Как проявляется перетренированность: Признаки и симптомы состояния перетренированности, лечение перетренированности

признаки, симптомы, как лечить и избежать

Перетренированность: признаки, симптомы, как лечить и избежать

Перетренированность ― распространенная проблема. Многие считают, что к ней приводят больше пяти тренировок в неделю, превышение 12-ти подходов на тренировке, тренировки на все тело, на две крупные мышечные группы…

Существует огромное количество программ тренировок: от классического трехдневного сплита до тренировок одной мышечной группы 5 раз в неделю. Некоторые спортсмены и вовсе тренируются по два раза в день 5–6 дней в неделю!

Так откуда вы можете знать, что именно ведет к перетренированности? Однозначного ответа здесь нет. Все мы разные, и наши организмы реагируют на нагрузку также различно.

Перетренированность возникает, когда ваш тренировочный объем превышает возможность адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться до следующей тренировки.

Это означает, что вы тренируетесь слишком усердно, не получая достаточного восстановления.

В 99 % случаев именно это становится причиной перетренированности. Однако следует учитывать и другие факторы, например диету.

 

Симптомы перетренированности

1. Вы не становитесь больше (перестаете набирать мышечную массу).
2. У вас мало энергии в самом начале тренировки.
3. Ваши мышцы болят вплоть до следующей тренировки.
4. У вас плохой сон.
5. У вас нехватка энергии в течение дня.
6. У вас возникает депрессия и тревожность (в наиболее запущенных случаях).

 

Как связаны питание и перетренированность?

Количество потребляемых калорий, воды и углеводов влияют на ваше восстановление. Иначе организму сложно восстанавливать мышечную ткань после тренировок. Не менее важны и ненасыщенные жиры, а также протеин. Диета является предпосылкой перетренированности только в экстремальных условиях, например во время сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу или же при быстрой сгонке веса.

 

Как распознать перетренированность?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если у вас есть какие-либо симптомы, то, скорее всего, вы перетренировываетесь.

Но вот не самый очевидный симптом ― остановка мышечного роста. Обычно это состояние называется «плато». Плато возникает, когда вы не замечаете прироста мышечной массы или силы, хотя тренируетесь как обычно.

Полезная статья: «Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?»

Когда начинающий спортсмен сталкивается с плато, он начинает тренироваться больше. Это огромная ошибка.

Зачастую как раз она и приводит к перетренированности. Большее количество подходов не приведет к большему набору мышечной массы.

 

Что нужно делать при перетренированности?

Перед тем, как начать составлять программу тренировок, возьмите неделю отдыха. Серьезно. Просто не тренируйтесь в течение недели!

Телу нужно время для восстановления. Спустя неделю вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

Следующее, что нужно сделать ― пересмотреть свой режим дня. Обратите внимание на следующие вещи.

1. Сколько у вас свободного времени.
2. Сколько времени вам требуется для отдыха.
3. Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки.
4. Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой.
5. Каковы ваши спортивные цели?

Что-то из этого вы с легкостью можете изменить, например, диету и время отдыха. Работу и другие важные вещи ― нет. То, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на ваш тренировочный процесс. Например, если вы работаете строителем, ваша рабочая смена длится 8–10 часов и при этом вы тренируетесь по 5 раз в неделю― скорее всего, вы покажете весьма скромные результаты.

Интенсивность будет низкой, так как у вас нет энергии. Однако результаты могут улучшиться, если вы перейдете на трехдневный сплит.

Важно понимать, что качество важнее, чем количество. Лучше сделать 6 подходов с идеальной техникой, чем 12 с плохой. В идеале вам нужно подобрать программу тренировок, предусматривающую достаточное время для отдыха, вписывающуюся в ваш график и подходящую для поставленных вами целей. Думайте не о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а о том, как вы его проводите.

 

Как избежать перетренированности?

На самом деле избежать перетренированности несложно, если придерживаться следующих принципов.

1. Качество работы важнее ее количества.
2. Потребляйте больше белка и сложных углеводов.
3. Полноценно отдыхайте между тренировками.

Как понять, что ребёнок перетренировался?

Что такое перетренированность? В большинстве случаев, перетренированность возникает, когда организм не успевает восстанавливаться из-за больших объемов тренировок – как в зале/на стадионе, так и вне его.

При легкой форме перетренированности можно восстановиться всего за несколько дней. Что для этого надо делать и как понять, перетренировался ли ваш спортсмен,читайте в нашем блоге.

