Упражнения боль в пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

24.06.2023 0 Разное

«Городская больница №2 г. Владимира» Статьи |

Хроническая сердечная недостаточность (ХСН) — заболевание, которое характеризуется неспособностью сердца выполнять свое прямое назначение, а именно: обеспечивать все органы и ткани организма определенным количеством крови. Стало одной из лидирующих проблем двадцать первого века и чаще проявляется у женщин, чем у мужчин. Факторы риска, какой бывает? Медицине известен факт, что хроническая сердечная недостаточность не является отдельной … Читать далее

Рубрики Здоровье

Определение заболевания Гастральный рефлюкс — это патологическое нарушение ЖКТ, характеризующееся спонтанным и повторяющимся обратным током желчи (регургитацией) из двенадцатиперстной кишки в желудок. Этиология — основные причины возникновения Выделяют несколько факторов, при воздействии которых может развиваться ДГР. врожденные и приобретенные патологии пищевода деструктивного генеза; грыжи диафрагмы; нарушения мышечного тонуса непосредственного нижнего пищеводного сфинктера; несостоятельность соединительных тканей. … Читать далее

Рубрики Лечение

Хроническая сердечная недостаточность (ХСН) – болезнь, для которой характерна неспособность сердца к перекачиванию определенного объема крови, достаточного для обеспечения организма кислородом. ХСН может быть вызвана многими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, к наиболее распространенным из которых относят ишемическую болезнь сердца, гипертонию, эндокардит и ревматоидные пороки сердца. Ослабление сердечной мышцы приводит к невозможности нормального перекачивания крови, в результате … Читать далее

Рубрики Здоровье

Надколенник в простонародье называют «коленной чашечкой». Это всем знакомая выпуклая кость, хорошо заметная при сгибании и разгибании колена. В медицине надколенник — это самая крупная сесамовидная кость, то есть кость, расположенная в толще сухожилий. Сесамовидные кости увеличивают тягу мышцы, работая как блок. Сухожилие, в котором располагается надколенник, образовано слиянием 4-х мышц передней поверхности бедра или … Читать далее

Рубрики Здоровье

Типы насморка у новорожденных Насморк у малышей имеет различные причины. Определив их, врач педиатр выбирает методы лечения. При этом чаще всего используются различные виды назальных средств. Если насморк вызван физиологическими причинами, назначаются промывания носа и удаление слизи при помощи назального аспиратора. В случаях, когда насморк возник из-за вирусов или бактерий, необходимо комплексное лечение и только … Читать далее

Рубрики Лечение

Плечевой сустав — одно из самых подвижных сочленений в опорно-двигательном аппарате. Он вращается в разных направлениях, поэтому человек легко поворачивает, поднимает, а затем опускает руку. Высокая подвижность — частая причина утраты стабильности плеча в результате травмы или врожденных патологий. Если больной не обращается за медицинской помощью, то ситуации, когда плечевой сустав выскакивает, будут возникать все … Читать далее

Рубрики Здоровье

Что такое молочница (вульвовагинальный кандидоз)? Вульвовагинальный кандидоз (молочница) — инфекционное заболевание у женщин, вызываемое грибами рода Candida. Само название «молочница» часто связано с патологическими выделениями из влагалища белого цвета. Первые упоминания о молочнице встречаются в научных трудах времен Гиппократа 3 . Часть ученых и специалистов считают, что кандидоз – проявление недуга всего организма, который в … Читать далее

Рубрики Здоровье

Заболевание «миалгия», а точнее сказать миалгический синдром, дословно переводится с греческого как: myo-мышца, algos- боль, т.е. боль в мышцах. Миалгия — одна из наиболее частых причин обращения к врачу. В ряде случаев миалгия способствует значительному снижению качества жизни, работоспособности, подавленному состоянию, что приводит к развитию стресса и способствует поддержанию депрессивного состояния. Следует сказать, что длительный … Читать далее

