Креатин: что это такое и для чего он нужен?
В интернете очень много статей и видео о креатине. Большинство из них мне пришлось изучить перед началом написания данного материала. И знаете что? Ни одну эту статью или видео я не могу назвать точной с точки зрения науки. Обычно о спортивном питании рассуждают люди, основываясь на своём личном опыте, либо это заказные рекламные статьи. Доверия к ним мало …
Я же своей целью поставил изучить влияния креатина на организм с научной точки зрения. Для этого я просмотрел и изучил сотни научных исследований, доступных на данный момент.
Я подробно ознакомился с рекомендациями Международного Сообщества Спортивного Питания, к которому безусловно большое доверие, так как это независимая организация, которая объединяет знания всего научного сообщества по вопросам спортивного питания. И эта организация не связана ни с одни брендом, а значит она выражает абсолютно независимую точку зрения.
Перед запуском какого-либо нового продукта мы внимательно изучаем всю научную литературу и материалы, доступные на данный момент.
В этом есть и личный интерес и желание дать нашим клиентам наиболее точную консультацию по тому или иному продукту.
В России же, к сожалению, научных исследований креатина очень мало, поэтому пришлось использовать американские и европейские источники, где креатин изучается многие десятки лет. Поэтому каждое утверждение в этой статье будет приводится с ссылкой на источник и Вы легко можете всё проверить перейдя по сноске.
В конце статьи указаны все источники, которые были взяты в основу этого материала.
Где используется креатин?
В США ежегодно потребляют более 4 миллионов килограмм креатина[1]. По всему миру, конечно же, эта цифра будет выше. В той же Америке, по статистике, 15-40% спортсменов и военных используют креатин.[2] По данным организации NCAA (Национальная ассоциация студенческого спорта) в США креатин — самая популярная спортивная добавка.
Креатин активно используют мужчины-спортсмены в таких видах спорта, как: хоккей — 29.
4%, реслинг — 28.5%, бейсбол — 28.1%, американский футбол — 27.5%, лакросс — 25.3%, плавание — 19.2%, лёгкая атлетика — 16.1%, баскетбол — 14.6%, гольф — 13.0%, теннис — 12.9%, футбол 11.1%. При этом среди спортсменов-женщин проникновение креатина оценивается всего лишь 0.2 — 3.8%.[3]. Некоторые исследования указывают на то, что женщины не получают особо эффекта от приёма креатина[40], по крайней мере в том, что касается спортивных достижений.
Список видов спорта, где рекомендовано использование креатина, опубликовало Международное общество Спортивного Питания. В этот список, помимо уже упомянутых видов спорта, вошли также: спринт, велосипедный спорт, бодибилдинг, MMA, гегби, бокс, паэрлифтинг и тяжёлая атлетика.
О том, какие преимущества даёт использование креатина мы поговорим дальше..
Что такое креатин?
Креатин одно из самых популярных эргогенных средств для спортменов. Эргогенное средство – это вещества, которые усиливают производство, использование и восстановление энергии в организме человека.
Креатин, член семейства гуанидинового фосфагена, представляет собой встречающееся в природе небелковое аминокислотное соединение, обнаруженное в первую очередь в красном мясе и морепродуктах[4].
В теле человека креатин преимущественно расположен в скелетных мышцах и небольшое количество в головном мозгу[5].
Исследования последовательно доказывают, что добавление креатина в рацион увеличивает концентрацию внутримышечного креатина, что улучшает физическую и силовую работоспособность. Креатин улучшает восстановление после тренировки, способствует профилактике травм и помогает терморегуляции[12].
Отдельно был также изучен ряд клинических применений креатина при нейродегенеративных заболеваний (мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Хангтингтона), диабета, ишемии мозга и сердца, и даже депрессии[12].
Какое количество креатина необходимо человеку?
Около двух третей внутримышечного креатина представляет собой фосфокреатин, а остальное креатин в свободной форме.
Общее количество креатина в наших мышцах составляет 120 ммоль на килограмм сухой мышечной массы. Верхняя граница 160 ммоль на килограмм сухой массы.[6]
В мышцах креатин расположен, в так называемых, «креатиновых запасах». Их размер и заполненность зависит от объёма мышечной массы человека и количества поступлений креатина с пищей или в виде спортивной добавки.
Около 1-2% внутримышечного креатина распадается до креатинина и выводится с мочой. Поэтому организму обычного человека необходимо 1-3 грамма креатина в день для поддержания запаса креатина в мышцах[7].
Около половины ежедневной потребности в креатина мы получаем из нашего обычного рациона. К примеру, в килограмме сырой говядины около 0.5-1 грамм креатина[8]. Оставшаяся часть креатина синтезируется в печени и почках из аргинина и глицина[9].
У некоторых людей обнаружены врождённые недостатки в производстве креатина, поэтому им остро необходим приём креатина в виде добавки для поддержания мышечной массы и работы головного мозга[10]. Тоже самое касается вегетарианцев, которые лишены возможности получения креатина с пищей, им также необходимо принимать креатин в виде спортивной добавки[10].
Согласно выводам исследования, проведённого Ричардом Крейдером и сообществом авторов в научном журнале Молекулярная и клеточная биохимия, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять около 5-10 грамм креатина в день для поддержания оптимального уровня запаса креатина в мышцах[11].
Понятно, что получить 10 грамм креатина только из пищи представляется невозможным, поэтому многие спортсмены потребляют спортивные добавки, как дополнительный источник креатина.
