Как накачать пресс за неделю в домашних условиях до кубиков парням: Страница не найдена —

Содержание

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику


Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки!

Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачаться и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что изменится форма живота, и станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с появится желаемые кубики о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать дома и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

Существуют различные виды упражнений, сегодня мы вам расскажем о упр, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренироваться можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренироватся в спорт залы, спортивные комплексы сейчас этого делать не нужно.

C развитием спорта и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые программы, взгляд на тренировку мышц, направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения постоянно

  • Увеличатся силовые показатели
  • Мышцы станут более жесткими
  • Улучшится выносливость
  • У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
  • У вас станет более стройная талия
  • У вас уберется лишний жир с живота и боков
  • У вас появятся прямые и косые мышцы живота
  • У вас появятся кубики на животе
  • У вас появится верхний и нижний
  • Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Упражнения для девушек и мужчин (парней) с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали дома многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в 4 углах! Мужчины в основном тренируют свой живот на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой кубиков именно там! Так как многие думают, что если качать дома, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле можно в любом месте главное знать, как правильно.

Основные ошибки при тренировке которые делают многие

  • Делают неправильное количество повторений
  • Делают неправильно количество подходов
  • Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
  • Неправильно сочетаются упр
  • Неправильно отдыхают между подходами
  • Тренируют слишком часто, например, каждый день
  • Тренируют слишком редко один раз в неделю, а этого мало

О том, как правильно качать чтобы появились мышцы, ушел живот бока и появились кубики

Таблица на месяц

Итак, представим, что у тебя нет абсолютно ничего и турника рядом тоже нет, тогда у тебя будет таблица, которая поможет тебе не только улучшить внешний вид своего пресса, но еще и увеличить его силу, выносливость и увеличить количество подъемов корпуса, которые ты сможешь сделать за 1 подход.

Ты будешь делать подъемы корпуса, лежа на полу или на диване. Ты можешь цепляться ногами за что-то, либо просить кого-то подержать тебе ноги, либо ты можешь вообще не держаться ногами, это будет немного сложнее.

Таблица будет выглядеть так:

ДеньПодходыОтдых
1 подход2 подход3 подход4 подход
День 11010101030 сек.
День 2151515151 мин.
День 31515151530 сек.
День 4отдых
День 52020202030 сек.
День 6252525251 мин.
День 72525252530 сек.
День 81010101015 сек.
День 9отдых
День 102525252530 сек.
День 11303030301 мин.
День 123030303030 сек.
День 131515151515 сек.
День 14отдых
День 153030303030 сек.
День 16353535351 мин.
День 17404040401 мин. 30 сек.
День 18отдых
День 191515151510 сек.
День 20303030301 мин.
День 21404040401 мин.
День 22454545451 мин. 30 сек.
День 232020202020 сек.
День 24отдых
День 25454545451 мин. 30 сек.
День 26505050501 мин. 30 сек.
День 27505050501 мин.

Эта таблица будет работать при условии, что ты будешь правильно кушать, хорошо спать и восстанавливаться. Одного такого месяца достаточно, чтобы твой пресс преобразился и стал более выразительным.

Тренировка на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке, велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а его не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то будет с трудом виден, для того чтобы был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира!

Поэтому многие кто качает соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Особенности питания

Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях

, вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету, чтобы она включала полезные продукты, избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.

Полностью придется отказаться от следующих продуктов:

  • фаст-фуды, сладкие газированные напитки;
  • мучные изделия;
  • сахар и все сладости;
  • жареные, копченые блюда;
  • колбасные изделия;
  • жирные сорта мяса и рыбы.

Питание на массу

должно на 20% состоять из белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов, которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.

Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную, бутилированную воду, выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.

Если необходимо сжечь жир

, то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, питайтесь 5-6 раз в день.

Выбирая диеты и таблетки

для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо скудной, невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники. Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.

Вернуться к содержанию статьи

Включите в рацион углеводы

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты, овощи и крупы.

Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке, но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от конфет и тортов. Поверьте, вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте здоровые белки

Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением, основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:

  • мясо говяжье;
  • мясо птицы и рыбы;
  • молочные изделия: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
  • сыр.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте в несколько приемов

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку – есть часто, но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:

  • орехи и сухофрукты;
  • свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
  • протеиновые коктейли и батончики;
  • кисломолочные продукты;
  • свежие овощи и фрукты.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, без эмоционального напряжения.

Вернуться к содержанию статьи

Тренировка на выносливость

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

Верхний пресс

Чтобы сформировать красивые кубики в верхней части живота, делайте планку и скручивания. Это наиболее важные упражнения для данной области тела. Также вам потребуется турникет или иное крепкую перекладину, на которой можно повиснут и сделать упражнения:

Вернуться к содержанию статьи

Как часто нужно тренировать и как качать правильно

Правильно качать нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы мышцы полностью восстановились и перестали болеть, если ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока не перестанут болеть… Болезненность мышц вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах!

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого после проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая то он быстро восстановится если была тяжёлая, например, на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Прокачивание верхнего пресса.

1. Стандартные скручивания.

Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.

Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).

Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:

  • Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
  • Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
  • Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:

  • Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
  • На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
  • Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:

Выбирайте скамью для пресса

2. Упражнение «велосипед».

Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.

3. Статичные упражнения.

Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:

  • Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
  • Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
  • Медленно опустите ноги на пол.
  • Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.

Качаем нижний пресс.

1. Подъем ног из положения лежа.

Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:

  • Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
  • Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
  • Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
  • Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).

2. Подъем ног в висе на турнике.

Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:

  • Повисните на турнике.
  • Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
  • Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
  • Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.

Прорабатываем косые мышцы живота.

Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

Самые распространенные ошибки в занятиях

Чтобы не навредить организму и достичь поставленной цели, старайтесь не допускать распространенных ошибок:

  1. Выполнение упражнений без разогрева. В этом случае избежать разрыва связок будет очень трудно.
  2. Отказ от кардиоупражнений. Одних упражнений для пресса мало, нужны кардионагрузки. Это бег, прыжки на месте и через скакалку и т.д.
  3. Работа над одной частью пресса. Только комплекс упражнений поможет сформировать красивую фигуру.
  4. Занятия на износ. Не забывайте про отдых – он не менее важен, чем упражнения.
  5. Ночные тренировки. Заниматься полезно в любое время суток, но именно в утренние часы легче всего достичь своей цели. Если же заниматься в ночное время, то можно заработать бессонницу.

Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом, чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Вернуться к содержанию статьи

Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

  • исходное положение — стоя
  • упор присев
  • выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
  • полностью лечь на пол, выполнить отжимание
  • подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
  • выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
  • выполнять 10 раз

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

Нижний пресс

Накачать нижнюю часть живота сложнее. Чтобы ускорить процесс получения красивых кубиков, используйте фитбол и выполняйте упражнения:

Вернуться к содержанию статьи

Как накачать пресс до кубиков?

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

  • в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
  • корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
  • выполнять максимум 10 раз
  • еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

эфективное руководство для быстрого и правильного результата

Знаменитые «кубики» — эталон спортивной и подтянутой фигуры, а также предмет особой гордости. Возможно ли создание рельефа в домашних условиях? Регулярность, последовательность и постепенность – ключевые принципы достижения успеха в создании красивой фигуры.

Анатомия мышц преса

Прежде, чем задаваться вопросом о том, возможно ли и как накачать пресс в домашних условиях, важно знать какие именно мышцы составляют основу этого сегмента тела и какие типы упражнений способы развить их. Кубики – видимая часть мышц, так сказать, вершина айсберга. Пресс – часть кора. Помимо пресса, ядро включает также поясницу, таз и некоторые мышцы бедра. Развитый корпус позволяет сохранить осанку и вертикальное положение, разгрузить позвоночник, передать усилие от тела к конечностям и обеспечивает нормальное положение внутренних органов в тазовой и брюшной полости.

Поперечная

Поперечная мышца живота имеет поперечный ход волокон (отчего и получила свое название). Главная функция – поддержание нормального давления в брюшной полости, что обеспечивает физиологическое положение внутренних органов. Ослабление мышцы проявляется выпирающим животом.   

Прямая мышца

Мышца представляет собой парный и самый длинный центральный сегмент пресса. Волокна прикрепляются к ребрам вверху и лобковому симфизу внизу. Сухожильные перемычки делят прямую абдоминальную мышцу на 3-5 сегментов. Поэтому, чтобы быстро накачать пресс, следует максимально сосредоточиться на прокачке этого сегмента. Функции мышцы:

    »  Поддержание давления в брюшной и тазовой полости;
    »  Подтягивание корпуса к бедрам;
    »  Защита внутренних органов от механических повреждений;
    »  Обеспечение физиологического угла наклона таза.

Внутренняя косая

Мышечный сегмент — боковая стенка полости живота. Мышца крепится к ребрам, проходит через белую линию, формируя апоневроз и заканчивается на лобковом симфизе. Волокна обеспечивают скручивание грудной клетки в противоположный бок и сгибание позвоночника.  

Наружная косая

Самый широкий сегмента пресса. Волокна сверху прикрывают полость живота и защищают органы от механических повреждений. Мышца фиксируется к гребню крыла  подвздошной кости, лобковому сочленению и белой линии. Функции:

    »  Сгибание позвоночника;
    »  Поднятие таза;
    »  Поворот тела в противоположную сторону.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях: почему я не вижу кубики?

Накачать пресс кубиками в домашних условиях возможно, если подходить к тренингу осознанно и с умом. Иногда, даже если человек занимается по 5-7 раз в неделю, потеет по 2 часа и выползает с занятия, а кубиков так и не видно. Вот несколько причин, почему занятия не дают заметного результата:

    »  Нерегулярность тренировок.
    »  Недостаточная интенсивность упражнений.
    »  Неправильная диета, которая содействует скоплению жира на талии.

Результативные тренировки мышц пресса

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс дома, заключается в регулярных физических нагрузках и адекватной диете. Количество занятий – 3-6 раз в неделю, кратность повторов – 3 сета по 12-15 раз. Начинают тренинг разминкой, а заканчивают заминкой и растяжкой.  

Упражнения для верхнего пресса

Прямые скручивания:

    1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, кисти сомкнуть в замок на затылке.
    2. Выдох: поднять лопатки с пола, округлив поясницу.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Скручивания с поднятыми ногами:

    1. ИП: лечь на гимнастический коврик, уперев лопатки и поясницу в пол. Содинить пальцы рук за головой, максимально разводя локти в стороны. Согнуть колени, поднимите голени паралелльно коврику.
    2. Выдох: Поднять лопатки. Не давить руками на затылок.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Усложненный вариант: тянитесь пальцами рук к подушечкам стопы, удерживая нижние конечности прямыми, а стопы разогнув на себя.

Упражнение «Перочинный ножик» убирает жир на животе, формирует рельефный пресс. Техника выполнения:

    1. ИП: Лечь на гимнастический коврик и выпрямить верхние и нижние конечности.
    2. Выдох: Поднять корпус и тянуться пальцами рук к подушечкам стоп.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Упражнения для нижнего пресса

Лучший способ накачать нижний пресс:

Вытягивание руки вперед:

    1. ИП: позиция «Стола» на четвереньках.
    2. Выдох: Вытянуть руку и противоположную ногу.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Обратные скручивания:

    1. ИП: на спине с поднятыми и согнутыми в коленных суставах ногами.
    2. Выдох: подтянуть колени к груди.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Чтобы одновременно накачать пресс живота в нижнем и боковом сегменте, выполните «Велосипед»:

    1. ИП: лечь на гимнастический коврик, выпрямить ноги.
    2. Выдох: согнуть ногу в коленном суставе, тянуться к нему локтем противоположной стороны.

    3. Вдох: Вернуться в ИП.
    4. Повторить на другую сторону.

Упражнения для бокового пресса

Боковые скручивания:

    1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, пятками упираться в пол.
    2. Выдох: потянуться локтем к противоположному колену.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Наклоны в стороны:

    1. ИП: стоя, ноги развести шире плеч, руки поставить на пояс.
    2. Выдох: наклониться в сторону, стремясь рукой дотянуться до пола.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Махи ногами в сторону:

    1. ИП: стоя, прямые ноги на ширине бедер. Пальцы рук сцеплены перед собой.
    2. Выдох: отвести прямую ногу в сторону.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Программа тренировок на пресс: схематическая таблица

Чтобы накачать мышцы пресса, упражнения включают в разминку и отдельно посвящают время только прессу. Варианты для разминки:

    »  Наклоны вперед и в стороны;

    »  Касание пятки рукой стоя;
    »  Махи ногами вперёд и в стороны;
    »  Прыжки с поворотом;
    »  Подъем колена;
    »  Вращение торса.

Программа для прокачки брюшного пресса:

Упражнение

Количество сетов

Кратность повторов

Прямые скручивания на полу

3

8-12

Боковые скручивания

3

15

Касание пятки рукой на полу

 

3

8-12

Обратные скручивания

3

12-15

Книжка

3

8

Велосипед

3

8

Упражнение

Кратность (длительность)

Прямые скручивания

10

Велосипед

15

Обратные скручивания

10

Подъем ног лежа

15

Перочинный ножик

10

Альпинист

30 сек

Планка с опорой на предплечья

30 сек

Программа на каждый день:

Особенности тренировок для мужчин, женщин и подростков

    »  Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, мужчинам рекомендуется уделять больше всего внимания прямым абдоминальным мышцам. Именно этот развитый мышечный сегмент обеспечивает знаменитые «подушечки».
    »  У женщин талия – самая проблемная зона, поскольку излишек жира тут формирует некрасивые «ушки» и «булки». Женщинам рекомендуется уделить внимание косым мышцам. Перекачанный брюшной пресс может привести к проблемам с вынашиванием детей.
    »  Для подростков младше 16 лет категорически запрещены силовые тренировки, а потому лучше посещать бассейн 2 раза в неделю по 45 минут. Мальчикам и юношам рекомендуется выполнять комплексные тренировки для поддержания всего организма в тонусе.

Правильное питание во время прокачки пресса дома

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основные принципы питания: каллории

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.  

Белки

Белки нужны для построения новых мышечных волокон. Удельный вес протеинов в диете должен быть не менее 30%. Список полезных продуктов, которые содержат белок:

    »  Мясо курицы или индюшки;
    »  Говядина;
    »  Креветки;
    »  Семга, горбуша или лосось;
    »  Яйца;
    »  Тунец;
    »  Миндальное и кокосовое молоко;
    »  Орехи;
    »  Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

Жиры

Жиры обязательны для усвоения большого количества витаминов и минералов, а также обеспечения клеток энергией. Список продуктов, содержащих полезные жиры:

    »  Оливковое масло;
    »  Сливочное масло;
    »  Молоко;
    »  Льняное, тыквенное, миндальное масла;
    »  Орехи;
    »  Тыквенные семечки;
    »  Морская рыба.

Углеводы

В рацион полезно включать медленные углеводы, количество которых должно составлять 30-60% диеты. Полезные продукты:

    »  Гречка;
    »  Рис;
    »  Овсянка;

    »  Киноа;
    »  Зеленые овощи.

Вода, фрукты и витамины

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы  идеальный вариант для восполнения дефицита.

Видеотренировки по накачке пресса в домашних условиях

Вспомогательные инструменты для идеального пресса

Чтобы повысить результативность или интенсивность упражнений, рекомендуется воспользоваться вспомогательным инвентарем:

    »  Гимнастический коврик.
    »  Гантели блины и штанга.
    »  Резинки.
    »  Ролик.
    »  Брусья и перекладины.
    »  Скамья.
    »  Хула-хуп.
    »  Фитбол и полусфера баланс.

Делать ли кардиотренировки?

Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.   

Польза упражнения «Планка»

«Планка» — статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.

Вариации техники:

    »  Две точки опоры;
    »  Обратная «Планка»;
    »  Прыжки;
    »  Подъем ноги или руки;
    »  «Альпинист»;
    »  «Паук».

Замеряем прогресс: дневник тренировок, фотографии до и после

    »  Измерить и записать окружность талии.
    »  Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света.
    »  Записать желаемые цели на первой странице дневника. Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений.
    »  В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности.
    »  После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом.
    »  Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.

Мифы о прессе

    »  Есть верхний и нижний сегменты пресса. От ребер до лобкового симфиза пресс формирует прямая мышца, волокна которой сокращаются одинаково при нагрузке.
    »  При махах ногами, работает также подвздошно-поясничная мышца.
    »  Мужчинам легче прокачать пресс. Количество жира у мужчин в среднем составляет 15%, а у женщин – 20%. Кубики видны, когда этот показатель снижен до 10%.
    »  Если работать только на пресс, то жир с тлаии уйдет. Нет упражнений, которые помогли бы убрать жир с какого-то определенного сегмента. Интенсивные тренировки уменьшают процент жира по всему телу, а не точечно.
    »  Накачать пресс до кубиков возможно за 10 минут в день. Для прокачки мышц и прорисовывания рельефа, необходимо заниматься упорно и длительно. Не ждите быстрых результатов.

Как накачать пресс в домашних условиях за месяц?

Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом.

Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.

За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.

Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

  • Правильного питания. Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит сложным углеводам – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
  • Систематических кардионагрузок. Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это прыжки на скакалке, бег, фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только кардио упражнения, а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.

Общие советы и рекомендации

Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

  • Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
  • Всегда выполняйте разминку и растяжку. Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
  • Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, как правильно качать пресс для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
  • Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
  • Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Основной тренинг

Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это скручивания:

  • Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.

  • Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.

  • Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.

  • Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение «планка». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.

Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.

советы по организации тренировок и питания, подбор оптимальной программы занятий

Как накачать пресс за неделю, знают немногие. Сейчас разработаны специальные методики, позволяющие в кратчайшие сроки сделать живот рельефным. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. При этом необязательно посещать спортзал. Результатов можно добиться даже не выходя из дома. За неделю кубики не появятся, т. к. они являются результатом многодневных тренировок. Но за 7 дней мышцы живота придут в тонус, и уйдет лишний жир.

Реально ли накачать пресс за 7 дней?

Многих молодых людей интересует вопрос, можно ли накачать пресс за неделю. За такой промежуток времени можно подтянуть брюшные мышцы и сократить объем живота. Для этого необходимо подобрать нужную тренировку и перейти на правильное питание. Из рациона исключаются все вредные и высококалорийные продукты. Питаться следует белковой пищей и клетчаткой.

Получению результата способствует и правильно организованная тренировка. Заниматься нужно регулярно, начиная с разминки и заканчивая растяжкой.

Длительность выполнения упражнений нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привыкал к нагрузке.

Пресс за неделю накачать не получится, но его очертания начнут проявляться.

Советы для девушек

Накачать пресс за короткое время хотят многие девушки, но для этого придется отдавать время тренировкам. Не обязательно посещать спортзал. Упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому можно тренироваться и дома. Лучше всего заниматься лежа на полу, т. к. необходима жесткое основание. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса. Перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Сделать это можно с помощью растяжки мышц, гимнастики или даже танцев. Заниматься рекомендуется на голодный желудок и не позднее чем за 2 часа до сна.

Советы для парней

Некоторые мужчины пробуют накачаться за неделю. Но для получения результата нужно гораздо больше времени. Неделя – это только начальный этап, который приведет мышцы в тонус. Заниматься проработкой пресса нужно не каждый день, т. к. мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Ежедневные тренировки могут привести к истощению мышечной ткани. Рекомендуется чередовать проработку пресса с общими упражнениями, направленными на другие виды мышц. Оптимальная длительность тренировки – 1-1,5 часа.

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.

Советы по организации тренировок

Правила организации занятий:

  1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
  2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
  3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
  4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
  5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.

Как повысить продуктивность тренировок?

Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:

  1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
  2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
  3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.

Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота. Оптимальная программа занятий для мужчин или женщин

Каждый хочет иметь красивую фигуру и накачанный пресс. Но это результат тяжелой работы над своим телом.

В короткие сроки прокачать пресс поможет специальный комплекс упражнений.

Особенность пресса

Пресс является поддержкой организма во время физических нагрузок. В результате уменьшается нагрузка на позвоночник. Различают следующие группы мышц живота:

  1. Прямая мышца. Она задействуется при скручивании корпуса относительно бедер.
  2. Косые мышцы. Наклоняют, сгибают и поворачивают туловище.
  3. Межреберные. Обеспечивают движение грудной клетки во время дыхания.
  4. Поперечные. Защищают кишечник при беге и ходьбе.

Упражнения для мышц живота следует менять каждые 6-8 недель, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Подбор оптимальной программы занятий

За 1-2 недели даже новичок может укрепить мышцы живота. Не нужно пользоваться одновременно несколькими программами. Следует выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения с большой скоростью и заниматься чрезмерно долго. Тем, у кого нет лишнего жира в области живота, намного легче. Им не нужно придерживаться специальной диеты.

Нужно определиться, в какие дни выполнять базовые упражнения. Для этой цели чаще всего выбирают понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Длительность занятий – минимум 1 час. Сначала выполняется разминка и кардиотренировка, а затем можно приступать к основному процессу. Нужно концентрироваться на выполнении каждого упражнения, т. к. от качества работы зависит результат.

Между упражнениями нужно делать перерывы на 2 минуты. После тренировки необходимо выполнить растяжку. На 3-4 день можно увеличить нагрузку, используя утяжелители.

Правильное питание

Рекомендации по питанию:

  1. Рассчитать свою норму калорий в сутки. Для этого нужно вести дневник питания.
  2. Питаться сбалансированно. В рационе не должны присутствовать одни овощи. Жиры и углеводы тоже необходимы организму, но в умеренных количествах.
  3. Исключить употребление алкоголя и пищи из ресторанов быстрого питания.
  4. Дробность питания может быть любой, но важно не выходить за пределы “коридора” калорийности.
  5. Употреблять воду в достаточном количестве, чтобы избежать проблем с кишечником и наладить обмен веществ.

Прежде чем качать пресс, нужно привести в порядок живот.

Система упражнений

Для каждой группы мышц разработаны специальные упражнения:

  • для верхнего пресса – скручивания;
  • для нижнего – упражнения с поднятием ног;
  • для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Для создания рельефа используют жилет или утяжелители (на ногах) и блины для штанги (в руках).

Подъем ног для укрепления пресса

Упражнение является простым в выполнении. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на полу, ноги вместе.
  2. Поднять обе ноги под углом 60 ° и через 1 секунду опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Постепенно можно увеличивать нагрузку.

Как качать пресс за неделю парню

Чтобы накачаться за неделю, мужчина должен регулярно посещать тренировки.

Упражнения для нижнего пресса

Комплекс состоит из нескольких движений:

  1. Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
  2. Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
  3. Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
  4. “Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
  5. “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.

Повторить 12 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Сюда относятся:

  1. Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
  2. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
  3. “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
  4. Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

Упражнения для бокового пресса

Комплекс состоит из следующих техник:

  1. Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
  2. Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.

Упражнения повторить по 20 раз.

Как качать пресс в домашних условиях девушкам

Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.

Как правильно качать пресс

Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.

В перерывах между упражнениями рекомендуется пить воду в таком количестве, сколько потребуется организму.

Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.

Проработка верхних мышц живота

Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:

  1. Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
  2. Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
  3. Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.

Упражнения на нижний пресс

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:

  1. Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
  2. “Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
  3. Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.

Проработка косых мышц

Комплекс упражнений включает в себя:

  1. Наклоны в стороны. Положение стоя, руки – за головой. Сделать наклон влево до появления чувства напряжения в боку. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
  2. Скользящие наклоны в стороны. Положение стоя, спина прямая, руки опустить вдоль тела. Правую руку положить на пояс, левой скользить вдоль туловища вниз. Почувствовав мышцы правой стороны, вернуться назад. Повторить в правую сторону.
  3. Наклоны к противоположной ноге. Принять широкую стойку, спина ровная. Наклониться вперед и коснуться левой ладонью правой ступни. Вернуться назад и повторить с правой руки.

Повторить 12 раз.

Как вылепить кубики

Для появления кубиков за неделю нужно выполнять предложенный комплекс для укрепления мышц:

  1. Вакуум. Занять положение сидя или стоя. Втягивать и напрягать живот.
  2. Планка. Лечь на живот, опуститься на локти и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в этой позе максимально долго.

В результате уменьшаются объемы талии.

Домашние тренировки

Прокачка пресса за неделю возможна и в домашних условиях.

Таблица тренировок для рельефного пресса

Таблица упражнений для пресса:

Упражнение Количество повторов
Неполные подъемы туловища (30 °) 5
Полные подъемы туловища 10
Повороты туловища 5
Подъемы ног (90 °) 5
Подъемы ног (45 °) 5
Всего: 30

Данный курс нужно выполнять 3 раза в сутки.

Что советуют инструкторы

Советы инструкторов:

  1. Качать пресс всю неделю девушкам не нужно. Достаточно заниматься через день, чтобы добиться результата.
  2. Правильный режим питания – это половина успеха.
  3. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в это время происходит запуск метаболизма.
  4. Питание должно быть 5-разовым. Большая часть калорий должна быть съедена до обеда.
  5. Полностью исключить из меню мучное и сладкое.

Углеводы нужно употреблять только в виде каш и фруктов.

Базовые упражнения на пресс

Самыми эффективными считаются несколько основных методик. Они просты в исполнении, поэтому подходят даже для начинающих.

Упражнение 1. Подъем согнутых ног в положении лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела.
  2. Поднять одну ногу под углом 60 °, задержаться на 1 секунду и вернуться в исходную позицию.
  3. Когда пятка одной ноги касается пола, можно поднимать другую ногу.

Упражнение 2. Подъем торса в сторону из положения лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить на нее левую, чтобы ее голень находилась на колене. Правую руку завести за голову, локоть отвести в сторону. Левая рука находится на талии.
  2. Напрячь мышцы живота, поднять правое плечо и наклониться к левому колену. Возвратиться в исходное положение.
  3. Выполнив несколько повторений, поменять руку и ногу.

Упражнение 3. Подъем верхней части торса из положения лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, руки завести за голову.
  2. Напрягая мышцы пресса, поднять грудную клетку по направлению к коленям. Задержаться в верхней точке.
  3. Возвратиться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение 4. Подъем противоположных ног и рук лежа на животе

Техника выполнения:

  1. Лечь животом на пол и вытянуться вперед.
  2. Лопатки вытянуть к позвоночнику, взгляд направлен в пол.
  3. Напрячь живот, оторвать руки и ноги от пола и вытянуть их.
  4. Подтянуть вверх одновременно левую руку и правую ногу.
  5. Задержаться в позиции, затем поменять стороны.

Кроме проработки пресса, данное упражнение считается растяжкой для мышц.

Как за месяц накачать пресс в домашних условиях до кубиков?

Красивый рельеф живота – заветная мечта большинства женщин и мужчин, свидетельство здоровья и гармонии. Благодаря проработанному прессу обеспечивается работоспособность поясничного отдела, но при его слабости беспокоит спина, человек чаще травмируется. Мышцы на животе задействуются при передвижении, являются корсетом для внутренних органов.

Если мышцы не поддерживать в тонусе, вырастает внушительное пузо. Ошибочно считать, что прокачивают пресс только бодибилдеры, получить рельеф можно даже дома, если перейти на правильное питание, систематически повторять упражнения, обеспечить полноценный ночной отдых.

Возможно ли и как за месяц накачать пресс в домашних условиях, если нет возможности приобрести специальные тренажеры? К решению проблемы подходят комплексно.

Как устроена мускулатура живота?

По структуре брюшной пресс устроен таким образом, чтобы защищать от повреждений внутренние органы. Если позвоночный столб не может выдержать нагрузку, то она распределяется на мышцы живота, которые обеспечивают подвижность всего корпуса.

Под понятием пресс подразумевают пластины мышц, которые сужаются в сухожилия в области серединной линии. В брюшной полости сухожилия соединяются, образовав на животе белую линию.

По анатомическому строению различают такие мышцы пресса:

  • Прямая – полотно из мышечной ткани, формирующее стену брюшины спереди. Берет начало внизу и расширяется к верху. Она разделена пучками сухожилий, поэтому при проработке пресса и появляются кубики;
  • Косая наружная лежит близко к поверхности, является наиболее обширным участком пресса. Начало волокна берут вверху, а опускаются к низу наискосок;
  • Косая внутренняя – нижележащий слой брюшины, расположена за косой мышцей, а ее волокна простираются снизу до верха наискосок;
  • Поперечная мышца находится под всеми представленными мышцами, относится к третьему мышечному слою. Она стягивает талию, начинается сзади и переходит к переднему отделу брюшины.

Из представленных мышечных тканей и состоит корсет, который удерживает тело при ходьбе, отвечает за действия с корпусом. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечных волокон, поэтому фигура станет стройной, улучшится общее состояние здоровья.

Как правильно накачать пресс кубиками?

Рельефный пресс зависит от нескольких факторов:

  • генетической предрасположенности;
  • соблюдение правил диеты, чтобы уменьшить количество жировой прослойки;
  • регулярное исполнение ряда упражнений.

Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания.

Правила действий на пути к рельефному прессу:

  • Стараемся держать спину прямо. Сидячая работа становится причиной ослабления мышц пресса, а вес всего тела переносится в нижние участки спины. Долгое сидение перед телевизором вскоре вызывает ноющие боли в пояснице, а также способствует ослаблению мышц живота.
  • Выбирают стратегию тренировок относительно количества жировой прослойки. Только от индивидуальных особенностей человека зависит то, при каком проценте жира появятся кубики. У некоторых они видны уже при 15%, но другим придется трудиться в спортзале до 9% жира. С рыхлостью живота поможет справиться диетическое питание, а вот рельефность придет после регулярных жиросжигающих тренировок.
  • Прорабатывают все мускулы корпуса. Нельзя выбирать упражнения только на прямую мышцу, следует разрабатывать и другие мышечные ткани.
  • Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно.
  • Кроме внешних мышц следует прокачать и внутренние, чтобы подтянуть обвисший живот.

Эффективность упражнений повысится, если держать корпус в напряжении. Мозг должен научиться держать мышцы под контролем, чтобы прокачивать только нужные участки пресса.

C чего начать?

При нацеленности на успех любой может накачать пресс.

