исполнение : В течение девяти минут и без отдыха, завершено:
Поощрительное обучение
GoRuck Отвлеклись? Немного синего? Этот фанковый, разрывающий легкие грайнд вернет вас в реальность.