В случае некоторых болезней и врождённых отклонений приём креатина повышают до 10-30 грамм в сутки[10].
Зачем спортсмену нужно принимать креатин?
В начале я уже сказал об эргогенных преимуществах креатина. Пришло время познакомится с ними поближе. И так, было доказано, что приём креатина повышает доступность креатина в мышцах, что ведёт к лучшей физической производительности во время тренировок[13].
Данный эффект от приёма позволяет спортсмену выполнять больше повторений и сетов[14] или увеличить скорость спринта[15], что в конечном итоге ведёт к росту силы, мышечной массы и общей производительности.
Несмотря на то, что креатин имеет доказанный эргогенный эффект, многие исследования показали положительное воздействие в ряде других случаев, как например улучшение восстановления между тренировками[16], снижение риска получения травмы[17] и более быстрое восстановление после полученной травмы[18].
К примеру в исследовании, которое было опубликовано в научном журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, было установлено, что приём креатина до тренировки, улучшает восстановление гликогена в мышцах[19]. Гликоген играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки и предотвращении перетренированности и добавление креатина поможет тем спортсменам, которые интенсивно тренируются, в следствии чего исчерпывают все запасы гликогена в своих мышцах.
Также, в ряде исследований было отмечено, что креатин защищает наши мышцы о возможных травм, а также является нейропротектором. Поэтому ряд исследований было направлено на изучение влияния креатина на защиту от травм головного мозга.
К примеру, исследование, которое было проведено на мышах показало, что креатин моногидрат улучшает степень защиты коры головного мозга на 36 — 50%[20]. Это особенно актуально для спортсменов, занимающиеся единоборствами, MMA, боксом и другими видами спорта, где велик риск получения травмы.
Как и углеводы, креатин моногидрат обладает осмотическим свойством, которое помогает телу сохранять какое-то количество воды. В ранних исследованиях сообщалось о том, что креатин задерживает примерно 0,5-1 литра жидкости в организме[21]. Многие учёные видят в этом плюс, так как это помогает спортсменам, которые тренируются в жаркую погоду, лучше переносить интенсивные тренировки.
В целом благодаря осмотическому эффекту многие спортсмены избегают такого состояния как обезвоживание. Ряд других исследований, подтверждающие данное наблюдение, также сообщают о положительном эффекте на сердечно-сосудистую систему в ответ на реакцию от тяжёлых тренировок[22].
Нужен ли креатин обычному человеку?
Большое количество исследований было посвящено преимуществам приёма креатина обычными людьми.
Исследования показали, что креатин помогает снизить уровень холестерина[22], уменьшить накопление жира в печени[24], улучшает гликемический контроль[22].
Также креатин служит в роли антиоксиданта[25] и даже замедляет рост некоторых раковых опухолей[26].
Кроме того, у пожилых людей был зафиксировано увеличение и сохранение мышечной массы[27], необходимой для защиты от многих болезней, возникающих в старости. Улучшение когнитивных функций[28], а также была отмечена положительная роль креатина в качестве антидепрессанта[29].
Наконец ряд исследований показал, что приём креатина помогает увеличить креатин в мозге на 5-15%[30]. Это помогает снизить умственную усталость и улучшить когнитивные функции[31].
В исследовании, которое было опубликовано в Neuroscience Research было выявлено, что добавление креатина (8 грамм в сутки на протяжении 5 дней) уменьшало умственную усталость при выполнении математических расчётов, а также увеличивало использование мозгом кислорода[31].
Исследование The Royal Society показало, что приём креатина (5 грамм в день в течение 6 недель) значительно улучшало работу памяти, а также результаты в интеллектуальных тестах, требующих точной обработки информации[32]. В случае недостатка сна, креатин может снизить негативный эффект на состояние организма, улучшая равновесие, время реакции и даже настроение[33].
Как правильно принимать креатин?
Обычная диета, которая обеспечивает поступление креатина вместе с пищей на 1-2 грамма в день, заполняет ёмкости для хранения креатина в наших мышцах на 60-80% от максимума, при условии диеты с достаточным содержанием говядины и морепродуктов. Добавление же креатина в виде спортивной добавки увеличивает содержание креатина в мышцах на 20-40%[34].
Самым эффективным способом увеличение запасов креатина служит так называемая «фаза загрузки»[35], во время которой необходимо принимать 5 грамм креатина моногидрата (или около 0.
3 грамм на килограмм веса тела) четыре раза в день на протяжении 5-7 дней. Тем не менее более высокие дозировки креатина в более длительном периоде, могут потребоваться для увеличения концентрации креатина в мозгу и для устранения недостатков синтеза креатина в нашем организме[36].
Как только мышечные запасы креатина будут полностью заполнены, рекомендуют потреблять 3-5 грамм креатина в день, хотя некоторые исследования показывают, что более опытным спортсменам может понадобится и 5-10 грамм для оптимального поддержания запасов креатина[21].
Некоторые исследования показывают, что креатину для лучшего усвоения необходима так называемая «транспортная система«, которая улучшает доступность наших мышц для усвоения креатина. В качестве транспортной системы могут выступать углеводы, белок, а также некоторые аминокислоты. Среди которых: таурин, глютамин, аргинин и др.
Альтернативным способом потребления креатина служит приём по 3-5 грамма в день на протяжении 28 дней[37].
Однако, этот метод будет увеличивать запасы креатина в более долгой перспективе, поэтому считается, что фаза загрузки, описанная выше, более оптимальный способ быстро пополнить хранилища креатина.
