Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний: суть системы
Опубликовано
Чарльз Льюис Армстронг – американский морпех, который разработал собственную программу подтягиваний, когда готовился к установлению мирового рекорда. Методика Армстронга дает возможность увеличить количество подтягиваний на турнике за короткий промежуток времени, не превышающий два месяца. Что же, посмотрим и разберемся, в чем суть программы и так ли она эффективна.
Содержание
- Суть программы подтягиваний Армстронга
- Программа подтягиваний
- Первый день
- Второй день
- Третий день
- Четвертый день
- Пятый день
- Вывод
- Программа подтягиваний Льюиса Армстронга в видео формате
Суть программы подтягиваний Армстронга
Первая, важная составляющая успеха данной методики – это регулярность ее выполнения, заключающаяся в пяти тренировках в неделю, два выходных должны быть обязательно.
Для начала давайте разберем программу, а потом выясним, эффективен ли такой подход к тренировкам.
Помимо отработки самих подтягиваний Льюис предлагает каждое утро выполнять три подхода отжиманий. Это делается не просто в качестве зарядки для бодрости, а для того, чтобы войти в тренировочный режим.
Выполнять подтягивания на турнике нужно как минимум через три-четыре часа после отжиманий, чтобы дать мышцам восстановиться. В любом случае, если времени на утреннюю тренировку или сил после отжиманий нет, то это упражнение можно пропустить и заниматься только подтягиваниями.
Программа подтягиваний
Ширину и способы хвата можно и нужно менять, главное – следить за качеством выполнения и оттачивать технику до идеала.
Первый день
Выполняется 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами – 1,5 минуты. Старайтесь выполнять все больше и больше повторений, тренируйтесь до полного отказа мышц.
Второй день
- Выполняйте подходы в стиле “пирамиды”, то есть каждый последующий подход будет выполняться на одно повторение больше.
Начиная с одного повторения, выполняйте на одно повторение больше в каждом последующем подходе и так, пока не сможете превысить количество повторений в последнем подходе. Отдых между подходами выглядит следующим образом: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за 2 повторениями – 20 сек, 3 – 30 сек и так далее. - После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.
Начиная с одного повторения, выполняйте на одно повторение больше в каждом последующем подходе и так, пока не сможете превысить количество повторений в последнем подходе. Отдых между подходами выглядит следующим образом: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за 2 повторениями – 20 сек, 3 – 30 сек и так далее.Третий день
- Необходимо определить оптимальное количество повторений в так называемом “тренировочном сете”. То есть необходимо выполнить 9 сетов, каждый с одинаковым количеством повторений. Определяется это опытным путем, например, вы выполняете три повторения девять раз подряд, и если на девятом подходе вы смогли бы сделать еще одно-два повторения, тогда количество повторений нужно повышать до четырех и тому подобное. Или, наоборот, в сторону уменьшения подтягиваний в каждом сете. В итоге: в каждом подходе должно быть такое количество подтягиваний, чтобы после девятого никаких сил не осталось, но и меньше заданных повторений в конце старайтесь не выполнять.
- В одном тренировочном сете из 9 подходов необходимо выполнить: 3 подхода широким хватом, 3 – средним, остальные 3 – узким обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты. Через неделю постарайтесь увеличить тренировочный сет на одно количество повторений.
Четвертый день
- Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов, то есть вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом так же оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Так же каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами – 1 минута.
- На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.
Пятый день
Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите его.
Вывод
Программа действительно эффективная и сложная, выполнить ее идеально сможет не каждый, особенно те, кто начинает с нуля. Если количество подтягиваний составляет максимум 2 повторения – не отчаивайтесь и продолжайте тренироваться, через два месяца вы значительно увеличите количество подтягиваний.
Но новичкам, на мой взгляд, лучше отдыхать чаще и выполнять подтягивания 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Программа Армстронга больше подойдет более подготовленным атлетам, которые хотят повысить количество повторений в одной подходе за максимально короткий срок.