Не нужно обращаться к тренеру, если даже дома соблюдение предписаний поможет накачать кубики пресса:

  • переходим на диетическое питание, употребляем рыбу и курицу только на пару или в отварном виде;
  • вводим в меню много овощей, насыщающих организм клетчаткой и комплексом витаминов, которые активизируют метаболизм и подарят энергию;
  • перестаем есть за пару часов до сна;
  • отказываемся от сахара в пользу меда;
  • обилие белковой пищи способствует появлению пресса, ведь белок активизирует рост мышечной ткани, сжигает жировые отложения;
  • для нормализации обменных процессов выпиваем много воды в течение дня;
  • все тренировки начинаем с легкой разминки, чтобы разогреть связки и мышечные волокна, подготовить организм к активным действиям.

Для упражнений дома дополнительным инвентарем послужат бутыли с водой или гантели с весом до полутора килограммов. Упражнения с таким утяжелением покажут большее воздействие на пресс, гарантируют результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Как накачать нижние кубики пресса?

Проработкой нижних кубиков пресса занимаются, поднимая ноги. Некоторые делают распространенную ошибку, то есть напрягают конечности посредством ребер, оставляя пресс в расслабленном состоянии.

Предписания для тренировки низа живота:

  • Все внимание необходимо удерживать на мышцах. Если тренировки направлены на определенные участки тела, то максимальная концентрация и чувство напряжения помогут достичь желаемого эффекта;
  • Скручивание нужно исполнять с наибольшим усердием. Простое поднятие конечности не так действует, как усиленное сложение корпуса;
  • Работаем с отягощением. Тренировки без дополнительного веса не способствуют наращиванию нижних кубиков пресса, так не получиться увеличить в объеме мышечную ткань.

Не стоит слишком часто повторять упражнения. После разогрева тела рекомендуют делать несколько повторов и подходов, но без фанатизма, чтобы на следующее утро не отбить у себя желание продолжать заниматься.

Упражнения

  • Подъемы ног. Популярное упражнения для пресса, хотя его недооценивают, но именно регулярное поднятие конечностей способствует появлению кубиков. Принимают горизонтальное положение на твердой поверхности, руки располагают по длине корпуса, а ноги приподнимают до угла 45 градусов. Следят за тем, чтобы при подъеме конечности не сгибались, оставались прямыми. Новички начинают с десяти раз в пару подходов, дальше увеличивают до 30 подъемов ног за раз.
  • Бегаем в упоре. Принимаем исходную позу – упор в позиции лежа, начинаем притягивать колени поочередно к груди. Во время упражнения напрягают мышцы живота, наращивают темпы исполнения;
  • Нижнее скручивание. Принимают горизонтальное положение, руки вдоль корпуса, отрывают ноги от пола и поднимают вверх, стараясь сохранять их прямыми. Теперь приподнимают таз как можно выше. Не каждый сразу выполнит упражнение, поэтому начинают с пяти подходов в 3 раза;
  • Велосипед. Исполняется на спине, следует прокручивать педали в воздухе. Упражнение по этой схеме позволит накачать не только пресс, но и попу.

Все занятия для нижнего пресса сопряжены с высокими темпами исполнения. Но физическая нагрузка будет неэффективной, если продолжать употреблять жирную и сладкую пищу.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

  • колбасы, сосиски;
  • копченья;
  • сладости и мучные изделия;
  • поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Как накачать верхние кубики пресса?

Для тренировок лучше подходит утреннее время. Следует все занятия проводить на голодный желудок, чтобы быстрее накачать кубики верхнего пресса. Определяются и с темпом исполнения действий.

Для достижения реально плоского живота все движения делают резко и с наибольшим количеством повторов, но здесь меняют тактику. Для кубиков необходимо упражнения проводить в медленном темпе, ощущать каждую мышцу живота. О правильности действий свидетельствует жжение в верхней части пресса.

Упражнения

  • Скручивание с поворотами. Ложатся на твердую поверхность, сгибают в коленях ноги так, чтобы угол к полу оставался в 90 градусов. Выполняют скручивание, стараются локтем дотянуться до противоположного колена;
  • Перочинный нож. Следует выпрямиться на коврике, вместе поднимают руки и ноги, стараются коленями касаться груди;
  • Подъемы корпуса. Принимают положение лежа, сгибают в коленах ноги, теперь поднимают корпус, пытаются напрягать мускулы пресса, руки вытягивают перед собой. Фиксируют позу, опускаются назад;
  • Облегченные подъемы корпуса. Упражнение повторяет предыдущее, но с отличием – руки сцепляют на затылке;
  • Повороты ног. Следует лечь на пол, медленно вытянуть ноги вверх, после чего опускают прямо, а потом в одну и другую сторону. Ноги не опускаются полностью на пол, остается несколько сантиметров расстояния.

Для получения верхнего пресса дома следует заниматься по 10 минут в течение дня, но все упражнения должны войти в привычку. При занятиях стараются прочувствовать и максимально напрячь мышцы, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Лучший комплекс для девушек

Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.

Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног.
  3. Одновременный подъем ног и корпуса.
  4. Подъем таза.
  5. Лягушка.
  6. Касание пяток, лежа на полу.
  7. Планка.

За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.

  • Нельзя сразу следовать нескольким программам, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
  • Ошибочно будет тренироваться в усиленном темпе для быстрой прокачки пресса, так можно только истязать тело.
  • Лучше всего обретают пресс за неделю люди, обладающие небольшими жировыми отложениями в области живота. При избыточном весе нужно сначала придерживаться диеты, а уже потом приступать к тренировкам.
  • Перед началом недели тренировок выделяют дни, когда будут проводиться упражнения. Следует начинать с понедельника, среды, пятницы и закончить воскресеньем. Именно по этим дням выделяют временной отрезок для тренировок – около 50 минут.
  • Перед комплексом упражнений проводят кардиотренировку и растяжку. Только после разогрева тела начинают качать пресс, а упражнения проводят с максимальной координацией и нацеленностью на результат.
  • Делают несколько коротких передышек между подходами. Все тренировки заканчивают растяжкой мышц.
  • После 4 дней занятий уже можно наращивать интенсивность выполнения упражнений или использовать любые утяжелители.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине?

Анатомия пресса у мужчин и женщин абсолютно идентичная, но сильный пол может заниматься более интенсивно и получить результаты скорее.

Мужчины могут делать по 20 повторов упражнений по 5 и даже по 6 подходов. Дополнительно можно усилиться гирями, чтобы подкачать мышцы на руках.

Результаты зависят от телосложения и начального уровня подготовки. Если по своей структуре тела мужчина худощавый, у него быстрый метаболизм, то добиться уменьшения подкожного жира на животе легко.

Намного больший отрезок времени понадобиться полному мужчине с замедленными обменными процессами, здесь необходимо соблюдать строгую диету, делать специальные упражнения и в обязательном порядке заняться бегом и ездой на велосипеде.

Рекомендации, которые помогут накачать кубики пресса мужчине:

  • Уменьшение калорийности пищи. Чтобы похудеть следует тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. С утра можно употреблять углеводы, в обед — налегают на белковые продукты и овощные салаты, насыщающие желудок клетчаткой. Именно клетчатка утоляет голод, ускоряет метаболизм, что запускает процессы сжигания подкожной жировой ткани;
  • Отказаться от сладкого или снизить его количество;
  • Употребление больших объемов воды – около 2-х литров в течение дня. Жидкость наполняет желудок, снижает аппетит, выводит вредные вещества из организма;
  • Запрет на алкогольные напитки. Спиртное провоцирует выработку гормонов, которые считаются виновниками накопления холестерина в сосудах, поэтому вырастает огромный живот. Да еще традиция закусывать алкоголь калорийной пищей не поможет появиться кубикам пресса, скорее наоборот;
  • Тренировки должны быть регулярными, по определенным дням недели;
  • Несколько раз в неделю нужны аэробные нагрузки, то есть бег или быстрая ходьба, что способствует насыщению клеток кислородом и сжигает жировые отложения.

Для накачивания кубиков пресса следует уделять внимание тренировкам верхней и нижней части живота, а также бокового пресса.

Действенные упражнения:

  • «Планка». Упражнение относится к классическим, с его помощью прорабатывают не только мышечные волокна живота, но груди, икр, зоны крестца. Нужно принять горизонтальное положение на полу, лицо обращено вниз. Стараемся удерживать корпус локтями и пальцами ног. Пытаемся удержаться в таком положении минуту, дальше время можно увеличивать. «Планку» можно дополнить: сохраняем положение туловища, разводим широко ноги, стараемся подпрыгнуть вверх;
  • из положения планки берем упор на правое предплечье, тянем перед собой левую руку, фиксируем позу. Теперь переворачиваемся, меняем руки;
  • в классическом положении ногу переставляем к запястью, останавливаемся, принимаем исходную позицию, меняем ногу.
  • Тяга с гантелями. Разрабатываем одновременно верхний и нижний пресс. В позиции «планка» удерживаем ладонями гантели, которые лежат на полу. Вдыхаем и опускаемся вниз, а в это время руку с гантелей переносим к области талии. Выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем для другой стороны;
  • Прокачиваем боковой пресс. На скамью следует прилечь боком, на затылке переплетаем пальцы, при этом часть корпуса свисает вниз. Для контроля равновесия сохраняем такое положение, напрягая ноги, или можно за подходящий предмет удерживаться ступнями. С обеих сторон медленно поднимаем корпус.
  • Дополнительным упражнением для пресса считаются занятия на турнике. Стараются не зацикливаться на одном типе упражнений, а чередовать, чтобы разрабатывать одновременно все мышечные волокна на животе.

    Кардионагрузки

    Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

    Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях женщине?

    Существуют определенные рекомендации, как в краткие сроки проработать рельефный живот и сбросить лишние килограммы.

    Девушки сталкиваются с проблемами, когда начинают выполнять упражнения, ведь достигнуть желаемого намного труднее, чем мужчинам.

    Все объясняется строением организма, который накапливает жировую прослойку именно внизу живота, чтобы обеспечить защиту половой сферы. Также белковая пища медленнее усваивается и мышцы начинают болеть после первой тренировки.

    На помощь женщинам придут следующие рекомендации:

    • Следует научиться ложиться в кровать и вставать в определенное время, чтобы за ночь организм смог отдохнуть. Нельзя вставать утром с чувством разбитости, чтобы не провести весь день в расстроенном настроении. Во время сна открывают форточку для свободной циркуляции воздуха;
    • Делаем несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы;
    • Отправляемся на утреннюю пробежку на полчаса, а после возвращения начинаем отжиматься от скамейки или пола.

    Настал черед полноценной тренировки:

    • Скручивание. Становимся у любой горизонтальной опоры, чтобы она оказалась с правой стороны. Опираемся об опору правой рукой, левая рука отведена влево и согнута в локте, кисть положена на плечо. Выдыхаем и стараемся втянуть живот, прижимаем к нему согнутую в колене левую ногу, стараемся локтем достать к колену. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем на другую ногу и руку/
    • «Лошадиная походка». Становимся в прямую позу, руками держимся за талию. Выдыхаем и приподнимаем максимально вверх правую ногу, держим живот втянутым. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Для второй ноги повторяем упражнение. Все проделанные действия похожи на ходьбу, при которой высоко поднимаем колени/
    • «Препятствие». Принимаем позицию, как в первом упражнении. Выдыхаем и правой ногой делаем широкий шаг вперед, при этом представляем, что перешагиваем высокое заграждение. При исполнении движения живот втянут. Медленно выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. Делаем на вторую ногу/
    • «Меха». Выполняется в прямой позе, руками держимся за пояс, голова поднята, плечи развернуты. Стараемся на выдохе втягивать живот, чтобы он достигнул ребер. Фиксируем положение на несколько секунд. На выдохе стараемся выпячивать живот. Все действия напоминают работу кузнечных мехов.

    Между упражнениями можно отдохнуть, выпить воды, немного расслабиться. Когда мышцы укрепятся, то расширяют базовый комплекс, увеличивают число повторов.

    Комплекс упражнений

    Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.

    Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

    Комплекс состоит из:

    1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
    2. Ножницы – 3х25.
    3. Скалолаз – 3х35.
    4. Перочинный нож – 3х8.
    5. Наклоны в стороны – 3х30.
    6. Планка – 2-5 минут.

    Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

    При тренировке пресса придерживаются режима питания:

    • Лимитированное употребление жиров животного происхождения. Все жиры необходимые для жизнедеятельности должны поступать из рыбы, орехов, морепродуктов и оливкового масла.
    • В рационе должно находиться на 2/3 части углеводов 1/3 часть протеинов. Углеводы содержатся в различных кашах, ягодах, макаронах и овощах, а протеины — в нежирных сортах мяса и рыбы, яйцах и молочных продуктах.
    • При усиленных тренировках следует позаботиться о восстановлении в организме натрия и калия, поэтому готовят специальные коктейли для бодибилдеров.
    • Улучшают пищеварение клетчатка вместе с жидкостью, поэтому целесообразно их употреблять в совокупности.
    • Питаются часто маленькими дозами. Так стабилизируются ферменты, которые участвуют в пищеварительном процессе, активизируется метаболизм, поэтому жировые отложения растают в краткие сроки.
    • В рационе постепенно снижают количество соли.
    • Дополнительно принимают комплекс минералов и витаминов.
    • Раз в неделю можно «сорваться» с диеты. Так легче переносить отсутствие привычной пищи психологически, а организм не начнет удвоенными темпами запасаться жиром.

    Перестаем питаться впопыхах, теперь еду необходимо пережевывать медленно. Так не только облегчится процесс пищеварения, но удастся не переедать за столом.

    При накачивании пресса необходимо сосредоточиться на движениях и научиться правильно дышать. При овладении такими навыками можно быстрее прорабатывать мышцы, не заниматься до изнеможения. А сочетание тренировок с правильным питанием поможет обрести идеальную фигуру в самые краткие сроки.

    Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

    Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.

    Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Особенности абдоминальной области

    Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

    В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

    Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».

    Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.

    Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.

    План тренировок мышц пресса в домашних условиях

    Выделяют два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний — это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса.

    Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

    Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

    • Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
    • Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
    • Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.

    Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:

    Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.

    Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.

    Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.

    Эффективная программа для пресса в домашних условиях

    Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

    Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

    Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

    1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
    Бег на месте (1 минута)Планка (30 секунд).

    Скручивания (12 раз).

    Поднятие ног (12 раз).

    «Велосипед» (5 минут).

    Скакалка (3 минуты)Планка (60 секунд).

    Скручивания (15 раз).

    Поднятие рук и ног (15 раз).

    «Велосипед» (8 минут).

    Бег на месте (3 минуты)Планка (90 секунд).

    Скручивания (20 раз).

    Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).

    «Велосипед» (8 минут).

    Скакалка (3 минуты)Планка (90 секунд).

    Скручивания (20 раз).

    Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).

    «Велосипед» (8 минут).

    3 подхода, через день 3 подхода, через день 4 подхода, 4 раза в неделю 4 подходов, 3 раза в неделю

    Кардиотренировки для пресса в домашних условиях

    Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.

    Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.

    Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.

    Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок — это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

    Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.

    Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.

    Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

    Отказаться придется от:

    • Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
    • Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

    Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

    • гречка,
    • овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
    • рис,
    • каши из отрубей,
    • орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
    • овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

    Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

    Как Накачать Пресс за 8 Минут в домашних условиях?

    Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

    Как накачать пресс и руки за неделю. Как девушке накачать кубики

    Накачать девушке кубики можно за два месяца с помощью регулярных тренировок. Некоторые девушки бросают занятия на середине, не замечая результатов, но результат есть, его просто не видно за слоем жира на животе. Именно он не позволяет кубикам проявиться. Здесь уже следует обратить внимание на питание и убрать из рациона содержащие жир продукты и углеводы, все полуфабрикаты и колбасы, газировку и капусту. Есть больше белков, фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами. Интенсивные упражнения помогут избавиться от живота и накачать кубики.

    Первое упражнение называется «Подъем ног». Благодаря ему, можно накачать нижний пресс. Для этого потребуется лечь на спину, положив вдоль тела руки и начать поднимать ноги вверх до угла 45 градусов с телом. При этом ноги должны быть прямыми. Ограничиться двумя подходами по 15 раз.

    Упражнение «Скручивание» нацелено на верхнюю часть пресса. Для этого потребуется лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях. Начать медленно скручивать верхнюю часть тела, при этом нужно отрывать лопатки от пола так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Выполнять в два подхода. Начать с небольшого числа и понемногу довести до 50 повторений. Лечь на пол, закинуть ноги на скамейку, а руки завести за голову. Сфокусировать взгляд на потолке. На вдохе поднять корпус. Следует тянуться лбом к коленям, но не помогать себе руками. В верхней точке как можно сильнее напрячь пресс, и задержаться. Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

    Упражнение «Косые скручивания» делает талию тоньше. Нужно лечь спиной на пол, а ноги согнуть в коленях. Немного повернуться на бок таким образом, чтобы колено дотронулось до пола. Руки сцепить за головой. Вдохнуть, напрячь косые мышцы живота и потянуться к ногам. Голову и плечи в этот момент направить вверх и вперед. Сделать выход и вернуться в исходное положение. Сделать несколько повторений, затем повернуться на другую сторону и сделать то же самое число повторений. Бедра обязательно должны быть развернуты на 90 градусов по отношению к телу.

    Накачать мышцы живота поможет упражнение «Велосипед». Потребуется лечь на спину, закинуть руки за голову, а пальцы сомкнуть замком. Затем поднять согнутые в коленях ноги, но так, чтобы голени оказались параллельны полу. Локти при этом развести в стороны. Напрягая пресс, надо тянуть левое колено к правому локтю, следом правое колено к левому локтю. Делать два подхода по 10 повторений.

    Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях? Мужчинам накачать кубикипресса гораздо проще, чем женщинам, а все потому, что в их теле жира на порядок меньше, а женскому организму он необходим для нормального функционирования. Выполняя вышеуказанные упражнения, девушка обретет красивые кубики на животе, но чтобы не навредить организму, не следует заниматься каждый день. Нужно помнить, что любой мышце нужен отдых, во время которого она будет расти. Три дня в неделю – этого вполне достаточно или не чаще, чем через день. Также следует запомнить, что с нагрузкой мышцы будут лучше и быстрее накачиваться, поэтому не стоит лениться.

    Инструкция

    Регулярно делайте комплекс физических упражнений для пресса. Начните выполнять его ежедневно, а затем переходите к режиму 3-4 раза в неделю. Для большего комфорта можно скачать в интернете программы различных спортсменов или купить диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Каждое упражнение выполняется по 30 раз в три подхода.

    Прямые скручивания. И.п.: лежа на спине на полу или коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. Поднимите туловище от пола насколько возможно, не отрывая поясницу от пола.

    Боковые скручивания. И.п. аналогично предыдущему. Согните одну ногу в колене и, поднимая туловище, максимально поднесите к колену локоть с другой стороны (правый локоть — левое колено и наоборот). Многие боятся делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объемов талии, но, на самом деле, эти мышцы способствуют формированию мышечного корсета, поэтому делать такое упражнение необходимо.

    Подъемы ног. И.п.: лежа на спине, ноги на полу, руки за головой. Поднимите ноги под углом 45о, подержите несколько секунд, опустите. В усложненном варианте вторая нога также находится на весу, а не стоит на земле. Есть еще одна вариация этого упражнения, когда поднимая ноги на 90 градусов к полу, вы отрываете ягодицы от пола. Получается что-то вроде школьной «березки». Эти два упражнения направлены на формирование мышц нижней части пресса.

    Займитесь аэробными нагрузками, к которым относятся бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы на животе у девушек скрыты под слоем жира. Это задумано природой для того, чтоб при беременности малышу в животе у мамы ничего не угрожало. Таким образом, чтобы увидеть кубики, необходимо согнать эту жировую прослойку. Если не сочетать их с упражнениями, то визуально живот может казаться даже толще, т.к. мышцы будут развиваться внутри, отодвигая жир вперед.

    Правильно питайтесь. Никакие упражнения не помогут, если вы будете съедать перед сном по ведерку мороженого или огромному куску торта. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, замените сахара на белковую пищу и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

    Выглядеть максимально привлекательно — вполне нормальное желание представительницы прекрасного пола. Немаловажное значение в этом вопросе имеет хорошая фигура, в частности, плоский живот. Чтобы этого достичь, придется изрядно поработать над прессом.

    Бытует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц пресса — удел представителей сильного пола. Однако это вовсе не так. Накачанный брюшной пресс сделает живот более подтянутым и уберет лишние жировые отложения, также регулярные тренировки этой группы мышц усилят кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может существенно укрепить женское здоровье.

    Крепкие упругие мышцы живота формируют на репродуктивных органах женщины своего рода корсет. В процессе беременности тренированные мышцы не будут сильно растягиваться под тяжестью растущего плода и, как следствие, на коже не станут появляться растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При естественных родах хороший пресс также будет нелишним. Конечно, боль он не купирует, но в целом родовой деятельности поможет. Ко всему прочему, плоский животик — это еще просто красиво и очень соблазнительно.

    Для того чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к тренировкам мышц пресса, обратитесь к своему гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое обследование.

    Как правильно качать пресс

    Начать тренировки вовсе несложно, сложность заключается в том, чтобы не бросить занятия на полпути, а сделать их регулярной полезной привычкой. Для того, чтобы вы стали обладательницей плоского подтянутого живота во время занятий необходимо соблюдать целый ряд правил.

    Заниматься можно как до еды, так и после. Не следует томить себя голодом. За 1-2 часа до занятий можно смело устроить себе перекус. Для этого лучше использовать продукты, богатые белком. Если вы желаете максимально быстро сбросить жировые запасы в области живота, перед силовой тренировкой на пресс сделайте кардио – встаньте на беговую дорожку или просто пройдитесь быстрым шагом на протяжении 15-20 минут.

    Не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

    Правильно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное распределение сил — это половина успеха. Для того, чтобы быть уверенным в том, что работают необходимые группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а после медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Если вы чувствуете легкое жжение — значит вы выполняете упражнение правильно.

    Для того, чтобы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и выберете свободное время, которое ежедневно сможете посвящать занятиям без ущерба для остальных дел.

    Не требуйте от себя больше, чем вам под силу. Не следует слишком «перекачивать» пресс и пытаться выполнить большее количество упражнений или подходов, чем вам доступно на данном этапе.

    Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода.

    Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, не нужно нагружать мышцы живота на каждой тренировке. Иначе вы их перегрузите, из-за чего талия может предательски расшириться в объеме за счет увеличения мышц.

    Не бойтесь качать пресс. Ярко выраженных кубиков, которые так смущают многих девушек, у вас не появится. Для этого нужна не только интенсивная нагрузка на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона. Поверьте, простые упражнения на прокачивание мышц живота не смогут превратить вашу фигуру в стан бодибилдера.

    Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру, быть красивыми и подтянутыми, «красоваться» кубиками на животе. Изо дня в день мы идем к зеркалу, смотрим на свои жировые складочки и думаем: «Завтра начну Завтра перестану кушать после 6». Зачастую это так и остается просто обещаниями. А увидев на пляже красивую и стройную девушку, пытаемся себя оправдать: «У нее богатенькие родители, куча времени и денег на тренажерный зал и личного тренера».

    Пора что-то менять. Необходимо взять волю в кулак и уделить своему внешнему виду всего 20 минуток в день, не обращаясь за помощью к тренерам. Потому что у каждого есть все необходимое для того, чтобы накачать красивые кубики на животе. Нужно всего лишь пошагово исполнять следующую инструкцию.

    1 этап. Убираем жир с животика

    Чтобы начать бороться за кубики, необходимо убрать жировую прослойку, сжечь лишний жирок.

    В день вы должны потреблять 2 литра воды. Это не только выводит жиры из организма, но и снижает чувство голода.

    Спустя каждые 3 часа необходимо перекусывать, чтобы обмен веществ работал как часы и сжигал жиры.

    Также следует отказаться от пива и сладостей из магазина. Вы прекрасно обойдетесь сухофруктами, медом и орехами. Иногда можно полакомиться домашней выпечкой.

    Исключите из рациона рафинированные продукты, такие как сахар, хлеб из белой муки и белый рис. Но сделайте для себя привычным поедание овощей и каш. От этого улучшится пищеварение, а жиры уйдут.

    2 этап. Создаем дневник успехов

    Чтобы в скором будущем появились кубики на животе, необходимо завести дневник успехов и неудач. От него пресс, конечно, не накачается, но будет видно, насколько близка уже мечта. Сюда нужно записывать, сколько в день проделано упражнений, сколько съедено конфет и т.д. Подобным образом можно себя контролировать.

    3 этап. Выполняем физические упражнения

    Как и в домашних условиях? Одни диеты здесь не помогут. Нужны особые упражнения, которые вам следует выполнять регулярно.

    На животе расположены мышцы нижнего, среднего и В такой последовательности их необходимо тренировать.

    1. Для разогрева мышц необходима разминка. Следует размять все мышцы следующими упражнениями: поворотами головы, поворотами туловища, махами рук и ног.
    2. Начинаем с нижнего пресса. Самым эффективным упражнением является «складывание». Нужно лечь на спину и одновременно поднимать ноги и туловище, стараясь дотянуться губами к коленкам. В дальнейшем на ноги можно класть небольшой груз для утяжеления. На вдохе следует подняться, а на выходе принять исходное положение. Данное упражнение выполняется в два подхода по 25 раз.
    3. Качаем средний пресс. Здесь тренируются Именно тренировка данных мышц позволяет накачать кубики на животе, так как образует специальный брюшной корсет. Ложимся на спину, сгибаем ноги и пытаемся правым локтем дотронуться до левой коленки, а левым — до правой. Упражнение проводится в два подхода по 30 раз.
    4. Очередь верхнего пресса. Лягте на спину, а согнутые ноги поставьте на пол. Верхнюю часть туловища необходимо поднимать, пытаясь дотянуться до колен. Поясницу необходимо оставлять на полу. Упражнения выполняются в два подхода по 50 раз.
    5. Кубики на животе у девушек появляются после регулярных упражнений. В дополнение к основным, можно предложить упражнение «Велосипед». Необходимо лечь на пол и, подняв ноги, делать движения, подобные езде на велосипеде.

    Приседания, а также использование бруса и гантелей могут помочь накачать пресс. А еще в течение дня необходимо периодически напрягать мышцы живота, особенно сидя в транспорте или за компьютером.

    Чтобы накачать кубики живота, необходимо лишь регулярно и тщательно выполнять упражнения и правильно питаться. И тогда не придется тратить много времени и денег на тренажерные залы.

    Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

    Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.


    Мышцы живота.

    Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле «кубики». У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

    Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже «натренированные» мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

    Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

    Базовые упражнения для развития пресса:

    • Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
    • Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
    • Упражнение «Велосипед». Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе «крутить педали», поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
    • Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.


    Планка — самое эффективное упражнение для пресса.

    До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

    Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

    Спортивное питание

    Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

    Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

    • Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
    • Нежирные сорта мяса и рыбы.
    • Свежие овощи и фрукты.
    • Кисломолочные продукты.
    • Каши на воде, овсяные хлопья.
    • Яйца (в вареном виде).

    При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

    Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц «высушить» тело без потери мышечной массы.

    Что-то пошло не так

    В 99 % случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.

    Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

    • Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
    • Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

    При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.

    Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!

    Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой . И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше. Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.

    О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального , на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

    Подход к тренировкам должен быть комплексным: , кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты. Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором. В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

    Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

    Что и как делать:

    1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
    2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
    3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
    4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
    5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
    6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
    7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
    8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

    Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.

    7+ простых упражнений для пресса

    Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают , дыхательный «вакуум», скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

    Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

    Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна. Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов. Начинайте с общих и и включайте в занятия проработку живота.

    «Вакуум»

    Вакуум

    Это упражнение пришло в фитнес из и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

    Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

    Планка

    Планка

    Особенности планки и правильное ее выполнение мы отдельно описывали . В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

    Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать .

    Боковая планка

    Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.

    Скручивания

    Скручивая

    Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

    Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

    Подъемы ног

    Подъемы ног

    Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

    Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

    Ноги+корпус

    Ноги+корпус

    Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

    Подъемы таза

    Подъемы таза

    Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

    Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

    Лягушка

    Лягушка

    Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

    Касание пяток

    Касание пяток

    Техника помогает правильно прорабатывать и прямые мышцы брюшной полости.

    Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

    Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

    Качаем нижние:

    1. Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
    2. Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
    3. Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.

    Подъемы корпуса

    Качаем верхние:

    1. Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
    2. Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
    3. Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

    Ножницы

    Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно , ноги должны оставаться в расслабленном состоянии. Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

    После каждой тренировки обязательно делайте . Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев. И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

    Велосипед

    5+ правил качественной тренировки

    Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

    Диета — наше все

    Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше . Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

    Великая сила кардио

    Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента. Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

    Пересмотрите свое питание

    Тренируйтесь с дополнительным весом

    А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

    Не становитесь безумным качком

    Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма. Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

    Растягивайтесь до и после тренировки

    Занимайтесь с фитболом

    Выполняя все описанные выше упражнения с , вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

    И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других. Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

    Упражнения для плоского живота в домашних условиях для мужчины. Как убрать живот мужчине. Что мешает животу быть плоским

    Живот — проблемная зона тела не только у женщин, но и у мужчин. Самые популярные причины его появления — неправильное питание, отсутствие физических нагрузок и любовь к спиртным напиткам.

    Каждый мужчина может избавиться от живота достаточно быстро. Как это может быть сделано? Достаточно делать супер упражнения всего 3-4 раза в неделю!

    Операция № 1

    Лягте на коврик, поднимите голову, положите руки вдоль туловища и согните ноги.Это будет ваша исходная позиция.

    На выдохе тянитесь правой рукой к правой пятке. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

    Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)

    Важно! Отдыхайте не более 30 секунд между походами.

    Упражнение № 2

    Лягте на спину, разведите руки в разные стороны, а ноги поднимите под прямым углом, слегка согнув в коленях.

    Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)

    На выдохе поднимите корпус, на вдохе вернитесь.

    Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)

    Необходимо сделать 2 подхода по 10-15 раз.

    На заметку! Специалисты определяют, какие из них снижают эффективность тренировок.

    Упражнение № 3

    Лежа на спине, поднимите голову, скрестите руки на груди и согните ноги в коленях.

    Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)

    На выдохе поднимите плечи, не отрывая поясницу от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Источник фото: youtube.com (канал Антона Чехова)

    Выполните 2 подхода по 20 повторений.

    Совет! Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, соблюдайте принципы правильного питания и.

    Выполняйте эти упражнения регулярно и очень скоро вы заметите первые изменения!

    Каждый хочет подготовить свое тело к пляжному сезону, и чаще всего все сводится к одному — нужно начинать рельефный пресс.Девушек и парней в этот период интересует, как убрать живот и бока, сузить талию. Парни хотят накачать пресс, а девушки хотят сделать красивый тонкий живот.

    Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос о красивом животе? И часто бывают случаи, когда систематически, регулярно и технически подготовленным спортсменам не удается достичь кубиков пресса.

    В этой статье я расскажу об основных принципах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться такого же красивого пресса.А еще я расскажу вам малоизвестные «хитрости», которые помогут мужчинам запустить рельефный пресс, а девушкам накачать плоский животик и тонкую талию.

    1. Хотите накачать пресс? Прекратите тренировать пресс!

    На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она скрыта под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе).Такой подход к тренировке брюшного пресса приведет только к дисбалансу между разгибателями спины и пресса и может привести к боли в пояснице. Жим лучше качать 2-3 раза в неделю после тренировки больших групп мышц, в 2-3 подходах до отказа или почти раньше. Интенсивность упражнений для пресса должна быть высокой, работать нужно с полной отдачей. Этого будет достаточно, чтобы получить сильный и бугристый пресс. В остальном вам помогут аэробные упражнения и правильное питание.

    2. Отказ от еды после 18:00 действительно не помогает бороться с жиром

    Пост не помогает сжигать больше жира, а, наоборот, может привести к увеличению накопления жира.Когда вы голодны, вы сжигаете больше мышц, а не жира. А мышечная масса просто помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон — тем меньше жира вы можете сжечь. Смело можно есть после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдать правило — после 18:00 не есть углеводы, вся пища должна быть белковой. Диета вечернего или ночного перекуса, не замедляющая процесс сжигания жира, может быть такой:

    A) Протеиновый коктейль в воде или обезжиренном молоке с содержанием белка не менее 70%

    Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень).Категорически запрещено есть картофель, кукурузу, свеклу!

    3. Тренировка с обручем не помогает уменьшить талию

    Тренировки с обручем не особо энергоемки, они слабо тренируют сердечно-сосудистую и мышечную систему … Глупо надеяться, что тренировка с обручем поможет вам сжечь жир на животе и похудеть, когда они обеспечат в принципе калорийность невысокая.

    Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике.И даже отжимания могут помочь вам сжечь больше жира вокруг талии, потому что они задействуют больше мышц, и ваше тело должно расходовать больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела повышается, сжигается свободный гликоген в мышцах, и это те условия, при которых в организме человека начинает гореть жир.

    4. Чтобы похудеть, нужно бегать — это миф!

    Заблуждение думать, что для похудения нужно ходить на беговую дорожку, а упражнения с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

    В обоих вариантах тренировок диета будет решающим фактором в сжигании жира или набора массы. Конечный результат на 80% будет зависеть от правильно подобранного питания. Физическая активность будет действовать только как катализатор, то есть ускоритель этих процессов. Я не спорю, что во время аэробных упражнений в основном сжигаются жиры, а во время анаэробных (силовых) источников энергии являются креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовых тренировок во время восстановления потеря энергии будет компенсирована за счет сжигания распада жира в организме.Но это только при условии правильно составленной диеты.

    То есть аэробная тренировка хорошо сжигает жировые запасы во время самой тренировки, но в конце она мало влияет на сжигание жира. В силовых тренировках углеводы, то есть глюкоза, выступают в качестве источника энергии для мышц, но после тренировки в тренажерном зале силовые тренировки на долгое время после них подстегивают сжигание жира.

    Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки.На тренировке пресса это отличный вариант, чтобы накачать кубики с тиснением.

    5. Аэробные упражнения не помогут вам сжечь жир, если:

    • Перед тренировкой вы хорошо ели пищу, содержащую углеводы (хлеб, сладости, крупы, макароны, фрукты, картофель и т. Д.)
    • Если перед силовой тренировкой проводятся аэробные нагрузки. Когда вы впервые пошли на пробежку или пошли ускоренным темпом полчаса — час, а потом пошли тренироваться со штангой

    Тренируйтесь правильно: первая — это силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы в крови, мышцах и печени, затем мы остываемся после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или эллипсоида.

    А в легком или интервальном режиме работаем еще минут 15-20 на сжигание жира. Таким образом, вы запускаете процесс интенсивного сжигания жира и произойдет это намного раньше, чем если бы вы отдельно выполняли аэробную тренировку и отдельно давали мышцам силовые нагрузки.

    Чтобы сжечь жир с помощью аэробных упражнений, вам сначала нужно бегать в течение 20 минут и израсходовать весь гликоген из мышц, и только после этого жир будет использоваться в качестве энергии.

    6. Не заблуждайтесь насчет низкоуглеводных диет.

    Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, не добавляя в рацион углеводных продуктов, то:

    • Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником из-за недостатка клетчатки, а печень и почки — также страдают от избытка аммиака и других токсинов (кетоновых тел) из-за избытка белка в пище.
    • Из-за нехватки топлива для мозга (наш мозг питается глюкозой, поэтому перед экзаменами рекомендуется есть шоколад) вы будете сильно «сбавлять обороты».Кроме того, вы будете постоянно мерзнуть, и вам будет сложно заниматься спортом или выполнять физическую работу. Сил просто ни на что не хватит.
    • Худшая новость: вы потеряете больше мышц, чем сжигаете жир. Вы заметите, что, несмотря на все усилия и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше и меньше.

    Один из методов правильного сжигания жира — чередовать низкоуглеводные блюда с загрузочными. То есть каждые пять дней вы даете своему организму достаточное количество углеводов, а затем снова уменьшаете их количество.Эта методика ускоряет обмен веществ (обмен веществ), улучшает настроение и желание двигаться по пути рельефного пресса. Таким образом вы потеряете максимум жира при минимальной потере мышечной массы. Но это не единственная техника. Подпишитесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

    Всем привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, как быстро сделать плоский живот. Эта статья больше подойдет девушкам, но, возможно, и молодые люди смогут найти в ней что-то новое.Действительно, для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимы как сбалансированная диета, так и фитнес-тренировки, а без знания этих вопросов тренировки брюшного пресса будут бессмысленными.

    Правильное питание при плоском животе

    Ограничить или полностью исключить:

    • Фастфуд и жирная пища, копчености, колбасы, майонез.
    • Сладости, кексы, белый хлеб и шоколад.
    • Алкоголь: Алкоголь высококалорийен и обезвоживает организм.
    • Соль: задерживает жидкость в организме, что может вызвать неравномерное распределение жировых отложений и отек.
    • Соблюдать питьевой режим. В день необходимо употреблять 1,5 — 2,5 литра простой воды в зависимости от массы тела и физических нагрузок.

    Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

    Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

    • Спина должна быть круглой, сутулой, без провисания поясницы.
    • При выполнении всех упражнений изолированно должны работать только мышцы живота, не должно быть напряжения в мышцах поясницы и ног.
    • Упражнения для пресса следует выполнять с большим количеством повторений, так как их цель не в наращивании мышечной массы при сжигании лишнего жира на животе.

    Можно начинать с 20 повторений, постепенно увеличивая их количество. Бытует мнение, что подсчитывать количество повторений вообще не стоит, а делать каждое упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах.

    • Растяжка рекомендуется после каждого упражнения: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела, опираясь на руки, сделать глубокий вдох и прогнуться назад в спине, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

    Упражнения для плоского живота в домашних условиях

    Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

    1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и развести на ширине плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка удерживать, но не помогает. движение, локти разведены.На выдохе отрываем от пола плечи и лопатки и приподнимаем верхнюю часть тела, при этом спина круглая, поясница прижимается к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторений, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки к полу, как будто лежа на «воздушной подушке», небольшими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

    2. Исходное положение такое же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение аналогично.

    Еще один отличный способ сделать живот плоским и красивым.

    Что ж, в этой статье мы подготовили для вас самую эффективную программу тренировки пресса.

    Упражнения для верхних косых мышц живота

    1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки скрещены за головой в «замке», локти разведены.На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

    2. Исходное положение такое же. Отрываем от пола одну согнутую ногу и, одновременно поднимая верхнюю часть тела, стараемся обхватить локтями колено, затем повторить то же самое с другой ногой. 20 повторений на каждую ногу.

    Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

    1.Исходное положение — лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с туловищем, а затем стараемся оторвать таз от пола, поднять как можно выше и слегка свисать в этом положении, при этом ноги направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

    Начинаем с 15 повторений.

    2.Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса и ладони под ягодицами, чтобы зафиксировать поясницу и «выключить» ее от работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но не ставим их на пол, а оставляем параллельно полу на высота 5-10 см.

    Упражнения для плоского живота и тонкой талии

    1.Исходное положение — лягте на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнутые и приподняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Одну ногу опускаем ровно в сторону и, слегка касаясь пальцами пола, сразу же возвращаем обратно. Стопу на пол не ставим, при этом другая нога остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Вы можете сделать 20 повторений сначала одной ногой, затем другой, либо ноги могут работать поочередно.

    2. Исходное положение такое же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (крест-накрест), при этом вытягиваем пальцы ног к ладони противоположной руки, стараясь при этом не оторвать локоть и плечо другой руки от пола. Слегка касаясь носком пола, как при уколе, верните ногу в исходное положение.

    3. Исходное положение такое же. Прямые ноги сомкнуты и приподняты вертикально вверх под углом 90 градусов.Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разводим и не бросаем на пол. По 10 повторов в каждую сторону.

    Видео с упражнениями для брюшного пресса

    Что ж, это самый эффективный метод похудения, а значит, и плоского живота, но эта диета для сильных духом, поэтому сначала попробуйте советы из этой статьи.

    По этому адресу вы можете найти еще больше материалов по тренировкам и питанию для девочек и женщин.

    Здравствуйте уважаемый читатель! В этом видеоуроке собраны упражнения для похудения живота и боков, которые одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам. Практически все эти упражнения можно делать дома.

    Часто проблема лишнего веса идет рука об руку с проблемой вздутия живота. Но довольно часто живот у человека может выпирать даже без большого количества лишнего жира. Эта небольшая, чрезвычайно практичная статья поможет вам в кратчайшие сроки заметно уменьшить живот и уменьшить жировые отложения по бокам.

    Важно понимать, что выпирающий живот — это не всегда лишний жир в области живота. У него могут быть совершенно разные причины: слабость поперечных мышц, слабость живота, слабость диафрагмы, слабые мышцы спины и живота, слабые стабилизирующие мышцы тела, плохая гибкость отдельных частей тела, неправильная осанка, малоподвижный образ жизни, сидячая профессия. , наличие висцерального (внутреннего) жира.

    В этом комплексе упражнений для плоского живота я дам вам наиболее эффективные упражнения и конкретные, простые для выполнения советы.Я не буду тратить время на объяснение, почему они работают. Просто убедитесь сами.

    Упражнения для мышц живота

    Сначала посмотрите видеоурок с упражнениями, а потом я расскажу, как использовать эти упражнения и как их правильно выполнять.

    Предлагаемые упражнения для плоского живота следует выполнять ежедневно либо в комбинации, либо по одному-два за раз в течение дня. Неважно, есть ли у вас сегодня тренировка или нет.

    Комплекс упражнений для мышц живота.Как это сделать?

    1. Все вышеперечисленные упражнения для мышц живота можно выполнять в произвольном порядке. То есть не имеет значения, с чего вы начнете, а какой будет следующим. Отличная идея — менять их порядок каждый раз.

    2. Выполняйте упражнения комплексно или принципиально (одно за другим без отдыха).

    Выполнение этих упражнений в подходах означает выполнение первого упражнения, скажем, 20 раз, затем отдых в течение 30-50 секунд и повторное выполнение того же упражнения.И так 2 или 3 подхода. Затем вы можете переходить к другому упражнению.

    Выполнять упражнения для живота круговыми движениями — значит выполнять их один подход за другим без отдыха. Делали 20 повторений одного упражнения, потом сразу, без отдыха, начинаем делать второе, потом третье и так далее все упражнения. Затем сделайте паузу для отдыха на 2-3 минуты и повторите круг еще раз. Завершите 2-3 круга.

    3. Если вы чувствуете, что у вас достаточно нагрузки без этих упражнений (возможно, у вас другая нагрузка), то вам следует выполнять мои упражнения по устранению живота только в дни, свободные от тренировок.А если покажется сложным, то включите несколько таких упражнений прямо в свои тренировки в самом конце 1-2 подходов.

    Если вы выполняете одно или два упражнения в течение дня, то ваша цель — набрать полный список упражнений, выполняемых по 50–100 повторений каждое.

    Если в вашем распоряжении боксерская груша, это не имеет значения. Увеличьте количество во всех других упражнениях на 10-20 повторений.

    Старайтесь делать на 1-2 повторения каждого упражнения каждый день больше, чем в предыдущий день.Начните с 5-10 повторений каждого упражнения, если специально не указано, как это делать.

    4. Обязательно имейте в виду!

    Выполнение этих упражнений само по себе не избавит вас от лишнего жира, если таковой имеется. Вес действительно начнет уходить только при соблюдении условий, описанных в статье.

    Упражнения для похудения живота и боков

    Ниже я покажу вам, как правильно выполнять эти полезные упражнения. Практически все эти упражнения можно делать дома.

    Опускание ног на бок

    Это упражнение очень эффективно тренирует косые и поперечные мышцы живота.Это очень важные мышцы для уменьшения объема живота.

    Лягте на пол. Положите руки в стороны и лягте на пол. Поднимите ноги прямо вверх. Медленно опускайте ноги вправо, пока они не коснутся пола. В этом случае ноги не должны упасть. Вы должны опускать их контролируемым образом, напрягая мышцы живота и талии.

    Коснувшись пола, снова поднимите ноги в вертикальное положение и затем опустите их влево, также до касания пола.Повторите это движение 20-30 раз в каждую сторону.

    Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях, но только настолько, насколько вы сможете выполнить упражнение правильно. Вы должны почувствовать нагрузку, но ее не должно быть слишком много.

    При опускании ног в стороны вдох, при подъеме выдох.

    Планка для упражнений

    Упражнение планка отлично работает для прямых мышц живота (пресса) и многих других мышц передней части кора.Как и другие статические упражнения для области живота, он отлично подходит для быстрого похудания в этой области.

    Встаньте на четвереньки. Затем сделайте шаг вперед руками и примите положение стойки на локтях — планки. Тело и ноги должны составлять примерно одну линию или быть «домиком». Не должно быть провисания середины тела вниз. Это может вызвать напряжение в пояснице!

    Упражнение можно выполнять в статике стоя. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут.

    Также вы можете выполнять все виды движений тазом: вращательные, влево-вправо, вверх-вниз.

    Дышите спокойно, глубоко и ритмично. Делая планку, старайтесь подтянуть животик, стараясь контролировать его объем.

    Боковая планка для упражнений

    Упражнение «Боковая планка» отлично тренирует косые мышцы живота, укрепляет мышцы спины.

    Встаньте на четвереньки. Затем, делая шаги руками, примите положение боковой стойки на локте — боковой перекладине.В этом случае ступни можно расположить двумя способами. Либо одна на другой, либо ступня голени немного вперед, а ступня бедра немного назад (как на фото).

    Упражнение можно выполнять в статике стоя. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут на каждую половину тела.
    Вы также можете выполнять все виды движений тазом: вращательные, вперед и назад, вверх и вниз.

    Втягивание живота, вакуум-упражнение

    Эти три типа вакуумных упражнений направлены на укрепление диафрагмы и уменьшение слоя висцерального жира.

    Куполообразная мышца диафрагмы прикрепляется изнутри к брюшной стенке и регулирует объем внутри тела. Чем более развита и крепка ваша диафрагма, тем лучше ваше общее состояние здоровья и тем легче вам управлять своим животом. В развитом состоянии тонус диафрагмы вообще не позволяет появиться животу.

    Суть упражнений сводится к втягиванию и расслаблению живота. Втягивание выполняется на выдохе, расслабление — на вдохе.В этом случае крайне важно во время расслабления не выступать слишком сильно за живот. Если вы не последуете этому совету, вы еще больше растянете и без того растянутые мышцы и фасцию брюшной стенки. Это, как вы понимаете, убрать живот не поможет.

    Как можно сильнее втяните живот, но не включайте в это движение ребра и спину. Надо работать животом.

    Имеет смысл выполнять все три упражнения, показанные на видео, так как в них тело имеет другое положение и мышцы брюшной стенки имеют разную степень напряжения.

    Выполнять от 50 до 100 отводов по каждой позиции ежедневно. Упражнения с вакуумом можно делать буквально везде, даже стоя в очереди или в общественном транспорте. Втягивание сидя можно выполнять буквально сидя на стуле на рабочем месте. Главное, выполняя втягивания, держите осанку, не сутулитесь.

    Скорость втягивания может быть разной. Вы можете делать их медленно, сосредоточив все свое внимание на сильных втягиваниях живота. Подержать втянутым животом можно 5-10 секунд.Или вы можете сделать это быстро, раз в секунду. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее удобный.

    В результате вы должны научиться хорошо владеть своей диафрагмой.

    Спринт на месте (или на стадионе)

    Упражнения на равновесие, или упражнения, в которых тело вынуждено отклоняться от своего естественного вертикального положения, вызывают напряжение и развитие основных мышц, особенно косых и поперечных мышц живота. Спринт — самое доступное из этих упражнений.

    Sprint — быстрый бег — выполняется либо на стадионе, когда вы после разминки бежите изо всех сил от 50 до 400 метров. Либо дома (или в тренажерном зале), когда вы бегаете на месте.

    В обоих случаях вы должны выложиться на полную. Только при таком условии вы получите заметный результат от спринта.

    Выполняйте эти забеги так же, как и в обычных упражнениях. Бегите 10-30 секунд, затем отдохните несколько минут, чтобы восстановить дыхание.Постепенно увеличивайте время и скорость бега и сокращайте паузы.

    Любой бег должен выполняться в качественных кроссовках и по достаточно мягкой поверхности. Это защитит стопы, колени и тазобедренные суставы от чрезмерного износа, а также защитит от растяжений, которые могут возникнуть при быстрых движениях.

    Бокс с гантелями для тренировки мышц живота и боков

    Возьмите гантели и стойте в устойчивом положении. Начните выполнять многочисленные энергичные движения руками, как боксер.Работайте наотмашь и другими известными вам способами. Прежде всего, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота. Поглощайте импульс удара мышцами живота. А сами удары должны наноситься с участием мышц живота.

    Будьте осторожны, чтобы не ударить себя гантелями. Не сгибайте руки полностью, чтобы не повредить локтевые суставы.

    Тренировка мышц живота с боксерским мешком

    Научитесь пробивать боксерскую грушу.Попросите знакомого боксера показать вам пару наборов ударов. Сумка — один из лучших тренажеров! Обязательно используйте эластичные бинты и качественные боксерские перчатки, чтобы защитить хрупкие суставы рук.

    Комбинации ударов руками и ногами наиболее эффективны для устранения живота.

    Например, для стойки с левой рукой впереди:

    прямой прямой (кросс) + правый удар (круговой)

    правый прямой (кросс) + левый удар (круглый)

    левый прямой (джеб) + правый удар (круговой)

    левый прямой (джеб) + левый удар (круговой)

    левый прямой (джеб) + правый бок (хук) + левый удар (круговой)

    Выполняйте эти связки ударов по 20-50 раз в день каждый.Отдыхайте между подходами, пока дыхание не восстановится.

    Причем не просто бить по сумке, а «танцевать» рядом с ней, пытаясь как бы обмануть воображаемого противника. Делайте выпады, ныряние, уворачивайтесь от воображаемых ударов. Играй в истребитель! Это весело и очень полезно.

    Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с позвоночником или суставами рук и ног.

    Желаю успехов!

    Теперь у вас есть лучшие упражнения для тренировки мышц живота и уменьшения жира на боках.Используйте это на свое здоровье! Все вопросы можно задать в комментариях к этой статье.

    Плоский живот — первый признак ухоженного и подтянутого тела … Именно эта часть тела больше всего волнует большинство девушек и парней. Многие спрашивают, какие упражнения для плоского живота есть в неделю? Ответ — нет! Нельзя так быстро накачать пресс и похудеть. В этой статье мы поговорим о реальных способах, как расплющить живот.

    Что мешает животу быть плоским?

    Первый враг плоского живота — переедание.Из-за переизбытка калорий на животе откладывается жир, особенно у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы в случае голода женщина имела запасы энергии и могла обеспечивать себя и будущее потомство. Вот почему жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, например, на внутренней стороне ног и ягодицах. У мужчин жир в основном откладывается на животе, поэтому большой круглый живот чаще встречается у представителей сильного пола. Почему?

    В брюшной полости жир хранится двумя способами:

    • Подкожный жир откладывается между кожей и мышцами.
    • Висцеральный жир — откладывается вокруг внутренних органов.

    Висцеральный жир жизненно важен для нашего организма, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное содержание в организме должно быть очень небольшим: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.

    Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Избыточный жир в организме не только эстетически уродлив, но и опасен для здоровья (проблемы с сердцем, гормональный дисбаланс и т. Д.).)

    Об одной причине большого живота мы говорили, теперь перейдем ко второй — слабость мышц брюшной области. На самом деле это очень важная причина, ведь недостаточно просто развивать пресс, нужно следить за тем, чтобы он всегда был в хорошей форме и в напряжении. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, есть пресс, но это выходит наружу.

    Как быстро расплющить живот?

    Избавиться от жира на животе совсем несложно. В нашем организме есть альфа- и бета-рецепторы, регулирующие накопление жира.Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а альфа-рецепторы, наоборот, подавляют сжигание жира. Последних на животе очень мало, поэтому избавиться от абдоминального ожирения будет довольно легко.

    Если мужчина начинает заниматься спортом и сокращает свой дневной рацион, то сначала сжигается висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины будет только после избавления от висцерального жира. Женщинам также будет легко похудеть.

    Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:

    • Уменьшение трансжиров в рационе.Трансжиры — это генетически модифицированные пищевые жиры. Дело в том, что натуральные жиры очень дороги для производителя, поэтому он использует трансжиры для производства дешевого продукта. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и др.
    • Ешьте нормальное количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только если их много, а не избыток.
    • Ешьте больше клетчатки.Клетчатка имеет полезные свойства для нашего организма, например, замедляет усвоение пищи и способствует очищению организма от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится во фруктах и ​​овощах.
    • Ешьте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, — враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму как энергия, а быстрые (сахар, мучные изделия и т. Д.) Следует исключить. Отдавайте предпочтение крупам и фруктам.

    Как сделать живот плоским — упражнение

    Многие женщины, да и мужчины тоже выполняют повороты и наклоны, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой.В одном фитнес-журнале эффективность таких тренировок объяснили тем, что талия «скручивается, как пластилин», уменьшаясь в размерах. Увы, это ерунда! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит, ваша талия станет шире! Исключите такие упражнения!

    Если вы хотите не просто плоский живот, но и пресс, то вам подойдут любые скручивания, лежа, сидя на римском стуле, висит и т.д. Такие упражнения позволят проработать пресс, который, кстати, будет держать живот, не давая ему «выступать».Желательно включить эти упражнения в программу тренировок!

    Как правильно накачать пресс в домашних условиях

    Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при достаточном уровне мотивации). В конечном счете, наиболее эффективные упражнения для пресса не требуют специального оборудования и могут выполняться дома.

    При этом программа тренировок пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения для различных групп мышц живота — в частности, для прямых, косых и поперечных мышц живота.Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения для пресса.

    Как накачать пресс в домашних условиях?

    Для наращивания пресса дома важна не просто программа упражнений — техника и мотивация играют гораздо большую роль в долгосрочной перспективе. Также важно, чтобы прокачка пресса была лишь одной из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет важную роль.

    Что касается тренировки мышц брюшного пресса, то главный секрет — это умение сознательно напрягать пресс во время тренировки — это значительно увеличивает процент задействованных в работе мышечных волокон.В противном случае нагрузка ляжет на ноги и спину.

    Кроме того, накачка живота основана на тренировке всех сегментов мышц тела, а не только прямой мышцы живота, которая образует кубики. Особое значение имеет выполнение вакуума живота и другие дыхательные упражнения — они развивают внутренние мышцы тела, сужая талию.

    Сколько раз в неделю?

    Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнять программу ниже 2-3 раза в неделю.Однако мужчинам рекомендуется включать в свой тренировочный режим упражнения для набора веса. В частности, быстро накачать пресс парням помогут завитки валиком и подъем ног с подвеса на перекладину.

    Также имейте в виду, что тренировка для укрепления мышц живота должна включать накачку поясницы с помощью гиперэкстензий. При этом развивается не только передняя поверхность тела, но и поясница — такая схема тренировок даст наилучшие результаты в развитии мощного пресса и создании спортивной позы.

    Пресс — основная программа

    Программа домашнего пресса длится 30-40 минут. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением напряжения мышц живота. Указанное количество повторений ориентировочно — новички и девушки могут уменьшить количество, атлетичные парни могут увеличить.

    1. Боковые возвышения таза

    Первое упражнение в программе разминки. Примите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, затем вернитесь в исходное положение.Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать боковой пресс. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    2. Боковая панель

    Примите положение боковой планки, одна рука служит опорой, другая поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело оставалось ровным, а таз не отклонялся назад или вперед. Также убедитесь, что шея не напряжена (смотрите перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

    3. Скручивание от боковой планки

    Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.На выдохе начинайте скручиваться, направляя плечо в сторону локтя, зафиксированного на полу. На вдохе поднимите руку вверх. Убедитесь, что таз находится в том же положении во время движения. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

    4. Планка на вытянутых руках

    Руки вытянуты, мышцы живота напряжены и поддерживают вес тела. Оставайся на месте. Чтобы усложнить упражнение, можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

    5.Повороты ноги в перекладину

    Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните согнутую ногу к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Понаблюдайте за боковым жимом. Смени ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

    6. Велотренажер

    Лежит на полу, руки за голову. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в коленях.На выдохе медленно подтяните локоть к противоположному колену, напрягите пресс в верхней точке (не отрывая поясницу от пола), затем вернитесь в исходное положение. Сменить стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

    7. Обороты с мячом

    Сидя на полу, поднимите согнутые колени параллельно. Возьмите мяч в руки и начните делать попеременные повороты в стороны, в конечной точке касаясь мячом пола. Постарайтесь максимально напрячь мышцы живота во время движения.3-4 подхода по 15-20 повторений

    8. Боковые откосы лежат

    Лежа на спине, используя мышцы прямого пресса, поднимите верхнюю часть тела, а затем сделайте чередующиеся «наклоны», дотянувшись рукой до голени. Убедитесь, что ваша шея не слишком напряжена, и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

    Советы и хитрости

    Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить тренировочный процесс. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях однозначно сложнее, чем в тренажерном зале — нужно уделить время, выбрать подходящую музыку, устранить отвлекающие факторы и т. Д.

    В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроиться на формирование привычки регулярной прокачки пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой ни была программа упражнений.

    The Abs After Baby Workout Program

    Заявление об ограничении ответственности:

    Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей.Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом. Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния. Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений.Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы. Эта программа не предназначена для беременных.

    Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс. Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!

    Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять каждое изменение в пути — постоянное или нет. Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.

    Вы, по сути, контролируете и свое собственное тело.

    Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу. Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко — мальчик, не так ли я ошибался!

    Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате. Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.

    Я начал заниматься хардкорным занятием примерно через 12–16 недель после родов или около того. Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.

    В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Постепенно начал появляться мой пресс. Затем, прежде чем я узнала об этом, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?

    Требуются упорный труд, преданность делу и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.

    Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.

    Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.

    Мой самый главный совет — помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем собственном стабильном темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все, что в ваших силах, и не беспокойтесь о том, что делают другие.

    Анатомия пресса вашей мамы

    Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.

    Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:

    • Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
    • Внутренние косые мышцы: Косые мышцы вращают и изгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
    • Наружные косые мышцы: Косые мышцы вращают и изгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота — это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
    • Прямая мышца живота или RA: это мышца, отвечающая за 6 пакетов, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет упражнение, такое как кранчи.

    Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, — это Поперечная мышца живота или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы, и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности — это восстановить все мышцы изнутри. — начиная с активации TVA.

    Обычно есть два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации корпуса:

    Подтяжка

    Подтяжка относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удержания их в напряжении без движения. .Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Выпустить и повторить несколько раз

    Полость

    Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок назад к позвоночнику. сделайте живот как можно меньше. Завершив это движение, удерживайте изометрическое положение в сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите

    Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу.После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это приводит к тому, что брюшная стенка выпячивается наружу во время нагрузки.

    Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы живота правильно после родов, что приводит к ужасному «животику мумии», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? большинства женщин не учат, как это делать .

    Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри — так, как должно быть!

    Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.

    Кесарево сечение Мама

    Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Тем не менее, существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых распространенных вопросов, который я получаю: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»

    У меня лично не было секции, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции — в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения — лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.

    Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь лишний вес или жир, набранные во время беременности, чтобы снова вернуться к прежним мерам.

    Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением — просто вывести малыша в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.

    Еще одна замечательная форма кардио — это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока ходите в бассейне!

    Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться со своим врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.

    Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением — это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.

    Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:

    Мостик

    Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

    Модифицированная Кобра

    Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втягивайте пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

    1. Наклон вперед

    Встаньте, расставив ступни на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

    1. Bird Dog

    С рук и коленей активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, меняя стороны. Повторить 10 раз.

    1. Кошка / Корова

    На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, так как вы рискуете расколоть место разреза.Также избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.

    Диастаз прямых мышц живота

    Диастаз прямых мышц живота — довольно частое состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.

    Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто по вашему животу проходит гребень. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.

    Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!

    Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укрепить и настроить в тонусе, начиная с восьминедельной отметки.

    Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.

    Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:

    • Многоплодная или близкая беременность, при которой ваше тело не имеет достаточного количества времени для самоисцеления.
    • Плохая осанка.
    • Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, переноска тяжелых предметов без использования хорошей формы.
    • Неправильная форма упражнения. (это важно)
    • Возраст матери.
    • Чрезмерное увеличение веса.

    Как предотвратить DA:

    • Используйте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
    • Улучшите осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
    • Будьте осторожны с повседневными делами — как вы ходите, как вы чистите, как вы носите вещи, как вы наклоняетесь — все может немного усилить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного — вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
    • Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину — дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев — отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.

    Как проверить себя на DA:

    • Лягте на спину, согнув оба колена.
    • Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой — под пупком по всей средней линии.
    • Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы пытаетесь хрустнуть.
    • Есть ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или появление выпуклости? Если да, то где происходит разделение — выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону ступней в зоне разделения.
    • Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один — два — три — четыре? Попадание одного-двух пальцев в щель — нормальное явление.
    • Если вы можете поместить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.

