Программа развития силы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Программа тренировок по развитию силы 2

25 октября 2015 г. 14:10

Ровно месяц (12 занятий) я тренируюсь по новой программе. Открыл её для себя достаточно случайно, просматривая различные страницы контакта. И надо сказать, очень кстати открыл!

Принцип новой программы таков: упражнение делается по 5 подходов, постепенно уменьшая количество повторений. Именно уменьшая! Если раньше я тренировался (см. Программа тренировок по развитию силы) от меньшего к большему, например, 10 — 20 — 30 — 40 — 50. Тоже 5 подходов. То теперь это выглядит так: 40 — 35 — 25 — 20 — 20, что по сумме одинаково, но не по нагрузке.

Итак, на данный момент я прокачиваю мышечный корсет выше пояса: отжимания, подтягивания, пресс, выходы в стойку.

Для отжиманий и подтягиваний есть уже готовые рассчитанные нагрузки:

Пресс я обычно выполняю в следующей последовательности:

  1. Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях. 10 полных подъёмов туловища до касания рук пальцев ног. Затем ещё 10 повторений с попеременным подъёмом ноги. Затем ещё 3 подъёма туловища одновременно с двумя ногами. Итак 3 подхода.
  2. Исходное положение: вис на турнике, ноги скрещены. Подъём ног к груди. Сильно ноги не задирать, а то нагрузка на спину пойдёт. 10 повторений по 3 подхода.

Далее, идёт упражнение «Выходы в стойку». Для данного упражнения нет недельной программы, так как это упражнение достаточно специфичное и немногими выполняется.

Само упражнение выглядит следующим образом: встать в позу лягушки (руки на пол, а ноги поставить на локти):

Примерно такая поза лягушки (в йоге она называется поза журавля). Далее, из этой позы идёт подъём туловища вверх с выпрямлением рук. Другими словами, нужно отжиматься вертикально вверх, тем самым выходя в стойку. Далее, нужно вернуться в исходное положение лягушки. При выполнении повторений ногами пола не касаться.

Ниже приведена таблица, по которой я занимаюсь. У каждого может быть своя в зависимости от подготовки:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8
Подход 1 1 2 2 2 3 3 3 4
Подход 2 1 1 2 2 2 3 3 3
Подход 3 1 1 1 2 2 2 3 3
Подход 4 1 1 1 2 2 2 2 2
Подход 5 1 1 1 1 1 2 2 2
Всего 5 6 7 9 10 12 13 14

Программу по выходам в стойку я дорабатываю. На данный момент 4 недели я выполнил. По мере выполнения недельной программы, возможно, подкорректирую таблицу и добавлю новые данные.

Вот такая тренировка! Все, кто дочитал эту статью, — молодцы 🙂 надеюсь, вам пригодиться. Удачных вам тренировок!

Оцените статью

3 из 5 (всего 2 оценки)

Спасибо за ваш отзыв!

После нажатия кнопки «Отправить» ваше сообщение будет доставлено мне на почту.

Права на использование материала, расположенного на этой странице https://vivazzi.pro/other/training-program-2/:

Не разрешается копировать и/или модифицировать данный материал.

Подробнее: Правила использования сайта

Похожие статьи:

Ознакомьтесь с реально работающими финансовыми инструментами

Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите Могу скачать точно, что этот вопрос мучает многих начиная с 2008 года, года появления кроссфита.
Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?

Первоначально из данного вопроса родилась программа Crossfit Strength Bias (CFBS).

В этой программе спортсмены выполняли базовое силовое упражнение (силовую часть) с последующим кроссфит WOD’ом.

В настоящее время, большинство программ следует данной методике, по крайне мере, пару раз в неделю.

Уверен, что вам будет трудно найти среди наиболее популярных программ по кроссфиту, которые не программирует работу на силу таким образом.

В таких программах как MisFit, CompTrain и Invictus данная программирование присутствует как минимум 4 раза в неделю.

Тут они явно расставляют приоритеты. А как же вы?

В этой статье будет рассмотрено, за и против добавления дополнительных силовых тренировок к вашему кроссфит программированию.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?

Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

В чем заключается ваша цель?

Если ваша цель занятий кроссфитом – поддерживать себя в форме, получать удовольствие от посещения тренировок и просто регулярно заниматься спортом, то скорее всего дополнительные силовые тренировки вам не нужны.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок

Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

  • В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
  • В увеличении прочности связок и сухожилий
  • В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
  • В увеличении плотности костей и мышечной ткани
  • Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.
Применительно к кроссфиту, силовые тренировки дадут вам следующие преимущества:
  • Увеличение мышечной выносливости
  • Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
  • Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
  • Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.
Работая над дополнительной силой в кроссфите, вы можете устранить большинство своих слабых мест.

Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

  • Приседания со штангой на спине
  • Фронтальные приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг
  • Рывок штанги
  • Толчок штанги
Мой совет состоит в том, чтобы сгруппировать эти упражнения в две пары: «Силовые упражнения» «Тяжелоатлетические упражнения».

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Силовые упражнения Тяжелоатлетические упражнения
Жим лежа Рывок штанги
Приседания на спине Толчок штанги
Фронтальные приседания Толчок в ножницы
Становая тяга Толчковый швунг
Жим над головой Жимовой швунг
Рывковый баланс
Тяга с подрывом
Протяжка штанги
Различные прыжки
Подъем на грудь

Добавление силовой программы в тренировки

Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.

Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.

Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.

Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.

Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.

Вот вам идея как это сделать

Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.

Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.

Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.

В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.

Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.

Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.

Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

Программа развития производительных сил — Ардатовский муниципальный район

Главная » Экономика » Программа развития производительных сил

     

      Программа  «Развитие производительных сил Ардатовского муниципального района на 2007 — 2010 годы».

      Программа  «Развитие производительных сил Ардатовского муниципального района на 2013 — 2020 годы» 

      О внесении изменений в программу  «Развитие производительных сил Ардатовского муниципального района на 2013 — 2020 годы»  

      О внесении изменений в программу  «Развитие производительных сил Ардатовского муниципального района на 2013 — 2020 годы» 

     О внесении изменений в программу  «Развитие производительных сил Ардатовского муниципального района на 2013 — 2020 годы»

     

     Выполнение мероприятий программы развития производительных сил Ардатовского муниципального района:


    Программа развития производительных сил Ардатовского муниципального района за 2009 год 

    Программа развития производительных сил Ардатовского муниципального района за 2010 год

    Программа развития производительных сил Ардатовского муниципального района за 2011 год

    Выполнение мероприятий программы развития производительных сил Ардатовского муниципального района по итогам 2012 года

    Выполнение мероприятий программы развития производительных сил Ардатовского муниципального района по итогам 2 полугодия 2013 года

    Выполнение мероприятий программы развития производительных сил Ардатовского муниципального района по итогам 2 полугодия 2014 года

    Выполнение мероприятий программы развития производительных сил Ардатовского муниципального района по итогам 2 полугодия 2015 года

    Выполнение мероприятий программы развития производительных сил Ардатовского муниципального района по итогам 2 полугодия 2016 года

    Выполнение мероприятий программы развития производительных сил Ардатовского муниципального района по итогам 2 полугодия 2017 года

    Итоги ПРПС за 2018

     

     

     

    Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

    На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

    AIR ALERT III

    Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

    Прыжки в высоту

    Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

    Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

    Подъемы на носках

    Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

    Отдых между подходами: 25–30 секунд.

    Степ-апы

    Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

    Прыжки на прямых ногах

    Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

    Отдых между подходами: 1 минута.

    Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

    Выжигания

    Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

    Прыжки в полном приседе.

    Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

    Итак, описание упражнения:

    • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
    • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
    • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
    • После приземления оттолкнитесь опять.
    • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

    Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

    Расписание:

    Неделя Прыжки
    в высоту
    Подъемы
    на носках
    Степ-апы Прыжки
    на носках
    Выжигания Прыжки
    в полном приседе
    1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
    2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
    3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
    4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
    5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
    6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
    7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
    8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
    9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
    10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
    11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
    12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
    13 Программа не выполняется!
    14*3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
    15**4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

    Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

    2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

    В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

    Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

    13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

    14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

    15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

    Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

    По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

    По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

    В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

    При желании можно пройти программу повторно, но:

    • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
    • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

    Air Alert

    1. Прыжки в высоту

    Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

    Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

    2. Подъемы на носках

    Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

    3. Степ-апы

    Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

    4. Прыжки в полуприседе

    Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

    Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

    Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

    5. Выжигания

    Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

    Порядок выполнения:

    1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
    2. Растяжка
    3. Прыжки в высоту
    4. Подъемы на носках
    5. Степ-апы
    6. Прыжки в полуприседе
    7. Выжигания
    8. Расслабление (растяжка)

    Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

    Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

    Неделя Прыжки
    в высоту
    Подъемы
    на носках
    Степ-апы Прыжки
    в полуприседе
    Выжигания
    1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
    2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
    3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
    4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
    5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
    6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
    7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
    8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
    9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
    10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
    11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
    12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

    AIR ALERT II

    Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

    1. Разогрев

    Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

    2. Растяжка

    Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

    3. Прыжки в высоту

    Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

    Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

    4. Подъемы на носках

    Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

    5. Степ-апы

    Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

    6. Прыжки на носках

    Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

    Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

    Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

    7. Выжигания

    Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

    8. Расслабление (растяжка)

    Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

    Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

    Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

    Неделя Прыжки
    в высоту
    Подъемы
    на носках
    Степ-апы Прыжки
    в полуприседе
    Выжигания
    1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
    2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
    3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
    4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
    5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
    6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
    7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
    8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
    9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
    10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
    11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
    12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

    Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

    Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
    Дата
    Прыжок
    • Что вам потребуется для выполнения:
      • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
      • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
      • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
      • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
    • Питание является важной частью программы.
      • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
      • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
      • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
      • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

    UNDER PROGRAMM

    # Количество Описание
    1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
    2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
    3 30 метров — 15 раз Ускорения
    4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
    5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
    6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
    7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

    MAD BOUNCE

    Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

    Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

    Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

    Лёгкая растяжка

    Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

    В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

    Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

    Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

    Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

    Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

    Pushups – отжимания.

    Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

    Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

    Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

    Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

    Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

    1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

    И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

    Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

    Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

    Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

    Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

    Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

    1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

    High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

    Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

    После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

    Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

    1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

    После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

    Построение периодов по развитию силы и силовой выносливости.

     

    3.3 Силовой период. Развитие силовых качеств.

     

    видео

    Силовой период – один из основных периодов, предназначенный для развития силовых качеств. Ключевым фактором данного периода является развитие силы, все остальные задачи исключаться или уходят на другой план.  Длительность силового цикла – от четырех до десяти недель.

     

    Задачи, решающиеся в силовом периоде.

     

    • Развитие силовых качеств – основанная задача силового периода.
    • Набор мышечной массы – можно решит, но как второстепенную задачу, и  только при избыточной калорийности.

    Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

     

    • Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит  калорий, в то время как для развития силы необходима избыточная калорийность.
    • Развитие силовой выносливости – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

    От автора: Новички могут совмещать развитие силовых качеств и развитие силовой выносливости в один цикл, на начальных этапах такое может сработать. Но, следует понимать, что чем выше уровень тренированности физических качеств, тем сложнее поддерживать одновременно их на высоком уровне. Яркий пример тому кроссфит, где развитие силы и выносливости выше, чем у обычного не тренированного человека, но намного ниже, чем силы у пауэрлифтера или выносливости чем у марафонца.

     

    Построение тренировочной программы.

     

    Количество тренировочных дней в программе может варьироваться от трех и до пяти. Конечно, можно использовать два тренировочные дни, так и более пяти. Но, большинству людей лучше выбирать три или четыре дня. Два дня менее эффективны, чем три, а более четырех уже занимает большое количество времени. Также построить программу на три дня более просто, чем строить сложные программы на пять дней, уже не говоря о программах на две тренировки в день.

     

    Основные упражнения.

     

    В отличие от программ для развития мышечной массы, в силовых программах необходимо выбрать ряд основных упражнений, в которых будут развиваться силовые качества. С учетом, что данные упражнения должны повторяться часто, их будет ограниченное количество.

     

    Три самые лучшие упражнения для развития силовых качеств:

    1. Приседания со штангой на спине.
    2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
    3. Становая тяга в классической технике.

    От автора:  Данные упражнения не являются аксиомой, можно выбрать и другие упражнения, просто следует понимать, что это должны быть только многосуставные упражнения со штангой и предпочтительно, что бы упражнений было не большое количество, от двух до пят, на мой взгляд, идеально именно 2-3 упражнения. Также все эти упражнения не должны меняться на протяжении всего силового периода, а должны выполняться в течение всех 4-10 недель, в отличие от вспомогательных упражнений, про это чуть позже.

     

    Вспомогательные упражнения.

     

    Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

     

    • Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
    • Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках, тренажерах.
    • Для дельтовидных мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
    • Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
    • Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.

    Вспомогательные упражнения должны выполняться в среднем режиме (без отказа) и должно присутствовать примерно одно упражнение для каждой группы мышц за одни микроцикл.

     

    Вспомогательные упражнения не идут в расчет при анализе тренировочной нагрузки, по той причине, что вариативность вспомогательных упражнений очень низкая, также как и нагрузка от них. Поэтому включая вспомогательные упражнения в анализ программы можно существенно исказить реальную нагрузку.

     

    От автора: С моего личного опыта, опыта моих подопечных, а также методик классического советского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики скажу, что частая смена упражнений негативно влияет на развитие силовых  качеств. Намного лучше растут силовые, когда упражнения меняются относительно редко, минимум раз в 4 недели. Это лично мои рекомендации, которые можно не соблюдать, но я настоятельно рекомендую.

     

    По поводу подбора вспомогательных упражнений могу порекомендовать выбирать в основном именно многосуставные упражнения со свободным весом, а для маленьких мышечных групп – односуставные. С учетом, что основные упражнения идут со штангой, вспомогательные лучше делать с гантелями.

     

    Исключением могут быть только упражнения для широчайших мышц и трицепса. Для широчайших мышц можно подбирать упражнения на верхнем блоке, различные тяги, связано это с тем, что для широчайших мышц, кроме подтягиваний, нет упражнений со свободным весом. С трицепсом немного другая ситуация, многие упражнения со свободным весом очень травмоопасны для локтевых суставов, по этой причине лучше ограничиться упражнениями на блоках, это менее эффективно, на намного безопаснее. 

     

    Определение нагрузки.

     

    При построении тренировочного микроцикла (одной недели),  рассматриваться развитие именно физических качеств (силы), а не развитие мышечной массы. Поэтому тренировочная программа строиться другим образом. Нет сплита как такового, все основные упражнения выполняются практически каждую тренировку, не зависимо от количества тренировок в неделю.

     

    Поэтому более корректно учитывать общее количество подъемов штанги на данные упражнения, и учитывать вес (от персонального максимума) с которым идет работа в данных подъемах. Так как работа не ведется в отказ, очень важно понимать, тренировочную нагрузку от тренировки. Так как тренировки могут носить как тяжелый, так и легких характер нагрузки.

     

    Поэтому следует использовать два основных критерия для определения нагрузки:

     

    • КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях. 
    • УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.

    От автора: Пример подсчета КПШ и УОИ. Жим лежа 1 подход 50% на 10 повторов и 1 подход 60% на 10 повторов. (50% * 10 + 60% * 10) /(10+10).

     

    Данные два критерия позволят оценить реальную нагрузку от тренировочной недели и корректировать ее в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Думаю, многие уже поняли, что такой метод оценивания нагрузки используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. И данный метод оценки зарекомендовал себя как один из самых объективных, поэтому он один из самых предпочтительных.

     

    Среднее КПШ за тренировочную неделю варьируется от 100 до 300 подъемов, в зависимости от уровня тренированности человека и УОИ.

     

    Средняя УОИ за тренировочную неделю варьируется от 65 до 75%, также зависит от тренированности человека и КПШ.

     

    Как видно, КПШ и УОИ в очень большом разбросе по цифрам, но, увы, сказать более точно невозможно, так как у всех людей различный уровень физической подготовки.