Исследования показали, что после того, как креатиновые запасы в мышцах пополнены им необходимо около 4-6 недель для возвращения в исходное состояние[37]. Нет никаких доказательств привыкания организма к приёму внешнего креатина, поэтому вероятность подавления эндогенного синтеза креатина в организме не возникает[38].
Какой вид креатина лучше?
Наиболее распространённой и изученной формой креатина является креатин моногидрат[39]. Креатин моногидрат быстро поступает в кровь и позже поглощается тканями нашего тела[39]. Плазменный уровень креатин достигается примерно через 60 минут после его приёма[37]. После этого идёт его поглощение тканями нашего тела.
Конечно, очень тяжело утверждать через какое именно время после приёма креатин достигает наших мышц, чтобы это понять нужно провести магниторезонансную томографию и биопсию мышц.
Подавляющее большинство исследований, оценивающих различные виды креатина пришли к выводу, что именно креатин моногидрат лучше всего удерживается нашими мышцами. Другие формы креатина, такие как креатин цитрат, креатин нитрат, креатиновая сыворотка и др. хуже абсорбируются нашим организмом, вследствие чего эффективность их приёма менее эффективная[39].
Определённый плюс креатина моногидрата ещё и в его относительно невысокой стоимости по сравниванию с другими видами креатина, поэтому если Вам пытаются продать «новую улучшенную версию» креатина — это всего лишь маркетинг.
Безопасен ли приём креатина?
Креатин стал популярной спортивной добавкой в начале 90x прошлого века и с тех пор он пользуется пристальным вниманием учёных со всего мира. На данный момент на креатин опубликовано более 1000 научных исследований[12].
И несмотря на то, что учёные дают однозначный ответ на то является ли креатин вредным, всё равно на различных интернет-форумах, СМИ и сообществах появляются обвинения в адрес креатина.
Многочисленные исследования опровергли слухи о том, что креатин вызывает заболевания мышечной ткани, вызывает обезвоживание, судороги мышц, расстройство желудочно-кишечного тракта.
Ни в одном научном исследовании эти данные не подтвердились[12].
Также, в научных исследованиях не нашли подтверждения мифы о том, что креатин способствует почечной дисфункции или имеет другие долгосрочные побочные эффекты. Более того, во многих случаях креатин снижает риск заболеваний, но никак не служит источник их возникновения. Стоит отметить, что есть даже клинические случаи использования креатина при таких заболеваниях, как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона, диабет, ишемия мозга и сердца, депрессия[12].
Креатин эффективная добавка?
Одно из самых первых исследований по креатину было проведено в 1985 году, меня в этом году ещё не было, но креатин уже получил своё первое научное подтверждение.
Когда кто-то из наших клиентов спрашивает меня о том, какие спортивные добавки я посоветую новичку, то я всегда советую протеин и креатин. В этих добавках я уверен также, как и в качестве наших продуктов.
Креатин подходит для всех видов спорта и во всех в них он показывает изумительные результаты, которые нашли своё подтверждение в науке. Если Вы профессиональный спортсмен, либо вы в первый раз решили записаться в тренажёрный зал — обязательно обратите внимание на креатин, он недорогой (по сравнению с другими продуктами спортивного питания), но его эффективности позавидуют многие другие добавки.
1. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-83.
2. Prevalence of the use of effective ergogenic aids among professional athletes. Frączek B, Warzecha M, Tyrała F, Pięta A Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67(3):271-8.
3. NCAA National Study of Substance Use Habits of College Student-Athletes.
2014. [cited 2017 March 5, 2017]
4. Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase. Bertin M, Pomponi SM, Kokuhuta C, Iwasaki N, Suzuki T, Ellington WR Gene. 2007 May 1; 392(1-2):273-82.
5. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. doi: 10.5717/jenb.2011.15.2.53.
6. Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL J Appl Physiol (1985). 1996 Jul; 81(1):232-7.
7. The role of dietary creatine. Brosnan ME, Brosnan JT Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1785-91.
8. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B Sports Med. 1994 Oct; 18(4):268-80.
9. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Paddon-Jones D, Børsheim E, Wolfe RR J Nutr. 2004 Oct; 134(10 Suppl):2888S-2894S; discussion 2895S.
10. Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Hanna-El-Daher L, Braissant O Amino Acids.
2016 Aug; 48(8):1877-95.
11. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.
12. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J
13. Effect of creatine on swimming velocity, body composition and hydrodynamic variables. Silva AJ, Machado Reis V, Guidetti L, Bessone Alves F, Mota P, Freitas J, Baldari C J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar; 47(1):58-64.
14. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Galvan E, Walker DK, Simbo SY, Dalton R, Levers K, O’Connor A, Goodenough C, Barringer ND, Greenwood M, Rasmussen C, Smith SB, Riechman SE, Fluckey JD, Murano PS, Earnest CP, Kreider RB.
J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13():12.
15. The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players. Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. J Sports Med Phys Fitness. 2006 Mar; 46(1):90-8.
16. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Am J Physiol. 1996 Nov; 271(5 Pt 1):E821-6.
17. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. Eur J Appl Physiol. 2004 May; 91(5-6):628-37.
18. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Hespel P, Derave W. Subcell Biochem. 2007; 46():245-59.
19. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J.
Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul; 33(7):1096-100.
20. Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury. Sullivan PG, Geiger JD, Mattson MP, Scheff SW. Ann Neurol. 2000 Nov; 48(5):723-9.
21. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):89-94.
22. A Comparison of Thermoregulation With Creatine Supplementation Between the Sexes in a Thermoneutral Environment. Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. J Athl Train. 2004 Mar; 39(1):50-55.
23. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan; 30(1):73-82.
24. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed choline-deficient diet: a burden of one-carbon and fatty acid metabolism. Deminice R, de Castro GS, Francisco LV, da Silva LE, Cardoso JF, Frajacomo FT, Teodoro BG, Dos Reis Silveira L, Jordao AA, J Nutr Biochem.
2015 Apr; 26(4):391-7.
25. Direct antioxidant properties of creatine. Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Biochem Biophys Res Commun. 2002 Jan 11; 290(1):47-52.
26. Exploratory studies of the potential anti-cancer effects of creatine. Campos-Ferraz PL, Gualano B, das Neves W, Andrade IT, Hangai I, Pereira RT, Bezerra RN, Deminice R, Seelaender M, Lancha AH. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1993-2001.
27. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Endocrine. 2014 Apr; 45(3):354-61.
28. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Rawson ES, Venezia AC. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1349-62.
29. Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Toniolo RA, Fernandes FBF, Silva M, Dias RDS, Lafer B J Affect Disord. 2017 Dec 15; 224():69-75.
30. Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans. Pan JW, Takahashi K. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Apr; 292(4):R1745-50.
31. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Watanabe A, Kato N, Kato T. Neurosci Res. 2002 Apr; 42(4):279-85.
32. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50.
33. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar; 185(1):93-103.
34. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Mol Cell Biochem.
2003 Feb; 244(1-2):89-94.
35. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Clin Sci (Lond). 1992 Sep; 83(3):367-74.
36. Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Hanna-El-Daher L, Braissant O. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1877-95.
37. Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul; 81(1):232-7.
38. Studies on the safety of creatine supplementation. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1409-18.
39. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-83.
40. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players.
Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CM, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8):682-7.
Креатин – для чего он нужен
Тому, кто профессионально занимается спортом и кто хочет набрать мышечную массу, важно употреблять качественные, эффективные и натуральные добавки. Здесь очень важен правильный выбор. Ведь вещества, входящие в состав спортивных добавок, ускоряют обмен веществ и насыщают клетки тела энергией. Самыми востребованными спортивными добавками являются те, которые содержат креатин. В этой статье мы разберемся, что такое креатин, для чего он нужен в спорте.
Креатин – это аминокислота, которую организм может вырабатывать самостоятельно из метионина, аргинина, глицина. Также она поступает в организм человека с продуктами животного происхождения, например, с мясом говядины. Ежедневная потребность организма в креатине составляет около 2 граммов, что соответствует одному килограмму красного мяса.
Накапливается в мышцах креатин в форме соединения – креатинфосфата. С ростом физических нагрузок, растет и потребность организма в этой добавке. В этом случае, без применения спортивного питания, содержащего креатин, никак не обойтись.
Креатин – для чего он нужен в спорте
Благодаря приему креатина атлеты достигают значительных успехов за счет увеличения эффекта от тренировок. Для тех, кто занимается бодибилдингом, применение добавки хорошо сказывается на росте сухой мышечной массы.
Многие спортсмены принимают креатин в виде капсул или порошка. Порошок дешевле капсул, но принимать его не очень удобно – нужно соблюдать дозировку и растворять его в воде или в соке. Хороший вариант в капсулах – Scitec Nutrition Creatine Caps (120 капс.).
Креатин для спортсменов – для чего нужен и что это такое
Креатин моногидрат – это универсальное средство, которое разработано для спортсменов. Изготавливают его в соответствии с правилами и стандартами.
Креатин нужен организму, чтобы быстро восполнить энергетические запасы в мышечных тканях при сильной физической нагрузке и во время отдыха.
Благодаря дополнительному поступлению креатина, в организме происходят такие изменения:
- снижение веса и уменьшение жировой ткани за счет ускорения метаболизма;
- снижение вредного воздействия молочной кислоты;
- улучшение силовых показателей за счет получения дополнительной энергии;
- рост мышечной массы за счет увеличения интенсивности физических нагрузок;
- повышение гидратации мышц и создание рельефа за счет увеличения плотности мышечных волокон;
- повышение стойкости и выносливости.
Как принимать добавку, чтобы добиться максимального эффекта? Принимать креатин нужно по схеме, которая уже много раз была опробована на практике.
Курс приема креатина рассчитан на два месяца. После этого нужно устроить перерыв в три недели. За это время организм использует избытки креатина, и можно будет возобновить прием спортивной добавки.
Кроме того, не происходит привыкание и повышается эффективность тренировок.Опытные тренеры советуют использовать схему приема креатина с фазой загрузки. В течение первых семи дней нужно принимать добавку четыре раза в сутки от двух до пяти грамм за один прием. Первый прием добавки нужно запланировать на утро, второй перед тренировкой, а третий после. Четвертый прием лучше всего организовать за три часа до сна. После недели уплотненного приема, креатин принимают один раз в день в течение всего курса. Сколько раз в день употреблять добавку нужно определить самостоятельно, исходя из индивидуальных потребностей организма. В схеме предложены максимально допустимые пределы.
Вторая схема, стандартная, заключается в разовом приеме добавки в объеме до пяти грамм.
Зная про креатин, для чего он нужен и что это такое, вы можете выбрать спортивную добавку и начинать тренировки. На сайте большой выбор продуктов, которые помогут сделать вашу фигуру спортивной.
