Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для на рельеф: Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

Базовая тренировка для девушек — Даша и Леся хозяйничают тут — LiveJournal

?

Previous Entry | Next Entry

                                                       
Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале.Программа фитнес-тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают свои регулярные занятия, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвещать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.
Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.

Для начинающих лучше сработает проработка всего тела на при каждом посещении тренажёрного зала. Также тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.
Тем девушкам, у кого главная цель — похудение, обязательно нужно правильно питаться. Не стоит садиться на строгую диету — это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя — при повышенных затратах энергии аппетит тоже может вырасти, что приведёт к росту не только мышц, но и жира. Если девушка изначально худенькая, то небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят Вас выросшие внезапно мышцы, в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК

РАЗМИНКА

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») — 7-10минут
Заминка (в конце тренировки) — растяжка.
Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.
При нажатии на название упражнения можно посмотреть его подробное описание и видео.
ПОНЕДЕЛЬНИКСРЕДАПЯТНИЦА
1. Приседания — 15 раз
Приседания

2. Выпады с гантелями в руках — по 10 раз каждой ногой
Выпады с гантелями в руках

3. Тяга гантели к поясу одной рукой — по 10 раз каждой рукой
Тяга гантели к поясу одной рукой

4. Подтягивания — максимальное количество раз
или
Тяга верхнего блока за голову — 12 раз

Тяга верхнего блока за голову

5. Жим штанги на наклонной скамье — 12 раз
Жим штанги на наклонной скамье

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для улучшения тонуса и рельефа мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих можно посоветовать научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

December 2021
S	M	T	W	T	F	S
			1	2	3	4
5	6	7	8	9	10	11
12	13	14	15	16	17	18
19	20	21	22	23	24	25
26	27	28	29	30	31

Powered by LiveJournal. com

Как составить программу на рельеф

14 апреля 2017

SovSport.Ru

Весна – время погони за рельефом. Отсутствие лишнего жира, прорисованные сухие мускулы, кубики пресса – все это составляющие рельефного тела.

Фото: SovSport.RuSovSport.Ru

«Советский спорт» разбирался, как составить программу для зала на рельеф, каковы ее принципы, в чем различия программы на рельеф для мужчин и для девушек.

Видео дня

Как составить программу на рельеф. Базовые принципы

Одна из главных задач программы на рельеф – избавление от лишнего жира и при этом сохранение мышечной массы. Для этого нужен баланс между тренировками и питанием.

Считается, что лучше всего на рельеф работает многоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторений и выше в упражнении. При этом время на отдых между подходами не должно превышать 45 секунд (а лучше сократить его еще больше — до 30 секунд). Именно в таком режиме лучше всего уходит лишний жир, а мускулы получают четкие очертания.

Рабочие веса в программе на рельеф придется снизить. Они должны составлять примерно 60-80% от рабочих весов в программе на массу. Вы почувствуете это сами: уменьшив время между подходами и увеличив количество повторений вы окажетесь просто не в состоянии работать с тем же весом, что и на «массонаборе».

В программе на рельеф хорошо работают суперсеты, трисеты и дропсеты– два или три упражнения, объединенные в одну серию без отдыха, постепенное снижение веса в подходе, позволяющее сделать еще повтор (дропсет). Основу программы на рельеф для зала, как правило, составляют изолирующие упражнения. «Базу» делают меньше и опять же с меньшими весами. Свободные веса чередуют с тренажерами, в изолирующих упражнениях строго следят за техникой и проработкой целевой мышцы.

Программа на рельеф. Питание

Вы не добьетесь нужного рельефа, если будете злоупотреблять простыми углеводами (мучные изделия, сахар, фаст-фуд, газировка). Их употребление нужно исключить совсем. Или устраивать специальные загрузочные дни, если без фаст-фуда совсем плохо: выберите себе один день в неделю, когда сможете съесть гамбургер.

Нужно ли тренироваться до отказа

Брать энергию для организма вам придется из сложных углеводов – главным образом, овощей и круп. Но и здесь следите за умеренностью. Оставьте углеводы на утро, в обед снижайте их количество, а вечером исключайте их из рациона совсем. Если ваш вес не падает, постепенно сокращайте углеводы из тех приемов пищи, где они еще остались – и следите за результатами.