     

    От автора: Конечно подсчет КПШ и УОИ очень сложный и кропотливый процесс, но при правильном анализе и построение программы, данные методы определения нагрузки очень эффективны и дают самый объективный уровень нагрузки, в соотношении с другими методами определения нагрузки.

     

    Повторы – 2-6. От двух до шести повторов – это классическое количество повторов, при котором преимущественно работает креатинкиназное энергообеспечение, которое очень важно для тренировки силовых качеств. По сути 2-6 повторов – это очень усредненные цифры, более точно следует сказать, что необходимо находиться под нагрузкой от шести до десяти секунд. Конечно, это время сокращения мышцы (динамическая уступающая или преодолевающая работа, статическую работу нельзя к этому относить, так как там другие энерготраты). Во вспомогательных упражнениях на различные мышечные группы могут возрастать повторы, вплоть до 8. Связано это с тем, что большинство вспомогательных упражнений менее «амплитудные» (у них меньше амплитуда движения, поэтому сокращается время пребывания под нагрузкой). 

     

    Вес. В силовом цикле вес снаряда в основном варьируется между 65-85% от ПМ (персонального максимума). Именно работа с таким весом лучше все влияет на развитие силовых качеств. Вес может опускаться ниже 65%, но данные подходы выполняются скорей как разминочные. Подходы с весом более 85% не выполняются, так как большой тренировочный объем и частое повторение основных движений не позволяет человеку восстановиться и использовать такие веса в тренировке.

     

    Подходы.  При построении тренировки важно не учитывать количество подходов на одно упражнение или одну мышечную группу, необходимо учитывать общее количество подходов за весь микроцикл. И даже более корректно не считать количество подходов, а подститывать общее количество подъемов штанги на основные упражнения.

     

    Подходы, повторы и вес для вспомогательных упражнений.

     

    Все вспомогательные упражнения не учитываются в анализе программы, но при этом, несомненно, несут определенную нагрузку для организма, по этой причине необходимо выполнять примерно одно вспомогательное  упражнение на одну мышечную группу. Вспомогательные упражнения должны в 3-4 подходах, это оптимальное количество подходов, большее число может нести уже большую нагрузку, а меньше трех – слишком малую. Оптимальное количество повторов от шести до восьми, именно такое количество повторов во вспомогательном упражнении оптимально для силового цикла, из-за преимущественно креатинкиназной реакции. Необходимо подбирать такой вес, который будет выполняться с небольшим запасом, порядка 3-5 повторов, относительно отказа.

     

    Отдых между подходами.

     

    В силовом периоде отдых имеет второстепенное значение, он не используется как метод повышения интенсивности.  Поэтому отдыхать необходимо практически до полного восстановления. Что в среднем занимает от двух до четырех-пяти минут. 

     

    Мышечный отказ.

     

    Мышечного отказа в подходе быть не должно, так как после сильного мышечного отказа необходимо длительное время восстановления, а силовой цикл не предполагает таких длительных отдыхов. Все время человек должен находиться на небольшом «недовосстановлении», тем самым он работает с относительно не большими весами, но в очень большом тренировочном объеме.  Естественно если сравнивать данные веса с реальным максимумом.

     

    От автора: Естественно есть методы развития силы с наличием мышечного отказа. Но, там совсем другие принципы построения тренировочной программы. Я являюсь сторонником того, что отказ в развитии физических качеств не нужен. Я не говорю, о том, что отказ вредит или не эффективен для развития силы. Более правильно будет сказать: «Я считаю тренинг на методах субмаксимального веса более эффективным, чем на методе максимальных усилий». Поэтому те, кто предпочитают делать отказ в тренировке силы – можете делать, но в таком случае тот метод построения тренировки, который описывается – вам не подходит.

     

    Пример построения тренировочной программы:

     

     

    Силовой цикл 100 100 100
      Упражнения вес подход повтор Инт КПШ
    №1     
    1 Приседания 72,5 3 4 72,5% 12
        80,0 3 3 80,0% 9
    2 Жим лежа 65,0 4 4 65,0% 16
        70,0 3 3 70,0% 9
    3 Приседания 70,0 4 3 70,0% 12
        75,0 4 2 75,0% 8
    4 Сведение рук вперед   3 8    
    5 Разгибание рук на блоке   3 8    
                66
    №2     
    1 Становая тяга  72,5 4 5 72,5% 20
        77,5 4 4 77,5% 16
    2 Жим лежа  60,0 3 4 60,0% 12
        65,0 4 4 65,0% 16
    3 Сгибание рук со штангой стоя   3 8    
    4 Тяга штанги к подбородку   3 8   64
    №3    
    1 жим лежа 72,5 3 3 72,5% 9
        80,0 5 2 80,0% 10
    2 Приседания 68 3 3 67,5% 9
        70 3 3 70,0% 9
    3 Жим лежа 62,5 4 5 62,5% 20
    4 Подтягивания    3 8    
    5 Разгибание рук на блоке   3 8   57
            пр (ои) (кпш) 72% 59
            жим (ои) (кпш) 67% 92
            тяг (ои) (кпш) 75% 36
            УОИ / КПШ 70,0% 187

     

    Как видно с цикла основные упражнения повторяются часто. Жим – 3 раза в неделю, приседания -3 раза в неделю, лишь становая тяга – 1 раз  неделю.

     

    От автора: Не следует брать эту программу за аксиому, это всего лишь пример составления программы. Нагрузка в данной программе может не подойти большинству людей, что бы программа подходила ее нужно составлять индивидуально под конкретного человека. Все это относится и к другим программам, которые будут приведены в пример для остальных циклов.

     

    Циклирование нагрузки.

     


    видео

    В силовом периоде важно циклировать нагрузку, тем самым давая различное раздражение, под которое организм будет адаптироваться.  В связи с тем, что силовой период не предусматривает циклирование по упражнениям (основные упражнения не должны меняться), методам повышения интенсивности (не в коем случаи их нельзя использовать в силовых периодах), основное циклирование идет именно по тренировочному объему и среднему весу штанги.

     

    Поэтому для циклирование нагрузки используется два основные показатели – УОИ и КПШ. Которые при циклировании всегда должны идти в противовес, если повышается КПШ – уменьшается УОИ и наоборот.

     

    От автора: По сути увеличивая УОИ или КПШ мы увеличиваем тренировочную нагрузку. Но так как если очень сильно увеличить нагрузку – организм не сможет справиться с ней и наступит «плато» или другими словами – перетренированность. Необходимо всегда держать нагрузку в допустимых пределах (пределы очень индивидуальны), при которых нагрузка будет достаточная, для увеличения результата и адаптации, но не слишком большая, чтобы организм смог с ней справиться. Именно для определения и циклирования данной нагрузки и используется УОИ и КПШ, как основные показатели нагрузки.

     

    В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике используются очень сложные методы циклирования нагрузки, связано это с тем, что, грубо говоря, период по развитию силовых качеств идет круглый год. И у людей основная цель развить именно силовые качества (или скоростно-силовые качества) поэтому большую часть подготовки уделяться именно этому.

     

    В телостроительстве для человека, не использующего допинг, силовой период идет относительно коротко, поэтому слишком можно не использовать слишком сложные методы циклирования нагрузки.

     

    Существует два основные метода циклирования нагрузки:

     

    • Линейное циклирование – уменьшение КПШ и увеличение УОИ, от недели к неделе.
    • Переменное (волнообразное или синусоидное) циклирование – КПШ и УОИ идут в противофазе от недели к неделе.

    От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

     

    Переменное циклирование: 

     

    Недели КПШ УОИ
    1 200 67%
    2 170 71%
    3 210 68%
    4 180 72%
    5 220 69%
    6 190 73%

    От недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки, увеличение и КПШ и УОИ.

     

    От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%. Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно, это зависит от индивидуальных особенностей человека: тренировочного уровня, опыта, соотношения веса и роста, возраста и тому подобное. 

     

    Линейное циклирование:

     

    Недели КПШ УОИ
    1 220 67%
    2 210 68%
    3 200 69%
    4 190 70%
    5 180 71%
    6 170 72%

     

     

    От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

     

    3.4 Период по развитию силовой выносливости.

