Прокачать бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать бицепс: упражнения для бицепса

Многие девушки сомневаются в том, нужно ли уделять должное внимание проработке рук. В этом вопросе ответ однозначен — конечно, да. Ведь подкачанные руки смотрятся очень притягательно и сексуально. Как правильно качать бицепс — читай и смотри в нашем материале. 

Оценка

— 3.33 из 5 возможных на основе 3 голосов

Related video

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать нижний пресс дома? Видео

К сожалению, часто девушки не уделяют должное внимание работе над руками, и в результате это негативно сказывается на фигуре, ведь в красивом теле гармонично должно быть все: а фигура с накачанными ягодицами и дряблыми руками — картина не из лучших. Нужно признать, что в упражнениях для рук девушки допускают ошибки чаще всего, потому что основное внимание прекрасной половины человечества нацелено на работу с нижней частью тела. 

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС

В работе над бицепсом нужно очень тщательно следить не за весом, который ты используешь во время упражнений, а за правильной техникой. Ведь если нарушить что-то в технике выполнения, результата, к сожалению, не будет. Ввиду анатомического строения и месторасположения бицепса, наилучшими упражнениями для этой зоны станут жим гантелей или штанги. Собственно, они и являются основой для работы над бицепсом. 

Читать также: Как накачать красивые руки

 Если ты занимаешь дома, и у тебя нет гантелей, используй бутылки с водой — они с легкостью заменят гантели. 

Для начала выполнения упражнения, поставь ноги на ширину плеч, спина прямая, без прогиба, живот хорошо напряжен. Руки опущены вниз на уровне плеч, кисти «смотрят» наверх, и, собственно, держат гантели. На выдохе медленно, без рывков, согни руки в локте, и подтяни запястья к бицепсу, задержись в этом положении на несколько секунд, и также медленно, только уже на входе, опусти их в исходное положение. При этом, очень важно следить, чтобы локти во время выполнения упражнения, не двигались. Некоторые тренера советуют прижать их к туловищу.

 

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: техника выполнения упражнений

Чтобы разнообразить тренировки, время от времени выполняй подъем гантелей хватом «Молоток», который также отлично работает с бицепсом. Для выполнения упражнения стань ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот поджаты. Руки выпрямлены, слегка согнуты в локтях, ладони «смотрят» вовнутрь и держат гантели. Не изменяя положения рук, на выдохе, согни локти и подними руки. На входе опусти их в исходное положение. Упражнения необходимо делать медленно, локти крепко прижаты к туловищу.

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: хват «Молоток»

Тренировать бицепс нужно 2 раза в неделю — не чаще. Поскольку данная мышца в процессе тренировок должна расти, более частые упражнения на нее, приведут к тому, что результата попросту не будет. Также не забудь, что данное упражнение выполняется в комплексе тренировки на руки. Если же ты вдруг захочешь покачать бицепс отдельно от остального тела, обязательно выполни разминку, чтобы не работать с холодными мышцами. 

Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени

Никогда не тренируй бицепс, если чувствуешь боль в этой зоне от прошлой тренировки. Дай мышцам полностью восстановиться. Пока есть неприятные ощущения в руках, займись нижней частью туловища. И, наоборот, во время крепатуры на ногах, работай с руками.

Стоит отметить, успех работы с бицепсом, помимо тренировок также напрямую зависит от питания. Так, в твоем рационе должно быть достаточное количества белка и поменьше углеводов. Больше информации о фитнес-питании ты можешь найти в других наших статьях.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

• 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?

теги: фитнес тренировка видео упражнения видеоновости

Как накачать бицепс: 3 упражнения.

18.06.201911.01.2019 от CulturFut

Эти три упражнения помогут вам накачать большие бицепсы, добавят объема верхней части руки и подчеркнут мышечный рельеф.

Вам не нужен десяток разных упражнений, чтобы накачать мощные бицепсы — вы можете заставить руки, расти и совершенствоваться с помощью всего трех правильно выполняемых движений. Не верите? Отлично. Попробуйте заниматься по этой тренировке для бицепсов в течение пары месяцев, и результаты все скажут сами за себя.

Подъем штанги на скамье Скотта широким хватом

У этого упражнения сразу три преимущества. Во-первых, оно выполняется на скамье Скотта, а это значит, что вы можете хорошо изолировать бицепсы, и у вас мало шансов для применения силового импульса за счет инерции и движений корпусом в конце каждого подхода. Бицепсы делают свою работу от старта до финиша.

Во-вторых, вы можете использовать как обычную штангу, так и изогнутый EZ-гриф. Это заставляет бицепс проделывать больше работы, что приводит к еще более активному росту мышц рук.

В-третьих, широкий хват немного смещает акцент на внутреннюю головку бицепса. Когда вы сгибаете руку, из-за дополнительного объема внутренней головки пик бицепса становится больше и выглядит более внушительно.

