Что такое кето питание: Кетодиета: что это, меню, риски, отзыв диетолога

Что такое кето-диета: факты и примеры

Принцип действия кетогенной диеты

Кето-диета — это особый вид питания, при котором клетки организма получают энергию не из поступающего с едой сахара, а из кетоновых тел, которые формируются из накопленного в организме жира. При кето-диете количество углеводов необходимо сократить до минимума — до 20—50 г в день. Количество потребляемых белков должно составлять не менее 75 г, а жиров — 165 г. Общая энергетическая ценность продуктов в сутки — стандартные 2000 ккал.

Обычно, в отсутствии диеты, организм «ленится»: клетки получают энергию из сахара, источником которого являются быстрые углеводы. При кетогенной диете, в отсутствие циркулирующего в крови сахара, организм начинает использовать «скрытые резервы»: расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами. Этот процесс называется кетозом.

Переход от использования глюкозы к расщеплению накопленного жира обычно происходит в течение двух—четырех дней. Следует учитывать, что кетоз проходит у всех людей по-разному, поэтому может потребоваться чуть больше времени и еще меньше углеводов для начала процесса. Кетоз продолжается, пока человек не возвращается к потреблению углеводов в большом количестве.

Какие продукты можно есть при кето-диете?

Принципиальная особенность кетогенной диеты — большое содержание в рационе белков и жиров. Чтобы питание было сбалансированным, рекомендуется употреблять такие продукты:

• мясо,
• яйца,
• качественные мясные продукты,
• сыры,
• рыбу,
• орехи,
• растительные масла,
• семена,
• овощи.

Поскольку основная «потеря» при кетогенной диете — источники быстрых углеводов, для среднестатистического жителя мегаполиса составление сбалансированного рациона является сложной задачей. По данным Росстата за 2018 год, ежедневный рацион среднестатистического россиянина состоит из 70 г белков, 108 г жиров и 335 г углеводов. То есть список потребляемых продуктов при кетогенной диете должен радикально измениться.

Следует уделить особое внимание употреблению свежих овощей.

Согласно данным Росстата, в процентном отношении доля овощей и бахчевых в рационе россиянина составляет всего 2,7%. И это с учетом сушеных продуктов.

Также необходимо помнить, что изначально кетогенная диета разработана и популяризирована американскими диетологами в качестве лечебной. Поэтому перед переходом на кето-диету необходимо проконсультироваться с врачом. Наиболее осторожными следует быть людям с расстройствами пищеварительной системы и почек.

Простое меню на неделю при кето-диете

Чтобы у вас было представление, какие продукты употреблять, и какие блюда приготовить, предлагаем вам ознакомиться с меню, составленным американскими диетологами.

Понедельник:

• завтрак: овощные безглютеновые кексы с помидорами;
• обед: куриный салат с оливковым маслом, сыр фета, оливки, гарнир;
• ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник:

• завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом;
• обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, молочный коктейль со стевией (кето-смузи) с кусочками клубники;
• ужин: сырные тако с сальсой.

Среда:

• завтрак: пудинг с ореховым молоком и семенами чиа, посыпанный кокосом и ежевикой;
• обед: салат с креветками и авокадо;
• ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салат.

Четверг:

• завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями;
• обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой;
• ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, гарнир из кабачков на гриле.

Пятница:

• завтрак: йогурт без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовым маслом, какао и ягодами;
• обед: тако с салатом и говяжьим фаршем с нарезанным болгарским перцем;
• ужин: загруженная цветная капуста и смешанные овощи.

Суббота:

• завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов-гриль;
• обед: салат «лапша» из кабачков и свеклы;
• ужин: белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками.

Воскресенье:

• завтрак: яичница с грибами;
• обед: курица с кунжутом и брокколи;
• ужин: спагетти-сквош болоньезе.

Старайтесь соблюдать баланс в употреблении мяса и овощей, поскольку эти продукты являются важными источниками разных питательных веществ, необходимых здоровому организму.

Продукты, которые нельзя есть при кето-диете

Как мы уже сказали, организм быстро привыкает потреблять энергию из глюкозы, если она возвращается в рацион. Таким образом, необходимо полностью исключить или ограничить до минимума такие продукты:

• сладкое: газированные напитки, фруктовые соки, выпечка, конфеты и т. д.;
• зерновые и крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.;
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника;
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.;
• корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак и др. ;
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы;
• некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.;
• нездоровые жиры: гидрогенизированные растительные масла, майонез и др.; 
• алкоголь, в т.ч. вино;
• диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д.

Польза кетогенной диеты

 

Существует множество доказательств, что кетогенная диета положительно влияет на здоровье организма. Самый очевидный результат низкоуглеводного рациона — похудение. Причем результаты зарубежных исследований показывают, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, худеют эффективнее чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.

