Набор мышечной массы в домашних условиях для девушек: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Все, что вам нужно знать о том, как сохранить мышечную массу

Вы, наверное, слышали выражение «используй или потеряешь». Эту фразу можно легко применить к вашим мышцам. Даже у самых преданных посетителей тренажерного зала бывают дни, когда они менее мотивированы тренироваться, или жизнь вынуждает их делать длительные перерывы. Однако, если вы слишком долго не будете играть, будут последствия.

Ваше тело устойчиво, но мышцы, которые вы нарастили, не будут существовать вечно, если вы не бросите им вызов. Несмотря на то, что дни отдыха важны для восстановления, регулярная активность может помочь сохранить вашу силу или телосложение в долгосрочной перспективе. Поддержание мышечной массы важно не только для поддержания желаемого телосложения, но и для предотвращения травм и снижения риска заболеваний.

Фото: Джейкоб Лунд / Shutterstock Вот все, что вам нужно знать о поведении мышц и о том, как сохранить то, что вы набрали.

Как поддерживать мышечную массу

• Как работает поддержание мышечной массы
• Почему происходит потеря мышечной массы
• Как тренироваться для поддержания мышечной массы
• Сплиты для поддержания мышц
• Наборы и повторения для поддержания мышц
• Питание для поддержания мышц
• Важность восстановления

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Как работает поддержание мышц

Вы можете регулярно тренировать свои мышцы, но вам все равно необходимо понимать природу мышечной массы, чтобы помочь сохранить ее. В междисциплинарном обзоре Wiley скелетные мышцы определяются как «набор иннервируемых произвольных клеток, которые проявляют усталость с высокими энергетическими потребностями». (1) 

При регулярных физических нагрузках с прогрессирующей перегрузкой в ​​сочетании с правильным питанием и восстановлением мышцы имеют способность к росту, известному как гипертрофия. Тем не менее, когда вашей целью является техническое обслуживание, действует немного другой набор правил.

Исследования показывают, что силовые тренировки полезны для поддержания мышечной массы и силы, что особенно важно для пожилых людей. (2) Тем не менее, упражнения с собственным весом не следует сбрасывать со счетов, поскольку они могут принести несколько преимуществ сами по себе.

Если вы не можете ходить в спортзал или потреблять достаточно калорий, чтобы набрать массу, сохранение уже достигнутых результатов должно быть вашим главным приоритетом — независимо от того, делаете ли вы это с помощью подъема тяжестей или гимнастики. Больше всего разница между ростом и поддержанием заключается в том, как вы дозируете тренировочный стимул и питание.

Почему происходит потеря мышечной массы

Потеря мышечной массы — это уменьшение размера мышечных волокон, которое может быть результатом старения, отсутствия физических упражнений, плохого питания или заболеваний. Хотя мышечная атрофия у здоровых людей, как правило, является побочным продуктом бездействия, она также может быть нежелательным побочным эффектом определенных заболеваний, таких как саркопения или кахексия.

(3)

Кроме того, исследования показали, что потеря мышечной массы тесно связана с повышенным риском некоторых хронических заболеваний и является надежным индикатором смертности от всех причин. (4) Старение также сильно влияет на потерю мышечной массы — после 30 лет вы можете терять до 8% мышечной массы каждое десятилетие, и этот процесс быстро увеличивается после 60 лет.0003 Кредит: Syda Productions / Shutterstock

Хотя это может показаться неизбежной судьбой, вы можете избежать потери мышечной массы с помощью физических тренировок и диеты с высоким содержанием белка. Серьезное отношение к своей мышечной массе важно не только для поднятия тяжестей в тренажерном зале — мышечная масса также может снизить риск ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза, травм и многого другого. (5)

Как тренироваться, чтобы поддерживать мышечную массу

Нарастить мышечную массу сложно, но, к счастью, поддерживать ее может быть легко — если вы делаете это правильно. Тренировочная программа, ориентированная на поддержание, может отличаться от программы бодибилдинга или жесткой потери веса.

Независимо от того, включает ли ваша программа гимнастику, тренировки с отягощениями или и то, и другое, надлежащее количество тренировок в сочетании с правильным питанием может помочь вам сохранить рост груди или квадрицепсов.