Подъем гантелей хватом «молоток» на наклонной скамье

В первом упражнении ваши руки действовали сообща. Во втором упражнении они по-прежнему работают вместе, но каждой приходится поднимать гантель самостоятельно. Как и в случае с подъемом штанги на скамье Скотта, подъем гантелей на наклонной скамье не оставляет шансов для читинга, а это значит, что нагрузка на бицепсы растет, а вместе с ней растут и результаты.

Подъем гантелей хватом «молоток» прорабатывает плечевую мышцу, а заодно и предплечье. Весьма вероятно, что хватом «молоток» вы сможете поднять больший вес, чем супинированным, или нижним, хватом.

Хотя вы чувствуете себя сильнее, даже не пытайтесь поднять самую тяжелую гантель в зале. Просто заставьте бицепсы работать, и ваши усилия будут вознаграждены.

Чтобы заставить бицепсы пахать на пределе возможностей, делайте упражнение одной рукой, используя небольшую хитрость.

Согните одну руку и держите гантель в положении сгибания (изометрическое сокращение), пока будете штамповать повторения другой рукой. Когда закончите на одной стороне, поменяйте руки.

Теперь вторая рука держит снаряд в верхней точке, пока вы делаете повторения первой рукой. Этот прием обеспечит вам мощный пампинг и почти гарантированный рост бицепсов.

Концентрированные сгибания на бицепс

Когда вы читаете название этого упражнения, вам наверняка приходит в голову Арнольд Шварценеггер, выполняющий его на своих знаменитых тренировках. Он любил делать это упражнение, и тому есть причина: оно работает.

Возможно, ваш пик бицепсов никогда не будет таким, как у Арнольда, но это упражнение поможет вам по максимуму раскрыть ростовой потенциал верхней части руки.

Выполняйте концентрированные сгибания на бицепс стоя или сидя, и не переживайте по поводу рабочих весов. Большой вес только повышает риск травмы, а во время реабилитации мышцы особо не растут.

Когда поднимаете гантель поворачивайте руку так, чтобы в конце амплитуды мизинец смотрел в потолок. То есть вращайте кисть наружу, чтобы получать максимальное сокращение в пике бицепса. Медленно опускайте снаряд, останавливаясь в паре сантиметров от полного выпрямления руки.

Такая техника сохраняет напряжение в мышце от начала до конца подхода. Держите кисть прямой или даже слегка согните ее назад, чтобы минимизировать участие предплечий.

Тренировка бицепса

1. Подъем штанги на скамье Скотта широким хватом – 3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 45 сек.)
2. Подъем гантелей хватом «молоток» на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 45 сек.)
3. Концентрированные сгибания на бицепс – 4 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 45 сек. )

Читайте также:

Накачайте грудь и бицепсы всего за два движения

Вы толкали, тянули и приседали с большими весами, усердно работали на беговой дорожке и всю неделю правильно питались. Вы заслуживаете угощения.

Нет, мы не говорим о том, чтобы подражать одному из сомнительных «читерских дней» The Rock, мы говорим о том, чтобы взять пару легких гантелей, найти себе тихий уголок и заново познакомиться с тем, что привлекло большинство из нас в тебя. тренажерный зал в первую очередь – вкусная прокачка груди и бицепса.

Связанная история

• 16 гантелей с регулировкой по высоте

Наш финишер с двумя движениями гарантирует, что ваши рукава будут выжаты до предела, а за 10 минут вы сможете оправдать накачку, независимо от того, насколько ограничено время.

Возьмите пару гантелей, которые вы можете согнуть более десяти раз, но не более двадцати, и проработайте следующий «чиппер», вызывающий набухание мышц. Выполняйте все повторения каждого сета перед переключением движений, отдыхая ровно столько, сколько необходимо, чтобы держать технику в напряжении. Начните с 25 отжиманий, затем подпрыгните и выполните 25 сгибаний, сразу же вернитесь к отжиманиям и выполните 20 повторений, а затем еще 20 сгибаний. Работайте взад-вперед между движениями, снижая по 5 повторений в каждом раунде, пока не дойдете до финального крещендо из 5 повторений.

Мы настоятельно рекомендуем прогуляться по тренажерному залу, чтобы никто не пропустил бесплатную накачку.

1. Отжимания гантелей x 25/20/15/10/5

Держа руки на гантелях, начните с прочной планки, запястья, локти и плечи сведите вертикально, руки выпрямлены (А) . В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, пока грудь не коснется пола (B) . Резко оттолкнитесь назад, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Повтор

2. Сгибание рук на бицепс x 25/20/15/10/5

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ). Сожмите здесь и опустите веса под контролем, борясь с ними до конца, и повторите.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Почему мои бицепсы не увеличиваются?