    видео

    Период по развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или уходят на второй план.  Длительность данного цикла – от четырех до десяти недель.

     

    Задачи, решающиеся в силовом периоде.

     

    • Развитие силовой выносливости – основанная задача данного периода.
    • Набор мышечной массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и  только при избыточной калорийности.

    Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

     

    • Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит  калорий, в то время как для развития силовой выносливости необходима избыточная калорийность.
    • Развитие силовых качеств развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

    От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность анаэробного гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под нагрузкой является оптимальным для развития силовой выносливости.

     

    Определение нагрузки.

     

    В цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все они должны включаться в подсчет нагрузки.

     

    Упражнения.

     

    Цикл по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным. Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости. 

     

    Три самые лучшие упражнения для развития силовой выносливости:

    1. Приседания со штангой на спине.
    2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
    3. Становая тяга в классической технике.

    Как и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом можно выбрать и другие упражнения.

     

    Пример:

     

    • Жим штанги на горизонтальной скамье можно заменить жимом штанги на наклонной скамье.
    • Приседания – приседаниями со штангой на груди.
    • Становую тягу – тягой на прямых ногах.

    Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

     

    • Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
    • Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках.
    • Для дельтовидных мышц – тяги и отведения гантелей.
    • Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
    • Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах. 

    Очень важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4 недели). Большая часть упражнений в цикле не меняется, а меняется в основном, количество подходов и повторений, также и вес.

     

    Чаще всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями очень длительное время.

     

    Повторы – 8-20. От восьми до двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.

     

    От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные» такие как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов, так как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время, менее «амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук на блоке – можно выполнять в большем количестве подходов, так как время амплитуда движения короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее количество повторов.

     

    Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены говорят о том, что руки и плечи отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это как раз и связано с тем, что 5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в сгибании рук с гантелью могут быть примерно одинаковые по времени исполнения упражнения.

     

    Вес. Естественно связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса, относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.

     

    Подходы.  С подходами такая же ситуация как и в силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги, подробнее про это описано в прошлой главе.

     

    Отдых между подходами.

     

    При тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход будет не очень эффективен.

     

    От автора: При тренировке на силовую выносливость преимущественно работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной работе. Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота вышла с клеток в кровь, тем самым мышечные клетки снова имели возможность работать в анаэробном режиме.

     

    Мышечный отказ. Отказа в тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для развития силовой выносливости.  Данная программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в главе о тренировке силы.

     

    Пример построения тренировочной программы:

     

    Период по развитию силовой выносливости.  100 100 100
      Упр вес подход повтор Инт КПШ
    №1     
    1 Приседания 55,0 3 10 55,0% 30
        65,0 2 8 65,0% 16
    2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
        55,0 3 8 55,0% 24
    3 Приседания 50,0 3 10 50,0% 30
        55,0 3 12 55,0% 36
    4 Подтягивания    3 12    
    5 Сведение рук вперед   3 12    
                166
    №2     
    1 Становая тяга  55,0 3 10 55,0% 30
        65,0 2 10 65,0% 20
    2 Жим лежа  50,0 3 10 50,0% 30
        60,0 2 8 60,0% 16
    3 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
    4 Тяга штанги к подбородку   3 12   96
    №3    
    1 жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
        65,0 3 8 65,0% 24
    2 Приседания 50 2 10 50,0% 20
        60 2 8 60,0% 16
    3 Жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
    4 Подтягивания    3 12    
    5 Разгибание рук на блоке   3 12   120
        пр (ои) (кпш) 55% 148
        жим (ои) (кпш) 55% 184
        тяг (ои) (кпш) 59% 50
        УОИ / КПШ 55,5% 382

     

    Циклирование нагрузки.

     

    Циклирование нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для усложнения процесса адаптации.

     

    В периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать нагрузку по двум основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему циклу. 

     

    Продолжение пособия.

    Примерная программа для развития взрывной силы

    Упражнения с эспандерами

    Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

    Подробнее

    НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

    НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

    Подробнее

    Комплекс упражнений для позвоночника

    Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

    Подробнее

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

    Подробнее

    Польза поперечного шпагата

    Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

    Подробнее

    СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

    СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

    Подробнее

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

    Подробнее

    СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке

    СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая

    Подробнее

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

    Подробнее

    Комплекс упражнений для развития силы

    Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

    Подробнее

    ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

    МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

    Подробнее

    Общая программа упражнений: Уровень 2

    ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

    Подробнее

    Упражнения для укрепления мышц спины

    Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

    Подробнее

    Изометрические упражнения

    Изометрические, или статические упражнения отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь — силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются

    Подробнее

    Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0

    Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность

    Подробнее

    Сборник общеразвивающих упражнений.

    Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить

    Подробнее

    СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

    СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

    Подробнее

    Питание Виктор Симкин

    Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

    Подробнее

    инструкцию в доступном месте для справок.

    Меры предосторожности Примите все следующие меры предосторожности, прежде чем приступить к сборке или эксплуатации тренажера. Храните инструкцию в доступном месте для справок. 1. Сохранность и эффективное

    Подробнее

    Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

    Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

    Подробнее

    ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

    ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

    Подробнее

    Упражнения на растягивание

    Упражнения на растягивание Общие рекомендации 1. Разминка. Перед выполнением растяжки разогревайтесь. 2. Следите за дыханием. Ровное, глубокое, желательно животом. 3. Без фанатизма. Не допускайте острой

    Подробнее

    Первый двигательный режим. Комплекс 1

    Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

    Подробнее

    ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

    Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

    Подробнее

    «Гимнастика для суставов»

    Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение Белоярского района «Центр развития ребенка д/с «Сказка» г.белоярский Утренняя гимнастика с родителями и детьми подготовительной к школе группы

    Подробнее

    ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

    МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

    Подробнее

    «ГОТОВ К ТРУДУ И ОБОРОНЕ»

    Министерство здравоохранения Российской Федерации Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «ПЕРВЫЙ МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ им.

    Подробнее

    ПРОГРАММА ВСТУПИТЕЛЬНОГО ИСПЫТАНИЯ

    МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Алтайский государственный педагогический университет»

    Подробнее

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

    Подробнее

    Тренировки Виктор Симкин

    Тренировки Виктор Симкин Фитнес-тест: Вам необходимо выполнить максимальное количество раз за 1 минуту. Всего 4 упражнения. Перерыв между упражнениями не более 30 секунд. Запишите свои результаты, в конце

    Подробнее

    УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

    УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

    Подробнее

    Курс EXOS для тренеров по развитию силы и мощности

    Двухдневное погружение в тему развития максимальных силовых навыков и глубокое понимание оценки, планирования и использования программ силовой подготовки спортсменов

    Вы научитесь применять систему EXOS с целью помочь Вашим клиентам и спортсменам производить наибольшее усилии на фунт веса

    В рамках Курса Вы получите концентрированную и научно/практически обоснованную информацию от лидера отрасли. На практике Вы научитесь составлять эффективную программу силовых тренировок с учетом краткосрочных и долгосрочных целей спортсмена 

    Темы Курса:

    • Выявление дефицита силовых показателей
    • Составление программ и восполнение выявленного дефицита
    • Секреты тренерской работы в силовых тренировках
    • Обзор методологии EXOS
    • Основополагающие принципы силовой подготовки
    • Классификация силовых упражнений, где основным критерием выступает движение
    • Тяжелая атлетика
    • Ротационные упражнения

     

