Тренировка для ног и ягодиц: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

Мои принципы тренировки ног и ягодиц

January 27th, 2014, 10:20 am

Мои принципы тренировки ног и ягодиц

Делюсь!

1) Квадрицепс – пережигать “многоповторкой”: от 20 повторений в подходе. Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для указанной цели. После подхода положите руку на квадрицепс: вы должны чувствовать, что он нагрелся.

2) Бицепс бедра – растягивать. Можно — становой тягой на прямых ногах с гантелями, можно — наклонами на блоке. «Закачивать» его целенаправленно с приличным весом не стоит. «Забитая» мышца короче растянутой. Ноги будут стройнее, если их заднюю поверхность тянуть, а не сжимать.

3) Икроножные — целенаправленно не прорабатывать: они получают достаточно нагрузки на кардио.

4) Внешнюю и внутреннюю поверхность бедра целенаправленно не прорабатывать: они получает достаточно нагрузки во время приседаний и жимов. Тут лучше «недо», чем «пере». Объясню почему: все упражнения, направленные на «прокачку» внешней поверхности бедра, нагружают область талии.

Нужна ли женщине прибавка в оталии, пусть и сделанная за счёт мышц, а не жира? Внутреннюю поверхность бедра изолированно прорабатывать тоже опасно: чуть «переборщишь» — и уже ненужная массивность за счет поддутой мышцы, что визуально уменьшает длину ноги.

5) Ягодицы — нагружать приседаниями в «среднеповторке», а «добивать» — изолированной «многоповторкой».

Теперь о том, в каком порядке я выполняю упражнения:

1) Квадрицепсы. Нагруженные болгарскими сплит-приседаниями, они меньше включаются во время приседаний, направленных на проработку ягодиц.

2) Приседания в Смите на на 8 повторений на одной или двух ногах. Я знаю, что глубокие лучше прорабатывают ягодицы, но тут есть нюанс: чем глубже садишься, чем сильнее лично у меня включается поясница. У вас, думаю, тоже. Поэтому я сажусь до параллели бёдер с полом: не выше, но и не ниже.

3) Суперсет: разгибания ног в тренажере / сгибания ног в тренажёре. «Многовопторка», без перерывово между подходами. Всё должно гореть.

Считаю это лёгкой передышкой перед жимом ногами.

4) Жим ногами. Здесь по-максимому включаю ягодицы и опять же – на 8 повторений.

5) Изолированное упражнение на ягодицы. Например, donkey kick без веса, с манжетами или с нижним блоком.

6) «Сумо» или «плие» с гантелью. «Сумо» больше нагружает ягодицы, «плие» отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Чередую.

7) Становая тяга на прямых ногах или наклоны на нижнем блоке, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Стараюсь отводить таз как можно дальше назад, а в верхней точке сжимать ягодицы. Как только чувствую, что поясница включается больше, чем нужно, беру гантели меньше.

Не спешите оголтело применить на практике. Не факт, что мои принципы вам подойдут. Вопросы – велкам!

Директор по маркетингу ЖЖ приказал вставлять в полезные посты кнопки, грозился проклясть, если не сделаю. Так что жмите:

Тренировка ягодиц без приседаний (20 минут)

11 августа 2016 г., Николь 7 комментариев

Надеюсь, вы все не устали от тренировок с собственным весом, потому что почти все мое оборудование хранится на лето. 😉 Сегодня мы сосредоточимся на ягодицах, и, хотя я люблю приседания, мы ищем альтернативные способы добиться этого жжения. Эта тренировка без приседаний проработает ягодичные мышцы без единого приседания.

Я не мог снять видео до вечера вчера, потому что все утро шел дождь (= ужасное освещение в моей квартире), так что мне еще нужно кое-что отредактировать. Сегодня я обновлю пост видео, так что вернитесь сюда или на мой канал YouTube, если вы предпочитаете следовать за мной, а не использовать иллюстрацию.

Как вы можете видеть на фотографиях, я не использую никакого оборудования для этой тренировки. При этом , если вы продвинутый, носите утяжелители на лодыжки.  Жаль, что я не надел свой для настольных упражнений.

