Выпады как делать видео: техника выполнения смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

Выпады

Принято считать, что выпады − это лучшее упражнение для бедер и ягодиц. Это правда. Так как выпады известны давно, и распространены широко, то о них сказано много, особенно в фитнес-клубах. 

Сегодня принято считать, что выпады нужно делать не сильно сгибая ногу в колене, потому что это может повредить колено. Это логично, если от сидячего образа жизни неожиданно перейти к выпадам. А ведь многие так и делают. Сидят люди в офисе или дома и вдруг решили заняться своим телом. Едут в самый лучший фитнес-клуб, оснащенный самым лучшим оборудованием. Покупают самого лучшего тренера и требуют самое лучшее упражнение на ягодицу.

А ведь самое лучшее упражнение на ягодицы − это выпады. И самый лучший тренер, который удовлетворяет спрос любого клиента  (ведь клиент всегда прав),  дает самое лучшее упражнение. Но с оговоркой. Оговорка в том, что колено нужно сгибать не сильно. 

Классические выпады делались более полувека назад. Чтобы подлезть под тяжелую штангу атлеты выпадали вперед так глубоко, что бедро плотно прижималось к голени, а ягодица касалась пятки.

Вот такие были выпады!

Но эти выпады делали люди подготовленные, которые постепенно готовили себя, то есть свои мышцы, суставы и мозг. Мозгу тоже нужно время, чтобы научиться правильно напрягать нужные мышцы вовремя – это называется нервно-мышечной координацией. 

Самое лучшее упражнение в лучшем его понимании достойны делать только самые лучшие спортсмены, а не все, у кого хватило денег купить клубную карту и тренера. Вопрос глубины выпадов − это вопрос не столько эффективности тренировок, сколько безопасности фитнес-клубов и фитнес-тренеров. Я не знаю фитнес-тренеров в России, у которых есть профессиональная страховка. В Америке такая страховка стоит 100 долларов в год. 

Условия страхования тренеров различные, и одно из них − соблюдение техники безопасности. То же самое и с фитнес клубами. Соблюдение техники безопасности − это соблюдение стандартов техники исполнения упражнения. 

Стандартное исполнение выпадов − это сгибание колена до угла 90 градусов. Откуда взялся этот стандарт? Все стандарты берутся от норм. Нормальная американка весит больше ста килограмм − это более сорока килограмм лишнего веса. С таким весом для колен опасно даже на унитаз садиться, не то что выпады делать. Но унитаз − дело привычное, поэтому глубина выпадов ограничена стандартом до высоты унитаза. С точки зрения страховых компаний, фитнес-клубов и фитнес-тренеров − это нормально.

Однако в моем понимании, нормальная женщина весит 60 кг. У меня иногда появляются женщины весом 80 кг, но это верхняя граница нормы, и о них разговор отдельный. Женщины с нормальным весом 60 кг, которые научились приседать глубоко по 100 раз в подходе, заслужили глубокие выпады. И когда такие нормальные женщины делают глубокие выпады в стандартных фитнес-клубах, к ним подходят сертифицированные тренеры и говорят: «Вы неправильно делаете выпады». 

Понимать это надо так: вы делаете выпады глубоко, как здоровые женщины, а нужно делать не глубоко, а так, как безопасно для толстых женщин без опыта тренировок. Выпады действительно самое лучшее упражнение, но не все его заслуживают делать. У кого-то лишний вес, у кого-то слабые мышцы и полуразрушенные колени. 

Вам решать, как делать выпады и делать ли их вообще. Перед тем, как это решить, вы можете меня попросить посмотреть на ваши выпады и принять во внимание мой опыт тренерской работы. Позвоните или напишите мне – обязательно помогу!