    Упражнения для лечения DA:

    Hand Guidance

    Это упражнение включает в себя использование рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.

    Heel Slide

    Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.

    Наклон таза

    Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы живота, затронутые диастазом прямых мышц живота, с помощью мягких черпающих движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.

    Это отличные упражнения, которые подходят и для животика вашей мамы — без каких-либо скручиваний!

    Другие варианты: Было доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не помогает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев DR просто исцеляет себя ВРЕМЯ.

    Особые соображения

    Многие традиционные упражнения на укрепление живота, такие как скручивания пресса, могут не подходить, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.

    *** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз — обратитесь к врачу и попросите его или ее осмотреть ваш живот. Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может в конечном итоге значительно ухудшить ситуацию.

    Прессы производятся на кухне

    Скажем прямо: диета очень важна, когда дело касается потери мешка на животе.

    Я буду честен с вами на 110% — если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.

    Фотография слева была сделана через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?

    В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне.Но вам не нужен просто отличный пресс — вам нужен полный пакет! Верно?

    Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:

    • Перестаньте делать тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
    • Будьте умны с кардио.Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к вашим пределам рывками, позволяя кратковременно восстанавливаться. Откажитесь от долгих непрерывных пробежек и, в лучшем случае, заставляйте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
    • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты.Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
    • Вырезать обработанную хрень. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
    • Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать ваши гормоны, контролирующие сжигание жира.
    • Выпейте по крайней мере половину своего веса на унцию воды. Все знают, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.

    Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТО — мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше для фотосессии или мероприятия, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.

    Вот пример идеального ежедневного рациона для абитуриентов:

    Прием пищи 1: 6 утра

    • 1 чашка кофе с 1 ст.сливочник (для меня это неотрицание)
    • 2 вареных яйца
    • 2 ломтика бекона из индейки
    • 1 кусок хлеба Иезекииля

    Прием пищи 2: 9 утра

    • 2 мерные ложки Labrada Lean Body для ее арахисового или сывороточного протеина
    • 1/2 стакана миндального или кокосового молока
    • 1 горсть миндаля

    OR

    • 2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
    • 1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла в палочках

    Прием пищи 3: 12:00

    • 1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
    • Кровать шпината, перемешанная с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
    • Неограниченное количество овощей, таких как сладкий перец, лук, огурцы и т. Д., Для приготовления идеального салата.

    Прием пищи 4: 15:00

    • 1/2 стакана коричневого риса
    • 1 стакан цельных зеленых бобов, приготовленных на пару
    • 1 филе лосося

    Прием пищи 5: 18:00

    • 1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
    • Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
    • ½ чашки киноа

    Прием пищи 18:00

    • 2 ложки казеинового протеина
    • 1/2 стакана миндального молока

    ИЛИ

    • ½ стакана творога
    • 1 чайная ложка арахисового масла

    Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет подтянуться, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно соотнести один грамм белка с одним фунтом вашего веса.

    В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться к как минимум 115 граммам белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям — вот почему я так их люблю!

    Обратите внимание: — количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что они содержат качественные калории, а не вредную пищу.

    Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки — это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.

    «Сколько воды мне пить?» Что ж, это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день — это идеально. Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь выпить хотя бы половину своего веса в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!

    Возможно, вам будет трудно планировать свое питание, но для достижения наилучшей формы планирование — это все .Я рекомендую для приготовления еды , который в основном готовит большую порцию еды заранее. Приготовление пищи — один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в течение недели, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды — это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски — вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит для вас в течение недели.

    Вот 5 советов, которые помогут вам начать путь к приготовлению еды на неделю!

    1. Выберите день для приготовления еды. Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
    2. Отложите не менее 2 часов. Время, потраченное на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
    3. Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования при приготовлении еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы спланировали достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
    4. Сходите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два.Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
    5. Готовь и готовь. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. — все, что вам нужно сделать. Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.

    А теперь вот несколько абстрактных закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:

    • Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить суточную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс за счет улучшения пищеварения.Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
    • Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
    • Цельнозерновые крекеры с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки можно съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
    • Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка, фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
    • Яблочные дольки с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает предотвратить набор лишнего веса, делая ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!

    Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:

    Фрикадельки из постной индейки

    Ингредиенты

    • 2 фунта постного фарша из индейки
    • 1 чашка панировочных сухарей Panko (хотя я люблю овсяные хлопья)
    • 1/4 стакана мелко нарезанной моркови
    • 1/4 стакана мелко нарезанных кабачков
    • 1/4 стакана мелко нарезанного лука
    • 2 крупных яйца
    • 2 столовые ложки итальянской приправы
    • 1 столовая ложка крупной морской соли
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • 3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия

    Указания

    1. В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, кабачки, лук, яйца, итальянскую приправу и соль до однородного состояния. ; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
    2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, пока не подрумянится, около 7 минут.
    3. Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
    4. Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовить без крышки, пока жидкость не впитается. Служить.

    Киш без корки из шпината

    Состав

    • 1 столовая ложка растительного масла
    • 1 нарезанная луковица
    • 1 упаковка (10 унций) замороженного нарезанного шпината, размороженного и высушенного
    • 5 яиц, взбитых
    • 3 стакана тертого сыра Мюнстер
    • 1/4 чайной ложки соли
    • 1/8 чайной ложки молотого черного перца

    Указания

    1. Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте 9-дюймовую форму для пирога.
    2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
    3. В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в ​​подготовленную форму для пирога.
    4. Выпекать в разогретой духовке примерно 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.

    Жирный капустный суп

    Ингредиенты

    • 1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
    • 6 крупных зеленых луковиц, мелко нарезанные
    • 1 (1 унция) конверт Lipton Onion Soup Mix
    • 1 пучок сельдерея, нарезанный кусочками
    • 1 большой кочан, мелкие кусочки
    • 2 банки (8 унций) стручковой фасоли
    • 2 зеленых перца, размер кусочка
    • 3 фунта моркови, размер кусочка
    • соль и перец по вкусу
    • порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, при желании (по желанию) можно использовать по вкусу
    • 1 говяжий бульон
    • Соус Табаско, можно добавить

    Указания

    1. Нарезать овощи мелкими и средними кусочками и залить водой.Варить десять минут быстро.
    2. Уменьшить до кипения и продолжать готовить, пока овощи не станут мягкими.

    Авокадо, банан, грецкие кексы

    Ингредиенты

    • 1/2 стакана пюре из авокадо
    • 1/2 стакана пюре из спелых бананов
    • 2 крупных яйца
    • 1/2 стакана соевого или кокосового молока
    • 2 стакана универсальной цельнозерновой муки
    • 3/4 стакана Стевии
    • 1 чайная ложка пищевой соды
    • 1 чайная ложка соли
    • 1/2 стакана нарезанных грецких орехов

    Указания

    1. Нагрейте духовку до 375 градусов F.Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
    2. В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
    3. Выложить тесто ложкой в ​​подготовленную форму для маффинов; выпекать от 15 до 20 минут или до тех пор, пока верхняя часть не начнет подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.

    Avocado Mac N Cheese

    Состав

    • Пшеничная макаронная лапша на 1 фунт
    • 1 1/2 стакана обезжиренного молока
    • 3 маленьких зубчика чеснока
    • 1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха
    • 1/4 чайной ложки порошка чили
    • 1 стакан плоских листьев петрушки
    • 2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
    • 5 унций обезжиренного острого сыра Чеддер, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
    • 1 столовая ложка сока лайма
    • 1/2 стакана нарезанного чеснока

    Указания:

    1. В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
    2. Тем временем в маленькой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
    3. Лучше всего в день приготовления.

    Салат с яблоками и бри из индейки

    Ингредиенты

    • 2 зеленых (или красных) яблока с сердцевиной и нарезанными кубиками
    • 7 унций. Запеченная грудка индейки, нарезанная кубиками
    • 4 чашки весеннего микса, салат, зелень
    • 3/4 стакана нарезанного сыра Бри
    • 1/3 стакана поджаренных кусочков ореха
    • Заправка по выбору

    Указания

    1. Бросьте все в салатницу и сочетайте с вашей любимой заправкой!

    Вегетарианские торты из кабачков

    Ингредиенты

    • 2 стакана тертых кабачков
    • 2 яйца, взбитые
    • 1/4 стакана нарезанного лука
    • 1/2 стакана универсальной муки
    • 1/2 стакана тертого сыра Пармезан
    • 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
    • соль по вкусу

    Указания

    1. В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
    2. Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Сложите смесь цуккини, положив горку столовыми ложками, и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.

    Торты из цветной капусты с пармезаном

    Состав

    • Цветная капуста на 1 кочан
    • 1/2 стакана универсальной муки
    • 3 яйца
    • 1 чайная ложка разрыхлителя
    • 1/4 стакана тертого сыра Пармезан
    • 1 упаковка сухой смеси заправки для салатов по-итальянски
    • Масло растительное (для жарки)

    Указания

    1. Обработать цветную капусту мелко измельченной в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
    2. Смешайте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку с цветной капустой.
    3. Нагрейте оливковое масло, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
    4. Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
    5. Сверху выложите тертый сыр пармезан, пока он еще горячий.

    Куриные наггетсы в пряностях

    Ингредиенты

    • 4 куриные грудки без кожи и костей
    • 2 яйца, взбитые
    • 1 столовая ложка молока
    • 1 чайная ложка нарезанной свежей петрушки
    • 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна
    • 1/2 стакана сушеных панировочных сухарей, приправленных
    • 1 чайная ложка сушеного базилика
    • 1 чайная ложка черного молотого перца
    • 1 столовая ложка оливкового масла

    Указания

    1. Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C).
    2. Сбрызните противень антипригарным кулинарным спреем.
    3. Обрежьте курицу жиром и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
    4. В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
    5. Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
    6. Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
    7. Налейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
    8. Поместите покрытые глазурью кусочки курицы на подготовленный противень и запекайте при температуре 425 градусов F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.

    В качестве бонуса, вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!

    Кардио и йога — ваши друзья.

    Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также довольно сильно сосредоточитесь на CARDIO .

    Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!

    Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!

    15-минутная тренировка HIIT

    Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.

    Альпинисты: 1 минута

    Бёрпи: 1 минута

    Высокие колени: 1 минута

    Удары прикладом: 1 минута

    Прыжки

    1 минута Burpees:

    • Начните в положении стоя.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
    • Откиньте ступни назад, чтобы вы приняли положение отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать свое тело.
    • Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
    • Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.

    Удары прикладом:

    • Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
    • Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
    • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Высокие колени:

    • При обычных высоких коленях нужно стоять неподвижно, ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
    • Теперь сделайте тот же жест левым коленом. Вы почувствуете усталость через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.

    Альпинисты:

    • Начните упражнение, лежа лицом вниз на полу.
    • Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
    • Теперь вы готовы занять позицию. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
    • После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, вы должны держать ноги вытянутыми, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом.Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать. Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
    • Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны оказаться в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы поднимались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
    • Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой. (Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)

    Прыгающие валеты:

    • Примите прямое положение, соединив ноги и руки. Твоя сторона.
    • Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
    • Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
    • Когда вы двигаете ногами наружу, вы должны поднять руки над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
    • Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, так как ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.

    Йога потрясающая для вашего тела — это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой — не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот.Укрепление корпуса также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не делает ваш живот больше, чем сутулость!).

    Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.

    1. Поза кошки / коровы

    • Встаньте на четвереньки с плоской спиной и смотрите в пол.
    • Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
    • Выдохните, втянув копчик и округлив позвоночник к потолку, и отпустите шею.
    • Затем вдохните, поднимая плечи и кости сиденья к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
    • Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и сердцевину.
    1. Поза лодки

    • Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
    • Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело образовало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
    • Сохраняйте равновесие на копчике и седалищных костях, грудь приподнята и смотрите
    1. Поза боковой планки:

    • Начните с планки. Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
    • Включите косые мышцы живота, приподняв бедра и сложив их друг на друга.Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с противоположной стороны.
    1. Поза коленей к носу

    • Начните с собаки лицом вниз.
    • Поднимите правую ногу вверх. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
    • Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.
    1. Поза стеклоочистителя

    • Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и на одной линии с вашими плечами. Выдохните, держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
    • Сделайте вдох, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте стороны.
    1. Поза собаки лицом вверх

    • Лягте лицом вниз, ступнями на коврик.Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
    • Отжимайтесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
    • Поднимите грудь вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы — хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.
    1. Измененная поза колеса

    • Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении.Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
    • Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
    • Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
    • Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
    • Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы.Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.
    1. Поза верблюда

    • Встаньте на голени, расставив колени на ширине плеч.
    • Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
    • Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
    1. Собака лицом вниз

    • Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
    • Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А».«Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам — сохраняйте разгибание всего тела.
    • Оттолкнитесь от пола во время подъема через таз. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку. Теперь давите равномерно через пятки и ладони.
    • Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч.Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
    • Поверните руки наружу так, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
    • Притяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
    • Включите квадрицепсы. Вращайте бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости высоко. Опустите пятки к полу.
    • Совместите уши с плечами.Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
    • Задержитесь на 5-100 вдохов.
    • Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.
    1. Поза обратной планки

    • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
    • Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
    • Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
    • Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
    • Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пят.
    • Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
    • Если ваши бедра провисают или опускаются, опускайтесь на пол.
    • Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию от 20 до 30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу.Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

    Abs после План детской тренировки

    Вы будете следовать следующему недельному плану в течение 4 недель. « Почему 4 недели?» вы можете спросить. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.

    ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни — не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок — это не одноразовая вещь — она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.

    Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я бы с удовольствием поделился вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке до фото — использовать ОДНУЮ одежду и одинаковое положение тела как на фотографиях до, так и после.Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!

    Вот что делать:

    1. Разденьтесь. Да, обнажаться лучше всего, так как одежда может фактически прибавить сантиметры к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
    2. Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно — она ​​должна плотно прилегать.Сильное натяжение двух может привести к неточным результатам.
    3. При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
    4. Расслабьтесь всем телом. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя. Просто расслабьтесь. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.

    Теперь вот что нужно измерить:

    Бюст: Измерьте грудь прямо по линии сосков, но опять же, не затягивайте ленту.

    Обхват груди: Измерьте размер чуть ниже груди.Некоторые даже предпочитают измерять размер выше бюста.

    Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии

    Бедра: Встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.

    Бедра: Измерьте ширину в самой широкой части каждого бедра.

    Руки: Измерьте расстояние в самой широкой части каждого плеча.

    Икры: Измерьте расстояние вокруг самого широкого места каждого бедра.

    Готово… Готово… ВПЕРЕД !!!

    ++ Безопасность, прежде всего ++

    ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед тем, как начать: Перед тем, как начать любую программу упражнений, пожалуйста, прежде всего проконсультируйтесь с врачом. Эта программа НЕ рекомендуется беременным женщинам или женщинам в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.

    Прекратите тренировку, если:

    • Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
    • Есть боль или дискомфорт любого типа.
    • Беременны или могут быть беременны.
    • Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
    • У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
    • Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
    • Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными тренировками.

    *** Если вы обнаружите, что испытываете трудности с выполнением нового движения или упражнения, НЕ заставляйте себя . Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.

    Понедельник

    Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

    Планки : 3 подхода по 60 секунд

    • Начало работы положение отжимания.Начать с позиции отжимания — это самый простой способ встать на планку.
    • Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прижались к земле. Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
    • Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклоняя таз и подтягивая пупок к позвоночнику.
    • Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник нейтральными. Представьте, что вы — деревянная доска и прям как стрела.
    • Согните мышцы живота и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
    • Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд. Не спускайте глаз с пола перед собой. Избегайте приподнимания ягодиц. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.

    Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (каждая сторона)

    • Лягте на левый бок с прямыми коленями.
    • Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
    • Сожмите мышцы живота, с силой напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
    • Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
    • Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
    • Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

    Супермены: 3 подхода по 60 секунд

    • Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении.
    • Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — своды спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
    • Задержитесь на 40 секунд и снова опуститесь.

    Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений

    • Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сцепив руки, держа их рядом с ушами.
    • Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
    • Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
    • Опустить и повторить.

    Охлаждение: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

    Вторник

    Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

    Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

    • Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами руки в стороны от туловища ладонями на полу.Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
    • Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
    • На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола. В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
    • Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.

    Планка от колен до локтей: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

    • Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
    • Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад за собой.
    • Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.

    Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

    • Держите коврик на полу и лягте на него.
    • Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
    • Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
    • Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.

    Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

    • Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
    • Слегка отклонитесь назад, совершенно не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
    • Вытяните руки прямо перед собой, положив руки друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
    • Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания ваших рук. Вдохните через центр и поверните вправо.Это завершает одно повторение.

    Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

    Среда:

    Позы йоги из главы 3.

    Четверг

    Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.

    Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

    • Используйте скамью, если она доступна, или закрепите обе руки под ягодицами.Если ноги свисают с края, диапазон движений увеличится.
    • Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите, чтобы было дополнительное сопротивление.
    • Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

    Flutter Kicks: 3 подхода по 60 секунд

    • Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
    • Полностью вытяните ноги, слегка согнув их в коленях.
    • Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
    • Сделайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

    Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (с каждой стороны)

    • Лежа на правом боку, держа левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и сожмите ее. левая рука за головой.
    • Приведите туловище и левую ногу друг к другу, когда вы тянете косыми мышцами.
    • Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.

    Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)

    • Лягте на землю в положении полого тела, прижав руки к полу
    • Сделайте полное круговое движение ногами влево или вправо
    • Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диаметр круга, позволяющего бедрам оторваться от земли
    • Прямые ноги и заостренные носки — обязательно!

    Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

    Пятница

    Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

    Ножницы для перекрещивания ног: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

    • , лежа лицом вверх вытяните ноги прямо к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
    • Положите руки на пол по бокам тела.
    • Как вариант, сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
    • Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
    • Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу через левую.
    • Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы сомкнетесь, скрестите левую ногу над правой.

    Приседания: 3 подхода по 12 повторений

    • Согните колени и положите ступни и пятки на землю.
    • Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
    • Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику
    • Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Поднимитесь от пола, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти будут на коленях или пройдут мимо них.
    • Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но старайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.

    Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (поочередно)

    • Начните лежа на спине, вытянув руки к потолку.
    • Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
    • Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
    • Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра так, чтобы нога находилась чуть выше земли.
    • Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
    • Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.

    Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

    • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюйма. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
    • Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
    • Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
    • Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
    • Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.

    Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

    Суббота:

    День отдыха !!

    * Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой сегодня. *

    Воскресенье:

    День отдыха !!

    * Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой, сейчас вам подойдет. *

    Это завершает программу Abs после Baby workout program.

    Желаю всем вам, дамы, счастливого превращения в лучший пресс! Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серии или вы хотите прислать мне свои до и после, не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу diaryofafitmommy @ yahoo.com.

    А теперь иди и сделай свой самый лучший пресс! Ты заслуживаешь это. 🙂

    Ваш тренер и друг,

    20 лучших водяных пистолетов, которые можно купить для детей младшего возраста в 2021 году

    Если вы похожи на меня, приходите летом, вы готовы к тому, чтобы дети вышли из дома и набрались сил. Водяные пистолеты могут быть отличным способом для маленьких детей отвлечься от своих электронных устройств и избавиться от лишней энергии. Хотя моими любимыми водяными пистолетами по-прежнему являются NERF Super Soakers, у детей есть много отличных способов весело провести время друг с другом.

    Как выбрать водяной пистолет для детей

    Вес

    Маленьким детям легче бегать с легкими водяными пистолетами и гоняться с ними за другими детьми. Некоторые из больших Super Soaker хоть и забавны, но для четырехлетнего ребенка с ними сложно справиться.

    Ударно-спусковой механизм

    Насколько легко стрелять из спускового крючка и маневрировать из водяного пистолета?

    Повторная загрузка

    Насколько легко заправить водяной пистолет? Может ли младший ребенок перезагрузить его самостоятельно или ему нужна помощь?

    Цена и стоимость

    Водяные пистолеты можно приобрести по цене от 5 до 50 долларов.К некоторым водным пистолетам прилагаются хорошие аксессуары и другие игрушки.

    Безопасность

    Важно, чтобы водяные пистолеты были забавными и распыляли много воды, но очень важно, чтобы водяные пистолеты были безопасными для детей в возрасте от 2 лет.

    Theme

    Некоторые из наших любимых водяных пушек — это «Звездные войны», «Fortnite» или тематика зомби.

    Топ-20 бюджетных водных пистолетов для детей

    С этими пистолетами ваши дети могут весело провести время, и вам не нужно брать ссуду, чтобы купить эти пистолеты.

    Лучшие водяные пистолеты NERF для детей

    Есть много отличных водяных пистолетов, но наши любимые водяные пистолеты для детей по-прежнему Super Soakers, так что почувствуйте ностальгию и возьмите их для своих детей, и, может быть, вы можете используйте их тоже.

    1. Super Soaker Piranha

    Не позволяйте простому внешнему виду этого базового Super Soaker обмануть вас, это отличный водоструйный аппарат. Как и маленькая рыбка, в честь которой оно названо, это ружье может нанести гораздо больший урон, чем вы думаете.Этот водяной пистолет имеет жесткий, но прочный механизм стрельбы, что затрудняет стрельбу детям до 4 лет, но стреляет довольно далеко. Лучшая часть этого водяного бластера заключается в том, что его легко держать и стрелять одной рукой, что делает его отличным пистолетом-распылителем, чтобы подкрасться к кому-то и дать им это.

    Технические характеристики

    Piranha вмещает довольно скромные 6 унций воды и может стрелять на расстояние от 10 до 15 футов. Он выглядит и чувствует себя намного лучше, чем большинство водяных пистолетов, которые вы можете получить примерно за 5 долларов, что дает ему действительно хорошую ценность.Это водяной пистолет с верхней загрузкой, который легко заполнять в бассейне или ведре.

    2. NERF Super Soaker ZipFire

    Если вы ищете отличный водяной пистолет для дошкольника, то этот выбор для вас. ZipFire — отличный водяной пистолет для начинающих для детей. Легко стрелять и перезаряжаться, и он не очень много весит. Одна из лучших частей этого набора Super Soaker — то, что он не сильно протекает. Эти мини-водные пистолеты — хороший выбор для детей двух или трех лет, потому что они стреляют довольно далеко, но не тушат тонну воды.

    Технические характеристики

    Это выгодная сделка по цене около 20 долларов США, в которую входят 2 небольших суперсокера размером 6 x 8 дюймов. Super Soaker ZipFire можно приобрести в 5 различных цветах: белом, зеленом, желтом, фиолетовом и синем. Они могут стрелять примерно на 20 футов. Ударно-спусковой механизм представляет собой простой спусковой крючок, не требующий большого усилия.

    3. Super Soaker Scatterblast Blaster

    Девушки тоже любят Super Soaker! Scatterblast Blaster от NERF — лучший выбор для моей 6-летней племянницы.Она любит играть в водные игры со своими друзьями. Scatterblast Blaster имеет великолепный внешний вид с изображением дробовика и яркими белыми, синими, зелеными и оранжевыми цветами. Благодаря этому ваш ребенок обязательно выйдет на улицу, уйдет от своих экранов и повеселится.

    Технические характеристики

    Бластер NERF Scatterblast может вмещать до 22 унций воды. Это огромное улучшение емкости воды по сравнению с ZipFire, но из-за потока воды он все равно не прослужит долго.Он стреляет водой на расстоянии до 30 футов. Пистолет имеет 4 сопла меньшего размера и 1 сопло большего размера, из которых он стреляет. У этого Super Soaker есть откидывающаяся площадка, которая выглядит хорошо, но не очень помогает в войне за воду. Scatterblast Blaster стреляет, как и многие пушки NERF, с откатом.

    4. Super Soaker Freezefire Blaster 2.0

    Хорошо, признаю, мне нравятся эти водяные пистолеты. Серьезно, кому пришло в голову бросать кубики льда в пистолет NERF для большего удовольствия? Будьте готовы облить своих соперников ледяной водой.Это ружье меньшего размера, идеально подходящее для 4-5-летнего ребенка. Детям младше 5 лет может быть сложно заставить воду лететь далеко, потому что расстояние до воды зависит от толкаемой силы. Это может сделать это безопаснее для дошкольников. Я очень рекомендую этот водяной пистолет, хотя он немного дороже некоторых других вариантов и стоит около 20 долларов.

    Технические характеристики

    Эти компактные водоструйные аппараты вмещают около 20 унций воды. Как и Scattershot Blaster, он работает с помпой или дробовиком.Freezefire может работать как с кубиками льда, так и без них. Чтобы добавить ему морозостойкости, просто добавьте кубики льда в большое отверстие для воды. Таким же образом вы заполняете Super Soaker, если просто добавляете воду.

    5. Nerf Super Soaker XP100 Water Blaster

    Напоминает ли это вам о супермашке, которым вы пользовались в детстве? Его яркие цвета и ретро-дизайн, безусловно, вызывают у меня воспоминания! Вашему ребенку это обязательно понравится. Поскольку этот пистолет находится под давлением при накачивании, просто нажмите на спусковой крючок, чтобы подать непрерывный поток воды.Это настоящий победитель для удовольствия от замачивания водой!

    Технические характеристики

    Емкость бака составляет 44,44 жидких унций или 1,26 литра. Бак съемный, поэтому вы можете снять его и наполнить водой. Я бы сказал, что этот водяной бластер лучше всего подходит для детей от 6 лет и старше, потому что его бывает сложно заполнить.

    NERF Fortnite Super Soaker в наличии в 2020 г.

    Сейчас есть множество отличных вариантов, чтобы получить отличную Super Soaker в стиле Fortnite.Это отличный способ позволить детям поиграть в Fortnite, продолжая заниматься спортом.

    6. Fortnite TS-R Super Soaker Water Blaster

    Игрушки Fortnite горячие, а эта великолепно выглядящая Super Soaker Fornite TS-R доставляет огромное удовольствие. Честно говоря, этот водяной пистолет выглядит просто фантастически. Мои дети любят Fortnite, и этот лучший детский водяной пистолет — прямо в их переулке. Этот водный бластер с двойным синим цветом и логотипом Fortnite наверняка станет хитом среди поклонников Fortnite. Поскольку этот пистолет немного больше других в этом списке, я бы рекомендовал подождать, чтобы отдать его своим детям, когда они достигнут 6 лет.

    Технические характеристики

    TS-R вмещает 36 унций (1 литр) воды. Он работает с простым насосом или дробовиком, как и многие Super Soakers. Для того, чтобы водоструйный аппарат NERF TS-R заработал, вам необходимо постоянно качать его. Резервуар можно легко заполнить, открыв крышку и окунув в воду TS-R Epic Game.

    7. Fortnite HC-E Super Soaker

    Будьте готовы окунуть своих противников с помощью NERF Fortnite HC-E Super Soaker.Это великолепно выглядящая копия водяного пистолета HC-E от Epic Game. Классические цвета Fortnite — фиолетовый и синий — обязательно понравятся детям от 4 лет.

    Технические характеристики

    Fornite HC-E может вместить всего 7,4 унции, что намного меньше, чем у многих других вариантов. HC-E весит всего 2,2 фунта, поэтому им легко маневрировать. Этот водяной пистолет имеет длину 2,6 x 11 x 9 дюймов. Я бы определенно сказал, что водяной пистолет этого ребенка больше лает, чем кусает. HC-E работает с простым спусковым механизмом и легко запускается для маленьких детей.

    8. NERF Fortnite RL SuperSoaker

    Бум! Бум! Бум! Еще один выстрел. Эта ракетная установка Fortnite может не запускать ракеты, но она стреляет в вашу цель фантастическим потоком воды. Как и в видеоигре, этот Super Soaker наполнен яркими цветами и мультяшным носом. В целом, это крутой водяной пистолет, который приносит больше удовольствия, чем функциональность. Мы рекомендуем пистолет для детей от 5 лет.

    Технические характеристики

    Эта ракетная установка может вместить чуть более 9 жидких унций воды.Чтобы наполнить ракетный бластер, воткните носик гранатомета в ведро, бассейн или озеро и потяните назад, пока он не наполнится. Чтобы выстрелить, просто толкайте водяной пистолет вперед, пока не попадете в цель своей водой. Единственным недостатком этого пистолета является то, что для повторной заправки требуется большая заправочная станция. Это определенно очень весело, и ваши дети полюбят вас, если вы купите это для них.

    9. Nerf Super Soaker Fortnite Pump-SG

    Любой поклонник популярной видеоигры Fortnite получит удовольствие от этого бластера! Он выглядит так же, как тот, который используется в Fortnite, поэтому они будут рады воплотить игру в жизнь на своем собственном заднем дворе.А помпа — забавная альтернатива традиционному спусковому крючку. Чтобы брызгать, вы перемещаете ручку вперед и назад. Чем быстрее вы качаете, тем больше мощность! Однако это гораздо менее мощное или функциональное оружие, чем любое другое оружие в этом списке.

    Технические характеристики

    Самая лучшая особенность этого водоструйного аппарата — то, что он легкий, весит всего 1 фунт перед заполнением водой. Он также доступен по цене менее 20 долларов. Однако это не выдерживает никакой критики.Имея емкость всего около 12 унций жидкости, вы будете часто заправлять ее. По крайней мере, наполнить его легко — просто закрутите крышку и налейте воду.

    Лучшие водные пистолеты других производителей для детей от 4 до 5 лет

    Мы рассмотрели наши любимые альтернативные бренды Super Soaker и водоструйные аппараты, произведенные не NERF. Обычно эти пистолеты менее качественны и долговечны, но, как правило, менее дороги по сравнению с аналогичным пистолетом NERF.

    10. Stream Machine TL-750 Water Launcher

    Вы не будете разочарованы в этой водометной установке! Популярный выбор на озерах, водных вечеринках на заднем дворе, на пляже, в бассейне или даже на лодке, Stream Machine пропитает любого, кто осмелится бросить вам вызов в водной битве! Чтобы заполнить его, просто вставьте насадку под воду и потяните ее назад.Нажмите на ручку, чтобы выпустить длинную струю воды или несколько более коротких очередей. Его удобная конструкция позволяет отвинтить форсунку для ее очистки или повторной смазки вазелином.

    Технические характеристики Techincal

    Что удивительно в Stream Machine, так это то, что она стреляет на расстояние до 70 футов, а перезарядка занимает всего 2-3 секунды. Кроме того, поскольку он изготовлен из высококачественных материалов, он не трескается и не отслаивается. Он действительно будет приносить бесконечное удовольствие в течение многих лет!

