Подтягивания (узкий хват) | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для спины -> Подтягивания (узкий хват)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Спина
Другие группы мышц : Бицепсы , Плечи
Тип : Сила
900 02 Механика: CompoundОборудование: Турник для подтягиваний
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с того, что встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее хватом сверху, расставив руки на расстоянии около фута.
2.) Поднимите свое тело от пола так, чтобы ваши ступни оторвались от земли, и медленно подтяните себя, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
3.) Напрягите широчайшие и удерживайте на счет.
4.) Вернитесь в исходное положение.
5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Ленточный ряд
Тяга штанги одной рукой
Рывок штанги Становая тяга
Кабель Верхний ряд
Подтягивания на одной руке
Рычажная машина пожимает плечами
Становая тяга со штангой
Тяга штанги в наклоне
Подтягивание
Кабельный ряд
Тяга вниз на блоке (широкий хват)
Тяга одной рукой с гантелями
Укрепите верхнюю часть тела с помощью подтягиваний узким хватом
Подтягивания — это популярное комплексное упражнение с собственным весом, которое нацелено на несколько групп мышц, особенно на спину, плечи и бицепсы, что делает их неотъемлемой частью любой тренировочной программы.
Они также очень универсальны — как только вы освоите обычные подтягивания, вы можете экспериментировать с шириной хвата, чтобы добиться определенных результатов.
При этом целевой мышцей подтягиваний как с широким, так и с узким хватом является широчайшая мышца спины, которая проходит от туловища к позвоночнику, но чем шире расставлены руки, тем сильнее акцент на внешних широчайших. И неважно, как вы к ним относитесь, это факт, что тяга узким хватом — один из лучших способов проработать нижние широчайшие.
Но на этом история не заканчивается. Мышцы, задействуемые во время подтягивания узким хватом, включают внутренние мышцы кисти, мышцы предплечья и плеча, которые непосредственно поддерживают подтягивание, а также мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы, необходимые для его поддержания.
Тяга сама по себе растягивает плечевую кость и активирует широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, грудную и группу трапециевидных мышц. Давайте подробнее рассмотрим анатомию и механику этих главных целей подтягиваний узким хватом.
Широчайшие
Широчайшая мышца спины — это крупная мышца верхней части спины, которая соединяет позвонки в грудном и поясничном отделах, а также подвздошный гребень тазовой кости с плечевой костью плеча. Во время подтягивания узким хватом эта мышца отвечает за удержание плечевой кости в приведенном положении (приведение руки к центру тела).
Максимальная активация верхних волокон широчайших мышц спины происходит, когда руки тянутся к подмышечной впадине из исходного положения, которое находится выше уровня плеч.
Ловушки
Верхние волокна больших трапециевидных мышц верхней части спины проходят на всем протяжении заднего основания черепа и шейных позвонков шеи, прикрепляясь к латеральной части ключицы и вдоль ости лопатки. Средние волокна трапеций начинаются на верхних грудных позвонках и идут к ости лопатки.
Во время подтягивания верхние волокна трапеций отвечают за подтягивание ключицы вверх, а средние волокна подтягивают лопатку к позвонкам.
Грудные мышцы
Грудино-реберная головка грудной мышцы начинается от латеральной рукоятки, шести реберных хрящей грудины и вечного косого апоневроза и прикрепляется к плечевой кости.
И грудино-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы отвечают за приведение, медиальное вращение и поперечное сгибание плеча. В начале подтягивания узким хватом активизируется большая грудная мышца, приводящая плечевую кость.
Наступите на ящик, который позволит вам взяться за перекладину. Возьмите перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), ладони отвернуты от лица. Подтяните себя, сгибая локти и вытягивая руки, пока брусья не приблизятся к верхней части груди, и постарайтесь поднять тело как можно выше, чтобы добиться оптимального сокращения включенных мышц. Достигнув пикового положения, медленно и контролируемо опускайтесь, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.
Заключительные мысли
Имейте в виду, что вы можете использовать несколько стилей хвата в подтягиваниях, чтобы укрепить определенные мышцы или улучшить различные движения.