Программа на рельеф. Частота тренировок

Составленная программа на рельеф, как правило, включает 4-5 тренировок в неделю. Очень редко программа на рельеф предлагает заниматься 3 раза в неделю.

Программу на рельеф составляют по методу сплита: за одну тренировку вы прорабатываете не все тело, а одну или две мышцы – каждую в 3-4 упражнениях, в 3-5 подходах. В течение недельного цикла каждую мышцу тренируют два раза (или реже — один раз).

К силовым упражнениям добавляют кардионагрузки – они помогают увеличить энергозатраты (для сжигания жира нужно затрачивать энергии больше, чем потреблять). Ими можно завершать или начинать тренировки. Для кардио используют беговые дорожки, велотренажеры, работу с боксерской грушей, скакалку. Время таких нагрузок обычно варьируют в диапазоне 25-30 минут.

Программа на рельеф для мужчин

Распространенный вариант программы на рельеф выглядит так:

Понедельник. Спина, бицепсы, пресс

— тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12-15 повторов;

— тяга верхнего блока 4 подхода по 15 повторов;

— тяга горизонтального блока 4 подхода по 15 повторов;

— подтягивания узким хватом 4 подхода на максимум;

— поочередный подъем гантелей сидя 3-4 подхода по 15 повторов;

— подъем гантелей на скамье Скотта 3-4 подхода по 12-15 повторов;

— подъем ног на пресс в висе – 5 подходов на максимум;

— планка 3 подхода по 1,5 минуты.

Вторник. Ноги, плечи, пресс

— приседания 3 подхода на 15 повторов;

— разгибание ног сидя+сгибание ног лежа (суперсет) – 3 подхода по 15 повторов;

— жим ногами в тренажере (или выпады со штангой на плечах) – 3 подхода по 12-15 повторов;

— жим гантелей сидя – 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъемы выпрямленных рук с гантелями + подъемы рук с гантелями в стороны (суперсет) – 3-4 подхода на 15 повторов;

— тяга штанги к подбородку – 3 подхода 12-15 повторов;

— скручивания на пресс – 4 подхода на максимум.

Каким должен быть отдых в подходах на силу, массу и рельеф

Среда –Грудь, трицепсы

— жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторов;

— разводка гантелей или сведение рук в блочном тренажере – 3-4 подхода на 15 повторов;

— жим гантелей лежа – 4 подхода по 12-15 повторов;

— жим лежа узким хватом — 3-4 подхода по 12 повторов;

— разгибание рук в тросовом тренажере + французский жим (суперсет) – 3-4 подхода по 15 повторов;

— скручивания на пресс – 4 подхода на максимум.

Четверг – отдых.

Пятница, суббота, воскресенье – повтор тренировок первых трех дней

Посмотреть пример тренировки на рельеф для мужчин в зале можно в этом видео

Программа на рельеф для девушек

Базовые принципы программы на рельеф для девушек не сильно отличаются от «мужских» программ. Здесь – все те же легкие и средние веса, большое количество повторов, 30-45 секунд на отдых. Суперсеты и дропсеты.

Обычно программы для девушек рекомендуют включать становые тяги на прямых ногах, отведения ног назад в тренажере, гиперэкстензии. Все эти упражнения нужны для проработки ягодиц и задней поверхности бедер.

Из программы обычно исключают тяги штанги в наклоне (есть мнение, что они увеличивают талию) и подтягивания (которые меняют на более легкие в выполнении тяги верхнего блока).

Посмотреть пример программы на рельеф для девушек можно в этом видео

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Программа тренировок в зале для девушек

• Ваши тренировки

Стив Джонс 6 марта 2022 19 сентября 2022

Раньше мужчины могли прятаться от любимых женщин в тренажерных залах. Кресло-качалка действительно считалось мужским пристанищем. Но, к сожалению или к счастью, в наши дни сюда добрались прекрасные дамы. Им, как и мужчинам, нужны эффективные программы тренировок и мудрые советы. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может быть направлена ​​как на сброс жировой прослойки, так и на набор мышечной массы.