Рубрики Здоровье

Симптомокомплекс зудящие ощущения в носовых проходах, глазах, на кожных покровах; гиперемию конъюнктивы; слезотечение; першение в носоглотке; снижение обоняния за счет отечности слизистой; заложенность носа; ослабление вкусовых ощущений; отечность губ, лица; кожные высыпания; кашель. Отличительной особенностью аллергии является обильная ринорея. Выделения из носа прозрачные, водянистые и в большом количестве. Не зависимо от выраженности клинических признаков, необходимо … Читать далее

Рубрики Лечение

Ячмень на глазу считается довольно распространенным офтальмологическим заболеванием, представляющим собой воспалительный процесс сальной железы или волосяного мешочка возле корня ресницы. Недуг проявляет себя в виде покраснения, гнойного бугорка. Появление ячменя сопровождается многими неприятными ощущениями: зудом, ощущением постороннего предмета в глазу, болью. Да и привлекательности данная неприятность не добавляет. В связи с этим актуальным становится вопрос … Читать далее

Рубрики Медицина

Рекомендации при болях в спине

Почему важно делать физические упражнения?

​

       Не зря же основой лечения почти всех болезней позвоночника является именно лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника. Она способна уменьшить боль, позволить вам быстрее выздороветь, предотвратить развитие болезней и т.д.

   Кинезиотерапия(лечебная физкультура, механотерапия) — лечение посредством движения с использованием механизмов регуляции движений, активного и сознательного участия больного, и других аспектов обеспечения двигательной активности .

        Мышечный тонус- это определенное состояние мышечной ткани, которое обеспечивает готовность мышцы сократиться в ответ на ее растяжение. При гипотонии требуется большее степень растяжения для того, чтобы возникло сокращение. Как следствие, мышечный дисбаланс проявляется изменением позы, походки. Изучение этих изменений является частью диагностики при болях в спине, позволяющей увидеть и рассказать пациенту о том , что его беспокоит.

          Многие пациенты интересуются какие упражнения нужно делать для профилактики болей в пояснично-крестцовом отделе.  

        

       Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Также именно врача стоит спросить, если вы не совсем понимаете, как выполняется конкретное упражнение и в чем его смысл. Также важно проинформировать врача, если в результате выполнения какого-либо упражнения у вас возникает боль.

           Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль –просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

       Упражнения, чтобы уменьшить боль в пояснице не сложны и могут быть сделаны дома без любого специального оборудования. Простой комплекс упражнений поможет не только уменьшить боль в пояснице, но может так же помочь предотвращать перенапряжение мышц спины.
 

Общие правила:
• Выполняйте упражнения регулярно, каждый день 
• Начните с выполнения каждого движения от З до 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку 
• Движения должны быть плавными, не резкими 
• Упражнения выполняйте медленно, в приятном для вас темпе 
• Выполнение упражнений не должно вызывать острой боли, отдающей в ноги, или появления мурашек 
• Во время упражнений не задерживайте дыхания, дышите свободно


Если болит постоянно — используйте разгрузочные положения 
• на несколько дней уменьшите нагрузку на позвоночник, что достигается в положении лёжа на спине, подложив подушки под верхнюю часть тела и колени.
• Если боль отдает в ногу — лягте на бок на сторону здоровой ноги, больную ногу расположите сверху, согнув в колене и голеностопном суставе. Подложите подушку под больную ногу.


Как правильно вставать с кровати
В кровати следует сначала перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях, приблизить их к краю кровати и плавно перенести ноги через край кровати. Затем нужно приподняться при помощи рук и сесть, далее плавно опустить ноги на пол и встать.


Как правильно сидеть
Выбирайте стул с твердым сиденьем и достаточно высокой спинкой. Сидеть следует прямо, подложив валик или подушку между спинкой стула и поясницей, нижняя часть туловища должна плотно прилегать к спинке. Ноги должны опираться на пол.