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга в видео формате
А также читайте:
100 подтягиваний – реально ли достигнуть цели с нуля?
Как научиться подтягиваться на турнике?
Рекорд Брюса Ли в 50 подтягиваний – правда или вымысел?
Категория: МАРАФОН «УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДТЯГИВАНИЙ» — Beastaesthetics
Марафон по УВЕЛИЧЕНИЮ ПОДТЯГИВАНИЙ Для Новичков
Всегда мечтал(а) научиться подтягиваться? Тогда эта программа для тебя!
Огромная теоретическая и ещё более обширная практическая часть.
Я расскажу и покажу, как с АБСОЛЮТНОГО нуля начать клепать подтягивания одно за другим! Только выверенные на практике схемы для максимальной эффективности, составленные чемпионом Эстонии по стритлифтингу в движении «подтягивания с весом»
Чтобы полноценно тренироваться по этой программе, тебе необходим только турник.
Программа тренировок рассчитана всего на 3 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали подтягивания с НУЛЯ до 8-ми повторений за 3 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.
Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)
У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!
Вперед!
Купить сейчас
Sale
17 EUR
12 EUR
Марафон по УВЕЛИЧЕНИЮ ПОДТЯГИВАНИЙ Для Продвинутых
Застрял(а) на одной цифре и не можешь сдвинуться с мёртвой точки? Эта программа поможет!
Огромная теоретическая и ещё более обширная практическая часть для более продвинутых атлетов.
Думаю, ты не по наслышке знаешь о застоях. Я расскажу и наглядно покажу, как пробить потолок и поднять свои подтягивания на новый уровень! Только выверенные на практике схемы для максимальной эффективности, составленные чемпионом Эстонии по стритлифтингу в движении «подтягивания с весом»
Программа тренировок рассчитана всего на 3 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали подтягивания от 7 до 14-ти повторений за 3 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.
Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)
У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!
Вперед!
Купить сейчас
Sale
17 EUR
12 EUR
Программа для обучения подтягиваниям и увеличения их количества.
Программа подтягиваний SSPT | USA Powerlifting MARYLAND
Каждый человек должен уметь подтягиваться. Если не можете, то вы либо слишком толстый, либо слабый, либо и то, и другое. Способность к подтягиванию во многом зависит от соотношения силы и веса тела. Это объясняет, почему некоторые мужчины могут поднимать в становой тяге 700+ фунтов, в то время как некоторые женщины достигают 400 и более фунтов, но ни один из них не может выполнить ни одного подтягивания. В то время как становая тяга может быть самым верным испытанием общей силы тела со штангой, подтягивания требуют большего баланса и координации, чем наклоны и поднятие чего-либо. Поэтому, посвящая часть своего тренировочного времени подтягиваниям, вы можете получить дивиденды в различных спортивных усилиях.
Подтягивания не столько связаны с общей массой тела, сколько с составом тела. Ярким примером является действующий американский рекордсмен США по пауэрлифтингу в приседаниях Рэй Уильямс.
Рэй весит около 170 кг (374 фунта). Помимо обычных приседаний с весом более 900 фунтов, Рэй может сделать 10 подтягиваний. Вот молодая женщина, выполняющая 19 безупречных подтягиваний. Наконец, бывшая гимнастка и нынешний американский рекордсмен по пауэрлифтингу в весовой категории 52 кг Мариса Инда демонстрирует невероятную силу с ее уникальным поворотом подтягиваний с использованием машины Смита.
В своей статье 2008 года я утверждал, что подтягивания — это приседания для верхней части тела. Моя позиция не смягчилась. Подтягивания были, есть и всегда будут одним из лучших упражнений для развития и силы верхней части тела. Они специально нацелены на среднюю и верхнюю часть спины, а поскольку спина является центром внимания во всех трех пауэрлифтингах, подтягивания являются жизненно важным упражнением для любого силового атлета.