Представьте, что тело ребёнка – это розетка, которая даёт энергию для выполнения повседневных дел. Каждое действие, независимо от его интенсивности, все равно что еще один прибор, подключенный к этой розетке. Если вы воткнете 64-дюймовую «плазму», звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну розетку, что произойдет? Короткое замыкание. С вашим юным спортсменом случится то же самое.

Электрическая розетка – это метафора детской центральной нервной системы. Она состоит из головного и спинного мозга, которые контролируют мышцы, посылая нервные импульсы. При хроническом перенапряжении эти импульсы слабеют и становятся неэффективными, что может привести к появлению симптомов перетренированности у юного футболиста.

Среди факторов, которые приводят к острой перетренированности: внезапное увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировок, а также отсутствие возможности для полноценного восстановления организма. Генетика, и то, как долго ребёнок вообще тренируется, играют огромную роль в способности противостоять перетренированности.

Симптомы перетренированности у детей.

Существует множество симптомов перетренированности юных футболистов, среди которых: усталость, напряжение, снижение производительности, рост травматизма, снижение массы тела, повышение артериального давления, упадок сил, снижение выносливости, снижение максимальной частоты сердечных сокращений, аллергические реакции и многое другое. Некоторые из них очень легко распознать, некоторые почти невозможно. Вот первые 5 явных признаков перетренированности.

1. Отсутствие мотивации

Спортсмен растерял весь драйв и мотивацию для тренировок, перестал активно играть и стараться? Его тело подсказывает, что пора отдохнуть и восстановиться, потому что он слишком много занимается.

У всех нас бывают периоды, когда нет желания тренироваться. Но если проходят дни, недели, а ребёнок все еще не хочет иметь ничего общего с футболом, пришло время отдохнуть.

2. Сильная боль после интенсивных тренировок

Часто здесь кроется проблема в неправильной диете. Но, если в период интенсивных тренировок, ваш ребёнок ест достаточно, новые еще чувствует сильную боль после них, это может быть сигналом перетренированности. Боль может быть сильнее обычной крепатуры после тренировок, и длится на несколько дней дольше.

3. Проблемы с концентрацией и повышенная возбудимость

Чаще всего встречается у тех, кто тренируется с повышенной интенсивностью (две тренировки в день, к примеру). Симпатическая нервная система испытывает перегрузки, что приводит к повышенной возбудимости, беспокойству и неспособности сосредоточиться.

Повышенная возбудимость еще больше усложняет восстановление, так как невозможно переоценить пользу сна для восстановления организма и роста мышечной ткани.

4. Чувство вялости в течение дня

Еще один признак перетренированности симпатической нервной системы. Опять же, снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола, в некоторых случаях вызывает изнурительную усталость, которую можно спутать с простудой.

Обычно я рекомендую непродолжительные интенсивные тренировки из-за негативного влияния длительных тренировок на выносливость. То, что вы физически способны пробегать 10 или более километров каждую неделю, еще не значит, что вам нужно это делать.

5. Ребёнок стал часто болеть

Обычно причиной этого является недостаток сна, плохое питание, нехватка физической активности и психический стресс. Если все это не про вашего юного футболиста, и все же он часто болеет, вполне возможно, причина в его перетренированности.

Несложно игнорировать насморк и легкий кашель по утрам или в течение дня, но старайтесь присмотреться внимательнее к здоровью своего ребёнка. Эти незначительные симптомы могут указывать на проблемы с иммунной системой из-за возросшей нагрузки во время тренировок.

Как помочь ребенку не перетренироваться?

Хоть в от отличие от взрослых, дети труднее поддаются синдрому перетренированности, но всё равно это случается, особенно в рядах футболистов, которые занимаются параллельно в нескольких школах. Существует целый комплекс действий, позволяющих застраховать вашего ребенка от негативных эффектов чрезмерной физической нагрузки. Вот они:

Питание

Необходимо есть разнообразную пищу, с большим количеством белка, клетчатки и, ВНИМАНИЕ, жиров с углеводами. Многие родители ограничивают жиры в рационе детей, полагая, что таким образом создают правильную диету. На практике же, жиры очень важны для нормальной работы организма, и для гормональной системы в целом. Нехватка жиров сразу же негативно сказывается на работоспособности организма, и физические нагрузки превращаются в дополнительный стресс.