    11.Heytech 2 Pack Водяные пистолеты большой емкости

    12. Kwik Tek AQUA ZOOKA

    Этот Aqua-Zooka — отличный водяной пистолет для малышей или любых детей. Этот водяной пистолет в стиле обливания без особых усилий запускает тонну воды на большое расстояние. Поскольку он так быстро расходует воду и не хранит много воды, этот тип водяного пистолета лучше всего подходит для бассейнов, пляжей и лодок. Это отличный компаньон для прогулки по воде. Этот водяной пистолет отлично работает даже при попадании небольшого количества песка.Небольшое предупреждение: эти стили водяных пистолетов действительно протекают, если вы пытаетесь протащить их через дом. Я настоятельно рекомендую покупать эти два за раз, потому что гораздо веселее стрелять туда и обратно.

    Технические характеристики

    Aqua-Zooka может стрелять водой на глубину до 60 футов, а дети младшего возраста могут легко достигать 20-30 футов. Все, что вам нужно сделать, чтобы зарядить эту водяную базуку, — это полностью погрузить водяной пистолет в воду, а затем потянуть ручку назад. Чтобы стрелять, просто поменяйте направление и облейте своих друзей.Ваш трехлетний ребенок получит удовольствие от этого водяного пистолета. Некоторым очень маленьким детям может потребоваться помощь для перезарядки, но эти малыши все равно получат удовольствие от струи воды, которую они зажигают.

    13. Набор водяных пистолетов для упражнений N Play

    Этот набор из четырех водяных пистолетов хорошего качества и по отличной цене. Это отличные водные пистолеты для начинающих для детей. Если у вас нет лишних денег для покупки более дорогих Super Soakers, они все равно подарит вашим детям веселые летние водные дни, не нарушая при этом денег.

    Технические характеристики

    Эти водяные пистолеты для детей изготовлены из АБС-пластика и бывают синего / бирюзового и красного / желтого цветов. Они измеряют 6,5 ″ x 5 ″ x 1 ″. Они работают с простым спусковым крючком — просто нажмите на спусковой крючок, чтобы выпустить воду. Просто откройте крышку и нажмите на водяной пистолет, чтобы заполнить его. Эти бластеры могут стрелять примерно на 20 футов.

    14. Рюкзак пожарного Огнетушитель

    Какой ребенок не любит играть в пожарного? Я знаю, что мои дети любят посещать пожарную часть и видеть пожарные машины.С помощью этого веселого красного водного пистолета для пожарного рюкзака дети могут притвориться, что тушат пожар. Ваш малыш или четырехлетний ребенок и его друзья могут принять участие в эпической водной битве в рюкзаке и оставаться в безопасности в процессе. Полный бак может быть немного тяжелым для маленьких детей, поэтому мы рекомендуем заполнять бак только на 1/3 или 1/2. Другой вариант — наполнить резервуар для вашего малыша и поставить рюкзак на землю.

    Технические характеристики

    Этот рюкзак вмещает около 80 унций воды и может стрелять устойчивой струей воды на глубину до 25 футов.Это определенно не сработает до Super Soaker, но намного безопаснее. Чтобы зажечь огнетушитель водяного пистолета, просто прокачайте пистолет желтой ручкой. Эта игрушка была протестирована на соответствие стандартам безопасности США, чтобы сделать ее более безопасной для маленьких детей. Огнетушитель поставляется с двумя разными насадками, поэтому дети могут стрелять на большее расстояние или стрелять четырьмя струями воды одновременно. Рюкзак вмещает столько воды, что дети могут играть с водой намного дольше, чем с другими водными пистолетами, которые мы рекомендуем.

    15. JOYIN 2 Pack Super Water Blaster

    Это самый близкий из всех водных пистолетов сторонних производителей к качеству Super Soaker. Если вы ищете альтернативу водяным пистолетам NERF, это выбор для вас. Ваш шестилетний ребенок будет очень рад открыть эти водометы на свой день рождения. Эти пистолеты работают хорошо, но могут протекать, если не держать их ровно.

    Технические характеристики

    Этот большой водяной пистолет может стрелять на расстояние до 36 футов и вмещать до 25 унций воды.Это на самом деле немного лучше, чем подобный по размеру бластер NERF Scatterblast. Стоимость указана на водяные пистолеты JOYIN, так как вы можете получить 2 водяных пистолета менее чем за 20 долларов. Это также немного дешевле, чем Super Soaker. Гидравлические пистолеты JOYIN изготовлены из безопасных нетоксичных материалов и соответствуют строгим стандартам США в отношении игрушек. На эти пистолеты предоставляется 90-дневная гарантия возврата денег. Этот водяной пистолет имеет размеры примерно 16 ″ x 8 ″. Чтобы выстрелить из водяного пистолета, используйте помпу. Откройте пробку и снова наполните водяной пистолет.

    16. Toyrifik 24 Pack Emoji Blaster

    Это отличный водный шутер для маленьких детей. Стоимость здесь просто нереальная. Примерно за 1 доллар за бластер вы можете купить их на день рождения или вечеринку у бассейна для всех присутствующих. Благодаря смайликам они идеально подходят для детей. Даже двухлетняя девочка может уволить один из них. Кто может помочь, кроме как хорошо провести время среди всех этих улыбок? Эти водяные пистолеты лучше всего использовать возле водоемов, таких как озеро или бассейн. Их также можно наполнить ведром.

    Технические характеристики

    Каждый водный стрелок имеет длину чуть меньше фута и сделан из пластика и пенопласта. Каждый водяной бластер Emoji может стрелять на расстояние до 30 футов. Чтобы перезарядить струю воды, вам нужно только погрузить насадку в воду и осторожно оттянуть назад. Чтобы выстрелить, просто протолкните поршень вперед, в результате чего рассеивается большое количество воды.

    17. Набор водяного пистолета Animal для детей

    Не знаю, как у вас дома, но в моем доме мы ЛЮБИМ животных! Вот почему этот набор из трех водных бластеров будет таким большим хитом среди моих детей.На вершине каждого водяного пистолета сидит симпатичный игривый аллигатор, акула или динозавр, что позволяет детям легко отслеживать, какая игрушка принадлежит каждому из них. Я вижу, как мои дети играют с ними все лето, будь то в парке, на озере или в бассейне.

    Технические характеристики

    Эти водяные пистолеты BEQOOL не протекают благодаря герметичному резервуару для воды. А поскольку они вмещают 800 мл воды, дети должны иметь возможность немного поиграть, прежде чем потребуется пополнение. Они могут быть компактными — всего 12 дюймов в длину, 3 дюйма в ширину и 7 дюймов в высоту, но они могут стрелять на удивление далеко.Если вы отодвинете насос, водяной пистолет будет стрелять дальше, до 30 дюймов. В общем, это отличная игрушка, которая понравится вашим детям!

    Водяные пистолеты для девочек

    Девушкам тоже нравятся водяные пистолеты. Эти водяные пистолеты станут отличным подарком вашей дочери.

    18. Водяной пистолет JOYIN Phaser

    Красивый фиолетовый цвет этого водяного пистолета обязательно понравится любой маленькой девочке, готовой к водной битве! Он работает с помпой и легко стреляет.И хотя это действительно выгодная сделка примерно за 10 долларов, он сделан из прочного пластика, достаточно прочного, чтобы выдержать даже самые интенсивные водные бои.

    Технические характеристики

    Вы будете счастливы иметь этот милый водяной пистолет в бою, потому что он стреляет водой на расстояние до 35 футов! Всего в фут в длину и всего в 6 дюймов в высоту, он идеально подходит для всех, кто старше 3 лет. Он имеет резервуар приличного размера с емкостью 15 унций, поэтому его не нужно наполнять после каждого выстрела.

    19. Nerf Rebelle Mini Mission Soaker

    Эта Rebelle Super Soaker наполнена массой удовольствия в очень маленькой упаковке. Это великолепно выглядящий Super Soaker, с которым весело обращаться и стрелять. Дочке нравятся его яркие цвета и веселая ручка. Пусковой механизм требует очень небольшого усилия, поэтому я рекомендую его детям младшего и дошкольного возраста от 2 лет и старше. Он также хорошо работает в качестве резервного водяного пистолета в вашей водной битве, так как вы можете поместить его в карман. Эта водная стойка отлично подходит для девочек и доступна как в фиолетовом, так и в синем цвете.

    Технические характеристики

    Этот водяной пистолет не вмещает много воды, но все же может сделать почти 100 выстрелов. Звучит немного, но прослужит дольше, чем большинство других вариантов. Лучшая часть этого мини Super Soaker заключается в том, что маленькие дети не только могут легко стрелять в него, но и могут подкрасться к своим родителям и сделать несколько хороших снимков. Вы можете бегать, но не можете спрятаться с 14-футовой дистанции, которую выстреливает этот бластер. Просто убедитесь, что если вы подойдете к кому-нибудь с большой водой, у вас есть запасной план.

    20. Бластер Rebelle Super Soaker Cascade

    Бластер Rebelle Cascade — отличный вариант традиционного бластера Super Soaker, такого как Scatterblast Blaster. У него более гладкие линии и более яркие цвета, которые станут отличным подарком для 4-летней девочки. Ударно-спусковой механизм прост в использовании, а его рукоятка удобна в использовании.

    Технические характеристики

    Cascade Super Soaker выпускает одну непрерывную струю воды на расстоянии до 38 футов.Емкость для воды довольно средняя для этого размера и вмещает 20 унций воды. Вы не разочаруетесь в этом пистолете. Он не такой захватывающий, как Rebelle Crossbow, но определенно более надежный водяной пистолет.

    Часто задаваемые вопросы

    Безопасны ли водяные пистолеты для детей?

    Несмотря на то, что водные пистолеты могут получить травмы, они могут доставить детям массу удовольствия, если будут приняты простые меры безопасности и родители будут следить за игрой с водяным пистолетом. Дети никогда не должны стрелять из водяного пистолета в лицо или с близкого расстояния.

    Какие водяные пистолеты являются хорошей альтернативой Super Soaker?

    Heytech и Joyin делают несколько хороших водяных пистолетов, некоторые из которых являются одними из самых продаваемых водяных пистолетов. Обычно суперсокеры примерно в два раза дороже, чем сопоставимые альтернативы.

    Как работает водяной пистолет?

    Водяные пистолеты работают с использованием множества различных механизмов, включая нажатие на спусковой крючок, ручной насос и насос с приводом, которые создают давление в камере и затем выпускают ее.

    Не забудьте прочитать в нашем блоге о NERF Guns for Young Kids.

    Самое безопасное упражнение на пресс. Как правильно накачать пресс в домашних условиях

    В данной статье собраны наиболее эффективные упражнения для пресса с подробным описанием техники их выполнения, а также наглядные фотографии и видео-демонстрации.

    Прочитав статью, вы будете абсолютно точно знать:

    # 2. Скручивание туловища лежа на полу

    Визуальная демонстрация видео с пояснениями:

    # 3.Двойные скручивания лежа на полу

    Двойные скручивания — это (как следует из названия) одновременное скручивание верхней части тела (тело к тазу) и скручивания нижней части тела (таз к телу).

    Варианты исполнения:

    • согнутые в коленях
    • с прямыми ногами
    • так называемая «Книжка», где цель — соприкоснуться руками и ногами;
    • велотренажер (одновременное вращение поднятых ног с выкрученным туловищем).

    На мой взгляд, это упражнение не подходит для новичков.

    Поскольку нагрузка происходит с двух сторон, вверх и вниз, и новичку будет невероятно сложно контролировать этот процесс скручивания, тем не менее, я не мог рассказать вам об упражнении, потому что при правильной технике выполнения оно очень эффективный.

    Видео демонстрация здесь:

    # 4. Скручивание туловища лежа на полу с поднятыми ногами

    # 5. Скручивание туловища на блок-тренажере

    Наглядная пояснительная видеодемонстрация:

    # 6.Сгибание туловища на блок-тренажере (кранч)

    Техника выполнения:

    • Упражнение выполняется в тренажере кроссовер-блока
    • Основная задача — захватить ручку (-и) с верхнего блока и встать на колени вниз примерно на 1 метр от тренажера
    • Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время упражнения.
    • С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (округлить спину)
    • Спину нужно скрутить (округлить) с самого начала
    • Держа руки над головой, скрутите туловище к полу под углом 90 градусов от вертикали.
    • Затем медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
    • Попробуйте «пощупать» мышцы живота (а не просто опускаться, а подниматься и опускаться).

    № 7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант с обратным скручиванием лежа)


    Это упражнение хорошо подходит для прямой мышцы живота, в частности ее нижней части, которая, как вы знаете, часто отстает в развитии. .

    Техника выполнения:

    • Возьмитесь руками за скамью возле ягодиц или за скамью за головой.Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
    • Не поднимайте слишком высоко ноги, это ослабит напряжение в прессе.
    • Задача — от скамьи поднять таз, а не поднимать ноги.
    • Также держите ноги на полу на протяжении всего подхода.
    • Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если вы сосредоточитесь на том, чтобы держать мышцы живота в напряжении.

    # восемь. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

    Это классический вариант обратных скручиваний.

    Однако ниже я также представил другие варианты этого упражнения.

    По технике выполнения скажу только одно, самое главное в обратных скручиваниях — это не просто подъем ног вверх, а скручивание (закругление) таза вверх при подъеме ног.

    В противном случае (если этого не делать) упражнение теряет смысл (эффективность).

    Демонстрация видеоролика по технике выполнения:

    # девять. Обратные скручивания на наклонной скамье

    Визуальная видеодемонстрация упражнения:

    #ten.Подъем опорной ноги

    Визуальная демонстрация этого упражнения с пояснениями:

    #eleven. Подъемы ног в висе на турнике

    Видео-демонстрация упражнения с пояснениями:

    # 12. Роликовый пресс

    Чтобы усложнить упражнение — делайте его не на коленях, а на ступнях.

    Видео демонстрация стоя на ногах и на коленях:

    # 13.Боковые скручивания лежа на полу

    Это упражнение тренирует косые мышцы живота.

    Косая мышца живота находится со стороны прямой мышцы живота, см. Фото ниже:

    Потому что, если вы сильно разовьете косые мышцы живота, то ваша талия расширится (ее становится больше, причем в части силуэта. ).

    Если вас уже интересуют эти самые царапины на боку (косые мышцы), подумайте лучше о питании — в конце концов, их серьезность в некоторой степени зависит от размера, например, от количества жира в вашем теле по бокам.

    Видео демонстрация:

    #fourteen. Упражнение «вакуум»

    Упражнение «вакуум» тренирует внутренний мышечный корсет (брюшной мозг).

    При поддержании хорошей формы ваша талия будет тонкой и эстетичной (очень рекомендую все).

    Это упражнение выполняется не на количество повторений, а на максимальное время.

    На начальном этапе время упражнения должно быть не менее 30 секунд.

    Видео-анекдот по этому упражнению))):

    # 15.Планка для упражнений

    В этом упражнении, помимо мощного задействования мышц брюшного пресса, задействуются также основные мышцы, а также почти все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т. Д.

    Упражнение не требует дополнительного оборудования и, безусловно, является справочным.

    Видео демонстрация этого упражнения:

    Как накачать пресс в домашних условиях

    На самом деле никаких препятствий и проблем (кроме, конечно, лени и тому подобного) для тренировки пресса в домашних условиях нет.

    Большинство упражнений на пресс можно легко выполнять дома.

    Было бы, как говорится, желание, но возможности всегда будут.

    Если нет желания — быть, как правило)) тысяча отговорок и отговорок.

    Поэтому переходите к основной статье и изучайте: «Как накачать пресс в домашних условиях».

    Комплексы тренировки пресса для дома

    Вот как может выглядеть домашняя программа тренировки пресса:

    • Скручивания лежа на полу
    • Обратные скручивания лежа на полу
    • Планка для упражнений
    • Упражнение с вакуумом

    Поверьте мне на слово — этих упражнений вполне (только с головой) достаточно для мощной, полноценной, в целом качественной работы мышц живота.

    Программы тренировок пресса в целом

    Вариант 1:

    • Скручивание туловища на наклонной скамье (римский стул)
    • Поднять ноги в опоре (на тренажере)
    • Планка для упражнений
    • Вакуум для упражнений

    Вариант №2:

    • Подъем ног в висе на турнике
    • Роликовый пресс
    • Вакуум

    Вариант № 3:

    • Обратные скручивания на наклонной скамье
    • Скручивание туловища лежа на полу с поднятыми ногами
    • Планка
    • Вакуум

    Количество повторений, подходов, отдыха и т. Д.

    Как часто вы тренируете пресс с помощью этих программ тренировок?

    2-3 раза в неделю такие тренировки будут с головой.

    Отдых между подходами: ориентировочный 1-2 минуты

    По количеству повторений и подходов не все так просто (есть различия для мужчин и женщин):

    В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков живота. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о создании красивого скульптурного тела.

    Вы можете быть сильным … вы можете быть большим … но у всех действительно крутых парней невероятно крепкий пресс. Если вы хотите накачать пресс, как Арнольд Шварценеггер, это здорово.

    Если создание рельефной фигуры такое простое дело, почему не у всех есть подтянутый и рельефный живот? Итак, есть проблема.

    Вы знаете, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то, что заставляет их сканировать Google в поисках того, что они хотят, до поздней ночи с готовыми кошельками.

    Конечно … это сирена для прячущихся в тени сообразительных маркетологов. Возможно, их лучше назвать орлами, парящими над головой в поисках ослабленной добычи.

    Хорошо, хорошо, это звучит немного драматично, но моя точка зрения такова:

    • Кто-то скажет вам, что вам нужно делать всего несколько упражнений в день, чтобы набрать пресс … но это ошибка.
    • Кто-то скажет, что приседания и становая тяга делать обязательно, иначе у вас не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
    • Кто-то скажет, что нужно есть только определенную пищу, а все остальное отнюдь не невозможно … но это ошибка.
    • Кто-то скажет, что нужно просто похудеть … но это ошибка.
    • Некоторые скажут, что все дело в пищевых добавках … но они тоже ошибаются.

    На самом деле, нужно сделать только две вещи:

    Как создать рельефный пресс за 2 простых шага

    Сформировать шесть прессов легче сказать, чем сделать.Однако это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

    1. Похудеть

    Думаю, это очевидно.

    Первая причина, по которой шесть кубиков не видны, — это наличие большого слоя жира, покрывающего мышечный слой.

    Избавившись от жира, вы приблизитесь к своей цели, если еще не достигли ее. Однако это приводит к следующему вопросу: как похудеть?

    Во-первых, вы не можете напрямую избавиться от жира на животе. Похудание на ограниченных участках тела — миф.

    Целенаправленное сжигание жира или «ограниченное снижение» уже давно является горячей кнопкой для продажи книг о фитнесе, журналов, DVD, пищевых добавок и многого другого.

    Одна тренировка предназначена для «стройности» бедер, а другая — для «лепки» средней части. Эта еда должна уменьшить жир на животе, и эта еда может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

    Я бы хотел, чтобы это было так просто.

    Исследования показали, что тренировка мышц действительно приводит к усилению кровотока и липолизу (расщеплению жировых клеток на полезную энергию) в области тренируемых мышц, но эффект настолько мал, что не имеет значения. .

    Упражнение для мышц сжигает калории и, таким образом, способствует их росту и сжиганию жира, но не напрямую снижает количество жира, образующегося на этих мышцах.

    Таким образом, сжигание жира — это процесс, в котором задействовано все тело.

    Для эффективного похудания необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет организм сокращать общие запасы жира. Схватки случаются везде, однако одни участки высыхают быстрее других.

    Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока вы не отправите процент жира в теле в требуемом соотношении.

    Это соотношение должно составлять: 15% или менее жира для мужчин и 25% или менее для женщин.

    Вот графическое изображение, которое показывает, как выглядит пресс с разным количеством подкожного жира:

    Как видите, мышцы живота становятся видимыми на 15% и 25% у мужчин и женщин, соответственно, и особенно выделяются на 10% у мужчин и 20% у женщин.

    Как упоминалось ранее, некоторые части тела теряют жир быстрее, чем другие.

    К сожалению, жир, покрывающий основные мышцы, особенно нижние, очень стабилен. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

    Существуют научные причины, по которым жировые клетки в одной области тела сжигать труднее, чем в других. К счастью, есть разные стратегии для улучшения этой ситуации.

    2. Развивать все мышцы живота

    Другими словами, вам нужно прокачать все мышцы кора.Существует широко распространенное мнение, что людям, которые много тренируются с отягощениями (приседания, становая тяга, упражнения на набор веса и т. Д.), Не нужно тренировать мышцы живота.

    С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы брюшного пресса.

    Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Это название группы мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

    Затем несколько других мышц живота, которые завершают внешний вид туловища, включают косые и брюшные мышцы (или поперечные, как их обычно называют) и зубчатые мышцы:

    Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «красивой» прямой мышцы.

    Вот пример пресса с плохо развитыми нижними мышцами кора:

    Да, выглядит неплохо, но нет рельефа косых мышц живота, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

    У некоторых другая проблема: их прямая мышца выражена слабо или неравномерно, тогда как остальные мышцы живота перекачиваются:

    Если косые мышцы живота слишком раскачиваются, прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

    Теперь давайте посмотрим, как должен выглядеть хороший правильный пресс:

    Конечно, модель (Грег Плитт) имеет гораздо лучшую генетику, чем эти два парня, но он не худее, чем другой парень. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

    Цель не просто получить красивые «кубики», а иметь отличный пресс.

    Я не похож на Плитта, но у меня есть личный опыт в наращивании мышц живота.Это я несколько лет назад:

    У меня было около 7% жировой прослойки, и, как вы можете видеть, мое ядро ​​было построено достаточно хорошо. Стоит отметить, что я делал приседания, становую тягу и некоторые упражнения для пресса, но это не то, о чем я хотел бы писать в этой статье.

    (Если вам интересно, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это чисто генетическая причина. Некоторые люди формируют прямые мышцы живота лучше, чем другие.)

    Это довольно резкое улучшение стало результатом тренировки не только прямых мышц, но и других основных мышц живота.

    Настоящий ярлык для шести кубиков пресса

    Неважно, мужчина вы или женщина, у худощавого человека должны быть развиты мышцы живота.

    Вы можете похудеть с помощью правильного питания и диеты, а для развития основных мышц кора требует тренировки как отдельных групп мышц, так и всех мышц в целом.

    Воспользуйтесь этой программой тренировок и гибкой диеты, чтобы сбросить до 5 кг жира и нарастить красивые мышцы всего за 30 дней … без изнурительного голодания или постоянных тренировок в тренажерном зале.

    Лучшие упражнения для тренировки пресса

    Я видел и разговаривал со многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут простоять в штанге внушительное количество времени, но все это не приводит к результатам — их пресс остается недоразвитым.

    Необходимо выйти из «зоны комфорта», т.е. необходимо дать повышенную нагрузку на мышцы на их рост … На это стоит обратить внимание и, в случае с опорой на вес тела силовые тренировки, время от времени увеличивайте вес.

    Одна из самых больших ошибок, которую вы делаете, — это то, что вы не выполняете силовые упражнения с основными мышцами.

    Прежде чем говорить о шейпинге, давайте разберемся, что такое индивидуальные упражнения.

    Существует почти бесконечное количество различных упражнений для пресса и почти столько же мнений относительно того, какое из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересуют только несколько упражнений, которые помогут с формированием кора.

    Все упражнения в этой статье были отобраны на основе примерно исследований , а также моего личного опыта, полученного в ходе работы с сотнями людей.

    Я также описал несколько упражнений, которые вы можете выполнить , но если вы внимательно следуете базовому плану, то, скорее всего, они не нужны.

    Базовые упражнения

    Приседания , становая тяга , жим лежа , классический армейский жим лежа сами по себе не упражнения на пресс, но они эффективны для наращивания и укрепления основных мышц.

    Это также самые важные упражнения для общего наращивания и укрепления мышц тела.Если вы их не делаете и не собираетесь их делать, то теряет львиную долю прогресса .

    Закрутка верхнего блока

    Скручивания на верхнем блоке — одно из моих любимых упражнений, которое хорошо влияет на формирование прямой мышцы живота.

    Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы большая нагрузка ложится на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий следующая: нужно коснуться правым локтем к левому колену, затем обычным прямым поворотом, а левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

    Подъем ног на локтях

    Это упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямые и косые мышцы живота (включая их нижние части).

    Вы можете начать с подъема коленей, но старайтесь выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как эта нагрузка станет низкой, вы можете прибавить в весе, например, зажать набивной мяч между ног.

    Подъем ног в висе на перекладине

    Это упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо больше усилий.

    Аналогично предыдущему, сначала можно также выполнять с согнутыми в коленях, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Вес со временем может увеличиваться.

    Велосипед

    Не дайте себя обмануть этим легким упражнением — оно станет отличным дополнением к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействуются косые и поперечные мышцы живота.

    Прижимной ролик

    Я не поклонник различных гаджетов и других приспособлений для тренировок, но валик для живота — действительно действенный и дешевый инструмент.

    Если вы хотите включить это упражнение в свою обычную программу тренировок, то вам необходимо приобрести видео высокого качества, например, это:

    Хотя можно использовать любой 🙂

    Вес для этого упражнения можно добавить с помощью утяжелителя.

    Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресс

    Правила создания тренировки пресса очень просты:

    1. Совместите упражнения с отягощениями и собственным телом в одной тренировке

    Пресс, способный к глубокому раздельному сокращению отдельных мышц, требует гораздо большей тренировки, чем многие могут подумать.В данном случае подход « периодический » упражнений является наиболее эффективным способом достижения поставленной цели.

    2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

    Оптимальная частота тренировок Является предметом бесконечных споров. Однако можно выделить главное правило: чем меньше мышечная группа, тем быстрее она восстанавливается.

    Например, общие упражнения, такие как становая тяга или приседания, требуют больше времени для восстановления, чем изолированные упражнения, такие как бицепс.

    Таким образом, я заметил, что, как и икроножные мышцы, мышцы живота могут производить больше сокращений, чем большие группы мышц.

    Я заметил, что 2-3 тренировки пресса в неделю, и в то же время общие силовые тренировки являются «золотой серединой» для достижения максимальных результатов и предотвращают перетренированность .

    Если рассматривать вопрос о необходимом количестве тренировок пресса в неделю, то между тренировками стоит оставить 1-2 дня отдыха. Если я планирую три тренировки в неделю, то я предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам или вторникам и четвергам — если я планирую тренироваться по две.

    3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

    Как и на любой другой тренировке, главная цель тренировки — стать сильнее с красивыми, подтянутыми мышцами.

    Вес, который используется во время тренировки, должен постепенно увеличиваться, поскольку количество раз, которое вы можете сделать с отягощением, равно количеству повторений одного и того же упражнения без веса.

    Теперь, когда мы знаем «правила», давайте подробнее рассмотрим, как планировать тренировки.

    Схема обучения проста.Выполнять упражнения нужно циклами. В одном цикле — 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно одно за другим. Мы отдыхаем только между циклами, мы не отдыхаем между упражнениями внутри цикла.

    Программа тренировки пресса

    Как построить петлю:

    1. Первый сет должен включать в себя силовые упражнения, такие как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в опоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине — всего 10-15 повторений.

    Если вы не можете выполнить упражнение хотя бы 10 раз, значит, вам необходимо похудеть. Если вы сделаете 15 раз, пора прибавить пару килограммов.

    1. Сразу выполните один комплекс упражнений без веса и сделайте его максимальное количество раз.
    2. Переходим к другому комплексу упражнений без веса и делаем как можно больше раз.
    3. Отдохните 2–3 минуты перед новым циклом.

    Например, вот одна из моих любимых петель:

    • 1 комплекс скручиваний в верхнем блоке, 10-12 раз
    • 1 комплекс подъема ног в опору на локти максимальное количество раз
    • 1 велосипедный комплект максимальное количество раз

    Отдых 2-3 минуты

    Я обычно вставляю циклы пресса между подходами для общих групп мышц, чтобы сэкономить время.Например:

    • 1 комплект становой тяги
    • 1 цикл на пресс
    • Отдых 60-90 секунд
    • 1 комплект становой тяги
    • 1 цикл на пресс
    • Отдых 60-90 секунд

    Лучше поставить перед собой цель — 3 цикла на пресс за одну тренировку (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так просто, как кажется!

    Могут ли добавки к спортивному питанию помочь вам быстрее накачать пресс?

    Никакие природные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдонаучными объяснениями ни были.

    Компании, производящие пищевые добавки, чаще всего сообщают об увеличении окисления жира (при сохранении мышечной массы) при поддержании щитовидной железы, вызывая термогенез, блокируя ферменты, связанные с накоплением жира, индуцируя ферменты, вызывающие потерю жира, контролируя уровни гормонов и нейротрансмиттеров, уменьшая задержку воды. , улучшение усвоения питательных веществ и многое другое.

    Хорошо, даже если эти аспекты действительно влияют на потерю веса, этот вид маркетинга — не что иное, как попытка ослепить терминологией и научными полуправдами в надежде, что мы всему поверим.

    Если вы посмотрите на науку о похудании, вы обнаружите, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и физические упражнения. Если вы последуете советам из этой статьи и не будете мучить себя изнуряющими диетами и тренировками, то вы сможете извлечь пользу из добавок, которые действительно ускоряют сжигание жира.

    Подведем итоги по тренировке кубиков пресса

    Почти каждый фитнес-гуру и программа тренировок обещают дать вам шесть кубиков в очень короткие сроки, но немногие могут действительно сдержать это обещание, потому что на самом деле это не так быстро.

    Нет панацеи для создания красивого торса. Если вы хотите поджарый и сексуальный живот, вам нужно набраться терпения, правильно питаться и заниматься спортом. Если вы готовы ждать месяцами, а не днями, тогда вы придете к желаемым результатам.

    Теперь вы знаете все, что нужно, чтобы наконец получить шесть кубиков, выйти из зоны комфорта и приступить к работе!

    Гармония, совершенство, красота, изящество — все эти слова о своей фигуре мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем вы приблизитесь на несколько шагов к идеалу, вам придется серьезно поработать над коррекцией тела.При этом создавать собственный имидж лучше начинать самостоятельно с проблемных мест. Ведь когда наша фигура местами приобретает расплывчатые и провисающие контуры, мы хотим как можно скорее избавиться от этого недостатка.