Разбивка тренировки ягодиц без приседаний:

• 20 минут по 10 минут на каждую сторону
• 3 цикла (каждый по 3 минуты)
• Для каждого цикла: 20 секунд на упражнение x3
• Отдых 30 секунд между кругами 900 20
• Сделайте каждый круг справа, а затем повторите три круга слева. Если вы новичок, вы можете вместо этого чередовать (круг 1 справа, круг 1 слева, круг 2 справа и т. д.).

Схема 1

• Удары ослика | Старт на четвереньках: колени под бедрами, руки под плечами. Отсюда вы будете прижимать нижнюю часть правой ноги к потолку, сжимая правую ягодицу. Сделайте паузу в верхней точке, а затем полностью опуститесь вниз. Не позволяйте правому колену касаться пола. Делая это, держите позвоночник прямым, напрягая пресс и втягивая пупок к позвоночнику. Это защитит нижнюю часть спины.
• Импульсы ослиного удара | Держите верхнюю часть своего ослиного пинка и пульсируйте. Это маленькое движение. Вместо того, чтобы давить ногой вверх, подумайте о том, чтобы просто сжать правую ягодицу в кулак. Это сокращение создает крошечный восходящий импульс ноги.
• Динамические удлинители Donkey Kick | Правой ногой продолжайте делать ослиный пинок, как описано выше. Разница в том, что мы собираемся добавить в картину и левую ногу. Сожмите пальцы левой ноги и оторвите левое колено от земли в положении столешницы. Делая ослиный пинок справа, выпрямите левую ногу, вытягивая ее вверх. Согните левое колено назад, чтобы парить, одновременно опуская правое колено. Вы по-прежнему будете работать над правыми ягодицами, а также над левым квадрицепсом.

Круг 2

• Подъемы тазобедренного моста на одной ноге | Лягте на спину, руки на полу вдоль тела для поддержки, колени согнуты, ступни на полу. Отсюда сожмите ягодицы и поднимите бедра на пару дюймов от земли, чтобы ваши ягодицы парили. Левую ногу также поднимите в воздух. Нога может быть прямой или согнутой в колене под углом (мое предпочтение, потому что у меня напряженные бедра). Это ваша исходная позиция. Отсюда опустите бедра в парение, а затем верните их обратно в мост. Сжимая ягодицы, как вы делаете, двигаясь через правую пятку.
  
• Импульсы для тазобедренного моста на одной ноге | Держите верхнюю часть моста и пульсируйте бедрами вверх на дюйм и вниз на дюйм. Создайте это крошечное движение, вжавшись в основание сиденья. Представьте, что вы сжимаете правую ягодицу в кулак. Для модификации скрестите левую лодыжку с правым коленом в форме четверки. Мне приходилось брать эту модификацию почти каждый раз!
  
• Удержание моста на бедре на одной ноге с постукиванием по пальцам ног | Удерживайте верхнюю часть моста. Удерживая бедра высоко, коснитесь левыми пальцами ног пола и поднимите их обратно (при этом колени согнуты).

Контур 3

• Пожарные гидранты | Встаньте на руки и колени в положении на столе, руки сложены под плечами, колени сложены под бедрами. Удерживая правую ногу под углом 90 градусов, поднимите это колено наружу и вверх движением крыла (как собака поднимается, чтобы пописать), открывая бедро. Верните его близко к исходному положению, но старайтесь не упираться коленом полностью в пол. Делая это, старайтесь не наклоняться влево. Надавите на правую руку с небольшим дополнительным весом, чтобы удерживать тело в центре, когда правое бедро раскрывается.
• Гидрантные краны | Если у вас такие же узкие бедра, как у меня, вы будете в положении сложенного/открытого стола для этого. Чтобы подготовиться, встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на левый локоть. Раскройте правое бедро, как собака, писающая на пожарный гидрант, так, чтобы ваши бедра были сведены друг к другу, и вы смотрели в сторону комнаты, а не в пол. Отсюда вы собираетесь подтолкнуть правое колено к правому плечу. Вытяните его обратно прямо, вжимаясь в основание сиденья, когда выпрямляетесь. Это можно делать на двух прямых руках с грудью прямо к полу, но НАМНОГО сложнее держать бедро открытым, когда вы выбираете такое выравнивание.
• Круги для гидрантов | Представьте, что ослиный пинок встречает пожарный гидрант. Представьте, что вы рисуете большой круг правым коленом. Вверх, наружу, вниз и вокруг. Посмотрите видео — это сложно описать словами. 🙂