 

Лев Гончаров – фитнес-тренер с 1994 года 

 7 (916)611-73-72

 

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для похудения ног: правила и видео-инструкции

Содержимое

• 1 Упражнения для похудения ног: правила и видео-инструкции
  • 1.1 Зачем нужны упражнения для ног?
  • 1.2 Какие правила следует учитывать?
  • 1. 3 Какой вид тренировок лучше выбрать?
  • 1.4 Сколько раз нужно повторять упражнения?
  • 1.5 Советы по подбору подходящей нагрузки
  • 1.6 Нагрузки для кардио-нагрузки в домашних условиях
  • 1.7 Упражнения на растяжку ног:
  • 1.8 Нагрузки для набора мышечной массы
  • 1.9 Упражнения для укрепления мышц голеней
  • 1.10 Упражнения для укрепления мышц бедер
  • 1.11 Примеры видео-инструкции по выполнению упражнений
  • 1.12 Видео по теме:

На сайте представлены полезные упражнения для похудения ног в домашних условиях. Следуйте правилам тренировок и смотрите видео-инструкции, чтобы достичь результатов и сделать ваши ноги стройнее и красивее!

Хорошей физической форме обычно уделяют большое внимание. Но ноги, которые переносят всю нашу массу, часто остаются без должного внимания. Но не стоит забывать, что красивые ноги — это не только красота, но и здоровье, поэтому необходимо заботиться о них. Упражнения для похудения ног помогут сделать их более стройными и красивыми.

Перед тем, как начать тренировку, необходимо расслабиться и разминуться. Если вы давно не занимаетесь физической активностью, то начинать нужно с минимальной нагрузки и увеличивать ее постепенно. Важно следить за своими ощущениями и не допускать разного рода переутомлений и травм.

Для того, чтобы упражнения были эффективными, необходимо следить за правильным выполнением техники каждого движения. Если вы не уверены, как выполняется тот или иной элемент, лучше обратиться к профессиональному тренеру или поискать видео-инструкции в интернете.

Зачем нужны упражнения для ног?

1. Формирование красивых и стройных ног. Упражнения для ног позволяют тренировать различные группы мышц и формировать красивую, подтянутую и упругую форму ног. Это особенно важно для женщин, которые хотят сохранить свою форму и образ жизни.

2. Ускорение обмена веществ и похудение. Упражнения для ног являются отличным способом ускорения обмена веществ и сжигания лишних калорий. Они позволяют наращивать мышечную массу и повышать ритм сердечно-сосудистой системы для более эффективного сжигания жира на протяжении всего дня.

3. Улучшение производительности и мобильности. Упражнения для ног также могут помочь в повышении производительности и мобильности. Укрепление мышц ног позволяет увеличивать выносливость и скорость при ходьбе, беге, занятиях фитнесом и других видах спорта. Кроме того, они помогут снять напряжение в мышцах и улучшить их гибкость и подвижность.

4. Защита от травм и боли.

1. Упражнения для ног могут предотвратить травмы и боли, связанные с неправильной посадкой и несбалансированной нагрузкой на ноги, что часто происходит в повседневной жизни.
2. Они также могут помочь в реабилитации после травм, возвращении к занятию спортом и повседневной активности.

Какие правила следует учитывать?

1. Не забывайте про разогрев. Перед началом упражнений необходимо разогреть ноги. Это поможет избежать травм и болей в мышцах. Для разогрева можно сделать легкий бег вокруг комнаты или сделать несколько приседаний.

2. Начинайте с простых упражнений. Если вы начинаете только заниматься спортом, то не стоит сразу переходить к сложным упражнениям. Лучше начать с простейших, чтобы избежать травм и привыкнуть к нагрузкам.

3. Учитывайте свои физические возможности. Не стоит сразу делать большое количество повторений или выбирать слишком сложные упражнения. Сначала определите свои личные физические возможности, и выбирайте нагрузки с учетом этого.

4. Повторяйте упражнения регулярно. Для достижения результата необходимо регулярно заниматься. Но не переусердствуйте, 2-3 раза в неделю вполне достаточно, чтобы достичь хороших результатов.

5. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений ноги были в нужном положении, а спина была ровной и прямой.

6. Сочетайте упражнения с правильным питанием. Эффективнее всего похудеть и укрепить ноги можно, сочетая упражнения с правильным питанием. Исключите из своего рациона жирную и сладкую пищу, а также добавьте в рацион белок и клетчатку.

Какой вид тренировок лучше выбрать?