Хорошо зарекомендовала себя добавка Olimp Creatine Mega Caps (120 капс.)
Добавка креатин – назначение и зачем ее употребляют атлеты
В результате приема креатина происходит значительная прибавка мышечной массы, повышение уровня креатинина в крови, улучшение выносливости и, как следствие, – прекрасные спортивные результаты.
Благодаря энергетическому обмену, в котором креатин принимает активное участие, происходит увеличение активности молекул АТФ в мышцах, стремительный рост силового потенциала спортсмена, что позволяет ему работать с большей нагрузкой.
Добавка для спортсменов – креатин, помогает за один месяц приема набрать до 5 кг мышечной массы, поэтому у атлетов не возникает вопросов, для чего он нужен и зачем креатин необходимо периодически принимать в виде капсул или порошка.
Добавлен: 06:29, 26-январь-2023 • Просмотры: 109
Что такое моногидрат креатина и для чего он нужен?
Опубликовано4 месяца назадLove11
Знаете ли вы, что такое моногидрат креатина и для чего он используется? В настоящее время все слышали о нем и даже задумывались о покупке моногидрата креатина, даже не имея представления, что это такое на самом деле.
Но именно потому, что об этой добавке все еще существует такой высокий уровень невежества, только знающие люди употребляют ее правильно и знают, как воспользоваться всеми преимуществами, которые она может принести для ваших спортивных результатов.
В сегодняшней статье мы собираемся показать вам, что такое моногидрат креатина, и все его преимущества, а также преимущества, которые он может принести вам, если принимать его сознательно.
Что такое креатин
Начнем с разъяснения того, что креатин не является искусственным продуктом, на самом деле он содержится в нашем собственном организме, и это одно из веществ, помогающих увеличить мышечную массу и выработку энергии.
Креатин естественным образом содержится в лососе, красном мясе, морепродуктах, молоке и яйцах.
Сказав это, тип креатина, который мы собираемся упомянуть сегодня, представляет собой моногидрат креатина, который является одной из самых популярных добавок в магазине спортивных добавок, потому что он является одним из наиболее часто используемых для улучшения мышечной производительности.
Моногидрат креатина состоит из глицина, аргинина и метионина, эти 3 аминокислоты образуются в нашей системе, особенно в печени, поджелудочной железе и почках.
Креатин содержится в нервных клетках организмов, а также в их мышцах и помогает транспортировать аденозинтрифосфат, который является одним из важнейших источников энергии, получаемой нашим телом.
Для каких видов спорта подходит
Первоначально предполагалось, что это спортивная добавка, предназначенная исключительно для бодибилдинга и фитнеса. Следует отметить, что моногидрат креатина является одной из наиболее изученных добавок с лучшими результатами в своих исследованиях, что поместило его в тройку лучших спортивных добавок.
Сегодня известно, что во всех видах спорта высокой интенсивности он будет иметь свои преимущества. Выделите среди прочего:
- В шоссейном велоспорте, интенсивной работе менее 2 часов, раллийных дисциплинах XC на горных велосипедах, велоспорте на треке, bmx, скоростном спуске и т. д.
- В легкой атлетике, во всех легкоатлетических дисциплинах и беге по пересеченной местности продолжительностью менее 2 часов.
- Командные виды спорта, футбол, баскетбол, гандбол, регби и т. д.
- Ракетка для спорта: теннис, паддл-теннис, пинг-понг и т. д.
д.Что такое креатин для
Теперь, когда вы немного более подробно знаете, что такое моногидрат креатина, пришло время открыть для себя все преимущества его приема. Многие эксперты считают креатин лучшей добавкой для повышения вашего прибыль.
Это связано с тем, что он увеличивает объем креатинфосфата в организме, что может привести к улучшению мышечной деятельности, которая состоит из нескольких факторов.
Чтобы понять, почему он обеспечивает преимущества, важно подчеркнуть, что наш организм имеет энергетический путь, самый быстрый из всех, который использует креатин в качестве топлива, поэтому при полных запасах мы можем использовать его дольше и больше раз.
Следует отметить, что это энергетический путь, при котором в отличие от других (молочной кислоты) в кровь не добавляются отходы жизнедеятельности.
Одним из наиболее скрытых преимуществ является снижение мышечной усталости, вызванной вашими тренировками, что оптимизирует восстановление мышц и увеличивает силу и производительность при высокоинтенсивных усилиях.
Следует отметить, что его потребление служит не только для повышения мышечной производительности, но и для замедления потери мышечной массы, моногидрат креатина способен уменьшить потерю мышечной массы, вызванную возрастом.
Его потребление также обеспечивает улучшение спортивных результатов в спортивных дисциплинах, увеличивая мощность и силу потребителя креатина, короче говоря, обеспечивает значительное увеличение спортивных результатов.
В дополнение к вышеупомянутым возможностям, существуют и другие, менее известные преимущества моногидрата креатина, такие как его функция регулятора pH или коррекции метаболических нарушений.
Для чего не подходит моногидрат креатина?
Несмотря на то, что потребление моногидрата креатина действительно имеет длинный список преимуществ, существуют некоторые патологии, при которых вы не можете ожидать, что креатин окажет какой-либо эффект.
Мы имеем в виду, например, людей с остеопенией или низкой костной массой, поскольку на сегодняшний день нет исследований, доказывающих, что креатин способен замедлять потерю костной массы, от которой страдают эти люди.