    Живот — одна из самых красивых и сексуальных частей женского тела. Красивый плоский животик, если он раскрыт, просто притягивает мужской взгляд. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, спешат поскорее надеть короткие топы и продемонстрировать всему миру свой плоский живот с упругой кожей.При этом, если живот по каким-то причинам стал расти, выступать, зарастать жиром, обвисать, это может спровоцировать появление комплексов, на основе которых будет развиваться депрессия. Чтобы избежать такого развития событий, следует заранее принять меры и максимально тщательно изучить возможную (или уже возникшую) проблему.

    Мышцы, определяющие правильную форму живота

    Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, независимо от того, мужчина он или женщина.Живот очень сложно спрятать под одеждой, его сложно скрыть с помощью эластичного белья, и может быть опасно для здоровья, если талия и грудь стянуты жестким корсетом, таким образом пытаясь уменьшить размер живота. Более того, вопреки распространенному мнению, что живот выпирает только у полных людей, люди, у которых нет большого жира в организме, также могут быть подвержены изменениям в этой части тела. Поэтому лишний вес — не единственная причина, влияющая на форму живота.

    Чтобы живот выглядел красивым и плоским, можно решить две основные проблемы: толстый слой жира в области живота и расслабленные дряблые мышцы. Более того, если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, регулярно прокачивая пресс, вы решаете одновременно две задачи — тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако для того, чтобы тренировки принесли действительно желаемый результат, нужно равномерно распределить нагрузку на все мышцы, определяющие правильную форму живота.

    На состояние брюшной стенки влияет ряд мышц. Брюшной пресс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной, прямой и косой мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная — окружает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресс формируют талию, а глубокие мышцы спины имеют влияние на осанку.При выполнении упражнений, уделяя внимание каждой группе мышц, ваш живот вскоре приобретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

    Причины ухудшения состояния мышц живота

    Основная причина, по которой вы можете быть недовольны своим животом, — это отсутствие регулярных физических упражнений и малоподвижный образ жизни. При этом очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. Меньшее питание может уменьшить жир на животе, но не поможет укрепить пресс.Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и вздутым.

    Молодые девушки, студенты, школьницы и все те, кому ежедневно приходится сидеть по несколько часов в день, ослабляют прямую мышцу живота. То же, ослабление прямой мышцы живота, происходит при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудь постепенно привыкает к однообразному положению, а мышцы, не испытывающие напряжения, теряют эластичность.

    Слабый пресс ухудшает общее состояние здоровья

    В организме человека предусмотрено все до мелочей.Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защищены эластичной брюшной стенкой. Основное назначение пресса — предотвратить смещение внутренних органов и обеспечить их нормальное расположение.

    Каждый день каждый из нас совершает множество движений — мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто делаем домашние дела. В период подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются сильной встряске. Причем, если из-за слабого пресса произошло смещения каких-то органов , это может привести к нарушению кровоснабжения и другим физиологическим процессам.Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто делать упражнения на пресс дома?

    Конечно, отсутствие физических нагрузок на мышцы живота не приведет к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Чтобы уберечь наш организм от такой неприятности, природа изобрела простой и действенный способ спасти человека от самого себя. Слабый, некомпетентный пресс заменяется скопившимся жиром, от которого зависят внутренние органы.

    Какую защиту вы предпочитаете: красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?

    Выбор за вами.

    Когда вы решили приступить к тренировкам на укрепление пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.

    Во-первых, определитесь, где именно вы хотите это сделать и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната будет вполне подходящим местом, чтобы сделать живот плоским и красивым. Любители активного отдыха в окружении себе подобных могут воспользоваться тренажерным залом, где тренажер пресса поможет решить проблему.

    Следующий момент, на который стоит обратить внимание — это правильное составление комплекса упражнений.Для достижения хороших результатов нужно выбрать программу , которая будет учитывать проработку всех групп мышц живота. Некоторые упражнения подходят для тренировки верхнего пресса, а совершенно другие упражнения — для тренировки нижнего пресса. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, обратитесь к грамотному человеку, инструктору или тренеру.

    Во время занятий внимательно наблюдайте за своим дыханием … Вдох следует делать на пике мышечного напряжения, а выдох — при полном расслаблении.Кроме того, не будьте слишком усердными.

    Слишком большая физическая активность не пойдет на пользу, а только усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, учитывая свои сильные стороны и возможности организма. Главное соблюдать регулярность. и не отказывайтесь от того, что начали на полпути. Помните, пресс есть у всех!

    Сочетание упражнений на пресс с диетой

    Как правило, большинство людей делают упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером.Продолжительность занятий зависит от ваших способностей и подбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками натощак … Короткие упражнения после пробуждения помогут быстрее активизировать силы и подготовить организм к рабочему режиму. Для второй тренировки выберите дневное или раннее вечернее время.

    Если в борьбе с лишним весом вы соблюдаете какую-либо диету, обязательно учитывайте это обстоятельство. Перейдя на необычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за неконтролируемых занятий спортом.Интенсивные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.

    Однако сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст отличные результаты и поможет быстрее улучшить фигуру. Убедитесь, что ваша еда содержит достаточно всех необходимых микроэлементов , а также белков, жиров и углеводов.

    Какие методы прессования с поворотом?

    Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать разные по технике упражнения.Основное отличие упражнений в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие — верхнего. Упражнения принципиально различаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, например, для тренировки верхнего пресса выполняют упражнения с поднятием тела с фиксированным тазом, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз с фиксированной грудью.

    Для укрепления косых мышц живота , влияющих на формирование талии, выполняйте боковые наклоны и различные повороты туловища.В этом случае важно добиться хорошего растяжения мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.

    Кроме того, в комплекс желательно включить упражнения для тренировки поперечных мышц живота , которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.

    Из приведенных ниже упражнений вы сможете сами составить желаемую программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.

    Упражнения для тренировки верхнего пресса

    Подпоследовательность

    1 подход : выполнить первое и второе упражнения.
    2 подхода : Выполните третье и четвертое упражнения.
    3 подхода : Сделайте пятое и первое упражнение.

    Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

    Начиная развивать мышцы живота, делайте по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете уменьшить количество повторений в подходе до 8-10 раз.Вам также может потребоваться отдых в течение 15-20 секунд после каждого упражнения.

    По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого количества (15-20 раз).

    Если вы на более продвинутом уровне, делайте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны быть не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса добавляйте веса, выполняйте упражнения с наклоном или меняйте темп упражнения.Также рекомендуем увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3-х раз.

    Упражнения для тренировки нижнего пресса

    Если вы только начали заниматься , не делайте слишком много повторений … Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.

    Выполняя упражнения для пресса, вы должны чувствовать напряжение мышц брюшной полости. Если этого ощущения нет, скорее всего, вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйтесь на мышцах живота.

    Во время тренировки напряжение мышц ног и поясницы не должно быть приоритетом … Вы в этот момент укрепляете пресс и работаете над этой самой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы живота.

    Приступая к практике, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно или два. Ожидаемый эффект может быть получен только в том случае, если вы будете выполнять все упражнения ежедневно без исключения .

    Регулярно выполняйте упражнения постепенно увеличивайте нагрузку , не останавливаясь только на результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений на пресс.

    Выполняя комплекс упражнений с учетом всей вышеперечисленной информации и прислушиваясь к нашим рекомендациям, через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик будет идеальной формы, упругий, упругий и красивый. Он станет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и своим здоровьем.

    Привет, незнакомец. Эта статья станет вашим билетом в мир физического совершенства. Долой жировые отложения, которые свисают и оседают на талии ваших брюк. Берёмся за тему, как накачать пресс. Не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.

    Мотивация к возобновлению обучения

    Однажды я наткнулся на интересную книгу, в которой рассказывалось, как накачать пресс. Я начал заниматься, и мне очень понравилась техника.

    ВСЕ РАБОТАЕТ !!!

    ТОП 5 мифов при прокачке пресса

    1. Миф — Выполняя упражнения для брюшного пресса, вы уберете жир с талии.

    Дело в том, что это невозможно физиологически. Тренируя только одну часть тела, вы не сможете избавиться от жира в этой конкретной области.

    2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят сохранить рельефный пресс.

    3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

    Реальность такова, что, дополнительно тренируя мышцы живота, вы улучшите свои спортивные результаты, а не наоборот.

    4. Миф — мышцы живота нужно тренировать каждый день.

    Дело в том, что трех занятий в неделю хватит на пределе, чтобы дать время, чтобы успели отдохнуть.

    5. Миф — для развития мышц живота необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

    Знаете ли вы:

    Дешевые гейнеры часто содержат много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить намного дешевле.

    Лучше разминаться и не тренироваться, чем тренироваться без растяжки

    Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы, являются профессиональными тренерами и врачами

    Боль в мышцах после тренировки — результат микротравм в мышцах волокна

    Идеальный вес для женщин с точки зрения эстетики — рост минус 113.С точки зрения физиологии: рост минус 110

    Идеальная норма набора веса — 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира.

    Какой бы ни была ваша строгая диета, вы не должны потреблять менее 1100 ккал в день.

    Идеальная скорость похудания — 1 кг в неделю. Если вы похудеете быстрее, ваши мышцы будут разрушены.

    25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это связано с резким падением давления.

    При похудении нужно снизить общую калорийность рациона за счет жиров и углеводов, а не за счет белков.

    Искривление позвоночника можно исправить только с помощью силовых упражнений в детстве и подростковом возрасте

    Нельзя заставить тело сжигать жир только в одном определенном месте.

    У мужчин после секса снижается сила. У женщин они увеличиваются. Поэтому мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться.

    Женская грудь не может быть уменьшена или увеличена с помощью упражнений. Ведь он состоит в основном из жировой ткани.

    До 1920-х годов в спортзалах не было стоек для приседаний и скамей. И штангу сняли с пола.

    Упражнения для пресса и ягодиц позволяют женщинам быстрее и легче достичь оргазма.

    Спортивное питание может повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

    Чтобы увеличить бицепс на 1 см, вам необходимо нарастить около 4 кг мышц всего тела.

    Если во время тренировки вы чувствуете слабость и головокружение, то, скорее всего, у вас низкое кровяное давление. Пейте сладкий сок между подходами.

    Через 3 — 4 месяца после начала тренировок у человека развивается физиологическая зависимость от тренировок.

    Реальность — в принципе такое возможно. Но с помощью аэробики и правильного питания добиться результата можно намного быстрее.

    Аэробика позволяет сжигать жировые отложения, за которыми скрыты мышцы живота, а правильное питание предотвращает их повторное появление.

    Немного анатомии

    Прямая мышца живота (rectus abdominis). Эта мышца простирается от лобковой кости до груди.

    У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реальной жизни это одна мышца.

    Нижний отдел — это так называемый плоский живот. Причем верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровно, так и асимметрично расположенных, то есть прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой.Это на генетическом уровне.

    Rectus abdominis подтягивает грудную клетку к тазу при подъеме туловища и таз к туловищу при подъеме согнутых ног в положении лежа.

    Наружные и внутренние косые мышцы живота.

    Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на первый план прямую мышцу живота, образуя контур.

    Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой мышцы.Он позволяет не только вращать туловище, но и удерживать туловище в вертикальном положении.

    Внутренние длинные мышцы спины.

    Эта группа мышц расположена в пояснице и отвечает за выпрямление тела при наклоне вперед, поддержку тела при поворотах и ​​поддержку позвоночника.

    8 правил выполнения упражнений на пресс

    1. Вытяните тело.

    Вы, наверное, слышали поговорку, что лучше разминаться и не тренироваться, чем тренироваться и не тренироваться.

    Неважно, каким видом спорта вы собираетесь заниматься или какие упражнения вы собираетесь делать, обязательно разогревайтесь.

    Когда вы разминаетесь, мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становится более гибким, и вы можете достичь лучших результатов.

    Обратите должное внимание на разминку, не на формальные 5 минут, а на полные 15-20. Он может включать в себя: бег на месте, приседания, прыжки со скакалкой и т. Д., Делать все, чтобы разогреть мышцы.

    2.Используйте полный диапазон движений.

    Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вам нужно делать полные движения. Например, если вы поднимаете туловище на колени, то не стоит кивать головой. Соберитесь и сделайте это хорошо. Рекомендую посмотреть видео, как правильно делать скручивания на пресс.

    3. Отрегулируйте скорость выполнения.

    При выполнении упражнений делайте все плавно, без рывков и шлепков по полу.

    То есть у вас должна быть одинаковая скорость при подъеме и опускании.

    Ваши мышцы будут расти, если вы будете следовать правильной технике.

    4. Следите за своим дыханием.

    Важным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички часто «забывают» дышать, что приводит к неэффективным результатам.

    Не повторяйте своих ошибок и дышите с каждым повторением.

    Для примера разберем положение лежа и поднятие тела на колени.

    Когда вы отрываете лопатки от пола, начинаете выдыхать, делаете последний выдох в верхней точке, а когда вы входите в отрицательную фазу, то есть начинаете опускать тело вниз, вдыхать.

    5. Качество важнее количества.

    Этот пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально эффективно, вы должны ощущать напряжение мышц живота как при подъеме, так и при опускании тела, ног и т. Д.

    Не дергаться, не делать лишних рывков и поломок, следить за положением головы и т. Д.

    Что делать, если у вас нет сил выполнить упражнение?

    Допустим, вы планируете выполнить 15 повторений, но 10 числа уже нет сил, плечи отрываются от пола и снова падают на него.В этом случае прекратите выполнение этого упражнения и перейдите к другому.

    6. Болевые ощущения:

    Когда вы впервые начнете тренироваться, вы можете испытать физический дискомфорт. Мышцы живота могут болеть, тело может дрожать, а дыхание может стать неустойчивым и неровным. Все это нормальная реакция.

    Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.

    Хорошая боль означает, что вы достигли своего предела.

    Сильная боль — признак того, что вы причиняете себе боль.Такая боль может включать люмбаго, острую боль, судороги.

    Если вы чувствуете «сильную боль», немедленно остановитесь.

    7. Изолируйте накачанную часть мышц живота.

    Следуйте технике, при каждом повторении включайте в работу ту зону пресса, которая вам нужна.

    8. Обратите особое внимание на шею.

    Следите за своей шеей, не нужно прижимать ее к груди, держите хотя бы кулак между грудью и подбородком. Также не сжимайте пальцы за головой, держите их за ушами, слегка придерживая пальцами голову.

    Основной комплекс из 10 упражнений

    Видеоформат базовых упражнений.

    Принимаем стартовую позицию:

    Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ладони направляем вниз к полу — они служат опорой. Слегка согнутые ноги приподнять под прямым углом. Не отрывайте голову от пола, шея полностью расслаблена.

    Техника исполнения.

    Мы заняли правильную стартовую позицию.Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами происходит подъем за счет нижней части пресса. Во время подъема поверните таз вправо и задержитесь в этом положении на одну секунду.

    Следующий этап — плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Как только вы почувствуете, что ваш таз касается пола, повторите упражнение с поворотом таза влево. Два подъема с двумя поворотами — одно повторение.

    Нюансы техники:

    — Если вы начали первую тренировку с поворота таза в правую сторону, то для следующего занятия необходимо его изменить, то есть начинать упражнение с поворота таза влево.

    — На самой высокой точке не забывайте делать паузу.

    — Во время упражнения не соединяйте ноги, чтобы поднять таз. Выполняйте упражнение медленно, качественно и осторожно.

    — Поднять или опустить таз руками мы тоже не помогаем, они нужны только для поддержания равновесия.

    Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

    Исходное положение:

    Это упражнение немного похоже на предыдущее. Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), приподнимаем слегка согнутые ноги и сводим их под прямым углом… В то же время расслабьте шею.

    Техника исполнения.

    За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и точное опускание таза и возвращение в исходное положение. После того, как таз соприкоснется с полом, начните новое повторение.

    Нюансы техники:

    — Подъем таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его наружу.

    — Руки тоже не связывайте, они нужны только для поддержания равновесия.

    — На высшей точке не забываем делать паузу, и чем она дольше, тем больше прорабатывается нижний пресс.

    Подъем ног в согнутом положении лежа.

    Исходное положение:

    Ложимся на спину, расслабляем шею, затем обе руки кладем за голову и кладем под нее. Поднимите ноги и согните их в коленном суставе до образования прямого угла, то есть так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему.

    Техника исполнения:

    За счет брюшного пресса тянем таз вверх и вперед. Затем следует медленное опускание таза и возвращение его в исходное положение. Повторить 12 раз — начиная с недели.

    Нюансы техники:

    — Убедитесь, что работа проходит в области живота. Иначе при использовании дополнительных мышц и рывков это будет малоэффективно …

    — Также следите за положением голени, они не должны опускаться.Медленно опускайте таз, чтобы в момент контакта с полом вы не задели его.

    — Хитрость этого упражнения в том, что ваши мышцы качающегося пресса должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точке не двигайте ногами слишком далеко, чтобы мышцы живота не расслаблялись.

    — Руки не участвуют, а только контролируют баланс. Всегда держите шею расслабленной; не поднимайте его, чтобы посмотреть на свои ноги.

    Подъем туловища в сторону из положения лежа

    Исходное положение:

    Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и кладем на нее левой ногой так, чтобы голень лежала на левом колене.Правой рукой кладем за голову, а локоть отводим в сторону. Положите левую руку на живот на уровне талии.

    Техника исполнения:

    Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо, наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращение плеча в исходное положение. Затем повторите повторение. Сделав нужное количество в одном направлении, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другом направлении.

    Нюансы техники:

    — Во время упражнения следите за правильным изгибом туловища, он должен двигаться в сторону колена. Колено должно быть неподвижным; его не следует тянуть к плечу.

    — Постарайтесь почувствовать, как напрягаются косые мышцы, и верхний пресс тоже почувствует напряжение.

    — Выполняйте упражнение плавно и медленно, без рывков и ускорений.

    Подъем туловища на согнутые ноги лежа на боку.

    Исходное положение:

    Так же ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим влево. Положите руки за голову и расслабьте шею.

    Техника исполнения:

    Начинаем выполнять упражнение с помощью правых, косых мышц живота. Отрываем от пола лопатки и поднимаем туловище к тазу, задерживаясь в верхней точке на секунду.

    Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом повторите упражнение необходимое количество раз.После выполнения подходов в одну сторону поверните ноги вправо и сделайте такое же количество повторений.

    Нюансы техники:

    — Примите удобное положение, чтобы верхняя часть ноги не уходила в сторону.

    — Постарайтесь держать плечи параллельно полу.

    — Вы должны чувствовать напряжение как в прямой мышце, так и в косых мышцах качающейся стороны.

    — Вы можете устать от этого упражнения, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

    Подъем туловища в сторону с вытянутыми руками лежа.

    Исходное положение:

    Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки в стороны от ног.

    Техника исполнения:

    Используя мышцы живота, мы поднимаем туловище вверх и в сторону, поворачивая правое плечо к левому колену, пока ваши руки не коснутся внешней стороны левого колена.

    Для лучшего представления представьте, что вы хотите поймать брошенный мяч.В верхней точке задержитесь на секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем начните повторение, только поверните в другую сторону. Два поворота — одно повторение.

    Нюансы техники:

    — Движение туловища происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса не должно быть таким, как при подъеме прямо вверх или при подъеме в сторону до согнутых колен.

    — Возможно некоторое напряжение в области шеи, если это доставляет вам дискомфорт, можно положить одну руку за голову.

    Подъем верхней части туловища с вытянутыми руками, лежа (ноги под прямым углом).

    Исходное положение:

    Ложимся на спину, слегка согнутые ноги поднимаем до прямого угла, руки тоже подняты вверх, шея расслаблена.

    Техника исполнения:

    За счет напряжения верхнего пресса поднимаем грудную клетку в сторону таза, при этом отрываем лопатки от пола и пытаемся пальцами дотянуться до пальцев ног.Сделайте короткую паузу вверху.

    Затем медленно опуститесь в исходное положение. Как только почувствуете, что лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

    Нюансы техники:

    — На начальном этапе вы можете не дотянуться пальцами до пальцев ног, затем постарайтесь дотянуться как можно дальше. Через некоторое время вы начнете выполнять полный диапазон движений.

    — Вас также может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном положении.Если вам действительно тяжело, то для облегчения упражнения можно прислониться ногами к стене. Но делать это рекомендуется без чьей-либо помощи.

    — Также при желании разнообразьте упражнение, стараясь обеими руками дотянуться сначала до одного носка, затем другого — это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнять равное количество в обе стороны.

    Подъем верхней части туловища лежа (ноги под прямым углом).

    Исходное положение:

    Садимся на спину, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу.Руки кладем за голову и расслабляем шею.

    Техника исполнения:

    Работает верхняя часть пресса, за счет этого отрываем лопатки от пола и подтягиваем грудь к тазу. Необязательно складывать полностью, хотя, если ваша растяжка позволяет, это принесет только пользу. Если нет, то постарайтесь поднять грудь как можно выше.

    Вверху задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.Коснувшись пола лопатками, повторяем упражнение.

    Нюансы техники:

    — С каждым повторением обращайте внимание на ноги.

    — Также, если вам сложно держать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять у стены, опираясь на нее ступнями. Это облегчает выполнение упражнения, что не является гудом, поэтому постарайтесь выполнять его без помощи стены.

    Подъем верхней части туловища лежа (с подтянутыми ногами)

    Исходное положение:

    Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то вроде бабочки.Руки заведите за голову и расслабьте шею.

    Техника исполнения:

    Работает верхний пресс, он поднимает туловище и подтягивает грудь к тазу, при этом отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После того, как лопатки соприкоснулись с полом, повторите упражнение.

    Нюансы техники:

    — Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние было равно кулаку.Прижимание подбородка к груди происходит от усталости. Сосредоточьтесь на потолке, чтобы обеспечить расстояние.

    — Это отличное упражнение, чтобы вы почувствовали работу мышц брюшного пресса. Нагрузить эти мышцы по максимуму можно, зафиксировав корпус в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

    Подтяжка живота лежа на подушке.

    Исходное положение:

    Перевернуться лицом вниз, под живот на уровне талии параллельно плечам положить валик для полотенец.Затем приподнимите тело согнутыми в локтях.

    Техника исполнения:

    Разводим локти в стороны, пока они согнуты, медленно поднимаем и фиксируем туловище в верхней точке, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте расслабление в пояснице, затем повторите упражнение.

    Нюансы техники:

    — На начальном этапе этого упражнения сделайте 4 повторения, а в верхней точке задержитесь на четыре секунды.Постепенно увеличивайте количество повторений до шести, затем уменьшайте до пяти и увеличивайте время удержания до пяти.

    Часто считается, что лучшим упражнением для пресса является. Питер Фрэнсис, профессор Государственного университета Сан-Диего , поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективные упражнения для пресса.

    Его исследование (1) оценило влияние 13 самых популярных упражнений для брюшного пресса на прямое задействование брюшных мышц.На оборудовании для электромиографии измеряли нагрузку на верхнюю, нижнюю и боковые группы мышц живота. Кроме того, все три десятка участников этого научного эксперимента измерили нагрузку на мышцы бедер, чтобы определить, выполнялось ли движение за счет мышц ног.

    Fitseven уже писал об этом — напомним, что часто упражнения на пресс выполняются принципиально неправильно, и нагрузка с мышц живота перекладывается на второстепенные группы мышц (например, на ноги или на поясницу).

    Эффективные упражнения для пресса

    Каждый участник вышеупомянутого исследования выполнил 10-12 повторений определенного упражнения для пресса, строго соблюдая ритм в две секунды для подъема и двух секунд для опускания тела — напомним, что чрезмерно быстрый темп упражнения явно снижает уровень вовлеченности мышц живота. Определялось влияние каждого упражнения как на прямые мышцы живота, так и на боковые и косые мышцы живота.

    Эффект от каждого упражнения на мышцы живота сравнивался с классическим скручиванием.Если оценка упражнения была определена, например, как 200 единиц, это означает, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза эффективнее, чем скручивания (100 единиц). Если результат был 50 единиц, то упражнение в два раза хуже.

    Упражнение «Вакуум живота»

    Отдельно оговоримся, что не входило в структуру исследования, так как задействует мышцы, работу которых методом электромиографии измерить сложно. Напомним, что при правильном выполнении «вакуума живота» в работу включаются не только внутренние мышцы пресса и тела, но и мышцы диафрагмы.

    Другими словами, хотя это упражнение определенно развивает пресс и делает живот намного более эластичным, эффективность абдоминального вакуума обусловлена ​​развитием нервно-мышечных связей и общим укреплением мышечного тонуса, а не прямой гипертрофией мышечных волокон. .

    Abs: рейтинг лучших упражнений

    Ниже представлены результаты сравнительного исследования популярных упражнений на пресс. Следует отметить, что хотя первоочередной задачей было определить лучшие упражнения как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в итоге оказалось, что изолировать определенную область могут только очень хорошо подготовленные люди — для новичков это практически недоступно. .Именно поэтому у него есть свои особенности.

    Лучшие упражнения для прямых мышц живота
    Упражнения для боковых мышц живота

    7 лучших упражнений на пресс

    1. Упражнение «Велосипед»

    Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднимите верхнюю часть туловища, затем ноги; начните поочередно подтягивать колени к голове, как будто. Правое колено должно касаться левого локтя, и наоборот. Узнайте больше о технике и преимуществах.
    2. Поднимает ноги

    Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. Фото), так и без нее. Во время выполнения тело остается неподвижным, двигаются только согнутые в коленях ноги. Важно чувствовать работу мышц живота и постоянно следить за движением.
    3. Скручивания с роликом
    Упражнение можно выполнять не только со специальным роликом, но и с перекатыванием гантелей или штанги по полу (см. Фото).Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем за счет силы мышц живота вернитесь в исходное положение.
    Сядьте на подходящий мяч, заведите руки за голову, затем отклонитесь назад. В контролируемом движении с помощью мышц брюшного пресса поднимите тело, сделайте паузу на секунду, а затем снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения должны оставаться параллельными полу.
    .

    Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль туловища.Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, щиколотки соприкасаются друг с другом. Используя силу мышц брюшного пресса, медленно поднимите таз, как бы поворачиваясь к голове.
    6. Упражнение «Планка»
    Это упражнение считается лучшим статическим упражнением для пресса. Необходимо принять устойчивое положение на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и удерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторите несколько раз. Узнать больше о.
    7.

    Упражнение во многом похоже на классические скручивания, но при выполнении руки не скрещены за головой, а вытянуты назад.Собственно, это то, что усложняет упражнение, повышая уровень вовлеченности мышц в работу.

    Упражнения на пресс для мужчин и женщин

    Несмотря на то, что строение мышц живота у мужчин и женщин абсолютно одинаковое, стратегия его тренировки все же разная, поскольку выполнение многосуставных базовых упражнения с серьезным рабочим весом косвенно развивают пресс — в результате классические скручивания кажутся большинству спортсменов-мужчин излишне легкими.

    С другой стороны, большинству девушек совершенно не под силу поднимать ноги в висе или даже выполнять вышеупомянутые роликовые скручивания. Поэтому еще раз напоминаем, что универсального «очень лучшего упражнения на пресс» просто не существует, так как у каждого тренирующегося свой уровень физической подготовки.

    Лучшие упражнения на пресс для мужчин
    • Подъемы ног в висе
    • Роликовые скручивания
    • Упражнение «Велосипед»
    Лучшие упражнения на пресс для женщин
    • Скручивания лежа
    • Планка и вакуум для живота

    Верхний и нижний пресс разделены?

    Как упоминал Фитсевен выше, научные исследования также показали, что большинство испытуемых не могли разделить вовлечение верхних и нижних мышц живота во время упражнений.Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех частей мышц живота и мышц тела одновременно.

    Однако это вовсе не означает, что нельзя целенаправленно нагружать нижний пресс. Это только показывает, что тренирующийся со средним уровнем подготовки не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении в работу определенных участков пресса — какие бы упражнения он ни делал. В то же время это требует особой методики тренировки и высокого уровня ощущения вовлеченности мышц живота в работу.

    Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием, — сверхэффективность видео для прессы. Несмотря на то, что упражнения на роликах показывают немного больший результат задействования мышц живота, чем обычные скручивания, нетрудно заметить, что есть более эффективные упражнения для мышц живота.

    Помимо прочего, важно упомянуть, что при выполнении скручиваний на пресс валиком требуется достаточно серьезный уровень развития мышц живота — если мышцы слишком слабые, то основная нагрузка ляжет на руки и поясница.Результат, в конце концов, будут только боли в спине и шее, а вовсе не накачанный пресс кубиками.

    Упражнения для пресса: краткое содержание

    • Никакой тренажер или абдоминальный валик не будут так эффективны, как обычные подъемы ног в висе или упражнения на велосипеде, выполняемые в медленном темпе и с идеальной техникой.
    • Для большинства тренирующихся среднего звена довольно сложно разделить работу верхних и нижних мышц живота — особенно без умения сознательно напрягать определенные части пресса.
    • Упражнение «вакуум для живота» хоть и делает пресс сильнее, но не за счет процессов гипертрофии.
    Научные источники
    1. Питер Фрэнсис, доктор философии, лаборатория биомеханики Государственного университета Сан-Диего,

    Кач пресс в домашних условиях. Как накачать пресс мужчине. Схема упражнений на косые мышцы

    © ikostudio — adobe.stock.com

      Красивые и выступающие мышцы живота — мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос, как тренировать мышцы живота в домашних условиях, актуален для многих.В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома без какого-либо дополнительного оборудования.

      Если вы ограничены во времени, не обязательно тратить его на походы в спортзал, на секцию или на спортплощадку, есть массовое эффективное упражнение на пресс, которое можно делать дома, всю тренировку можно сделать за 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с учетом веса собственного тела спортсмена и одинаково хорошо подходят мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным спортсменам.Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

      Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

    1. Упражнения для пресса, которые можно делать дома;
    2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
    3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

    Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

    Ниже приведены упражнения для пресса в домашних условиях, на которые я рекомендую обратить внимание как часть тренировочного процесса.Некоторые из них немного проще, другие немного сложнее, методом проб и ошибок выберите для себя те, в которых вам удобнее всего соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых вы можете хорошо почувствовать сокращение целевой группы мышц. .

    Я рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах с интервалом отдыха 30-60 секунд, , чтобы вы получили максимальную пользу и эффективность, проработайте все области живота, и с каждой тренировкой вы становитесь на шаг ближе к заветной цели.

