Форсированные повторения — DailyFit
Фитнес и бодибилдингМетоды и техники
Форсированные повторения — это техника тренинга высокой интенсивности, применяемая в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая позволяет продвинуться за точку «отказа» и основательно проработать мышцы. При форсированных повторениях мышцы подвергаются стрессовой нагрузке, за которой наступает обязательная суперкомпенсация. Мышца после стресса с избытком восстанавливает силы и становится сильнее и больше.
Эффективность этого метода зависит от его грамотного использования — выполнять форсированные повторения можно только после предельного уровня утомления целевой мышцы в последнем сете. А вначале необходимо выполнить 2–4 обычных сета.
Партнер является полноправным участником форсированных повторений, но его помощь в фазе предельной концентрации должна быть минимальна. Он должен оказать помощь только в тот момент, когда вы после нескольких обычных сетов довели мышцу до «отказа», и у вас уже больше нет сил самостоятельно технически грамотно выполнить очередное повторение с выбранным весом.
Партнер поможет вам сделать еще 1–2 финальных повторения, позволяя продлить сет
Форсированные повторения необходимо делать только в последнем сете, а за всю тренировку может быть не более 2–3 таких сетов.
Опытным бодибилдерам необходимо с большой осторожность включать форсированные повторения в свои занятия, так как в случае перебора с нагрузкой может наступить синдром перетренированности. А новичкам, с опытом тренировок до 1 года, вообще не рекомендуется их использовать.
Тренировки высокой интенсивности требуют идеальной техники исполнения, так как малейшая техническая погрешность может привести к травме. Злоупотребление же форсированными повторениями приводит к застою и понижению показателей роста. В то же время научно доказано, что этот метод позволяет увеличить выработку гормона роста на 200–300% по сравнению с обычными тренировками.
Примеры форсированных повторений
Для форсированных повторений подойдут такие упражнения как жим штанги, подъем штанги на бицепс, сгибания рук, разгибания ног, сгибания ног, подъемы через стороны и т.д.
Для форсированных повторений подойдет подъем штанги на бицепс
Тренировки в одиночку
При тренировках в одиночку можно делать упражнения в одностороннем порядке и при этом помогать себе свободной конечностью.
Например, выполняя жим одной ногой, немного подпирайте подвижную платформу второй ногой. Также можно выполнять сгибания-разгибания ног и некоторые упражнения для трицепса.
- Негативные повторения
- Предварительное утомление
- Дроп-сеты
01.08.12
0
25 454
» » Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro. Все статьи автора >> Форсированные повторения или Forced Reps – это повторения, которые вы выполняете после наступления отказа, т.е. когда уже не можете сделать обычным способом ни одного лишнего повторения. Данный подход позволяет сделать больший объём работы, что и приведёт к увеличенному приросту силы, выносливости, в целом адаптации, а также росту мышечной ткани. Обычно такие повторения можно делать как с партнёром (он помогает вам после отказа), так и самостоятельно (помогаете второй рукой поднимать вес в первой). Мы специально для вас создали телеграм-канал, где вы найдёте различную полезную информацию: тренировки, питание, похудение, скидки на добавки с Айхерб (обычно в районе 20-25%, а то и больше), хитрости в тренировках, приёмы для улучшения результатов. Заходите прямо сейчас, потом забудете. Преимущества форсированной тренировки1. Вы точно будете дорабатывать. А форсированные повторения – это увеличение времени под нагрузкой, это достижение отказа и работа после него. Короче, полная стимуляция как мускулатуры, так и нервной системы. 2. Полная гипертрофия мышц. Новички обычно уделяют внимание именно фазе подъёма веса, а фазу опускания максимально облегчают. Видели, как ребята при жиме лёжа поднимают штангу, а потом её просто бросают на грудь? Или в подтягиваниях: поднимаются, а потом как мешок падают вниз. Хотя фаза опускания немного лучше растит мускулатуру и силу. И получается так, что при форсированных повторениях вы вынуждены опускать снаряд сами, а поднимать с партнёром. Это заставляет мышечную ткань расти в полной мере (и в ширину, и в длину). Наверняка, вы не подозревали, что фаза опускания не менее важная, чем фаза подъёма. А таких моментов ещё куча. Весь арсенал статей по набору мышечной массы по ссылке. 