Другие положительные эффекты кето-диеты:

• Сокращение акне — появление акне на коже лица, обусловлено развитием в организме определенных бактерий. И на количество бактерий влияет, в т.ч. колебания уровня сахара в крови. Соблюдение кето-диеты может помочь со снижением акне.
• Оздоровление сердечно-сосудистой системы — при кето-диете важно потреблять большое количество полезных жиров. В результате в организме снижается количество «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и повышается количество липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение количества сахара и инсулина в крови — по этой причине низкоуглеводная диета может улучшить состояние здоровья у людей с диабетом.

Исследования, как кето-диета влияет на организм, продолжаются. Существуют предположения, что низкоуглеводный рацион улучшает деятельность мозга и оказывает положительное влияние на гормональный фон.

К любому кардинальному изменению рациона следует подходить, тщательно проанализировав возможности и последствия. В России, где люди потребляют большое количество углеводов и малое количество жиров, особенно сложно сформировать низкоуглеводное меню.

Однако следует помнить, что многочисленные исследования, проведенные за рубежом, свидетельствуют о положительных результатах кето-диеты.

10 глав здорового питания», Вячеслав Пигарев – Литрес

Глава 1. Введение в кето-диету

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета – это режим питания, который включает большое количество жиров, низкое или умеренное количество белков и очень мало углеводов. Кето-диета обычно богата такими продуктами, как масло, сыр, яйца, мясо, орехи, масла, морепродукты и семена. В ней почти не остается места для фруктов, овощей, злаков, картофеля, сладостей и других продуктов, богатых углеводами.

Хотя существуют вариации кетогенной диеты, но все они имеют общую цель – ограничение потребления углеводов. Типичный план кетогенного питания направлен на получение около пяти процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 75 процентов из диетических жиров. При кетогенной диете в 2000 калорий в день – это соответствует примерно 100 калориям (25 граммов) углеводов, 400 калориям (100 граммов) белков и 1500 калориям (167 граммов) пищевого жира. Хотя некоторые кетогенные диеты, в зависимости от их фазы и потребности в калориях, могут включать до 70 граммов углеводов в день, 50 граммов или меньше – типичная максимальная цель потребления.

Ограничивая углеводы и контролируя потребление белка, кетогенная диета направлена на то, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза, метаболического процесса, который увеличивает выработку кетонов, которые производятся печенью и могут использоваться в качестве основного источника энергии для организма. Когда мы не в кетозе, глюкоза (полученная из углеводов) является основным источником энергии для нашего организма.

Что такое кетоны?

Кетоны являются водорастворимыми побочными продуктами расщепления жира в печени. Производство кетонов – это нормальный телесный процесс, который происходит регулярно, в том числе во время сна. Наша печень всегда производит некоторое количество кетонов, но, когда наше ежедневное потребление углеводов и белков достаточно велико, наше производство кетонов остается относительно низким.

Как диетические углеводы обеспечивают энергию?

Есть два вида углеводов: те, которые мы можем переваривать, и пищевые волокна, которые мы не можем переваривать. Когда мы потребляем легкоусвояемые углеводы, наш организм расщепляет их на простейшие формы: моносахариды, фруктозу, галактозу и глюкозу. Большинство углеводов, которые мы потребляем, в конечном итоге превращаются в глюкозу, потому что глюкоза является наиболее распространенным моносахаридом, встречающимся в природе, и наш организм может превращать фруктозу и галактозу в глюкозу.

Глюкоза имеет решающее значение для нашего выживания. Постоянный запас глюкозы циркулирует в нашем кровотоке, что с помощью инсулина обеспечивает доступность энергии. Запасы глюкозы также хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Обычно у нас есть около дневного запаса глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови низкий, печень расщепляет гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Когда нам нужна энергия для мышечного сокращения, а уровень глюкозы в крови низкий, наши мышцы разрушают свои запасы гликогена.

Как мы получаем энергию без диетических углеводов?

Когда мы едим, тренируемся, сидим или спим, наши тела заняты контролем и обеспечением нашего энергоснабжения. И, когда это необходимо, наш организм вырабатывает необходимую ему энергию из не углеводных источников.

Один из способов, которым наш организм делает это, – глюконеогенез, процесс, в котором для производства глюкозы используются не углеводные вещества. Мы также можем использовать белок и жир для получения энергии. Например, аминокислоты в белках, которые мы потребляем, могут использоваться во время глюконеогенеза для производства глюкозы. А триглицериды – тип жира, который мы храним в жировой ткани, – могут расщепляться посредством липолиза и использоваться для запуска последовательности событий, которые генерируют кетоны, когда наши запасы гликогена заканчиваются.

