Канадские ученые: худеть и одновременно набирать мышечную массу реально
30.01.2016 [14:29]
A+ A–
Баку, 30 января, АЗЕРТАДЖ
Худеть и одновременно набирать мышечную массу реально, считают специалисты из Университета Макмастера (Канада).
Канадские ученые разработали экспресс-диету, при помощи которой можно одновременно сбросить вес и набрать мышечную массу. Так, для сброса избыточного веса и добора мышечной ткани человек должен был питаться пищей обогащенной протеином. Результаты эксперимента опубликованы в научном журнале American Journal of Clinical Nutrition, сообщает АЗЕРТАДЖ.
Для этого молодых людей поделили на две группы, каждая из которых сидела на низкокалорийной диете. В среднем каждый участник первой группы потерял в общем по 4,8 кг, а второй — по 3,6 кг. Таким образом, они сохранили мышцы и находились в хорошей физической форме. Первая группа занималась физическими упражнениями и употребляла низкокалорийную диету разработанную специалистами в которую входили белки.
«Мы были удивлены, когда обнаружили, что употребление огромного количества белка привело к потере дополнительного количества жира. Именно такое сочетание позволило за короткое время тучным молодым мужчинам сбросить лишний вес», проинформировал исследователь Стюарт Филлипс.
© При использовании информации гиперссылка обязательна.
При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам
Другие новости раздела
18.07.2023 [11:13]
У кошек в Польше обнаружили птичий грипп
17.07.2023 [15:47]
72 специалиста, обучающихся в зарубежных странах, приняты на работу в 15 медицинских учреждениях, подведомственных TƏBİB
17.07.2023 [14:53]
С начала пандемии коронавируса в Азербайджан доставлено 18,1 млн доз вакцины
17.
07.2023 [12:57]
Минздрав и компания Pfizer обменялись мнениями по вопросам взаимного сотрудничества
ПОЛИТИКА
18.07.2023 [12:35]
Фуат Октай: Мы используем все потенциальные возможности для тесного сотрудничества между нашими странами
18.07.2023 [11:50]
Глава региона Иракский Курдистан Нечирван Барзани прибыл с рабочим визитом в Азербайджан
18.07.2023 [11:33]
Миллионы жизней и окружающая среда находятся под угрозой в результате загрязнения воздуха и воды Республикой Армения
18.07.2023 [11:16]
Украинский политолог: Это уже не первый случай, когда Президент Ильхам Алиев подставляет свое дружеское плечо украинцам
ЭКОНОМИКА
18.07.2023 [13:34]
Обсуждено сотрудничество в рамках Азербайджано-катарского совместного делового совета
18.07.2023 [13:30]
Центральный банк: На сегодняшнем валютном аукционе спрос составил 32,1 млн долларов
18.07.2023 [13:09]
Туристы начинают выбирать более прохладные страны и отказываться от отдыха летом
18.
07.2023 [12:43]
Молодые азербайджанские аграрии пройдут стажировку в Израиле
НАУКА И ОБРАЗОВАНИЕ
18.07.2023 [10:51]
Подтверждено членство НАНА в международной организации
17.07.2023 [19:18]
Состоялось первое заседание рабочей группы в связи с подготовкой «Энциклопедии Западного Азербайджана»
17.07.2023 [16:06]
Азербайджанские школьники успешно выступили на Международной олимпиаде по физике
17.07.2023 [14:42]
Состоится международная конференция, посвященная 100-летнему юбилею Турецкой Республики
КУЛЬТУРА
18.07.2023 [12:11]
В Кыргызстане пройдет международный фестиваль короткометражного кино СНГ, Балтии и Грузии
17.07.2023 [18:42]
В Баку состоялся воркшоп на тему нематериального культурного наследия ЮНЕСКО в Азербайджане
17.07.2023 [16:05]
Заслуженная артистка Афаг Аббасова выступила на 69-м фестивале Пуччини в Италии
17.07.2023 [14:25]
Почтена память народного артиста Мирзы Бабаева
ТУРИЗМ
18.
07.2023 [13:09]
Туристы начинают выбирать более прохладные страны и отказываться от отдыха летом
17.07.2023 [18:31]
За шесть месяцев этого года число туристов, посетивших Азербайджан, увеличилось на 44 процента
17.07.2023 [17:29]
Фуад Нагиев: Нестабильность погоды в Азербайджане создает трудности для туристического сектора
17.07.2023 [15:09]
Возможности орнитологического туризма нашей страны представлены в Великобритании
ЗДРАВООХРАНЕНИЕ
18.07.2023 [11:13]
У кошек в Польше обнаружили птичий грипп
17.07.2023 [15:47]
72 специалиста, обучающихся в зарубежных странах, приняты на работу в 15 медицинских учреждениях, подведомственных TƏBİB
17.07.2023 [14:53]
С начала пандемии коронавируса в Азербайджан доставлено 18,1 млн доз вакцины
17.07.2023 [12:57]
Минздрав и компания Pfizer обменялись мнениями по вопросам взаимного сотрудничества
ЭКОЛОГИЯ
17.07.2023 [21:55]
Завтра в Баку и некоторых районах республики возможны дожди
17.
07.2023 [13:28]
В Баку и на Абшеронском полуострое выпало до 200 процентов месячной нормы осадков
17.07.2023 [11:27]
В Джалилабаде зафиксировано землетрясение
16.07.2023 [14:15]
Завтра в некоторых районах ожидаются проливные дожди
ОБЩЕСТВО
18.07.2023 [12:21]
Начались работы по обеспечению занятости семей, переселенных в Лачин
18.07.2023 [12:06]
Житель Лачина: Я очень горд тем, что переживаю эти прекрасные дни
18.07.2023 [11:47]
Житель Лачина: Нам вернули утраченные надежды
18.07.2023 [10:41]
Еще 73 жителя Лачина возвращаются в родные края
В тексте информации есть орфографическая ошибка
Про похудение и набор мышечной массы.Взяла здесь: https://fitlabs.ru/newbie/
Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?
О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть
отдельная статья вот тут.
Понимая, что придется выбирать что-то
одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и
качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и
посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса
в каждой:
Стройные от природы люди
Полные люди
Полные от природы в прошлом, но похудевшие
Стройные и полные от природы люди
В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса
происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять —
мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается
и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих
пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального
фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок
(упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).
Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет
зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы. И от
него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир.
Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем
«обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен
потерять.
С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.
Худые от природы vs похудевшие на диете
Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает
все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше
жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от
природы и похудевшего.
У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная
железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая
чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и
приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий
в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После
переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все
перечисленное не дает набрать много жира во время набора
мышц.
Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.
Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.
Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на
диете нужны, чтобы избежать голодной смерти.
И при первой
возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А
набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая
ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для
которых низкий процент жира — норма.
Набор мышц: рекомендации
Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для
женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с
питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания
текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам,
описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (=
похудеть).
Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.
Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм
становится более готовым для набора мышц.
Но попытки стать за один
цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать
много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет
сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир,
как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом
калорий.
Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).
После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.
Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в
похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход
невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры
фитнес-бикини.
Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких
циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение
жира и закрепляя результаты похудения.
Как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу
Содержание
- Обзор
- Потеря жира и потеря мышечной массы
- Как сохранить мышечную массу при снижении веса
- Добавки
- Как определить если вы теряете жир или мышцы
- Подноготная
Одна из основных проблем диеты с очень ограниченным содержанием калорий заключается в том, что наряду с жиром вы также можете потерять некоторую мышечную массу. Возможно, вы слышали, что вам нужно похудеть, прежде чем вы сможете начать наращивать мышечную массу, чтобы избежать этого, но есть ли какие-либо доказательства, подтверждающие этот совет?
Читайте дальше, чтобы узнать, почему важно отличать потерю веса от жира и потерю мышечной массы, и что вы можете сделать, чтобы попытаться сохранить мышечную массу при максимальной потере жира.
Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?
Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.
Проверьте свое право на участие
Когда вы соблюдаете диету с ограничением энергии, ваше тело вынуждено использовать существующие запасы энергии, чтобы удовлетворить ваши текущие ежедневные потребности в энергии. Запас энергии, который ваше тело обычно использует, — это существующий жир и мышцы.
Исследования показали, что диеты с ограничением калорийности приводят к потере веса примерно на 20–30 % безжировой мышечной массы, а остальная часть приходится на потерю жира.¹
Этот эффект становится еще более значительным по мере взросления.²
Поскольку с 30-летнего возраста ваша безжировая мышечная масса уменьшается на 3–8 % за десятилетие,³ вы не хотите усугублять эту тенденцию чрезмерными ограничительными диетами.
Безжировая мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя (требует больше энергии или использует больше калорий в состоянии покоя), чем жир, поэтому чем больше ваша мышечная масса, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя, это связано с количеством энергия, которую тело использует для поддержания мышечной массы.⁴ Человек с высокой мышечной массой и низким содержанием жира будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем человек с таким же весом, но с высоким содержанием жира и низкой мышечной массой.