Как правильно поднимать тяжести
Тяжести следует поднимать из положения полуприседа. Повороты делайте, переступая ногами, а не поворачивая туловище. Спину все время держите прямо.

Ниже на картинках представлены физкультурные комплексы, которые рекомендуются для выполнения.

  

Кроме регулярного выполнения этих упражнений, рекомендуются занятия физкультурой, повышающие выносливость организма и не требующие излишней нагрузки на позвоночник (плавание на спине, быстрая ходьба). Не следует заниматься видами спорта, требующими резких движений и повышающими нагрузку на позвоночник.

 

Комплекс, который рекомендуется выполнять при хронических болезнях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах болезней поясничного отдела:
 

Смотри ниже подробно

Лягте на спину и сформируйте телом букву Т (ноги вместе, руки в стороны). Держа одну ногу прямой, согните другое колено под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено. Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу. Дышите глубоко и свободно, уделяйте по одной минуте на каждую сторону.

Раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т. Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте упражнение по одной минуте на каждую сторону.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро. Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена. Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении. Если получится — попробуйте jcnfnmcz в этой позе от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.

Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов. Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.

Станьте на колени, ладони прижмите к полу. Выгните спину и поднимите грудь. Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно и ровно около 10 секунд. Затем выгните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение одну-две минуты.

Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно. В этой позе можно находиться так долго, как хочется. Главное, не заснуть. Иначе ноги вам этого не простят.

Каковы лучшие упражнения для боли в пояснице?

Боль в пояснице является распространенным заболеванием, поражающим людей всех возрастов. Среди взрослого населения боли в спине затрагивают более 80% людей. К сожалению, причина болей в спине не всегда очевидна. Особенно это касается начального эпизода.

Распространенные причины болей в спине

Износ с течением времени, часто из-за карьеры или увлечений, является основной причиной болей в пояснице. Например, работа, связанная с подъемом тяжестей или длительным стоянием или сидением. Те, кто работает на работах с повторяющимися движениями, также могут страдать.

A малоподвижный образ жизни ослабляет мышцы и снижает поддержку позвоночника. Важно вести активный образ жизни, используя комплекс упражнений. Если вы человек, который много сидит на работе, убедитесь, что ваше рабочее место эргономично.

Другой основной причиной является ожирение . Слишком большой вес оказывает давление на суставы. Женщины могут испытывать боль в пояснице во время или после беременности по тем же причинам. Однако боли в спине могут возникать и у людей с другими типами телосложения.

Артрит является основной и распространенной причиной болей в спине. Хотя люди часто связывают артрит с возрастом, он может поражать людей в позднем подростковом возрасте и в возрасте от 20 лет. Генетика часто играет роль в ранней диагностике.

Состояние, называемое соматической дисфункцией , часто приводит к болям в спине. Это происходит при искривлении позвоночника. Лечение обычно включает мануальную терапию.

В категории, связанной с травмами, многие спортсмены подвержены травмам спины. Это связано с территорией. Конечно, боль в спине также может быть результатом физическая травма , например, автомобильная авария.

Как только человек почувствует боль в пояснице, он может снова ее почувствовать или не почувствовать. Тем не менее, каждый человек может предпринять шаги, чтобы помочь избежать повторения. Упражнения — одна из таких тактик.

Упражнения для облегчения болей в пояснице

Самая простая форма упражнений, которую вы можете использовать, — это просто встать из-за стола и начать двигаться. Даже если у вас есть дорогая, высокотехнологичная эргономичная рабочая станция, боль в пояснице по-прежнему представляет угрозу. Эксперты рекомендуют установить будильник, так как многие работники теряют счет времени, сидя за рабочим столом. Еще одна хитрость – пить больше воды. Это означает, что вы будете вставать, чтобы наполнить свой стакан и сходить в туалет. Это легкий мотиватор.

