Самое эффективное упражнение на пресс: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Содержание

Жестко прессуем пресс — Блог

Построить кубики на прессе – вот мечта №1 большинства пришедших в спортзал людей. Бог с ними с огромными спинами или громадными накачанными ногами, даже крупный бицепс подождет! Но кубики… они ведь сразу говорят об успехе и превратят заурядного человека в настоящего Аполлона.

А ведь работа над прессом – это самая сложная задача. Нужно снижать жировую прослойку на животе и растить мышечную массу. Это особенно трудно, если учесть что самые популярные упражнения для пресса совсем не такие эффективные. К счастью, есть и другие!

Сим-сим, откройся!

Первым делом надо усвоить, что никакие упражнения не нарисуют вам кубики на животе, если он похож на пивную бочку. Можно сколько угодно укреплять мышцы пресса и добиться в этом большого прогресса, но на рельефность не будет и намека.

Крепкий пресс встречается у атлетов-силовиков, скрытый объемный животом.

Качать пресс целенаправленно полезно, если вы выполняете силовые упражнения вроде становой тяги и приседаний со штангой. Он вам помогает удержать корпус в правильном положении и улучшает результаты.

Если жировая складка на животе более 1,5 см, то кубиков ни за что не будет видно!

Так что садитесь на диету, выполняйте аэробные тренировки и ускоряйте их результат эффективными жиросжигателями. Без этого о рельефе можно забыть.

Растим кубики

Но рельеф не появится сам себе и у тощих от природы людей. Мышцы-то у них совсем маленького объема и пресс тут не исключение. Поэтому увеличивать мышцы живота нужно точно так же, как если вы хотите раскачать бицепс или ноги.

И вот здесь большинство спортсменов совершает распространенную ошибку! Начинают делать упражнения для пресса с большим количеством повторений – скручивания, подъемы коленей и т.д. Но разве так качаются мышцы?

Любой мышечно-наборный тренинг ставит задачу так подобрать рабочие веса, чтобы мышцам не хватило силы сделать больше 8-12 повторений в подходе. Точно так же нужно поступать и с прессом!

Можете без проблем поднять корпус с коврика больше 15-20 раз? Берите атлетические блины нужного веса и качайтесь с ними, прижав груз к груди.

Стало легко делать подъем ног на турнике? Наденьте на ноги утяжелители и усложните себе задачу.

Самые, самые кубические

Итак, мы разобрались, что кубики поверх жира не всплывают. А заодно и договорились, что тренировать мышцы пресса нужно, так же как и все остальные – серьезной нагрузкой не более 15-ти повторений в подходе.

Вот только классические подъемы корпуса из положения лежа для этого подходят слабо. Они вообще далеко не самые эффективные для проработки мышц пресса. Это доказал Питер Франсис – профессор университета Сан-Диего. Его исследование измерило эффективность более 15-ти упражнений и их влияние на рост мышц пресса.

По эффективности, скручивания занимают только 10-ю строчку рейтинга!

На 20% повысится их эффективность, если выполнять скручивания с вытянутыми вперед руками.
В 2 раза увеличится нагрузка на боковые мышцы пресса, если скручивать себя с поднятыми вверх ногами (не прижатыми к полу).
Подъемы ног в висе эффективнее скручиваний в 2,5 раза.

Исследование показало, что самое эффективное упражнение для пресса – “велосипед”. Для его выполнения нужно поднять свой таз от пола и удерживать его в упоре рук (как при выполнении “свечки”), вращая ноги по широкой дуге.

Вернуться к списку

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Лучшее оборудование для упражнений на пресс; Самое эффективное оборудование для упражнений на брюшной пресс

Наличие четко очерченных мышц живота, вероятно, является наиболее распространенным атрибутом, связанным с фитнесом, и в то же время одним из самых неуловимых. Приседания и скручивания могут тонизировать и определить эту область, но часто необходимо изолировать пресс, чтобы получить желаемые результаты.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить дополнительную силу во всем коре или хотите добиться большей четкости, тренажеры для брюшного пресса помогут вам получить больше от тренировки кора. Не все части оборудования одинаковы; некоторые из них гораздо более эффективны, чем другие. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших вариантах, которые вы не используете.

