Суперсет на пресс для девушек: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях!

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях. Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели.

Упражнения на пресс для девушек

Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает.

В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

• прямой;
• поперечной;
• внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя.

Поперечная мышца пресса

Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

Косые мышцы живота

Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним.

А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
плавно возвращаемся в исходное положение;
повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Если Вам понравилась эта статья, поделитесь ею – нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Добавляйтесь и приглашайте своих подруг на наш канал в Telegram @lady_molodost , ссылка на канал: https://t.me/lady_molodost/ чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!

Что такое суперсет? Как добавить суперсеты к тренировкам, для каждого тренера

Хотите вдохнуть жизнь в свои тренировки, не изобретая заново свои тренировки с нуля и не тратя последнюю зарплату на новый тренажер/оборудование? У меня есть для вас одно слово: суперсеты. Это простая настройка, которая приносит вам прибыль. Звучит неплохо, не так ли?

Вам не обязательно быть суперзвездой, чтобы пользоваться преимуществами суперсетов. Техника силовых тренировок очень доступна и популярна по одной причине: «Суперсеты повышают мышечную выносливость и позволяют эффективно сжигать больше калорий», — говорит 9. 0006 Бриттани Уоттс , CPT, личный тренер в Performix House в Нью-Йорке.

Познакомьтесь с экспертами: Бриттани Уоттс , CPT, персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке. Райли О’Доннелл , CPT, инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке. Энни Купер, CPT, является сертифицированным персональным тренером, тренером по бегу и основателем Tuneintofitness.

Еще один большой плюс? Суперсеты также помогают вам сэкономить время, сводя к минимуму отдых, что делает их полезными для вашего графика и для вашего фитнеса. Вот почему Уоттс использует их для самых разных клиентов — от тех, у кого мало времени, до тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу.

Но что такое суперсет на самом деле — и как вы можете использовать эту стратегию, чтобы повысить свои собственные усилия? Ознакомьтесь с полной разбивкой и приготовьтесь к самым эффективным тренировкам для сжигания мышц.

Что такое надмножество?

По сути, суперсеты — это последовательные упражнения. «Суперсет — это просто способ запрограммировать вашу тренировку, в которой вы переходите от одного упражнения к другому, без отдыха между ними», — говорит 9.0006 Райли О’Доннелл , CPT, инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Итак, вместо того, чтобы делать несколько подходов по одному упражнению и отдыхать между ними, прежде чем продолжить несколько подходов по секунде, вы объединяете два упражнения вместе и ждете отдыха, пока не закончите оба, что эффективно сокращает количество времени. вы проводите отдыхая пополам.

Конкретные ходы, которые вы выбираете для каждой пары, имеют значение. В суперсете два ваших парных упражнения воздействуют на противоположные группы мышц, объясняет Уоттс. Например, вы можете начать со сгибаний рук на бицепс, а затем сразу перейти к откидываниям назад на трицепс, чтобы ударить по задней части плеча, в то время как передняя часть его восстанавливается.

Суперсеты часто путают с составными наборами, но они уникальны. Между тем, в сложном наборе вы группируете вместе два упражнения для одной и той же группы мышц, говорит Уоттс. Итак, в этом случае вы можете начать с трицепсовых разгибаний и продолжить трицепсовыми разгибаниями над головой, чтобы по-настоящему сжечь трицепс.

Каковы преимущества суперсетов?

Самым большим преимуществом такой организации тренировки является то, что вы увеличиваете время, затрачиваемое на потоотделение, и более эффективно прорабатываете мышцы. «Вы можете выполнить больше упражнений за меньшее время, что сделает вашу тренировку более эффективной», — говорит О’Доннелл. Это далеко не единственное преимущество суперсетов, а вот остальные:

• Более быстрые тренировки. Истинная прелесть суперсетов заключается в том, что вы работаете с одной группой мышц, а другая группа отдыхает, поэтому каждая группа получает достаточно возможностей для восстановления, но вы никогда полностью не прекращаете движение и в конечном итоге прокручиваете свой телефон между подходами. Таким образом, вы можете либо втиснуть больше упражнений в обычное время тренировки, либо отправиться к выходу немного раньше!
• Больше улыбок. Хорошо, это немного субъективно, но не так ли как делать разные движения веселее, чем одно на повторе? О’Доннелл говорит, что добавление разнообразия определенно лучше, чем выполнение одних и тех же упражнений снова и снова для достижения мышечной усталости, которая вам нужна, чтобы стать сильным и рельефным.
• Действуют . Хотя большинство исследований суперсетов небольшие, они подчеркивают те же преимущества. Например, суперсеты могут сократить время тренировки без ущерба для эффективности, говорится в одном исследовании, опубликованном в The European Journal Of Applied Physiology 9.0019 найдено.
• Повышенная выносливость. «Суперсеты могут делать все, кто хочет улучшить выносливость или увеличить гипертрофию [также известную как мышечная масса]», — говорит Уоттс. «Когда вы переходите сразу к следующему сету, вы бросаете вызов своему телу, чтобы преодолеть усталость, это поможет вам повысить выносливость».
• Увеличение сжигания калорий. Согласно исследованию, опубликованному в0018 Журнал исследований силы и физической подготовки .

Распространенные ошибки в суперсетах, которых следует избегать

Хотя у суперсетов на самом деле нет недостатков, вы можете испортить их эффективность, если не спланируете (и не выполните!) их должным образом. Вот как их делать правильно, по мнению экспертов:

Не пытайтесь выжать максимум из упражнений, которые вы сочетаете в суперсете. «Это быстрый способ получить травму», — объясняет Уоттс. «Если вы собираетесь попытаться выполнить упражнение с максимальным весом, вам следует сосредоточиться на этом одном упражнении. Попытка другого максимального веса может поставить под угрозу технику и привести к травме». Так что не пытайтесь приседать как можно больше, а затем сразу делать то же самое в становой тяге.

Работа в модерация. Работайте со сложным, но выполнимым весом для обычного количества подходов (скажем, от восьми до двенадцати). «Цель не должна заключаться в том, сколько повторений вы сделаете к концу, — говорит О’Доннелл. — Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении выгорания к концу полного суперсета».

Кто должен делать суперсеты?

Суперсеты хорошо работают для тех, кто хочет стать сильнее, говорит О’Доннелл. Люди, которые привыкли к кардио, также могут обнаружить, что им нравятся силовые тренировки, потому что у них не так много времени на отдых.

Related Stories

• 11 лучших упражнений на широчайшие для женщин
• 20 упражнений на грудь, которые можно добавить к тренировкам на верхнюю часть тела
• 20 лучших движений для тренировки спины для женщин

Отсутствие отдыха также делает суперсеты отличный подход для тех пытаясь похудеть, говорит Уоттс. В конце концов, чем больше времени тренировки вы тратите на движение, тем больше калорий вы сжигаете.

Наконец, если вы очень заняты (пожалуйста, расскажите мне свой секрет, если это не так), вы сэкономите столько времени, используя суперсеты, что никогда не вернетесь назад. Обещание.

Какие упражнения следует сочетать в суперсете?

Создавая суперсеты, О’Доннелл любит сочетать толчки и тяги для верхней части тела и упражнения с преобладанием бедер и коленей для нижней части тела.

Для верхней части тела это может выглядеть как жим от груди и тяга в наклоне или отжимания и подтягивания . Для нижней части тела попробуйте становую тягу и приседаний или сгибаний подколенного сухожилия и разгибаний ног .

Чтобы помочь разобраться во множестве комбинаций, Энни Купер, CPT, основатель Tuneintofitness, делится своими любимыми суперсетами, которые прорабатывают мышцы с головы до ног.

Примеры пар упражнений суперсетов:

1. Ноги: Приседания в кубке со штангой RDL
2. Плечи: Жим Арнольда с обратными разведениями
90 052 Оружие: Отжимания на скакалке для трицепса с чередующимися сгибаниями рук «молот»
3. Ягодичные мышцы: Тяга штанги к бедрам с поясничным скручиванием
4. От груди к широчайшим: Жим гантелей от груди с тягой на тросе одной рукой

Оррр, просто продолжай и следуй за этим 10-минутная суперсетная тренировка для пресса, разработанная основателями Tone It Up специально для Women’s Health :

Как включить суперсеты в свой распорядок дня

Если у вас уже есть набор упражнений, которые вы используете в силовых тренировках, все, что вам нужно сделать, это реорганизовать их в правильные пары, чтобы превратить ваш пот в суперсет.