К счастью, есть способы похудеть, сохранив при этом мышечную массу. Вы можете придерживаться диеты и терять жир без потери мышц. На самом деле можно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу.
Упражнения
Доказано, что умеренные физические нагрузки уменьшают потерю мышечной массы у пожилых людей, людей с избыточным весом или ожирением, которые придерживаются диеты с ограничением калорий. В одном исследовании сравнивались две группы участников, обе придерживались диеты с ограничением калорий.
Одна из групп занималась ходьбой средней интенсивности в течение 35–45 минут от трех до пяти раз в неделю. Другая группа не делала упражнений. Обе группы потеряли одинаковое количество веса; тем не менее, группа упражнений потеряла вес жира и сохранила мышечную массу, в то время как группа без упражнений потеряла как жир, так и мышечную массу.⁵
Эти результаты были подтверждены другим исследованием, которое показало, что аэробные упражнения, определяемые как 300 минут интенсивных упражнений в неделю, уменьшают потерю мышечной массы у людей, соблюдающих диету с ограничением калорий.⁶
Было показано, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу при одновременном снижении жировой массы. Исследование, оценивающее эффект десятинедельных тренировок с отягощениями, показало, что они увеличивают сухую мышечную массу на 1,4 кг, уменьшают жировую массу на 1,8 кг и повышают скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 %⁷ 9.0019
Диета
Пища, которую вы едите, также может влиять на то, сохраните ли вы мышечную массу, пытаясь похудеть.
Было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка помогает сохранить мышечную массу при соблюдении диеты с ограничением калорий. В идеале высокобелковая диета должна содержать как нежирный животный, так и растительный белок. Эффект был еще более выраженным, когда диета с высоким содержанием белка сочеталась с аэробными тренировками и тренировками с отягощениями. потребления (более 1 г/кг/день) смогли сохранить больше сухой мышечной массы и потерять больше жира, чем те, кто потреблял меньше белка.⁹
Важно отметить, что рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 0,8 г/кг в день для людей, которые не занимаются спортом. Это потребление должно увеличиться до 1,0 г/кг/день, 1,3 г/кг/день и 1,6 г/кг/день, если человек занимается легкой, умеренной или интенсивной физической активностью соответственно. Более высокое и длительное потребление белка выше 2 г на кг в день может быть опасным и может привести к почечным и пищеварительным заболеваниям. Кроме того, люди с любыми заболеваниями почек или воспалительными заболеваниями кишечника должны проявлять большую осторожность, когда речь идет об уровне потребления белка.
¹⁰ Перед началом диеты с высоким содержанием белка всегда лучше проконсультироваться с врачом.
Добавки с незаменимыми аминокислотами могут способствовать увеличению мышечной массы, особенно у пожилых людей. Исследование, оценивающее влияние перорального приема незаменимых аминокислот (8 г дважды в день), показало, что это может значительно увеличить сухую мышечную массу у пожилых людей с саркопенией (ускоренной возрастной потерей мышечной массы).¹¹
Простое стояние на обычных весах не поможет вам различить, вызвана ли ваша потеря веса жиром или потерей мышечной массы. Обычные весы измеряют количество потерянного веса, но они не могут определить, потеряли ли вы два фунта жира или два фунта мышц.
Мышцы плотнее жира, поэтому два фунта жира будут сильно отличаться от двух фунтов мышц. Это важно, если вы одновременно сидите на диете и тренируетесь. Вес на ваших весах может не измениться, но ваш внешний вид может резко измениться, когда вы потеряете жир и замените его более плотными, но более стройными мышцами.
Существует несколько различных вариантов различения мышечной массы и жировой массы, от простых до очень сложных.
1. Обшивка суппортов
Штангенциркуль — это простой инструмент, который измеряет количество жира, находящегося непосредственно под кожей (кожной складки или подкожного жира). Измерения проводятся в разных местах вашего тела, а затем вводятся в формулу, которая дает вам процент жира в организме и мышечной массы.
Регулярные измерения кожных складок — отличный способ контролировать потерю жира и увеличение сухой мышечной массы, при условии, что измерения проводятся кем-то, кто имеет опыт и обучен использованию калипера для кожи.
2. Весы импеданса
Весы импеданса или весы телесного жира используют биоэлектрический импеданс для измерения жировых отложений.
Вы стоите босиком на весах, и через ваше тело проходит слабый электрический ток. Шкала измеряет сопротивление току, которое варьируется в зависимости от состава вашего тела.