Physio-Ball (также известный как мяч для упражнений, основной мяч или стабилизирующий мяч)
Этот простой инструмент отлично подходит для того, чтобы задействовать мышцы живота так, как приседания просто не могут сравниться. Physio-Balls заставляют ваше тело выполнять дополнительную работу для поддержания баланса, что сжигает больше калорий, а также тонизирует брюшной пресс и другие основные мышцы более комплексно, чем традиционные сидячие упражнения. Различные компании продают фитболы, просто убедитесь, что вы приобрели высококачественный; существует большая разница между высококачественной и дешевой версиями, и разница в цене, как правило, номинальная.

Обязательно выберите мяч для физиотерапии, который подходит вам по размеру. Ознакомьтесь с таблицей размеров мяча для физиотерапии, чтобы получить дополнительную информацию о том, какой размер вам нужен в зависимости от вашего роста.

Медицинские мячи
Хотя это может и не быть специфичным для основных мышц, его можно использовать для сотен функциональных движений, которые тонизируют и укрепляют мышцы живота. Если вы никогда раньше не использовали набивные мячи в своей рутине, сейчас самое время начать. Независимо от того, используете ли вы их в своем тренажерном зале или у вас есть несколько в домашнем спортзале, это один из самых универсальных инструментов, которыми вы можете владеть. Работая со своими клиентами, я предпочитаю использовать отскакивающий набивной мяч, а не мягкий, не отскакивающий.

Хотите знать, что искать в набивном мяче?

Отметка о здоровье Торсо Крест
Это более функциональная версия колеса для пресса. Он поставляется с двумя отдельными наборами колес, по одному для каждой руки, что позволяет использовать его для движений, отличных от движений брюшного пресса. Torso Cross также имеет направляющие колеса, прикрепленные к ручкам, что снижает нагрузку на запястья.

Имейте в виду, что тренировки, выполняемые с помощью этого тренажера для брюшного пресса, сложны и не должны выполняться новичком; это для тех, кто уже построил умеренно сильное ядро и ищет дополнительную сложную тренировку пресса.

Коврик для упражнений
Хороший коврик — обязательный атрибут любой основной тренировки. Когда вы начнете выполнять более сложные упражнения на коврике для брюшного пресса (независимо от того, используете ли вы вес тела, набивной мяч, Akrowheels или физиобол), вам понадобится хороший коврик для защиты коленей, бедер, локтей и копчика. Наличие хорошего толстого коврика поможет вам получить больше от тренировок, предотвратив потерю надлежащей формы и эффективности из-за дискомфорта. Если у вас еще нет этого простого устройства, вам необходимо его приобрести.

Упражнения на пресс: Что можно оставить, а что убрать?

Выбор упражнений может сильно запутать, особенно когда речь идет о проработке брюшного пресса! И есть много мифов, когда дело доходит до работы с прессом. Посмотрите эпизод доктора Шеннона «Подтянутое тело» и «Счастливые суставы», посвященный этим мифам.

Цель этого поста — представить упражнения на брюшной пресс непредвзято, без мифов о фитнес-культуре. Здесь, в Evlo, мы смотрим на упражнения через призму биомеханики. Это означает, что мы смотрим на различные рычаги тела в игре, направление силы и блуждающие силы, воздействующие на окружающие суставы.

Содержание

Анатомия

Чтобы дать контекст обсуждению и представленным упражнениям, давайте сначала погрузимся в анатомию двух разных мышц живота, на которых мы сосредоточимся:

Поперечная мышца живота
Прямая мышца живота

Поперечная мышца живота (TrA)

Поперечная мышца живота — самый глубокий слой брюшной мускулатуры, важный для поясничной стабилизации. Эта мышца начинается как на передней, так и на задней стороне туловища, включая (1) передние две трети гребня подвздошной кости, (2) латеральную треть паховой связки, (3) грудопоясничную фасцию и (4) реберные хрящи нижних шести ребра. Эта мышца прикрепляется к передней части туловища на белой линии (хрящевой линии, проходящей по центру брюшного пресса), лобковом гребне и гребенчатой линии. Одной из основных функций мышц является оказание давления внутри брюшной полости, чтобы противодействовать давлению, оказываемому гравитацией на внутренние органы!