Почему мои бицепсы не увеличиваются?

4 февраля 2022 г. мозговой насос

Наращивание бицепсов может быть несколько утомительным. Может быть, вы чувствовали, что в последнее время перепробовали все, и не видите, что на эти руки прибавляются сантиметры. Сегодня я хотел бы поговорить о том, что может сдерживать вас от роста ваших бицепсов, и как вы можете поставить себя в положение, чтобы увеличить бицепсы.

Объем и частота

Что вы можете делать неправильно:

Одна из причин, по которой ваши руки могут не расти, может быть связана с частотой или объемом. Некоторые люди делают всю работу на бицепс всего за один день.

Что делать:

Вместо того, чтобы пытаться выполнить весь объем за один день, попробуйте разбить его на 2-3 дня. Это позволяет вам достичь того же объема в свежем виде, что позволяет выполнять более тяжелые веса или выполнять больше повторений, что позволяет вам увеличить объем.

Например, вместо 10 подходов в день рук делайте 5 подходов в течение двух дней.

Если вы уже занимаетесь этим, а роста по-прежнему не видите, попробуйте увеличить общее количество еженедельных подходов на 2-3. Вы можете добавить его в свои текущие дни или добавить третий день. Выберите то, что вы предпочитаете.

Больше не всегда лучше

Я знаю, что это звучит противоречит тому, что я только что сказал. Целью добавления наборов является ПО НЕОБХОДИМОСТИ. Вы не просто добавляете больше сетов, потому что так говорит программа. Вы добавляете его только потому, что достигли плато с текущей рабочей нагрузкой и пытаетесь обеспечить новый стимул.

Качество репутации

Другим фактором, когда речь заходит об отсутствии прогресса, является вопрос о том, как выглядит ваш текущий набор. Когда я делаю 3 подхода на бицепс, они обжигаются. Качество имеет значение. То, что мышцы просто горят в целом, не означает рост мышц, но вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно чувствовать, как работают эти мышцы.

Что делать:

Если вы делаете 8-10 подходов на бицепс и не чувствуете такой усталости непосредственно в бицепсе, нет необходимости в дополнительных подходах, и я определенно рекомендую уменьшить вес, или выбор упражнений с высоким отношением стимула к утомлению. Это означает, что они хорошо воздействуют на целевую мышцу и не утомляют другие области быстрее.

Работа под углами

Не так важно, как предыдущие перечисленные пункты, но вы все равно должны убедиться, что вы стимулируете мышцу под разными углами. Выполнение 3 подходов сгибаний проповедника, сгибаний паука и сгибаний со штангой будет стимулировать немного разные аспекты головки бицепса и, таким образом, даст вам потенциал для большего роста, чем простое выполнение сгибаний штанги во всех этих подходах.

Не нужно сходить с ума по разнообразию. Просто убедитесь, что вы знаете и используете разные ракурсы в своей программе.

Полный диапазон движений

По мере того, как мы увеличиваем вес, мы склонны сокращать диапазон движений ради новых рекордов. Обратите внимание на свою форму! Мышцы растут лучше всего, когда они совершают ПОЛНЫЙ диапазон движений. Частичные повторения никогда не дадут такого роста, как полный диапазон. Позвольте мышце полностью истощиться, проведя ее через диапазон, стимулирующий рост.

Сосредоточьтесь на негативах

Это также потенциально может помочь в достижении полного диапазона. При опускании веса старайтесь делать это медленно, подконтрольно. Стреляйте в течение 3-4 секунд, опускаясь до полного выпрямления. Много повреждений мышц, и, таким образом, рост мышц происходит в эксцентрической части подъема, но многие из нас просто сбрасывают вес. Если вы не контролируете вес при опускании любого из упражнений на бицепс, вы оставляете результаты на столе.

Включите комплексы для роста бицепсов

Включите подтягивания и тяги, чтобы стимулировать новый рост рук. Большинство людей не думают о сложных упражнениях, когда речь идет о руках, но бицепсы играют второстепенную роль в обоих движениях. Изолированные упражнения, такие как сгибание рук, хороши для непосредственной работы, но не всегда позволяют использовать большой вес. Тяжелая тяга позволит вам стимулировать бицепсы с гораздо более тяжелым весом, задействуя большее количество быстро сокращающихся мышечных волокон.

Важные примечания

• Добавляйте вес только тогда, когда вы можете поддерживать этот устойчивый, согнутый темп на протяжении всей амплитуды движения с заданным весом в 6-15 повторениях. Момент, когда вы не можете оставаться постоянно сжатым для всего диапазона движения, — это когда вы достигли технического отказа.
• На следующий день вы должны чувствовать себя немного болезненно. Если у вас так болит, что вы едва можете согнуть руки, потянитесь назад на 2 подхода.