Старайтесь готовить каждый день разные блюда. Не забывайте про овощные салаты и фрукты. Также следите за адекватным количеством выпитой воды, но никогда не заставляйте пить его насильно. Организм ребенка сам подскажет нужное количество воды.

Фастфуд, полуфабрикаты, сладости и многое другое – обязательно нужно РАЗРЕШАТЬ, но в ограниченном количестве. Например: 1-2 дня в неделю по 1 разу (вместо или вместе с нормальным приемом пищи). Так ребенок не будет чувствовать давления правильной диеты, и не будет стеснен социальным дискомфортом от запретов, особенно на фоне других детей, которым все разрешено.

Тренировки

Дозируйте количество тренировок. Больше – не значит лучше. Старайтесь следить за тем, чтобы ребенок тренировался не более 4-х раз в неделю, по 1-1.5 часа, не более. Иначе физическая нагрузка перерастет в чрезмерный стресс.

Отдых

Не мучайте ребенка дополнительными уроками и заданиями, особенно после тренировки. Старайтесь выполнять домашнюю школьную работу до тренировок, или хотя бы часть из нее. После физической нагрузки мозговая активность понижена.

Следите за адекватным количеством сна и своевременным засыпанием. За 30 минут до сна запрещено использовать девайсы, телефоны, планшеты и даже телевизоры. Синие световые лучи возбуждают нервную систему, вследствие чего детский сон будет не таким крепким и качественным.

Решение проблемы

Если сейчас ваш ребенок на стадии перетренированности прежде всего, дайте ему отдохнуть от секции одну неделю. Все это время нужно расслабляться и отдыхать. Никакой активной замены секции не должно быть. Больше говорите с ним и больше развлекайтесь. Пусть ЦНС отдохнет, а вслед за ней потянется и гормональная карта с общим состоянием.

Дальше следуйте нашей вышеуказанной памятке, чтобы избежать повторного попадания в зону перетренированности.

Витаминно-минеральные комплексы и другие добавки не нужны, если вы кормите ребенка сбалансированным разнообразным питанием. Исключением может быть лишь рыбий жир (омега-3 добавки). В составе должно быть как минимум 600 ЭПК + ДГК.

Что нужно знать

Потеря энергии. Необычно жесткие мышцы. Пониженное половое влечение. Это может показаться совершенно не связанными проблемами, но есть одно спортивное состояние, которое объединяет их всех – синдром перетренированности. Вооружившись этим руководством, вы сможете выяснить, не помешала ли перетренированность вашему бегу, и что делать, чтобы снова встать на ноги.

Что такое перетренированность?

Перетренированность, или синдром необъяснимой недостаточной работоспособности (UPS), как его теперь называют, представляет собой постоянное, необъяснимое снижение работоспособности, которое продолжается даже после того, как вы достаточно отдохнули. Термин «перетренированность», по правде говоря, немного вводит в заблуждение – на самом деле неэффективное восстановление и внешние стрессы делают нас более восприимчивыми к синдрому перетренированности.

Связанная история

• RED-S — Что нужно знать бегунам

Возможно, вы привыкли чувствовать усталость и боль во время и после тяжелых тренировок, но синдром перетренированности — это гораздо больше, чем просто усталость после тренировки. . Глубокая усталость, которую вы чувствуете, может привести к более долгосрочным проблемам, которые требуют более длительного периода восстановления.

Есть ли у меня синдром перетренированности?

Необъяснимая низкая производительность на удивление распространена, она встречается как у элитных спортсменов, так и у простых смертных, особенно если вы зубрите в гонках или недавно увеличили свой пробег.

Внимательно изучите свой график тренировок. Включает ли он достаточное разнообразие и время восстановления? Бег на одну и ту же дистанцию ​​в одном и том же темпе означает, что вы будете работать с ограниченным набором мышц в узком сердечно-сосудистом диапазоне, и вам, вероятно, тоже будет скучно. Расчет того, сколько восстановления вам нужно, требует постоянного внимания. По мере того, как вы становитесь лучше, вы быстрее восстанавливаетесь после тренировок, но слишком быстро набираете километры, и вы можете слишком сильно подтолкнуть свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость или страдаете от незначительных травм, которые, кажется, никуда не делись, возьмите выходной или согласитесь на легкую пробежку. Лучше выйти на гонку слегка недотренированным, чем вообще не выйти на старт.

