Какие упражнения для спины можно делать на турнике и брусьях?
Турник и брусья — одни из лучших тренажеров для накачки спины, но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём, чтобы получить максимальный результат.
В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины. Качать спину на турнике можно следующими упражнениями:
Подтягивания широким хватом. Движение является базовым (в нем задействовано несколько суставов),они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом:
- Руки ставим шире плеч, чтобы минимально задействовать бицепсы.
- Стараемся подтянуться до уровня груди, если не получается, то хотя бы до подбородка.
- Важно сводить лопатки.
- Не стоит сводить локти, разводите их в стороны.
- Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы.
- Если плохо чувствуете работу мускул, то попробуйте «обезьяний хват» (прямой открытый хват, при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины, в том числе и большой), некоторым это помогает.
- Рекомендуется использовать лямки, чтобы не отвлекать внимание на хват.
Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике, похоже на предыдущее, но прорабатывает мускулы под другим углом. Техника выполнения:
- Руки ставим на ширине плеч и обхватываем перекладину обратным хватом.
- Стараемся тянуться к перекладине до касания груди.
- Локти держим параллельно друг другу.
Подтягивания вниз головой — нестандартное движение, но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.
По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне, но имеет одно важное преимущество — оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так:
- Закрепите руки лямками на перекладине.
- Таз с ногами нужно поднять вверх и упереться в перекладину.
Тяга широким хватом на брусьях:
- Ухватитесь двумя руками за одну «трубку» брусьев.
- Закиньте ноги на вторую «трубку».
- Тянитесь к «трубке» грудью до касания.
При соблюдении техники, хорошо чувствуется работа трапециевидных и ромбовидных мышц.
Если имеете специальную рукоять, то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти:
- Руки прижимайте к корпусу.
- Тянитесь к солнечному сплетению.
При правильном выполнении отлично прокачивает низ широчайших.
Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите 3-4 тех, в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 – 12 повторений.
Если вам слишком легко делать, то можете использовать утяжелитель (подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант). Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю, чтобы не перетренировать мускулы.
Старайтесь прогрессировать нагрузку, добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя — это главный стимул роста.
Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс — соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи 1.5-2 грамм белка на килограмм веса вашего тела и сложные углеводы из каш.
Подберите такое количество углеводов, чтоб набирать не более 1-2 кг месяц, другими словами по минимуму набирать жировую массу. Расти преимущественно за счёт мышц.
Ешьте салаты, в них много клетчатки, которая хорошо влияет на усвоение пищи, в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно 150-200 г в день будет вполне достаточно.
Лёгкие пробежки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю ускорят ваш обмен веществ, что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце.
Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой, спортом и будьте здоровы!
Если вы хотите получить больше подобной информации от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях.
Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Как гимнастика превратилась из «упражнений голышом» — Хартфорд Курант
Последние новости
Этот вид спорта, ставший теперь одним из самых любимых Олимпийских игр, зародился тысячелетия назад, когда юноши готовились к войне в загаре.
На протяжении всей истории человечества во всех уголках земного шара люди крутились, крутились и крутились, чтобы исследовать возможности человеческого тела. Согласно Britannica, египетские иероглифы изображают прогибы назад, а гравюры на камне из древнего Китая иллюстрируют акробатов.
Сегодня на аренах гимнасты соревнуются на нескольких так называемых предметах: и мужчины, и женщины выполняют акробатические упражнения, называемые вольными упражнениями, и прыгают с прыжка.
Но другие их события отличаются. Мужчины соревнуются в общей сложности в шести: на полу, в прыжке, на коне, на кольцах, на параллельных брусьях и на перекладине. Женщины соревнуются всего в четырех, с добавлением бревна и брусьев к полу и своду.
Так было не всегда. Ранняя гимнастика включала такие занятия, как лазание по канату.
Так как же гимнастика перешла от юных греков, тренирующихся обнаженными, к конкретным, тщательно откалиброванным соревнованиям со сложной системой подсчета очков?