Ваша стратегия тренировки суперсетов

• Для наращивания мышечной массы стремитесь к восьми-двенадцати повторениям в каждом упражнении, предлагает О’Доннелл.
• Для чистой силы достаточно пяти-восьми повторений каждого упражнения.
• Для большей интенсивности , ограничьте отдых между суперсетами, согласно О’Доннеллу. В противном случае отдохните от 30 до 90 секунд после выполнения обоих упражнений в суперсете.
• Для всех целей повторите от трех до шести суперсетов.

Чтобы добавить кардио в свою тренировку, вы также можете перейти от суперсета к чему-то, что заставит ваше сердце биться быстрее, например махам гирями, медболу или прыжкам на ящик, рекомендует О’Доннелл. Бам, твоя тренировка с отягощениями только что стала универсальным бластером для всего тела.

Мэллори Кревелинг

Заместитель редактора отдела здоровья и фитнеса

Мэллори Кревелинг, личный тренер с сертификатом ACE и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года. фитнес, здоровье и питание. Как внештатный писатель, ее работы публиковались в журналах Women’s Health, Self, Men’s Journal, Reader’s Digest и других журналах. Она также занимала редакционные должности в журналах Family Circle и Shape, а также на DailyBurn.com. Бывшая жительница Нью-Йорка и Бруклина, сейчас она живет в Истоне, штат Пенсильвания.

Примеры тренировок суперсетов с MYZONE

В недавней публикации мы поделились преимуществами разделения тренировок на суперсеты, а также четырьмя способами организации суперсетов. Напоминаем, что суперсеты — это способ максимизировать время тренировки, выполняя два упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Отдых выполняется после выполнения обоих упражнений (между суперсетами). Обычно суперсеты используются для тренировок с отягощениями.

В этом посте мы поделимся с вами примерами суперсетов.

Следующие четыре тренировки суперсетов состоят из пяти суперсетов по-разному, нацеленных на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро. Мы использовали одни и те же или похожие упражнения в каждой тренировке, чтобы продемонстрировать, как вы можете организовать свои суперсеты. Выбранные упражнения являются просто примерами; мы рекомендуем вам планировать свои тренировки в соответствии с вашими целями и доступным вам оборудованием.

Мы не собираемся предоставлять вам параметры повторений, подходов или отдыха в этом посте, так как они будут сильно различаться в зависимости от ваших целей. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как мы объединили определенные упражнения вместе, чтобы создать тренировки суперсетов.

Если вы хотите узнать больше о параметрах тренировки с отягощениями (количество повторений и подходов, продолжительность отдыха, сколько вы должны поднимать и т. д.), ознакомьтесь с нашей недавней пятничной трансляцией о фитнесе здесь или поговорите с личным тренером по адресу ваш фитнес-центр.

Тренировка № 1. Работайте над одной и той же группой мышц в рамках суперсета.

Суперсет №1: Приседания и выпады

Суперсет №2: Жим от груди и разведение рук

Суперсет №3: Становая тяга и Подтягивания бедрами

Суперсет № 4: Тяга в наклоне и разведение в обратном направлении

Суперсет № 5: Планка и жим паллофа

Тренировка № 2: Задействуйте противоположные группы мышц в рамках суперсета.

Superset #1: Приседания и тяга

Superset #2: Пресс для груди и согнутые над рядом

Superset #3: ходячий вывод и двигатель бедра

Superset #4: грудная муха и обратная лета

Superset #5: 5: #5: Подъемы ног в висе и разгибания спины

Тренировка №3: ​​Прорабатывайте верхние и нижние конечности в рамках суперсета.

Superset #1: Приседания и грудная пресса

Superset #2: Deadlift и согнутая над рядом

Superset #3: ходячий выпад и муха грудной клетки

Superset #4: Hip Fluster и обратная муха 9000

Superset #5: Подъемы ног в висе и жим Паллофа

Тренировка № 4.