Выбор оптимального вида тренировки для похудения ног зависит от особенностей вашего тела и желаемого результата. Здесь не стоит забывать, что упражнения для ног помогают формированию мышечной массы, а не только сжиганию жира.

Если же вам важно сначала сбросить лишний вес и получить более стройные ноги, то стоит отдать предпочтение кардио-нагрузкам. Такие упражнения помогут быстрее сжигать жир и ускорять метаболизм. Среди кардио-упражнений можно выделить бег, велотренировки и эллиптический тренажер.

Однако, наилучший эффект для похудения и укрепления ног будет достигнут при комбинировании кардио-нагрузок и упражнений с отягощением. Такая тренировка не только ускорит процесс сжигания жира, но и поможет укрепить мышцы и улучшить форму ног.

• Кардио-нагрузки:
  • Бег
  • Велотренировки
  • Эллиптический тренажер
• Упражнения с отягощением:
  • Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями
  • Подъем на носки с гантелями
  • Затягивание коленей к груди в упоре лежа

Независимо от выбранного вида тренировки, не забывайте о регулярности и качественном выполнении упражнений. Следите за положением спины, коленей и стоп, не пытайтесь выполнить слишком много повторений сразу. Постепенно увеличивайте нагрузки и следите за реакцией своего организма.

Сколько раз нужно повторять упражнения?

Количество повторений упражнений для похудения ног зависит от вашей физической подготовки и целей. Если вы только начинаете заниматься и не имеете опыта в спорте, то стоит начинать с 8-10 повторений в каждом подходе.

Если вы уже занимались физическими упражнениями, то количество повторений может быть более 10-12 в каждом подходе.

Также важно правильно выбрать количество подходов в тренировке. Оптимальным считается от 3 до 5 подходов в каждом упражнении.

Например, если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в приседании, это будет достаточно для того, чтобы мышцы ног тренировались, но не перегружались.

Но помните, главное правило — слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете сильную усталость или боли, делайте меньше повторений и подходов.

Советы по подбору подходящей нагрузки

1. Определите свой уровень подготовки

Прежде чем начать любые упражнения для ног, необходимо определить свой уровень подготовки. Начинающим не стоит сразу загружать себя тяжёлыми упражнениями, это может привести к травмам и увеличению времени восстановления. Опытным занятиями уже на протяжении длительного времени людям полезно добавлять нагрузку, чтобы поддерживать и повышать результаты.

2. Регулярность занятий

Важно выбирать такую нагрузку, которую можно выполнять регулярно. Не стоит выбирать слишком сложные упражнения, если их будет сложно делать каждый день. Лучше выбрать такую нагрузку, которая будет подходить для ежедневных или разовых тренировок.

3. Подбор нагрузки по типу фигуры

Нагрузка должна подбираться исходя из типа вашей фигуры. Например, людям с тонкими и стройными ногами рекомендуется делать более сложные упражнения для увеличения мышечной массы. Людям с пышными ногами наоборот, нужно делать упражнения для сжигания жира и уменьшения объёма.

4. Учитывайте особенности здоровья и возрастные ограничения

Перед началом занятий похудением ног, следует учитывать свои здоровье и возраст. Врач укажет на особенности здоровья, которые необходимо учитывать при подборе упражнений и нагрузок, например, остеохондроз или артрит. Также, возрастные ограничения нужно учитывать, у людей пожилого возраста могут быть особенности в движении.

5. Объединение упражнений

Не стоит делать только подъёмы, бег или любое другое упражнение. Утрата веса и укрепления мышечной массы более эффективно, если вы совмещаете несколько упражнений. Так, подъёмы на носки можно сочетать с приседаниями, делая для бедер и ягодиц комплексный набор упражнений.

Нагрузки для кардио-нагрузки в домашних условиях

Для того, чтобы правильно потренировать ноги, необходимо подобрать соответствующую нагрузку. Кардио-нагрузки помогут ускорить сердечный ритм и поджечь жировые запасы. В домашних условиях можно подобрать несколько упражнений, которые будут давать кардио-нагрузку и работать со всеми мышцами ног.