    Объедините статические (планка, вакуум, угол) и динамические (различные виды скручиваний, подъемы ног, «скрепка») упражнения в одной тренировке, чтобы увеличить объем и интенсивность тренировки.

    Подборка самых простых упражнений на пресс

    Подъем корпуса — классическое упражнение для пресса, известное каждому еще со школьных уроков физкультуры.

    Подъем тела — упрощенный вариант, для тех, у кого все еще есть трудности с обычными вариантами упражнений.

    © artinspiring — adobe.stock.com

    Еще один простой вариант — приподнять тело.

    © artinspiring — adobe.stock.com

    Подъем корпуса в угол — сложный вариант упражнения. Сочетает статические и динамические нагрузки на мышцы живота — подходит тем, кто работал над прессом не менее 1-2 недель.

    © artinspiring — adobe.stock.com

    Подъем ног до подбородка — отличная альтернатива первым двум вариантам.

    © artinspiring — adobe.stock.com

    Альтернативные подъемы ног также хорошо работают для боковых мышц живота.

    © artinspiring — adobe.stock.com

    Планка для локтей

    © Makatserchyk — adobe.stock.com

    Доска на прямых руках

    Более сложный вариант планки, в которой вы стоите на доске с вытянутыми руками . Спину держим прямо — не сгибаемся, ноги чуть уже плеч.

    © Романолебедев — Adobe.stock.com

    Боковая перекладина

    Упражнение, аналогичное классической перекладине, разница заключается в положении туловища — мы находимся на боку, опираясь на пол локтем и внешними стопами. Выполняется поочередно с каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка сосредоточена на косых мышцах живота.

    © ikostudio — adobe.stock.com

    Вакуум

    © lisomiib — adobe.stock.com

    © lisomiib — adobe.stock.com

    Скручивание

    © bnenin — adobe.stock.com

    © bnenin — adobe.stock.com

    Велосипед

    Эффективное и довольно распространенное упражнение на пресс, при котором спортсмен лежит на спине с поднятыми ногами, имитирующими движения, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу — соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и при движении сгибать правый локоть в сторону левого колена, а левый локоть в сторону правого колена — это Так вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхний отдел пресса.

    Ножницы

    Похоже на упражнение на велосипеде, но здесь мы делаем скрещенные движения ногами, накручивая одну на другую, и немного приподнимаем ноги, стараясь максимально задействовать нижнюю часть живота в работе. Не поднимайте ноги слишком высоко, экспериментируйте и выбирайте оптимальный для ваших анатомических особенностей угол, при котором вы хорошо почувствуете сокращение мышц живота.

    Скручивания с приподнятыми ногами

    Вид скручивания, при котором спортсмен поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом к ​​телу.Сгибаться необходимо, как будто пытаясь дотянуться лбом до колен, руки можно положить за голову или держаться прямо перед собой — это практически не повлияет на биомеханику движения. Важно на протяжении всего подхода держать ноги в одном положении, не отрывая поясницу от пола.

    © inesbazdar — adobe.stock.com

    Тип скручивания, при котором большая часть нагрузки сосредоточена на косых мышцах живота.Когда вы ложитесь на пол, согните ноги почти под прямым углом, упираясь ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, скрещиваем руки в затылке, плотно прижимаем поясницу к полу и начинаем поднимать корпус усилием мышц живота. Наша задача — постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение выполняется с немного округленной спиной.

    © WavebreakmediaMicro — Adobe.stock.com

    Более взрывное и скоростное упражнение, в котором задача спортсмена — одновременно поднимать вверх ноги и туловище, пытаясь дотянуться до ступней пальцами. Движение должно быть синхронным, ноги и туловище должны подниматься с одинаковой скоростью и «встречаться» в середине амплитуды. При этом важно держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме — так вы не только повысите продуктивность упражнения, но и снизите риск травма движения к нулю.

    © pressmaster — adobe.stock.com

    Подъем ног лежа

    Отличное упражнение для нижней части живота, вам нужно поднять ноги из положения лежа на спине и привести движение под прямым углом по отношению к телу. Подъем ног лежа можно выполнять как с согнутыми, так и с прямыми ногами, но первый вариант намного проще и больше подходит для начинающих спортсменов. Важно, чтобы поясница была плотно прижата к полу на протяжении всего подхода. Если у вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте висящие подъемы ног, это сильно усложняет задачу, так как задействует большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего тела.

    Эта разновидность отличается тем, что сначала поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем ставим на нее вторую. Попеременные подъемы ног сложнее классического варианта, так как здесь мышцы живота находятся под нагрузкой вдвое дольше, поэтому не пугайтесь, если вам удастся выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

    © Africa Studio — adobe.stock.com

    Для комфортного выполнения этого упражнения нам понадобится стул, кровать, диван или любой другой холм. Необходимо сесть на край снаряда, на котором вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, слегка откинувшись назад и вытянув перед собой прямые ноги.Возьмитесь руками за края снаряда. Теперь нужно подтянуть ноги к животу, при этом сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если вы правильно почувствуете движение, верхняя часть пресса получит большую нагрузку.

    Лодка (поза лодки)

    «Шесть дюймов»

    Упражнение, которое легендарный баскетболист Майкл Джордан активно использовал в своих тренировках. Он заключается в статическом удерживании прямых ног поднятыми в положении лежа на спине. В отличие от угла, подъемник намного меньше — примерно 15 см (шесть дюймов), отсюда и название упражнения.

    Бег в положении лежа

    Статическое упражнение на пресс, в котором мы поднимаем согнутые ноги к груди, упираясь ягодицами и ладонями в пол. Важно поймать правильный угол, при котором вы почувствуете максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не стоит слишком высоко поднимать ноги — так упадет нагрузка на нижний отдел, и возникнет нежелательное сжатие поясничных позвонков. будет создан. Если у вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте повесить уголок, здесь нам не нужно отвлекаться на положение туловища и рук, и мы можем полностью мысленно сосредоточиться на сокращении пресса.

    © sergiophoto — adobe.stock.com

    Береза ​​

    Универсальное упражнение для пресса, которое равномерно задействует все части брюшных мышц. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги под прямым углом к ​​телу — это будет наша исходная позиция, при этом держа руки прямыми, вытягивая их вдоль тела или подтягивая их вверх, вы можете взять некоторую опору для большего контроля над движением …

    Нам нужно за счет усилия пресса приподнять таз от пола и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как бы пытаясь пальцами ног дотянуться до потолка, зафиксировать в этом положение на секунду или две и опустите таз вниз.Упражнение нужно выполнять плавно, резких движений мы не делаем, ни при подъеме таза, ни при возвращении в исходное положение.

    Мы уже разобрались, как правильно накачать пресс в домашних условиях, а есть ли особенности тренировок для мужчин? Представим себе такую ​​ситуацию: Вы — взрослый мужчина в хорошей физической форме, несколько месяцев регулярно тренируете пресс, но еще не достигли желаемого результата. Что делать в такой ситуации?

    Может быть довольно много факторов, из-за которых кубики пресса все же не красуются у вас на животе.Давайте посмотрим на самые распространенные.

    Возможны два сценария: либо вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки недостаточно, чтобы создать напряжение, необходимое для гипертрофии мышц живота, либо вы тренируете пресс слишком часто, «убивая» его при каждом шаге. тренировки, и ваши мышцы просто не успевают восстановиться.

    Ни для кого не секрет, что мужские гормоны больше подходят для набора мышечной массы, поэтому нам нужно меньше времени и ресурсов для развития интересующей группы мышц.Но это не значит, что мы должны делать десятки упражнений на пресс каждый день, работая до отказа в каждом подходе, не давая им полноценного отдыха и восстановления. Поэтому необходимо выбрать частоту интенсивности, при которой мышцы будут лучше всего реагировать на нагрузку, согласно моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса — не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев , одного раза в неделю будет более чем достаточно.

    Главное — подойти к этому вопросу с умом.Выберите 3-5 упражнений, в которых вы лучше всего почувствуете сокращение мышц живота, и постарайтесь прогрессировать в них, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или ухудшилась нервно-мышечная связь, замените упражнение аналогичным. Важно равномерно проработать все участки мышц живота, не забывая о поперечных и косых мышцах живота.

    Еда

    Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент вашего подкожного жира достаточно велик.Поэтому необходимо правильно составить диету и достаточно долго ее придерживаться, тогда вы обязательно увидите результаты своих трудов. Основу вашего рациона должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров должно быть снижено, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше вообще отказаться, так как употребляя их, вы не только получаете большое количество «пустых» «калорий, но также вредят вашей печени, желудку и поджелудочной железе.

    Кроме того, многие мужчины часто грешат, употребляя алкоголь, при этом забывая, что почти все алкогольные продукты чертовски высококалорийны.Здесь нельзя не упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих алкогольными напитками, — «пивной» живот. Совет для начинающих умов: в пиве нет ничего жестокого и мужского, оно не делает вас мужчиной. Что делает вас мужчиной, так это стальной характер, сила воли, отвага и ответственность, которые вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но не употреблением алкоголя.

    Тренировочный процесс

    Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и делаете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, ваш верхний пресс уже находится под большой нагрузкой.Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдавать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или вис, ножницы, подтягивание ног к животу и др. .

    Мужчинам, у которых накопилось большое количество висцерального жира, нужно не меньше внимания уделять тренировке поперечной мышцы живота, выполняя вакуумное упражнение, таким образом можно уменьшить объем талии, и визуально живот будет казаться все меньше и меньше.

    Не забывайте о кардионагрузках: чем больше калорий вы сжигаете на тренировке, тем быстрее вы достигнете облегчения живота.

    © artinspiring — adobe.stock.com

    Думаю, большинство девушек понимали, как быстро накачать пресс дома. А теперь немного подробнее остановимся на других аспектах, от которых зависит достижение вашей заветной цели — упругого и рельефного живота.

    Частота и интенсивность тренировок

    Женщинам намного сложнее набрать мышечную массу, в том числе массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и развития мышц вполне возможно.Но, конечно, вряд ли какая-либо девушка может похвастаться таким же «мясистым» и гипертрофированным прессом, как опытный спортсмен-мужчина.

    Я сторонник того, что девушки должны качать пресс чаще, чем мужчины, но делать это менее интенсивно и сложнее. Тренируя пресс 2–3 раза в неделю, вы будете держать мышцы живота в постоянном тонусе, а также увеличите потребление сожженных калорий и жировых клеток, что благотворно скажется на похудании. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку.Никаких подходов до отказа, отдых между подходами — до полного восстановления дыхания.

    Питание

    Принципы правильного питания для женщины практически одинаковы — больше белков, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т. Д. Однако аспект диеты несколько усложняется тем, что девочкам по-прежнему необходимо поддерживать определенный уровень потребления жиров (в том числе насыщенных) для поддержания стабильного функционирования репродуктивной системы. Если совсем откажетесь от жиров, ждите проблем с менструальным циклом.

    Суть в том, что для женщин более важно придерживаться общего суточного потребления калорий, необходимого для похудания (обычно около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать потребление жира.

    Тренировочный процесс

    В медицине существует такой термин, как гиноидный тип ожирения. Это означает, что женский организм более склонен к скоплению жировых клеток в области бедер, ягодиц, талии и нижней части живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается.Это означает, что девушкам стоит уделять больше внимания косым мышцам живота, верхним и нижним мышцам живота , так как жировых отложений в этих местах больше, чем на остальной части тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, рекомендую выполнять такие упражнения, как боковая планка, скручивания в разных вариациях, лодка, угол и т.д. ), поскольку из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться при общем похудании.

    © artinspiring — adobe.stock.com

    Программы тренировок для начинающих

    Несколько простых программ тренировки пресса для новичков.

    Первый вариант

    • Комплект — подход; повторения — повторения
    • После каждого подхода — 15 секунд отдыха
    • Полная тренировка для начала включает один цикл из 4 упражнений, указанных ниже. Увеличивайте количество по мере роста формы.

    © torwaiphoto — adobe.stock.com

    С детства эта мышца считалась особенной.Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно в надежде ускорить результат. Но четкие «кубики» были только у предрасположенных или генетически одаренных спортсменов. Откуда берутся мифы и как на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак нельзя увидеть под слоем жира? Давайте вместе разберемся!

    Что такое пресс?
    Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе. Прямая мышца живота однородна и однородна по всей длине.А кубики — это не что иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики. Есть спортсмены, у которых есть 8 или 10 кубиков, а есть те, кто награжден природой всего четырьмя. Однако четко очерченные косые мышцы живота и плоский пупок подчеркнут талию любого спортсмена и придадут его фигуре эстетичный вид.

    Пресс-центр дает команды всему телу. Любое движение начинается с отправки команды мозгом в центр нервных сигналов (солнечное сплетение).Он расположен в непосредственной близости от мышц пресса, а мощность импульса, передающего ядро ​​нервных сигналов к мышце, зависит от ее состояния и тренированности. Другими словами, слабый центр дает слабые команды.

    Осанка не менее важна. Это необходимо в любом положении, чтобы тело привыкло к нему и автоматически приводило мышцы в это положение. Плохая осанка приводит к вздутию живота или «сидячей складке», которая сохраняется даже при низком процентном содержании жира.К тому же в положении стоя кожа натянута и кубики видны лучше.

    Как правильно накачать пресс?

    Важно помнить, что пресс — это такие же мышцы, как и все остальные. Размер его невелик, а средний период восстановления — 3-4 дня. Он задействован, даже когда мы об этом не думаем. В положении сидя и стоя он участвует в удержании позвоночника и регулирует вертикальное положение тела. Кроме того, продольное сухожилие предотвращает выпадение внутренних органов из брюшной полости.Учитывая, что повседневная нагрузка она получает каждый день, а при занятиях в тренажерном зале — в 85% упражнений, то количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощений будет малоэффективным. В этом случае увеличивайте до 20 повторений в подходе. Если вам удастся сделать больше, возьмите лишний вес.

    Мышцы коры головного мозга состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут, и тело изо всех сил пытается сохранить свою первоначальную массу в целях экономии энергии.

    Это связано с тем, что по мере увеличения размера мышцы она начинает потреблять больше энергии с каждым сокращением, и, как давно известно, сила и мышечная масса напрямую не связаны.Поэтому необходимо создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.

    Сколько можно накачать пресс?

    Чтобы ответить на этот вопрос, нужно решить, что значит «накачать пресс». Если мы говорим о четко очерченных 6 кубиках с расщепленными волокнами и прожилками, то на это потребуются годы и десятилетия. И если цель — просто получить плоский рельефный живот без лишнего жира, то при соблюдении диеты потребуется около 4 месяцев, чтобы нарастить твердую форму и мощные мышцы кора.

    Многое зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики появятся через пару месяцев, но если он склонен к полноте, без диеты ему не обойтись.

    Часто причиной плохого разгрузки живота является гипотиреоз, основным симптомом которого является задержка жидкости в нижней части живота. Если долго не можете похудеть — обратите внимание на тесты щитовидной железы, возможно, проблема кроется в них.

    Программа тренировки дома

    Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, потому что, если другие мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса потенциал роста уменьшается.Учитывая, что в программе нет других упражнений, кроме пресса, увеличивайте частоту тренировок пресса до 3-х раз в неделю. Выберите из таблицы 3-5 упражнений и приступайте к тренировке.

    Упражнение

    Количество подходов

    Количество повторов

    Велосипед

    25 секунд вперед и 25 секунд назад

    Ножницы
    V-образные скрутки
    Упражнение — бёрпи
    Скалолаз
    Выпрыгивание
    Вакуум
    Доска
    Лягушка
    Нож перочинный
    Упражнения на турнике
    Склоны с нагрузкой

    15 в обе стороны

    Эффективные домашние упражнения:

    Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировку с собственным весом, без дополнительного оборудования:

    Базовое упражнение, которое требует поддержки руками.Лягте на пол так, чтобы руки крепко держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги перпендикулярно полу, затем опустите их с той же скоростью. Не отрывайте ноги от пола — это самая частая ошибка, которая может повредить стопу и копчик.

    Велосипед

    Знакомый со школы, упражнения на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и выполняйте движения, как если бы вы крутили педали на велосипеде.Соблюдайте прямое положение тела, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

    Ножницы

    Положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45 градусов и поочередно перекиньте одну через другую.

    V-образные скрутки

    Это упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, разведите руки в стороны, шире плеч, затем поднимите одновременно туловище и ноги, чтобы они так же шли к центру.Задержитесь немного в верхней точке, затем спуститесь вниз.

    В таком, казалось бы, далеком от пресса, упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно сохраняет прямое положение тела, позволяя ему опускаться довольно низко. Постарайтесь вставать медленно и немного быстрее спускаться, чтобы сократить время отдыха брюшного пресса.

    Упражнение «Бёрпи»

    Скалолаз

    Простое и доступное каждому движение. Примите положение упора лежа, поочередно подтяните левую и правую ногу к рукам в одном быстром прыжке.

    Выпрыгивание

    Отличное упражнение для комплексного развития всех мышц кора. Вы можете выполнять как прыжки, так и прыжки с места на препятствия. Во втором случае вам обязательно понадобится помощь страховщика.

    Упражнение для спины, которое хорошо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опуститесь так, чтобы гантели скользнули по бедру и опустились ниже колена.Затем аккуратно потяните их руками к поясу, заведя локти за спину.

    Вакуум

    Упражнение старой школы принесло победу многим известным спортсменам, включая Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна, Тома Платца, Ли Приста. У всех этих спортсменок невероятно узкая талия и V-образный силуэт. Необходимо выдохнуть из легких весь воздух, а затем по максимуму и удерживать столько, сколько позволяет приток воздуха.

    Доска

    Невероятно сложное упражнение, если все сделано правильно.Встаньте с близкого расстояния, опираясь на локти. Они должны находиться строго под плечом и стоять до тех пор, пока живот прямой. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

    Лягушка

    Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, сведите ноги вместе, левую ладонь положите на правое плечо, а правую ладонь — на левое. Поднимите корпус в максимальное положение, задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь вниз.

    Нужно лечь на спину, руки заложить за голову. Поочередно соедините левый локоть и правое колено, а правый локоть — с левым коленом.

    Основной и элементарный механизм. Вам просто нужно согнуть ноги в коленях, поставить ступни под край дивана и выполнить боди-лифты, стараясь грудью дотянуться до колен.

    Складной нож

    Довольно необычный механизм, требующий хорошего.Нужно лечь на спину и постараться дотянуться до носков вытянутой ноги вытянутыми руками. Со стороны кажется, что туловище сложено как карманный нож.

    Лягте на пол, поднимите прямые ноги под углом 90 к полу, затем опустите их вправо и влево, создавая своего рода маятник.

    Упражнения на турнике

    Комплекс упражнений предполагает подъем ног (прямых или косых) с висом на турнике.При выполнении упражнений на нем полностью задействован пресс, поскольку дополнительные усилия тратятся на поддержание прямого положения тела и гашение замаха.

    Склоны с грузом

    Все вышеперечисленные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

    Как было сказано выше, разделение на разделы чисто символическое. Ниже представлены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

    Упражнения на верхний жим:

    • Скручивания в положении лежа;
    • Frog;
    • Складной нож;
    • Молитва.

    Упражнения для нижнего пресса:

    • Подъем ног в висе;
    • Подъем ног на перекладине;
    • Велосипед.

    Упражнения на жим в стороны:

    • Косые скрутки;
    • Ножницы;
    • Склоны с утяжелением.

    Как накачать мужской пресс

    Мужчинам в первую очередь нужно ориентироваться на размер прямой мышцы — выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегайте шлейкой в ​​основных движениях, но не надевайте ее там, где она не нужна, ведь он просто «украдет» нагрузку у пресса.

    Упражнения:

    • Скручивание на блоке 4х10;
    • Подъем ног в висе (с отягощением) 3х10;
    • Скрутка с верхним блоком 4х8;
    • Берпи 4х20;
    • Подтягивания «Уголок» 4х10.

    Как накачать пресс женщине

    Что касается девушек, то акцент следует делать на поддержании текущей мышечной массы мышц живота и уменьшении жировых отложений. Любые упражнения на пресс увеличат вашу талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движения в диапазоне 15-30 повторений, без отягощений.

    Упражнения:

    • Скручивания лежа 3х20;
    • Планка 4 х 50 секунд;
    • Откосы весом 3х20 с каждой стороны;
    • Скалолаз 3х25.
    • Лягушка 4х15.

    Как накачать пресс детям

    Что касается подростков, то упор следует делать на мышечную выносливость. Может выполняться в многоповторном режиме. Основная задача — заложить основу для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы и сформировать осанку.

    Упражнения:

    • Скручивания лежа 4х50;
    • Велосипед 3 х 1 мин;
    • Ножницы 4 х 30 сек .;
    • Нож складной 4×20;
    • Доска для рук 5x 1 мин.


    Диета играет 90% успеха при накачке пресса. Сладости, мука, крахмал — злейшие враги облегчения. Утомительно иметь огромную силу воли, чтобы привести основные мышцы в необходимое состояние без потери других групп мышц в мышечной массе.Ешьте достаточно белка (1,3 грамма на фунт массы тела), 1 грамм жира и от 10 до 90 граммов медленных углеводов. Такая схема питания будет усиленно влиять на процессы жиросжигания. Остается только упорно тренироваться и ждать результата.

    Заключение

    Подводя итог, можно сказать, что прокачивать пресс имеет смысл только при соблюдении правильного режима питания. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы не качаете бицепс по 1000 раз в день.Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы тела, которые будут формировать контур талии, визуально сужать ее и создавать предпосылки для роста остальных мышц тела.

    Теоретически прямая мышца живота (как и косые мышцы) ничем не отличается от остального тела, и к ним применяются те же принципы тренировки.

    Существуют целые тренировочные комплексы из 5-10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут вам выполнять более 1 ㅡ 2 «рутинных» упражнений в неделю, которые профессиональные спортсмены выполняют только для галочки, без конкретной цели. Питание, правильная техника и правильное восстановление важнее количества упражнений и подходов.

    Пресс делится … нет, не на верхний и нижний. Есть только твердые прямые и косые мышцы живота … Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы живота на кубики в домашних условиях или в тренажерном зале?

    Прямая мышца абсолютно во всех упражнениях задействована равномерно и прорабатывается одинаково по всей длине.«Кубики», то есть сжатые сухожилиями волокна прямой мышцы, распространяются к низу не от скручиваний, которые якобы работают только на «верхний пресс», а от жира.

    Назначение прямой мышцы ㅡ привести таз к груди и предотвратить чрезмерное растяжение в пояснице.

    Поэтому ей подходят любые упражнения с элементом этого задания: прямые и обратные скручивания (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в опоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — эти — это самые действенные способы накачать пресс.

    Косые мышцы отвечают за вертикальную осанку и уравновешивают тело влево-вправо … Таким образом, они тренируются асимметричными упражнениями с отягощениями, которые усложняют основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы тела через » козел », боковые изгибы и отгибы от нижнего блока и др.

    Техника и методы

    Первое, на чем хотелось бы остановиться — это ㅡ упражнения для пресса не зря называют «скручивания» (не «складки» и «складки»).Таз должен двигаться к груди, а не к ногам.

    Иначе пресс не работает. , и пояснично-крестцовая мышца. Отсюда, кстати, распространенный миф о существовании отдельного «нижнего» пресса: перегрузка подвздошной области создает обманчивое жжение в нижней части туловища.

    Говоря простым языком: поднять прямые ноги под прямым углом к ​​полу ㅡ плохо … Поднять таз в «березовое» положение ㅡ хорошо. Просунуть ноги под аккумулятор и встать с прямой спиной ㅡ плохо … И в том же ИП прижать поясницу к ковру и оторвать какие-то лопатки от пола ㅡ уже лучше.

    Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений … Отталкиваясь корпусом от пола, мы минимизируем нагрузку на пресс.

    Мы качаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но не мышцы живота. Идеальная техника — это когда в любой момент упражнения мы можем остановиться и замереть хотя бы на несколько секунд.

    Составляем программу прокачки

    Как уже было сказано, № не тратьте время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для отработки пресса якобы «с разных сторон».

    В большинстве случаев достаточно одного или двух упражнений для косых мышц кора (1-2 раза в неделю), то же самое для прямой мышцы живота.

    Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга амплитудой и группами задействованных дополнительных мышц.: Например, обычные сгибания рук и поднятие ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивание в тренажере.

    Сначала стоит попробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2 ㅡ 4 дня , чтобы выбрать только те, где можно придерживаться техники как как можно больше (на следующее утро ангина будет достоверно сигнализировать, пришла ли нагрузка по адресу).

    Большое количество повторений не способствует набору мышц; 10 ㅡ 15 сознательных скручиваний за подход ㅡ оптимально.

    Если это небольшая нагрузка ㅡ подключите грузы и постепенно увеличивайте вес … 3 ㅡ 4 подходов достаточно.

    Избранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по отдельной методике .

    Итак, из каждого комплекса упражнений для прокачки пресса в домашних условиях, представленного ниже, выберите себе пару.Обойдемся без подробного описания движений по пунктам, отметим только важные нюансы выполнения.

    Какую часть плечевых мышц сложнее всего прокачивать? Узнайте все о том, что прокачать мышцы сложнее всего.

    Как классическая становая тяга поможет фигуре и как правильно это делать? выяснить.

    Схема упражнений на косые мышцы


    Система развития прямой мышцы

    1. Подъем ног лежа … Выполняется с согнутыми ногами. Руки закреплены за головой.

      Более эффективный вариант — приподнять таз. … Пресс будет «молотить» еще сильнее, если ноги все время держать на весу, не касаясь пола. А можно еще больше усложнить себе задачу, применив наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.

    2. Скручивание … Ноги ㅡ согнуты в коленях, стопы зафиксированы.

      Вы можете сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская тело на пол) или не касаясь лопатками земли на протяжении всего подхода.В последнем случае пресс забивается быстрее.

      Обе вариации по-своему хороши. как говорится на вкус и цвет. Распространенный прием — во время выполнения ставить голени на холм, например, на скамью. Это делает упражнение еще более сложным и эффективным.

    3. Скручивания на наклонной скамье или гиперэкстензивном тренажере … Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, так как поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно.Но по мере привыкания можно будет подключать «блин» из планки. Свернувшись калачиком, прижать к груди немного легче, за головой ㅡ сложнее.
    4. Скручивания на тренажере … Во многом они дублируют скручивания на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с отягощениями.
    5. Хруст от верхнего блока на колени … Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать за лоб или за голову.От блока далеко уходить не нужно, иначе трос будет без надобности тянуть по горизонтали.
    6. Подъем с опорой на нижнюю часть тела … В идеале, вы должны поднять слегка согнутые ноги до упора. В упоре меньше задействована прямая мышца, а в большей степени — пояснично-крестцовая, но поначалу так легче накачивать пресс.

    В этом видео рассказывается, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлены эффективные программы упражнений на прокачку:

    Наконец, мы должны заявить, что для отслеживания пресса, объем мышц составляет только половину работы .

    Туловище более склонно к накоплению жира, чем любая другая часть тела, что может маскировать самые впечатляющие результаты.

    Как быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота в домашних условиях, если проблема толстой жировой прослойки стоит остро? Желательно пересмотреть диету и дополнить план тренировок минимум тремя кардиотренировками в неделю .

    Накачанные мышцы живота — одна из самых желанных частей тела для каждого спортсмена.Кажется, что все хотят их, но они есть лишь у немногих. Сделайте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

    Спортсмены борются в тренажерном зале, выполняя бесчисленные упражнения и скручивания, и в конечном итоге испытывают только болезненные ощущения в мышцах и снижение мотивации.

    Кто-то о них совершенно не беспокоится и практически не развивает, вспоминая о них только в конце тренировки.

    Область живота содержит ряд важных мышц. Он не только обеспечивает равновесие, но также перераспределяет напряжение и стабилизирует все тело при поднятии тяжестей.Если мышцы живота накачаны, тело может прикладывать больше усилий, например, в приседаниях и удерживать нагрузку почти как грузовой пояс.

    В следующий раз, когда вы сделаете жим лежа, немного напрягите пресс и удерживайте его в таком положении на протяжении всего упражнения — вы удивитесь, насколько ваш пресс поможет вам в этом упражнении.

    Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

    Итак, брюшной пресс не только является важным элементом в других упражнениях вашей программы, они также играют важную роль в бодибилдинге.

    Соревновательный бодибилдер должен иметь отличный набор мышц живота, чтобы выиграть приз. С эстетической точки зрения, прежде всего привлекают внимание мышцы живота, так как они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот показывает, что атлет в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

    Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью.Несмотря на то, что в этой статье основной упор сделан на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором создания впечатляющего пресса. Нельзя просто делать бесчисленное количество приседаний и подъемов ног и ожидать потрясающих результатов.

    Развитие любой другой части тела не требует такой дисциплины, но тогда окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

    Немного анатомии

    Мышцы живота состоят из нескольких частей, которые сокращаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют сердцевину.Они расположены спереди по бокам на нижней части туловища, начиная с грудной клетки и продолжаясь вдоль таза. Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функцию по отдельности.

    Прямая мышца живота
    Это самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести голов. Она сгибает позвоночник и приближает меня к груди и тазу.

    Поперечная мышца живота
    Эта мышца относится к глубокой и расположена под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости туловища.

    Внутренние и внешние косые мышцы
    Диагональные мышцы, которые работают во время вращения туловища и стабилизируют брюшную полость.

    Накачиваем рельефный пресс!

    Теперь, когда вы знаете анатомию и механизмы движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения предназначены для повышения вашей производительности каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

    Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не подвергать опасности вашу безопасность.Выполняя какие-либо упражнения для пресса, убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «пустых» повторений.

    Скручивание и подъем корпуса из положения лежа

    Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, ступни ног должны стоять на земле, а руки скрещены перед собой или за головой. Верхнюю часть тела согните к коленям, при этом нижняя часть спины не должна отрываться от земли, только верхняя часть туловища. Во время подъема сожмите мышцы живота и выдохните.Задержитесь на секунду в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы живота в напряжении.

    Для выполнения подъемов корпуса примите такое же исходное положение, затем поднимите всю верхнюю часть тела на колени. Вернитесь в исходное положение. При подъеме старайтесь задействовать мышцы живота, а не поясницу.

    Есть много разных видов этого упражнения, например, сгибания рук на гимнастическом мяче, с ногами на скамейке и с небольшой пластиной на груди для веса.