3. Ускоренное развитие силы и выносливости и чуть более быстрое достижение результатов. Из-за двух вышеописанных пунктов вы будете прогрессировать быстрее. Просто потому, что дорабатываете. Как можно делать форсированные повторения 1. Форсированные повторения с партнёром. Вы выполняете какое-то упражнение до отказа: больше не можете сами поднять вес, да ещё и с правильной техникой. В игру вступает ваш друг, товарищ по залу, дежурный тренер – да кто угодно. И помогает вам поднять вес на ещё несколько повторений. Зачастую этот приём используют в таких популярных базовых упражнениях как жим штанги лёжа, приседания со штангой, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Но возможно и применение в изолирующих упражнениях – сгибание рук со штангой на бицепс, французский жим и прочие. 2. Форсированные повторы самостоятельно. Обычно самостоятельно этот метод можно применять, когда мы делаем упражнение одной рукой. Здесь всё аналогично предыдущему пункту: снова делаем упражнение до упора (отказа), а потом сами себе помогаем второй рукой. Это могут быть сгибания руки с гантелей, разгибания руки с гантелей из-за головы и подобные. Увы, не все упражнения можно сделать самостоятельно. Например, вы не сможете сделать присед со штангой и помочь сами себе. Зато можно приседать на одной ноге, а после наступления усталости помочь подняться руками (держимся за что-то устойчивое). Как делать форсированные повторы правильно Зачастую рекомендуют выполнять 1-3 таких повторения в последнем подходе каждого упражнения. Но возможен вариант выполнения форсированных повторений в каждом подходе! Только учтите, что данный метод намного сильнее утомляет нервную систему. А, как мы помним, усилие зависит не только от мышц, но и от нервной системы. Если она будет утомлена – эффективность дальнейшего тренинга падает. Попросту говоря: переутомитесь, не сделаете нормально следующие упражнения. Главное во всём этом – это правильно помочь. Себе самому или правильно проинструктировать партнёра. Первый момент. Если вы пошли на форсированные повторения, то ваш спутник не должен за вас поднимать снаряд. Ему необходимо приложить ровно столько усилий, сколько нужно вам, чтобы поднять вес. Он не должен рвать штангу за вас, а должен лишь немного помочь. Он не должен при подтягиваниях вас подкидывать так, что вы с уже делаете выход силой на две руки, а не подтягиваетесь. Аналогичная картина и при самостоятельных форсированных тренировках: не помогайте второй рукой слишком сильно. Иначе всю нагрузку заберёт она, ещё свежая, а не рабочая рука. Обратите внимание, что данный метод сильно перекликается с дроп-сетами. Отличие только в количестве повторений (в дроп-сетах их больше). Второй момент. Помощь себе или помощь друга оказывается только в фазе подъёма снаряда (концентрическая фаза). Фаза опускания полностью лежит на вас (эксцентрическая фаза). Это нужно для того, чтобы получить максимальную пользу от каждого повторения, ведь эксцентрическая фаза чуть важнее фазы подъёма. Т.е. из этого следует, что помогать нужно только при подъёме, при сокращении мышц, но не при опускании и расслаблении мышц. Когда лучше применять форсированные повторы Помним, что этот метод тренировки – очень энергозатратный и утомительный для ЦНС. Поэтому для новичков актуально применять данный способ при 3-х разовой тренировке в неделю (между ними будет отдых). Поэтому форсированный тренинг лучше применять при достаточном отдыхе. Тренируетесь 5 раз в неделю и больше? Тогда выберите 3 наиболее важные и тяжёлые тренировки и применяйте на них форсированные повторения. Касательно восстановления. Без соответствующего питания вы ничего не добьётесь. Увы. Просто воспользуйтесь уже готовыми профессиональными планами питания: меню, калорийность, рекомендации и многое другое – всё там и бесплатно. Кстати, делая какие попало упражнения без чёткой системы, вы тоже обрекаете себя на провал. Вот тут одни из лучших программ для тренировок на дому или в тренажёрном зале. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Как выглядит это на практике?
Это и есть пропуск фазы опускания.
Если тренироваться часто – от 5 раз в неделю – то данный подход будет больше во вред: вы попросту не будете успевать восстанавливаться.Что такое форсированные повторения и стоит ли их использовать?
Тренировки с отягощениями — одна из самых разнообразных форм упражнений в мире.
Существует больше наборов стилей, вариантов наборов, типов упражнений, планов тренировок и всего, что между ними, чем люди даже могут себе представить. В результате вполне естественно, что одни лучше других. Однако одним из наиболее неправильно понятых из них являются форсированные повторения.
Форсированные повторения часто считаются одним из лучших способов преодолеть свои физические и умственные ограничения, чтобы получить лучшую тренировку, на которую вы только способны. На самом деле это может быть совсем не так. Есть аргументы в пользу обеих сторон этой паршивой овцы силовых тренировок, и нам просто нужно знать, каковы они.