Но, как правило, большинство девушек приходят в спортзал, чтобы похудеть и улучшить мышечный рельеф. Главным фактором по-прежнему является правильно составленный рацион. При профиците калорий (вы едите больше, чем тратите) человек не сможет сбросить лишние килограммы. Поэтому в первую очередь необходимо отрегулировать блок питания. Если с питанием все в порядке, значит, пора искать хорошую программу тренировок. Я помогу вам в этом. В этой статье мы разберем особенности тренировок, эффективные упражнения и полезные советы для прекрасной половины человечества. Пойдем!

Как правильно начать тренировать девушек в тренажерном зале

Для начала нужно выбрать хороший тренажерный зал, в котором присутствует весь спортивный арсенал. Спортзал должен быть ухоженным и чистым, а тренерский состав опытным и отзывчивым. С собой необходимо взять питьевую воду и полотенце. Различия между женскими и мужскими тренировками минимальны, но о них стоит знать. Ниже я их перечислю и кратко опишу.

Вес отягощений и количество повторений

Немалая часть тренерского состава составляет тренировочные программы для девушек, которые направлены, мягко говоря, на сотрясение воздуха. К ним относится длительная работа на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т. д. Также такие тренеры любят назначать многоповторные упражнения с максимально легкими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать вымышленная работа по рисованному рельефу. Повторюсь еще раз: добиться рельефа вне зависимости от пола человека поможет только дефицит калорий вкупе с эффективными тренировками и хорошим восстановлением.

Доказано, что тренировки, как у девушек, так и у мужчин должны проходить с относительно большими весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тянуть большие веса и перенапрягать неокрепшее тело. Начнем с того, что начинающим спортсменам нужно, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей:

• 1-5 раз – развитие силовых показателей;
• 6-12 – увеличение мышечной массы и объема;
• 12+ — повышенная выносливость.

Вес гирь следует подбирать таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что если они потянут тяжелые веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мускулов. Хочу заверить вас на берегу, что это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови целых в 16 раз меньше, чем у мужчин. Этот факт не касается дам, которые прибегают к использованию анаболических стероидов (категорически не рекомендую).

Схемы тренировок

Существует две схемы тренировок:

1. «Все тело» — это схема, целью которой является проработка всего тела за один тренировочный день. Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и т. д. Данную схему рекомендуется использовать новичкам и спортсменам после длительного перерыва. Ведь он помогает мышцам постепенно привыкать к изнуряющим нагрузкам;
2. Сплит-тренировка — это метод, при котором одна или две группы мышц прорабатываются за один тренировочный день. Этот метод позволяет максимально эффективно нагружать целевые группы мышц. Ведь на одну группу мышц можно делать больше упражнений, в отличие от схемы «фулбоди». Сплит-тренировка предназначена для опытных спортсменов и спортсменок.

Девушкам рекомендую тренироваться по системе «fullbody». Такие тренировки позволяют женскому организму гармонично развиваться и активно сжигать лишние калории.

Частота тренировок

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрее достичь идеального тела. Дорогие и милые дамы, хочу вас уверить, что чаще не значит лучше. Мышцы и центральная нервная система строго нуждаются в отдыхе. Ведь без качественного восстановления результата не добьешься. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня.

Кардиотренировка

Кардиотренировка — это аэробная нагрузка, которая предназначена для ускорения обмена веществ за счет активной работы сердечной мышцы и легких. Кардио направлено на укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и похудение.

Виды кардио:

• Бег;
• Ходьба;
• Лыжи;
• Плавание
• Езда на велосипеде;
• Скакалка и т. д.

Кардио обязательно должно присутствовать в программе тренировок для девушек. Добавьте его в начало тренировки в качестве разминки. Например, 10-15 минут медленного бега для разогрева тела и в конце тренировки для заминки. Начните больше ходить в повседневной жизни.

Программа тренировок для девушек

Как я уже говорила выше, программа тренировок будет строиться по принципу «fullbody», то есть нагрузку получат все группы мышц. Давайте начнем.

