Скамья больше и лучше, часть 2: плечи
перейти к содержаниюЖим лежа часто считают исключительно упражнением для груди. К сожалению, те, кто верит в это, не могут быть дальше от истины. В дополнение к груди, спина и плечи играют решающую роль в жиме лежа. (Узнайте, почему спина имеет решающее значение для большого жима.)
Плечи, особенно передние дельты, помогают отжимать штангу от груди. Если вы выполняете жим лежа руками, обратите внимание, как сильно двигаются ваши плечи и как мало двигается грудь. Тем не менее, люди по-прежнему думают, что это прежде всего упражнение для груди.
При оценке того, как увеличить силу плеч, чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо учитывать несколько факторов. (Посмотрите тренировку плеч Дуайта Фрини.)
Генетика Первый фактор — ваш генетический состав. Если у вас широкие, квадратные плечи, у вас есть предрасположенность к большей силе жима. Если ваши плечи низкие и узкие, вы в естественном невыгодном положении.
Размер пиджака может многое рассказать о вашем телосложении. Если вы носите куртку 50-го размера (при условии, что вы не толстый неряха), у вас будет большее преимущество в прессинге, чем у вашего друга, который носит куртку 42-го размера.
Широкие и высокие плечи означают, что у вас больше мышц верхней части спины и широчайших мышц, которые имеют решающее значение для жима штанги. Большинство людей в значительной степени пропорциональны, поэтому более широкая спина и широчайшие мышцы обычно предполагают более крупные мышцы плеч. Вы редко, если вообще когда-либо, увидите кого-то с узкой спиной и массивными плечами.
С другой стороны, если у вас наклонное телосложение плеч, у вас будут большие трапециевидные мышцы. Это не означает, что вы не можете быть сильными в жиме жима, но вы не предрасположены к большому жиму — мало чем отличается от того, что некоторые люди никогда не смогут пробежать стометровку за 10 секунд, как бы усердно они ни тренировались.
Понимание биомеханического устройства и моделей движений вашего тела имеет решающее значение для того, чтобы стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.
На мой взгляд, многие травмы плеча вызваны неправильным использованием. Многие спортсмены получают травмы плеча и понятия не имеют, как они возникают. Вероятно, они не понимают своей биомеханической структуры и того, какой правильный подход к тренировкам она подразумевает. Вы должны усердно тренироваться, но вы также должны тренироваться с умом
Понимание строения вашего собственного плеча позволит вам сформулировать наилучший план атаки для вашей тренировки. Хотя в тренировке плеч есть определенные основы, многое из того, что требуется, определяется вашими генетическими потребностями. Они должны определять вашу технику жима лежа, частоту тренировок плеч и их интенсивность.
Хват Различное строение плеч влияет на хват, который следует использовать в жиме лежа. Широкий хват лучше всего подходит для больших плечевых поясов, умеренный хват — для меньших плечевых поясов. Широкий хват больше задействует спину и широчайшие, тогда как умеренный хват больше полагается на трицепс.
Ни правильно, ни неправильно. Ключевым моментом является максимизация вашего подхода к жиму лежа, основанного на вашем собственном теле. (Посмотрите, как правильно выполнять жим лежа.)
Большой плечевой пояс позволяет тренировать плечи с более тяжелым весом, а отдельные повторения с большим весом развивают максимальную силу. Люди с меньшими плечами плохо восстанавливаются после одиночных повторений, поэтому, чтобы повлиять на силу и размер своих плеч, им нужно придерживаться трех-шести повторений, только изредка доводить до максимума и тренироваться чаще.
Я не выполняю повторения для прибавления размера, потому что у меня адекватный размер и плотность. Дополнительные повторения только удлиняют время восстановления. Я придерживаюсь синглов, а иногда и троек. У одного из моих коллег наклонное плечо, поэтому он часто делает от трех до шести повторений, чтобы увеличить размер и силу.
Независимо от того, как устроены ваши плечи, помните, что все плечи реагируют на частоту повторений, а также на различные скорости и углы повторений.
Включите в тренировку плеч стабильный темп, взрывные повторения и повторения с паузами. Множественная скоростная стимуляция хорошо работает для развития силы и мощности плеч.
Вам нужно выполнить несколько различных упражнений, чтобы проработать каждую мышцу плеча. Тем не менее, одним из лучших движений является испытанный и настоящий военный пресс. Сидя или стоя, это основной элемент в репертуаре большинства крупных жимовиков. Мы используем его часто, много раз в качестве основного движения в наши тяжелые дни.
Мышцы, о которых забылиЗадние дельты (т. е. задняя сторона плеч) — одна из групп мышц, о которой чаще всего забывают. Лучше всего выполнять их часто с небольшим весом и большим количеством повторений во время каждой тренировки и в выходные дни. Хорошие варианты упражнений включают подъемы на задние дельты и пуллапарты.
Посмотрите демонстрацию упражнений ниже, чтобы увидеть некоторые из моих любимых упражнений для плеч, которые я использую в Ultimate Advantage.
Прочтите первую часть этой серии, чтобы узнать, как увеличить жим лежа за счет укрепления и использования спины во время упражнения.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Жим лежа часто считают исключительно упражнением для груди. К сожалению, те, кто верит в это, не могут быть дальше от истины. В дополнение к груди, спина и плечи играют решающую роль в жиме лежа. (Узнайте, почему спина имеет решающее значение для большой скамьи.)
Плечи, особенно передние дельты, помогают отжать штангу от груди. Если вы выполняете жим лежа руками, обратите внимание, как сильно двигаются ваши плечи и как мало двигается грудь. Тем не менее, люди по-прежнему думают, что это прежде всего упражнение для груди.
При оценке того, как увеличить силу плеч, чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо учитывать несколько факторов.
(Посмотрите тренировку плеч Дуайта Фрини.)
Первым фактором является ваш генетический состав. Если у вас широкие, квадратные плечи, у вас есть предрасположенность к большей силе жима. Если ваши плечи низкие и узкие, вы в естественном невыгодном положении. Размер пиджака может многое рассказать о вашем телосложении. Если вы носите куртку 50-го размера (при условии, что вы не толстый неряха), у вас будет большее преимущество в прессинге, чем у вашего друга, который носит куртку 42-го размера.
Широкие и высокие плечи означают, что у вас больше мышц верхней части спины и широчайших мышц, которые имеют решающее значение для жима штанги. Большинство людей в значительной степени пропорциональны, поэтому более широкая спина и широчайшие мышцы обычно предполагают более крупные мышцы плеч. Вы редко, если вообще когда-либо, увидите кого-то с узкой спиной и массивными плечами.
С другой стороны, если у вас скошенные плечи, у вас будут большие трапециевидные мышцы.
Это не означает, что вы не можете быть сильными в жиме жима, но вы не предрасположены к большому жиму — мало чем отличается от того, что некоторые люди никогда не смогут пробежать стометровку за 10 секунд, как бы усердно они ни тренировались.
Понимание биомеханического устройства и моделей движений вашего тела имеет решающее значение для того, чтобы стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть. На мой взгляд, многие травмы плеча вызваны неправильным использованием. Многие спортсмены получают травмы плеча и понятия не имеют, как они возникают. Вероятно, они не понимают своей биомеханической структуры и того, какой правильный подход к тренировкам она подразумевает. Вы должны усердно тренироваться, но вы также должны тренироваться с умом
Последствия для тренировок Понимание структуры своего плеча позволит вам сформулировать наилучший план действий для тренировки. Хотя в тренировке плеч есть определенные основы, многое из того, что требуется, определяется вашими генетическими потребностями.
Они должны определять вашу технику жима лежа, частоту тренировок плеч и их интенсивность.
Различное строение плеч влияет на хват, который следует использовать в жиме лежа. Широкий хват лучше всего подходит для больших плечевых поясов, умеренный хват — для меньших плечевых поясов. Широкий хват больше задействует спину и широчайшие, тогда как умеренный хват больше полагается на трицепс. Ни правильно, ни неправильно. Ключевым моментом является максимизация вашего подхода к жиму лежа, основанного на вашем собственном теле. (Смотрите, как правильно выполнять жим лежа.)
Объем, интенсивность и частота Большой плечевой пояс позволяет тренировать плечи с большим весом, а отдельные повторения с большим весом развивают максимальную силу. Люди с меньшими плечами плохо восстанавливаются после одиночных повторений, поэтому, чтобы повлиять на силу и размер своих плеч, им нужно придерживаться трех-шести повторений, только изредка доводить до максимума и тренироваться чаще.
Я не выполняю повторения для прибавления размера, потому что у меня адекватный размер и плотность. Дополнительные повторения только удлиняют время восстановления. Я придерживаюсь синглов, а иногда и троек. У одного из моих коллег наклонное плечо, поэтому он часто делает от трех до шести повторений, чтобы увеличить размер и силу.
Независимо от того, как устроены ваши плечи, помните, что все плечи реагируют на частоту повторений, а также на различные скорости и углы повторений. Включите в тренировку плеч стабильный темп, взрывные повторения и повторения с паузами. Множественная скоростная стимуляция хорошо работает для развития силы и мощности плеч.
Военный жим Вам нужно выполнить несколько различных упражнений, чтобы проработать каждую мышцу плеча. Тем не менее, одним из лучших движений является испытанный и настоящий военный пресс. Сидя или стоя, это основной элемент в репертуаре большинства крупных жимовиков. Мы используем его часто, много раз в качестве основного движения в наши тяжелые дни.
Задние дельты (т. е. задняя сторона плеч) — одна из групп мышц, о которой чаще всего забывают. Лучше всего выполнять их часто с небольшим весом и большим количеством повторений во время каждой тренировки и в выходные дни. Хорошие варианты упражнений включают подъемы на задние дельты и пуллапарты.
Посмотрите демонстрацию упражнений ниже, чтобы увидеть некоторые из моих любимых упражнений для плеч, которые я использую в Ultimate Advantage.
[видео на YouTube = ”nYFKBQj_N48″ /] [видео на ютубе =”9N2toireZrY” /] [видео на YouTube=»-FaVmJ_gkVY»/] [видео на YouTube = ”tBQnLQHiDnQ” /]Прочтите первую часть этой серии, чтобы узнать, как увеличить жим лежа за счет укрепления и использования спины во время упражнения.
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыКак сохранить здоровье плеч при жиме лежа — Майк Сирани — Долгосрочный успех в фитнесе и упражнениях
Майкл Сирани
Тренировка
Майкл Сирани
Обучение
Жим лежа является основным элементом программ упражнений большинства любителей фитнеса. Вполне вероятно, что ваш первый опыт в тренажерном зале был днем тренировки груди, и с тех пор вы постоянно гоняетесь за ощущением своего первого накачивания груди. По этой причине, наряду с его связью с великими бодибилдерами и его местом в соревнованиях по пауэрлифтингу, жим штанги лежа никогда не исчезнет. И не должно; это отличный способ прибавить в размерах и укрепить верхнюю часть тела. Но, прежде чем приступать к любому путешествию по жиму лежа, вам необходимо оценить соотношение риска и вознаграждения и убедиться, что ваши плечи защищены от пуль, чтобы справиться с требованиями жима штанги. В этой статье мы рассмотрим шесть простых стратегий, которые вы можете использовать, чтобы дольше оставаться в жиме лежа и избегать распространенных травм в жиме лежа, постоянно выполняя его неделю за неделей.
Не существует быстрого решения или волшебной таблетки, которые помогут вам получить то, что вы хотите. Способ номер один, чтобы ваши плечи чувствовали себя лучше во время жима лежа, кроме прекращения жима лежа, — это отложить свое эго в сторону, снять вес со штанги и отработать свою технику. Поскольку штанга переводит ваши плечи в положение отведения и вращения наружу, жим лежа нагружает вращающую манжету плеча и грудные мышцы в положениях, в которых они слабы. Это может увеличить ваши шансы на травму, особенно когда к штанге добавляется больший вес или к вашей программе добавляется больший объем. Научившись располагать не только плечи, но и все тело в выгодном положении, вы снизите нагрузку на плечи и сможете продолжать тренировать жим лежа долгие годы. Ознакомьтесь с тремя быстрыми советами по технике ниже.
Поскольку в жиме лежа задействованы в основном мышцы передней части плеча, эти мышцы обычно становятся короткими и напряженными, если вы не тренируете их антагонисты (мышцы на противоположной стороне тела).
Несмотря на все преимущества жима лежа для развития силы и гипертрофии, вы должны понимать, что он не позволяет вашему плечевому комплексу двигаться оптимально. Правильная установка лопаток перед жимом лежа зафиксирует их на месте, чтобы дать вашим плечам устойчивую платформу для отжимания. Вам нужны лопатки, чтобы иметь возможность двигаться на грудной клетке в большинстве действий во время занятий спортом и тяжелой атлетикой.
Подобно тому, как если вы занимаетесь жимом над головой и вам нужно тренировать манжету в положениях, аналогичных броску или удару, при жиме лежа вам нужно тренировать манжету в положениях, которые будут способствовать развитию силы и контроля во время жима лежа. Когда вы тренируете вращательную манжету с мыслью о переносе ее в жим лежа, вам нужно думать о том, что манжета работает как внешний вращатель, противодействующий грудным и широчайшим, но также и как способный поддерживать хороший контроль над плечевым суставом. Ниже приведен вариант внешнего вращения, с которого мы часто начинаем спортсменов или включаем их в программы тренировок с большим весом.
Большинство из нас были отправлены на Землю не с единственной целью — жим лежа. Когда вы встаете со скамьи, крайне важно, чтобы ваши грудные мышцы могли удлиняться, а плечевой сустав мог двигаться во всем диапазоне движений.