    Программа курса

    08:30 – 09:00 Регистрация
    09:00 – 10:00 Лекция: Введение в методологию EXOS
    10:00 – 10:45 Лекция: Тренировочная программа, основанная на движении
    11:00 – 12:15 Практика: Работа с верхней частью тела
    12:00 – 13:00 Практика: Работа с нижней частью тела
    13:00 – 14:00 Обед
    14:00 – 16:00 Лекция: Определение и оценка показателей силы спортсмена
    16:15 – 16-45 Практика: Ротационная сила
    16:45 – 17:45 Практика: Экстенсивная тренировка
    17:45 – 18:00 Итоги, вопросы и ответы
    09:00 – 10:45 Лекция: Составление тренировочных программ
    11:00 – 12:00 Практика: Применение элементов тяжелой атлетики
    12:00 – 13:00 Практика: Работа с нижней частью тела
    13:00 – 14:00 Обед
    14:00 – 16:00 Современные методы силовых тренировок
    16:15 – 17:15 Практика: Интенсивная тренировка
    17:15 – 17:30 Итоги, вопросы и ответы
    17:30 – 18-00 Вручение сертификатов. Групповые фото
    ИНСТРУКТОР: Gareth Walton
    • Гарет работает в EXOS с 2014 года в качестве специалиста по общей физической подготовке в различных проектах на Ближнем Востоке и  в футбольном клубе Aston Villa
    • Ранее Гарет также работал в футбольном клубе Cardiff City, и на момент его работы команда вышла  в английскую Премьер-лигу и играла в финале Кубка Футбольной Лиги
    • Работал в качестве тренера по общей физической подготовке с такими видами спорта как регби, сквош, тренировал команду Великобритании по гребле  и команду Уэльса по легкой атлетике
    • В юношеские годы Гарет выступал в спринте на 400 метров под руководством тренера сборной Великобритании по легкой атлетике и тренировался вместе со спортсменами олимпийского и мирового уровня
    • На сегодняшний день Гарет продолжает оказывать поддержку отдельным спортсменам из профессиональной спортивной элиты
    Сертификат
    • После прохождения курса Вы получите международный сертификат, который не только подтвердит то, что вы закончили курс EXOS и умеете применять эту систему, но также даст вам баллы международных систем образования в сфере спорта, фитнеса и здоровья — DOC, NSCA, NASM, Американского колледжа спортивной медицины.
    КУРСЫ EXOS В РОССИИ УЖЕ ПОСЕТИЛИ:

    Ближайшие курсы EXOS в России:

    Место проведения курса

    г. Москва, ул. Крылатская 15
    штаб-квартира ADIDAS

    Остались вопросы?
    Получите консультацию прямо сейчас!

    +7(495)120-31-34 Мы на связи по будням с 9:00 до 19:00 [email protected] viberwhatsapptelegramlogoUntitledintytfbvkvkontakte-logoCreated with Sketch.mfr

    5 ключевых элементов разработки программы повышения квалификации

    Как тренер вы понимаете важность силовых тренировок для ваших спортсменов. Однако разработка силовых программ может быть трудной, особенно когда вы сталкиваетесь с многочисленными командами по несколько десятков спортсменов в каждой. Мы работаем с некоторыми из лучших команд страны, чтобы разработать индивидуальные планы тренировок для конкретных видов спорта для достижения максимальной производительности. Вот 5 ключевых компонентов, которые должны иметь элитные силовые программы: периодизация, прогрессия, спортивная настройка, индивидуализация и отслеживание.

    Периодизация

    Спортивная периодизация — это планирование спортивных тренировок с использованием прогрессивно-циклического формата с целью определения времени пиковых результатов во время основных соревнований спортсмена. Этот систематический подход не только поддерживает организованность тренера и спортсменов, но и имеет физиологическую основу, известную как общий адаптационный синдром: 1) первоначальный шок тела с новым стимулом, 2) наученная адаптация к стимулу и 3) истощение. сцена.Периодические тренировки направлены на то, чтобы спортсмены находились на втором этапе, не доходя до истощения. Спортсмены испытают новый стимул, разовьют мышечную силу по мере того, как они адаптируются к стимулу, а затем перейдут к новому циклу, прежде чем наступит перетренированность. обучение в каждом из этих периодов. Например, силовая фаза может длиться 4 недели, прежде чем спортсмены перейдут в фазу мощности и скорости, чтобы стать более взрывными в своей силовой программе.

    Прогресс

    Тренеры часто спрашивают нас, как познакомить своих спортсменов с силовой программой. Используйте прогрессивные упражнения, то есть начинайте с основ и постепенно добавляйте сопротивление и сложность силовой тренировке по мере того, как спортсмен приспосабливается к каждому новому упражнению. Такой подход к тренировкам по стремянке позволяет спортсменам изучать новые модели движений, использовать свою силу на определенном уровне и продолжать наращивать силу, бросая вызов себе с помощью более сложных упражнений.Все спортсмены начинают с разного базового уровня силы, поэтому важно оценивать движения каждого спортсмена индивидуально и начинать команду с упражнений только с собственным весом. Это позволяет спортсменам сначала овладеть техникой, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Предсезонная фаза гипертрофии также установит общую силу и стабильность перед движениями всего тела, требующими большей координации.

    Кастомизация от Sport

    Хотя некоторые упражнения могут частично совпадать в разных видах спорта, силовые тренировки должны быть строго ориентированы на спорт.Футболисту не следует заниматься силовыми тренировками так же, как пловцу, потому что его виды спорта требуют различных показателей силы, мышечной массы, скорости и мощности. BridgeAthletic учитывает это, адаптируя тренировки к образцам движений, необходимым для каждого вида спорта. Тренеры могут выбирать из тысяч упражнений, которые подходят их тренировочному плану. Например, игроки в лакросс могут захотеть сосредоточиться на силе вращения корпуса, чтобы усилить свой бросок, тогда как пловцы и игроки в водное поло могут сосредоточиться на стабильности плеча, чтобы защитить сустав, когда он испытывает высокую степень вращения в воде.

    Индивидуализация спортсменом

    В рамках одного вида спорта у каждого спортсмена будут разные силовые цели в зависимости от своей позиции или вида спорта. Силовые тренировки должны разрабатываться с учетом индивидуальных потребностей каждого спортсмена. Например, в спорте, основанном на времени, спринтеры будут больше сосредотачиваться на пауэрлифтинге, тогда как спортсмены на длинные дистанции будут выполнять упражнения с меньшим сопротивлением и более частыми повторениями, чтобы имитировать свой фокус на выносливость. У игроков с разными позициями будут разные модели движений, которые они регулярно выполняют, например, вратари нуждаются в силовых упражнениях, отличных от атакующих игроков.Лучшие тренеры, с которыми мы работаем, распознают эти детали и используют их для создания действительно эффективных силовых программ для своих спортсменов.

    Отслеживание прогресса

    Отслеживание идет рука об руку с прогрессом. Прогресс всегда следует отслеживать и оценивать количественно, чтобы спортсмены и тренеры могли видеть происходящие изменения. В программе без отслеживания прогресса невозможно определить, когда спортсмен готов перейти на следующий уровень. Основная форма этого — Тестовая неделя, но она не рассказывает всей истории о том, как спортсмен достиг (или не набрал) веса и выполненных повторений.Изучая полную историю каждого подхода и повторений, выполненных каждым спортсменом, тренеры могут визуализировать, какие части тренировочной программы наиболее эффективны, а какие — недооценивают или перегружают их спортсменов. Эти идеи можно затем использовать для адаптации тренировок к следующему сезону, что приведет к улучшению планов тренировок и лучшему спортивному развитию.

    Краткое содержание

    Используйте эти 5 элементов в качестве основы для своей элитной силовой программы. Тренеры могут посетить сайт BridgeAthletic, чтобы получить больше советов о том, как начать работу с силовой программой.Если вам понравился этот пост, обязательно ознакомьтесь с другими статьями о программировании и обучении внутреннего критика спортсмена.

    ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ — Институт физиотерапии и спортивной медицины ACE

    Каждый день мы используем наши мышцы, чтобы выполнять простые дела, перемещаться по дому, ездить в город и даже для развлечения и отдыха. Наши функциональные возможности зависят от силы мышц. Наличие силы обеспечивает хорошую осанку, легкость движений и возможность безопасно выполнять работу или развлекательные мероприятия.Сила также снижает вероятность падения или получения травмы. Нам никогда не говорят, что мы слишком сильны для повседневной жизни. К сожалению, многие люди вообще не тренируются, и во многих случаях используются программы упражнений, которые не включают в себя аспект развития силы.