Еще одним упражнением будет приседание с подсказкой. Нужно стать на пол, слегка разгибая ноги в коленях. Затем начать подпрыгивать вверх, но при этом каждый раз опускать колени на пол. Таким образом, ноги работают как при приседании, так и при прыжках.

• Бег на месте
• Прыжки на месте
• Приседание с подсказкой

Важно помнить, что при выполнении упражнений для кардио-нагрузки нужно следить за своим дыханием. Делать глубокие вдохи и выдохи, регулируя их частоту в зависимости от нагрузки.

Каждое упражнение стоит выполнять от 2 до 4 сетов, в каждом по 10-15 повторений. Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее – только так можно добиться результатов и достичь поставленной цели – похудения ног.

Упражнения на растяжку ног:

Растяжка – важный элемент занятий спортом, особенно для тех, кто увлекается бегом или тренируется на кардио-тренажерах. Без должного растяжения мышцы не могут нормально развиваться, а также вероятность получения травм увеличивается. Вот несколько упражнений на растяжку ног, которые можно выполнять как перед тренировкой, так и после нее.

1. Вытягивание на руках. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и плотно обхватите их руками. Постарайтесь подтянуться как можно ближе к ногам, но не изгибайте спину и не наклоняйте голову. Один подход – 30 секунд.
2. Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Плавно наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и немного согнув колени. Дотроньтесь руками до пола или как можно ближе. Один подход – 30 секунд.
3. Дежурный присед. Разведите ноги на ширину плеч, стопы должны смотреть вперед. Плавно опуститесь в присед, сохраняя прямую спину и удерживая равновесие. Один подход – 30 секунд.

Не забудьте, что растягиваться нужно осторожно, постепенно увеличивая время и интенсивность упражнений. Регулярные занятия помогут улучшить гибкость и расширить диапазон движений, что будет полезно для достижения не только спортивных, но и повседневных целей.

Нагрузки для набора мышечной массы

Комплекс упражнений на набор мышечной массы:

• Разгибание ног и бедер: легко выполняется на тренажерах, при помощи которых делается разгибание ног в сидячем положении, а также на бицепс-кроссовере в положении стоя.
• Скват и разгибание ног и бедер: это сложные упражнения, которые требуют большего напряжения, но их эффективность велика. Они выполняются на специальных тренажерах.
• Жим ногами: это упражнение укрепляет и развивает мышцы ног и ягодиц. Оно выполняется на специальном тренажере, который позволяет изменять угол для выполнения жимов.

Подходы и количество повторений:

Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения с большими весами, делая 3-4 подхода и не менее 8-10 повторений в каждом подходе, при этом важно не перетренироваться и давать достаточное время для восстановления мышц.

Правильная форма выполнения:

При выполнении упражнений на набор мышечной массы важно правильно настроиться на упражнение, напрячь мышцы и правильно сформировать форму. Ошибки в выполнении упражнений могут привести к травмам, поэтому сначала следует освоить технику правильного выполнения упражнений, находясь под руководством компетентного тренера.

Примерный план тренировки на набор мышечной массыУпражнениеКоличествоПодходовВес, кг

Разгибание ног и бедер	8-10	3-4	20-30
Скват	8-10	3-4	30-40
Жим ногами	8-10	3-4	40-50

Упражнения для укрепления мышц голеней

Мышцы голеней играют важную роль в поддержании равновесия и координации движений ног. Они также участвуют в работе при ходьбе, беге и прыжках. Для укрепления мышц голеней можно использовать различные упражнения, которые не требуют особой экипировки и можно выполнять даже дома.

1. Подъем на носки

Станьте ровно, смотрите прямо и медленно поднимайтесь на носки, как можно выше. Удерживайте позу на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, вытяните правую ногу вперед и согните левую в колене. Медленно приседайте на левую ногу, удерживая правую впереди. Не забывайте контролировать дыхание и сохранять равновесие. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Ходьба на носках

Это простое упражнение не только укрепляет мышцы голеней, но и помогает улучшить координацию движений. Сделайте несколько шагов на носках, затем вернитесь на пятки. Повторите 10-15 раз.

4. Использование специальных тренажеров для голеней

Существуют специальные тренажеры для укрепления мышц голеней, которые можно использовать в спортивных залах. Они позволяют выполнять упражнения на более высоком уровне нагрузки и более точно контролировать движения.