Короче говоря, меньше полагаясь на углеводы для получения энергии, вы увеличиваете производство кетонов. Хотя печень всегда производит некоторое количество кетонов для получения энергии из жира, чем больше организм переключается на жир в качестве источника энергии, тем больше увеличивается производство кетонов. Но употребление слишком большого количества белка может снизить выработку кетонов, что затрудняет достижение и поддержание кетоза, поэтому настоящая кетогенная диета имеет ограничения на потребление белков, а также углеводов.

Как работает кето-диета?

Кето-диета работает, потому что, когда вы ограничиваете диетические углеводы – основной источник энергии вашего тела – ваше тело расщепляет накопленный жир и создает кетоны, которые вместо этого используются для энергии. Тем не менее, калории по-прежнему имеют значение. Если вы переедаете белками и жирами, а общее количество калорий превышает то, что сжигает ваше тело, вы все равно не увидите потери веса. Продукты с высоким содержанием жиров и белков (основа этой диеты) повышают чувство сытости, поэтому обычно общее потребление калорий ниже, чем сжигает ваше тело, что приводит к потере веса.

Быстрая потеря веса, которую люди испытывают после кето-диеты, также частично связана с потерей веса воды – ваше тело хранит углеводы с водой, поэтому, когда вы используете свои запасы углеводов, вы теряете вес воды. Большинство людей просто не сжигают достаточно калорий, чтобы терять более один килограмм жира в неделю, поэтому результаты кето-диеты в сумме превышают это, вероятно, из-за потери веса воды.

Восстановление веса чрезвычайно распространено на кето-диете, так как большинство людей не могут поддерживать эту диету в течение длительного времени, и после повторного введения углеводов люди часто видят увеличение веса и снижение результатов кето-диеты.

Какие пищевые продукты необходимо убрать из рациона?

Вот чего вам следует избегать на кето-диете – продуктов, содержащих много углеводов, как сладких, так и крахмалистых.

Продукты, от которых следует держаться подальше, включают:

Хлеб, лепешки, кексы, рогалики, блины

Макароны и рис

Злак

Торты, печенье и другая выпечка

Сахар и все, что сделано с сахаром

Большинство фруктов и фруктовых соков

Кроме того, избегайте или ограничивайте продукты с высокой степенью переработки и вместо этого наполните свой рацион рекомендуемыми нами вариантами кето-дружественных продуктов.

Глава 2. Основы кето-кулинарии

Как составить меню для кето-диеты?

Советы перед тем, как начать свой план питания:

1. Рассчитайте свои калории и скорректируйте план

Калории – это то, что вам нужно учитывать на кетогенной диете. В то время как некоторым людям может сойти с рук философия «есть досыта», это не работает для большинства людей. Есть масса проблем с гормонами, эндокринной системой и дефицитом, которые нам все еще необходимо принимать во внимание.

Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями. Этот план питания в среднем содержит 1538 калорий, 120 г жиров, 24 г чистых углеводов и 83 г белков в течение 2 недель. Если это отличается от ваших макросов, рассмотрите возможность настройки плана в соответствии с вашими потребностями.

Для увеличения калорийности. Если вам нужно увеличить потребление жиров по плану, добавьте в свои рецепты дополнительное масло, сливки, сыр или сливочный сыр; или выпить кофе со сливками во время первого приема пищи. Если вам нужно увеличить количество белка, просто увеличьте количество нежирного мяса, которое добавляется в рецепт.

Чтобы уменьшить калорийность. Если вам нужно уменьшить потребление жиров, удалите из плана масло, сливки, сыр или сливочный сыр. Точно так же, если вам нужно уменьшить потребление белка в плане, уберите немного постного мяса, добавленного в рецепты.

2. Готовьтесь заранее

Будьте готовы, убедитесь, что вы едите то, что вам нужно, чтобы быть сытым, и убедитесь, что вы довольны тем, что вы едите. Если приходится заставлять себя что-то есть, в итоге ничего не получится. Это всего лишь руководство о том, как вы можете питаться на кетогенной диете, поэтому вы можете изменить то, что вы едите!

Установите дату начала. Будьте реалистичны с собой и назначьте дату, когда вы хотите начать. Не забудьте подготовить покупки к началу, чтобы не было пропущенных ингредиентов или сюрпризов. Пообещайте себе полностью следовать плану и придерживаться даты начала, которую вы определите.

Наведите порядок в холодильнике и кладовой. Когда каждый раз, когда вы открываете шкаф, появляется искушение, вам может быть трудно придерживаться вновь обретенных диетических предпочтений. Кетоз – это процесс, который происходит в вашем теле. Вы не можете просто нарушить диету. Если вы это сделаете, это может затормозить прогресс на срок до недели, прежде чем ваше тело вернется в кетоз и снова начнет сжигать жир.