    Укрепление жизненно важно, потому что мышцы генерируют силу и двигают суставы тела. Мышца помогает защитить суставы тела, динамически поддерживая их и поглощая напряжение и напряжение, прикладываемые к суставу внешними силами, связанными с жизненными событиями.Если сустав не имеет хорошей опоры или мышца слишком слаба, чтобы выдержать нагрузку и напряжение, прикладываемые к суставу, структура сустава начнет ухудшаться. Нестабильность сустава из-за отсутствия динамической поддержки может привести к аномальным движениям и «разрушению» суставного хряща, что является первым признаком остеоартрита этого сустава. Если сустав остается незащищенным из-за ослабленных мышц, остеоартрит может усугубиться и привести к боли и функциональной потере.

    Что считается эффективным развитием силы? Способность создавать максимальную силу за одно повторение — широко распространенное определение мышечной силы.Хорошо продуманная программа упражнений должна включать упражнения для сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Эти системы должны «работать» вместе, чтобы получить максимальную отдачу от чьего-либо тела. Когда мышечная система тренируется, приток крови к мышце помогает насыщать ее кислородом или удалять побочные продукты, образующиеся при сокращении мышцы. Нервная система контролирует сокращение мышц.

    Скелетная мышца способна становиться сильнее, если она «перегружена» сопротивлением во время тренировки.Существуют разные теории относительно точного механизма роста мышечных клеток (гипертрофии), который напрямую связан с развитием силы, но становится все более очевидным, что необходимость выполнять разные типы тренировок для достижения гипертрофии может быть не так важна, как когда-то считалось. Было поверье, что размер мышц увеличивался одним из двух способов. Мышца могла увеличиваться в размере при увеличении объема саркоплазмы («насос») или рост миофибрилл происходил при увеличении миофибрилл или фактических контрактных белков мышцы.Теория требовала разных способов нагружать мышцы.

    Укрепление мышц зависит от развития и поддержания напряжения в мышцах во время тренировки. Если напряжение сохраняется, происходит повреждение мышечной клетки, а когда происходит процесс заживления, мышца становится больше и сильнее. Можно выполнять многие упражнения и прикладывать напряжение к сухожилиям, связкам и структурам суставов, но мышцы не подвергаются максимальной нагрузке. Количество повторений и диапазон движений могут определять степень напряжения, которое мышцы развивают во время упражнения.Подъем через диапазон движений, который не позволяет «ослабить сопротивление мышцы», и усилие совести думать о сохранении напряжения в мышце помогут очень эффективно ее стимулировать.

    Разработка звуковой программы может быть трудной, если вы не уверены, что делаете. Обратитесь за помощью к физиотерапевту или личному тренеру. Эти специалисты в области здравоохранения могут помочь вам разработать и реализовать вашу программу. Собирая его вместе, запомните некоторые основные факты о развитии мышечной силы.

    • Первые 3-4 недели любой программы стимулируют нервную систему и усиливают нервно-мышечную «связь» между мышцами и нервами. Мышцам нужны нервы, чтобы «сказать» им, что и когда сокращаться. Биохимические изменения, указывающие на истинное увеличение силы, произойдут примерно через 5-6 недель после начала тяжелых тренировок
    • Существует 3 типа сокращения мышц: изометрическое, концентрическое и эксцентрическое. Изометрическое сокращение используется телом для стабилизации.Концентрические сокращения позволяют мышцам сокращать и ускорять движения тела. Наконец, эксцентрические сокращения происходят, когда тело замедляется и мышцы испытывают огромную нагрузку. Считается, что этот тип сокращения дает прирост силы быстрее, чем другие.
    • Ожог, возникающий во время упражнения с подъемом (фактический подход), в основном вызван накоплением молочной кислоты в мышцах. Мышечная болезненность, которая возникает на следующий день или два после тяжелой тренировки, возникает из-за набухания мышечных клеток, а не из-за молочной кислоты, поэтому тренировка с пониженной интенсивностью заставит мышцы чувствовать себя лучше
    • Существует два основных типа мышечных клеток (I и II).Оба эти типа клеток можно тренировать на силу, но тип II лучше реагирует на большие нагрузки и считается основной причиной роста мышц
    • Разные тренировки помогут развить мышечную силу. Выполнение упражнений для всего тела — отличный способ развить силу во всем теле. Эти упражнения очень популярны, потому что они очень функциональны и помогают поддерживать «нормальную» функцию организма.
    • Для большинства людей выполнение режима, требующего 8-15 повторений любого упражнения, даст положительные результаты.Поднятие более тяжелого веса и выполнение меньшего количества повторений развивают силу быстрее, чем подъем более легкого веса для большего количества повторений. Сосредоточьтесь на создании мышечного напряжения — ключ к успеху!

    Развитие мышечной силы требует упорного труда. Нет простого способа развить силу, и есть наука, которая стоит за лучшим способом ее развития. Обращение за советом и руководством к квалифицированному специалисту в области здравоохранения (физиотерапевту или сертифицированному личному тренеру) позволит вам выполнять распорядок, который является безопасным и эффективным.

    Программа развития скорости: сила и мощь

    (Это второй в серии сообщений, подробно описывающих Программу развития скорости в Driveline Baseball.)

    Как мы уже говорили в разделе «Метание» Программы развития скорости, добавить скорости к вашему фастболу и стать лучшим бейсбольным атлетом просто. Но непросто.

    Приседания со спиной

    Прочность

    Бросок бейсбольного мяча с максимальной скоростью преимущественно включает в себя способность генерировать большое количество скорости и силы .Скорость-сила — это способность очень быстро производить большое количество силы, и чтобы тренироваться для этого, вы должны тренироваться на обоих концах континуума абсолютной скорости / абсолютной силы. Сегодня мы сосредоточимся в основном на части абсолютной силы, но мы перейдем к середине этого спектра — тренировке силы.

    спортсменов, участвующих в программе развития скорости в Driveline Baseball, тренируются на силу, используя различные снаряжения, включая штанги, гантели и обычные упражнения с собственным весом.Сила бинарна — это ответ на вопрос: «Переместил ли я этот тяжелый объект, который создает силу сопротивления X?» Это не так называемая «функциональная сила», популярная сегодня в группах персональных тренировок. Нет ничего «функционального» и «безопасного» в приседаниях с мячом BOSU, выпадах или «тренировках с нестабильной поверхностью». Эти движения могут быть полезны для целей реабилитации, но тренировка нестабильности нижних конечностей имеет очень мало (и почти не имеет) переноса на обычные спортивные движения у здоровых людей.Так что, если ваш тренер или тренер рекомендует вам делать выпады с отягощением, приседания или даже бросать бейсбольные мячи с неустойчивого диска, потому что он «прорабатывает больше мышц», вы знаете, что вам нужно искать в другом месте.

    Приседания с мячом — безопасно и функционально?

    Сила играет большую роль в замедлении сразу после броска бейсбольного мяча — скорость внутреннего вращения плечевой кости может достигать (или превышать) 7500 градусов / сек, и простое натяжение легких эспандеров и растяжка не помогут.Развитие мускулатуры, поддерживающей задний плечевой пояс, поможет защитить соединительную ткань и увеличить скорость!

    Вот аналогия, которую я постоянно использую: представьте, что вы собираетесь гонять машину против другой машины по прямой на расстояние в четверть мили. Какие функции вы хотите, чтобы эта машина имела? Двигатель, безусловно, способный обеспечить высокий крутящий момент и мощность. Хорошие шины для сцепления с грунтом и быстрого старта. Возможно, жесткая подвеска для правильной передачи усилия по шасси.Но что, если я скажу вам, что у этой гонки был обрыв в конце четверти мили? Внезапно, какие функции вы хотите, чтобы автомобиль имел? Теперь вас интересует тормозная система автомобиля! Если в автомобиле установлена ​​элитная тормозная система, вы можете ехать быстрее, прежде чем нажать на тормоза, чтобы не упасть с обрыва. А если у машины ужасные тормоза, то уже не имеет значения, насколько мощный двигатель, не так ли?