Связанная история

• Как решить, когда пропустить забег

Бегуны на длинные дистанции, по-видимому, более подвержены синдрому перетренированности – исследования показывают, что к этому состоянию приводит объем, а не интенсивность тренировок. Исследование 1992 года показало, что высокоинтенсивные тренировки представляют меньший риск, что подтверждается меньшей долей спринтеров, страдающих от синдрома перетренированности.

Но даже если вы правильно тренируетесь и восстанавливаетесь, и не бегаете на длинные дистанции, вы все равно рискуете перетренироваться. Если вы очень заняты на работе, находитесь в состоянии стресса или у вас проблемы в отношениях, это может повлиять на ваши тренировки и вызвать ИБП.

Каковы симптомы перетренированности?

Повышенная частота сердечных сокращений в покое: Перетренированность может проявляться в слегка повышенном частоте сердечных сокращений в покое. Заведите привычку измерять частоту пульса или проверять частоту сердечных сокращений на часах с GPS или фитнес-трекере сразу после пробуждения — если что-то изменится, вы скоро это заметите. Увеличение на 10 ударов в минуту или более указывает на то, что ваше тело еще не восстановилось после недавней тренировки.

Нарушения сна: Если вы страдаете от вялости, у вас проблемы с засыпанием или у вас нарушен сон, причиной может быть перетренированность. Организму требуется время, чтобы успокоиться после тренировки, поэтому длительные тренировки в конце дня приравниваются к позднему отходу ко сну.

Отсутствие аппетита или потеря веса: Вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, а это значит, что вам нужно сбалансированное питание – и много. Следите за потерей аппетита или устойчивой потерей веса.

Частые простуды и низкоуровневые вирусы: Количество тренировок, которые вы проводите, означает, что ваша иммунная система более уязвима, и если вы не уделяете достаточно времени для выздоровления от болезней, которые вы получаете, они затянется и приведет к большим проблемам.

Более высокое воспринимаемое усилие для тех же тренировок: Если вы замечаете, что вам труднее поддерживать темп или что даже легкие пробежки утомляют вас, возможно, вы страдаете от синдрома перетренированности.

Травмы и боли в мышцах, которые требуют больше времени для лечения l: Если вы слишком много работаете, ваше тело не сможет эффективно восстанавливаться. Вы заметите, что мышечная болезненность будет продолжаться несколько дней, и вы заметите больше приступов боли, чем обычно.

Ухудшение результатов в гонках: Это то, что действительно привлекает внимание бегунов: если вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо прежде, но ваше время отстает, возможно, что-то не так.

Потеря мотивации: Физическое и умственное истощение, связанное с перетренированностью, может привести к тому, что вы перестанете получать удовольствие от бега. И если вам не нравятся эти сеансы, вы не захотите туда выходить.

Вы также можете испытать головокружительную смесь следующих симптомов:

• Депрессия или расстройства настроения
• Пониженное либидо
• Анемия
• Головокружение
• Пропущенные месячные

Как восстановиться после перетренированности?

Теперь, когда вы поняли, что не так, пришло время разобраться. Всего несколько изменений в ваших тренировках могут помочь обеспечить долгую и счастливую беговую жизнь:

Отдых: Ваше тело восстанавливает себя во время периодов отдыха — это время, когда вы получаете реальную пользу от всей своей тяжелой работы. Кросс-тренинг, безусловно, имеет место быть, но вам все равно нужно давать мышцам передышку.

Расслабьтесь: Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что отдыхаете столько, сколько вам нужно. Это не повредит вашему бегу или вашей физической форме — правильное количество отдыха улучшит ваш бег.

Успокойтесь: Если все ваши тренировки тяжелые – подъемы в гору, скоростная работа, длинные пробежки, темповые пробежки – тогда вы можете подорвать всю свою тяжелую работу, даже когда вы ее выполняете. Карандаш в большом количестве легкого бега, и ваши качественные сеансы будут сиять.

Устранение стресса: Помимо физического восстановления вам необходимо изолировать другие источники стресса в вашей жизни, которые могут способствовать вашему состоянию.

Хорошо питайтесь Ваше тело нуждается в правильном топливе – и в достаточном количестве – чтобы максимально эффективно выполнять тяжелую работу. Убедитесь, что вы восполняете калории, потерянные после каждой тренировки, чтобы не испытывать дефицита энергии. Диета, состоящая как минимум на 55% из углеводов, плюс белок и большое количество свежих фруктов и овощей, обеспечит правильное сочетание питательных веществ для ваших тренировок.