Если возможно, уберите с кухни все продукты с высоким содержанием углеводов и соблазнительные блюда, чтобы не сбиться с пути. Скорее всего, вам нужно будет купить несколько новых кето-ингредиентов для плана, поэтому обязательно прочитайте заранее и запаситесь своим холодильником по мере необходимости.

3. Понимание кето-гриппа

Кето-грипп – это комбинация симптомов, которые возникают, когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету. У вас могут возникнуть головокружение, головная боль, усталость, спазмы, тошнота или усталость в течение нескольких дней после начала кето-питания. Не волнуйтесь, это нормально, и с этим можно бороться.

Кето-диета также является мочегонным средством и может вызвать обезвоживание. С дополнительным мочеиспусканием вы будете быстрее истощать как воду в своем теле, так и электролиты. Ваш Т3 (гормон щитовидной железы) немного уменьшится, а уровень кортизола повысится. Хотя кето-грипп влияет на всех по-разному, вы можете чувствовать некоторые из этих симптомов, но вы можете сделать что-то, чтобы уменьшить симптомы или полностью остановить их.

 

Просто увеличьте потребление воды (или пейте другие кето-дружественные напитки) и увеличьте уровень электролитов. Вы можете использовать электролитные добавки или принимать поливитамины, в состав которых входят калий и магний. Кроме того, добавляйте соль в пищу или воду, чтобы помочь.

4. Перестаньте бездумно перекусывать

Перекусы не только увеличивают количество калорий, которые вы потребляете в день, но и вызывают всплески инсулина каждый раз, когда вы едите небольшими порциями. Действительно лучше отказаться от всех перекусов, когда вы на кето-диете, чтобы увидеть наилучшие результаты. Сведение перекусов к минимуму позволит вашему телу использовать жировые запасы в качестве энергии и позволит вам добиться успеха.

И последнее, но не менее важное: просто сделайте это. Читать, исследовать и планировать – это фантастика, но в конце дня вам просто нужно прыгнуть и убедиться, что вы начинаете. Удачи!

1-я неделя плана питания на кето-диете

Наша главная цель здесь – поначалу оставаться довольно простыми. На первый взгляд, простота является ключевым фактором для тех, кто только начинает придерживаться низкоуглеводной диеты. Вы не хотите, чтобы это был трудный переход (с точки зрения кухни), потому что вначале будет трудно просто избавиться от вашей тяги. Вы не хотите тратить слишком много времени на приготовление пищи и усердно готовить еду.

Остатки будут еще одной вещью, которую вы примете во внимание. Вам будет не только легче, но и зачем утруждать себя приготовлением одной и той же еды более одного раза? Завтрак – это то, что обычно делают из остатков, когда вам не нужно беспокоиться об этом утром. Возьмите еду из холодильника, приготовленную для себя, и выходите за дверь. Это не становится намного проще, не так ли?

Завтрак.

На завтрак хочется приготовить что-нибудь довольно быстрое и вкусное, и, конечно же, оставшееся. Лучше начать первый день в выходные. Таким образом, вы можете сделать что-то, чего вам хватит на всю неделю (или около того). Первая неделя посвящена простоте со вкусом. Никто не хочет готовить завтрак перед работой, и не надо этого делать! Сосредоточьтесь на приготовлении ароматных завтраков, которые вы можете приготовить в крайнем случае или оставить на неделю.

Существует множество вариантов с низким содержанием углеводов, чтобы вы могли составить представление об общей неделе на кетогенной диете. Если вы хотите добавить больше разнообразия, не стесняйтесь просматривать наши рецепты завтрака для большего количества идей. Вы можете заменить любой из завтраков в плане рецептами аналогичного питания.

Обед.

В основном можно полагаться на салаты, которые вы можете приготовить накануне вечером, если это необходимо. Вы можете разделить салат и заправку на компоненты отдельно и заранее взять их с собой утром.

Салаты будут в основном белковыми с листовой зеленью. Это помогает с потреблением микроэлементов и чрезвычайно помогает с потреблением жиров, сохраняя при этом низкое содержание углеводов. Вы также можете добавить в салат специи и приправы по своему вкусу. Просто будьте осторожны с луком и чесночным порошком, но большинство других специй в небольших количествах содержат незначительное количество углеводов.

Ужин.

На ужин в основном будут запеканки с вареными овощами, так что гарниры не нужны. Запеканки отлично подходят для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов, потому что у вас остается так много остатков. Нередко можно увидеть рецепты, на приготовление которых уходит довольно много времени, поэтому, когда вы можете сэкономить немного времени, съев остатки, это имеет огромное значение. Просто поместите их в холодильник, разогрейте по мере необходимости, и вы быстро поужинаете.

Гарниры и закуски.