Чтобы уменьшить боль в спине, важно укрепить корпус. «Кор» включает в себя множество различных мышц. Сюда входят брюшной пресс, косые мышцы живота, диафрагма, тазовое дно, разгибатели туловища и сгибатели бедра. Эти мышцы стабилизируют поясничный отдел позвоночника, что затем помогает стабилизировать все тело.

Одно упражнение, широко известное как «Птица-Собака», включает в себя переход в положение «ползания», когда руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Упираясь ладонями и коленями в землю, поднимите одну руку чуть ниже уровня плеча и задержитесь. Вы должны почувствовать легкое напряжение в спине. Чтобы усложнить упражнение, слегка приподнимите попеременную ногу от земли. Видео ниже демонстрирует правильную технику. И, что еще сложнее, добавьте упражнение Кегеля. Это включает в себя сокращение и расслабление тазового дна. Думайте об этом как о сокращении, которое вы можете выполнить, чтобы избежать выхода газов или остановки мочеиспускания.

Еще одним важным упражнением является выполнение приседаний для укрепления ягодичных мышц. Многие люди неправильно выполняют приседания. Эксперты предлагают толкать заднюю часть тела назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Наличие стула позади вас разумно для безопасности на случай, если вы потеряете равновесие. Убедитесь, что вы можете видеть пальцы ног во время приседания и что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног. Также сжимайте ягодицы при приседании и стоянии. На видео ниже показано, как это сделать правильно.

Вам также следует выполнять упражнения, укрепляющие сгибатели бедра, такие как выпады и подъемы ног лежа. Это помогает снять нагрузку с поясничного отдела спины.

Конечно, нельзя забывать о важности правильной осанки. Если вы сидите за столом, убедитесь, что ваши ступни полностью стоят на полу. Это простой способ установить хорошую осанку снизу вверх. Вы также можете установить будильник, чтобы проверить свою осанку. Любая маленькая тактика, которую вы можете использовать, чтобы следить за осанкой, полезна.

Другие способы лечения болей в спине

Физиотерапия — эффективный метод лечения болей в спине. Терапевты годами тренируются, чтобы понять механику тела. Они могут предоставить специальные упражнения и растяжки для лечения различных типов болей в спине. Большинство экспертов рекомендуют человеку продолжать физкультуру дома после окончания «официальных» занятий.

Одним из методов лечения, набирающих популярность, является иглоукалывание. Вставляя крошечные иглы в разные области тела, иглотерапевты «освобождают» боль и скованность.

Как и при многих других болезненных состояниях, здоровый образ жизни необходим для предотвращения болей в спине. Оставайтесь активными, снизьте массу тела, питайтесь здоровой пищей и высыпайтесь.

Когда следует обращаться за помощью при болях в пояснице?

Если вы делаете все, что должны делать, но все еще чувствуете боль, пора обратиться к врачу. Многие люди откладывают профессиональную помощь, потому что боятся операции. Но операция при болях в спине почти всегда является последним средством. Есть много других вариантов, прежде чем операция войдет в разговор. Если человеку требуется операция, поддержание здорового образа жизни по-прежнему важно для оптимизации восстановления.

Боль в пояснице часто проходит в течение примерно двух недель. Еще дольше, и вы можете проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг. Другие тревожные сигналы включают онемение или покалывание, слабость и изменения функции кишечника или мочевого пузыря. Все требуют оценки профессионала.

Важно помнить, что в 80-95% случаев боли в спине проходят. Людям редко требуется хирургическое вмешательство. Опять же, вы можете внести свой вклад, участвуя в регулярных упражнениях. Даже движение тела каждый день в течение 30 минут помогает.

Прослушать подкаст

В данный момент боль в пояснице может быть изнурительной. Но это не непобедимо. Занимаясь регулярными физическими упражнениями и выполняя определенные обезболивающие движения, вы можете преодолеть его воздействие. В этом подкасте мы поговорим с доктором Питером Боуменом о том, как люди могут облегчить боль в спине с помощью упражнений, правильной осанки и работы со специалистом-ортопедом.

