Упражнения девушкам для рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Как бороться с дряблостью рук: простые упражнения

Это мускулистые мужчины готовы целовать свои бицепсы, а девушки стараются уменьшить нагрузку на руки, потому что боятся их перекачать. И зря!

Теги:

#ТЕЛОВДЕЛО

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Мышцы верхней части тела мы постоянно используем, например, взяв ребенка на руки, достав коробку с дальней полки шкафа или когда несем тяжеленные пакеты из магазина. Укрепляя мускулатуру, ты делаешь свое тело функциональнее и подвижнее, исключаешь риск получения травм и повышаешь качество жизни в целом. К тому же развитые мышцы плеч положительно влияют на осанку. В обычном, нетренированном состоянии мышцы, расположенные впереди плечевого сустава, более развиты нежели те, что находятся сзади. Поэтому у многих девушек плечи уходят вперед и спина естественным образом округляется. Чтобы сделать осанку ровной, важно устранить этот мышечный дисбаланс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме пользы для здоровья, важно не забывать об эстетике. Дряблые руки и костлявые плечи еще не украсили ни одну девушку, даже если они соседствуют с круглой попой и плоским животом. Подтянутый и рельефный верх тела очень соблазнительно выглядят в открытых топах и платьях. Красивые, чуть округлые плечи делают женскую фигуру более привлекательной и гармоничной. Особенно тренировки верха рекомендованы для девушек с так называемым типом фигуры «груша», когда низ тела достаточно массивный и таз шире плеч. Развивая мышцы верха грушевидные девушки делают фигуру более пропорциональной.

К тому же раскачать плечи до огромных размеров и обзавестись «руками-базуками» девушкам практически невозможно. Особенности женского организма таковы, что у нас достаточно мало гормона тестостерона, который отвечает за мышечный рост. Чтобы добиться гипертрофии мускулов, девушке придется почти каждый день тренироваться с большим весом, соблюдать специальную диету и даже прибегнуть к помощи фармакологии.

Хотя и это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером. Поэтому отбрось страх перекачать руки — и вперед, на тренировку!

Ниже я показала самые эффективные упражнения для рук и плеч, которые легко выполнять в домашних условиях. Они помогут девушкам укрепить мышцы и обзавестись рельефными и подтянутыми руками. Прежде чем приступать к тренировке, важно провести небольшую кардиоразминку. Можно сделать легкие прыжки, побегать на месте или немного потанцевать под любимую музыку. Затем стоит размять суставы, выполнив вращения плечами, локтями и кистями рук. Добавьте также несколько поворотов, скручиваний и наклонов корпуса, все это подготовит ваше тело к упражнениям и повысит их эффективность.

Тяга к подбородку стоя

Для формирования красивой линии округлых плеч лучшим упражнением станет упражнение «тяга грифа к подбородку». Встань ровно, колени немного согнуты, одна нога впереди, взгляд направлен тоже вперед. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Гриф берем узким прямым хватом. Поднимаем руки к подбородку, направляя локти вверх. При подъеме следи за локтями, в идеале они должны быть выше предплечий. Важно, чтобы кисти рук оставались в ровном положении и не гнулись в стороны. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение идеально для проработки двуглавой мышцы плеча. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, взгляд направлен вперед, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом. Сгибай руки в локтях, поднимая гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Старайся во время движения зафиксировать положение локтей и не позволяй им двигаться назад или в стороны. Выполняй сгибание рук именно за счет силы мышц бицепсов, а не кистей рук или инерции. Задержись в верхней точке на 1-2 секунды, а затем плавно опускай руки, возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Жим вверх

И снова стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении, взгляд вперед. Отведи плечи назад, расправь грудь. Напряги пресс и поясничные мышцы и ровно зафиксируй позвоночник. Возьмись за «гриф» широким прямым хватом (расстояние между кистями рук должно было чуть шире плеч). Из этого положения начинай выпрямлять руки вверх, как бы выжимая гриф к потолку. Задержись в крайней точке на 1-2 секунды и плавно опусти руки по той же траектории вниз в начальную.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разгибание рук на трицепс