Должен ли я обратиться к врачу по поводу симптомов перетренированности?

Если вы выполните описанные выше шаги, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и хорошо питаетесь, вы должны увидеть улучшение симптомов перетренированности примерно через две недели (хотя это может занять несколько месяцев, прежде чем вы чувствуя себя готовым к бою и снова полным энергии).

Связанная история

• Что есть, чтобы повысить энергию и иммунитет

Однако, если вы страдаете от необычного уровня усталости в течение более шести месяцев и если вышеуказанные изменения образа жизни не оказывают заметного влияния — посещение вашего врача общей практики может быть в порядке, так как ваши симптомы могут быть признаком другой проблемы, такой как МЭ / синдром хронической усталости.

Когда можно снова бегать после синдрома перетренированности?

Практически невозможно разработать универсальную программу восстановления для такой уникальной проблемы. Но разумный подход состоит в том, чтобы взять пару недель полного отдыха, прежде чем вернуться к легким пяти-десятиминутным бегу или кросс-тренировкам.

Связанная история

• Как отдыхать как профессионал

Найдите время для большого отдыха и восстановления, медленно увеличивая объем тренировок в течение 6–12 недель — конечно, помня о проблемах, которые изначально привели к вам развивается синдром перетренированности. Это состояние может на короткое время помешать вашим тренировкам и гонкам, но знание того, как определить признаки перетренированности, — это навык, который поможет вам на протяжении всей вашей беговой карьеры, делая вас более сильным и безопасным бегуном.

Вы перетренируете свое тело?

Если небольшое упражнение полезно для вас, больше должно быть лучше, верно? В какой-то степени да. Тем не менее, есть определенный момент, после которого количество упражнений, которые вы делаете, может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы тренируетесь, не давая себе достаточно времени для восстановления между тренировками, вы можете перетренироваться. Слишком много упражнений, особенно если они выполняются близко друг к другу, могут нанести вред вашему здоровью и ожидаемому результату.

Перетренированность — это реальная проблема, которая ставит под угрозу ваше здоровье. Общеизвестно, что усердные упражнения для улучшения ваших способностей необходимы, но они должны выполняться без ущерба для вашего психического и физического здоровья. Любой, кто чувствует усталость, боль или подавленность после напряженной тренировки, может страдать от синдрома перетренированности.

Что такое синдром перетренированности?

Синдром перетренированности возникает, когда организм переутомляется без достаточного отдыха.
Это распространено среди спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или мероприятиям, не давая себе достаточного отдыха между ними. Вместо оптимальной подготовки и восстановления слишком много работы и слишком мало отдыха. Программа в конечном итоге приводит к неприятным последствиям и снижает их производительность. Такие тренировки, как тяжелая атлетика, аэробика и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), могут вызывать синдром перетренированности.

Каковы признаки перетренированности?

Признаки и симптомы синдрома перетренированности могут проявляться как физически, так и психологически. Главный предупредительный признак – чрезвычайная усталость. Однако многие симптомы незначительны и могут быть незаметны, пока не станет слишком поздно.

Вот что произойдет, если вы перетренируетесь:

• Усталость
  Хотя чувство усталости после тренировки естественно, усталость возникает, когда организм еще не полностью восстановился. Это не то же самое, что усталость. Усталость может вызвать возбуждение, снижение мотивации, повышение температуры тела, трудности с засыпанием или сном.

Усталость также может возникнуть, если вы не потребляете достаточного количества пищи перед тренировкой. Постоянный отрицательный расход энергии вызывает «

низкая доступность энергии », что означает, что организм постоянно черпает энергию из собственных резервов — углеводов, белков и жиров.

• Бессонница
  Сон — лучшее время для отдыха и восстановления организма. Повышенная выработка гормонов стресса — кортизола и адреналина — может помешать вам полностью расслабиться или успокоиться, что сделает сон менее полезным. Это сокращает количество времени, которое ваше тело должно отдохнуть, восстановиться и обновиться, пока вы спите. Хроническая усталость и перепады настроения могут быть вызваны недостатком сна.
• Потеря аппетита
  Здоровому аппетиту часто способствуют физические упражнения. С другой стороны, слишком много его может привести к гормональным нарушениям, которые могут повлиять на то, насколько вы голодны или сыты. Поскольку ваше тело получает энергию и питательные вещества из пищи, ограничение диеты может быть вредным. В результате вы даже можете похудеть.