    Тело работает таким же образом через серию механизмов проприоцептивной обратной связи .Об этом сразу же свидетельствует становая тяга со штангой: даже если ноги, туловище и корпус атлета способны оторвать тяжелую штангу от земли, если его хват слабый, она не оторвется от земли ни на дюйм. Его хват может быть достаточно сильным, чтобы довести его до 1/8 локаута, но его мозг знает, что хват не будет делать то, что он хочет, поэтому штанга вообще не двигается. Мышцы замедления вашего тела (в основном задние мышцы плеча и задняя цепь) работают аналогичным образом — вам нужно правильно тренировать их, чтобы разблокировать свои лучшие скорости быстрого мяча.

    Подробнее о силе после прыжка…

    Мощность

    Мощность — это просто скорость выполнения работы. Таким образом, если вы приседаете на 200 фунтов за 1,0 секунду, а позже приседаете на 210 фунтов за те же 1,0 секунды, вы генерируете больше энергии во второй попытке подъема. Само собой разумеется, что увеличение вашей силы напрямую влияет на способность генерировать силу, что связано с созданием скоростно-силовых у спортсменов.

    Сосредоточение внимания на развитии силы очень хорошо работает для большинства спортсменов — увеличение скорости штанги в подъемах со штангой, таких как приседания, жим лежа, жим, становая тяга и силовая чистка, помогает стимулировать центральную нервную систему (ЦНС) способами, которых не делают обычные силовые тренировки. т.

    Примеры силовых и силовых тренировок

    Хватит разговоров — вот несколько видеороликов, на которых спортсмены Driveline Baseball демонстрируют некоторые силовые и силовые упражнения.

    Приседания со спиной

    Становая тяга

    https://www.youtube.com/watch?v=mR1gA4G2iug

    Скоростная становая тяга с лентами

    Бросок лопатки с набивным мячом

    Заинтересованы в тренировках в Driveline Baseball? Отправьте нам электронное письмо или ознакомьтесь с нашими страницами обучения.Тренируйтесь вместе с нами на нашем заводе в Сиэтле — станьте лучшим бейсболистом, которым вы можете стать.

    Разработка эффективной базовой программы силовых тренировок — Elite FTS

    Развитие спортсменов и повышение их спортивных результатов начинается в тренажерном зале. Цель программы силовых тренировок — улучшить двигательные модели определенного навыка. Этого можно достичь, сначала проведя анализ движений, чтобы определить, какие мышцы используются для выполнения этого навыка.Например, в футболе квотербек и атакующий лайнсмен используют разные мускулы и модели движений. Следовательно, им не следует выполнять одну и ту же общую программу силовых тренировок. Программы должны быть адаптированы для удовлетворения требований этого конкретного навыка и предотвращения травм. Также необходимо определить физиологические потребности спорта. Например, бегуны на длинные дистанции выиграют от программы, развивающей выносливость, потому что выносливость — это физиологическая потребность в этом виде спорта.

    Энергетические системы

    Общие знания об энергетических системах организма и о том, как эти системы связаны с спортивными результатами, также жизненно важны для успеха программы силовых тренировок. Например, вы можете пойти на соревнования по легкой атлетике и посмотреть, как спортсмен бежит на 400 метров. Он будет быстро бегать первые 200 метров, а затем замедлится. Зрители сделают комментарий: «Обезьяна прыгнула на спину», или вы услышите, как тренер кричит: «Толкайся, беги быстрее, поднимай колени». Это пустая трата времени.В результате энергетические системы, необходимые для этой гонки, не разработаны должным образом, что приводит к усталости.

    Аденозинтрифосфат (АТФ) является основным источником топлива, хранящегося в организме. Однако ограниченное количество используется мышцами за считанные секунды. Следовательно, организм должен повторно синтезировать АТФ во время упражнений. Четыре энергетических субстрата, используемые для производства АТФ, — это креатинфосфат, жир, углеводы и белок. Три энергетические системы, используемые для производства АТФ, — это АТФ-ПК, гликолитическая и окислительная.Все энергосистемы включаются одновременно. Одна система может обеспечивать большую часть АТФ для этой активности, в то время как две другие все еще работают, чтобы производить АТФ. Например, спортсмен, бегущий на 400 метров, будет использовать энергетические системы фосфагена и анаэробного гликолиза для завершения забега, потому что бег длится от 30 секунд до двух минут с высокой интенсивностью.

    Цели обучения

    Программа силовых тренировок должна быть разделена на тренировочные цели для ваших спортсменов.Вы также должны определить, сколько дней и в какие дни недели вы планируете заниматься.

    • Межсезонье: Повышение гипертрофии и максимальной силы
    • Предсезонный период: Повышение спортивной мощности и силовой выносливости
    • В сезон: сохранение силы и силовой выносливости
    • Переход: отдых, чтобы дать спортсменам время на восстановление перед началом следующего цикла

    Выбор упражнения

    Также очень важно определить, какие типы упражнений с сопротивлением будут использоваться в вашей программе силовых тренировок и соответствуют ли эти упражнения требованиям того вида спорта, который вы тренируете.Другими словами, используйте спортивные тренировки. Некоторые из распространенных упражнений, используемых в программах силовых тренировок, — это силовые подъемники, многосоставные подъемы, подъемы кора, вспомогательные упражнения, гантели, функциональная тренировка, тренажеры, статическая или динамическая растяжка и плиометрика. Чтобы предотвратить травмы и преждевременное утомление у ваших спортсменов, я рекомендую следующий порядок упражнений: силовые подъемы, подъемы кора и вспомогательные упражнения. Силовая очистка или любое другое силовое движение должно быть первым упражнением в вашей тренировке.Причина этого в том, что силовые упражнения очень утомительны. Если спортсмен слишком устал, чтобы выполнять упражнение с правильной техникой, он может получить серьезную травму.

    Повторения

    Понимание количества повторений, необходимых для улучшения силы, мощности, гипертрофии и мышечной выносливости, поможет организовать тренировочные цели для вашей программы. Например, если вы работали над гипертрофией, ваш процент нагрузки от вашего 1ПМ-макс будет от 67 до 85 процентов для повторений от шести до двенадцати.

    Объем

    Важен объем программы силовых тренировок. Он определяется как общий вес, поднятый в упражнении с отягощениями. Например, если спортсмен выполняет три подхода по пять повторений с использованием 225 фунтов, общий поднятый вес (объем) составляет 3375 фунтов. Атлет находится в фазе силовых многоусилийных тренировок.

    Периоды отдыха

    Спортсменам должен быть предоставлен надлежащий период отдыха между подходами, чтобы обеспечить адекватное время восстановления для пополнения надлежащих энергетических систем, используемых для их тренировочных целей.Только когда эти системы будут пополнены, спортсмены смогут выполнять необходимое количество повторений для успешного набора силы. Если спортсменам не будут предоставлены адекватные периоды отдыха между подходами, они не смогут выполнять повторения, необходимые для достижения такого уровня силы. Последствия этого могут привести к серьезным травмам, выгоранию и разочарованию спортсменов, потому что они не понимают, почему они пропускают повторения.

    • Максимальные силовые тренировки создают огромную нагрузку на нервно-мышечную систему.Этот стресс требует более длительных интервалов отдыха между подходами и должен длиться от двух до шести минут.
    • Тренировка с отягощениями для силовых тренировок требует высокого качества движений. Короткие интервалы отдыха ухудшают технику подъема. Для силовых упражнений рекомендуется отдых от двух до пяти минут.
    • При гипертрофии рекомендуются интервалы отдыха от 30 секунд до полутора минут.
    • Интервалы отдыха для повышения силовой выносливости должны быть менее 30 секунд.

    Ошибки программы

    • Слишком много общих программ силовых тренировок означает, что все, независимо от вида спорта или положения, выполняют одну и ту же программу.
    • Программы силовых тренировок нельзя заимствовать у колледжей, университетов или профессиональных команд. Цели их спортсменов будут отличаться от ваших. Кроме того, возраст и подъемная зрелость спортсменов будут разными.
    • Недостаточно внимания уделяется правильной форме и правильной технике подъема.
    • Одной тренировки в день должно хватить как начинающим, так и юным спортсменам. Спортсменам не следует поднимать тяжести утром перед школой, во время школы или после школы. Несоблюдение этого правила приведет к перетренированности и уменьшит максимальный прирост силы.
    • Спортсмены не должны доводить любую программу упражнений до состояния, при котором они заболеют. Если это произойдет, вам необходимо оценить свои программы тренировок. Это не результат чрезмерной работы спортсменов. Это результат непонимания тренером основных принципов тренировки.
    • Программы необходимо изменить с межсезонья на предсезонный период на межсезонье и переходный этап.