Загрузите этот подкаст на нашем сайте.

Подробнее

  • Действительно ли боль в пояснице действительно связана со стенозом поясничного отдела позвоночника?
  • Лечение боли с помощью физиотерапии
  • Что можно и чего нельзя делать при травме спины
  • Лечение боли в позвоночнике с помощью иглоукалывания

Испытываете ли вы в настоящее время боль в спине или опасаетесь ее повторения?
Медицинская система Университета Мэриленда может помочь!

Найти провайдера

10 лучших упражнений от болей в пояснице, по мнению тренера

1

Планка

Почему это круто: Планка никогда не выйдет из моды, потому что это отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое укрепляет мышцы кора, спины, плеч и бедер, говорит Кирнер. И хотя оборудование не требуется, вы будете работать со всеми мышцами, которые поддерживают и контролируют позвоночник.

Как выполнять:

  1. Встаньте на пол на четвереньки и положите руки прямо под плечи.
  2. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.
  3. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя в пол немного перед собой, потяните пупок к позвоночнику и задействуйте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Задержитесь на 10-15 секунд.
  4. Опустите колени на пол. Это 1 представитель. Повторить 3 раза.

Совет от профессионала: Если вы готовы к повышению уровня, Кирнер предлагает добавить четвертый подход или каждый раз оставаться в планке еще на 10–15 секунд.

2

Вудчоп

Почему это круто: Дровосек может показаться глупым, но это эффективное упражнение для укрепления нижней части спины и кора, а также для увеличения силы, говорит Кирнер. И не удивляйтесь, если на следующий день ваши косые мышцы будут немного болеть, потому что вы будете работать *всем* туловищем, чтобы стабилизировать позвоночник и перемещать вес по всему телу. Кроме того, это упражнение особенно хорошо подходит для подготовки к игре в гольф, копанию лопатой или подъему ребенка из машины.

Инструкции:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка разведены.
  2. Держите легкую гантель (Кирнер предлагает от 2 до 5 фунтов) обеими руками вниз к правому бедру.
  3. Выдохните и скрутитесь в талии, поднимая гантель по диагонали от противоположного плеча. (Думайте об этом, как о замахе в гольфе!)
  4. Перенесите вес обратно на правое бедро, сохраняя контроль. Это 1 повтор.
  5. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

3

Попеременная тяга в наклоне

Почему это круто: Попеременная тяга в наклоне — отличное упражнение, поскольку оно задействует широчайшие (большие плоские мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю часть спины), а также учит вас Кирнер объясняет, что нужно активно тянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора. Просто не забывайте отводить лопатки назад и не сутультесь, чтобы исключить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Как:

  1. Возьмите пару легких гантелей (весом от 5 до 10 фунтов) и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.
  3. Напрягите корпус и подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
  4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Марш

Почему это круто: Движение может показаться простым, но слабые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы способствуют возникновению болей в пояснице, а марш – доступный и увлекательный способ проработать и то, и другое группы мышц, — говорит Кирнер. Также не требуется никакого оборудования, поэтому легко добавить немного бодрости в свой шаг и маршировать в течение дня.

Как:

  1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. (При необходимости держитесь за крепкий стул или стену для дополнительной поддержки.)
  2. Поднимите одно колено на высоту бедра (или как можно выше).
  3. Опустите ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 12 повторений, чередуя.

5

Ягодичный мостик

Почему это круто: Это основное упражнение для изоляции ягодичных мышц, кора и нижней части спины. почувствуйте, как активируются нижняя часть спины и ягодичные мышцы, — говорит Кирнер. Еще одним преимуществом этого удобного для новичков движения является то, что вы будете работать со всей задней цепью (также известной как вся задняя часть тела), что является большой победой в устранении болей в спине из-за сидения в течение всего дня.