Давайте исследуем его.
Что такое форсированные повторения
Начнем сверху. Изучение того, что на самом деле представляют собой форсированные повторения, всегда будет отличной отправной точкой. Идея форсированных повторений заключается в том, чтобы поднять больший вес, чем обычно.
Вообще говоря, когда вы тренируетесь с отягощениями, идея состоит в том, чтобы поднимать как можно больший вес (или хотя бы близкий к этому) несколько раз в нескольких подходах.
Форсированные повторения просто означают, что когда вы делаете это тяжелее, чем обычно, и терпите неудачу, ваш корректировщик вмешивается, чтобы облегчить нагрузку, чтобы помочь вам закончить с несколькими дополнительными повторениями.
В двух словах, вот что такое форсированные повторения.
Что они делают?
Так какой смысл получать помощь в тренировке от кого-то другого? Ну, идея в том, что это помогает вам сделать больше, чем обычно, чтобы действительно закончить свой сет с ожогом. Это дает вам то приятное ощущение, которое вы получаете, поднимая столько, сколько можете, и это здорово.
В чем он не очень хорош, так это в том, что помогает вам нарастить мышечную массу и силу. Это потому, что, в конце концов, кто-то помогает вам закончить сет. Вы получаете больше объема на тренировке, но меньше нагрузки. Это больше повторений, но, вероятно, меньший средний вес.
Почему это плохо
Теоретически это не так. На самом деле, прогрессивная перегрузка — лучший способ нарастить мышечную массу, а интенсивность — ключевой аспект этого, если вы знаете, как ее использовать.
Проблема, однако, в том, что это, скорее всего, поджарит ваши мышцы. Вы не сможете поднять намного больше после того, как сделаете это, так как вы довели себя до полного отказа, делая то, к чему вы не готовы. Это никогда не будет разумным шагом, если вам нужно сделать больше упражнений, даже если вы думаете, что это лучше для ваших мышц.
Каковы их преимущества?
Итак, после всего сказанного, с какой стати люди все еще выбирают форсированные повторения? Что ж, несмотря на то, что мы сказали, у него все же есть свои достоинства. На это тоже есть несколько причин:
1. Наборы выпадающих наборов
Это означает, что эти наборы действуют как наборы выпадающих. Дроп-сеты — отличный инструмент, если вы используете их в полной мере, а это значит, что при правильном плане вы сможете добиться большего прогресса. Однако ключ к этому заключается в том, чтобы использовать их только изредка и использовать их в конце тренировки, а не для каждого упражнения.
Это огромная ловушка.
2. Психические барьеры
Преодолев свои физические и умственные ограничения, чтобы добиться новых личных результатов, вы всегда будете чувствовать себя хорошо. Это важно для лучшей тренировки, которую вы можете получить, и для поддержания мотивации в долгосрочной и краткосрочной перспективе. Это помогает вам действительно хотеть большего от того, что вы делаете, и помогает вам работать усерднее, чем когда-либо.
3. Разрушение плато
Наконец, это серьезный шок для ваших мышц. Если ваши тренировки находятся на плато, потому что ваше тело настолько привыкло к тому, как вам нравится тренироваться, бросить гаечный ключ в работу — отличный способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от себя. Вы можете преодолеть свое плато и заставить свое тело реагировать на новый тип раздражителей. Это потрясающе.
Резюме
В конечном счете, у форсированных повторений есть свои плюсы и минусы. Если вы подадите на них в суд правильно и у вас будет отличный наблюдатель, они могут навредить вашим тренировкам.
Однако не используйте их, и вы можете сделать гораздо больше плохого, чем хорошего. Тренируйтесь с умом, думайте наперед и максимально используйте свое время. Удачи!
Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.
Как использовать форсированные повторения для повышения уровня тренировок
Даже если вы никогда не использовали этот термин, вы, вероятно, знакомы с форсированными повторениями. Эти попытки выйти за рамки строгой формы, чтобы нарастить мышечную массу, могут иметь плохую репутацию, но они не однозначно ужасны.
Если использовать стратегически, нет ничего плохого в том, чтобы использовать немного английского языка на сгибание рук со штангой или помощь вашего партнера по тренировкам в последних нескольких изнурительных повторениях.
И очень заманчиво злоупотреблять этой эффективной техникой. Экстремальное раскачивание и вздымание тела, помощь партнера в слишком большом количестве повторений и слишком частое использование форсированных повторений со слишком большим объемом — вот лишь несколько примеров того, как посетители тренажерного зала часто используют и злоупотребляют этим полезным методом тренировки.