Ноги стоят на ширине плеч, немного согни ноги в коленях, стопы вместе — или же одну ногу можно выставить вперед для баланса. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьми резиновую ленту, расположив ее за спиной. Одну руку согни и подними вверх, другую направь локтем вниз. С выдохом, преодолевая сопротивление резинки, разгибай и выпрямляй верхнюю руку. Старайся работать за счет мышц трицепса, а плечи зафиксируй в статике. Задержись в конечной точке на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Источник: Cosmo.ru

как прокачать бицепс и трицепс » Жіночий журнал «ТІСТО»

Красивые руки позволяют женщинам носить красивые платья и блузки с коротким рукавом, не прикрывая роскошным палантином обвисшие бицепсы, быть сильными и дерзко красивыми! Для этого нужно правильно подобрать упражнения для рук. Здесь главное достичь желаемого результата, накачать мышцы до желанных размеров или просто привести в тонус, подтянуть, создать гармоничное телосложение (добавить мышечной массы, убавить жира). Согласитесь, слишком перекачанные руки не совсем естественно будут выглядеть в образе хрупкой женственной леди.

Правило первое – баланс, точное определение желаемого результата

Идем далее. Для более серьезного подхода понадобятся мощные силовые тренировки и спортивное питание, подобрать и заказать которое поможет магазин strong-muscle.com.ua, а также тренировки на выносливость для тех дам, которые хотят нести свою ношу (хоть она и не тянет) красиво, с элегантной легкостью. Идем в спортзал или занимаемся дома. Очень важно правильно подобрать упражнения для рук в домашних условиях. В спортзале этим обычно занимается тренер, но знать основы не помешает.

Качаем руки или приводим в порядок

Для начала впишите в свой тренировочный график упражнения для рук. Напомним, что для женщин наиболее подходят тренировки на все группы мышц сразу. Желательно в графике поставить упражнения для рук сразу после разминки.

Можно использовать маленький вес и большое количество подходов, если не слишком торопитесь. К тому же это отличный способ сжечь лишний жир, но вес все таки должен быть ощутим.

На начальном этапе не стоит сразу браться за большие веса и делать суперсеты с небольшим количеством повторений. Поэтому упражнения с гантелями для женщин подходят оптимально. Как только нагрузка станет легкой добавляем вес и количество повторов. Не зависайте на минимальных весах слишком долго, это тормозит прогрессию. Не забывайте про «критические дни» давая некоторые поблажки, но не пропускайте тренировки. Тренироваться лучше 3 раза в неделю примерно по 40-45 минут.

Разминка

Тренировка мышц рук, как и любая другая всегда начинается с разминки. Эта часть тренировок подготавливает мышцы, связки и суставы к силовой тренировке и состоит из упражнений на растяжку, разогрев мышц. Таким образом сводятся к минимуму травмы и неблагоприятные последствия. Начните с махов руками, вращательных движений и растяните руки, вытянув вперед, а затем в стороны. Отличное упражнение для разминки «Мельница». Можно попрыгать, делая хлопки над головой. Затем хорошенько встряхните руки и сделайте несколько плавных движений руками и корпусом, любых, какие придут в голову.

Силовые упражнения для рук в домашних условиях

Бицепс

Упражнение делается стоя. Возьмите в руки гантели, установите руки по швам ладонями к бедрам. Запомните,бицепс должен быть всегда в состоянии напряжения, не разгибайте руки в локтях держите немного согнутыми, при выдохе начинайте сгибать руки поворачивая кисти рук ладонями в верх, при этом старайтесь локти не выставлять в перед, поднимайте гантели напрягая бицепсы, в верхней точке делайте паузу стараясь еще сильней сократить бицепс. Делайте столько повторов, сколько сможете с подобранным для вас весом.