КОНСКАЯ КОНЬ
Во время Игр мужчины раскачиваются на обтянутом кожей блоке с ручками, который в ранних версиях примерно имитировал размер и форму настоящего животного. По данным Европейской службы гимнастики, Александр Македонский, царь Македонии с 336 по 323 г. до н.э., тренировал своих македонских солдат на аналогичном устройстве, чтобы практиковаться в верховой езде.
Современная версия была изобретена в начале 19 века немцем Фридрихом Людвигом Яном, известным как «отец гимнастики» за создание ряда гимнастических центров, предназначенных для воспитания здоровья и патриотизма.
Ян также изобрел ранние версии упражнений на брусьях, которые существуют сегодня: параллельные брусья и турники для мужчин, а женские брусья произошли от параллельных брусьев, чтобы продемонстрировать ловкость и элегантность.
ХРАНИЛИЩЕ
На протяжении большей части современной истории гимнастики прыжок выглядел как гимнастический конь без ручек. И мужчины, и женщины бегут к нему, переворачиваются и начинают серию вращений и поворотов.
Но он был переработан два десятилетия назад после ужасных травм в 1980-х и 1990-х годах, когда гимнасты начали пробовать более рискованные маневры: американка Джулисса Гомес была парализована в результате несчастного случая при прыжках с трамплина в 1988 году и умерла три года спустя. Десять лет спустя китайская гимнастка Сан Лан упала, сломала шею и была парализована.
Затем, на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее, опорный прыжок был установлен на два дюйма ниже.
В этом виде спорта, где важна точность и расчет времени, проблема привела к катастрофическим ошибкам, в том числе одному из спортсменов, который почти полностью не выполнил опорный прыжок.
Новый снаряд получил название «прыжковый стол» и имеет более широкую и мягкую поверхность, с которой спортсмены могут прыгать. Журнал Slate сообщил, что в 2004 году, когда он впервые дебютировал на Олимпийских играх, спортсмены стали называть его «языком».
СТОПОРНЫЕ КОЛЬЦА
Когда мужчины подвешивают себя на двух кольцах, висящих на ремнях, они выполняют гимнастическое упражнение, которое требует наибольшей физической силы из всех предметов.
Их называют неподвижными кольцами, потому что гимнастки стараются удерживать их как можно более неподвижно, когда они качаются в разных положениях. Первоначально они назывались «римскими кольцами», потому что считается, что их происхождение как устройства для силовых тренировок датируется тысячелетней давностью в Италии. На ранних этапах современных Олимпийских игр их иногда называли «летающими кольцами».
БАЛАНС
Балансир возник сотни лет назад как бревно, подвешенное в воздухе. С годами он был усовершенствован до мягкой балки, 16 футов в длину, четыре фута в высоту и четыре дюйма в ширину. Это считается женским соревнованием, которое требует большей концентрации и точности. Малейшая оплошность может привести к тому, что гимнастка упадет на землю.
Национальная журналистка AP Клэр Галофаро находится в командировке в Токио, освещая гимнастику на Олимпийских играх. Подпишитесь на нее в Твиттере: https://twitter.com/ClaireGalofaro. Больше Олимпийских игр AP: https://apnews.com/hub/2020-tokyo-olympics и https://twitter.com/AP_Sports
ГИМНАСТИЧЕСКОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ — Hmv Herbals
Гимнастика – это вид спорта, в котором спортсмены должны демонстрировать равновесие, силу, гибкость, ловкость, координацию, самоотверженность и выносливость при выполнении физических упражнений. Гимнастические движения помогают развивать группы мышц рук, ног, плеч, спины, груди и живота.
Гимнастика развилась из древнегреческих упражнений, таких как восхождение и слезание с лошади, а также из цирковых навыков.