Кредит: KimSongsak / ShutterstockЭта статья послужит учебником по форсированным повторениям — что это такое, какие преимущества и как вы можете включить их в свои тренировки наиболее эффективным способом.
Что такое принудительные повторения?
Форсированные повторения — это повторения, которые вы выполняете с небольшой помощью — либо от партнера, либо от собственного импульса — чтобы вывести вас за пределы нормального мышечного отказа .
Одной из самых популярных форм форсированных повторений является помощь партнера по тренировкам. Например, в жиме лежа ваш корректировщик поможет вам сделать несколько дополнительных повторений после того, как вы уже выполнили предписанное количество повторений. Эти дополнительные повторения заставляют задействовать больше мышечных волокон и вызывают большую усталость мышечных волокон, помогая стимулировать больший мышечный рост.
https://www.youtube.com/watch?v=U6ZcmdqAas0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Forced Reps & Cluster Sets W/ Devin Bernardo | «СОВЕРШЕННАЯ» тренировка плеч (https://www.youtube.com/watch?v=U6ZcmdqAas0)
Форсированные повторения станут отличным подспорьем в вашей программе, если вы включите их стратегически. При правильном использовании они могут помочь максимизировать рост мышц и сделать ваши тренировки в целом более эффективными и результативными.
Как выполнять форсированные повторения
Когда вы выполняете форсированные повторения самостоятельно, безопаснее всего выполнять изолирующие упражнения, когда вы можете контролировать вес.
Сгибание рук со штангой и сгибание ног являются хорошими примерами. Когда в своем обычном подходе вы дошли до мышечного отказа, слегка наклоняйтесь вперед, когда начинаете поднимать вес, чтобы начать каждое новое повторение. Будьте осторожны, чтобы не перенапрягать спину . Вместо этого создавайте импульс, используя быстрый и легкий наклон.
Как выполнять форсированные повторения с партнером
Выполнение форсированных повторений с партнером по тренировке является продуктивным (и безопасным) вариантом, хотя общение позволяет найти необходимую помощь. Если партнер мягко постукивает по штанге, атлет может оказаться в ситуации, когда ему приходится бороться за то, чтобы вырваться из лап полностью нагруженной штанги. С другой стороны, некоторые партнеры по тренировкам слишком рвутся помочь, что в конечном итоге лишает атлета какой-либо реальной пользы.
Когда дело доходит до ассистирования с форсированными повторениями, есть и приятная мелочь.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы обеспечить правильные форсированные повторения для лучшего результата.
- Сообщите своему партнеру, когда следует помогать с форсированными повторениями. Скажите им, сколько форсированных повторений вы будете делать. Типичными являются два-три форсированных повторения в конце прямого сета. Помните, что атлет уже должен быть довольно утомлен своим подходом без посторонней помощи.
- Цель форсированных повторений с партнером состоит в том, чтобы он оказал небольшую помощь, чтобы помочь вам выполнить то же движение, что и раньше. Вы должны продолжать сет в том же ритме, что и в одиночку, только с небольшой помощью вашего друга.
- В качестве партнера по тренировкам, помогающего выполнять форсированные повторения, обязательно держите руки вокруг грифа, чтобы направлять его по правильному пути. Это обеспечит надлежащую безопасность в случае, если спортсмен слишком рано потерпит неудачу или потеряет контроль над весом.
Когда программировать форсированные повторения
Если форсированные повторения являются таким доступным и надежным способом добиться большего результата, то нет причин не делать их после большинства подходов, верно? Задерживать. Форсированные повторения могут стать скользкой дорожкой в отношении опасностей перетренированности, компрометации вашей формы и подавления вашей способности к восстановлению. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, больше не всегда значит больше.
Как правило, выполняют форсированные повторения в последнем подходе одного упражнения на группу мышц .
Избегайте выполнения форсированных повторений в более мелких, более изолированных упражнениях, таких как разведение рук, сгибание рук с гантелями, работа с тросом и подъемы в стороны, потому что рывки во время определенных движений могут полностью нарушить вашу форму. Кроме того, многие движения настолько динамичны, что форсированные повторения практически невозможны и потенциально опасны, например, становая тяга, тяга в наклоне и любые силовые движения (например, толчки и рывки).