Как правило, лучше свести перекусы к минимуму, чтобы свести к минимуму выбросы инсулина.

Никакого десерта первую неделю. Исследования показывают, что тяга к сладкому значительно снижается, если вы на некоторое время отказываетесь от сладкого.

Как выбрать продукты для кето-кулинарии?

Продукты, которые можно есть на кетогенной диете:

Рыба и морепродукты

Овощи с низким содержанием углеводов

Сыр

Авокадо

Домашняя птица

Яйца

Орехи, семечки и полезные масла

Обычный греческий йогурт и творог

Ягоды

Несладкий кофе и чай

Безопасен ли кетоз и есть ли у него побочные эффекты?

Поскольку кето-диета является диетой с низким содержанием углеводов, ваше тело может естественным образом войти в кетоз. Симптомы могут быть похожи на симптомы гриппа. Но вам может быть интересно, безопасен ли кетоз для всех.

Кетогенная диета вызывает состояние, называемое кетозом. Это отличается от кетоацидоза, серьезного состояния, которое может возникнуть, когда человек не может справиться с диабетом.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние, которое может способствовать снижению веса (1, 2).

Он также может оказывать терапевтическое воздействие на людей с эпилепсией, диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями (3, 4, 5, 6).

Кетоз, вероятно, безопасен для большинства людей, особенно если они принимают его под наблюдением врача.

Однако это может иметь некоторые негативные последствия, особенно в начале. Также неясно, как кетогенная диета может повлиять на организм в долгосрочной перспективе (7).

Для начала необходимо понять, что такое кетоз.

Кетоз является естественной частью обмена веществ. Это происходит либо при очень низком потреблении углеводов (например, на кетогенной диете), либо при длительном голодании.

Когда это происходит, уровень инсулина падает, и организм высвобождает жир для получения энергии. Затем этот жир попадает в печень, где часть его превращается в кетоны.

Во время кетоза многие части вашего тела сжигают кетоны для получения энергии, а не только углеводы. Это включает в себя ваш мозг и мышцы.

Однако вашему телу и мозгу требуется некоторое время, чтобы «приспособиться» к сжиганию жира и кетонов вместо углеводов.

На этом этапе адаптации у вас могут возникнуть некоторые временные побочные эффекты.

Резюме: При кетозе части тела и мозга используют кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к этому.

В начале кетоза вы можете испытывать ряд негативных симптомов.

Люди часто называют их «гриппом с низким содержанием углеводов» или «кето-гриппом», потому что они напоминают симптомы гриппа.

Сюда могут входить:

• головная боль
• усталость
• туман в голове
• повышенный голод
• плохой сон
• тошнота
• снижение физической работоспособности (8)

Эти проблемы могут помешать людям продолжать следовать кетогенной диете, прежде чем они начнут замечать преимущества.

Однако «низкоуглеводный грипп» обычно проходит в течение нескольких дней.

Резюме: «Низкоуглеводный грипп» или «кето-грипп» — это набор симптомов, которые могут возникать на начальных стадиях кетоза. Хотя это может привести к тому, что некоторые люди прекратят диету, обычно все заканчивается за короткий промежуток времени.

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов кетоза является неприятный запах изо рта, часто описываемый как фруктовый и слегка сладковатый.

Это вызвано ацетоном, кетоном, который является побочным продуктом метаболизма жиров.

Уровень ацетона в крови повышается во время кетоза, и ваше тело избавляется от него через дыхание (9).

Иногда пот и моча также могут пахнуть ацетоном.

Ацетон имеет характерный запах — это химическое вещество, которое придает жидкости для снятия лака резкий запах.

У большинства людей этот необычный запах изо рта проходит в течение нескольких недель.

Резюме: При кетозе ваше дыхание, пот и моча могут пахнуть ацетоном. Этот кетон вырабатывается печенью из жира и увеличивается на кетогенной диете.

При кетозе у некоторых людей могут возникать судороги в ногах. Они могут быть болезненными и могут быть признаком того, что вам нужно пить больше воды.

Судороги ног при кетозе обычно возникают из-за обезвоживания и потери минералов. Это связано с тем, что кетоз вызывает снижение веса воды.

Гликоген, форма хранения глюкозы в мышцах и печени, связывает воду.

Это смывается, когда вы уменьшаете потребление углеводов. Это одна из основных причин, почему люди быстро теряют вес в первую неделю очень низкоуглеводной диеты.

Важно продолжать пить много воды, чтобы снизить риск обезвоживания, изменений электролитного баланса и проблем с почками (7).

Резюме: Некоторые люди могут испытывать мышечные спазмы при кетозе. Потеря воды и минералов увеличивает риск возникновения судорог в ногах.

Изменение диеты иногда может привести к проблемам с пищеварением.