Он также не может помочь людям с рассеянным латеральным склерозом или заболеванием головного мозга, таким как болезнь Гентингтона.
Как принимать моногидрат креатина
Наилучший вариант для его потребления – это принимать моногидрат креатина перорально, причем форма порошка является наиболее подходящей, так как в капсулах вы вынуждены глотать его в большом количестве.
Рекомендуемое количество для приема внутрь составляет около 5 граммов в день, хотя научное сообщество фиксирует его на уровне 0,1 г на кг веса человека, хотя потребление большего количества по-прежнему безопасно.
Всегда помните, что не следует превышать максимум 25 граммов в день, и если вы потребляете близкое к этому количество, никогда не продолжайте это делать более 14 дней.
Тем не менее, очень важно, чтобы прием креатина чередовался с требовательными, постоянными физическими тренировками и правильным питанием, чтобы он подействовал.
Когда принимать
На вопрос о том, когда наиболее удобно употреблять моногидрат креатина, реальность такова, что единственный ответ, который может быть близок, это «действительно важно принимать его каждый день».
Нет идеального времени, нет установленного режима, единственное, что можно порекомендовать, это принимать его ежедневно, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Некоторые говорят, что идеальное время – после тренировки с протеиновым коктейлем или восстановительным коктейлем, чтобы оптимизировать восстановление мышц.
Каких результатов можно достичь
В дополнение к вышеупомянутым преимуществам повышения производительности и более быстрого прогресса в достижении целей, креатин также может давать преимущества, выходящие за рамки физических.
Помощь в производстве большего количества энергии для мышц будет включать мозг, что может привести к более отдохнувшему мозгу и, следовательно, к меньшему чувству эмоциональной усталости или стресса.
Это также может привести к улучшению обработки информации, что является интересным преимуществом для пожилых людей, которые начинают замечать снижение мышечной массы и восприятия.
Прием креатина может даже улучшить некоторые симптомы и признаки депрессии у людей, потому что он улучшает настроение и умственную усталость, как упоминалось выше.
Как долго рекомендуется потребление
Как мы комментировали на протяжении всего поста с легкими штрихами, его потребление будет ежедневным, и не превышая рекомендуемого количества, его использование можно продлить до тех пор, пока вы хотите получить его преимущества, будучи естественный компонент в организме.
Наша личная рекомендация заключается в том, что вы должны попробовать первую стадию по 5 граммов в день в течение как минимум 2 или 3 месяцев, а после этого вы можете решить, продолжать ли ее, но желательно прекратить по крайней мере один месяц в год.
, совпадающий с праздничным периодом.
Мы настаиваем на том, что все эти рекомендации направлены на то, чтобы получить максимальную отдачу от этой добавки, а не потому, что она несет риски для вашего здоровья, есть люди, которые потребляют более 5 граммов в день в течение всего года без перерыва, и нет риска страдает от какой-либо проблемы.
Неправильные представления о моногидрате креатина
На всех форумах и в статьях, где объясняется моногидрат креатина, объясняется много часто задаваемых вопросов, что это такое и для чего он нужен. по какой-то причине, но в большинстве случаев они обычно не соответствуют действительности.
Креатин и алопеция
Когда человек начинает страдать от выпадения волос и обнаруживает, что употребляет креатин для достижения своих целей, это вещество выделяется одним из первых.
Правда в том, что ничто не может быть дальше от истины, креатин не вызывает облысения, он может помочь только человеку, у которого уже есть генетическая предрасположенность, так как из-за одних только гормональных изменений они не смогут достичь этой точки..jpg)
Креатин и проблемы с почками
Это беспокойство обычно исходит от людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка, и, как и в предыдущем случае, ни белок, ни креатин сами по себе не могут вызвать проблемы с почками, даже если они потребляются в избытке.
Единственный способ, которым их потребление может вызвать проблемы с почками, это если человек, который страдает от них, уже страдал каким-либо заболеванием почек. В противном случае ни протеин, ни креатин не подвергаются риску при употреблении.
Креатин и задержка жидкости
Хотя верно то, что креатин может задерживать жидкость в мышечных клетках, эта задержка останется внутренней, не вызывая увеличения жировой массы, поэтому он не будет отвечать за чрезмерную задержку жидкости.
Микронизированный креатин 101: что это такое и каковы преимущества?
Креатин — это природное вещество, которое помогает организму вырабатывать энергию. Он содержится в красном мясе и рыбе, а также может вырабатываться организмом человека.
Креатин популярен среди спортсменов и бодибилдеров, потому что он может помочь улучшить силу, мощность и мышечную массу. В последнее время среди любителей фитнеса стала популярной новая форма креатина: микронизированный креатин. Что такое микронизированный креатин и каковы его преимущества?
Почему люди используют креатин?
Прежде чем мы обсудим, что такое микронизированный креатин, давайте обсудим, почему креатин используется в первую очередь. Спортсмены, бодибилдеры и другие люди, желающие набрать мышечную массу, обычно используют креатин. И это также популярно среди людей, пытающихся улучшить свою силу и мощность. Креатин может помочь вам набрать мышечную массу, увеличивая вашу способность вырабатывать энергию во время тренировки. Он также может помочь вам улучшить силу и мощность, снабжая ваши мышцы большим количеством АТФ (аденозинтрифосфата), источника энергии, который мышцы используют для коротких всплесков активности.