Если вам нравится эта тренировка ягодиц без приседаний, посмотрите другие видео, нацеленные на ягодицы. В них тоже нельзя сидеть на корточках!

• Эспандерная петля Тренировка ягодичных мышц
• 10-минутное выгорание ягодичных мышц

xo Николь

(посетили 3778 раз, 1 посещение сегодня)

Рубрики: Утяжеление лодыжек, Вес тела, Попки, Нижняя часть тела, Видео, Тренировки

5 лучших упражнений на ягодичные мышцы для сильной скульптурной посадки — Alo Moves

Напрягите свое сиденье, напрягите ягодицы и напрягите ягодицы. Как бы вы ни называли свою попу, одно можно сказать наверняка — тренировки ягодиц — горячая тема. Тренировки на ягодичные неизменно занимают первые места среди самых популярных занятий на Alo Moves. Если вы хотите накачать сильные и подтянутые ягодицы за короткий промежуток времени, обратите внимание на эти популярные тренировки ягодиц на Alo Moves, которые варьируются от barre до йоги и HIIT.

1. Задействуйте свои ягодичные мышцы с Эмили Сферра

Стиль: Barre

Основные движения: Удары ногами, раскладушки, ягодичные мостики

900 02 Приступайте к проработке ягодичных мышц с помощью этого огненного, яростного и целенаправленного упражнения 10- минутная barre-тренировка для ягодиц. Вы будете поднимать, нажимать и постукивать по ходу этой мощной тренировки, чтобы построить сильное и подтянутое сиденье.

Практика Задействуйте свои ягодичные мышцы в упражнениях Ало.

2. Великолепные ягодицы и кор с Джейси Каннингем

Стиль: Сила/ВИИТ

Ключевые движения: Обратные выпады с высоким подъемом колен, кранчи на одной ноге, махи бедрами на одной ноге.

Готовьтесь к этой великолепной тренировке ягодичных мышц! Этот высокоэнергетический силовой класс выжжет ваш кор и седалище активирующими упражнениями.

Практика великолепных ягодичных мышц и кора в движениях Ало.

3. Наращивание ягодиц с Андреа Тейлор

Стиль: Yoga Sculpt

Ключевые движения: Стоя Фигура 4 Импульсы, приседания, подъемы полумесяца

Эта получасовая тренировка ягодичных мышц укрепит мышцы ягодиц.

Вы разожжете свои мышцы с помощью упражнений, вдохновленных йогой, опуститесь на коврик на пять минут, а затем закончите несколько растяжек, доставляющих удовольствие.

Тренируйтесь наращивать добычу на движениях Ало.

4. Ягодицы в огне с Телой Андерсон

Стиль: Пилатес

Ключевые движения: Мост на одной ноге, Подкатывания пилатеса и Растяжка на одной прямой ноге.

Прокачайте ягодичные мышцы с помощью этого 20-минутного классического занятия пилатесом на коврике, которое идеально подходит, когда у вас мало времени, но вы хотите провести эффективную тренировку. Вы будете потеть, выполняя упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, которые заставят вас чувствовать себя болезненным, но сильным.

Тренируйте ягодицы в огне на движениях Ало.

5. Сжигание ягодиц с Эдриенн Кимберли

Стиль: Станок

Основные движения: Подъемы ног со стола, отталкивания ягодичными мышцами, пожарные гидранты колено-локоть

Поднимайте и расширяйте свой путь к более сильной попе.