Как делать приседания плие: Приседания плие: правильная техника, рекомендации тренеров

Статичные приседания «плие»: зачем укреплять ягодицы и работать с осанкой для здоровья и лица | Health & Beauty

15.09.2022

Многие из нас сталкиваются со слабостью ягодичных мышц, и также многие не подозревают о том, что данная группа мышц оказывает влияние на состояние всего организма. Но помимо этого страдает еще и молодость лица. Почему же слабеют ягодичные мышцы? Причин много, но самая главная связана с тем, что мы очень долгое время проводим сидя на стуле. Постепенно нагрузка хоть и переходит на нижние отделы позвоночника, но еще и ослабляет так называемые ягодичные мышцы. Но, как это влияет на состояние организма и поясницы? Как это влияет на состояние лица? И, какое упражнения для укрепления мышц можно выбрать? Давайте смотреть.

«Если будешь следовать природе, то навсегда останешься здоровым.»

Пенн Вильям

Как ягодичные мышцы влияют на состояние организма: 

Ягодичные мышцы — не представляются единичными мышцами, но имеют главные — это большие ягодичные мышцы. Данные мышцы достаточно крупные и сильные. Мы их используем не только для того, чтобы «мягко сидеть», но еще и для того, чтобы на себе удерживать массу тела, равномерно распределяя её. Что происходит, если ягодичные мышцы ослабевают?

У ягодичных мышц есть мышца антагонист под названием » большая поясничная мышца». Данная мышца в случае слабости ягодичных мышц уже на себя перенимает всю нагрузку. В таком случае поясничный отдел несет на себе всю нагрузку массы тела, поясничные позвонки могут пережимать кровеносные сосуды, нервные окончания. В итоге можно ощутить болевые ощущения в области поясницы, её может тянуть, может тянуть спины, а также появляется онемение нижних конечностей. При этом, мышцы спины спазмируются, что может нарушать кровообращение, и как следствие работу многие органов. В первую очередь это может нарушать работу пищеварения, а также работу органов малого таза. Это системы мочевыведения, репродукции.

Влияет слабость ягодичных мышц и на состояние лица. Дело в том, что по миофасциальной цепи ( задней поверхностной, что проходит от стоп по всей задней поверхности тела до макушки, а от макушки до лобной зоны) нагрузка постепенно переходит на лобную зону. От поясничного отдела вверх до области задней поверхности шеи, а от неё на затылок и лобную зону. Напряженная лобная мышца получает свою нагрузку в результате чего образуются: 

• Лобные морщины.
• Носогубные складки.
• Оплывший овал лица.
• Падают уголки губ.
  
• Образуется отечность вокруг глаз, нависания век.

Все это объясняет необходимость работы с ягодичными мышцами и самое главное осанкой.

В нашем случае работа будет осуществляться с помощью статичного упражнение «плие». Оно соединяет в себе элементы фитнеса — присед, а также элементы йоги — статичность позы. Что передает пользу и не заставляет тратить много времени. Чем же еще помогает статичная поза в приседе «плие»:

• Укрепляет внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляет ягодицы.
• Помогает работе пищеварения — вы принимаете позу и одновременно дышите, что оказывает эффект самомассажа.
• Повысит растяжку тазобедренных суставов.
• Улучшит обменные процессы в области малого таза, что полезно для органов мочевыведения, репродуктивной системы.
• Улучшает отток крови от ног к сердцу.

Естественно, что при наличии проблем мы не должны забывать о том, чтобы поговорить со специалистом. Упражнение может быть противопоказано при наличии: воспаления тазобедренных суставов, паховых лимфоузлов, беременности, грыжах и протрузиях в позвоночнике.

Как делать плие в статике:

Упражнение статичное, то есть никаких побочных действий вам делать не нужно. Для того, чтобы исполнить упражнение:

• Встанем прямо, ноги расставим шире плеч.
• Делаем вдох и на выдохе глубоко приседаем, чтобы бедра были параллельно полу.
• Спина прямая, руки перед грудью, либо расположены на талии.
• Стопы для удобства развернуты на 45 градусов.
• Спокойно дышим.
• В позе проводим столько сколько сможете. В начале это может быть 20-30 секунд, но постепенно время в позе увеличиваем до 1-3 минут.