    Strendurance 1.0 — 12-недельная программа развития силы

    Комплексная 12-недельная программа тренировок для всего тела, разработанная, чтобы помочь серьезным атлетам на выносливость увеличить мышечную силу и выносливость. В этот DVD включены семь 20-30-минутных тренировок.

    Увеличьте мышечную силу и выносливость всего тела для максимальной производительности с помощью Strendurance!

    Серьезные спортсмены, работающие на выносливость, знают, что для того, чтобы стать лучше в выбранном ими виде спорта, будь то езда на велосипеде, плавание, бег или триатлон, им необходимо выполнять большие объемы специальных тренировок.Часто эффективная программа развития мышечной силы и выносливости отсутствует из-за нехватки времени и доступности.

    Программа тренировок на выносливость была разработана для решения этой проблемы, предлагая серьезным атлетам на выносливость эффективную альтернативу традиционным программам тренировок «в стиле спортзала». 12-недельная программа, содержащаяся на этом DVD, предлагает шесть 20-30-минутных тренировок, разработанных для последовательного выполнения, что обеспечивает постоянную скорость перегрузки и адаптацию для максимального увеличения мышечной силы и выносливости.Цель спортсмена на выносливость — не «набрать лишнюю массу», а, скорее, повысить свои мышечные возможности, и программа StrEndurance выполняет эту задачу!

    Этот тренировочный DVD содержит ШЕСТЬ тренировок или «фаз», которые необходимо выполнить в течение 12-недельного периода, в дополнение к программе обслуживания, когда фаза «построения» завершена. Тренировки короткие (20-30 минут), высокой интенсивности и включают базовые упражнения, такие как отжимания, скручивания, приседания и т. Д.

    Для выполнения этих тренировок вам понадобятся следующие аксессуары для тренировок:

    • Коврик напольный
    • Гантели (вес зависит от вашего текущего уровня силы)
    • Мяч для стабилизации

    К концу этой 12-недельной программы вы достигнете пикового уровня мышечной силы и выносливости всего тела и будете готовы установить новые рекорды в своем виде спорта!
    QuickTime Movie of Strendurance Vol.1

    Силовая программа | Трехфазное обучение | Магазин

    СОЗДАВАЙТЕ СВОИ СОБСТВЕННЫЕ ТРЕХФАЗИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ, ТАК КАК В КНИГЕ, ТРИФАЗИЧЕСКИЕ Тренировки: системный подход к элите и взрывной силе представление. Правильное программирование и прогресс имеют важное значение для развития спортсмен. Хорошо продуманная, хорошо выполненная программа межсезонья может сделать разница в победах и поражениях за сезон.Новый Triphasic Программное обеспечение для тренировок позволяет тренерам быстро создавать и настраивать индивидуальные программы для своих спортсменов. Эта программа была создана, чтобы помочь тренерам разрабатывать и поддерживать точный учет индивидуальных тренировок своих спортсменов. По мере развития программа тренировки, каждая нагрузка автоматически настраивается для каждого спортсмена на основе его максимальных подъемов, процент усилия, который вы назначаете для этого спортсмена и выбранную вами схему подходов / повторений / процентов.Программа позволяет вы, чтобы создать долгосрочную силовую программу, отслеживать своих спортсменов прогрессируйте и адаптируйте свои тренировки к потребностям каждого спортсмена. Программа разработан для оптимизации тренировок ваших спортсменов и минимизации времени потратил модификацию тренировок для травмированных или выздоравливающих спортсменов. Попробуйте наши пробная версия бесплатно. Версия команды персонального цвета: ваша команда раскрашивает команду / спортзал / личное название. Совместимо с этой программой только с Microsoft Office Excel.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть образец программы Strength Program Developer

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть учебное пособие для разработчиков Strength Program Developer

    5 шагов к созданию программы силовых тренировок, которой вы будете придерживаться

    Силовые тренировки помогут вам набрать вес и похудеть, увеличить общую мышечную массу и сохранить здоровье костей и суставов.Но хотя найти программу может быть легко, естественно, что импульс со временем угасает, заставляя вас снова искать правильную рутину.

    Можно ли составить программу силовых тренировок, которой вы будете придерживаться? Определенно! Поначалу это может показаться устрашающим, но на самом деле часто бывает очень просто.

    Вот пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы создать программу силовых тренировок, которой вы действительно будете придерживаться.

    1.Создавайте реалистичные ожидания.

    Самые эффективные программы силовых тренировок включают измеримые цели, которые вы можете четко оценить. Однако в процессе постановки целей нужно быть реалистами. Это сводится к самосознанию.

    Вам следует подумать о том, в какое время вам лучше всего заниматься. Утро? Во время обеда? Вечером? Расставьте приоритеты в том, что подходит вам, а что реалистично. Ставить цель внезапно стать жаворонком и тренироваться в 5 часов утра.м. несколько раз в неделю может быть нереально, по крайней мере, в начале.

    Это также относится к тому, какую силовую тренировку вы хотите выполнять. Хотите стать сильнее? Хотите большей выносливости? Вы хотите нарастить определенные мышцы? Зная это, вы найдете программу, которая подходит именно вам.

    Наконец, помните о своих сильных и слабых сторонах. Знайте, что у вас хорошо получается, а что нет. Это поможет снизить риск получения травм и поможет придерживаться программы.

    2. Запишите это.

    Программа силовых тренировок может быть обширной — это несколько упражнений, несколько групп мышц, несколько дней в неделю. Если вы не записываете это, может быть трудно поддерживать неделя за неделей, а также отслеживать свой прогресс.

    Вам нужно отслеживать четыре вещи:

    • Какие упражнения вы делаете
    • Какой вес вы используете
    • Сколько повторений вы делаете в каждом упражнении
    • Сколько отдыхаете между упражнениями

    Затем, по мере продвижения, вы можете отслеживать свои числа и вносить корректировки по мере необходимости.

    3. Играйте с темпом.

    Во время силовой тренировки легко заскучать, если вы просто делаете три подхода по 10 в каждом упражнении снова и снова. Так что включи это. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, не накачивайте их как можно быстрее.

    Вместо этого медленно опускайте вес — эксцентрическое сокращение — и напрягайте мышцы по-другому. Это также поможет вам преодолеть любые плато в вашем прогрессе.

    4. Топливо с едой.

    Плохую диету не победить. Когда вы выполняете программу силовых тренировок, ваши мышцы ломаются из-за микротрещин. Правильное питание вашего тела поможет восстановить ваши мышцы сильнее, чем они были раньше — вот как вы набираете силу. Очень важен правильный баланс макроэлементов, а также баланс белков, жиров и углеводов. Кроме того, сохранение гидратации также является ключом к успешным силовым тренировкам.

    5. Восстановление, восстановление, восстановление.

    То, что вы делаете между тренировками, почти так же важно, как и сама тренировка.Восстановление может происходить в разных формах: от сна до гидратации, массажа и растяжки. Я сосредоточусь на сне. Это очень полезно для похудания.

    Если вы выполняете программу силовых тренировок, вам нужно сжечь жир и нарастить мышцы. Люди, которые высыпаются, могут сжигать на 50% больше жира, чем те, кто недосыпает.

    Получите консультацию по здоровью от PartnerMD

    Доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Allison, включен для участников PartnerMD как часть их членства в сфере консьерж-медицины.

    Участники

    , если вы хотите организовать посещение Wellness Discovery с инструктором по здоровью, позвоните в местный офис или обратитесь через Портал для пациентов.

    Еще не зарегистрировались? С офисами в Ричмонде, штат Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая сосредоточена на здоровье и профилактике, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше.