Правила питания для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы. Правила питания.

Как нужно питаться, чтобы набирать мышечную массу? Вопрос не самый простой. Здесь много нюансов и тонкостей. В этом посте изложены основные правила питания, которые обеспечат Вам набор мышечной массы.

Прежде всего сразу обговорим, что изменения в питании не делаются все и сразу. Их очень желательно вводить постепенно, каждый день, каждую неделю, небольшими шагами. У Вас уже есть какая-то устоявшаяся система питания. Оптимально, когда вводится какое-то правило питания и через 1-2 недели проверяется его эффект. Если он отсутствует, вводится следующее и т.д. При этом предыдущее правило не отменяется.

Важно помнить и о тренировках. Эти правила питания работают только в связке с правильным силовым тренингом на набор мышечной массы. И никак иначе. Если Вам нужно набрать массу, без силовых тренировок с “железом” просто не обойтись. Это аксиома.

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Общая калорийность питания

Калорийность необходимо рассчитать исходя из ЖЕЛАЕМОГО веса. Если Вы весите сейчас 70 кг, а хотите весить 74, расчёт делайте для веса в 74 кг.

Необходимо принимать в день не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Для нашего примера, человека массой 70 кг, это означает 2960 ккал каждый день. Не меньше! И даже, скорее всего, надо будет увеличить это число до 3200-3500 Ккал в сутки.

Белки и набор мышечной массы

Каждый знает, что белок – основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).

В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.

Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией “медленного” протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.

Углеводы

Чтобы набирать мышечную массу, в сутки необходимо употреблять около 4 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Это около 310 граммов углеводов, 1250 ккал.

Очень желательно, чтобы основную массу составляли так называемые сложные углеводы: из круп, макарон, сдобы, овощей. Но и о быстрых углеводах не стоит забывать. Набор мышечной массы без них сильно замедлится (см. ниже об инсулине).

Жиры

Для набора мышечной массы в день необходимо употреблять около 1-1,5 грамма на килограмм текущего веса, никак не меньше. В нашем примере это около 1000 ккал. Причём, около половины жиров должны составлять растительные масла. Они отлично повышают калорийность и не откладываются в виде жира.

Вода

Пить стоит довольно много, но не слишком. Усреднённая формула объёма выпитой воды: Ваш вес х 30. Если Ваш вес 70 кг, пить нужно около 2,1 литра в сутки. Речь идёт именно о чистой воде, не учитывая другие напитки (кофе, чай, компот и т.д.).

Спортивное питание для мышечной массы

Для роста мышечной массы очень полезны протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин. Обязательно дополните свой ежедневный рацион питания хотя бы одним протеиновым коктейлем или гейнером. Оптимальное время для приема такого коктейля – сразу после силовой тренировки. Обратите внимание: спортивное питание на массу не заменяет, а дополняет общий рацион питания спортсмена.

Питаться чаще

Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день! 🙂 Основных приемов пищи должно быть три: завтрак, обед и ужин. Все остальное – перекусы и протеиновый коктейль. Частое питание подразумевает, что каждый прием пищи будет содержать достаточно калорий и белков.

Хорошая идея для перекусов: орехи в смеси с сухофруктами. Но не слишком увлекайтесь! Орехи, помимо белка, содержат много жира.

Необходимо снизить общий расход калорий

Чтобы мышечная масса росла, очень желательно ограничить свою физическую активность в основном только силовыми тренировками. Не стоить совмещать силовые тренировки на массу с активными занятиями другими видами спорта. Особенно такими затратными, как боевые искусства, танцы, длительный бег.

Однако, некоторый минимальный объём дополнительных нагрузок будет очень кстати. Например, ежедневная пешая ходьба, обычная активность в течение дня, умеренные формы кардио. Если у Вас тяжелая физическая работа, то набирать мышечную массу может оказаться проблематичным.

Учет своего типа телосложения

На рост мышечной массы сильно влияет тип телосложения. Это нужно обязательно учитывать. Если воспользоваться широко известным делением людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов (см. типы телосложения), то рост мышечной массы у них будет происходить с разной скоростью. Самое выгодное телосложение, конечно, у мезоморфов с их широкой костью, крупными изначально мышцами, типом нервной системы. Эндоморфы должны более осторожно подходить к определению калорийность питания, так как есть риск вместо мышц набрать много жира.

Тип телосложения определяет и скорость усвоения пищи, и общий рост массы тела. И много чего еще. Поэтому важно учитывать свой тип и умерить свои ожидания. Если Вы эктоморф, придется смириться с тем, что мышечная масса будет расти медленно, не более, чем на 1-2 кг в месяц или меньше. Вам понадобится больше времени и упорства на тренировках.

Инсулин и быстрые углеводы

Почему для набора мышечной массы нужно питаться чаще и не забывать употреблять быстрые углеводы? Потому что это стимулирует выработку инсулина – одного из важнейших анаболических гормонов. Он вырабатывается всякий раз, когда Вы едите и, особенно, в ответ на прием быстрых углеводов (сладкого, фруктов, меда и т.д.).

Почему гейнеры так хорошо увеличивают мышечную массу и общий вес? Потому что они содержат много быстрых углеводов (мальтодекстрин, сахар и т. д.). Быстрые углеводы стимулируют выработку инсулина. А когда на этом фоне в организм поступает много аминокислот и белка, усвоение этих веществ значительно ускоряется.

Теперь Вы знаете достаточно о питании, которое определяет набор мышечной массы. Пример готового рациона питания на массу будет в одном из ближайших постов.

Мышечная масса. Как накачать мышцы?
Питание для набора мышечной массы. Личный опыт.

Питание для набора мышечной массы и суплементы

Прослушивание и загрузка этого материала без авторизации на сайте не доступны
Чтобы прослушать или скачать эту запись пожалуйста войдите на сайт
Если вы еще не зарегистрировались – просто сделайте это
Как войдёте на сайт, появится плеер, а в боковом меню слева появится пункт «Скачать»

00:00:00 Ребят, привет. Давайте сразу продолжаем. Следующий урок. Чтобы уже закрыть тему питания. И сегодня я соберу важное для нас. Это именно о том как питаться для того, чтобы росла мышечная масса. По поводу похудения я сделаю другим образом. Интенсив который я дам — как раз таки про похудение, там есть три принципа питания как худеть. Допустим ты хочешь жировую массу согнать, чтобы у тебя мышечная не терялась, то в этом интенсиве «Ведическая матрица правильного питания» всё это раскладываю по полочкам.

00:00:34 Теперь питание на рост мышечной массы. Очень важное правило, и я его выучил из тюрьмы. Сам не сидел, но я встречал в своей жизни немало ребят, которые [чалились], вышли такие подкаченные. Они вышли после тюрьмы, хотя там кушают баланду и такие подкаченные. Думаешь: «Как так? Белка там — ничего не жрут. Кушают какую-нибудь там перловку, овсяночку, что им там дают. И занимаются там. Отжимончики, где-то подтягиваются, и выходят такие ребята в форме». И ты думаешь что ты делаешь не так.

00:01:06 Я жрал химию, употреблял, белка сколько тоннами ел, а тут ребята выходят год-два в тюрьме оттарахтел — и такая машина! Думаешь: «Что, в тюрьму что ли попасть?»

Два главных правила питания для набора мышечной массы

00:01:16 В тюрьму не надо, но оттуда можно взять правила. Два правила, которые очень крутые.

00:01:20 Первое: кушай в одно и то же время. Второе: кушай одну и ту же пищу.

00:01:26 Т.е. когда мы кушаем в одно и то же время — наше тело легко усваивает, переваривает эту пищу. С тренировками — там будет разница. Там надо будет менять всё полностью, для того, чтобы тестостерон выделялся. Но здесь, именно в питании, для того, чтобы тестостерон выделялся, чтобы было всё хорошо — пища должна усваиваться.

00:01:45 Пища — это то, что усваивается. Пища это не то, что мы съели, а именно то, что усвоилось. Легче всего усваивается пища, когда мы кушаем в одно и то же время. Вот здесь надо понять правило: в одно и то же время. Поэтому отрегулируй у себя завтрак обед и ужин в одно и то же время.

00:01:59 «А что делать, если я работаю?» — Не знаю! Я тебе сейчас говорю идеально, а ты уже решай как ты это сделаешь. Я не знаю. Я не могу тебе сейчас выдумывать: ну… если ты работаешь, то сделай как-то так и вот так. Ну блин, ты эту ситуацию должен решить сам. Я тебе говорю как это будет идеально, а ту уже сам смотри как подстроиться под это.

00:02:16 Короче, кушай в одно и то же время. У меня завтрак, я уже говорил, с 8 до 9. Обед с 10 до 11. И ужин у меня где-то с 16 до 17.

00:02:24 И одну и ту же пищу… Здесь рекомендую каждому для набора мышечной массы (плюс для похудения) выдержать определённый принцип питания. И на самом деле это одно из лучших блюд аюрведы, «кичари» называется. Я приложу рецепт того кичари, которое я кушаю. Я рецепт приложу, и ты можешь просто брать этот рецепт и готовить. Я его кушаю, чтоб ты понял, 5 раз в неделю. Он просто настолько кайфовый. Значит, у меня на завтрак смузи. На обед и на ужин у меня кичари.

00:02:58 Ужин же обычно у нас щелочной, но кичари не щелочной. Сразу возникает вопрос: на ужин щёлочь или нет? Для нормального питания — щёлочь. Но для набора мышечной массы или чистки тела от шлаков — я использую кичари. А так, в течение недели или двух у меня будет диета

00:03:10 К примеру, у меня сегодня… а так будет в течение скольких-то дней, недели или двух у меня будет диета. Для того, чтобы сжечь жирок, мышечную массу не согнать, а наоборот оно там в норме оставалось. Я буду два приёма пищи в день кушать. Завтрака не будет, я пропускаю. У меня с 10 до 11 будет кичари. И вот где-то в 4-5 будет кичари. Будет два приёма пищи: кичари, кичари. Можно сделать три кичари: на завтрак, обед и ужин. И оно тоже будет нормально заходить, и круто, потому что это чистка.

00:03:42 Когда тело получает одну и ту же пищу, оно легко её переваривает. И это своего образа диета. Причём, кичари балансирует все три доши. Вата, Капха и Питта (то, что мы по времени раскладывали) — есть у нас в теле. У кого-то Питта преобладает, это кислотность повышенная. У кого-то Вата преобладает (воздух), он такой весь на шарнирах, всё быстро говорит, куда-то бежит. И у кого-то преобладает Капха, слизь повышенная. Молочка попил человек — у него сопли потекли. Это вот такой момент.

00:04:11 Поэтому кичари полностью балансирует, выравнивает всё наше тело. Поэтому рекомендую посидеть на кичари 20 дней, 30 дней. Можно вот реально только кичари на завтрак, обед и ужин кушать. Причём для роста мышечной массы, для сгона жира и для чистки тела от шлаков — это вот самый крутой продукт.

00:04:29 И я вот обычно делаю так, что 4-5 раз в неделю у меня кичари. Либо, если я нормально питаюсь, у меня на завтрак смузи, на обед кичари, а на ужин какие-нибудь овощи тушёные или смузи какой-то фруктовый.

00:04:43 А если у меня диета, то кичари, кичари, кичари. Либо с утра смузи, на обед и ужин — кичари.

00:04:51 Я вот эти формулы пропишу как я питаюсь, а ты уже посмотри как ты будешь питаться, хорошо? Я пропишу, чтобы оно у тебя осталось, можешь не записывать. И ссылочку на кичари приложу.

00:05:07 Ещё раз. Для набора мышечной массы ты можешь питаться 30/70, а можешь питаться только кичари. Но важно, чтобы кичари часто было, либо в обед что-то связанное с бобовыми (фасоль, мнут дал, маш, горох, сою можешь использовать). Т.е. у тебя, допустим, рис или картошечка с какими-то бобовыми продуктиками, чтобы белочек поступал.

Сколько необходимо белка для роста мышечной массы?

00:05:33 Сколько необходимо белка для роста мышечной массы? Блин, ну вот здесь кто скажет 1-2 грамма — это бред. Есть такое правило, я его понял: чем меньше машина загружена, тем меньше она жрёт бензина. И наоборот: чем больше машина загружена (весит), тем больше она жрёт. Вот представь, у меня Toyota, я её загрузил чемоданами, машина полная, еду — она будет больше жрать бензина. Соответственно так же и с телом.

00:05:58 Чем больше говна… ой, извиняюсь за выражение *смеётся*. Шлаков в нашем теле… Не знаю, короче хоть видео вырезай теперь. Ну блин, простите, ребят, вырвалось. Чем больше какашек в нашем теле… Короче, оставлю как есть, не буду париться, 6 минут записал. Чем больше какашек в нашем теле, тем больше белка нам надо.

00:06:21 Т.е. когда я ел убитую пищу (мясо, рыба), я от 300-400 грамм белка ел в день. А сейчас у меня идёт от 40 до 70 грамм. Вообще не запариваюсь. Вообще не считаю белок. Просто на обед у меня что-то белковое, на завтрак я смузи выпиваю (белковый смузи). Я просто скину свой рацион питания на несколько дней, чтобы было понятно. Либо смузи с белком, либо смузи и горсть спирулины или хлореллы вкидываю. После тренировки можно вкинуть спирулинки. Или после тренировки можно спирулинки вкинуть. И на ужин белка никакого не употребляю.

00:07:02 И то, на завтрак если у меня белок, то это щелочной белок от сетевой компании «Perfect Organics». Если будет желание, можете заказать. Блин, последний раз был в Питере и не купил, потому что надо было на самолёте лететь, а они опоздали. Поэтому я сказал, что белок больше не буду употреблять (ну его в Германии не купишь), буду спирулину. Т.е. буду смузи выпивать и наверх спирулинку.

00:07:23 Короче у меня получается от 40 до 70 грамм белка в день. Вообще не парюсь. Бывают дни, где вообще белок не ем. Короче, вообще не парюсь по этому поводу. Потому что тут важным будет совсем другое. Мы про тренировочки поговорим.

00:07:36 Важно, чтобы мы пищу чистую ели и хороший качественный белок. Поэтому, если вопрос встаёт какой белок есть, то белок я получаю из спирулины, хлореллы, либо это щелочной белок от Perfect Organics, либо пища (мунг дал, маш). Вот у меня 4 источника белка. Обычно, такие продукты как сою, мы едим очень мало, но иногда едим. И бобовые какие-то, фасоль или как это, очень редко кушаем. Но если взять брокколи — там тоже есть белок. Вот брокколи мы часто едим.

00:08:11 Основные приёмы белка у меня — спирулина и хлорелла. И если их принимать вместе с завтраком, то можно до тренировки, можно после тренировки — всё. Больше когда её принимать ещё, по идее не надо. А если это белок щелочной, что я у Perfect Organics беру — это на завтрак со смузи пью.

00:08:30 Ещё два суплемента, которые можно принимать, но я их больше не употребляю и не буду — BCAA. Если найдёшь растительные BCAA — то 5 грамм перед тренировкой и после можно употреблять. Пять грамм это чайная ложечка. Закинул, водичкой запил. Перед тренировкой и после тренировки BCAAшечку. Это хороший продукт, но там как бы вот… мне нравятся более натуральные продукты как спирулина и хлорелла. И креатин можно употреблять. Но от креатина у меня рожа всегда распухает. Есть креатин, который не так тянет воду, можно принимать. Если его брать, то где-то до 10 грамм в день со сладким соком перед тренировкой. Можно 2 раза в день: 5 грамм утром, 5 грамм перед тренировкой. Если тренировки нет: 5 грамм утром, 5 грамм в обед. Вот это ты сам запиши себе по поводу креатина, если ты будешь его принимать.

00:09:20 Если спирулина, то запиши себе: с утра перед тренировкой и после можно принимать. Я принимаю, если не забываю, то с утра и перед тренировкой, всё. Если с утра спирулину, то перед тренировкой я могу выпить хлореллу.

00:09:37 Бро белок — это просто накрученная тема. Нам надо мало белка или немного для того, чтобы расти. Слоны кушают траву. Они не едят на свой вес даже одного грамма белка, я сомневаюсь просто в этом.

Что кушать до и после тренировки

00:09:48 Что кушать до и после тренировки. За один-два часа до тренировки кушать ничего не надо, не надо ничего выпивать. Единственное, можешь за полчаса выпить спирулинку с водичкой, чтобы не нагружать тело. После тренировки кушать не надо, если у тебя нет чувства голода. Если ты после тренировки проголодался ты тогда можешь покушать. Вышел после тренировки, спроси себя: «А надо сейчас покушать?»

00:10:15 Бытует же мнение, вот после тренировки надо срочно пожрать углеводами! Бред полный. Откуда они это сказали? Почему? Они выдумывают одно, потом опровергают, потом другое.

00:10:26 Единственное правило, которое есть в аюрведе, это правильное: кушай, когда есть голод. Вышел после тренировки, если ты голоден — покушай. Если ты проголодался после тренировки через полчаса или час — сядь покушай. Твоё тело тебе сигнализирует, говорит: «Сейчас надо поесть». Если ты вышел после тренировки, а тело говорит: «Я жрать не хочу» — то не надо. Оно тебе же говорит когда тебе кушать. Мы должны чувствовать своё тело мы должны слышать его. Оно тебе подсказывает.

00:10:50 После тренировки можно выпить аминокислот. Если есть желание, ты говоришь: «Блин, ну вот хочется всё равно чего-нибудь такого». Ну можешь купить аминокислот в форме спирулины и хлореллы или BCAA. То или то, или то. Либо ты можешь выпить «напиток богов». Я так смузи один называл. Ссылочку на него приложу, он будет, он классный. Его можно на завтрак пить, можно на ужин, можно после тренировки использовать. Он такой классный, там углеводов много, там белочек есть.

Сколько раз в день кушать и когда

00:11:19 Сколько раз в день кушать и когда. Сколько раз в день кушать. Опять одно правило: столько, сколько есть голода. Если у тебя есть голод 4 раза в день, то поешь 4 раза в день. Но аюрведа рекомендует хотя бы за 3-4 часа до сна ничего не кушать. Чтобы ты полуголодный лёг спать и тело могло отдохнуть. Потому что, когда мы жрём 5-6 раз в день, (ну это по другому не назовёшь — жрём) наше тело не вырабатывает тестостерон. Мы поели, оно должно проголодаться, оно должно начать вырабатывать тестостерон. А когда оно постоянно переваривает пищу буф-буф-буф — буксует, когда у него будет время вырабатывать тестостерон? Поэтому мы должны проголодаться — покушать, проголодаться — покушать, проголодаться — покушать.

00:12:06 И здесь очень важно, чтобы ты научился пережёвывать. Если ты говоришь: «Я хочу 5 раз в день жрать». Ещё раз извиняюсь за выражение. Не кушать, это — жрать. Потому что нормально надо 2-3 раза в день. Но если у тебя бытует такое желание 5-6 раз в день, то скорее всего ты жуёшь неправильно. Научись правильно долго жевать. Это значит ты кайф не получаешь о пищи. И у тебя скорее всего не голод, а желание поесть. Не голод, а желание поесть. А надо чтобы был голод. Учись отличать желание от голода.

00:12:43 Поэтому хорошо пережёвывай и ложись спать на голодный желудок. Это самое важное правило, чтобы вырабатывался тестостерон и гормон роста. Если за час пожрал (извиняюсь опять за выражение. Потому что на ночь нельзя жрать, а надо быть голодным), ты перед сном бахнул, лёг спать и твоё тело начинает переваривать пищу. И в то время, когда оно должно вырабатывать тестостерон, гормончик роста, мышечную подлатать чтобы у тебя бам-бам-бам рост пошёл, оно просто бж-бж-бж как-то гниёт, переваривает это всё. И ты встаёшь такой, как тюфяк, ходишь по квартире на следующий день, энергии нет. Короче, нельзя. Перед сном нельзя кушать. На голодный желудок надо ложиться спать.

Как и что кушать в гостях

00:13:21 Теперь, как и что кушать в гостях. Первое правило — без фанатизма. Если ты приехал в гости и там вкуснятина, тебе хочется оторваться — ну оторвись, что ты паришься. Я тоже приезжаю, бывает, в гости. Там мама тортов наготовила. Ну я скажу: «Ладно, мама, сегодня я себя вознагражу и поем тортов». Поел какую-то пищу, всё, со следующего дня я нормально питаюсь.

00:13:44 Просто если я не ем это, а смотрю за этим, психически сильно это хочу. Думаю: «Блин, они едят, я не ем» — потом через пару дней я всё равно сорвусь. Я просто какашечки какой-то наемся и этот выход может дольше оказаться. Поэтому в такие моменты я себе говорю: «Я себя вознаграждаю. Сейчас я нормально поем». Но без фанатизма, ещё раз.

00:14:05 Если ты не хочешь, к примеру, у тебя диета и тебе надо выдержать — то бери с собой, подготовь «почву». Либо предупреди людей, скажи: «Ребят, я вегетарианец, кушаю это и это. Будет такая пища или нет?». Если нет — просто бери с собой, и кушаешь. Просто скажи: «Тогда можно я с собой возьму без того, что у вас. Чтобы вам вдруг не было неприятно, что вы наготовили, а я не поел — сразу предупреждаю как есть».

00:14:30 И бывает такое… я вот к своему брату родному приезжал с вегетарианскими голубцами. Мы с собой кастрюлю взяли вегетарианских голубцов — и всё в шоколаде. Они ели там всё своё мясное, что они едят, а я вегетарианских голубцов навернул — и всё нормально. И чувствовал себя нормально. Я просто сказал брату: «А будет что?». Он сказал: «Да будет». А я ещё не ем лук и чеснок, оказалось, там во всей пище для вегетарианцев был лук и чеснок. И слава богу, я взял с собой голубчиков. Голубчиков навернул — и всё нормально было, все в шоколаде, все рады были.

00:15:03 Я вообще не парюсь по этому поводу, это моя личная жизнь. Почему я должен кому-то что-то показывать, доказывать? Я просто звоню и говорю: «У вас будет вот это? Если нет — я вот это и вот это возьму или можете вот это и это сделать». Либо я не парюсь, если знаю. Всё равно к маме еду — она для нас вегетарианское готовит и я знаю, что на выходных надо нормально поесть.

00:15:24 Вот у меня видно сейчас такое опухшее лицо. Это говорит о том, что на выходных я нормально поел… Не, не на выходных. Это у нас был перелёт. И после перелёта у меня психику вышибает. Не то, что я там парюсь, а мне трудно всё это даётся. У меня тело воду накапливает и позавчера я поел вредной пищи, которую обычно не ем. Картошки наварил себе, пожарили мы там, каких-то вкусняшек понаделали вегетарианских. Как бабахнул так нормально.

00:15:53 А с сегодняшнего дня у меня опять бам-бам строго. Т.е. сегодня у меня два приёма пищи. Первый уже сделал, второй будет где-то через часа два, наверное. Меня потянет покушать. Это будет как раз около пяти вечера. Всё.

00:16:05 Короче, давай быстро проходим то, что мы обговорили:

00:16:08 Кушай в одно и то же время — это очень важное правило. Кушай, желательно одну и ту же пищу. Если можешь, чаще кушай одну и ту же пищу для роста мышечной массы это будет позитивно.

00:16:22 Кичари — это я всё кину. Сколько необходимо белка для мышечной массы — я уже сказал. Чем меньше загружено тело, тем меньше бензина оно будет расходовать. Т.е. тем меньше белка нужно будет. У меня получается 40-70 грамм в день. Причём я вообще не парюсь, не считаю его. Я просто кушаю один приём белковый в день — всё, я вообще не считаю.

00:16:40 Какой белок нужен? Спирулина, хлорелла — я употребляю. Щелочное — Perfect Organics. Теперь я его употреблять не буду, что есть дома — закончится. Ты можешь его покупать в России, ссылку приложу. BCAAшечки можно употреблять от 5 до 10 грамм в день. Если не тренируешься — с утра, если тренируешься — до тренировки и после тренировки по чайной ложечке (5 грамм). Почему порошок, а не таблетки — порошок дешевле. Креатинчик. Можно 10 грамм в день тоже. Т.е. сделать такой курс на 2 месяца растянуть. BCAAшечки тоже где-то на 2 месяца. Спирулину и хлореллу я вообще не парюсь, всегда употребляю, просто часто забываю.

00:17:21 И креатин тоже надо курсом. И там надо до 3-4 литров воды в день выпивать, потому что воду тянет. Это первое. А во-вторых, если ты не тренируешься, то с утра и в обед. Если тренируешься, то с утра и до тренировки по 5 грамм. Либо можешь просто 10 грамм до тренировки.

Что кушать до и после тренировки

00:17:38 Что кушать до и после тренировки. До тренировки час-два вообще ничего не едим. После тренировки если нет голода — не кушаем. Можно вкинуть каких-то там аминокислот (спирулина, хлорелла, BCAA), либо выпить «напиток богов» если у тебя есть желание. Но лучше, если нет голода — ничего не кушать. Появился голод — сел, нормальный поел приём пищи.

00:17:59 Перекусы. Надо ли делать перекусы? Перекусы — такого не существует. Есть нормальный приём пищи. Появился голод — сел поел. Не надо перекусывать — сел и поел. Перекусил это значит ты тормознул выработку тестостерона. Поел, проголодался — поел. Если перекусил — тормознул процессы все в теле. Не надо. У тебя другая пища ещё не переварилась и ты ещё эту закидываешь. Бр-бр-р-р такое происходит в теле. Не надо.

00:18:23 Сколько раз в день кушать и когда. Когда есть голод. Если кушаешь много раз в день, то скорее всего плохо пережёвываешь. Значит, у тебя может быть с психикой не всё нормально. Это не значит что ты больной. Это значит, что где-то тебя кто-то расстраивает, ты гневаешься, нервничаешь. И ты потом начинаешь заедать это пищей. В помощь тебе — мою «Аюрведическую матрицу питания». Научись правильно пережёвывать.

00:18:45 На рост мышечной массы я кушаю от одного до трёх раз в день. Я даже делал такую практику (единственное: психически я ещё этого не выдерживаю) — кушал один раз в день. Просто в обед я бомбил нормально, со сладким. Просто у меня приём пищи такой — буф! Чтобы у меня выброс инсулина произошёл. И я набира-а-ал. Я так килограмма 4 или 5 набрал буквально за 3 или 4 недели. Но у меня появилась тяга. Я всё равно хочу в день больше раз кушать. Поэтому для меня нормально: завтрак, обед, ужин. Ну ужин, я казал, где-то в 4-5 часов. Либо обед и ужин. Всё.

00:19:17 Что кушать в гостях. Без фанатизма, не парься. Если можешь и нормально — можешь не кушать ничего. Либо взял с собой, либо попросил, чтобы тебе приготовили, либо просто сел и нормально поел. Если это не вегетарианская пища, вообще не парюсь, говорю: «Я вегетарианец, ребят. Другое ничего не ем» — и это нормально.

00:19:36 Как помню, раньше, когда отказался от алкоголя:
— А что, ты меня не уважаешь?
— А что, твоё уважение на водке строится или что?
— Не.
— Ну вот и всё. Мы можем же просто так общаться, правильно?
— Правильно.
— Водка же здесь не при чём. Нет?
— Нет.

00:19:49 Это твоё чистое мировоззрение. Всё, ребят, до следующего урока.

транскрибирование: Алина Михайлова | Иваново | Россия | 04 февраля 2023

обработка текста: Роман Михайлов | Чиангмай | Тайланд | 04 февраля 2023

14 советов по питанию для взрывного набора мышечной массы

Для большинства из нас в современном мире набор массы дается довольно легко. К сожалению, поскольку около 30% нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, этот легкий набор массы не тот вид, который нам нужен. Но это именно то, что вы увидите, если будете питаться бессистемно без регулярной программы упражнений.

Для большинства из нас в современном мире набор массы дается довольно легко. К сожалению, поскольку около 30% нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, этот легкий набор массы не тот вид, который нам нужен. Но это именно то, что вы увидите, если будете питаться бессистемно без регулярной программы упражнений.

Если вы действительно хотите стать стройнее и нарастить мышечную массу, есть несколько советов по питанию, которые помогут вам в достижении этой цели. Но прежде чем мы доберемся до этого, вам придется игнорировать все, чему вас учили до сих пор о еде, диетах и ​​питании.

Если вы хотите набрать правильную мышечную массу, а не наращивать талию, продолжайте читать ниже наш 21 совет по питанию для быстрого набора мышечной массы. Придерживаться строгой диеты и распорядка дня, возможно, не самая веселая или гламурная вещь в мире, но это определенно лучше, чем закончить как остальные 30% людей.

Продолжайте читать, чтобы получить подробную информацию от Gunsmith о питании для бодибилдинга.

1. Ешьте чаще небольшими порциями

Одной из самых больших проблем для бодибилдеров является получение достаточного количества калорий. Если вы едите чистую, здоровую пищу, часто бывает трудно съесть достаточно всего за 3 приема пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку. Вот почему многие профессиональные спортсмены, в том числе бодибилдеры, чаще едят небольшими порциями. Вместо традиционного трехразового питания они могут разбить свое питание на 6-8 приемов пищи в день.

Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, есть смысл есть больше. Это означает, что в конечном итоге вы будете брать еду с собой на работу или в школу и есть в течение дня, что может быть неудобно, но необходимо для достижения успеха.

Разделив дневную норму калорий на 8 приемов пищи, вы будете есть примерно каждые 2 часа. Если вы работаете с нужной интенсивностью в тренажерном зале, этого будет достаточно, чтобы поддерживать чувство сытости в течение дня без переедания.

В этой области, в частности, пищевые добавки играют ключевую роль. Наличие добавок, таких как протеиновые коктейли, приготовленные из высококачественного сывороточного протеина, может способствовать росту мышц и является удобным способом увеличить потребление калорий.

2. Подсчитайте свой белок

Это один из наших первых советов, потому что он также является одним из самых важных: если вы серьезно относитесь к тренировкам с отягощениями и наращиванию сухой мышечной массы, вам нужно увеличить потребление белка. прием. Сколько белка вы должны есть? Гораздо больше, чем вы были раньше.

Если вы прочитаете советы по питанию, предназначенные для широкой публики, вы увидите смехотворно малое рекомендуемое количество белка в день. Поскольку мы говорим о диете для бодибилдеров, мы будем есть гораздо больше белка, чем обычно.

Несмотря на то, что до сих пор ведутся споры о том, сколько белка потреблять, самый простой показатель, которому следует следовать, заключается в том, что вы должны стремиться съедать 1 грамм белка на каждый фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, то вам нужно потреблять 200 граммов белка в день.

Это может показаться сложной задачей, поэтому мы рекомендуем пить протеиновые коктейли. Потребление одного или двух протеиновых коктейлей в день, приготовленных из высококачественного сывороточного протеина, может помочь вам получить необходимое количество граммов белка в день.

Высококачественные протеиновые коктейли также содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

3. Получайте белок из цельных продуктов

Мы знаем, что этот пункт противоречит предыдущему абзацу, но на самом деле оба необходимы для наращивания мышечной массы и потери жира. В то время как протеиновый порошок отлично подходит для превышения вашего обычного ежедневного потребления белка, вы хотите, чтобы большая часть поступала из цельных продуктов, таких как стейк, курица и яйца. Эти источники белка считаются питательными продуктами, а также содержат много аминокислот, которые помогают в наращивании мышечной массы.

Обязательно выбирайте более постные куски мяса с меньшим содержанием насыщенных жиров, чтобы контролировать общее количество жира в организме. Помните, что вы едите намного больше калорий, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вам будет намного легче набирать жир.

Старайтесь, чтобы примерно половина граммов белка в день поступала из этих источников.

4. Чистое питание

Есть старая фраза, которая всегда была в ходу: «Ты то, что ты ешь». В то время как большинство из нас считает, что это означает, что если вы хотите быть здоровым, вы должны питаться правильно, если подумать, поговорка звучит так: буквально правда.

Ваше тело может построить себя только на том, чем вы его кормите. Если вы едите нездоровую пищу, вы на самом деле строите нездоровое тело. Вот почему диета для бодибилдеров всегда делает упор на чистое питание.

Высококачественная пища всегда важнее нездоровой пищи и фаст-фуда, когда вы хотите нарастить мышечную массу и поддержать восстановление.

5. Сокращение потребления сахара

Сокращение потребления сахара и особенно отказ от сладких напитков — один из лучших шагов, когда вы соблюдаете диету для бодибилдеров. Напитки, подслащенные сахаром, такие как газированные напитки, соки и даже некоторые чаи, — это пустые калории, которые можно было бы потратить на что-то более здоровое.

Потребление большого количества сахара также увеличивает жировые отложения. Освободите свой холодильник и кладовую от всего сладкого, чтобы не было соблазна перекусить, когда вы проголодались.

6. Добавьте «мини-питание»

Возможно, вы просто не можете есть 6-8 раз в день. Если вы действительно хотите набрать мышечную массу тела, вам необходимо увеличить потребление калорий. Здесь на помощь приходит «мини-прием пищи».

Небольшой прием пищи, содержащий около 300 калорий, может дополнить ваш рацион и дать дополнительный импульс для набора мышечной массы. Это прекрасное время, чтобы выпить протеиновый коктейль. Хороший протеиновый коктейль в нужное время дня может увеличить потребление калорий на нужное количество, питая ваши мышцы и утоляя голод.

7. Используйте весы (и зеркало)

Когда вы сидите на диете для бодибилдеров, чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется взвешиваться каждый день и записывать результаты. Это легко сделать, когда вы идете в тренажерный зал, но вы также можете приобрести весы для дома. Убедитесь, что вы взвешиваетесь в одно и то же время каждый день, так как ваш вес может колебаться в течение дня.

Несмотря на то, что весы — отличный инструмент для отслеживания ваших достижений, они не рассказывают всей истории. Вы можете наращивать мышечную массу и терять жир одновременно, и ваш вес останется прежним. По этой причине мы также рекомендуем посмотреть на себя в зеркало.

Если через несколько недель вы не видите никакого прогресса ни на весах, ни в зеркале, возможно, вам нужно есть больше.

8. Знай свой белок

Хотя легко подсчитать, сколько белка содержится в протеиновом коктейле (это указано прямо на этикетке), знать содержание белка в стейке или куриной грудке, которую вы только что съели на обед, немного сложнее. сложный. Мы рекомендуем ознакомиться с тем, как выглядят определенные количества белка.

Например, мы можем сказать вам, что 6 больших яиц содержат около 40 граммов белка. В одной котлете для гамбургера весом 4 унции содержится около 35 граммов белка.

Это отличная статья от BodyBuilding.com, которая познакомит вас с различными видами мяса и с тем, сколько в них белка. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что едите слишком мало или даже слишком много белка.

9. Правильно готовьте еду

Вам не нужно быть лучшим шеф-поваром Америки, чтобы относительно легко приготовить вкусные и полезные блюда, но если вы не знаете некоторых основных рецептов, вы, вероятно, прибегнете к еде вне дома, которые могут убить ваши достижения.

Приготовление еды дома поможет вам сэкономить время и деньги, а также позволит вам контролировать порции и ингредиенты. Если у вас проблемы с набором веса и вы едите много белка, рассмотрите возможность приготовления пищи с использованием полезных жиров, таких как кокосовое масло или топленое масло, чтобы получить дополнительные калории. Это также отличная стратегия на этапе набора массы, если вы решите ее использовать.

10. Ешьте сложные углеводы

Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновой коричневый рис и лебеда, состоят из более длинных сахарных цепей, поэтому они дольше усваиваются и перевариваются.

Более длительное время переваривания означает, что вы избежите реакции инсулина, которую вы получите от употребления сахара, что означает, что вы с меньшей вероятностью наберете жир и заболеете диабетом. Еще одно преимущество «медленного сжигания» сложных углеводов заключается в том, что они дадут вам энергию на более длительный срок в течение дня.

11. Мошенничество (Иногда)

Если у вас нет военной дисциплины, почти невозможно питаться чистой пищей 100% времени. Вместо того, чтобы пытаться бороться со своей тягой к сладкому или нездоровой пище, используйте это в своих интересах: запланируйте читмил раз в неделю, когда вы позволяете себе есть все, что хотите.

Это сделает ваше здоровое питание более устойчивым в долгосрочной перспективе, а также даст вам возможность с нетерпением ждать конца недели.

12. Ешьте перед сном

Ничто так быстро не отвлечет вас от диеты, как пробуждение для полуночного перекуса. Если вы поднимаете большой вес, каждые несколько часов вы будете испытывать чувство голода, и сон не является исключением. Чтобы бороться с этой естественной склонностью, вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном.

Казеиновый протеин усваивается медленнее, поэтому он прекрасно подходит для перекуса поздним вечером и обеспечивает питание вашего организма во время сна. Еще один отличный вариант перед сном — творог, который также содержит казеиновый белок.

Небольшой перекус прямо перед сном поможет ускорить выздоровление, а также облегчит достижение целей в области питания.

13. Не пропускайте приемы пищи

У самых успешных бодибилдеров есть одна общая черта: постоянство. Ходить в спортзал каждый день в одно и то же время, спать одинаковое количество часов каждую ночь и регулярно есть — все это небольшие действия, которые со временем приводят к большим результатам.

Хотя не всегда легко укладываться в 6-8 приемов пищи в день, и время от времени у вас будет соблазн пропустить прием пищи, НЕ ДЕЛАЙТЕ. Придерживайтесь своего распорядка, насколько это возможно. Если вы планируете есть 6 раз в день с поздним перекусом, сделайте все необходимое, чтобы это произошло. Вот почему так важно всегда иметь под рукой источник белка, будь то порошок, батончики или даже консервированный тунец. Держите еду в офисе, в машине, в гараже и в любом другом месте, где вы можете оказаться.

14. Сон

 

Если вы тренируетесь сосредоточенно и интенсивно, правильно питаетесь, но не видите никакого прогресса, возможно, есть один главный виновник. Получение нужного количества сна является важным фактором для роста и восстановления мышц, поскольку большая часть восстановления мышц происходит во время сна.

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, оптимальный диапазон 8 или 9 часов. Некоторые добавки, такие как ZMA, могут помочь вам лучше спать ночью, ускоряя восстановление.

Заключение

Хотя тяжелая атлетика абсолютно необходима для роста мышц, существует множество других факторов, способствующих набору мышечной массы. Сон и питание можно рассматривать как другие стороны треугольника, из которого состоит бодибилдинг.

Следуя советам из этой статьи, вы сможете поддерживать всю тяжелую работу, которую выполняете в тренажерном зале.

10 лучших советов по питанию для набора мышечной массы

19 июня 2023 г. Стефани Бокс

Отмените свои планы, потому что это важно. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы также должны составить строгий план питания. Гантели и пончики несовместимы, но поднятие тяжестей в сочетании с чистой и сбалансированной диетой могут изменить вас.

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, ознакомьтесь с нашими 10 советами по питанию для наращивания мышечной массы и узнайте, сколько продуктов вы можете добавить в свой рацион.

Полезные жиры

Как вы понимаете, не все жиры создаются одинаково. Жир — один из трех основных макронутриентов — вы действительно думаете, что было бы так, если бы все жиры были вредны для вас? Нет. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, некоторые виды жиров будут более полезными, чем другие. Есть три типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и транс.

Ненасыщенные жиры:

Это самые полезные жиры, и, к сожалению, шоколадное печенье из них не делают. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах и ​​маслах, а также в жирной рыбе. Омега-3 — это особый тип ненасыщенных жиров, необходимый для функционирования мозга и роста клеток, способствующий увеличению мышечной массы (Kunik, K. 2022) .

Примеры ненасыщенных жиров включают:

• Оливковое масло и масло авокадо
• Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
• авокадо
• Семена тыквы и кунжута
• Рыба, такая как лосось, сельдь и сиг

Насыщенные жиры:

Насыщенные жиры необходимы для наращивания мышечной массы, однако важно не злоупотреблять ими. При избыточном употреблении насыщенные жиры могут вызвать проблемы со здоровьем и даже увеличение веса, особенно если вы не занимаетесь спортом. Однако если вы усердно тренируетесь и пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, вам не следует исключать насыщенные жиры из своего рациона.

Насыщенные жиры и холестерин играют непосредственную роль в выработке тестостерона, который, в свою очередь, влияет на мышечную силу, размер и время восстановления (Ricciuto, A. 2019) . Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как:

• Говядина, свинина и баранина
• молоко, сыр и яйца 

Трансжиры:

Трансжиры содержатся в некоторых самых сладких удовольствиях в жизни — например, в свежеиспеченных шоколадных круассанах содержатся трансжиры. Хотя они традиционно содержатся в небольших количествах в мясных и молочных продуктах, трансжиры также могут быть созданы человеком и содержатся в коммерческой выпечке, также известной как хлебобулочные изделия.

Если бы вы загуглили «Полезны ли трансжиры для роста мышц», ответ, скорее всего, вас разочаровал бы. На самом деле, трансжиры чаще связаны с диабетом, разрушением мышц, ограниченным ростом и даже увеличением абдоминального жира 90–149 (Elliott, T. 2020) 90–150 . Как копирайтер ASN, который посещает спортзал пять раз в неделю, я могу с уверенностью сказать, что трансжиры полностью виноваты в том, что я еще не выгляжу как Арнольд Шварценеггер.

К трансжирам, к сожалению, относятся такие продукты, как:

• Хлебобулочные изделия, такие как торты, печенье и пироги
• Жареные продукты, такие как картофель фри и пончики
• Замороженная пицца
• Попкорн в микроволновой печи

Оставайтесь гидратированными

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы не можете игнорировать важность гидратации. Хотя вы, вероятно, уже знаете, что гидратация жизненно важна для вашего здоровья в целом, не все понимают, насколько она важна для роста мышц.

Когда вы правильно пьете воду, ваши мышцы лучше восстанавливаются после тренировок, что может улучшить ваш мышечный рост и объем после работы с весами. Сохранение гидратации гарантирует, что ваши мышечные клетки будут иметь достаточно воды, чтобы работать наилучшим образом, улучшая вашу силу и выносливость во время тренировок. Вода поставляет основные питательные вещества, необходимые для производства белковых и гликогеновых структур, которые являются строительными блоками мышц в организме, а также отвечает за поддержание электролитного баланса. Без достаточного количества электролитов во время тренировки ваша мышечная сила и производительность могут быть снижены. (Железная фляга. 2022) .

Если вы хотите узнать больше о роли гидратации в росте мышц, загляните в наш блог Важность гидратации для роста мышц .

Прием пищи после тренировки

Когда речь идет о наращивании мышечной массы, послетренировочная еда имеет решающее значение. Прием пищи после тренировки может способствовать росту мышц, обеспечивая необходимые питательные вещества для восстановления и восстановления мышечной ткани.

После тренировки нашим мышцам нужен источник белка, чтобы стимулировать синтез новой мышечной ткани. Углеводы также необходимы, поскольку они помогают пополнять запасы гликогена в мышцах, что обеспечивает энергию во время тренировки. Потребление сбалансированной пищи после тренировки может привести к большему росту мышц и увеличению силы. Таким образом, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вы должны стараться есть в течение 45 минут после тренировки, чтобы поддержать рост мышц и восстановление 9.0149 (Семеко, Р и др. 2023) .

Некоторые из лучших блюд после тренировки включают:

• Жареный цыпленок, овощи и рис
• Лосось и сладкий картофель
• Яичный омлет с авокадо на цельнозерновом тосте
• Тунец и крекеры
• Рисовые крекеры и арахисовое масло

Чтобы узнать больше, загляните в наш блог

Питание после тренировки: лучшая еда после тренировки .

Ешьте цельные продукты

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, употребление цельных продуктов необходимо для достижения желаемых результатов роста мышц. Цельные продукты, которые включают свежие фрукты, овощи, нежирные белки и сложные углеводы, обеспечивают необходимые питательные вещества и витамины, которые поддерживают рост мышц.

Изменение диеты и потребление цельных продуктов вместо обработанных или фаст-фудов гарантирует, что ваш организм будет получать необходимые питательные вещества, необходимые для восстановления, наращивания и восстановления мышц. Кроме того, цельные продукты также содержат ценные микроэлементы, такие как клетчатка и антиоксиданты, которые имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья. Перейдя на диету из цельных продуктов, вы вскоре увидите, насколько она может быть полезна для увеличения сухой мышечной массы, увеличения силы и улучшения общей физической формы.

Белок, белок, белок!

Не лгите — это было первое, о чем вы подумали, когда подумали о «наращивании мышечной массы», и это именно так важно, как вы думаете.

Вы, наверное, уже это слышали, но повторим еще раз: белок — это строительный материал для ваших мышц. Употребление белка для роста мышц не только помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань, но также помогает поддерживать здоровье костей, кожи и крови. Когда мы тренируемся, мы создаем крошечные разрывы в наших мышцах, и белок необходим для восстановления и наращивания этих поврежденных мышечных волокон.0149 (Гуннарс, К. 2023) .

Потребление достаточного количества белка важно, особенно для спортсменов и тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями. Без достаточного количества белка ваше тело не сможет синтезировать новую мышечную ткань, что приведет к замедлению или отсутствию мышечного роста. Следовательно, уделение приоритетного внимания потреблению белка в вашем рационе может увеличить мышечную массу, силу и общую физическую работоспособность.

Среди лучших протеиновых порошков для роста мышц вы найдете EHP Labs OxyWhey — сухой протеиновый порошок для наращивания мышечной массы. Эта смесь богата белком и состоит из 100% постного сывороточного протеина травяного откорма. Для реального прироста (подходящего для веганов) PranaON Natural Mass содержит высококачественный растительный белок и обогащен моногидратом креатина, МСТ кокоса и ферментированным L-глютамином.

Меньше не значит больше

Хотя менталитет меньше значит больше может принести результаты, когда вы пытаетесь похудеть, он не работает так же эффективно, когда вы пытаетесь набрать вес.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно обеспечить профицит калорий, чтобы ваше тело могло запасать белок в виде мышечной ткани. Эти дополнительные калории помогают питать вас во время интенсивных тренировок с отягощениями, обеспечивая больше энергии, чтобы вы могли работать тяжелее (Miller, K. 2017) .

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день, имеет решающее значение для стимулирования роста мышц. Тем не менее, если вы едите больше для роста мышц, это не означает, что вы можете просто есть что угодно. Выбирайте богатые питательными веществами продукты, такие как нежирное мясо, рыба, орехи, бобы и цельнозерновые продукты. Как мы уже говорили в этом блоге, белок необходим.

Плохую диету не перетренируешь

Вот это! Неважно, посещаете ли вы спортзал семь дней в неделю или тренируетесь по три часа каждую сессию. Если вы идете куда-нибудь выпить пива с мальчиками или загружаетесь закусками в ближайший 7/11, вы тратите впустую всю свою тяжелую работу.

Для наращивания и поддержания мышечной массы крайне важно исключить из своего рациона нездоровую пищу. Продукты с высоким содержанием сахара, консервантов, рафинированных углеводов и натрия могут не только нанести вред вашему общему здоровью, но и препятствовать росту мышц. Сократите употребление алкоголя, откажитесь от жареной пищи и сосредоточьтесь на употреблении чистой, питательной пищи. Потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к воспалению и дисбалансу питательных веществ в организме, что может негативно повлиять на восстановление и развитие мышц.0149 (Ван Де Валле, Г. 2023) .

Не избегайте углеводов

Забудьте все, что, как вам кажется, вы знаете об углеводах, потому что авторитет, которого вы слушаете, неправ. Дрянные девчонки ошибаются. Углеводы не враги. Углеводы правильные.

Хотя все внимание обращено на белок, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы не следует пропускать. Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела во время тренировок, и без них вам будет сложно выполнять те высокоинтенсивные подходы, которые вы выполняете для роста мышц (Мейер, А. 2023) .

Что еще более важно, углеводы помогают пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировки, что способствует восстановлению и росту мышц. Помимо доставки энергии в мышцы, углеводы помогают контролировать уровень глюкозы в крови и улучшают обмен веществ. Поддерживая ваше восстановление после тренировки, углеводы могут фактически предотвратить потерю мышц, а также помочь вам нарастить их. Не игнорируйте углеводы; просто убедитесь, что вы потребляете хорошие (Мейер, А. 2023) .

Пищевые добавки — ваш друг

Если вы ищете что-то, что поможет вывести вашу мышечную массу на новый уровень, пищевые добавки помогут поднять вашу производительность на новый уровень. И какое совпадение… в ASN мы известны продажей супов.

С чего начать? Белок . Наш ассортимент протеиновых порошков может поддержать эти достижения, и у нас их МНОГО. От WPI и Mass Gainers до Vegan Protein вариантов, мы обеспечим вас. Хотите нашу рекомендацию? Вы никогда не ошибетесь с Rule 1 , а их R1 Protein и R1 Whey Blend идеально подходят, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

BCAA и EAA необходимы для наращивания мышечной массы. Аминокислоты , в конце концов, являются строительными блоками белков. Эти аминокислоты используются для восстановления и роста новых мышечных волокон, что очень важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Ищете лучший вариант? RCN Amino Corps сочетает в себе BCAA, EAA, электролиты и минералы для поддержки роста мышц, контроля кортизола, усвоения и восстановления.

Креатин похож на чит-код. Креатин наиболее известен (и исследовался) благодаря своим преимуществам в наращивании мышечной массы, поддерживая рост, увеличение объема, силу, выносливость и выходную мощность. Это может даже способствовать восстановлению после тренировки. Evolve Creatine Monohydrate — это 100% чистая добавка моногидрата креатина, которая может поддерживать выработку АТФ, рост мышц и производительность. Для достижения наилучших результатов сочетайте его с  Evolve Creatine RX , который имеет встроенную транспортную систему креатина для улучшения усвоения и эффективности.

Начните свой день с завтрака

На протяжении всей своей жизни вы слышали это от бабушки, матери и, возможно, даже от своего начальника. Ну, это правда. Завтрак – самый важный прием пищи за день. Или, по крайней мере, слишком важное, чтобы его пропустить.

Начинать день с питательного завтрака — ключ к росту мышц. Подпитка вашего тела правильными питательными веществами утром может дать толчок процессу наращивания мышечной массы и задать тон на весь оставшийся день, в то время как завтрак, богатый белком, может способствовать синтезу мышц и помочь вам достичь ваших целей роста мышц. Ваши мышцы готовы к росту, силе и гипертрофии утром, и это время дня, когда ваши мышцы могут находиться в метаболически активном или анаболическом состоянии (Берман, Р. 2021) .

Итоги

Мы знаем, что оставили вам много мыслей о питании для размышлений, но вам не нужно сразу радикально менять свой рацион. Начните с простого, начните с малого и сосредоточьтесь на советах, которые наиболее важны для достижения ваших целей.

Это может потребовать некоторых изменений, но то, что вы едите, играет решающую роль в том, как вы наращиваете мышечную массу. Если вам нужны дополнительные советы по улучшению вашего рациона питания и приема добавок или помощь в поиске лучших добавок для поддержки роста мышц, мы вам поможем. Наша дружная команда в ASN может помочь вам найти то, что вы ищете, просто зайдя в магазин или связавшись онлайн.

Ссылки

Куник, К. 2022, «Как жир помогает нарастить мышечную массу, а также лучшие и худшие жиры для употребления», LiveStrong. com, , по состоянию на 15 июня 2023 г., https://www.livestrong.com/article /428268-fat-intake-causes-muscle-growth/

Ricciuto, A. 2019, «Fatten Up Your Total!» BodyBuilding, , по состоянию на 15 июня 2023 г., https://www.bodybuilding.com/fun/anthony5 .htm#:~:text=A%20основная%20выгода%20из%20насыщенная,на%20а%20низкая%20жирная%20диета.

Эллиотт, Т. 2020, «Внутренний обзор трансжиров», Muscle & Fitness, , по состоянию на 15 июня 2023 г., https://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/trans-america-2/#:~:text=In%20fact%2C%20trans%20fats%20lead ,и%20равно%20увеличить%20абдоминальный%20жир.

Железная фляга. 2022, «Гидратация и фитнес: как вода способствует набору мышечной массы»,

Iron Flask, , по состоянию на 15 июня 2023 г., https://www.ironflask.com/blogs/blog/how-does-water-promote-muscle-gain

Semeco, R и др. 2023 г., «Питание после тренировки: что есть после тренировки», стр. 9.0145 Healthline, , по состоянию на 16 июня 2023 г. , https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

Gunnars, K. 2023, ’10 научно обоснованных причин есть больше белка’, Healthline, по состоянию на 16 июня 2023 г., https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#:~:text=Protein%20is%20the%20building%20block,strength%20(%208 %20%2С%209%20).

Миллер, К. 2017 г., «5 изменений в рационе, которые необходимо внести для наращивания мышечной массы», Men’s Health, , по состоянию на 16 июня 2023 г., https://www.menshealth.com/nutrition/a19540064/как-нарастить-мышечную-5-диету-изменения-вам-необходимо-прибавлять/

Ван Де Валле, Г. 2023, «План питания для бодибилдеров: что есть, чего избегать», Healthline, , по состоянию на 16 июня 2023 г., https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan

Мейер, А. 2023, «Сколько углеводов нужно есть для наращивания мышечной массы», Правильное питание, , по состоянию на 16 июня 2023 г., https://www.eatingwell.com/article/8024634/carbs-to-build-muscle/

Berman, R. 2021, «Белок на завтрак строит больше мышц, чем белок на ужин», Medical News Today, , по состоянию на 16 июня, https://www.medicalnewstoday.com/articles/protein-at-breakfast-builds-muscle-more-than-protein-at-dinner

Делиться Скопировать ссылку

Поделись сейчас

Назад в Образовательный центр

• РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК ЛУЧШЕ?
• СВЯЗЬ МЕЖДУ МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ И ИММУННОЙ СИСТЕМОЙ

Вам также может понравиться

• СВЯЗЬ МЕЖДУ МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ И ИММУННОЙ СИСТЕМОЙ

  26 июня 2023 г.

• ТОП-10 СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

  19 июня 2023 г.