В конце медленно выходим из позы в обратном порядке.

Оставайтесь красивыми и здоровыми. Помните, что при наличии проблем со здоровьем — все же старайтесь поговорить о проблеме со специалистом. Статья несет ознакомительный характер.

здоровьефитнесйогакрасотагимнастика

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

способов сделать плие, по мнению экспертов. Nike.com

Как делать плие, по мнению экспертов. Nike.com

Sports & Activity

Овладейте этим базовым танцевальным движением.

Последнее обновление: 27 марта 2023 г.

Чтение через 5 мин.

На базовом уровне танцевать может каждый. Однако, если вы хотите освоить более традиционную форму танца, такую ​​как балет, важно изучить основы. Это включает в себя обучение тому, как делать плие, основное движение, которому часто учат в начале уроков балета.

Плие часто используются в балетных классах и спектаклях, а также в танцевальных кардиотренировках. Кендалл Нильсон, сертифицированный AFAA инструктор танцев и владелец танцевальной студии в Гарден-Сити, штат Айдахо, говорит, что часто использует приседания плие в своих тренировках для клиентов.

«Мне нравится сохранять здесь баланс интенсивности и сложности», — сказала она.

(См. также: В чем польза танцев?)

Плие требуют некоторых технических навыков, и важно правильно подобрать форму, если вы планируете танцевать более структурированно, — говорит Мари Релин, магистр искусств, N.A.S.M. С.П.Т.

Вот немного предыстории плие, некоторых распространенных ошибок, которых следует избегать, и советы о том, как освоить танцевальное движение.

Что такое плие?

Плие — это сгибание коленей, когда колени остаются на одной линии с серединой стопы, — сказал Релин. Он используется в балете для прыжков и поворотов, чтобы помочь вам пружинить и поглощать удары. Плие используются во всех пяти основных положениях ног в балете.

Согласно Релину, существуют две основные формы плие:

• Demi Plié: Здесь вы наклоняетесь только настолько, чтобы пятки касались земли, равномерно распределяя вес между пятками и подушечками стоп.
• Большое плие: В большом плие вы делаете более глубокий наклон, чем в полуплие, когда вы отрываетесь от пяток, перенося вес на подушечки стоп. Ваши бедра раскрываются в горизонтальное положение.

«Плие можно выполнять изолированно или в сочетании с другими движениями», — сказал Релин.

Какова роль плие в танце?

Плие является «основой» для танца, сказал Релин, добавив, что плие «содержит строительные блоки для создания словаря движений танцора, чтобы научиться держать свои мышцы и правильно выравнивать свое тело».

«Плие также необходимы для выполнения прыжков, поворотов и подготовки к движениям, и они необходимы для приземления после прыжка с надлежащей амортизацией», — сказала она.

Правильная форма плие имеет решающее значение как для правильного танца, так и для снижения риска получения травмы. По словам Релина, без правильной формы плие травмы более вероятны из-за смещения или ограничений в том, как вы сгибаете ноги.

Распространенные ошибки плие

Правильная форма плие очень важна, иначе вы рискуете перегрузить коленный сустав. Релин сказала, что это распространенные ошибки, которые она видит:

• Смещение колена. При выполнении плие «ваши колени должны следовать за пальцами ног», — сказал Релин. Это означает, что ваши колени должны следовать той же линии, что и ваши ступни, когда вы наклоняетесь.
• Неправильный изгиб. Важно правильно сгибать или сгибать бедра, колени и ступни.
• Неправильная осанка. «В зависимости от формы танца, который вы исполняете, вам может понадобиться убедиться, что верхняя часть тела приподнята, а бедра не свисают, — сказал Релин. Но она включила одну оговорку: существует множество форм танца, и некоторые из них иногда нарушают «правила». Однако при первом изучении этого движения рекомендуется сохранять нейтральное положение позвоночника и думать о том, чтобы согнуть колени на одной линии с пальцами ног, чтобы избежать травм.
• Наклоняясь вперед. «Мы хотим, чтобы люди были прямолинейными», — сказал Нильсен. «Не наклоняйтесь вперед. Вес находится в центре».