Хотя для набора мышечной массы могут потребоваться долгие и изнурительные часы в тренажерном зале, вы можете поддерживать свой прогресс на сравнительно «легких» тренировках. Исследования показывают, что для поддержания мышечной массы может быть достаточно силовых тренировок всего один-два раза в неделю. Три подхода по 10 повторений — это научно обоснованный эталон для общего поддержания мышц. (6) 

Стоит отметить, что ваше тело и, следовательно, ваши потребности уникальны. Если вы пытаетесь сохранить то, что заработали, ваша программа тренировок, скорее всего, будет отличаться от программы вашего партнера по тренировкам.

Более продвинутым тренирующимся, которые дольше находятся в тренажерном зале, вероятно, потребуется больше работы в целом, чтобы сохранить свои достижения, поскольку они проделали более серьезную работу для их достижения. При определении поддерживающего объема поначалу ошибайтесь в пользу большего количества и со временем сокращайте его по мере необходимости.

Тренировочные сплиты для поддержания мышц

Приходить в спортзал без плана — ошибка. Программы не являются универсальными, но существуют стандартные методы поддержания мышц. Если бы вы пытались нарастить мышечную массу, большое внимание было бы уделено прогрессу в весе или повторениях, однако сосредоточение внимания на поддержании может не требовать такого большого объема или частоты.

К счастью, та же самая структура тренировки, которую вы используете при наборе или сокращении массы тела, обычно хорошо подходит для поддержания мышц, если вы следите за своей общей рабочей нагрузкой. Вот несколько популярных способов организации тренировки на поддерживающем этапе: 

Сплит на части тела 

Базовый сплит на части тела прост: вы тренируете каждую мышцу или группу мышц в определенный день недели. Сплиты на части тела популярны для поддержания мышц, потому что если вы тренируетесь только один или два раза в неделю, вы можете каждый раз прорабатывать все основные группы мышц.

Верхняя/Нижняя часть

Эта структура программы разделяет верхнюю часть тела и нижнюю часть тела на два отдельных дня. Это может быть полезно для лифтеров, которым может потребоваться больший общий объем для поддержания своих мышц, или которые хотят получить дополнительную техническую практику даже на этапах поддержания.

Толкание/Тяга/Ноги 

В этой программе упражнения на толчок, такие как отжимания и жим от плеч, упражнения на подтягивания, такие как подтягивания и тяги, и упражнения на ноги, такие как приседания и выпады, разделены на три разных дня. Этот сплит предусматривает три интенсивных занятия с большим объемом, чтобы убедиться, что вы покрываете свои основы. Однако эти тренировки будут более требовательными и, следовательно, потребуют более целенаправленного восстановления.

Вы также можете поддерживать мышечную массу, выполняя упражнения для всего тела. Тем не менее, сплиты, как правило, больше подходят для поддержания здоровья, поскольку они сокращают количество времени, проводимого в тренажерном зале в целом, и помогают естественным образом контролировать уровень громкости.

Подходы и повторения для поддержания мышц

После того, как вы определили свои упражнения, пришло время выяснить, сколько повторений нужно выполнить, сколько подходов этих повторений и веса, которые вы должны использовать. Поскольку целью является техническое обслуживание, вы обычно ищете меньший вес и больший объем.

Поскольку вы будете ходить в тренажерный зал меньше, чем когда наращивали мышечную массу, возможно, вы захотите использовать высокообъемные тренировки, чтобы одновременно стимулировать мышцы и убедиться, что вы двигаетесь в течение дня.

Кредит: WitthayaP / Shutterstock

Это означает, что ваш вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить большее количество повторений. Для более крупных мышц — груди, ног и спины — используйте больший вес, чем для более мелких мышц, таких как руки и плечи. Вы также можете начать тренировку с комплексных упражнений, таких как приседания или становая тяга, и оставить изолированные упражнения напоследок.