Подтягивания — одно из пяти основных движений SSPT, включая приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой. Если у тренирующегося нет значительных физических ограничений в локтях, плечах или запястьях, каждая программа силовых тренировок должна включать подтягивания.
В дополнение к укреплению спины, подтягивания на самом деле развивают жим лежа, потому что действия по опусканию и втягиванию лопаток аналогичны подготовке к тяжелой скамье. Следовательно, они остаются основным продуктом во всех планах тренировок наших лифтеров.
Эта статья предназначена для тренирующихся, способных выполнить не менее двух строгих подтягиваний с собственным весом. Строгие подтягивания определяются как начинающиеся с выпрямленных локтей, прямых рук и мертвого виса с последующим подтягиванием тела вверх до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, с которой вы тянете. Достигнув верхнего положения, опустите корпус в исходное положение.
Мы используем программу подтягиваний SSPT для наших спортсменов, обычных людей и тяжелоатлетов. При правильном выполнении эта программа дает потрясающие результаты. Вот как это реализовать:
Шаг 1: Проверьте свое максимальное количество повторений в одном подходе до положительного мышечного отказа.
Положительный мышечный отказ возникает, когда вы больше не можете тянуть подбородок выше перекладины.
Вы должны быть свежими, поэтому выберите день, когда вы сможете провести первый тест на тренировке. Начните с одного подхода примерно с половиной веса вашего тела. Для тех, у кого есть доступ к тренажеру для подтягиваний/отжиманий, установите вес на уровне 50% от веса вашего тела и выполните один подход примерно из пяти-восьми повторений. Если у вас нет доступа к вспомогательному тренажеру, используйте тяжелую ленту. Идея состоит в том, чтобы сначала разогреться, зажечь нервную систему и подготовить мышцы к полной нагрузке. Отдых не менее трех минут. Теперь проверьте хват, который вы планируете использовать на протяжении большей части тренировки. В основном мы предпочитаем золотой стандарт, двойной хват сверху, но если у вас есть проблемы с плечом или ограничения подвижности, используйте другой хват. Не выполняйте никаких дополнительных подтягиваний в день теста.
Шаг 2: Запишите количество выполненных полных повторений.
Разделите это число пополам, и это количество повторений/подходов, которое вы будете выполнять в начале своего плана. По сути, ваши подходы будут выполняться с 50% от вашего максимума. Если ваш максимум — нечетное количество повторений, например 3, 5, 7, 9 или 11, то ваша начальная точка — 1, 2, 3, 4 или 5 повторений соответственно. Всегда округляйте в меньшую сторону. Никогда не округляйте, так как это притупит прогресс.
Когда? Подтягивания будут выполняться один раз в неделю. В то время как тяга является антагонистом горизонтального толчка, такого как жим лежа, подтягивания противоположны вертикальному толчку, такому как жим над головой. Подтягивания хорошо сочетаются с жимом над головой и/или вторым днем жима лежа. Если это не согласуется с вашим текущим шаблоном тренировок, просто включите их в день, когда они не будут мешать другому большому подъему. Другими словами, подтягивания всегда следует выполнять после работы над спортивной формой.
Как? Другие планы подтягиваний сосредоточены на увеличении количества повторений в подходах до отказа.
Тренировки до отказа — это тупик. Это может работать в течение нескольких недель, но укореняет плохую технику и почти всегда заканчивается плохо. Допустим, ваш текущий максимум подтягиваний составляет четыре повторения, и ваш план предусматривает три подхода до отказа. Вот как это может выглядеть:
Подход 1: 4 повторения
Вы немного отдыхаете и выполняете второй подход.
Сет 2: обычно вам везет сделать 3 повторения
Вы немного отдыхаете и выполняете третий сет.
Сет 3: вам повезет с 1 или 2 повторениями
Всего повторений = 9
Доведение каждого сета до отказа негативно влияет на следующий сет. С девятью повторениями вы начинаете вторую неделю, надеясь сделать больше, чем девять. На следующей неделе вы можете закончить с 10 и даже 11, но вскоре вы регрессируете и перестаете прогрессировать.
Точно так же, как мы строим тренировочный объем для пауэрлифтинга, программа подтягиваний SSPT накапливает объем за счет количества выполненных подходов, а не количества повторений в подходе.
В этом случае вы всегда будете начинать с 50% от вашего максимума (или немного меньше, если ваше максимальное число повторений нечетное). Это гарантирует, что вы не будете тренироваться до отказа, что увеличивает количество подходов (сетов), а также вероятность улучшения техники за счет более позитивного двигательного паттерна. В SSPT наша цель по объему (для большинства тренирующихся) составляет примерно 20-25 повторений с отягощением в неделю. Независимо от ваших текущих способностей, вы заметите, что каждая неделя начинается примерно с половины целевого объема или с 10-12 повторений.
Глядя на приведенную ниже таблицу, найдите свое максимальное количество повторений и следуйте недельному плану по принципу подходы x повторения. Поскольку вы начинаете с 50% от максимального количества повторений, подходы должны быть достаточно легкими. Не поддавайтесь искушению начать в другую неделю или сделать больше повторений. Это не какая-то быстрая тренировка, утверждающая, что на следующей неделе вы сделаете 20 повторений.
Этот план предназначен для стажеров с последовательным, трудолюбивым и терпеливым поведением.
Вы не гонитесь на время, и правильная форма имеет решающее значение. Ключ в том, чтобы наращивать силу с безупречной формой и мастерской техникой в каждом повторении. Поэтому; Вы должны абсолютно точно отдыхать столько, сколько необходимо между подходами. Ключ заключается в накоплении всего объема в каждом сеансе. Если вы страдаете от СДВГ и не можете заставить себя отдыхать достаточно долго между подходами, вы можете комбинировать подтягивания с другим упражнением, но ваши результаты не должны достигаться за счет того, что вы уходите из спортзала раньше.
Планы линейны от недели к неделе, и количество повторений в конечном итоге меняется по мере увеличения объема. Некоторые из наших тренировок по подтягиваниям растянуты намного дольше, но каждый из примеров планов рекомендует повторное тестирование на десятой неделе. После повторного тестирования возьмите новый максимум и снова следуйте плану, используя новое число.
Для тех, кто достаточно силен, чтобы выполнить 10 или более повторений с собственным весом, вы вскоре добавите вес с помощью подтягивающего ремня, утяжеленного жилета или даже цепей. Увеличение веса обычно составляет 2,5 фунта для женщин и 5 для мужчин (10 для сверхсильных).
Между тем, вот несколько историй успеха от SSPTers, которые использовали нашу программу подтягиваний:
Тереза Болл увеличила максимальное количество повторений с 6 до 10.
Коллин Макнамара увеличила количество повторений с 3 до 8 всего за четыре месяца, также увеличила свой вес со 114 до 118.
Ванесса «СИЛЬНАЯ» Гейл начала с 2 повторений при собственном весе 138 и увеличила свой максимум до 10 повторений.
Сандра Себастьян увеличила количество повторений с 6 до 9 всего за 12 недель.
В 2011 году Роб Шмидт удвоил максимальное количество повторений с 5 до 10 за девять недель.
Эллиотт Уайт увеличил количество повторений с 14 до 19 за 10 недель, увеличив свой вес со 193 до 197 фунтов.
То же самое и с подтягиваниями. Тяжелоатлеты избегают их, как чумы, в то время как другие тренирующиеся не замечают преимуществ. Суть в том, что подтягивания помогают построить впечатляющее телосложение и могут в значительной степени способствовать практически каждому подъему штанги.
Успех не случаен, и тренировки не должны быть произвольными. Часто лифтеры проверяют силу, а не тратят время на ее развитие. Улучшение подтягиваний может занять некоторое время. Терпение, последовательность и трудолюбие — вот основа долгосрочных результатов. Доверяйте плану, придерживайтесь курса и будьте добры к большим и маленьким успехам. Помните, что прогресс, каким бы маленьким или постепенным он ни был, все равно остается прогрессом.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Теги: жим лежа, становая тяга, успех в пауэрлифтинге, Подтягивания
Опубликовано в Статьи Мэтта Гэри
Кларк Хиббс
Есть несколько вещей, которые демонстрируют качественный контроль над телом и силу так, как строгие подтягивания.
В жизни еще меньше вещей, которые вселяют уверенность и воодушевляют кого-то, например, способность подтягиваться. Я имею в виду, подумайте об этом…
Теперь у вас есть силы, чтобы поднять весь вес своего тела. Это невероятно. Это потрясающее чувство, и мы хотим, чтобы вы его испытали!
Но что произойдет, если у вас «нет» строгих подтягиваний? Как ты доехал? Что вы делаете? Если вы читаете это, вы, вероятно, занимаетесь кроссфитом и ищете строгую помощь в подтягиваниях!
Что ж, мы надеемся, что этот небольшой пост в блоге и программа помогут вам.
8 недель до строгого доминирования в подтягиваниях
СТРЕЛА. 8 недель до серьезных строгих подтягиваний! Эта программа предназначена для того, чтобы вы работали над подтягиваниями 2–3 дня в неделю до или после занятий и помогали вам сохранять некоторую последовательность в ваших усилиях по подтягиваниям. В конце концов, когда мы работаем над приобретением нового навыка или силы, постоянство в усилиях абсолютно необходимо!
Я не хочу, чтобы это название вводило в заблуждение.
В зависимости от множества факторов (мышечная масса, вес тела, опыт тренировок и т. д.) эта программа может не помочь вам выполнить первое строгое подтягивание за 8 недель. НО, вы можете повторить программу, и к тому времени у нас будет достаточно уверенности, что вы будете выполнять строгие подтягивания, как маленький гимнаст! #Токио2020
Программа очень простая. Каждую неделю есть 2 обязательных дня, за которыми следует третий «необязательный» день. Чтобы сделать его еще БОЛЕЕ простым, мы делаем упражнения очень простыми и доступными. Постарайтесь сделать хотя бы 1 день отдыха между двумя обязательными днями. (Примечание: эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первые строгие подтягивания. Если у вас уже есть строгие подтягивания, и вы ищете больше силы и возможностей, следите за новостями в блоге в ближайшем будущем).
Упражнений, включенных в эту программу:
- Кольцевые ряды
- Подтягивания со штангой
- Негативные прыжки (и удержания над перекладиной)
- Подтягивания с лентой
- Строгие подтягивания
Достаточно пуха.
Условные обозначения:
- RR = Ring Row
- BBA = подтягивания со штангой
- JN = прыгающие негативы
- BA = Подтягивания с лентой
- SP = Строгие подтягивания
- CBH = Удержание подбородка над перекладиной
- ME = максимальное усилие
- DBH = вис на мертвой перекладине (вис на перекладине с активными плечами)
Числа будут указаны как подхода x повторений. Итак, если вы видите 3×7, это будет 3 подхода по 7 повторений. Делайте перерывы между подходами от 45 до 75 секунд.
НЕДЕЛЯ | День 1 | День 2 | Дополнительно День 3 |
| Неделя 1 |
|
В JN опускайтесь как можно медленнее в каждом повторении. |
|
| Неделя 2 |
|
|
|
| Неделя 3 |
|
|
|
| Неделя 4 |
|
|
|
| Неделя 5 |
|
|
|
| Неделя 6 |
|
|
|
| Неделя 7 |
|
|
|
| Неделя 8 |
|
|
|
По истечении 8 недель попробуйте подтягиваться без посторонней помощи.