Знаете ли вы, что креатин является одной из наиболее изученных добавок, доступных спортсменам и тем, кто хочет заняться силовыми тренировками? Приблизительно 70% этих исследований показали, что креатин показал улучшение производительности, в то время как ни одно из них не показало, что креатин может причинить вред тем, кто его использует.
Вам также может быть интересно, если креатин естественным образом присутствует в организме, зачем его использовать? Тело несет в среднем около 120 мг креатина. Использование добавки может затем увеличить это значение почти до 160 мг, создавая большую выходную мощность и улучшая результаты.
Микронизированный креатин
Микронизированный креатин — это разновидность креатиновой добавки, которая была обработана для облегчения усвоения организмом. Креатин — это соединение, которое естественным образом содержится в мышечных клетках и играет жизненно важную роль в производстве энергии. При приеме в качестве добавки он может помочь улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу. Микронизированный креатин создается путем расщепления молекул креатина на более мелкие частицы. В среднем частицы в 20 раз меньше, чем моногидрат креатина. Это делает его более растворимым и более доступным для усвоения организмом. В результате его часто считают более эффективным, чем другие виды креатиновых добавок.
Кроме того, микронизированный креатин, как правило, не вызывает тех же побочных эффектов, таких как расстройство желудка, которые иногда связаны с другими формами пищевых добавок.
Микронизированный креатин Vs. Моногидрат креатина
В то время как моногидрат креатина является наиболее популярной формой креатина, микронизированный креатин становится все более популярным. Это потому, что организму легче усваивать и использовать. Кроме того, микронизированный креатин не вызывает вздутия живота и задержки воды, которые может вызвать моногидрат креатина, что делает его более удобным выбором для многих людей. Еще одно ключевое отличие заключается в том, что моногидрат креатина обычно продается в виде таблеток, порошка и капсул, тогда как микронизированный креатин продается в основном в виде порошка.
Преимущества микронизированного креатина
Существует множество преимуществ, связанных с микронизированным креатином, и, возможно, наиболее значительным преимуществом является то, что он может помочь увеличить силу и выходную мощность.
Однако, как упоминалось ранее, креатин является хорошо изученной добавкой, и его преимущества обширны.
Одним из основных преимуществ микронизированного креатина является то, что он более растворим, чем обычный моногидрат креатина, а это означает, что он быстрее растворяется в жидкости и с меньшей вероятностью вызывает расстройство желудка. Микронизированный креатин также легче смешивается, чем другие типы креатина, и это может быть значительным преимуществом, если вы принимаете креатин в виде порошка.
Увеличение мышечного ростаПримерно через 5-7 дней вы можете обнаружить, что это приводит к увеличению мышечной массы, когда вы начинаете принимать микронизированный креатин. Причина этого в том, что креатин увеличивает количество воды в мышцах. Увеличение содержания воды, по сути, является увеличением размера клеток, известным как волюмизация клеток, увеличение размера мышц.
Уменьшение усталости Микронизированный креатин — это добавка, которая эффективно снижает усталость и повышает уровень энергии.
Причина этого связана с увеличением энергии, которую он обеспечивает вашему телу. Креатин — это молекула, вырабатываемая организмом естественным образом и необходимая для производства АТФ. Когда вы принимаете микронизированный креатин, вы существенно увеличиваете количество АТФ, которое может вырабатывать ваше тело, что приводит к увеличению энергии и выходной мощности. Это делает его идеальным выбором для спортсменов и бодибилдеров, которые усердно тренируются и нуждаются в поддержании своего уровня энергии. Кроме того, было показано, что микронизированный креатин улучшает умственную концентрацию и бдительность, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет улучшить свои когнитивные способности.
Одно из малоизвестных преимуществ микронизированного креатина заключается в том, что он помогает улучшить работу мозга. Это потому, что он помогает повысить уровень АТФ в мозге, что необходимо для правильной работы мозга. АТФ, форма энергии тела, требуется в больших количествах в мозгу при выполнении сложных задач.
Кроме того, использование микронизированного креатина повышает уровень дофамина. Дофамин является нейротрансмиттером и гормоном, и он участвует в различных жизненно важных функциях организма, включая движение, память, приятное вознаграждение и мотивацию. Уровни дофамина связаны с различными психическими и неврологическими состояниями.
Как упоминалось ранее, микронизированный креатин также может способствовать увеличению выработки энергии. Это потому, что он помогает увеличить уровень АТФ в организме, что необходимо для правильного функционирования клеток. Если вы помните свой школьный урок биологии, вы, возможно, помните, что АТФ, что означает аденозинтрифосфат, является источником энергии для организма. Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет АТФ для создания энергии. Тем не менее, способность вашего тела производить больше определяет, будете ли вы продолжать работать с максимальным уровнем интенсивности. Микронизированный креатин может помочь улучшить вашу общую производительность, предоставляя то, что необходимо для более быстрого создания АТФ, что позволяет вам работать на максимальном уровне.
Микронизированный креатин помогает повысить производительность за счет повышения уровня фосфокреатина в мышцах, что, в свою очередь, приводит к увеличению производства АТФ. Как мы обсуждали ранее, АТФ — это энергетическая валюта клеток, поэтому чем больше АТФ, тем больше энергии доступно для работающих мышц. Это может привести к повышению производительности в краткосрочных всплесках активности (например, в спринте) и в долгосрочной деятельности на выносливость (например, в беге на длинные дистанции).
Идеально подходит для высокоинтенсивных тренировок, таких как:
- Спринт
- Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
- Пауэрлифтинг
- Тренировка кросс-фит
Также может помочь повысить выходную мощность.