Как работать до плие

Релин рекомендует сначала разогреться и растянуться.

«Начните с вращения педалей ногами, держась за стул или станок», — сказала она. «Свободно качайте и сгибайте ноги, катайтесь вверх и вниз по позвоночнику, чтобы разогреть суставы по всему телу».

(См. также: Что такое Barre и что для этого нужно надеть?)

Вы также можете рассмотреть возможность растяжки икр из положения выпада, если у вас склонны к напряжению в лодыжках и икрах, сказал Релин. «Вы также можете размять бедра, поднимая пятки к своему месту с каждой стороны», — сказала она.

Но вам не нужно слишком углубляться в разминку.

«Плие — одни из самых первых движений в балетном классе, поэтому вы, вероятно, обнаружите, что они также могут служить разминкой для более сложных движений, если вы не сразу переходите к более глубоким гран-плие», — сказал Релин.

.

Ее совет: начните с более мягкого плие и постепенно переходите к большому плие.

Имейте также в виду, что если у вас есть ограничения в ахилловом сухожилии, икроножных мышцах, коленях или бедрах, у вас могут возникнуть проблемы с правильным выполнением плие. Вы можете начать из положения стоя и медленно наклониться в деми плие, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете, и остановиться, если почувствуете дискомфорт или боль.

Как делать плие

Для традиционного балетного деми плие Релин сказал:

• Начните с пяток вместе и разверните ступни на 45 градусов в каждую сторону. Это называется первой позицией.
• Начните сгибать колени и следить за тем, чтобы они оставались на одной линии с серединой стопы.
• Когда вы наклоняетесь, держите верхнюю часть тела приподнятой, а позвоночник прямым.

«Мне нравится представлять воображаемую силу, вращающуюся вокруг ваших ног и за ними, когда вы сгибаете колени», — сказал Релин. «Эта сила помогает удерживать колени вывернутыми, а таз — в вертикальном положении». Вы должны сгибать колени только настолько, чтобы пятки касались земли.

Компания Nielsen рекомендовала думать о переносе веса на пятки. «Это помогает людям сосредоточить свою гравитацию», — сказала она.

Гранд плие начинается как деми плие, но идет дальше.

«Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, а колени скользят по ступням, когда верхняя часть бедер опускается, чтобы коснуться икр», — сказал Релин, отметив, что вам нужно убедиться, что у вас достаточно контроля, чтобы снова подняться. так же, как вы пришли вниз.

Опять же, ваши пятки должны оторваться от пола в большом плие, и ваш вес переместится на подушечки стоп, сказал Нильсен.

Что касается рук, у вас есть выбор. «Многие танцоры вытягивают руки в стороны, сгибаясь в плие, — говорит Релин. Однако, отметила она, вы можете «попробовать все, что кажется естественным и позволяет вам оставаться в вертикальном положении и правильно выровнены».

Чтобы усовершенствовать плие, может потребоваться некоторая практика, и это нормально. «Позвольте себе быть уязвимым. Подтолкните себя и преодолейте страх начать что-то новое», — сказал Нильсен.

Слова Корин Миллер

Спорт и активный отдых

Что такое станок и что нужно надеть для него?

Руководство по покупке

Ознакомьтесь с 5 лучшими кроссовками Nike для танцев

Спорт и активный отдых

Что такое бег с препятствиями? Все, что вам нужно знать о соревнованиях по легкой атлетике

Спорт и активный отдых

Руководство для начинающих по всем видам легкой атлетики

Спорт и активный отдых

Все, что нужно знать о тройном прыжке в легкой атлетике

Подготовка к бодрой попе: полное руководство по приседаниям для ягодиц

Вы устали от плоской попы? Хотите обменять его на веселого, который привлекает внимание? Или, может быть, просто хотите убедиться, что ваши ягодицы находятся в наилучшей форме для оптимальной производительности?

Приседания — это ответ! Снова и снова доказано, что приседания являются эффективным упражнением для наращивания ягодичных мышц. Но дело не только в том, чтобы взять штангу и отправиться в город, это еще не все.

В этом руководстве мы покажем вам, как правильно делать приседания, чтобы получить от них максимальный результат. Мы также обсудим некоторые распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении приседаний, и то, что вы можете сделать, чтобы их избежать.

Наконец, мы дадим советы о том, как включить приседания в свою тренировочную программу для достижения оптимальных результатов. Так что готовьтесь к задорной заднице!

Как приседания задействуют ягодичные мышцы: механика

При выполнении приседания основными целевыми мышцами являются ягодичные.

Давайте разберем механику упражнения, чтобы понять, как приседания задействуют ягодичные мышцы:

1. Начиная с нижней точки приседания, важно держать спину прямо, а грудь приподнятой. Это позволяет вашим ягодицам гореть и работать должным образом.
2. Следующим шагом будет сгибание бедра, которое включает в себя отведение бедер назад при сохранении туловища в вертикальном положении. Это движение активирует ягодичные мышцы и помогает вам поддерживать правильную форму и выравнивание.
3. Затем, отталкиваясь пятками, ваши ягодичные мышцы работают еще усерднее. Это действие важно, потому что оно помогает вам поднять свое тело вверх и выйти из нижней точки приседа.

Вы заметите, что все упражнение включает в себя шарнирное движение бедер и коленей. Во время шарнира каждая задействованная мышца играет жизненно важную роль, помогая вам поддерживать баланс и силу на протяжении всего движения. Когда вы переносите вес с пяток на пальцы ног, вы можете почувствовать, как ягодичные мышцы усердно работают, чтобы обеспечить устойчивость.

При правильном выполнении приседаний очень важно контролировать эксцентрическую и концентрическую части каждого повторения (1). Во время эксцентрической части (нисходящее движение приседания) важно сосредоточиться на задействовании ягодичных мышц и контроле опускания.

Во время концентрической части (восходящее движение приседания) убедитесь, что вы отталкиваетесь пятками, чтобы вывести свое тело из нижнего положения.

Подробнее: 13 альтернатив приседаниям, когда вы хотите что-то изменить

Какие приседания лучше всего подходят для ягодиц?

Все приседания в той или иной степени задействуют ягодичные мышцы; однако некоторые варианты могут подойти вам больше, чем другие (2).

Выбирая, какие приседания добавить в свою программу для подтянутых ягодиц, учитывайте следующие факторы:

• Глубина: Глубокие приседания задействуют ваши ягодичные мышцы в большей степени, чем те, которые этого не делают. Глубокие приседания могут включать такие вариации, как полный присед со штангой, приседания над головой или приседания-пистолет.
• Сопротивление: Вес, который вы используете во время приседаний, также определяет, насколько активны ваши ягодичные мышцы. Более тяжелые веса, такие как штанга или гиря, задействуют ваши ягодичные мышцы более эффективно, чем просто вес вашего тела или легкие гантели.
• Стойка: Наконец, ваша позиция во время приседания может иметь большое значение. Более широкая стойка может дать вашим ягодицам больше активности, например, при приседаниях сумо или приседаниях со штангой с широкой постановкой ног.

Вы можете использовать комбинацию различных приседаний в своей программе. Это могут быть глубокие приседания со штангой, толчки бедрами и даже выпады с отягощением. Попробуйте разные варианты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас!

Полный список лучших приседаний для ягодиц

Ниже мы обсудим некоторые из лучших приседаний для проработки и тонуса ягодичных мышц:

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой — это классическое упражнение, в котором штанга помещается на плечи, за шею и отдыхает. на свои ловушки. Приседания со штангой нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Полезны ли приседания со штангой для ягодичных мышц?

Да, приседания со штангой — отличное упражнение для ягодичных мышц, поскольку они воздействуют на большие и средние ягодичные мышцы. Кроме того, удерживание штанги на плечах заставляет ваше тело задействовать основные мышцы, что может помочь с общей осанкой и стабильностью.

Как делать приседания со штангой для ягодиц?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу положите на плечи за шею, опираясь на трапециевидные мышцы.
2. Поддерживая грудь и голову, опуститесь в присед, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
3. Поднимитесь в исходное положение.
4. Повторить 10-15 повторений.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme облегчить этот сложный процесс. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

2. Приседания сумо

Приседания сумо — это тип приседаний, при котором ваши ноги широко расставлены, носки слегка направлены наружу. Ваши руки могут быть по бокам или держать вес перед вашим телом. Приседания сумо задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутренние мышцы бедра.

Полезны ли приседания сумо для ягодичных мышц?

Да, приседания сумо отлично подходят для ягодичных мышц, поскольку они воздействуют на большие и средние ягодичные мышцы. Кроме того, из-за более широкой стойки приседания сумо помогают активировать и укреплять внутренние мышцы бедра, что помогает сделать нижнюю часть тела более стройной (2).

Как делать приседания сумо для ягодиц?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Опуститесь в присед, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь.
3. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10-15 повторений.

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это разновидность приседаний на одной ноге, при которой одна нога поднимается сзади, а другая впереди. Этот вариант приседаний нацелен на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Полезны ли болгарские сплит-приседания для ягодичных мышц?

Да, болгарские сплит-приседания эффективны для ягодичных мышц. Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и кор, так как вам необходимо сохранять стабильное положение на протяжении всего движения.

Как делать болгарские сплит-приседания для ягодичных мышц?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к скамье или стулу.
2. Поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя.
3. Поддерживая грудь, опустите тело на землю другой ногой. Задняя нога должна быть поднята позади вас.
4. Держите переднее колено на одной линии с пальцами ног и опускайтесь, пока колено не образует угол 90 градусов.
5. Поднимитесь в исходное положение с помощью пятки.
6. Повторить по 10-15 повторений на каждую ногу.

Подробнее: 7 сложных и креативных вариантов приседаний со штангой для продвинутых лифтеров

4. Приседания «Гоблет»

Приседания «Гоблет» — это вариант приседа, в котором вы держите вес у груди и выполняете приседание. Обычно используется гантель или гиря, отсюда и название «Гоблетные» приседания. Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Полезны ли кубковые приседания для ягодичных мышц?

Да, кубковые приседания эффективны для проработки ягодичных мышц, поскольку требуют большей координации, чем традиционные приседания.

Дополнительный вес, удерживаемый на груди, увеличивает активацию ягодичных мышц и мышц кора, что помогает сделать нижнюю часть тела более сильной и подтянутой.

Это упражнение также помогает улучшить гибкость бедер, облегчая доступ к ягодичным мышцам во время других упражнений.

Как делать кубковые приседания для ягодиц?

1. Возьмите гирю обеими руками на грудь и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь на корточки, удерживая локти внутри коленей и приподняв грудь.
3. Поднимитесь в исходное положение с помощью пяток.
4. Повторить 10-15 повторений.

5. Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» — это вариант приседания на одной ноге, при котором вы удерживаете одну ногу над землей во время приседания. Это движение нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Полезны ли приседания-пистолетки для ягодичных мышц?

Да, приседания «пистолет» эффективны для проработки большой ягодичной мышцы, а также других мышц ног. Это упражнение бросает вызов вашему балансу и требует большей активации ягодичных мышц, чем приседания, выполняемые обеими ногами. Кроме того, выполняя это упражнение, оторвав одну ногу от земли, вы сможете задействовать больше стабилизирующих мышц, что поможет укрепить нижнюю часть тела.

Как делать приседания-пистолетки для ягодиц?

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и оторвав одну ногу от земли.
2. Опуститесь в присед на одной ноге, удерживая поднятую ногу прямой.
3. Поднимитесь обратно в положение стоя на одной ноге.
4. Повторить по 10-15 повторений на каждую ногу.

6. Приседания Зерхера

Приседания Зерхера — это разновидность приседа, в которой вы держите штангу на сгибе локтей и выполняете приседание. Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и мышцы кора.

Приседания Зерхера полезны для ягодичных мышц?