Со временем недоедание может привести к сердечно-сосудистым или желудочно-кишечным проблемам. Это также может вызвать проблемы с нервной или репродуктивной системами. Спортсменки могут даже пройти потеря периода или нерегулярные месячные .

• Перепады настроения
  Раздражение, капризность и, в меньшей степени, депрессия являются распространенными симптомами синдрома перетренированности. На гормоны стресса влияет перегрузка, что приводит к эмоциональным и поведенческим проблемам. Перетренированность также связана с возбуждением, потерей концентрации и беспокойством.
• Снижение производительности

Перетренированность может привести к прямо противоположным желаемым результатам. Ваша производительность может закончиться плато или снижением, а не улучшением.

Вы можете обнаружить, что у вас снизилась сила, ловкость и выносливость, что усложняет достижение целей тренировки. Перетренированность также может снизить время отклика и скорость. Резкий спад работоспособности должен служить напоминанием о необходимости сбалансировать свою деятельность и отдых.

• Постоянные травмы
  Некоторые последствия перетренированности могут быть долговременными. Мышцы и суставы, которые перегружены работой, могут привести к постоянным болям. Боль, которая длится более 2 недель, следует расценивать как серьезную травму. Перетренированность нагружает системы организма и значительно затрудняет избежание травм и болезней. Чрезмерные физические нагрузки, такие как бег, поднятие тяжестей или прыжки, вызывают воспаление, износ и разрывы вашего тела. Шипы голени, стрессовые переломы, тендинит и подошвенный фасциит — это лишь некоторые из примеров травм от чрезмерного использования .
• Снижение иммунитета
  Общепризнано, что физические упражнения улучшают иммунитет. Недавние исследования, однако, показали, что те, кто занимается чрезмерными физическими нагрузками, имеют более высокий риск заболеть . Хотя для полного установления связи необходимы дальнейшие исследования, текущие результаты показывают, что непрерывные высокоинтенсивные тренировки могут ослабить иммунную систему. Спортсмены и другие высокоэффективные профессионалы, такие как военные, склонны к инфекциям верхних дыхательных путей, латентной реактивации вируса и снижению иммунного ответа на иммунизацию.
• Болезненность, напряжение и боль
  После тренировки боли в мышцах естественны, но постоянные боли в мышцах и суставах указывают на то, что вы перенапряглись. Перетренированность вашего тела может вызвать микроразрывы в мышцах, что также может объяснить, почему вашему телу требуется больше времени для восстановления и восстановления.
• Увеличение веса
  Потеря веса часто является более ожидаемым результатом физических упражнений, но вызванные стрессом гормональные колебания затрудняют похудение. Перетренированность и физическая нагрузка без достаточного восстановления могут привести к низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола, что часто связано с потерей мышечной ткани, увеличением веса и лишним жиром на животе. В результате перетренированности вы можете набрать больше килограммов.

Как избежать перетренированности?

К счастью, любой признак синдрома перетренированности можно легко вылечить и преодолеть. Все начинается с изменения ваших тренировочных привычек.

• Отдохните
  Один из самых эффективных способов избавиться от синдрома перетренированности — сделать полный перерыв. Научитесь делать передышку и позволяйте себе достаточно времени, чтобы восстановить силы между тренировками. Время, интенсивность и стиль тренировок влияют на то, сколько времени потребуется на восстановление. Чем сложнее тренировка, тем больше времени требуется для восстановления. Даже если вы чувствуете необходимость заниматься спортом, не сокращайте время восстановления. Это в ваших интересах.
• Слушайте свое тело
  Оценить возможности своего тела довольно сложно. Таким образом, вы можете слишком сильно напрягаться и не осознавать этого, пока не станет слишком поздно. Обратите внимание на свое тело и следите за предупредительными признаками, включая затрудненное дыхание, чрезмерное потоотделение и любую форму дискомфорта.
• Измените свой распорядок дня
  Время от времени меняйте свой режим. Чтобы свести к минимуму травмы от перенапряжения, избегайте слишком большого количества одних и тех же упражнений. Также рекомендуется кросс-тренинг, чтобы помочь вам развить новый набор навыков, а также варьировать нагрузку на отдельные мышцы. Вы можете, например, кататься на велосипеде и плавать на этой неделе, а затем бегать и поднимать тяжести на следующей неделе.
• Постепенное увеличение интенсивности
  Еще один способ свести к минимуму перетренированность — избегать резкого увеличения интенсивности тренировок.