Запомните, что для достижения результата необходима регулярность занятий и правильный подход к упражнениям. Не забывайте разогреваться перед тренировкой и делать упражнения постепенно, увеличивая сложность и интенсивность по мере укрепления мышц и улучшения физической формы.

Упражнения для укрепления мышц бедер

Крепкие и тонкие бедра — мечта каждой женщины. Для достижения желаемого результата необходимо сочетание кардио-тренировок и упражнений на укрепление мышц бедер. Мы предлагаем несколько эффективных упражнений, которые помогут вам в этом.

1. Приседания — основное упражнение для укрепления мышц бедер. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, опуститесь вниз так, чтоб бедра были параллельны полу. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Становая тяга — еще одно эффективное упражнение для укрепления мышц бедер. Стоя в широкой постановке, возьмите штангу и медленно подтяните ее к верхней части живота. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Выпады — упражнение, которое развивает гибкость и укрепляет мышцы бедер. Стоя прямо, выступите ногой вперед и опуститесь на колено. Повторите упражнение на каждую ногу 10-15 раз.
4. Боковые выпады — упражнение для укрепления боковых мышц бедер. Стоя боком к стенке или в турнике, выпрямите руки и упритесь руками в поверхность. Отведите одну ногу в сторону, согнув ее в колене. Повторите упражнение на каждую ногу 15-20 раз.
5. Махи ногой в сторону — простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет внешнюю часть бедер. В положении на коленях, выпрямите одну ногу в сторону и медленно поднимите ее вверх, затем опустите. Повторите упражнение на каждую ногу 20-25 раз.

Выполняйте эти упражнения регулярно, сочетая с кардио-тренировками, и вы скоро увидите результаты!

Примеры видео-инструкции по выполнению упражнений

Для всестороннего и эффективного похудения ног необходимо правильно выполнять упражнения. Для того, чтобы лучше понимать технику выполнения, рекомендуется посмотреть видео-инструкции. Ниже представлены примеры некоторых упражнений:

1. Приседания

Приседания являются одним из самых популярных и эффективных упражнений для ног. Оно позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и привести в тонус мышцы брюшка и спины. Смотрите видео, чтобы узнать как правильно выполнять приседания:

2. Выпады

Выпады — это еще одно полезное упражнение для ног, которое хорошо укрепляет мышцы ног. Оно также помогает улучшить баланс и гибкость. Смотрите видео, чтобы узнать как делать выпады:

3. Нахлыст

Нахлыст — это завершающее упражнение, которое закрепляет результаты предыдущих. Оно хорошо работает с мышцами бедер, ягодиц, а также тяжело приводит в тонус мышцы брюшной стенки. Смотрите видео, чтобы узнать как правильно делать нахлыст:

Следует помнить, что наилучший результат к достижению цели дает не единичные упражнения в качестве основы тренировок, а системный подход, который включает в себя дополнительные виды тренировок и правильное питание. Используя правила и видео-инструкции для выполнения упражнений, вы сможете добиться впечатляющих результатов за короткое время.

Видео по теме:

Выпады Человека-паука – Live Lean TV

В прямом эфире Lean TV

Как делать выпад Человека-паука Видеодемонстрация и руководство

Выпады Человека-паука — отличный способ расслабить бедра, пах и подколенные сухожилия, а также проработать грудь, корпус и ноги.

Для начала:

1. Встаньте в положение для отжимания, положив руки прямо под плечи, держите ноги прямыми и напрягите мышцы кора.
2. Находясь в положении отжимания, сделайте выпад вперед, согнув колено и приземлившись ногой сразу за рукой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение с противоположной ногой.

Расширенный вариант

• Широкий выпад Человека-паука

Вариант для начинающих

• Растяжка сгибателей бедра стоя

Чтобы посмотреть другие демонстрационные видеоролики с упражнениями, подпишитесь на наш канал Live Lean TV Daily Exercises на YouTube.