Биоимпедансные весы — это простой способ измерить жировые отложения, но они могут быть неточными в зависимости от изменений гидратации и различных других факторов.¹²
3. Сканирование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
Сканирование DEXA считается золотым стандартом измерения состава тела. Сканирование DEXA может точно измерить изменения процентного содержания жира в организме и мышечной массы.
Есть ли разница между мужчинами и женщинами, когда речь идет о потере жира и мышц?
Мужчины, как правило, имеют более высокий процент сухой мышечной массы, чем женщины, что, в свою очередь, означает, что у них более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя (мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, только для поддержания своего тела). Если потребление калорий у мужчин и женщин во время диеты одинаковое, мужчины, как правило, худеют быстрее.
Даже после диеты процент мышечной массы по отношению к проценту жира у мужчин выше, чем у женщин.
В интересном исследовании изучалась потеря веса у мужчин и женщин с диабетом после низкокалорийной диеты. Через восемь недель мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, и они потеряли больше жира, чем женщины, в то время как у женщин было больше уменьшение окружности бедер, безжировой массы и уровня холестерина ЛПВП¹³ Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить различия. потери мышечной массы у мужчин и женщин.
Диеты с ограничением калорий приводят как к мышечной массе, так и к потере жира. В то время как потеря жира полезна, потеря мышечной массы — нет. Вы хотите попытаться сохранить мышечную массу как потому, что это увеличивает скорость метаболизма в покое, так и потому, что сохранение мышечной массы с возрастом снижает заболеваемость и смертность.
К счастью, есть меры, которые помогут вам избавиться от жира при сохранении или наращивании мышечной массы. Добавление упражнений и аэробных упражнений и/или тренировок с отягощениями к вашему плану похудения помогает сохранить мышечную массу, равно как и сосредоточение внимания на диете с высоким содержанием белка.
Лучшим способом измерения потери жира и увеличения мышечной массы является сканирование DEXA; однако, если у вас нет доступа к этому, можно использовать штангенциркуль для кожных складок или шкалы биоэлектрического импеданса.
Исследования доказывают, что можно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир
Послушайте, я спорю с учеными с 1998 года, и Я ЗНАЮ, что вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир .
Давайте посмотрим на исследования, проведенные самими учеными, которые доказывают, что я ПРАВ… и что ВЫ можете одновременно набирать мышечную массу и терять жир, выполняя 3 тренировки в неделю.
Исследование №1. Мужчины набрали 9,5 фунтов мышечной массы, потеряв при этом 16,3 фунтов жира
Мужчины с избыточным весом прошли 14-недельную программу тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость, при этом тренируясь всего 3 дня в неделю, они добились невероятных результатов.
Конечно, чем больше у вас жира и меньше мышц, тем больше у вас возможностей одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.
Этого никто не отрицает, но никто не может отрицать и эти научные исследования.
Исследование №2. Женщины тоже МОГУТ!В этом исследовании молодые женщины были распределены в одну из двух групп:
а) Тренировки с отягощениями плюс углеводный напиток
б) Тренировки с отягощениями плюс один литр молока в день (да, я знаю!)
Результаты :
Группа, принимавшая углеводы, набрала 2,4 фунта мышечной массы и потеряла 0,67 фунта жира, в то время как группа, принимавшая молоко, набрала 4,2 фунта мышечной массы и потеряла 3,5 фунта жира.
Исследователи пришли к выводу: «Тяжелые упражнения с отягощениями для всего тела с потреблением молока по сравнению с углеводами в ранний период после тренировки привели к большему приросту мышечной массы, увеличению силы, потере жировой массы и, возможно, снижению метаболизма костной ткани в женщины после 12 недель».
Справочный номер : Медицинские научные спортивные упражнения. Состав тела и изменения силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Джоссе А.Р., Танг Дж.Е., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.
Исследование №3. Нарастить мышечную массу и сбросить жир можно в ЛЮБОМ возрасте.
Исследователи из Университета Пердью показали, что мужчины и женщины (средний возраст которых 61 год, а одному субъекту 80 лет!) способны терять жир, набирать мышечную массу, становиться сильнее, снижать уровень холестерина ЛПНП и улучшать контроль сахара в крови с помощью простая программа силовых тренировок.
36 здоровых мужчин и женщин занимались силовыми тренировками три раза в неделю в течение 12 недель, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений.
К концу испытуемые набрали в среднем четыре фунта мышечной массы и потеряли более четырех фунтов жира. Это исследование показывает, что набрать мышечную массу и сбросить ее можно в любом возрасте.