Это связано с тем, что он помогает быстрее пополнять запасы гликогена, а это означает, что ваши мышцы будут иметь больше глюкозы для производства энергии. Гликоген — это запасенная форма глюкозы, которую ваши мышцы используют в качестве топлива во время тренировки. Следовательно, наличие большего количества доступного гликогена может улучшить производительность при поднятии тяжестей или участии в других видах деятельности, требующих взрывных движений.
Было доказано, что креатин улучшает память и когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера и другими неврологическими заболеваниями при приеме в качестве добавки. Кроме того, было показано, что креатин защищает мозг от повреждений, вызванных инсультом и другими формами травм. В дополнение к своим когнитивным преимуществам, креатин защищает от истощения мышц и слабости. Считается, что это преимущество связано с тем, что креатин помогает поддерживать уровень энергии в клетках, что необходимо для здоровой работы мышц.
Следовательно, креатин может быть эффективным средством лечения различных неврологических заболеваний.
Было показано, что креатин потенциально полезен для людей с болезнью Паркинсона. Болезнь Паркинсона — это неврологическое состояние, которое влияет на движение и может вызывать тремор, скованность и трудности с балансировкой. Некоторые исследования показывают, что прием креатина может помочь улучшить симптомы болезни Паркинсона за счет повышения уровня химического вещества допамина. Дофамин отвечает за передачу сигналов мозга, которые помогают контролировать движения. Кроме того, креатин может помочь защитить нейроны от повреждений и улучшить работу мозга. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную пользу креатина для людей с болезнью Паркинсона, это интригующая возможность, которая однажды может помочь улучшить качество жизни людей, живущих с этим заболеванием.
Легко и безопасно Поскольку креатин изучался более 200 лет, его можно безопасно использовать в течение длительного периода времени.
Клинические исследования, продолжавшиеся до пяти лет, не выявили побочных эффектов у здоровых людей. Кроме того, добавки невероятно просты. Нет необходимости отключать эту добавку, как с другими; Вы можете комбинировать его с водой или другими жидкостями. Микронизированный креатин — безопасный и эффективный выбор для увеличения мышечной массы или повышения эффективности тренировок.
Как часто следует использовать микронизированный креатин?
Рекомендуется ежедневно принимать микронизированный креатин для поддержания оптимального уровня в организме. Тем не менее, некоторые люди предпочитают чередовать прием креатина, принимая его в течение 5-7 дней, а затем делая перерыв на две недели. Это позволяет организму «перезагрузиться» и вернуться к исходному уровню креатина, прежде чем снова начнется прием добавок. Ежедневное использование рекомендуется, если вы хотите поддерживать здоровый уровень креатина в организме. Тем не менее, езда на велосипеде может быть лучшим вариантом, если вы хотите быстро повысить свой уровень.
Поговорите со своим врачом или сертифицированным диетологом, чтобы узнать, какой вариант лучше всего подходит для вас.
Когда лучше всего принимать креатин?
Большинство людей принимают креатин до или после тренировок, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Тем не менее, вы также можете принимать его натощак или перед сном утром. В конечном счете, не имеет значения, когда вы принимаете креатин, если вы соблюдаете его.
Хотя однозначного ответа на вопрос, когда лучше всего принимать креатин, не существует, большинство экспертов рекомендуют употреблять его до или после тренировки. Некоторые исследования показывают, что прием креатина непосредственно перед тренировкой может помочь улучшить выходную мощность, в то время как другие исследования показывают, что прием креатина после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц. В конечном счете, лучшее время для приема креатина может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей и уровня физической подготовки.
Сколько микронизированного креатина мне следует принимать?
Рекомендуемая доза микронизированного креатина составляет 3-5 граммов в день, и для достижения наилучших результатов его следует принимать с богатой углеводами едой или коктейлем. При соблюдении указаний микронизированный креатин безопасен и эффективен для большинства людей. Тем не менее, перед началом любой программы добавок необходимо проконсультироваться с врачом.
Нужно ли мне принимать креатин, чтобы увидеть результаты?
Хотя вам не обязательно принимать микронизированный креатин, чтобы увидеть результаты, это настоятельно рекомендуется. Размер частиц микронизированного креатина был уменьшен во время обработки, что облегчает усвоение и использование организмом. В результате микронизированный креатин часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения физической работоспособности и увеличения мышечной массы. Хотя вам не обязательно принимать микронизированный креатин, чтобы увидеть результаты, это настоятельно рекомендуется.
Зачем принимать микронизированный креатин PI?
В целом, микронизированный креатин приносит пользу всем, независимо от того, для чего вы тренируетесь и какие цели ставите в фитнесе. Это одна из самых популярных добавок, и на то есть веская причина. Это доступно, эффективно и безопасно для большинства людей. Микронизированный креатин — отличный вариант для улучшения физической работоспособности или увеличения мышечной массы. Креатин — один из немногих «легких» продуктов в фитнесе и питании.
Креатин — популярная добавка, которая, как было доказано, увеличивает силу, мощность и мышечную массу. Однако не все продукты с креатином одинаковы. Микронизированный креатин от Performance Inspired — это высококачественная добавка, которая поможет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Микронизированные частицы в этой добавке достаточно малы, чтобы легко усваиваться организмом, а это означает, что вы увидите результаты быстрее. Кроме того, этот креатин не подвергается жестокому обращению и протестирован на запрещенные вещества, поэтому вы можете быть уверены, что он безопасен и эффективен.