• Проработанные мышцы

  Все мышцыПресс (3)Спина (5)Бицепсы (1)Икры (1)Грудь (9)Предплечья (1)Все тело (3)Ягодицы (14)Подколенные сухожилия (16)Ноги (5)Косые мышцы (1)Квадрицепсы (10) Плечи (9) Трицепсы (6)
• Тип

  Все типыКардио (5)Мобильность (3)Плиометрика (2)Сила (30)

• Оборудование

  Все оборудованиеШтанга  (2)Скамья  (3)Коробка  (1)Стул  (0)Отжимания  (1)Гантели  (8)Без оборудования  (15)Гриф для подтягиваний  (1)Слайдер  (1)Машина Смита  (1)Стойка для приседаний  (1) )Шаг (2)Швейцарский мяч  (1)Полотенце  (1)

• Опыт

  Все уровни навыковПродвинутый  (2)Начинающий  (2)Средний  (29)
• Сбросить

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО LEAN?

Начните с прохождения нашего БЕСПЛАТНОГО   Живого теста Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Примите участие в бесплатном тесте Lean Body Quiz

---

Вам понравился этот пост о том, как сделать выпад Человека-паука?

Если вам понравился этот пост о том, как сделать выпад Человека-паука, поддержите этот блог, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

Вопрос для вас:

• Вы когда-нибудь пробовали выпад человека-паука?
• Демонстрацию какого упражнения вы хотите увидеть следующей?

Не забудьте поделиться своими ответами в разделе комментариев ниже.

Посмотрите наши бесплатные видео с тренировками здесь.

Посмотрите мои бесплатные кулинарные видео с рецептами здесь.

Брэд Гутро

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году. Программы и материалы Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.

www.liveleantv.com

Как правильно и безопасно делать обратные выпады со стойкой вперед (видео и часто задаваемые вопросы)

По Алекс Роблес, доктор медицины, CPT и Бриттани Роблес, доктор медицины, CPT / 2 мая 2022 г.

Выпады — одно из самых ценных и популярных доступных упражнений.

Существует множество вариантов выпадов, каждый из которых имеет свой уникальный набор преимуществ.

Обратные выпады в передней стойке — одна из лучших вариаций. Он тренирует всю мускулатуру ног, одновременно укрепляя и укрепляя верхнюю часть тела и ядро.

Давайте рассмотрим, как это сделать правильно.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

ФОРМА ОБРАТНОГО ВЫПАДА НА ПЕРЕДНЮЮ СТОЙКУ ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ОБРАТНОГО ВЫПАДА НА ПЕРЕДНЮЮ СТОЙКУ

900 13 Это упражнение тренирует каждую ногу по отдельности, выявляя и улучшая любой потенциальный дисбаланс, существующий из стороны в сторону.
• Положение в передней стойке создает совершенно новую проблему, поскольку вес тянет вас вперед, заставляя вас задействовать основные мышцы.
• Также улучшает общую стабильность корпуса и бедер, а также общий баланс тела.

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ОБРАТНОМ ВЫПАДЕ НА ПЕРЕДНЮЮ СТОЙКУ

Обратный выпад на переднюю стойку тренирует следующие группы мышц:

• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Ягодицы
• Корпус
• Верхняя часть спины  

ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРЕДА ОБРАТНЫЕ ВЫПОЛНЕНИЯ НА СТОЙКЕ С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

• Возьмите две гири (гантели можно, но гири лучше) и держите их по бокам (вы также можете использовать только одну гирю)
• Используйте инерцию, чтобы «убрать» гири на переднюю часть плеч, при этом гири должны быть обращены наружу
• Держите локти высоко и все время перед собой, руки сомкнуты вместе на шее
• В этот момент гири должен удобно лежать на плечах
• Встаньте прямо и поставьте ноги ближе, чем на ширину плеч, стопы должны быть направлены вперед
• Напрягите корпус

• делать все возможное, чтобы другая нога была направлена ​​прямо вперед
• Как только вы окажетесь на подушечке стопы задней ноги (пятка оторвана от земли), начните сгибаться в колене передней ноги не позволяйте колену двигаться внутрь
• Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус напряжен на протяжении всего подъема
• Как только колено задней ноги слегка коснется пола, вы достигли конечной точки

• переднее колено должно быть на 9Угол 0 градусов по отношению к полу (то есть сгибание бедра 90 градусов)
• Обратное движение, разгибая колено передней ноги и медленно возвращая заднюю ногу в исходное положение
• Не допускайте бокового смещения рабочего колена в любой момент
• Не допускайте никаких изменений в положении позвоночника – держите туловище в нейтральном положении
• Легче продолжать работать на одной ноге с желаемым количеством повторений, прежде чем сменить сторону  

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

НЕ ДЕРЖАТЬ ТОРС ВЕРТИКАЛЬНО

Чрезмерное округление или выгибание позвоночника может предрасполагать вас к болям в пояснице.

• Напрягите корпус и сохраняйте напряжение на протяжении всего повторения.
• Сосредоточьтесь на полной неподвижности верхней части тела во время выполнения выпада.
• При необходимости опустите груз; вам не нужна большая нагрузка, чтобы ощутить все преимущества этого упражнения.

ДОПУСКАЕТСЯ БОКОВОЕ ПЕРЕНОС КОЛЕНА ВНУТРЬ

• Допустимо движение колена вперед через носок, но не вовнутрь.
• Эта модель распространена среди тренирующихся и создает большую нагрузку на мениск и медиальные связки.
• Уменьшите вес, если необходимо, чтобы колено было на одной линии с остальными суставами

---

Кстати… если вы хотите увидеть полный список всех лучших упражнений для каждой части тела, ознакомьтесь с нашим электронным Книга: Лучшие комплексные упражнения для всего тела!

В нем вы найдете полные письменные описания того, как правильно выполнять каждое движение, а также видеоурок для каждого упражнения!

---

ДРУГИЕ СВЯЗАННЫЕ ВОПРОСЫ

В чем разница между выпадами вперед и выпадами назад?

Основное различие между выпадом вперед и обратным выпадом заключается в акцентируемой группе мышц. Выпады вперед больше фокусируются на квадрицепсах, тогда как обратные выпады фокусируются на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Что лучше: передние или обратные выпады?

Из двух упражнений выпады вперед намного сложнее, так как ваш центр тяжести меняется. Кроме того, выпады вперед задействуют ваши квадрицепсы больше, чем выпады назад.

Обратные выпады легче освоить, и они меньше нагружают коленный сустав. В результате обратные выпады лучше активируют ягодичные и подколенные сухожилия.

Полезны ли обратные выпады со штангой?

Вы также можете выполнять обратные выпады со штангой. Главное преимущество использования штанги в том, что вы можете нагрузить упражнение тяжелее, чем с гантелями.

Передний хват штанги в раме (т. е. удержание штанги перед собой) сделает акцент на коре и верхней части спины в большей степени, чем если бы штанга находилась на спине.

Вот Бриттани выполняет обратный выпад со штангой.

А как насчет выпадов при ходьбе?

Выпады при ходьбе — еще один отличный вариант, который улучшит вашу силу на одной ноге, баланс, координацию и гибкость. С учетом сказанного убедитесь, что вы используете нагрузку, соответствующую вашему уровню силы, так как выпады при ходьбе могут сильно нагрузить ваши колени, если вы не выполняете их правильно.

Если вы страдаете от болей в коленях, избегайте выпадов при ходьбе.

ВКЛЮЧЕНИЕ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ В ВАШУ ПРОГРАММУ

Хотите знать, как использовать это упражнение в своей тренировке? Ознакомьтесь с «Лучшим шаблоном тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как интегрировать его в свою тренировку!

ВЫЗОВ

• Выполните 8 повторений на каждую ногу с весом 50% своего веса

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СЛОВА О ОБРАТНЫХ ВЫПАДАХ для одностороннего обучения. Это поможет вам развить стабильность, моторный контроль и улучшить диапазон движений в бедрах.

Умеренных нагрузок достаточно, чтобы ощутить все преимущества этого замечательного упражнения!

АЛЬТЕРНАТИВЫ ОБРАТНЫХ ВЫПАДОВ С ПЕРЕДНИМИ ШКАЛАМИ

Другие односторонние упражнения смотрите в моих руководствах ниже.