Трицепс

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, руки за голову. Сгибайте и разгибайте руки, поднимая вверх. Альтернатива – французский жим с гантелей. Также хорошо тренируют трицепс обратные отжимания.

Дельты

Средний пучок — разведения рук в стороны с гантелями из положения стоя. Передний пучок – ноги на ширине плеч, согните колени, спина прямо, возьмите в обе руки гантель, поднимайте и опускайте прямо перед собой.

Задний пучок — ноги на ширине плеч и в коленях слегка согнуты, спина согнута параллельно полу, разводите руки с гантелями в стороны. Делаем до упора.

Отжимания от пола или скамьи, подтягивания на турнике или брусьях не всегда получаются у начинающих девушек, но пытаться стоит. Со временем все получится, главное начать! Можно использовать для тренировки рук различные тренажеры и снаряжение. Отлично подойдет эспандер.

Заканчивается тренировка рук упражнениями на восстановление дыхания и снятие напряжения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, свободно располагаются по швам. Делаем глубокий вдох, медленно поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем.

Помните, все упражнения делаем максимально возможное количество раз + 1. Только тогда будет эффект. Через месяц меняем режим и нагрузки.

В действительности упражнений для тренировки рук очень много и о них мы тоже обязательно расскажем. Эти же наиболее всего подойдут для начинающих спортсменок.

Заведите дневник бодибилдера обязательно и соблюдайте режим тренировок и питания, не забывайте отдыхать. Будьте красивы и здоровы милые леди! Да, и если у вас болят руки после тренировки, значит вы все сделали правильно!

10 советов по упражнениям для стройных пальцев

Привет всем,

Длинные тонкие пальцы смотрятся очень сексуально, а красивые кольца на них смотрятся еще красивее. Однако иногда пальцы выглядят слишком толстыми и пухлыми. Это во многом зависит от генов и общего состояния здоровья. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить сексуальные тонкие пальцы. В этом посте я расскажу вам о 10 удивительных советах по питанию и упражнениям, которые помогут вам получить красивые длинные пальцы.

1. Растяжка пальцев

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять в любое время дня. Вам нужно будет положить руку ладонью вниз на стол, а затем выпрямить пальцы как можно ровнее, не напрягая сустав. Вы можете отпустить удержание через 30–60 секунд и повторить его не менее четырех раз каждой рукой.

2. Упражнение на хват

Это упражнение делает ваши пальцы сильнее и лучше. Для этого упражнения вам понадобится эластичный мяч. Вместо этого вы также можете использовать теннисный мяч. Сожмите мяч в ладони и каждый раз держите 2-3 секунды, прежде чем отпустить. Сделайте по 15-20 раз каждой рукой и повторите подход 2-3 раза. Вы можете делать это 2-3 раза в неделю, отдыхая около 48 часов между каждым днем ​​упражнений.

3. Упражнение с когтями

Делает пальцы более тонкими и гибкими. Вы должны вытянуть пальцы, а затем попытаться коснуться основания пальцев кончиками. Задержитесь в этой позе когтя на 40-50 секунд, а затем отпустите.

4. Поднятие пальцев

Вам нужно будет положить руку ладонью вниз на стол, а затем выпрямить пальцы как можно ровнее, как в первый раз. Поднимайте по одному пальцу и опускайте после 1-2 секундной задержки. Можно попробовать поднять все сразу. Повторите это 12-15 раз в каждой руке.

5. Разгибание большого пальца

Для этого упражнения вам понадобится резиновая лента. Положите руку на поверхность и намотайте резинку на область сустава пальца. Теперь вытяните большой палец наружу под углом девяносто градусов, удерживая ладонь плоской на поверхности. Задержитесь на 30-60 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10-15 раз в каждой руке.

6. Согните большой палец

Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Теперь попробуйте коснуться кончиком большого пальца основания мизинца. Задержитесь на 30-60 секунд и вернитесь в первую позицию. Это делает большой палец очень гибким, и он выглядит стройнее и стройнее.