Художественная гимнастика (AG) является наиболее популярной формой соревновательной гимнастики и состоит из упражнений на полу, опорного прыжка, брусьев и бревна для женщин (WAG), а также упражнений на полу, опорном прыжке, кольцах, коне, параллели брусья и турник для мужчин (MAG).
Международная федерация гимнастики является руководящим органом гимнастики во всем мире (FIG). Гимнастика для всех, мужская и женская художественная гимнастика, художественная гимнастика, прыжки на батуте (включая двойной мини-батут), акробатика, акробатика, аэробика и паркур — вот некоторые из восьми видов спорта, регулируемых FIG. Колесная гимнастика, эстетическая групповая гимнастика, TeamGym и Mallakhamba входят в число дисциплин, которые в настоящее время не признаются FIG.
Маленькие дети, спортсмены-любители и соревнующиеся спортсмены всех уровней квалификации, включая спортсменов мирового класса, могут заниматься видами спорта, связанными с гимнастикой.
Содержание
ToggleСлово гимнастика происходит от общеупотребительного греческого прилагательного v (gymnos, которое образовано от родственного глагола v (gymnazo), что означает «тренироваться обнаженным», «тренироваться в гимнастических упражнениях, » и «тренироваться, тренироваться» Глагол приобрел это значение, потому что древние спортсмены тренировались и соревновались без одежды
Когда-то гимнаст страдал от боли в суставах, когда он/она выполнял упражнение на гибкость, и эту боль лечили с помощью БОЛЬ НОЛЬ МАСЛО.
История
Гимнастику можно проследить до Спарты и Афин в Древней Греции как формы упражнений. Работа Филострата «Гимнастика» задокументировала это упражнение в то время. В более поздние периоды гимназии использовались для подготовки мужчин к войне. Термин «гимнастика» происходит от родственного греческого глагола v (gumnáz), что означает «тренироваться обнаженным или обнаженным», имея в виду тот факт, что молодые люди тренировались без одежды.
Физическая подготовка была высоко ценимым атрибутом как у мужчин, так и у женщин в Древней Греции.
Гимнастика не стала более формализованной и не использовалась для обучения мужчин военному делу до тех пор, пока римляне не завоевали Грецию в 146 г. до н.э. Афины сочетали больше физической подготовки с умственным воспитанием, основываясь на утверждении Филострата о том, что гимнастика — это форма мудрости, сравнимая с философией, поэзией, музыкой, геометрией и астрономией.
Дисциплина воспитания тела и воспитания ума была объединена в Палестре, учебном центре физического воспитания, что позволило сделать гимнастику более эстетичной и индивидуальной, отказавшись от формы, ориентированной на строгость, дисциплину, упор на ломку. рекорды и упор на силу. Но боль в суставах, как и боль в колене, спине, запястье и т. д., подрывает его уровень уверенности, но в этот раз боль в суставах лечится только травяным маслом и PAIN NIL OIL составлено из древнего травяного масла.
Дон Франсиско Аморос-и-Ондеано родился в Валенсии 19 февраля 1770 года и умер в Париже 8 августа 1848 года. Он был испанским полковником, который первым привнес во Францию учебную гимнастику. В 1811 году немец Фридрих Людвиг Ян основал немецкое движение гимнастики, которое производило параллельные брусья, кольца, перекладину, коня на коне и опорную лошадь.
Дисциплины, признанные ФИЖ
ФИЖ регулирует следующие дисциплины.
Художественная гимнастикаМужская и женская гимнастика являются наиболее распространенными видами спортивной гимнастики. Вольные упражнения, гимнастический конь, неподвижные кольца, опорный прыжок, брусья и перекладина — это шесть упражнений, в которых соревнуются мужчины, а женщины соревнуются в четырех: опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения. Женщины соревновались на кольцах, перекладине и брусьях в некоторых странах в одно время (например, в 1950-х годах в СССР).
В 2006 году FIG ввела новую систему баллов для спортивной гимнастики, которая убрала ограничение в 10 баллов.
В США система используется для соревнований на высоком уровне. В отличие от старой системы баллов, есть две отдельные оценки: оценка исполнения и оценка сложности. Оценка исполнения была единственным фактором в предыдущей системе. Если не считать коротких учений, было и остается ниже 10.00. Судьи вычитают эту оценку только во время выступления гимнастки. В элитной гимнастике падение на соревнованиях или вне их оценивается в 1 балл. Добавление оценки сложности является серьезным изменением.
Оценка сложности гимнаста определяется элементами, которые он выполняет, и может измениться, если он не выполняет или не завершает все навыки, или если ему не удается соединить навык, который должен быть связан с другим. Поскольку может быть сложно соединить несколько элементов полета, бонусы за соединение — это то место, где возникает наибольшее отклонение между предполагаемыми и фактическими показателями сложности. Если первый навык выполнен неправильно, связать навыки крайне сложно. Новая система баллов позволяет гимнастам получать более высокие баллы в зависимости от сложности их навыков и того, насколько хорошо они их выполняют.
Максимальной оценки сложности не существует, потому что сложность навыков может продолжать расти по мере того, как они становятся более сложными, и иногда это становится причиной низкого балла на соревнованиях, и теперь это лечится с помощью 9.0065 PAIN NIL OIL .Это более эффективно, чем другие средства от боли в суставах.
Гимнастки соревнуются в прыжках с 25-метровой (82-футовой) дорожки, взлетают на опорную доску (или выполняют круговой или прыжок на доску для прыжков), приземление перевернутыми руками на прыжковую лошадь или стол для прыжков (сегмент перед полетом), а затем толчок вперед или назад с этой платформы для приземления на две ноги (сегмент после полета). В зависимости от своего роста и силы каждая гимнастка начинает с разных точек опорной дорожки. В послеполетный сегмент может быть включено одно или несколько множественных сальто или скручивающих движений.
Прыжок Юрченко, или прыжок с входом, — это прыжок, который обычно выполняется на более высоких уровнях гимнастики.
Гимнастки округляют Юрченко так, чтобы их руки оказались на разбеге, а ноги приземлились на опорную доску. Гимнастка движется назад из конечного положения, пока руки не приземлятся на стол для прыжков. Затем гимнаст крутится и / или кувыркается с платформы для прыжков в различных комбинациях. Гимнастку ставят на ноги в послеполетном отрезке. Менее сложные прыжки включают одновременное отрывание обеих ног от доски для прыжков и выполнение прыжка вперед или переворота на прыжковый стол.
Традиционная лошадь для прыжков была заменена в 2001 году новым устройством, известным как язык, лошадь или стол для прыжков. Новая лошадь для прыжков более стабильна, шире и длиннее, чем предыдущая модель, ее размеры составляют примерно 1 м в длину и 1 м в ширину, что обеспечивает гимнастам большую блокирующую поверхность. В результате этот снаряд считается более безопасным, чем прыжковая лошадь прошлого.
Теперь, когда у них есть этот новый, более безопасный стол для прыжков, гимнасты пытаются выполнять более сложные прыжки.
Гимнастка выполняет упражнение на время на двух параллельных турниках разной высоты на брусьях. Чтобы предотвратить их поломку, эти стержни изготовлены из стекловолокна, покрытого древесным ламинатом. В прошлом использовались деревянные бруски, но они были склонны ломаться, поэтому вместо них использовались более новые технологии. Отдельные гимнасты могут регулировать ширину и высоту перекладин в соответствии со своими предпочтениями. В прошлом неравномерные параллельные брусья располагались ближе друг к другу. Теперь гимнасты могут выполнять маховые, круговые, переходные и отпускающие движения, которые проходят над, под и между двумя брусьями, поскольку брусья были раздвинуты дальше друг от друга. Движения должны проходить через стойку на руках на элитном уровне. Гимнасты часто используют трамплин или небольшой коврик для лазания по брусьям.