День 1. Понедельник

1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере 10-15 минут в легком темпе;
2. Жим лежа 3 подхода по 10-15 повторений;
3. Выпады с гантелями 3 х 10 на каждую ногу;
4. Тяга верхнего блока к груди 3 х 10-15;
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» 3 х 15;
6. Разведение гантелей лежа на скамье 3 х 12;
7. Жим гантелей сидя на плечах 3 х 10-12;
8. Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс 3 х 10-15;
9. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (разворот) 3 х 10;
10. Скручивания на наклонной скамье на жим 3 х 20-30;
11. Планка 3х в зависимости от подготовки, начинать с 30 секунд на подход.

День 2. Среда

1. Разминка;
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3 по 20;
3. Сгибание ног лежа в тренажере 3 х 15-20;
4. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3 х 12;
5. Жим гантелей лежа 3 х 10-12;
6. Тяга штанги или небольшой гири к подбородку 3 х 10-12;
7. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 по 10-12;
8. Молоток на бицепс 3 по 10-15;
9. Подъем ног на брусьях 3 по 20;
10. Нажмите ножницы 3 на 1 минуту;

День 3. Пятница

1. Разминка;
2. Приседания со штангой на плечах 3 по 12-15;
3. Отведение ноги назад в тренажере в упор 3 х 15-20;
4. Гиперэкстензия 3 х 20;
5. Упор горизонтального блока на пояс 3 х 12;
6. Отжимания от пола (можно с колен или со скамьи) 3 х 10-12;
7. Разведение гантелей стоя в стороны 3 х 10;
8. Сосредоточенные наклоны с гантелями сидя 3х10-12;
9. Разгибание рук с гантелью в наклоне 3 по 10;
10. Подъем туловища из положения лежа 3 х 15-20.

Советы по тренировкам

• Если вы хотите сбросить лишние килограммы и стать обладателем заветной фигуры, то вам необходимо делать упор на многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания). Ведь за счет выполнения тяжелых упражнений ускоряется обмен веществ и увеличивается синтез необходимых гормонов;
• Продолжительность одной тренировки не должна превышать 1,5 часа. В это время наступает разминка и заминка. Тренировки более двух часов наверняка приведут вас в состояние перетренированности, что очень пагубно сказывается на организме в целом;
• При выполнении упражнений отдых между подходами должен составлять не более 2,5 мин для крупных групп мышц и не более 1,5 мин для мелких;
• Не обязательно делать упор на определенные группы мышц, будь то пресс или ягодицы. Куча утомительных упражнений на одну группу мышц не поможет вам локально сжечь жир. Жир сжигается равномерно по всему телу. Увы, но это наша реальность;
• Обязательно делайте перерыв не менее одного дня между тренировками. Тело нуждается как в моральном, так и в физическом восстановлении;
• При ухудшении самочувствия во время тренировки следует немедленно прекратить физическую нагрузку и обратиться к специалисту. Здоровье превыше всего, не переусердствуйте.

Заключение

Отдельно следует напомнить, что помимо правильной программы тренировок для девушек необходимо следить за правильным питанием и восстановлением. Это три основных фактора построения идеального и желаемого красивого женского тела. Вот так, милые дамы. Желаю здоровья, женского счастья и удачи!

Базовая программа для девушек в тренажерном зале

Программы тренировок

Базовая программа для девушек в тренажерном зале

At The Gym, Все тело

---

2 недели

6 тренировок

Умеренная

---

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплекс упражнений на все тело. Вам не нужно проводить все время в спортзале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировки со свободными весами (штанги и гантели) позволят за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжечь жир).

Основы тренировок в тренажерном зале для девушек

Большинство тренеров советуют новичкам сразу приступать к работе по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке следует прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такого рода программы больше подходят опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания той или иной группе мышц.
Для девушек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать разрыв между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропуска занятий по плану. Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа/хобби/другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал – это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

Тем девушкам, у которых главная цель — похудение, нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных занятий в спортзале. Но и не ешьте все подряд — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате – будут расти не только мышцы, но и жир. Девушкам худым изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят – в увеличении веса и объемов будет виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

Тренировка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

Сводка тренировки

Каждое упражнение в программе делать указанное количество раз по 3 подхода. В конце тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажерном зале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки приседания можно делать в машине Смита. В этом случае всегда нужно консультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое главное как для похудения, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц – это то, как вы питаетесь.