7.

Попробуйте отжимания пальцами

Звучит очень сложно, но вы определенно можете попробовать. Вместо того, чтобы отжиматься на ладони, попробуйте поднять вес на кончики пальцев. Это действительно сложно, но вы сможете это сделать, если продолжите работать над отжиманиями.

8. Работа над ловкостью

Используйте пальцы для выполнения сложных и быстрых действий. Попробуйте набрать как можно больше слов за 5 минут, попробуйте сыграть на фортепиано, гитаре или даже на флейте. Это укрепит ваши пальцы, уменьшит риск отложения жира и определенно улучшит вашу моторику.

9. Игра с пластилином

Формование пластилина в тесте и придание формы позволяет вам использовать палец для создания давления. Увлекательное занятие на самом деле помогает держать пальцы в активном состоянии и сжигать калории в этой области.

10. Работа по дому

Если вы не хотите играть с искусственной глиной, сделайте тесто из настоящей муки. Выжимание лишней воды из мокрой одежды, приготовление пищи, выращивание растений в горшках помогут вам получить гибкие, стройные и стройные пальцы.

Наряду с выполнением этих упражнений попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить задержку жидкости в области пальцев. Сбалансированное питание, здоровый образ жизни и эти упражнения вместе помогут вам обрести желанные красивые пальцы.

Ежедневные упражнения и советы по увеличению размера бюста
Советы и упражнения, чтобы сделать щеки более полными
7 упражнений и советы, которые сделают ваше лицо подтянутым и упругим
4 упражнения для уменьшения жира на бедрах
Как наносить тени для век пальцами: Урок
The Body Shop Brush Cleaner Fingers
6 косметических продуктов, которые лучше всего работают при нанесении пальцами
8 способов отбелить пальцы естественным путем

Всего женский хоккей » Упражнения для запястий для девочек-хоккеисток

Упражнения для запястий для девочек-хоккеисток

В коротком видео ниже я покажу вам 3 простых упражнения, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы увеличить силу ваших запястий, что значительно улучшит ваше обращение с клюшкой, передачу и стрельбу.

Три простых упражнения для укрепления запястья:

1. Статуя Свободы:

Держите палку одной рукой, как если бы она была верхней рукой на вашей палке, когда вы держите палку. Лезвие вашей палки находится в воздухе, а вся палка перпендикулярна земле. Весь смысл упражнения в том, чтобы как можно быстрее двигать запястьем так, чтобы лезвие палки как можно быстрее переворачивалось из стороны в сторону, удерживая при этом палку в вертикальном положении. Начните с работы запястьем в течение 10 секунд на одной руке, а затем переключитесь на другую руку.

2. Переворот клюшки:

Держите клюшку одной рукой так, как если бы она была верхней рукой на клюшке, когда вы держите клюшку прямо перед собой. Ваша ладонь должна быть направлена ​​вниз к земле, а палка должна быть параллельна земле. Не меняя положения рук, медленно переверните палку на другую сторону, используя только запястье. Теперь ваша ладонь должна быть обращена вверх, а палка должна быть параллельна земле с другой стороны. Медленно верните палку в исходное положение, используя только запястье, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 10 повторений одной рукой, а затем переключитесь на другую сторону.

3. The Throwdown:

Это, безусловно, мое любимое упражнение для укрепления запястий. Держите клюшку одной рукой так, как если бы она была верхней рукой на вашей клюшке, когда вы держите клюшку. Выпрямите руку над головой так, чтобы палка была направлена ​​вверх к небу. Держите руку как можно более прямой (локоть далеко от тела), как можно быстрее бросьте палку вниз к земле и остановите ее прямо перед тем, как она коснется земли. Не обманывайтесь, задыхаясь от верхней части палки или прижимая локоть к боку и используя его для замедления опускания палки.