Да, приседания Зерхера эффективны для ягодичных мышц. Это упражнение требует большей координации, чем традиционные приседания, из-за положения штанги и может помочь повысить активность ягодичных мышц.

Они требуют большей нагрузки от основных мышц, что делает их отличным способом укрепить всю нижнюю часть тела. Это упражнение также укрепляет мышцы верхней части спины, что может помочь с общей осанкой.

Как делать приседания Зерхера для ягодиц?

1. Поместите штангу на сгиб локтей, прижав руки к телу.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь в присед.
3. Вернитесь в исходное положение, удерживая штангу на сгибе локтей.
4. Повторить 10-15 повторений.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

7. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это плиометрическое упражнение, в котором выполняется прыжок из положения приседа. Это движение нацелено на ягодицы, квадрицепсы и икры.

Полезны ли приседания с выпрыгиванием для ягодичных мышц?

Да, приседания с выпрыгиванием отлично подходят для проработки ягодичных мышц, поскольку они добавляют в упражнение взрывной компонент, помогающий активировать ягодичные мышцы. Это упражнение также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и может помочь сжигать жир.

Как делать приседания с прыжками для ягодиц?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед, колени на одной линии с пальцами ног.
3. Резко оттолкнитесь пятками, чтобы оторваться от земли.
4. Мягко приземлитесь в присед.
5. Повторить 8-10 повторений.

8. Приседания плие

Приседания плие — это вид приседаний, при котором пальцы ног смотрят наружу, а колени согнуты в форме буквы «V». Это движение особенно нацелено на внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы.

Полезны ли приседания плие для ягодичных мышц?

Да, приседания с плие отлично подходят для тонизирования ягодичных мышц, особенно средней и малой ягодичных мышц, которые важны для стабильности бедра и таза. Они также по-разному нагружают мышцы ног и помогают повысить общую выносливость нижней части тела.

Как делать приседания плие для ягодичных мышц?

1. Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч и развернув носки наружу в удобной степени.
2. Положите руки на бедра или держите гирю обеими руками перед собой.
3. Согните колени примерно под углом 90 градусов, держите грудь приподнятой, а спину прямой.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10-15 повторений.

9. Приседания на ящик

Приседания на ящик — это вид приседаний, в котором ящик, скамья или стул используются для контроля глубины приседа. Это движение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Полезны ли приседания на ящик для ягодиц?

Да, приседания на ящик — отличное упражнение для развития силы и размера ягодичных мышц, поскольку они более конкретно воздействуют на группы мышц задней цепи. Они также хороши для улучшения формы приседания, так как они учат вас лучше держать тазобедренный сустав, что важно для активации ягодичных мышц.

Как делать приседания на ящик для ягодиц?

1. Поставьте ящик или скамейку позади себя и встаньте перед ней, поставив ноги на ширине плеч.
2. Встаньте так, чтобы колени находились прямо над стопами.
3. Опуститесь на коробку, удерживая корпус напряженным, а грудь приподнятой.
4. Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10-15 повторений.

10. Приседания в машине Смита

Приседания в машине Смита — это разновидность приседаний со штангой, при которой штанга фиксируется на направляемой вертикальной траектории. Эти приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Полезны ли приседания в машине Смита для ягодичных мышц?

Да, приседания в тренажере Смита эффективны для развития ягодичных мышц, поскольку они позволяют безопасно работать с более тяжелыми весами, что может увеличить размер и силу мышц. Они также обеспечивают большую стабильность, что позволяет вам сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для движения.

Как делать приседания в машине Смита для ягодичных мышц?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на ваших плечах и расположена на поручнях тренажера.
2. Опуститесь в присед, держа грудь прямо, а спину прямо.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10-15 повторений.

Итог 

Приседания — эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и развития общей силы нижней части тела. Включение различных вариаций приседаний в вашу тренировку может помочь улучшить рельеф, размер и силу мышц. Обязательно сосредоточьтесь на правильной форме и технике при выполнении любого из упомянутых приседаний, чтобы максимизировать эффективность упражнения и снизить риск получения травмы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища (2018, nih.