Как выполнять:

  1. Лягте на пол, поставьте ноги на пол на ширине плеч, колени согнуты, руки по бокам на полу.
  2. Напрягите мышцы кора и держите таз в нейтральном положении, отталкиваясь пятками и поднимая бедра к потолку.
  3. Сожмите ягодицы в верхней точке, когда полностью разогнете бедра. Держите ребра опущенными (не расширяйте их и не выгибайте спину), а подбородок слегка приподнимите или голова в нейтральном положении.
  4. Вдохните, когда вы опускаетесь вниз с контролем. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений.

6

Ягодичный мост Март

Почему это круто: «Это разновидность ягодичного мостика, описанного выше, но она дает вам возможность почувствовать работу подколенных сухожилий и изолировать движение между сторонами», — объясняет Кирнер. Кроме того, марши с ягодичным мостиком — отличное упражнение на время с напряжением для развития силы нижней части тела и работы небольших стабилизирующих мышц в нижней части спины.

Как делать:

  1. Выжмите ягодичный мостик, как описано выше, с коленями, бедрами и плечами на одной линии, и удерживайте это положение.
  2. Отсюда поднимайте по одной ноге, удерживая неподвижную ногу твердо на земле, а таз устойчив.
  3. Держите корпус в напряжении и попеременно поднимайте ноги, сохраняя приподнятое положение ягодиц. Это 1 повтор. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Обратные выпады

Почему это круто: «Это отличный способ помочь вам развить одностороннюю силу в подколенных сухожилиях и средней ягодичной мышце или в самой мясистой части ягодичной мышцы», — говорит Кирнер. «Улучшите это, сдвинув колено вперед на 90 градусов и встав на одну ногу, чтобы развить еще больший баланс».

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку.
  2. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад так, чтобы оба колена были согнуты примерно на 90 градусов, сохраняя хорошую осанку и напряженный корпус. (Подумайте о том, чтобы держать ноги отдельно, как если бы вы стояли на железнодорожных путях.)
  3. Оттолкнитесь от пола задней ногой и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить с левой стороны. Это 1 повтор. Сделайте от 8 до 10 повторений, чередуя.

8

Приседания сумо

Почему это круто: «Это силовое упражнение, которое нацелено не только на ягодицы и квадрицепсы, но и на внутреннюю поверхность бедер, а укрепление внутренней поверхности бедер поможет вам избежать хронических болей в спине. «, — говорит Кирнер. В качестве дополнительного бонуса, поскольку приседания сумо задействуют приводящие мышцы, вы укрепите колени, лодыжки и корпус.

Как выполнять:

  1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, равномерно распределив вес и развернув носки на 10 и 2 часа. (Возможность держать гантель или гирю обеими руками.)
  2. Напрягите корпус и поднимите грудь на вдохе и согните колени, опуская бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Подумайте о том, чтобы развести колени в нижней точке положения, сохраняя при этом нейтральный позвоночник и перенося вес на пятки.
  3. С выдохом возвращайтесь в вертикальное положение, передвигая ноги. Это 1 представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

9

Удержание Супермена

Почему это круто: «Это одно из моих любимых упражнений для развития задней части тела», — говорит Кирнер. Это также помогает развить силу мышц, выпрямляющих позвоночник, группы мышц, которую обычно упускают из виду, но которая часто является причиной болей в спине и/или спазмов, добавляет она.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот, руки над головой и ноги полностью выпрямлены, голова расслаблена, позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой, а не вверх.
  2. Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая руки и ноги на несколько дюймов над полом, сохраняя нейтральное положение головы и шеи.
  3. Задержитесь на 3–5 секунд, прежде чем плавно опуститься в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Птичья собака

Почему это круто: Птичья собака воздействует не только на корпус, бедра, ягодицы и плечи, но и учит стабилизировать нижнюю часть спины во время движения. ваши руки и ноги, отмечает Кирнер. Кроме того, это движение — отличный способ бросить вызов центру равновесия, задействовав *все* тело.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки (т.е. положение на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. прямая линия от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *