Упражнения при болях в суставах: Гимнастика (ЛФК) при различных заболеваниях суставов и позвоночника

Содержание

Гимнастика (ЛФК) при различных заболеваниях суставов и позвоночника

Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника при остеохондрозе

Какие упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника при остеохондрозе самые эффективные: комплекс занятий, рекомендации врачей-ортопедов.

Гимнастика для спины при остеохондрозе: правила выполнения, комплексы упражнений

Основные принципы гимнастики для спины при остеохондрозе шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника, комплексы упражнений, правила выполнения.

Упражнения при хондрозе: комплекс эффективной гимнастики в домашних условиях

Какие упражнения эффективны при хондрозе шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов позвоночника: рекомендации и комплексы гимнастики.

Правильные упражнения при хондрозе грудного отдела позвоночника

Упражнения при хондрозе грудного отдела позвоночника: как выполнять правильно. Список самых эффективных. Техника безопасности при выполнении.

Комплекс упражнений Джамалдинова при артрозе коленных суставов

Комплекс упражнений Джамалдинова при артрозе коленных суставов. Суть методики и отличия от других техник. Перечень гимнастических движений и видео инструктаж.

Упражнения при шейном остеохондрозе по методике Гитта Виталия Демьяновича

Гимнастика Гитта при шейном остеохондрозе позвоночника. Принцип лечебного воздействия. Основные упражнения в домашних условиях.

Гимнастика для суставов рук, ног и позвоночника: эффект от выполнения, комплексы и советы

В каких случаях необходима гимнастика для суставов. Противопоказания и правила выполнения упражнений. Лечение коленного, тазобедренного, локтевого и голеностопного суставов.

Гимнастика Цигун для позвоночника и суставов: 18 лечебно оздоровительных упражнений

Гимнастика Цигун для суставов и позвоночника. Обзор эффективных упражнений, способы и правила выполнения. Советы специалистов.

Суставная гимнастика Ольги Янчук: описание упражнений и правила выполнения

Чем хороша суставная гимнастика? Правила выполнения отдельных упражнений. Противопоказания. Способы разминки. Главные техники.

Плавание для лечения остеохондрозе шейного и поясничного отдела: помогает или нет?

Плавание при остеохондрозе, помогает или нет? Как правильно плавать и не навредить себе. Описание механизма воздействия на позвоночник.

Гимнастика для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе: цель применения, эффективные упражнения

Гимнастика при грудном остеохондрозе: какие существуют противопоказания. Важные техники выполнения. Предостережения и другие рекомендации.

Упражнения при болях в суставах, эффективные комплексы

Содержание статьи

При развитии суставных заболеваний очень важна двигательная активность. Ведь чем больше человек двигается, тем крепче становятся его мышцы и уменьшается нагрузка на суставы, в результате чего болевой синдром постепенно стихает. Существует огромное количество различных лечебных гимнастик при артритах или артрозах. Мы же с вами поговорим о том, какие упражнения при болях в суставах являются действительно эффективными и помогают предупредить дальнейшее развитие болезни.

Гимнастика для подвижности суставов

Когда речь идет о суставных заболеваниях, врачи настоятельно рекомендуют своим пациентам больше двигаться. Ведь если вести пассивный образ жизни, пораженные суставы ослабнут и по истечению некоторого времени человек не сможет выполнять даже элементарные действия (прогуляться по улице, подняться по лестнице и т.д.).

При этом физические упражнения при болях в суставах должны подбираться в индивидуальном порядке в зависимости от тяжести болезни и возраста пациента. Так, например, тем больным, которым уже более 55 лет, рекомендуются легкие аэробные занятия – ходьба пешком не менее часа в день, посещение бассейна и т.д.

Если больной на протяжении долгого времени вел малоподвижный образ жизни, ему следует начинать с минимальной нагрузки, постепенно ее повышая по мере своего самочувствия. Очень эффективны в данном случае упражнения при болях в суставах по Бубновскому. Делать их нужно каждый день минимум по 10 повторений:

  1. Лягте на бок, ноги выпрямите, сделайте упор на локоть. Начинайте поднимать вверх свободную ногу. Движения должны быть плавными и спокойными. Сделайте 10 махов одной ногой, затем другой, перевернувшись на другой бок.
  2. Лягте на живот, примите позу «звездочка», ноги слегка оторвите от пола и начинайте выполнять упражнение «ножницы».
  3. Лягте на спину, сделав упор на локти. Ноги выпрямите. Начинайте поднимать и опускать торс, напрягая только мышцы живота.

Гимнастика на растяжение для коленных суставов

Упражнения при болях суставах колен на растяжение очень эффективны. Но следует отметить, что при их выполнении, все движения должны быть плавными, без каких-либо резких движений. В каждом положении тело нужно фиксировать не менее чем на 15 секунд. Очень важно при этом чередовать моменты напряжения и расслабления.

Если вас беспокоят боли в коленях, то выполняйте следующие упражнения:

  1. Делайте наклоны вперед. На выдохе наклонитесь вниз, стараясь дотянуться ладонями пальцев ног, при этом не сгибая коленей. Тянитесь изо всех сил. Затем медленно поднимитесь, повторите наклоны еще несколько раз.
  2. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой и разведите в стороны. Попытайтесь дотянутся руками сначала к пальцам одной ноги, затем другой. При этом после каждого наклона нужно возвращаться на 10-15 секунд в исходную позицию. Следите за тем, чтобы колени не сгибались.
  3. Лягте на пол. Руки расположите параллельно туловищу. Ноги выпрямите. Начинайте поочередно поднимать ноги, стараясь создать тупой угол. Во время выполнения упражнения сгибать колени нельзя.

Гимнастика для суставов кистей рук

Нередко такие заболевания, как артрит или артроз, поражают суставные ткани кистей. В данном случае упражнения при болях в суставах рук также будут эффективны, если, конечно, выполнять их каждый день.

Если вас беспокоят болевые ощущения в кистях рук, то вам необходимо делать следующие упражнения:

  1. Встаньте прямо, следите за состоянием спины. Руки разведите в разные стороны, чтобы они создавали одну сплошную линию с плечами. После этого начинайте сжимать и разжимать кулаки (повторить 15-20 раз).
  2. Не изменяя исходного положения, сожмите руки в кулаки и начинайте кистями делать движения вверх/вниз (повторить не менее 10 раз).
  3. Стоя в таком же положении, разожмите кулаки и начинайте двигать руками в разные стороны, не сгибая их при этом в запястье (15-20 раз в каждую сторону).
  4. Не изменяя исходной позиция, делайте круговые движения запястьями, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Между этими упражнениями обязательно нужно делать небольшой перерыв в 15-20 секунд. Они будут намного эффективнее, если выполнять их стоя по грудь в воде.

Гимнастика для тазобедренного сустава

Упражнения при болях в тазобедренных суставах можно также выполнять в бассейне или дома. В первом случае эффективной считается ходьба в воде. Она позволяет укрепить мышцы и снять излишнюю нагрузку на суставы.

Стоя в воде по грудь, начинайте ходьбу на месте, поднимая согнутые ноги как можно выше. Сначала выполняйте упражнение в медленном темпе, постепенно его увеличивая. Шагайте на месте около одной минуты. Затем сделайте себе перерыв в 30-60 секунд и снова начните выполнять упражнение. Со временем необходимо постепенно увеличивать время ходьбы в воде до 3 минут за один подход.

Дома вы можете делать следующие упражнение при боли в бедренном суставе: встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрестите на груди. Начинайте потихоньку приседать до тех пор, пока ягодицы не окажутся параллельно полу. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения внимательно следите за своим дыханием и спиной (она должна быть ровной).

Гимнастика для локтевого сустава

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения при боли в локтевом суставе:

  1. Находясь в вертикальном положении, вытяните руки на уровне груди, соедините ладони. Поочередно сгибайте/разгибайтесь руки, касаясь кончиками пальцев лба.
  2. Не изменяя исходной позиции, согните руки в локтях и начинайте сжимать и разжимать кулаки.
  3. Руки вытяните на уровне груди и, не сгибая их в локтях, начинайте выполнять упражнение «мельница».

Если вас одолевают боли в суставах, то вам необходимо подходить к их устранению со всей ответственностью. Выполняйте вышеописанные упражнения каждый день, при этом постоянно принимайте лекарственные препараты, которые вам назначил врач, и соблюдайте лечебную диету. В противном случае, воспалительные и разрушительные процессы в суставах приведут к тому, что ваша двигательная активность значительно снизиться или исчезнет вообще. И потом уже восстановить подвижность суставов будет практически невозможно.

Видео с упражнениями для коленных суставов

Гимнастика при болях в суставах

Упражнения в рамках лечебной физкультуры показаны при травмах, воспалительных заболеваниях и дегенеративных процессах в суставах. Из методов кинезиотерапии (лечение через движение) применяется:

  • Утренняя гигиеническая гимнастика.
  • Лечебная гимнастика.
  • Механотерапия.
  • Упражнения на движение в воде.

Запрещается самостоятельно выполнять данные упражнения, без консультации с врачом, поскольку подобные процедуры назначаются только в подостром периоде и во время ремиссии. Различают активные упражнения, когда больной самостоятельно совершает движения в пораженном суставе, и пассивные, когда движения в суставе проводятся без активного сокращения мышц. Они используются для поддержания нормальной амплитуды движения в суставах, но не так сильно предупреждает развитие мышечной атрофии, как активные упражнения. Также применяются упражнения на расслабление.

Гимнастику можно выполнять в лежачем положении, сидя или стоя. Выбор исходного положения определяется пораженной анатомической областью и общим состоянием пациента. Активные упражнения проводятся по основным осям движения в суставе. Начинают с малой амплитуды движения, постепенно её увеличивая. Предпочтение отдается несложным, легко запоминающимся движениям. Пассивные упражнения выполняются из положения сидя или лежа при максимальном расслаблении мышц в пораженной конечности. Для подготовки сустава рекомендуется провести разогревающий массаж – сперва пораженную конечность растирают и поглаживают, потом разминают мышцы. Во время самих упражнений фиксируется проксимальный конец (ближний к телу), а движение проводится за счет дистального (дальнего) отдела. Начинают движения в прямой плоскости, затем присоединяются полукруговые, при этом направление движений периодически меняется.

Сперва любое упражнение изучается на здоровой конечности, затем переходят на больную, постепенно увеличивая амплитуду движения, но чем больше выражена боль при движении, тем меньше должно оказываться воздействие на сустав. Движения через боль могут вызвать защитный мышечный спазм и усугубить ситуацию.

Наибольшей эффективностью лечебная физкультура обладает в начальных стадиях процесса. При этом еще нет сильных болей, гипотрофии мышц и деформации суставов. На этом этапе возможно восстановление функции сустава. при образовании стойких контрактур, деструктивных изменений, лечебная гимнастика направлена не на увеличение подвижности сочленения, т.к. при этом можно увеличить амплитуду движений только на несколько градусов, а на укрепление близлежащих анатомических структур. Ведь теперь на них будет ложиться основная нагрузка, поэтому важно развивать компенсаторные возможности.

Приведем несколько комплексов упражнений, которые можно выполнять лишь после консультации с доктором.

Упражнения при заболевании кистей

Исходное положение (И.П.) – пациент сидит за столом.

И.П. - кисти положить на край стола, параллельно друг другу. Осуществлять повороты кистью ладонью вверх и вниз 8-10 раз.

И.П. - кисти на столе, 1-ый палец отведен в сторону. Опускать и поднимать кисти 8-10 раз.

И.П. - то же, ладонь прижата к столу. Опускать и поднимать пальцы 8-10 раз.

И.П. -руки лежат на столе, согнуты в локтях. Нужно постепенно сжимать пальцы в кулак, начиная с фаланг.

Ладонь лежит на ребре. Каждый палец поочередно образует колечки с большим пальцем.

Сокращенный комплекс упражнений для плечевого пояса.

Все упражнения выполняются 6-7 раз.

  • И.П. - Сидя на стуле, руки вдоль туловища. На 1 - поднять плечи вверх, на 2 - вниз, на 3 - вперед, на 4 - назад.
  • И.П. то же. Круговые движения плечами.
  • И.П. - ладони к плечам. Локти прижаты к туловищу, на 1- правый локоть вперед, на 2-И.П., на 3-левый вперед, на 4 - И.П.
  • И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. На 1 приподнять прямые руки вверх, на 2 - отпустить.
  • И.П. - лежа на спине. Руки в стороны, ладони вверх. На 1 - поворот туловища направо, левую руку к правой, соединить ладони, на 2- И.П., на 3 то же в другую сторону, 4- И.П.

Сокращенный комплекс упражнений для нижних конечностей

Все упражнения выполняются 6-7 раз.

1. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, пятки скользят по кушетке.

2. Ноги согнуты. На 1 - тянем колено к животу, на 2-И.П., на 3- то же другой ногой, на 4 - И.П.

3. И.П. - то же. Качаем коленями вправо, влево.

4. Ноги выпрямлены. Стопы на себя. Приподнять правую ногу, подержать, отпустить. То же другая нога.

5. И.П. - На животе, руки вдоль туловища. Напрягаем и расслабляем ягодицы.

6. И.П. - то же. Разведение прямых ног в стороны.

 

Несмотря на достаточно высокую эффективность гимнастики при болях в суставах, данный метод не может быть основным в лечении серьезных заболеваний. Зачастую человеку нужна быстрая и радикальная помощь, которая надолго, а возможно и навсегда устранит возникшую проблему.

В медицинском центре ГарантКлиник работают опытные ортопеды-травматологи, которые занимаются лечением проблем с суставами. В сложных случаях можно получить консультацию профессора, а при необходимости, для постановки диагноза, в клинике есть возможность использования различных методов диагностики.

Гимнастика для суставов колен

Какие упражнения помогут при боли в коленях?

Умеренная физическая нагрузка помогает поддерживать тело в хорошей форме и даже бороться с болевыми ощущениями, так например, специальные упражнения при болях в коленях позволяют существенно улучшить состояние. Вызывать боли в коленном суставе могут различные причины, но в любом случае, физическая активность помогает уменьшить неприятный симптом.

Причины болей в коленях

Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:

  • болезни сустава;
  • травмы;
  • слишком активные физические нагрузки;
  • лишний вес;
  • малая физическая активность.

Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.

Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.

Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.

Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.

Кому можно делать упражнения?

Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.

Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.

Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:

  • повреждение связок;
  • травмирование мениска;
  • удаление мениска;
  • артрит в острой стадии;
  • кровоизлияние в суставную полость.

Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.

Гимнастика для больных коленей

Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.

Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:

  1. Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
  2. Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
  3. Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.

Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:

  1. Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
  2. Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
  3. Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
  4. Выполнить упражнение «велосипед».

И еще несложные упражнения из положения – сидя:

  1. Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
  2. Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
  3. Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
  4. Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.

Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.

Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.

Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.

Один оригинальный способ убрать боль

Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.

Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:

  1. Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
  2. Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
  3. Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.

Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео упражнения для суставов колен

ЛФК при артрозе коленного сустава приходит на помощь, когда больному нужно преодолеть боль и убрать симптомы артроза. Лечебная физкультура содержит определенный набор упражнений для суставов, которые позволяют не только восстановить колени, но и укрепить их.

Решив заняться лечебной физкультурой, обязательно посоветуйтесь с ревматологом или инструктором ЛФК.

Лечебная гимнастика при гонартрозе (так в медицине называют артроз колена) позволит пациенту излечиться, если он будет последовательным и упорным. Соединяя ЛФК с физиотерапией, лечением грязями, пиявками, электрофорезом, пациент имеет все шансы восстановить колени.

Вот некоторые положительные факторы, которая несет в себе лечебная физкультура:

  • стихает боль;
  • суставная щель становится больше;
  • улучшается ток крови;
  • укрепляются прилежащие суставу мышцы;
  • исправляются проблемы позвоночника;
  • совершенствуются функции дыхательной системы.

Правильно построенная гимнастика для суставов колен, выполняемая систематически и упорно, поможет и в том случае, когда недуг перешагнул 2 степень. Если полностью артроз и не пройдет, то прогресса в разрушении сустава наблюдаться не будет. Пациенту не нужна будет операция, он не пойдет на инвалидность и сможет вернуться к обычной жизни.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава имеет регламент, которому нужно следовать, чтобы избежать лишних страданий и повреждения колена:

  1. Интенсивные нагрузки обязательно должны перемежаться с покоем. Хрящ регенерируется, если коленный сустав находится в покое каждые пять-шесть часов.
  2. Особой эффективности можно достигнуть, если не нагружать колено сразу получасом тренировок, а разделять время на десятиминутные периоды.
  3. Приниматься за упражнения стоит медленно, увеличивая амплитуду понемножку.
  4. Физкультура при артрозе колена показана трижды в сутки по 4-6 повторений каждого движения.
  5. Не нужно пренебрегать болевыми ощущениями во время проведения упражнений для больных коленных суставов. Двигайте коленом мягко, до появления малой боли.
  6. После выполнения гимнастики непременно нужен отдых.

Лечебная физкультура для коленных суставов предупреждает осложнения и восстанавливает активность сустава. Кость больше не деформируется, потому что болезненный процесс останавливается. К занятиям нужно подходить комплексно, совмещая физические упражнения с тренажерами, упражнениями в воде и курсами реабилитации.

При артрозе можно заниматься и на велотренажере, показаны упражнения пилатеса, асаны хатха-йоги и микродвижений. Важно заниматься гимнастикой для коленей под наблюдением опытного тренера. Для разработки мышц при артрозе коленного сустава применяются степперы — тренажеры, работающие по принципу ходьбы.

Комплекс упражнений ЛФК при артрозе коленного сустава

Лежа на спине:

  1. Вытянуть ноги, согнуть колено, приподнять ступню. Задержаться на 5-7 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить другой ногой.
  2. Согнуть конечность, притянуть ее к телу, замереть на 5-7 с. Скользящими движениями опустить на пол вначале ступню, за ней – колено. То же другой ногой.
  3. Имитировать движения езды на велосипеде, чередуя интенсивность с состоянием покоя.
  4. Согнуть ноги, пытаясь пятками прикоснуться к ягодичным мышцам. Замереть, вернуться в исходное положение, расслабиться.
  5. Выпрямить обе конечности, подняв их на 15 градусов, имитировать движение ножниц в вертикальной плоскости.

Лежа на животе:

  1. Поднять распрямленную в колене ногу от пола примерно на 30 градусов, удержать ее на несколько секунд, сильно зажав ягодицы. Ноги напряжены, тело прижимается к полу. Дышать размеренно. Мягко опустить на пол, повторить зеркально.
  2. Воспроизвести упражнение 1 в более активном режиме, удерживая ногу одну-две секунды. Такое упражнение для коленного сустава позволит улучшить кровообращение.
  3. Поднять над полом распрямленные руки и ноги одновременно. Постараться удержаться в этом положении до 30 сек., неспешно вернуться в исходное положение. Для укрепления колена сделать упражнение менее простым, двигая руками и ногами.
  4. Согнуть ногу под углом в 90, поднять и застыть на полминуты. Живот прижат к полу, спина не прогибается. Опустить плавно ногу, передохнуть и повторить зеркально.
  5. Выполнить предыдущее упражнение для коленей быстро, но плавно, с перерывами не менее 2 секунд.

В положении стоя:

  1. Опираясь на стул, подняться на цыпочки, замереть на 1 минуту. Воспроизвести все это более активно. Колени напрячь и выпрямить.
  2. Стоя у стула, мягко перекатывать ступню с носка на пятку.
  3. Обеими руками опереться на спинку стула. По очереди отводить прямые ноги в стороны.
  4. Стоя боком к стулу, взяться за спинку одной рукой. Совершать махи поочередно вперед-назад прямыми ногами.

Сидя на стуле:

  1. Напрягать и расслаблять мышцы над коленом, оставляя коленные суставы недвижимыми.
  2. Руками ухватившись за сидение, поднять прямые конечности и развести их. Свести и опустить.
  3. Поднять ноги, коснуться руками пола, не сгибая коленей.
  4. По очереди подтягивать к животу одну ногу за другой, сгибая в колене.
  5. Обе ноги стоят на полу, развести их в сторону на ширину стопы, подняться с сидения, развести руки, простоять две-три секунды и вернуться в исходное положение.

Существуют противопоказания для занятий упражнениями при больных суставах. Заниматься физкультурой можно только при стойкой ремиссии. Когда суставы воспалены, нагружать колени нельзя.

Есть и еще ситуации, когда суставную гимнастику делать не следует:

  • хроническое заболевание в острой фазе;
  • тяжелые травмы;
  • нарушения тока крови в мозгу и в коронарных сосудах;
  • повышенная температура;
  • распухшее колено;
  • болезни сердца и сосудов;
  • период после операции;
  • грыжи в любом месте.

Физические упражнения при артрозе коленного сустава запрещены, если они вызывают резкую боль. Запрещено приседать низко, гулять слишком долго, носить тяжести, выполнять различные рывки. Когда во время выполнения комплекса упражнений обострилась хроника, нужно отказаться от него хотя бы на неделю.

Проведение зарядки и последующих упражнений комплекса лфк при артрозе позволяет медпрепаратам активнее работать в организме. Но не всегда мы можем себе позволить личного тренера или посещение реабилитационного центра.

В таком случае не стоит отчаиваться и просто начать заниматься гимнастикой для коленных суставов в домашних условиях. В этом случае нужно быть очень осторожным и не заниматься, когда чувствуете боль. К упражнениям нужно подходить взвешено и при малейших неприятных ощущениях отказаться от них.

Артроз начинается если слишком сильно нагружать суставы, иметь лишний вес или серьезно повредить коленные суставы. Для избавления от боли, нужно изменить свое отношение к здоровью полностью. Не злоупотреблять солью, снизить вес, не поднимать тяжести и заниматься лечебной гимнастикой.

Видео упражнения при артрозе коленного сустава

Гимнастика доктора Евдокименко

Доктор Евдокименко, написавший более десяти книг об этой коварной болезни, создал свою уникальную методику упражнений при больных суставах.


Упражнения доктора Джамалдинова

Муслим Римиевич Джамалдинов показывает, как снять болевой синдром при артрозе.

Упражнения Сергея Бубновского

Квинтэссенцией уникальной разработки для излечения от гонартроза Сергея Бубновского является ходьба на коленях в наколенниках со льдом. Вот видео с его упражнениями.

Заниматься суставной гимнастикой при артрозе коленного сустава крайне необходимо. В колене увеличивается объем движений, понижается мышечный тонус, мышцы не перерождаются в рубцы. В течение длительного периода после упражнений улучшается кровообращение вокруг сустава и разрушенного хряща. Гимнастика для лечения деформированных суставов колен влияет не только на нижние конечности, но и на весь организм.

Отзывы пациентов

Екатерина, 60 лет.
Пользовалась для лечения артроза коленного сустава медицинскими препаратами, применяла различные народные средства – примочки, растирки. Облегчение почувствовала только когда начала делать суставную гимнастику. Наконец стала спать, раньше мучили боли.

Иван, 47 лет.
Получил артроз коленей, тяжело работая в забое в постоянной сырости. Начал искать проверенные средства. Все указывало на то, что одними лекарствами и диетой не обойтись. Стал делать упражнения по видео в интернете. Стало намного легче.

12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Если вы хотите навсегда избавится от артрозных болей надо выполнять упражнения для коленных суставов.
Упражнения помогут вам укрепить связки и мышцы, и они «понесут» смазку в сустав.

А без смазки он не работает! Выполнять упражнения следует систематически, желательно каждый день. Начинать надо с комфортного количества повторений и постоянно увеличивать нагрузку.

Не надо через боль делать весь объем упражнений сразу, лучше сделать несколько подходов за день. Уже через пару месяцев активных и регулярных занятий вы почувствуете облегчение и обретете уверенность в движениях.

Артроз коленных суставов комплекс упражнений

Для лечения коленного артроза необходим комплексный подход.

Зарядка при артрозе коленного сустава

Утренняя зарядка нужна, чтобы убрать ночную боль. Ее еще называют ” стартовой ” .

Ночью коленный сустав находится в неподвижном положении и недополучает питания.
При помощи зарядки мы запускаем процесс кровообращения вокруг больной зоны, тем самым облегчая боли.

Утреннюю зарядку обычно выполняются в положении лежа или сидя.

Не надо делать зарядку в период обострений, если у вас температура, простуда или повышенное давление.

Гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео

Гимнастика при артрозе просто необходима, как база на основе которой будет строиться основное лечение.

Перед началом занятий надо «разогреть» сустав. Помассировать его с любым разогревающим кремом, сделать легкие приседания.

Все движения необходимо выполнять мягко, неторопливо, без резких движений, количество повторов и подходов регулировать по самочувствию.

Если у вас появились резкие боли — ослабьте нагрузку или перейдите к более щадящим упражнениям.

Физкультура при артрозе коленного сустава

Главное «предназначение» физкультуры — вернуть тонус мышцам и увеличить «питание» больного сустава.

Самое важное правило при выполнении любых физических упражнений — регулярное, систематическое исполнение и поэтапное увеличение нагрузки и амплитуды.

Лечение суставов любит «плавность движений». При артрозе можно заниматься на велотренажере, благотворно влияет плавание, пешие прогулки, йога.

Лечебная ходьба

Если бег безусловно вреден при артрозе колена , то ходьба это то, что «доктор прописал»

Помимо прямой пользы дополнительно укрепляется сердечная мышца, весь организм насыщается кислородом, усиливается иммунитет, снижается вес.

Скандинавская ходьба

Здесь надо обратить пристальное внимание на модную сейчас «скандинавскую ходьбу».
Применение лыжных палок снимает большую часть нагрузки на позвоночник и суставы.

Имеет большое значение выбор длины палок, самый простой способ расчета — рост человека умножить на коэффициент 0,7 и округлить до меньшего кратного 5.

Если у вас получилось 127, то длина палок, которые вам нужны — 125 см.

Начинать ходить надо понемногу, постепенно увеличивая время и интенсивность прогулок.
Правильно ходить с палками вам поможет видео.

Ходьба на коленях

Отличное средство при артрите, для профилактики гонартроза коленей.

Не имеет противопоказаний, можно выполнять ее дома самостоятельно. При ходьбе на коленях организм вырабатывает большое количество суставной жидкости.

Как ходить?

Необходим ковер или любая не жесткая поверхность, чтобы не травмировать колени.

Встаньте на колени, туловище держите вертикально, не наклоняясь ни в перед, ни назад.
Делайте «шаги» назад, затем вперед.

Стоя на коленях, садитесь на пятки.
Сядьте на попу ноги вытяните, тяните руками стопы на себя.

Начинайте с 3-5 минут ходьбы на коленях, и каждый день увеличивайте длительность занятий.

Отлично, если добавите подъем по лестнице и простую ходьбу по 3-5 км в день.

Упражнения по Бубновскому при артрозе коленного сустава

Бубновский С.М. ярый пропагандист физических нагрузок при артритах и артрозах, с полным отказом от обезболивающих лекарств и других медикаментов.

В своей методике он использует силовые упражнения, лечение через боль, преодоление больным своей лени и страха.
Занятия проводятся на специальных силовых тренажерах, под наблюдением специалиста.

Упражнения при гонартрозе коленного сустава

Гонартроз коленного сустава причиняет немалый дискомфорт и может серьезно влиять на качество жизни. Существует большое количество методов его лечения. Один из них – это упражнения при гонартрозе коленного сустава. Лечебная физкультура помогает, и укрепить мышцы, и увеличить подвижность в суставе. Рассмотрим, что она собой представляет.

Гимнастика при гонартрозе: польза и особенности

Благодаря выполнению упражнений мышцы становятся более крепкими, поскольку укрепление четырехглавой мышцы бедра, которая находится по передней поверхности, улучшает свободу движений в коленном суставе, помогает снять боль. Чтобы достичь результатов, нужно выполнять упражнения регулярно и довольно долго – около полугода.

Упражнения при гонартрозе могут выполняться в различных положениях, но оптимальным считается лежачее или сидячее – это помогает снизить нагрузку на пораженный сустав. Интенсивность и частота выполнения ЛФК определяются выраженностью болевых ощущений в колене. Объем движений надо увеличивать постепенно, а чрезмерно энергичные занятия противопоказаны. Под запретом движения, нагружающие хрящ.

Избегать нужно положений с фиксированной позицией. Если упражнения выполняются в положении сидя, нужно использовать высокий стул. Занятия важно чередовать с периодами отдыха. Противопоказана и длительная ходьба: если вы прошлись в течение 20 минут, то затем сядьте и отдохните 10-15 минут.

Комплекс упражнений будет зависеть от того, на какой стадии находится гонартроз. При первой степени помимо лечебной физкультуры важно избавиться от лишнего веса при его наличии – это поможет предупредить развитие заболевания.

Упражнения при гонартрозе коленного сустава 2 степени должны проводиться только после снятия отечности и болевого синдрома. Вначале время занятия не должно быть более 10 минут.

На третьей стадии заболевания пациент обычно постоянно ощущает сильные боли. Упражнения при гонартрозе коленного сустава 3 степени могут быть противопоказаны совсем, но точное решение об этом должен принимать врач.

Лучше всего заниматься под руководством врача или инструктора. Начинать необходимо медленно. Это сделает мышцы крепче и гибче, для чего потребуется время. Если вначале вы переусердствуете, то существует риск травматизма. Сначала выполняйте самые простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, и лишь потом наращивайте нагрузку.

Боль в суставе нельзя игнорировать – нагрузка не должна ее провоцировать. Легкий дискомфорт возможен, в особенности при напряжении и растягивании мышц. Если же возникает боль, прекратите занятие и дайте мышцам отдохнуть.

Физические упражнения при гонартрозе коленного сустава

На раннем этапе кратность повторения упражнений должна составлять не больше пяти минут. Занятие длится 10-15 минут.

  • Начинать рекомендуется с упражнений в положении сидя. Для этого нужен стол, который может выдержать ваш вес. Сядьте на столешницу, выпрямите спину, затем выполняйте движения ногами вперед и назад в умеренной амплитуде.
  • Не меняя исходного положения, поднимайте ногу, чтобы она выпрямилась в коленном суставе. В таком положении удержите ее примерно в течение трех секунд. Стопа должна располагаться под прямым углом к голени, затем нога меняется. Следите за тем, чтобы мышцы голени и бедра напрягались.
  • Стоя прямо, обопритесь на столешницу ягодицами. Колени расположите немного в согнутом положении, разведите их в стороны. Наклонитесь вперед и вернитесь в исходное положение, чтобы спина при этом оставалась прямой.
  • Из положения лежа на полу на спине вытяните ноги, согните колено, а стопу расположите над поверхностью пола. В таком положении ногу нужно задержать на пять секунд и повторить то же самое для второй конечности.
  • Упражнение «малый велосипед». Ноги нужно согнуть в коленях, стопы расположить параллельно поверхности пола. Одну ногу нужно привести коленом к животу, затем выпрямить и медленно опустить на пол, затем то же самое проделать для второй ноги. Следите за стопой, чтобы она располагалась под прямым углом относительно голени. Ноги постоянно чередуйте.
  • Упражнение «Большой велосипед». Лягте на спину и ногами имитируйте кручение педалей. Сначала делайте это медленно, постепенно ускоряйте темп и чередуйте быструю и медленную скорость. Бедренные мышцы должны напрягаться.
  • Ногу согните в коленном суставе, обхватите бедро рукой и притяните его к животу. Колено постепенно выпрямите, стопу расположите под прямым углом. Разгибайте до тех пор, пока не ощутите напряжение мышц, задержите в таком положении на 8 секунд. Затем ногу пяткой опустите к полу, вытяните ее, выпрямив в коленном суставе. Ноги чередуйте.
  • Затем перевернитесь набок, под голову подложите маленькую подушечку. Исходным положением является такая позиция на левом боку. При выполнении левая рука находится под подушкой, нога полусогнута, правая рука опирается перед туловищем. Согните в колене правую ногу и приведите ее к животу, затем отведите назад, насколько можете. Движения выполняйте медленно. Теперь согните правую ногу в колене, упритесь ею в пол. Левую ногу вытяните, затем оторвите от пола на 30 см. То же самое повторить для второй ноги.
  • Закончив предыдущее упражнение, лягте на живот, согните ногу в колене и задержите на 10 секунд. Поочередно меняйте ноги, не отрывая таз от пола.

  • Упражнения выполняются также и в положении стоя. Разместитесь впереди сиденья стула. Носки колени разведите в стороны. Выполняя наклоны туловища, держите спину прямо, а затем, сгибая колени, сядьте на стул. В положении сидя наклоните туловище вперед, затем встаньте.

Закончив данный комплекс, походите по периметру комнаты, перемещая вес с пяток на носок, а колени поднимайте максимально высоко

Гимнастика А.Е. Беляева

Рекомендуется, чтобы лечебная физкультура при гонартрозе коленного сустава включала в себя изометрические упражнения. Их суть в том, что с помощью руки нужно попытаться согнуть ногу, оказывающую сопротивление. Лягте на спину или на живот, руками обхватите голень, не давайте ноге разогнуться. 5-10 повторений такого упражнения помогут облегчить симптомы гонартоза.

Полезен и гусиный шаг, знакомый нам еще со школьных уроков физкультуры. Суть его проста – нужно ходить, присев, с опорой голени на бедро. Если это упражнение провоцирует боль, не выполняйте его.

Физкультура при гонартрозе коленного сустава

Благодаря воде можно лечить многие заболевания, в частности и гонартроз. Не обязательно именно плавать, можно просто двигать в воде ногами, махи можно делать произвольно. Такая гимнастика отлично снимает напряжение с пораженного сустава. Полезно, будучи в воде, сгибать ноги в колене и выполнять приседания. При фиксации стопы можно совершать круговые и колебательные движения в области колена.

Гимнастика при гонартрозе коленного сустава

Еще один эффективный комплекс при данном заболевании:

  • Лягте на спину, ноги полностью выпрямите, пятки должны быть направлены вперед, носки тяните к себе. Это упражнение снимает напряжение с суставов, способствует улучшению обменных процессов.
  • Выполняйте вертикальные ножницы, поднимая и опуская ног в тазобедренных суставах.
  • Делайте сгибания и разгибания коленей в положении лежа на спине.
  • В таком же положении одновременно сгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах.
  • В положении на спине выполняйте «горизонтальные ножницы».
  • Попеременно поднимайте и опускайте одну ногу, выпрямив ее в колене. Упражнение делается в положении лежа на боку.
  • В положении лежа на животе попеременно сгибайте и разгибайте ноги в колене.
  • В положении на животе поднимайте и опускайте прямую ногу, не оттягивая носок.

Еще один комплекс

Данный комплекс рекомендуется начинать выполнять с растяжения, в особенности сухожилий по задней поверхности колена – это помогает улучшить эластичность мышц и связок.

Затем вам потребуется широкий и длинный кусок ткани, к примеру, старая простыня. Сложите ее так, чтобы получилась длинная полоса, ширина которой равна около 20 см, затем лягте на пол. Концы простыни держите двумя руками, в образовавшуюся петлю уложите правую ступню, ногу выпрямите. Тяните простыню на себя, ногу одновременно отводите подальше в сторону. Ощутив напряжение (но не боль), задержитесь на 20 секунд. Затем расслабьтесь и снова повторите упражнение. То же самое сделайте для другой ноги.

Для второго упражнения нужен стул. На спинку его укладываются руки. Правую ногу нужно согнуть в колене, левой ногой выполняется выпад назад. Следите за прямотой левой ноги. Растяжку старайтесь задержать на 20 секунд. Делайте это упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Далее лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Верхнюю часть туловища приподнимите, локти должны касаться пола и упираться в него. Выпрямленную правую ногу поднимите вверх, не вытягивая носок. Ногу задержите в воздух на уровне левого колена в течение нескольких секунд, затем плавно опустите. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

В положении лежа на полу ноги сгибаются в коленях, между ними нужно зажать подушку или мяч, которые сильно вдавливаются. Положение крайнего напряжения удержите на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Стоя прямо одной рукой упритесь о стенку или спинку стула. Поднимитесь на цыпочки так, чтоб пятки располагались максимально высоко над поверхностью пола, и задержитесь на три секунды. Плавно опуститесь, затем повторите все десять раз подряд.

В таком же положении переместите вес тела на левую ногу, а правую отведите в сторону в выпрямленном состоянии. Достигнув крайнего положения, задержитесь на три секунды и опустите ногу. Повторите 10 раз для каждой конечности.

Делая все правильно и регулярно, вы вскоре заметите, что болевые ощущения стихли, а подвижность увеличилась. Методик достаточно много, и важно, чтобы комплекс подбирал для вас врач с учетом стадии заболевания и особенностей его течения.

Предлагаем посмотреть видео с некоторыми упражнениями.

Упражнения при гонартрозе коленного сустава на видео




Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам колен

Лечебная гимнастика для коленных суставов при болях и воспалениях

Гимнастика для похудения коленей

Упражнения для коленей оказывает прекрасный косметический эффект – позволяют сделать ноги стройными и красивыми. Это особенно актуально для женщин, которые задаются вопросом, как убрать жир с коленей. Их беспокоит, что с внутренней стороны сустава иногда откладывается подкожная клетчатка, которая несколько меняет форму ног.

Если выполнять зарядку, которая включает упражнения для похудения коленей, можно легко добиться повышения эстетической привлекательности женских ног. Избавиться от жира на своих коленях поможет такая гимнастика:

  • В положении стоя, немного приподняв одну ногу, выполнять круговые движения в колене.
  • Передние выпады поочередно правой и левой ногой.
  • Из положения стоя поднять колено до уровня пояса и поворачивать к себе стопу сначала внутренней, а затем наружной стороной.
  • Перенести вес тела на одну ногу, несколько сгибая ее и совершая пружинящие наклоны в эту сторону.
  • В положении стоя поднять колено, максимально разгибая голень и приводя носок к себе.
  • Находясь в широкой стойке, повернуть стопы внутрь и выполнять приседания с выставленными вперед руками.
  • В положении лежа на боку проводить подъемы прямой ноги с удержанием ее на весу.

https://www.youtube.com/video/s0__5MIR4CI

Гимнастика оказывает позитивное воздействие не только при патологии коленного сустава (артрозах, травмах), но имеет большое значение в профилактике повреждений. Упражнения придают коленям прочность, мышцам – силу, а женским ногам – стройность и красоту.

Артроз коленных суставов. Комплекс упражнений

Как избавиться от боли в коленях

Лечебная гимнастика при артрозе предназначена для улучшения мобильности сустава через его разблокировку. Если выполнять ее ежедневно, дегенеративный процесс можно законсервировать надолго либо даже привести к его отступлению. Сегодняшняя наша тема — ­упражнения при артрозе коленного сустава.

Чтобы понять, что такое блокировка сустава, вспомним, что артроз не зря называется деформирующим:

  • Разрушение гиалинового хряща сопровождается одновременным утолщением субхондральной кости
  • На поздних стадиях на разрушенной хрящевой поверхности появляются твердые кальциевые наросты — остеофиты

Остеофиты суставов играют защитную роль: если б они не образовывались, головка кости окончательно бы разрушилась.

Отрицательная же роль остеофитов — именно в блокировании сустава, который перестает свободно двигаться и вращаться.

Однако какой должна быть лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава?

Многие больные делают серьезную ошибку, стараясь максимально нагружать больное колено, приседая до ста раз в день.

Представьте себе, что вы машину с изношенной ходовой частью вдруг начинаете гонять на большие расстояния. Что может произойти? Правильно — машина скорее всего сломается.

Но этого бы не произошло, если бы вы произвели замену отдельных деталей, что улучшило бы ходовые характеристики.

В нашем случае роль такого ремонта будет играть правильно подобранная ЛФК.

Укрепление околосуставных мышц и связок укрепит сами костные соединения и «ходовые», то есть двигательные функции нашей опорно-двигательной системы.

ЛФК при артрозе коленного сустава предназначена таким образом не для самого сустава, а для бедренных и берцовых мышц.

Попутно будут задействованы мышцы спины, тазовые, ягодичные, разгибательные мышцы пальцев стопы и т. д.

Содержание статьи

При развитии суставных заболеваний очень важна двигательная активность. Ведь чем больше человек двигается, тем крепче становятся его мышцы и уменьшается нагрузка на суставы, в результате чего болевой синдром постепенно стихает.

Существует огромное количество различных лечебных гимнастик при артритах или артрозах.

Мы же с вами поговорим о том, какие упражнения при болях в суставах являются действительно эффективными и помогают предупредить дальнейшее развитие болезни.

Когда речь идет о суставных заболеваниях, врачи настоятельно рекомендуют своим пациентам больше двигаться. Ведь если вести пассивный образ жизни, пораженные суставы ослабнут и по истечению некоторого времени человек не сможет выполнять даже элементарные действия (прогуляться по улице, подняться по лестнице и т.д.).

При этом физические упражнения при болях в суставах должны подбираться в индивидуальном порядке в зависимости от тяжести болезни и возраста пациента. Так, например, тем больным, которым уже более 55 лет, рекомендуются легкие аэробные занятия – ходьба пешком не менее часа в день, посещение бассейна и т.д.

Если больной на протяжении долгого времени вел малоподвижный образ жизни, ему следует начинать с минимальной нагрузки, постепенно ее повышая по мере своего самочувствия. Очень эффективны в данном случае упражнения при болях в суставах по Бубновскому. Делать их нужно каждый день минимум по 10 повторений:

  1. Лягте на бок, ноги выпрямите, сделайте упор на локоть. Начинайте поднимать вверх свободную ногу. Движения должны быть плавными и спокойными. Сделайте 10 махов одной ногой, затем другой, перевернувшись на другой бок.
  2. Лягте на живот, примите позу «звездочка», ноги слегка оторвите от пола и начинайте выполнять упражнение «ножницы».
  3. Лягте на спину, сделав упор на локти. Ноги выпрямите. Начинайте поднимать и опускать торс, напрягая только мышцы живота.

Упражнения при болях суставах колен на растяжение очень эффективны. Но следует отметить, что при их выполнении, все движения должны быть плавными, без каких-либо резких движений. В каждом положении тело нужно фиксировать не менее чем на 15 секунд. Очень важно при этом чередовать моменты напряжения и расслабления.

Если вас беспокоят боли в коленях, то выполняйте следующие упражнения:

  1. Делайте наклоны вперед. На выдохе наклонитесь вниз, стараясь дотянуться ладонями пальцев ног, при этом не сгибая коленей. Тянитесь изо всех сил. Затем медленно поднимитесь, повторите наклоны еще несколько раз.
  2. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой и разведите в стороны. Попытайтесь дотянутся руками сначала к пальцам одной ноги, затем другой. При этом после каждого наклона нужно возвращаться на 10-15 секунд в исходную позицию. Следите за тем, чтобы колени не сгибались.
  3. Лягте на пол. Руки расположите параллельно туловищу. Ноги выпрямите. Начинайте поочередно поднимать ноги, стараясь создать тупой угол. Во время выполнения упражнения сгибать колени нельзя.

Нередко такие заболевания, как артрит или артроз, поражают суставные ткани кистей. В данном случае упражнения при болях в суставах рук также будут эффективны, если, конечно, выполнять их каждый день.

Если вас беспокоят болевые ощущения в кистях рук, то вам необходимо делать следующие упражнения:

  1. Встаньте прямо, следите за состоянием спины. Руки разведите в разные стороны, чтобы они создавали одну сплошную линию с плечами. После этого начинайте сжимать и разжимать кулаки (повторить 15-20 раз).
  2. Не изменяя исходного положения, сожмите руки в кулаки и начинайте кистями делать движения вверх/вниз (повторить не менее 10 раз).
  3. Стоя в таком же положении, разожмите кулаки и начинайте двигать руками в разные стороны, не сгибая их при этом в запястье (15-20 раз в каждую сторону).
  4. Не изменяя исходной позиция, делайте круговые движения запястьями, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Между этими упражнениями обязательно нужно делать небольшой перерыв в 15-20 секунд. Они будут намного эффективнее, если выполнять их стоя по грудь в воде.

Упражнения при болях в тазобедренных суставах можно также выполнять в бассейне или дома. В первом случае эффективной считается ходьба в воде. Она позволяет укрепить мышцы и снять излишнюю нагрузку на суставы.

Стоя в воде по грудь, начинайте ходьбу на месте, поднимая согнутые ноги как можно выше. Сначала выполняйте упражнение в медленном темпе, постепенно его увеличивая. Шагайте на месте около одной минуты. Затем сделайте себе перерыв в 30-60 секунд и снова начните выполнять упражнение. Со временем необходимо постепенно увеличивать время ходьбы в воде до 3 минут за один подход.

Дома вы можете делать следующие упражнение при боли в бедренном суставе: встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрестите на груди. Начинайте потихоньку приседать до тех пор, пока ягодицы не окажутся параллельно полу. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения внимательно следите за своим дыханием и спиной (она должна быть ровной).

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения при боли в локтевом суставе:

  1. Находясь в вертикальном положении, вытяните руки на уровне груди, соедините ладони. Поочередно сгибайте/разгибайтесь руки, касаясь кончиками пальцев лба.
  2. Не изменяя исходной позиции, согните руки в локтях и начинайте сжимать и разжимать кулаки.
  3. Руки вытяните на уровне груди и, не сгибая их в локтях, начинайте выполнять упражнение «мельница».

Если вас одолевают боли в суставах, то вам необходимо подходить к их устранению со всей ответственностью.

Выполняйте вышеописанные упражнения каждый день, при этом постоянно принимайте лекарственные препараты, которые вам назначил врач, и соблюдайте лечебную диету.

В противном случае, воспалительные и разрушительные процессы в суставах приведут к тому, что ваша двигательная активность значительно снизиться или исчезнет вообще. И потом уже восстановить подвижность суставов будет практически невозможно.

Артроз коленных суставов затрудняет выполнение лечебной гимнастики. Запущенные случаи невозможно скорректировать упражнениями – они лечатся только хирургическим путем. Но современные методы диагностики позволяют выявить артроз на ранних стадиях. Для многих пациентов это стало возможностью отказаться от операции, самостоятельно вернув себе здоровье.

Следующий комплекс движений поможет почувствовать облегчение пациентам, страдающим от умеренных случаев артроза:

  1. Ложитесь на спину, поднимите ноги и осторожно выполняйте движения, имитирующие кручение педалей.
  2. Оставаясь на спине, поднимайте травмированную ногу, не распрямляя ее полностью. Держите на весу 5–7 секунд, затем опустите, отдохните и повторите.
  3. Снова поднимите больную ногу, но на этот раз оставьте ее в верхнем положении и выполните несколько сгибов в колене. Опустите.
  4. Перевернитесь на живот. Попытайтесь согнуть травмированную конечность в коленке так, чтобы дотянуться пяткой до ягодиц. Задержите на несколько секунд. При необходимости придерживайте стопу рукой.
  5. Возьмитесь руками за лестницу домашнего турника, спинку устойчивого стула или дивана. Плавно садитесь в полуприсед, удерживая равновесие с помощью рук.

Будьте максимально осторожны, выполняя движения.

Некоторые лекарства от артроза обладают обезболивающим эффектом. Обязательно узнайте, содержат ли ваши мази и таблетки анальгетические компоненты. Отсутствие болевой чувствительности может привести к усугублению состояния в ходе выполнения упражнений.

Прислушиваясь к своим ощущениям, и, корректируя лечебную программу в соответствии с подсказками организма, вы сможете обратить течение болезни вспять и вернуть суставам прежнюю подвижность.

Как часто мы повторяeм, что движениe  это жизнь. Но какая же это жизнь, если с нескончаемой  болью болят коленные суставы (извините за тавтологию). При такой боли, даже молодые люди превращаются в шаркающих ногами старичков.

Как избавиться от боли в коленях?  Существует  замечательное  китайское упражнение, которое позволит устранить болезненные ощущения и значительно облегчить состояние больного человека, только если боли сильные, прежде нужно снять острый воспалительный процесс.

Проблемы появления болей бывают самыми различными:  воспалительныe процесcы в суставaх, отложения солей, травмы и пр.,  но китайское упражнение способно излечить колени, независимо от причин их возникновения.

Как укрепить больные колени

Вы часто испытываете боль в коленных суставах? Причиной этого могут послужить различные факторы: сильная нагрузка, травмы, ушибы, заболевания суставов.

Пожалуй самая распространенная болезнь, во время которой можно заметить небольшое похрустывание в коленях, скованность движений и боль в коленном суставе, называется артрозом.

Чаще всего этим неприятным заболеваниям страдают те люди, которые вынуждены вести стоячий образ жизни, пожилые, а так же люди, которые дают большую нагрузку на ноги. Помогут ли в борьбе с болью упражнения для коленей?

Существуют упражнения для коленных суставов, которые способны не только облегчить самочувствие при болях, но также существенно снизить вероятность возникновения заболеваний суставов.  Но не нужно думать, что упражнения могут избавить вас от лечения.

Разрушенный хрящ в суставе не получится наростить ни упражнениями, ни “волшебными” мазями и примочками. А вот сохранить то, что осталось вполне можно.

Легче всего, для обучения правильной гимнастики использовать специальное видео, на котором подробно показано, как сделать полезную разминку. Вот например одно из них, уже набравшее более 100000 просмотров.

  1. Встаньте прямо и, не отрывая пяток от пола, присядьте на счет раз-два. Затем встаньте на счет три-четыре вернитесь в исходное положение.
  2. Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Затем медленно опуститесь на колени. На счет раз-два сядьте на правую ногу, затем вернитесь в исходное положение. На счет три-четыре, сядьте на левую ногу.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Слегка присядьте и разведите колени в разные стороны. На счет раз-два, соедините колени вместе, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.
  4. Сядьте на пол, разведите колени в разные стороны и положите ноги горизонтально. На счет раз-два постарайтесь подняться, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.
  5. Лягте на спину и согните ноги в вертикальном положении. На счет раз-два сделайте круг коленями влево, на счет три-четыре – вправо.

Упражнения для укрепления коленей, лучше всего делать утром, чтобы весь день чувствовать себя прекрасно. В интернете есть масса полезных видео, при помощи которых можно научиться делать зарядку правильно и с пользой для коленных суставов.

Вот еще одно популярное видео, набравшее более 40000 просмотров. Этот комплекс подойдет для спортивных людей.

Упражнения для суставов ног, бывают не только для укрепления, но также для увеличения их подвижности. При помощи таких упражнений, можно избавиться от болей и тяжести в коленных суставах. Для достижения результата, желательно каждый день повторять такую разминку, которую можно делать даже не вставая с постели:

  • Сгибайте и разгибайте колени;
  • Вращайте стопой по кругу;
  • Поднимайте ноги вертикально и делайте такие же движения, как при езде на велосипеде;
  • В таком же вертикальном положении, разводите ноги на ширину плеч и соединяйте обратно;
  • Шевелите пальцами ног, чтобы напряглись все мышцы.

Кроме того, можно использовать в качестве упражнения, ходьбу по лестнице вверх-вниз. Прекратите использовать лифт, и поднимайтесь своими ногами. Вы удивитесь, но это действительно помогает, за счет принципа «лечения подобного, подобным».

[sam id=”4″ codes=”true”]

Если у вас имеется такое заболевание, как артроз, то нужно обязательно выполнять упражнения для коленных суставов каждый день. Только в этом случае упражнения дадут эффект и облегчение при болях.

Лучше всего делать упражнения по наставлению обучающего видео, чтобы точно следовать правилам. Начать можно с пяти повторов каждого из упражнений, причем, при возникновении сильных болей, лучше прекратить разминку на некоторое время.

Постепенно, можно увеличивать количество подходов:

  1. Лягте на спину и вытяните ноги, поочередно сгибайте каждое колено, медленно и аккуратно. Это нужно, чтобы не повредить коленным суставам.
  2. Лежа на спине, сгибайте ноги, но только обе вместе. Разгибайте колени медленно, чтобы успеть досчитать до пяти.
  3. Лежа на спине, выполняйте упражнение «велосипед», никуда не спеша.
  4. Лежа на спине, поднимайте ноги в прямом положении и плавно опускайте вниз.
  5. Сядьте на стол и плавно болтайте ногами взад-вперед, чтобы коленные суставы укрепились и расслабились.

Все эти упражнения для укрепления больных коленей при артрозе, подходят и здоровым людям. Ведь они могут послужить не только лечением болезни, но и профилактикой ее появления.

Есть упражнения, которые не подходит для больных артрозом, а так же категорически запрещены при беременности и варикозе.

Такая зарядка помогает укрепить коленный сустав и избавить от неприятной ноющей боли:

  • Лежа на животе выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела. Медленно поднимите прямую правую ногу и подержите ее на весу около 30 секунд. Затем медленно опустите. Проделайте то же самое с левой ногой.
  • Лежа на животе вытяните руки вдоль тела. Согните праву ногу под углом в 90 градусов и поднимите вверх. Медленно выпрямите и опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой.
  • Лягте на живот, выпрямите руки и ноги и затем, медленно поднимите обе ноги на 15 см. вверх. Держите, пока не досчитаете до 30. Это отличное упражнение для коленных суставов, но при этом оно очень сложное и категорически запрещено для больных артрозом.
  • Встаньте прямо и поднимитесь на мысках как можно выше. Медленно опуститесь на пятки и передохните. Такое упражнение можно выполнять в любом месте, а между тем, оно невероятно полезно для коленных суставов.
  • Стоя прямо, поднимите вверх пятку правой ноги, не отрывая мысок от пола. Затем поменяйте ноги, левая пятка идет вверх, а правая опускается.

Все эти упражнения по-своему хороши, они помогают предотвратить артроз коленного сустава и хронические боли. Регулярное их выполнение станет отличной профилактикой и залогом здоровья.

Активный образ жизни, можно так же расценивать как зарядку.

Людям, у которых присутствуют постоянные боли в области коленного сустава, рекомендуется заниматься плаванием в бассейне, ходить в походы, заниматься различными видами спорта.

Конечно, нужно относиться к больным коленям щадяще, и не давать на них такую же сильную нагрузку, как здоровый человек. Но не стоит ставить на себе крест.

Если вы любите ходить в спортзал, заниматься фитнесом, легкой или тяжелой атлетикой, то не нужно отказываться от этого. Следующее видео как раз для спортсменов.

Если же вы хотите добиться более выраженного результата, то вам на помощь придет диета. Снижение веса так же сможет непременно облегчит неприятные ощущения. Ведь для больных суставными заболеваниями, каждый килограмм может быть лишним, а похудение поспособствует снижению нагрузки.

Упражнения для укрепления коленей, конечно эффективны, но они не будут иметь хорошего результата, без закрепляющего лечебного массажа. Массаж коленных суставов производится по следующей схеме:

  • Сядьте на кровать, опустите левую ногу, а правую выпрямите на кровати. Положите кисть правой руки чуть выше правого колена, а кисть левой руки, чуть ниже левого колена. Далее делайте круговые движения каждой рукой, против часовой стрелки.
  • Разотрите каждый коленный сустав пальцами рук.
  • Разотрите коленные суставы ладонями взад-вперед.
  • Аккуратно поглаживайте колени, чтобы завершить массаж.

Выполнение такого массажа поможет укрепить коленные суставы и избавиться от артрита и артроза. Кроме того, в интернете есть масса полезных видео, которые научат быстро и правильно делать целебный массаж.

Количество больных с суставными болезнями с каждым годом становиться все больше. Это значит, что образ жизни большинства людей далек от здорового.

Чтобы хоть как-то приблизиться к нему и необходимо не лениться и хот немного двигаться. Вроде бы это избитая истина, но следует ей крайне не большое количество людей.

Нажмите на кнопку любимой социальной сети и выздоровление наступит раньше!

Кому можно делать упражнения

Гимнастика поддерживает организм человека в тонусе после артроскопии, однако выполнять упражнения можно не всем. При травме колена, восстанавливающий комплекс упражнений выполняют после назначения травматолога, не вредя суставам.

Упражнения нельзя выполнять, если травмированы мениски, физ. нагрузка навредит здоровью. От упражнений воздерживаются при повреждении связок, кровоизлиянии в суставную полость, остром течении артрита, сгибательной контрактуре коленного сустава.

Не занимайтесь спортом после операции, удаления мениска. Людям, страдающим остеоартрозом ранних стадий развития, рекомендуется лечебная гимнастика. Пациентам с остеоартрозом поздних стадий врачи рекомендуют выполнять физ. упражнения, когда колющая боль отступит.

Гимнастика положительно влияет на людей, переживших операции или вмешательство артроскопией на коленном суставе, когда нарушается двигательная активность колена, ощущается тянущая боль. Для снятия напряжённости при сгибании больного сустава, выполняют лечебные упражнения. Время начала занятий устанавливает врач.

Колени болят после холода, что сказывается на здоровье. Приступая к гимнастике, обследуйтесь, проконсультируйтесь у врача.

Решились заняться физ. упражнениями, избавиться от болезненных ощущений в области колен, не нагружайте суставы в первый день тренировок. Это усугубит ситуацию.

Лечебная гимнастика

Движение – это основа не только профилактических, но и лечебных мероприятий при скелетной патологии. Поэтому упражнения для коленей имеют важное значение для восстановления силы и объема движений, позволяют вернуть пациенту прежний уровень физической активности и улучшить качество жизни.

ЛФК входит в комплекс реабилитационных мероприятий после травм и операций в области колена. Упражнения имеют большое значение при деформирующем артрозе и хронических артритах.

Общие рекомендации

Выполняя упражнения для коленного сустава, необходимо придерживаться несложных рекомендаций, которые помогут сделать все правильно, избежав ошибок и неблагоприятных последствий. Перед проведением ЛФК следует помнить о таких принципах:

  1. Сначала необходимо ликвидировать острые проявления травмы или болезни – боль, отек, воспаление.
  2. Все движения должны выполняться плавно, без рывков, нельзя резко увеличивать амплитуду.
  3. Проводить гимнастику поэтапно – переходя от простых движений к более сложным.
  4. Наращивать нагрузку необходимо медленно и постепенно.
  5. Если возникает боль, нужно прекратить текущее упражнение и вернуться к более легкому.

Многие упражнения для коленей противопоказано выполнять в случаях:

  • Артериальной гипертонии.
  • Повышении температуры тела.
  • Тяжелой патологии внутренних органов.
  • Острых инфекционных заболеваний.
  • Раннего периода после операций в области живота и груди.
  • Имеющихся паховых и бедренных грыж.
  • Периода менструации у женщин.

Физ. упражнения нельзя пытаться выполнять через боль – это может провоцировать дополнительное повреждение тканей.

Различная патология коленного сустава требует устранения острых проявлений перед тем, как заниматься ЛФК. Однако, также существует специальная гимнастика при болях в коленях, которая состоит из легких и безопасных движений, обладающих анальгетическим эффектом. Такие упражнения особенно показаны при начальных признаках артроза и после травм, когда сохраняется нерезкая боль в суставах. Под действием умеренной нагрузки происходит выработка в суставах биологически активных веществ, обладающих противовоспалительным эффектом.

Если необходимо добиться обезболивающего эффекта, рекомендуют сделать физ. зарядку с такими упражнениями:

  1. Пассивное разгибание: сидя на полу с согнутой здоровой ногой и валиком под пяткой больной ноги, позволить колену разгибаться под весом конечности.
  2. Активное сгибание: сидя с прямыми ногами, медленно сгибать пораженную конечность, придвигая стопу к ягодице.
  3. Разгибание ноги вверх: из положения полулежа с упором на локти и с согнутой больной ногой, разгибать ее в коленном суставе, поднимая голень вверх.
  4. Сгибание ноги вверх: лежа на животе, сгибать ногу так, чтобы голень заняла вертикальное положение.
  5. Приседания: не отрывая спины от стены, приседать до уровня параллельности бедер полу.
  6. Ступенька: подниматься и опускаться больной ногой на ступеньку, стоящую сбоку или спереди.

В результате различных травм может нарушаться стабильность коленного сустава, что будет препятствовать его нормальной функции и затруднять передвижение пациента. В таком случае рекомендуют выполнять лечебную гимнастику, укрепляющую мышечно-связочный аппарат. К ней можно отнести такие физические упражнения:

  • Выполнять приседания, не отрывая пятки от пола.
  • Выпады вперед поочередно обеими ногами.
  • Имитация езды на велосипеде в положении сидя.
  • Круговые вращения в коленях с полуприседаниями.
  • Легкие приседания из широкой стойки.
  • Стоя на коленях, наклоняться в сторону и садиться на ягодицы.
  • Сидя на корточках, вставать без помощи рук.

Регулярное выполнение такой гимнастики позволит не только предупредить растяжения и разрывы связок, но в комплексе с другими движениями окажут хороший эффект при восстановительном лечении. Если человеку трудно выполнять приседания, их можно заменить упражнением «велосипед», облегченными движениями в положении лежа и сидя. Когда ткани полностью восстановятся, можно выполнять гимнастику в прежнем объеме.

Если пациенты страдают от артроза, упражнения показаны, независимо от выраженности заболевания. Правда, при тяжелой степени патологии пациент будет испытывать значительные затруднения при их выполнении, да и эффект такой терапии будет минимален по сравнению с хирургическими методами. Но в легких и умеренных случаях артроза гимнастика, безусловно, имеет выраженное позитивное воздействие. Рекомендуют такой комплекс упражнений:

  1. Из положения лежа приподнимать ногу, сгибая ее в колене и удерживая на весу.
  2. Выполнять сгибание и разгибание поднятой ноги.
  3. В положении лежа сгибать и разгибать обе ноги, приводя колени к животу.
  4. Имитация езды на велосипеде лежа.
  5. Лежа на животе, сгибать ногу в колене, дотрагиваясь пяткой до ягодицы.
  6. Сидя на стуле, проводить вращение голенями.
  7. В положении сидя поднимать ногу до горизонтального уровня, удерживая ее.
  8. Опираясь руками о спинку стула, отводить и приводить прямые ноги.
  9. Держась за стул или стену, проводить махи ногой вперед и назад.
  10. Проводить неполные приседания с опорой о спинку стула.

Только соблюдая все правила, можно ожидать положительный эффект от гимнастики при артрозе колена. В противном случае возможно ухудшение состояния хряща.

Общие рекомендации

Общая информация

Лечебная гимнастика помогает как на начальных стадиях ослабления коленного сустава, так и пациентам, восстанавливающимся после операций. Нередко больные, страдающие от болей в коленях, стремятся обездвижить себя, чтобы предотвратить новые страдания. Но сустав состоит из тканей, способных к регенерации, следовательно, нуждающихся в движении.

Гимнастика для больных коленей незаменима: она помогает разработать заживающий сустав, препятствует утрате подвижности. Это единственное средство, способное поставить на ноги пациентов с хроническим артритом и восстановить качество их жизни.

Но необходимо помнить, что лечебная физическая активность должна отличаться от обычных тренировок в спортзале. На фитнес-тренировке или силовом занятии нормально выжимать себя до предела, добиваться чувства изнеможения и здоровых болей в мышцах. Но вот упражнения при болях в коленях нужно выполнять с максимальной осторожностью, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Придерживайтесь следующих правил:

  1. Убедитесь, что колено готово к работе. Болевые ощущения должны пройти естественным путем, тренироваться после приема обезболивающих строго запрещено. При наличии отечности или воспаления перенесите занятия.
  2. Начинайте двигаться аккуратно, незначительно распрямляя и сгибая колено. Постепенно растягивайте амплитуду движений.
  3. Сохраняйте плавность на каждом упражнении. Рывки, внезапные ускорения недопустимы.
  4. Начинайте с тех движений, которые даются вам легче. Разогревшись, постепенно подбирайтесь к более сложным упражнениям.

Старайтесь следовать рекомендациям врача и придерживаться регулярности в выполнении гимнастики. Восстанавливающемуся суставу необходимо постоянное стимулирующее движение. Но не переусердствуйте: если от поворота или подъема колена вы испытываете боль, перенесите упражнение на вечер или на следующий день.

Противопоказания

Выбирая движения, учитывайте не только общие, но и индивидуальные противопоказания. Рекомендуется заниматься с особой осторожностью женщинам, переживающим болезненные менструации. Никогда не выполняют гимнастику в первые дни после операций. Запрещены занятия и для пациентов с грыжей бедра или паха.

Общеукрепляющие движения

Гимнастика при болях в коленях назначается не столько для устранения болевого синдрома, сколько для препятствия дальнейшей деградации воспаленных суставных тканей. Чем серьезнее травма, тем сложнее восстановить прежнюю подвижность.

Наше тело способно справиться даже с хроническими воспалениями суставов, но только в том случае, если мы будем поощрять его, подавая нужные сигналы. Именно такую роль играет укрепляющая гимнастика.

Заниматься этими упражнениями следует, когда организм уже немного окреп и не отвечает болью на каждый неловкий поворот. Не забывайте о мерах осторожности, выполняя следующий комплекс:

  1. Ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Вытяните руки перед собой и присядьте, но не до упора, а в полуприсед. Выполните несколько раз, затем перейдите на более глубокие приседания. Распределяйте глубину приседаний и скорость перехода в соответствии со своими физ. возможностями. Оптимальный вариант – 4 подхода по 5 приседаний, с постепенно увеличивающейся глубиной. Ни в коем случае не садитесь резко: это может порвать слабые суставные ткани. Но и слишком плавными приседания делать не стоит – положение полуприседа создает сильную нагрузку как на колено, так и на мышцы ног.
  2. Встаньте прямо, поставьте руки на пояс. Сделайте выпад здоровой ногой вперед, слегка просядьте вниз. Повторите для больной ноги. Следите, чтобы приседы не были слишком быстрыми и резкими. Если глубокие выпады даются вам с трудом, первую неделю только переставляйте ноги не приседая.
  3. Сядьте на диван или устойчивый стул. Обопритесь на ладони, слегка оторвите стопы от пола (5–10 см) и начинайте выполнять круговые вращательные движения, имитирующие поворот педалей. Не спешите, увеличивайте размер круга постепенно.
  4. Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире плеч, поставьте руки на пояс. Постарайтесь повернуть стопы так, чтобы колени смотрели в разные друг от друга стороны. Выполните 10–15 плавных приседаний. Не старайтесь присесть как можно ниже – достаточно полуприседа.
  5. Аккуратно встаньте на коленки. Поддерживая себя руками, начинайте выполнять наклоны вбок с приседанием на ягодицы, затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте для противоположной стороны.
  6. Сядьте на корточки, максимально выпрямите спину. Затем плавно, без рывка, поднимитесь на ноги, не задействуя руки. Опуститесь обратно и повторите. До 10 раз.

Эти движения благотворно воздействуют не только на поврежденный сустав, но и на мышцы и связки, поддерживающие колено. Стимуляция мышечно-связочного аппарата – лучшая профилактика новых травм.

Самостоятельно меняйте при необходимости последовательность упражнений комплекса. Различные травмы вызывают разные осложнения, препятствующие возвращению нормальной амплитуды движений. Если какой-то элемент утомляет вас больше, чем остальные, замените его на упражнение, которое аналогично по воздействию, но лучше получается. Постепенно колено восстановится, и вы сможете выполнять все элементы комплекса.

Простые упражнения при болях в коленах

Для выполнения упражнений понадобится собственное тело и свободное время. Регулярно выполняя комплекс, сможете ходить дольше, не ощущая неприятные щелчки. Лечебная гимнастика состоит из простых упражнений:

  1. Исходное положение — стойка на коленях. Левое колено возьмите левой рукой, медленно подтягивайте к ягодицам, стараясь задержаться на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение несколько раз каждой ноги;
  2. Станьте ровно, прислонившись к стене, ноги на ширине плеч. Обопритесь о стену руками, прижмитесь спиной. Приседайте плавно, чтобы не повредить сустав при сгибании. Выполняйте упражнение 10 раз, 3 подхода, ориентируясь на физ. ощущения. При необходимости сократите количество повторов упражнения;

    Приседания у стены

  3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. Выполняйте круговые движения коленями, 10 раз в каждую стороны;
  4. Сидя на полу, выпрямите ноги. Медленно сгибайте больное колено, постепенно подтягивая ногу.
  5. Лягте на спину, приподнимите ногу. Зафиксировав её в одном положении, выполняйте повороты стопой 10 раз. Повторяйте упражнения для второй ноги;
  6. Сядьте на матрац или пол, выровняйте спину. Поочерёдно сгибайте-разгибайте ноги. Не делайте резких движений, чтобы не навредить больному суставу;
  7. Упражнение Планка прорабатывает группы мышц, несёт допустимую нагрузку на коленный сустав. При выполнении упражнения спина ровная, колени не сгибаться, пресс напряжённый. Для начала хватит 1 минуты, затем время увеличивать до 3 мин. Если больно, некомфортно, сокращайте время, исключите упражнение.

Профилактика возникновения болей в коленях

Чтобы не лечить последствия, не довести дело до операции, боритесь с плохими привычками, губящими здоровье. Зимой дамы ходят в капроновых колготах, не подозревая, что суставы боятся холода. После, женщины спрашивают — почему появляются боли, снять которые самостоятельно сложно. Выходя на улицу, берегите колени от холода, чтобы потом не жалеть о зимних прогулках.

При длительном сидении сустав щелкает, истощается работа мениска. Чтобы избежать операции, следует осторожно ходить и обратиться к врачу.

Люди, связанные с тяжёлой работой, спортом, жалуются, что при сгибании щелкает в колене. Уберегаясь от последствий, снимите нагрузку с колен и мениска, обмотайте эластичным бинтом.

В пенсионном возрасте люди испытывают болезненные ощущения, сгибая колени после долгого сидения. Работа мениска стирается, сустав часто щелкает, болит, приводит к операции. Предотвращая болезнь, занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни. Если щелчки в области мениска не проходят, ходить больно, возможно развивается болезнь мениска. Врач назначит процедуру артроскопии, если она не помогает, предстоит удаление мениска.

Чтобы избавиться от болезни, важно настроиться на позитивный результат. Стоит начать и все получится.

Чрезмерная или недостаточная нагрузка, неправильная походка, неудобная обувь, старение – причин, по которым начали беспокоить хронические боли в коленях, может быть множество. Коленные суставы испытывают постоянное давление, поэтому при неправильном обращении изнашиваются очень быстро. Даже молодые люди могут замечать появление сезонной ноющей или «простреливающей» боли в коленном суставе.

Ключ к восстановлению пострадавших тканей – лечебная гимнастика ЛФК. Но учтите, что большинство упражнений не принесут облегчения, если неприятные ощущения уже начались. Острые фазы травм лечатся стационарно, с помощью медикаментов или даже операции. Заниматься необходимо, когда боль уже прошла. В этом случае гимнастика поможет вернуть изношенному суставу исходную гибкость и выносливость, предупредит повторное возникновение болезненных ощущений.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ, артрита, артроза, остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата, рекомендованное врачами! …

Упражнения при болях в суставах, эффективные комплексы

Большинство элементов восстановительной гимнастики не подходят для раннего лечебного периода, сопровождающегося мучительными болями в воспаленном суставе. Но специальная гимнастика для воспаленных суставов колен позволяет избавить больные ткани от стресса, запустить регенерирующий процесс и предотвратить возвращение болевого синдрома. Каждое упражнение можно выполнять, если беспокоит тупая боль в воспаленных тканях.

Эти движения не подойдут для постоянной разминки и поздних этапов восстановления, так как для выздоравливающих пациентов они слишком простые. Но если у вас несильно болят колени, то попробуйте размять их следующим образом:

  1. Сядьте на пол, согните в колене здоровую ногу и подтяните ее к себе. Вторую ногу постарайтесь распрямить, подложите под пятку небольшую подушечку. Сохраняйте положение несколько минут, позволяя коленному суставу вытягиваться под давлением веса конечности.
  2. Выпрямите обе ноги, обопритесь руками на пол позади себя. Попытайтесь самостоятельно согнуть поврежденное колено, подвигая пятку ближе к корпусу. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно. При необходимости можно помочь себе: взять больную ногу за лодыжку и начать плавно подтягивать стопу к ягодице.
  3. Ложитесь на живот. Приподнимитесь на локтях, потянитесь корпусом вперед. Ноги должны лежать на полу. Плавно сгибайте и разгибайте поврежденную ногу. Постарайтесь постепенно достичь амплитуды, при которой голень занимает перпендикулярное положение относительно пола.
  4. Перевернитесь на спину. Снова обопритесь на локти, на этот раз разместив их за спиной. Подтяните к себе поврежденную конечность, затем попробуйте разогнуть ее, чтобы голень поднялась вверх. Повторите несколько раз.
  5. Встаньте на ноги. Установите перед собой небольшой ящик: он будет играть роль ступени. Выполните несколько «шагов» пострадавшей ногой: на ступеньку и назад, в исходное положение.

Данные несложные движения прогоняют боль за счет стимуляции восстановительной активности суставных тканей. Как только организм выпускает в больное колено выброс веществ, предназначенных для борьбы с воспалением, неприятных ощущений становится значительно меньше.

Содержание статьи

Упражнения с шарфом

Используйте шарф

  1. Исходное положение — сидя на полу, вытянув ровно ноги. Шея и спина ровные. Обхватите шарфом подошвы ног, чтобы ткань натянулась. Медленно притягивайте ноги, ноги должны быть ровными. Если возникает дискомфорт, подложите под пятую точку плоскую подушку;
  2. Для выполнения упражнения лягте на спину, приподнимите правую ногу, обхватив шарфом. Постарайтесь высоко поднять ногу, удержать 30 с. Повторите левой ногой, в медленном темпе.

Упражнения со спортивным инвентарём

Гимнастика снимает болевые симптомы в суставах после долгого сидения, эффективными считаются упражнения с применением спортивного инвентаря:

  1. Для упражнения понадобится ступенька не выше 20 см. Станьте больной ногой на ступеньку, здоровую ногу поставьте на пол. Поднимайтесь, потом плавно опускайтесь со ступеньки. Упражнение выполняйте 5-10 раз в 3 подхода. Щелчки в области мениска прекратятся;
  2. Медленное поднятие обеими ногами на ступеньку, опускание вниз. Выполняйте упражнение как и предыдущее, по несколько подходов;

    Ступенька для занятий

  3. Возьмите жгут. Его использование нагружает мышцы, находящиеся вокруг сустава. Закрепите жгут на высоте 30 см, сделайте петлю для ноги. Поместите ногу в петлю, обопритесь о поверхность, выполняйте махи вперёд-назад, в стороны.

Упражнения комбинируются, они лёгкие для выполнения. Главное не переусердствовать, не сильно напрягайте суставы и область мениска. Важно качество выполнения, выполняйте упражнения правильно.

Избавиться от болезненных ощущений в области коленного сустава можно, регулярно выполняя физ. упражнения. Подробные инструкции даст врач, изучив картину болезни.

Гимнастика для больных суставов. 6 простых упражнений для суставов

Правила тренировки

Выполняя гимнастику для суставов, необходимо придерживаться определенных правил. В противном случае возрастает вероятность развития осложнений.

  • Если гимнастика при болях в суставах выполняется в лечебных целях, то перед ее выполнением нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
  • Гимнастику не следует выполнять с ощущением голода или на полный желудок. Оптимальный вариант – в перерыве между приемами пищи.
  • Не следует сразу пытаться выполнить сложное упражнение. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
  • Чтобы получить желаемый эффект, делать гимнастику нужно каждый день.
  • Нельзя выполнять упражнения при болях в суставах.

При артрозе нужно выполнять упражнения ЛФК не только для пораженного сустава. Обязательно следует уделять внимание остальным суставам и мышцам, особенно расположенным рядом с поврежденным.

Для больного сустава подойдут стретчинг упражнения (на растягивание), а для здоровых – гибкое тело помогут сохранить элементы беговой суставной гимнастики.

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
  • не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
  • поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
  • уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
  • после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Лечебная профилактика

При полиартрозе, а также в том случае, если движение суставов причиняет сильный дискомфорт и боль, комплекс упражнений должен составить врач. ЛФК при больных суставах в этом случае должен проходить под наблюдением специалистов. Затем, когда состояние улучшится, гимнастика для больных суставов может выполнятся и дома.

Гимнастика для больных суставов колена будет гораздо более комфортной, если предварительно размять суставы, проведя массаж с помощью крема Коллаген Ультра.

Гимнастика для суставов будет более эффективной, если перед и после тренировок использовать специальные мази. Это препараты с гидролизатом коллагена и глюкозамином, которые снимают воспаление и улучшают выработку составной смазки. Например, гимнастика для больных суставов колена, приносящая больному достаточно неприятные ощущения, будет гораздо более комфортной, если предварительно размять суставы, проведя массаж с помощью крема Коллаген Ультра.

Необходимо при лечении болезней суставов не только наружное воздействие, но и подпитка полезными веществами изнутри. Биоактивные добавки, содержащие гидролизат коллагена, снабжают организм этим необходимым для восстановления суставной ткани материалом. Курс приема Коллаген Ультра рассчитан на 3 месяца, а эффект можно увидеть уже через месяц после начала употребления.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА {amp}gt;{amp}gt;

Главное, что необходимо соблюдать при выполнении упражнений – это плавность и неспешность движений. Рывковые усилия обеспечат суставам микротравмы или прочие повреждения и не принесут абсолютно никакой пользы. Медленные, умеренные гимнастические движения позволяют создавать определенную волну крови, которая поступательно омывает суставную поверхность, улучшая доставку питательных элементов. Неспешные движения позволяют качественно вымывать продукты распада из организма.

Не последнюю роль играет правильное построение дыхания. Дышать нужно только носом. Даже правильно выполненный комплекс упражнений не улучшит ситуацию в ближайшие 2-3 недели. Первые признаки улучшения своего состояния человек почувствует спустя месяц ежедневных тренировок.

Некоторые медицинские эксперты полагают, что избавиться от костно-суставных заболеваний опорно-двигательной системы можно путем изменения качества и режима питания. Следует избегать употребления ферментированных продуктов, копченых мясных изделий, пищу с биохимическими консервантами. Также необходимо снизить потребление маринованных, соленых продуктов и сахара. Наиболее правильно свои гастрономические пристрастия удовлетворять продуктами питания растительного происхождения.

Мы рекомендуем!

Гимнастика для больных суставов колена будет гораздо более комфортной, если предварительно размять суставы, проведя массаж с помощью крема Коллаген Ультра.

упражнений при боли в крестцово-подвздошном суставе

Упражнения при боли в крестцово-подвздошном суставе

Искать на этом сайте: Обмен помогает другим ...

Эти упражнения при болях в крестцово-подвздошных суставах предназначены для «быстрого решения». Они помогут ему естественным образом «вернуться на место» , чтобы вы избавились от боли.

*** Основная страница SI Joint Pain на панели навигации слева также должна быть связана с этой страницей.

Ваш S.I. Joint…. как шестерня вытащенная ….больно, когда он не в правильном положении. Эти упражнения предназначены для того, чтобы позволить суставу вернуться в положение, в котором он естественным образом хочет находиться.

Просто следите за видео ниже, , и все будет хорошо.

3 видео , которые демонстрируют совместные упражнения S.I., находятся ниже на этой странице. Перейти к любому видео на этой странице, щелкнув следующие ссылки:
Видео 1, Видео 2, Видео 3.

Истории успеха в обезболивании

От Мишель - «Я страдаю от сильной крестцово-подвздошной боли в течение 13 лет и не принимаю обезболивающие. Единственное облегчение - иглоукалывание, иногда массаж помогает настроение... Я только что применил вашу технику, и это принесло огромное облегчение. Я не могу достаточно отблагодарить вас за то, что вы поделились моментом, который изменил жизнь ... - момент облегчения меняет разум. Спасибо за миллион! Продолжайте в том же духе! »Мишель, США

От Анджелы -« Мне пришлось написать вам электронное письмо, чтобы сказать СПАСИБО !!!! Мне 41 год, и у меня были сильные боли в пояснице (то и дело) более 20 лет. Когда я впервые попробовала смещение крестца, моя боль ПОЛНОСТЬЮ ушла !!!! Я услышал лязг, когда сделал это на левом боку, и с тех пор боли не было.Я не могу отблагодарить вас достаточно ... Я был в своем уме. Я перешел от того, чтобы не вставать и не подниматься или не поднимать вещи с пола, а на поиск причин для этого. Просто потому, что я могу Ваш сайт действительно изменил мою жизнь. Большое спасибо. "- Анджела, Канада

Вы тоже можете это сделать!

Суставы S.I. - это две ямочки на нижней части спины, где две бедренные кости (подвздошные кости) прикрепляются к верхним сторонам копчика (крестца).

*** На главной странице снятия боли в крестцово-подвздошном суставе мы освобождаем все мышцы , которые прикрепляются к тазовым костям и копчику, это кости, составляющие ваш сустав.Я показываю вам шаг за шагом, как расслабить мышцы бедер, бедер, внутренней части таза и т. Д., Которые напрягаются и тянут ваш сустав с места. При использовании в сочетании с этими упражнениями для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах, показанных ниже, это не только отличная формула для снятия боли…. Но даже лучше…. - это формула, позволяющая избежать боли.

Видео 1, 2 и 3:
Упражнения при боли в крестцово-подвздошном суставе

Крестцово-подвздошный сустав
Важно - СМОТРЕТЬ СМОТРЕТЬ ТОЛЬКО ВИДЕО И ПОДПИСАТЬСЯ НА ТО, ЧТО Я ДЕМОНСТРИРУЮ.Текст предназначен для поддержки видео, если вам нужны дополнительные разъяснения.

Щелкните прямо на любом видео об обезболивании на этой странице:
Видео 1, Видео 2, Видео 3.

Видео 1
Упражнения при боли в крестцово-подвздошном суставе


1. Ходьба крестцового смещения

A. Это упражнение при крестцово-подвздошной боли является самым простым из всех. Возьмите средний палец руки с той же стороны, что и боль в суставе, и найдите нижний кончик копчика.

Переместите палец примерно на 1 дюйм в сторону от боли и зацепите средний и безымянный пальцы под мягкими тканями, создавая давление вверх на этой стороне копчика. Теперь, когда вы осторожно тянете вверх, прижимая пятку ладони примерно к пупку.

Ваше давление должно быть вверх и вперед. Будьте нежными, но твердыми.

Теперь сделайте десять шагов вперед, повернитесь и сделайте еще десять шагов, чтобы вернуться на исходное место.Все это при сохранении «давления вверх-вперед» пальцами и рукой.

Как и все упражнения для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах на этой странице, проверьте эффективность этого, попеременно вставая на одну ногу.

Теперь повторите упражнение другой рукой и оцените степень обезболивания.

Оцените общую эффективность этого упражнения при боли в крестцово-подвздошных суставах для вашего тела.

B. Если ваша боль не изменилась или усилилась, попробуйте нажимать только пяткой руки в направлении «вперед и вниз» при ходьбе в общей сложности 20 шагов в каждую сторону.

Затем оцените, насколько эффективно для вашего тела это упражнение при боли в крестцово-подвздошных суставах.

2. Обратное перекручивание крестца

A. Лягте на спину, поднимите одно колено (для начала со стороны болезненного сустава), удерживая ступню на полу. Очень осторожно опустите поднятое колено на противоположную ногу и дайте ему отдохнуть на любом удобном уровне.

Возьмите руку с той же стороны, что и согнутая нога, и положите ее на копчик.Возьмите указательный и средний пальцы руки с той же стороны, что и боль в суставе, и найдите нижний кончик копчика.

Переместите пальцы примерно на 1 дюйм в сторону от боли, зацепите пальцы за мягкую ткань и осторожно потяните вверх, прижимая ладонь примерно к пупку.

Ваше давление должно быть мягким, но твердым.

Теперь, сохраняя давление рукой, одним плавным легким движением перекатитесь на спину и выпрямите ногу.

Повторите эту процедуру на другой стороне копчика.

Оцените общую эффективность этого упражнения при боли в крестцово-подвздошных суставах для вашего тела, попеременно вставая на одну ногу.

B. Если ваша боль не изменилась или усилилась, попробуйте надавливать только пяткой руки в направлении «вперед и вниз» во время скручивания, примените давление, а затем снова перекатитесь на спину, выпрямляя ногу.

Затем оцените, насколько эффективно для вашего тела это упражнение при боли в крестцово-подвздошных суставах.

Щелкните прямо на любом видео об обезболивании на этой странице:
Видео 1, Видео 2, Видео 3.

Видео 2
Упражнения при боли в крестцово-подвздошном суставе


1. Торсионные упражнения на крестцово-подвздошном суставе

A. Раскачивание копчика

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Теперь поочередно поднимайте кончик копчика вверх, а затем потяните кончик копчика вниз, выгибая спину.Сделайте это примерно 20 раз.

Затем оцените, насколько эффективно для вашего тела это упражнение при боли в крестцово-подвздошных суставах.

B. Открытие и закрытие колен с сопротивлением

Лягте на спину и поднимите согнутые колени к груди, пока они не будут перпендикулярны полу.

Во-первых, расположите руки на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга, поместите руки между колен и вытолкните руки наружу, а колени - внутрь. Делайте это примерно 3 секунды.

Во-вторых, расставив колени на расстоянии 4-6 дюймов, положите руки на внешнюю сторону колен и надавите руками. Делайте это примерно 3 секунды.

Чередуйте эти два движения, пока не сделаете всего 5 подходов.

Повторите вышеупомянутое упражнение, расставив колени на расстоянии 30 см.

Повторите это упражнение, расставив колени на расстоянии 2 фута как можно шире для вашего тела.

Затем оцените, насколько эффективны для вашего тела эти упражнения при боли в крестцово-подвздошных суставах.

C. Велосипед с сопротивлением движению Лягте на спину и поднимите согнутые колени к груди, пока они не будут перпендикулярны полу.

Сначала возьмитесь руками на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга, возьмитесь за одно колено спереди (сторона, прилегающая к голени), а другое колено сзади (сторона, ближайшая к бедру).

Держите каждое колено за колено, противоположное другому, поочередно подталкивайте колени к рукам. Делайте каждое повторение около трех секунд, переключайте руки на другую сторону колена, которую они держат, затем повторите.

Сделайте около 5 подходов.

Повторите вышеупомянутое упражнение, расставив колени на расстоянии 30 см.

Повторите это упражнение, расставив колени на расстоянии 2 фута как можно шире для вашего тела.

Затем оцените, насколько эффективны для вашего тела эти упражнения при боли в крестцово-подвздошных суставах.

Щелкните прямо на любом видео об обезболивании на этой странице:
Intro, Видео 1, Видео 2, Видео 3.

Видео 3
Упражнения при боли в крестцово-подвздошном суставе


1.Скручивание копчика лежа

Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо, а вторую согнув, поставив ступню на пол.

Позвольте согнутому колену упасть на противоположную ногу, одновременно поворачивая плечо на стороне согнутой ноги в противоположном направлении от согнутой ноги.

Мягко надавите на растяжку и почувствуйте напряжение, которое вы можете получить во время растяжки.

Вы можете почувствовать "хлопок", когда ваш сустав возвращается на место.

Повторите всю эту последовательность на другой стороне тела.

Повторяйте это упражнение так часто, как хотите. Это отличная растяжка и в целом приятные ощущения!

В этом упражнении обычно идеально держать нижнюю ногу прямо. Во время разговора с вами на видео моя голень немного согнута, что делает эту технику немного менее эффективной.

Оцените, насколько эффективны для вашего тела эти упражнения при боли в крестцово-подвздошных суставах.

2. Лежа на клине Лягте на спину, ноги прямые.

Возьмите одну из своих кроссовок со сложенным носком, вставленным в область пальца ноги, и поместите под сустав, который причиняет боль, и расслабьтесь в этом положении на 5-10 минут.

Лежа на спине, вам нужно почувствовать небольшой наклон из-за легкого давления вашего веса на кончик кроссовок с носками.

Повторите эту процедуру с противоположной стороны.

Оцените, насколько эффективны для вашего тела эти упражнения при боли в крестцово-подвздошных суставах.

Посетите главную страницу «Обезболивание крестцово-подвздошных суставов», чтобы узнать о методах и советах, как облегчить боль в суставах на более глубоком уровне, чтобы это с меньшей вероятностью повторилось.

Посетите главную страницу «Облегчение боли в пояснице», где вам предложат 3 простых шага , которые помогут облегчить боль в пояснице.

Вернитесь со страницы «Упражнения при боли в крестцово-подвздошных суставах» на домашнюю страницу «Самостоятельное обезболивание»

Помогите другим найти
Это бесплатное обезболивающее Веб-сайт
, нажав на свой любимый значок ниже:
Обмен помогает другим ... Также сердечно приглашаем вас:
Добавьте Гэри Кроули в свои круги Google Plus -
Google+ (нажмите здесь)

Упражнение для снятия боли в крестцово-подвздошном суставе

Физическая терапия и упражнения обычно являются неотъемлемой частью плана лечения для снятия боли и восстановления при дисфункции крестцово-подвздошного сустава.

См. Дисфункция крестцово-подвздошного сустава (боль в суставах SI)

Сохранить

Упражнения могут помочь при боли, напоминающей седалищную боль, которая часто возникает в результате дисфункции крестцово-подвздошного сустава.
Смотреть:
Упражнения для крестцово-подвздошного сустава для снятия боли в ишиасе Видео

Крестцово-подвздошный сустав, соединяющий позвоночник с каждым бедром, может вызывать боль в пояснице, тазу, паху и / или ногах из-за ненормального движения в суставе. По оценкам, от 15% до 30% случаев боли в пояснице возникают в крестцово-подвздошном суставе. 1 Большинство болей, исходящих из крестцово-подвздошного сустава, также называемого подвздошным суставом, можно контролировать или лечить с помощью нехирургических методов, включая физиотерапию, манипуляции и упражнения.

См. Варианты лечения дисфункции крестцово-подвздошного сустава

В этой статье представлен обзор хорошо продуманной программы упражнений для снятия боли в SI-суставах, которая обычно включает комбинацию растяжек мышц, укрепляющих упражнений и определенных типов аэробных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и способствуют циркуляции лечебных питательных веществ.

объявление

Анатомия и функция крестцово-подвздошного сустава

Перед тем, как начать программу упражнений, полезно понять анатомию и функцию крестцово-подвздошного сустава.

Суставы SI соединяют треугольную кость в нижней части позвоночника (крестец) с обеими тазобедренными костями.

  • Передняя часть этого сустава скрепляется связками с синовиальной выстилкой.
  • Задняя часть крестцово-подвздошного сустава включает сеть прочных связок, которые проходят через сустав, обеспечивая дополнительную поддержку и стабильность.

См. Анатомию крестцово-подвздошного сустава

Основная функция крестцово-подвздошного сустава - поглощать давление, передаваемое между верхней и нижней частью тела. Например, SI-сустав помогает поглощать удары, воздействующие на нижнюю часть тела при таких движениях, как ходьба, бег или прыжки, чтобы уменьшить давление, ощущаемое в нижней части позвоночника.

Сустав обычно очень мало подвижен, позволяя небольшими движениями стабилизировать таз при ходьбе, наклонах вперед или назад и скручивании позвоночника.

Как упражнения могут облегчить боль в суставах SI

Для уменьшения боли в крестцово-подвздошных суставах может быть назначен ряд упражнений на растяжку и укрепление. Эти упражнения предназначены для восстановления естественной подвижности сустава по:

  • Расслабление напряженных мышц и связок, ограничивающих естественные движения в суставе
  • Кондиционирование окружающих мышц и связок для лучшей поддержки сустава

Поскольку ряд мышц поддерживает SI-сустав, упражнения могут быть нацелены на таз, а также на нижнюю часть спины, пах, подколенное сухожилие и бедро и / или мышцы живота.

Аэробные упражнения - важный аспект любой программы упражнений. Цель аэробных упражнений - повысить частоту сердечных сокращений минимум на 20 минут. Улучшенное кровообращение в результате аэробных упражнений обеспечивает доставку ряда питательных веществ и кислорода по всему телу, способствуя процессу заживления ослабленных или поврежденных мягких тканей в крестцово-подвздошном суставе.

См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Перед началом новой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, знакомым с конкретными потребностями пациента.Предварительная консультация гарантирует, что новое упражнение не вызовет дальнейшего обострения боли.

Для оптимального обезболивания принято сочетать реабилитационные упражнения с другими терапиями и методами обезболивания. Дополнительные методы лечения могут включать обезболивающие, применение тепла или льда, ручные манипуляции.

объявление

SI Рекомендации по обезболиванию суставов

Если боль не уменьшается в течение 2–3 недель после растяжки, укрепления и аэробных упражнений, следует рассмотреть возможность проведения манипуляции (также называемой хиропрактикой) обученным остеопатом (DO), мануальным терапевтом (DC) или физиотерапевтом (PT).

См. Методы щадящей хиропрактики для крестцово-подвздошного сустава

Если это лечение не помогает устранить боль, могут быть рассмотрены дополнительные диагностические инструменты, включая рентген и возможную инъекцию под контролем ультразвука или рентгена в SI-сустав. Инъекционный тест включает местный анестетик в сочетании со стероидами или тромбоцитами с высоким содержанием плазмы (PRP). Если анестетик временно снимает боль пациента, это подтверждает, что источником боли является крестцово-подвздошный сустав. Помимо диагностической помощи, инъекция также может временно облегчить боль.

См. Инъекцию в крестцово-подвздошный сустав при боли в пояснице

Список литературы

  • 1.Cohen SP, Chen Y, Neufeld NJ. Боль в крестцово-подвздошных суставах: комплексный обзор эпидемиологии, диагностики и лечения. Эксперт Rev Neurother. 2013 Янв; 13 (1): 99-116.

Упражнения для крестцово-подвздошного сустава для снятия боли (SI Joint)

Если вы когда-либо страдали от боли в крестцово-подвздошном суставе (SI), вы знаете, насколько это изнурительно - с его помощью можно выполнять простые повседневные задачи, такие как переворачивание в постели или садиться в машину и выходить из нее сложно, что может серьезно повлиять на качество вашей жизни.

К счастью, с правильными упражнениями для крестцово-подвздошных суставов (внизу) можно добиться облегчения.

Давайте подробнее рассмотрим, что такое боль в КПС, что ее вызывает и что вы можете сделать, чтобы справиться со своими симптомами.

Что такое боль в крестцово-подвздошном суставе?

Крестцово-подвздошный сустав (КПС) является основным источником боли в пояснице, в среднем от 15% до 25% страдающих от боли в пояснице. [1] [2]

SI-сустав - это сустав, который соединяет крестец, кость треугольной формы, расположенную в нижней части позвоночника (чуть выше копчика), с левой и правой сторонами подвздошных костей, которые представляют собой большие кости, образующие ваш таз.[2] [3]

Крестцово-подвздошные суставы невероятно важны, поскольку они поддерживают вес вашего туловища, когда вы стоите; помогают поддерживать равновесие при ходьбе и действуют как амортизаторы для позвоночника. [3] [6] [7]

Симптомы боли в суставах SI включают:

  • Тупая, ноющая боль в пояснице с одной стороны, ниже уровня L5 (хотя в некоторых случаях она может ощущаться с обеих сторон) [3].
  • Боль, отдающая в бедра, пах и / или ягодицы. [3]
  • Онемение и покалывание, которые могут отдавать в ягодицы и / или заднюю часть бедра (этот тип боли также может распространяться ниже уровня колена.). [2] [3]
  • Спазмы и уменьшение диапазона движений в мышцах нижней части спины, таза, бедер и паха, что может привести к затруднениям при ходьбе, сгибании и / или смене положения с сидения на стоя. [2] [3]
  • Усиление боли при надавливании на пораженный КПС - например, стоя на одной ноге. [2] [3]
  • Нестабильность нижней части спины и / или таза, из-за которой может возникнуть ощущение, что таз «сдает» при ходьбе или стоянии.
  • Нарушения сна из-за боли.
  • Неспособность сидеть в течение длительного времени из-за боли.

Основные причины боли в суставах SI

Боль в КПС обычно связывают с дисфункцией движения крестцово-подвздошного сустава:

Гипермобильность (нестабильность)

Это означает, что КПС слишком сильно движется, что может привести к нестабильности таза и, в конечном итоге, к боли. [2] [7]

Гипомобильность (фиксация)

Это означает, что КПС движется слишком мало, что приводит к напряжению мышц, боли и уменьшению диапазона движений.[2] [7]

Что может вызвать нарушение движений в этом суставе:

- Походка (как вы ходите) и нарушения осанки, включая сколиоз и несоответствие длины ног, оказывают неравное давление на одну сторону таза, что приводит к износу КПС. [2] [7]

- Нарушения осанки. [7]

- Постоянная травма или напряжение КПС, например, повторяющиеся подъемы тяжестей и контактные виды спорта, могут привести к боли КПС, особенно если мышцы нижней части спины и таза не кондиционированы должным образом.[2] [7]

- Возраст, приводящий к износу суставов SI. [7]

- Беременность и послеродовой период являются частыми причинами боли в КПС из-за увеличения веса, растяжения мышц живота, чтобы приспособиться к расширяющейся матке, смещения уровней гормонов, которые вызывают гипермобильность КПС, а также изменений таза, которые возникают во время родов. Хотя у большинства женщин эти изменения проходят, если связки остаются расшатанными после родов, это может привести к продолжающейся боли в КПС и нестабильности.[2] [7]

- Предыдущая операция на пояснице и замена тазобедренного сустава могут смещать давление на КПС, особенно после операции спондилодеза и многоуровневых операций. [2] [8]

- Длительное сидение или стояние - особенно при плохой осанке. [2] [7]

- Ожирение может оказывать большее давление на Si Joint, что приводит к боли. [2]

- Кроме того, в некоторых случаях боль в КПС может быть результатом воспаления, известного как сакроилеит. Это болезненное состояние, при котором воспаляется один или оба крестцово-подвздошных суставов.[2] [3]

Домашние методы лечения боли в КПС:

Лед + упражнения

Начните с прикладывания льда на 15 минут (в течение нескольких дней) к пораженному КПС, чтобы уменьшить воспаление, что, в свою очередь, поможет облегчить боль и дискомфорт.

После того, как вы немного уменьшите воспаление, переходите к упражнениям, описанным ниже.

6 эффективных совместных упражнений СИ

Основная цель крестцово-подвздошных суставов - поддерживать стабильность, поэтому в этой статье мы сосредоточимся на упражнениях по стабилизации / укреплению мышц вокруг Si-сустава.Мы будем нацелены на следующие мышцы:
- Gluteus Maximus,
- Gluteus Medius
- Piriformis
- Мышцы тазового дна
- Основные мышцы (поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и др.)

Упражнение № 1: Изометрический толчок коленями


Как это помогает:
Укрепляет мышцы ягодиц, тем самым помогая улучшить стабильность КПС.

Как это сделать:
- Начните с положения лежа на спине.
- Поднимите левое колено к груди, удерживая правую ногу прямо.
- Расположите руки, сцепив друг с другом, под коленной чашечкой.
- Надавите левым коленом на руки (в сторону от груди)
- Обязательно сопротивляйтесь выталкивание колена руками
- Задержитесь на 5 секунд
- Сделайте 10 повторений

Упражнение № 2: Мост


Как это помогает:
Укрепляет поясницу и ягодицы, тем самым помогая улучшить стабильность КПС.

Как это делать:
- Начните лежать на спине на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, руки расположите рядом с туловищем.
- Упирайтесь пятками в пол, поднимая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не будут расположены на прямой линии.
- Задержитесь в этом положении 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Стремитесь сделать 10 повторений.
** Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы и мышцы живота напряжены во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста

Упражнение № 3: Сжатие мяча


Как это помогает:
Повышает стабильность мышц кора и ягодиц, тем самым улучшая стабильность КПС.

Как это делать:
- Начните лежать на спине, согнув колени под углом 90 градусов, поместив мяч между коленями, а ступни поставив на пол.
- Сделайте естественный изгиб в пояснице и втяните пупок к позвоночнику.
- Сожмите мяч коленями.
- Удерживать 10 секунд.
- Стремитесь сделать 10 повторений.

Упражнение № 4: Изометрия сердечника с полосами сопротивления


Как это помогает:
С помощью этого упражнения вы тренируете мышцы таза и нижней части спины, чтобы повысить стабильность SI-сустава.

Как это делать:
- Начните лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и обернув колени лентой.
- Слегка разведите колени в стороны и сведите их вместе.
- Стремитесь сделать от 15 до 20 повторений.

Упражнение 5: Укрепление средней ягодичной мышцы


Как это помогает:
Средняя ягодичная мышца является одним из основных стабилизаторов таза, поэтому это упражнение укрепит его.

Как это сделать:
- Лягте на бок на полу, поставив ступни и ноги друг на друга.
- Медленно поднимите ногу и задержите в воздухе 2 секунды.
- Медленно опустите ногу.
- Повторить с другой стороны.
* Не нужно поднимать ногу слишком высоко, чтобы почувствовать, как она работает.

Упражнение № 6: Собака-птица


Как это помогает:
Укрепляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса, тем самым помогая улучшить стабильность КПС.

Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с вашим туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
- Попеременные стороны на 10 повторов.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на шею.

Посмотрите наше видео об упражнениях для суставов SI

Заключение,

Если вы страдаете от боли в КПС, которая мешает вашей жизни, лечение в домашних условиях, включая лед, а также упражнения по стабилизации КПС могут помочь вам встать на правильный путь к движениям без боли.Однако в некоторых случаях ваша боль может не исчезнуть, и вам может потребоваться обратиться к поставщику медицинских услуг, например к физиотерапевту или мануальному терапевту, чтобы помочь контролировать свои симптомы.

Связанный:
Как выполнять упражнение «мост».
Приседания вредны для спины?
Ишиас: факты и упражнения
Как заснуть при боли в пояснице

Источники:

[1] Ласлетт М. Доказательная диагностика и лечение болезненного крестцово-подвздошного сустава. Журнал мануальной и манипулятивной терапии.2008; 16 (3): 142-152. DOI: 10.1179 / jmt.2008.16.3.142

[2] Коэн С. Боль в крестцово-подвздошных суставах: всесторонний обзор анатомии, диагностики и лечения. Анестезия и анальгезия. 2005; 101 (5): 1440-1453. DOI: 10.1213 / 01.ane.0000180831.60169.ea

[3] Хамиди-Равари Б., Тафазоли С., Чен Х., Перре Д. Диагностика и современные методы лечения дисфункции крестцово-подвздошного сустава: обзор. Curr Phys Med Rehabil Rep.2014; 2 (1): 48-54. DOI: 10.1007 / s40141-013-0037-7

[4] Неха Б., Арунможи Р., Маниш А., Пуджа А.Эффективность терапевтических вмешательств при дисфункции крестцово-подвздошных суставов: систематический обзор. Int J Physiother Res. 2016,4 (3): 1484-88. http://dx.doi.org/10.16965/ijpr.2016.111

[5] Камали Ф., Заманлу М., Ганбари А., Алипур А., Бервис С. Сравнение манипуляций и стабилизационных упражнений у пациентов с дисфункцией крестцово-подвздошных суставов: рандомизированное клиническое исследование. J Bodyw Mov Ther. 2019; 23 (1): 177-182. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2018.01.014

[6] Марти С., Буазобер Б., Декамп Н. и др.Сагиттальная анатомия крестца у молодых людей, младенцев и пациентов со спондилолистезом. Европейский журнал позвоночника. 2002; 11 (2): 119-125. DOI: 10.1007 / s00586-001-0349-7

[7] Бролинсон П., Козар А., Сибор Г. Дисфункция крестцово-подвздошного сустава у спортсменов. Curr Sports Med Rep.2003; 2 (1): 47-56. DOI: 10.1249 / 00149619-200302000-00009

[8] Пап А., Маагер М., Коларц Г. Функциональное нарушение крестцово-подвздошного сустава после полной замены тазобедренного сустава. Int Rehabil Med. 1986; 8 (4): 145-147. DOI: 10.3109 / 037

709166202

[9] Слипман С., Джексон Х., Липец Дж., Чан К., Ленроу Д., Вресилович Э.Направляющие зоны боли в крестцово-подвздошном суставе. Arch Phys Med Rehabil. 2000; 81 (3): 334-338. DOI: 10.1016 / s0003-9993 (00) -7

[10] Шири Р., Карппинен Дж., Лейно-Арьяс П., Соловьева С., Виикари-Хунтура Э.

7 упражнений для облегчения боли в суставах

Боль в суставах, отек, скованность и усталость, которые идут рука об руку с ревматоидным артритом (РА) может заставить вас оставаться на диване. Чем меньше движения, тем меньше риск боли, верно?

Неправильно. На самом деле, наоборот.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярные упражнения могут помочь облегчить боль в суставах и другие симптомы РА. «У людей, которые занимаются спортом, улучшилось повседневное функционирование, уменьшилась депрессия и усталость, уменьшилась боль и улучшился сон», - говорит Харет Мадхун, доктор медицинских наук, ревматолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в столичном городе Колумбус, штат Огайо.

В обзоре, опубликованном в апреле 2017 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , были рассмотрены многочисленные исследования, которые охватывали влияние физических упражнений на хроническую боль, и были обнаружены доказательства положительного эффекта в целом - с оговоркой, что необходимы более качественные исследования.Исследователи пришли к выводу, что у упражнений есть небольшая обратная сторона, и ценные преимущества сохранения активности включают улучшение физических функций, уменьшение выраженности боли в суставах и других областях, а также улучшение качества жизни.

CDC предлагает людям с РА выполнять аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, от трех до пяти раз в неделю, в конечном итоге работая до сеансов по 30-60 минут каждое. Просто не забудьте обсудить с врачом свои планы упражнений перед тем, как начать.

Для людей с РА усталость может быть большим препятствием для поддержания активности. Исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Израильской медицинской ассоциации , показало, что от 40 до 80 процентов людей с РА считают такие симптомы, как слабость, нехватка энергии и усталость, наиболее изнурительной частью болезни. Усталость, особенно когда она сопровождается болями в суставах, может стать серьезным препятствием для регулярных тренировок.

Если это происходит с вами, доктор Мадхун предлагает помнить, что снижение активности «приводит к снижению мышечной силы и, в конечном итоге, может привести к усилению боли при артрите и инвалидности.

Другими словами, не используйте RA как предлог для отказа от упражнений. Вместо этого сделайте это своей причиной, чтобы двигаться. Начните с этих семи упражнений, рекомендованных экспертами для РА.

7 правил, которые вы ДОЛЖНЫ соблюдать, чтобы защитить свои суставы

Если вы боретесь с болью в суставах, из последних вещей, о которых вы, возможно, захотите подумать, это упражнения, но вы обязательно должны.

Фактически, упражнения были названы секретом снятия боли в суставах, [i] , потому что они ломают тенденцию благоприятствовать вашим суставам и избегать движений.

Такое избегание в конечном итоге усугубит вашу боль и ослабит ваше тело (ваши мышцы, легкие, сердце - на все это негативно влияет отсутствие регулярной физической активности).

Кроме того, недостаток физических упражнений увеличивает риск набора веса, а избыточный вес ускоряет разрушение суставов и усиливает боль.

Итак, если у вас боли в суставах, упражнения обязательно - но есть некоторые важные моменты, которые вы должны знать.

7 Основные правила: упражнения и боль в суставах


7.Обратитесь за советом к профессионалу, чтобы начать работу.

В зависимости от состояния ваших суставов, некоторые упражнения могут быть для вас не безопасными, а другие могут быть идеальными.

Рекомендуется проконсультироваться с личным тренером и / или физиотерапевтом, который поможет вам составить безопасный и оптимальный план упражнений.

6. Разнообразие - ключ к успеху

Упражнения при боли в суставах ничем не отличаются от любой программы упражнений в том, что изменение вашей активности гарантирует, что ваши мышцы будут задействованы для наиболее полной пользы.

Такие занятия, как растяжка, тай-чи и йога, помогают мягко повысить гибкость и поддерживать нормальное движение суставов, одновременно уменьшая скованность.

Пилатес (и йога) отлично подходят для наращивания мышц кора, а езда на велосипеде может повысить вашу выносливость.

5. Не пропускайте кардио

Было доказано, что регулярные аэробные упражнения помогают уменьшить боль в суставах и улучшить их функцию, [ii] , но многие пропускают эту форму упражнений из страха это только еще больше нагнетает их суставы.

Возможно, вам придется придерживаться форм кардио-нагрузки с меньшей нагрузкой, таких как ходьба, плавание, водная аэробика или езда на велосипеде, но не отказывайтесь от них полностью.

4. Включите силовые тренировки

Включите силовые тренировки в свой распорядок тренировок, так как это помогает укрепить мышцы, поддерживающие суставы, что в конечном итоге поможет уменьшить боль и улучшить функции.

Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или даже собственный вес для силовых тренировок. Например, простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, могут помочь вам увеличить силу ног и улучшить вашу способность выполнять повседневные движения, такие как подъем по лестнице.

3. Разминка правильно

Начинайте постепенно и разминайте, используя упражнения на диапазон движений или динамические растяжки, имитирующие упражнение, которое вы планируете выполнять (например, выпады при ходьбе).

Вы также можете прикладывать грелку с дальним инфракрасным излучением (FIR) перед тренировкой, чтобы помочь суставам и мышцам расслабиться и тем самым облегчить боль. Вы должны начать медленно и постепенно увеличивать интенсивность с течением времени.

2. Используйте лед после тренировки

Обледенение суставов после тренировки помогает уменьшить опухоль и сводит боль к минимуму.

1. Это не должно причинить вреда

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, важно испытать себя физически, но вам следует избегать действий, которые вызывают боль, и, конечно, любой боли, которая на хуже, чем вы обычно испытываете.

Здесь профессионал может помочь вам изучить лучшие упражнения для наращивания силы и выносливости, не усугубляя боль.

Несмотря на то, что некоторая болезненность мышц после тренировки является ожидаемой, если какая-либо усиленная боль в суставах длится дольше двух часов, вам может потребоваться уменьшить нагрузку на вашу программу упражнений.

Слышали ли вы о новейшем прорыве
от боли в суставах?

Упражнения для снятия боли в крестцово-подвздошном суставе

Если вы страдаете от боли в крестцово-подвздошном суставе, вы знаете, что не может игнорировать , это проблема. Ходьба, сидение и даже легкие движения могут усилить дискомфорт.

Действительно усиливают дискомфорт.

Хотя определенные движения могут вызвать раздражение, знаете ли вы, что упражнения могут быть одним из лучших способов облегчить симптомы боли в крестцово-подвздошных суставах? Специальные упражнения и растяжки могут помочь вам значительно облегчить боль.

Что это такое?

Во-первых, лучше всего узнать, почему вы испытываете боль в крестцово-подвздошном суставе и откуда она взялась.

Боль в суставах называется дисфункцией SI. Суставы SI расположены в пояснице, где соединяются крестец, правая и левая подвздошные кости.

Всего за 7 коротких вопросов узнайте, почему вы можете испытывать боль в суставах, и узнайте, как облегчить эти нежелательные симптомы. Пройдите тест на здоровье суставов прямо сейчас!

Хрящ покрывает SI-суставы, и когда он поврежден или изношен, кости трутся друг о друга, что приводит к дегенеративному артриту.Это основная причина дисфункции SI-сустава. Другой важной причиной боли в SI-суставах является беременность.

Дополнительная прибавка в весе из-за беременности приводит к большему давлению на суставы, а когда связки расслабляются и растягиваются, чтобы освободить место для ребенка, это может изменить походку женщины.

Избыточный вес плюс изменение ходьбы могут вызвать раздражение SI-суставов.

Упражнения при дисфункции крестцово-подвздошного сустава

Определенные упражнения способствуют движению в области SI-сустава.

Эти растяжки и упражнения могут обеспечить более нормальное и безболезненное движение, если вы обнаружите, что ограничены болью в поясничном суставе. Щелкните каждое упражнение, чтобы просмотреть дополнительные инструкции и видео-примеры.

Начальная растяжка

Эти растяжки идеально подходят для разминки на тренировке или ежедневной серии упражнений на растяжку.

Растяжка одного колена до груди

Подтяните одно колено, затем другое к груди по одному. Прокачивайте каждое колено по три-четыре раза.Сделайте по 10 повторений на каждую ногу, чтобы получить полный подход.

Это расширяет диапазон движений в суставах и способствует движению и плавности.

Отжимание

Это простая, но эффективная растяжка, интенсивность которой легко регулировать.

Лягте на живот и надавите руками. Обязательно держите таз на полу. Удерживайте это положение в течение пяти секунд и работайте до 30 секунд, когда вам будет удобно.

Повторите это движение 10 раз.

Скручивание копчика лежа

Это немного более глубокая растяжка, которую можно попробовать после того, как вы разогреетесь. Лягте на спину, выпрямив одну ногу.

Другая нога будет согнута, ступня поставлена ​​на пол. Опустите согнутую ногу на противоположную ногу и поверните плечо со стороны согнутой ноги в сторону от согнутой ноги. Осторожно удерживайте это растяжение.

Повторите это упражнение с другой стороной тела.

Вращение поясницы

Лягте на спину, согнув оба колена.Держите ступни на полу и покачивайте коленями из стороны в сторону. Это будет очень легкое движение. Продолжайте раскачивать колени 30 секунд.

Упражнения для суставов SI

Эти движения помогают растянуть область сустава SI и усилить движение суставов.

Ходьба крестцовый сдвиг

Это упражнение, в котором используется давление, чтобы помочь точно определить вашу боль и облегчить ее.

Поместите средний палец руки на сторону боли в поясничном суставе и коснитесь нижней части копчика.Переместите палец примерно на дюйм в сторону болезненной стороны и потяните за ткань там.

Надавите ладонью на пятку вверх и внутрь по направлению к пупку. Выполняя это движение, пройдите десять шагов вперед, повернитесь и вернитесь к исходной точке. Повторите упражнение другой рукой, чтобы оценить уровень снятия боли.

Обратное перекручивание крестца

Как и ходьба крестцового смещения, это упражнение, в котором для облегчения боли используется давление вместе с растягивающими движениями.

Лягте на спину и поднимите одно колено, начиная с той стороны, которая болит. Держите ступню на полу. Осторожно опустите поднятое колено на противоположную ногу и дайте ему отдохнуть. Положите руку с той же стороны, что и ваша согнутая нога, на копчик.

Указательным и средним пальцами этой руки найдите нижнюю часть копчика. Переместите пальцы примерно на один дюйм в сторону болезненной стороны и осторожно потяните вверх, надавливая ладонью. Удерживая это давление, перекатитесь на спину и выпрямите ногу.

Повторите это движение с другой стороны копчика.

Раскачивание копчика

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы спины и обеспечивает сосредоточенное движение в области SI.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Поочередно поднимайте копчик и опускайте его назад, выгибая спину. Сделайте это движение 20 раз.

Колени с сопротивлением открываются и закрываются

Движение с сопротивлением в этом упражнении действительно заставляет мышцы бедра и бедра работать и расслабляться, что должно облегчить боль в SI-суставах.Лечь на спину; согните ноги в коленях и подтяните их вверх, чтобы они были перпендикулярны полу.

Держите руки на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга и поместите их между коленями. Упритесь руками в колени, сопротивляясь коленями. Держите это около 3 секунд. Затем вы сделаете противоположное движение.

Положите руки на колени снаружи. Попытайтесь свести колени вместе, сопротивляясь движению. Делайте это движение примерно 3 секунды. Повторите этот процесс пять раз. Проделайте те же движения, расставив колени на одну ногу.

Велосипедное движение с сопротивлением

В этом движении, как и при открытии и закрытии коленей с сопротивлением, используется сопротивление, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться.

Лягте на спину, согните колени и поднимите их к груди, пока они не станут перпендикулярны полу. Расставив руки на расстоянии 4-6 дюймов, держите одно колено на передней части ноги, а другое колено - на задней части ноги.

Попеременно толкайте колени руками. Делайте каждое повторение в течение трех секунд, переключите руки на противоположную сторону колена и повторите.Сделайте пять подходов. Затем повторите этот подход, расставив колени на одну ногу, а затем на две.

Лежа на клинке

Закончите упражнения на растяжку в расслабляющей позе, в которой для растяжки используется собственный вес. Лягте на спину, ноги прямые. Возьмите кроссовки со сложенным носком в области носка и поместите его ниже сустава SI.

Расслабьтесь в этом положении от пяти до 10 минут.

Повторите это положение на противоположной стороне.

Выполняйте различные упражнения и серии упражнений на растяжку, пока не найдете пару вариантов, которые лучше всего облегчат вашу боль.

Есть много совместных упражнений SI и видео ресурсов по растяжке.

Например, если вы работаете с валиком для растяжки, это видео покажет, как использовать этот инструмент для успокоения сустава SI.

Вот еще видео о трех лучших совместных упражнениях SI, которым стоит следовать: изометрия колена к груди, сжатие мяча с затяжкой сердечника и колени врозь с террабандой и усилением сердечника.