Это также верно для кетогенных диет, и запор является распространенным побочным эффектом в начале (10).

Чаще всего это происходит из-за недостаточного употребления клетчатки и недостаточного количества жидкости.

У некоторых людей также может быть диарея, но она встречается реже.

Если переход на кето-диету резко меняет то, как вы едите, у вас, скорее всего, будут проблемы с пищеварением.

Тем не менее, проблемы с пищеварением обычно проходят в течение нескольких недель.

Резюме: Запор — очень распространенный побочный эффект кетоза. У некоторых людей также может возникнуть диарея.

Некоторые люди также испытывают учащение пульса как побочный эффект кетоза.

Это также называется учащенным сердцебиением или учащенным сердцебиением. Это может произойти в течение первых нескольких недель кетогенной диеты.

Распространенной причиной является обезвоживание, а также недостаточное потребление соли. Этому также может способствовать употребление большого количества кофе.

Если проблема не исчезнет, ​​возможно, вам придется увеличить потребление углеводов.

Резюме: Кетогенная диета может увеличить частоту сердечных сокращений у некоторых людей, но может помочь поддержание гидратации и увеличение потребления соли.

Другие, менее распространенные побочные эффекты могут включать:

• Кетоацидоз. Сообщалось о нескольких случаях кетоацидоза (серьезное состояние, которое возникает при диабете, когда его не лечат должным образом) у кормящих женщин, вероятно, вызванных диетой с очень низким содержанием углеводов. Однако это бывает редко (11, 12, 13).
• Камни в почках. Хотя это редкость, у некоторых детей с эпилепсией развились камни в почках на кетогенной диете. Специалисты рекомендуют регулярный мониторинг функции почек во время соблюдения диеты. (10, 14, 15, 16, 7).
• Повышенный уровень холестерина. У некоторых людей повышается уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (17, 18, 19).
• Жирная печень. Это может развиться при длительном соблюдении диеты.
• Гипогликемия. Если вы принимаете лекарства для контроля уровня сахара в крови, поговорите с врачом перед началом диеты, так как может потребоваться корректировка дозы.

Некоторые негативные последствия, такие как обезвоживание и низкий уровень сахара в крови, могут привести к обращению в отделение неотложной помощи (7).

Кето-диета не подходит для людей с рядом заболеваний, в том числе:

• панкреатит
• печеночная недостаточность
• дефицит карнитина
• порфирия
• расстройства, которые влияют на то, как организм перерабатывает жир

Резюме: Менее распространенные побочные эффекты включают камни в почках, высокий уровень холестерина.

Вот как минимизировать возможные побочные эффекты кетоза:

• Пейте много воды. Потребляйте не менее 68 унций (2 литра) воды в день. Значительная часть веса, потерянного при кетозе, приходится на воду, особенно в начале.
• Получите достаточно соли. Организм выделяет натрий в больших количествах при низком потреблении углеводов. Спросите своего врача, следует ли вам добавлять соль в пищу.
• Увеличьте потребление минералов. Продукты с высоким содержанием магния и калия могут облегчить судороги в ногах.
• Избегайте интенсивных упражнений. Придерживайтесь умеренного уровня упражнений в первую неделю или две.
• Сначала попробуйте низкоуглеводную диету. Это может помочь вам сократить потребление углеводов до умеренного количества, прежде чем переходить на кетогенную (с очень низким содержанием углеводов) диету.
• Ешьте клетчатку. Низкоуглеводная диета не является безуглеводной. Кетоз обычно начинается, когда потребление углеводов составляет менее 50 граммов в день. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как орехи, семена, ягоды и овощи с низким содержанием углеводов (7).

Резюме: Есть несколько способов свести к минимуму негативные симптомы кетоза. К ним относятся употребление достаточного количества воды и употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и минералами.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные советы о том, как оставаться в безопасности во время соблюдения кето-диеты.

Кетогенная диета может быть полезна некоторым людям, например людям с ожирением или диабетом 2 типа, а также детям с эпилепсией.

Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, в том числе «низкоуглеводный грипп», судороги в ногах, неприятный запах изо рта и проблемы с пищеварением, особенно в первые несколько дней или недель.

Эксперты также отмечают, что, хотя диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, вес может вернуться после прекращения диеты. Многим людям не удается придерживаться диеты (7).

Наконец, кето-диета подходит не всем. Некоторые люди испытывают значительные преимущества, в то время как другие чувствуют себя и работают лучше на диете с высоким содержанием углеводов.

Люди, которые думают о переходе на кето-диету, должны сначала поговорить с врачом, который может помочь им решить, подходит ли им этот вариант.

Медицинский работник также может помочь вам безопасно соблюдать диету, чтобы свести к минимуму риск побочных эффектов.

Резюме: Кето-диета может быть безопасной и полезной для некоторых людей, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эту диету.

Подробнее о кетозе и кетогенных диетах:

• Что такое кетоз и полезен ли он для здоровья?
• 10 признаков и симптомов кетоза
• Кетогенная диета 101: подробное руководство для начинающих
• Кетогенная диета для похудения и борьбы с болезнями
• Как кетогенная диета улучшает здоровье мозга

Подробное руководство по кето для начинающих

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Кетогенная диета предполагает потребление очень небольшого количества углеводов и замену их жиром, чтобы помочь вашему телу сжигать жир для получения энергии. Польза для здоровья может включать потерю веса и снижение риска некоторых заболеваний.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая приносит много пользы для здоровья.

Фактически, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье (1).

Кетогенные диеты могут быть даже полезны при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Основы кето

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету.

Он включает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело начинает невероятно эффективно сжигать жир для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6).

Кетогенная диета может привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и переключает обмен веществ в организме с углеводов на жиры и кетоны.

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета (СКД): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Эта диета включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (ТКД): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, широко изучались только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная (SKD) версия является наиболее изученной и рекомендуемой.

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и потребление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла (6).

Также важно ограничить потребление белка. Это связано с тем, что белок может быть преобразован в глюкозу при употреблении в больших количествах, что может замедлить переход в кетоз (10).

Периодическое голодание также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов (11).

Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.

Некоторые симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в кетоз, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение чувства голода или аппетита (12).

РЕЗЮМЕ

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и периодическое голодание могут помочь вам быстрее войти в кетоз. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.

Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров (13, 14, 15).

Более того, диета настолько сытна, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров (13).

Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов (13).

Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (17).

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (18, 19).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит при меньшем голодании.

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (20).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (21, 22, 23, 24).

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (25).

Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2-летний период. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (24, 27).

Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств от сахара в крови среди участников уменьшилось на протяжении всего исследования (27).

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о пользе низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что значительно улучшает здоровье людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета фактически возникла как средство для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может быть полезна при самых разных состояниях здоровья:

• Болезнь сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП (хороший), артериальное давление и уровень сахара в крови (28, 29).
• Рак. В настоящее время диета изучается в качестве дополнительного лечения рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли. (4, 30, 31).
• Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).
• Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить частоту судорог у детей с эпилепсией (3).
• Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона (34).
• Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (35, 36).
• Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить исход черепно-мозговых травм (37).

Однако имейте в виду, что исследования многих из этих областей далеки от окончательных.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.

Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить из рациона на кетогенной диете:

• сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, коктейли, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
• зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, хлопья и т. д.
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
• корнеплоды и клубнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т. д.
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
• некоторые приправы или соусы: соус для барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
• вредные для здоровья жиры: переработанные растительные масла, майонез и др.
• алкоголь: пиво, вино, ликер, коктейли
• диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара

РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большинство своих блюд вокруг этих продуктов:

• Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
• Жирая рыба: лососел, форель, тунё, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо, тунцо,. и скумбрия
• яйца: цельные яйца пастбищного откорма или омега-3
• сливочное масло и сливки: сливочное масло и жирные сливки травяного откорма
• сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
• полезные для здоровья масла: первого холодного отжима оливковое масло и масло авокадо
• авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
• овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
• приправы: соль, перец, травы и специи

Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Вот список из 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.

ОБЗОР

Основу вашего рациона составляют такие продукты, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:

Понедельник

• Завтрак: вегетарианские и яичные маффины с помидорами
• обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром
• ужин: лосось со спаржей, приготовленный в масле

вторник

• завтрак: яиц, помидор, базилик, и омлет со шпинатом
• обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль из стевии (больше кето-смузи здесь) с нарезанной клубникой
• ужин: тако в сырной скорлупе с сальсой

Среда

• завтрак: чиа-пудинг с ореховым молоком, кокосовой стружкой и ежевикой
• обед: салат из авокадо и креветок
• ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом

Четверг

• завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
• обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой
• ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из жареных цуккини

пятница

• завтрак: греческий цельномолочный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами 9 0040
• обед: тако с салатом и салатом из говяжьего фарша
• ужин: цветная капуста и овощная смесь

суббота

• завтрак: сливочный сыр блинчики с черникой и гарниром из жареных грибов
• обед: салат из кабачков и свеклы «лапша»
• ужин: белая рыба, приготовленная в оливковом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками

воскресенье

• 9002 8 завтрак: яичница с грибами
• обед: курица с кунжутом и брокколи с низким содержанием углеводов
• ужин: тыква спагетти Болоньезе

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый вид содержит разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Чтобы увидеть множество рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом здорового питания с низким содержанием углеводов и этим списком покупок на кето-диете.

РЕЗЮМЕ

На кетогенной диете можно есть разнообразные вкусные и питательные блюда. Это не все мясо и жиры. Овощи составляют важную часть рациона.

На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, разрешенных для кето-диеты закусок:

• жирное мясо или рыба
• сыр
• горсть орехов или семян
• кусочки кето-суши
• оливки
• одно или два яйца, сваренные вкрутую или приготовленные с пряностями
• кето-дружественные закусочные батончики
• темный шоколад 90%
• жирный греческий йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао порошок
• сладкий перец и гуакамоле
• клубника и простой творог
• сельдерей с сальсой и гуакамоле
• вяленая говядина
• маленькие порции остатков еды
• жирные бомбы

SU 9 ММАРИЯ0029

Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи, сырые овощи и темный шоколад.

Хотя начать кетогенную диету может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам облегчить ее.

• Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
• Заблаговременное планирование питания также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
• Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного меню.
• Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты быстрого и удобного способа насладиться кето-блюдами дома.
• Поищите полезные замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
• Отправляясь на общественные мероприятия или в гости к семье и друзьям, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою еду, так вам будет намного легче обуздать тягу и придерживаться диеты. к вашему плану питания.

РЕЗЮМЕ

Чтение этикеток на продуктах питания, планирование питания заранее и принесение собственных продуктов в гости к семье и друзьям может значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.

Многие ресторанные блюда можно сделать кето-дружественными.

Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Блюда на основе яиц также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.

Еще одним фаворитом являются гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.

На десерт попросите сырную тарелку или ягоды со сливками.

ОБЗОР

Если вы едите вне дома, выбирайте мясные, рыбные или яичные блюда. Закажите больше овощей вместо углеводов или крахмала, а на десерт съешьте сыр.

Несмотря на то, что кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, возможны некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Имеются некоторые неподтвержденные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом (38). Основываясь на сообщениях некоторых о плане питания, обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту (39). К другим менее распространенным симптомам относятся:

• плохая энергия и умственная функция
• повышенный голод
• проблемы со сном
• тошнота
• пищеварительный дискомфорт
• снижение физической активности

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать регулярную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ

Многие побочные эффекты начала кетогенной диеты можно уменьшить. Может помочь смягчение диеты и прием минеральных добавок.

Соблюдение кето-диеты в течение длительного времени может иметь некоторые негативные последствия, в том числе риски следующих заболеваний:

• низкий уровень белка в крови
• лишний жир в печени
• камни в почках
• дефицит питательных микроэлементов диабетик кетоацидоз, опасное состояние, при котором повышается кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты (40, 41).

  В настоящее время проводятся дополнительные исследования для определения безопасности кето-диеты в долгосрочной перспективе. Держите своего врача в курсе вашего плана питания, чтобы направлять ваш выбор.

  РЕЗЮМЕ

  У кето-диеты есть некоторые побочные эффекты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете придерживаться диеты в течение длительного времени.

  Хотя добавки не требуются, некоторые из них могут быть полезны.

  • Масло MCT . Добавленное в напитки или йогурт масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Покупайте масло MCT онлайн (42, 43).
  • Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за изменений водного и минерального баланса (44).
  • Кофеин . Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности (45).
  • Экзогенные кетоны . Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме (46).
  • Креатин . Креатин обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями (47).
  • Сыворотка . Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка (48, 49).). Покупайте вкусные сывороточные продукты в Интернете.

  РЕЗЮМЕ

  Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.

  Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о кетогенной диете.

  1. Могу ли я снова есть углеводы?

  Да. Тем не менее, важно изначально значительно сократить потребление углеводов. После первых 2-3 месяцев вы можете есть углеводы по особым случаям — просто вернитесь к диете сразу после этого.

  2. Потеряю ли я мышцы?

  При любой диете существует риск потери мышечной массы. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь свести к минимуму потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести (50, 51).

  3. Могу ли я нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

  Да, но это может работать не так хорошо, как на диете с умеренным содержанием углеводов (52, 53). Подробнее о низкоуглеводной или кето-диете и физических упражнениях читайте в этой статье.

  4. Сколько белка я могу есть?

  Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому повышению уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% от общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.

  5. Что делать, если я постоянно чувствую усталость, слабость или усталость?

  Возможно, у вас неполный кетоз или вы не эффективно используете жиры и кетоны. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло МСТ или кетоны (42, 43).

  6. Моя моча пахнет фруктами. Почему это?

  Не пугайтесь. Это просто из-за выделения побочных продуктов, образующихся во время кетоза (54).

  7. У меня пахнет изо рта. Что я могу сделать?

  Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.

  8. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

  Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит для здоровых людей. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой диеты.

  9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

  Этот распространенный побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если это не проходит, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки (55, 56).