Для общего поддержания мышечной массы и силы начните с 70–80 % вашего одноповторного максимума в трех подходах по восемь или более повторений . Если вы также особенно сосредоточены на поддержании своей силы, время от времени поднимайте вес — это разумный ход. Тем не менее, для того, чтобы удерживать мышцы конкретно, вы не должны бояться тренироваться в более высоких диапазонах повторений вместо загрузки блинов.

Питание для поддержания мышечной массы

Конечно, сейчас вас может тянуть к комфортной пище даже больше, чем когда вы находитесь в глубоком цикле тяжелых тренировок. Однако помните, что питание одинаково важно как для поддержания ваших результатов, так и для набора новых мышц.

Для поддержания мышечной массы требуется достаточное количество калорий и достаточное количество белка, чтобы гарантировать, что вы не пережевываете мышечную массу во время тренировок. До тех пор, пока вы получаете достаточно белка и не испытываете дефицита калорий , вы будете на твердой почве в отношении поддержания мышечной массы.

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания (или набора) веса, вы можете воспользоваться этим калькулятором:

Imperial Метрика

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Формула оценки BMR

НетДа

Важность восстановления

Для некоторых лифтеров отказ от посещения тренажерного зала может отнять не меньше мотивации, чем посещение тренажерного зала. Дни отдыха могут показаться борьбой, но они необходимы, и вы можете больше отдыхать на этапе поддержания.

Дни восстановления могут быть столь же важны, как и дни в тренажерном зале, потому что они позволяют вашим мышцам восстанавливаться и помогают предотвратить перетренированность, которая сама по себе имеет негативные побочные эффекты. Некоторые исследователи рекомендуют тренироваться с отягощениями два-три дня в неделю с интервалом в 48-72 часа. Время между тренировками оказалось полезным для восстановления мышц и силы. (7)

Важно отметить, что даже в дни отдыха необходимо соблюдать адекватное питание, и то, что вы не занимались спортом, не означает, что вашему телу не требуется такое же количество калорий или макроэлементов.

Так что, если вы ищете предлог, чтобы просидеть весь день, может быть, посмотреть любимое шоу, отдохните. Это хорошо для тебя.

Подведение итогов

Техническое обслуживание не так гламурно, как набор или похудение. Тем не менее, жизнь не всегда позволяет создать идеальную программу набора массы, или вы просто можете не захотеть больше менять свое тело.

Поэтапный отказ от рутинной коррекции веса и переход к периоду баланса так же просто, как настроить шкалы питания и тренировок. Приведите потребление калорий в соответствие с уровнем вашей активности и, при необходимости, немного снизьте интенсивность тренировки. Пока вы поддерживаете высокое потребление белка и умеренно сложные тренировки, вы можете без проблем поддерживать то, что вы построили.

Ищете дополнительные советы по поддержанию мышц и питанию? Ознакомьтесь с другими нашими статьями ниже.

• Как подсчитывать макросы для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания
• Итак, вы бегаете больше, чем когда-либо. Вот как сохранить мышечную массу
• Анаболические против. Катаболический — как нарастить мышечную массу и сохранить ее

Ссылки 

1. Мукунд, Кавита, Субраманиам, Шанкар. Скелетные мышцы: обзор молекулярной структуры и функций в области здоровья и болезней. Междисциплинарные обзоры Wiley. Системная биология и медицина. 2019; 12(1). дои: 10.1002/wsbm.1462
2. Поллок, Майкл Л., Франклин, Барри А. и Балади, Гэри Дж. Упражнения с отягощениями у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них. Тираж. 2000 г.; 101. doi.org/10.1161/01.CIR.101.7.828
3. Эванс, Уильям Дж. Потеря скелетных мышц: кахексия, саркопения и бездействие. Американский журнал клинического питания. 2010 г.; 91(4). doi.org/10.3945/ajcn.2010.28608A
4. Уилкинсон, Д.Дж., Пясецкий, М., Атертон, П.Дж. Возрастная потеря массы и функции скелетных мышц: измерение и физиология атрофии мышечных волокон и потери мышечных волокон у людей. Обзоры исследований старения. 2018; 47. doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005
5. Вольпи, Елена, Наземи, Реза, Фудзита, Сатоши. Мышечная ткань меняется с возрастом. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом уходе. 2004 г.; 7(4).
6. Траппе, Скотт, Уильямсон, Дэвид, Годар, Майкл. Поддержание общей мышечной силы и размера после силовых тренировок у пожилых мужчин. Журналы геронтологии. 2002 г.; 57(4). DOI: 10.1093/gerona/57.4.b138
7. Ян, Ифань, Бэй, Панг Б. и Ван, Юнтай Р. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты. Границы физиологии. 2018; 9. doi: 10.3389/fphys.2018.00725

Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Рост мышц у девочек — SportsRec

Хотя силовые упражнения традиционно считаются движениями, которые увеличивают мужское телосложение, рост мышц у девочек также является важным компонентом общего состояния здоровья. . Рост мышц у девочек отличается от роста у мальчиков, а различия между полами в отношении мускулатуры проявляются в начале полового созревания. Успешная программа силовых тренировок для девочек должна учитывать уникальную модель женского роста, а также гендерные цели программы силовых тренировок.

Рост и развитие мышц

В детстве и подростковом возрасте мышечная масса увеличивается вместе с другими факторами роста, такими как рост и вес. Начало полового созревания у девочек происходит в возрасте от 9 до 14 лет, и вместе с ним наступает период быстрого роста мышц. Мышцы не только увеличиваются в размерах, но и отдельные мышечные волокна утолщаются, что обычно приводит к увеличению силовых возможностей. Прежде чем мышцы успеют созреть и увеличить свою массу, силовые упражнения в лучшем случае будут минимально эффективными, а в худшем — даже опасными. Включение простых силовых упражнений для увеличения или облегчения роста мышц лучше всего отложить до тех пор, пока признаки полового созревания не укажут на увеличение плотности мышечных волокон, как правило, не ранее 9 лет.у большинства девушек.

Основные отличия

До периода полового созревания развитие мышц у мальчиков и девочек почти идентично, но развитие в период полового созревания и во взрослом возрасте сильно различается в зависимости от пола. И у мальчиков, и у девочек наблюдается увеличение количества жировых и мышечных тканей, но у мальчиков наблюдается более быстрое и выраженное увеличение мышечной ткани, чем у девочек. Кроме того, у мальчиков мышечная ткань развивается дольше, чем у девочек; у девочек наблюдается снижение скорости развития мышц примерно в 16 лет, но у мальчиков быстрый рост продолжается гораздо позже, в подростковом возрасте. Распределение мышц также отличается; мальчики, как правило, видят более резкое расширение плеч и спины, чем девочки, а у девочек, как правило, развивается больше жировой ткани вокруг бедер и живота. Знание различий в мускулатуре между мальчиками и девочками имеет важное значение для разработки целевого режима, адаптированного для девочек.

Разработка силовой программы

Правильный тип программы силовых тренировок особенно подходит для текущих и целевых силовых целей спортсмена. Для девочек-подростков или женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, начинать с небольшого веса или сопротивления, но с большим количеством повторений, является безопасным способом ввести силовые тренировки для роста мышц. Определите подходящий уровень веса или сопротивления, начав с небольшого веса, например, от двух до пяти фунтов. Если спортсмен может легко выполнить более 15 повторений с таким весом, добавьте дополнительное сопротивление. Если спортсмен не может выполнить хотя бы восемь повторений упражнения с таким весом, сопротивление слишком велико. После того, как спортсмен продвинулся вперед, можно ввести более высокий вес и менее 15 повторений, чтобы увеличить мышечную массу.

Рекомендации по тренировкам

Молодые женщины могут быть заинтересованы не столько в увеличении мышечной массы, сколько в тонусе мышц. Вместо упражнений со свободными весами рассмотрите классы силовых тренировок, такие как пилатес, которые направлены на тонус мышц, а также на их удлинение, гибкость и равновесие. Ограничьте тренировку со свободными весами шестью-восемью различными упражнениями, каждое из которых направлено на разные группы мышц. Например, схема может включать 15 повторений отжиманий для силы спины, приседаний для силы бедер и скручиваний для силы кора, а также пять других упражнений, нацеленных на более мелкие группы мышц.