Лучшие упражнения для форсированных повторений
Когда вы будете готовы интегрировать форсированные повторения в свою программу, вам сначала нужно выбрать, с какими упражнениями их выполнять. Обычно это могут быть жимы штанги, работа на тренажерах и большинство упражнений для рук. Краткий список может включать:
- Жим штанги лежа
- Сидя Жим штанги от плеч
- Жим от груди в тренажере
- Широкая тяга
- Машинный ряд
- Сгибание рук со штангой
- Разгибание на трицепс лежа
- Жим лежа узким хватом
- Жим ногами
- Гакк-приседания
- Тренажер для сгибания ног
- Тренажер для разгибания ног
Примеры программирования форсированных повторений
Ознакомьтесь с этими примерами, чтобы лучше понять, как форсированные повторения могут выглядеть в вашей программе.
Форсированные повторения на грудь
- Жим штанги лежа : 3 x 6-10 (последние два подхода, по три форсированных повторения в каждом)
- Жим гантелей на наклонной скамье : 4 x 8-12
- Мушка для машин : 3 x 15
Форсированные повторения для спины
- Широкий хват Подтягивания : 4 раза больше в каждом подходе
- Тяга штанги в наклоне : 4 x 6-10
- Тяга верхнего блока узким хватом : 3 x 12 (последние два подхода, по три форсированных повторения в каждом)
Форсированные повторения для ног
- Тренажер для разгибания ног : 3 x 15 (последние два подхода, по три форсированных повторения в каждом)
- Приседания со штангой : 4 x 8-12
- Гантели Румынская становая тяга : 4 x 8-12
Форсированные повторения на руках
- Сгибание рук со штангой : 4 x 8-12 (последний подход, два форсированных повторения)
- Разгибание на трицепс лежа : 4 x 8-12 (последний подход, два форсированных повторения)
Преимущества форсированных повторений
- Повышение нагрузки на тело
- Плато разрыва
- Увеличение набора мышечных волокон
- Стратегическое превосходство
Подвергните свое тело большей нагрузке
Иногда, особенно если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в течение многих лет, ваше тело должно подвергаться более высокому уровню нагрузки, чтобы стимулировать рост и изменения.
С помощью форсированных повторений вы можете увеличить нагрузку на конкретную группу мышц, на которую вы нацелены. Предполагая, что ваше восстановление идет нормально, ваше тело отреагирует на дополнительную нагрузку (форсированные повторения) ростом.
Кроме того, форсированные повторения позволяют различным частям вашего тела получить больше доступа к очень тяжелым тренировкам. Поскольку вы можете выполнять форсированные повторения с определенными односуставными движениями, такими как разгибания ног, которые не могут быть нагружены так же сильно, как базовые упражнения, вы можете перегружать небольшие группы мышц для достижения максимального эффекта.
Break Plateaus
Даже когда вы тренируетесь изо всех сил, тело в конечном итоге адаптируется к стрессу (что оно и делает). Это одна из причин, по которой атлеты склонны останавливаться на достигнутом, и рост начинает останавливаться. Форсированные повторения — отличный способ заставить ваши мышцы выйти за пределы того, к чему они привыкли, и подвергнуть их новому уровню нагрузки.
Принудительные повторения дают вам новый порог отказа. С помощью партнера по тренировкам или небольшого импульса вы можете постепенно перегружать подъемы для большего увеличения размера мышц . При умеренном использовании форсированные повторения могут помочь вам преодолеть плато, особенно в упражнениях, которые могут отставать в плане результатов.
Увеличьте рекрутирование мышечных волокон
Поскольку форсированные повторения выводят вас за пределы обычных пределов мышечного отказа, они позволяют вам задействовать больше мышечных волокон. Если у вас есть устойчивые к росту группы мышц, эти виды повторений могут быть уникальными для помощи.
https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.
youtube.com/watch?v =_1U9H_2luY8&t)
Когда традиционные подходы, доведенные до отказа, не помогают, например, вашим икрам и предплечьям расти, вы можете получить пользу от большей стимуляции и нервной активности. Форсированные повторения могут вывести обычный подход на новый уровень, заставив волокна активироваться больше, чем они привыкли. И более активная активация волокон может привести к большему росту мышц.
Стратегический перевыполнение
Именно потому, что тело удивительно адаптивно, вам иногда нужно встряхнуть свой тренировочный режим. Стратегическое перенапряжение путем преднамеренного увеличения мышечной усталости с интенсивностью, которую вы обычно не используете, — отличный способ сделать это.
Однако перенапряжение не является устойчивой стратегией — после включения форсированных повторений в вашу программу вам понадобится дополнительный период отдыха и восстановления. Хорошая новость заключается в том, что период восстановления, скорее всего, поможет вам по-настоящему увидеть результаты, достигнутые во время тренировок с форсированными повторениями.