Прямая мышца живота (RA)

Прямая мышца живота начинается на лобковом гребне, лобковом бугорке и симфизе. Можно пропальпировать лобковый бугорок, поместив кончики пальцев ниже пупка и надавливая вниз до достижения этого костного выступа. Мы считаем, что знание этих точек начала/вставки помогает улучшить активацию мышц посредством пальпации и визуализации! Прямая мышца живота прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка (нижняя часть грудины!!), а также к пятому, шестому и седьмому реберным хрящам. Основной функцией этой мышцы является поясничное сгибание.

Загрузка в противоположном положении

Также важно понимать концепцию загрузки противоположной позиции . Вы наиболее точно нагружаете/нацеливаете мышцу, когда сила внешнего сопротивления прямо противостоит линии натяжения мышцы.

Линия натяжения может проходить от места прикрепления до начала мышцы или наоборот. Внешнее сопротивление при упражнениях на пресс обычно возникает из-за направленной вниз силы тяжести. Это один из основных факторов, который мы используем для определения эффективности упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Мышечные сокращения

Типы мышечных сокращений также играют роль в эффективности упражнения с целью мышечной гипертрофии (мышечного роста). Изометрические сокращения происходят, когда мышца статически сокращается, чтобы сохранить стабильное положение (представьте, что вы удерживаетесь на полпути при сгибании бицепса). Концентрические сокращения происходят динамически, когда мышца укорачивается (начало и место прикрепления сближаются) во время нагрузки. Эксцентрик 9Сокращения 0013 также происходят динамически, когда мышца удлиняется (начало и место прикрепления расходятся дальше друг от друга) при нагрузке.

Мы получаем наибольшее вовлечение двигательных единиц и нагрузку на мышцу при эксцентрическом сокращении и наименьшее при изометрическом сокращении.
Разбивая упражнения, я разделил некоторые из наиболее распространенных «основных» упражнений на 3 разных раздела
Учения по стабилизации (главным образом направленные на ТрА)
Упражнения для эффективной гипертрофии ПП
Упражнения, предназначенные для брюшного пресса, но нацеленные в первую очередь на другую группу мышц
Стабилизация
Упражнения на стабилизацию важны для закладки прочного фундамента. Я расскажу о том, как работают эти упражнения, о пользе выполнения этих упражнений, о частоте, с которой эти упражнения можно выполнять, и рассмотрю сами упражнения.
Как работают упражнения
Упражнения на стабилизацию брюшного пресса обычно работают в рамках процесса, называемого нервно-мышечным переобучением.
Из-за жестких поз, в которых мы находимся, и из-за деятельности, которую мы делаем, мы часто полностью отключаемся от мышц живота, особенно от наших ТРА.
Наша нервная система полностью контролирует способность наших мышц сокращаться и расслабляться. Когда связь между мозгом и телом ослабевает, эта способность снижается. Нервно-мышечное переобучение включает в себя восстановление этой связи между мозгом и мышцами.
Преимущества
Восстановление этой связи с нашим брюшным прессом выгодно по многим причинам. Основываясь на расположении TrA между грудной клеткой и тазом, наш контроль над этой мышцей может значительно повлиять на нашу осанку. Улучшив контроль над этой мышцей (вместе с внутренней косой мышцей), мы сможем лучше расположить грудную клетку над тазом. В общем, это помогает вывести нас из чрезмерно лордотического положения в поясничном отделе позвоночника.

Возможность расположить грудную клетку над позвоночником позволяет нам улучшить дыхание и функцию тазового дна. В этом положении диафрагма и тазовое дно лучше опускаются и поднимаются надлежащим образом.
Эта позиция также позволяет нам лучше задействовать нашу парасимпатическую нервную систему (отдыхать, переваривать, восстанавливаться). Жесткая, чрезмерно вытянутая поза активирует симпатическую нервную систему (борьба или бегство) из-за ее воздействия на блуждающий нерв! Нахождение в постоянном состоянии борьбы или бегства ослабляет нашу способность восстанавливаться от внешних стрессовых факторов в нашей жизни, включая наши тренировки!
Улучшенная связь с более глубокими мышцами живота также позволяет улучшить контроль туловища и стабильность таза. И часто с улучшенной стабильностью приходит улучшенная подвижность!! Это потому, что наша нервная система меньше ощущает угрозу и допускает больший диапазон движений.
Это соединение иногда может уменьшить появление выпуклости в нижней части живота. Но только та часть, которая усугубляется чрезмерным лордозом. Помните, что мы не можем лечить жир точечно, и эти упражнения не должны использоваться в надежде «растворить вашу маму». Кроме того, можем ли мы все согласиться с тем, чтобы перестать использовать фразу «мама дворняжка»?!? (Гляжу на тебя, Тикток!)
Частота
Многие стабилизирующие упражнения можно выполнять ежедневно. Это связано с тем, что воздействие на мышечную ткань отличается от гипертрофических упражнений.
Как правило, меньше разрушений мышечной ткани при упражнениях на стабильность, поскольку вы не задействуете более крупные мышечные волокна типа II. Упражнения, которые функционируют за счет нервно-мышечного переобучения (как и многие упражнения, которые вы можете получить при физиотерапии), предназначены для ежедневного выполнения, чтобы укрепить эту связь между мозгом и мышцами.
Упражнения на стабилизацию
Примеры упражнений на стабилизацию, которые можно включить в свой обычный распорядок дня:
Дыхание во многих положениях:
Вдох через нос
Выдох через рот
Представьте, что тазовое дно втягивается вверх и внутрь при медленном выдохе
Фундаментальный сердечник и прогрессивные варианты опор
Мертвый жук
Птичья собака
Модифицированные планки с упором на дыхательные упражнения, описанные выше
Пресс Паллофа
Ниже перечислены упражнения, которые помогают стабилизировать состояние, но, возможно, не стоят риска:
Опускание ног: это упражнение в первую очередь нагружает сгибатели бедра, при этом значительно нагружая поясничный отдел позвоночника. Поясничная мышца, один из сгибателей бедра, прикрепляется к передней части поясничного отдела позвоночника и тянет позвоночник дальше в лордоз, когда ноги опускаются. Брюшной пресс активируется изометрически, чтобы противостоять этой значительной силе. Послушайте эпизод FBHJ доктора Шеннона с Дугом Бриньолем для дальнейшего анализа здесь.
Обычные планки: Многие группы мышц должны одновременно стабилизироваться в полной планке. Хотя это не обязательно плохая вещь , она может отвлекать от текущей задачи. Значительная сила тяжести, действующая вниз на поясничный отдел позвоночника, также может не стоить риска, поскольку ноги вытянуты. Форма очень важна, когда речь идет о полном выражении планки.
Гипертрофия прямой мышцы живота
Как описано в разделе «Нагрузка в противоположном положении», вы должны размещать усилие или нагрузку прямо напротив мышцы, чтобы наиболее эффективно нагружать ее. Когда мы эффективно нагружаем брюшной пресс в противоположном положении + позволяем ему сокращаться как концентрически, так и эксцентрически, мы можем задействовать мышечные волокна типа II. В сочетании с соответствующим временем восстановления эти типы упражнений имеют наибольшее значение, когда речь идет о фактическом росте мышц RA.
Частота
Как и с любой группой мышц, брюшной пресс не следует тренировать с целью мышечной гипертрофии более 2 (максимум 3) раз в неделю. Это распространенное заблуждение, что вы должны работать над мышцами чаще, чтобы получить более быстрые результаты. Однако, когда мышечная группа эффективно воздействует описанным выше образом, требуется достаточное время, чтобы мышца восстановилась за счет анаболических процессов, прежде чем она снова будет подвергнута целевому воздействию. Чрезмерное использование брюшного пресса слишком распространено в фитнес-индустрии!
Скручивания с мячом
При выполнении скручиваний с мячом мы можем использовать гравитацию в качестве внешней нагрузки, чтобы напрямую противодействовать мышцам живота, когда мы скручиваемся. Небольшой мяч для пилатеса размещается за поясницей. На вдохе опускаем туловище над мячом. С отчетливым выдохом туловище контролируемо сгибается.
Положение рук играет важную роль в том, насколько сильно мы нагружаем брюшной пресс.
Вот позы от наименьшей до наибольшей нагрузки на брюшной пресс:
Фиксированные локти сбоку; изометрическое сокращение брюшного пресса
Руки за колени или хватание за края коврика
Движение рук рядом с ногами
Руки на груди
Руки за голову
По мере освоения этих положений рук для подъема против силы тяжести требуется все больше массы тела, что увеличивает нагрузку на мышцы! Используйте положения рук, которые кажутся вам наиболее сложными в любой день, сохраняя при этом контроль над движением. Вы можете использовать эти модификации, чтобы устранить дискомфорт в шее во время упражнения. Шаги (1) и (2) — отличное начало!
Соображения
Одна вещь, на которую следует обращать внимание при выполнении скручиваний с мячом, — это «выпуклость» или «конусность» по средней линии. Обычно это означает отсутствие более глубокой активации брюшного пресса во время движения. Если вы заметите это куполообразие, даже когда ваши локти зафиксированы по бокам, я бы порекомендовал начать со стабилизирующих упражнений и/или работать один на один с физиотерапевтом!
Мы используем подсказки «вяжем грудную клетку по направлению к пупку» и «застегиваем лобковую кость вверх по направлению к пупку», чтобы аппроксимировать места начала и прикрепления мышц живота. Для того, чтобы обеспечить вовлечение более глубоких мышц живота (трас и внутренних косых) во время этого упражнения, мы уделяем особое внимание вашему дыханию. Мы знаем, что дыхание «сердитый библиотекарь» или «шшш» может показаться глупым, но именно благодаря этому дыханию мы можем увеличить внутрибрюшное давление, чтобы воздействовать на более глубокие мышцы живота. В качестве бонуса это позволяет уменьшить активацию вспомогательных дыхательных мышц шеи и более целенаправленно активировать брюшной пресс.0003
По сравнению с обычными скручиваниями на полу, скручивания с мячом позволяют нам совершать более полный диапазон движений. Когда мы вытягиваемся над мячом, мы можем добиться этого эксцентрического сокращения RA. Разговор о ударе для вашего доллара!
Скручивания с мячом также позволяют нам избежать чрезмерной активации сгибателей бедра. На самом деле, при стандартном скручивании с мячом вы не должны ощущать никаких изменений в сгибании бедра.
Упражнения со швейцарским мячом лежа и на четвереньках
В исследовании 2010 года были проанализированы различные упражнения с швейцарским мячом по сравнению с традиционными кранчами с использованием данных электромиографии (ЭМГ). Было обнаружено, что перекат, выполняемый с коленями на земле и локтями к мячу, а также пике, выполняемый с руками на земле и ногами на мяче, активизируют РА больше всего.
При выкатывании через RA прикладывается значительная эксцентрическая сила, когда мяч откатывается от коленей. Это может быть отличным упражнением для беременных, но особое внимание следует уделить тому, чтобы избежать чрезмерного поясничного лордоза, когда вы откатываете мяч от коленей.
Для щуки значительная концентрическая сила приложена через RA, когда бедра поднимаются к небу, противодействуя нисходящей силе тяжести и приближаясь к началу и введению RA.
Тем не менее, щука не обходится без рисков. Щука требует значительного давления за счет согнутых в тыльном направлении запястий, а также баланса, чтобы удерживать положение на мяче. Поясничный отдел позвоночника также потенциально может быть подвержен риску в исходном положении, как описано выше для обычной планки. Возможно, это не стоит риска, когда доступен вариант скручивания мяча!
Упражнения, практически не вызывающие дополнительной активации брюшного пресса
Я включил следующие упражнения в эту категорию из-за отсутствия нагрузки в противоположном положении или стабильности, необходимой для брюшного пресса.
Подъемы коленей в статическом висе (главным образом нацелены на сгибатели бедра)
Упражнения на пресс стоя или сидя, такие как марш (главным образом нацелены на сгибатели бедра)
Русские повороты/велосипеды (предназначены для косых мышц)
Вместо этого попробуйте:
Косые скручивания мяча
Модифицированная боковая планка
Evlo Burn Классы
Наши занятия по ожогам (и занятия, в название которых входит ожог) — отличный способ добиться как стабильности, так и гипертрофии мышц брюшного пресса.