    Еще один способ выполнять скручивания с отягощением — лечь на пол головой к веревке на низком шкиве и тянуть вес при подъеме тела. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обе стороны от головы во время скручивания.

    Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — это делать это на скамейке с отрицательным наклоном, держа блин, скрестив руки на груди. Это немного сложно, поэтому сначала попробуйте легкий вес.

    Подъем ног

    Подъем ног выполняется лежа на спине на полу, руки слегка разведены, ладони прижаты к полу для поддержки.Держа ноги вместе, поднимите их, слегка согнув в коленях, пока они не окажутся почти перпендикулярно полу. Опустите ноги в исходное положение, не касаясь пятками пола, и повторите упражнение.

    Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Это даст вам более широкий диапазон движений и сделает сокращения мышц более интенсивными и эффективными.

    Подъем прямых или согнутых ног в висе — еще два варианта упражнений для накачки стальных мышц нижнего пресса.Вися на перекладине, поднимите прямые или согнутые колени так же, как и в положении лежа, пока они не станут параллельны полу. Опустите ноги. Поднимая согнутые ноги, поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

    Боковые скручивания

    Лягте на бок на полу, заложив обе руки за голову, и при необходимости используйте подставку для ног, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Поднимите тело в сторону, не отрывая бедер от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.Не лги. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

    «Велосипед»

    Одним из самых эффективных упражнений на пресс из всего комплекса (особенно для косых мышц) является «велосипед». Это довольно сложно, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц живота.

    Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги слегка оторвите от пола. Начните попеременно вытягивать локти к коленям. Поверните туловище так, чтобы левый локоть доходил до правого колена и наоборот.Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы живота при каждом сокращении.

    Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, сосредоточившись сначала на одной стороне, а затем на другой. Просто сделайте все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой.

    Русские кранчи

    Это упражнение не для слабонервных. Сядьте на скамейку в стиле римского стула или скамейку с отрицательным наклоном, чтобы верхняя часть тела приподнялась над поверхностью.

    Держите перед собой набивной мяч или блин прямыми руками. Начните скручивать верхнюю часть туловища сначала в одну сторону (насколько можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в несколько более медленном темпе. Внезапные подергивания могут вызвать травму поясничного отдела позвоночника.

    Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блинчиком, можно просто сжать перед собой руки и продолжать действовать по стандартной методике. Это поможет вам укрепить мышцы, чтобы в будущем вы могли перейти к скручиванию с отягощениями.

    «Доска»

    Это упражнение не предполагает никаких движений и используется для укрепления и развития глубоких мышц. Это упражнение на стабильность в основном используется для наращивания поперечных мышц живота.


    Просто возьмитесь за опору лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем отдохните — это будет считаться одним подходом.

    «Боковая штанга»

    Как и обычная планка, это упражнение прорабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для обеспечения боковой устойчивости.Не сгибая корпуса, лягте на бок, встаньте на локте и держите ноги вместе. Вторую руку можно положить на талию или на бок. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

    Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переходить с боковой планки на обычную, переходя на другую сторону. Убедитесь, что ваше тело ровно, и выполняйте упражнение плавно и в стабильном темпе.

    Каждый мужчина, даже очень занятой деловой человек, может накачать пресс, не тратя много времени на поход в фитнес-центр на другом конце города.Это можно делать дома, уделяя тренировкам по 60 минут (или больше) 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. При желании ускоренную прокачку пресса с помощью программы упражнений можно выполнять ежедневно. При этом каждое упражнение следует повторить 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

    Пресс высокоскоростной насосный

    Как быстро накачать пресс в домашних условиях в короткие сроки? Реально за неделю сделать «кубики» на прессе вряд ли удастся, у многих не получается даже за месяц.А вот убрать пару сантиметров с талии, чтобы влезть в любимые штаны, можно с помощью интенсивных упражнений. Вам понадобится такая схема (фото 8):

    Выводы. Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно выбрать для себя несколько разных упражнений и выполнить 2-3 программы с включением движений пресса для проработки различных участков мышц живота.

    Как правильно запустить пресс. Накачать пресс дома

    Развитие мышц живота — не такая сложная задача, как кажется многим новичкам.Однако для того, чтобы накачать рельефные мышцы живота, недостаточно автоматического выполнения. Для успешной тренировки мышц брюшного пресса необходимо знать, как удерживать пресс в сознательном напряжении во время тренировки.

    Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мышцами тела, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронической боль. Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям, важно научиться правильно прокачивать пресс, используя комплекс упражнений для новичков, представленный ниже.

    Как НЕ качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут навредить развитию мышц живота и?

    Abs: домашняя тренировка

    Необходимо помнить, что цель данного комплекса упражнений на пресс — прежде всего выработать правильную технику, а вовсе не установить рекорды по количеству повторений. Более эффективными будут не сотня быстрых поворотов, выполненных «как-то» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлеченности в работу мышц брюшного пресса.

    Вот почему предпочтительнее выполнять нашу программу упражнений для пресса дома 2-4 раза в неделю, без базовых дней силовых тренировок. Повторяйте упражнения как можно медленнее и техничнее — главным признаком того, что вы делаете это правильно, будет специфическое ощущение жжения в мышцах живота при его отсутствии.

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Еще раз напомним, что кубики пресса и плоский живот можно увидеть только после того, как вы добьетесь общей худобы с помощью диеты и специальных.Важно понимать, что упражнения на пресс помогают, скорее, улучшить форму мышц живота, а вовсе не избавиться от имеющейся жировой прослойки.

    Ни одно упражнение на пресс, даже самое сложное и выполняемое на самом продвинутом тренажере, не способно привести к сжиганию жира. Чтобы сбросить килограмм жира, нужно будет выполнять 500000 скручиваний подряд за одно нажатие — и жир живота будет сжигаться в последнюю очередь из-за особенностей обмена веществ и генетики.

    Схема накачки пресса

    При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить, что смысл любого упражнения — вовлечь в работу мышцы живота. Во время скручивания вы должны чувствовать мышцы живота, а не спину, ноги или любую другую часть тела. Только в этом случае вы сможете дотянуться до кубиков на прессе.

    Опираясь на локоть, держите тело вытянутым по прямой линии от головы до пальцев ног, сознательно удерживая мышцы живота в напряжении.Во время упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

    Лежа на спине, левая ступня на полу, правая на левом колене. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка оторвать левое плечо от пола, направив локоть в сторону правого колена. Крепко держите правое плечо на полу и убедитесь, что мышцы шеи не напряжены.

    Используя силу боковых мышц живота, поднимите корпус вверх, как будто пытаясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, но не отталкивайтесь правым локтем от пола и следите за тем, чтобы нет чрезмерного прогиба шеи.В конце упражнения задержитесь на 5-10 секунд.

    4. Планка (встаньте на локти)

    Держите тело как можно прямее, удерживая мышцы брюшного пресса в небольшом напряжении, при этом смотрите вниз, чтобы сохранить естественное положение позвоночника. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно немного «вывернуть» таз внутрь.

    5. Упражнение «Ножницы»

    Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами.Используя силу мышц живота, поднимите вытянутые ноги, затем начните выполнять ими чередующиеся движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес лежит на прессе. Поддерживайте нормальный ритм дыхания.

    Медленно переведите руки, зафиксированные в замке, влево, одновременно подтягивая правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке 5-10 секунд, чувствуя напряжение в мышцах живота, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и проделайте с другой стороны.

    Лежа на спине, вытяните руки вперед и слегка приподнимите ноги. На выдохе оторвать туловище от пола силой мышц живота, потянуться кончиками пальцев к ступням. Задержитесь в верхней части упражнения 10-20 секунд, напрягая пресс, затем сделайте перерыв на 20-30 секунд.

    На выходе, напрягая мышцы живота, направьте колени к груди, стараясь немного оторвать поясницу от пола.На вдохе медленно опускайте ноги вниз, но не ставьте их на пол. Сохраняйте сознательное напряжение в мышцах живота в течение 10-20 секунд, затем повторите упражнение.

    Это упражнение выполняется чуть ли не последним, так что уставшие боковые мышцы живота позволяют полностью включить в работу прямые мышцы живота. Сгибайтесь на выдохе как можно медленнее, глядя вперед и вверх.

    Станьте на колени руками.На выдохе напрягите пресс и максимально втяните живот, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно вытягивая руку вперед. Сменить стороны.

    ***

    Первое правило тренировки мышц живота — низкий процент подкожного жира, достигаемый тренировками по сжиганию жира и диетой. Второе правило — нужно делать как статические, так и динамические упражнения. Третье правило — это медленный ритм выполнения упражнений и контроль их техники.

    Красивый подтянутый живот, рельефный пресс, полоски и кубики — несбыточная мечта многих девушек. Невыполнимо, ведь живот — одна из самых проблемных зон женского тела: убрать с него лишний жир практически невозможно, и пока вы этого не сделаете, кубики, как бы вы ни старались, не будут видны. Но если подойти к проблеме основательно, изучить железо и все сделать правильно, несбыточная мечта легко может превратиться в реальность. Сегодня мы расскажем, как накачать пресс в домашних условиях, чтобы ваши старания не прошли даром.

    Упражнения — это упражнения, но в первую очередь нужно понимать, как именно их нужно делать, на какие мелочи следует обращать внимание при выполнении и каких ошибок следует избегать. Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях необходимо:

    1. Всегда концентрироваться на работе мышц при выполнении упражнений. И внимательно изучите свои ощущения на следующий день после тренировки. Если вчера вы начали качать пресс дома, а сегодня болит шея вместо мышц живота, значит, была выбрана неправильная техника, а сами упражнения выполнены неправильно.Помните: работая над мышцами пресса, всегда как бы выталкивайте грудь вперед … Так можно использовать все в своей работе. брюшные мышцы.
    2. Не только скручивает. Многие новички считают, что правильно прокачивать пресс в домашних условиях — значит бесконечно поднимать ноги и туловище разными способами. На самом деле это заблуждение: скручивания — далеко не самые эффективные упражнения для пресса. Например, гимнастика на фитболе, когда нужно удерживать тело в равновесии и при этом напрягать мышцы живота, вдвое эффективнее обычных скручиваний.Статические тренировки, например, планка, не хуже прокачивают живот. Считается самым эффективным упражнением для «подтяжки» живота.
    3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Мышцы живота выносливы, но немного ленивы. Что это значит? Рассмотрим конкретный пример. Например, вчера вы сделали 50 скручиваний, и это была оптимальная нагрузка для вашего уровня физической подготовки. А сегодня решили, что этого мало, вошли во вкус и сделали сразу 500 повторов.Не ждите, что у вас сразу появится пресс — ваши мышцы живота не будут работать больше, чем предполагалось. Они просто передадут часть нагрузки соседним мышцам — рукам, ногам, спине. Именно поэтому прокачка пресса без перерыва — занятие бесполезное: от этого будет только хуже.
    4. Помните свою спину. Правильно прокачать пресс в домашних условиях — это полдела. Также необходимо дать соответствующую нагрузку мышцам спины. В противном случае «более сильные» мышцы будут подтягивать более слабые, вызывая нарушения осанки.Тебе это надо? Поэтому включите в комплекс несколько упражнений для спины — и будет вам счастье.
    5. Дайте мышцам отдохнуть. Мышцы восстанавливаются в среднем за 48 часов. Поэтому делать это нужно не чаще, чем раз в три дня. Это не касается планки — это прекрасное и очень эффективное упражнение, которым можно заниматься каждый день.
    6. Забудьте о спусках. Скаты с грузом в разные стороны — не лучший способ как следует накачать пресс в домашних условиях.Точнее пресс может появиться, исчезнет только талия. И произойдет это довольно быстро — буквально за пару месяцев. Поэтому, если вам дорога талия, выбирайте другие упражнения.
    7. Использовать вес. Когда упражнения на пресс станут обычным явлением, добавьте гантели или штангу к собственному весу — и тогда нужные кубики появятся еще быстрее.

    Еще один важный нюанс — подобрать программу тренировок таким образом, чтобы в нее входил комплекс различных упражнений.Хорошо, что каждое упражнение выполняется не менее 10-20 раз — так можно развить выносливость и получить желаемое облегчение. Но перегреваться с суммой не стоит — лучше, если комплекс будет содержать 5 упражнений по 20 повторений каждое, чем одно на сотню повторений.

    Что мы получаем, когда накачиваем пресс дома?

    Основная выгода, конечно, рельеф, кубики и полоски на нужных местах … Но упражнения на пресс полезны не только для этого. Вот еще несколько бонусов, которые принесут вам регулярные тренировки:

    • Упражнения для пресса можно использовать как утреннюю зарядку… Ваше тело сразу проснется, тонизируется и получит заряд бодрости, которого хватит на весь рабочий день.
    • Вы можете сократить диету: когда мышцы живота в тонусе, они будут поддерживать живот, не давая ему растягиваться. Это, в свою очередь, естественным образом снизит аппетит. И отныне вам нужно будет меньше еды, чтобы чувствовать себя сытым. И выгода, и экономия!
    • Не обязательно тратиться на тренажерный зал — если все сделать правильно, эффект будет не хуже, чем от тренировок с тренером.Главное, сначала изучить, как накачать пресс в домашних условиях, и применить все это на практике.

    Как накачать прессу в домашних условиях: видеоуроки

    От слов к делу. Не будем утомлять вас непонятными описаниями упражнений. Мы просто предложим вам несколько киллер-комплексов, которые обязательно заставят ваш пресс работать по максимуму.

    Первый крутой комплекс от голливудского тренера Джанет Дженкинс. Двадцатиминутная тренировка — и все нацелено только на пресс.Мы гарантируем: ваши мышцы загорятся, а ваше тело преобразится в кратчайшие сроки!


    Комплекс короче для тех, кто постоянно никуда не торопится. Тренер подробно расскажет и покажет, как накачать пресс в домашних условиях — остается только повторить. Всего 11 минут — и результат выше всяких похвал:

    Самая проблемная часть живота — низ, поэтому не забывайте периодически выполнять комплекс на нижнюю часть пресса. Мы нашли для вас отличный вариант:

    И, наконец, для тех, кто хочет не только накачать кубики, но и подтянуть обвисший животик — контрольная доска от Анны Цукур.Выполняйте каждый день небольшой девятиминутный комплекс — и ваш пресс обязательно скажет вам спасибо:

    Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях, чтобы не было мучительно больно от потраченного впустую времени. Советуем начать трансформацию прямо сейчас!

    Инструкция, как накачать пресс и убрать живот.

    С приближением лета и жары, а также сезона отпусков многие девушки и парни мечтают подтянуть фигуру и избавиться от жира. Это может быть сложно.Наряду с правильным питанием необходимы еще и физические нагрузки. С их помощью можно сделать фигуру идеальной.

    Несомненно, нет ничего лучше регулярных и последовательных тренировок. При этом не стоит в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не надо себя утомлять. Постепенно увеличивайте темп и количество упражнений. Если у вас нет средств на посещение тренажерного зала, не расстраивайтесь. Также можно навести порядок в животе дома.Ежедневно увеличивайте количество упражнений в одном подходе.

    Ни один диетолог или тренер не может ответить на этот вопрос. Все зависит от таких факторов:

    • Гастрономические предпочтения
    • Особенности работы
    • Начальный жир
    • Структура и особенности фигуры

    Если жиров не много, то в сочетании с физическими нагрузками и упражнениями можно на месяц привести живот в норму. В этом случае необходима коррекция питания.Иногда на то, чтобы привести живот в порядок, уходят месяцы и годы.



    Частота и интенсивность упражнений выбираются в зависимости от того, каких результатов вы хотите достичь и как скоро. Самый простой способ — записаться в тренажерный зал за советом тренера. Он оценит толщину жировой ткани и даст рекомендации.

    Желательно тренироваться ежедневно, с несколькими подходами в течение дня. Если у вас нет времени на повседневные занятия, можно тренироваться 3–4 раза в неделю.В этом случае занятия должны быть более интенсивными. В идеале упражнения сочетаются с диетой и бегом трусцой. Так вы сможете быстро сбросить лишний вес и улучшить состояние живота.



    Конечно, ежедневные тренировки — идеальная частота. Но не у всех есть возможность заниматься ежедневно. Поэтому 3 раза в неделю вполне достаточно.

    Эффективные упражнения:

    • Велосипед … Вам нужно лечь на спину, чтобы имитировать педалирование.При этом желательно приподнять корпус и коснуться коленями локтей.
    • H ожоги … Лягте на спину, руки под ягодицами. Поднимите ноги и под углом 45 градусов заведите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
    • Подъем кузова. Просто поставьте ноги на диван и поднимите тело. Нет необходимости поднимать его высоко.

    O Специфика обучения женщин:

    • Следует понимать, что должно быть определенное количество жировой ткани.При дефиците жира у женщины могут пропасть месячные, что приводит к бесплодию.
    • Поэтому тренинг лучше проводить без фанатизма. Не морите себя голодом и не изнуряйте себя однообразными упражнениями.
    • Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите тренировку на несколько блоков для каждой мышечной секции. Проработайте верхние и нижние мышцы.
    • Выполнение скручиваний поможет улучшить изгиб талии и сделать ее более рельефной.


    В целом тренеры говорят, что организм быстро адаптируется к нагрузкам, и поэтому мышцы будут расти медленнее.При наличии большого жира в организме упражнения не дадут результата, необходимо скорректировать рацион.

    Вред повседневной деятельности:

    • Замедление обмена веществ
    • Замедление образования мышечной ткани
    • Замедление похудания

    ВИДЕО: Вакуум в желудке

    Противопоказания к ежедневным тренировкам пресса:

    • Беременность и роды
    • Кесарево сечение
    • Расхождение мышц живота
    • Сильная физическая нагрузка в течение дня
    • Очень низкая масса тела у женщин


    Есть много вариантов и занятий, которые помогут привести живот в порядок.Ниже приведены основные рекомендации.

    Способы накачки пресса:

    • 1 день. Пять раз по пять посещений каждой группы. Поднимает корпус, ноги и скручивает
    • День 3. 7 раз по 5 проходов каждого упражнения.
    • День 5. 10 раз по 5 раундов скручиваний, подъемов ног и туловища.
    • 7 день. 12 раз в пяти подходах разных упражнений

    Постепенно увеличивайте количество подходов и не забывайте о диете.



    Характеристики мощности:

    • Обычное количество дневной пищи разделить на 5 частей
    • Перекус на клетчатке и белке вместо углеводов
    • Идеально в качестве закуски из творога, йогурта и яблок
    • Не ешь слишком поздно
    • Забудьте о сладких напитках и газированных напитках

    Правила:

    • Выберите программу обучения.Сделать это можно в Интернете, выбрав видеоурок и повторив его после.
    • Сядьте на диету. Ей не обязательно быть голодным. Просто увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов.
    • Постарайтесь выполнять упражнения одновременно. Постарайтесь оставить больше, чем через час после еды.
    • Не ешьте сразу после занятий. Можно протеиновый коктейль.
    • Не стоит каждый день наступать на весы и измерять талию.

    Накачать пресс не очень-то просто.Наберитесь терпения и не забывайте о физических нагрузках.



    ВИДЕО: Быстрое удаление живота

    Хотите узнать, как накачать пресс до кубиков дома или в спортзале? Затем прочтите и примените наши советы, чтобы накачать мышцы живота и придать им форму.

    Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам добиться результатов и, наконец, построить заветный пресс.

    Давайте сразу решим, неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале. Не имеет значения, где вы тренируетесь. Главное, что вы будете делать и как, чтобы кубики накачивать. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевых добавок, оставьте это в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения, результатов не дадут. И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

    Что нужно делать, чтобы накачать пресс?

    Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

    Главный секрет получения бугристого пресса, который игнорируют многие люди и даже тренеры, — это правильное питание.

    Главное правило, которое нужно запомнить:

    Кубики пресса делают на кухне, а не в спортзале.

    Вы можете тренироваться все время по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут появиться на животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, как после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.

    Прочтите подробнее, чтобы понять, что нужно делать. Там же вы найдете рекомендации по питанию.

    Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.

    Вы можете усердно работать над своим прессом и будете очень сильными, но почти незаметными под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередную чудо-программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Что ж, без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

    6 правил как накачать кубики на живот

    1. Ешьте достаточное количество белка

    Протеин поможет нарастить сухую мышечную массу и сжечь излишки подкожного жира, в том числе на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего помогает сжигать жир. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся.И именно такой белок поможет сохранить мышцы.

    Потребляйте 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

    То есть при весе 80 кг нужно с пищей потреблять около 150 грамм белка.

    Это основная добавка, которую можно использовать, если вы хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют отличное телосложение! Это касается не только мужчин, но и женщин.Все мы люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, и всем нам нужен белок, чтобы жить полноценной жизнью, а также сжигать жир!

    Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнять дневную норму белка.

    2. Ешьте углеводы после тренировки

    Многие люди ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно разрушить!

    Конечно, переедание чего-либо (даже белка) может прибавить вам веса, но естественные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки.Когда вы едите углеводы после физической активности, когда все запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов откладываться в виде жира.

    Попробуйте есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и поддержания здоровья.

    3. Ешьте полезные жиры

    «Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.«

    Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира. И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления большого количества калорий вообще и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не потому, что едим много жирной пищи, а потому, что едим много углеводов.

    Более того, употребление правильных жиров (в основном растительных и) помогает ускорить процесс похудения.Включите в свой рацион полезные жиры, например:

    • гайки
    • арахисовое масло
    • оливковое масло
    • жир рыбий

    Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и тренировать пресс. Это не значит, что нужно есть исключительно орехи и рыбу.

    Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий.Диета, исключающая жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

    Ежедневное потребление жиров в рационе должно составлять около 20% от общего количества калорий.

    Комбинируя белковые продукты с овощами, которые содержат клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

    И самое лучшее во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса и без 100 бесполезных кранчей.

    4. Правильное питание — залог кубиков пресса

    Чтобы сжечь жир и нарастить кубики желудка, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из жиров, белков и углеводов.

    Протеин помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу, интенсивно сжигая калории. Это, пожалуй, самый важный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, когда в нем мало калорий, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

    Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому проще всего съесть большую часть углеводов после тренировки.

    Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро усваивает их, заставляя их восстанавливать израсходованную энергию, способствуя росту мышц, а не откладывая их в жировых хранилищах. Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться, что дает вам лучший результат быстрее.

    Многие люди считают, что употребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

    Правильные жиры поддерживают стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.

    Последний совет по питанию — включать в каждый прием пищи достаточное количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и подтянутого пресса.

    5. Прекратить качать пресс.

    На первый взгляд это странный совет, ведь для того, чтобы развивать кубики, нужно прокачивать пресс, а на самом деле это не так.Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно удалить лишний жир, скрывающий мышцы под ним. И более эффективными здесь будут не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, способствующие увеличению расхода калорий.

    Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.

    Сколько раз в неделю качать пресс?

    Обычно необходимо работать над прессом в течение 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:

    • Приседания со штангой
    • Выпады с гантелями
    • Становая тяга
    • Жим лежа
    • Спуски
    • Жим штанги узким хватом
    • Подтягивания
    • Жим лежа
    • Отжимания

    6.Используйте интенсивные кардио-тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать пресс.

    Лучший способ сжечь жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод для похудения, однако есть способ лучше. Сочетание интервальных тренировок с тренировкой мышц живота даст лучший эффект.

    В период активного восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы бегаете на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

    Выйдите из тренажера и сразу же выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь в симулятор и перезапустите его. Повторить 5-8 раз.

    Тренажерный зал для сжигания жира

    Вы можете менять упражнения для пресса во время перерывов, например скручивания, скручивания, планки и т. Д.

    Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

    Заключение

    В заключение хочу сказать, что залогом кубиков пресса является правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардиотренировки.В этом секрет того, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках дома и в тренажерном зале.

    Комплекс по печати для тех, кто их любит

    Если я не убедил вас сосредоточиться на питании и базовых силовых упражнениях, чтобы сжечь максимальное количество жира, то вот интересный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях.

    Считается, что обладатели шести кубиков живота пошли на многое, чтобы добиться своего внешнего вида. Что, если бы они следовали простым правилам, которые помогли им построить красивый пресс? Всего несколько эффективных рекомендаций и их соблюдение помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

    Современные средства самообороны — это внушительный список предметов, различающихся принципами действия.Наиболее популярны те, которые не требуют лицензии или разрешения на покупку и использование. В интернет-магазине Tesakov.com Вы можете купить средства самообороны без лицензии.

    О тренировках прессы ходит много мифов. Возможно, именно они виноваты в том, что заветные кубики поддаются лишь небольшому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечисляем их с подробным объяснением.

    Миф 1. Упражнения для пресса для удаления жира с талии

    Многие думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то эту зону нужно прорабатывать упражнениями.Фактически, жировые отложения постепенно удаляются со всего тела, поскольку вы сжигаете больше калорий, чем набираете.

    Почему так сложно заставить мышцы брюшного пресса появиться, если у вас избыточный вес? Коварство брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая ткань ПЕРВАЯ из всех откладывается на животе, но исчезает ПОСЛЕДНИМ!

    Жир — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача — заставить организм использовать эту накопленную энергию.

    Почему тренировка пресса — плохая идея? На самом деле, упражнения на пресс недороги с точки зрения сжигания калорий.Например, 20 подъемов туловища из положения лежа сожгут только 7 калорий, в то время как Макдональдс Биг Мак содержит примерно 570 калорий. Не стоит даже пытаться подсчитать, сколько таких подъемов нужно сделать, чтобы сжечь эту еду.

    Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

    Помимо фаст-фуда, существует множество высококалорийных продуктов, которых следует избегать, если вы хотите, чтобы кубики не скрывались под слоем жира. О нет, снова диета! На самом деле, вы не должны думать об отказе от нездоровой пищи как об ограничении или определенной диете — это просто сознательный шаг к здоровью, который вы должны делать и наслаждаться своим выбором каждый день.

    Миф 2. Чтобы накачать пресс, нужно много повторений.

    Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего тела и соответственно принципы их тренировки будут примерно такими же (см.). Вы не делаете 100 сгибаний на бицепс, чтобы увеличить размер бицепса. Так зачем это нужно мышцам живота? То же количество повторений, что и для других групп мышц (не более 15), справедливо и для пресса.

    Если упражнение легкое, то есть можно сделать более 15-20 повторений, то нужно выполнять упражнение таким образом, чтобы оно усложнялось.В противном случае вы будете тренировать абдоминальную выносливость, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Чтобы у мускулов имелся четкий рисунок, будь то мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать выносливыми.

    Миф 3. Мышцы живота нуждаются в ежедневных упражнениях

    На самом деле мышцы живота нужно нагружать не чаще 3-х раз в неделю. По крайней мере, вам нужно дать мышцам хотя бы день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, мышцы живота состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных.Конечно, в первую очередь наши мышцы живота предназначены для работы на выносливость, которая заключается в поддержании длинной осанки, за которую отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна допускают резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными) увеличиваются в объеме за счет тренировок. Упражнения для пресса развивают именно этот тип волокон (конечно, при правильном подходе).

    Миф 4. Для наращивания пресса достаточно нескольких упражнений.

    На самом деле, чем больше разнообразных упражнений вы выполняете, тем лучше и быстрее вы можете достичь результатов.Это связано с тем, что мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если выполнять только одну программу.

    Миф 5. Выполняя только упражнения на пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и другие рекомендации, можно добиться хороших результатов.

    В принципе это возможно, если у вас нет лишнего веса, вы не переедаете, но ваша ежедневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективная борьба за заветные «кубики» будет, если вы будете бить во все стороны.Тогда результат не заставит себя ждать.

    С чего начать путь к красивой прессе?

    Начать нужно с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать, к чему двигаться. Главное здесь — конкретика: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Недостаточно сказать себе: «Я хочу иметь красивую фигуру». Это понятие слишком расплывчатое. Но если вы сделаете фото красивой прессы и скажете себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет ближе к смысл.Для постоянного напоминания о своей цели вы можете повесить это фото на видном месте. Это будет ваша конечная цель .

    Вместе с этим необходимо определить промежуточных и краткосрочных целей … В качестве краткосрочной цели может быть следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведет меня к промежуточной цели «.

    Для промежуточной цели вы можете выбрать определенный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), которого вы хотите достичь за строго отведенное время.

    Базовые упражнения для пресса

    В начале тренировки важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений — это основа для будущего роста и прогресса мышц. Начать стоит с базовых упражнений на верхнюю и нижнюю части прямых мышц живота, а также на внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса предназначено для укрепления внутренних длинных мышц спины.

    Упражнение 1 «Подъем ног на согнутую ногу»

    Упражнение 2 «Лежа на боку от туловища»

    Упражнение 3 «Подъем верхней части туловища лежа»

    Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

    Программа обучения

    Эти упражнения следует выполнять в комбинации, то есть одно за другим, с перерывом между ними не более 5 секунд.Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике выполнения упражнений.

    • Разминка перед тренировкой. Разминка разогревает мышцы, защищая их от травм и готовясь к дальнейшему стрессу, способствует притоку крови к мышцам, питает их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
    • Во время тренировки держите мышцы живота (именно пресс, а не другие) в постоянном напряжении;
    • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий.Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнений. Не нужно использовать рывки и рикошеты от пола, чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества !;
    • Не отдыхать при выполнении повторений одного подхода;
    • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание при выполнении упражнений;
    • Сосредоточьте свое внимание на мышце, над которой вы работаете. Если вы тренируете нижнюю часть живота, все внимание направьте на эту область.Вы должны почувствовать, как это отрабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и снять напряжение с дополнительных мышц.

    Домашний план тренировок пресса

    Если вы прошли базовую программу тренировок, можно переходить к более сложным комплексам. Прежде чем приступить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс в отдельности, чтобы можно было легко выполнять упражнения из видео от начала до конца, не нарушая правильной техники выполнения.

    Итак, если вы освоили эти комплексы, можно переходить к тренировочному плану. План тренировок прост: один комплекс делаем два раза подряд в один день с перерывом 2-3 минуты, в другой день тоже делаем второй комплекс, на третий день тренировок третий комплекс и так далее. по кругу. Занимайтесь спортом 3 раза в неделю или через день (главное, чтобы между тренировками был интервал не менее одного дня).

    Комплексное число 1

    Комплексное число 2

    Комплексное число 3

    Источники:

    1. Брунгардт К. «Идеальный абс» — Минск: ООО «Поппури», 2003.